Вытягивание бара может существенно повлиять на производительность вашего пола. Мало того, что это заставит бар чувствовать себя легче, но вы будете более стабильны, лучше контролируете и поддерживаете лучшую «линию» на всем протяжении. Укрепление латов с помощью гребных движений - отличное начало, поскольку оно будет имитировать движение, которое вы пытаетесь создать.

Настройте так же, как и на традиционной скамейке, хотя ваши лопатки не будут закреплены назад и вниз. Бар будет поддерживаться полосами, которые прикреплены к стойке выше. Отсюда, как и любой другой ряд, хотя вы не сможете полностью оттянуть лопатки, потому что они «заблокированы» на скамейке.

Потяните планку вниз на фазу опускания. Держитесь крепко на полу, держа лопатки взад и вперед. Держите локти под штангой как можно дольше. И в основном, не становитесь неряшливо, когда вес становится тяжелым. Сделайте свою задачу, чтобы стать более плотным и более строгим с вашей техникой, чем тяжелее вес.

Мы рассмотрели все основы напольного пресса до этого момента. Если вы следуете программе, в которой у вас есть конкретные дни максимальной нагрузки, и вы бросаете некоторые тяжелые грузы, подумайте о том, чтобы использовать некоторые модификаторы напольного прессования, описанные ниже, чтобы вывести свою производительность на следующий уровень!

Настройка здесь проста: присоедините полосы к стойке выше, а затем поместите полосы под панель. Вы также можете нажимать напольные ленты на группы, хотя этот вариант не такой уж потрясающий. Большая проблема здесь в том, что напольное нажатие на полоски может вызвать серьезное напряжение на локтях. И если вы подняли вес в течение какого-либо длительного периода времени, вы знаете, что травмы локтя могут длиться вечно, чтобы залечить.

Независимо от того, хотите ли вы или нужно изменить темп в своем обучении, напольное нажатие на полосы может быть жизнеспособным вариантом. И последнее, но не менее важное: у нас есть напольное нажатие на цепи. Для лифтеров, которые участвуют в пауэрлифтинге, это может быть лучшим вариантом.

Напольные прессы с цепями имитируют кривую прочности, используемую при нажатии в рубашке. Когда стержень опущен, цепи складываются на пол, уменьшая вес. Когда вы поднимаете цепи, оторвайтесь от пола, увеличивая вес. Это похоже на то, как работает скамья-рубашка - когда вы опускаете бар, рубашка блокируется и дает вам «поп» с вашей груди. Однако, когда вы поднимаете вес, эта попка изнашивается, и вы остаетесь, чтобы закончить вес самостоятельно.

Упрощенный напольный пресс-режим

Если вы пробовали все стандартные варианты напольного нажатия и хотите начать заниматься более продвинутыми технологиями, это, вероятно, самая безопасная и эффективная версия для начала. Если ваша цель состоит в том, чтобы развить большой жим лежа, использование напольного нажатия в качестве дополнительного подъема может быть неотъемлемым компонентом программы.

Если ваша цель состоит в том, чтобы развить большой жим лежа, напольный пресс может быть неотъемлемым инструментом для создания сильного локаута. Нельзя сказать, что это популярность. Пройдите в большинство спортзалов, и вы обязательно увидите обратную связь между количеством доступных мест для настольных прессов и приземистыми стойками. Точно так же не случайно, что с грудными ногами много парней с бочкообразными ногами, чем наоборот.

Никакое упражнение не гламурено и не ставится на пьедестал в качестве жима. Более того, никакие упражнения не съедают плечи, как скамья. Тем не менее, скамья не уходит в ближайшее время, но ниже приведены несколько предложений о том, как настроить ее так, чтобы ваши плечи менее склонны ненавидеть вас.

Ох, Стоп

Чаще всего, если честно, это много. Если скамейка прижимает ваше плечо, прекратите делать это Шерлок! Парни часто издеваются над отжиманиями, но вы будете удивлены, сколько из них не может выполнить их правильно, не говоря уже о том, чтобы сделать десять прямых.

Напротив, с помощью жима лежа, лопатки приклеены к самому скамье, что может быть проблематично в будущем. Конечно, установка лопаток на место для стабильности и переноса силы имеет первостепенное значение, но, учитывая долгосрочные последствия, которые могут иметь на здоровье плеч, она «может» не идеально для некоторых.

Во всяком случае, удивительно, насколько лучше, чем плечи будут чувствовать себя после нескольких недель, откладывая жим лежа и обращаясь к мышечным дисбалансам, включив в игру больше гребков. Но так как свиньи будут летать до того, как это случится, и ребята захотят надавить на скамейку, несмотря ни на что, вот еще несколько вариантов. В конечном итоге использование более узких или близких вариаций захвата, несомненно, будет более «дружественным к плечу». Когда мы скамейки с более широким захватом, намного легче локтем локтем, что, в свою очередь, делает плечо более уязвимым, неустойчивым и хочет сбрасывать нас с птицей.

