(3 การให้คะแนนเฉลี่ย: 5,00 จาก 5)
ในการให้คะแนนโพสต์ คุณจะต้องเป็นผู้ใช้ที่ลงทะเบียนของไซต์

คุณมีรูปร่างที่ดี แต่ต้องการกำจัดเนื้อเยื่อไขมันโดยยังคงรักษาปริมาตรของกล้ามเนื้อ เน้นรูปร่างของร่างกาย เพิ่มความแข็งแรงและความอดทนใช่หรือไม่? จากนั้นเซอร์กิตเทรนนิ่งสำหรับสาวๆใน โรงยิม– นี่คือสิ่งที่คุณต้องการ!

วิธีนี้ออกแบบมาสำหรับผู้ที่มีร่างกายแข็งแรงซึ่งต้องทำงานหนักเพื่อร่างกายมานานกว่าหนึ่งปี วิธีการฝึกอบรมนี้เน้นเรื่องสุขภาพเป็นพิเศษ ดังนั้นคุณควรปรึกษาแพทย์และผู้ฝึกสอนก่อน

คุณสมบัติของวิธีการ

คุณสมบัติของวิธีการฝึกวงจร

ลักษณะเฉพาะของโปรแกรมวงจรคือทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งตามลำดับในวิธีเดียว (เป็นวงกลม) โดยไม่หยุดพัก

คอมเพล็กซ์สามารถรวมได้ตั้งแต่สองถึงสิบแบบฝึกหัด

การฝึกประเภทนี้เป็นการผสมผสานด้านบวกของแอโรบิกและการฝึกความแข็งแกร่ง ซึ่งบางครั้งเรียกว่า

แต่ละบทเรียนบริหารกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับบริเวณที่มีปัญหา (สะโพก/หลัง/บั้นท้าย/หน้าท้อง)

คุณสามารถเล่นคอมเพล็กซ์มาตรฐานหรือชุดเดี่ยวที่ผู้ฝึกสอนของคุณจะแนะนำ

โปรแกรมนี้เหมาะสำหรับผู้หญิง นำไปสู่การสร้างกล้ามเนื้อ แต่เผาผลาญไขมันอย่างแข็งขัน เสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก

• รับประกันการกำจัดไขมันใต้ผิวหนัง
• ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและโดดเด่นยิ่งขึ้น
• ปรับปรุงท่าทาง เน้นความเพรียวบางและสวยงามของเส้นของรูปร่าง
• เพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทน
• ปรับปรุงพารามิเตอร์ทางกายภาพของหัวใจและระบบทางเดินหายใจอย่างมีนัยสำคัญ
• มันจะเสริมสร้างและรวบรวมผลที่ได้รับจากโปรแกรมการฝึกอบรมก่อนหน้านี้

ข้อบกพร่อง

ข้อเสียของการฝึกแบบวงจรรวมถึงความจริงที่ว่าทุกสิ่งที่จำเป็นในการทำให้คอมเพล็กซ์ได้เตรียมไว้ล่วงหน้า การเข้าถึงเครื่องจำลองควรจะฟรีในเวลาที่เหมาะสม เนื่องจาก... การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยไม่หยุด "เป็นลูกโซ่"

ในโรงยิมที่ได้รับความนิยมมากไม่สามารถระบุเงื่อนไขดังกล่าวได้เสมอไป จะง่ายกว่าถ้าคุณทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนที่ทำงานร่วมกับลูกค้าอย่างเป็นระบบโดยใช้เทคนิคนี้

เราทำงานเพื่อผลลัพธ์

ข้อดีของเทคนิควงกลม

หากคุณตัดสินใจที่จะทำงานโดยใช้วิธีการฝึกอบรมแบบเซอร์กิตคุณต้องทำแบบฝึกหัดทั้งหมดที่รวมอยู่ในคอมเพล็กซ์อย่างถูกต้องในทางเทคนิค

ตามกฎแล้วคอมเพล็กซ์ประกอบด้วยแทงก์ต่าง ๆ วิดพื้น / ดึงอัพ การฝึกความแข็งแกร่งบนเครื่อง (มีและไม่มีถ่วง) และการออกกำลังกายทุกประเภทสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

จะต้องศึกษาส่วนที่ไม่คุ้นเคยทั้งหมดและฝึกฝนเทคนิคก่อนที่โปรแกรมจะเริ่มต้น

หากเลือกประเภทการฝึกและน้ำหนักได้อย่างถูกต้อง ร่างกายจะทำงานในโหมด "เผาผลาญไขมัน" ในระหว่างคาบ โดยรักษาชีพจรไว้ที่ 110-150 ครั้งต่อนาที (ขึ้นอยู่กับกลุ่มอายุ)

เซอร์กิตเทรนนิ่งช่วยให้คุณใช้เวลาได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เนื่องจากทำให้สามารถเซต/ทำซ้ำได้มากกว่าเมื่อเทียบกับวิธีทั่วไป

ภาระที่มากขึ้นหมายถึงการใช้พลังงานที่มากขึ้น ซึ่งบังคับให้ร่างกายค้นหาพลังงานสำรองที่ซ่อนอยู่และทำงานอย่างเต็มที่ระหว่างการฝึกซ้อม

นอกจากนี้ยังใช้กับระบบต่อมไร้ท่อซึ่งเริ่มผลิตฮอร์โมนที่จำเป็นมากขึ้น (สเตียรอยด์อะนาโบลิก) ที่ช่วยเผาผลาญไขมันอย่างแข็งขัน

เป็นสิ่งสำคัญมากที่กระบวนการจะไม่สิ้นสุดหลังจากสิ้นสุดการฝึกอบรม แต่จะใช้เวลา 10 ถึง 15 ชั่วโมง

พารามิเตอร์โปรแกรมมาตรฐาน

• เรียนสัปดาห์ละสามครั้ง (วันเว้นวัน)
• ก่อนที่จะแสดงคอมเพล็กซ์ จำเป็นต้องอบอุ่นร่างกายเพื่ออุ่นเครื่องกลุ่มกล้ามเนื้อและข้อต่อทั้งหมด
• ระยะเวลาของโปรแกรมวงจร: หกสัปดาห์ (18 บทเรียน)
• ในระยะแรก จะมีการฝึกซ้อมหนึ่งรอบ (ออกกำลังกายและเตรียมตัวรับภาระที่เข้มข้นมากขึ้น)
• จำนวนวงกลมเพิ่มขึ้นทีละน้อย
• การพักระหว่างการออกกำลังกายไม่เกิน 30 วินาที ส่วนที่เหลือระหว่างวงกลมเต็มคือ 2-3 นาที

