Pumpálja fel a mellizmok felső részét. Hogyan pumpáld fel a mellizmodat?

27.04.2019

A vállöv gyönyörűen megformált izmai karcsúvá és sportossá teszik az alakot. Sok lány törekszik erre. Milyen gyakorlatok szükségesek a cél eléréséhez, és milyen gyorsan számíthatsz eredményre?

Annak érdekében, hogy otthon felpumpálja melleit, mindenekelőtt erősítő edzést kell alkalmaznia lányoknak és nőknek.

A kívánt arányok eléréséhez rendszeresen edzeni kell, miközben betartja a szükséges ajánlásokat.

A jól fejlett mellkas nemcsak fizikai erőnlétet biztosít, hanem természetes védelmet nyújt két legfontosabb belső szervnek, a szívnek és a tüdőnek, és jelentős hatással van az egészségre. A mellkasi izmok edzése és gyakorlása segít megőrizni az egészséges és izmos alakot.

A mellkasi izmok edzése elsősorban a erő edzés, mint a lapos vagy lejtős guggolás, majd olyan izolációs gyakorlatok beiktatása, amelyek nem igényelnek nagy terhelést vagy inkább kifogástalan technikát.

Izom- és mirigyszövet kombinációja. A kis- és nagy mellizom, a serratus anterior és a kulcscsont alatti izmok azok a célcsoportok, amelyekkel dolgozni kell. A fő- és mellékizmok különböző irányú izomrostokból állnak. Megmunkálásukkal biztosíthatja, hogy az izmok kiemelkedjenek, az emlőmirigyek emelkedjenek és rugalmasabbak legyenek. tájékozódj itt.

A vállizmok teljes helyreállításához szükséges idő. A mellkasi edzés során be kell melegíteni. Ennek az izomcsoportnak az edzésben való részvétele miatt a vállat, a könyököt és a csuklót megfelelően be kell melegíteni. A bemelegítésnek legalább néhány percig kell tartania. Van vállunk és hátunk, vállhintánk, csuklóhajlításunk és keringésünk, valamint egy tucat pumpánk. A nyújtó gyakorlatok kötelezőek. A képzés során javasoljuk a terhelés felmérését. Ez az edzésmódszer lehetővé teszi az izmok és ízületek megfelelő felkészítését a nagy túlterhelések leküzdésére és a fájdalmas sérülések elkerülésére.

Az anatómiai felépítés jól látható ebben az atlaszban:

Tizenkét ismétlést hajtunk végre több megközelítésben haladó szinten. Kezdőknek hét gyakorlattal kezdünk. Ne felejtse el ellazítani az izmokat a megközelítések között - legfeljebb egy percig. Lehetséges-e izmot építeni csak azzal saját súlya? Határozottan igen, hacsak nem tud 4 sorozatot 12 ismétlésből elvégezni tökéletes technikával. Ebben az esetben súlyokra lesz szükség.

A mellizomcsoportok gyakorlása során megszűnik az előrehaladás mértéke szerinti gyakorlatokra osztás. Mindenki elvégezheti az egyes gyakorlatokat, egyéni igényeihez, a gyakorlatok terheléséhez és gyakoriságához, valamint a sorozat ismétlésszámához igazodva. Előadási képesség egyéni gyakorlatok minden edzéscsoport nem jelenti azt, hogy mindenki azonnal alkalmazhatja a teljes gyakorlatsort. A teljes képzést a megfelelő technika elsajátítása és képességeinek felméréséhez szükséges képzés után kell elkezdeni.

1. gyakorlat: Egy padon fekszünk, lábainkat a talajra merőlegesen behajlítva. A súlyzó mellkasra engedésekor a karok derékszöget zárnak be az alkarral, a hüvelykujj tartja a rudat. Mélyen lélegezve a rudat sima mozdulatokkal a mellkasra engedjük, kevesebb mint 1 cm-rel a szemölcs alatt, megpróbálva megállítani a súly összenyomódását, további erőfeszítésre serkentve az izmokat. A könyökünkkel a rudat megszorítva az oldalakon lovagolunk, nem engedve, hogy „rohanjanak” belül. Az összehúzódást még azelőtt fejezzük be, hogy az izom bezárulna, ami jobb izomtónust eredményez.

