Az orosz népi közmondás: „Shchi és a zabkása az ételünk” egyáltalán nem túlozza el a zabkása jelentőségét az egészséges és egészséges táplálkozás szempontjából. A zabkása egy eredeti orosz étel, amely tartalmazza az összes mikroelemet, vitamint és tápanyagot, amelyek szükségesek az ember teljes fejlődéséhez. A zabkása tökéletesen emészthető, elősegíti a gyors jóllakottságot, és minden nap optimális energiaforrás. A különféle zabkásareceptek lehetővé teszik, hogy még a legbuzgóbb ínyenc és a legválogatósabb gyermek is elégedett legyen és élvezze. Azonban nem minden kása és nem minden elkészítéséhez használt gabona rendelkezik azokkal a tulajdonságokkal, amelyeket ebben a cikkben tárgyalunk. Ma arról fogunk beszélni, hogy mik azok a teljes kiőrlésű gabonák, miért sokkal egészségesebbek a belőlük készült zabkása, mint a hagyományosak, hogyan válasszunk kész teljes kiőrlésű zabkását, és hogyan készítsük el a legjobban magunknak.

Teljes kiőrlésű.

A finomítatlan és feldolgozatlan gabona biológiailag aktív termék, amely eredeti formájában megőrződik, színhéjjal (korpa), endospermiummal (kemény gyümölcs) és szemcsírával rendelkezik. Ez a teljes kiőrlésű szerkezet abszolút minden mikroelemet, vitamint és tápanyagot megtart. A hámozott gabona csak kemény gyümölcs, amely a feldolgozás után hatalmas mennyiségben veszít ezekből a táplálkozási rostokból, zsírokból és antioxidáns elemekből. Az eltávolított héjjal együtt elveszíti a rostokat, a vitaminok és ásványi anyagok jelentős részét, a csírával együtt a fitonutrienseket (növényi anyagok - lignin, fitinsav és antioxidánsok).

Milyen előnyei vannak a teljes kiőrlésű zabkásának?

Számos gyógyító tulajdonsággal rendelkeznek:

1. Javítsa a gyomor-bél traktus működését, és szüntesse meg a székrekedés kialakulásának lehetőségét.

2. Normalizálja az emésztést és a gyomorműködést. Távolítsa el a vastagbélgyulladást, a diszkinéziát, segít megszabadulni a dysbacteriosistól, gyorsan eltávolítja az epét és megbirkózni a gyomorégéssel.

3. A rost jelenléte miatt a teljes kiőrlésű zabkása jótékony hatással van a cukorbetegségben, magas vérnyomásban és a szív- és érrendszer különböző betegségeiben szenvedőkre. Csökkentik a lipoproteinek és a koleszterin mennyiségét, és csökkentik a vércukorszintet is.

4. A ligninnek köszönhetően megelőzik a mellrákot és a prosztatarákot.

5. A teljes kiőrlésű gabonafélék rendszeres fogyasztása csökkenti az emésztőrendszeri, sőt a gyomorrák, valamint a tüdő-, vese- és hólyagrák kialakulásának valószínűségét.

6. Javítsa az arcszínt és a bőr állapotát, tegye széppé, simává, selymessé és kellemes tapintásúvá.

7. Az antioxidánsok jelenlétének köszönhetően meggátolnak minden öregedési folyamatot, megtisztítva a májat a különböző káros anyagoktól.

8. Nagy hatással vannak az emberi szexuális funkciókra is, megtisztítják a szervezetet és javítják az életenergiát.

9. Jótékony hatás túlsúlyos emberekre.

A teljes kiőrlésű gabonafélékben arányos a tápanyag és a rost aránya. Ennek köszönhetően a szénhidrátok és zsírok gyakorlatilag nem szívódnak fel, hanem gyorsan és hosszú ideig telítik a szervezetet. Fogyás, tisztulás, tápanyagok bevitele, javuló hangulat és megnövekedett energia – ezek azok a csodálatos tulajdonságok, amelyekért a teljes kiőrlésű zabkását szeretik és értékelik.

Hogyan válasszunk kész teljes kiőrlésű zabkását.

Ha a gabonafélék vagy a kész gabonafélék csomagolásán ez szerepel: „gabonából készült”, „teljes kiőrlésű gabonából” vagy „többszemű”, ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy teljes kiőrlésű termékről van szó. Teljes kiőrlésű zabkását szeretnél főzni? Ezután csak azokat vásárolja meg, amelyek ezt mondják: „teljes kiőrlésű”. Ezt a címkét azonban nem mindig jelzik. A teljes kiőrlésű gabonafélék azok a gabonafélék, amelyeknél az összetevők listájában az első szó az „egész”, majd a felhasznált gabona megnevezése, és csak ezután következik minden más.

Hogyan kell főzni a teljes kiőrlésű kását.

1. Vásároljon kész teljes kiőrlésű zabkását, és forralja fel forrásban lévő vízzel.

2. Főzze meg a kását víz vagy tej felhasználásával.

3. A teljes kiőrlésű zabkása fogyasztásához pedig a legjobb megoldás a nyers. Ehhez nem kell főzni a gabonát, de jobb, ha forró vizet öntünk rá, vagy termoszban főzzük. Hozzáadhat joghurtot, tejet vagy kefirt, és néhány órán át főzheti. Ezt a legjobb éjszaka megtenni. És reggel hozzáadhat bogyókat, gyümölcsöket, mézet vagy lekvárt. A teljes kiőrlésű zabkásakhoz hozzáadhat vajat, növényi vagy olívaolajat, zöldségeket, sütiket, szárított gyümölcsöket, dióféléket és magvakat. Minden nap különféle gabonaféléket főzhet, és más-más összetevőt adhat hozzá, és az étel minden alkalommal nemcsak egészséges lesz, hanem ízletes és változatos is.

Milyen gabonát válasszunk teljes kiőrlésű zabkása készítéséhez.

Hajdina- minden gabonafélék királynője. Használata gyermekeknek, felnőtteknek, sportolóknak, betegeknek, egészségeseknek és allergiásoknak ajánlott. Cukorbetegek, magas vérnyomásos betegek és vese- és májproblémákkal küzdők, valamint súlyosan csökkent hemoglobinszintűek is használhatják és kell is. A teljes hajdina könnyen emészthető fehérjékben gazdag. Tartalmaz magnéziumot, káliumot, kalciumot, B-vitamint és számos egyéb vitamint és ásványi anyagot.

Kukorica– szilíciumot tartalmaz, amely jótékony hatással van a bőr, a csontok és a fogak állapotára. Kiváló hatással van a belekre és a szívre, eltávolítja a felesleges zsírt és elősegíti a kollagén bioszintézist. Disztrófiában, reumában, epilepsziában, érelmeszesedésben szenvedőknek és gyakran székrekedésben szenvedőknek ajánlott.

Zabpehely– rostban, káliumban és B-vitaminban is gazdag. Számos más gabonafélék közül kiemelkedik nagy mennyiségű szelénnel, amely tökéletesen lassítja az öregedési folyamatokat és megakadályozza a rák kialakulását. A zabpehely eltávolítja a méreganyagokat, megelőzi a görcsöket, növeli a potenciát és javítja az agyi aktivitást. Segíti a szív, a máj, a hasnyálmirigy és a pajzsmirigy működését is. A zabpehely allergiásoknak, valamint ízületi gyulladásban, elhízással, gyomor- és bélbetegségben szenvedőknek javasolt.

Köles- cink, réz, mangán, valamint a szív és az erek számára szükséges kalcium és magnézium - olyan anyagok, amelyekért szeretni kell ezt a gabonát. A köleskása segít eltávolítani a felesleges zsírokat, ásványi anyagokat és sókat. Megtartja a nedvességet és tökéletesen elősegíti a bőr regenerálódását.

