Erő állóképesség az izmok és a test azon képessége, hogy a maximális erőfeszítést hosszabb ideig fenntartsák erővesztés nélkül. A fő különbség az erőállóság és a normál (általános vagy speciális) állóképesség között a nagy súlyokkal és a majdnem maximális izomösszehúzó erővel végzett munka. A hétköznapi állóképességnél a munkát alacsony vagy közepes intenzitású stílusban végzik.

Erőállósági tényezők

A sportoló erő-állóképességének fejlődése a következő fő tényezőktől függ:

• Kreatin tartalék az izmokban. Ez a legfontosabb tényező, mivel az izmokban lévő kreatin-foszfát a fő „üzemanyag” a nagy intenzitású edzésekhez. Mennyisége az izmok méretétől, a sportoló táplálkozásától és a sport-kiegészítők bevitelétől (különösen) függ.
• A kreatin visszanyerési aránya. Minél magasabb a sportoló edzési szintje, annál jobban és jobban tárolja a szervezet a kreatint, és gyorsabban állítja vissza. Ez a reakció alkalmazkodó a rendszeres teljesítményterheléshez.
• Izomkoordináció. Minél összehangoltabb az izmok munkája egy erőgyakorlat során, annál kevesebb energiát igényel. Ennek megfelelően minél nagyobb az erőtűrőképesség. Általában az izomkoordináció idővel fejlődik, ahogy a test és az izmok alkalmazkodnak az ismétlődő stresszhez.
• Az izmok beidegzése- esetünkben ez az izmokon áthaladó, agyi impulzusokat továbbító motoros neuronok vezetőképessége. Minél jobb ez a vezetőképesség, annál erősebb és hosszabb az izomösszehúzódás. Ez a tényező a szervezet válaszaként alakul ki a rendszeres erőterhelésre.

Erőállóképesség fejlesztése

Az erőállóképesség fejlesztésének folyamata az azt befolyásoló főbb tényezők fejlesztésére irányuljon. Ezt a következő tréningekkel érik el:

• Nagy intenzitású terhelések– erőgyakorlatok végzése maximális súllyal 6-8 ismétlésig. Befolyásolja a fogyasztást, a tartalékot, a kreatin visszanyerésének ütemét, valamint az izom beidegzést.
• Nagy volumenű terhelések– erősítő gyakorlatok végzése közepes intenzitással 12-15 ismétlésig. Befolyásolja a speciális és általános állóképesség fejlesztését, valamint az izom beidegzést.
• Képzés a kudarcig– lehetővé teszi az edzés intenzitásának jelentős növelését. Befolyásolja a szervezet aerob és anaerob energiaellátó rendszereinek fejlődését.
• Alap és testsúlyos gyakorlatok – Erre kell épülnie az edzésnek. Befolyásolja az izomkoordináció fejlődését.
• aerob edzés - az aerob edzés beépítése lehetővé teszi az általános állóképesség és a szervezet energiaellátó rendszerének fejlesztését, ami szintén befolyásolja az erőállóképesség szintjét.

Olvassa el is.

Az állóképesség nem az izmok felpumpálása. Ez a fogalom magában foglalja a képességet hosszú ideig ellenáll a terheléseknek. Az állóképesség növelése érdekében speciális gyakorlatok vannak.

Az a tény, hogy az erőgyakorlatok során a fehér izomrostok dolgoznak. Az állóképességért pedig a vörös szálak a felelősek, amelyek nem olyan erősek, de elegendő oxigén mellett hosszú ideig képesek dolgozni. Ők azok, akik az állóképességi gyakorlatok során edzenek.

Az állóképesség változó. Több típusra oszlik.
1. SZÍV-VASZKULÁRIS TARTÓSSÁG.

Meghatározza, hogy a szív, az erek és a tüdő hogyan működhet hosszú ideig stressz alatt. Ehhez kardióedzés szükséges... gyaloglás, futás, úszás, ugrókötél, síelés, kerékpározás.

2. IZOMKITARTÓSÁG

Attól függ, hogy egy izom vagy izomcsoport hányszor tud összehúzódni. A gyakorlatok sok ismétlésével edzik. Tud fekvőtámasz, húzódzkodás, guggolás, ropogtatás.

TÍPUSOKRA OSZTHATÓK AZ ÁLLÓTARTÁSI GYAKORLATOK IS.

Aerob gyakorlat segít megerősíteni a szívet és az ereket, megszabadulni a túlsúlytól, miközben karbantartja az izmokat és javítja a tüdőrendszer működését. Ez a fajta terhelés magában foglalja futás és úszás.
Gyorsasági edzés a gyakorlatok maximális sebességgel történő ismétlésére irányulnak.
Körkör osztályok egy helyen elvégezhető anélkül, hogy elhagyná otthonát. Ez azt jelenti, hogy egy több gyakorlatból álló ciklus többször megismétlődik - körök. A szakértők azt tanácsolják, hogy egy edzésen négy-nyolc kört végezzenek. Ugyanakkor az ideje lecsökken, ezáltal nő az intenzitás.
Speciális képzés céljuk egy adott izomcsoport állóképességének fejlesztése. Általában az ilyen osztályokat olyan sportolók számára tartják, akik olyan sportágat folytatnak, amely erőt és kitartást igényel a test egy adott részén.

Mi a haszna?

Az állóképesség fejlesztése jót tesz az egészségnek. Így az aerob edzés során a vér fokozott oxigénellátása segíti a szénhidrátok lebontását, energiává alakítva - a felesleges zsírt eltávolítják.