2. Fekvenyomás vízszintes padon

Súlyzópréssel használhatod nagy mennyiség izmokat, mint egy súlyzóval, hiszen a kezek egymáshoz viszonyított helyzetét kell szabályozni. Ez az egyik legjobb a maga nemében. Egy vízszintes tornapad, amely lehetővé teszi a dőlésszög megváltoztatását, segít a különböző részek kidolgozásában mellizmok- felső, középső és alsó. Vízszintes helyzetben a középső rész kapja a legnagyobb terhelést.

A gyakorlat Smith daruval is elvégezhető. 1. gyakorlat: A testtartás ugyanaz, mint az 1. gyakorlatban. A súlyok egymáshoz közelítésének képességével több belső mellkasi munka hatását érhetjük el. A súlyzók használata lehetővé teszi a fogyás fázisának megváltoztatását, mivel nem korlátozzák a mozgást. Karjainkat a mellkas alá süllyeszthetjük, akár talajszintig is, kitágítva a ketrec izmait. Tovább végső szakasz mozgás során használhatjuk a csuklónkat, megváltoztatva annak helyzetét, további feszültséget okozva a belső izmokban.

Megjegyzések: Ez egy olyan gyakorlat, amely serkenti az egész sejt növekedését. Sok testépítő számára az izomépítés kulcsa ez az izomcsoport. Növeli a vérkeringést a mellkas körül. Ne felejtsen el megfelelően lélegezni. A fekvés helyzete állandó nyomással a padon stabilitást biztosít. A súlyzó nyaka finoman érintse a mellkasunkat, és ne üsse meg.

4 mítosz a „Fekvenyomás” női mellre gyakorolt hatásáról itt találja meg.

Egy padon ülünk, súlyzókat tartunk a mellkasban.
Megszorítjuk a súlyzót vagy a súlyzót, nem kell teljesen kiegyenesítenie a könyökét.
Kezek a maximális ponton egymással párhuzamosan.

Tizenkét ismétlést hajtunk végre több megközelítésben.

1. gyakorlat: A gyakorlatban megadott súly- és légzési elvekkel edzünk. A rudat 10 cm-rel a nyak alá süllyesztjük a mellkasba. Arra összpontosítunk, hogy a mellizmokat a vállizmok bevonása nélkül dolgozzuk fel. A hátunkat kissé előre döntjük, a mellkas, a csípő edzés közben a padhoz tapad, a padról enyhén visszavonulva.

Megjegyzések: A gyakorlat a gyakorlathoz kapcsolódó összes hangjegyre vonatkozik. Győződjön meg arról is, hogy az állvány megfelelően van stabilizálva – ne hagyja, hogy a rúd lecsússzon a rúdról. Egyes testépítők gyakorolják a súlyzó nyakra emelését, de ez veszélyes a légcső és a gége károsodásának lehetősége miatt, amikor véletlenül elhagyják a súlyt. Ezért nem ajánlott kezdők tanítására használni.

3. Pozitív szög Nyomja meg

Kiváló gyakorlat a felső mellizom felpumpálására és megnagyobbítására.

Egy padon fekszünk, a súlyzók a mellkas területén vannak.
Lábunkat a padlóra helyezzük, mint az előző verzióban. Szorítsa össze a súlyokat
A súlyzókat nem a maximális pontjukon hozzák össze - olyan távolságnak kell lenni közöttük, hogy a karok párhuzamosak legyenek.

A lehető legtöbb ismétlést végezzük.

1. gyakorlat: pozíció, mint a 3. gyakorlatban, további lehetőségek, mint a 2. gyakorlatban súlyzókkal egy lapos padon. Megjegyzések: Minden gyakorlat a gyakorlatra vonatkozik. Ezenkívül gondoskodnia kell arról, hogy a csomagtartó megfelelően stabilizálva legyen – ne engedje, hogy a meglazult párnák lecsúszjanak.

