En iyi profesyoneller, yalnızca beslenme uzmanlarının verilerini değil, aynı zamanda uygulama hakkındaki bilgileri de temel alarak bu makale üzerinde çalıştı. farklı diyetler vücut geliştirme pratiğinde. Makale sadece belirli bir diyetin açıklaması değil, aynı zamanda herhangi bir zindelik seviyesindeki vücut geliştiriciler için temelleri ve nüansları anlamanıza, kendiniz için makyaj yapmanıza olanak tanıyan eksiksiz bir rehberdir. bireysel diyet ve onunla sağlığı iyileştirmek ve aynı zamanda elde etmek en iyi sonuçlar vücut geliştirmede.

Makalede açıklanan diyet yeterince uzun bir süre kullanılabilir ve profesyonel olmayan diyetlerin aksine özellikleri, başlangıcı ve sonu yoktur. Sadece olası metabolik bozuklukların ve hazımsızlığın gelişmesini önlemek için tüketilen gıda miktarının kademeli olarak azaltılması veya artırılması gerektiğini hatırlamakta fayda var. Vücuda yeni diyetin özelliklerine uyum sağlaması için yeterli zamanı vermek gerekir.

Bu diyetin temel ilkeleri

1. Günde 5-6 öğün yemek

işe alım sırasında kas kütlesi yeterince sık yemelisiniz. En uygun öğün sayısı günde 5-6 öğündür. Böyle bir sıklıkta yemek yemek, sindirim sistemini aşırı yüklemez ve küçük porsiyonlardaki besinler sürekli olarak kan dolaşımına girer. Böylece gün boyu kaslar beslenmiş olur. 3 öğünde aynı miktarda yemek yenirse fazla miktar besinler, vücuda giren, kas kütlesini beslemeye değil, yüksek kalorili bir diyetle kurtulmanın imkansız olduğu vücut yağının oluşumuna harcanacaktır.

2. Enerji değeri yüksek besinler

Sindirim sisteminin aşırı yüklenmesini önlemek için gün içinde yenen yiyeceklerin yaklaşık %70'i mümkün olduğunca yüksek kalorili olmalıdır. Ayrıca düşük kalorili gıdaların tüketimi arttıkça besinler çok daha yavaş emilir. Sağlıklı meyve ve sebzeleri tamamen terk etmemelisiniz, ancak günlük diyetteki payları %30 veya altına düşürülmelidir. Sebze ve meyveler, bağırsak kasılmalarını uyaran ve yüksek kalorili gıdaların sindirimini engelleyen bitkisel lif içerir.

3. Hızlı karbonhidrat ve yağların azaltılmış içeriği

Diyet sırasında yağlarla doymuş gıdaların alımını sınırlamak çok önemlidir. Bu yiyecekler domuz yağı, yağlı et, tereyağı ve margarin, sosis vb. Kas kütlesinin büyümesi için, vücut öncelikle karbonhidratları kullanır ve yeterli besin alımına tabi olan yağlar, yağ hücrelerinde, adipositlerde biriktirilir.

Tatlı meyveler, unlu mamuller ve unlu mamuller gibi içeren gıdaları tüketmek de tehlikelidir. şekerleme. Aşırı besin alımı koşullarında bile, hızlı karbonhidratlar sindirim sisteminde hızla emilir ve bu da kandaki sükroz seviyesini artırır. Vücudun şeker seviyelerinde keskin bir artışa karşı koruyucu tepkisi, diyet sırasında oldukça istenmeyen bir durum olan yağa dönüşmektir.

Antrenmandan sonra hızlı karbonhidrat içeren yiyecekler yemek tavsiye edilir. Bu zamanda, organlar ve kaslar, artan insülin sekresyonu (salınımı) nedeniyle büyük miktarlarda glikozu hızla kullanabilirler. Doğal bir anabolik olan insülin, bir dizi kas kütlesi sırasında son derece önemlidir.

4. İçme modu

Diyet sırasında birçok metabolik reaksiyon daha yoğun bir şekilde çalışmaya başlar ve bu da artan su alımı ihtiyacına yol açar. Ürünlerin içerdiği su dikkate alındığında optimum günlük sıvı miktarı yaklaşık 3 litredir. Hiçbir durumda vücudun dehidrasyonuna izin verilmemelidir.

