어깨 거들의 아름다운 릴리프 근육은 몸매를 날씬하고 운동적으로 만듭니다. 많은 소녀들이 이것을 열망합니다. 목표를 달성하기 위해 어떤 연습이 필요하며 결과를 얼마나 빨리 기대할 수 있습니까?

집에서 가슴을 펌핑하려면 먼저 소녀와 여성을위한 전력 부하를 사용해야합니다.

원하는 비율을 얻으려면 필요한 권장 사항을 준수하면서 정기적으로 훈련해야 합니다.

그것은 근육과 선 조직의 조합입니다. 대흉근, 소흉근, 전거근, 쇄골하 근육이 작업 대상 그룹입니다. 크고 작은 근육은 서로 다른 방향에 위치한 근육 섬유로 구성됩니다. 그것들을 통해 작업하면 근육이 양각되고 유선이 상승하여 탄력이 높아집니다. 여기에서 알아보세요.

해부학적 구조는 이 아틀라스에서 명확하게 볼 수 있습니다.

고급 레벨을 위해 여러 세트로 12회 반복합니다. 초보자를 위해 7가지 운동으로 시작합니다. 세트 사이에 최대 1분 동안 근육을 ​​이완시키는 것을 잊지 마십시오. 만으로 근육을 만들 수 있습니까? 자신의 무게? 완벽한 자세로 12회씩 4세트를 할 수 없다면 확실히 그렇습니다. 이 경우 가중치가 필요합니다.

2. 수평 벤치에서 벤치 프레스

덤벨 벤치 프레스를 사용할 수 있습니다. 많은 분량서로 상대적인 손의 위치를 ​​제어해야하기 때문에 바벨 프레스보다 근육. 이것은 동종 최고 중 하나입니다. 경사각을 변경할 수 있는 수평형 체조 벤치는 다양한 부위의 운동에 도움이 됩니다. 가슴 근육- 상, 중, 하. 수평 위치에서 가운데 ​​부분이 가장 큰 하중을 받습니다.

4가지 신화여성의 가슴에 대한 "벤치 프레스"의 효과에 대해 여기에서 찾으십시오.

1. 우리는 벤치에 있고 가슴 부분에 아령을 들고 있습니다.
2. 우리는 덤벨이나 바의 목을 위로 쥐고 팔꿈치를 완전히 펴지 않아도됩니다.
3. 최대 지점에서 손 서로 평행합니다.

우리는 몇 가지 접근 방식으로 12회 반복을 수행합니다.

3. 긍정적인 각도로 벤치

가슴 근육의 윗부분을 펌핑하고 늘리는 데 탁월한 운동입니다.

1. 우리는 벤치에 누워 있고 아령은 가슴 부분에 있습니다.
2. 이전 버전에서와 같이 다리를 바닥에 놓습니다. 웨이트를 꽉 쥐어라
3. 최대 지점의 덤벨은 함께 가져 오지 않습니다. 팔이 평행을 이루는 거리가 있어야합니다.

가능한 반복 횟수를 수행합니다.

4. 헤드 다운 프레스

리버스 인클라인 프레스는 벤치의 모서리를 낮추어 수행합니다. 목표 근육의 아래 부분을 펌핑합니다.

1. 우리는 가슴 위에 덤벨을 놓고 벤치에 눕습니다.
2. 무릎에서 구부린 다리는 발의 전체 영역과 함께 꾸준히 벤치 가장자리 또는 스탠드에 놓습니다.
3. 덤벨이나 바벨을 위로 누르십시오. 우리는 손의 위치를 ​​제어합니다. 바닥과 평행.

우리는 몇 가지 접근법으로 10~12회 반복을 수행합니다.

5. 인클라인 벤치에 누워 덤벨 로우

숙련 된 트레이너는 각각에 대해 약 35도 정도의 경사각을 개별적으로 선택하는 것이 좋습니다. 비스듬히 누워있는 아령의 레이아웃은 가슴 근육의 다른 부분을 펌핑하는 데 기여합니다. 경사각도를 변경하여 하체, 중체, 상체를 단련할 수 있습니다. 이 움직임은 훌륭합니다.

