Az izmaid nem nőnek, bármennyire is próbálkozol? Ne töltsön túl sokáig az interneten, és ne keressen nem tesztelt módszereket. Ebben a cikkben hét olyan módszert fogunk megvizsgálni, amelyek megállíthatják a lassú izomnövekedés sorozatát, és legalább többször felgyorsítják ezt a folyamatot.

Persze senki sem szereti, ha nőnek az izmok. Rossz érzés, hogy az edzőteremben fárasztó edzésekkel töltött idő elpazarolt. És persze ez nincs a legjobb hatással a motivációra.

Tudjuk, hogy az ilyen emberek csalódottak önmagukban. Megtervezik az edzéseiket, megtervezik az étkezés folyamatát, ütemtervet készítenek a sport kiegészítők szedésére. Mindezt az izomtömeg növelésének vágyának kielégítésére. Ez nagyon jó, de nem jön meg az eredmény. Sok ember, aki ilyen körülmények között edz az edzőteremben, mindent felad és feladja.

Ez a cikk kifejezetten az ilyen embereknek szól. Úgy döntöttünk, hogy segítünk, és adunk néhány tippet, amelyek segítenek gyökeresen megváltoztatni a helyzetet. Dobjunk el mindent, ami rontja a motivációt, és koncentráljunk a helyzet javítására!

1. módszer: Adj bele mindent minden sorozaton.

Készen állsz a tested túlterhelésére? Készen állsz annyi ismétlésre, amennyit csak tudsz? Sok edzőterembejáró felkészületlen. De ez gyors út előrelépés.

Íme egy tipp: próbáljon meg annyi ismétlést végezni, amennyit a teste elbír. Csak akkor hagyd abba, ha úgy érzed, hogy a következő ismétlés sikertelen lesz. Fokozatosan növelje a súlyt.

Ebben a témában:

2. módszer: Adj erőt tested minden részéhez

Az edzőteremben végzett gyakorlatok célja nem csak a nagyszerű formába érés, hanem az erőmutatók növelése is. Útban az edzőterembe gondold a fejedbe a következő gondolatot – a következő napokban minden testrészedet erősebbé kell tenned, mint korábban, hogy n amilyen gyorsan csak lehet, elveszíti az izomtömeget.

Az edzéskomplexumok létrehozásakor nem kell túlterhelnie magát, mert nehéz edzési körülmények között nagyobb valószínűséggel bukik meg, mint valódi eredményeket érhet el. Logikus, hogy csak akkor hozzon létre egy további edzéskészletet, ha meg kell erősítenie erejét, és alapot kell teremtenie az erőmutatók növeléséhez.

Miután feltette magának a kérdést, hogyan lehet gyorsan felpumpálni, nem szabad elragadnia a szuperszettektől, ha nem az erő növelése a cél. Az erőnövelés motivációja egy jól kidolgozott gyakorlatsorral párosítva segít abban, hogy ténylegesen erősebbé váljon a gyakorlatok használata közben, és serkenti az építkezési folyamatot is. izomtömeg.

3. módszer. Szeressen bele az alapvető gyakorlatokba

Azok a sportolók, akik kerülik a legnehezebb testfejlesztést célzó gyakorlatokat, úgy néznek ki. De az ilyen gyakorlatok nem olyan nehezek, mint amilyennek első pillantásra tűnnek!

A „komplex gyakorlatok” kifejezés nem azt a folyamatot jelenti, hogy a testet a forró nap alatt pumpálják. Gyakorlatsort kell létrehoznia úgy, hogy a lista nagyszámú alapgyakorlatot tartalmazzon a megfelelő ismétlésszámmal. Például megadhatja a holthúzást, a fekvenyomást, a felhúzást, a fekvőtámaszt, a bicepsznyomást stb.

Ebben a témában:

Egyetért azzal, hogy amikor a legjobb építőeszközt választja, hozzon létre tökéletes otthon sokkal könnyebbé válik. Ugyanez a helyzet a fizikai edzéssel is. Szóval hogyan lehet gyorsan felpumpálni? Csak válasszon olyan programot, amely nagyszámú alapgyakorlatot tartalmaz „okos” arányokban. Így érhetsz el nagyszerű eredményeket.

4. módszer: Ne csak új programot kezdjen, hanem új életmódot

A képzés többről szól, mint egy nyolchetes program követéséről. Ez egy életstílus. Ha úgy gondolja, hogy nyolc hét alatt gyorsan fel tudja pumpálni a mellizmait, majd élete végéig fenntartja az arányt, akkor ez egyáltalán nem igaz.

Még ha nyolc hét alatt eléred is az ideális mell- és bicepsz arányokat, ha abbahagyod az edzést, hat héten belül nem hatpack hasizmokat fogsz látni, hanem három zsírcsíkot. Még a test pumpálására szolgáló legideálisabb programokat is folyamatosan végre kell hajtani. Sajnos az izom arányának gyors növelése mindössze nyolc hét alatt anélkül, hogy károsítaná a testet, inkább mítosz, mint valóság.

Ebben a témában:

Hozz létre egy új életmódot. Mindig ne feledje, hogy a kiváló eredmények eléréséhez folyamatosan meg kell erősítenie a már kialakult bázist. Ez pedig lehetetlen megfelelő életmód és állandó önmagadon végzett munka nélkül.

5. módszer. Ne hagyja ki az edzéseket

Ez a tanács nyilvánvalónak tűnhet, de elég komolynak tűnik. Azok az emberek, akik hetente egyszer, de akár kéthetente egyszer elmennek edzeni, nem tekinthetők sportolónak.