5. Dengeli bir yemek planı

Kilo alımı için bir diyet sırasındaki yiyecek hacmi yaklaşık olarak eşit olmalıdır, ancak günlük diyetin yaklaşık% 70'i 16 saate kadar olan bir günlük segmente düşmelidir. Geceleri yağlı veya tatlı yemek tavsiye edilmez.. Yatmadan önce yediğiniz yiyecekler kolay sindirilebilir ve protein açısından yüksek olmalıdır. Akşam diyeti için ideal seçim sebzeler (baklagiller dahil), kümes hayvanları, balık, salatalar ve süt ürünleridir.

Akşam diyeti için ideal seçim sebzeler (baklagiller dahil) ve balıktır.

Antrenmanın başlamasından 2 saat önce yemek yemelisiniz, bu arada yiyecek içermelidir. Yulaf lapaları bu amaçlar için idealdir. un ürünleri, sebzeler. Antrenmandan önce, kaslara ve beyne enerji sağlamak için glukojen depoları karbonhidratlarla doldurulmalıdır.

Antrenmandan 20-30 dakika sonra sıkı yemelisiniz. Bu öğün günün en büyüğü olmalıdır. Antrenmandan sonra (protein shake) alıyorsanız, yemek yemeyi bir buçuk saat ertelemek daha iyidir. Bu öğün, yavaş karbonhidratlar ve proteinlerle zenginleştirilmiş gıdaları içermelidir. Eğitimden sonra, bazılarını karşılayabilirsin sınırlı miktar hızlı karbonhidratlar

6. Besin oranı (kalori olarak)

• - %50-60. Diyet sırasında maksimum miktarda yavaş karbonhidrat almanız gerekir.
• - %30-35. İdeal seçenek, proteinleri gıda ve spor beslenmesinden eşit paylarda ayrı ayrı elde etmektir.
• Yağlar - %10-20

Yağ miktarını %10'un altında sınırlarsanız, bu metabolik bir yeniden yapılanmaya neden olabilir. Yemeklerde sadece bitkisel yağları tüketmek daha iyidir, yağlı balık tüketimi sınırlandırılamaz.

Bu besin oranı sabit olarak alınmamalıdır. Her organizma bireyseldir ve bu nedenle her sporcunun en etkili olan kendi oranını bulması çok önemlidir.

Kas kütlesini arttırmanın temel prensibi

Kas kütlesi, vücuda besinlerle sağlanan eşdeğer enerji miktarının, vücudun yaşam sürecinde harcadığı enerji miktarını aştığı anda büyümeye başlar. İnsan vücudunun, homeostazı (daimi olarak sabit bir iç ortam durumu) sürdürmekle karakterize edildiğini unutmayın. Bu nedenle günlük tüketilen besinlerin kalori alımındaki %10 hatta %30'luk bir artış büyük olasılıkla kas kütlesinde bir değişikliğe yol açmayacaktır. Bunun için kalori içeriği %50, bazen %100 arttırılmalıdır.

Kas kütlesini artırmak için gerekli olacak bireysel yiyecek miktarı, aşağıdaki yöntem kullanılarak hesaplanabilir:

Haftalık kilo alımı yaklaşık 700 g olana kadar günlük diyetin kalori içeriğini kademeli olarak artırın.Kilo alımı daha fazla veya daha az ise, kalori içeriği azaltılmalı veya artırılmalıdır.

Diyet sırasında en az üç günde bir tartılmalısınız. Kural olarak, diyetinizi ayarlamak bir aydan fazla sürmez.

Sporcu Menüsü

Çoğu vücut geliştirmeci er ya da geç günlük beslenme için ürün seçme sorunuyla karşı karşıya kalır. Bu nedenle, kas kütlesi kazanmak için bir diyet sırasında diyetinizi kolayca oluşturabileceğiniz tüm ürünleri listelemenin gereksiz olmadığını düşündük. Ürünlerin çoğu bir dizi besin içerir ve bu nedenle bu ayrım çok keyfidir. Sürekli olarak aynı ürünü uzun süre tüketmemelisiniz, aksi takdirde psikolojik düzeyde ona karşı bir tiksinti gelişecektir. Tek bir menüde, farklı ürünleri değiştirmelisiniz.

