(3 értékelések, átlag: 5,00 5-ből)
Egy bejegyzés értékeléséhez regisztrált felhasználónak kell lennie az oldalon.

Jó fizikai állapotban van, de szeretné eltávolítani a zsírszövetet, miközben megőrzi az izomtömeget, kiemeli a test kontúrját, növeli az erőt és az állóképességet? Aztán köredzés lányoknak tornaterem- erre van szükséged!

Ezt a módszert olyan fizikai állapotú emberek számára fejlesztették ki, akik több mint egy éve intenzíven dolgoznak a testükön. Ez az edzésmódszer különleges követelményeket támaszt az egészséggel szemben, ezért először konzultáljon orvosával és edzőjével.

A módszer jellemzői

A köredzés módszerének jellemzői

A körprogram sajátossága, hogy minden gyakorlatot szekvenciálisan, egy megközelítésben (körben) hajt végre szünet nélkül.

A komplexum kettő-tíz gyakorlatot tartalmazhat.

Ez a fajta edzés ötvözi az aerobik és az erősítő edzés pozitív aspektusait, néha úgy hívják.

Minden óra megdolgoztat minden izomcsoportot. Különös figyelmet fordítanak a problémás területekre (csípő/hát/fenék/has).

Végezzen standard komplexeket vagy egyéni készletet, amelyet az edzője javasol.

Ez a program tökéletes nőknek, izomépítéshez vezet, de nagyon aktívan égeti a zsírt, erősíti a fő izomcsoportokat.

• Garantáltan megszabadul a bőr alatti zsírtól.
• Erősebbé és kiemelkedőbbé teszi az izmokat.
• Javítja a testtartást, kiemeli az alak vonalainak karcsúságát és szépségét.
• Növeli az erőt és az állóképességet.
• Jelentősen javítja a szív és a légzőrendszer fizikai paramétereit.
• Erősíti és megszilárdítja a korábbi edzésprogramok hatását.

Hibák

A köredzés hátrányai közé tartozik az a tény, hogy mindent előre elkészítenek, ami a komplexum teljesítéséhez szükséges. A szimulátorokhoz való hozzáférés a megfelelő időben legyen ingyenes, mert... a gyakorlatokat megállás nélkül végezzük „láncban”.

Egy nagyon népszerű edzőteremben nem mindig lehet ilyen feltételeket biztosítani. Könnyebb, ha olyan trénerrel dolgozol, aki módszeresen dolgozik az ügyfelekkel ezzel a technikával.

Az eredményekért dolgozunk

A körkörös technika előnyei

Ha úgy dönt, hogy a köredzés módszerével dolgozik, akkor technikailag helyesen kell elvégeznie a komplexumban szereplő összes gyakorlatot.

A komplexum általában különféle kitörésekből, fekvőtámaszokból/felhúzásokból, gépi erőedzésből (ellensúllyal és anélkül), valamint mindenféle hasizom gyakorlatból áll.

A program megkezdése előtt minden ismeretlen szegmenst tanulmányozni kell, és ki kell dolgozni a technikájukat.

Ha az edzéstípusokat és a terhelést helyesen választják meg, akkor a test „zsírégető” üzemmódban fog működni az órákon, miközben az impulzust 110-150 ütem / perc értéken tartja (korcsoporttól függően).

A köredzés lehetővé teszi az idő hatékonyabb felhasználását, mivel a hagyományos módszerhez képest több sorozat/ismétlés elvégzését teszi lehetővé.

A nagyobb terhelés nagyobb energiafelhasználást jelent, ami arra kényszeríti a szervezetet, hogy megtalálja a rejtett tartalékokat és teljes odaadással dolgozzon az edzés során.

Ez vonatkozik az endokrin rendszerre is, amely intenzívebben kezdi el termelni a szükséges hormonokat (anabolikus szteroidokat), amelyek elősegítik az aktív zsírégetést.

Nagyon fontos, hogy a folyamat ne a tréning befejezése után érjen véget, hanem 10-15 óráig tartson.

Szabványos programparaméterek

• Hetente háromszor (minden második nap).
• A komplexum végrehajtása előtt kötelező bemelegítés szükséges az összes izomcsoport és ízület felmelegítéséhez.
• A körprogram időtartama: hat hét (18 tanóra).
• Az első szakaszban egy edzéskört hajtanak végre (gyakorlatok kidolgozása és felkészülés az intenzívebb terhelésekre).
• A körök számának fokozatos növelése.
• A gyakorlatok közötti szünet legfeljebb 30 másodperc, a teljes körök közötti pihenő 2-3 perc.

Általános szabály, hogy három gyakorlatsor van (a hét minden leckéhez külön). Ez a megközelítés változatossá teszi a folyamatot és növeli azok hatékonyságát. Az egyes edzések terheléseit úgy kell megválasztani, hogy az összes fontos izomcsoport érintett legyen.