Árpagyöngy- ezek a B-vitaminok, a kalcium, a magnézium és a lizin, amelyek figyelemre méltó vírusellenes hatással bírnak. Allergiában szenvedőknek ajánlott. Az emésztés normalizálására használják. Ajánlott vérszegénység esetén és anyagcsere javítására. Tisztítja a beleket, javítja a körmök, a haj és a bőr állapotát.

Rizs– a legalacsonyabb kalóriatartalmú. A teljes kiőrlésű rizs zabkása keményítőt és hatalmas mennyiségű könnyen emészthető növényi fehérjét tartalmaz. Gyomorbántalmakra és székleterősítésre ajánljuk.

A teljes kiőrlésű zabkása kiváló élelmiszertermék, amely nemcsak gyermekek, idősek és sportolók számára szükséges, hanem mindazok számára is, akik gyorsan és hatékonyan szeretnék megtisztítani testüket a méreganyagoktól, telíteni hasznos anyagokkal, mikroelemekkel és vitaminokkal, valamint bevenni. vigyázzon jó egészségére, és szerezzen energiát egész napra.

A teljes kiőrlésű gabonák olyan finomítatlan szemek, amelyek mindhárom részt tartalmazzák. Jellemzően vasat, magnéziumot, mangánt, foszfort, szelént, B-vitaminokat és rostot tartalmaznak ().

Érdekes módon a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása finomított gabona helyett alacsonyabb szívbetegség, 2-es típusú cukorbetegség, rák stb. kockázatával jár együtt ( , , , ).

Íme 14 egészséges teljes kiőrlésű gabona.

1. Egész zab

A teljes kiőrlésű gabonák listájának élén a zab áll, amely az egyik legegészségesebb gabona.

Nemcsak vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban gazdag, hanem természetes is.

Sőt, a teljes zabszemek gazdagok antioxidánsokban, különösen az avenantramidban. Ez az antioxidáns csökkenti a vastagbélrák kockázatát és csökkenti a vérnyomást ().

A zab kiváló forrása a béta-glükánnak is, amely az emésztést és a tápanyagok felszívódását segíti. 28 tanulmány elemzése szerint a béta-glükánban gazdag étrend csökkentheti a "rossz" LDL-koleszterin és az összkoleszterin szintjét ().

Csak ügyeljen arra, hogy teljes zabot válasszon. Más típusú zab, például az instant zab, jobban feldolgozott, és a szervezetre káros cukrot tartalmazhat.

Folytatás:

A zab egészséges, tápanyagban gazdag teljes kiőrlésű gabona. Ezenkívül kiváló forrása a béta-glükánoknak, egy olyan típusú oldható rostnak, amelyet számos egészségügyi előnnyel hoznak összefüggésbe.

2. Teljes kiőrlésű

A teljes kiőrlésű búza népszerű és hihetetlenül sokoldalú gabona.

Kulcsfontosságú összetevője a pékáruknak, tésztáknak, tésztáknak és...

Ha azonban a glutént toleráló emberek többségéhez tartozik, a teljes kiőrlésű búza kiváló kiegészítője étrendjének, mivel gazdag antioxidánsokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban ().

A búza kiválasztásakor ügyeljen arra, hogy a csomagoláson a „teljes búza” felirat szerepeljen, és ne csak „búza”.

A teljes kiőrlésű gabona tartalmazza a teljes kiőrlésű gabonát, beleértve a rostos héjat és az endospermiumot. Ezzel szemben a normál búzából hiányzik a héj és a korpa, amelyek tápanyagokban gazdagok.

Folytatás:

A teljes kiőrlésű búza tápláló alternatívája a hagyományos búzának, és gazdag antioxidánsok, vitaminok, ásványi anyagok és élelmi rostok forrása.

3. Egész rozs

A rozs ugyanannak a családnak a tagja, mint a búza, és évszázadok óta fogyasztják.

Általában táplálóbb, mint a búza, és több ásványi anyagot tartalmaz kevesebb szénhidráttal. Ez az egyik oka annak, hogy a rozskenyér nem emeli meg annyira a vércukorszintet, mint a búzakenyér ( , , ).

Egy másik ok az, hogy a rozsliszt hihetetlenül magas rosttartalmú – 100 g rozsliszt adag 22,6 g rostot tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel (RDI) 90%-a.

A kutatások azt mutatják, hogy az élelmi rostok lelassíthatják a szénhidrátok felszívódását a belekben, ami lassú, de folyamatos vércukorszint-emelkedést okoz, kiugrások nélkül (,).

A rozsliszt többféle formában kapható, például világos, közepes, sötét és pumpernikkel. Mind a világos, mind a közepes fajták általában jobban feldolgozottak, és nem tekinthetők teljes kiőrlésű terméknek, míg a sötét rozs- és pumpernikkellisztek nagyobb valószínűséggel készülnek teljes kiőrlésű gabonából.

A legjobb azonban, ha vásárláskor a rozsliszt csomagolásán keressük az „egész” szót, mert egyes gyártók finomított rozslisztet is adhatnak a keverékhez.

Folytatás:

A teljes rozs egészséges alternatívája a búzának. Sokféle formában árusítják, de csak a sötét rozsliszt és a pumpernikkel minősül teljes kiőrlésű gabonának.

4. Hajdina

A hajdina álgabona, ami azt jelenti, hogy olyan mag, amelyet gabonához hasonlóan használnak.

A hajdina magvak olyan tápanyagokban gazdagok, mint a réz, foszfor, vas és. Természetesen gluténmentesek is ().

Sőt, a hajdina héja kiváló forrása a rezisztens keményítőnek, amely egyfajta élelmi rost, amely barátságos bélbaktérium-telepeket táplál, miközben áthalad a vastagbélen.

A kutatások kimutatták, hogy a rezisztens keményítő javíthatja a vércukorszint szabályozását és az emésztést, valamint elősegítheti a fogyást és javíthatja a szív egészségét (,).

Hajdina elkészítéséhez egyszerűen adjunk hozzá egy csésze szemet (magot) két csésze vízhez, forraljuk fel, és ízlés szerint sózzuk. Csökkentse a hőt, és hagyja párolni a gabonát, amíg a víz el nem párolog. Ezután adjunk hozzá vajat a hajdina zabkásához, és kész is a kása.

Folytatás:

A hajdina egy gluténmentes teljes kiőrlésű gabona, amely rengeteg tápanyagot tartalmaz. Jó forrása a rezisztens keményítőnek is, amely táplálja a jótékony bélbaktériumokat.

5. Bulgur

A bulgur egy jól ismert repesztett búza, amely népszerű a közel-keleti konyhában.

Ezt a gabonát gyakran hozzáadják levesekhez, töltött zöldségekhez és salátákhoz, például tabbouleh-hoz. Hasonló a rizshez, de az állaga inkább a kuszkuszra emlékeztet.

A bulgur alacsony zsírtartalmú, és ásványi anyagokat, például magnéziumot, mangánt és vasat tartalmaz. Kiváló rostforrás is, 8,2 grammot biztosít 182 grammos adagonként, ami az RDI 33%-ának felel meg ().

A kutatások összefüggésbe hozták a bulgur és más teljes kiőrlésű gabonák magasabb bevitelét a kisebb gyulladással, valamint a szívbetegségek és a rákos megbetegedések, például a vastagbélrák kisebb kockázatával (,).

A bulgur azonban glutént tartalmaz, ami miatt alkalmatlan.