1. 수평 벤치에 누워 가슴 중앙 부분에 아령을 놓습니다.
2. 다리는 발의 전체 영역과 함께 바닥에 놓입니다.
3. 덤벨을 들어 올리고 팔을 옆으로 벌립니다. 약간 구부러진 팔꿈치는 아래를 향해야 합니다.이것은 편안한 운동을 위해 중요합니다.
4. 우리는 가슴 근육이 어떻게 늘어나는지 주목합니다.

최소 무게를 사용하여 시작합니다. 무게는 위쪽뿐만 아니라 아래쪽으로도 조정할 수 있음을 기억하십시오. 세트 사이의 근육 이완 시간은 최대 1분입니다. 우리는 우리의 상태에 초점을 맞추면서 점진적으로 접근 방식의 수를 추가합니다.

주의하여!그것을 과도하게 사용하면 어깨를 "부러뜨릴" 수 있습니다. 점차적으로 부하를 추가하십시오.

6. 풀오버

우리는 대흉근, 전거근, 삼두근을 펌핑합니다.

목표 근육을 질 좋게 단련할 수 있어 인기가 높다.

1. 벤치를 가로질러 등 상부의 위치와 함께 누워 수행됩니다. 우리는 발을 바닥에 대고 무릎은 직각이어야 합니다.
2. 양손으로 가슴 아래쪽 부분의 덤벨 바를 잡습니다.
3. 머리 뒤로 덤벨을 들고 손을 내리고 천천히 들어 올립니다.

초보자의 경우 7회 반복으로 시작합니다.

7. 아래를 향한 개

동부 관행에서. 근육을 완벽하게 늘리고 관절을 발달시킵니다.

1. 우리는 손바닥에 기대어 "다리"가 됩니다.
2. 무릎을 완전히 펴고 전체 영역에서 발을 바닥으로 누르십시오. 당신은 당신의 발가락에 설 수 없습니다.
3. 우리는 꼬리뼈를 위로 늘리고 손바닥을 앞으로 뻗습니다. 결과 삼각형을 1분 동안 유지합니다.

우리는 세 번 반복합니다.

8. "개 페이스업"

우리는 근육을 늘리고 관절을 개발하며 척추의 유연성을 훈련합니다.

1. 우리는 뱃속에 누워 팔꿈치에서 팔을 구부리고 손바닥은 바닥에 눕습니다.
2. 어깨 뼈를 모으고 점차 어깨를 곧게 펴고 팔을 곧게 펴고 등을 부드럽게 구부립니다.

우리도 반복 세 번.

운동을 하기 위한 권장 사항

근력 운동을 할 때 다음 권장 사항을 기억해야 합니다.

• 워밍업의 중요성.어깨 거들 근육을 따뜻하게하려면 양질의 워밍업으로 근력 운동을 시작해야합니다. 워밍업 없이 체중계를 사용하기 시작하면 심각한 부상을 입을 수 있습니다.
• 운동하는 방법.일부 트레이너는 워밍업으로 최소한의 무게로 운동을 할 것을 권장합니다. 팔 굽혀 펴기를 할 때 사용할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 근육을 따뜻하게하는 것뿐만 아니라 주요 부하에 대한 힘을 절약하는 것입니다.
• 세트 사이의 이완.세트 사이에는 약 1분 동안 근육이 이완할 시간을 주어야 합니다. 이때 몸의 위치를 ​​바꾸거나 돌아다닐 수 있다.
• 노력(벤치 프레스, 푸쉬업, 와이어링)은 항상 숨을 내쉴 때 하고 이완은 들이쉴 때 합니다.처음에는 이것에 지속적으로 집중해야 하며 후속 단계에서는 자동으로 수행해야 합니다.
• 전체 단지를 수행하고 가장 적합한 운동을 선택할 수 있습니다.필요한 경우 하중을 번갈아 가며 변경하십시오. 가장 중요한 것은 목표 근육이 운동된다는 것입니다.
• 시간 제한 운동 루틴.근육의 부피가 증가하고 회복되기 위해서는 휴식이 필요합니다. 따라서 최적의 훈련 요법은 격일 요법으로 간주됩니다.
• 적절한 영양 섭취의 중요성.훈련에는 많은 에너지와 힘이 필요합니다. 그들을 보충하려면 적절하고 영양가있는 영양을 잊지 마십시오. 메뉴는 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민 및 미네랄 섭취 측면에서 균형을 이루어야 합니다.

