Nem nőnek az izmaid, bármennyire is próbálkozol? Ne ácsorogj sokáig az interneten, és ne keress még nem tesztelt módszereket. Ebben a cikkben hét olyan módszert fogunk megvizsgálni, amelyek megállíthatják a lassú izomnövekedés sorozatát, és legalább többször felgyorsíthatják ezt a folyamatot.

Természetesen senki sem szereti, ha az izmok nőnek. Rossz érzés, hogy az edzőteremben kimerítő edzésekre fordított idő elvesztegette. És persze ez nem a legjobb módon befolyásolja a motivációt.

Tudjuk, hogy az ilyen emberek csalódottak önmagukban. Megtervezik edzéseiket, megtervezik az étkezés folyamatát, felfestik a sportkiegészítők szedésének ütemtervét. Mindezt az izomtömeg-szerzési vágy kielégítése érdekében. Ez nagyon jó, de nem jön meg az eredmény. Sokan részt vesznek az edzőteremben, ilyen körülmények között mindent eldobnak és feladják.

Ez a cikk azoknak az embereknek szól. Úgy döntöttünk, hogy segítünk Önnek, és adunk néhány tippet, amelyek segítenek a helyzet drámai megváltoztatásában. Dobjunk el minden olyan dolgot, ami rontja a motivációt, és koncentráljunk a helyzetünk javítására!

1. módszer: Minden készleten végezzen mindent

Készen állsz a tested túlterhelésére? Készen állsz annyi ismétlésre, amennyit csak tudsz? Sok edzőterembejáró nem áll készen. De ez gyors út előrelépés.

Íme egy tipp: próbálj meg annyi ismétlést végezni, amennyit a tested elbír. Csak akkor hagyd abba, ha úgy érzed, hogy a következő ismétlés sikertelen lesz. Fokozatosan növelje a súlyt.

Ebben a témában:

2. módszer: Alkalmazzon erőt a test minden részére

Az edzőteremben végzett órák nem csak a kiváló formák megszerzését, hanem az erőmutatók növelését is célozzák. Az edzőterembe vezető út során a következő gondolatot vesd a fejedbe – a közeljövőben minden testrészedet erősebbé kell tenned, mint korábban, hogy n izomtömeget a lehető leggyorsabban növelni.

Edzéskomplexumok készítésekor nem kell túlterhelnie magát, mert elviselhetetlen edzési körülmények között nagyobb valószínűséggel bukik meg, mint valódi eredményeket ér el. Egy további edzéssorozat létrehozása csak akkor logikus, ha meg kell erősítenie erejét, és alapot kell teremtenie az erőmutatók növeléséhez.

Miután feltette magának a kérdést, hogyan lehet gyorsan felpumpálni, ne vegyen részt szuperszettekben, ha nem az erő növelése a cél. Az erőnövelés motivációja, egy jól megtervezett gyakorlatsorral párosítva, segít abban, hogy a használat során valóban megerősödjön, és serkenti az építkezés folyamatát. izomtömeg.

Módszer 3. Szerelem alapgyakorlatok

Azok a sportolók, akik kerülik a testfejlesztést célzó legnehezebb gyakorlatokat, megfelelő kinézettel rendelkeznek. De az ilyen gyakorlatok nem olyan nehezek, mint amilyennek első pillantásra tűnik!

A "komplex gyakorlatok" kifejezés nem azt a folyamatot jelenti, hogy a testet a forró nap alatt pumpálják. Gyakorlatsort kell létrehoznia úgy, hogy a lista nagyszámú alapgyakorlatot tartalmazzon a megfelelő ismétlésszámmal. Például megadhat egy holthúzást, fekvenyomást, felhúzást, fekvőtámaszt, bicepsznyomást stb.

Ebben a témában:

Egyetért azzal, hogy amikor a legjobb építőeszközt választja, hozzon létre tökéletes otthon sokkal könnyebbé válik. Ugyanez a helyzet a fizikai edzéssel is. Szóval hogyan lehet gyorsan felpumpálni? Csak olyan programot válassz, amiben sok alapgyakorlat van "okos" arányban. Így lehet magas eredményeket elérni.

4. módszer: Ne csak új programot kezdjen, hanem új életmódot

A képzés sokkal több, mint egy nyolchetes program. Ez egy életstílus. Ha úgy gondolja, hogy nyolc hét alatt gyorsan felépítheti a mellkas izmait, majd élete végéig fenntarthatja az arányt, akkor ez egyáltalán nem így van.

Még ha nyolc hét alatt eléred is a mellkas és a bicepsz ideális arányát, az edzés abbahagyásával hat hét után már nem hat pack ab-t fogsz látni, hanem három zsírsávot. Még a test pumpálására szolgáló legideálisabb programokat is folyamatosan végre kell hajtani. Sajnos az izom arányának gyors növelése mindössze nyolc hét alatt anélkül, hogy károsítaná a testet, inkább mítosz, mint valóság.

Ebben a témában:

Teremts új utat az életedhez. Mindig ne feledje, hogy a kiváló eredmények elérése érdekében folyamatosan meg kell szilárdítania a már kialakult bázist. Ez pedig lehetetlen a megfelelő életmód és az önmagadon végzett állandó munka nélkül.

5. módszer. Ne hagyja ki az edzéseket

Ez a tanács nyilvánvalónak tűnhet, de elég komolynak tűnik. Azok, akik hetente egyszer, sőt kéthetente edznek, nem tekinthetők sportolóknak.

