A fermentált tejtermékek közül az egyik legfinomabb és leghasznosabb a túró. Sózva vagy cukorral, mézzel és tejszínnel, tejföllel és tejjel, sűrített tejjel és még borral is fogyasztják. A túró kiváló töltelék pitékhez és palacsintákhoz, kandírozott gyümölccsel és csokoládéval, gyümölcsökkel és diófélékkel tálaljuk, és nem zsíros túró fűszernövényekkel, zöldségekkel vagy aludttejjel, tökéletes reggeli. Miért olyan hasznos ez a termék, és mi a túró emészthetősége? Ebben a cikkben minden kérdésre választ adunk.

A túró összetétele

Először is, a túró bajnok a könnyen emészthető fehérje tartalmában, amely 100 g termékben 17 grammot tartalmaz. Ebben az erjesztett tejtermékben sok zsír is található - több mint 9 gramm, ami azt jelenti, hogy az alakjukat követőknek figyelniük kell sovány sajt. A túró emellett gazdag vitaminforrás (A, PP, C, B1 és B2) és ásványi anyagokban (nátrium, foszfor, magnézium, kalcium, kálium és vas).

A túró előnyei

A magas fehérjetartalomnak és a termék magas emészthetőségének köszönhetően a túrómassza lenyeléskor könnyen lebomlik fontos aminosavakra - triptofánra, metioninra és kolinra, amelyek minden életfolyamatban részt vesznek és építőkövei. amelyből izomtömegés a csontok megerősödnek. Ezenkívül a túró erősíti a test összes szövetét - körmöket, hajat, fogakat, szívizmot. Ezenkívül ez a termék felelős az idegrendszer normál működéséért.

A tápértéknek és a könnyű emészthetőségnek köszönhetően az orvosok a túró használatát javasolják gyermekeknek és időseknek egyaránt. Különösen hasznos szív-, máj-, epehólyag- és gyomor-bélrendszeri betegségekben szenvedők számára. Ráadásul nincs megfelelőbb termék a fogyáshoz és egyben tömegnöveléshez. És ez nem ellentmondás. Rendszeres használat zsíros túró, energia érték amely 155,3 kcal-nak felel meg, segít gyorsan helyreállítani a hosszú betegség vagy műtét után elvesztett tömeget. Éppen ellenkezőleg, a szisztematikus fogyás érdekében az étrendbe be kell venni az alacsony zsírtartalmú túrót, amelynek 100 g-ja legfeljebb 90 kcal-t tartalmaz.

A fogyás és a test megtisztítása szempontjából a táplálkozási szakértők határozottan javasolják, hogy rendszeresen rendezzenek böjtnapokat, csak túrót és tejfölt egyen. Ehhez 150 g-ot kell enni alacsony zsírtartalmú túróés egyszerre 50 g zsírmentes tejfölt, naponta 4x így étkezve. Túróból 150 g-nál többet nem szabad megenni, mert 35 g-nál többet nem tud felvenni a szervezet egyszerre, ebből az anyagból pedig pontosan ennyit tartalmaz a fenti adag.

A túró kisgyermekek számára is hasznos. A gyermekorvosok azt tanácsolják, hogy ezt a csodálatos terméket 5-6 hónapos kortól vezessék be a baba étrendjébe. Egyszerűen nem lehet megfelelőbb kalciumforrást találni a csecsemő növekedési időszakában, ezért a szakértők azt javasolják, hogy a kismamák kezdjenek el rendszeresen túrómasszát fogyasztani, még a gyermekvállalás időszakában is.

A túró emészthetősége

Többség hasznos tulajdonságait Ennek az erjesztett tejterméknek nemcsak összetételében rejlik, hanem abban is, hogy könnyen és gyorsan felszívódik. A tudósok régóta bebizonyították, hogy a túróval a szervezetbe kerülő fehérjék sokkal jobban és gyorsabban szívódnak fel, mint a tej, a hal vagy a hús fehérjéi. Ráadásul a zsíros túró sokkal gyorsabban emésztődik, mint a diétás túró, körülbelül 80-100 perc alatt. A zsírmentes túró egy kicsit tovább, akár 120 percig emészthető, de akár lefekvés előtt is fogyaszthatja anélkül, hogy félne a plusz kilóktól.