ตามกฎแล้ว มีแบบฝึกหัดสามชุด (แยกกันสำหรับแต่ละบทเรียนในสัปดาห์) แนวทางนี้เพิ่มความหลากหลายให้กับกระบวนการและเพิ่มประสิทธิภาพ ต้องเลือกน้ำหนักสำหรับการฝึกแต่ละครั้งเพื่อให้กลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญทั้งหมดมีส่วนร่วม

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจแต่ละตัวเพื่อกำหนดความเข้มข้นในการฝึกที่เหมาะสมที่สุด ในกรณีที่ไม่มี ให้ตรวจสอบสภาพของคุณโดยใช้เซ็นเซอร์หัวใจที่ติดตั้งอยู่ในอุปกรณ์ออกกำลังกาย

ตัวอย่างโปรแกรมเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

ตัวอย่างโปรแกรมเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

(10-12 ครั้ง)

ก้าวกระโดดไปรอบ ๆ ห้องโถง (15-20 ครั้ง)

ดึงดัมเบลล์ (10-12 ครั้ง)

ยกเข่าขึ้นบนบาร์ – (15-20 ครั้ง)

ทำงานบนเครื่องคาร์ดิโอด้วยสเต็ปเปอร์ (โหลดปานกลาง 3-5 นาที)

วันที่สาม

• อุ่นเครื่อง.
• (15-20 ครั้ง)
• ดัมเบลบัลลังก์กด (15-20 ครั้ง)
• การทำงานกับดัมเบลล์: ยกสลับกัน (15-20 ครั้ง)
• การยืดแขน การยืนบล็อกบน (ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง)
• (ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง)
• ท่าถ่วงขาด้วยน้ำหนัก (15-20 ครั้ง)

เด็กผู้หญิงที่รักษารูปร่างของตนเองอย่างต่อเนื่องด้วยการออกกำลังกายและฝันถึงผลลัพธ์ที่ดีในระยะยาว ต้องจำไว้ว่าหนึ่งในเงื่อนไขหลักในการเผาผลาญไขมันคือโภชนาการที่เหมาะสม การออกกำลังกายบวก การกินเพื่อสุขภาพ- กุญแจสู่ความสำเร็จ

ดีขึ้นและแข็งแกร่งขึ้นด้วย

อ่านบทความบล็อกอื่น ๆ

วิธีที่ผู้หญิงจะเผาผลาญไขมันได้มากกว่าการฝึกแบบคาร์ดิโอ ไม่ว่าคลาสจะเกิดขึ้นภายในกำแพงยิม บนถนน หรือที่บ้าน ก็คือเซอร์กิตเทรนนิ่งสำหรับเด็กผู้หญิง นักกีฬาที่เข้ายิมเป็นประจำและสนใจในการฝึกความแข็งแกร่งสามารถเพิ่มความเร็วของโปรแกรมได้เนื่องจากไขมันส่วนเกินจะถูกเผาผลาญเร็วขึ้นผลลัพธ์ก็คือ ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดสำหรับ 1 บทเรียน วิธีการฝึกอบรมแบบวนกลายเป็นเรื่องที่ทันสมัยเนื่องจากคุณภาพนี้

เซอร์กิตเทรนนิ่งคืออะไร

เป็นที่ทราบกันดีว่าเซอร์กิตเทรนนิ่งเป็นชุดของการออกกำลังกายหลายแบบสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ โดยทำโดยไม่มีการหยุดชะงัก . เมื่อเสร็จสิ้นการออกกำลังกายชุดหนึ่งแล้ว นักกีฬาจะเดินหน้าต่อไป วงกลมจะประกอบด้วย 3 ถึง 10 แบบฝึกหัดโดยไม่ต้องพัก การพักระหว่างการออกกำลังกายไม่เกิน 30 วินาที พักระหว่างวงกลมได้นานถึง 120 วินาที สำหรับเด็กผู้หญิง เซอร์กิตเทรนนิ่งที่มีน้ำหนักหรืออุปกรณ์อื่นๆ อาจประกอบด้วยการออกกำลังกายเพื่อเน้นความแข็งแกร่ง (ยกน้ำหนัก เพาะกาย ยกน้ำหนัก) และการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (ยิมนาสติก กรีฑา แอโรบิก ฟิตเนส) การฝึกแบบวงกลมเรียกว่าการฝึกเฉพาะส่วน

ข้อดี

ผู้เชี่ยวชาญเน้นย้ำถึงประโยชน์ของเซอร์กิตเทรนนิ่งสำหรับเด็กชายและเด็กหญิงดังต่อไปนี้:

• ระดับการฝึกฝนและความอดทนของหัวใจและปอดจะเพิ่มขึ้นอย่างมากเมื่อออกกำลังกายเป็นประจำ
• การออกกำลังกายแบบเป็นรอบมีวัตถุประสงค์เพื่อเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังโดยไม่ทำลายกล้ามเนื้อ และนี่เป็นข้อดีอย่างมากเพราะนักกีฬา "ทำให้" ร่างกายของเขาแห้งผอมเพรียวและไม่สูญเสียกล้ามเนื้อ
• ความสามารถในการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ ด้วยเลือดทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น สารอาหาร.
• ลดน้ำหนักโดยสูญเสียกล้ามเนื้อน้อยที่สุด.

ข้อบกพร่อง

ผู้เชี่ยวชาญเน้นย้ำถึงข้อเสียของการฝึกแบบเซอร์กิตดังต่อไปนี้:

• เป็นไปไม่ได้ที่จะให้ความสนใจกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ล้าหลัง - การออกกำลังกายแบบเป็นรอบจะครอบคลุมกล้ามเนื้อทั้งหมดเท่าๆ กัน
• เมื่อโรงยิมเต็มไปด้วยผู้คน เป็นเรื่องยากที่จะเสร็จสิ้นช่วงพักตามที่กำหนด (30 วินาที) เพราะในขณะเดียวกันก็อาจมีเครื่องหรือบาร์เบลล์ที่จำเป็นในขณะเดียวกันก็ถูกครอบครอง นี่เป็นข้อเสียเปรียบที่สำคัญสำหรับนักกีฬา
• นักกีฬาที่เป็นมือใหม่หรือมีความดันโลหิตสูงหรือหัวใจผิดปกติไม่ได้รับอนุญาตให้ออกกำลังกายแบบเซอร์กิต
• วัฏจักรสามารถนำไปสู่การฝึกมากเกินไปของนักกีฬาได้หากทำซ้ำบ่อยเกินไป

การออกกำลังกายแบบเซอร์กิตเทรนนิ่ง

บทเรียนแบบวนรอบอาจแตกต่างกันและเฉพาะเจาะจง ขึ้นอยู่กับประเภทของกีฬา ระดับการฝึกซ้อม และความสามารถของยิม วัฏจักรของการออกกำลังกายส่วนใหญ่ประกอบด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน - เป็นการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในคราวเดียว สิ่งเหล่านี้ถือเป็นรูปแบบที่แตกต่างกันของสควอท เดดลิฟต์ และเพรส ฐานทำหน้าที่เป็นตัวเชื่อมโยงหลักในการพัฒนามวลกล้ามเนื้อของเด็กผู้หญิง ความแข็งแรงและความอดทนของเธอ ความตึงของกล้ามเนื้อ และผลของการออกกำลังกาย