Állandóan szánj időt új és új edzésekre. Mert különben nem tudsz magabiztosan haladni. Ha azon kapja magát, hogy egyre több edzést hagy ki, lehetséges, hogy teljesen meg kell változtatnia edzéstervét.

Ebben a témában:

6. módszer: Állítsa le a programok módosítását

Sok edzőterembe látogató számára ez nagy probléma. Folyamatosan találnak új programokat, hisznek abban, hogy ez egy gyors út az erősödéshez. , és nagy érdeklődéssel próbálja a gyakorlatban is kipróbálni őket.

Érts meg egy szabályt - a képzés varázsa nem létezik. Különböző programokat készítenek a sportoló tapasztalati szintjének és korosztályának figyelembevételével. Ha türelmes, helyesen táplálkozik, megerősödik, és rendszeresen edzeni az edzőtermet, akkor szinte minden edzésprogram hatékony lesz.

Keressen olyan programot, amely teljes mértékben megfelel az életkorának, igényeinek és tapasztalati szintjének. Valószínűleg nagyszámú programot fog találni. A legjobb, ha azt választod, amelyről úgy gondolod, hogy a legjobban motivál az edzőterembe.

Ha olyan edzésprogramot szeretne találni, amely mindenki másnál jobban kielégíti Önt, az több hónapig vagy akár évekig is eltarthat. Fokozatosan elemezze a kapott változásokat, de ragaszkodjon egy adott program kereteihez. Az új képzési rendszerre való átállás a minimálisra csökkenti annak hatékonyságát.

7. módszer. Egyél több ételt, hogy növeld az amúgy is nagy izomtömeget

Ha nem támogatja a kémia használatával végzett edzéseket, akkor valószínűleg egy idő után az eredmények csökkenni fognak. Az első évnek drasztikusan meg kell változnia.

Már a második évben fele kisebb lesz a haladás, mint az első évben. Magabiztosan kell haladnia a cél felé, és mindig emlékeznie kell arra, hogy csak az első évben lehet gyorsan felpumpálni, és a növekedési ütem csökkenése normális jelenség. A kérdés csak az, hogy mikor jön el ez az időszak.

Ügyeljen arra, hogy helyesen étkezzen. Az első évben normális, ha 500 kalóriával többet fogyasztasz, mint amennyi az edzés utáni normál helyreállításhoz szükséges. Ebben az esetben az izomtömeg havi 3-4 kg-os növekedése teljesen normális.

Hogyan lehet gyorsan "felpumpálni". Minden fiatal (és középkorú is) álmodik róla. Mindenki gyönyörű megkönnyebbült testre vágyik, méghozzá a lehető leggyorsabban. Ebben a cikkben elárulom neked ennek a titkát. Ahogy a profi sportolók teszik, a fitneszklubok kezdő látogatói ezekhez az emberekhez próbálnak hasonlítani...

Hogyan? Nem, csodák nincsenek. Még mindig hiszel a csodákban és a Mikulás ajándékaiban? Ha hirdetést lát:

• - Elmondom neked a titkot, hogyan lehet új Porsche Cayenne-t venni 100 000 rubelért. és egy új iPhone 6S 1000 rubelért!
• Mit gondolsz?
• Átverés…

Természetesen az egész internet tele van a hálózati cégek toborzó leveleivel, amelyek azt ígérik, hogy "havi 600 000 rubel bevételt és ajándék Mercedest kap a cégtől". De a legtöbb adekvát ember megérti, hogy ez csak együgyűek zsebéből való pénz kijátszása. Remélem mindenki nézte a Pinokkiót?

És mi a helyzet a nagy és faragott izmokkal, amelyeket fitneszklubokban, sporttáplálék-boltokban és az interneten ígérnek, mi ez? Ez hazugság.

• Az izmok pénzbe kerülnek!
• A nagy és faragott izmok sok pénzbe kerülnek!
• Nagyon nagy és nagyon kiemelkedő izmok, sok pénzbe kerül ....

Az olyan divatmagazinok, mint a Men's Health, a divatos testépítő weboldalak és az internetes módszerek terjesztői inkább hallgatnak a kilengés ezen oldaláról. De ez a bizonyított igazság.
évtizedek óta! Ha úgy gondolja, hogy pénzköltés nélkül is izmosodhat, akkor Pinokkió vagy!
Az élet kegyetlen igazsága...

• szabály 1. sz

A testnek nincs szüksége izmokra!
Az evolúció szempontjából az izomszövet testünk további energia- és építőanyag-fogyasztása. Ez irracionális! Testünk mindig arra törekszik, hogy megszabaduljon az izomszövettől! Vagy cserélje ki zsírral.

• számú szabály 2

Az izom zsír nélkül természetellenes. Az izom a motor, a zsír a benzintartály. Egy nagy és erős motor, egy nehéz dzsip nagy benzines futásteljesítmény. Evolúciós és logikai szempontból egy nagy és erős motorhoz nagy gáztartályra van szükség.

