মহিলাদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ, সেইসাথে ওজন প্রশিক্ষণের অনেক সুবিধা রয়েছে - এটি স্বাস্থ্য, শক্তি এবং নান্দনিকতাকে প্রভাবিত করে।

কিন্তু কিছু কারণে, শক্তি প্রশিক্ষণ মহিলাদের দ্বারা উপেক্ষা করা হয়, এবং তারা বায়বীয় বা যোগব্যায়ামে থামে।

সম্পূর্ণ অযৌক্তিক এবং হাস্যকর কুসংস্কারের কারণে, মহিলারা সেই ব্যায়ামগুলিকে ব্যায়াম পরিকল্পনা থেকে বাদ দেন যা আপনাকে আপনার ফিটনেস লক্ষ্যে কয়েকগুণ দ্রুত পৌঁছাতে সহায়তা করে। প্রশিক্ষণ সম্পর্কিত মহিলাদের কুসংস্কার জিম, বানোয়াট উপর নির্মিত.

মহিলাদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ সম্পর্কে পক্ষপাতিত্ব

মিথ: আপনি পাম্প করতে পারেন এবং পুরুষালি হয়ে উঠতে পারেন

আপনি পুরুষত্বের বিপদে নেই!সমস্ত মহিলাদের মধ্যে একটি জনপ্রিয় এবং ভ্রান্ত কল্পকাহিনী হল এই বিশ্বাস যে শক্তি প্রশিক্ষণ আপনাকে একজন প্রকৃত বডি বিল্ডার করে তুলবে। হ্যাঁ, এটি বেশ বাস্তব, তবে শুধুমাত্র যদি আপনি এটি পেশাদারভাবে করেন - আপনি দিনে দুবার প্রশিক্ষণ দেবেন, ক্রীড়া পরিপূরক এবং অ্যানাবোলিক্স গ্রহণ করবেন।

শুধুমাত্র কয়েকজন এটি করতে সক্ষম, তাই আপনি অবশ্যই বিশাল পেশী বৃদ্ধি করবেন না, চিন্তা করবেন না। মহিলাদের এই হরমোনের ভারসাম্য নেই, তাই আপনি শুধুমাত্র একটি সামান্য স্বস্তি পেতে পারেন।আপনাকে মনে রাখতে হবে - স্টেরয়েড ব্যবহার না করে মহিলারা বড় পেশীগুলিকে "পাম্প আপ" করতে পারে না, কারণ শুধুমাত্র বিশেষ ওষুধগুলি টেসটোসটেরনের উচ্চ শতাংশ প্রদান করতে পারে, যা পুরুষ হরমোনের সাথে সম্পর্কিত।শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য ধন্যবাদ, আপনি একটি সুন্দর শরীর, সেইসাথে চমৎকার শারীরিক আকৃতি পাবেন!

মিথ: ফ্যাট টিস্যু পেশীতে পরিণত হবে

শক্তি প্রশিক্ষণের সময় অ্যাডিপোজ টিস্যু পেশীতে পরিণত হবে না!কিছু মহিলা যারা ওজন কমাতে এবং পরিত্রাণ পেতে চান অতিরিক্ত পাউন্ড, ওজন মোকাবেলা করতে চান না. তারা মনে করে যে ডাম্বেলগুলি তুললে, তাদের অ্যাডিপোজ টিস্যু পেশীতে পরিণত হবে এবং তারা খুব ভারী হবে।

এটি ঘটবে না, কারণ পেশী এবং শরীরের চর্বি হল টিস্যু যা বিভিন্ন ধরণের কোষ দ্বারা গঠিত।এমনকি যদি আপনি পেশী যোগ করেন, আপনি পেশীতে ক্যালোরি পোড়ানোর মাধ্যমে ওজন হ্রাস ত্বরান্বিত করতে পারেন।এখন টিভির সামনে আরাম করার সময়ও আপনার পেশী ক্যালোরি পোড়াবে!

মিথ: শক্তি প্রশিক্ষণ মহিলাদের জন্য বিপজ্জনক।

শক্তি প্রশিক্ষণ আঘাতমূলক নয়, এটি নমনীয়তাকে প্রভাবিত করে না!হ্যাঁ এটা! ওজন প্রশিক্ষণ আঘাতের ঝুঁকি তৈরি করতে পারে, কিন্তু সঠিকভাবে সঞ্চালিত হলে, এটি ঘটবে না।

বিপরীতে, ব্যায়াম আপনাকে আঘাত প্রতিরোধ করতে সাহায্য করবে প্রাত্যহিক জীবন. প্রশিক্ষণের সময় যদি কোন আন্দোলন আপনাকে ব্যথা দেয়, আপনি সম্ভবত এটি ভুলভাবে করছেন। এই ক্ষেত্রে, প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করুন।

আপনি কি মনে করেন যে শক্তি প্রশিক্ষণ করলে আহত হতে বাধ্য? প্রকৃতপক্ষে, অনেক মানুষ দৈনন্দিন জীবনে এবং খেলাধুলা ছাড়া আহত হয়। বিপরীতে, জিমে ব্যায়াম করা সুস্থতা উন্নত করতে এবং জীবনীশক্তি বাড়াতে সাহায্য করে। নিয়মিত প্রশিক্ষণের সাথে, আপনি বার্ধক্য পর্যন্ত দুর্দান্ত বোধ করবেন, প্রধান জিনিসটি লোডের সাথে এটিকে অতিরিক্ত না করা এবং একজন প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করা।

