عضلات راحة جميلة في حزام الكتف تجعل الشكل نحيفًا ورياضيًا. تتطلع العديد من الفتيات إلى هذا. ما هي التمارين اللازمة لتحقيق الهدف وما مدى السرعة التي يمكن توقع النتيجة بها؟
من أجل ضخ الصدر في المنزل ، تحتاج أولاً وقبل كل شيء إلى استخدام أحمال الطاقة للفتيات والنساء.
للحصول على النسب المرغوبة ، يجب أن تتدرب بانتظام ، مع مراعاة التوصيات اللازمة.
لا يوفر الصدر المتطور اللياقة البدنية فحسب ، بل يوفر أيضًا حماية طبيعية لأهم عضوين داخليين ، القلب والرئتين ، وله تأثير كبير على الصحة. سيساعد تدريب وتمارين عضلات الصدر في الحفاظ على شخصية صحية وعضلية.
يوصى باستخدام عضلات الصدر في المقام الأول تدريب القوة، مثل القرفصاء في اتجاه مسطح أو مائل ، ثم تشغيل تمارين العزل التي لا تتطلب الكثير من الحمل أو بالأحرى تقنية خالية من العيوب.
إنه مزيج من الأنسجة العضلية والغدية. المجموعة المستهدفة للعمل هي العضلة الصدرية الكبرى والثانوية والمسننة وتحت الترقوة. تتكون العضلات الكبيرة والصغيرة من ألياف عضلية تقع في اتجاهات مختلفة. من خلال العمل من خلالها ، يمكنك التأكد من أن العضلات تصبح منقوشة ، وأن الغدد الثديية ترتفع وتصبح أكثر مرونة. تجد هنا.
الوقت اللازم للشفاء التام لعضلات الكتف. في تدريب الصدر ، تحتاج إلى الإحماء. بسبب مشاركة هذه المجموعة العضلية في التدريب ، يجب تدفئة الكتفين والمرفقين والمعصمين بشكل صحيح. يجب أن يستمر الإحماء لبضع دقائق على الأقل. لدينا الكتف والظهر ، أرجوحة الكتف ، ثني المعصم والدورة الدموية ، وعشرات المضخات. تمارين الإطالة الإجبارية أمر لا بد منه. أثناء التدريب ، نوصيك بتقييم عبء العمل لديك. ستسمح لك طريقة التدريب هذه بإعداد عضلاتك ومفاصلك بشكل صحيح للتغلب على الأحمال الزائدة الكبيرة وتجنب الإصابات المؤلمة.
يظهر الهيكل التشريحي بوضوح في هذا الأطلس:
نجري اثني عشر تكرارًا في عدة مجموعات لمستوى متقدم. للمبتدئين ، نبدأ بسبعة تمارين. لا تنس إرخاء العضلات بين المجموعات - حتى دقيقة واحدة. هل من الممكن بناء العضلات فقط مع زنه؟ نعم بالتأكيد ، إلا إذا كنت قادرًا على القيام بأربع مجموعات من 12 بشكل مثالي. في هذه الحالة ، ستكون هناك حاجة إلى ترجيح.
في تمرين مجموعات العضلات الصدرية ، يختفي التقسيم إلى تمارين بسبب درجة التقدم. يمكن للجميع أداء كل تمرين ، وتعديل احتياجاتهم الفردية ، وعبء التمارين وتكرارها وعدد مرات التكرار في السلسلة. القدرة على أداء تمارين فرديةلا تعني كل مجموعة دراسة أنه يمكن للجميع تطبيق مجموعة التمارين الكاملة على الفور. يجب أن يبدأ استخدام التدريب الكامل بعد الحصول على التقنية الصحيحة والتدريب لتقييم قدرتك.