중요한!물을 충분히 마신다. 몸이 목마르지 않아야 합니다. 물병은 항상 손끝에 있어야 합니다.

데콜테 부위를 타이트닝하는 11가지 추가 방법

체계적인 접근만이 아름다운 가슴의 형태로 안정적인 결과를 줄 것입니다. 처진 가슴을 다루는 다음의 입증된 방법을 확인하십시오.

1. 그리고 . 적절한 영양- 피부의 건강과 아름다움을 보장합니다. 무모한 신청 다른 다이어트피부의 모양과 상태를 악화시킬 수 있습니다. 연약함 어두운 반점, 건조함, 발적은 음식에서 필요한 영양소를 얻지 못하고 있다는 신호일 수 있습니다.
마스크의 기본은 피부를 조이고 처짐, 색조 및 보습과 싸우는 다양한 물질이 될 수 있습니다. 구성 요소 사용 유제품, 과일 및 베리 퓨레, 식물성 기름. 마스크의 코스 사용은 일정한 것보다 훨씬 유용합니다.
2. 가슴 피부는 연약하여 지속적인 관리가 필요합니다. 랩의 경우 피부를 각질 제거하고 영양을 공급하고 보습하는 다양한 구성이 사용됩니다. 열 효과로 인해 동작이 향상됩니다. 그들은 평균적으로 각각 10개의 절차로 코스로 수행됩니다.
3. 최소한의 체조 운동은 지속적으로 수행하는 것이 좋습니다. 이것은 근육 코르셋을 좋은 모양으로 유지하고 이상적인 자세와 자신감을 형성하는 데 도움이 될 것입니다. 체조는 가슴 처짐을 방지하는 방법으로도 사용할 수 있습니다.
4. 차갑고 뜨거운 샤워.절차는 수행하기 쉽고 쾌적하며 젊어지게하고 피부를 조이고 허약함을 제거합니다. 뜨거운 물과 뜨거운 물을 번갈아 가며 세척하십시오. 차가운 물. 작은 온도 차이부터 시작하여 점진적으로 절차에 익숙해져야 합니다. 먼저 가슴 부분에 찬물을 바르고 따뜻한 물로 번갈아 가며 바르는 것이 좋습니다. 이러한 절차를 며칠 후에 시원한 물을 점차 찬물로 교체할 수 있습니다. 추위에 대한 노출은 열에 대한 노출의 절반으로 지속되어야 합니다. 대조되는 주수를 추위로 마무리해야합니다.
5. 풀의 절차.수영, 계단식 샤워, 아쿠아 에어로빅은 가슴 근육에 영향을 미치는 훌륭한 절차입니다. 강화하고 안정적인 체중, 우아함 및 조화를 유지하도록 돕습니다.
6. 및 을 사용한 시각적 모양.
7. , 포함 .

근력 운동의 도움으로 가슴 근육을 완벽하게 펌핑하고 아름다운 릴리프 실루엣을 형성할 수 있습니다. 일정 시간이 지나면 만족할만한 결과를 보게 될 것입니다. 목표를 달성하는 데 필요한 유일한 것은 인내와 열망입니다!

상부 가슴은 많은 운동선수들이 크고 강력한 흉근을 만들려고 할 때 무시하는 경향이 있는 부위입니다. 물론 벤치 운동은 전반적인 구축에 매우 효과적입니다. 근육량더 많은 체중으로 일할 수있는 기회를 제공한다는 사실 때문에 가슴 근육이 있지만 조화롭게 발달 된 것처럼 보이려면 운동의 일부를 가슴 위쪽 작업에 바쳐야합니다.

