ทั้งเด็กผู้หญิงและผู้ชายที่ดูแลร่างกายต้องการเรียนรู้วิธีเพิ่มกล้ามหน้าท้องอย่างเหมาะสมที่บ้าน แค่นอนลงแล้วบีบหน้าท้องก็เป็นสิ่งที่ดี แต่ในบางช่วงมันก็หยุดเป็นอย่างนั้น โหลดที่มีประสิทธิภาพ- และคุณอาจฝันถึงลูกบาศก์ที่สวยงามที่ดูเซ็กซี่มาก และปล่อยให้คนรักพายโยนรองเท้าแตะใส่เราตอนนี้ แต่ 99% ของชายและหญิงชอบมีซิกแพคของเพศตรงข้าม ไปทำงานและเซอร์ไพรส์อีกครึ่งหนึ่งของคุณกันเถอะ?

คุณมีซิกแพคหน้าท้องได้อย่างไร?

ในภาพคุณจะเห็นว่าลูกบาศก์ที่เราชื่นชอบคือกล้ามเนื้อ Rectus abdominis ยิ่งพัฒนามากเท่าไร หน้าท้องก็จะยิ่งแข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่หยุดเดี๋ยวนี้ ความจริงอันน่าสะพรึงกลัว- ก้อนเนื้อสามารถซ่อนอยู่ใต้ชั้นไขมันหนาได้! ใช่ ใช่ ถ้าคุณไม่กำจัดชั้นไขมันส่วนเกินออก ลูกบาศก์ก็จะไม่ปรากฏให้เราเห็น และการดำรงอยู่ของพวกมันจะยังคงเป็นปริศนา หากต้องการมีซิกแพค ให้เพิ่มกล้ามหน้าท้องและลดระดับลง เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย!

มีลูกบาศก์: จะทำอย่างไร?

1. ต้องเสริมกำลังให้ดี กล้ามเนื้อหน้าท้องภายในการออกกำลังกายแบบ “แพลงก์” ช่วยได้ดีที่สุด แบบฝึกหัดทั้งชุดได้รับการพัฒนาและอธิบายโดยละเอียดแล้ว
2. เมื่อกล้ามเนื้อหน้าท้องภายในแข็งแรง อวัยวะภายในจะไม่หลุดออก แต่จะถูกยึดไว้ด้วยเครื่องรัดตัวที่แข็งแรง
3. หากคุณมีไขมันส่วนเกินจะต้องลดโดยการเปลี่ยนมาใช้ PP () มันไม่น่ากลัวอย่างที่คิดเมื่อมองแวบแรก
4. ไม่มีไขมันภายใน กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงแต่มองไม่เห็นลูกบาศก์ - เราปั๊มกล้ามเนื้อ Rectus abdominis ได้ดี วัสดุเพิ่มเติมทั้งหมดเกี่ยวกับเรื่องนี้ คุณจะไม่มีคำถามเหลืออยู่

วิธีปั๊มหน้าท้องให้ถูกต้อง?

ทั้งชายและหญิงจะต้องสังเกตสิ่งเดียวกัน กฎง่ายๆหากพวกเขาต้องการเพิ่มกล้ามหน้าท้อง

• ดาวน์โหลดสื่อ ไม่จำเป็นทุกวัน- ผู้ฝึกสอนฟิตเนสจะพูดถึงเรื่องนี้ได้นานแค่ไหน? กล้ามเนื้อต้องพักผ่อน ฝึกสัปดาห์ละ 3 ครั้ง แต่ให้ได้ผลสูงสุด ไม่ใช่ 5 นาที
• ไม่มีการออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องส่วนบนและส่วนล่าง เมื่อคุณงอลำตัวจะตึงที่สุด กล้ามเนื้อหน้าท้องหลัก- ตรง. การรัดเฉพาะส่วนล่างหรือส่วนบนจะไม่ได้ผล
• จำนวนวิธีในตอนแรกควรมีอย่างน้อย 2 วิธี จากนั้นคุณสามารถเพิ่มได้
• ทำซ้ำ 10-11 ครั้งในวิธีเดียวคุณควรจะได้ ความรู้สึกแสบร้อนในตอนท้ายหลังจากนั้นให้ทำซ้ำอีก 1-2 ครั้ง หากไม่มีความรู้สึกเช่นนั้น แสดงว่าการออกกำลังกายนั้นง่ายเกินไปสำหรับคุณและจำเป็นต้องแทนที่ด้วยอย่างอื่น

เราขอแนะนำให้คุณทำดังต่อไปนี้ ชุดออกกำลังกายนำเสนอในรูป ด้วยวิธีนี้ในเวลาเดียวกันคุณไม่เพียง แต่จะปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องภายนอกขึ้นเท่านั้น แต่ยังทำให้กล้ามเนื้อภายในแข็งแรงขึ้นอีกด้วย

ขั้นสูงกว่านั้นสามารถฝึกบนม้านั่งได้มีชุดแบบฝึกหัดแสดงไว้ในรูปภาพคุณจะเห็นว่ากล้ามเนื้อส่วนไหนที่เกี่ยวข้องเมื่อทำท่านี้หรือท่านั้น

แบบฝึกหัดวิดีโอ

สำหรับใครที่ชอบออกกำลังกายกับเทรนเนอร์แต่ไปยิมไม่ได้ตอนนี้มีชุดออกกำลังกายหน้าท้องในรูปแบบวีดีโอ มีการเลือกสามระดับสำหรับคุณ เริ่มจากอันแรก หากคุณทำหนึ่งวงกลมเสร็จโดยไม่มีปัญหา ให้ไปยังระดับที่สอง คุณสามารถออกกำลังกายได้ 2-3 รอบในการออกกำลังกายครั้งเดียว