আহত না হওয়ার জন্য, প্রশিক্ষণের আগে গরম করতে ভুলবেন না - দৌড়ান, স্কোয়াট করুন, বাঁকুন, এটি আপনার জয়েন্টগুলিকে আরও প্লাস্টিক করে তুলবে।

মিথ: ব্যায়াম বন্ধ করলে পেশী মোটা হবে না।

মহিলারা জিমে ব্যায়াম শুরু করতে ভয় পান কারণ তারা কিছু চকচকে ম্যাগাজিনে পড়েন যে তারা যে পেশীগুলি পাম্প করে তা ভবিষ্যতে চর্বির ভাঁজে পরিণত হবে।

সমস্যা হল যারা শক্তি প্রশিক্ষণ করেন তারা বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করেন এবং যখন তারা এই খেলাটি ছেড়ে দেন, তারা তাদের ডায়েট কমাতে ভুলে যান। দেখা যাচ্ছে যে তারা অনেক খায়, এবং কোন শারীরিক কার্যকলাপ নেই। পেশীগুলি আর আগের মতো ক্যালোরি পোড়ায় না, ফলস্বরূপ, একজন ব্যক্তি ওজন বাড়াতে শুরু করে এবং অন্যকে বলে যে শক্তি প্রশিক্ষণ পূর্ণতা ঘটায়।একটি ক্রীড়া চিত্র পেতে, এটি সপ্তাহে তিনবার প্রশিক্ষণ যথেষ্ট।

কিছু মহিলা মনে করেন যে পছন্দসই ফলাফল অর্জনের জন্য, তাদের প্রতিদিন জিমে কয়েক ঘন্টা ব্যয় করতে হবে, তাই তারা অজুহাত খুঁজে পায় এবং দাবি করে যে তাদের কাছে এত সময় নেই। আসলে, আপনার জন্য সপ্তাহে 3 বা 4 বার জিমে যাওয়া যথেষ্ট, পাঠটি 50-60 মিনিটের বেশি স্থায়ী হওয়া উচিত নয়। শক্তি প্রশিক্ষণে সেরাটি দেওয়ার চেষ্টা করুন এবং এই তিনটি সেশন আপনার জন্য যথেষ্ট হবে। শুধুমাত্র সিমুলেটরগুলিতেই মনোযোগ দিন না, যতবার সম্ভব ডাম্বেল এবং বারবেল দিয়ে কাজ করার চেষ্টা করুন। বিনামূল্যে ওজন সঙ্গে, আপনি আপনার শরীরের প্রতি ইঞ্চি কাজ করতে সক্ষম হবে. আপনার কাজ যদি অতিরিক্ত চর্বি পোড়ানো হয় তবে কার্ডিও মেশিনে আপনার শরীরকে গরম করতে ভুলবেন না।

মিথ: একজন মহিলার ব্যায়াম পুরুষের থেকে আলাদা।

এমনকি কিছু প্রশিক্ষক বিশ্বাস করেন যে মেয়েদের এবং ছেলেদের আলাদা প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম হওয়া উচিত, তবে এটি ভুল। প্রকৃতপক্ষে, যদি পরিকল্পনায় সমস্ত পেশীগুলির সমান অধ্যয়ন অন্তর্ভুক্ত থাকে তবে এটি কেবল পুরুষদের নয়, মহিলাদেরও উপযুক্ত হবে। যে কোনও প্রশিক্ষণে লিঙ্গ এবং বয়স নির্বিশেষে শরীরের একেবারে সমস্ত অংশের অধ্যয়ন অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। প্রায়শই জিমে আপনি এই জাতীয় ছবি দেখতে পারেন - পুরুষরা তাদের পিছনে এবং বুকে প্রশিক্ষণ দেয় এবং মহিলারা কেবল তাদের পায়ে মনোনিবেশ করে। প্রতিটি ওয়ার্কআউট সাবধানে নির্ধারিত এবং চিন্তা করা উচিত, তাই অনুশীলনগুলি সঠিকভাবে এবং সঠিকভাবে গ্রুপ করার চেষ্টা করুন।

আপনি যদি সত্যিই একটি আনুপাতিক চিত্র চান তবে আপনাকে শুধুমাত্র একটি সমন্বিত পদ্ধতি ব্যবহার করতে হবে যা সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর সাথে কাজ করে।এবং মনে রাখবেন, শক্তি প্রশিক্ষণ যতটা সম্ভব বৈচিত্র্যময় হওয়া উচিত!

ভারী ওজন নিয়ে পরীক্ষা করুন

ওজন উত্তোলনকারী প্রায় সমস্ত মহিলা হালকা ওজনের সাথে ছোট ডাম্বেল ব্যবহার করেন। এই ওজন দরকারী, কিন্তু এটি আপনাকে একটি ভাল ত্রাণ এবং একটি আকর্ষণীয় শরীর গঠন করার অনুমতি দেবে না। সর্বোত্তম সম্ভাব্য ফলাফল পেতে, আপনাকে সেই কাজের জন্য ওজন ব্যবহার করতে হবে যার সাথে আপনার পেশীগুলি দেড় মিনিটের (90 সেকেন্ড) আগে ব্যর্থ হবে না। আপনার যদি ওজন কমাতে এবং যত তাড়াতাড়ি সম্ভব আপনার আকৃতি উন্নত করতে হয়, হালকা ওজনের কথা ভুলে যান এবং এটিকে ভারী ওজন দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।

মহিলাদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ আপনার নমনীয়তাকে কোনওভাবেই প্রভাবিত করে না, প্রতিটি সেশনের শেষে কয়েক মিনিট সময় নিতে এবং নমনীয়তা অনুশীলন করতে মনে রাখবেন, এটি আপনাকে আঘাত প্রতিরোধে সহায়তা করবে।