Одно из предостережений с использованием супер узкой хватки заключается в том, что мы будем стремиться «толпиться», как только бар достигнет высоты грудной клетки, а лопатки окунутся в передний наклон и вызывают больший передний плечевой плавник. Мое общее правило большого пальца для близкого захвата примерно на ширине плеч, может быть, крошечный крошечный бит меньше в зависимости от человека.

Получите раздачу за любовь к Богу

Многие ребята настроены правильно, только чтобы потерять все, как только они отправятся на стойку бара. Для того, чтобы выровнять планку, им придется затягивать и похищать плечи, которые портили цель пройти через неприятности, чтобы настроить. По какой-то причине некоторые ребята упрямы, когда дело доходит до получения или прошения о передаче, как будто это какой-то удар по их мужественности.

Вы просите о вручении, а не о педикюре. Не то, чтобы с педикюром время от времени было что-то не так. Иногда они действительно прекрасны. На самом деле у нас есть контрольный список прогрессий, которые нам нравятся нашим клиентам и спортсменам, прежде чем они на самом деле касаются стандартного жима. Он начинает весь путь вниз с отжиманием изометрического держит весь путь до конца игры скамейки нажатием, как босс.

Где-то посередине стоят щитовые прессы. Прессы для прессы полезны по разным причинам. Но мы все еще играем в настольные игры, поэтому психологически это огромная победа для большинства парней. Немного от темы, печатные машины - также фантастический способ научить тело держать больше веса.

Плюс, доски для пресса - это потрясающее упражнение, чтобы забить трицепсы. Таким образом, это еще один способ сделать скамью немного более дружелюбным к плечу и служит хорошей прогрессией, ведущей к регулярной скамейке, спускающейся по дороге. Стендовый пресс - отличный шаг для развития размера и силы в сундуке. Грудные мышцы являются основным агонистом движения и дополняются передними дельтоидами и трицепсами.

Изменение способа, которым вы держите панель, будет более конкретно фокусироваться на каждой из этих разных мышц. Более широкий захват делает больший акцент на внешнем сундуке и плечах, в то время как закрытие, иногда называемое узким захватом, отлично подходит для того, чтобы сделать внутренний сундук и трицепсы более усердными.

Широкий щипковый пресс прижимает руки намного дальше, чем ширина плеч, почти в конце штанги. Проблема с широким нажатием на скамью захвата заключается в том, что он накладывает большое усилие на плечевой сустав, что является общим местом для травм. С другой стороны, прижатие лапки к стенке сжимает руки на ширине плеч и поэтому не создает такой нагрузки на плечевой сустав.

Закрытая ручная скамья и трицепс

Любое упражнение, требующее выпрямления руки против сопротивления, будет укреплять эту мышцу. Пресса для тесного захвата отлично подходит для создания массы, поскольку она попадает в каждую голову трицепса, позволяя вам действительно работать руками, а также действительно концентрироваться на головах трицепса. С помощью алмазных отжиманий вы кладете руки на пол и используете указательные пальцы и большие пальцы для создания треугольной формы алмаза, отсюда и название. Эта вариация на смиренном отжимании также позволяет более стимулировать трицепс и делает движение намного сложнее.

Правильная техника для закрытого штанги

В идеале вы хотите, чтобы ваши руки были на расстоянии 8-10 дюймов друг от друга. Многие люди, похоже, думают, что чем ближе их руки вместе, тем лучше упражнение. Однако, все ближе, и вы можете повредить запястья и локти. Было показано, что ближе к 8-10 дюймам более выгодно, поэтому лучше придерживаться этих измерений. Если вы хотите приблизиться, абсолютный предел - это тот момент, когда кончики ваших пальцев, когда они расширяются, касаются друг друга. Пока вы держите локти в своих боках, вы будете очень хорошо нацелены на свои трицепсы.

Вы все равно должны убедиться, что бар касается вашего тела, поскольку это полный диапазон движения. Многие люди, когда они нажимают, имеют тенденцию приносить планку на 3-5 дюймов выше их сундука и перед тем, как вернуться назад. Это означает, что вы не получаете все преимущества упражнения.

Напротив, многие лифтеры на самом деле «отскакивают» от груди. Хотя это позволяет вам поднять больше веса, вы просто используете импульс отскока, чтобы помочь вам с лифтом, противоположным вашим мышцам. Держите панель под контролем и просто позвольте ей поцеловать ваши клюшки, прежде чем поднять ее снова.