ระดับแรก

ระดับที่สอง

ระดับที่สาม

คุณรู้หรือไม่ วิธีการปั๊มหน้าท้องของคุณที่บ้านอย่างถูกต้องมีข้อมูลมากเกินพอก็ขึ้นอยู่กับคุณ

สวัสดีผู้รักไลฟ์สไตล์เพื่อสุขภาพและผู้ที่กำลังจะกลายเป็นหนึ่งเดียวกัน เราได้รับจดหมายพร้อมคำถามต่าง ๆ อย่างต่อเนื่อง: หลายคนต้องการรับคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการลดน้ำหนักส่วนเกินที่จู่ๆ ก็ปรากฏขึ้นหลังจากฤดูหนาวอันยาวนาน คนอื่น ๆ ต้องการยกแขนขึ้นและยังมีคนอื่นต้องการอย่างอื่น เมื่อฤดูร้อนใกล้เข้ามา คำถามก็คือ จะเพิ่มกล้ามหน้าท้องส่วนล่างที่บ้านหรือในบ้านได้อย่างไร โรงยิม, ดังขึ้นทุกตัวอักษรวินาที

ไม่น่าแปลกใจเลยที่ไม่มีใครอยากไปเที่ยวพักผ่อนที่รอคอยมานานพร้อมกับน้ำมันหมูสักชิ้นแทนพุง แน่นอนว่าเราคาดว่าจะเกิดความปั่นป่วนเช่นนี้และได้เตรียมเนื้อหาสำหรับบทความนี้ไว้ล่วงหน้า

โภชนาการที่เหมาะสมเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของหน้าท้องส่วนล่าง

ดังนั้นก่อนที่คุณจะเริ่มสร้างกล้ามหน้าท้อง คุณต้องเรียนรู้กฎง่ายๆ ข้อหนึ่ง: โภชนาการที่เหมาะสมคือความสำเร็จ 60% นั่นคือการปั๊มหน้าท้องทั้งวันทั้งคืนคุณจะไม่ประสบความสำเร็จอะไรเลย กล้ามเนื้อหน้าท้องจะโดดเด่นขึ้นอย่างแน่นอน แต่คุณจะไม่เห็นมันเนื่องจากมีชั้นไขมันซ่อนอยู่ ดังนั้นก่อนอื่นเรากำจัดไขมันส่วนเกินใต้ผิวหนังออก เปอร์เซ็นต์น่าจะผันผวนประมาณ 8 – 10% การได้รับเปอร์เซ็นต์ดังกล่าวนั้นไม่ใช่เรื่องยาก สิ่งที่คุณต้องทำคือควบคุมอาหารก่อนแล้วจึงเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสม

คุณสามารถหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมได้ เราได้จัดทำตารางภาพสำหรับคุณและแสดงผลิตภัณฑ์ที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

เราได้เขียนสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณด้วย ซึ่งคุณสามารถลดน้ำหนักได้ในเวลาอันสั้นและดูหน้าท้องอันล้ำค่า

ดังนั้นพยายามจำไว้ว่าการออกกำลังกายหน้าท้องไม่ได้เผาผลาญไขมันและจะไม่ให้ผลตามที่คาดหวัง พื้นฐานของทุกสิ่งคือการรับประทานอาหารและโภชนาการที่เหมาะสม และเมื่อคุณเริ่มรับประทานอาหารที่ถูกต้องแล้ว คุณก็สามารถเริ่มฝึกกล้ามหน้าท้องได้

การออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องส่วนล่าง

มาดูวิธีเพิ่มกล้ามหน้าท้องส่วนล่างกันดีกว่า?

พูดตามตรงไม่มีหน้าท้องส่วนล่างเช่นนี้ มีกล้ามเนื้อเพียงมัดเดียวเรียกว่ากล้ามเนื้อ Rectus abdominis และยังมีกล้ามเนื้อเฉียงด้วย แต่เราจะเล่าให้ฟังในครั้งต่อไป กล้ามเนื้อ Rectus abdominis แบ่งออกเป็นหน้าท้องส่วนบน ส่วนกลาง และส่วนล่างตามเงื่อนไขเท่านั้น เพื่อความชัดเจนยิ่งขึ้น ดังนั้นเมื่อทำแบบฝึกหัดสำหรับหน้าท้องส่วนล่าง แผนกอื่นๆ ทั้งหมดก็รวมอยู่ในงานด้วย

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดคือการบิดทุกประเภท ตอนนี้เราจะบอกคุณเกี่ยวกับสิ่งเหล่านี้และแสดงให้คุณเห็นด้วย

แบบฝึกหัดทั้งหมดจัดเรียงตามลำดับการดำเนินการ ทำทีละอย่างในการออกกำลังกายครั้งเดียว ออกกำลังกายอย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์

กระทืบย้อนกลับ

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่เกี่ยวข้องกับหน้าท้องส่วนล่างมากที่สุด ดังนั้นเราจึงนำไปให้บริการและเริ่มฝึกอบรมกับมัน ขั้นแรก ให้นอนลงบนเสื่อยิมนาสติกหรือบนพื้น วางฝ่ามือลงบนพื้นแล้วยกขาตรงขึ้นเล็กน้อย (A) จากนั้นงอเข่าและขดตัว (B) ในขณะเดียวกันก็เกร็งและดึงหน้าท้องเข้าหาตัวเอง