Protein içeriği yüksek yiyecekler

Doğada çok fazla yüksek proteinli besin yoktur. Bunlardan en uygun fiyatlı ve popüler olanları (ürünler, bir üstyapı imalatçısı için değerlerine göre sıralanmıştır):

1. Et. Diyet sırasında herhangi bir yağsız et tüketebilirsiniz. Kanatlı eti, düşük yağ içeriği ve kolay sindirimi nedeniyle en çok tercih edilen et türüdür.
2. Balık ve deniz ürünleri. Yağlı balık zengindir. Balık Yağı, bu sadece zararlı değil, aynı zamanda bir dizi kas kütlesi sırasında da yararlıdır.
3. Süt Ürünleri.Çoğunlukla yağsız yiyecekler yemelisiniz: kefir, peynir, yoğurt, süzme peynir, süt vb.
4. Yumurtalar. Diyet sırasında günde 6-8 yumurta yenmesi tavsiye edilir. Yüksek kolesterol seviyeleri hakkında endişelenmenize gerek yok. Yumurtaların üzerinde hiçbir etkisinin olmadığı kanıtlanmıştır.
5. baklagiller Bezelye, fasulye ve fasulye, proteinlerin ana bitki kaynaklarıdır. Bitkisel proteinlerin düşük değerine rağmen, beslenme uzmanları sporcuların diyetine baklagillerin dahil edilmesini önermektedir. Soya, yüksek hormonal aktivitesi nedeniyle kasıtlı olarak bu listeye dahil edilmemiştir.
6. Fındık. Fındık, bileşimlerinde sadece proteinleri değil aynı zamanda vitaminleri ve ayrıca değerli eser elementleri içerir.

Fındık, bileşimlerinde sadece proteinleri değil aynı zamanda vitaminleri ve ayrıca değerli eser elementleri içerir.

Karbonhidrat içeriği yüksek yiyecekler

1. Hububat

• Yulaf lapaları, bileşimlerinde çoğunlukla yavaş karbonhidratlar, proteinler ve ayrıca önemli eser elementler ve vitaminler içerir. En yararlı olanlar arasında yulaf ezmesi, karabuğday, mısır, buğday ve pirinç lapası bulunur.
• Makarna. Makarnalık buğday unundan elde edilen gıda ürünlerinin yanı sıra en kaba öğütme ununun kullanılması tercih edilir.
• Ekmek. Tüketimi sınırlayın Beyaz ekmek ve daha fazla siyah tüketin.
• Müsli ve pullar sadece sağlıklı olmakla kalmaz, aynı zamanda sporcunun menüsüne biraz çeşitlilik katar.

sebze ve mantar
Patates sebzeler arasında en popüler olanıdır. Bu kök mahsulden en az 100 yemek pişirebilirsiniz. Bununla birlikte, patatesler çok yavaş sindirilen zengin bir nişasta kaynağıdır. Bu nedenle hazımsızlığı önlemek için genel olarak patates ve sebze tüketimini sınırlandırmalısınız.

kesinlikle antrenmandan sonra tatlı meyve suları, gainer veya protein shake ile karıştırılarak alınmalıdır. Bu yüzden kaslar tarafından en etkili şekilde emilir.

Bugün, vücut geliştirme ile uğraşan sporcular tarafından aktif olarak kullanılan çok sayıda diyet var. Ancak çoğu, sporcuların kendileri tarafından yaratıldıkları için istenen etkiye yol açmazlar. Herkes kısa sürede kas yapmanızı sağlayacak kendi mucize diyetini icat etmek ister. Ve genellikle bunun için özel ürünler kullanırlar veya icat ederler. çeşitli yemekler uyumsuz ürünlerin bir kombinasyonunu içeren ve hazırlanması zor olan kokteyller.

Tüm bu deneyler, kural olarak, hiçbir şeye yol açmaz. Ya hiç sonuç yok ya da var ama aynı zamanda sağlık çok kötüleşiyor ve bu da çoğu zaman antrenmanı durdurmanın nedeni oluyor.

Doğal olarak kasların kabarması için spor salonunda her gün sadece barı çekmek yetmez, kasları kaplayan yağ tabakasını insan gözünden uzaklaştıracak bir diyet gerekir. Ancak kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olurken yağ tabakasını çıkarmanıza izin verecek böyle bir diyet var mı?

Böyle bir beslenme programı var ve buna kaslar için protein diyeti deniyor. Neden diğer beslenme programlarından üstündür ve kas kütlesi oluşturmanıza nasıl olanak sağlar? Anlamaya çalışalım.

Bir isimden, diyetin temelinin protein açısından zengin besinler olduğu açıktır. Acemi bir sporcu bile proteinin insan vücudunda nasıl "çalıştığını" bilir. Protein, normal kas gelişimi ve büyümesi için gerekli bir bileşendir. Bu nedenle eğitimlerinin başında diyetlerine eklerler.