Folytatás:

A bulgur vagy a repesztett búza egy népszerű, tápanyagban gazdag teljes kiőrlésű gabona, amelyet a közel-keleti konyhában használnak. Általában levesekhez, töltött zöldségekhez és salátákhoz adják, például tabbouleh-hoz.

6. Köles

A köles egy ősi gabona, amely évezredek óta része az emberi táplálkozásnak, és Indiában, Kínában, Afrikában, Etiópiában, Nigériában és a világ más részein alapvető összetevőnek számít.

A köles hihetetlenül tápláló, és kiváló magnézium-, mangán-, kálium-, vas-, vitamin- és rostforrás. Gluténmentes is ().

A kutatások összefüggésbe hozták a köles fogyasztását olyan előnyökkel, mint például a szervezet gyulladásszintjének csökkentése, a vérszint csökkentése és a vércukorszint szabályozásának javítása (,).

Bár a kölest gabonának tekintik, valójában egy álgabonaféléknek minősülő mag. Teljes kiőrlésűnek ismerik el, mert feldolgozatlan formában fogyasztják ().

Folytatás:

A köles egy ősi mag, amelyet az álgabonafélék közé sorolnak, mert úgy fogyasztják, mint a gabonát. Hihetetlenül tápláló és gluténmentes.

7. Egész árpa

Az árpa egy sokoldalú gabona, amelyet évezredek óta fogyasztanak.

Bár nem olyan népszerű, mint a többi teljes kiőrlésű gabona, számos egészségügyi előnnyel rendelkezik.

Az árpa két fő formában kapható: egész árpa és . Azonban csak a teljes árpa tekinthető teljes kiőrlésű gabonának, mivel azt minimálisan feldolgozzák.

Az árpa magas ásványianyag-tartalommal rendelkezik, mint például mangán, magnézium, cink, réz, vas, foszfor és kálium, valamint B-vitamin és rost ().

148 gramm teljes árpaliszt 14,9 g rostot tartalmaz, ami egy felnőtt napi szükségletének 60%-át fedezi ().

Érdemes megjegyezni, hogy az árpa glutént tartalmaz, így nem alkalmas gluténmentes diétára.

Folytatás:

A teljes árpa egészséges teljes kiőrlésű gabona, amelyet évezredek óta használnak. Csak az egész árpa tekinthető teljes kiőrlésű gabonának, míg a gyöngy árpa feldolgozott gabonának.

8. Tönköly

A tönköly egy ősi teljes kiőrlésű gabona, amelyet évezredek óta termesztenek.

A tönköly tápértéke hasonló a teljes kiőrlésű búzához. Gazdag mangán-, magnézium-, foszfor-, cink-, vas-, B-vitamin- és rostforrás. Azonban valamivel több cinket és fehérjét tartalmaz, mint a teljes kiőrlésű ().

A tönköly olyan anti-tápanyagokat tartalmaz, mint a fitinsav, amelyek csökkenthetik a cink és a vas felszívódását a belekben. A kiegyensúlyozottan táplálkozó felnőtteknél ez nem jelent nagy problémát, hiszen más élelmiszerek is tartalmaznak cinket és vasat, de a vegetáriánusok és a vegánok számára gondot okozhat.

Szerencsére a szemek csíráztatásával, erjesztésével vagy áztatásával csökkentheti az antinutriensek mennyiségét.

Fontos megjegyezni azt is, hogy a tönköly glutént tartalmaz, ezért nem alkalmas gluténmentes diétára.

Folytatás:

A tönköly egy tápláló ősi teljes kiőrlésű gabona, amely egyre népszerűbb. Bár tartalmaz antitápanyagokat, például fitinsavat, ezek szintje csökkenthető a szemek csíráztatásával, erjesztésével vagy áztatásával.

9. Quinoa

A quinoa egy dél-amerikai gabona, amelyet szuperételként hirdetnek.

Ez az ősi gabona több vitamint, ásványi anyagot, fehérjét és rostot tartalmaz, mint az olyan népszerű gabonafélék, mint a teljes kiőrlésű búza, a zab és sok más.

A quinoa kiváló forrása az antioxidánsoknak, például a kvercetinnek és a kaempferolnak, amelyek semlegesíthetik a szabad gyököknek nevezett potenciálisan káros molekulákat. Ezek a molekulák olyan krónikus betegségek és állapotok kialakulásához kapcsolódnak, mint a krónikus gyulladások, szív- és érrendszeri betegségek és rák (,).

Ráadásul a quinoa azon kevés növények közé tartozik, amelyek teljes értékű fehérjével látják el a szervezetet, vagyis mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. Ez nagyszerű lehetőséget kínál vegetáriánusok és vegánok számára.

Bár az emberek a quinoát gabonának hívják, valójában egy álgabona – egy mag, amelynek tápértéke hasonló, és a gabonaszemekhez hasonlóan fogyasztják ().

Folytatás:

A quinoát gyakran szuperételnek nevezik, mert gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban, rostokban és antioxidánsokban. Bár gabonának tekintik, valójában álgabona – olyan mag, amelyet a gabonához hasonló módon fogyasztanak.

10. Barna rizs

A barna rizst széles körben elismerik, mint egészségesebb alternatívát.

Ez azért van, mert ez egy teljes kiőrlésű gabona, ami azt jelenti, hogy a gabona minden részét tartalmazza, beleértve a korpát, a csírát és az endospermiumot. Eközben a fehér rizsben eltávolították a korpát és a csírát.

Mivel a korpa és a csíra gazdag tápanyagokban, a barna rizs több rostot, vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaz – 100 gramm főtt barna rizs 1,8 gramm rostot tartalmaz, míg 100 gramm fehér rizs mindössze 0,6 gramm rostot (,).

A barna rizs szintén gluténmentes, így nagyszerű szénhidráttartalmú étel a gluténmentes étrendhez.

A kutatások számos vegyületet kapcsoltak össze ebben a gabonában néhány lenyűgöző egészségügyi előnnyel.

Például a barna rizs lignánokat tartalmaz, amelyek antioxidánsok, amelyek csökkentik a szívbetegségek kockázatát azáltal, hogy csökkentik a vérnyomást, a gyulladást és a „rossz” LDL-koleszterin szintjét ().

Folytatás:

A barna rizs egészségesebb alternatívája a fehér rizsnek, mivel a gabona minden részét tartalmazza. Ezzel szemben a fehér rizst megfosztják a korpától és a csírától, így kevésbé tápláló. A barna rizs többféleképpen csökkentheti a szívbetegség kockázatát.

11. Kukorica

Kukorica vagy kukorica (lat. Zea mays) egy hihetetlenül népszerű teljes kiőrlésű gabona.

Ez a teljes kiőrlésű gabona sok ember számára alapvető alapanyag a világon. A kukoricát még nagyobb mennyiségben termesztik, mint a búzát és a rizst.

Az egész, feldolgozatlan kukoricaszem mangánt, magnéziumot, cinket, rezet, foszfort, káliumot, B-vitaminokat és antioxidánsokat tartalmaz. Természetesen gluténmentes is ().

Ezenkívül a kukorica jó mennyiségű rostot tartalmaz. Egy 164 grammos főtt sárga kukorica adag 4,6 gramm rostot tartalmaz, ami az RDI 18%-a ().

Folytatás:

Az egész, feldolgozatlan kukorica rendkívül tápláló, vitaminokban, ásványi anyagokban, rostokban és antioxidánsokban gazdag. Luteint és zeaxantint tartalmaz, amelyek csökkentik bizonyos vakságot okozó szembetegségek kialakulásának kockázatát.

12. Popcorn (puffasztott kukorica)

A pattogatott kukorica az egyik legegészségesebb rágcsálnivaló.

