Menu for bodybuildere til at tage på i vægt. Kost for at få muskelmasse

23.08.2018

De bedste fagfolk arbejdede på denne artikel og tog ikke kun data fra ernæringseksperter som grundlag, men også information om brugen forskellige diæter i udøvelsen af bodybuilding. Artiklen er ikke kun en beskrivelse af en specifik diæt, men en komplet guide til bodybuildere på ethvert niveau af fitness, der giver dem mulighed for at forstå det grundlæggende og nuancer og skabe en for sig selv individuel kost og med dens hjælp forbedre sundheden, samt opnå bedste resultater i bodybuilding.

Den diæt, der er beskrevet i artiklen, kan bruges i ret lang tid og har i modsætning til ikke-professionelt kompilerede diæter ikke en begyndelse og en slutning. Det er kun værd at huske på, at mængden af indtaget mad skal reduceres eller øges gradvist for at forhindre udviklingen af mulige stofskifteforstyrrelser og mavebesvær. Det er nødvendigt at give kroppen nok tid til at tilpasse sig den nye diæts særegenheder.

Hovedprincipperne i denne diæt

1. Måltider 5-6 gange om dagen

Mens du ringer muskelmasse du skal spise ofte nok. Det mest passende antal måltider er 5-6 gange om dagen. At spise med en sådan frekvens overbelaster ikke fordøjelsessystemet, og næringsstoffer frigives konstant til blodet i små portioner. Således vil musklerne få næring i løbet af dagen. Hvis der spises en tilsvarende mængde mad i 3 måltider, vil den overskydende mængde næringsstoffer, der kommer ind i kroppen, går ikke for at genopbygge muskelmasse, men til dannelsen af fedtaflejringer, som er umulige at slippe af med under en kalorierig diæt.

2. Fødevarer med øget energiværdi

Omkring 70 % af den mad, der spises i løbet af dagen, bør være så høj i kalorier som muligt for at forhindre overbelastning af fordøjelsessystemet. Hertil kommer, at med øget forbrug af fødevarer med lavt kalorieindhold absorberes næringsstoffer meget langsommere. Du bør ikke helt opgive sunde frugter og grøntsager, men deres andel i den daglige kost bør reduceres til 30% eller mindre. Grøntsager og frugter indeholder plantefibre, som stimulerer tarmsammentrækninger og forstyrrer fordøjelsen af fødevarer med højt kalorieindhold.

3. Reduceret indhold af hurtige kulhydrater og fedtstoffer

Under diæten er det meget vigtigt at begrænse forbruget af fødevarer mættet med fedt. Sådanne fødevarer omfatter svinefedt, fedt kød, smør og margarine, pølser og så videre. For at dyrke muskelmasse bruger kroppen primært kulhydrater, og fedtstoffer, forudsat at der er tilstrækkeligt med næringsstoffer, lagres i fedtceller og fedtceller.

Det er også farligt at indtage fødevarer, der indeholder, såsom søde frugter, bagværk og konfekture. Selv under forhold med overskydende tilførsel af næringsstoffer absorberes hurtige kulhydrater hurtigt i fordøjelseskanalen, hvilket øger niveauet af saccharose i blodet. Kroppens beskyttende reaktion på en kraftig stigning i sukkerniveauet er at omdanne det til fedt, hvilket er ekstremt uønsket under en diæt.

Det anbefales at indtage fødevarer, der indeholder hurtige kulhydrater efter træning. På dette tidspunkt er organer og muskler i stand til hurtigt at udnytte store mængder glukose på grund af øget sekretion (frigivelse) af insulin. Insulin, som er et naturligt anabolsk stof, er ekstremt vigtigt under muskelforøgelse.

4. Drikkekur

Under en diæt begynder mange metaboliske reaktioner at virke mere intensivt, hvilket medfører behov for øget vandforbrug. Under hensyntagen til vandet i produkterne er det optimale daglig mængde væske er omkring 3 liter. Kroppen må under ingen omstændigheder have lov til at dehydrere.