A szakértők egyéni pulzusmérő használatát javasolják a legmegfelelőbb edzésintenzitás meghatározásához. Ennek hiányában figyelje állapotát az edzőterembe épített szívérzékelőkkel.

Mintaprogram egy hétre

Mintaprogram egy hétre

(10-12 alkalommal).

Lépés-kitörés a teremben (15-20 alkalommal).

Húzás súlyzókkal (10-12 alkalommal).

Lógó térdemelések a rúdon – (15-20 ismétlés).

Dolgozzon kardiógépen léptetővel (közepes terhelés, 3-5 perc).

Harmadik nap

• Bemelegítés.
• (15-20 alkalommal).
• Súlyzó fekvenyomás (15-20 alkalom).
• Súlyzókkal végzett munka: felváltva emelés (15-20 alkalommal).
• Karnyújtás, álló felső blokk (15-20 ismétlés).
• (15-20 ismétlés).
• Ellensúlyos lábgöndörítés (15-20 ismétlés).

Azok a lányok, akik kitartóan formálják alakjukat fizikai aktivitással és hosszú távú jó eredményekről álmodoznak, emlékezniük kell arra, hogy a zsírégetés egyik fő feltétele a megfelelő táplálkozás. Fizikai aktivitás plusz egészséges táplálkozás- a siker kulcsa.

Legyen jobb és erősebb vele

Olvasson más blogcikkeket.

A lányoknak szóló köredzés egy módja annak, hogy a nők több zsírt égessenek el, mint a kardióedzésekkel, függetlenül attól, hogy az edzés az edzőterem falai között, az utcán vagy otthon zajlik. A rendszeresen edzőterembe látogató és az erősítő edzés iránt érdeklődő sportoló növelheti programja ütemét, aminek köszönhetően a felesleges zsír gyorsabban ég el, az eredmény legjobb eredmény 1 leckére. A ciklikus edzésmódszer ennek a minőségnek köszönhetően vált divatossá.

Mi az a köredzés

Ismeretes, hogy a köredzés több gyakorlatból álló készlet különböző izomcsoportokra, megszakítás nélkül végrehajtva. . Miután elvégezte az egyik gyakorlat sorozatát, a sportoló továbblép a következőre. A kör 3-10 gyakorlatból áll majd pihenés nélkül. A gyakorlatok közötti szünet nem haladhatja meg a 30 másodpercet. A körök között 120 másodpercig pihenjen. A lányok számára a súlyzós vagy egyéb eszközökkel végzett köredzés állhat erősítő gyakorlatokból (erőemelés, testépítés, súlyemelés) és aerob gyakorlatokból (torna, atlétika, aerobik, fitnesz). A körkörös edzést funkcionális edzésnek nevezzük.

Előnyök

A szakértők kiemelik a köredzés következő előnyeit fiúk és lányok számára:

• A szív és a tüdő edzettségi szintje és állóképessége jelentősen megnő a rendszeres testmozgással.
• A ciklikus gyakorlatok célja a bőr alatti zsír elégetése az izmok elpusztítása nélkül. És ez hatalmas plusz, mert a sportoló „kiszárítja” a testét, karcsú lesz és nem veszíti el az izmokat.
• Képes növelni az izmok véráramlását. A vérrel az izmok gazdagodnak tápanyagok.
• Fogyj minimális izomvesztéssel.

Hibák

A szakértők a köredzés alábbi hátrányait emelik ki:

• Lehetetlen kellő figyelmet fordítani a lemaradó izomcsoportokra - a ciklikus gyakorlatok egyenletesen lefedik az összes izmot.
• Ha a tornaterem zsúfolásig megtelt, nehezen teljesíthető az előírt pihenőidő (30 másodperc), mert egyidejűleg azok a gépek vagy súlyzók is foglaltak lehetnek, amelyekre éppen szükség van. Ez jelentős hátrány a sportoló számára.
• A kezdő, illetve magas vérnyomással vagy szívelégtelenséggel küzdő sportolóknak tilos körgyakorlatokat végezni.
• A ciklusok a sportoló túledzéséhez vezethetnek, ha túl gyakran ismétlik őket.

Körképző gyakorlatok

A ciklikus óra lehet változatos és specifikus, a sportág típusától, az edzési szinttől és az edzőterem adottságaitól függően. A gyakorlatok ciklusa többnyire alapvető gyakorlatokból áll - ezek olyan gyakorlatok, amelyek egyszerre több izomcsoportot érintenek. Ezeket a guggolások, a holttestemelések és a prések különböző változatainak tekintik. Az alap a fő láncszem a lány izomtömegének, erejének és állóképességének, izomtónusának, valamint a gyakorlatok hatásának fejlődési láncában.