Növekszik azoknak a kis kapillárisoknak a száma is, amelyek vérrel látják el bőrünket és a test minden szervét, beleértve az érkapillárisokat is. A szervezet több oxigént és tápanyagot kap.

A szív és a tüdő jobban kezd működni.

• A szívizom aktívabban kezdi pumpálni a vért, ami azt jelenti, hogy a test szervei jobban ellátottak, és jobban is működnek.
• Az intracelluláris energiagyárként szolgáló mitokondriumok növekednek, ami javítja az egyes sejtek működését.
• A tüdő jobban működik, a vér több oxigénnel telítődik.
• A tejsav feloldódik az izomrostokban.
• A vörös izomrostok jobban fejlődnek.

TOP 10 állóképességi gyakorlat

Az egyik leghatékonyabb edzés a futás, amely szinte bárki számára elérhető.

• Jobb, ha minden második nap megteszi, hogy a test helyreálljon. Az edzések közötti maximális intervallum két nap.
• Először lassan kell futni, fokozatosan növelve a tempót, majd ismét lassítani. Fokozatosan nő az edzési idő, és a sebesség is nőhet.
• Otthon futhat a helyén, időnként ugrálva a lábujjain.
• Ha nehéz azonnal elkezdeni futni, akkor csak sétálhat: sétál jó gyakorlat kitartásra, főleg gyors tempónál. Ezután hetente kétszer-háromszor futhat öt percet, majd növelheti a futási időt.
• Ugyanakkor figyelnie kell a légzését - nem szabad hiányoznia.

Az állóképesség növelésének kiváló asszisztense a szokásos ugrókötél. A vele való ugrálás hasznos az izomfeszültség oldására.

• Fontos, hogy a láb teljesen lenyomja a padlófelületet.
• Legalább tizenöt percbe kerül az ugrás.
• Időnként felemelheti az egyik lábát, majd a másikat.

Így gyorsan égnek a zsírok, erősödik a szív és az erek, javul a koordináció, edzett a vádli, a comb, a kéz, a váll, a has és a fenék izma. Kiderül, hogy az egész szervezet működik, ami nagyon jótékony hatással van az általános közérzetre és az állóképességre. Minden nap így ugrálva gyorsan lefogyhatsz, ha akarsz.

Pisztolyguggolás: egyik lábát nyújtjuk, a másikon pedig guggolásokat hajtunk végre. Csak guggolni tudsz a szokásos módon- két lábon. A guggolás ugyanolyan hatékony, mint a futás.

__________________________________________________________________________________________

4. Vízszintes rúd

• A vízszintes sávon a felhúzásokat a lehető legtöbbször kell végrehajtani megközelítésenként. Ezután tartson egy kis szünetet, és végezzen húzódzkodást újra.
• Négy vagy öt ilyen megközelítésre van szükség.
• Ebben az esetben a testnek egyenesnek kell lennie, a lábaknak kinyújtottnak kell lenniük.
• Süllyesztéskor ki kell lélegezni, emeléskor be kell lélegezni.
• Ha még soha nem tette ezt, akkor először néhány percig egyszerűen lóghat a vízszintes sávon.

A fekvőtámaszok is hasznosak.

• Fontos, hogy a hát egyenes legyen, és a légzés kövesse a mozdulatokat: le - belégzés, fel - kilégzés.
• A megközelítések száma egytől ötig terjed.

Edzheti a hasizmokat.

• Ehhez feküdjön le a padlóra vagy egy gimnasztikai padra.
• Lábak egyenesek, kezek a fej mögött.
• Jó, ha valaki úgy tartja a lábát, hogy ne hagyja el a padlót. Egy öv segítségével rögzítheti magát egy padra, vagy akaszthatja a lábát egy tárgyra, például egy ágyra.
• A test felemelkedik, miközben enyhén csavarodik.
• Lélegezz be, amikor felfelé haladsz, és lélegezz ki, amikor lefelé haladsz. Ugyanakkor a hasizmoknak mindig feszültnek kell lenniük.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

A kerékpározás kiválóan alkalmas az állóképesség növelésére. Előnye, hogy túlsúlyos emberek számára is hozzáférhető, mivel kerékpározás közben megszűnik a térd és a láb terhelése.

• A lábrúgás gyakorlatot guggolás közben végezzük.
• Ebben az esetben a tenyereket a padlóra helyezik.
• Az egyik lábát hátradobjuk, a hátsó meghajlik.
• Ezután vissza kell térnie az eredeti helyzetbe.
• Végezze el ugyanezt a mozdulatot a másik lábával.
• Ki kell lélegezni, amikor a lábát hátradobja.
• Ennek a gyakorlatnak egy másik változata az ugrás állva, egyik lábbal előre, a másikkal hátul.

9. Játékok és úszás

A jégkorongozás és a focizás is kiváló edzés az általános állóképességhez.

Tudsz úszni, de ahhoz, hogy ez hatással legyen, fontos:

• hetente legalább kétszer gyakorolni,
• és hosszú távokat úszni.