5. Kalibreret spisekur

Mængderne af mad under en diæt til vægtøgning bør være omtrent lige store, men omkring 70% af den daglige kost bør forekomme i løbet af dagen op til 16 timer. Det anbefales ikke at spise fed eller sød mad om natten. Den mad, der spises inden sengetid, skal være let fordøjelig og indeholde en masse protein. Ideelle valg til en aftendiæt omfatter grøntsager (inklusive bælgfrugter), fjerkræ, fisk, salater og mejeriprodukter.

Ideel aftenmåltid omfatter grøntsager (inklusive bælgfrugter) og fisk.

2 timer før træningsstart skal du spise, og maden skal indeholde. Grøde er ideelle til disse formål, melprodukter, grøntsager. Inden træning skal gylkogendepoter være fyldt med kulhydrater for at give energi til muskler og hjerne.

20-30 minutter efter træning skal du spise et solidt måltid. Dette måltid bør være dit største på dagen. Hvis du tager (en proteinshake) efter træning, er det bedre at udsætte spisningen i halvanden time. Dette måltid skal indeholde fødevarer beriget med langsomme kulhydrater og proteiner. Efter træningen har du råd til noget begrænset mængde hurtige kulhydrater.

6. Næringsstofforhold (kalorier)

- 50-60%. Under diæten skal du tage den maksimale mængde langsomme kulhydrater.
- 30-35 %. Den ideelle mulighed er at opnå proteiner adskilt fra mad og sportsernæring i lige dele.
Fedt - 10-20%

Begrænsning af fedt til mindre end 10% kan forårsage metaboliske ændringer. Det er bedre kun at indtage vegetabilsk fedt i mad; forbruget af fed fisk kan ikke begrænses.

Dette næringsstofforhold bør ikke tages som en konstant. Hver krop er individuel, og derfor er det meget vigtigt for hver atlet at finde sit eget forhold, det mest effektive.

Nøgleprincip for at få muskelmasse

Muskelmasse begynder at vokse i det øjeblik, hvor den tilsvarende mængde energi, der kommer ind i kroppen med mad, overstiger mængden af energi, som kroppen forbruger i livets proces. Glem ikke, at den menneskelige krop er kendetegnet ved at opretholde homeostase (en permanent konstant tilstand af det indre miljø). Af denne grund vil en stigning på dit kalorieindtag om dagen med 10 % eller endda 30 % højst sandsynligt ikke føre til en ændring i muskelmasse. Til dette formål bør kalorieindholdet øges med 50, og nogle gange med 100%.

Den individuelle mængde mad, der kræves for at øge muskelmassen, kan beregnes ved hjælp af følgende metode:

Øg gradvist kalorieindholdet i din daglige kost, indtil den ugentlige vægtøgning er omkring 700 g. Ved mere eller mindre vægtøgning bør du reducere eller øge kalorieindholdet.

Under diæten bør du veje dig mindst en gang hver tredje dag. Som regel tager det ikke mere end en måned at justere din kost

Atletens menu

De fleste bodybuildere står før eller siden over for problemet med at vælge fødevarer til daglig ernæring. Derfor tænkte vi, at det ville være nyttigt at liste alle de produkter, som du nemt kan lave din kost ud fra under en diæt for at få muskelmasse. De fleste produkter indeholder en hel række af næringsstoffer, og derfor er denne opdeling meget vilkårlig. Du bør ikke forbruge det samme produkt kontinuerligt i lang tid, ellers vil du udvikle en aversion mod det på et psykologisk plan. I en individuel menu bør du skifte mellem forskellige produkter.

Fødevarer rige på protein

Der er ikke mange fødevarer med højt proteinindhold i naturen. De mest tilgængelige og populære af dem er (produkter er opført i rækkefølge efter deres værdi for bodybuilderen):

Kød. Under diæten kan du indtage alt magert kød. Fjerkræ er det mest foretrukne kød på grund af dets lave fedtindhold og lette fordøjelse.
Fisk og skaldyr. Fed fisk er rig fiskeolie, hvilket ikke kun ikke er skadeligt, men også nyttigt under muskelforøgelse.
Mejeriprodukter. Du bør primært indtage fedtfattige fødevarer: kefir, ost, yoghurt, hytteost, mælk osv.
Æg. Under diæten anbefales det at spise 6-8 æg dagligt. Der er ingen grund til at bekymre sig om forhøjede kolesteroltal. Det er bevist, at æg ikke har nogen effekt på det.
bælgplanter.Ærter, bønner og bønner er de vigtigste plantekilder til proteiner. På trods af den lave værdi af planteproteiner anbefaler ernæringseksperter at inkludere bælgfrugter i atleternes kost. Soja er bevidst ikke inkluderet på denne liste på grund af dens høje hormonelle aktivitet.
Nødder. Nødder indeholder ikke kun proteiner, men også vitaminer samt værdifulde mikroelementer.