التمرين 1: نستلقي على مقعد مع ثني أرجلنا بزاوية قائمة على الأرض. عند خفض الشريط إلى الصدر ، تشكل اليدين زاوية قائمة مع الساعدين ، ويحتوي الإبهام على الشريط. عند الارتفاع بعمق ، نخفض القضيب إلى الصدر بحركة سلسة أقل من 1 سم تحت الثؤلول ، في محاولة لوقف الوزن من الانضغاط ، وتحفيز العضلات لبذل جهد إضافي. نضغط على قضيب المرفقين ، ونركب على الجانبين ، ولا نسمح لهم "بالركض" إلى الداخل. ننهي الانقباض قبل أن تنغلق العضلة ، مما يؤدي إلى تماسك العضلات بشكل أفضل.
2. اضغط على مقعد على مقعد أفقي
يمكن استخدام جهاز ضغط الدمبل كمية كبيرةالعضلات أكثر من الضغط على الحديد ، حيث يتعين عليك التحكم في موقع اليدين بالنسبة لبعضهما البعض. هذا واحد من الأفضل من نوعه. مقعد الجمباز الأفقي الذي يسمح لك بتغيير زاوية الميل يساعد على تمرين أجزاء مختلفة عضلات الصدر- العلوي والمتوسط والسفلي. في الوضع الأفقي ، يتلقى الجزء الأوسط أكبر حمولة.
يمكن أيضًا إجراء التمرين على Smith Crane. التمرين 1: محاذاة الجسم هي نفسها في التمرين 1. مع إمكانية تجميع الأوزان معًا ، يمكننا تحقيق تأثير المزيد من العمل الداخلي للصدر. يسمح لك استخدام العارضة بتغيير مرحلة فقدان الوزن ، لأنها لا تقيد الحركة. يمكننا أن نخفض أذرعنا أسفل الصدر ، حتى إلى مستوى الأرض ، ونوسع عضلات القفص. على المرحلة الأخيرةحركات يمكننا استخدام الرسغين ، وتغيير موضعهما ، مما يسبب توترًا إضافيًا في العضلات الداخلية.
ملاحظات: هذا تمرين يحفز نمو الخلية بأكملها. بالنسبة للعديد من لاعبي كمال الأجسام ، فإن المفتاح هو بناء العضلات في هذه المجموعة العضلية. يزيد الدورة الدموية حول الصدر. تذكر أن تتنفس بشكل صحيح. يوفر وضع الاستلقاء مع الضغط المستمر على المقعد الاستقرار. يجب أن تلمس رقبة العارضة صدرنا برفق ولا تضربه.
4 أساطيرحول تأثير "الضغط على مقاعد البدلاء" على ثدي الأنثى تجد هنا.
- نحن موجودون على مقعد ، ونحمل الدمبل في منطقة الصدر.
- نضغط الدمبل أو رقبة العارضة لأعلى ، لا يحتاج المرفقان إلى الاستقامة تمامًا.
- العقارب في أقصى نقطة موازية لبعضها البعض.
نجري اثني عشر تكرارًا بعدة طرق.
التمرين 1: نتدرب مع مبادئ الوزن والتنفس الواردة في التمرين. نخفض الشريط 10 سم أسفل العنق إلى الصدر. نركز على عمل عضلات الصدر دون اشراك عضلات الكتف. نميل قليلاً إلى الأمام ، والصدر ، والوركين تلتصق بالمقعد أثناء التدريب ، وتتراجع قليلاً عن المقعد.
ملاحظات: ينطبق التمرين على جميع الملاحظات المرتبطة بالتمرين. تأكد أيضًا من استقرار الجذع بشكل صحيح - لا تقم بتحريك الشريط بالقضيب. يمارس بعض لاعبي كمال الأجسام رفع القضيب إلى الرقبة ، لكن هذا أمر خطير بسبب احتمال تلف القصبة الهوائية والحنجرة عندما يتركون الوزن عن طريق الخطأ. لذلك ، لا ينصح باستخدامه في تعليم المبتدئين.