খেলাধুলার বিভিন্ন ক্ষেত্র রয়েছে যা সর্বজনীন বলে বিবেচিত হতে পারে এবং এর মধ্যে রয়েছে শক্তি বা অ্যানেরোবিক প্রশিক্ষণ। এটি চিত্রটি সংশোধন করতে, অতিরিক্ত পাউন্ড পরিত্রাণ পেতে এবং পেশী ত্রাণ উন্নত করতে ব্যবহৃত হয়। আপনি জিমে এবং বাড়িতে এটি করতে পারেন, প্রধান জিনিসটি সমস্ত নিয়ম বিবেচনা করে সঠিকভাবে কমপ্লেক্স রচনা করা।

শক্তি প্রশিক্ষণের আগে ওয়ার্ম আপ করুন

যেহেতু এই ধরনের প্রশিক্ষণ একটি শক্তিশালী বোঝা বোঝায়, পেশী, টেন্ডন এবং জয়েন্টগুলিকে উষ্ণ না করে এটি করা অসম্ভব। আপনি যদি ওয়ার্কআউটের এই অংশটি এড়িয়ে যান, তবে আঘাতের উচ্চ ঝুঁকি রয়েছে এবং অনুশীলনের কার্যকারিতা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেয়েছে। শক্তি প্রশিক্ষণের আগে কীভাবে সঠিকভাবে গরম করা যায় তার সাথে সম্পর্কিত বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ নীতি রয়েছে।

1. ওয়ার্ম-আপ কমপ্লেক্সের সময়কাল 15-20 মিনিট। প্রথমে সামান্য ত্বরণ সহ পাঁচ মিনিটের দৌড় আছে। এর পরে, জয়েন্টগুলিতে যান এবং শরীরের উপরের অংশ থেকে শুরু করুন, ধীরে ধীরে পায়ের দিকে চলে যান। এই উদ্দেশ্যে, বহুমুখী বৃত্তাকার আন্দোলন ব্যবহার করা হয়। পরবর্তী ধাপ হল পেশী উষ্ণ করা।
2. পেশী এবং লিগামেন্টের কাজ অনুভব করার জন্য ধীরে ধীরে গরম করা গুরুত্বপূর্ণ। সবচেয়ে জনপ্রিয় ব্যায়াম হচ্ছে নমন, জায়গায় দৌড়ানো এবং অন্যান্য।
3. সাধারণ ওয়ার্ম-আপ শেষ করার পরে, একটি বিশেষ সঞ্চালন করুন, যার মধ্যে প্রধান অনুশীলনের জন্য প্রস্তুতি জড়িত। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি বারবেল দিয়ে স্কোয়াট করার পরিকল্পনা করেন তবে আপনাকে একটি ছোট ওজন সহ একটি ওয়ার্ম-আপ সেট করতে হবে।

বাড়িতে শক্তি প্রশিক্ষণ

অনেকে মনে করেন যে হোমওয়ার্ক অকার্যকর, তবে এটি একটি ভুল ধারণা, কারণ আপনি যদি নিয়মগুলি জানেন এবং অনুশীলনগুলি বেছে নেন তবে ফলাফল অবশ্যই আসবে। সফল প্রশিক্ষণের প্রধান নীতি হল নিয়মিততা, তাই সমস্ত ব্যায়াম লিখে আগেই একটি পরিকল্পনা তৈরি করা ভাল। কয়েকটি মৌলিক নিয়ম রয়েছে যা আপনাকে অল্প সময়ের মধ্যে সাফল্য অর্জন করতে দেয়।

1. বাড়িতে মহিলাদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ একটি ওয়ার্ম আপ দিয়ে শুরু হয় এবং কমপক্ষে এক ঘন্টা স্থায়ী হওয়া উচিত।
2. বিভিন্ন পদ্ধতিতে ব্যায়াম করুন, তাদের মধ্যে অন্তত তিনটি হওয়া উচিত। যদি প্রশিক্ষণের লক্ষ্য ওজন হ্রাস করা এবং সহনশীলতা বিকাশ করা হয়, তবে সেটগুলির মধ্যে একটি বিরতি নেওয়া উচিত, 30 সেকেন্ড স্থায়ী। যখন একজন ব্যক্তি পেশীর আয়তনের বিকাশে কাজ করছেন, তখন আপনি দুই মিনিট পর্যন্ত বিশ্রাম নিতে পারেন।
3. শক্তি প্রশিক্ষণের কার্যকারিতার জন্য অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করুন। আপনি যদি ওজন হারাতে চান, তবে এটি ছোট হওয়া উচিত এবং পেশীর পরিমাণ বাড়াতে, বিপরীতভাবে, সর্বাধিক।
4. হোম শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য ব্যায়াম: স্কোয়াট, লাঞ্জ, পুশ-আপ, প্ল্যাঙ্ক, বিভিন্ন ট্র্যাকশন, আর্ম এক্সটেনশন, পেলভিক লিফট এবং অন্যান্য।

জিমে মহিলাদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ

অধিকাংশ সেরা ফলাফলসিমুলেটরগুলিতে জিমে ব্যায়াম করে অর্জন করা যেতে পারে। আপনার নিজের প্রশিক্ষণের স্তরটি নির্ভুলভাবে মূল্যায়ন করা গুরুত্বপূর্ণ, যেহেতু লোডটি সম্ভাব্য হওয়া উচিত। যদি কোনও প্রশিক্ষকের সাথে যোগাযোগ করা সম্ভব না হয় তবে প্রথমে সিমুলেটরগুলির ক্রিয়াকলাপ এবং অনুশীলন করার কৌশল অধ্যয়ন করা প্রয়োজন। সমস্ত পেশী গ্রুপের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ মৌলিক নিয়ম মেনে চলতে হবে।