A súlyzókkal végzett gyakorlatok is jók. Ugyanazokat a guggolásokat is megteheti, de mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót. Ez növeli az órák terhelését és hatását.
Egy edzés során váltogathatja a különböző gyakorlatokat. A legfontosabb, hogy a szabályok szerint tegyük.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Egy hozzávetőleges komplexum a kardio állóképesség növelésére

Például végezze el a következő komplexet a kardio állóképesség növelése érdekében:

– ugrókötél, az egyik, majd a másik láb felemelésével; mindkét lábon húszszor;
– hozza össze a lábát, és végezzen húsz ugrást;
– többször tegyen lépéseket a helyszínen a légzés helyreállítása érdekében;
– olyan helyzetben, ahol a keze a feje mögött van, előre kell lépnie, és térdét kilencven fokos szögben hajlítania, levegőt kell vennie; a súly átkerül rá; akkor fel kell emelnie a lábát, kilégzéssel; ismételje meg többször - legfeljebb harminc;
– rázza meg a lábát, tegyen lépéseket a helyére;
– guggolás közben harmincszor lendítsd oldalra;
– néhány lépés a légzés megnyugtatására;
– álló helyzetben a félig behajlított jobb láb hátraemelkedik, a jobb kéz érinti a bal lábfejet, a test megdől, a bal kar hátrahúzódik;
akkor ki kell egyenesednie, csatlakoznia kell a tenyeréhez, és a jobb lábát oldalra kell dobnia; Végezze el a gyakorlatot harmincszor minden lábbal;
– vegye újra az ugrókötelet, ugorjon egyenként, tízszer különböző lábakra;
– össze kell hajtania a karját a mellkasa előtt, és le kell ülnie; állj fel - tárd szét a karjaidat, harmincszor végezzük;
- most fel kell emelnie a kezét, és be kell lélegeznie, le kell engednie - kilégzés, néhány lépést a helyére kell tennie.

Ahhoz, hogy az állóképességi gyakorlat előnyös legyen, a szabályoknak megfelelően kell gyakorolnia.

1. Az edzés során szüneteket kell tartania a pihenéshez. Ezek a szünetek lehetnek passzívak vagy aktívak. Ha a második lehetőséget választja, még nagyobb hatást érhet el az edzéssel, mivel pihenés közben a test nem ellazul el teljesen, ami azt jelenti, hogy később gyorsabban fog vissza dolgozni. Aktívnak lenni azt jelenti, hogy intenzívebb gyakorlatokat végzünk, majd kevésbé intenzív gyakorlatokat végezünk. Előrehajolhat vagy forgathatja a testét.
2. A szakértők azt javasolják, hogy napi húsz perccel kezdje el az edzést. Fokozatosan növelje az időtartamot, amíg el nem éri a negyven percet, majd növelheti egy órára, ha az állóképesség elég magas.
3. Az állóképességet fejlesztő gyakorlatok és erősítő edzés osztani kell. Nem teheti meg mindkettőt egyszerre. A legjobb megoldás az aerob és erősítő edzés szétválasztása – különböző napokra helyezze őket. Ezenkívül a köztük lévő szünet nem lehet kevesebb nyolc óránál, lehetőleg egy nap. Amikor az állóképesség már jól fejlett, végezhet például reggel aerob edzést, este pedig erősítő edzést.
4. Nincs szükség arra, hogy a kimerültségig taszítsa magát. Az óráknak szórakoztatónak kell lenniük. Például futhat lassan, lazán, fokozatosan haladva közepes sebességre. Ne végezzen állóképességi gyakorlatokat sportként.

Ami a futást illeti, jobb, ha nem korábban, mint két órával az ébredés után csinálja. Ebben az esetben a gyomornak üresnek kell lennie. Ez segít gyorsabban leadni a súlyfelesleget, ha ilyen feladata van. A tény az, hogy a glikogén a szervezetben egyik napról a másikra csökken, és zsírokat használnak fel. Ha reggel futsz, gyorsabban tudsz fogyni.

Sziasztok, kedves blogom olvasói!

Az erőállóképesség edzés fontos állomása az erősportoló edzésének. Az erőciklusok között ciklusokat kell végezni az erőállóképesség fejlesztésére.

Először nézzük meg az állóképesség kifejezést. Mi ez?

Az állóképesség a szervezet azon funkcionális képessége, hogy hosszú ideig bármilyen tevékenységet végrehajtson anélkül, hogy annak hatékonysága jelentősen csökkenne.

Kétféle kitartás létezik:

Általános erőállóság- a hosszú távú és hatékony motoros tevékenység képessége, az izomcsoportok többségének bevonásával. Ez a minőség meglehetősen lenyűgöző követelményeket támaszt a légzőrendszerrel, a szív- és érrendszerrel és a központi idegrendszerrel szemben.

Különleges erőállóság- a funkcionális takarékosság képessége, amely az egységnyi munkavégzésre jutó energiafogyasztás csökkentésében fejeződik ki, a koordináció tökéletességétől és az erők és az energia kompetens, racionális elosztásától függően a gyakorlat során.

Öt tényező, amely befolyásolja az izmok állóképességét

1. Erő. Ha egy izom éppen elég erős ahhoz, hogy felemeljen egy adott súlyt, akkor minden rostja összehúzódik a mozgás végrehajtásához. Több erős izom csak néhányat használ. Ha kevesebb szálat használunk, az izomzat véráramlása magasabb marad.

2. Kapillarizáció. Megfelelő képzés az állóképesség a kapillárisok számának 5-szörös növekedéséhez vezethet.

3. Biokémiai folyamatok. Sejtszinten javul az anyagcsere az izomban: elkezdi jobban eltávolítani a salakanyagokat és felszívja a működését biztosító anyagokat.

4. A szív-légzőrendszer működése. A tüdőben és az erekben történő oxigénszállítás javítása javítja a helyi állóképességet.