Állandóan szakítson időt új és új edzésekre. Ellenkező esetben nem fog tudni magabiztosan fejlődni. Ha észreveszi, hogy egyre több edzést hagy ki, előfordulhat, hogy teljesen meg kell változtatnia edzéstervét.

Ebben a témában:

6. módszer: Állítsa le a programok módosítását

Ez sok edzőterembe járó számára nagy probléma. Folyamatosan találnak új programokat, hisznek abban, hogy ez egy gyors út az erősödéshez , és nagy érdeklődéssel próbálja kipróbálni őket a gyakorlatban.

Érts meg egy szabályt – nincs olyan, hogy mágiaképzés. A sportoló tapasztalati szintje és korosztálya alapján különböző programokat készítenek. Ha türelmes, helyesen táplálkozik, megerősödik és rendszeresen jár edzőterembe, akkor szinte minden edzésprogram hatékony lesz.

Keressen olyan programot, amely teljesen megfelel az életkorának, igényeinek és tapasztalati szintjének. Valószínűleg nagyszámú programot fog találni. A legjobb, ha azt választod, amelyről úgy gondolod, hogy a legjobban motivál az edzőterembe.

Több hónapba vagy akár évekbe is telhet, amíg megtalálja azt az edzési rutint, amely mindenki másnál jobban megfelel Önnek. Fokozatosan elemezze az elvégzett változtatásokat, de maradjon egy adott program keretein belül. Az új képzési rendszerre való átállás a minimálisra csökkenti annak hatékonyságát.

7. módszer: Egyél több ételt, hogy növeld az amúgy is nagy izomtömeget

Ha nem támogatja a vegyszeres edzést, akkor valószínűleg egy idő után az eredmények csökkenni fognak. Az első évnek drámaian meg kell változnia.

Már a második évben fele akkora lesz a fejlődés, mint az első évben. Magabiztosan kell haladnia a célja felé, és mindig emlékeznie kell arra, hogy csak az első évben lesz képes gyorsan felépülni, és a növekedési ütem csökkenése normális jelenség. A kérdés csak az, hogy mikor jön el ez az időszak.

Ügyeljen arra, hogy helyesen étkezzen. Az első évben normális, ha 500 kalóriával többet fogyasztasz, mint amennyi az edzés utáni normál helyreállításhoz szükséges. Ebben az esetben az izomtömeg havi 3-4 kg-os növekedése teljesen normális.

Hogyan lehet gyorsan „felpumpálni”. Minden fiatal (és az idősebbek is) erről álmodik. Mindenki gyönyörű, formás testet szeretne, amilyen gyorsan csak lehet. Ebben a cikkben elmondom neked a titkot, hogyan kell ezt csinálni. Csakúgy, mint a profi sportolók, ilyenek próbálnak lenni a fitneszklubokban kezdők...

Hogyan? Nem, csodák nem történnek. Még mindig hiszel a csodákban és a Mikulás ajándékaiban? Ha hirdetést lát:

• - Elmondom a titkot, hogyan vásárolhat új Porsche Cayenne-t 100 000 rubelért. és egy új iPhone 6S 1000 rubelért!
• Mit gondolsz?
• Átverés...

Természetesen az egész internet tele van hálózati cégek toborzó leveleivel, amelyek azt ígérik, hogy „havi 600 000 rubel bevételt és ajándék Mercedest kap a cégtől”. De a legtöbb ésszerű ember megérti, hogy ezzel egyszerűen pénzt csalnak ki az egyszerű emberek zsebéből. Remélem mindenki megnézte a Pinokkiót?

De mik azok a nagy és határozott izmok, amelyeket fitneszklubokban, sporttáplálék üzletekben és az interneten ígérnek? Ez hazugság.

• Az izmok pénzbe kerülnek!
• A nagy és határozott izmok sok pénzbe kerülnek!
• Nagyon nagy és nagyon kiemelkedő izmok, sok pénzbe kerülnek...

Az olyan divatlapok, mint a Men’s Health, a divatos testépítő weboldalak és az internetes technikák terjesztői inkább hallgatnak az edzés ezen oldaláról. De ez egy ellenőrzött igazság
évtizedek óta! Ha úgy gondolja, hogy pénzköltés nélkül is izmosodhat, akkor Pinokkió vagy!
Igaz, az élet kegyetlen...

• szabály 1. sz

A szervezetnek nincs szüksége izmokra!
Az evolúció szempontjából az izomszövet testünk további energia- és építőanyag-fogyasztása. Ez irracionális! Testünk mindig arra törekszik, hogy megszabaduljon az izomszövettől! Vagy cserélje ki zsírral.

• számú szabály 2

A zsír nélküli izmok természetellenesek. Az izom a motor, a zsír a benzintartály. Egy nagy és erős motor, egy nehéz dzsip nagy benzines futásteljesítményt jelent. Az evolúció és a logika szempontjából egy nagy és erős motorhoz nagy benzintartály kell.