3. مقعد بزاوية موجبة
تمرين ممتاز لضخ وزيادة الجزء العلوي من عضلات الصدر.
- نحن نستلقي على مقاعد البدلاء ، الدمبل في منطقة الصدر.
- نضع أرجلنا على الأرض ، كما في الإصدار السابق. شد الأوزان
- لا يتم تجميع الدمبل في أقصى نقطة معًا - يجب أن تكون هناك مسافة بينهما بحيث تكون الذراعين متوازيين.
نقوم بالعدد المحتمل من التكرار.
التمرين 1: الوضع كما في التمرين 3 ، الاحتمالات الإضافية كما في التمرين 2 مع الدمبل على مقعد مسطح. ملاحظات: تشير جميع التمارين إلى تمرين. تحتاج أيضًا إلى التأكد من استقرار جذعك بشكل صحيح - لا تدع الوسائد المنفصلة تنزلق.
ملحوظات. شرط سلامة التمرين هو منع السقوط ، خاصة في حالة التدريب الفردي دون مرافق. لا ينصح بممارسة الرياضة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. بنفس التأثير ، يمكنك استخدام المضخة على الدرابزين.
4. اضغط لأسفل
يتم إجراء الضغط المائل العكسي عن طريق خفض زاوية المقعد. نقوم بضخ الجزء السفلي من العضلات المستهدفة.
- نستلقي على مقاعد البدلاء ، الدمبل على صدرنا.
- ثني الساقين عند الركبة ، بثبات ، مع كامل مساحة القدم ، نضع على حافة المقعد أو على الحامل.
- اضغط على الدمبل أو الحديد لأعلى. نتحكم في موضع اليدين: بالتوازي مع الأرض.
نجري من عشرة إلى اثني عشر تكرارًا بعدة طرق.
التمرين 1: عند التدريب ، والاقتراب من رفع الدمبل ، فإننا نولي مزيدًا من الاهتمام لتطوير الجزء الداخلي من الصدر. في مرحلة التخفيض ، نقوم بخفض أذرعنا تحت مستوى الصدر إلى الأرض ، مما يؤدي إلى تمدد العضلات. في مرحلة التخفيض الأخيرة من التمارين ، يُشار إلى الرسغ بحيث يتم توجيه الراحتين نحو بعضهما البعض بالأصابع ، مما يؤدي إلى تمدد إضافي للعضلات الداخلية.
لاحظ أن المحطات مشدودة بإحكام. التمرين 1: نستلقي على مقعد وأيدينا بشكل عمودي على الأرض ، والأصابع تشير إلى بعضها البعض. عند التحرك باستخدام الأقراص ، عندما تكون في الوضع العلوي ، فإننا نلهمها ونجعلها في الموضع السفلي. يرفع البار ، يزفر. نوقف الحركة قبل الوصول إلى الذروة من أجل تناسق عضلي أفضل. في المرحلة النهائية ، يمكن إيقاف الحركة للحظة لتحسين تماسك العضلات.
5. صف الدمبل مستلقٍ على مقعد منحدر
ينصح المدربون المتمرسون باختيار زاوية الميل بشكل فردي لكل منها - حوالي خمسة وثلاثين درجة. يساهم تصميم الدمبل المستلقية بزاوية في ضخ أجزاء مختلفة من عضلات الصدر. من خلال تغيير زاوية الميل ، يمكنك تمرين الجزء السفلي والوسطى والجزء العلوي من الجسم. هذه الخطوة رائعة.
نوقف الحركة أثناء التسلق حتى لا تلمس المينا بعضها البعض. كلما كان نطاق الحركة أكبر ، كان تمدد العضلات أفضل وأكثر فاعلية. الحمل المضبوط على القوة الفردية للطبل يجعل التمرين صحيحًا من الناحية الفنية. بدلاً من ذلك ، يمكن إجراء التمارين باستخدام كابلات الاستخراج أو آلة خاصة.