5. Pszichológiai tényezők. Köztudott, hogy az erő és az anaerob állóképesség határai nagymértékben függenek a gátlás mértékétől, ami korlátozza a maximális erőfeszítést. E gátlás hátterében számos tényező áll, de az egyik legfontosabb az, hogy a sportoló nem hajlandó elviselni a maximális erőfeszítéssel járó kényelmetlenséget, különösen akkor, ha úgy gondolja, hogy már fáradt és oxigénadósság-zónában van.

Az állóképességi edzés módszerei Seluyanov V.N. szerint.

Az edzésmódszerek közvetlenül a fiziológiából következnek.

Először is, az élettan törvénye szerint a glikolitikus izomrostok képzéséhez be kell vonni őket a munkába. Ez azonnal megköveteli a munkaintenzitást a maximum 80%-a körül. Ilyen terhelés mellett szinte minden motoregység aktiválódik.

Másodszor, szükséges, hogy a munka elegendő ideig folytatódjon, hogy éppen azokat a mechanizmusokat gerjesztjük, amelyek ezután biztosítják a mitokondriális hipertrófiát. Könnyű savasodás, a szabad kreatin megjelenése, valamint az anabolikus hormonok koncentrációjának növelése a vérben és az izomrostokban szükséges.

Javasoljuk, hogy sorozatonként 10 ismétlést végezzen, és ha a sportoló nem tud 10 ismétlést végrehajtani, akkor csökken a súly, de a mentális stressz változatlan marad. A sportolónak minden mozdulatot intenzívebben kell végrehajtania. Ebben az esetben az összes izomrost összegyűjtődik, és a szabad kreatin és hidrogénionok felhalmozódásának mértéke optimálissá válik a transzkripció stimulálásához - információolvasáshoz a DNS-ből. Egy ilyen gyakorlat során az ATP és a kreatin-foszfát legfeljebb 30%-a fogyasztható el, ezért egy kétperces gyógyulás során a hidrogénionok és a laktát felhalmozódása nem haladja meg a mitokondriumokat elpusztító kritikus szintet.

A megközelítések számának növelése a hormonok fokozatos felhalmozódásához vezet a vérben és az aktív izomszövetben, így 10 megközelítés biztosítja a szükséges hormonkoncentrációt az izomrostokban. Ha türelmetlen vagy, 20 sorozatot csinálhatsz egy edzésen egy izomcsoportra. Nagyobb számú megközelítés az ATP és a kreatin-foszfátok teljes pusztulásához vezethet az izomrostokban, ami több napig késlelteti a helyreállítási folyamatot. Ezért a módszertan röviden a következőképpen mutatható be:

• terhelés intenzitása – az egyszeri maximum 60-80%-a
• időtartam – 20-30 másodperc. (10 ismétlés)
• pihenőidő – 60-120 s
• megközelítések száma - 10-20 alkalommal
• heti edzések száma – 3-7

Módszerek az erőállóképesség fejlesztésére

1. Extenzív intervallummódszer - akkor használatos, ha úgy dönt, hogy az állóképességet aerob folyamatokkal, azaz oxigén részvételével fejleszti. A módszer több gyakorlat elvégzését foglalja magában, amelyek súlya megegyezik a testtömegével vagy a maximum 30-40%-ával. Itt érdemes a körkörös edzésmódszert alkalmazni. Minden sorozatnak 20-40 ismétlést kell tartalmaznia. Pihenjen a gyakorlatok között - legfeljebb 2 perc, a körök között - 5 perc. A körök száma 3-5.

2. Intenzív intervallum-módszer - akkor használatos, ha úgy dönt, hogy anaerob folyamatokkal, azaz oxigénnel való érintkezés nélkül fejleszti az állóképességet. A módszer magában foglalja a gyakorlatok elvégzését a maximális súly 50-60% -ával. Az órák stílusa körkörös. Nincs rögzített ismétlésszám. Maximális sebességgel hajtják végre a „meghibásodásig”. A megközelítési idő általában körülbelül 30 másodperc. Pihenés a gyakorlatok között - 30 másodperc, a körök között - legfeljebb 3 perc.

A gyakorlatok kiválasztása a sportág sajátosságaitól függ. Ha az általános erő-állóképesség növelésére van szükség, válassza ki alapvető gyakorlatok nagy izomcsoportokhoz. Ha a helyi erőállóképesség növelésére van szükség, izolált gyakorlatokat választanak ki.

Az első módszernél legfeljebb 6 gyakorlatot határoznak meg körülbelül 5 perces köridővel. A második módszernél legfeljebb 10 gyakorlat javasolt.

Gyakorlatok a karok és a hát erő-állóképességének edzésére

A karok és a hát izmainak fejlesztésére és erősítésére szolgáló különböző típusú gyakorlatok helyettesíthetők eggyel - ezek a felhúzások. Bárki tud felhúzni, és ehhez nem kell edzőterembe mennie, csak meg kell találnia egy vízszintes sávot az utcán, vagy fel kell akasztania otthon. A kezek helyzetének és a markolat szélességének változtatásával megdolgoztathatja a hát és a kar különböző izmait. A vízszintes sáv lehetővé teszi a gerinc stresszének enyhítését is - ez nagyon fontos erősítő edzés után.

1. Klasszikus változat A húzódzkodás egyenes markolatú, vállszélességű húzódzkodás. A vízszintes sávon végzett felhúzások során próbálja meg elkerülni a hirtelen mozdulatokat, simán, rángatás nélkül húzza fel magát, és ugyanilyen simán engedje le magát.