군터 슐러캄프- 조화롭게 발달된 가슴 근육의 훌륭한 지지자. 그는 플랫 벤치 프레스가 전반적인 가슴 발달에 중요하다는 데 동의하지만 이 근육 그룹을 발달시키기 위해서는 다른 근육만큼 진지하게 훈련해야 한다고 생각합니다. 다음은 상반신을 펌핑하는 방법에 대한 6가지 레시피입니다.

1 // 항상 인클라인 벤치에서 시작

“가슴 위쪽이 심각하게 뒤쳐져 있다면, 가장 좋은 방법그녀의 성장을 돕는 것은 항상 경사면에서 시작하는 것입니다.”라고 그는 말합니다. 덤벨, 바벨 또는 스미스 머신으로 운동을 할 수 있습니다. 인클라인 벤치에서 운동을 시작하면 제대로 훈련되지 않은 근육 섬유를 신선하게 "잡아" 더 많은 중량으로 작업할 수 있으며, 이를 통해 이러한 근육의 성장을 시작할 수 있습니다. 그 후, 플랫 벤치와 인클라인 벤치 트레이닝으로 이동할 수 있습니다.

2 // 부분 누르기 시도

데드리프트라고 생각하시면 됩니다. 데드리프트를 하는 동안 운동량이나 탄력 있는 움직임을 사용하지 않고 바닥에 누워 있는 바벨을 당기기만 하면 됩니다. 움직임의 긍정적인 부분에서 힘과 힘이 커집니다. 부분 프레스에는 동일한 아이디어가 포함되어 있습니다.

"Smith 머신이나 랙을 사용하여 부분 프레스를 할 수 있도록 스톱을 설정하십시오."라고 그는 말합니다. "바를 잡은 상태에서 바를 끝까지 내리기 전에 바를 무브먼트의 상단까지 끝까지 밀어 넣습니다."

특정 동작 범위 내에서 누르는 동안 힘이 쌓이면 스톱을 아래로 이동합니다.

3 // 덤벨 사용

"덤벨을 사용하면 완전히 다른 하중을 받게 되며 바벨과 비교하여 움직임도 다릅니다."라고 Gunther는 말합니다. "바벨을 사용하여 항상 인클라인 벤치의 같은 각도에서 작업하지 않도록 하고 일반적으로 항상 같은 각도로 움직이지 않도록 합니다."

4 // 덤벨 품종 변형 사용

번식 아령에 인클라인 벤치- 가슴 근육 윗부분에 매스를 더해줄 뿐만 아니라, 근육을 디테일하게 그릴 수 있는 좋은 방법입니다. Gunther는 손바닥을 아래로 한 상태에서 그립을 수행하는 이 운동의 변형을 제안합니다. 이 옵션은 삼각근 앞쪽에 약간의 부담을 주지만 Gunther에 따르면 "손바닥을 돌리면 위쪽 가슴 근육에 더 잘 부하가 걸리고 움직임의 바닥에서 더 스트레칭됩니다."

5 // 팔을 벌리면서 더 크게 서세요

팔 올리기 기계 및 덤벨 벤치 올리기와 같은 운동을 수행하는 데 도움이 되는 기타 유사한 기계를 사용하면 가슴 근육 내부를 실제로 "폭격"하고 일반적으로 가슴 근육을 잘 늘릴 수 있습니다. 그러나 Gunther에 따르면 팔꿈치를 더 높이 올리고 바닥과 평행을 유지하면 상부 흉근을 더 잘 사용할 수 있습니다.

6 // 근력 강화를 위한 스트레칭

운동 후 스트레칭은 근육 성장과 회복에 영향을 미칩니다. 힘든 하루의 가슴 훈련 후에 이것을 하는 것이 특히 중요하다고 Guenther는 말합니다. 특히 이미 피로한 경우 흉근을 잘 스트레칭하면 절실히 필요한 성장을 위한 발판을 마련할 수 있습니다.