ملاحظات: توزيع الوزن الموصى به معقول لأن التمرين يضع الكثير من الضغط على مفاصل الكتف ويمكن أن يسبب إصابات مؤلمة. التمرين 1: يبدأ التمرين بالأذرع الرأسية ، والعمودية على الأرض ، والراحتان متقابلتان ؛ أثناء الحركة ، اثنِ مرفقيك قليلًا. استنشق في بداية الحركة عندما تكون الأوجه مرفوعة ، وازفر عندما نرفع الأقراص لأعلى. بدلاً من ذلك ، يمكن إجراء التمرين عن طريق استبدال الدمبل بالمصاعد.
- مستلقية على مقعد أفقي ، نضع الدمبل في منطقة الجزء الأوسط من الصدر.
- تقع الأرجل على الأرض مع كامل مساحة القدم.
- ارفع الدمبلز للأعلى وانشر ذراعيك على الجانبين. معقوف قليلا يجب أن يشير المرفقان إلى أسفل.هذا مهم للتمرين المريح.
- نركز الانتباه على كيفية شد عضلات الصدر.
نبدأ باستخدام الوزن الأدنى. تذكر أنه يمكن تعديل الوزن ليس فقط لأعلى ، ولكن أيضًا لأسفل. وقت استرخاء العضلات بين المجموعات يصل إلى دقيقة واحدة. نضيف عدد الأساليب تدريجيًا ، مع التركيز على حالتنا.
ملاحظات: يطور التمرين الجزئين الداخلي والخارجي للصدر العلوي. أثناء تمارين الرفع ، يمكنك عبور الخطوط للحصول على تناغم أفضل للعضلات ومشاركة أكبر للصدر الداخلي في المرحلة الأخيرة من الحركة. يمكن الحصول على حل مماثل عن طريق عبور الدمبل في المرحلة الأخيرة من الحركة.
التمرين 1: مقبض بارول لعرض الكتفين أو أضيق. بدلاً من ذلك ، يمكن إجراء التمارين على رافعة سميث. يجب أن يشمل التمرين عضلات الصدر ثم العضلة ثلاثية الرؤوس في الذراعين ، ولهذا الغرض يجب أن تبقي حضنك بعيدًا عن الجذع قدر الإمكان والتركيز على تمرين عضلات القفص وليس الكتفين.
بحرص!المبالغة في ذلك ، يمكنك "كسر" الكتف. أضف الحمل بالتدريج.
6. السترة
نقوم بضخ العضلة الصدرية الكبرى ، والعضلة الصدرية الأمامية ، والعضلة ثلاثية الرؤوس.
هذا التمرين شائع حيث يمكن استخدامه لتمرين العضلات المستهدفة بجودة عالية.
التمرين 1: أمسك دمبل أسفل الألواح بحيث يكون الدمبل بين إبهامك وإصبع السبابة. يتم ثني الذراعين قليلاً أثناء الحركة. افرد ذراعيك أثناء التمرين ، بالإضافة إلى العضلة ثلاثية الرؤوس في الكتفين وأوسع ظهر. نقوم بتخفيض التحول الخلفي إلى أقصى ميل ، يمكننا التحكم في الوزن. لتفاعل أفضل ، يمكنك خفض الوركين عن طريق إسقاط الورك أثناء شد جذعك وزيادة نطاق حركتك. أثناء التدريب ، ركز على عمل عضلات الصدر والقضاء على عمل عضلات الظهر.
- يتم إجراء الاستلقاء مع وضع الجزء العلوي من الظهر عبر المقعد. نضع أقدامنا على الأرض يجب أن تكون الركبتان بزاوية قائمة.
- نحمل قضيب الدمبل في منطقة أسفل الصدر بكلتا يديه.
- نخفض أيدينا بالدمبل خلف رؤوسنا ونرفعها ببطء.
للمبتدئين ، ابدأ بسبعة تكرارات.