Fontos, hogy maximális amplitúdóval dolgozz – a felső ponton érintse meg a rudat a mellkas felső részével, és nyújtsa ki teljesen a karját az alsó ponton. Ne rángasson és kerülje a ringatást. Ne feledkezz meg a légzésről! Kilégzéskor emelje fel, belégzéskor pedig egyenesítse ki a karját.

2. Széles markolatú mellkasi felhúzás. A gyakorlat ezen verziójában a lehető legszélesebbre kell helyeznie a tenyerét, és a legmagasabb ponton próbálja meg megérinteni a rudat a mellkasával.

A gyakorlat helyes végrehajtása érdekében enyhén meghajlíthatja az ágyéki gerincet. Kérjük, vegye figyelembe, hogy ne törekedjen azonnal túl széles fogásra - ez megsértheti a vállízületeket.

3. Keskeny hátrameneti markolat. Ez az opció alapvető a hátizmok felpumpálásához - technikai szempontból egyszerű, és lehetővé teszi, hogy a terhelést kizárólag a latissimus dorsi izmokra vigye át, miközben a munka nagy részét a bicepsz végzi.

Gyakorlatok a láb erő-állóképességének edzésére

1. Klasszikus guggolás (két lábon).

2. Egy lábon guggolás a tornafalnál. Nyújtsa ki az egyik lábát előre, a másikkal pedig végezzen guggolást. Hajlítsa be a térdét 90 fokos szögben.

3. Guggolás az egyik lábon, a másik előre van állítva - álljon fel, majd nyomja le.

4. A lábak helyzetének megváltoztatása széles előreugrással, a kitörés hosszának megtartásával.

5. A tolólábon állva támasztsuk a légy lábat a tornafal sínjéhez a medence magasságában. Ugorj fel, a lábad elülső részével lökd el.

6. Jobb lábbal állva a padlón, baljával 20-40 cm-es támasztékon, ugrás felfelé, bal lábbal lökdösve (és fordítva).

7. Álljon az egyik lábával egy támasztékra 30-50 cm-re, a másik lábával a padlóra. Felugrás a lábak helyzetének megváltoztatása közben.

8. Mélyülésből felugrás.

9. Fuss a helyén, magasra emelve a csípőjét.

10. Hajlítva fuss támasztékkal, a csípőt mellkasig emelve.

Példa egykörös gyakorlatokra a biztonsági erők számára

Vegyünk egy sor gyakorlatsort az erőállóképesség fejlesztésére. Ez a program különböző szintű edzésekhez készült, így kezdőknek és haladóknak egyaránt alkalmas. Szabályozza saját maga a megközelítések számát.

Végezze el a gyakorlatokat helyben vagy mozgásban lassú, közepes vagy gyors ütemben, 20-100-szor, vagy 30-60 másodpercig ismételve.

• guggolás
• kitöréseket
• fekvenyomás
• széles markolatú húzódzkodás
• mártogatós
• a törzs hajlítása ferde síkban

Ha tetszett a cikk, iratkozzon fel a blogfrissítésekre. Ehhez adja meg e-mail címét a cikk alatti űrlapon vagy a blog jobb oldali oszlopában. És ossza meg a cikk linkjét a közösségi hálózatokon azokkal a barátokkal, akik szeretnék egészséges képélet.

Szövetségi Állami Autonóm Szakmai Felsőoktatási Intézmény "Urali Szövetségi Egyetem"
Oroszország első elnökéről, B. N. Jelcinről nevezték el
Fizikai és Műszaki Kar

Módszerek az erőállóképesség fejlesztésére

Tanfolyam a tudományágban
"testi kultúra"

Diák gr. Ft-38082: Litvin D.S.
Vezető: Yagodin V.V.

Jekatyerinburg 2011
Tartalomjegyzék

Bevezetés

Az erőállóság, vagyis a hosszú ideig tartó optimális izomerőkifejtés képessége a professzionális alkalmazott fizikai edzés és sport egyik legjelentősebb motoros tulajdonsága. A motoros tevékenység sikere nagymértékben függ annak fejlettségi szintjétől.
Az erőállóság összetett, összetett fizikai minőség, amelyet mind a szervezet szükséges oxigénellátását biztosító vegetatív funkciók fejlettségi szintje, mind a neuromuszkuláris rendszer állapota határozza meg. Maximumhoz közeli izomerőfeszítésekkel végzett munka során annak fejlettségi szintjét elsősorban a maximális erő határozza meg.
Az erőállóképesség fejlesztése számos szakág sportolóinak, illetve bizonyos szakmákban dolgozók számára fontos prioritás. Az erőállóképesség hasznos és gyakran szükséges a mindennapi életben is a hosszú távú, nagy intenzitású gyakorlatok elvégzéséhez. Bizonyos edzési módszerek, amelyekről ebben a munkában lesz szó, elősegítik a sportolók erőállóképességének fejlesztését.

1. fejezet Az erőállóság, mint fizikai tulajdonság fogalma

1.1 Alapvető fizikai tulajdonságok

A fizikai tulajdonságok alatt az ember biológiai és mentális tulajdonságainak társadalmilag kondicionált készleteit értjük, amelyek kifejezik fizikai készségét az aktív motoros tevékenység végzésére.
Az ember fizikai fejlődését jellemző főbb tulajdonságok az erő, a gyorsaság, a mozgékonyság, a rugalmasság és az állóképesség. Ezen tulajdonságok mindegyikének javítása szintén hozzájárul az egészség javításához, de nem ugyanolyan mértékben. Nagyon gyors lehetsz a sprint edzéssel. Végül pedig nagyon jó ötlet torna- és akrobatikus gyakorlatok segítségével ügyessé és rugalmassá válni.
A fizikai tulajdonságok abban különböznek a többi személyiségjegytől, hogy csak a motoros problémák motoros cselekvéseken keresztül történő megoldása során jelenhetnek meg. A motoros feladat megoldására használt motoros cselekvéseket egyénenként eltérően lehet végrehajtani. Némelyiknek nagyobb a végrehajtási tempója, másoknak nagyobb a pontossága a mozgási paraméterek reprodukálásában stb.