Ez a kukorica egy speciális fajtája, amelynek magjai belülről kirepednek, ha extrém hőhatásnak vannak kitéve. Ennek a kukoricának a magjai kis mennyiségű vizet tartalmaznak, amely hevítéskor gőzzé alakul, amitől a szem szétreped ().

A legtöbb ember nem veszi észre, hogy a pattogatott kukorica teljes kiőrlésű étel. Gazdag fontos tápanyagokban, például mangánban, magnéziumban, cinkben, rézben, foszforban, és sok B-vitamint () tartalmaz.

Kerülje az előre csomagolt mikrohullámú pattogatott kukorica zacskók vásárlását, mivel ezek potenciálisan káros vegyi anyagokat tartalmazhatnak (,).

Ezenkívül a nyilvános helyeken árult pattogatott kukoricát nagy mennyiségű egészségtelen zsírral, sóval, mesterséges ízesítőanyaggal vagy cukorral vonhatják be, amitől ez az egészséges snack valami nagyon egészségtelen.

Folytatás:

A pattogatott kukorica egy egészséges snack, amelyet teljes kiőrlésűnek tekintenek. A legjobb, ha házilag készítjük a pattogatott kukoricát, mivel az előre csomagolt pattogatott kukorica gyakran tartalmaz további káros összetevőket.

13. Teljes kiőrlésű kenyér

A teljes kiőrlésű kenyér fogyasztása egyszerű módja annak, hogy teljes kiőrlésű gabonát adjon étrendjéhez.

Ez a termék széles körben elérhető, és számos változatban kapható, például teljes kiőrlésű kenyér, rozskenyér, teljes kiőrlésű muffin, teljes kiőrlésű bagel, teljes kiőrlésű tortilla és mások.

Az egyik különösen egészséges teljes kiőrlésű kenyér az Ezékiel kenyér, amely különféle teljes kiőrlésű gabonákból, például búzából, kölesből, árpából és tönkölyből készül, és számos hüvelyes növényt is tartalmaz.

Sőt, ebben a kenyérben a gabonafélék és a hüvelyesek csíráztatnak. Ez növeli a tápanyagtartalmat és csökkenti a teljes kiőrlésű gabonákban általában megtalálható antinutriensek szintjét ().

Tudni kell, hogy sok teljes kiőrlésű kenyér őrölt búzaszemekből készül, ami csökkenti a teljes kiőrlésű gabona jótékony hatását. Ezért, ha teljes kiőrlésű kenyeret vásárol, jobb, ha olyan kenyeret válasszon, amelyen látható szemek vagy magok vannak.

Folytatás:

A teljes kiőrlésű kenyértermékek egyszerű módja annak, hogy teljes kiőrlésű gabonát adjon étrendjéhez. Ügyeljen arra, hogy olyan kenyeret válasszon, amelyen látható szemek vagy magok vannak, mivel ezek táplálóbbak.

14. Teljes kiőrlésű tészta

A teljes kiőrlésű tészta teljes kiőrlésű gabonából készül.

Ezért van bennük több vitamin, ásványi anyag és rost, mint a hagyományos tésztákban. Például a teljes kiőrlésű spagetti 2,5-szer több rostot tartalmaz, mint a hagyományos spagetti (,).

Magasabb rosttartalmuknak köszönhetően a teljes kiőrlésű tészta laktatóbb (,).

Azonban teljes kiőrlésű lisztből készülnek. Ez csökkenti a teljes kiőrlésű gabonák számos jótékony hatását, vagyis a teljes kiőrlésű tészta nem olyan egészséges, mint a teljes kiőrlésű gabonák, mint a quinoa és a barna rizs.

Ha azonban úgy döntesz, hogy tésztaevés mellett döntesz, jobb, ha teljes kiőrlésű tésztát választasz, nem pedig hagyományos tésztát, mivel az előbbi kevesebb kalóriát, több tápanyagot és több rostot tartalmaz.

Folytatás:

A teljes kiőrlésű tészta egy másik étel, amely teljes kiőrlésű gabonát adhat az étrendjéhez. Több rostot tartalmaznak, mint a hagyományos tészta, ami segíthet abban, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezd magad a gyomrodban.

Foglaljuk össze

• A teljes kiőrlésű gabonák minimálisan feldolgozottak, ezért táplálóbbak, mint a finomított szemek.
• A finomított gabonák teljes kiőrlésű gabonával való helyettesítése számos egészségügyi előnnyel jár, például csökkenti az olyan krónikus betegségek kialakulásának kockázatát, mint a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség, a rák stb.
• Szerencsére számos egészséges teljes kiőrlésű termék közül lehet választani.
• Ha a finomított gabonák az étrended részét képezik, próbáld meg helyettesíteni őket a fent felsorolt ​​gabona alternatívákkal, hogy kihasználd az egészségre gyakorolt ​​jótékony hatásukat.

Irina Kamshilina

Valakinek főzni sokkal kellemesebb, mint magadnak főzni))

Tartalom

Valószínűleg mindannyian hallottunk arról, hogy a teljes kiőrlésű liszt számos előnnyel jár a szervezet számára. Vitaminokban, tápanyagokban gazdag, sokféle étel elkészítésére alkalmas. Olvassa el, mi ez a termék, milyen tulajdonságai vannak, és milyen élelmiszerekbe keverhető.

Teljes kiőrlésű liszt – mi az?

A teljes kiőrlésű lisztet (WGF) speciális módon állítják elő, aminek köszönhetően megőrzi a gabonaszemek összes tulajdonságát. Ezt a módszert nagyon régóta használták, a legelső kenyérfajták teljes kiőrlésű lisztből készültek. A szemeket teljes egészében egyszeri őrléssel dolgozzák fel, szitálás nélkül, anélkül, hogy a héjakat, a szem belső részét vagy a csírát leválasztják. A kapott termék viszonylag nagy, különböző méretű részecskékből áll. Milyen tulajdonságai vannak és miben különbözik a közönséges gabonától A fő előnye, hogy a gabona minden összetevője megmarad a termékben?

A héj a leggazdagabb vitaminokban és ásványi anyagokban, és a normál lisztben hiányzik, ellentétben a teljes őrölt liszttel. A gabona egyszeri őrlése után a termék sok B-, H-, E-vitamint, krómot, vasat, mangánt és kalciumot tartalmaz. Úgy tartják, hogy a belőle készült ételek fogyasztása jótékony hatással van az emésztőrendszerre, a szívre és az erekre. A termék rostokban gazdag, amelyek a szervezetbe kerülve serkentik a bélmozgást és megakadályozzák a koleszterin felszívódását. A teljes kiőrlésű liszt is károsíthatja a szervezetet:

1. Irritálja a gyomor-bél traktus nyálkahártyáját, ami nem biztonságos a gyomorhurutban vagy epehólyaggyulladásban szenvedők számára.
2. Megzavarhatja a bél természetes mikroflóráját.
3. Nehézfém-részecskéket tartalmazhat, ha rossz ökológiájú helyeken termő gabonafélékből készül.

A teljes kiőrlésű liszt fajtái

A termék különböző típusú gabonákból készíthető. Ettől függően a következő típusokat különböztetjük meg:

• rozs tapéta;
• zabpehely;
• tapétaliszt búzából (durvára őrölt);
• borsó;
• hámozott rozs;
• hajdina;
• árpa

Hogyan készítsünk teljes kiőrlésű lisztet otthon

A folyamat nem bonyolult. Az egészséges termék gabonaszemekből készül az alábbi berendezések valamelyikével:

1. Háztartási elektromos vagy kézi malom. Ennek az eszköznek az ára magas, de nagyon kényelmes a használata. A malmot csak azoknak érdemes vásárolniuk, akik már eldöntötték, hogy étrendjükben csak teljes kiőrlésű termékeket kell tartalmazniuk.
2. Keverőgép. Minél erősebb, annál jobb.
3. Konyhai robotgép. Fém késekkel ellátott rögzítéssel rendelkező készülék megfelelő.
4. Kávédaráló, fűszerdaráló. Jó lehetőség kis mennyiségű termék elkészítéséhez.