• számú szabály 3

Nem számít, hogyan lendülsz hagyományos termékek, lehetetlen nagy izmokat építeni!
Miért?
Mert létezik olyan, hogy a fehérje biológiai értéke. Nyuszit fogunk a réten, megöljük, friss húsból grillsütőt készítünk. Ennek a nyuszinak a húsának biológiai értéke 100 egység. Fogjuk ezt a nyuszit, betesszük egy szűk ketrecbe, nyulat csinálunk belőle. Táplálékkal etetjük és levágjuk, hogy gyorsabban növekedjen. A hús biológiai értéke 50 egység. Megöljük a nyulat, lefagyasztjuk, átvisszük a föld másik oldalára. A hús biológiai értéke 30 egység. Megsütjük, pároljuk, főzzük, 10-15 marad.
Ez az a hús, ami az izmok építőanyaga lesz! Mennyi fehérje kerül az elfogyasztott húsból az izmokba. A hús fehérjetartalma körülbelül 20%. Ennek a fehérjének a felszívódása kb
20-30%. Vonja le ebből a fehérjéből az energiaköltségeket is, körülbelül 4 kalóriát 1 gramm fehérjére. Nagyjából elmondható, hogy jó, ha egy kilogramm húsból legalább 10 gramm izmot nyerünk. És ez nem tény! Nézz körül, hány vékony fecske, amely folyamatosan eszik. Annyi húst esznek, hogy biztosan olyan izmaik vannak, mint Schwarzenegger. De vékonyak, mint egy bicikli! Most remélem, megérti, hogy a hús, amit eszünk, és a fehérje, amelyből a hús épül, kissé különböző dolgok. Ráadásul a test egyéni genetikája, egyes emberekben a fehérje nem telepszik meg jól.
A testépítés vasszabálya

• Az izmok nőnek, ha naponta 3-5 gramm fehérjét fogyasztasz testtömeged kilogrammonként

Sőt, tiszta, végső fehérjének számít, amely belép a véráramba. Most képzelje el, mennyi húst, tojást és túrót kell ennie az izomnövekedéshez. Ne felejtsük el, hogy a termékek feldolgozásához a szervezet energiát és ugyanazt a fehérjét költi el. Hogyan lehet megtörni az ördögi kört? Egyél sporttáplálkozást és kémiát (azoknak, akik nagyon jó eredményeket szeretnének elérni).

Miért esznek a sportolók sporttáplálkozást?
Gratulálok, a jövőben vagy. Az egyik sci-fi filmben a csirke pirulákban volt. A sporttáplálkozásban pontosan azt az „intravénás” fehérjét kapjuk, amely az izomépítéshez megy, minimális költséggel a szervezet számára. Ráadásul egy csomó különféle „adalékanyag” és adalékanyag a jobb fehérjefelszívódás érdekében, a sejtenergiának növelése stb. Ennek köszönhetően a sporttáplálkozásban többszörösen több fehérjét kapunk, mint a húsban!

• Egy tabletta aminosavban vagy egy adag fehérjében több hús van, mint hús!
• "Mint egy autó benzin nélkül, olyan egy izom fehérje nélkül!" - Népi Kacskov bölcsessége.

Az élet kemény igazsága...

Sok évvel ezelőtt, amikor megkérdezték:

• - Milyen gyorsan pumpálhatok fel?

Megkérdeztem az enyémet:

• - Ezen kívül mennyi pénzt vagy hajlandó a testedre költeni?

Általában azt válaszolták nekem:

• - Hogyan költsünk pluszt a testre?
• - Ez egyszerű!
• "A tested megéri azt az ételt, amit most eszel..."

Aztán jött egy banális, de megdöbbentő fiatalember magyarázat. Az étel pénzbe kerül. Ha több izomra vágysz, többet kell enned, vagyis több pénzt kell költened! Ha azt akarod, hogy a szervezeted több fehérjét szívjon fel, abból a dörzsölőből, amit magadba tömöttél, kémiára van szükséged, ez még több pénz. A fehérje gyorsabb növekedéséhez ismét kémiára van szükség, legalábbis enyhe, ez
megint pénz. Az izmok nőttek, természetesen zsírral. És meg akarom csalni a természetet. Nagy, de megkönnyebbült izmokat szeretnék, minimális egészségkárosodással. Ez megint drága sporttáplálkozás és kémia. Megint a pénz...

• Nincs pénz, nincs eredmény
• Van pénz, van eredmény
• Sok pénz, gyors és jó eredmény
• Sok pénz, nagyon jó eredmény

Az egyetlen helyes könyv a kachuról, amelyet egész életemben láttam, egy megjegyzéssel kezdődött:
» Úgy döntöttél, hogy hatalmas és faragott izmokat építesz magadnak. Légy olyan, mint Arnold Schwarzenegger. Készen állsz arra, hogy kemény edzéssel töltsd az idődet? Hajlandó 1000 dollárt havonta költeni táplálkozásra, sporttáplálkozásra és gyógyszeres támogatásra? Üdvözöljük. Nem? Zárd be ezt a könyvet, menj a stadionba, kezdj el kocogni.” Készen állok, hogy két kézzel aláírjam ezeket a szavakat!

Példa az életből. A számok hozzávetőlegesek, de általános képet adnak. Egyik ismerősöm jön az edzőhöz, aki testépítő versenyekre készül. És azt mondja, hogy szeretnék felszólalni az SFD-ben (a déli szövetségi körzet versenyei). Az edző megkérdezi, mennyi pénzt költhet. A teremben pedig két irreálisan egészséges típus himbálózik. Rájuk mutat, nézd, az egyik havi 80 000 rubelt költ magára, a másik 100 000! Mennyit tudsz költeni? A kérdés lezárva...