بدلاً من ذلك ، ولكن مع نطاق محدود من الحركة ، يمكنك أداء التمرين وأنت مستلقٍ على مقعد. ملاحظات: هذا جدا تمرين جيدلزيادة حجم الصدر. يطور عضلات مشواة جيدة. تذكر أن تتنفس بشكل صحيح ، وهو أمر مهم جدًا عند توسيع الصدر.
التمرين 1: في هذا التمرين ، كما في التمرين 9 ، يجب مراعاة مبدأ المشاركة الأكبر في عمل الصدر ، وعندها فقط يجب تطبيق العضلة ثلاثية الرؤوس في الكتفين ؛ يعتمد موضع الجذع والأكواع على موضع الكوع ، اعتمادًا على التقنية المستخدمة. الهدف من القضاء الجزئي على العضلة ثلاثية الرؤوس وتحسين توتر عضلات الصدر هو تجنب الانتصاب الكامل للذراعين.
7. الكلب المتجه لأسفل
من الممارسة الشرقية. يعمل على شد العضلات بشكل مثالي ويطور المفاصل.
- نصبح "جسراً" متكئاً على راحتي القدمين.
- افرد الركبتين بالكامل ، واضغط على القدمين على الأرض مع المنطقة بأكملها: لا يمكنك الوقوف على أصابع قدميك.
- نمد عظم الذنب لأعلى ، ونمدد راحة اليد للأمام. نحتفظ بالمثلث الناتج لمدة دقيقة واحدة.
نكرر ثلاث مرات.
ملاحظات: يمتد هذا التمرين إلى المناطق السفلية من الصدر ، وكذلك القوة للضغط في الكذب. يمكن استخدامها كتمهيد قذف أو كتمرين نهائي. في اللحظة التي نصل فيها إلى المستوى الذي يسمح لنا بالقيام بتمارين عالية في هذا التمرين ، يمكننا تطبيق حمل إضافي في شكل وزن مرجح.
التمرين 1: نقف بين دعامتي الساق العلويتين ، مائلين قليلاً لفصل عضلات الصدر بشكل أفضل. سنمسك بمقبض المصاعد ونسحبها للداخل وللأسفل. في هذا التمرين ، استخدم أوزانًا معتدلة وأكمل نطاقًا كاملاً من الحركة. سيسمح لك إيقاف الحركة في المرحلة النهائية بتحسين تناسق العضلات وتحسين تحديد تفاصيل عضلاتك.
8. "وجه الكلب"
نحن نمد العضلات ونطور المفاصل ونقوم بتدريب مرونة العمود الفقري.
- نستلقي على بطننا ، وذراعنا مثنيتان على المرفقين ، وراحتنا على الأرض.
- اجمع شفرات الكتف معًا ، وقم بتصويب الكتفين تدريجياً ، واستقامة الذراعين ، والانحناء برفق في الظهر.
نكرر أيضا ثلاث مرات.
ملاحظات: يسمح لك التمرين بتصور ملامح ألياف العضلات. أثناء التمرين ، تجنب الحركات غير المنضبطة. تعتبر عضلات الصدر مجموعة عضلية مهمة ، خاصة بالنسبة للرجال ، ولكن أيضًا للنساء. من خلال العمل مع عضلات الظهر ، يمكنك موازنة قوامك ومحاذاة قوامك وإعطاء شكلك شكلاً ممتعًا.
عضلات الصدر - الهيكل
بالإضافة إلى صندوق متطور جيدًا يمكن للمرء أن يتخيله ، ولكن عادةً ، لتحقيق المظهر المطلوب ، لا يكفي ببساطة الضغط على أقصى وزن على المقعد. تكمن المشكلة الرئيسية في القدرة على عزل العضلات الفردية وتخطيط الخطة الصحيحة ، بما في ذلك جميع الجوانب بالتساوي ، حيث تعمل معًا في الحركة. فقط هذا الإجراء سيحقق الجزء العلوي من الجسم بشكل متماثل دون الإفراط في شد الذراعين والعضلة ثلاثية الرؤوس التي يمكن رؤيتها غالبًا في الأعضاء الدائمين الذين يدفعون اللوح باستخدام العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين بشكل أساسي.