Ancak Avrupa ülkelerinden bilim adamları tarafından defalarca kanıtlanmış olan insan vücudu için o kadar güvenli değiller. protein diyeti kas kütlesi kazanmak için sadece proteinli yiyeceklerin kullanımına değil, aynı zamanda vücudun düzgün çalışması için gerekli olan küçük dozlarda karbonhidrat ve yağ içeren yiyeceklere de dayanır.

Eksiklikleri birçok hastalığın gelişmesine, ayrıca sistemlerin ve iç organların bozulmasına neden olabilir. Ayrıca, yoklukları karbonhidrat metabolizmasının ihlaline ve kanda bulunan fazla keton cisimciklerine yol açabilir.

Kas büyümesi için bir protein diyeti, yüksek kalorili yiyeceklerin kullanımını da yasaklamaz (elbette ölçülü), çünkü sporcular sadece harcayacakları enerjiye ihtiyaç duyarlar. spor salonu ve sayıları doğrudan egzersizlerin yoğunluğuna bağlıdır.

Protein vücut tarafından çok yavaş sindirilir ve bu da onun üzerinde çok fazla enerji harcamasına neden olur. Bu nedenle yağ yakımı gerçekleşir. Bundan sonra proteinlerin çoğu vücut tarafından farklı yönlere dağıtılır ve çoğu doğrudan kaslara gider, bu nedenle kas kütlesinde bir artış olur.

Kas kütlesi oluşturmak için bir protein diyeti, sağlıktan ödün vermeden istenen sonuçları elde etmeyi amaçlar. Karbonhidratlar ve yağlar içerdiğinden, böyle bir diyete uzun süre bağlı kalabilirsiniz.

Yağ tabakasını basitçe "kurutmak" ve kas rahatlamasını belirlemek için, büyük miktarda protein ve ortalama miktarda karbonhidrat ve yağ içerecek şekilde günde altı öğüne ihtiyacınız var. Aynı zamanda porsiyon büyüklüğü küçük ve açlık hissini giderecek kadar olmalıdır.

Kas kütlesini önemli ölçüde artırmanız gerekirse, kısım artmalı, ancak makul sınırlar içinde olmalıdır. Aynı zamanda, karbonhidrat ürünleri değil, yalnızca protein ürünlerinin miktarı artmalıdır.

Aynı zamanda özellikle sporcular için gerekli olduğu için bol sıvı tüketmek gerekmektedir. Sıvı miktarı günde 2,5 litreden az olmamalıdır. Sadece su olmalı, karbonatsız maden suyu ile değiştirebilirsiniz. Tatlı içecekler (meyve suları, gazlı su, kompostolar, meyveli içecekler) ve kafein içeren içecekler (siyah ve yeşil çay, kahve, kakao) hariçtir.

Karbonhidrat ve yağ içeren ürünler ise sporcunun diyetini %30 oranında doldurmalıdır. Yani, diyetin% 70'i proteinli yiyecekler ve% 30'u karbonhidrat ve yağ içeren yiyecekler olmalıdır.

Aşağıdaki videodan kaslar için protein diyeti hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz:

Kas kazanımı için protein diyeti: izin verilen yiyecekler

Kas kütlesi oluşturmak için protein diyetinin ilkesini anlayarak, her gün için kendi menünüzü oluşturabilirsiniz. Ancak böyle bir beslenme programı uygularken hangi besinlerin diyete dahil edilmesi gerektiğini bilmelisiniz.

Bu nedenle, diyeti% 70 oranında doldurması gereken ana yiyecekler şunlardır:

• yağsız peynir;
• haşlanmış yumurta akı;
• çiğ yumurta;
• haşlanmış veya buharda pişirilmiş kümes hayvanı eti (tavuk veya hindi), ancak derisiz sadece döş kullanılması gerekir;
• kalamar eti;
• az yağlı deniz balığı;
• baklagiller;
• Fındık.

Akşam saatlerinde bu ürünler porsiyonun %100'ünü doldurmalıdır. Sabah ve öğleden sonra tüketilen gıdaların %30'u, aşağıdaki ürünlerin bir parçası olan karbonhidratlar ve yağlardır:

• kefir;
• doğal yoğurt;
• yulaf ve Karabuğday lapası tereyağı, tuz ve şeker eklenmeden sadece suda pişirilir;
• üzüm, muz, armut ve patates hariç sebze ve meyveler. Havuç, çeşitli lahana çeşitleri, salatalık, domates, dolmalık biber, erik, kayısı, narenciye ve yeşil elma çeşitleri.