Megjegyzések A gyakorlat biztonságának feltétele az esések megelőzése, különösen kísérő nélküli egyéni edzés esetén. Magas vérnyomásban szenvedőknek nem ajánlott a testmozgás. A kapaszkodószivattyúnak is hasonló hatása lehet.

4. Nyomja le a fejét

A fordított lejtős préselést a pad sarkának leengedésével végezzük. A célizmok alsó részét pumpáljuk.

Lefekszünk egy padra, súlyzók a mellkasunk fölött.
Lábainkat térdre hajlítva, a láb teljes területével szilárdan a pad szélére vagy egy állványra helyezzük.
Nyomja fel a súlyzót vagy a súlyzót. A kezek helyzetének szabályozása: párhuzamos a padlóval.

Tíz-tizenkét ismétlést hajtunk végre több megközelítésben.

1. gyakorlat: Edzéskor, súlyzós emelésekhez közeledve nagyobb figyelmet fordítunk a mellkas belső fejlesztésére. A süllyesztési fázisban karjainkat a mellkas szintje alá engedjük le a talajra, kényszerítve ezzel az izmokat. A csuklógyakorlatok utolsó süllyesztési fázisában a tenyereket az ujjakkal egymás felé irányítják, ami a belső izmok további megnyúlását eredményezi.

Ne feledje, hogy a kivezetések szorosan meg vannak húzva. 1. gyakorlat: Feküdünk egy padon, kezünket függőlegesen a talajra téve, ujjaink egymás felé mutatnak. A tárcsákkal való mozgáskor, amikor azok felső állásban vannak, inspiráljuk és alsó helyzetbe hozzuk őket. Ahogy felemeli a súlyzót, kilélegzi. A csúcspont elérése előtt leállítjuk a mozgást a jobb izomtónus érdekében. Az utolsó fázisban a mozgás egy pillanatra leállítható az izomtónus javítása érdekében.

5. Súlyzó repül egy lejtős padon fekve

A tapasztalt oktatók azt tanácsolják, hogy a dőlésszöget minden személy számára egyénileg válassza ki - körülbelül harmincöt fok. A súlyzós legyek fekvés közben segítenek felpumpálni a mellizom különböző területeit. A dőlésszög megváltoztatásával kidolgozhatja a test alsó, középső és felső részét. Remek ez a mozgás.

Mászás közben leállítjuk a mozgást, hogy a tárcsák ne érjenek egymáshoz. Minél teljesebb a mozgástartomány, annál jobb és hatékonyabb az izomnyúlás. A dobos egyéni erejéhez igazított terhelés technikailag helyessé teszi a gyakorlatot. Alternatív megoldásként a gyakorlatokat elszívókábelekkel vagy speciális géppel is el lehet végezni.

Megjegyzések: Az ajánlott súlyeloszlás ésszerű, mivel a gyakorlat nagy terhelést jelent a vállízületekre, és fájdalmas sérüléseket okozhat. 1. gyakorlat: A gyakorlatot függőlegesen, a talajra merőleges karral kezdjük, tenyereinket egymás felé fordítva; A mozgás során enyhén hajlítsa be a könyökét. Lélegezz be a mozdulat elején, amikor a számlapok felül vannak, lélegezz ki, amikor felemeljük a számlapokat. Alternatív megoldásként a gyakorlat elvégezhető a súlyzók emelőkkel való cseréjével.

Vízszintes padon fekve helyezzen súlyzókat a mellkas középső részébe.
A láb teljes területe a padlón nyugszik.
Emelje fel a súlyzókat, és tárja szét a karjait oldalra. Kissé hajlott A könyököknek lefelé kell mutatniuk. Ez fontos a gyakorlat kényelmes végrehajtásához.
Figyelünk arra, hogyan nyúlnak a mellizmok

Kezdjük a minimális súly használatával. Ne feledje, hogy a súly nem csak felfelé, hanem lefelé is állítható. Az izomlazítási idő a megközelítések között legfeljebb egy perc. A megközelítések számát fokozatosan adjuk hozzá, az Ön állapotára összpontosítva.