توصيات لأداء التدريبات
عند أداء تمارين القوة ، عليك أن تتذكر التوصيات التالية:
- أهمية الإحماء.تحتاج إلى بدء تدريب القوة بإحماء عالي الجودة لتسخين عضلات حزام الكتف. إن البدء في استخدام المقاييس دون الاحماء محفوف بإصابات خطيرة.
- كيفية القيام بالتمرين.يوصي بعض المدربين بإجراء تمرين بأدنى حد من الأوزان كإحماء. يمكنك استخدام عمليات الدفع عند القيام بذلك - الشيء الرئيسي ليس فقط تدفئة العضلات ، ولكن أيضًا لتوفير القوة للأحمال الرئيسية.
- الاسترخاء بين المجموعات.بين المجموعات ، تحتاج إلى منح العضلات وقتًا للاسترخاء لمدة دقيقة تقريبًا. في هذا الوقت ، يمكنك تغيير وضع الجسم أو المشي.
- دائمًا ما يتم بذل الجهد (الضغط على مقاعد البدلاء ، والضغط ، والأسلاك) عند الزفير ، والاسترخاء في الشهيق.في البداية ، تحتاج إلى التركيز باستمرار على هذا ، وفي المراحل اللاحقة - قم بذلك تلقائيًا.
- يمكنك أداء المجمع بأكمله ، وكذلك اختيار أنسب التمارين لك من بينها.قم بتبديل وتغيير الأحمال إذا لزم الأمر. الشيء الرئيسي هو أن العضلات المستهدفة تعمل.
- روتين التمرين المحدد بوقت.من أجل تمكين العضلات من الزيادة في الحجم والتعافي ، يجب إعطاؤهم الراحة. لذلك ، يعتبر نظام التدريب الأمثل نظامًا كل يوم.
- أهمية التغذية السليمة.يتطلب التدريب الكثير من الطاقة والقوة. لتجديدها ، لا تنسى التغذية السليمة والمغذية. يجب أن تكون القائمة متوازنة من حيث تناول البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن.
ببساطة ، أهم عضلات الصدر. تجويف الصدر العلوي - الجزء الأوسط ، الترقوة والجزء السفلي ، مشاركة الساق الصدرية السفلية في التمارين ، مشارك في حركة الذراعين والكتفين وفي عملية التنفس ، الأضراس الأمامية - الموجودة في الجزء السفلي من الصدر ، شريك في حركات الكتف و رفع الضلوع. هذه العضلات الثلاث هي الأهم في التدريب التنموي العام ، وهي تخيل وتوسيع هيكلها ووظائفها. يعمل القفص الصدري الكبير على زيادة الحجم والحجم الكلي للصدر ، وتكون العضلات الأصغر للقفص الصدري تحته مسؤولة عن حركة الكتفين وشفرات الكتف ، بينما تتشكل عضلات سيراتوس تمامًا وتغلق الأضلاع وتدعم حركات القفص الصدري استراحة.
مهم!اشرب كمية كافية من الماء. لا ينبغي أن يكون الجسم عطشانًا. يجب أن تكون زجاجة الماء دائمًا في متناول يدك.