1. A durva őrlés legjobban kézi eszközökkel érhető el, például malom vagy kávédaráló.
2. A feldolgozott szemeket tiszta papírra kell fektetni két-három centiméteres rétegben, és jól szellőző helyiségben szárítani. A terméket időnként fel kell keverni. Akkor lesz kész, ha már nem tapad a kezedhez.
3. A nyersanyagokat papír- vagy szövetzsákban, száraz és hűvös helyen kell tárolni. Egy hónapon belül fel kell használni.

Mit kell főzni

A termék nem túl népszerű, mert számos különleges tulajdonsággal rendelkezik. A teljes liszt hatalmas mennyiségű rostot tartalmaz, ami rossz a sütéshez. Ha gyönyörű bolyhos tésztára van szüksége, és nem alacsony morzsára, akkor jobb, ha nem ezt a fajtát, hanem egy közönségest használ. Ha érdeklik a szervezet számára előnyös liszttermékek, használjon durvára őrölt terméket. Sok terméket készítenek belőle: kenyeret, pitéket, süteményeket, zsemlét és még zabkását is.

Sütés - receptek

Nagyon sok édes és sós étel van, amelyek durvára őrölt termékekből készülnek. A belőle való sütés nagyon hasznos a fogyáshoz, mert a kalóriatartalma minimális. Készíthet palacsintát, palacsintát, lepényt, pogácsát, zsömlét, muffint, nyitott, zárt és réteges lepényt. Attól függően, hogy milyen tölteléket választ, és hogyan tálalja fel az ételeket, a végén desszerteket vagy kiadós péksüteményeket kap.

Kenyér

• Főzési idő: 2 óra.
• Adagok száma: 1 db.
• Az edény kalóriatartalma: 1287 kcal.
• Célja: sütés.
• Konyha: angol.
• Nehézségi fok: magas.

A kemencében teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér lehet búza, rozs, zabpehely vagy vegyes gabona. A sütés nem túl egyszerű, de az eredmény őszinte csodálatot fog okozni. A következő recept szerint elkészített élesztős kenyér nagyon aromás, ropogós kéreggel. Alacsony kalóriatartalmú, fogyás közben is fogyasztható.

Hozzávalók:

• czm – 0,4 kg;
• só - 20 g;
• durva zabpehely - 0,1 kg;
• korpa - 25 g;
• barna cukor - 10 g;
• meleg víz - 0,4 l;
• instant élesztő - 2 tk.

Főzési mód:

1. A sütőt a legalacsonyabb hőmérsékletre állítjuk, és a lisztet 10 percig melegítjük. Szitáljuk át többször.
2. Keverjük össze sóval, cukorral, élesztővel, öntsük fel vízzel. A tésztát összegyúrjuk és azonnal a formába tesszük. Fedjük le fóliával vagy törülközővel. Hagyja állni egy órát. A tömeg megduplázódik.
3. A sütőt előmelegítjük 190 fokra. A kenyeret megszórjuk korpával, és 40 percig sütjük. Kivesszük a formából. További 10 percig sütjük, hogy kéreg alakuljon ki.

Zabkása

• Főzési idő: fél óra.
• Adagok száma: 4 fő.
• Az étel kalóriatartalma: 895 kcal.
• Cél: reggeli, gyerekek.
• Konyha: európai.
• Nehézség: könnyű.

A teljes kiőrlésű lisztből készült zabkása kiváló étel, amelyet mindenképpen be kell venni a családod étrendjébe. Vitaminokban, tápanyagokban gazdag, és ami a legfontosabb – nagyon ízletes és édes. Nagyon könnyű elkészíteni. Ha ezt egyszer megteszi, akkor valószínűleg a zabkása lesz az egyik kedvenc reggelije. Ne feledje, hogyan kell főzni.

Hozzávalók:

• búza tszm - 3 csésze;
• víz - 2 l;
• méz - 100 g;
• bogyólé - 2 pohár.

Főzési mód:

1. Forraljuk fel a vizet. Öntsük bele a levét és adjunk hozzá mézet. A keverés abbahagyása nélkül, kis adagokban adjuk hozzá a lisztet.
2. A zabkását lassú tűzön pároljuk 20-25 percig.
3. Az edényt lehűtjük és friss gyümölccsel díszítve vagy cukorral megszórva tálaljuk.

Receptek

Már tudja, hogy a termék számos étel elkészítésére alkalmas. Palacsintába, palacsintába, lepénybe és zsemlebe, muffinba, süteménybe, mézeskalácsba kerül. Ha érdeklik a sós ételek, készíthet kenyeret, tortillát vagy akár házi tésztát is. Bármely étel, amelyet elkészít, nemcsak nagyon finom, hanem egészséges is lesz.

Palacsinta

• Adagok száma: 6 fő.
• Az edény kalóriatartalma: 1462 kcal.
• Cél: reggeli.
• Konyha: orosz.

A tejes teljes kiőrlésű palacsinta egyszerűen csodálatos. Bármilyen tölteléket választhatsz hozzájuk: édes, húsos, gombás, zöldséges. Melegen is jók vajjal vagy tejföllel. Az étel nem tartalmaz sok kalóriát, így még diétázók számára is megfelelő. Ne feledje, hogyan készítsen egy adag palacsintát, amely sokáig eláll.

Hozzávalók:

• teljes őrölt liszt - 0,4 kg;
• só - 1 teáskanál;
• tej - 5 pohár;
• cukor - 2 evőkanál. l.;
• tojás - 4 db;
• növényi olaj - 4 evőkanál. l.

Főzési mód:

1. Verjük fel a tojást, cukrot, sót. Adjunk hozzá tejet és keverjük tovább.
2. Fokozatosan adjuk hozzá a lisztet. Ne hagyd abba a habverést.
3. Öntsünk olajat a tésztába. Hagyja állni fél órát.
4. A serpenyőt kikenjük olajjal, vagy ami még jobb, egy darab disznózsírral.
5. A palacsintákat közepes lángon mindkét oldalukon megsütjük, merőkanál segítségével kanalazzuk a tésztát.

• Főzési idő: 2 óra.
• Adagok száma: 8 fő.
• Az edény kalóriatartalma: 2358 kcal.
• Cél: köret.
• Konyha: olasz.
• Nehézségi fok: átlagon felüli.

Az egészséges termékek nemcsak pékáruk készítésére alkalmasak, hanem finom házi tészták vagy tészták készítésére is. A teljes kiőrlésű tészta nem túl alacsony kalóriatartalmú, de nagyon tápláló és kielégítő. Még ha diétázol is, megengedhetsz magadnak egy kis adagot ebédre. A tésztához a legjobb kiegészítés egy kis darab sovány hús vagy zöldségsaláta lenne.

Hozzávalók:

• tszm – 7 pohár;
• őrölt paprika - 4 evőkanál. l.;
• tojás - 8 db;
• szárított petrezselyem - 4 evőkanál. l.;
• víz - 50 ml;
• szárított bazsalikom - 4 evőkanál. l.;
• só - 1 teáskanál.