• หมอบโดยมีบาร์เบลอยู่ด้านหลังศีรษะ
• ปอดถ่วงน้ำหนักหรือปอดเดิน
• สควอชลึกกับเคตเทิลเบลล์
• แถวบาร์บนขาตรง
• เดดลิฟท์;
• แรงฉุดในตำแหน่งเอียงของร่างกาย
• กดบัลลังก์;
• กดบัลลังก์เอียง;
• ย้ายดัมเบลล์ไปด้านข้าง
• การขยายมากเกินไปโดยเน้นที่เอ็นร้อยหวาย;
• การขยายมากเกินไปโดยเน้นที่หลังส่วนล่าง
• ดึงขึ้น;
• วิดพื้น;
• ปีนฐาน (บันได) ด้วยน้ำหนักหรือจาน
• บิด;
• ยกขาของคุณโดยวางมือไว้บนบาร์
• กดดัมเบล;
• กดยืน;
• กดขา;
• ยกบาร์ (ลูกหนูแขน);
• ดึงบล็อกด้านหลังศีรษะและหน้าอก

เซอร์กิตเทรนนิ่งสำหรับเด็กผู้หญิงในยิม

เด็กผู้หญิงและผู้หญิงส่วนใหญ่มาที่ยิมเพื่อลดน้ำหนัก มีขาเรียว ก้นที่ยืดหยุ่น และหน้าท้องแบนราบ บรรเทาร่างกาย เอวบางขาที่สง่างามและบั้นท้ายที่น่าดึงดูด - ทั้งหมดนี้ไม่สามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายธรรมดา ร่างกายที่สวยงามหมายถึงสุขภาพที่ดี การฝึกแบบวงกลมในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิงเป็นหลักการฝึกที่จะช่วยให้คุณกระชับรูปร่างได้อย่างเห็นได้ชัดใน 3-4 เดือนและปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาของนักกีฬา

ก่อนแต่ละบทเรียนจะต้องมีการวอร์มร่างกาย วงจรอาจแตกต่างกันไป รูปแบบโดยประมาณอาจมีลักษณะเช่นนี้ วันแรก (วันจันทร์):

1. เอียงแถว 1x15 (สำหรับแบบฝึกหัดทั้งหมด)
2. แท่นกด
3. กดขาด้วยท่าทางกว้าง
4. เครื่องรีดแบบนั่ง (ในเครื่อง Smith)
5. ยืนยกบาร์เบล (ลูกหนู)
6. การขยายแขนในบล็อกไขว้

วันที่สอง (วันพุธ):

1. กดบัลลังก์เอียง
2. สควอชโดยมีบาร์เบลอยู่ด้านหลังศีรษะ
3. การขยายมากเกินไป
4. การทำงานกับครอสโอเวอร์บล็อกส่วนล่าง: เหยียดแขนไปที่หน้าอก (ลูกหนู)
5. สลับการงอแขนที่ข้อศอกด้วยดัมเบลล์
6. นั่งแถวหน้าอก

วันที่สาม (วันศุกร์):

1. การยืดขาในเครื่อง (quadriceps)
2. งอขาขณะนอนอยู่บนม้านั่ง (ออกกำลังกายเอ็นร้อยหวาย)
3. ยกดัมเบลล์ไปด้านข้าง
4. ยกลำตัวโดยวางมือบนแถบที่ไม่เรียบ
5. แถวงอ.
6. เครื่อง Smith กดมุม 30 องศา

เซอร์กิตเทรนนิ่งสำหรับสาวๆที่บ้าน

หากคุณไม่มีเวลาหรือมีสถานการณ์อื่นที่ทำให้คุณไม่สามารถไปยิมได้ ไม่สำคัญ คุณสามารถและควรออกกำลังกายที่บ้าน! การไม่มีบาร์เบลไม่ใช่ปัญหา การฝึกด้วยดัมเบลล์ (แม้แต่ขวดน้ำปลอม) ก็เป็นวิธีแก้ปัญหา เซอร์กิตเทรนนิ่งสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้าน:

1. สควอทแบบมีเวท (ขวดน้ำ ดัมเบล ถุงบรรจุ ฯลฯ) 1x15-20 (สำหรับการออกกำลังกายทุกประเภท)
2. ไม้กระดานเริ่มต้นจากหนึ่งนาที
3. ปอดด้วยน้ำหนัก
4. ยกแขนขึ้นไปด้านข้าง
5. ปีนขึ้นไปบนเก้าอี้ (ความสูงที่สะดวกอีกระดับหนึ่ง)
6. วิดพื้น (บนเข่าของคุณ)
7. กดกระทืบ
8. แกว่งขาโดยบรรทุกของไปทางด้านข้าง
9. แกว่งขาไปมา
10. "ปืนพก"
11. Triceps push-ups จากเตียง (กลับไปที่เตียง)
12. ยกกระดูกเชิงกรานขณะนอนราบ

เมื่อจะแจกโปรแกรมเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ คุณต้องคำนึงว่า:

• คุณต้องทำแบบฝึกหัด 5-6 ครั้งในหนึ่งรอบ
• การฝึกฟังก์ชั่นสำหรับเด็กผู้หญิงควรรวมการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ได้แก่ ขา บั้นท้าย หลัง แขน หน้าอก
• การฝึกแบบวงกลมที่บ้านสำหรับผู้หญิงในสัปดาห์แรกควรมีการทำซ้ำ 15 ครั้งในสัปดาห์ต่อๆ ไปคุณควรพยายามเพิ่มเป็น 20 ครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง (ในการแกว่ง - ที่ขาแต่ละข้าง)
• พักระหว่างวงกลมไม่เกิน 2 นาที

วิดีโอ: การฝึกวงจรเพื่อเผาผลาญไขมันสำหรับผู้หญิง

บ่อยครั้งที่ปรากฎว่าเด็กผู้หญิงที่เริ่มออกกำลังกายไม่เข้าใจว่าจะเริ่มตรงไหนดีที่สุด โดยปกติ, ทางออกที่ดีณ จุดนี้ การออกกำลังกายแบบเซอร์กิตเทรนนิ่งเพื่อลดน้ำหนักนั้นออกแบบมาเพื่อเผาผลาญไขมัน การฝึกแบบวงกลมสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้านสามารถใช้เพื่อเผาผลาญไขมันและเสริมสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ ชุดแบบฝึกหัดที่เสนอในบทความนี้ไม่จำเป็นต้องมีการเตรียมตัวหรือทักษะพิเศษล่วงหน้า