• guggolás súlyzóval a fejed mögött;
• súlyozott kitörések vagy gyalogos kitörések;
• mély guggolás kettlebellel;
• rúdsor egyenes lábakon;
• felemelés;
• vontatás a test ferde helyzetében;
• fekvenyomás;
• lejtős fekvenyomás;
• a súlyzók oldalra mozgatása;
• hiperextenzió, hangsúlyt fektetve a combizmokra;
• hyperextension, hangsúlyt fektetve a hát alsó részére;
• húzódzkodás;
• fekvőtámaszok;
• lábazatra (létra) mászás súllyal vagy tányérral;
• csavarás;
• a lábak felemelése a rácsokon nyugvó kezekkel;
• súlyzóprés;
• álló sajtó;
• lábprés;
• a rúd felemelése (a kar bicepsz);
• a blokkot a fej mögé és a mellkashoz húzva.

Köredzés lányoknak az edzőteremben

A legtöbb lány és nő azért jön az edzőterembe, hogy lefogyjon, karcsú lábakat, rugalmas, lekerekített fenéket és lapos hasat szerezzen. testkönnyítés, vékony derék, kecses lábak és vonzó fenék - mindez nem érhető el hétköznapi gyakorlatokkal. A szép test egészséget jelent. A körkörös edzés az edzőteremben a lányok számára olyan edzési elv, amely 3-4 hónap alatt észrevehetően feszesíti az alakját, és javítja a sportoló teljesítményét.

Minden óra előtt bemelegítés szükséges. A ciklus változhat, a séma körülbelül így nézhet ki. Első nap (hétfő):

1. Lejtős sor 1x15 (minden gyakorlathoz).
2. Fekvenyomás.
3. Lábprés széles kiállással.
4. Ülőprés (Smith gépben).
5. Álló súlyzó emelés (bicepsz).
6. Karnyújtás tricepsz blokkban.

Második nap (szerda):

1. Ferde fekvenyomás.
2. Guggolás súlyzóval a fejed mögött.
3. Hiperextenzió.
4. Munkavégzés az alsó crossover blokkal: nyúljon a kezével a mellkasához (bicepsz).
5. Karok váltakozó hajlítása a könyökben súlyzókkal.
6. Ülő mellkassor.

Harmadik nap (péntek):

1. Lábnyújtás a gépben (négyfejű).
2. Lábhajlítás padon fekve (hamstring gyakorlat).
3. A súlyzók oldalra emelése.
4. A test felemelése az egyenetlen rudakon nyugvó kézzel.
5. Hajlított sor.
6. Smith gépi préselés 30 fokos szögben.

Otthoni köredzés lányoknak

Ha nincs időd, vagy egyéb körülmények akadályozzák az edzőterem látogatását, nem számít, otthon is lehet és kell is edzeni! A súlyzó hiánya nem probléma – a súlyzókkal (akár hamis vizespalackokkal) végzett köredzés a megoldás. Otthoni köredzés lányoknak:

1. Guggolás súlyzókkal (vizes palack, súlyzó, töltőzsákok stb.) 1x15-20 (minden gyakorlathoz).
2. Deszka egy perctől kezdve.
3. Kitörések súlyokkal.
4. A karok oldalra emelése.
5. Felmászás egy székre (egy másik kényelmes magasság).
6. Push-up (térdben).
7. Nyomd össze.
8. Hajtsa oldalra a lábát teherrel.
9. Lendítsd a lábaidat előre-hátra.
10. "Pisztoly."
11. Tricepsz fekvőtámasz az ágyból (vissza az ágyba).
12. A medence felemelése fekvés közben.

A program egy hétre szóló terjesztésénél figyelembe kell venni, hogy:

• Egy ciklusban 5-6 gyakorlatot kell végrehajtania.
• A lányok funkcionális edzésének tartalmaznia kell a fő izomcsoportok gyakorlatait: lábak, fenék, hát, karok, mellkas.
• A nők otthoni körkörös edzésének az első héten összesen 15 ismétlésből kell állnia, a következő hetekben pedig minden gyakorlatnál 20-ra kell növelni (lengésben - mindkét lábon).
• Pihenjen a körök között legfeljebb 2 percig.

Videó: Köredzés zsírégetéshez nőknek

Gyakran kiderül, hogy egy lány, aki elkezd fizikai gyakorlatokat végezni, nem érti, hol lenne a legjobb neki kezdeni. Általában, ideális megoldás Ezen a ponton a fogyást célzó köredzést úgy tekintik, hogy zsírégetésre tervezték. Lányoknak otthoni körkörös edzéssel hatékonyan lehet zsírt égetni és erősíteni az izomrostokat. Az ebben a cikkben javasolt gyakorlatok nem igényelnek előzetes felkészülést vagy speciális készségeket.