1.1.1 Erő

Az erő (vagy erőképességek) egy személy azon képessége, hogy legyőzze a külső ellenállást vagy ellensúlyozza azt az izomfeszülés révén.
Az erő növelését az izomrostok megvastagodása és növekedése kíséri. Rengeteg különböző izomcsoport fejlesztésével megváltoztathatod a testalkatodat, ami az atlétikai gimnasztikával foglalkozókon egyértelműen meglátszik. Tegyen különbséget az abszolút és a relatív erősség között.
Az abszolút erő az adott mozgásban részt vevő összes izomcsoport összereje.
A relatív erő az emberi testtömeg kilogrammonkénti abszolút erő mennyisége. Az erőt dinamométerekkel mérjük. Egy bizonyos életkorig az abszolút és relatív erő növekszik mind a nem sportolóknál, mind a sportolóknál, bár az utóbbiakban mindig valamivel magasabb.
Az erőt súlyzós gyakorlatokkal formálják: saját testsúllyal (fekvés közben karok kiegyenesítése, rúdon való felhúzás stb.) vagy eszközök (súlyzó, súlyzók, súlyzók, lengéscsillapítók, stb.) segítségével.

1.1.2 Gyorsaság (sebesség)

Az ember motoros és közvetlenül kapcsolódó tulajdonságai között, amelyek lehetővé teszik a motoros cselekvések rövid időn belüli végrehajtását, régóta hangsúlyozzák a sebességet. Ez magában foglalja egyrészt a sürgős reagálás képességét olyan helyzetekben, amelyek sürgős motoros reakciókat igényelnek; másodszor, a szervezetben zajló folyamatok átmenetiségét biztosító képesség, amelytől a mozgások sebességi jellemzői közvetlenül függenek. Az első képességet hagyományosan a motoros reakciók sebességének, a másodikat a mozgások sebességének nevezik.
Az edzéssebesség módszerének alapvető alapja, amely viszonylag egyszerű motoros reakciókban nyilvánul meg, a gyakorlatok ismételt végrehajtása, azonnali reakció kifejezett mozzanatával, szigorúan meghatározott cselekvéssel egy indító vagy más szankcionáló jelre - a reakciósebesség gyakorlata.

1.1.3 Agilitás

A kézügyesség egy olyan tulajdonság, amelyet a jó koordináció és a mozgások nagy pontossága jellemez. Az ügyes ember gyorsan elsajátítja az új mozdulatokat, és gyorsan képes alkalmazkodni hozzájuk. A kézügyesség az analizátorok (elsősorban motoros) aktivitásától, valamint a központi idegrendszer plaszticitásától függ.
Az ügyességnek három fokozata van. Az első fokozatot a térbeli pontosság és a mozgáskoordináció jellemzi. A második a térbeli pontosság és a koordináció rövid időn belül. És végül a kézügyesség harmadik, legmagasabb foka a rövid idő alatt és változó körülmények között végzett mozgások pontosságában és koordinációjában nyilvánul meg.
A kézügyesség, mint az új mozgások elsajátításának képessége fejlesztésére minden olyan gyakorlatot alkalmaznak, amely újdonságokat tartalmaz. A sport és a szabadtéri játékok remekül fejlesztik az ügyességet.

1.1.4 Rugalmasság

Rugalmasság – nagy amplitúdójú mozgások végrehajtásának képessége. A hajlékonyság megléte összefügg az öröklődéssel, de befolyásolja az életkor és a rendszeres testmozgás is. fizikai gyakorlat. A különböző sportok eltérő hatással vannak a hajlékonyság fejlesztésére.
Létezik dinamikus (mozgásban megnyilvánuló) és statikus (lehetővé teszi a testtartás és testhelyzet megtartását), az aktív (saját erőfeszítések által megnyilvánuló) és passzív (külső erők által megnyilvánuló) rugalmasság.
A rugalmasság az izmok, szalagok, ízületi kapszulák rugalmasságától függ; érzelmi felfutással már a rajt előtti állapotban a hajlékonyság nő, a megnyúlt izmok fokozott fáradtságával pedig csökkenhet. A rugalmasság növelése érdekében előzetes bemelegítést alkalmazunk, masszírozzuk a megfeszített izomcsoportokat vagy rövid ideig tartó feszültséget közvetlenül a gyakorlat végrehajtása előtt. A rugalmasságot befolyásolja a hőmérséklet (alacsony hőmérséklet csökkenti a rugalmasságot) és a napszak (az ízületek mobilitása csökken a reggeli és esti órákban). Általában fizikailag többet erős emberek izomzatuk magas tónusa miatt kevésbé rugalmasak. A nagyon rugalmas emberek kevésbé képesek gyorsaság-erő tulajdonságokat felmutatni.

