Если вы будете следовать этому подходу, то, как вы настроите свой раскол, становится критическим. Вам нужно убедиться, что вы не тренируете ни одну из «толстых» групп мышц в дни спины к спине, поэтому в это время было встроено большое время восстановления. Вот как выглядит плохо сконструированный раскол: грудь на День один, плечи и обратно на второй день, руки и ноги на третий день, сундук на четвертый день и так далее.

Постройте по крайней мере 48 часов между тренировками, которые действительно налагают ваши мышцы толкания - сундук, плечи, трицепсы - для лучшей оптимизации роста. Разделение образца, которое включает в себя вторую тренировку грудной клетки, может выглядеть примерно так: сундук и трицепс в первый день, спина и бицепс на второй день, отдых на третий день, грудь и плечи на четвертый день, ноги на пятый день, отдых на шестой день, и так далее.

Если у вас нет партнера по тренировкам, вот два способа, которые стоит попробовать

Если новые и новые движения верхней части грудной клетки настолько важны для поражения этих верхних волокон, мы не будем давать вам некоторые идеи относительно того, с чего начать. Предполагая, что вы знакомы с основными движениями верхней части грудной клетки, рассмотрите эти.

Полу-наклонный жим лежа: выполненный с гантелями или на машине Смита, делая ваши прессы с промежуточными углами на регулируемой скамье, новая жизнь становится старой любимой. Наклонный машинный пресс: вместо того, чтобы ударять по обычной машине, используйте машину, которую вы обычно не любите. Кроме того, если в вашем тренажерном зале есть машина для сундука молотка, в которой каждая рука движется независимо, сидите сбоку от устройства, Свободная рука и нажимайте на свое тело. Однороторная наклонная муха: вы, вероятно, уже выполняете какое-то однобокое движение в своей тренировке, но делаете это так, чтобы фокусироваться на верхних петлях. Несколько хороших вариантов - это кроссоверы из нижние шкивы, кабельные муфты с наклоном-скамьи и летние гантели наклонной скамьи. Стендовый пресс с реверсивным захватом: плоские штыревые прессы с обратным захватом фактически сдвигают фокус на верхние петли. Начинайте свет и убедитесь, что ваши пальцы зацепились Вокруг бара для безопасности. Наклонные скамьи: возьмите плоскую скамью для своих пуловеров и сделайте их на скамье под наклоном. Сделайте 3 комплекта из 12, удерживая последний респ за пять секунд изометрическим, чтобы действительно почувствовать ожог. Выполнение второго дня сундука позволяет интенсивно сосредоточиться на воссоздании отстающей области.

Сделайте тренировку сундука после дня отдыха

Один из последних советов о том, как добиться отличной тренировки. Нацельте свою отстающую часть тела после дня отдыха, на котором вы ели чистоту, усвоили ее и подготовили свой ум, чтобы переместить немного железа. Если вы устали, когда доберетесь до спортзала, Вы, вероятно, не будете иметь разграничительную тренировку.

Некоторые коктейли для тренировки отлично подходят для увеличения фокуса и интенсивности, но не всегда полагаются на них все время. Получение достаточного количества сна и здорового питания, вероятно, является двумя наиболее важными факторами в вашей способности проводить отличную тренировку.

В конечном счете, если ваши верхние петли отстают, было бы безумным продолжать делать то, что вы делаете, и ожидать каких-либо других результатов. Следуйте этим советам, и вы будете на пути к созданию более полного, более полного сундука, начиная с Ваша самая следующая тренировка!

Сундук состоит из трех пучков мышц. Самая большая проблема для большинства парней при попытке построить впечатляющие пешки - это недоразвитый верхний сундук. Каждый хочет, чтобы выскочила квадратная мышца грудной клетки. Проблема в том, что большинство упражнений на тренировку грудной клетки не активируют пучок ключиц. Слишком большое внимание, уделяемое плоскому нажатию на стенку, не сможет правильно стимулировать мышечные волокна в верхнем сундуке.

30-градусный наклонный гантель

Чтобы достичь общего хорошо развитого сундука, вам нужно будет выполнить некоторые целевые упражнения. Ниже перечислены некоторые из моих лучших упражнений, нацеленных на верхнюю область грудной клетки. Это, безусловно, одно из самых эффективных упражнений на верхнем сундуке, которое вы можете выполнять в спортзале, и это мое любимое занятие всех времен. Так зачем использовать гантели вместо бара?

Менее совместный штамм - ваши суставы не должны будут брать на себя основную тяжесть силы во время движения.

• Одна рука не может стать доминирующей или «обмануть».
• Это делает больший акцент на ваших верхних грудных мышцах, а не на ваших плечах.

30-градусная наклонная штанга

Чтобы максимизировать гипертрофию, вам нужно будет выполнять около 2-4 наборов по 6-8 повторений каждый. В то время как у гантелей есть свои преимущества, штанга также будет работать на ваших мышцах под другим углом, что добавит больше энергии на верхние грудные мышечные волокна. У Барбелл определенно есть свое место в любой рутинной процедуре. Вы можете выбрать гантели или штанги, чтобы быть частью вашей рутины; тем не менее, включение обоих поможет максимизировать прибыль, включив более широкий диапазон движений.