A túró az egyik fő fehérjeforrás jó emészthetőség mellett kedvező áron, mert a gazdasági válság léptékében sokan érdeklődnek az olcsó fehérjeforrás iránt, a vasat váltóknak pedig fokozott fehérjebevitelre van szükségük.

El kell mondanom, mi az a túró? Szerintem mindenki tudja mi az fermentált tejtermék, amelyet a tej tejsavval vagy oltóval történő erjesztésével nyernek. A gyártási folyamat során keletkezett savót eltávolítják.

Most túróról beszélünk, és nem túrós termékről ill túrós massza. Csak a természetes túró hasznos, amely nem tartalmaz tartósítószert, sűrítőszert, keményítőt, édesítőszert és növényi zsírokat.

A túrónak saját besorolása van, a zsír tömegrészétől függően:

• Félkövér 19-23%;
• Klasszikus 4-18%;
• sovány 1,8%-2%
• Zsírmentes (diétás) - kevesebb, mint 1,8% zsír.

A szovjet idők óta él az a tévhit, hogy a túró zsírtartalma nem lehet 1,8% alatti, erre – mondják – nincs technikai lehetőség. Ez egy nagy téveszme. A technológiák olyan sokat fejlődtek az elmúlt 20 évben, hogy a modern berendezések lehetővé teszik 0,1% zsírtartalmú túró előállítását.

Ezt számos zsírmentes túró, például „Savushkin Khutorok”, „Domik a faluban” és mások különféle vizsgálatai többször is bebizonyították.

túró diéta alatt

Kezdjük azzal, hogy csak akkor tudsz fogyni, ha a táplálékkal bevitt teljes energiamennyiség valamivel alacsonyabb, mint amennyire a szervezetednek szüksége van a sejtek, szövetek helyreállításához, a hőmérséklet fenntartásához, a mozgáshoz, egyszóval - a szervezet működéséhez.

Mivel kevésbé édes, mint más cukrok, a laktóz felhasználható a viszkozitás növelésére vagy a textúra javítására anélkül, hogy a termék túl édes lenne. Ez a csökkentett édesség lehetővé teszi a szárazanyag-tartalom növelését és az egyébként összetéveszthetetlen szerkezeti tulajdonságok elérését. A laktóz javítja a különböző édesipari termékek testét, állagát, ínyét és tartósságát, pozitívan változtatja meg a jelenlévő egyéb cukrok kristályosodási szokását.

A laktóz aromák nagy felszívóképessége ideálissá teszi szezonális ételekhez és fűszerekhez, valamint porlevesekhez. Széles körben használják nagy intenzitású édesítőszerek, például aszpartám és szacharin támogatásaként is. Tanulmányok megerősítették, hogy a laktóz-monokristály, bár kisebb abszorpciós kapacitást mutat, mint a tejsavas laktóz, jobban megtartja az aromákat, az ízeket és a színeket, mint más cukrok. Példa erre a minőségre a laktóz paradicsom szósz, amely csökkenti az íz savasságát, javítja a paradicsom ízét és megőrzi a vörös színt.

Ez alapján a zsírégetésnél nem feltétlenül mindegy, hogy milyen túrót eszel - zsírosat, zsírszegényt vagy félzsírt... Fontos, hogy végül mennyi kalóriát eszel meg és mennyit költesz.

Ha a zsírban és zsírmentes túróban lévő hasznos ásványi anyagok és vitaminok tartalmát hasonlítjuk össze, akkor ez közel azonos, a különbség jelentéktelen, csak a zsírban oldódó A- és E-vitaminban van különbség - ezek csak a zsírban határozhatók meg. túró, vele tömeghányad zsír 18%, 9-0% túró hiányzik. Ugyanez vonatkozik a folsavra és az ásványi anyagokra, például a rézre, a cinkre és a fluorra.