1.1.5 Kitartás

A különféle munka- és sporttevékenységekben az emberi fizikai megnyilvánulások összessége között kiemelt helyet foglal el az állóképesség, vagyis az a képesség, hogy az izomösszehúzódásokon keresztül hosszú ideig képes külső ellenállást mutatni. Az emberi állóképességet az a képesség jellemzi, hogy képes ellenállni egy bizonyos típusú fáradtságnak, amely meghatározott hosszú távú munka során jelentkezik. Az állóképesség mindig specifikus.
A speciális állóképesség minden fajtája a jól fejlett általános állóképességen alapul. Az állóképességi edzésnek számos különféle eszköze és módszere létezik. Három különböző módszercsoportra oszthatók: a folyamatos képzési befolyásolás módszere; intervallum munkamódszer; versengő módszer.
Az állóképesség típusai:

gyorsasági állóképesség – a mozgások maximális és közeli intenzitásának hosszú távú fenntartásának képessége anélkül, hogy csökkentené a professzionális cselekvések hatékonyságát. Ezek a tevékenységek számos szakmára jellemzőek, beleértve a sportot is.
Ezért a gyorsasági állóképesség javításának módszertana hasonló tulajdonságokkal rendelkezik a professzionális és sportedzésekben;
erő állóképesség.
Ezt a fajta állóképességet a nagy fizikai igénybevétellel járó munka hosszú távú, nagy erőfeszítéssel történő elvégzésének képessége jellemzi;
A statikus állóképesség statikus erők kitartása. Jellemzője, hogy bizonyos izomfeszültségeket képes hosszú ideig fenntartani „külső” motoros műveletek végrehajtása nélkül vagy álló erőfeszítéssel, mozgás hiányában;

a sokoldalú állóképesség a változó intenzitású fizikai munka hosszú távú elvégzésének képessége, olyan munka, amely megköveteli a motoros tevékenység egyik típusáról és jellegéről a másikra való átállást;

A maradó állóképesség mindenekelőtt a hosszú távú (stayer) sportágak nagy sebességű eredményének eléréséhez szükséges. Ez az állóképesség lehetővé teszi, hogy hosszú ideig küzdj a kialakuló fáradtság ellen, és folytasd a munkát egy adott ütemben.
1.2 Az erőállóság mint fizikai tulajdonság
Mivel az erőállóság bizonyos feltételek mellett hosszú távú izomtevékenységben nyilvánul meg, pontosan ilyen speciális körülmények között kell fejleszteni:

A feltételnek meg kell felelnie a fő motoros tevékenységnek.
Az erőállóképesség fejlesztése során az edzésgyakorlatok ismétlésének száma általában meglehetősen nagy - a gyakorlatokat fáradtságig hajtják végre.
A gyakorlatsorok közötti pihenőidő időtartama olyan, hogy az erőnléti képességeknek van ideje szinte az eredeti szintre helyreállni.
Nem ajánlott heti ciklusban 3-4-nél több edzést végezni ezen a területen.

2. fejezet Erőállóképesség fejlesztésének módszerei

Az erőállóképesség fejlesztését és javítását célzó edzés megszervezhető akár az egyes kiválasztott gyakorlatok sorozatainak egymás utáni alkalmazása, akár a „ köredzés", amikor minden körben egy sor kiválasztott gyakorlatot hajtanak végre egymás után. Összességében több ilyen „kör” is lehet egy edzésen szigorúan szabályozott gyakorlati paraméterekkel. A gyakorlatok száma és összetétele, valamint a „körök” száma a tanulók felkészültségi szintjétől és a képzés céljaitól függ. A „körkörös” edzés a leghatékonyabb a sportolók alap (általános fizikai) edzésének szakaszaiban, vagy az általános fejlesztő gyakorlatok alkalmazásának szakaszaiban a szakmai alkalmazott edzésben.

2.1 Ismételt módszer

Az ismételt edzésmódszert az egyes munka- és pihenőidőszakok egyértelmű elkülönítése jellemzi. Az ismételt módszerrel végzett edzés során a sportoló fáradságig ismételten végzi a gyakorlatot. A szünetek időtartama általában olyan hosszú, hogy biztosítsa az erő teljes helyreállítását. Az ismételt módszer alkalmazása különféle problémák megoldását teszi lehetővé: gyorsasági képességek fejlesztése (nem-el nyomva nagy számban ismétlések), speciális állóképesség fejlesztése a szövetek ellenállásának növelésével a vér alacsony oxigéntartalmával szemben (a tiszta és rángatás során maximális ismétlésszámmal), taktikai edzés - a gyakorlatok egyenletes ütemének megszilárdítása, a mentális stabilitás fejlesztése.
Az ismételt módszerrel végzett erőállóképesség fejlesztéséhez alacsony (kb. 1 perces) szüneteket kell kombinálni a nagy munkasúllyal rendelkező megközelítések között, így biztosítva az átlagos ismétlésszámot minden megközelítésben (6-10 ismétlés).
A gyakorlatok ismételt végrehajtása során jelentős és néha maximális stressz keletkezik a test egyes rendszereiben. Például, ha egy sorozatot nagyszámú ismétlésszámmal maximális ütemben hajtanak végre, az oxigéntartozás a maximumhoz közeli eltolódást okoz, a pulzusszám percenként 200 ütésre vagy még többre emelkedhet.
Az ismételt munka növeli az izmok energiaforrásait, és hozzájárul az izomenergia tartalékok gazdaságosabb felhasználásához. Az ismételt edzésmódszernek köszönhetően egyrészt növekszik az izompotenciál, másrészt az izom alacsony oxigénszintű munkaképessége, ami jelentősen bővíti az anaerob és sebességi képességeket. Az ismételt módszer nagy szerepet játszik a kettlebell emelők képzésében: a kettlebell emelők edzése az ismételt módszer alkalmazása nélkül soha nem lesz teljes.
stb.............