• számú szabály 3

Nem számít, hogyan lendülsz, rá rendszeres termékek, lehetetlen nagy izmokat építeni!
Miért?
Mert van egy ilyen fogalom, a fehérje biológiai értéke. Nyulat fogunk a réten, megöljük, és a friss húsból shish kebabot készítünk. Biológiai érték ez a nyuszi húsa 100 egység. Fogjuk ezt a nyuszit, szoros kalitkába tesszük, és nyulat készítünk belőle. Táplálékkal etetjük és etetjük, hogy gyorsabban növekedjen. A hús biológiai értéke 50 egység. Megöljük a nyulat, lefagyasztjuk, és átvisszük a föld másik oldalára. A hús biológiai értéke 30 egység. Megsütjük, pároljuk, főzzük, 10-15 marad.
Ez az a hús, ami az izmok építőanyaga lesz! Mennyi fehérje kerül az elfogyasztott húsból az izmokba. A hús fehérjetartalma körülbelül 20%. Ennek a fehérjének a felszívódása kb
20-30%. Ebből a fehérjéből vonja le az energiaköltségeket is, körülbelül 4 kalóriát 1 gramm fehérjére. Nagyjából az a jó, ha egy kilogramm húsból legalább 10 gramm izmot kapsz. És ez nem tény! Nézz körül magad körül, mennyi sovány faló eszik állandóan. Annyi húst esznek, hogy biztos olyan izmaik vannak, mint Schwarzenegger. De olyan vékonyak, mint egy bicikli! Most remélem, megérti, hogy a hús, amit eszünk, és a fehérje, amely a húsunk felépítéséhez kapcsolódik, kissé különböző dolgok. Ráadásul a szervezet egyedi genetikája, egyes emberekben a fehérje nem telepszik meg jól.
A testépítés vasszabálya

• Az izmok nőnek, ha naponta 3-5 gramm fehérjét fogyasztasz testtömeged kilogrammonként

Sőt, a tiszta, végső fehérjét tekintik a vérbe kerülőnek. Most képzelje el, mennyi húst, tojást és túrót kell megennie az izmok növekedéséhez. Ne felejtsük el, hogy az élelmiszer feldolgozásához a szervezet energiát és ugyanazt a fehérjét költi el. Hogyan lehet megtörni az ördögi kört? Egyél sporttáplálkozást és vegyszereket (azoknak, akik nagyon jó eredményeket szeretnének elérni).

Miért esznek a sportolók sporttáplálkozást?
Gratulálok, a jövőben vagy. Az egyik sci-fi filmben a csirke tablettákban volt. A sporttáplálkozásban pontosan azt az „intravénás” fehérjét kapjuk, amelyet az izomépítésre használnak fel minimális költséggel a szervezet számára. Ráadásul egy csomó különféle „adalékanyag” és kiegészítő a fehérje jobb felszívódásához, a sejtek energiájának növeléséhez stb. Ennek köszönhetően a sporttáplálkozásban többszörösen több fehérjét kapunk, mint a húsban!

• Egy tabletta aminosavban vagy egy adag fehérjében több hús van, mint a húsban!
• "Mint egy autó benzin nélkül, mint egy zsellér fehérje nélkül!" — Kacskov népi bölcsesség.

Az élet kegyetlen igazsága...

Sok évvel ezelőtt a kérdésre:

• - Milyen gyorsan pumpálhatok fel?

Megkérdeztem az enyémet:

• - Ezen felül mennyi pénzt hajlandó költeni a testére?

Általában azt válaszolták nekem:

• — Hogyan költsünk többletet a testre?
• - Ez egyszerű!
• - A tested megéri azt az ételt, amit most eszel...

Aztán jött egy banális, de sokkoló fiatalember magyarázata. Az étel pénzbe kerül. Ha több izmot akarsz, többet kell enned, vagyis több pénzt költs! Ha azt szeretnéd, hogy a szervezeted több fehérjét szívjon fel a magadba tömött ételből, akkor kémiára van szükséged, ami még több pénzt jelent. Ahhoz, hogy a fehérje gyorsabban növekedjen, ismét szüksége van kémiára, legalább enyhe, erre
megint pénz. Az izmok nőttek, természetesen zsírral. De meg akarom csalni a természetet. Nagy, de határozott izmokat szeretnék, minimális egészségkárosodással. Ez megint drága sporttáplálkozás és vegyszerek. Megint a pénz...

• Nincs pénz, nincs eredmény
• Van pénz, van eredmény
• Sok pénz, gyors és jó eredmények
• Sok pénz, nagyon jó eredmény

Az egyetlen helyes könyv a pitchingről, amelyet egész életemben láttam, a megjegyzéssel kezdődött:
„Úgy döntöttél, hogy hatalmas és határozott izmokat pumpálsz fel. Legyél olyan, mint Arnold Schwarzenegger. Készen állsz arra, hogy kemény edzéssel töltsd az idődet? Készen állsz havonta legalább 1000 dollárt táplálkozásra, sporttáplálkozásra és gyógyszeres támogatásra költeni? Üdvözöljük. Nem? Csukd be ezt a könyvet, menj a stadionba, menj kocogni.” Készen állok, hogy két kézzel aláírjam ezeket a szavakat!

Példa az életből. A számok hozzávetőlegesek, de általános képet adnak. Egy barátom eljön egy edzőhöz, aki felkészíti a testépítő versenyekre. És azt mondja, hogy szeretnék versenyezni a déli szövetségi körzetben (a déli szövetségi körzet versenyei). Az edző megkérdezi, mennyi pénzt költhet. És két hihetetlenül egészséges srác ringatózik az edzőteremben. Rájuk mutat, nézd, az egyik havi 80 000 rubelt költ magára, a másik 100 000! Mennyit tudsz költeni? A kérdés eldőlt...