Természetesen nincsenek kivételek nélküli szabályok. A lakosság két százalékának van sportos anyagcseréje. A legújabb tudományos kutatások szerint nincs bennük olyan gén, amely blokkolná az izomszövet növekedését. Ezek genetikai mutánsok! Vagyis testük minden energiát és erőforrást az izmokra fordít, és nem a zsírra. Ilja Muromets, Aljosa Popovics az orosz föld hősei. A szomszéd Vasya Alkash, aki csak dörömböl, ugyanakkor úgy néz ki, mint egy testépítő. De ha ezt az oldalt nézed, nem vagy az a típus...

Minimális táplálék egy hónapig a jó izomnövekedés érdekében:

• Csirkemell 15 db 2700 dörzsölje
• Túró 15 kg 1800 dörzsölje
• Kása 9 kg 630 dörzsölje
• Zöldség 12 kg 1100 dörzsölje
• Kefir 30 l 1500 dörzsölje
• Hal 9 kg 1350 rubel
• Közönséges élelmiszer 9000-10000 rubel

A sporttáplálkozás minimális készlete a jó izomnövekedéshez:

• Vitaminok (!) 1000-2000 rubel
• Gainer (!) 3000-7000 dörzsölje
• Fehérje 3000-7000 dörzsölje
• Aminosavak (!) 2000 dörzsölje
• Kreatin 1000-1500 rubel
• Edzés előtti komplex 2000-3000 rubel
• Összesen 5000-20000 rubel

(!)-Szükségszerűen!
Kiszámoltad?

Következtetéseket vonunk le, és nem teszünk fel kérdéseket:

• - Miért nincs eredmény?
• - Miért nincs pénz?

Ez csak rendszeres étkezés és sporttáplálkozás. És mégis, a gyors és megkönnyebbült izomkészlet egyik fő összetevője a gyógyszeres támogatás. Igen, azok a szteroidok. De nem csak ők, a gyógyszerek egész sora létezik, mellesleg nem túl olcsó. Szinte minden a „vörös listáról”, és mint tudod, minden, ami tiltott, nagyon drága. de ez egy külön kérdés...

Azt hiszem, most már világos, hogyan lehet gyorsan és olcsón felpumpálni a nagy, de faragott izmokat ...

Fitness oktatóként dolgozom. Szakmai végzettséggel és 25 éves edzői tapasztalattal rendelkezem. Segítek az embereknek lefogyni vagy izomtömeget gyarapítani, és egyben egészségesek maradni. Edzést végzek az interneten vagy a Mamba fitneszklubban Rostov-on-Don városában.

Utasítás

Alakíts ki vasmotivációt az edzéshez. Nem számít, mennyire motiválnak a nagy srácok, akik a színpadon állnak és megmutatják, mit értek el, a belső motivációd a legfontosabb. Enélkül nem tud nehéz súlyokat emelni, valamint növelni a terhelést. A legtöbb kezdő néhány hónap után abbahagyja az edzést. Az ok egyszerű – ez nem az ő sportjuk, és nem állnak készen arra, hogy elviseljék. Most tedd fel magadnak a kérdést, hogy képes vagy-e leküzdeni az összes nehézséget a nagy izmok és erő felé vezető úton? Ha igen, folytassa a következő lépéssel.

Készíts magadnak egy egyszerű alapvető edzésprogramot a tömeg és az erő növelésére. A kezdeti szakaszban legfeljebb heti 3 órát szánjon az edzésre. Nem kell minden gyakorlatot és gépet végigcsinálnod az edzőteremben! Soha ne gyakoroljon 60 percnél tovább edzésenként. Edzésenként csak 2-4 gyakorlatot végezzen. A fő izomcsoportokon kell dolgozniuk: háton, lábon és mellkason. A kezdeti szakaszban felejtse el a súlyzókat és a blokkokat. Eddzen súlyzóval és növeld rajta a súlyt.

Tartsa be a szigorú napi étrendet. Napi háromszori étkezéssel sem tömeget, sem erőt nem lehet növelni. Felejtsd el a nagy adag ételt. Koncentrálj a napi 6 kis étkezésre. Csak minőségi termékeket fogyassz a piacról vagy boltból: csirkét, túrót, banánt, halat, hajdinát, tésztát stb. Előző nap készítse el az ételt. Tartsa szemmel a fehérjetartalmát. Naponta legalább 2 grammnak kell lennie 1 testtömeg-kilogrammonként.

Kövesse a világos napi rutint. Edzés után legalább 2 napig pihenjen. Aludj legalább napi 8 órát. A kevesebb alvás elveszi az értékes kalóriákat, amelyek felelősek az izomépítésért és az erő növeléséért. Arra is törekedjen, hogy ne terhelje túl mentálisan és fizikailag az edzések között. Alakíts ki nyugodt hozzáállást sok mindenhez. Az erős idegrendszer nagyon fontos az izomtömeg növeléséhez. A fenti lépések mindegyike segít az erő és a pumpa fejlesztésében izmok mielőbb a teremben.

A hatékonyság az eredmény és a ráfordított erőfeszítés aránya. Csak hat gyakorlat teszi lehetővé, hogy mindent teljesen kidolgozzon izmok. Az anyagköltségek is minimálisak: a szimulátorokból csak egy gumi expanderre van szükség.

Szükséged lesz

• - gumi expander;
• - gimnasztikai szőnyeg.