De minél nagyobb a zsír aránya a túróban, annál kevesebb a fehérje és annál magasabb a kalóriatartalma:

A diéták fajtái

Tudniillik nagyon sok diéta létezik, de a hosszú távú diéták között, amikor nem 2-3 kg-os, hanem 10 kg-os vagy annál több fogyás a cél, három lehetőség van:

• alacsony szénhidráttartalmú diéta
• alacsony kalóriatartalmú étrend

Azonnal egyezzünk meg, hogy a fogyás mellett fitneszzel is foglalkozunk. Van, aki lassú, erőlködéssel, heti 2-3 alkalommal, van, aki heti 3-5 alkalommal energikusabb, de csak az izomterhelés nem engedi, hogy fogyáskor petyhüdt, dühös és dühös grimzává váljunk.

alacsony szénhidráttartalmú étrend

Ez magában foglalja az összes szénhidrátszegény és szénhidrátmentes étrendet. Nagyon alacsony szénhidráttartalmat javasolnak az étrendben (bármilyen - egyszerű és összetett). Tehát a Keto diétán ezek tartalmuk nem haladhatja meg az összes táplálékenergia 10%-át. Ugyanakkor magas a fehérjék és zsírok aránya. A számítás egyszerű: 1 kg testsúlyhoz átlagosan 2,2 g fehérjét, 1,8 g zsírt és 0,22-0,4 g szénhidrátot kell enni.

Íme egy durva kalóriabecslés egy 75 kg-os, enyhe fizikai aktivitású (hetente 1-2 nem kimerítő edzés) férfira, aki ketogén diétát tart:

Ebben a forgatókönyvben heti 120 grammal fog fogyni. Ha csökkenti a teljes kalóriatartalmat, intenzívebben fogyhat.

Ennek a diétának a részeként teljesen mindegy, hogy milyen zsírtartalmú túrót használunk. De általában a zsírok teljes tömegében a teljes mennyiség 70-80% -a egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok, és csak 20-30% - telített - állati zsírok (tojásból, túróból, húsból).

Az előző példát figyelembe véve egy 75 kg-os, keto diétát folytató személy legfeljebb 27-40 g állati zsírt fogyaszthat. Azok. ha 9% zsírtartalmú túrót vesz, akkor egy csomagban már 18 g zsír van - valamivel több, mint a norma fele!

alacsony kalóriatartalmú étrend

Ez a diéta jelentős kalóriakorlátozással jár, és általában rövid ideig, egy-két hétig megengedett. A hosszan tartó kalória (energia) hiánytól ugyanis a szervezet lelassítja az anyagcserét. Ezenkívül a test alultápláltságával elsősorban az izomszövet kezd lebomlani, de nem a zsírszövet.

De az alacsony kalóriatartalmú étrend meglehetősen hatékony a fogyókúrás program elején, amikor az ember nagyon túlsúlyos (3-5 napon belül).

Ebben az esetben a kalória csökkentésének legegyszerűbb módja az étrend zsírtartalmának csökkentése. De mivel vannak zsírban oldódó vitaminok, amelyek nélkül semmiképpen sem leszünk egészségesek, a zsírokat lehetetlen teljesen kizárni. Az A- és E-vitamin-források továbbra is előnyt jelentenek - növényi olajokÉs halzsír, de nem zsíros túróhoz.

Ezért alacsony kalóriatartalmú diéta esetén ajánlatos alacsony zsírtartalmú túrót használni.

Kiegyensúlyozott étrend

Azonnal figyelmeztetni szeretném, hogy ne keverje össze az olyan fogalmakat, mint az alacsony zsírtartalmú étrend és a kiegyensúlyozott étrend. Kiegyensúlyozott egy egészséges életmód terv (egészséges életmód), a fő tápanyagok: zsírok, fehérjék, szénhidrátok racionális aránya.

A kalóriatartalom ugyanakkor, mint mindig, kicsit alacsonyabb legyen, ha fogyni szeretne. 200-kal alacsonyabb, maximum 300 kcal (1800-2000 kalória szükséglettel). Az 500 kalóriával való alábecsülés már alacsony kalóriatartalmú étrend!

Kiegyensúlyozott étrendben a táplálkozás kiszámítása a következő:

az étrend teljes energiájából - 30% fehérje, 15-20% zsír, 50-55% szénhidrát.

Íme egy példa egy nő kalóriaszámítására:

15-20% zsír nem olyan sok, és megint csak 70-80% az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok. Azok. ha körülbelül 70 g zsírra van szüksége naponta, akkor a túróból (valamint a tojásból és a húsból) legfeljebb 17 g fogyasztható.