Nødder indeholder ikke kun proteiner, men også vitaminer samt værdifulde mikroelementer.

Mad med højt kulhydratindhold

Korn

Grøde indeholder for det meste langsomme kulhydrater, proteiner samt vigtige mikroelementer og vitaminer. De mest sunde omfatter havregryn, boghvede, majs, hvede og risengrød.
Pasta. Det er at foretrække at bruge melprodukter i fødevarer durum varianter hvede, samt groft mel.
Brød. Forbruget bør begrænses hvidt brød og spis mere sort.
Müsli og korn er ikke kun sundt, men tilføjer også en vis variation til atletens menu.

Grøntsager og svampe
Blandt grøntsager er kartofler uvægerligt de mest populære. Der kan laves mindst 100 retter af denne rodfrugt. Men kartofler er en rig kilde til stivelse, som fordøjes meget langsomt. Derfor bør du generelt begrænse dit forbrug af kartofler og grøntsager for at undgå mavebesvær.

Tag strengt efter træning, bland det med sød juice, gainer eller proteinshake. På denne måde absorberes det mest effektivt af musklerne.

I dag er der et stort antal diæter, der aktivt bruges af bodybuilding-atleter. De fleste af dem fører dog ikke til den ønskede effekt, da de er skabt af atleterne selv. Alle ønsker at opfinde deres egen mirakeldiæt, der vil bygge muskler på kort tid. Og ofte bruger de specifikke produkter til dette, eller opfinder forskellige retter og cocktails, som omfatter en kombination af uforenelige produkter og er svære at tilberede.

Alle disse eksperimenter fører som regel ingen vegne. Der er enten slet ikke noget resultat, eller også er der et, men samtidig forringes helbredet meget, hvilket meget ofte bliver årsagen til, at man stopper med træningen.

For at musklerne skal blive fremtrædende, er det naturligvis ikke nok bare at løfte en vægtstang hver dag i fitnesscentret, du har brug for en diæt, der fjerner det fedtlag, der dækker musklerne fra menneskesyn. Men er der en diæt, der vil give dig mulighed for at fjerne fedt og samtidig hjælpe med at opbygge muskelmasse?

Et sådant ernæringsprogram findes, og det kaldes en proteindiæt til muskler. Hvordan er det bedre end andre ernæringsprogrammer, og hvordan opbygger det muskler? Lad os prøve at finde ud af det.

Alene fra navnet er det klart, at grundlaget for kosten er proteinrige fødevarer. Selv en nybegynder atlet ved, hvordan protein "virker" i den menneskelige krop. Protein er en væsentlig komponent for normal muskeludvikling og vækst. Det er af denne grund, at de i begyndelsen af deres træning tilføjer deres kost.

Men de er ikke så sikre for den menneskelige krop, som forskere fra europæiske lande gentagne gange har bevist. Protein kost for at få muskelmasse er baseret ikke kun på forbruget af proteinfødevarer, men også mad, der indeholder kulhydrater og fedtstoffer i små doser, som simpelthen er nødvendige for, at kroppen kan fungere normalt.

Deres fuldstændige fravær kan forårsage udvikling af mange sygdomme samt forstyrrelse af systemer og indre organer. Også deres fravær kan føre til nedsat kulhydratmetabolisme og et overskud af ketonstoffer i blodet.

En proteindiæt til muskelvækst forbyder heller ikke indtagelse af kalorieholdige fødevarer (naturligt, i moderate mængder), da atleter simpelthen har brug for energi, som de vil bruge på fitnesscenter, og deres antal afhænger direkte af træningsintensiteten.