Kas geliştirmek isteyen bir kişinin günlük menüsü bu ürünlerden oluşmalıdır.

yemek pişirme kuralları

Kural 1: Kızartma yok! Sadece buhar veya su. Bazen sebze ve meyvelerin folyoda pişirilmesine izin verilir.

Kural 2: tuz ve şeker eklemeyin!

Kural 3: günde 2 yemek kaşığı kullanmasına izin verilir. l. zeytin yağı salata sosu için! Ancak bu amaçlar için doğal yoğurt kullanmak en iyisidir.

Hem birinci hem de ikinci durumda temel bir protein diyeti olmasına rağmen, kilo kaybı için gıda alım sistemi, kas kütlesi kazanmak için beslenme sisteminden çok farklıdır.

Hızlı kas yapmak isteyen sporcular için günde en az 2.800 kcal tüketmeleri gerektiği unutulmamalıdır. Tabii ki, bu rakama yaklaşmak, sağlığa zarar vermemek için kademeli olmalıdır. Bunun için mevcut göstergeye, bu gösterge istenilen değerlere gelene kadar günlük 300 kcal eklemek gerekir.

Besin alımının ilk %70'i (kahvaltı, öğle yemeği, öğle yemeği ve ikindi çayı) günün ilk yarısında, yani saat 16:00'dan önce olmalıdır. Ardından, aşağıdaki şemaya uymanız gerekir:

• Dersten 1-2 saat önce bir yumurta akı ve 1 küçük porsiyon haşlanmış tahıl (pirinç, karabuğday veya yulaf ezmesi) yemelisiniz;
• hemen çok miktarda protein ve karbonhidrat içerecek bir kokteyl içmeniz gerekir;
• Antrenmandan 2-3 saat sonra, sadece proteinli yiyeceklerden oluşacak akşam yemeği yenmelidir.

Kas geliştirme için protein diyetinin bir yaşam biçimi haline gelmemesi gerektiğini hatırlamakta fayda var. Bu diyet, diğerleri gibi, vücutta hala bir "iz" bırakıyor. Bu nedenle 1 aydan fazla yapıştırılması önerilmez.

Bu diyette özel bir "giriş" ve "çıkış" yoktur. Ancak sonuçları korumak için yine de birkaç kurala uymanız gerekir:

• diyetin tamamlanmasından sonra unlu mamuller ve makarna yavaş yavaş diyete dahil edilmelidir;
• yasak meyve ve sebzeleri ancak 4 ila 7 gün sonra diyete ekleyebilirsiniz;
• Diyetin bitiminden 2 ila 3 hafta sonra az miktarda kızarmış yiyecekler ve şekerlemeler yemeye başlayabilirsiniz.

Tüm kurallara bağlı kalın ve kaslarınızın nasıl büyük bir hızla büyüdüğünü göreceksiniz! Çabalarınızda iyi şanslar!

35 371 21

İle kurmak büyük kas kütlesi, doğru modu izlemeniz gerekir. Spor salonunda yapılan sıkı çalışma, kasların gelişimi için ana uyarıcıdır. Ancak iyileşme koşullarına uymazsanız süreç uzun süre uzayacaktır. Antrenmandan sonra sporcunun vücudunun iyileşmesi için koşullar şunlardır: İyi rüya, hafif fiziksel aktivite ve doğru beslenme. Her öğeyi ayrı ayrı inceleyelim:

Rüya gerekli olmamalı uzun ama sakin. Aktivite minimum düzeyde olmalıdır; az ya da çok ciddi yoğunluktaki fiziksel emek, kas büyümesini zaten biraz yavaşlatacaktır.

Kas kütlesi kazanmak için bir diyet her zaman karbonhidratları, proteinleri ve yağları içermelidir. Pek çok sporcu, şu ya da bu şekilde vücut geliştirme ile bağlantılı olarak, besleyici bir diyette bazı hatalar yapar. En yaygın hata, sürekli olarak yüksek dozlarda protein tüketmek ve karbonhidratları ve yağları neredeyse tamamen göz ardı etmektir. Daha az yaygın bir hata, protein takviyeleri şeklinde yüksek protein alımıdır; bu zararlı değildir, ancak vücut proteinin çoğunu doğal kaynaklardan - et, balık, yumurta, süzme peynir ve süt ürünleri - almalıdır. Aksi takdirde, vücut bazı yeteneklerini kaybeder; çok hızlı bir şekilde eski haline dönebilirler, bunu önlemek daha iyidir.