11 طريقة أخرى لشد منطقة الصدر
فقط النهج المنهجي سيعطي نتيجة مستقرة في شكل تمثال نصفي جميل. تحقق من الطرق التالية التي أثبتت جدواها للتعامل مع ترهل الثديين: 
- و . التغذية السليمة- ضمان صحة وجمال البشرة. تطبيق متهور أنظمة غذائية مختلفةيمكن أن يؤدي إلى تفاقم مظهر الجلد وحالته. ترهل بقع سوداءقد يكون الجفاف والاحمرار علامة على عدم حصولنا على العناصر الغذائية الضرورية من الطعام. يمكن أن يكون أساس الأقنعة عبارة عن مجموعة متنوعة من المواد التي تشد البشرة وتحارب ترهلها وقوامها وترطيبها. لاستخدام مكوناتها منتجات الألبان، هريس الفاكهة والتوت ، الزيوت النباتية. يعد استخدام الدورة التدريبية للأقنعة أكثر فائدة من استخدام الأقنعة بشكل ثابت
- جلد التمثال حساس ويحتاج إلى عناية مستمرة. لللفائف ، يتم استخدام تركيبات مختلفة تقشر وتغذي وترطب البشرة. بسبب التأثير الحراري ، يتم تحسين عملها. يتم إجراؤها في دورات ، في المتوسط ، عشرة إجراءات لكل منها.
- يوصى بأداء تمارين الجمباز على الأقل باستمرار. سيساعد هذا في الحفاظ على مشد العضلات في حالة جيدة ، ويشكل وضعية مثالية وثقة بالنفس. يمكن أيضًا استخدام الجمباز كوسيلة لمنع ترهل التمثال.
- دش بارد وساخن.الإجراء سهل التنفيذ وممتع ، يجدد الجلد ويشده ويزيل الترهلات. قومي بدش ، بالتناوب مع الماء الساخن و ماء بارد. تحتاج إلى التعود على الإجراء تدريجيًا ، بدءًا من اختلاف بسيط في درجة الحرارة. يُنصح أولاً بوضع الماء البارد فقط على منطقة الصدر ، بالتناوب مع الماء الدافئ. بعد أيام قليلة من هذه الإجراءات ، يمكن استبدال الماء البارد تدريجيًا بالماء البارد. يجب أن يستمر التعرض للبرد نصف مدة التعرض للحرارة. من الضروري إنهاء الدش المتناقض بالبرد.
- الإجراءات في المسبح.تعتبر السباحة والاستحمام المتتالي والتمارين الرياضية المائية إجراءات ممتازة للتأثير على عضلات الصدر. تقوية وتساعد في الحفاظ على ثبات الوزن والنعمة والانسجام.
- تشكيل بصري مع و.
- ، مشتمل .
بمساعدة تمارين القوة ، يمكنك ضخ عضلات الصدر بشكل مثالي ، وتشكيل صورة ظلية جميلة للإغاثة. بعد فترة زمنية معينة ، سترى نتائج ترضيك. الشيء الوحيد الذي تحتاجه لتحقيق هدفك هو الصبر والرغبة!
الجزء العلوي من الصدر هو منطقة يميل العديد من الرياضيين إلى تجاهلها عند محاولة بناء عضلات صدرية كبيرة وقوية. تمارين البدلاء ، بالطبع ، فعالة بشكل لا يصدق في البناء بشكل عام كتلة العضلاتعضلات الصدر نظرًا لأنها توفر فرصة للعمل بوزن أكبر ، ولكن إذا كنت تريد أن تبدو متطورًا بشكل متناغم ، فأنت بحاجة إلى تخصيص جزء من تمرينك للعمل على الجزء العلوي من الصدر.
غونتر شليركامب- داعم كبير لعضلات الصدر المتطورة بشكل متناغم. على الرغم من موافقته على أن تمرين ضغط البنش المسطح مهم لنمو الصدر بشكل عام ، إلا أنه يعتقد أنه من أجل تطوير هذه المجموعة العضلية ، يجب تدريبها بجدية مثل العضلات الأخرى. فيما يلي ست وصفات حول كيفية ضخ الجزء العلوي من جذعك.