Utasítás

Végezzen gyakorlatot mindenki fejlődéséért izmok nyomja meg . Ülj le egy edzőszőnyegre. Akassza a lábakra az expandert, hajlítsa be a lábát térdre.Az expander végei a test mentén a vállak mögött húzódnak. Ne egyenesítse ki a lábát, dőljön hátra, és húzza az expander fogantyúit a nyakához. A könyököket oldalra kell irányítani, kezdje el felemelni a testet, majd lassan engedje le a hátát. Tartsa a lábait félig behajlítva. A kezek mozdulatlanok. Ha előre halad, csak izmok nyomja meg. Próbálj meg ne segíteni magadon a kezeddel.

Kidolgozni a borjút izmokÉs izmok comb, végezze el a következő gyakorlatot. Lépjen rá mindkét lábával az expander közepére. Húzza felfelé a fogantyúkat, hogy vállmagasságban legyenek. Hajlítsa be a könyökét 90 fokos szögben. Képzelje el, hogy egy széken ül, és elkezdi ugyanazt a mozgást. Enyhén döntse előre a testet. Amikor a test és a csípő közötti szög eléri a 90 fokot, kezdje el a fordított mozgást. Ne erőlködj izmok hasát, és tartsa a sarkát a padlótól. Tartsa a hátát a lehető legegyenesebben - ez növeli a gyakorlat hatékonyságát.

A következő gyakorlat a mellkasra és a tricepszre vonatkozik. Állj fekvőtámasz helyzetbe. Nyújtsa ki az expandert a háta mögé a lapockák magasságában.Tenyérrel nyomja az expander végeit a padlóhoz, a hurok lehetőleg rövid legyen. Végezzen fekvőtámaszokat a szokásos módon. Minél lassabb a munkatempó, annál több munkát végeznek izmok.

Jól dolgozza meg a hátát és a vállát ezzel a gyakorlattal. Tekerje a bővítő végeit a kefék köré. Guggolj le, emeld fel a karjaidat, könyökben hajlítsd 90 fokkal a fej szintjéig.Az expandert úgy kell nyújtani, hogy erős feszültség érezhető legyen. Tartsa egyenesen a hátát. Lassan vigye át a súlyát a sarkáról a lábujjakra, amíg meg tudja tartani az egyensúlyát.Ebben a helyzetben engedje le a szalagot a feje mögött, próbálva elérni a lapockáit. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

A vállak és a bicepsz felpumpálásához vegye meg az expander fogantyúit. Tegyen egy széles lépést, és helyezze a lábát maga elé az expander közepére. Húzza a kezét a vállához, leküzdve a gumi ellenállását.A csuklóknak mozdulatlanul kell maradniuk. Tartsa a bővítőt feszes helyzetben, és fordítsa ki a könyökét oldalra, amíg vállmagasságba nem kerül. Tartsa egyenesen a testét, ne dőljön hátra.

Az utolsó gyakorlat megteszi izmok a hátad masszív és dombornyomott. Ülj le egy edzőszőnyegre. Akassza a lábakra az expandert és a fogantyúkat húzza derékig.A térd félig behajlítható, a zokni felfelé néz. A mozgás végpontján a lapockáknak szinte össze kell futniuk.

Kapcsolódó videók

Hasznos tanács

Végezzen minden gyakorlatot hetente háromszor ugyanazon séma szerint: három sorozat 12-15 ismétlésből.

Források:

• hogyan építsünk izomzatot hatékonyan 2017-ben

Sokan gondolkodnak azon, hogyan lehet erősebbé tenni a hátat és a karokat, megerősíteni az izmokat és vonzó megjelenést adni a testnek. Ha határozottan célt tűz ki maga elé, akkor otthon felpumpálhatja a hát és a kar erős izmait. Csak kitartás és akarat kell hozzá.

Utasítás

Válasszon egy gyakorlatsort a hát és a kar izomzatának egyidejű fejlesztéséhez. A háton végzett gyakorlatok többsége a kar izmaira is hasznos. Ezenkívül a kezek felpumpálása könnyebb, általában viselik a terhelés nagy részét. Ezért otthon végezve próbáljon nagyobb figyelmet fordítani a hát izmaira.

Kezdje az edzést bemelegítéssel. Először is végezzen több körkörös mozdulatot a fejével, a törzsével, a karjával különböző irányokba. Ezután végezzen 8-10 törzsdöntésből, guggolásból és kitörésből álló sorozatot. Egy ilyen bemelegítés felmelegíti az izmokat, és felkészíti őket a fő edzésre.

Lépjen tovább a rúd felhúzásaira. Először a vízszintes sávot fogd meg tenyereddel magad felé, a kezeid vállszélességűek legyenek. Végezze el a felhúzásokat simán, rángatások nélkül, ugyanolyan minimális sebességgel süllyesztéskor és emeléskor. Lélegezzen egyenletesen, belégzés közben emelje fel a testet, kilégzéskor engedje le.

Változtassa meg a keresztléc kerületét - fogja meg tenyerével magától. Húzza fel a testét úgy, hogy a fej hátsó része (a nyak hátsó része) érintse a rudat. Tartsa egy másodpercig a tetején. Végezze el a gyakorlatot világosan, ne lógassa a lábát. Kezdje 3 felhúzással, és haladjon 30-40-ig. Fokozatosan tárja szélesebbre a karját.

Kezdje el a fekvőtámaszt a padlóról. Végezzen fekvenyomást ököllel, ez növeli a hátizmok felpumpálásának hatékonyságát. Belégzéskor lassan engedd le, és kilégzéskor lassan, késedelem nélkül emelkedj fel. Kezdje 4 fekvőtámasz egy készletben. Ezután tegye a kezét a feje alá, és feküdjön a hasára 20-30 másodpercig.