Spor takviyeleri sporcunun diyetinde bulunmalı, ancak baskın olmamalıdır. kreatin minimum dozda tüketilmelidir. Kreatin antrenmandan önce ve sonra tüketilebilir, ancak 5 g'dan fazla olamaz; yüksek dozlarda kreatin vücut tarafından emilmez ve düzenli olarak aşırı doz alınması ciddi mide problemlerine yol açabilir. Protein kütle oluşturmaya önemli ölçüde yardımcı olacaktır, ancak büyük dozlarda tüketmeye gerek yoktur. BCAA amino asitleri ayrıca kas büyüme sürecini hızlandırır; Bunu yapmak için antrenmandan sonra küçük dozlarda tüketmek yeterlidir - 5-7 g, artık yok.

Ana şey sporcu beslenmesi yüksek kalitedeydi. Kreatin minimum oranda kreatinin içermelidir ve kreatin monohidrat yüksek oranda içermelidir. İdeal kreatin, %100 kreatin monohidrattan oluşandır. Ayrıca yoğurt, meyve suyu veya balla seyreltilmiş su ile almanın daha iyi olduğunu bilmelisiniz. Kreatinin antrenman sonrası kısmıyla birlikte 5 gr BCAA da alırsanız, bu anabolizma sürecini daha da hızlandıracaktır. Dallı zincirli amino asitleri antrenmandan önce de alabilirsiniz. Antrenman yapılmayan günlerde amino asitlere ve kreatine ihtiyaç yoktur.

Kabul etmek alıştırmadan sonra kreatin ve BCAA proteini ile birlikte de mümkündür, ancak yalnızca "pompalama" döneminde, yani, özellikle kütle büyümesine odaklanmak için nispeten küçük ağırlıklarla çalışarak çok sayıda tekrar ve yaklaşım gerçekleştirdiğinizde. Bu dönemde yatmadan önce bile protein almak gerekir.

Zor Kazananlar (Genetik olarak yetenekli olmayan erkekler) metabolizma hızı yüksek olanların geceleri protein tüketmesi önerilir. Gerçek şu ki, uyku sırasında metabolizma hızı maksimuma çıkar ve dışarıdan protein verilmezse kendi kas dokusuyla beslenmeye başlar.

Yatmadan önce tüketmek daha iyi Kazein proteini- Yavaş emildiği ve aynı zamanda vücuttan fazla çaba gerektirmediği için. Antrenmandan sonra peynir altı suyu proteini shake içmek daha iyidir. Peynir altı suyu proteini hızla sindirilir; bu nedenle "serbest" bir adı vardır - hızlı protein. Bir "pompalama" antrenmanından sonra, kaslar sonuna kadar çalıştığında, ancak vücut hala tükenmekten uzak olduğunda, protein alımı işe yarayacaktır. Ama sonra kuvvet antrenmanı yüksek yoğunlukta, bir protein sallanmasının bir kısmını reddetmek daha iyidir - bu durumda, aşırı çalışma eğitiminden bıkan vücut karbonhidratlara ihtiyaç duyar ve proteinleri ememez.

Kas kütlesi kazanmak için diyet - beslenmenin temelleri:

Pompalama döneminde beslenme:

"Güç" döngüsü sırasında kütle kazanma diyeti, "pompalama" dönemindeki diyetten farklı olmalıdır. Ne zaman sporcu hafif ağırlıklarla çalışır ve çok yüksek yoğunlukta çalışmaz, tam bir hesaplama için güç çalışmasından çok daha az enerji harcıyor. Bir sporcunun vücudunda, bir "pompalama" antrenmanından sonra, tam bir güç çalışmasından sonra olduğundan çok daha fazla ATP vardır. Tabii ki, vücudun karbonhidratlara ihtiyacı var, ancak ağır kuvvet antrenmanından sonraki kadar değil. Ancak tüm sıvıların sıkıldığı kasların ciddi bir protein ihtiyacı vardır. En az %80 protein içeren bir protein-karbonhidrat kazancı en iyi "yük"tür. Bu gibi durumlarda.

Bu dönemde sporcu, kas gelişimi için daha fazla protein ve daha az karbonhidrat tüketmelidir çünkü bunlar çok gerekli değildir. Ancak hiçbir durumda karbonhidratları diyetten çıkarmamalısınız. Karbonhidratların küçük bir kısmı -% 30 - 40 her zaman mevcut olmalıdır. Aksi takdirde mide-bağırsak sisteminde arızalar olacaktır. Ayrıca, proteinleri "ayırmanıza" gerek yoktur. 1 kg vücut ağırlığı başına 2,5 g protein günlük oran sincap. Bazen biraz artarsa ​​ciddi bir sorun olmaz. Ancak düzenli olarak aşarsanız böbreklere ve karaciğere zarar verebilir.