Főzési mód:

1. Az alap hozzávalókból nagyon kemény tésztát készítünk. Adjunk hozzá sót, fűszereket, hagyjuk a zacskóban fél órát állni.
2. Nagyon vékony rétegre kinyújtjuk. Feltekerjük és vékony tésztacsíkokra vágjuk.
3. A tésztát lecsepegtetjük. Ez akár egy órát is igénybe vehet.
4. Hűtőszekrényben tároljuk vagy azonnal főzzük, liter vízhez egy teáskanál sót adva. Főzzük három percig, miután a tészta a felszínre úszik.

Piték

• Főzési idő: 1,5 óra.
• Adagok száma: 10 fő.
• Az étel kalóriatartalma: 3211 kcal.
• Célja: sütés.
• Konyha: orosz.

Az élesztő nélküli teljes kiőrlésű piték nem olyan puhák, mint a vajas piték, de ez egyáltalán nem rontja az ízüket. Megjelenik egy recept, amelyen egy főtt, zöldhagymával kevert csirke tojással töltött étel fényképe látható, de választhat más tölteléket is, beleértve az édeseket is. Kipróbálhatja a túrós és mazsola piték elkészítését.

Hozzávalók:

• teljes kiőrlésű liszt - 260 g;
• tojássárgája - 2 db;
• hámozott rozsliszt - 240 g;
• szezámmag;
• növényi olaj - 100 ml;
• zöld hagyma - egy csomó;
• só - 1 teáskanál;
• főtt tojás - 10 db;
• víz - 250 ml.

Főzési mód:

1. Az átszitált lisztet sóval, olajjal és vízzel elkeverjük. A tésztából golyót formálunk, fóliába csomagoljuk, és fél órát kelesztjük.
2. A tojást és a hagymát ledaráljuk. Ezeket a termékeket egy serpenyőben kissé megpirítjuk.
3. A tésztát vékonyra kinyújtjuk. Egy tál vagy más alkalmas tárgy segítségével vágjunk ki belőle köröket.
4. Mindegyik közepére helyezzük a tölteléket, és a szélét összecsípjük.
5. Helyezze a pitéket a formába. Kenjük meg őket nyers sárgájával, és szórjuk meg szezámmaggal. 180 fokra előmelegített sütőben fél órán át sütjük.

• Főzési idő: 4 óra.
• Adagok száma: 18 db.
• Az edény kalóriatartalma: 4504 kcal.
• Célja: sütés.
• Konyha: európai.
• Elkészítési nehézség: magas.

Az élesztős teljes kiőrlésű zsemle finom pékáru, amely jót tesz a szervezetnek. A húsuk porózusnak bizonyul, a kéreg ropogós. A zsemle sokáig friss marad. Tálalhatjuk tejföllel, vajjal, lekvárral vagy sűrített tejjel. Ha kisebb számú tekercset szeretne sütni, akkor a tészta egy részét egyszerűen le kell fagyasztani a hűtőszekrényben, nem veszíti el tulajdonságait.

Hozzávalók:

• teljes kiőrlésű búzaliszt - 0,6 kg;
• szezám - 40 g;
• első osztályú búzaliszt - 0,3 kg;
• mák - 2 evőkanál. l.;
• víz - 0,4 l;
• lenmag - 4 evőkanál. l.;
• tej - 0,2 l;
• instant élesztő - 2 teáskanál;
• vaj - 100 g;
• só - 2 teáskanál;
• cukor - 50 g.

Főzési mód:

1. Szitáljuk a lisztet. Hozzákeverjük az élesztőt, cukrot, sót.
2. Felöntjük tejjel és meleg vízzel.
3. Gyúrjuk össze a tésztát, fokozatosan adagoljuk bele a puha vajat. Végezzen intenzív mozdulatokat legalább 15 percig.
4. A tésztából golyót formálunk. Növényi olajjal kikent tálba tesszük. Egy órát meleg helyen állni hagyjuk.
5. Nyomd le a tésztát. Ismét tegyük meleg helyre egy órára.
6. Háromszor több tésztának kell lennie. Osszuk 18 egyenlő részre. Jobb, ha konyhai mérleget használunk.
7. Minden darabot golyóvá forgatunk.
8. Keverjük össze a lenmagot, a mákot és a szezámmagot. Nedvesíts meg minden zsemlét egy kevés vízzel, és mártsd a tetejét a szórásokba, vagy egyszerűen morzsold a tetejére.
9. A tepsit kibéleljük sütőpapírral. Helyezze a darabokat egymástól távol. Megszórjuk liszttel és lefedjük fóliával. Hagyja keleszteni 40 percig.
10. Távolítsa el a fóliát a zsemlékről. Süssük őket a sütőben 10 percig 200 fokon, és további fél órát 180 fokon.

almáspite

• Főzési idő: 1 óra.
• Adagok száma: 12 fő.
• Az edény kalóriatartalma: 3147 kcal.
• Cél: desszert.
• Konyha: európai.
• Elkészítés nehézsége: közepes.

Az almás pite egy finom, alacsony kalóriatartalmú desszert, amely remekül néz ki. A charlotte és más friss gyümölcsös péksütemények szerelmeseinek tetszeni fog. Ez a csodálatos sütemény nagyon egyszerűen elkészíthető, és a folyamat mindössze egy órát vesz igénybe. Ha vendégeket vár egy nyaralásra, és valami egészségesgel szeretné megvendégelni őket, ne feledje, hogyan kell elkészíteni ezt a desszertet.

Hozzávalók:

• teljes kiőrlésű liszt - 0,4 kg;
• citromlé - 2 evőkanál. l.;
• sütőpor - 5 teáskanál;
• fahéj - 25 g;
• cukor - 100 g;
• mazsola - 100 g;
• vanillin - 2 tasak;
• keményítő - 4 evőkanál. l.;
• vaj - 150 g;
• alma - 10 db;
• tojás - 2 db;
• tej - 50 ml.

Főzési mód:

1. Lisztből, 70 g cukorból, sütőporból, vanillinből, puha vajból, tojásból és tejből tésztát készítünk.
2. Két részre osztjuk, mindegyiket kinyújtjuk.
3. Helyezzen egy kört a tepsibe, így formálja meg a pite alját és oldalát.
4. A szeletekre vágott almát összekeverjük a maradék cukorral, keményítővel, fahéjjal, citromlével és mazsolával. Pitealapba tesszük.
5. Fedjük le a munkadarabot a második kör tésztalappal, csípjük össze a széleit.
6. 190 fokos sütőben fél órát sütjük.

Diétás sütik

• Főzési idő: 45 perc.
• Adagok száma: 4 fő.
• Az edény kalóriatartalma: 897 kcal.
• Cél: diéta.
• Konyha: európai.
• Elkészítés nehézsége: könnyű.

A sütik ideális választás a diétás táplálkozást kedvelők és az egészséges életmód hívei számára. A pékáruk mérsékelten édesek, laktatók és táplálóak. Az ilyen sütik elkészítésének folyamata nem fog sok időt igénybe venni. Az edényben szereplő összetevők listája csak a legegészségesebb és legalacsonyabb kalóriatartalmú termékeket tartalmazza. A legjobb, ha a sütiket natúr, zsírszegény joghurttal vagy tejjel tálaljuk.

Hozzávalók:

• teljes kiőrlésű búzaliszt - 320 g;
• olívaolaj - 60 ml;
• só - 0,5 teáskanál;
• tej - 230 ml;
• sütőpor - 0,5 teáskanál;
• méz - 2 evőkanál. l.;
• szóda - 0,5 tk.

Főzési mód:

1. A lisztet összekeverjük a sóval, a sütőporral és a szódával.
2. Adjunk hozzá mézet, tejet, olívaolajat.
3. A tésztát kézzel vagy kenyérsütőgépben gyúrjuk, és golyóvá sodorjuk. 10 percig állni hagyjuk.
4. Nyújtsa ki a tésztát egy rétegre, amelynek vastagsága nem haladja meg a fél centimétert. Pohárral vagy más alkalmas edénnyel vágjuk ki a sütiket (használhatunk formás kiszúrókat).
5. Sütőpapíros tepsire tesszük a készítményeket, és 180 fokos sütőben negyed órát sütjük.