Mi az a köredzés

A köredzést speciális gyakorlatok egyedülálló sorozataként mutatják be, amelyek célja a különböző izomcsoportok fejlesztése. Az ilyen feladatokat általában megszakítás nélkül vagy kevés pihenéssel végzik. Mi ez - a cikk későbbi részében részletesen megvizsgáljuk.

Az ilyen típusú edzés neve arra utal, hogy a köredzés során egy gyakorlatsort egy bizonyos ciklusban megismételnek. Leegyszerűsítve ez azt jelenti, hogy az órák tíz-tizenöt könnyű feladatból állnak, amelyek a test minden területét megterhelik. Az ismétlésük általában három körre csökken. A megközelítések közötti szünet nem tarthat harminc másodpercnél tovább.

Hogyan működik a köredzés

Hogyan hatnak az ilyen terhelések a szervezetre? A lányok zsírégető köredzésének hatékonysága több fő pontban rejlik:

• A körkörös edzési folyamat lehetővé teszi egy lány számára, hogy felesleget fogyjon, de izomtömeget ne gyarapítson.
• Az ilyen edzést a testépítésben is használják, hogy a megkönnyebbülés látható legyen.
• A körgyakorlatok nagyszerűek a kezdőknek.
• Azok a lányok, akik korábban nem sportoltak, megtanulják érezni a testüket.

Az ilyen fizikai aktivitás egyik legfontosabb előnye, hogy szinte minden izomcsoport működik.

Szimulátorok használata

Kezdőknek általában nem ajánlott a szabad súlyok használata kezdetben. Azok a lányok, akik nem rendelkeznek semmilyen fizikai felkészültséggel, a legjobb a gyakorlatokat edzőeszközök használatával kezdeni. Az ilyen szimulátorokat úgy tervezték meg, hogy kényelmes és biztonságos legyen az edzés. A szimulátorok használatával hatékonyabb eredményeket érhet el.

A zsírégetést és ezáltal a fogyást célzó köredzési gyakorlatsor általában egy kis bemelegítéssel kezdődik. Az összes feladat után rövid pihenő következik - körülbelül tizenöt másodperc, majd a lány áttér a következő gyakorlatra. Az egyik izom ciklusának befejezése után hatvan másodperces szünetet tarthat, és folytathatja az edzést.

A bemelegítés befejezése után kezdődik az edzés fő része. A gyakorlatok sorozata a szimulátoron a „megdolgozott” izmok csoportjától függ.

A köredzés általában körülbelül egy óráig tart. Ez elegendő a zsír és a kalória eltávolításához. Ezenkívül ebben az időszakban minden izom megkapja a szükséges terhelést. A kezdőknek azt tanácsoljuk, hogy hét naponta kétszer végezzenek ilyen gyakorlatokat.

1. Mellkasprés speciálisan kialakított készülékben.
2. Felső blokk húzása.
3. Felső kar nyújtása.
4. Lábnyújtás és hajlítás.
5. Fekvenyomás ülő helyzetben.
6. Csavarás.

Érdemes megjegyezni, hogy ha egy lány edző nélkül gyakorol, akkor helyesen kell kiszámítania az erejét. Ehhez ki kell választani a megfelelő súlyt, hogy legyen ereje legalább tizenkét ismétlés elvégzéséhez.

A köredzés lebonyolításának alapszabályai

Annak érdekében, hogy a képzés a lehető leghatékonyabb és egyúttal biztonságosabb legyen, be kell tartani néhány alapvető szabályt az áramköri komplexumok vezetésére:

A köredzés lebonyolításának előnyei

A gyakorlatban nyilvánvaló, hogy a zsírégető körkörös programok meglehetősen népszerűek a nők és a lányok körében. A körkörös edzés előnyei nyilvánvalóak. Ez a módszer fizikai gyakorlat sokkal hatékonyabb, mint a különféle kardió tevékenységek. Segíthet a túlsúly elleni küzdelemben, de ugyanakkor izomtömeg meg van mentve. Érdemes megjegyezni, hogy a nők és a férfiak köredzései között csupán annyi a különbség, hogy a lányok az alsó testrészre, vagyis a lábakra, a csípőre és a hasra helyeznek nagyobb terhelést, míg a férfiak leginkább a mellkasukat, a vállukat és a karjukat edzik.

A köredzési órák lehetőségeinek kiválasztásakor útmutatást kell adnia azokhoz, amelyek a végrehajtás során több izomcsoportot hoznak egyszerre dolgozni. Például ha guggolást végez, akkor nagyobb eredményeket érhet el, ha súlyzókat tart a kezében. És például a sajtó pumpálásakor meg kell próbálnia a lábával dolgozni.

Ennek a technikának az előnyei közé tartoznak a következő tényezők:

• a zsír intenzíven éget;
• az anyagcsere felgyorsul;
• az izomtérfogat megmarad;
• az összes izom tónusa könnyen karbantartható;
• erősíti a szív- és érrendszer működését;
• az edzések otthon is elvégezhetők;
• Egy lecke mindössze egy órát vesz igénybe.