1 // ابدأ دائمًا على مقعد مائل
"إذا كان الجزء العلوي من الصدر متخلفًا بشكل خطير ، أفضل طريقةلمساعدتها على النمو يجب أن تبدأ دائمًا على منحدر ، "كما يقول. يمكنك ممارسة التمارين باستخدام الدمبل أو الحديد أو آلة سميث. من خلال بدء التمرين على مقعد منحدر ، نضمن لك "التقاط" ألياف العضلات المبطنة طازجة ، مما يتيح لك العمل بوزن أكبر ، والذي بدوره سيسمح لك ببدء نمو هذه العضلات. بعد ذلك ، يمكنك الانتقال إلى مقاعد البدلاء المسطحة وتدريب مقاعد البدلاء المنحدرة ، حيث ربما تكون وضعياتك أقوى ...
2 // جرب الضغط الجزئي
فكر في الأمر وكأنه ركلة مميتة. أثناء الرفعة المميتة ، أنت تعمل بدون استخدام الزخم أو الحركات النابضة ، فقط تسحب الحديد ملقى على الأرض. تزداد القوة والقوة خلال الجزء الإيجابي من الحركة. تحتوي المطابع الجزئية على نفس الفكرة.
يقول: "باستخدام آلة سميث أو رف ، اضبط نقاط التوقف بحيث تسمح لك بالضغط الجزئي". "مع الاستمرار في الضغط على الشريط ، اتركه يتجه لأسفل حتى نقطة التوقف قبل دفعه بالكامل إلى قمة الحركة."
بمجرد أن تتراكم القوة أثناء الضغط ضمن نطاق معين من الحركة ، حرك التوقفات إلى الأسفل.
3 // استخدم الدمبل
يقول جونتر: "عندما تستخدم الدمبلز ، تحصل على حمولة مختلفة تمامًا وتكون الحركة مختلفة مقارنةً بالبار". "تأكد من أنك لا تعمل في نفس زاوية المنضدة المائلة طوال الوقت باستخدام قضيب الحديد ، ولا تتحرك دائمًا في نفس الزوايا بشكل عام."
4 // استخدام تنوعات سلالة الدمبل
تربية الدمبل على يميل مقاعد البدلاء- طريقة رائعة ليس فقط لإضافة كتلة إلى الجزء العلوي من عضلات الصدر ، ولكن أيضًا لرسم العضلات بالتفصيل. يقترح غونتر القيام بنوع من هذا التمرين يتم فيه الإمساك براحة اليد لأسفل. يفرض هذا الخيار مزيدًا من الضغط على الجزء الأمامي من الدلتا ، ولكن وفقًا لـ Gunther ، "من خلال قلب راحة يدك ، من الأفضل تحميل عضلات الصدر العلوية ، مما يزيد من شدها في الجزء السفلي من الحركة".
5 // قف طويلًا أثناء فرد ذراعيك
آلة رفع الذراع - وغيرها من الأجهزة المماثلة التي تساعدك على أداء تمرين مثل رفع مقعد الدمبل ، تسمح لك حقًا "بقصف" عضلات الصدر من الداخل وإطالة العضلات الصدرية بشكل جيد بشكل عام. ولكن وفقًا لـ Gunther ، فإن رفع مرفقيك لأعلى وإبقائهما موازيين للأرض سيسمح لك بإشراك عضلات الصدر العلوية بشكل أفضل.
6 // التمدد من أجل القوة
هذه ليست كلمات فارغة ، فالتمدد بعد التمرين يؤثر على نمو العضلات وتعافيها. يقول Guenther إنه من المهم بشكل خاص القيام بذلك بعد يوم شاق من تدريب الصدر. إن منح صدرك تمددًا جيدًا ، خاصة إذا كانت متعبة بالفعل ، يمهد الطريق للنمو الذي تشتد الحاجة إليه.
ليكيور الفراولة في المنزل - أفضل وصفات كوكتيل ستروبري دريمز
وصفة خضار سوتيه خضار سوتيه
طريقة طبخ "ووك بالدجاج والنودلز" وصفة نودلز الووك الصينية