Megjegyzések: A gyakorlat fejleszti a felső mellkas belső és külső részét. Az emelőgyakorlatok során átlépheti a vonalakat a jobb izomtónus és a belső mellkas fokozottabb bekapcsolódása érdekében a mozgás utolsó fázisában. Hasonló megoldást kaphatunk a súlyzók keresztezésével a mozgás utolsó fázisában.

1. gyakorlat: Barroll fogantyú vállszélességhez vagy szűkebbre. Alternatív megoldásként a gyakorlatokat Smith daruval is el lehet végezni. A gyakorlat során elsősorban a mellizmokat, majd a tricepsz karokat kell megfogni, ehhez a lapátot a lehető legtávolabb kell tartani a csövtől, és a mellizmokra kell koncentrálni, nem a vállakra.

Gondosan! Ha túlzásba viszi, „leszakíthatja” a vállát. Fokozatosan adja hozzá a terhelést.

6. Pulóver

Felpumpáljuk a mellizom nagyot, a serratus anterior izmokat és a tricepszt.

A gyakorlat népszerű, mert segíthet hatékonyan kidolgozni a célizmokat.

1. gyakorlat: Tartson egy súlyzót a tányérok alatt úgy, hogy a súlyzó a hüvelykujja és a mutatóujja között legyen. A karok mozgás közben enyhén hajlottak. Edzés közben egyenesítse ki a karjait, valamint a tricepsz vállát és a legszélesebb hátát. A hátsó váltót leengedjük a maximális dőlésszögre, tudjuk irányítani a súlyt. A serratus jobb összekapcsolódása érdekében leengedheti a csípőjét úgy, hogy leengedi a csípőjét, miközben megnyújtja a törzsét és növeli a mozgási tartományt. Edzés közben összpontosítson a mellkasi izmok megmunkálására, és kerülje a hátizmok megdolgoztatását.

Fekve hajtják végre, a hát felső részével a padon. Letesszük a lábunkat a padlóra, térdnél derékszögnek kell lennie.
Mindkét kezünkkel a súlyzórudat a mellkas alsó részén tartjuk.
A kezünket a súlyzóval a fejünk mögé engedjük, és lassan emeljük fel.

Kezdőknek hét ismétléssel kezdjük.

Alternatív megoldásként, de korlátozott mozgásterjedelmével, a gyakorlatot padon fekve is elvégezheti. Megjegyzés: Ez nagyon jó gyakorlat a mellkas térfogatának növelésére. Jó serratus izmokat fejleszt. Ne felejtsen el megfelelően lélegezni, ami nagyon fontos a mellkas kiterjesztésekor.

1. gyakorlat: A 9. gyakorlathoz hasonlóan ebben a gyakorlatban is be kell tartani a mellkas munkájában való nagyobb részvétel elvét, és csak ezután szabad a vállak tricepszét használni; A henger és a könyök helyzete az alkalmazott technikától függően változik. A tricepsz részleges eltávolításának és a mellkasi izmok jobb megfeszítésének célja a karok teljes felállításának elkerülése.

7. Lefelé néző kutya

keleti gyakorlatból. Kiváló az izmok nyújtására és az ízületek fejlesztésére.

„Híddá” válunk, a lábunkon nyugszunk.
Teljesen egyenesítse ki a térdét, nyomja a lábát a padlóhoz teljes területével: Nem tudsz lábujjhegyre állni.
A farokcsontunkat felfelé nyújtjuk, a tenyerünket pedig előre. Tartsa a kapott háromszöget egy percig.

Háromszor ismételjük.

Megjegyzések: Ez a gyakorlat a mellkas alsó részeire vonatkozik, valamint a hazugság szorításának erejére. Használhatók extrudálásos bemelegítésként vagy befejező gyakorlatként. Abban a pillanatban, amikor elérjük azt a szintet, amely lehetővé teszi, hogy több ismétlést végezzünk ezen a gyakorlaton, további terhelést tudunk alkalmazni súlyozott súlyok formájában.