1. উপর জোর দেওয়া প্রয়োজন মৌলিক ব্যায়াম, একসাথে বেশ কয়েকটি পেশী গ্রুপের উপর একটি লোড প্রদান.
2. কমপ্লেক্সটি এমনভাবে ডিজাইন করা উচিত যাতে আপনি প্রথমে ব্যায়াম করেন যা সবচেয়ে বড় পেশীগুলিকে কাজ করে: নিতম্ব, পিঠ, পা, নিতম্ব এবং বুক। যদি একটি সমস্যা এলাকা থাকে, এটিতে ফোকাস করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
3. অগ্রগতি বজায় রাখার জন্য, নিয়মিতভাবে লোড বৃদ্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ, উদাহরণস্বরূপ, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়িয়ে বা ওজনের মাধ্যমে।

ওজন কমানোর জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ

অনেকে অবাক হবেন, তবে এটি অতিরিক্ত ওজন সহ ব্যায়াম যা কার্যকরভাবে ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করে, কার্ডিওর সাথে তুলনা করলে, একজন ব্যক্তি একই সময়ে 50% বেশি ব্যয় করবে। একটি উল্লেখযোগ্য সুবিধা হল প্রশিক্ষণের পরেও, সক্রিয় চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়া কয়েক ঘন্টার জন্য ঘটবে। চর্বি পোড়ানোর জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ ভলিউম কমাতে, সেলুলাইট পরিত্রাণ পেতে এবং শরীরের সংজ্ঞা উন্নত করতে সাহায্য করবে। এই ধরনের প্রশিক্ষণ সাধারণভাবে স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। ওজন কমানোর ব্যায়ামের কিছু বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা বিবেচনা করা উচিত।

1. চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়া শুরু করতে, আপনাকে উচ্চ গতিতে ব্যায়াম করতে হবে এবং সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম ন্যূনতম হওয়া উচিত।
2. হালকা ওজন ব্যবহার করা সর্বোত্তম, তবে এখনও উচ্চ সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করুন।
3. যারা অতিরিক্ত পাউন্ডকে দ্রুত বিদায় জানাতে চান তাদের জন্য বৃত্তাকার শক্তি প্রশিক্ষণ আরও উপযুক্ত। তাদের নীতিটি 4-5 ব্যায়ামের পছন্দের উপর ভিত্তি করে, যা সর্বনিম্ন বিরতির সাথে একের পর এক সঞ্চালিত হয়।

শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য পুষ্টি

ফলাফল, লক্ষ্য নির্বিশেষে, একজন ব্যক্তি কী খায় তার উপর নির্ভর করে। চর্বিযুক্ত, মিষ্টি এবং উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার ত্যাগ করুন, কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন জাতীয় খাবার, শাকসবজি এবং ফল পছন্দ করুন। শক্তি প্রশিক্ষণের দিনে খাবার ভগ্নাংশ হওয়া উচিত এবং আপনাকে দিনে কমপক্ষে পাঁচবার খেতে হবে। ফুটন্ত, বেকিং এবং স্টুইংকে অগ্রাধিকার দিয়ে সঠিকভাবে রান্না করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার প্রচুর পানি পান করা দরকার, তাই দৈনিক হার 2-2.5 লিটার হতে হবে।

শক্তি প্রশিক্ষণের পরে কী খাবেন?

এখানেও, একটি মিথ দূর করা প্রয়োজন, যেহেতু অনেকেই নিশ্চিত যে আপনি যদি প্রশিক্ষণের পরে না খান তবে আপনি দ্রুত ওজন হ্রাস করতে পারেন। প্রশিক্ষক এবং পুষ্টিবিদরা প্রশিক্ষণ বন্ধ করার সাথে সাথে খাওয়ার পরামর্শ দেন। প্রোটিন 60% এবং কার্বোহাইড্রেট 40% হওয়া উচিত এই সত্যের উপর ভিত্তি করে একটি অংশ চয়ন করুন। এর জন্য ধন্যবাদ, নষ্ট শক্তি পুনরুদ্ধার করা এবং পেশীগুলিতে অ্যামিনো অ্যাসিড দেওয়া সম্ভব হবে। একটি ভাল বিকল্প- ফলের সাথে কুটির পনির। প্রায় আধা ঘন্টার মধ্যে একটি পূর্ণ খাবার অন্তর্ভুক্ত। মেনুতে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।

শক্তি প্রশিক্ষণের আগে কি খাবেন?

কাজ করার শক্তি পাওয়ার জন্য, শরীরকে "জ্বালানি" দেওয়া প্রয়োজন, তবে অনুশীলনের সময় অস্বস্তি বোধ না করা গুরুত্বপূর্ণ। ধীরে ধীরে কার্বোহাইড্রেট দ্বারা শরীরে শক্তি দেওয়া হয়, যা ধীরে ধীরে নির্গত হয়, উদাহরণস্বরূপ, তারা রুটি এবং কলায় থাকে। 30 মিনিটের মধ্যে প্রায় 40 গ্রাম খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। যেহেতু পেশী লোড করা হবে, শক্তি প্রশিক্ষণের আগে পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত প্রোটিন পণ্যএবং প্রায় 20 গ্রাম যথেষ্ট। আপনাকে এই খাবারে একটু চর্বিও অন্তর্ভুক্ত করতে হবে - 3 গ্রাম।

মহিলাদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণের ক্ষতি

অনেকে বিশ্বাস করেন যে আপনি যদি ওজন নিয়ে কাজ করেন তবে আপনি চিত্রটি লুণ্ঠন করতে পারেন, এটিকে পুংলিঙ্গ করে তুলতে পারেন, তবে এটি একটি পৌরাণিক কাহিনী ছাড়া আর কিছুই নয়। শক্তি প্রশিক্ষণের ক্ষতি ঘটে যখন প্রাথমিক নিয়মগুলি অনুসরণ করা হয় না এবং ওয়ার্ম-আপের অনুপস্থিতিতে। নির্দিষ্ট রোগের উপস্থিতিতে প্রশিক্ষণ ক্ষতিকারক হতে পারে, তাই প্রয়োজনে ডাক্তারের কাছে যান যাতে কোনো স্বাস্থ্যগত জটিলতা না থাকে।

যারা চর্বি হারাতে চান এবং তাদের শরীরের সংজ্ঞা উন্নত করতে চান তাদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ একটি আদর্শ পছন্দ। প্রধান জিনিসটি প্রশিক্ষণের নিয়মগুলি অনুসরণ করা এবং নির্বাচন করা কার্যকর ব্যায়ামপছন্দসই ফলাফলের উপর ভিত্তি করে। কয়েক সপ্তাহের ক্লাসের পরে, আপনি অগ্রগতি দেখতে পাবেন, তবে এটি সমস্ত প্রাথমিক ওজন এবং লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে।

আপনি যদি ওজন কমাতে চান বা আপনার শরীরের আকৃতি পরিবর্তন করতে চান তবে মহিলাদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ সবচেয়ে কার্যকর পদ্ধতিগুলির মধ্যে একটি। ডায়েটও খুব গুরুত্বপূর্ণ, তবে এটি ওজন কমানোর জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ যা আপনাকে খুব দ্রুত লালিত ফলাফল অর্জনে সহায়তা করবে।

আপনি যদি শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি আয়ত্ত করার সিদ্ধান্ত নিতে না পারেন তবে এই জাতীয় অনুশীলনগুলি সম্পর্কে চিন্তা করুন:

বিপাক উন্নত করুন। পেশীর জন্য শরীর থেকে চর্বির চেয়ে বেশি ক্যালোরি প্রয়োজন, তাই আপনার শরীরে সেগুলি যত বেশি, দিনের বেলায় তত বেশি ক্যালোরি পোড়াবে;
- হাড় শক্তিশালী, যা মহিলাদের জন্য বিশেষ করে গুরুত্বপূর্ণ;
- পেশীবহুল সহনশীলতা বিকাশ করে আপনাকে শক্তিশালী করে তোলে;
- আপনাকে আঘাত এড়াতে সাহায্য করে;
- আত্মসম্মান বৃদ্ধি করুন, আত্মবিশ্বাসকে অনুপ্রাণিত করুন;
- সমন্বয় এবং ভারসাম্য বোধ উন্নত.

যাইহোক, যখন আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ শুরু করার সিদ্ধান্ত নেন, তখন আপনি বেশ কয়েকটি প্রশ্নের সম্মুখীন হন:

আপনার কি শক্তি ব্যায়াম করা উচিত?
কত সেট এবং reps করতে হবে?
ওজনের জন্য কি ওজন ব্যবহার করবেন?

একটি স্ট্যান্ডার্ড ওয়ার্কআউট, সঠিক ক্রীড়া সরঞ্জাম এবং ক্লাসের জন্য সময় তৈরি করে শুরু করা ভাল।

শক্তি অনুশীলনের মৌলিক নীতিগুলি

আপনার নিজস্ব প্রোগ্রাম বিকাশ করার আগে, আপনাকে শক্তি প্রশিক্ষণের মৌলিক নীতিগুলির সাথে নিজেকে পরিচিত করতে হবে। সেগুলি জেনে, আপনি আপনার জন্য সঠিক ওজন চয়ন করতে পারেন, সেটের সংখ্যা এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা নির্ধারণ করতে পারেন এবং এই প্রশিক্ষণের সময় আপনি কীভাবে আপনার প্রয়োজনীয় ফলাফলগুলি অর্জন করতে পারেন তাও খুঁজে বের করতে পারেন।

উত্তর: পেশী বাড়ানোর জন্য, আপনাকে প্রতিরোধের সাথে প্রশিক্ষণ দিতে হবে। এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ, কারণ বেশি বেশি ব্যায়াম করার মাধ্যমে, আপনি সেগুলি সম্পাদন করার জন্য শরীরের ক্ষমতা বাড়ান, অর্থাৎ, মালভূমি (অর্থাৎ, শরীরের অভিযোজন) এড়িয়ে লোডের পরিমাণ বাড়ান। সহজ কথায়, প্রয়োজনীয় সংখ্যক রিপগুলি সম্পূর্ণ করার জন্য আপনাকে পর্যাপ্ত ওজন নিয়ে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত। খুব শেষ ব্যায়ামটি আপনার অসুবিধার সাথে করা উচিত, তবে, আপনার এখনও এটির জন্য শক্তি থাকা উচিত।

অগ্রগতি। শরীরকে এড়াতে বা অভ্যস্ত করার জন্য, আপনাকে ক্রমবর্ধমান তীব্রতার মোডে শক্তি প্রশিক্ষণ করতে হবে। এই কাজটি করে ওজন বাড়াতে পারেন বৃহৎ পরিমাণসেট এবং / অথবা পুনরাবৃত্তি, ব্যায়াম পরিবর্তন, ইত্যাদি নির্ভর করে আপনার শারীরিক প্রশিক্ষণএই পরিবর্তনগুলি সাপ্তাহিক বা মাসিক একটি আদর্শ ওয়ার্কআউটে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