เซอร์กิตเทรนนิ่งคืออะไร

การฝึกแบบเซอร์กิตถูกนำเสนอเป็นชุดแบบฝึกหัดพิเศษที่มีเอกลักษณ์เฉพาะซึ่งมุ่งพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ตามกฎแล้วงานดังกล่าวจะเสร็จสิ้นโดยไม่มีการหยุดชะงักหรือพักผ่อนน้อย นี่คืออะไร – เราจะดูรายละเอียดในบทความต่อไป

ชื่อของการฝึกประเภทนี้บ่งบอกว่าต้องทำซ้ำชุดการออกกำลังกายระหว่างเซอร์กิตเทรนนิ่งในรอบที่กำหนด พูดง่ายๆ ก็คือ ชั้นเรียนประกอบด้วยงานง่ายๆ สิบถึงสิบห้างานที่สร้างความเครียดให้กับทุกส่วนของร่างกาย โดยปกติการทำซ้ำจะลดลงเหลือสามวงกลม การหยุดพักระหว่างแนวทางไม่ควรเกินสามสิบวินาที

การฝึกวงจรทำงานอย่างไร

ภาระดังกล่าวส่งผลต่อร่างกายอย่างไร? ประสิทธิผลของเซอร์กิตเทรนนิ่งสำหรับเด็กผู้หญิงในการเผาผลาญไขมันอยู่ที่ประเด็นหลักหลายประการ:

• กระบวนการฝึกแบบวงกลมจะช่วยให้เด็กผู้หญิงลดน้ำหนักส่วนเกินได้ แต่ไม่ได้รับมวลกล้ามเนื้อ
• การฝึกอบรมดังกล่าวยังใช้ในการเพาะกายเพื่อให้มองเห็นความโล่งใจได้
• การออกกำลังกายแบบเซอร์กิตเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น
• เด็กผู้หญิงที่ไม่เคยเล่นกีฬามาก่อนจะได้เรียนรู้ที่จะสัมผัสร่างกายของตนเอง

ข้อดีที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งของการออกกำลังกายเช่นนี้ก็คือกล้ามเนื้อเกือบทุกกลุ่มทำงานได้

การใช้เครื่องจำลอง

โดยทั่วไปไม่แนะนำให้ผู้เริ่มต้นใช้ตุ้มน้ำหนักฟรีในตอนแรก สำหรับสาวๆ ที่ไม่มีการฝึกร่างกายเลย ควรเริ่มออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายแทน เครื่องจำลองดังกล่าวได้รับการออกแบบในลักษณะที่สะดวกและปลอดภัยสำหรับบุคคลในการออกกำลังกาย การใช้เครื่องจำลองช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น

ชุดแบบฝึกหัดเซอร์กิตเทรนนิ่งซึ่งออกแบบมาเพื่อเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนัก มักจะเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพเล็กน้อย หลังจากเสร็จสิ้นภารกิจทั้งหมดแล้ว จะมีการพักช่วงสั้น ๆ - ประมาณสิบห้าวินาทีหลังจากนั้นหญิงสาวก็เข้าสู่การออกกำลังกายครั้งต่อไป หลังจากเสร็จสิ้นหนึ่งรอบสำหรับกล้ามเนื้อข้างใดข้างหนึ่งแล้ว คุณสามารถพักได้หกสิบวินาทีและออกกำลังกายต่อได้

หลังจากการวอร์มอัพเสร็จสิ้น การออกกำลังกายส่วนหลักก็เริ่มต้นขึ้น ลำดับที่ชุดของแบบฝึกหัดจะดำเนินการบนเครื่องจำลองนั้นขึ้นอยู่กับกลุ่มของกล้ามเนื้อที่ "ทำงาน"

โดยปกติแล้ว Circuit Training จะใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมง แค่นี้ก็เพียงพอแล้วที่จะกำจัดไขมันและแคลอรี่ นอกจากนี้ในช่วงเวลานี้กล้ามเนื้อทั้งหมดจะได้รับภาระที่จำเป็น ผู้เริ่มต้นควรทำแบบฝึกหัดดังกล่าวสองครั้งทุก ๆ เจ็ดวัน

1. เครื่องกดหน้าอกในอุปกรณ์ที่ออกแบบมาเป็นพิเศษ
2. ดึงบล็อกด้านบน
3. การขยายต้นแขน
4. การยืดขาและการงอ
5. แท่นกดในท่านั่ง
6. การบิด

เป็นที่น่าสังเกตว่าหากเด็กผู้หญิงฝึกซ้อมโดยไม่มีโค้ชเธอจะต้องคำนวณความแข็งแกร่งของเธอให้ถูกต้อง ในการทำเช่นนี้ คุณต้องเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมเพื่อให้คุณมีกำลังพอที่จะทำซ้ำอย่างน้อยสิบสองครั้ง

กฎพื้นฐานสำหรับการฝึกวงจร

เพื่อให้การฝึกอบรมมีประสิทธิผลมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และในขณะเดียวกันก็ปลอดภัยจำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎพื้นฐานบางประการสำหรับการดำเนินการที่ซับซ้อนของวงจร:

ประโยชน์ของการฝึกวงจร

ในทางปฏิบัติเป็นที่ชัดเจนว่าโปรแกรมเผาผลาญไขมันแบบวงกลมเป็นที่นิยมในหมู่ผู้หญิงและเด็กผู้หญิง ข้อดีของการฝึกอบรมแบบหมุนเวียนนั้นชัดเจน วิธีการนี้ การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหลายๆ แบบ สามารถช่วยต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินได้แต่ในขณะเดียวกัน มวลกล้ามเนื้อได้รับการบันทึกไว้ เป็นที่น่าสังเกตว่าข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวระหว่างเซอร์กิตเทรนนิ่งสำหรับผู้หญิงและผู้ชายก็คือ เด็กผู้หญิงจะเน้นที่บริเวณร่างกายส่วนล่าง ซึ่งก็คือ ขา สะโพก และหน้าท้อง ในขณะที่ผู้ชายส่วนใหญ่จะฝึกหน้าอก ไหล่ และแขนของตน

เมื่อเลือกตัวเลือกสำหรับคลาสเทรนนิ่ง คุณจะต้องให้คำแนะนำสำหรับคลาสที่นำกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มมาออกกำลังกายพร้อมกันระหว่างการประหารชีวิต ตัวอย่างเช่น หากคุณทำสควอต คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าหากคุณถือดัมเบลล์ไว้ในมือ และตัวอย่างเช่นเมื่อปั๊มสื่อคุณต้องพยายามใช้ขาของคุณ

ข้อดีของเทคนิคนี้มีปัจจัยดังต่อไปนี้:

• ไขมันถูกเผาผลาญอย่างเข้มข้น
• เร่งการเผาผลาญ;
• ปริมาณกล้ามเนื้อยังคงอยู่
• รักษาโทนสีของกล้ามเนื้อทั้งหมดได้อย่างง่ายดาย
• เสริมสร้างการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• การฝึกอบรมสามารถทำได้ที่บ้าน
• บทเรียนหนึ่งบทเรียนต้องใช้เวลาเพียงหนึ่งชั่วโมงเท่านั้น

ข้อเสียของการทำเซอร์กิตเทรนนิ่ง

แม้ว่าคลาสเซอร์กิตสำหรับเด็กผู้หญิงจะเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมาก แต่ก็มีแง่ลบอยู่บ้างเช่นกัน ข้อเสียประการหนึ่งของเซอร์กิตเทรนนิ่งก็คือไม่เหมาะสำหรับทุกคน โหลดต่อ ระบบหัวใจและหลอดเลือดค่อนข้างมาก ด้วยเหตุนี้ ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และโรคเรื้อรัง ก่อนที่คุณจะเริ่มการฝึกประเภทนี้ คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน

นอกจากนี้ หากเด็กผู้หญิงออกแรงมากเกินไปก็อาจนำไปสู่อาการเหนื่อยล้าเรื้อรังได้ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสาวๆ ที่กำลังควบคุมอาหารหรือไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน

โปรแกรมและแบบฝึกหัดสำหรับเซอร์กิตเทรนนิ่ง

ผู้ฝึกสอนสามารถสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมแบบเซอร์กิตได้ มืออาชีพจะจัดทำแผนการฝึกอบรมตามกฎและข้อบังคับทั้งหมด แต่ในความเป็นจริงแล้ว การดำเนินการด้วยตนเองไม่ใช่เรื่องยาก การออกกำลังกายรวมถึงการออกกำลังกายอย่างละเอียดของกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม

ตัวอย่างการฝึกวงจรที่ 1:

ในขั้นแรก คุณต้องจำไว้ว่าแต่ละบทเรียนควรได้รับการออกแบบในลักษณะที่งานขยายไปถึงกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย ตัวอย่างเช่น ในวันจันทร์คุณควรออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอก ในวันพุธ - กล้ามเนื้อขาและก้น และในวันศุกร์ คุณควรฝึกกล้ามเนื้อแขนและหน้าท้อง

วันจันทร์:

• ยกดัมเบลล์ออกจากหน้าอก
• ดัดแขนด้วยดัมเบลล์
• แรงฉุดบน;
• กระโดด;
• การทำงานด้วยมือบนครอสโอเวอร์
• วิดพื้น;

วันพุธ:

• หมอบกับดัมเบลล์
• กระโดด;
• เดินบนอุปกรณ์
• แทงด้วยดัมเบลล์
• เดดลิฟท์;
• งอและแกว่งขา

วันศุกร์:

ตัวอย่างการฝึกวงจรที่ 2:

โปรแกรมนี้ประกอบด้วยสองงานที่ทำซ้ำสามวงกลมติดต่อกัน งานจะดำเนินการโดยไม่มีการหยุดพักหรือหยุดในระหว่างรอบทั้งสามรอบ

สองงานแรกคือวงกลมสามวง:

1. การกระทืบบนม้านั่งเป็นงานในการปั๊มซึ่งทำบนเก้าอี้โรมัน วางขาไว้ใต้หมอนข้าง ลำตัวเอนไปด้านหลัง แขนอยู่หน้าหน้าอก หลังโค้งมน ยก-หายใจออก ลด-หายใจเข้า คุณต้องทำซ้ำประมาณยี่สิบครั้ง
2. ความดันโลหิตสูง - เครื่องจำลองได้รับการปรับให้เข้ากับบุคคลเพื่อให้ลูกกลิ้งอยู่ใต้กระดูกเชิงกรานเล็กน้อยและยืดขาออก มืออยู่ด้านหลังศีรษะ ร่างกายลดลงเหลือเก้าสิบองศาและสูงขึ้นขนานกัน ยก-หายใจออก ลด-หายใจเข้า ประมาณยี่สิบครั้ง

แบบฝึกหัดคู่ที่สอง:

1. แทงด้วยดัมเบลล์ในมือ - ดัมเบลอยู่ในมือด้านล่าง เท้าชิดกัน แทงไปข้างหน้าและข้างหลัง จากนั้นใช้ขาที่สองเช่นกัน สิบห้าครั้ง.
2. Dumbbell bench press - ดัมเบลล์วางอยู่บนม้านั่ง ขาจับจ้องอยู่กับพื้น ลำตัวหย่อนลงบนม้านั่ง แขนเหยียดตรง ข้อศอกลดลง ดัมเบลล์เพิ่มขึ้น ข้อศอกไม่ยืด ดัมเบลล้ม กล้ามเนื้อยืดออก ยก-หายใจออก ลด-หายใจเข้า สิบห้าครั้ง.

บทเรียนคู่ที่สาม:

1. การงอขาในเครื่องจำลอง - ร่างกายวางอยู่บนม้านั่งกดกระดูกเชิงกรานแนบมือจับมือที่จับแน่นขาอยู่ใต้เบาะ ขาสูงขึ้น ลูกกลิ้งแตะกระดูกเชิงกราน แล้วจึงลดระดับลง ยก-หายใจออก ลด-หายใจเข้า
2. การยืดแขนที่ส่วนล่าง - เชือกติดอยู่ที่บริเวณส่วนบน, ก้าวถอยหลัง, ขาข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้า มือจับเชือก ข้อศอกกดแนบลำตัว จากนั้นมีเพียงมือเท่านั้นที่เคลื่อนไหว สิบห้าครั้ง.

เซอร์กิตเทรนนิ่งเพื่อเผาผลาญไขมันที่บ้าน

พูดง่ายๆ ก็คือเซอร์กิตเทรนนิ่งที่บ้านเพื่อเผาผลาญไขมันเป็นการออกกำลังกายง่ายๆ บนกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ โดยมีลำดับที่แน่นอน บ่อยครั้งน้อยคนนักที่จะมีเครื่องออกกำลังกายที่บ้าน ด้วยเหตุนี้ Circuit Training ที่บ้านจึงประกอบด้วยการออกกำลังกายประเภทหนึ่งโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ต่างๆ

ชุดแบบฝึกหัดเซอร์กิตเทรนนิ่งที่บ้านโดยประมาณมีดังต่อไปนี้:

1. แทงที่ขาแต่ละข้าง - สิบห้าครั้ง
2. ยี่สิบสควอช
3. ยี่สิบเอียงในแต่ละทิศทาง
4. วิดพื้น - ยี่สิบครั้ง
5. ยกขาของคุณ ดำเนินการจากตำแหน่งนอนตะแคง - ยี่สิบครั้ง
6. การหมุนอุ้งเชิงกราน - ยี่สิบครั้ง
7. บิด - ยี่สิบครั้ง
8. ไม้กระดาน - หนึ่งนาที