Kefir cupcake

• Főzési idő: 1 óra 20 perc.
• Adagok száma: 6 fő.
• Az étel kalóriatartalma: 1296 kcal.
• Cél: desszert.
• Konyha: európai.
• Elkészítés nehézsége: közepes.

A Tszm cupcakes egy csodálatos könnyű desszert, amelyet nyugodtan tálalhatunk reggeli vagy esti teához. A recept egyszerű, és viszonylag gyorsan elkészülnek. Készíthet egy nagy muffint, vagy öntheti a tésztát speciális formákba, és kis muffinokat készíthet, amelyeket nagyon könnyű tálalni és fogyasztani. A receptben szereplő mákot zúzott dióval helyettesítheti, az ízbeli különbség jelentős lesz.

Hozzávalók:

• kefir - 3 pohár;
• méz - 2 evőkanál. l.;
• tojás - 2 db;
• mák - 2 evőkanál. l.;
• tszm – 3 pohár;
• sütőpor - 1 teáskanál;
• szóda - 1 teáskanál.

Főzési mód:

1. A lisztet összekeverjük a sütőporral, szódával, felvert tojással, kefirrel. Hagyja állni fél órát.
2. Adjunk hozzá mákot és mézet a tésztához. Jól keverjük össze.
3. Öntse a masszát a formákba anélkül, hogy a tetejére töltené őket.
4. 150 fokra előmelegített sütőben 50 percig sütjük.

Receptek a fogyáshoz

Számos diétás étel létezik, amelyek minimális kalóriát tartalmaznak:

1. Körte sajttorta. 0,4 kg túrót szitán átdarálunk. Adjunk hozzá 2 tojást és 1 durvára reszelt körtét. Adjon meg 60 g CZM-et, 0,5 tk. sütőpor, egy csipet vanillin. Hagyja a tésztát 10 percig. Formázzunk sajttortákat. Zabkorpában kenjük be őket. 180 fokon 10-15 percig sütjük.
2. Chapati. 0,25 kg czm-t szitálunk. Adjunk hozzá 0,5 tk. só, 150 ml meleg víz. A tésztát összegyúrjuk. Hagyja fél órát a film alatt. A tésztát 5 részre osztjuk, mindegyiket vékonyra kinyújtjuk. A lapos kenyereket száraz serpenyőben mindkét oldalukon megsütjük.
3. Len keksz. Szitálunk 150 g czm-t, adjunk hozzá 0,5 tk. cukor, ugyanannyi sütőpor. Adjon meg 2 evőkanál. l. lenmag, 60 ml tej, keverjük össze. Öntsünk hozzá 30 ml növényi olajat, és gyúrjuk össze a tésztát. Nyújtsuk ki egy rétegre, vágjuk ki a kekszet. Sütőpapíros tepsire tesszük és villával megszurkáljuk. 200 fokos sütőben negyed órát sütjük.

Ár

A termék nagyon kedvező árú. Megvásárolhatja szupermarketekben vagy hagyományos élelmiszerboltokban, vagy megrendelheti webáruházból kiszállítással. Eladók olcsó termékek és elit gyártók termékei is, magasabb áron. Az alábbi táblázat azt mutatja, hogy mennyibe kerül a czm:

Videó: Charlotte

Hibát talált a szövegben? Jelölje ki, nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűket, és mindent kijavítunk!

A teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása hatalmas mennyiségű vitaminnal, ásványi anyaggal, rosttal, antioxidánsokkal és fitonutriensekkel látja el az emberi szervezetet. A teljes kiőrlésű ételek is gazdagok - az összes belső szerv működéséhez szükséges „üzemanyag” fő forrása.

Miért jobbak a teljes kiőrlésű gabonából készült ételek?

Az USDA 2005-ös étrendi irányelvei szerint a felnőtteknek körülbelül 170 g gabonát kell fogyasztaniuk naponta az egészség megőrzése és a betegségek megelőzése érdekében. De sajnos kevesen ragaszkodunk ehhez a szabályhoz. Azok számára, akik főznek, a teljes kiőrlésű gabonák a legtöbb étel szerves összetevői.

Ha teljes kiőrlésű muffinnal, kiadós búzasalátákkal vagy quinoával kezdi a napot (a lista folytatódik), az nemcsak az egészségét javíthatja, hanem a súlyát is normalizálhatja. Az ilyen termékekre jellemző nagy mennyiségnek és hosszan tartó teltségérzetnek köszönhetően pedig plusz kilókat is leadhatsz.

A ma oly népszerű, zsírszegény muffin előnyei nem más, mint mítosz. A muffinokban található zsírok többsége növényi eredetű, ami azt jelenti, hogy jót tesz az egészségnek, különösen a szívnek. Mi történik, ha kizárják őket a receptből?

A fehér liszt és a cukor (finomított szénhidrát) a vércukorszint és az inzulinszint gyors emelkedését és csökkenését okozza, ami erős éhségérzetet okoz. Ennek eredményeként néhány óra elteltével az ember ismét kénytelen enni valamit, ami növeli az elhízás valószínűségét.

De nem ez az egyetlen oka annak, hogy a teljes kiőrlésű muffin egészségesebb, mint az alacsony zsírtartalmú. Az alacsony zsírtartalmú muffinok gyártói a só mennyiségének növelésével javítják a termék ízét. És, mint tudod, ez tele van a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásával. Éppen ezért a teljes kiőrlésű gabonából készült muffinok jobb választás, mint a meghirdetett zsírszegény, alacsony kalóriatartalmú muffinok.

Egy igazán egészséges muffin elkészítéséhez kövesse az alábbi szabályokat:

1. A szokásos finomított liszt legalább 50%-át cserélje ki teljes kiőrlésű lisztre. Ugyanakkor az étel ízét és állagát nem befolyásolja. Ha teljes kiőrlésű lisztet használ a receptben, akkor adjon hozzá további 1-2 evőkanál folyékony vagy növényi olajat, írót, gyümölcslevet (a sütemény típusától függően). A sütőkészítményben zabpelyhet, hajdinalisztet és egyéb gabonatermékeket is tartalmazhat.
2. Csökkentse a cukor mennyiségét. Ennek a terméknek körülbelül 50-75%-át használja a receptben feltüntetett 100% helyett. Cserélje ki a finomított cukrot barna cukorral vagy agave nektárral. A friss vagy szárított gyümölcsök használata szintén növeli az édesség szintjét anélkül, hogy károsítaná egészségét.
3. Használjon repce-, kukorica-, napraforgó- vagy olívaolajat.
4. Dióval főzzük. Ennek köszönhetően további fehérjék és „egészséges” zsírok kerülnek a szervezetbe. A receptben szereplő liszt körülbelül 25%-át dióliszttel is helyettesítheti, ami nem változtatja meg az étel állagát, de javítja az ízét.
5. Használj gyümölcsöt. Bár cukrot tartalmaznak, a mesterséges édesítőszerekkel ellentétben gazdagok rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és egyéb létfontosságú összetevőkben.
6. Ne felejtsd el a tojást. Ez a termék méltatlanul rossz hírnévre tett szert magas koleszterintartalma miatt. Bár a tanulmány eredményei azt mutatják, hogy napi 1 tojás elfogyasztása teljesen ártalmatlan egy egészséges ember számára.