বিশেষত্ব। এই নীতিটি প্রতিফলিত করে যে আপনার প্রশিক্ষণ ঠিক আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য নির্দেশিত হওয়া উচিত। যদি শক্তি বৃদ্ধি আপনার জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হয়, তাহলে ব্যায়ামগুলি সেই প্রয়োজন মেটানো উচিত (উদাহরণস্বরূপ, আপনাকে আরও ওজন নিয়ে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত, সর্বোচ্চ পুনরাবৃত্তির একটি সেট করা উচিত)। ওজন কমানোর জন্য, আপনার সমস্ত ধরণের পেশীকে লক্ষ্য করে বিভিন্ন ব্যায়াম বেছে নেওয়া উচিত।

বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধার. বিশ্রামের দিনগুলি প্রশিক্ষণের দিনের মতোই গুরুত্বপূর্ণ। এই সময়ের মধ্যেই আপনার পেশীগুলি বৃদ্ধি পায় এবং পরিবর্তিত হয়, এই কারণেই একই পেশী গ্রুপগুলিকে পরপর দুই দিন লোড না করা এত গুরুত্বপূর্ণ।

শক্তি প্রশিক্ষণ আয়ত্ত করার আগে, কয়েকটি মৌলিক বিষয় মনে রাখবেন:

শক্তি ব্যায়াম করার আগে, শরীরের পেশী সঠিকভাবে গরম করুন। এটি তাদের উষ্ণ রাখবে, যা সম্ভাব্য ক্ষতি প্রতিরোধ করবে। আপনি হালকা কার্ডিও মুভমেন্ট বা আপনার প্রধান কমপ্লেক্স থেকে একটি ব্যায়াম করে পেশী গরম করতে পারেন। শুধুমাত্র তারপর আপনি বৃহত্তর শক্তি লোড এগিয়ে যেতে পারেন.

ধীরে ধীরে ওজন বাড়ান এবং কম করুন। ঝাঁকুনিপূর্ণ আন্দোলন করবেন না। ওজন আপনার জন্য খুব বেশি মনে হলে আপনার বাহু উপরে তুলে আন্দোলন করতে অস্বীকার করুন।

শ্বাস। আপনার নিঃশ্বাস আটকে রাখবেন না। নিশ্চিত করুন যে নড়াচড়ার সময় আপনি ইনহেলেশন এবং শ্বাস ছাড়ান উভয়ই করেন।

সোজা থাকুন। প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য আপনার অ্যাবসে টান ব্যবহার করে আপনার ভঙ্গিতে মনোযোগ দিন। এটি আপনাকে আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং আপনার মেরুদণ্ড রক্ষা করতে সহায়তা করবে।

মহিলাদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ শুরু করার জন্য, প্রথমত, আপনাকে সমস্ত পেশী গ্রুপকে লক্ষ্য করে এমন ব্যায়াম বেছে নিতে হবে। আপনি যদি এটি নিজে করা কঠিন মনে করেন তবে আপনি করতে পারেন:

একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক ভাড়া;
- মহিলাদের জন্য ব্যবহার;
- অনলাইনে একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করুন।

নতুনরা 8 থেকে 10টি ব্যায়াম বেছে নিতে পারে, যা বিভিন্ন পেশী গ্রুপকে লক্ষ্য করা উচিত। এখানে এই ধরনের আন্দোলনের একটি নমুনা তালিকা রয়েছে:

বুক: প্রেসের জন্য বেঞ্চে ব্যায়াম, বুক এবং প্রেসের জন্য সিমুলেটরে, পুশ-আপস, পেক্টোরাল এবং ডেল্টয়েড পেশীগুলির জন্য সিমুলেটরে ব্যায়াম।

পিছনে: এক-হাত ছিনতাই, সিট-ডাউন স্ন্য্যাচ মেশিন, ব্যাক স্ট্রেচ, সিটেড ওয়েট-লিফটিং মেশিন।

কাঁধ: ওভারহেড লিফট, সাইড লিফট, ফরোয়ার্ড লিফট।

বাইসেপ: বাইসেপ কার্ল, স্ট্যান্ডিং বাইসেপ কার্ল, ঘনত্ব কার্ল।

ট্রাইসেপস: ব্লকে অস্ত্রের প্রসারণ, বিপরীত পুশ-আপ, বিপরীত ঘূর্ণন।

কোয়াড্রিসেপস: স্কোয়াট, লাঞ্জ, লেগ এক্সটেনশন এবং পায়ের কাজ।

হ্যামস্ট্রিংস: বারবেল উত্থাপন, ফুসফুস, এবং লেগ কার্ল মেশিনে ব্যায়াম।

Abs: crunches, twists সঙ্গে crunches, বসে crunches, প্ল্যাঙ্ক ভঙ্গি।

শক্তি অনুশীলনের ক্রম

আপনি প্রতিটি প্রধান পেশী গ্রুপের জন্য অন্তত একটি ব্যায়াম নির্বাচন করেছেন তা পরীক্ষা করুন।

আপনার শরীরের নিম্নলিখিত প্রধান পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত: বুক, পিঠ, কাঁধ, বাইসেপস, ট্রাইসেপস, কোয়াড্রিসেপস, হ্যামস্ট্রিংস, কাঁধের ব্লেড এবং অ্যাবস।