Természetesen nincsenek kivételek nélküli szabályok. A lakosság két százalékának van sportos anyagcseréje. A legújabb tudományos kutatások szerint nincs bennük olyan gén, amely blokkolná az izomszövet növekedését. Ezek genetikai mutánsok! Vagyis testük minden energiáját és erőforrását az izmokra fordítja, és nem a zsírra. Ilja Muromets és Aljosa Popovics az orosz föld hősei. A szomszéd Vasya Alkash, aki csak iszik, ugyanakkor úgy néz ki, mint egy testépítő. De ha ezt az oldalt nézed, nem vagy ez a típus...

Minimális havi táplálék a jó izomnövekedéshez:

• Csirkemell 15 db 2700 RUR
• Túró 15 kg 1800 dörzsölje.
• Kása 9 kg 630 RUR
• Zöldség 12 kg 1100 dörzsölje.
• Kefir 30 l 1500 dörzsölje.
• Hal 9 kg 1350 RUR
• Normál étel 9000-10000 dörzsölje.

Minimális sporttáplálkozás a jó izomnövekedéshez::

• Vitaminok (!) 1000-2000 dörzsölje.
• Gainer (!) 3000-7000 dörzsölje.
• Fehérje 3000-7000 dörzsölje.
• Aminosavak (!) 2000 dörzsölje.
• Kreatin 1000-1500 dörzsölje.
• Edzés előtti komplexum 2000-3000 dörzsölje.
• Csak 5000-20000 dörzsölje.

(!)-Szükségszerűen!
Kiszámoltad?

Következtetéseket vonunk le, és nem teszünk fel kérdéseket:

• - Miért nincs eredmény?
• - Miért nincs pénz?

Ez csak a szokásos étkezés és sporttáplálkozás. Ezenkívül a gyors és formás izomnövekedés egyik fő összetevője a gyógyszeres támogatás. Igen, igen, ugyanazok a szteroidok. De nem csak ők, a gyógyszerek egész sora létezik, amelyek egyébként nem túl olcsók. Szinte minden szerepel a „vörös listán”, és mint tudják, minden, ami tiltott, nagyon drága. de ez egy külön téma...

Azt hiszem, most már világos, hogyan építs fel gyorsan és olcsón nagy, de határozott izmokat...

Fitness oktatóként dolgozom. Szakmai végzettséggel és 25 éves edzői tapasztalattal rendelkezem. Segítek az embereknek lefogyni vagy izmosodni, miközben egészségesek maradnak. Edzést végzek az interneten vagy a Mamba fitneszklubban Rostov-on-Donban.

Utasítás

Fejlesszen ki egy vaskalapos motivációt az edzéshez. Bármennyire is motiválnak a nagy srácok, akik a színpadon állnak és megmutatják, mit értek el, a legfontosabb a belső motivációd. Enélkül nem tud nehéz súlyokat emelni vagy növelni a terhelést. A legtöbb kezdő néhány hónap után abbahagyja az edzést. Az ok egyszerű – ez nem az ő sportjuk, és nem állnak készen arra, hogy elviseljék. Most tedd fel magadnak a kérdést: le tudod-e küzdeni az összes nehézséget a nagyobb izmok és erő felé vezető úton? Ha igen, folytassa a következő lépéssel.

Hozzon létre egy egyszerű alapvető edzésprogramot a tömeg és az erő növelésére. A kezdeti szakaszban legfeljebb heti 3 órát szánjon az edzésre. Nem kell minden gyakorlatot és gépet elvégeznie, amit az edzőteremben lát! Soha ne gyakoroljon 60 percnél tovább edzésenként. Edzésenként csak 2-4 gyakorlatot végezzen. Meg kell célozniuk a fő izomcsoportokat: hát, láb és mellkas. A kezdeti szakaszban felejtse el a súlyzókat és a blokkokat. Gyakorolj súlyzóval, és növeld rajta a súlyt.

Tartsa be a szigorú napi étrendet. Napi háromszori étkezéssel nem lehet tömeget vagy erőt szerezni. Felejtsd el a nagy adag ételt. Koncentrálj a napi 6 kis étkezésre. Csak a piacról vagy boltból származó kiváló minőségű termékeket egyen: csirkét, túrót, banánt, halat, hajdinát, tésztát stb. Előre készítse elő az aznapi étkezést. Folyamatosan figyelje fehérjetartalmát. Naponta legalább 2 grammnak kell lennie 1 testtömeg-kilogrammonként.

Tartson világos napi rutint. Edzés után legalább 2 napig pihenjen. Aludj legalább napi 8 órát. A kevesebb alvás értékes kalóriákat visz el, amelyek felelősek az izomépítésért és az erő növeléséért. Az edzések között ne terhelje túl magát mentálisan és fizikailag. Alakíts ki nyugodt hozzáállást sok mindenhez. Az erős idegrendszer nagyon fontos az izomnövekedéshez. A fenti lépések mindegyike segít az erő fejlesztésében és a feltöltődésben izmok mielőbb a teremben.

A hatékonyság az eredmény és a ráfordított erőfeszítés aránya. Mindössze hat gyakorlat teszi lehetővé, hogy mindent teljesen kidolgozzon izmok. Az anyagköltségek is minimálisak: az egyetlen edzőeszköz, amire szüksége van, az egy gumi expander.

Szükséged lesz

• - gumi expander;
• - gimnasztikai szőnyeg.