ในขณะที่ทำแบบฝึกหัดข้างต้นทั้งหมด คุณต้องควบคุมการหายใจ หยุดพัก และติดตามความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ คุณสามารถบรรลุประสิทธิภาพที่มากขึ้นได้หากแขนของคุณเต็มไปด้วยดัมเบลล์เพิ่มเติม

เซอร์กิตเทรนนิ่งเพื่อเผาผลาญไขมันในยิม

หากเราพูดถึงประสิทธิภาพ ผลลัพธ์จะมองเห็นได้เร็วขึ้นหากคุณทำงานที่ไม่เพียงแต่ใช้น้ำหนักส่วนบุคคลเท่านั้น รายการออกกำลังกายหลักในโรงยิมประกอบด้วย:

• กดแขนและหน้าอกด้วยดัมเบลล์
• หมอบโดยใช้บาร์เบลล์
• แรงฉุดบน;
• แทงด้วยดัมเบลล์
• deadlift โดยใช้บาร์เบลล์
• กระโดดเชือก

ผลลัพธ์และประสิทธิผล

ประสิทธิภาพและผลลัพธ์ของเซอร์กิตเทรนนิ่งสามารถเห็นได้ค่อนข้างเร็ว วิธีการฝึกนี้เป็นที่นิยมมากในหมู่นักกีฬาเพาะกาย ถ้าฝึกสม่ำเสมอ อย่าให้ร่างกายทำงานหนักเกินไป และทำตามโปรแกรมอย่างถูกต้อง จะเห็นผลเร็วมาก หลายคนอ้างว่าหลังจากฝึกฝนเพียงเดือนเดียวพวกเขาสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่สำคัญได้ คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการเทรนนิ่งเซอร์กิตได้โดยใช้วิดีโอ

เซอร์กิตเทรนนิ่งสำหรับเด็กผู้หญิงในยิมมีจุดประสงค์เพื่อการลดน้ำหนักเป็นหลัก มีมากมาย วิธีการที่แตกต่างกันเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกิน แต่มีทางเลือกน้อยมากที่จะช่วยให้คุณสามารถรักษาหรือพัฒนากล้ามเนื้อบางส่วนได้

การฝึกแบบเซอร์กิต: ข้อดีและข้อเสีย

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิงมักมีองค์ประกอบเป็นวงกลม เซอร์กิตเทรนนิ่งเป็นระบบหนึ่งของการออกกำลังกายซึ่งมีองค์ประกอบหลายอย่างที่ทำทีละขั้นตอนตามด้วยการพักหนึ่งนาทีหรือนานกว่านั้น โปรโตคอล Tabata และ CrossFit เป็นตัวอย่างของการฝึกแบบเซอร์กิต

เป้าหมายของการออกกำลังกายดังกล่าวคือการทำให้ร่างกายเข้าสู่เกณฑ์แอนแอโรบิก เริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมัน และกระตุ้นการเผาผลาญเพื่อสนับสนุนการเผาผลาญไขมันหลังการฝึก

เซอร์กิตเทรนนิ่งสำหรับผู้หญิงนั้นมีประโยชน์อย่างแน่นอน แต่ก็สามารถก่อให้เกิดอันตรายได้เช่นกันหากไม่คำนึงถึงปัจจัยหลายประการ

1. การลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ
2. คลายกล้ามเนื้อ
3. เพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทน
4. ประหยัดเวลา - ออกกำลังกายได้หลากหลายและมีค่าใช้จ่ายด้านพลังงานสูงในช่วงเวลาสั้น ๆ

ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง หลอดเลือดหัวใจตีบไม่เพียงพอ ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ และความดันในกะโหลกศีรษะเพิ่มขึ้น

อุปกรณ์ที่จำเป็นในโรงยิมนั้นไม่ได้ฟรีเสมอไปดังนั้นบางครั้งก็เป็นไปไม่ได้ที่จะทำวงจรที่วางแผนไว้โดยไม่หยุดพัก

เซอร์กิตเทรนนิ่งสำหรับผู้หญิงต้องมีเงื่อนไขดังต่อไปนี้:

1. มีความรู้ดีเกี่ยวกับเทคนิคการออกกำลังกายที่ทำ
2. ขั้นพื้นฐาน การฝึกทางกายภาพตามโปรแกรมทั่วไป
3. การอุ่นเครื่องอย่างเข้มข้นหากเรากำลังพูดถึงการออกกำลังกายหนัก ๆ การออกกำลังกายบางอย่างอาจทดแทนการวอร์มอัพได้ เช่น เมื่อออกกำลังกายด้วยหน้าท้อง คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายด้วยแอมพลิจูดและความเร็วเล็กน้อยเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อที่จำเป็น ใน 1 วิธี หน้าท้องของคุณจะวอร์มอัพ และคุณจะสามารถฝึกได้อย่างเต็มที่
4. ท้องว่างแล้วรู้สึกดี

การฝึกแบบวงกลมเพื่อเผาผลาญไขมันสำหรับผู้หญิงสูงอายุมีข้อจำกัดหลายประการ เนื่องจากลักษณะสุขภาพของผู้สูงอายุจึงจำเป็นต้องลดความรุนแรงเป็นรายบุคคลและเลือกน้ำหนักการทำงานอย่างระมัดระวัง

คุณสมบัติของการฝึกแบบเซอร์กิต

การฝึกแบบเซอร์กิตเพื่อเผาผลาญไขมันควรมีการออกกำลังกาย 4-6 ครั้งซึ่งทำทีละวิธีโดยไม่หยุดพัก ในแต่ละวิธีจะมีการทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้งซึ่งจะทำในจังหวะ ในความเป็นจริงระหว่างการออกกำลังกายภายในชุดจะมีการหยุดพักเท่ากับเวลาที่หญิงสาวย้ายจากการออกกำลังกายที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่ง

การฝึกแบบวงกลมในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิงควรครอบคลุมทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ คุณสามารถแบ่งภาระตามส่วนต่างๆ ของร่างกายในแต่ละวันได้ แต่ในกรณีนี้โปรแกรมการฝึกแบบเซอร์กิตจะเปลี่ยนเป้าหมายสุดท้าย

หากต้องการลดน้ำหนักควรโหลดกล้ามเนื้อทั้งหมดทุกครั้ง

โหลดต้องไม่ล้มเหลว จากนั้นร่างกายจะมีเวลาในการฟื้นตัวภายใน 24–48 ชั่วโมงด้วย โภชนาการที่เหมาะสมปริมาณวิตามิน มาโครและจุลธาตุ โปรตีนและไขมันในปริมาณที่เหมาะสม

