Проще говоря, растяжка перед упражнением - это ужасный способ разогреться - и это особенно верно, когда дело доходит до пассивного растяжения. Пассивное растяжение - кстати, самая распространенная форма растяжения для разминки - предполагает использование внешней силы для увеличения диапазона движения, например, когда кто-то подталкивает вас к более глубокому растяжению для разломов или когда вы отдыхаете пяткой на растяжке и тянете ближе к нему, при этом ваши руки энергично преодолевают сопротивление расслабленной и хорошо пассивной мышцы.

Разминка перед пробежкой

Пассивное растяжение - самая рискованная форма растяжения. Исследования, опубликованные в Журнале прикладной физиологии, показывают, что пассивные растяжки для тренировки могут снизить целевую мышечную силу на 28% после растяжения за счет ослабления активации нервной системы вовлеченной мышцы, и это снижение силы сжатия может присутствовать даже через 1 час после растяжки!

Как следствие, потому что ваша мышца внезапно не справляется с обычной нагрузкой, вы увеличиваете риск слез мягких тканей. Более того, само пассивное растяжение может привести к разрыву мягких тканей или частичным слезам. Чувствуете ли вы это или нет, в конце концов, это уменьшает способность мышц создавать силу. Это особенно важно помнить для людей, поднимающих тяжелые веса - результаты другого исследования зарегистрировали более 8% -ное снижение в 1-повторном максимуме и более 22% снижение устойчивости тела при тяжелых приседаниях после пассивного растяжения.

Если вы прочтете о важности стабильности тела для предотвращения травм спины и создания максимальной силы, вам должно быть ясно. Но не растягивает ли поток крови к мышце, тем самым готовя его к более напряженной деятельности? Фактически, лабораторные тесты, проведенные на крысах, показывают, что статическое растяжение может фактически уменьшить кровоток в мышцах и сухожилиях и увеличить накопление молочной кислоты.

Систематический обзор нескольких исследований показал, что ни одно растяжение не уменьшает мышечную болезненность в какой-либо значительной степени. Растяжка больше не помогает в спорте на выносливость. Во-первых, когда вы нарушаете мышечную силу и стабильность суставов - это влияет на все остальное, будь то активность на основе силы или выносливости. Это соответствует другому исследованию, которое указывает на то, что спортсмены в наивысшем 20% непрерывности гибкости на самом деле являются теми, у кого самые высокие показатели травматизма.

Видео: Разминка всего тела перед любой тренировкой

Интересно отметить, что исследования, проведенные Отделом кинезиологии в Техасском университете, пришли к выводу, что растяжение одной мышцы также может ослабить ту же мышцу на другой стороне тела, которая даже не растянулась, через неидентифицированный механизм ингибирования центральной нервной системы.

Перетягивание сухожилий и связок

Что может быть хуже растяжения мышц? Растягивание сухожилий или связок! Эти ткани не должны быть гибкими или эластичными, но это то, что многие люди требуют от них, когда они пассивно перетягивают. Вы наверняка наблюдали за людьми в своем тренажерном зале на коленях так, чтобы их ягодицы касались пола и наклонялись или даже полностью лежали. Вариантом этого растяжения является растяжка хребта, одна нога прямо вперед, а другая - за ягодицы. Они перенапрягают и применяют кручение к тканям внутри вашего колена, которые, по определению, должны быть жесткими, чтобы стабилизировать его.

Разминка для спины

Или, сделайте стоящие пальцы ноги, сделанные с колени в запертом положении, часто используя прыгающее действие. Ваш позвоночник - это не веревка, которая может или должна согнуть во всех направлениях. Существует причина, по которой он должен поддерживать определенную степень жесткости, поскольку он поддерживает все ваше тело. Относительное положение каждого позвонка поддерживается задними и передними продольными связями. Большинство упражнений по гибкости спины неизбежно превращаются в растяжки связок, еще раз ослабляя их и значительно уменьшая стабильность позвоночника и могут вызвать серьезные проблемы с нижней частью спины.

То же самое касается ветряных мельниц - там, где переднее сгибание позвоночника сочетается с изгибом и скручиванием, а руки достигают коленей или пальцев ног. Это создает дополнительную опасность, не только притягивая спинальные связки, но и одновременно применяя крутящий момент.

Быстрое слово об активном растяжении

Помните - перенапряжение связки значительно снижает стабильность суставов и увеличивает риск катастрофической травмы. Активное растяжение - также называемое «динамическое растяжение» не связано с использованием внешней силы - активное растяжение мышцы-мишени осуществляется с помощью сокращения мышц антагониста.

Причина, по которой увеличение пассивного диапазона движения за счет пассивного растяжения на самом деле не помогает, когда дело доходит до тренировки после тренировки, заключается в том, что оно не переносится на динамический диапазон движения - это то, что требуется в легкой атлетике.