Utasítás

Végezzen gyakorlatot, hogy mindenki fejlődjön izmok nyomja meg. Ülj le egy gimnasztikai szőnyegre. Akassza be az expandert a lábánál, hajlítsa be a lábát a térdénél. Ne egyenesítse ki a lábát, dőljön hátra, és húzza az expander fogantyúit a nyaka felé. A könyököknek oldalra kell mutatniuk, kezdje el felemelni a testét, majd lassan engedje le a hátát. Tartsa a lábait félig behajlítva. A kezek mozdulatlanok. Ha előre haladsz, csak dolgoznod kell izmok nyomja meg. Próbálj meg ne segíteni magadon a kezeddel.

Megdolgoztatni a vádlit izmokÉs izmok comb, végezze el a következő gyakorlatot. Lépjen mindkét lábával az ellenállási szalag közepére. Húzza felfelé a fogantyúkat, hogy vállmagasságban legyenek. Hajlítsa meg a könyökét 90 fokos szögben. Képzelje el, hogy egy széken ül, és elkezdi ugyanazt a mozgást. Hajlítsa kissé előre a testét, amikor a teste és a csípője közötti szög eléri a 90 fokot, kezdje el a fordított mozgást. Ne erőlködj izmok has és ne emelje fel a sarkát a padlóról. Tartsa a hátát a lehető legegyenesebben - ez növeli a gyakorlat hatékonyságát.

A következő gyakorlat a mellkasra és a tricepszre vonatkozik. Állj fekvőtámasz helyzetbe. Nyújtsa ki az expandert a háta mögé a lapockái magasságában, tenyerével nyomja a bővítő végeit a padlóhoz, a hurok legyen a lehető legrövidebb. Csinálj fekvőtámaszokat a szokásos módon. Minél lassabb a munkatempó, annál erősebb a munka izmok.

Jól dolgozza meg a hátát és a vállát ezzel a gyakorlattal. Tekerje a bővítő végeit a keze köré. Guggolj le, emeld fel a karjaidat, könyökben hajlítsd be 90 fokkal a fejed szintjéig Az expandert úgy kell húzni, hogy erős feszültséget érezz. Tartsa egyenesen a hátát. Lassan vigye át a súlyát a sarkáról a lábujjakra, amíg meg nem tudja tartani az egyensúlyt. Ebben a helyzetben engedje le az ellenállási szalagot a feje mögött, és próbálja elérni a lapockáit. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

A vállak és a bicepsz felpumpálásához fogd meg az expander fogantyúit. Tegyen egy hosszú lépést, és helyezze előre a lábát az ellenállási szalag közepére. Húzza a kezét a vállai felé, leküzdve a gumi ellenállását. A csuklójának mozdulatlannak kell maradnia. Tartsa feszesen az ellenállási szalagot, és forgassa kifelé a könyökét, amíg egy szintbe nem kerül a vállával. Tartsa egyenesen a testét, ne dőljön hátra.

Az utolsó gyakorlat megteszi izmok a hátad masszív és dombornyomott. Ülj le egy gimnasztikai szőnyegre. Akassza a bővítőt a lábára, és húzza a fogantyúkat a derekához. Térde hajlítható, lábujjai felfelé mutatnak. A mozgás végpontján a lapockáknak szinte össze kell futniuk.

Videó a témáról

Hasznos tanács

Végezzen minden gyakorlatot hetente háromszor ugyanazon séma szerint: három sorozat 12-15 ismétlésből.

Források:

• hogyan építsünk hatékonyan izmot 2017-ben

Sokan gondolkodnak azon, hogyan lehetne erősebbé tenni a hátukat és a karjukat, megerősíteni az izmokat és vonzó megjelenést adni testüknek. Ha határozottan célt tűz ki maga elé, akkor otthon erős izmokat építhet a hátában és a karjában. Csak kitartásra és akaraterőre van szüksége.

Utasítás

Válasszon egy gyakorlatsort a hát és a kar izmainak egyidejű fejlesztéséhez. A legtöbb hátgyakorlat jótékony hatással van a kar izmaira is. Ezenkívül könnyebb felpumpálni a karokat, általában viselik a terhelés nagy részét. Ezért az otthoni edzés során próbáljon jobban odafigyelni a hátizmokra.

Kezdje az edzést bemelegítéssel. Először is végezzen több körkörös mozdulatot a fejével, a törzsével és a karjaival különböző irányokba. Ezután végezzen 8-10 törzshajlításból, guggolásból és kitörésből álló sorozatot. Ez a bemelegítés felmelegíti az izmait, és felkészíti őket a fő edzésre.

Folytassa a húzódzkodással a rúdon. Először a vízszintes sávot fogd meg tenyereddel magad felé, a kezeid vállszélességűek legyenek. Végezze el a felhúzásokat simán, rángatás nélkül, ugyanolyan minimális sebességgel süllyesztéskor és emeléskor. Lélegezz egyenletesen, belégzéskor emeld fel a tested, kilégzéskor engedd le.

Változtassa meg a keresztrúd kerületét – tenyerével maga felé fordítva fogja meg. Húzza fel a testét, amíg a nyak hátsó része (a nyak hátsó része) megérinti a rudat. Álljon meg egy másodpercre a tetején. Végezze el a gyakorlatot világosan, ne lendítse a lábát. Kezdje 3 felhúzással, és haladjon 30-40-ig. Fokozatosan tárja szélesebbre a karját.

Kezdj el fekvőtámaszt csinálni. Végezzen ökölnyomást, ez növeli a hátizmok felpumpálásának hatékonyságát. Belégzéskor lassan engedd le magad, és kilégzéskor simán, szünet nélkül emelkedj fel. Kezdje 4 fekvőtámasz egy sorozatban. Ezután tegye a kezét a feje alá, és feküdjön a hasára 20-30 másodpercig.