Protein fordøjes meget langsomt af kroppen, hvilket "tvinger" den til at bruge en masse energi på det. Det er derfor fedtlaget forbrændes. Hvorefter de fleste af proteinerne fordeles af kroppen i forskellige retninger, og de fleste af dem går direkte ind i musklerne, hvorved der sker en forøgelse af muskelmassen.

En proteindiæt til opbygning af muskelmasse er rettet mod at opnå de ønskede resultater uden at gå på kompromis med dit helbred. Du kan holde dig til denne diæt i lang tid, da den indeholder kulhydrater og fedt.

For blot at "tørre ud" fedtlaget og definere muskeldefinitionen, har du brug for seks måltider om dagen, som vil indeholde en stor mængde proteiner og en gennemsnitlig mængde kulhydrater og fedtstoffer. I dette tilfælde skal portionsstørrelsen være lille og tilstrækkelig til at fjerne følelsen af sult.

Hvis det er nødvendigt at øge muskelmassen markant, bør portionen øges, men inden for rimelighedens grænser. Samtidig bør kun proteinfødevarer øges i mængde, og ikke kulhydrater.

I dette tilfælde er det nødvendigt at drikke meget væske, da atleter især har brug for det. Mængden af væske bør ikke være mindre end 2,5 liter om dagen. Det bør kun være vand, du kan erstatte det med mineralvand uden kulsyre. Søde drikke (juice, kulsyreholdigt vand, kompotter, frugtdrikke) og drikke, der indeholder koffein (sort og grøn te, kaffe, kakao) er udelukket.

Hvad angår produkter, der indeholder kulhydrater og fedt, bør de fylde atletens kost med 30%. Det vil sige, at 70 % af kosten skal være proteinfødevarer, og 30 % mad med kulhydrater og fedt.

Du kan lære mere om proteindiæten til muskler i følgende video:

Proteindiæt til muskelforøgelse: tilladte fødevarer

For at forstå princippet om, hvordan en proteindiæt fungerer for at opbygge muskelmasse, kan du selv oprette en menu for hver dag. Du bør dog vide, hvilke fødevarer der bør indgå i kosten, når du følger et sådant ernæringsprogram.

Så de vigtigste fødevareprodukter, der bør fylde kosten med 70%, er:

skummet ost;
kogte æggehvider;
rå æg;
kogt eller dampet fjerkrækød (kylling eller kalkun), men kun skindfri bryst bør indtages;
kød blæksprutte;
havfisk med lavt fedtindhold;
bælgfrugter;
nødder.

I aftentimerne skal disse produkter fylde 100 % af portionen. Om morgenen og eftermiddagen er 30 % af den mad, der indtages, kulhydrater og fedtstoffer, som indgår i følgende produkter:

kefir;
naturlig yoghurt;
havre og boghvede grød, kun kogt i vand uden tilsætning af smør, salt og sukker;
grøntsager og frugter, med undtagelse af vindruer, bananer, pærer og kartofler. Det er tilladt at spise gulerødder, kål af forskellige sorter, agurker, tomater, peberfrugt, blommer, abrikoser, citrus og grønne æblesorter.

Det er disse produkter, der skal udgøre den daglige menu for en person, der ønsker at øge muskelmassen.

Madlavningsregler

Regel #1: ingen stegning! Kog kun ved damp eller i vand. Nogle gange er det tilladt at bage grøntsager og frugter i folie.

Regel nr. 2: Du må ikke tilsætte salt og sukker!

Regel nr. 3: du må indtage 2 spsk pr. dag. l. olivenolie til dressing af salater! Men det er bedst at bruge naturlig yoghurt til disse formål.

Madsystemet til at tabe sig er meget anderledes end madsystemet til at tage på i muskelmasse, selvom grundlaget i både første og andet tilfælde er en proteindiæt.

For atleter, der ønsker at opbygge muskler hurtigt, bør de huske, at de skal indtage mindst 2.800 kcal om dagen. Selvfølgelig skal denne figur nærmes gradvist for ikke at skade dit helbred. For at gøre dette skal du tilføje 300 kcal til den eksisterende indikator hver dag, indtil denne indikator når de nødvendige værdier.