Her durumda - metabolizma hızı ve vücut tipi ne olursa olsun - sporcu öğleden sonra "hafif" yiyecekler tüketmelidir. Yani akşam yemeğinden sonra protein shake, süzme peynir, yoğurt ve dondurma, akşam yemeğinden önce et, peynir, makarna ve tahıllar yenmelidir. Kahvaltı proteinlerin yarısından fazlasını içermelidir. Günün son öğünü protein olmalı ve yatmadan önce tüketilmelidir. Ve akşam yemeği - yani, en geç 20 saat içinde tüketeceğiz - protein-karbonhidrat olmalıdır; örneğin 100 gr süzme peynir ve dondurma.

"Güç" döneminde beslenme:

Güç geliştirme döneminde, ağır ağırlıklarla, orta veya düşük tekrarlarla çalışmak, sporcu farklı şekilde yemelidir. Antrenmandan bir gün sonra, kitlesel büyüme döneminde izlenmesi gerekene benzer bir diyete "oturmalıdır". Antrenmandan sonra herhangi bir protein tüketmemelidir. Antrenmandan sonra protein kazanan ona zarar vermez ama hiçbir şeyde faydalı olmaz. Gerçek şu ki, yüksek yoğunluklu antrenmandan sonra, sporcunun vücuduna mümkün olan en kısa sürede "enerji" beslenmesi - karbonhidratlar - sağlaması gerekir. Proteinler, muazzam fiziksel iş için harcanan ATP rezervlerini hızlı bir şekilde telafi etmeye yardımcı olmaz.

Yukarıda bahsedilen 5 gr kreatin ve 5 gr BCAA'ya ek olarak, sporcu antrenmandan hemen sonra bir kısım "hafif" karbonhidrat "yüklemelidir". Mükemmel seçenek– karbonhidrat arttırıcı, yoğurt veya dondurma (tercihen çok az yağlı). Bu "yüklemeden" 40-50 dakika sonra, karmaşık karbonhidratlardan oluşan yiyecekler yemelidir. Örneğin, bir porsiyon yulaf ezmesi veya pirinç. Aynı zamanda, antrenmanı geceye yakın mı yoksa sabah mı yaptığı önemli değil. Zorlu bir antrenmandan 40 - 50 dakika sonra, vücut bir porsiyon kompleks karbonhidrat tüketmelidir.- ağır fiziksel efordan sonra normal bir günden farklı bir modda çalıştığı sürece.

Eğitimden sonraki 24 saat içinde sporcu olması gerekenden 1/3 daha fazla karbonhidrat tüketmelidir; yani, vücut ağırlığının kilogramı başına en az 6 ila 9 g karbonhidrat. 6 veya 9 gram - fiziğin türüne bağlıdır. Ektomorflar (doğası gereği zayıf, güç ve kütle kazanması zor) en az 9 g tüketmelidir - çünkü "ana" dozları kendi ağırlıklarının 1 kg'ı başına 6 g ve iyi beslenmiş meslektaşları - en az 6 g. ikinci doz gıdayı antrenmandan sonra bir gainer veya dondurma ile değiştirmeniz gerekir. Antrenmandan yarım saat sonra, vücut zaten katı yiyecekleri özümsemeye hazırdır ve kesinlikle karmaşık (kompleks) karbonhidratları emecektir.

Antrenmandan bir gün sonra sporcu "aktarmalı" yüksek proteinli bir diyette; yani günlük protein dozunu 1/3 oranında artırın. Bununla birlikte, karbonhidratlı yiyecekleri tamamen bırakmanıza gerek yoktur. Protein alımınızı artırmak için karbonhidrat dozunuzu azaltabilirsiniz, ancak karbonhidratları tamamen ortadan kaldırmanız gerekmez. Bu diyet, "pompa" diyetine benzer olmalıdır, ancak tek fark, karbonhidratların günlük kalori alımının 1 / 3'ünü alması gerektiğidir. Ve iki gün boyunca böyle bir diyete bağlı kalmalısın.