Egyszerű teljes kiőrlésű receptek

Bármilyen feldolgozatlan gabona sokkal egészségesebb, mint finomított megfelelője. De nem mindig tudunk ízletes ételt készíteni belőle, mert a teljes kiőrlésű gabonákat sokkal nehezebb rágni, és az ízük is meglehetősen szokatlan. Ezért használja ki receptjeinket, amelyekkel a hétköznapi termékeket igazi élvezetté varázsolhatja.

Teljes kiőrlésű görög Tabbouleh – Szívegészséges recept

Ez az egyedülálló étel javítja a szív- és érrendszer működését, és jótékony anyagok egész sorával telíti az emberi testet. Ezenkívül a bulgurban (a teljes kiőrlésű kiőrlésű recept fő összetevője) található magas rosttartalom miatt a belek „megtisztulnak” - megszabadulnak a méreganyagoktól. A spenót vassal, fehérjével, B-vitaminokkal és rákellenes antioxidánsokkal látja el a szervezetet.

A teljes kiőrlésű étel elkészítéséhez szüksége lesz:

• 3 csésze forrásban lévő víz;
• 2 csésze nyers bulgur;
• 1,5 csésze apróra vágott paradicsom (lehetőleg szilvafajta);
• 1 csésze friss, apróra vágott spenótlevél;
• 1/3 csésze reszelt feta sajt;
• 1/4 csésze apróra vágott olajbogyó;
• 1/4 csésze apróra vágott vöröshagyma;
• 1/4 csésze víz;
• 1/4 teáskanál frissen őrölt fekete bors;
• 1/4 csésze friss citromlé;
• 2 evőkanál;
• 1 teáskanál só.

Készítmény

1. Öntsünk forrásban lévő vizet a bulgurra, és hagyjuk párolódni egy közepes tálban, amíg az összes víz felszívódik. Villával szöszöljük. Adjuk hozzá a paradicsomot, a spenótot, a sajtot és az olajbogyót.
2. Öntsön ¼ csésze vizet a többi hozzávalóval, és keverje jól habverővel.
3. Az így kapott bulgur szósszal ízesítjük.

Könnyű elkészítése ellenére ez a teljes kiőrlésű étel nagyon egészséges. A rukkola (a fő összetevő) javítja a gyomor-bél traktus működését, csökkenti a vércukorszintet, véd a rák kialakulásától, valamint A-, B- és K-vitaminnal telíti a szervezetet. A teljes kiőrlésű tészta viszont javítja az emésztést és elősegíti az emésztést. fogyás

Teljes kiőrlésű étel elkészítéséhez receptünk szerint szüksége lesz:

• olívaolaj (2 evőkanál);
• Törött pirospaprika (1/4 evőkanál);
• 2 gerezd fokhagyma apróra vágva;
• 1 csésze apróra vágott paradicsom;
• Kb. 400-450 g kitépett rukkolalevél;
• 4 csésze teljes kiőrlésű spagetti (frissen főzve);
• Vörösbor ecet (1,5 evőkanál);
• só (3/4 teáskanál);
• Frissen őrölt fekete bors (1/2 teáskanál);
• 1/2 csésze reszelt friss parmezán sajt.

Készítmény

1. Öntöttvas serpenyőben közepes lángon hevíts fel 1 evőkanál olívaolajat. Adjuk hozzá a pirospaprikát és a fokhagymát, és főzzük 20 másodpercig.
2. Most hozzáadhat paradicsomot és rukkolát. 2 percig sütjük, vagy amíg a rukkola el nem készül.
3. Tegye a kész termékeket egy mély tálba, és ízesítse 1 evőkanál olajjal, ecettel, sóval és fekete borssal. Jól összerázzuk és megszórjuk sajttal.

Anyagok alapján:

1. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/muffin-makeover/
2. http://www.health.com/health/recipe/0.10000001072223.00.html
3. http://www.myrecipes.com/recipe/whole-wheat-spaghetti-with-rukola

A teljes kiőrlésű gabonák kétségtelenül egészséges élelmiszerek: nem tartalmaznak plusz kalóriát, és csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázatát. Sokan azonban tévesen azt gondolják, hogy a teljes kiőrlésű ételek elkészítése hosszú és nehéz feladat.

Olvassa el diavetítésünket a legegyszerűbb teljes kiőrlésű ételekről, amelyeket 15 perc alatt elkészíthet.

• 
  

  Bulgur- Ez egy teljes kiőrlésű gabonapehely, gyakran megtalálható a mediterrán ételekben, és főételekhez gyors köretként használják.

  Az előkészítéshez: Egy csésze bulgurhoz 1 vagy 1,5 csésze vízre lesz szüksége. Forraljuk fel, majd lassú tűzön főzzük 10-15 percig.

• 
  

  Quinoa- gabonapehely, amely csészénként 8 gramm fehérjét tartalmaz (ugyanannyit, mint egy pohár sovány tej). Kiváló gluténforrás is. A quinoa remek köret, és salátákhoz is adható.

  Az előkészítéshez: 1,5 vagy 2 pohár vizet igyunk egy pohár gabonaféléhez. Forraljuk fel, majd forraljuk 12-15 percig.

• 
  

  Kuszkusz- a leggyorsabban főzhető gabonapehely. Ráadásul nagyon egészséges: egy adag kuszkusz 5 g rostot tartalmaz.

  Az előkészítéshez: forraljunk fel 2 csésze vizet és adjunk hozzá 1 csésze gabonapelyhet. Vegyük le a tűzről és hagyjuk állni 5 percig. Kész!

• 
  

  Zabpehely- Kiváló választás reggelire, gazdag oldható rostokban, ami csökkenti a „rossz” koleszterin szintjét, és csökkenti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát is.

  Az előkészítéshez: Szüksége lesz 1 pohár vízre vagy tejre és ½ pohár zabpehelyre. Forraljuk fel, majd mérsékeljük a hőt és főzzük 1 percig.

• 
  

  Pattogatott kukorica káliumban és folsavban gazdag, amelyek jótékony hatással vannak a szív- és érrendszerre. Természetesen nem a mozikban árusított popcornról beszélünk.

  Az előkészítéshez: Készítsen pattogatott kukoricát otthon a csomagoláson található utasítások szerint, olaj vagy só hozzáadása nélkül, ami növeli a termék előnyeit.

• 
  

  Hajdina magnéziumban gazdag, amely pozitív hatással van a szív- és érrendszer működésére. Ez a gabonafélék köretként és salátakomponensként is használhatók. Ez is tökéletes reggeli.

  Az előkészítéshez: Vegyünk 2 csésze vizet és 1 csésze hajdinát, forraljuk fel. Csökkentse a hőt és párolja 10-12 percig, majd hagyja állni 5 percig.

• 
  

  Bársonyvirág- az egyik legrégebbi gabonanövény, gazdag fehérjében (9 g adagonként), gluténben, rostban, vasban, magnéziumban és mangánban. Gabonaként és lisztként használják.

  Főzéshez: Forraljon fel 1 csésze gabonapelyhet és 6 csésze vizet. Csökkentse a hőt, és további 15 percig pároljuk, amíg kész.

• 
  

  Gyorsétterem termékek, természetesen sok szempontból megkönnyíti az életet és időt takarít meg. Kiválasztásuknál azonban ügyeljen a címkékre, és részesítse előnyben a legalacsonyabb nátrium- és cukortartalmúakat.

• 
  

  Két egyszerű tipp

  Annak érdekében, hogy teljes kiőrlésű ételei ízletesek és egészségesek legyenek, kövesse 2 egyszerű szabályt:

  • Főzés előtt szárítsa meg egy kicsit a gabonát egy száraz serpenyőben, így aromásabb lesz;
  • Főzéskor ne használjon sót.