1. gyakorlat: Két felső lábmerevítő között állunk, enyhén megdöntve, hogy jobban elkülönüljenek a mellkasi izmok. Megragadjuk a felvonók fogantyúját és lehúzzuk őket befelé. Ehhez a gyakorlathoz használjon mérsékelt súlyokat, és végezzen teljes mozgástartományt. A mozgás leállítása a végső fázisban lehetővé teszi az izomtónus javítását és az izomrészek pontosabb meghatározását.

8. „Felfelé néző kutya”

Megnyújtjuk az izmokat, fejlesztjük az ízületeket, edzzük a gerinc rugalmasságát.

Hasra fekszünk, a karokat könyökbe hajlítjuk, tenyerünket a padlón támasztjuk.
A lapockáit összeillesztve fokozatosan egyenesítse ki a vállát, egyenesítse ki a karját, és simán hajlítsa meg a hátát.

Mi is ismételjük háromszor.

Megjegyzések: Ez a gyakorlat lehetővé teszi az izomrostok körvonalainak megjelenítését. Kerülje az ellenőrizetlen mozgásokat edzés közben. A mellkasi izmok fontos izomcsoport, különösen a férfiak, de a nők számára is. A hátizmok megdolgoztatásával egyensúlyba hozhatod a testtartásodat, kiegyenesítheted az alakod, és hízelgő formát adhatsz az alakodnak.

Mellkasi izmok - szerkezet

Mindenki el tudja képzelni, hogyan néz ki egy jól kidolgozott mellkas, de általában a kívánt megjelenés eléréséhez nem elég a maximális súlyt a padon lenyomni. A fő probléma az egyes izmok elkülönítésének képessége és egy megfelelő terv megtervezése, amely minden oldalt egyenletesen magában foglal, miközben együtt dolgoznak a mozgásban. Csak ezzel az eljárással lehet szimmetrikus felsőtestet elérni a karok és a tricepsz túlzott megfeszítése nélkül, ami gyakran látható azoknál a normál tagoknál, akik elsősorban a tricepsz és a vállak segítségével nyomják a rudat.

Javaslatok az edzés végrehajtásához

Erősítő gyakorlatok végrehajtásakor emlékeznie kell a következő ajánlásokra:

A bemelegítés fontossága. Az erősítő edzést jó bemelegítéssel kell kezdeni, hogy a vállöv izmait bemelegítse. Ha bemelegítés nélkül kezdi el használni a súlyokat, az súlyos sérülést okozhat.
Hogyan kell bemelegíteni. Egyes edzők minimális súlyokkal történő edzést ajánlanak bemelegítésként. Ehhez használhat fekvőtámaszokat - a lényeg nem csak az izmok felmelegítése, hanem az erő megtakarítása is a fő terhelésekhez.
Lazítás a sorozatok között. A megközelítések között időt kell adni az izmoknak, hogy körülbelül egy percig ellazuljanak. Ilyenkor megváltoztathatja testhelyzetét vagy sétálhat.
Kilégzéskor mindig erőfeszítéseket teszünk (nyomások, fekvőtámaszok, repülések), belégzéskor pedig relaxációt. Eleinte folyamatosan erre kell összpontosítania, a következő szakaszokban pedig automatikusan meg kell tenni.
Elvégezheti a teljes komplexumot, és kiválaszthatja belőle az Ön számára legmegfelelőbb gyakorlatokat. Változtassa meg és változtassa meg a terhelést, ha szükséges. A lényeg az, hogy a célizmok meg legyenek dolgozva.
Ideiglenes képzési rend. Annak érdekében, hogy az izmok térfogata növekedhessen és helyreálljon, pihenést kell adni nekik. Ezért az optimális edzési rend minden második nap.
A megfelelő táplálkozás fontossága. Az edzés sok energiát és erőt igényel. Feltöltésükhöz ne feledkezzünk meg a megfelelő és tápláló táplálkozásról. A menünek kiegyensúlyozottnak kell lennie a fehérje, zsír, szénhidrát, vitaminok és ásványi anyagok tekintetében.