Térjen vissza álló helyzetbe. Vegye a súlyzókat a kezébe, engedje le a vállát. Forgassa el a vállát - emelje fel a vállát, vegye vissza és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután fordítsa el a vállát az ellenkező irányba. Végezzen 10-12 fordulatot.

Helyezze a térdét egy székre vagy más támasztékra. A combnak és a lábszárnak derékszöget kell alkotnia, a hátnak pedig 45°-os szöget kell zárnia a támasztékkal. A közeli kezével támaszkodjon a támasztékra, a másik kezébe vegyen egy súlyzót, a súlyzós kezet tenyerével maga felé fordítva. Engedje le a karját, lazítsa meg a vállát. Belégzés közben húzza fel a súlyzót, a lehető legmagasabbra emelve a könyökét. Emelje fel a vállát. Így biztosítja a maximális feszültséget a hátizmokban. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy csak a kar és a váll mozogjon. Minden karral végezzen 20 nyomást.

Feküdj hasra, rögzítsd a lábaidat (például egy szekrény vagy szék alá helyezve), tedd a kezed a fejed mögé. Lassan hajlítsa meg a hátát, emelje fel és engedje le felső rész törzs 15-20 alkalommal.

Kapcsolódó videók

Források:

• http://www.mhealth.ru/form/sport/643201/

izmok a sajtó általában stabilizátorok, amelyek lassú izomrostjai mérsékelt ütemben végzett munka során a legnagyobb terhelést kapják. Szóval itt nem kell sietni. A minimális időtartam, ameddig a derék körüli zsírt jól elkülöníthető kockákká alakíthatod, másfél hónap napi edzés.

Ezzel a vágyakkal jönnek leggyakrabban az edzőterembe - hogy a lehető leggyorsabban felpumpálják magukat. De mennyire reális? Valójában mennyi időbe telik, amíg a tested gyönyörű, faragott izmokat növeszt? Próbáljuk meg kitalálni.

Az izomnövekedés üteme sok tényezőtől függ: fizikum, életkor, anyagcsere, az izmok genetikai reakcióképessége stb. De van egy Általános szabályokés az élettan törvényei, amelyek többé-kevésbé lehetővé teszik ennek a folyamatnak a megjósolását.

A rossz hír az, hogy egy hónap alatt nem lehet felkészülni a strandszezonra, sokan álmodoznak róla. A minimális időtartam, amely alatt látható eredményt érhet el, legalább 3 hónap. Ráadásul minél idősebb vagy, annál lassabban megy végbe ez a folyamat. Az igazi sikerhez pedig legalább egy év vagy akár évek is szükségesek. A jó hír az, hogy az izomépítés felgyorsítható vagy javítható egy sor szabály és irányelv betartásával.

Ektomorf, mezomorf, endomorf

Háromféle testalkat létezik, amelyek mind megjelenésükben, mind izomnövekedési ütemükben különböznek egymástól. A felpumpálás legegyszerűbb és leggyorsabb módja egy mezomorf – egy átlagos testalkatú személy. Jól gyarapodik az izomtömeg és az endomorf, de ahhoz, hogy ezek az izmok megjelenjenek, meg kell birkóznia a testzsír felhalmozódásának hajlamával. A legnehezebb a vékony csontozatú ektomorf – erre a testtípusra a legkevésbé hajlamos erő edzésés tömeggyarapodás. De az ektomorfok számára is vannak olyanok, amelyek lehetővé teszik, hogy gyorsan szép izmokat szerezzenek.

Mint tudják, az izomnövekedés az izmok új terhelésekhez való alkalmazkodásának folyamatában megy végbe. Ez azt jelenti, hogy ezek növeléséhez folyamatosan – és fokozatosan – kell! - növeli az edzés súlyát. A kezdő testépítők már az edzés első 2-3 hónapjában láthatják az izomnövekedést – ez lesz a korábban stresszt nem tapasztalt izmok válasza az új kihívásokra: így az izmok alkalmazkodnak.

Képzési szabályok

Fel akarsz pumpálni? Alapozd meg és dolgozz szabad súlyokkal. Alapvető gyakorlatok tanítsa meg a test izmait komplex munkára és aktiválja a központi munkáját idegrendszer amely serkenti a növekedési hormonok termelődését.

Készüljön fel arra, hogy az órák első 3-6 hónapjában be tornaterem csak elsajátítja a gyakorlatok végrehajtásának technikáját és megszokja a rendet, teste pedig alkalmazkodik a szokatlan terhelésekhez.

Körülbelül ugyanebben az időben érheti az első csalódás: csak elkezdi észrevenni az első eredményeket, mivel az izomnövekedés hirtelen lelassul - egyfajta fennsík jön. Ebben a szakaszban fontos, hogy ne add fel, és ne lassítsd az edzés ütemét. Ehelyett használja a következőket egyszerű tanácsot hogy segítsen előrelépni.

- Növelje a tempót. A testépítő gyakorlatokat általában lassan javasolt elvégezni, de ha egy adott izomcsoport növekedésének gátlását észleli, próbálja meg növelni a gyakorlatok ütemét. A végrehajtás sebességének növelése gyorsan rángatózó szálakat toboroz. Ezenkívül a gyors tempó segít a felesleges zsír elégetésében és még jobban meghúzza az izmokat.