Her durumda yeterli su, meyve tüketmeniz, tatlıları ve yağlı yiyecekleri kötüye kullanmamanız gerekir. Yağlar, toplam günlük diyetin 1/5'inden fazlasını almamalıdır. Ayrıca, tek doz proteini aşmayın. Maksimum protein dozu - protein olup olmadığına bakılmaksızın veya normal ürünler, - 40 gr; vücut bir seferde 40 g'dan fazla protein ememez. Karbonhidratlara da dikkat etmelisiniz. Vücut için gereklidirler, ancak fazlalıkları kesinlikle diğer komplikasyonlarla dolu obeziteye yol açacaktır.

Bu diyet kas kütlesi kazanmak için idealdir. Ancak tek başına gıda yardımı ile elbette başa çıkamazsınız. Aksi takdirde, tüm proteinler mide ve yanlardaki yağ kıvrımlarına gidecektir. Bu nedenle spor yapmak çok önemlidir. İdeal - yavaş yavaş kilo alın ve aynı zamanda gerekli kasları pompalayın

Protein diyetinin özü

Kilo alımı için protein diyeti şu ilkeye dayanmaktadır - günde harcadığınızdan 300 kcal daha fazla yemelisiniz. Bunu yapmak için, günde ne kadar enerji harcadığınızı belirlemeniz gerekir. Ofis çalışanları - sekreterler, yöneticiler, muhasebeciler günde ortalama 550 kcal, hizmet çalışanları - satış görevlileri, öğretmenler - 1050 kcal, işletme çalışanları - 1500 kcal ve çalışkanlar - yükleyiciler veya sporcular - 2050 kcal harcarlar. Ayrıca kilo alımı için diyetteki maddelerin optimal oranının: proteinler -% 40, karbonhidratlar -% 40, yağlar -% 20 olduğunu da göz önünde bulundurmanız gerekir.

Protein diyeti kuralları

spor yapmalı

Kesirli olarak en az 4-5 kez yemelisiniz

Akşam saat dörtten önce günlük diyetin çoğunu yemelisiniz.

Basit karbonhidratlar (tatlılar ve kekler) sadece antrenmandan sonra yenebilir.

Meyve ve sebzeler vücudun proteini emmesini engeller, bu nedenle farklı öğünlerde yenilmeleri gerekir.

Protein karışımlarını seviyorum

Yiyecekler en iyi fırında, buğulamada veya ızgarada pişirilir.

Günde 2 litreden fazla su için

Ne yemelisin?

Daha fazla bitkisel ve hayvansal protein yemelisiniz - et, balık, fasulye. Karbonhidratları unutma - süt ve tereyağlı tahıllar. En iyi atıştırmalık peynirli sandviçtir. Menüye süzme peynir, yumurta, sebze, makarna, meyve eklediğinizden emin olun.

Bir haftalık detaylı protein diyeti menüsü

Pazartesi

Kahvaltı: pilav ve tavuk göğsü.

İkinci kahvaltı: bir portakal ve bir avuç ceviz.

Akşam yemeği: kuru fasulye havuçlu Tavuk kanadı haşlanmış, domates.

Atıştırmalık: yoğurt ve bir elma.

Akşam yemeği: balık ve salata.

Salı

Kahvaltı: rafadan yumurta, sütlü yulaf ezmesi, taze yoğurt ve elma suyu.

İkinci kahvaltı: kivi.

Öğle yemeği: balık ve salata ile mısır lapası.

Atıştırmalık: kefir, süzme peynir ve meyveler.

Akşam yemeği: hindi, salata.

Çarşamba

Kahvaltı: makarnalı hindi, greyfurt suyu.

Öğle yemeği: sığır pirzolası ile karabuğday.

Öğleden sonra atıştırması: protein shake.

Akşam yemeği: süzme peynirli güveç, salata

Perşembe

kahvaltı: yulaf ezmesi sığır karaciğeri ve domates, kereviz ve salatalık salatası.

İkinci kahvaltı: kuru kayısı ve kaju.

Öğle yemeği: kabak, pirinç, portakal suyu ile güveç.

Aperatif: elma, ekmek.

Akşam yemeği: deniz lahana balık ile

Cuma

Kahvaltı: karabuğdaylı omlet, portakal suyu.

İkinci kahvaltı: tatlı mısır, süzme peynir.

öğle yemeği: hindi bezelye Çorbası, Yunan salatası.

Aperatif: portakal veya greyfurt.

Akşam yemeği: tavuk göğsü salatası.

Cumartesi

Kahvaltı: dana pirzola, arpa lapası, Greyfurt Suyu.

İkinci kahvaltı: süzme peynir, muz.

Öğle yemeği: jambon, marul, karabuğday.

Aperatif: kivi, yoğurt.

Akşam yemeği: buharda balık, salata.

Pazar