এই পেশী গ্রুপগুলির কোনটিই বাদ দেওয়া উচিত নয়। এটি আপনার শরীরের পেশীগুলিতে ভারসাম্যহীনতা সৃষ্টি করতে পারে, যা আঘাতের কারণ হতে পারে।

বেশিরভাগ বিশেষজ্ঞরা বিশ্বাস করেন যে ওজন কমানোর জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ বড় পেশী গোষ্ঠীগুলির সাথে শুরু করা উচিত এবং কেবল তখনই ছোট পেশীগুলির কাজ করার দিকে এগিয়ে যান। সর্বাধিক জনপ্রিয় ব্যায়ামগুলি হল বড় পেশীগুলির লক্ষ্যে আন্দোলন, তাই আপনি যদি ছোট পেশীগুলিকেও প্রশিক্ষণ দেওয়ার পরিকল্পনা করেন তবে আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি সাবধানে বেছে নেওয়া উচিত। আপনি যেকোন ক্রমে ব্যায়াম করতে পারেন, আপনার ইচ্ছামত তাদের ক্রম পরিবর্তন করতে পারেন।

কত ব্যায়াম এবং সেট আপনি করতে হবে?

আপনি নিজের জন্য সঠিক ব্যায়াম বেছে নিয়েছেন, কিন্তু আপনার ওয়ার্কআউটে কতগুলি পুনরাবৃত্তি এবং সেট অন্তর্ভুক্ত করতে হবে তা আপনি জানেন না। এই সংখ্যা আপনার লক্ষ্য উপর নির্ভর করে. আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন পেশী শক্তির জন্য 8-10 পুনরাবৃত্তি, পেশী সহনশীলতার জন্য 10-15 পুনরাবৃত্তির সুপারিশ করে। একই প্রতিষ্ঠান ওয়ার্কআউটে সমস্ত ব্যায়ামের কমপক্ষে এক সেট অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেয়, সম্পূর্ণ ক্লান্তি না হওয়া পর্যন্ত সেগুলি করে। অনেক বিশেষজ্ঞ 2 - 3 সেট সঞ্চালনের প্রয়োজনীয়তার উপর জোর দেন।

ওজন কমানোর জন্য, 10-12 ব্যায়ামের 1-3 সেট করুন, এমন একটি ওজন ব্যবহার করুন যা আপনি শুধুমাত্র নির্দিষ্ট সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।

পেশী বৃদ্ধির জন্য, আপনি সম্পূর্ণ ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত 6 থেকে 8 পুনরাবৃত্তির 3 বা তার বেশি সেট করুন। নতুনদের জন্য, শক্তি প্রশিক্ষণের ধীরে ধীরে অনুশীলনের সংখ্যা বৃদ্ধি করা উচিত, শুধুমাত্র কয়েক সপ্তাহ পরে প্রস্তাবিত স্তরে পৌঁছাতে হবে। অনেক ব্যায়ামের জন্য, আপনার একজন প্রশিক্ষকের প্রয়োজন হতে পারে।

স্বাস্থ্য এবং সহনশীলতার জন্য, আপনার ওয়ার্কআউটে 12 - 16 পুনরাবৃত্তির 1 - 3 সেট অন্তর্ভুক্ত করুন এমন একটি ওজন ব্যবহার করে যা আপনি শুধুমাত্র নির্দেশিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করতে পারেন।

ব্যায়াম এবং ওয়ার্কআউটের মধ্যে আপনার কতক্ষণ বিশ্রাম নেওয়া উচিত?

এটি আপনার লক্ষ্যের উপরও নির্ভর করে। উচ্চ তীব্রতা (যা ওজনের ওজনের উপর নির্ভর করে) ব্যায়াম করার সময় একটি দীর্ঘ বিশ্রাম প্রয়োজন। আপনি যদি ক্লান্তিতে ওজন তুলে নেন, তাহলে পরবর্তী সেটের আগে আপনার পেশীগুলিকে বিশ্রামের জন্য গড়ে 2 থেকে 5 মিনিটের প্রয়োজন হবে। কম ওজন এবং বেশি পুনরাবৃত্তি ব্যবহার করার সময়, পেশীগুলিকে 30 সেকেন্ড থেকে 1 মিনিট পর্যন্ত বিশ্রামের অনুমতি দেওয়া উচিত।

আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন প্রতিটি পেশী গ্রুপকে প্রতি সপ্তাহে 2 থেকে 3 বার প্রশিক্ষণের সুপারিশ করে। যাইহোক, প্রতি সেট পুনরাবৃত্তির সংখ্যা আপনার শক্তি প্রশিক্ষণের পদ্ধতি এবং লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে। পেশী পুনরুদ্ধার এবং তৈরি করতে, আপনার শক্তি প্রশিক্ষণ সেশনের মধ্যে কমপক্ষে 48 ঘন্টা বিশ্রাম নেওয়া উচিত। আপনি যত কঠিন প্রশিক্ষণ, আপনার বিশ্রাম দীর্ঘ হওয়া উচিত।

কোথায় প্রশিক্ষণ?