ตัวเลือกการฝึกอบรมวงจร

การฝึกเผาผลาญไขมันแบบวงกลมอาจเป็นแบบทั่วไปหรือแบบท้องถิ่นก็ได้ เรียกได้ว่าไขมันยังคงถูกเผาผลาญทั่วร่างกายอย่างสม่ำเสมอ เฉพาะภาระของกล้ามเนื้อเท่านั้นที่แตกต่างกัน เช่น มีการออกกำลังกายหน้าท้อง ขา และไหล่

สำหรับผู้ที่ต้องการพัฒนาความอดทนและความแข็งแกร่งไปพร้อมๆ กัน ตัวเลือกที่ดีที่สุดจะมีการครอสฟิตซึ่งตามกฎแล้วกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ จะทำงานในแต่ละวัน

สำหรับการลดน้ำหนัก ออกกำลังกายทั่วไปสัปดาห์ละ 3 ครั้งก็เพียงพอแล้ว ควรมีการออกกำลังกายสำหรับขา แขน และหน้าท้อง หากเป็นเรื่องยากที่จะทำแบบฝึกหัดดังกล่าวในหนึ่งวัน คุณควรแบ่งโปรแกรมออกเป็นหลายวัน

เซอร์กิตเทรนนิ่งเพื่อการเผาผลาญไขมันสำหรับผู้หญิงเป็นโปรแกรม 3-4 วงกลม 4-5 แบบฝึกหัด ชั้นเรียนเริ่มต้นด้วยคาร์ดิโอและจบลงด้วยคาร์ดิโอ

หากคุณตั้งเป้าหมายที่จะลดน้ำหนักเส้นทางจะไม่ง่าย เตรียมตัวให้พร้อมและผ่านมันไปจนจบ

การฝึกเด็กผู้หญิงในโรงยิมทำได้ดีที่สุดภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ ไม่แนะนำให้คิดโปรแกรมขึ้นมาเอง แม้ว่าคุณจะคิดขึ้นมาก็ตาม แต่การปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกายก็ยังมีข้อสงสัย และถ้าคุณทำอะไรผิด คุณเสี่ยงต่อความเสียหายบางอย่าง แน่นอนว่าแคลอรีจะถูกเผาผลาญทุกกรณี แต่คุณต้องเผาผลาญไขมันและรักษาสุขภาพให้แข็งแรงไปพร้อมๆ กัน

แบบฝึกหัดสำหรับการฝึกแบบเซอร์กิต

การฝึกวงจรร่างกายเต็มรูปแบบ

หากคุณตัดสินใจที่จะออกกำลังกายทั้งร่างกาย คุณจะต้องทำตามรูปแบบนี้สามครั้งต่อสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น โปรแกรมอาจมีลักษณะเช่นนี้

เราทำคาร์ดิโอเป็นเวลา 15–20 นาที คุณต้องวอร์มกล้ามเนื้อ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการเผาผลาญไขมัน (ใช้ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ)

มาเริ่มฝึกกันเลย

1. สควอชด้วยแถบว่าง 12-15 ครั้ง
2. ยืดแขนในบล็อก 12–15 ครั้ง
3. ปอดด้วยดัมเบลล์ 12-15 ครั้ง
4. ท่านั่งกดดัมเบล 12–15 ครั้ง

พัก 60–90 วินาที

1. การยืดขาในเครื่องจำลอง
2. "ค้อน" กับดัมเบลล์ขณะยืน
3. การงอขาในเครื่องจำลอง
4. ขาผสมพันธุ์ในเครื่องจำลอง

พัก 60–90 วินาที

1. เปลสควอท
2. ขาผสมพันธุ์ในเครื่องจำลอง
3. การลักพาตัวขาด้วยน้ำหนัก
4. ดัมเบลโกหกบินได้

พัก 90 วินาที

1. สควอชแบบไม่มีน้ำหนัก 20 ครั้ง
2. ขยายมากเกินไป 30 ครั้ง
3. ดึงบล็อกล่างไปทางหลังส่วนล่าง
4. ท่าห้อยขายก 15 ครั้ง

พัก 60 วินาทีสุดท้ายและออกกำลังกายหน้าท้อง:

1. 15 ครั้ง
2. ยกขาจากท่านอน
3. "พับ."

หากไม่ได้ระบุจำนวนการทำซ้ำ แสดงว่าหมายเลขนั้นคือ 12–15 น้ำหนักในแบบฝึกหัดจะถูกเลือกเป็นรายบุคคล

โปรแกรมนี้สามารถทำได้สามครั้งต่อสัปดาห์ บทเรียนจะใช้เวลา 60–70 นาที และท่านจะให้คะแนน 101 เปอร์เซ็นต์

สายท้อง

คำว่า "บันเดิล" หมายถึงลำดับการออกกำลังกายที่จะรวมอยู่ในเซอร์กิตเทรนนิ่ง บทเรียนไม่จำเป็นต้องประกอบด้วยแนวทางเดียวกัน สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายหลายอย่างร่วมกัน สำหรับหน้าท้องอาจมีลักษณะดังนี้:

แนวทางที่ 1

1. ยกลำตัวขณะนอนราบเข่างอ
2. นอนกระทืบโดยงอเข่า
3. "พับ."

การออกกำลังกายแต่ละครั้งทำได้ 15 ถึง 30 ครั้ง หลังจากนั้นคุณนอนราบเป็นเวลา 60 วินาทีเพื่อฟื้นฟูความแข็งแรงและการหายใจ

แนวทางที่ 2

1. นอนยกขาขึ้น
2. ยกเข่าขึ้นพร้อมกันแล้วบิดไปทางนั้น (การเคลื่อนไหวเกิดขึ้นตามขวาง เข่าซ้ายโน้มไปทางข้อศอกขวาและในทางกลับกัน)
3. ยกลำตัวขึ้น นอนเหยียดขาขึ้น ขาของคุณสัมพันธ์กับพื้นอยู่ในมุม 30–40 องศา คุณสามารถทำงานกับตุ้มน้ำหนักได้

แนวทางที่ 3

1. นอนกระทืบ
2. ยกลำตัวขณะนอนราบ
3. ยกขาขึ้นจากท่านอนสลับกัน

ดังนั้น การออกกำลังกายแบบ Circuit Ab ประกอบด้วย 3 เซ็ต โดยให้พัก 1 นาทีในระหว่างนั้น โดยรวมแล้วคุณต้องทำ 9 แบบฝึกหัด 15–30 ครั้ง

หากคุณเป็นมือใหม่ ให้เริ่มด้วยการทำซ้ำ 10 ครั้งหรือ 5 ครั้ง ในแต่ละเซสชัน ให้เพิ่มจำนวนครั้งขึ้น 1 ครั้ง เซอร์กิตเทรนนิ่งสำหรับกล้ามหน้าท้องสามารถทำได้ทุกวัน และใช้เวลาสูงสุด 10 นาที