ทำทั้งหมด 4 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง

จักรยาน

เรายังคงนอนบนพื้นโดยเอามือไว้ด้านหลังศีรษะ (A) ยกขาซ้ายขึ้นพร้อมกัน งอเข่า และใช้ศอกขวาโดยไม่ยกมือออกจากศีรษะ ให้เอื้อมไปทางเข่า (B) ดึงและกระชับหน้าท้องของคุณอีกครั้ง จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น (A) ในการออกกำลังกายนี้ นอกจากกล้ามเนื้อ Rectus แล้ว กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงยังทำงานอีกด้วย



ทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้งในแต่ละข้าง

กระทืบรูปตัววี

เรายังนอนอยู่บนพื้นหรือพรมใครมีอะไร เหยียดแขน ยกขา (A) จากนั้นยกขาและลำตัวขึ้นพร้อมกัน (B) ขณะที่พยายามใช้มือสัมผัสขา จากนั้นเราก็กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น พยายามอย่าเร่งรีบและออกกำลังกายให้ช้าที่สุด



ทำทั้งหมด 4 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง แล้วไปยังท่าสุดท้าย

กระทืบ

โดยหลักการแล้ว การออกกำลังกายแบบเดียวกับครั้งก่อนควรงอเข่าเท่านั้น พยายามใช้มือสัมผัสเท้าและอย่าลืมเกร็งหน้าท้องตลอดเวลา



ทำซ้ำ 10 ชุด 4 ชุดและออกกำลังกายให้เสร็จสิ้น ลองรับประทานเฉพาะอาหารที่มีโปรตีนหลังการฝึก หรือหนึ่งชั่วโมงหลังจากนั้น เช่น เนื้อสัตว์ ปลา คอทเทจชีส ไข่

การฝึกแบบความเข้มข้นสูงเป็นอีกหนึ่งเพื่อนของกล้ามหน้าท้องส่วนล่าง

นอกเหนือจากการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายแล้ว เพื่อทำให้หน้าท้องส่วนล่างของคุณดูสวยงาม ขอแนะนำให้ใช้สิ่งที่เรียกว่าคาร์ดิโอ การฝึกแบบคาร์ดิโอเป็นชุดของการออกกำลังกายที่ดำเนินการอย่างต่อเนื่องที่ความเข้มข้นสูง ซึ่งช่วยให้คุณเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมันและฝึกความอดทน

ในหน้าเว็บไซต์ของเราเราได้โพสต์หนึ่งในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดซึ่งสามารถทำได้ทั้งที่บ้านในยิมหรือบนท้องถนน คุณสามารถอ่านบทความได้โดยไปที่ที่อยู่นี้: . ทำตามคำแนะนำในบทความนี้

แต่เราบอกคุณไปแล้วว่าคุณจะเพิ่มกล้ามหน้าท้องให้เป็นขนาดซิกแพ็คได้อย่างไรโดยใช้โปรแกรม p90x

***
เรามาทบทวนสิ่งที่เราอ่านกันสักหน่อย คุณต้องเข้าใจว่าโดยไม่ต้องรับประทานอาหารและ โภชนาการที่เหมาะสมการออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่างนั้นไร้ประโยชน์เนื่องจากยังคงซ่อนอยู่ใต้ชั้นไขมันใต้ผิวหนัง ดังนั้นตั้งแต่วันนี้คุณควรทานอาหาร คาร์ดิโอ แล้วเริ่มออกกำลังกายเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างเท่านั้น เราหวังว่าทุกอย่างจะออกมาดีสำหรับคุณ และคุณจะไปชายหาดพร้อมกับหน้าท้องที่ฉีกขาดและสวยงาม

« ซานาบุรุษในคอร์ปอร์เรซาโน " - วลีนี้เป็นที่รู้จักของพวกเราทุกคนมาตั้งแต่เด็กอย่างไรก็ตามในการตีความที่คุ้นเคยจากภาษาละติน: " จิตใจที่แข็งแรงในร่างกายที่แข็งแรง! » ควรสังเกตว่าเมื่อเร็ว ๆ นี้คนหนุ่มสาวกำลังพยายามให้ความสำคัญกับสุขภาพของตนเองมากขึ้นเรื่อย ๆ โดยเฉพาะและ ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิตโดยทั่วไป ปัจจุบันการสูบบุหรี่ไม่เป็นที่นิยมด้วยซ้ำ น่าเสียดายที่คนส่วนใหญ่ไม่ปฏิบัติตามแฟชั่นนี้... แน่นอนว่าไม่ใช่ทุกคนที่มีเวลาหรือมีโอกาสไปยิมหรือฟิตเนสเซ็นเตอร์ แต่ไม่มีอะไรขัดขวางไม่ให้คุณออกกำลังกายที่บ้าน อย่างน้อยก็ออกกำลังกายหน้าท้อง ออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน หรือจ๊อกกิ้งในตอนเช้า หากคุณต้องการ! และวันนี้เราจะพูดถึงวิธีปั๊มหน้าท้องอย่างถูกต้อง เนื่องจากการออกกำลังกายง่ายๆ นี้ค่อนข้างมีประสิทธิภาพในการรักษารูปร่างในทุกช่วงวัย

หลายๆ คนคิดว่าตนเองรู้วิธีเพิ่มกล้ามหน้าท้องที่บ้าน และพวกเขาก็อยู่ไม่ไกลจากความจริง แต่สิ่งสำคัญคือต้องรู้บางประเด็น เพราะการทำแบบฝึกหัดไม่ถูกต้องอาจไม่เพียงแต่ไม่ได้ผลตามที่ต้องการ แต่ยังทำให้เกิดอาการไม่สบายและปวดหลังในบางครั้งอีกด้วย