De første 70 % af madforbruget (morgenmad, frokost, frokost og eftermiddagssnack) bør ske i den første halvdel af dagen, det vil sige før kl. 16.00. Dernæst skal du overholde følgende skema:

1 - 2 timer før undervisningen skal du spise en æggehvide og 1 lille portion kogt korn (ris, boghvede eller havregryn);
du skal straks drikke en cocktail, der indeholder en stor mængde proteiner og kulhydrater;
2 - 3 timer efter træning skal aftensmaden foregå, som udelukkende vil bestå af proteinføde.

Det er værd at huske på, at en proteindiæt til muskelopbygning ikke bør blive en livsstil for dit liv. Denne diæt, som enhver anden, efterlader stadig et "aftryk" på kroppen. Derfor anbefales det ikke at holde sig til det i mere end 1 måned.

Der er ingen særlig "adgang" eller "udgang" til denne diæt. Men for at bevare resultater skal du stadig overholde flere regler:

efter at have afsluttet diæten, skal du gradvist introducere bageri- og pastaprodukter i kosten;
Du kan kun tilføje forbudte frugter og grøntsager til din kost efter 4-7 dage;
2 - 3 uger efter endt diæt, kan du begynde at spise stegt mad og konfekture i små mængder.

Følg alle reglerne, og du vil bemærke, hvordan dine muskler begynder at vokse med stormskridt! Held og lykke i dine bestræbelser!

35 371 21

Til øge stor muskelmasse, skal du følge det korrekte regime. Hård træning i fitnesscenteret er det vigtigste incitament til muskeludvikling. Men hvis betingelserne for genopretning ikke er opfyldt, vil processen trække ud i lang tid. Betingelser for genopretning af en atlets krop efter træning er: god drøm, let fysisk aktivitet og ordentlig ernæring. Lad os gennemgå hvert punkt separat:

Drøm burde ikke nødvendigvis være lang men rolig. Aktiviteten skal være minimal; fysisk arbejde af mere eller mindre alvorlig intensitet vil bremse muskelvæksten en smule.

En diæt for at få muskelmasse bør altid indeholde kulhydrater, proteiner og fedt. Mange atleter, på en eller anden måde forbundet med atletik, begår nogle fejl i deres ernæringsmæssige kost. Den mest almindelige fejl er konstant at indtage store doser protein og næsten fuldstændig ignorere kulhydrater og fedtstoffer. En mindre almindelig fejl er at indtage for meget protein i form af proteintilskud; Dette er ikke skadeligt, men kroppen bør få det meste af sit protein fra naturlige kilder – kød, fisk, æg, hytteost og mejeriprodukter. Ellers vil kroppen simpelthen miste nogle af sine evner; de kan gendannes meget hurtigt, det er bedre at forhindre dette.

Sportstilskud bør være til stede i en atlets kost, men ikke dominere. Kreatin bør indtages i minimale doser. Kreatin kan indtages før og efter træning, men ikke mere end 5 g; store doser kreatin optages simpelthen ikke af kroppen, og regelmæssige overdoser kan føre til alvorlige maveproblemer. Protein Det vil hjælpe dig med at tage betydeligt på i vægt, men der er ingen grund til at indtage det i store doser. BCAA aminosyrer vil også fremskynde processen med muskelvækst; For at gøre dette er det nok at forbruge dem efter træning, i små doser - 5 - 7 g, ikke mere.

Det vigtigste er sportsernæringen var af høj kvalitet. Kreatin bør indeholde en minimumsprocent af kreatinin, og kreatinmonohydrat bør indeholde en høj procentdel. Den ideelle kreatin er en, der består af 100% kreatin monohydrat. Du skal også vide, at det er bedre at tage det med yoghurt, juice eller vand fortyndet med honning. Hvis du tager 5 g BCAA aminosyrer sammen med en post-workout portion kreatin, vil dette yderligere fremskynde anabolisme processen. Du kan også tage forgrenede aminosyrer inden træning. På ikke-træningsdage er der ikke behov for aminosyrer og kreatin.