- Tartalmazzon izolációs gyakorlatokat. Az izolált gyakorlatokkal végzett előstimuláció hatékonyan aktiválja az izmokat. Ez a módszer segít létrehozni egy elrendezést egy közelgő edzéshez. Ezenkívül elegendő néhány elszigetelt gyakorlat az órák elején. Ezt ne keverjük össze az izmok előzetes kifáradásával!

- Növelje a munkasúlyokat minden edzésen. Az izomnövekedés progresszív terhelést igényel. Az előrehaladás nyomon követéséhez jegyezze fel a számokat egy edzésnaplóba.

- Vigyázz a biztonságra. Hogy ne ess ki az edzésből, tartsd be a biztonsági szabályokat: bemelegíts az órakezdés előtt, használj rögzítést a keretekben vagy lökdöss valakivel a védőhálóval stb.

Megfelelő táplálkozás

A táplálkozás rendkívül fontos szerepet játszik a testépítésben. Az izmok növekedéséhez elegendő mennyiségű fehérjét, zsírt, szénhidrátot, vitamint és ásványi anyagot kell táplálnia. Ezenkívül a valódi növekedéshez pozitív energiamérleg szükséges - a napi értékhez hozzáadott kalóriák legalább 10-15% -a, valamint körülbelül 2 g fehérje testtömeg-kilogrammonként.

Különös figyelmet kell fordítani az edzés előtti és utáni táplálkozásra. Szerezz elég energiát! Edzés előtt 30 perccel fogyassz 50-60 g gyors szénhidrátot, 15 g fehérjét és 5 g kreatint. Közvetlenül edzés után 100-120 g gyors szénhidrát és 50 g fehérje. Plusz 5g kreatin minden nap.

Fontos szabályok

Ne felejtsük el, hogy nem csak az edzés fontos az izomnövekedéshez. Hiszen az izmaid nem akkor nőnek, amikor hintázol, hanem a pihenőidőben, amikor az izmok helyreállnak. Éppen ezért nem minden nap kell edzeni, hanem legalább 48 órás intervallumban. És teljesen pihenned kell.

Mint tudják, alvás közben a test intenzíven helyreáll, az izomnövekedéshez pedig nagyon fontos a teljes értékű, jó alvás.

Az izomnövekedés a fő férfi hormontól – a tesztoszterontól – függ. Az egészséges életmód, a fogyás, a cukorbevitel korlátozása vagy mellőzése, a szervezet elegendő cink- és D-vitaminnal való ellátása, valamint a rendszeres erőnlét és intenzív edzés segít a szint emelésében.

Nagyon gyakran az egyszerű türelmetlenség akadályozza meg az izmok fejlődését. Mivel nem látnak gyors eredményeket, a kezdő sportolók kiábrándulnak a testépítésből, és abbahagyják az edzést. A testépítés azonban türelmet, akaraterőt és kitartást igénylő tevékenység, különben nem lehet sikert elérni. Reméljük, hogy ez a cikk segít felismerni a testépítés valódi kilátásait, és reális célokat tűzni ki maga elé.

Amikor egy férfi szép törzsre vágyik, azonnal felteszi a kérdést, vajon lehetséges-e természetes otthoni körülmények között a lehető leggyorsabban felpumpálni a saját izmait? Kiderül, hogy az izmokat gyorsan fel lehet pumpálni, ha nem az edzőteremben, hanem normál otthoni körülmények között van, csak ki kell tűznie egy ilyen célt, akaraterővel kell rendelkeznie, és magabiztosan kell pozitív eredményt elérnie.

Ehhez különféle gyakorlatokat használnak, amelyekről most lesz szó. Ezenkívül nagy jelentősége van a megfelelő étrendnek, amely hozzájárul a jelentős izomtömeg felvételéhez, lehetővé téve a gyors felpumpálást.

Szinte minden edzőnek gyakran felteszik a kérdést: hogyan lehet elég gyorsan és ugyanakkor hatékonyan felpumpálni az izmokat természetes otthoni körülmények között? Válaszul sok példát adnak az ilyen teljes értékű edzési gyakorlatokra, amelyek hozzájárulnak az összes fő izomcsoport fejlődéséhez.

Fontos: az órákat mindig az izmok bemelegítésével kell kezdeni.

Ehhez használhatja a helyben futást, ugrókötelet, intenzív mozdulatokat könyökbe hajlított karral stb. A bemelegítésnek általában legalább 10 percnek kell lennie. Ezután az ízületek és az izmok jól felmelegednek, és felkészültek a további terhelésekre, lehetővé téve a gyors felpumpálást. Az edzés komplexum a következőket tartalmazza:

• húzódzkodás;
• guggolás;
• fekvőtámaszok;
• lábemelések;
• súlyemelés.

Húzódzkodás

Első gyakorlat bemelegítés után lesz felhúzás. Ezzel a folyamattal sok srác ismeri az iskolapadot. Az ilyen felhúzásokat legalább 10 alkalommal kell elvégezni, majd menjen az úgynevezett fekvőtámaszokhoz. Itt rendszeres fekvőtámaszokra van szükség, de kis eltéréssel. A leeresztés pillanatában tolja a testet a lehető legmagasabbra, hogy a tenyerek le tudjanak szállni a padlóról. Legalább 8 ilyen gyakorlat elvégzése javasolt, és tanácsos nem pihenni közben.