A köredzés hátrányai

Annak ellenére, hogy a lányoknak szóló körórák nagyon hatékony súlyégetési módszerek, vannak negatív oldalaik is. A köredzés hátrányai közé tartozik, hogy nem mindenki számára alkalmas. Betöltés szív- és érrendszer meglehetősen nagy, emiatt magas vérnyomásban, szívproblémákkal és krónikus betegségekben szenvedők. Mielőtt elkezdené ezt a fajta edzést, konzultáljon orvosával.

Mindezek mellett, ha egy lány túl aktívan növeli a terhelést, ez krónikus fáradtsághoz vezethet. Ez különösen fontos azoknak a lányoknak, akik diétáznak, vagy korábban nem találkoztak különféle sporttevékenységekkel.

Program és gyakorlatok köredzésekhez

Köredzési programot edző is készíthet. Egy szakember elkészíti az edzéstervet minden szabálynak és előírásnak megfelelően, de a valóságban nem olyan nehéz ezt egyedül megcsinálni. A gyakorlatok tartalmazzák az összes izomcsoport alapos edzését.

1. körképzési példa:

Kezdetben emlékeznie kell arra, hogy minden leckét úgy kell megtervezni, hogy a munka kiterjedjen a test összes izmára. Például hétfőn a mellkas izmait, szerdán a lábak és a fenék izmait, pénteken pedig a karok és a hasizmokat kell edzeni.

Hétfő:

• súlyzók emelése a mellkasból;
• göndörítő karok súlyzókkal;
• felső vonóerő;
• ugrás;
• kézi munka egy crossoveren;
• fekvőtámaszok;

Szerda:

• guggolás súlyzókkal;
• ugrás;
• séta a készüléken;
• kitörések súlyzókkal;
• felemelés;
• a lábak hajlítása és lengetése;

Péntek:

2. köri edzés példa:

Ez a program két feladatból áll, amelyeket három körben ismételnek meg egymás után. A feladatokat szünetek és megállások nélkül hajtják végre mindhárom ciklus alatt.

Az első két feladat három körből áll:

1. A padon végzett ropogtatás a prés szivattyúzásának feladata, amelyet római széken hajtanak végre. Lábait tartsa a támaszok alatt, teste hátradől, karja a mellkas előtt, háta lekerekített. Felemelés - kilégzés, leengedés - belégzés. Körülbelül húszszor kell megismételnie.
2. Hipertónia - a szimulátort a személyhez igazítják úgy, hogy a görgők kissé a medence alatt helyezkedjenek el, és a lábak kinyújtva legyenek. A kezek a fej mögött vannak. A test kilencven fokig süllyed, és ezzel párhuzamosan emelkedik. Emelés - kilégzés, leengedés - belégzés. Úgy húszszor.

Második pár gyakorlat:

1. Kitörések súlyzókkal a kezekben - súlyzók a kezekben, a lábak együtt. Kitörést végeznek előre és hátra, majd a második lábbal is. Tizenötször.
2. Súlyzó fekvenyomás - a súlyzókat egy padra helyezzük. A lábak a padlón vannak rögzítve, a test le van engedve a padra, a karok egyenesek, a könyökök leengedve. A súlyzók felemelkednek, a könyökök nem egyenesednek ki, a súlyzók leesnek, az izmok megnyúlnak. Felemelés - kilégzés, leengedés - belégzés. Tizenötször.

Harmadik leckepár:

1. Lábhajlítás a szimulátorban - a test a padon fekszik, a medence rá van nyomva, a kezek szorosan tartják a fogantyúkat, a lábak a párna alatt vannak. A lábak felemelkednek, a görgő megérinti a medencét, majd egyszerűen leereszkedik. Emelés - kilégzés, leengedés - belégzés.
2. A karok kinyújtása az alsó résznél - a kötél a felső részhez van rögzítve, egy lépést hátrafelé, az egyik láb elöl. Kezek tartják a kötelet, könyökök a testhez nyomva. Ekkor már csak a kezek mozognak. Tizenötször.

Köredzés az otthoni zsírégetés érdekében

Egyszerűen fogalmazva, az otthoni köredzés a zsírégetés érdekében egy egyszerű fizikai tevékenység különböző izomcsoportokon, meghatározott sorrendben. Elég gyakran kevesen rendelkeznek otthon bármilyen edzőgéppel. Emiatt az otthoni köredzés egy bizonyos típusú gyakorlatból áll, különféle eszközök használata nélkül.