Acceptere efter træning sammen med kreatin og BCAA'er er protein også muligt, men kun i "pumpeperioden", det vil sige, når du udfører et stort antal gentagelser og tilgange, arbejder med relativt lette vægte - for at fokusere specifikt på massevækst. I denne periode er det også nødvendigt at tage protein før sengetid.

Hardgainers (mænd, der er svagt begavede genetisk), hvis stofskifte er øget, anbefales det at indtage protein om natten. Faktum er, at under søvn stiger stofskiftet til det maksimale, og hvis det ikke får protein udefra, vil det begynde at fodre på sit eget muskelvæv.

Før sengetid bedre at indtage kasein protein– da det optages langsomt og ikke kræver stor indsats fra kroppen. Efter træning er det bedre at drikke en valleproteinshake. Valleprotein optages hurtigt; det er derfor, det har et "freelance" navn - hurtigt protein. Efter en "pumpende" træning, når musklerne har arbejdet på fuld kapacitet, men kroppen stadig er langt fra udmattet, vil proteinforbruget komme godt med. Men efter styrketræning med høj intensitet er det bedre at nægte en portion af en proteinshake - for så vidt som i dette tilfælde kroppen, træt af overvældende træning, har brug for kulhydrater, og den vil simpelthen ikke være i stand til at optage proteiner.

Kost for at få muskelmasse - ernæringsgrundlag:

Ernæring i pumpeperioden:

Diæten til at tage på i vægt under "styrke"-cyklussen bør være forskellig fra diæten under "pumpe"-perioden. Hvornår atleten arbejder med lette vægte og ikke særlig høj intensitet, bruger han meget mindre energi end under fuld styrkearbejde. Der er betydeligt mere ATP i atletens krop efter "pumpe" træning end efter fuldkrops styrkearbejde. Kroppen har selvfølgelig brug for kulhydrater, men ikke i samme omfang som efter en tung styrketræning. Men musklerne, hvorfra al saften er blevet presset, har hårdt brug for protein. En protein-kulhydrat gainer med mindst 80% protein er den bedste "belastning" i sådanne tilfælde.

I denne periode bør atleten indtage flere proteiner – til muskelvækst, og færre kulhydrater – simpelthen fordi der ikke er det store behov for dem. Men du bør under ingen omstændigheder udelukke kulhydrater fra din kost. En lille portion kulhydrater - 30 - 40% bør altid være til stede. Ellers vil der opstå forstyrrelser i mave-tarmkanalens funktion. Der er heller ingen grund til at gå overbord med proteiner. 2,5 g protein per 1 kg kropsvægt er daglig norm egern. Hvis du af og til øger den lidt, vil der ikke være nogen alvorlige problemer. Men hvis du overskrider det regelmæssigt, kan det skade dine nyrer og lever.

Under alle omstændigheder - uanset stofskifte og kropstype - bør atleten indtage "let" mad om eftermiddagen. Det vil sige, at proteinshakes, hytteost, yoghurt og is skal spises efter frokost, og kød, oste, pasta og kornprodukter - før frokost. Morgenmad bør bestå af mere end halvdelen af protein. Det sidste måltid skal være protein og indtages inden sengetid. Og aftensmad - det vil sige vi spiser mad indtaget senest klokken 20 - skal være protein-kulhydrat; fx 100 g hytteost og is.

Ernæring i "power"-perioden:

I perioden med styrkevækst, arbejde med tunge vægte, medium eller lave gentagelser, skal atleten spise anderledes. En dag efter træning bør han "sidde" på en diæt, der ligner den, der skal følges i løbet af vægtøgningen. Efter træning bør han ikke indtage noget protein. En protein gainer efter en træning vil ikke skade ham, men det vil heller ikke være til nogen nytte. Faktum er, at efter træning med høj intensitet skal atleten forsyne sin krop med "energi" ernæring - kulhydrater - så hurtigt som muligt. Proteiner hjælper ikke hurtigt med at kompensere for ATP-reserver brugt på kolossalt fysisk arbejde.