ตัวอย่างอื่นๆ ของการฝึกแบบเซอร์กิต

ตัวอย่างการฝึกแบบเซอร์กิตสำหรับไขว้และหน้าอก:

1. ท่า Bench Press 15 ครั้ง
2. Bench Press ทำมุม 30 องศา จำนวน 15 ครั้ง
3. ท่า Bench Press ทำมุม 45 องศา 10 ครั้ง
4. 15 ครั้ง

พัก 60 วินาที

1. กดดัมเบลล์กลับหัว (15 ครั้ง)
2. ครอสโอเวอร์ไปที่หน้าอกส่วนล่าง (15 ครั้ง)
3. กด ด้ามจับแคบ 15 เท่า
4. ดัมเบลบินอยู่ในมุม 45 องศา

เมื่อออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก จะเป็นการดีกว่าที่จะไม่ใช้การออกกำลังกายหน้าอกจำนวนมาก สำหรับสาวๆ กล้ามเนื้อหน้าอกมันสมเหตุสมผลแล้วที่จะฝึกในโหมดดึงดูดมวลชน แบบฝึกหัดชุดนี้สามารถทำได้สัปดาห์ละสองครั้ง บ่อยครั้งจะเป็นอันตรายต่อเส้นเอ็นโดยเฉพาะที่ไหล่

คำแนะนำบางประการเกี่ยวกับเซอร์กิตเทรนนิ่งสำหรับเด็กผู้หญิง

สิ่งสำคัญที่ต้องจำ:

1. ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายในช่วง 3 วันแรกของรอบประจำเดือน สิ่งนี้เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องฝึกซ้อมแบบเซอร์กิต
2. พยายามอย่าดื่มของเหลวระหว่างออกกำลังกาย หากคุณต้องการจริงๆ ให้อมคอและจิบเล็กๆ น้อยๆ 1-2 ครั้ง ดื่มหลังจากนั้น
3. อย่าดื่มหรือรับประทานอาหารทันทีก่อนเข้าเรียน การออกกำลังกายแบบเซอร์กิตเทรนนิ่งนั้นเข้มข้นและอาจส่งผลให้เกิดอาการคลื่นไส้อาเจียนได้ นอกจากนี้การรับประทานอาหารก่อนเข้าเรียนยังช่วยเผาผลาญแคลอรีที่ได้รับจากอาหารอีกด้วย
4. เป็นหวัดอย่าไปออกกำลังกาย คุณจะรู้สึกหนักกว่าปกติ และร่างกายของคุณจะใช้เวลาในการรับมือกับโรคนี้นานขึ้น โดยเฉพาะถ้าคุณมีไข้ จัดตารางการเดินทางไปยิมใหม่ดีกว่า

เพียง 30 นาทีก็เพียงพอสำหรับการออกกำลังกายแบบครบวงจร สามารถทำได้ทั้งที่บ้านและในยิม ประสิทธิภาพและประหยัดเวลาเป็นข้อได้เปรียบหลักของเซอร์กิตเทรนนิ่ง เนื่องจากการพักระหว่างการออกกำลังกายช่วงสั้นๆ วิธีนี้จึงดีเยี่ยมในการลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมัน

อย่าออกกำลังกายเกินแผนด้วยการออกกำลังกายหลายๆ แบบ พยายามออกกำลังกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกาย การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสี่หรือห้าครั้งก็เพียงพอแล้ว ซึ่งบังคับให้กล้ามเนื้อจำนวนมากทำงานไปพร้อมๆ กัน ด้วยเหตุนี้ คุณจึงใช้พลังงานมากขึ้น ซึ่งส่งผลในการลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมันในที่สุด

หลักการสำคัญของการฝึกแบบเซอร์กิต- แบบฝึกหัดแต่ละครั้งจะดำเนินการทีละวิธี กล้ามเนื้อทำงานในส่วนที่เหลือของการออกกำลังกายในขณะที่ทำการออกกำลังกายครั้งต่อไป ด้วยวิธีนี้ การหยุดพักระหว่างแต่ละวิธีจะลดลง ความเข้มข้นของการฝึกเพิ่มขึ้น และร่างกายได้รับการออกกำลังกาย คุณต้องคำนึงถึงสิ่งนี้เมื่อสร้างโปรแกรมของคุณ ตัวอย่าง: วิดพื้น (มีส่วนร่วมมากขึ้น ส่วนบน body) ควรทำหลังจาก squats (ภาระหลักอยู่ที่ขา) และในทางกลับกัน

โปรแกรมเกี่ยวข้องกับ แบบฝึกหัดพื้นฐานมีจำหน่ายที่บ้านและในห้องออกกำลังกาย

ในการฝึกเซอร์กิตนี้คุณต้องทำ 4 รอบ(เช่นทำซ้ำโปรแกรมนี้ 4 ครั้ง) ด้วย พักผ่อนระหว่างการออกกำลังกาย 20-30 วินาที และระหว่างวงกลม 1.30-2 นาที หากต้องการลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมัน การพักระหว่างการออกกำลังกายไม่ควรนานขึ้น แบบฝึกหัดที่ 3 และหมายเลข 4 สลับกันเป็นวงกลม

สามารถนำมารวมกันได้ ตัวเลือกที่แตกต่างกันแบบฝึกหัดเหล่านี้และรับโปรแกรมใหม่ทุกครั้ง มีสควอตและวิดพื้นหลายประเภทเพียงอย่างเดียวซึ่งเพียงพอสำหรับการออกกำลังกาย 2-3 ครั้ง ซึ่งการออกกำลังกายจะไม่มีวันทำซ้ำ

ขั้นแรก ให้อบอุ่นร่างกาย 10 นาทีเพื่อเตรียมข้อต่อและกล้ามเนื้อให้พร้อมรับน้ำหนัก การอบอุ่นร่างกายอาจประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบเดียวกับส่วนหลักของการออกกำลังกาย แต่ทำช้ากว่าและไม่มีน้ำหนัก

ในระหว่างการฝึกแบบเซอร์กิต แบบฝึกหัดจะดำเนินการครั้งละชุด (เช่น 15-20 ครั้งสำหรับการฝึกแบบเข้มข้นสูง) ทีละชุดจนกลายเป็น "วงกลม" เดียว ตามกฎแล้วภายใน 30-40 นาทีคุณสามารถทำ 3-4 "วงกลม" ซึ่งประกอบด้วยแบบฝึกหัดที่แตกต่างกัน 3-5 แบบ เซอร์กิตเทรนนิ่งทั้งหมดอาจใช้เวลานานกว่า 30-40 นาที ขึ้นอยู่กับความเข้มข้น

ตัวอย่างโปรแกรมการฝึกแบบเซอร์กิต

1. สควอท

วิดีโอ - เทคนิคหมอบสำหรับผู้หญิง