Térjen vissza álló helyzetbe. Vedd a súlyzókat a kezedbe, engedd le a válladat. Forgassa el a vállát - emelje fel a vállát, mozgassa vissza és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután fordítsa el a vállát az ellenkező irányba. Végezzen 10-12 fordulatot.

Helyezze a térdét egy székre vagy más támasztékra. A combnak és a sípcsontnak derékszöget kell alkotnia, a hátnak pedig 45°-os szöget kell zárnia a támasztékkal. A közeli kezünkkel támaszkodjunk a támasztékra, a másik kezünkbe vegyünk egy súlyzót, a súlyzós kezet tenyérrel magunk felé fordítsuk. Engedje le a karját, és lazítsa meg a vállát. Belégzés közben húzza fel a súlyzót, a lehető legmagasabbra emelve a könyökét. Emelje fel a vállát. Ez biztosítja a maximális feszültséget a hátizmokban. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy csak a karja és a válla mozogjon. Minden karral végezzen 20 nyomást.

Feküdjön hasra, rögzítse a lábát (például szekrény vagy szék alá helyezve), és tegye a kezét a feje mögé. Lassan hajlítsa meg a hátát, emelje fel és engedje le felső rész törzs 15-20 alkalommal.

Videó a témáról

Források:

• http://www.mhealth.ru/form/sport/643201/

Izmok A hasizmok elsősorban stabilizátorok, amelyek lassú rándulású izomrostjai mérsékelt ütemű munkavégzés esetén kapják a legnagyobb terhelést. Ez azt jelenti, hogy itt nincs szükség sietségre. A minimális időtartam, ami alatt a dereka körüli zsírt jól látható kockákká alakíthatod, másfél hónap napi edzés.

Az emberek leggyakrabban ezzel a vágyakkal jönnek az edzőterembe - hogy a lehető leggyorsabban felpumpáljanak. De mennyire reális ez? Valójában mennyi időbe telik, amíg a tested gyönyörű, szakadt izmokat növeszt? Próbáljuk meg kitalálni.

Az izomnövekedés üteme sok tényezőtől függ: testalkattól, életkortól, anyagcsere sebességtől, az izmok genetikai reakcióképességétől stb. De van egy Általános szabályokés az élettan törvényei, amelyek lehetővé teszik ennek a folyamatnak a többé-kevésbé előrejelzését.

A rossz hír az, hogy nem lehet egy hónap alatt felkészülni a strandszezonra, ahogy arról sokan álmodoznak. A látható eredmények minimális időtartama legalább 3 hónap. Ráadásul minél idősebb vagy, annál lassabban megy végbe ez a folyamat. Az igazi sikerhez azonban legalább egy évre vagy akár évekre van szükség. A jó hír az, hogy az izomépítés felgyorsítható vagy javítható számos szabály és ajánlás betartásával.

Ektomorf, mezomorf, endomorf

Három testtípus létezik, amelyek mind megjelenésükben, mind izomnövekedési ütemükben különböznek egymástól. A legegyszerűbb és leggyorsabb módja a felpumpálásnak egy mezomorf – átlagos testalkatú személy. Jó az izomtömeg növelése és endomorf, de ahhoz, hogy ezek az izmok megjelenjenek, meg kell küzdenie a testzsír felhalmozódási hajlamával. A legnehezebb a vékony csontozatú ektomorf számára – ez a testtípus hajlamos a legkevésbé erő edzésés súlygyarapodás. De vannak olyan lehetőségek is az ektomorfok számára, amelyek lehetővé teszik, hogy gyorsan gyönyörű izmokat szerezzen.

Mint tudják, az izomnövekedés az izmok új terhelésekhez való alkalmazkodásának folyamatában megy végbe. Ez azt jelenti, hogy ezek növeléséhez folyamatosan – és fokozatosan – szükséges! - növeli az edzés súlyát. A kezdő testépítők már az edzés első 2-3 hónapjában láthatják az izomnövekedést – ez lesz a korábban stresszt nem tapasztalt izmok válasza az új kihívásokra: így alkalmazkodnak az izmok.

Képzési szabályok

Fel akarsz pumpálni? Csinálj egy alapot és dolgozz szabad súlyokkal. Alap gyakorlatok tanítsa meg a test izmait együtt dolgozni és aktiválja a központi munkáját idegrendszer, ami növekedési hormonok termelésével jár.

Készüljön fel arra a tényre, hogy az osztályok első 3-6 hónapjában tornaterem csak elsajátítja a gyakorlatok végrehajtásának technikáját és hozzászokik a rezsimhez, teste pedig alkalmazkodik a szokatlan terhelésekhez.

Ekkortájt érheti az első csalódás: csak akkor fogod észrevenni az első eredményeket, amikor az izomnövekedés hirtelen lelassul – egyfajta fennsík fog beállni. Ebben a szakaszban fontos, hogy ne add fel, és ne lassítsd az edzés ütemét. Ehelyett a következőket kell használnia egyszerű tippeket ami segít előrelépni.

- Növelje a tempót. Jellemzően a testépítő gyakorlatokat lassan ajánlott elvégezni, de ha egy adott izomcsoport növekedésének lelassulását észleli, próbálja meg növelni a gyakorlatok ütemét. A végrehajtás sebességének növelése gyorsan rángatózó szálakat toboroz. Ezenkívül a gyors tempó segít a felesleges zsír elégetésében, és még jobban meghatározza az izmokat.