Az otthoni köredzés hozzávetőleges készlete a következőket tartalmazza:

1. Kitörések mindkét lábon - tizenötször.
2. Húsz guggolás.
3. Húsz dőlés irányonként.
4. Push-up – húszszor.
5. A lábak felemelése. Oldalán fekvő helyzetből végezve - húsz alkalommal.
6. Kismedencei forgatások - húszszor.
7. Csavar - húszszor.
8. Deszka - egy perc.

A fenti gyakorlatok végrehajtása közben figyelnie kell a légzést, szüneteket kell tartania és figyelemmel kell kísérnie jólétét. Nagyobb hatékonyság érhető el, ha a karjait súlyzókkal is megterheljük.

Köredzés a zsírégetés érdekében az edzőteremben

Ha hatékonyságról beszélünk, az eredmény gyorsabban látható, ha olyan feladatokat végez, ahol nem csak a személyes súlyt használjuk. Az edzőteremben végzett gyakorlatok fő listája a következőket tartalmazza:

• kar- és mellkasprés súlyzókkal;
• guggolás súlyzó segítségével;
• felső vonóerő;
• kitörések súlyzókkal;
• súlyemelés súlyzó segítségével;
• ugrókötél.

Eredmények és hatékonyság

A köredzés hatékonysága és eredményei meglehetősen gyorsan láthatóak. Ez az edzésmódszer nagyon népszerű a testépítő sportolók körében. Ha egyenletesen edz, nem terheli túl a testet, és pontosan követi a programot, a hatás nagyon hamar látható lesz. Sokan azt állítják, hogy már egy hónapos edzés után jelentős eredményeket érhetnek el. A videó segítségével többet megtudhat a köredzés módszeréről.

A lányok számára az edzőteremben végzett köredzés elsősorban a fogyást szolgálja. Sokan vannak különböző módokon a súlyfelesleg leadására, de nagyon kevés olyan lehetőség létezik, amely lehetővé teszi bizonyos izomzat fenntartását vagy akár fejlesztését.

Körképzés: előnyei és hátrányai

A lányok képzési programja gyakran körkörös elemeket tartalmaz. A köredzés olyan gyakorlatok végzésének rendszere, amelyben több elemet egymás után, ütemben végeznek, majd egy perc vagy akár hosszabb szünet következik. A Tabata protokoll és a CrossFit a köredzés példái.

Az ilyen gyakorlatok célja, hogy a testet az anaerob küszöbre hozzuk, beindítsák a zsírégető folyamatokat, és aktiválják az anyagcserét az edzés utáni zsírégetés érdekében.

A nők számára végzett köredzés minden bizonnyal előnyös, de károkat is okozhat, ha számos tényezőt nem veszünk figyelembe.

1. Hatékony fogyás.
2. Izomkönnyítés.
3. Fokozott erő és kitartás.
4. Időmegtakarítás – sok különböző gyakorlat és magas energiaköltségek rövid időn belül.

Nem alkalmas magas vérnyomásban, szív- és érrendszeri elégtelenségben, szívritmuszavarban és megnövekedett koponyaűri nyomásban szenvedők számára.

Az edzőteremben nem mindig minden szükséges felszerelés ingyenes, így néha nem lehet szünet nélkül teljesíteni a tervezett kört.

A női köredzés a következő feltételeket követeli meg:

1. Az elvégzett gyakorlatok technikájának jó ismerete.
2. Alapvető testedzés az általános program alapján.
3. Kötelező intenzív bemelegítés, ha nehéz gyakorlatokról beszélünk. Egyes gyakorlatok helyettesíthetik a bemelegítést, például a hasizmokkal végzett munka során kis amplitúdókkal és sebességekkel kezdheti el a megközelítéseket, hogy felmelegítse a szükséges izmokat. 1 megközelítésben a hasizmod bemelegszik, és képes leszel teljesen edzeni.
4. Üres gyomor és jól érzi magát.

Az idősebb nők zsírégető körkörös edzésének számos korlátja van. Az idős emberek egészségi adottságai miatt egyénileg kell csökkenteni az intenzitást és nagyon körültekintően kell megválasztani a munkasúlyokat.

A köredzés jellemzői

A zsírégető köredzésnek 4-6 gyakorlatot kell tartalmaznia, amelyeket szünet nélkül, egymás után kell elvégezni. Mindegyik megközelítésben legalább 10 ismétlés van, amelyeket ütemben hajtanak végre. Valójában egy sorozaton belüli gyakorlatok között szünet van, amely megegyezik azzal az idővel, ameddig a lány egyik gyakorlatról a másikra mozog.

A lányok edzőteremben végzett körkörös edzésnek minden izomcsoportot le kell fednie. Különböző napokon megoszthatod a terhelést a különböző testrészekre, de egy köredzési program ebben az esetben megváltoztatja a végcélt.

Ha fogyni szeretne, minden edzésen meg kell terhelnie az összes izmot.