Egyszerűen fogalmazva, a legfontosabb izmok a mellkasban vannak. Felsõ mellüreg - középsõ, kulcscsont és alsó rész, alsó mellkasi lábrész gyakorlatoknál, résztvevõ a karok és a vállak mozgásában és a légzési folyamatban, frontális õrlõfogak - a mellkas alsó részében található, részt vesz a vállmozgásokban, ill. a bordák megemelése. Ez a három izom a legfontosabb az általános fejlesztő tréningben, ami a szerkezetük vizualizálása és bővítése, funkcióik erősítése. A nagy bordaív növeli a mellkas térfogatát és teljes méretét, az alatta található bordaív kisebb izmai a vállak és a lapockák mozgásáért felelősek, míg a serratus izmok tökéletesen formálják és zárják a bordákat és támogatják a mellkas mozgását. a maradék.

Fontos! Igyál elegendő vizet. A testnek nem szabad szomjasnak éreznie magát. Egy üveg víznek mindig kéznél kell lennie.

11 további módszer a dekoltázs feszesítésére

Csak a szisztematikus megközelítés ad tartós eredményt egy gyönyörű mellszobor formájában. Nézze meg a következő bevált módszereket a megereszkedett mellek leküzdésére:

És . Megfelelő táplálkozás– az egészséges és szép bőr kulcsa. Meggondolatlan használat különböző diéták rosszabbodhat kinézetés a bőr állapota. Ernyedtség, sötét foltok, a szárazság, a bőrpír annak a jele lehet, hogy nem jutunk hozzá a szükséges tápanyagokhoz az élelmiszerekből.

tejtermékek

növényi olajok

A mellbőr finom, folyamatos ápolást igényel. A pakolásokhoz különféle kompozíciókat használnak a bőr hámlasztására, táplálására és hidratálására. A termikus hatás miatt hatásuk fokozódik. Átlagosan tíz eljárásból álló tanfolyamokon hajtják végre.
Javasoljuk, hogy folyamatosan végezzen minimális gimnasztikai gyakorlatokat. Ez segít az izomfűző jó formában tartásában, ideális testtartás és önbizalom kialakításában. A torna a mellső megereszkedés megelőzésére is használható.
Hideg és meleg zuhany. Az eljárás könnyen kivitelezhető és kellemes, megfiatalítja, feszesíti a bőrt, eltávolítja a megereszkedettséget. Végezzen zuhanyozást, váltakozva meleg és hideg víz. Fokozatosan kell hozzászoknia az eljáráshoz, kis hőmérséklet-különbséggel kezdve. Célszerű először csak hideg vizet kenni a mellkas területére, felváltva meleg vízzel. Néhány napos ilyen eljárások után a hideg vizet fokozatosan hidegebb vízzel lehet helyettesíteni. A hidegnek való kitettségnek feleannyi ideig kell tartania, mint a hőnek. A kontrasztos felöntést hideggel kell befejezni.
Eljárások a medencében. Az úszás, a kaszkádzuhany, a vízi aerobik kiváló eljárások a mellizmok megdolgozására. Erősítenek és segítenek fenntartani a stabil testsúlyt, kecsességet és karcsúságot.
Vizuális alakítás segítségével és.
, beleértve .

Az erősítő edzés segítségével tökéletesen felpumpálhatja mellizmait, és gyönyörű, faragott sziluettet alakíthat ki. Egy bizonyos idő elteltével olyan eredményeket fog látni, amelyek tetszeni fognak. A cél eléréséhez csak türelem és vágy kell!