- Tartalmazzon izolációs gyakorlatokat. Az izolációs gyakorlatokkal végzett előstimuláció hatékonyan aktiválja az izmokat. Ez a módszer segít létrehozni egy elrendezést a következő edzéshez. Ezenkívül elegendő néhány elszigetelt gyakorlat az órák elején. Ezt ne keverjük össze az izmok előzetes kifáradásával!

- Növelje a munkasúlyt minden edzésen. Az izomnövekedéshez progresszív terhelésre van szükség. A fejlődés nyomon követéséhez jegyezze fel a számokat az edzésnaplójába.

- Vigyázz a biztonságra. Hogy ne ess ki az edzésből, tartsd be a biztonsági szabályokat: bemelegíts az órakezdés előtt, használj korlátokat keretben vagy lökdöss valakivel, stb.

Megfelelő táplálkozás

A táplálkozás rendkívül fontos szerepet játszik a testépítésben. Az izmok növekedéséhez elegendő mennyiségű fehérjét, zsírt, szénhidrátot, vitamint és ásványi anyagot kell táplálnia. Ezenkívül a valódi növekedéshez pozitív energiamérleg szükséges - legalább plusz 10-15% kalória a napi értékhez, valamint körülbelül 2 g fehérje testtömeg-kilogrammonként.

Különös figyelmet kell fordítani az edzés előtti és utáni táplálkozásra. Szerezz elég energiát! Edzés előtt 30 perccel vegyen be 50-60 g gyors szénhidrátot, 15 g fehérjét és 5 g kreatint. Közvetlenül edzés után 100-120 g gyors szénhidrát és 50 g fehérje. Plusz 5 g kreatin minden nap.

Fontos szabályok

Ne felejtse el, hogy az izomnövekedés szempontjából nem csak az edzés fontos. Hiszen az izmai nem emeléskor nőnek, hanem a pihenőidőben, amikor az izmok felépülnek. Éppen ezért nem minden nap kell edzeni, hanem legalább 48 órás intervallumban. És teljesen pihennie kell.

Mint ismeretes, a szervezet intenzíven regenerálódik alvás közben, ezért a teljes, jó alvás nagyon fontos az izomnövekedés szempontjából.

Az izomnövekedés a fő férfihormontól – a tesztoszterontól – függ. Ez segít növelni a szintjét egészséges kép az életet, a súlyfelesleg csökkentését, a cukorfogyasztás korlátozását vagy megszüntetését, a szervezet elegendő cink- és D-vitaminnal való ellátását, valamint ugyanolyan rendszeres erőnlétet és intenzív edzést.

Nagyon gyakran az egyszerű türelmetlenség akadályozza meg az izmok fejlődését. Mivel nem látnak gyors eredményeket, a kezdő sportolók kiábrándulnak a testépítésből, és abbahagyják az edzést. A testépítés azonban türelem, akaraterő és kitartást igénylő tevékenység, különben nem lesz siker. Reméljük, hogy ez a cikk segít felismerni az atlétika valódi kilátásait, és reális célokat tűzni ki maga elé.

Amikor egy férfi gyönyörű törzset szeretne, azonnal felteszi a kérdést: lehetséges-e természetes otthoni körülmények között a lehető leggyorsabban felpumpálni saját izmait? Kiderül, hogy nagyon lehetséges az izmok gyors felépítése, nem az edzőteremben, hanem a szokásos otthoni körülmények között, csak egy ilyen célt kell kitűznie, akaraterővel kell rendelkeznie és magabiztosan kell haladnia a pozitív eredmény felé.

Ehhez különféle gyakorlatokat használnak, amelyekről most lesz szó. Emellett nagy jelentősége van a megfelelő étrendnek, amely jelentős izomtömeg megszerzését segíti elő, lehetővé téve a gyors felhalmozódást.

Szinte minden edzőnek gyakran felteszik a kérdést: hogyan lehet gyorsan és hatékonyan felpumpálni az izmokat természetes otthoni körülmények között? Válaszul sok példát hoznak az ilyen teljes értékű edzési gyakorlatokra, amelyek segítik az összes fő izomcsoport megdolgozását.

Fontos: a gyakorlatokat mindig az izmok bemelegítésével kell kezdeni.

Ehhez használhatja a helyben futást, ugrókötelet, intenzív mozdulatokat könyökbe hajlított karral stb. A bemelegítésnek általában legalább 10 percig kell tartania. Ezután az ízületek és az izmok jól felmelegszenek, és felkészülnek a további terhelésekre, lehetővé téve a gyors felpumpálást. A bemelegítő komplexum a következőket tartalmazza:

• húzódzkodás;
• guggolás;
• fekvőtámaszok;
• lábemelések;
• súlyemelés.

Húzódzkodás

Első testmozgás bemelegítés után lesz szigorítás. Sok srác ismeri ezt a folyamatot az iskolából. Ezeket a felhúzásokat legalább 10-szer kell megtenned, majd lépj tovább az úgynevezett fekvőtámaszokra. Itt rendszeres fekvőtámaszokra van szükség, de kis eltéréssel. A süllyesztés pillanatában a lehető legmagasabbra kell tolnia a testét, hogy a tenyere lejöjjön a padlóról. Legalább 8 ilyen gyakorlat elvégzése javasolt, és tanácsos nem pihenni közben.