Разминка для похудения

Считается, что динамическое растяжение или динамические разминки усиливают силу, гибкость и диапазон движения, потому что они не испытывают этого ингибирующего ответа центральной нервной системы, о котором говорилось выше. Кроме того, при динамическом растяжении мышца, которая растягивается, фактически выполняет некоторую работу и, таким образом, улучшает кровоток. Но в то время как динамическое растяжение может быть менее вредным для мышечной силы, это все еще не самая оптимальная процедура разогрева.

В некотором роде одна из причин, по которой динамическое растяжение является лучшей альтернативой, заключается в том, что она меньше растягивается и больше упражнений с низкой интенсивностью - вот что мы сейчас рассмотрим. Это работает, но не по причинам, которые вы могли бы подумать. Речь идет не о повышении сердечного ритма, чтобы он прокачивал больше крови через ваши мышцы.

Теоретически, если вы связали руки так, чтобы они вообще не двигались, а затем побежали, чтобы разогреться на скамейке - преимущества, несмотря на увеличение частоты сердечных сокращений и всей аэробной кондиции, были бы весьма сомнительными. Это связано с тем, что, опять же, нет никакого переноса на основное упражнение.

Если вы прогреваете слишком энергично, однако, вы действительно устаете и исчерпаете топливный путь перед основной тренировкой и не можете тогда выделять достаточную энергию для основной части вашего упражнения. Причина, по которой бег работает для разогрева, заключается в том, что он активно задействует почти все ваше тело - вы фактически двигаете ногами и руками и задействуете мышцы в своем туловище, чтобы обеспечить стабильность при этом. Это то, что важно - работа мышц и, благодаря серии сокращений и релаксаций, значительно увеличивают кровоток через них.

Так что на самом деле это не очень мягкая аэробная деятельность, это работа, которую делают мышцы. Вот почему лучшее разминка для упражнения, которое вы собираетесь выполнять, на самом деле выполняет одно и то же упражнение, только при более легкой нагрузке. Такая разминка, связанная со спецификой деятельности, гарантирует, что вы подготовитесь к конкретным мышцам, сухожилиям и связям, которые должны быть задействованы. Рекомендуется выполнять разминку для каждого упражнения, которое вы собираетесь делать.

Наборы для подогрева, специфичные для конкретной деятельности

Если вам интересно, как разогреться перед тренировкой, - это лучший подход к работе. Следуя этим наборам разминки, вы можете перейти к своему первому главному набору и продолжить оттуда. Такая естественная прогрессия в весе от разминки до основного упражнения имеет два преимущества: во-первых, вы не тратите время и энергию на фокусировку на мышцах и суставах, которые не будут использоваться в данном упражнении, а во-вторых - неотъемлемая часть упражнения - они достаточно легкие, чтобы не напрягать «холодные» мышцы и достаточно легкие, чтобы не утомлять вас преждевременно, но также достаточно тяжелы, чтобы внести свой вклад в эффект основного упражнения - особенно когда разминки выполняются с помощью сосредоточиться на форме, а не спешить.

Разминка шейных мышц

Поскольку целью разминки является увеличение притока крови к тканям, участвующим в основном упражнении, и потому что для многих людей разогревание - это способ избавиться от мышечной жесткости, «сучков» или болезненности, массаж становится естественным спутником динамическое разогревание. Он может сделать это самостоятельно, если вам повезло, что вы имеете неограниченный доступ к массажисту по требованию, попросите профессионала сделать это за вас. На самом деле, глубокий массаж тканей и методы активного выпуска считаются лучшими в избавлении от узлов и рубцовой ткани.

Для популярного и эффективного способа заменить этот профессиональный массаж - получите себе пенный ролик. Преимущества пенообразования больше, чем растяжение. Используя вес вашего собственного тела, вы можете «развернуть» суставы мышц и скованность в ногах или спине. Шар Лакросса отлично подходит для небольших областей, таких как плечи, когда вы катите их между пораженной мышцей и стеной или полом. Убедитесь, что вы надавили достаточное давление. Это не должно быть приятно - если ваши мышцы уже начали образовывать повреждения и рубцовую ткань - это может на самом деле повредить.

Основные элементы и техника

Не поймите меня неправильно - к тому времени, когда движение мускула становится болезненным, вы должны увидеть сертифицированного специалиста. Со всеми преимуществами прокатки пенопласта или использования шара Лакросса - они не заменяют технику активного выпуска глубоких тканей. Последние жестоко болезненны, но очень эффективны.

Но как разминка или избавление от незначительной жесткости из-за мышечного дисбаланса или стресса - преимущества пенной прокатки неоспоримы. Пенные ролики бывают разных сортов - от гладких и мягких до жестких и ребристых. Выберите один в зависимости от вашей толерантности к дискомфорту и насколько велики ваши мышцы. Цель здесь заключается не в том, чтобы ушибить ваши мышцы, а в том, чтобы значительно улучшить кровоток и улучшить мобильность. Удостоверьтесь, что вы делаете это медленно и тщательно - начальная боль должна ослабевать.