Erőállóság, i.e. A hosszú időn át tartó optimális izomerőkifejtés képessége az egyik legjelentősebb fizikai képesség. A motoros aktivitás lehet aciklikus, ciklikus és vegyes. A professzionális, mindennapi, katonai és sportmotoros tevékenység sikere nagyban függ annak fejlettségétől.

Az egyik kritérium, amely alapján megítélhető az erőállóképesség fejlődése, a „kudarcig” súlyokkal végzett kontrollgyakorlat ismétlések száma - a maximum 30-75%-a.

Az erőállóságnak különféle megnyilvánulási formái vannak az elvégzett motoros tevékenység természetétől függően.

Az izomfeszülés módjától függően megkülönböztetünk dinamikus és statikus erőállóságot.

Dinamikus erőállóság jellemző az ismétlődő és jelentős izomfeszültséggel járó gyakorlatokra viszonylag kis mozgási sebesség mellett, valamint a ciklikus vagy aciklikus jellegű gyakorlatokra, ahol „gyors” erőre van szükség. A dinamikus erőgyakorlatok különböző súllyal (intenzitás) és lehetséges ismétlésszámmal (térfogat) végezhetők.

Az erődinamikai állóképesség mutatói nagymértékben függenek a maximális erő ("erőtartalék") fejlettségi szintjétől.

Az erődinamikai állóképesség fejlesztésére elsősorban ezeket használják

Újonnan számos súlyzós gyakorlat, amelyet ismételt erőfeszítések módszerével hajtanak végre, a nem korlátozó ellenállás ismételt leküzdésével jelentős fáradtságig vagy „kudarcig”, valamint köredzés módszerével.

Statikus erőállóság jellemző az extrém és mérsékelt feszültségek hosszan tartó megtartásával járó tevékenységekre, amelyek főként egy bizonyos testtartás fenntartásához szükségesek.

A statikus erőállóképesség fejlesztésére különféle izometrikus gyakorlatokat alkalmaznak, amelyek végrehajtását a kompenzáló fáradtság szakaszára kell korlátozni, pl. statikus terhelések a maximum 82-86%-a (“meghibásodásig”). Segítségükkel szinte minden izomcsoporton dolgozhatsz. Ebben az esetben nagyon fontos, hogy a kiindulási helyzet és az ízületi szögek olyanok legyenek, hogy azok az izomcsoportok, amelyek kitartása szükséges az eredmények javításához ebben a gyakorlatban, bekerüljenek a munkába.

Az izometrikus gyakorlatok komplexumai általában legfeljebb 6-9 gyakorlatot tartalmaznak. A statikus izomfeszültség időtartamának 12-20 másodpercnél tovább kell tartania.

Nincs közvetlen kapcsolat a maximális izomerő és a statikus állóképesség között. Amikor például a hátizmok maximális ereje nő, statikus állóképességük általában kissé megváltozik.

Az életkorral folyamatosan növekszik a statikus erőfeszítésekkel szembeni állóképesség. A statikus erővel szembeni állóképesség legnagyobb növekedése a 13 és 16 év közötti időszakban figyelhető meg, i.e. pubertás alatt: lányoknál átlagosan 32%, fiúknál – 29%.

A statikus gyakorlatok monotonok, jelentős lelki stresszt igényelnek, érdektelenek és gyorsan kimerültséghez vezetnek. Ezért nem szabad elragadtatni őket az órák vezetése során. Sok izometrikus erőgyakorlat végrehajtása nagy megerőltetéssel jár az egész testre. Ezért 7-14 éves korban óvatosan, kis mennyiségben kell használni, kerülni kell a hosszú távú extrém statikus igénybevételt, és be kell tartani az alábbi módszertani előírásokat :

· A statikus állóképesség gyorsabban növekszik, ha izometrikus stresszt végzünk dinamikus, vérkeringést fokozó izommunkával kombinálva (könnyű kocogás, különféle általános fejlesztő gyakorlatok stb.);

· A gyakorlatok során ne használjon kiegészítő súlyokat, vagy legyen kicsi (1-3 kg);

· A statikus gyakorlatokat fel kell váltani az izmok nyújtását és azok akaratlagos ellazítását szolgáló gyakorlatokkal;

· Minél nagyobb a statikus terhelés, annál hosszabbnak kell lennie a pihenőidőnek;

· A lecke statikus gyakorlatait általában az óra fő részének végén kell elvégezni, de azzal a feltétellel, hogy az utolsó rész hosszabb és dinamikusabb lesz.

A statikus állóképesség fejlesztésében a fő szerepet az ismételt módszer játssza (in különböző lehetőségeket) .

Koordinációs állóképesség– elsősorban a motoros tevékenységben nyilvánul meg, amelyet sokféle összetett technikai és taktikai akció (torna, sportjátékok, műkorcsolya stb.) jellemez.

A koordinációs állóképesség növelésének módszertani vonatkozásai meglehetősen változatosak. Gyakorolják például a kombinációk meghosszabbítását, a pihenőidő lerövidítését és a kombinációk megismétlését anélkül, hogy közöttük pihennének.

Az állóképesség fejlesztése a játéksportokban és a harcművészetekben figyelembe véve az ezekben a típusokban rejlő motoros aktivitás jellemzőit, növelik a fő gyakorlatok (periódusok, körök, összehúzódások) időtartamát, növelik az intenzitást, csökkentik a pihenőidőt.