คุณต้องมีบาร์จึงจะบริหารน้ำหนักได้ สามารถติดตั้งที่บ้านบริเวณทางเข้าประตูได้ ในฤดูร้อน คุณสามารถใช้แถบแนวนอนซึ่งมีอยู่บนสนามกีฬาทุกประเภท จำเป็นต้องใช้แถบแนวนอนเพื่อทำแบบฝึกหัดหลักที่มุ่งพัฒนาหลัง, ผ้าคาดไหล่, ลูกหนูและหน้าอก - แบบดึงขึ้น

จับบาร์ให้ห่างจากกันโดยให้ฝ่ามือหันออกจากตัวคุณ งอเข่าเล็กน้อย บีบสะบักเข้าหากันแล้วดึงลำตัวขึ้นจนกระทั่งคางสัมผัสกับบาร์ แล้วค่อย ๆ ลดตัวลง เมื่อคุณเปลี่ยนมือบนแฮนด์ ทิศทางของน้ำหนักก็เปลี่ยนไปเช่นกัน หากคุณคว้าบาร์โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาตัว คุณกำลังสร้างความเครียดให้กับลูกหนูของคุณ การทำเช่นนี้มีความคล้ายคลึงกับกลศาสตร์ของไบเซป

หากต้องการเพิ่มความตึงเครียดให้กับหลัง ให้จับบาร์ที่มีด้ามจับที่กว้าง ยิ่งคุณวางมือบนบาร์ให้กว้างขึ้น กล้ามเนื้อ latissimus dorsi ก็จะยิ่งทำงานหนักมากขึ้นเท่านั้น การจับคานประตู ด้ามจับแคบและหันฝ่ามือเข้าหาตัว นอกจากลูกหนูแล้ว คุณยังออกกำลังกายหลังส่วนล่างด้วย

ความเก่งกาจนี้เกิดจากการที่การดึงข้อเป็นการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อขั้นพื้นฐาน ช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อจำนวนมากได้ในเวลาเดียวกัน

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานยังรวมถึงการวิดพื้นด้วย วิดพื้นที่ถูกต้องจะบริหารกล้ามเนื้อแขน หน้าอก หลัง แกนกลาง ฯลฯ ดูเหมือนว่าการวิดพื้นเป็นการออกกำลังกายที่คุ้นเคยตั้งแต่วัยเด็ก แต่ในขณะเดียวกันโดยการเปลี่ยนตำแหน่งของมือให้กว้างขึ้นคุณสามารถโหลดกล้ามเนื้อต่างกันได้ การวางฝ่ามือชิดกันจะเป็นการออกกำลังบริเวณส่วนกลางของกล้ามเนื้อหน้าอก โดยกระจายให้กว้างขึ้น ช่วยบรรเทาส่วนปลายและเพิ่มภาระให้กับไขว้ วิดพื้นสามารถทำได้โดยยกขาขึ้นสูงในขณะที่ออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่างอย่างเข้มข้น ในการวิดพื้นเหล่านี้ ให้วางเท้าบนสิ่งที่มั่นคง เช่น ขอบเตียงหรือเก้าอี้

วิดพื้นหลายประเภท เช่น การวิดพื้นแบบปรบมือ จะช่วยให้คุณเพิ่มพลังการระเบิดของกล้ามเนื้อได้ และหากยังไม่เพียงพอสำหรับคุณ ให้ลองวิดพื้นโดยใช้ขาและแขนเพียงข้างเดียว

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอีกอย่างหนึ่งคือสควอท กล้ามเนื้อขานั้นคุ้นเคยกับน้ำหนักของร่างกาย ดังนั้นสควอตจึงมักทำโดยใช้ตุ้มน้ำหนัก เช่น บาร์เบล ลองนั่งยองๆ ด้วยขาข้างเดียว สิ่งที่เรียกว่า "ปืนพก" เป็นการออกกำลังกายที่มุ่งพัฒนาความแข็งแรงของขาและการประสานงาน