ขั้นแรก สิ่งสำคัญคือต้องรู้ทฤษฎีว่าจะปั๊มสื่อได้อย่างไร กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนหน้าแบ่งออกเป็นหน้าท้องส่วนบนและหน้าท้องส่วนล่าง การออกกำลังกายหน้าท้องจะใช้ทั้งสองส่วนเช่นกัน กล้ามเนื้อหลัง แต่เทคนิคและวิธีการบางอย่างช่วยให้คุณสามารถกระจายภาระหลักไปที่ส่วนบนหรือส่วนล่างโดยเฉพาะ ดังนั้น ในการฝึกกล้ามหน้าท้องส่วนล่าง การออกกำลังกายจึงรวมถึงการยกขา และการฝึกกล้ามหน้าท้องส่วนบนโดยใช้การออกกำลังกายที่มีองค์ประกอบของการยกร่างกายส่วนบน นอกจากนี้ เมื่อทำการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องกระจายการหายใจอย่างถูกต้อง - เมื่อคุณหายใจเข้า เราก็ออกกำลังกาย และเมื่อคุณหายใจออก เราก็จะผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

ทีนี้มาดูแบบฝึกหัดภาคปฏิบัติที่เฉพาะเจาะจงกันดีกว่า:
กดล่าง- ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย แขนขนานไปกับลำตัว งอเข่า ขณะหายใจเข้า เรายกขาขึ้นโดยไม่เหยียดขาออกหลังจากหยุดชั่วขณะหนึ่ง เราก็กลับสู่ท่าเริ่มต้นในขณะที่หายใจออก เราทำ 10-12 ครั้งในสามวิธี

กล้ามเนื้อเฉียง- ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย งอเข่า แขนไว้ด้านหลังศีรษะ หรือกางออกด้านข้าง ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกขาขึ้นโดยไม่เหยียดตรงเป็นมุม 90 องศา แล้วหย่อนขาลงไปที่พื้นทางด้านขวา โดยให้เข่าแตะพื้น ในขณะที่คุณหายใจออก เราจะยกขาของเราขึ้นเป็นมุมฉากอีกครั้งแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เราทำซ้ำเช่นเดียวกันกับด้านซ้ายของร่างกาย เราทำ "คู่" 10-12 ครั้งในสามวิธี

กดบน- ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย ขางอเข่า แขนขนานไปกับลำตัว ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกแขนขึ้นพร้อมกับลำตัวและยืดตัวขึ้นโดยไม่ต้องยกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้น ในขณะที่คุณหายใจออก เราจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เราทำ 10-12 ครั้งในสามวิธี

คุณสามารถทำรอบการออกกำลังกายให้เสร็จสิ้นได้ด้วยการโค้งงอหลายๆ ครั้ง ซึ่งจะทำให้ได้ " นวด" ท้อง.
โปรดจำไว้ว่าผู้ฝึกสอนมืออาชีพและผู้ฝึกสอนฟิตเนสส่วนใหญ่เมื่อตอบคำถาม” วิธีปั๊มหน้าท้องที่บ้าน?" พวกเขาแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดสลับกันอย่างถูกต้อง ขั้นแรกเราโหลดกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง จากนั้นจึงโหลดกล้ามเนื้อ "เฉียง" และจบด้วยการออกกำลังกายหน้าท้องส่วนบน

และจำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องโหลดร่างกายอย่างจริงจังในทันที แม้ว่าตอนนี้คุณจะรู้วิธีเพิ่มขนาดหน้าท้องอย่างถูกต้องแล้วที่บ้านก็ตาม เริ่มจากเล็กๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นและระยะเวลาของการออกกำลังกาย อย่าคาดหวังผลลัพธ์ทันที ภายในไม่กี่วันหรือหนึ่งสัปดาห์ของการฝึกอบรม คุณจะไม่สังเกตเห็นความแตกต่างหรือการเปลี่ยนแปลงที่มีนัยสำคัญ เคล็ดลับของหน้าท้องที่สวยงามอยู่ที่การออกกำลังกายเป็นประจำ - การฝึกผู้ป่วยจะเป็นประโยชน์อย่างแน่นอน และเมื่อเวลาผ่านไปคุณจะเห็นผลลัพธ์ เพิ่มโทนสีโดยรวมของร่างกายและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ!

บนอินเทอร์เน็ตคุณสามารถค้นหาวิดีโอเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มกล้ามหน้าท้องของคุณอย่างเหมาะสมด้วยชุดการออกกำลังกายและเคล็ดลับ นี่คือหนึ่งในวิดีโอดังกล่าว

ทำไมเราถึงไม่ทำให้หน้าท้องของเรามีหน้าท้องเมื่อเราออกกำลังกายในบทเรียนพลศึกษา? ประเด็นก็คือคุณต้องออกกำลังกายอย่างเป็นระบบและออกกำลังกายบางอย่างกับกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง กดล่าง หรือไปด้านบน ความขยัน ความปรารถนา และความขยันหมั่นเพียร - สิ่งเหล่านี้เป็นองค์ประกอบของการออกกำลังกายที่ประสบความสำเร็จ หลังจากนั้นคุณจะเห็นความโล่งใจอันล้ำค่าบนท้องของคุณ แต่อย่าประจบตัวเองมากเกินไปเพราะเพื่อกล้ามเนื้อที่ได้สัดส่วนชัดเจนคุณต้องฝึกนานกว่าหนึ่งสัปดาห์จึงจะสมบูรณ์แบบ รูปร่างของท้องของคุณ ฝึก และแสดง การออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องส่วนล่าง , สำหรับส่วนบน, สำหรับกล้ามเนื้อเฉียงด้านข้าง - และความฝันของคุณจะกลายเป็นความจริง ทั้งชายและหญิงเหมือนกันจึงสามารถแสดงร่วมกันที่บ้านได้