Ezért, ha zsíros túrót eszik, meg kell szabadulnia vaj, zsíros hús és sárgája. Döntse el Ön, mi a kényelmesebb az Ön számára, mi az, ami jobban ízlik.

Kalcium zsírmentes túróból

A neten nagyon gyakran folynak beszélgetések arról a témáról, hogy a zsírmentes túró haszontalan a szervezet számára, mert nem szívódik fel belőle a kalcium. De vajon az?

Ez egy újabb tévhit, és meglepő, hogy a magukat táplálkozási szakértőknek nevező emberek néha terjesztik!

Ezek az adatok 10-15 mg kalciumra vonatkoznak 1 g zsírra. Kitől és honnan szerezték ezeket a számokat? Homályos. De cikkről cikkre írják át.

Valójában egy felnőtt kalciumszükséglete 1000 mg. A kalcium felszívódásához D-vitaminra van szükség, melynek normája felnőtteknél 2,5 mcg férfiaknál és nőknél. 3 év alatti gyermekek, terhes és szoptató anyák esetében a norma magasabb - 10 mcg-ig. A D-vitamin nemcsak a kalcium vezetője, amely fokozza annak felszívódását, hanem normalizálja a kalcium és a foszfor egyensúlyát.

Csökkenti a kalcium felszívódását a D-vitamin hiánya, és ezáltal a D-vitamin normális felszívódását akadályozó tényezők (E-vitamin hiánya, bizonyos gyógyszerek, pl. kortikoszteroid hormonok, antibiotikumok vagy ásványi hashajtók alkalmazása).

Ezenkívül a telített zsírok túlzott mennyisége csökkenti a kalcium felszívódását - fel nem szívódó kalcium-szappanok képződnek.

Ezért például az Egyesült Államokban minden táplálkozási szakember azt tanácsolja Önnek, hogy hagyja el a zsíros tejet és a túrót a sovány javára.

Ráadásul a túró képződése teljesen természetes folyamat, a túrót otthon csak tejből lehet kapni, ha megsavanyodik. És zsírtartalom házi túróátlagosan 4-5% lesz, egyszerűen azért, mert egy átlagos (nem tenyész) tehén tejének zsírtartalma nem haladja meg a 3,6-4%-ot. De a 9-18% zsíros túró önmagában nem működik - ehhez a gyárban tejszínt adnak hozzá.

Kell-e megemlíteni, hogy a kalcium normál felszívódásához ki kell zárni az étrendből a margarint, szalonnát, disznózsírt stb. Termékek. De mindenképpen hagyja el a növényi zsírokat és a halolajat. A tőkehalmáj egyébként kiváló forrása mind a D-vitaminnak, mind az omega-3 zsíroknak. Ez különösen fontos azok számára, akik a ráktól való félelem miatt kerülik a napot.

Térjünk vissza az alacsony zsírtartalmú ételekből származó kalciumhoz. Az étkezési zsír javítja a szervezet D-vitamin felszívódását, de magát a kalciumot nem. A mechanizmus a következő: a zsíros ételek serkentik az epe kiválasztását vékonybél, amely nemcsak a zsírok, hanem a zsírban oldódó vitaminok, például a D-vitamin (A és E) felszívódásához is hozzájárul. Maga a kalcium zsírokban nem oldódik.

Ezen kívül több tanulmány bébiétel kimutatták, hogy a pálma-oleint tartalmazó anyatej-helyettesítő tápszerek csökkent kalcium-felszívódást mutatnak, mivel a pálma- és a kókuszolaj egyaránt tartalmaz telített zsírsavakat. És most emlékezzünk - a pálmaolajat leggyakrabban túróval ízesítik a gátlástalan gyártók.

A túróról már írtam, feltehetően csak pálmaolaj. Ezért mindenkinek, aki szereti finom olajos ízét, érdemes elgondolkodnia azon, hogy mennyi oldhatatlan kalcium-só (kalcium-palmitát) jut el a beleiben, és „salaknak” nevezik.