ยืนด้วยเท้าขวาบนขอบเก้าอี้ ขาซ้ายลดลงอย่างอิสระ หลังส่วนล่างควรตรง อย่ามองลงไป ค่อยๆ ขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังราวกับกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ ส้นเท้าขวาไม่ควรหลุดออกจากเบาะเก้าอี้ งอเข่าของขารองรับแล้วยกขาข้างที่ว่างไปข้างหน้าโดยไม่งอ เพื่อปรับปรุงการทรงตัว ให้เหยียดแขนไปข้างหน้าที่ระดับหน้าอก ขั้นแรก ให้ทำแบบฝึกหัดนี้โดยใช้ตาข่ายนิรภัย การทำบนเก้าอี้หรือแท่นที่มั่นคงนั้นง่ายกว่าเนื่องจากขาที่ว่างไม่รบกวนการเคลื่อนไหวโดยวางอยู่บนพื้น แต่การตกจากเก้าอี้ก็ค่อนข้างอันตราย

กล้ามเนื้ออีกกลุ่มหนึ่งที่โดยทั่วไปจะแกว่งตามน้ำหนักตัวของมันเองเสมอคือกล้ามเนื้อหน้าท้อง การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับบริเวณนี้คือการบิดตัวและยกขาขณะแขวนอยู่บนบาร์ การยกขาแบบห้อยเหมาะสำหรับผู้ชายที่สามารถจับตัวบนบาร์ได้เป็นเวลานานและกระทืบเป็นที่สุด ตัวเลือกที่แตกต่างกัน– การออกกำลังกายยอดนิยมสำหรับผู้หญิง

สวัสดี! การเพาะกายในรูปแบบคลาสสิกทำให้เรามีเทคนิคและการออกกำลังกายที่หลากหลายสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อ ส่วนใหญ่เป็นการออกกำลังกายแบบฟรีเวทและการฝึกด้วยเครื่อง เรารู้เรื่องนี้ดีอยู่แล้ว

ยิ่งไปกว่านั้น เราจะใช้บาร์เบลและดัมเบล เครื่องออกกำลังกาย และเครื่องออกกำลังกายทุกประเภทต่อไป เพราะหากเราใช้ทั้งหมดนี้อย่างถูกต้อง เราจะมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น แต่ทำไมคุณถึงต้องใส่ใจกับการปั๊มกล้ามเนื้อตามน้ำหนักตัวของคุณ? ข้อมูลต่อไปนี้จะน่าสนใจสำหรับคุณเป็นอย่างน้อย...

นักกีฬามืออาชีพหลายคนได้ทดสอบด้วยตัวเองว่าเมื่อพวกเขาฝึกกล้ามเนื้อตามน้ำหนักตัว พวกเขาจะเพิ่มความเข้มแข็งอย่างเห็นได้ชัดเมื่อปั๊มเหล็กอีกครั้ง คุณเคยดูการแข่งขันยิมนาสติกศิลป์หรือไม่? คุณเคยเห็นสิ่งที่นักยิมนาสติกหลอกที่ซับซ้อนผิดปกติแสดงหรือไม่?

กลลวงเหล่านี้ไม่เพียงแต่จะยากในทางเทคนิคเท่านั้น แต่ยังต้องใช้ความแข็งแกร่งมหาศาลอีกด้วย และในบรรดานักยิมนาสติก คุณจะพบผู้ชายที่พุงกางปกติได้เสมอ ดังนั้นจึงเห็นได้ชัดว่าคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ดี แต่เราต้องเข้าใจความแตกต่างระหว่างการฝึกด้วยเหล็กกับการฝึกด้วยน้ำหนักของคุณเอง