การงอลำตัว

นอนราบกับพื้นโดยมีเสื่ออยู่ข้างใต้ (คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้เสื่อ แต่ทำซ้ำหลายๆ ครั้งบริเวณกระดูกก้นกบ คุณอาจรู้สึกเจ็บจากการถูพื้น) เหยียดแขนออกไปด้านหน้าหน้าอกแล้วงอเข่า (ควรยกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้)

ลืมไปว่าคุณเอามือไว้ข้างหลังศีรษะขณะทำหน้าท้องที่โรงเรียนอย่างไร - ตำแหน่งนี้ผิดอย่างแน่นอนเนื่องจากคุณดึงคอและศีรษะขึ้นมากขึ้นและในขณะเดียวกันกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างก็ตึงมาก (รู้สึกเหมือนเรา ครูพลศึกษาไม่รู้เลย วิธีปั๊มหน้าท้องให้สวย ).

สำหรับผู้หญิง ท่านี้อาจดูยาก ดังนั้นอีกทางเลือกหนึ่งนอกเหนือจากการเหยียดแขนคือแค่กอดอกไว้ข้างหน้าหน้าอกหรือยกมือขึ้นให้ระดับใบหู แต่แทบจะไม่แตะต้องเลย โดยไม่ต้องจับศีรษะหรือคอด้วยมือ

ตอนนี้เรายกส่วนบนของลำตัวนั่นคือไหล่แล้วดึงไปทางหัวเข่าในขณะที่ใช้เฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องและคุณควรรู้สึกว่าส่วนบนเกร็งอย่างไร กดท้อง - คุณไม่จำเป็นต้องยกหลังขึ้นจนสุด แต่ยกเฉพาะส่วนบนเท่านั้น จากนั้นหลังของคุณก็จะตึงน้อยลงและจะไม่เหนื่อยมากนัก โดยเฉพาะ กฎที่สำคัญสำหรับผู้ชาย - จำไว้ว่าแอมพลิจูดในกรณีนี้ไม่สำคัญและไม่จำเป็นต้องเกร็งหลัง - ควรออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้ เมื่อคุณดูวิดีโอด้วยการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง อย่าลืมเกี่ยวกับการหายใจ - หายใจออกขณะยกลำตัวขึ้น กลั้นลมหายใจ หายใจออกอากาศที่เหลืออยู่ในตำแหน่งที่ยกไหล่สูงสุดจากปอดโดยใช้ไดอะแฟรม คุณต้องลดตัวลงช้าๆ โดยช่วยตัวเองในเรื่องกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง อย่าก้มศีรษะลงจนกระทั่งไหล่แตะก้น - หายใจเข้า

งอด้วยการถือ

สาวๆ หลายคนอยากมีหน้าท้องที่กระชับและมีซิกแพคเซ็กซี่จนแทบจะสังเกตไม่เห็น และพวกเธอก็ดูวิดีโอเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มกล้ามหน้าท้องอย่างเหมาะสมอยู่เสมอ และหากในวัยรุ่นหญิงไม่จำเป็นต้องเครียดเรื่องนี้ในอีกไม่กี่เดือนข้างหน้า การฝึกอบรมที่เหมาะสมกับโค้ชดีๆที่รู้ใจจริงๆ วิธีปั๊มหน้าท้องของคุณ ก้อนอาจปรากฏขึ้นแล้วโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณสลับการออกกำลังกายที่หน้าท้องส่วนล่างและส่วนบน เด็กผู้หญิงหลังคลอดบุตรจะต้องทำงานหนักเพื่อสร้างหน้าท้องที่สวยงาม วัตถุเสริมจะช่วยเรา - เก้าอี้หรือโซฟา นอนราบกับพื้น วางเท้าบนเก้าอี้หรือโซฟา เหยียดแขนไปทางเข่า และดันหน้าท้องขึ้น ค่อยๆ ยกลำตัวขึ้นขณะหายใจออก โดยงอกระดูกสันหลัง เมื่อหลังส่วนล่างของคุณกำลังจะหลุดจากพื้น ให้ยืนนิ่งสักพัก กดค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้จนกว่ามันจะแข็งมาก จากนั้นรออีกสองสามวินาที จากนั้นคุณสามารถลดตัวลงกับพื้นได้อย่างราบรื่น หากคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้อง คุณจะรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่ถ้าคุณออกกำลังกายหน้าท้องทุกวัน อาการเหล่านั้นจะกลายเป็นนิสัยสำหรับคุณในไม่ช้า

การยกร่างกายขึ้นจากท่านั่ง

นอนราบกับพื้นแล้วยกเข่าขึ้น ไขว้แขนไว้ข้างหน้าหน้าอกหรือวางไว้ในระดับหู พยายามนั่งจากตำแหน่งนี้โดยไม่ต้องช่วยตัวเองด้วยมือ โดยรักษาหลังให้ตรงและยกทั้งหลังส่วนล่างและสะบักพร้อมกัน หากคุณพบว่าการออกกำลังกายนี้ง่ายมากสำหรับคุณและคุณต้องการ หน้าท้องที่สมบูรณ์แบบ โดยใช้เวลาน้อยที่สุด เช่น 6 สัปดาห์ การออกกำลังกายแต่ละครั้งจึงต้องซับซ้อน ในกรณีนี้สามารถทำได้บน ม้านั่งเอียงหรือใช้ดัมเบลล์ในมือแล้วกดไว้ที่หน้าอก พยายามยกลำตัวของคุณด้วยภาระนี้ เพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นในแต่ละครั้งและในที่สุดคุณก็จะได้ความสมบูรณ์แบบ กดบรรเทา ที่จะไม่ต้องอายที่จะโชว์ชุดว่ายน้ำแบบเปิด