Guggolás

Az egyik lábon végzett guggolás nagyon hasznos az izomépítéshez. El kell végezni ezt a gyakorlatot, amely lehetővé teszi a lábizmok gyors felpumpálását normál otthoni körülmények között, ilyen módon. Vegyünk egy széket, tegyük rá a jobb lábunkat, és a bal lábunkat mozgassuk kicsit előre. Ülj le és kelj fel újra. Nyolcszor végezzen guggolást, váltakozva a lábak között.

Fekvőtámaszok

Ezután kezdje el a fekvőtámaszokat. Sokféleképpen lehet fekvőtámaszt csinálni. Először is végezzen fekvőtámaszokat a szokásos módon, és amikor az izmok idővel megerősödnek, elkezdhet összetettebb edzéseket végezni, amelyek gyorsan elérik a kívánt eredményt - pumpálja fel izmait normál otthoni körülmények között végzett edzéssel.

Tehát a fekvőtámaszok során szélesre tárva a karját, vigye át a teljes terhelést a mellkas közepére. Ha csak a felső részt, a tricepszt és a váll elülső felületét kell pumpálnia, akkor a karjait a testhez kell támasztani.

A gyakorlat bonyolítása érdekében a fekvőtámaszokat tapsolással vagy ugrálással egészítheti ki. Ez növeli a mellizmok által kapott terhelést.

Lehetőség van a fal melletti fekvőtámaszokra a kezeden. Ez elég egyszerű művelet egy igazi srác számára. Kézre kell állni, lehajtott fejjel. Helyezze lábát a falhoz, és lassan engedje le magát, és ugyanígy térjen vissza. Célszerű a gyakorlatot legalább 5 alkalommal megismételni.

Ezután fekvőtámaszokat végezhet a székeken. Ehhez az eseményhez szüksége lesz néhány székre. Helyezze a lábát az egyikre, és tegye a kezét a másodikra. Ebben a helyzetben fekvőtámaszokat kell végeznie, hogy érezze, hogyan működik a tricepsz. A székeken történő fekvőtámaszokhoz 12 ismétlés szükséges ahhoz, hogy normál otthoni körülmények között hatékonyan felpumpálja az izmokat.

Láb emelés

A vízszintes sávon kell lógnia, és megpróbálja a lehető legmagasabbra emelni a lábát.

Fontos: ne rohanjon, ne imbolyogjon, hajtson végre ellenőrzött emeléseket, amelyek lehetővé teszik, hogy érezze a sajtó munkáját.

Súlyemelés

A sportolás fő szabálya azoknak, akik normál otthoni körülmények között izomépítésre vágynak, a rendszeres testmozgás fokozatos, de egyenletes terhelésnövekedéssel. Minden gyakorlathoz szükség van egy keresztlécre és súlyzókra, amelyeket megvásárolhat és telepíthet a „sport” szobájába. Gyakorláskor szükség lesz praktikus súlyokra is, amelyek bármiek lehetnek, például egy könyvekkel teli hátizsák.

Nagyon gyakran a kezdők, sőt a már bejáratott sportolók, akik egy gyönyörű test álmát kergetik, a kezdetektől fogva minden nap kimerítő gyakorlatsorokkal és mindenféle súllyal végzett edzéssel kezdik gyötörni magukat. Bizonyos mértékig tévhit azt hinni, hogy minél fárasztóbb edzés, annál gyorsabb és jobb lesz a hatás. Világosan meg kell érteni, hogy normál otthoni körülmények között fizikai aktivitással fel lehet pumpálni az izmokat, ugyanakkor hihetetlen mennyiségű mikrotraumát kapnak. Ezért edzés után feltétlenül szükségük van megfelelő pihenésre.

Ha ez nem történik meg, az izmok nem tudnak gyorsan helyreállni, és akkor egyetlen gyakorlat sem vezet a kívánt eredményhez. Az órák között sem szabad hosszú pihenőt tartani, különben az izmok elveszíthetik a szükséges felkészülést.

Fontos: egy bizonyos izomcsoport gyakorlatai közötti pihenés nem haladhatja meg az 5 napot. Vannak esetek, amikor akár egy hétig is meg lehet hosszabbítani, de nem tovább.

Kiegyensúlyozott étrend

Az edzés mellett nagy jelentősége van a saját izomtömeg felépítésében. kiegyensúlyozott étrend, amely lehetővé teszi az izmok maximális telítését minden hasznos elemmel. Javasoljuk a fehérjeadag többszöri növelését. Az optimális megoldás az lenne, ha edzés után fehérjeturmixot inni.

Természetesen nem szabad elhanyagolni a zabkását, mivel minden gabonaféle lassú szénhidrátot tartalmaz. A zsírral jól fűszerezett zabkása jó módja annak, hogy gyorsan felépítsd az izmokat és helyreállítsd az erőt. Naponta egy pohár tej elfogyasztása is ajánlott a jó izomnövekedés érdekében. Ez nem káros a szervezetre, és az izmok jól nőnek.

Egy másik árnyalat, amelyre érdemes odafigyelni, az alvási idő. A nap harmadánál nem tarthat rövidebb ideig, különben az izmok nem tudnak megfelelően helyreállni.

Következtetés

A hím fél néhány képviselője üldöz gyors eredmények kemény intézkedésekhez folyamodjanak, nevezetesen speciális kémiai adalékanyagokat szedjenek az izomépítéshez. Azonban még ha vegyszereket is használ, akkor is sokat kell izzadnia. Szisztematikus és kitartó edzés is szükséges. Tehát ebben a kérdésben továbbra sem teheti meg nehézségek nélkül.