ข้อเสียของการแยกกล้ามเนื้อบนเครื่อง

สำหรับหลาย ๆ คน เช่นเดียวกับฉันเป็นการส่วนตัว สิ่งนี้ดูเหมือนจะเป็นข้อมูลที่ปฏิวัติวงการ ความจริงก็คือเครื่องจำลองทั้งหมดถูกสร้างขึ้นเพื่อให้บุคคลได้รับการฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วนแบบแยกส่วน ในแง่หนึ่งนี่เป็นสิ่งที่ดี พวกเขาพยายามเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อส่วนบุคคลให้มากที่สุด แต่ในทางกลับกันสิ่งนี้ไม่ดี และไม่ดีเพราะในร่างกายของเราไม่มีกล้ามเนื้อที่ทำงานได้เองนั่นคือแบบแยกส่วน กล้ามเนื้อแต่ละมัดเป็นส่วนหนึ่งของระบบที่ซับซ้อนของกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ มันเหมือนกับเฟืองในกลไกขนาดใหญ่และซับซ้อนกลไกเดียว ความสำเร็จด้านความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อจะขึ้นอยู่กับว่า "ส่วนต่างๆ" เหล่านี้ประสานเข้าด้วยกันได้ดีเพียงใด

จากนี้ไปทุกคนที่มุ่งมั่นเพื่อตัวชี้วัดความแข็งแรงสูงจำเป็นต้องพัฒนาการเชื่อมโยงกันของกล้ามเนื้อความสามัคคีของกล้ามเนื้อ และจากนี้ การทำงานในโรงยิมโดยใช้ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อแบบแยกส่วนจะรบกวนการพัฒนาความสามัคคีของกล้ามเนื้อ...

นักเพาะกายส่วนใหญ่รู้ดีว่าการเพิ่มกล้ามเนื้อคุณต้องทำสามสิ่ง: แบบฝึกหัดพื้นฐาน- นี่คือแท่นกด เดดลิฟต์ และสควอทพร้อมบาร์เบล แต่ในฐานะนักกีฬามืออาชีพคนหนึ่งที่ฝึกแบบบอดี้เวทกล่าวว่า "พื้นฐาน "สาม" เป็นแบบฝึกหัดที่ซับซ้อน ซึ่งความสำเร็จขึ้นอยู่กับการทำงานร่วมกันของกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ แต่การเพาะกายไม่ได้เกี่ยวข้องกับการพัฒนาคุณภาพของกล้ามเนื้อนี้ บ่อยครั้งด้วยเหตุผลนี้เองที่นักเพาะกายมือใหม่หลายคนต้องหยุดนิ่งในที่เดียวเป็นเวลาหลายปีโดยทำการกดบัลลังก์แบบเดียวกัน พวกเขายกน้ำหนักไร้สาระอยู่เรื่อย!”

อันไหนมีประสิทธิภาพมากกว่ากัน?

ก่อนที่เราจะสรุปผลใด ๆ เรามาลองเปรียบเทียบแบบฝึกหัดกันและวิเคราะห์กันก่อน:

แท่นกด เคล็ดลับก็คือในระหว่างการกดบัลลังก์ ไม่เพียงแต่จะทำงานเท่านั้น กล้ามเนื้อหน้าอกแต่ยังรวมถึงเดลทอยด์ ไขว้ กล้ามเนื้อเล็ก ๆ ของหลังส่วนบนด้วย ใช่แล้ว สิ่งสำคัญที่ต้องเกร็งคือกล้ามเนื้อหน้าอก แต่กล้ามเนื้ออื่นๆ มีส่วนเกี่ยวข้องเป็นพิเศษในการช่วยให้เราบีบบาร์เบลขึ้นไปถึงจุดสูงสุดได้ การทำเช่นนี้พวกเขาจะต้องแข็งแกร่ง สรุปคือ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้องสมดุล