นอนยกขาขึ้น

การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณมีหน้าท้องส่วนล่างที่กระชับและปั๊มขึ้นหากทำอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอ นอนราบกับพื้น เหยียดขาทั้งสองข้างให้ชิดกัน วางแขนไว้ตามลำตัว หรือโยนไว้ด้านหลังศีรษะแล้วคว้าสิ่งของบางอย่าง ยกขาขึ้นเหนือคุณโดยรักษาให้ตรง เมื่อยกขาของคุณขึ้น 90 องศา คุณสามารถลดขากลับลงมาได้ หากคุณกำลังคิดที่จะเพิ่มกล้ามหน้าท้องให้เป็นซิกแพค คุณต้องพยายามออกกำลังกายนี้อย่างหนัก ประการแรก ไม่แนะนำให้ยกขาของคุณเกิน 90 องศา - หยุด ณ จุดนี้ เพราะการปั๊มหน้าท้องด้วยวิธีนี้จะยากกว่ามาก ประการที่สอง พยายามอย่าให้เท้าของคุณแตะพื้นเมื่อคุณลดระดับลง

เทคนิคเหล่านี้จะช่วยให้คุณเพิ่มกล้ามหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพและรวดเร็วในเวลาเพียงหนึ่งเดือน แต่ถ้าคุณสนใจ วิธีปั๊มหน้าท้องของคุณอย่างรวดเร็ว จากนั้นคุณสามารถซื้อสมาชิกยิมได้เนื่องจากมีอุปกรณ์พิเศษที่ทำให้การออกกำลังกายยากขึ้นมาก บนอุปกรณ์นี้ ตำแหน่งเริ่มต้นคือยืนหรือแขวนอยู่บนคานประตู ในเวลาเดียวกันคุณจะมีพนักพิงพิเศษที่คุณจะพิงขณะยกขา หากผู้หญิงพบว่าการออกกำลังกายนี้ยากเกินไป คุณสามารถทำให้ง่ายขึ้นได้โดยไม่ยกขาให้ตรง แต่เพียงดึงเข่าไปที่หน้าอก ในเวลาเดียวกันคุณจะไม่ปั๊มหน้าท้องด้านข้าง แต่จะกระชับหน้าท้องส่วนล่างได้ดีและด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำจะเห็นผลได้ในหนึ่งสัปดาห์ (แน่นอนว่าคุณจะเห็นเพียงหน้าท้องแบบซิกแพคเท่านั้นในนั้น) ช่วงเวลาสั้น ๆ ในความฝันของคุณ)

คุณสามารถออกกำลังกายในยิมได้อย่างท้าทายยิ่งขึ้นด้วยการวางลูกบอลออกกำลังกายไว้ระหว่างขา ยกขาโดยใช้ลูกบอลหรือยืดกล้ามเนื้อให้ดี พยายามยกขาของคุณไม่ 90 องศา แต่ให้สูงขึ้นมากโดยเอื้อมมือไปที่คานประตู แน่นอนว่าภาวะแทรกซ้อนดังกล่าวขึ้นอยู่กับการทำงานหนักจริงๆ แต่ผลลัพธ์ดังกล่าวก็คุ้มค่าที่จะมุ่งมั่น

พับ

ขณะนอนราบ ให้วางแขนไว้ข้างหน้าหรือข้างลำตัว (เมื่อคุณออกกำลังกายเสร็จแล้ว คุณจะเข้าใจว่าอันไหนสบายกว่าสำหรับคุณ) ยกขาขึ้นและในเวลาเดียวกันก็ยกลำตัวขึ้นเพื่อให้ใบหน้าและเข่าแตะกันที่จุดสิ้นสุด ไม่จำเป็นต้องเหยียดขาตรงจนสุด (และไม่น่าจะทำสำเร็จ) ดังนั้นจึงอนุญาตให้งอขาได้เล็กน้อย จากนั้นยืดลำตัวและขาให้ตรง เข้าท่าเดิม จากนั้นทำซ้ำการออกกำลังกาย เพื่อให้การออกกำลังกายมีความท้าทายมากขึ้น คุณสามารถวางน้ำหนักเล็กน้อยไว้ระหว่างขาได้

ปั่น "จักรยาน"

นั่งบนพื้น เอนหลังเล็กน้อย วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกขาขึ้นทีละข้างราวกับว่าคุณกำลังถีบจักรยาน พยายามดึงแขนขาตรงข้ามเข้าหากัน นั่นคือเมื่อคุณดึงเข่าขวา ให้ดึงมือซ้ายเข้าหากันจนกระทั่งแตะกัน และในทางกลับกัน

ถือ

วางตำแหน่งร่างกายของคุณราวกับว่าคุณกำลังวิดพื้น แต่ให้วางมือไว้บนข้อศอก เมื่อคุณจินตนาการถึงการออกกำลังกายนี้ในใจ อาจดูเหมือนง่ายที่สุดสำหรับคุณ แต่ในตำแหน่งนี้ คุณจะต้องประคองร่างกายด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้อง ซึ่งจะ "แข็งตัว" กล้ามเนื้อหน้าท้อง คงอยู่ในสถานะนี้ให้นานที่สุด นี่คือการถือครองโดยตรง