A terhelések nem hibázhatnak. Ezután a szervezetnek 24-48 órán belül lesz ideje magához térni megfelelő táplálkozás, megfelelő mennyiségű vitamint, makro- és mikroelemeket, fehérjéket és zsírokat.

Circuit Training Options

A zsírégetést szolgáló körkörös edzés lehet általános, vagy esetleg helyi. Érdemes elmondani, hogy a zsír továbbra is egyenletesen ég el az egész testben. Csak az izmok terhelése változik. Például vannak edzések a hasizmokra, a lábakra és a vállakra.

Azoknak, akik egyszerre szeretnének kitartást és erőt fejleszteni, a legjobb lehetőség Lesz crossfit, ahol általában különböző napokon különböző izomcsoportokat dolgoznak fel.

Fogyáshoz elég egy heti 3 általános edzés. Tartalmaznia kell a lábakra, karokra és hasizmokra vonatkozó gyakorlatokat. Ha egy nap alatt nehéz ilyen gyakorlatsort végrehajtani, akkor a programot több napra kell felosztani.

A női zsírégető köredzés 3-4 körből álló program, 4-5 gyakorlatból. Az óra kardióval kezdődik és kardióval ér véget.

Ha célul tűzted ki a fogyást, nem lesz könnyű az út. Készülj fel erre, és menj végig a végéig.

A lányok edzőteremben történő edzését a legjobb, ha tapasztalt edző felügyelete alatt végzik. Nem tanácsos magadnak programot kitalálni. Még ha ki is találta, a gyakorlati technika betartása kétséges lesz. És ha valamit rosszul csinálsz, azzal kockáztathatod, hogy valamit megsérülsz. Természetesen a kalóriákat minden esetben elégetjük. De zsírt kell égetned és egészségesnek kell maradnod.

Gyakorlatok köredzéshez

Teljes testkörű edzés

Ha úgy dönt, hogy teljes testedzést végez, akkor ezt a mintát hetente háromszor kell követnie. Például a program így nézhet ki.

15-20 percig kardiózunk. Fel kell melegíteni az izmokat, fel kell emelni a pulzusszámot, és fel kell készíteni a testet a zsírégetésre (az izomglikogén felhasználására).

Kezdjük az edzést.

1. Guggolás üres rúddal 12-15 alkalommal.
2. A karok kiterjesztése a blokkban 12-15 alkalommal.
3. Kitörés súlyzókkal 12-15 alkalommal.
4. Ülő súlyzónyomás 12-15 alkalommal.

60-90 másodperces szünet.

1. Lábnyújtás a szimulátorban.
2. "Kalapács" súlyzókkal állva.
3. Lábhajlítás a szimulátorban.
4. Tenyészlábak a szimulátorban.

60-90 másodperces szünet.

1. Plie guggolás.
2. Tenyészlábak a szimulátorban.
3. Lábrablás súlyokkal.
4. Fekvő súlyzó repül.

90 másodperces szünet.

1. Guggolás súly nélkül 20 alkalommal.
2. Hiperextenzió 30-szor.
3. Húzza az alsó blokkot a hát alsó részéhez.
4. Lógó lábemelés 15-ször.

Utolsó szünet 60 másodperc és hasizom gyakorlatok:

1. 15 alkalommal.
2. Lábak felemelése fekvő helyzetből.
3. – Hajtsa be.

Ha nincs feltüntetve az ismétlések száma, akkor számuk 12-15. A gyakorlatok súlyát egyénileg választják ki.

Ezt a programot hetente háromszor lehet végrehajtani. A lecke 60-70 percet vesz igénybe, és 101 százalékot fog adni.

Hasi zsinórok

A „köteg” szó arra a gyakorlatsorra utal, amelyet a köredzés tartalmazni fog. A lecke nem feltétlenül ugyanazokból a megközelítésekből áll. Fontos, hogy több gyakorlatot párhuzamosan végezzenek. A hasizmok esetében így nézhet ki:

1. megközelítés

1. A test felemelése fekve, behajlított térd.
2. Fekvő ropogások hajlított térddel.
3. – Hajtsa be.

Minden gyakorlatot 15-30 alkalommal végeznek el, majd 60 másodpercig pihensz fekve, visszaállítva az erőt és a légzést.

2. megközelítés

1. Fekvő lábemelések.
2. A térd egyidejű felemelése és feléje csavarás (a mozgás keresztben történik, a bal térd a jobb könyök felé hajlik és fordítva).
3. A testet felemelve, felemelt lábakkal fekve, a lábak a padlóhoz képest 30-40 fokos szöget zárnak be. Súlyokkal dolgozhat.

3. megközelítés

1. Fekvő ropog.
2. A test felemelése fekvés közben.
3. Felváltva emelje fel a lábát fekvő helyzetből.

Így egy körablak-edzés három sorozatból áll, köztük egy perc pihenéssel. Összesen 9 gyakorlatot kell végrehajtania 15-30 alkalommal.