นอกจากนี้กล้ามเนื้อเหล่านี้ยังต้องหดตัวพร้อมกันและประสานกัน สิ่งนี้เรียกว่าการประสานงานของกล้ามเนื้อ แต่การกดบัลลังก์เพียงอย่างเดียวไม่สามารถพัฒนาการประสานงานของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่สมดุลได้ ดังนั้นมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มทำ bench press ก็สามารถยกน้ำหนักเริ่มต้นได้ แต่หนักได้ถึง 120-150 กก. และสูงกว่านั้นก็ไม่น่าจะไปถึงได้ ท่า bench press เป็นตัววัดความฟิตโดยรวมของคุณ และเป็นการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งล้วนๆ ด้วยเหตุนี้ Bench Press จึงถูกเลือกให้เป็นแบบฝึกหัดการแข่งขัน

ดิป หากคุณใส่ใจกับการฝึกกล้ามเนื้อระหว่างวิดพื้นบนบาร์ที่ไม่เท่ากัน นั่นเป็นเรื่องราวที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง คุณไม่สามารถโกงที่นี่อีกต่อไป หากกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายนี้มีพัฒนาการไม่ดี คุณจะต้องทำซ้ำน้อยมากหรือไม่มีเลย ในแบบฝึกหัดนี้ ภาระของกล้ามเนื้อทั้งหมดจะถูกกระจายอย่างเหมาะสม นั่นคือสาเหตุว่าทำไมจึงสามารถเรียกวิดพื้นบนแถบคู่ขนานได้ การออกกำลังกายที่ดีที่สุดเกี่ยวกับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก ให้ความสนใจกับประเด็นอื่น ๆ

สมดุล. หากคุณถามนักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งระดับมืออาชีพเขาจะยืนยันว่าสิ่งสำคัญในความสำเร็จของการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งคือความสมดุล ยกตัวอย่างเช่น แท่นกดแบบเดียวกัน คุณต้องวางเท้าให้มั่นคงบนพื้น สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีความมั่นคงที่คาดไหล่มากขึ้นซึ่งจะช่วยให้คุณบีบบาร์เบลด้วยแรงที่มากขึ้น ดังนั้นเป้าหมายหลักของท่านี้และท่าฝึกความแข็งแกร่งอื่นๆ คือการรักษาสมดุล มีการต่อสู้ที่มองไม่เห็นเกิดขึ้นเพื่อสิ่งนี้ หากเรากำลังพูดถึงการฝึกด้วยน้ำหนักของคุณเอง การรักษาสมดุลจะไม่เกี่ยวข้อง ท้ายที่สุดแล้ว เมื่อเราวิดพื้นหรือดึงข้อ เราก็ไม่มีอุปกรณ์รองรับใต้เท้าของเรา ให้ความสำคัญกับการทำงานที่ประสานกันของกล้ามเนื้อเป็นสำคัญ และมีประสิทธิภาพมากกว่าการพยายามรักษาสมดุล

รูป. การฝึกกล้ามเนื้อด้วยน้ำหนักตัวของคุณสามารถสร้างรูปร่างที่แข็งแรงได้อย่างรวดเร็ว หากต้องการมีเอวแคบ หน้าท้องมีซิกแพค ไหล่กว้าง คุณต้องออกกำลังกายประเภทนี้เพียงไม่กี่เดือน การฝึกความแข็งแกร่งสามารถให้ทั้งหมดนี้ได้ในระยะเวลานานขึ้น

โดยทั่วไป หลังจากอ่านข้อมูลนี้แล้ว คุณเองก็จะสามารถสรุปได้ว่าการฝึกอบรมใดที่ควรให้ความสำคัญเป็นอันดับแรก แม้ว่า... วิธีที่ดีที่สุดคือผสมผสานการฝึกกล้ามเนื้อเข้ากับการฝึกธาตุเหล็กและเวทเทรนนิ่ง นี่คือที่สุด ตัวเลือกที่ดีที่สุด- และนี่คือคำแนะนำที่ได้รับจากผู้ที่ทดสอบเทคนิคนี้ในทางปฏิบัติ หลังจากออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวแล้ว ตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งก็เพิ่มขึ้นอย่างมาก