สำหรับการถือท่าด้านข้าง คุณควรพลิกตัวและอยู่ในท่าเดียวกับการจับตัวตรง ในกรณีนี้คุณต้องพึ่งมือข้างเดียวซึ่งใกล้กับพื้นมากขึ้น ยกมืออีกข้างขึ้นหรือวางไว้บนขาส่วนบน จับลำตัวของคุณไว้ให้นานที่สุด คุณสามารถตั้งเป้าหมายให้ตัวเองได้ทุกวัน อันดับแรกให้ค้างไว้ 45 วินาที จากนั้น 1.5 นาที และต่อไปเรื่อยๆ สูงสุด 5 นาที

แบบฝึกหัดสำหรับเฉียง

ในตอนแรกคุณต้องทำแบบฝึกหัด ท้อง อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณเบื่อที่จะทำสิ่งเดียวกันในที่สุด ก็ถึงเวลาคิดถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงซึ่งอยู่ด้านข้างของหน้าท้อง เพราะมันจะสร้างเครื่องรัดตัวให้กับรูปร่างของคุณ ทางที่ดีควรทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ในยิม เนื่องจากมีอุปกรณ์มากมายสำหรับสิ่งนี้ การออกกำลังกายกล้ามเนื้อด้านข้างเกือบทั้งหมดเกี่ยวข้องกับการบิดตัวทั่วร่างกายโดยใช้แรงต้าน การงอ หรือการถือลูกบอลออกกำลังกาย อย่า "ฉีก" กล้ามเนื้อด้วยการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว - ทำอย่างราบรื่นเนื่องจากเป็นกล้ามเนื้อด้านข้างที่ใช้งานน้อยที่สุด ชีวิตประจำวันและต้องค่อยๆปั๊มขึ้น

นอนหงาย วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ งอเข่า ยกร่างกายส่วนบนขึ้นโดยให้หลังส่วนล่างยังคงอยู่บนพื้นและบิดตัวไปด้านข้าง จากนั้นทำแบบฝึกหัดเดียวกัน โดยให้ข้อศอกซ้ายถึงเข่าขวาเท่านั้น และในทางกลับกัน

หน้าท้องใหญ่คือความฝันของผู้ชายทุกคน ไม่ยากเลยที่จะปั๊มพวกเขาขึ้นมา

ในการทำเช่นนี้ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษสิ่งสำคัญที่นี่คือความเพียร: เพื่อที่จะทำให้เนื้อตัวงดงามอย่างแท้จริงนั้นต้องใช้เวลา

เด็กผู้หญิงไม่ต้องการลูกบาศก์ แต่แน่นอนว่าตัวแทนของเพศสัมพันธ์ทุกคนจะไม่ปฏิเสธที่จะมีหน้าท้องแบนราบและเอวบาง

เพื่อให้บรรลุสิ่งที่คุณต้องการ คุณจะต้องดำเนินการอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายตลอดจนเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเหมาะสม

แบบฝึกหัดและเทคนิค

มีท่าออกกำลังกายมากมายที่ช่วยให้คุณบริหารหน้าท้องได้ที่บ้าน มาดูสิ่งที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพที่สุดกันดีกว่า

• การครันช์ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน เพียงแค่นอนบนพื้นโดยให้หลังของคุณคว่ำลง วางเท้าบนพื้นแล้วงอเข่าเล็กน้อย ขณะที่คุณหายใจออก ให้บิดตัวไปข้างหน้าไปทางขา อย่ายกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้น
• Reverse Crunch จะทำให้หน้าท้องส่วนล่างทำงานได้ดีขึ้น นอนราบกับพื้น ขาเหยียดตรง ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกขาตรงขึ้น เมื่อถึงจุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว หลังส่วนล่างไม่ควรแตะพื้น
• ไม้กางเขน - บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างทั่วถึง นอนราบกับพื้น ประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะ อย่าวางเท้าบนพื้นและงอเข่า ในการหายใจเข้าครั้งแรก พยายามใช้ข้อศอกขวาแตะเข่าซ้าย และในครั้งที่สองให้แตะเข่าขวาด้วยข้อศอกซ้าย พยายามเหยียดเข่าที่ว่างระหว่างเคลื่อนที่ไปข้างหน้า ดังนั้นให้ทำทีละครั้งจนกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณจะล้มเหลวโดยสิ้นเชิง
• การยกขาแบบห้อยเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับหน้าท้อง หากมีบาร์ ให้จับมันด้วยมือจับแบบปกติแล้วเริ่มยกขาขึ้น ตัวเลือกที่ยากที่สุด: ขาของคุณจะต้องเหยียดตรงจนสุดในช่วงเริ่มต้นของการเคลื่อนไหวและไปถึงคานด้วย

จำนวนการทำซ้ำ

การเลือกจำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมากขึ้นอยู่กับเป้าหมาย หากคุณต้องการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อด้วยการสร้างซิกแพ็ก คุณต้องทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้งในเซ็ตเดียว

หน้าท้องต้องได้รับการฝึกฝนด้วยความเข้มข้นสูง คุณไม่สามารถพักระหว่างเซตได้ 2-3 นาที การพัก 15 ถึง 45-60 วินาทีก็เพียงพอแล้ว

ในเวลาเดียวกัน ในระหว่างฉาก คุณจะต้องทำให้กล้ามเนื้อเหนื่อยล้าและทำงานจนล้มเหลว ในการทำเช่นนี้คุณต้องใช้ตุ้มน้ำหนัก - เช่นวางดัมเบลหรือแผ่นยกน้ำหนักไว้ที่หน้าอกวางตุ้มน้ำหนักที่ขา