Guggolás

Nagyon hasznos az izomépítéshez az egyik lábon végzett guggolás. El kell végezni ezt a gyakorlatot, amely lehetővé teszi a lábizmok gyors felpumpálását normál otthoni körülmények között, ilyen módon. Vegyünk egy széket, tegyük rá a jobb lábunkat, és a bal lábunkat mozgassuk kicsit előre. Szállj le és kelj vissza. Nyolcszor végezzen guggolást, váltakozva lábat cserélve.

Fekvőtámaszok

Ezután kezdje el a fekvőtámaszokat. Sokféleképpen lehet felnyomni. Először is végezzen fekvőtámaszokat a szokásos módon, és amikor az izmok idővel megerősödnek, elkezdhet összetettebb edzéseket végezni, amelyek gyorsan lehetővé teszik a kívánt eredmény elérését - izomépítést normál otthoni edzés közben. körülmények.

Tehát a fekvőtámaszok során a karokat szélesre tárva a teljes terhelést a mellkas közepére helyezik át. Ha csak a felső részét, a tricepszt és a váll elülső felületét kell pumpálni, akkor a kezeket a testhez kell támasztani.

A gyakorlat bonyolításához tapsolással vagy ugrással végzett fekvőtámaszokat adhat hozzá. Ez növeli a kapott összeget mellizmok Betöltés.

Lehetőség van a fal melletti fekvőtámaszokra a kezeken. Ez egy meglehetősen egyszerű művelet egy igazi srác számára. Kézen kell állni, fejjel lefelé. Nyújtsa a lábát a falnak, és lassan engedje le magát, és ugyanígy térjen vissza. Célszerű a gyakorlatot legalább 5 alkalommal megismételni.

Ezután fekvőtámaszokat végezhet a székeken. Ehhez az eseményhez szüksége lesz néhány székre. Dobja a lábát az egyikre, a másodikon pihentesse a kezét. Ebben a helyzetben fekvőtámaszokat kell végeznie, hogy érezze, hogyan működik a tricepsz. A székeken történő fekvőtámaszokhoz 12 ismétlés szükséges, így normál otthoni körülmények között kiváló minőségű izmokat lehet felpumpálni.

Lábemelés

Fel kell lógni a vízszintes sávra, megpróbálva a lehető legmagasabbra emelni a lábát.

Fontos: ne rohanjon, ne imbolyogjon, hajtson végre ellenőrzött emeléseket, amelyek lehetővé teszik, hogy érezze a sajtó munkáját.

súlyemelés

A sportolás fő szabálya azoknak, akik otthon is izmot szeretnének építeni, a rendszeres terhelések fokozatos, de egyenletes terhelésnövekedése mellett. Minden gyakorlathoz szükség van egy rúdra és súlyzókra, amelyeket megvásárolhat és telepíthet a "sport" szobájába. Ezenkívül az órákon szükséged lesz rögtönzött súlyzókra, amelyek bármilyen dolgok lehetnek, például egy könyvekkel teli hátizsák.

Nagyon gyakran a kezdők, de még a bejáratott sportolók is, akik egy gyönyörű test álmát kergetik, a kezdetektől fogva minden nap kimerítik magukat a kimerítő gyakorlatokkal és edzésekkel, mindenféle súlyzós szerrel. Némileg téves vélemény azt hinni, hogy minél több kimerítő edzés van, annál gyorsabb és jobb lesz a hatás. Világosan meg kell érteni, hogy normál otthoni körülmények között is fel lehet pumpálni az izmokat fizikai aktivitással, ugyanakkor hihetetlen mennyiségű mikrotraumát kapnak. Ezért a terhelések után feltétlenül szükségük van egy jó pihenésre.

Ha ez nem történik meg, az izmok nem tudnak gyorsan helyreállni, és akkor egyetlen gyakorlat sem vezet a kívánt eredményhez. Ne tartson hosszú pihenőt az órák között, különben az izmok elveszíthetik a szükséges edzést.

Fontos: egy bizonyos izomcsoport gyakorlatai közötti pihenés nem haladhatja meg az 5 napot. Van, amikor akár egy hétig is meghosszabbítható, de nem tovább.

Kiegyensúlyozott étrend

Az edzés mellett nagy jelentősége van a saját izomtömeg felépítésében. kiegyensúlyozott étrend, amely lehetővé teszi az izmok maximális telítését minden hasznos elemmel. Javasoljuk, hogy többször növelje a fehérje mennyiségét. A legjobb megoldás az lenne, ha edzés után fehérjeturmixot használna.

Természetesen a gabonaféléket sem szabad figyelmen kívül hagyni, hiszen minden gabonaféle lassú szénhidrátot tartalmaz. A zsírral jól fűszerezett zabkása jó eszköz lesz a gyors izomépítéshez és felépüléshez. Ezenkívül a jó izomnövekedés érdekében ajánlott naponta egy pohár tejet inni. Ez nem káros a szervezetre, és az izmok jól nőnek.

Egy másik árnyalat, amire figyelnie kell, az alvás ideje. Nem tarthat kevesebb, mint egyharmad nap, különben az izmok nem lesznek képesek minőségileg helyreállni.

Következtetés

Néhány képviselője a férfi félig üldöz gyors eredmények kemény intézkedésekhez folyamodjanak, nevezetesen speciális kémiai kiegészítők használatához az izomépítéshez. Azonban még ha alkalmazza is a kémiát, akkor is sokat kell izzadnia. Szisztematikus és kitartó edzés is szükséges. Tehát még mindig nem könnyű kezelni ezt a problémát.