แน่นอนว่าคุณไม่ควรทิ้งเตารีดไว้ แต่คุณก็ไม่ควรลืมแฮนด์และแฮนด์แนวนอนด้วย ทำท่าดึงข้อ จุ่มตัว และออกกำลังกายอื่นๆ ที่ใช้น้ำหนักตัวของคุณเพียงอย่างเดียว เมื่อทำการดึงขึ้นและลง ให้ใช้ตุ้มน้ำหนักเพิ่มเติมที่คุณสามารถแขวนไว้กับตัวเองได้ คุณจะรู้สึกถึงผลของสิ่งนี้ในไม่ช้า! คุณปฏิบัติการฝึกอบรมอย่างไร? เฉพาะธาตุเหล็ก น้ำหนักของคุณ หรือการรวมกัน? แบ่งปันความคิดเห็นเพื่อนๆ...

ความคิดเห็นที่ขับเคลื่อนโดย HyperComments

ป.ล. สมัครรับข้อมูลอัปเดตบล็อก เพื่อให้คุณไม่พลาดสิ่งใด!

ตรงกันข้ามกับความเชื่อทั่วไป เป็นไปไม่ได้ที่จะยกแขนขึ้นแยกจากร่างกายทั้งหมด กล้ามเนื้อแขนคิดเป็นประมาณ 5–15% (ขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะและระดับความฟิตของนักกีฬา) จากทั้งหมด มวลกล้ามเนื้อและพัฒนาไปพร้อมกับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ของร่างกาย

ในทางกลับกัน ภาระที่แขนได้รับระหว่างการออกกำลังกายที่ซับซ้อนนั้นไม่เพียงพอสำหรับการพัฒนาเชิงรุกและด้อยกว่าในด้านประสิทธิภาพในการทำงานที่มีสมาธิแคบ

ควรทำแบบฝึกหัดแขนไม่เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อหลีกเลี่ยงกระบวนการ catabolic โปรดจำไว้ว่าความจำเป็นในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและการพักผ่อน นี่จะเป็นกุญแจสำคัญในการเสริมสร้างความเข้มแข็งและการเติบโตที่มั่นคง

จะทำอย่างไรเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อแขน

เมื่อพูดถึงการพัฒนากล้ามเนื้อแขน เราหมายถึงการออกกำลังกายสำหรับลูกหนูและไขว้เป็นหลัก: การเติบโตของกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ส่งผลต่อปริมาตรของแขนได้ดีที่สุดและทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น

การออกกำลังกายลูกหนู

หากคุณต้องการโชว์ร่างกายที่ปั๊มขึ้นมา นักกีฬาจะต้องสาธิตลูกหนูของเขาก่อน กล้ามเนื้อลูกหนู brachii หรือมีปริมาตรมากคือสิ่งที่ทั้งนักเพาะกายและบาร์แนวนอนต่างมุ่งมั่น

1. ท่า Reverse Australian Pull-Ups

เทคนิคการแสดง pull-ups ของออสเตรเลียแบบธรรมดาอาจคุ้นเคยกับคุณ

สิ่งที่ตรงกันข้ามจะค่อนข้างยากกว่าแบบมาตรฐานภาระจะกระจุกตัวอยู่ที่แขนและลูกหนูจะรับน้ำหนักได้ดีที่สุด
คุณยังคว้าบาร์ด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ แต่ในขณะที่ห้อยอยู่ ให้หลังของคุณแนบไปกับมัน คุณมองไปที่พื้น ค่อยๆ ยกตัวเองไปที่บาร์และค่อยๆ ลดตัวลง

ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงจากส้นเท้าถึงไหล่ ไม่ควรงอ นี่เป็นวิธีเดียวที่จะบรรลุประสิทธิภาพสูงสุดเมื่อทำท่า Reverse Australian Pull-ups