หากเป้าหมายของคุณคือการเผาผลาญไขมัน คุณต้องทำซ้ำ 25 ครั้งขึ้นไป ในกรณีนี้ คุณสามารถปั๊มหน้าท้องได้โดยไม่ต้องยกน้ำหนักหรือใช้น้ำหนักเบาก็ได้

ในตอนท้ายของแนวทาง คุณจะรู้สึกแสบร้อนอย่างรุนแรงในกล้ามเนื้อหน้าท้อง บ่งบอกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องได้รับน้ำหนักที่ดี ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถวางใจในผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมจากการฝึกได้

ข้อผิดพลาดทั่วไป

• ซิทอัพแทนท่าครันช์: หากคุณกำลังทำท่าครันช์ หลังส่วนล่างของคุณควรกดลงกับพื้นตลอดทั้งเซ็ต โดยยกไหล่และยกเท่านั้น ส่วนบนหลัง ในกรณีนี้ ดูเหมือนว่าร่างกายจะแตกหักไปครึ่งหนึ่ง เป็นเทคนิคนี้ที่ช่วยให้คุณสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องได้
• การหายใจ: เพื่อให้บริหารหน้าท้องได้ดี คุณต้องหายใจเข้าลึกๆ พร้อมลดลำตัวหรือขาลง และหายใจออกแรงๆ เมื่อยกของ หายใจดังๆ - นี่จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณออกกำลังกายได้ดี การหายใจตื้นและอ่อนแอเป็นข้อผิดพลาดทั่วไปที่ขัดขวางไม่ให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่น่าประทับใจจากการออกกำลังกาย
• ช่วงของการเคลื่อนไหว: ที่จุดต่ำสุดของการย่อตัวหรือขาลง อย่ายืดตัวให้ตรงจนสุด ในกรณีนี้ หน้าท้องจะอยู่ภายใต้การรับน้ำหนักตลอดแนวทางทั้งหมด ในช่วงบวกของการเคลื่อนไหวเมื่อยกร่างกายหรือขาขึ้นให้พยายามบิดให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อเพิ่มแอมพลิจูดให้สูงสุด
• ขาดสมาธิ: ในขณะที่ออกกำลังกายหน้าท้อง คุณต้องมีสมาธิกับงานของพวกเขา และรู้สึกว่าพวกเขาตึงเครียดแค่ไหน คุณควรพยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้ออื่นๆ ทั้งหมด - หลีกเลี่ยงความเครียดที่ไม่จำเป็นบนกล้ามเนื้อขา หลัง และคอ

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

หากคุณต้องการให้มีซิกแพคปรากฏบนท้องของคุณหรือเพียงเพื่อให้ผอมเพรียว การออกกำลังกายหน้าท้องเพียงอย่างเดียวนั้นไม่เพียงพอ คุณจะต้องกำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกายด้วยเหตุนี้คุณต้องฝึกพิเศษและเปลี่ยนอาหารของคุณ

การออกกำลังกายลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมและในขณะเดียวกันก็มีประสิทธิภาพมากคือการฝึกแบบคาร์ดิโอ หากคุณมีเครื่องออกกำลังกายที่เหมาะสมที่บ้าน เช่น เครื่องเดินวงรี จักรยานออกกำลังกาย หรือลู่วิ่งไฟฟ้า ให้ออกกำลังกายด้วย

ผู้ที่ไม่มีเครื่องจำลองสามารถแทนที่การทำงานด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิก - สิ่งเหล่านี้สามารถกระโดด, กระโดดจากตำแหน่งหมอบเต็ม, วิ่งอยู่กับที่, แกว่งขาและอื่น ๆ

เวลาที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกินคือช่วงเช้า คุณต้องออกกำลังกายก่อนอาหารเช้า

อาหาร

สิ่งต่อไปนี้จะต้องได้รับการยกเว้นจากอาหาร:

• แป้ง: ก่อนอื่นคุณต้องยอมแพ้ ขนมปังขาวและการอบ;
• ขนมหวาน: ลูกอม ช็อคโกแลต ขนมอบ เค้กและอื่นๆ

คุณควรจำกัดการบริโภคอาหารแคลอรี่สูง เช่น พืชและ เนย, น้ำมันหมู, เนื้อสัตว์และปลาที่มีไขมันมากเกินไป

พื้นฐานของโภชนาการในการกำจัดไขมันส่วนเกินควรเป็น ผลิตภัณฑ์โปรตีน- เนื้อไม่ติดมันและปลา - และผัก นอกจากนี้คุณควรรวมโจ๊กที่ทำจากธัญพืชที่ยังมีเปลือกเมล็ดพืช เช่น บัควีตและข้าวกล้องไว้ในอาหารของคุณด้วย

• สร้างโปรแกรมออกกำลังกายเพื่อบริหารหน้าท้องที่บ้าน
• คุณสามารถทำซ้ำได้ตั้งแต่ 6 ถึง 50 ครั้งในหนึ่งชุด ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายการฝึกของคุณ
• เมื่อออกกำลังกายหน้าท้อง ให้มุ่งความสนใจไปที่การทำงานของกล้ามเนื้อเป้าหมาย
• หายใจเข้าลึกๆ เพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องให้มากที่สุด
• เพื่อทำให้หน้าท้องของคุณเพรียวบาง ให้ออกกำลังกายโดยมุ่งเป้าไปที่การเผาผลาญไขมันและเปลี่ยนโปรแกรมโภชนาการ

วิดีโอที่เป็นประโยชน์

แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยให้คุณมีกล้ามหน้าท้องที่สมบูรณ์แบบ:

คอยติดตามการปรับปรุง