আপনি যদি একটি সম্পূর্ণ শক্তির ওয়ার্কআউট করতে চান তবে জিমে ব্যায়াম করার সুযোগটি মিস করবেন না। এটিতে আপনি সিমুলেটরগুলিতে কাজ করতে পারেন এবং ডাম্বেলগুলির সাথে অনুশীলনের একটি সেট করতে পারেন। এর মানে হল যে জিমে, আপনি অন্তর্ভুক্ত করে মহিলাদের জন্য আদর্শ শক্তি প্রশিক্ষণকে আরও বৈচিত্র্যময় করে তুলতে পারেন বিভিন্ন ধরনেরখেলাধুলার সামগ্রী. ডাম্বেল এবং বারবেলগুলির পাশাপাশি মেশিনগুলির সুবিধা এবং অসুবিধা সম্পর্কে আরও জানুন।

আপনি যদি বাড়িতে প্রশিক্ষণের সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে আপনাকে কিনতে হবে:

এগুলি ছোট, হালকা ওজনের ক্রীড়া সরঞ্জাম যা পরিবহন করা সহজ। তাদের সাথে প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, আপনি ভাল ফলাফল অর্জন করবেন।

ডাম্বেলগুলি তুলনামূলকভাবে সস্তা ক্রীড়া সরঞ্জাম যা বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। আপনি যে কোনো সাধারণ ক্রীড়া দোকানে তাদের খুঁজে পেতে পারেন. এছাড়াও, সেখানে আপনি প্যানকেকের সেট, একটি জিমন্যাস্টিক বল এবং / অথবা একটি ব্যায়াম বেঞ্চ সহ একটি বারবেল নিতে পারেন।

জিমন্যাস্টিক বল এবং ব্যায়াম বেঞ্চ প্রত্যেকের কাছে সুপারিশ করা যেতে পারে। এই শাঁসগুলিকে কার্যকরভাবে ওজন কমানোর জন্য শক্তি প্রশিক্ষণে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে, তারা ভারসাম্যের অনুভূতি বিকাশে সাহায্য করবে, সেইসাথে শক্তি এবং সহনশীলতা বিকাশে সহায়তা করবে।

ব্যায়ামের জন্য একটি ওজন নির্বাচন করার সময়, পুনরাবৃত্তি এবং সেটের সংখ্যা থেকে এগিয়ে যান যা আপনি সম্পাদন করার পরিকল্পনা করছেন। সাধারণ নিয়ম- এই ওজনের সাথে, আপনাকে অবশ্যই পুনরাবৃত্তির শুধুমাত্র নির্দেশিত সংখ্যা করতে হবে। একে বলা হয় ক্লান্তিকর কাজ। যাইহোক, আপনি যদি সবে শুরু করেন বা চিকিৎসা বা স্বাস্থ্য সংক্রান্ত উদ্বেগ থাকে, তাহলে আপনার মোট ক্লান্তি এড়ানো এবং হালকা ওজন ব্যবহার করা ভাল হবে যা সময়ের সাথে সাথে আপনাকে উচ্চ স্তরে নিয়ে যাবে।

আপনার শরীরের কাজ করার জন্য আপনার কতটা ওজন দরকার তা আপনি কীভাবে বুঝবেন? এই প্রশ্নের উত্তরে আপনাকে সাহায্য করার জন্য এখানে কিছু টিপস রয়েছে।

নিতম্ব, উরু, বুক এবং পিঠের বৃহত্তর পেশীগুলি ভারী ওজনের সাথে সর্বোত্তম প্রশিক্ষিত হয়। কাঁধ, বাহু, অ্যাবস এবং কাঁধের ব্লেডের ছোট পেশীগুলির জন্য কম ওজনই যথেষ্ট।

মেশিনে, আপনি সাধারণত বারবেল বা ডাম্বেল ব্যবহার করার চেয়ে বেশি ওজন উত্তোলন করেন। এটি বোধগম্য, কারণ সিমুলেটরগুলিতে, অনুশীলন করার সময়, আপনি উভয় বাহু বা পা ব্যবহার করেন, যখন ডাম্বেলগুলির সাথে প্রতিটি অঙ্গ আলাদাভাবে কাজ করে। এইভাবে, একটি বুকের সিমুলেটরে, আপনি 15 - 20 কেজি ওজন নিয়ে কাজ করতে পারেন, যখন আপনি শুধুমাত্র 7 - 10 কেজি ডাম্বেল তুলতে পারেন।

নতুনদের প্রথমে ব্যায়ামের সংখ্যা বাড়াতে হবে, ওজন বাড়ানো উচিত নয়।

আপনার প্রয়োজনীয় ওজন নির্ধারণ করতে, আপনি শুধুমাত্র কয়েক workouts পরে করতে পারেন.

ব্যায়াম করার জন্য আপনার জন্য সঠিক ওজন খুঁজে বের করার সবচেয়ে প্রাথমিক উপায় হল অন্তর্দৃষ্টি (যদিও এটি খুব বৈজ্ঞানিক নয়)।

আপনার প্রিয় নড়াচড়ার একটি ওয়ার্ম-আপ সেট (প্রায় 10 থেকে 16টি ব্যায়াম) দিয়ে সম্ভাব্য সবচেয়ে হালকা ওজন ব্যবহার করে আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করুন।

দ্বিতীয় সেটের জন্য, 2 বা তার বেশি কিলোগ্রাম দ্বারা ব্যবহৃত ওজন বাড়ান এবং এছাড়াও, আপনার শক্তি প্রশিক্ষণের উদ্দেশ্যের উপর নির্ভর করে, ব্যায়ামের সংখ্যা বাড়ান। আপনি যদি পছন্দসই সংখ্যক ব্যায়াম সম্পন্ন করতে পারেন তবে তৃতীয় সেটেও ওজন বাড়ান।

সাধারণভাবে, এমন একটি ওজন ব্যবহার করুন যা আপনি শুধুমাত্র পছন্দসই সংখ্যক প্রতিনিধির জন্য করতে পারেন। আপনাকে অবশ্যই প্রতিটি পরবর্তী প্রতিনিধি সম্পূর্ণ করার জন্য লড়াই করতে হবে, তবে সেটটি সম্পূর্ণ করতে সক্ষম হতে হবে।