Sok kutatómunka Dr. Bess Dawson-Hughes, a bostoni Tufts Egyetem (Öregedéskutató Központ) munkatársa ennek a témának szentelte magát. Ez a tudós hölgy a Csontanyagcsere Laboratóriumának igazgatója, és munkáinak nagy részét a kalcium felszívódásának szenteli.

Mellesleg, Dr. Bess Dawson-Hughes egyik tanulmánya a magas fehérjetartalmú és alacsony fehérjetartalmú diéták egészséges, idős férfiakra és nőkre gyakorolt ​​hatásának vizsgálatára irányul (az idősek vannak kitéve a csontritkulás).

A kísérlet körülbelül tíz hétig tartott, és azt mutatta, hogy a vizelet kalciumvesztesége mindkét csoportban azonos volt. A magas fehérjetartalmú csoportba tartozó alanyok azonban magasabb inzulinszerű növekedési faktor 1-et (IGF-1) és alacsonyabb keresztkötésű N-telopeptidet (a csontreszorpció specifikus markere) mutattak. Ez alátámasztja azt az elméletet, hogy a magas fehérjetartalmú étrend jobban véd a csontvesztés ellen. A csontritkulás kialakulásának elmélete magas fehérjetartalmú étrend mellett pedig csak mítosz.

Az étrend-kiegészítők hatása a kalcium kiválasztására egészséges idősebb férfiakban és nőkben. Dawson-Hughes B, Harris SS, Rasmussen H, Song L, Dallal GE, kiadó: The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2004

Kalcium a fogyáshoz

A lakosság elhízásának növekedésével kapcsolatban számos tanulmányt végeztek az Egyesült Államokban. A tőlük származó adatok azt sugallják, hogy a magas kalciumbevitelű emberek kisebb valószínűséggel szenvednek elhízástól és inzulinrezisztencia szindrómától.

Mint már említettem, egy átlagos ember szervezetében ennek az elemnek a tartalma körülbelül 1000 mg. Ugyanakkor az összes kalcium 99%-a a csontszövetben, 1%-a pedig a vérplazmában található.

A kalcium a bélből táplálékkal és vízzel, az étrendi kalcium hiányával pedig a csontszövetből kerül a vérplazmába a reszorpció során.

A kalcium elem annyira fontos a szervezet számára (koordinálja az izomösszehúzódásokat, beleértve a szívverést is, részt vesz az idegimpulzusok továbbításában, befolyásolja a membránok káliumionok áteresztő képességét, befolyásolja a sejtek nátrium vezetőképességét), hogy komoly ingadozása végzetes lehet.

Ezért a kalciumionok koncentrációját a plazmában nagy pontossággal szabályozzák - a normától való akár 1% -os eltérés is kiváltja az egyensúly helyreállításának folyamatát (a norma 1,1-1,3 mmol / l). Az ionizált kalcium cseréjének egyik fő szabályozója a vérben a kalcitriol hormon.

És a fogyás hatása elsősorban a kalcitriol keringésével függ össze, amely szabályozza az intracelluláris kalciumot a zsírsejtekben. Ha nem jut elegendő táplálékhoz, a szervezet, mintha egy vészjelző gombon lenne, elindítja a kalcitriol kiválasztását, így az blokkolja az intracelluláris kalcium fogyasztását.

A zsírszövet metabolizmusának számos vizsgálata kimutatta, hogy az intracelluláris Ca(2+) szint növekedésével a lipogenezis és a lipolízis elnyomódik, mivel a kalcium szabályozza a zsírsejtek zsírfelvételét. A szervezet fokozott kalciumbevitele gátolja a kalcitriol termelődését és növeli a zsírfelhasználás intenzitását.

"A kalcium és a tejtermékek hatása a testösszetételre és a súlycsökkenésre afro-amerikai felnőtteknél" Zemel M. B., Richards J., Milstead A., Campbell P. - 2005

Ugyanezek a vizsgálatok azonban kimutatták, hogy a tejtermékekből származó kalcium sokkal nagyobb hatást fejt ki, mint a tejtermékekből származó kalcium élelmiszer-adalékok. A kalcium-citrát ma az étrend-kiegészítők közül a kalcium biológiailag leginkább hozzáférhető formájának számít – könnyen oldódik vízben, és jól felszívódik a szervezetben.