При выполнении этого упражнения важно поддерживать правильную форму во все времена. Всегда держите локти вдавленными и избегайте выталкивания наружу. В то время как достижение перегрузки важно, выбор веса, который вы действительно можете управлять с надлежащей формой, также важен, чтобы избежать травм и обеспечить правильное стимулирование мышцы. Так же, как и гантели, вы должны держать скамейку максимум на 30 градусов, когда фокусируетесь на верхнем сундуке.

Упражнения в тренажерном зале

Вы можете бросить смесь 30-градусных гантелей после вашей рутины. Просто не забудьте выполнить их после тренировки, а не раньше. Выполнение флайза сначала оставит ваши мышцы верхней грудной клетки более слабыми для ваших тяжелых упражнений с прессой. Прессы важнее летающих, поэтому их следует выполнять сначала в рутине. Вы будете хотеть делать с немного более низким весом для летаний, чем вы бы сделали для ваших гантелей. Вы все равно должны сосредоточиться на выполнении 2-4 наборов, хотя повторы должны быть ближе к 8-10 за комплект.

Использование слишком большого веса с помощью гантелей может привести к чрезмерному напряжению и напряжению на плечах. Чтобы избежать травм, вы должны придерживаться веса, который вы можете полностью контролировать, и сосредоточиться на сжатии в верхней части движения.

Почему правильная форма так важна

Правильная форма имеет решающее значение для максимизации прибыли и предотвращения травм в тренажерном зале. Если ваша форма не указана, вы можете легко контактировать с мышцами, отличными от тех, над которыми вы пытаетесь работать. Это нормально, чтобы ваша форма скользнула немного сейчас, а затем, когда вы нажимаете себя на неудачу в последних нескольких повторениях, но сохраняйте хороший контроль на протяжении большей части ваших упражнений.

Как накачать грудные мышцы дома?

Помните следующее, когда фокусируетесь на верхнем сундуке. Подключительная мышечная связь, почувствуйте, как работает верхняя грудная мышца.

• Всегда держите свои плечи назад и не поднимайте их.
• Снова приподнимите нижнюю часть спины.
• Не позволяйте локтям выходить на улицу.
• Не тренируйся. 10 наборов из 3 упражнений более чем достаточно.
• Нажмите на локти, а не на руки.

Разработка сундука с использованием практически никакого оборудования абсолютно выполнима. С этими движениями гимнастики вы можете дать своим клюшкам отличную тренировку бесплатно дома, без каких-либо весов. Это станет основой, на которой вы строите всю свою карьеру «карьера», включая тренировку на груди. Без этой «фундаментальной силы» вы не сможете следовать какой-либо достойной тренировке, и вы не получите никаких результатов.

Если вы полный новичок, быстрый хэдз-ап: не продолжайте читать дальше, если вы все еще боретесь с отжиманиями. Наибольшая зависимость от группы мышц зависит от. Нажимайте вверх вариацию, которую вы делаете, и ваш ум к мышечному соединению. . Эти, казалось бы, незначительные вещи имеют невероятное влияние на то, насколько хорошо вы можете изолировать и почувствовать определенную группу мышц.

Проблема в том, что мои клювы никогда не росли. Излишне говорить, что после этого мои клюшки улучшились намного быстрее. Было ли это потому, что упражнения гимнастики грудной клетки лучше тренировки по весу? Это одно из самых потрясающих видеороликов о соединении мышц разума и его роли в тренировке тела.

Некоторые люди скажут вам, что ваши грудные мышцы состоят из 4 частей. Верхний сундук грудного сундука. . Вы можете эффективно тренировать все это с помощью художественной гимнастики. Однако другие дойдут до того, чтобы сообщить вам, что. Если вы хотите тренировать свой верхний сундук, вы должны делать упражнения с поднятыми ногами, если вы хотите тренировать свою нижнюю сундук, вам следует отказаться от упражнений на отжимание. Если вы хотите тренировать свой внешний сундук, вы должны делать толкание руками Очень широкий. и если вы хотите тренировать свои внутренние зубы, вы должны делать толкания руками, очень близко друг к другу. Все зависит от того, как вы выполняете эти упражнения и как вы фокусируете свой ум на мышечном соединении.

Кроме того, последнее, о чем вам следует беспокоиться, как студент-практикант-новичок, заключается в том, есть ли у вас правый верхний сундук, чтобы снизить коэффициент груди. Вы должны только беспокоиться об этих маленьких деталях, как только вы достигнете продвинутого уровня. Черт, даже тогда вы, вероятно, будете очень хорошо, если будете смешивать различные упражнения на груди, перечисленные на этой странице, и исполнять их с правильной формой.

Упражнения для накачки грудных мышц

Пока вы всегда чувствуете, что ваши грудные мышцы работают, ваши клюшки должны развиваться красиво и естественным образом, не задумываясь ни о чем. Итог: экспериментируйте самостоятельно, попробуйте много упражнений на грудную клетку, посмотрите, что заставляет вас больше чувствовать свою грудь и придерживаться их. Таким образом, вы обязательно увидите результаты.