Ha Ön kezdő, kezdje 10 vagy akár 5 ismétléssel. Minden edzéssel növelje az ismétlések számát 1-gyel. A hasizmok köredzése naponta végezhető, és maximum 10 percet vesz igénybe.

További példák a köredzésre

Példa köredzés tricepszre és mellkasra:

1. Fekvenyomás 15 ismétlés.
2. Fekvenyomás 30 fokos szögben 15 ismétlés erejéig.
3. Fekvenyomás 45 fokos szögben 10 ismétlés erejéig.
4. 15 alkalommal.

Pihenjen 60 másodpercet.

1. Nyomja meg a súlyzókat fejjel lefelé (15-ször).
2. Keresztezés az alsó mellkasra (15-ször).
3. Sajtó keskeny markolat 15 alkalommal.
4. 45 fokos szögben fekvő súlyzó repül.

Amikor a fogyás érdekében dolgozik, jobb, ha nem végez nagy számú mellkasi gyakorlatot. Lányoknak mellizmokÉrdemes tömegnövelő módban edzeni. Ezt a gyakorlatsort hetente kétszer lehet elvégezni. Gyakrabban veszélyes az inakra, különösen a vállra.

Néhány ajánlás a lányok köredzésére vonatkozóan

Fontos megjegyezni:

1. A menstruációs ciklus első 3 napjában nem ajánlott sportolni. Ez veszélyes az egészségére, különösen, ha köredzésről van szó.
2. Próbálj meg ne igyon folyadékot edzés közben. Ha nagyon akarod, nedvesítsd meg a torkod és igyál 1-2 kis kortyot. Utána igyál egyet.
3. Közvetlenül óra előtt ne igyunk vagy együnk. A köredzés intenzív, és hányingert és hányást okozhat. Ezen túlmenően, ha óra előtt eszel, akkor elégeted az étellel kapott kalóriákat.
4. Ha megfázol, ne menj edzésre. A szokásosnál nehezebbnek fogja érezni magát, és szervezetének tovább tart, amíg megbirkózik a betegséggel. Főleg ha lázas. Inkább ütemezze át az edzőterembe való utazását.

Mindössze 30 perc elegendő lehet egy teljes testkörű edzéshez. Otthon és edzőteremben is elvégezhető. A hatékonyság és az időmegtakarítás a köredzés fő előnyei. A gyakorlatok közötti rövid szünetek miatt ez a módszer kiválóan alkalmas fogyásra és zsírégetésre.

Ne terhelje túl edzéstervét egy tucat különböző gyakorlattal, próbálja meg megdolgoztatni teste minden izmát. Négy-öt alapgyakorlat elég, amelyek egyszerre sok izmot kényszerítenek munkára. Ennek köszönhetően több energiát költesz, ami végső soron fogyást és zsírégetést eredményez.

A köredzés fő elve- minden gyakorlatot egymás után hajtanak végre. Az izmok az egyik gyakorlati pihenőben dolgoztak, miközben a következőt. Így csökken a megközelítések közötti szünet, nő az edzés intenzitása, és az egész test kidolgozott. Ezt szem előtt kell tartania a program létrehozásakor. Példa: fekvőtámasz (több érintett felső része test) guggolás után kell elvégezni (a fő terhelés a lábakon van), és fordítva.

A program magában foglalja alapvető gyakorlatok, elérhető otthon és az edzőteremben.

Ebben a köredzésben meg kell tennie 4 kör(vagyis ismételje meg ezt a programot 4-szer) -val pihenés A gyakorlatok között 20-30 másodperc, a körök között 1,30-2 perc. A fogyás és a zsírégetés érdekében a gyakorlatok közötti szünetek nem lehetnek hosszabbak. A 3. és 4. számú gyakorlatok különböző körökben váltják egymást.

Kombinálható különböző lehetőségeket ezeket a gyakorlatokat, és minden alkalommal új programot kap. Annyi fajta guggolás és fekvőtámasz van önmagában, hogy elég lenne pár edzésre, aminek a gyakorlatait soha nem ismételnék meg.

Először végezzen 10 perces bemelegítést, hogy felkészítse ízületeit és izmait a terhelésre. A bemelegítés ugyanazokból a gyakorlatokból állhat, mint az edzés fő része - de lassabban és súlyok nélkül végezze őket.

A köredzés során a gyakorlatokat sorozatonként hajtják végre (nagy intenzitású edzéseknél például 15-20 alkalommal) egymás után, egy "kört" alkotva. Általában 30-40 perc alatt 3-4 „kört” végezhet, amely 3-5 különböző gyakorlatból áll. A teljes köredzés intenzitástól függően 30-40 percnél tovább is tarthat.

Példa egy köredzési programra

1. Guggolás

videó - guggolás technika nőknek