2. การดึงขึ้นด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับที่แคบ

การออกกำลังกายลูกหนูคลาสสิก หลายคนละเลยและค่อนข้างผิด ใช้แถบแนวนอนที่มีด้ามจับแบบย้อนกลับแคบ ดึงขึ้นช้าๆ โดยบริหารลูกหนู และจำไว้ว่า: ห้ามกระตุก

3. ดึงมือไปด้านหลัง

การออกกำลังกายที่หายากอย่างยิ่งซึ่งจะทำท่าดึงข้อหลังจากที่คุณอยู่ในตำแหน่งโดยหันหลังให้กับบาร์

สามารถดูเทคนิคการดำเนินการได้ที่นี่ (ดูตั้งแต่ 5:50):

การออกกำลังกายนี้คุ้มค่าแก่การเรียนรู้ โดยแยกภาระออกอย่างแท้จริง โดยบังคับให้ลูกหนูรับน้ำหนักทั้งหมดของร่างกาย
อย่าลืมข้อควรระวังด้านความปลอดภัย

4. การดึงขึ้นในแนวนอน

การฝึกท่านี้อาจเป็นเรื่องยากในช่วงแรก แต่ด้วยการฝึกฝนเพียงเล็กน้อย คุณจะประสบความสำเร็จ

โปรดทราบว่าหากคุณเริ่มเลื่อนลงขณะดึงข้อในแนวนอน คุณจะต้องดันหน้าอกกลับขึ้นไปที่บาร์แล้วเริ่มต้นใหม่อีกครั้งจากตำแหน่งนั้น ท่าบริหารแบบนี้จะช่วยให้คุณเพิ่มกล้ามลูกหนูได้ดีขึ้น

การออกกำลังกายแบบไทรเซบ

บางคนแย้งว่าไขว้นั้นมีปริมาตรประมาณ 75% ของกล้ามเนื้อแขน บางทีตัวเลขเหล่านี้อาจเกินจริงเล็กน้อย แต่ก็โง่ที่จะโต้แย้งกับความจริงที่ว่าการออกกำลังกายไขว้นั้นจำเป็นต้องเพิ่มขนาดแขน ต่อไปนี้คือท่าออกกำลังกายบางประเภทที่จะทำให้ไขว้ของคุณดูเหมือนเหล็ก

1. ยกตัวขึ้นจากปลายแขน

ข้อพิสูจน์อีกประการหนึ่งว่าจำนวนนั้นแทบจะไม่มีที่สิ้นสุด และศักยภาพของแบบฝึกหัดนี้มีมหาศาล วิดพื้นสามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์กีฬาใดๆ

และเตรียมพร้อมให้กล้ามเนื้อของคุณเผาผลาญจากความตึงเครียด

2. วิดพื้นด้านหลัง (วิดพื้นบนม้านั่ง)

การออกกำลังกายไขว้แบบคลาสสิก เมื่อแสดง เท้าของคุณสามารถอยู่บนพื้นได้ อย่างไรก็ตาม หากคุณวางเท้าไว้บนม้านั่งหรือยืนตรงข้าม ผลของการวิดพื้นจะเพิ่มขึ้นเท่านั้น

3. ดันหลังที่แขนข้างหนึ่ง

แบบฝึกหัดก่อนหน้าเวอร์ชันที่ซับซ้อนกว่านี้สำหรับผู้ที่พบว่าวิดพื้นง่ายเกินไป เทคนิคนี้เหมือนกัน เพียงวิดพื้นด้วยมือข้างเดียวเท่านั้น ขณะที่คุณจับอีกข้างไว้ข้างหน้าหน้าอก

4. ข้อความภาษาเกาหลี

การออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับทั้งหมด ส่วนบนร่างกายและหน้าท้อง แต่ไขว้นั้นรับน้ำหนักมากเป็นพิเศษ

แขนที่ใหญ่และแข็งแรงไม่ใช่เป้าหมายที่ง่าย แต่ทำได้ค่อนข้างมากและแบบฝึกหัดจากเนื้อหานี้จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย

อย่าลืมกินให้อร่อยหลังการฝึกหนัก