A mellkas felső része egy olyan terület, amelyet sok sportoló hajlamos figyelmen kívül hagyni, amikor nagyobb, erősebb mellizmokat próbál építeni. A padgyakorlatok természetesen hihetetlenül hatékonyak az általános erő növelésére. izomtömeg mellizmok, mivel lehetővé teszik a nagy súlyokkal való munkavégzést, de ha harmonikusan fejlettnek szeretnél kinézni, akkor az edzés egy részét a munkavégzésre kell fordítanod. felső rész mellek

Gunther Schlerkamp- a harmonikusan fejlett mellkasi izmok nagy támogatója. Noha egyetért azzal, hogy a fekvenyomás fontos a mellkas általános fejlődéséhez, úgy véli, hogy ennek az izomcsoportnak a fejlesztéséhez ugyanolyan komolyan kell edzeni, mint a többi izomzatot. Az alábbiakban hat recept található a felsőtest tonizálására.

1 // Mindig lejtős padon induljon

"Ha a mellkas felső része súlyosan lemarad, A legjobb mód A növekedés elősegítése érdekében mindig lejtős padon kezdje el az edzést” – mondja. A gyakorlatokat súlyzókkal, súlyzókkal vagy Smith géppel végezheti. Ha lejtős padon kezdi az edzést, akkor garantáltan frissen „elkapja” ezeket az aluledzett izomrostokat, ami lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyokat emeljen, ami viszont megindítja az izmok növekedését. Ezek után áttérhetsz a sík és lejtős padok edzésére, ahol erősebbek lehetnek a pozícióid...

2 // Próbálkozzon részleges lenyomással

Gondolj úgy, mint egy holtversenyre. Holthúzás végrehajtásakor tehetetlenségi erő vagy rugózó mozdulatok nélkül dolgozol, egyszerűen a padlón fekvő súlyzót húzod. Az erő és az erő nő a mozgás pozitív része alatt. A részleges sajtó ugyanazt az ötletet tartalmazza.

"Smith gép vagy állvány használatakor állítsa be a rögzítőelemeket úgy, hogy lehetővé tegyék a részleges nyomást" - mondja. „A rudat tartva hagyja, hogy a rúd egészen az ütközésig lemenjen, mielőtt a mozgás tetejére nyomja.”

Ha egy bizonyos mozgástartományon keresztül megnyomja az erőt, akkor mozgassa lejjebb a határolókat.

3 // Használj súlyzókat

„Ha súlyzókat használsz, teljesen más terhelést kapsz, és a mozgás másképp történik, mint egy súlyzónál” – mondja Gunther. „Győződjön meg arról, hogy súlyzó használatakor ne dolgozzon mindig ugyanabban a szögben a lejtős paddal, és ne végezzen mozdulatokat összességében mindig ugyanabban a szögben.”

4 // Súlyzólégy variációk használata

A lejtős súlyzólégyek nagyszerű módja annak, hogy ne csak tömeget adjon a felső pecsének, hanem az izmokat is részletesen meghatározza. Gunther javasolja ennek a gyakorlatnak egy olyan változatát, amelyben a markolat tenyérrel lefelé van. Ez az opció egy kicsit jobban megterheli az elülső deltákat, de Gunter szerint "Ha a tenyeredet kifelé fordítod, jobban megcélozod a felső peceket, így extra nyújtást adsz nekik a mozgás alján."

5 // Álljon magasabban, amikor felemeli a karját

A légygép - és más hasonló gépek, amelyek a súlyzólégyhez hasonló gyakorlatok végrehajtását segítik - lehetővé teszik a mellizmok belsejének tényleges "bombázását", és általában a mellizmok jó nyújtását. De ha feljebb emeli a könyökét, és párhuzamosan tartja a padlóval, akkor jobban meg tudja fogni a felső pecát, mondja Gunther.

6 // Stretching for Strength

Ezek nem üres szavak, az edzés utáni nyújtás hatással van az izomnövekedésre és a helyreállításra. Ez különösen fontos egy fárasztó napos mellkasi edzés után, mondja Gunther. Ha jól megnyújtja a mellizmokat, különösen, ha már elfáradtak, akkor megteremti a feltételeket a nagyon szükséges növekedéshez.