Ud over de ovennævnte 5 g kreatin og 5 g BCAA'er, bør atleten umiddelbart efter træning "fylde op" med en portion "lette" kulhydrater. Perfekt mulighed– kulhydratgainer, yoghurt eller is (gerne meget fedtfattigt). 40 - 50 minutter efter denne "belastning" bør han spise mad lavet af komplekse kulhydrater. For eksempel en portion havregryn eller ris. Samtidig er det lige meget, om han havde træning tættere på natten eller om morgenen. 40 - 50 minutter efter tung træning bør kroppen indtage en portion komplekse kulhydrater- for så vidt han efter hård fysisk aktivitet arbejder på en anden måde end på en normal dag.

Inden for 24 timer efter træning atleten bør indtage 1/3 flere kulhydrater, end han burde; det vil sige mindst 6 - 9 g kulhydrater per kilo kropsvægt. 6 eller 9 gram – det afhænger af din kropstype. Ektomorfer (tynde af natur, svære at få styrke og masse) bør indtage mindst 9 g - da deres "hoveddosis" er 6 g pr. 1 kg kropsvægt, og deres velnærede kolleger - mindst 6 g ingen grund til at erstatte den anden dosis mad efter træning på en gainer eller is. En halv time efter træning er kroppen allerede klar til at fordøje fast føde, og vil helt sikkert optage komplekse kulhydrater.

En dag efter træning atleten skal "skifte sæde" på en proteinrig kost; det vil sige øge den daglige dosis af protein med 1/3. Du behøver dog ikke helt at opgive kulhydratmad. Du kan sænke kulhydratdosis til fordel for at øge proteindosis, men der er ingen grund til helt at fjerne kulhydrater. Denne diæt skal ligne den "pumpende" diæt, men den eneste forskel er, at kulhydrater skal fylde 1/3 af de daglige kalorier. Og du skal holde dig til denne diæt i to dage.

I alle tilfælde skal du indtage nok vand, frugt og ikke misbruge slik og fed mad. Fedtstoffer bør ikke optage mere end 1/5 af den samlede daglige kost. Der er heller ingen grund til at overskride enkeltdoser af protein. Den maksimale dosis protein – uanset om det er protein el almindelige produkter, - 40 g; kroppen kan ikke optage mere end 40 g protein ad gangen. Du skal også være forsigtig med kulhydrater. De er nødvendige for kroppen, men et overskud af dem vil helt sikkert føre til fedme, som er fyldt med andre komplikationer.

Denne diæt er ideel til at få muskelmasse. Men du kan selvfølgelig ikke klare mad alene. Ellers vil alle proteinerne gå ind i fedtfolderne på maven og siderne. Derfor er det meget vigtigt at træne. Det ideelle er gradvist at tage på i vægt og samtidig opbygge de nødvendige muskler.

Essensen af proteindiæten

En proteindiæt til vægtøgning er baseret på princippet - du skal spise 300 kcal mere, end du bruger om dagen. For at gøre dette skal du bestemme, hvor meget energi du bruger om dagen. Kontorarbejdere - sekretærer, administratorer, revisorer bruger i gennemsnit 550 kcal om dagen, servicearbejdere - sælgere, lærere - 1050 kcal, fabriksarbejdere - 1500 kcal og tunge arbejdere - læssere eller atleter - 2050 kcal. Du skal også tage højde for, at for vægtøgning er det optimale forhold mellem stoffer i kosten: proteiner - 40%, kulhydrater - 40%, fedtstoffer - 20%.

Protein diæt regler

Det er nødvendigt at dyrke sport

Du skal spise små måltider, mindst 4-5 gange

Før klokken fire om aftenen skal du spise det meste af din daglige kost.

Simple kulhydrater (slik og boller) kan kun spises efter træning

Frugt og grøntsager forstyrrer kroppens evne til at optage protein, så de bør spises til forskellige måltider.

Elsker proteinshakes

Maden tilberedes bedst i ovnen, dampet eller grillet

Du skal drikke mere end 2 liter vand om dagen

Hvad skal du spise?

Du skal spise mere plante- og animalske proteiner - kød, fisk, bønner. Glem ikke kulhydrater - grød med mælk og smør. Den bedste snack er en sandwich med ost. Menuen skal indeholde hytteost, æg, grøntsager, pasta og frugt.