ตารางการออกกำลังกายในยิมสำหรับผู้เริ่มต้นที่ช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างรวดเร็ว

ประสิทธิผลของโปรแกรม " 1+1 "คือการช่วยให้ผู้เริ่มต้นสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ในระยะเวลาอันสั้น สาระสำคัญมีดังนี้: ภาระระหว่างการฝึกจะกระจายไปทั่วร่างกายของคุณสองซีกนั่นคือในวันแรกที่คุณใช้การออกกำลังกายครึ่งหนึ่งจากนั้นคุณพักหนึ่งวันในวันถัดไปคุณออกกำลังกายอีกครึ่งหนึ่งของร่างกาย . ระบบนี้จะกล่าวถึงในบทความเนื่องจากฉันเชื่อว่าระบบนี้เหมาะสมที่สุดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้น

จุดประสงค์ของตารางการฝึกนี้คือ เริ่มต้นด้วยการ "แบ่ง" ร่างกายของเราออกเป็นสองส่วน และออกกำลังกายเพียงส่วนเดียวระหว่างการฝึกในโรงยิม ตามด้วยวันพักผ่อน แต่หากอายุหรืองานยุ่งในที่ทำงานไม่เอื้ออำนวย คุณสามารถใช้สองวันแทนการพักผ่อนหนึ่งวันได้ ซึ่งหมายความว่าจะมีการออกกำลังกาย 3-4 หรือ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ในโรงยิม

วันแรก: กล้ามเนื้อขา หลัง และหน้าท้อง
วันที่สอง: กล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่, กล้ามเนื้อแขน

หลังจากเริ่มการฝึกเป็นประจำด้วยโปรแกรมนี้แล้ว แนะนำให้ทำต่อเนื่องอย่างน้อยหกเดือน ทั้งผู้เริ่มต้นและนักเพาะกายขั้นสูงและมีประสบการณ์ต่างคุ้นเคยกับการเปลี่ยนแปลงตารางการออกกำลังกายบ่อยครั้ง เพราะพวกเขาเชื่อว่าพวกเขาจะพบสิ่งที่ดีกว่าเพื่อเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง แต่น่าเสียดายที่นี่ไม่ใช่กรณี โปรแกรมที่เปลี่ยนแปลงบ่อยมีความเสี่ยงที่จะกระทบต่อระบบการฝึกอบรมซึ่งเป็นสิ่งสำคัญ ดังนั้นผมขอแนะนำให้คุณติดตามโปรแกรมนี้จนกว่าคุณจะสังเกตเห็นความคืบหน้าใดๆ

โดยทั่วไปตารางการฝึกนี้ควรมีลักษณะดังนี้:

วันแรก:ขาดชั้นเรียน
วันที่สอง: ก) กล้ามเนื้อขา หลัง และหน้าท้อง
วันที่สาม:ขาดชั้นเรียน
วันที่สี่:
วันที่ห้า:ขาดชั้นเรียน
วันที่หก: ก) กล้ามเนื้อขา หลัง และหน้าท้อง
วันที่เจ็ด:ขาดชั้นเรียน
วันที่แปด: b) กล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่, กล้ามเนื้อแขน

เกี่ยวกับการเลือกชุดออกกำลังกายในยิมฉันขอแนะนำให้คุณเลือกตัวเลือกพื้นฐานเนื่องจากส่วนใหญ่ด้วยความช่วยเหลือเหล่านี้คุณจะได้รับมวลกล้ามเนื้อจำนวนมาก มีการออกกำลังกายหลากหลายรูปแบบทั้งการใช้เครื่องจำลองและการใช้อุปกรณ์กีฬาแต่เป็นชุด แบบฝึกหัดพื้นฐานซึ่งเป็นพื้นฐานไม่น่าจะมีการเปลี่ยนแปลงเลย คำแนะนำของฉันคือฝึกออกกำลังกายเหล่านี้ที่บ้านโดยไม่มีอุปกรณ์กีฬาเพื่อรับรู้ถึงภาระของกล้ามเนื้อเป้าหมายและเรียนรู้เทคนิคในการแสดง

ฉันขอแนะนำให้คุณเลือกชุดออกกำลังกายต่อไปนี้เพื่อเสริมสร้างร่างกายของคุณ:

ก) กล้ามเนื้อขา หลัง และหน้าท้อง

1. : คนทำงาน - 4 ชุดจำนวนการทำซ้ำ: สูงสุด

2 - : อุ่นเครื่อง - 2 ชุด 20 ครั้ง, ทำงาน - 3 ชุด 10 ครั้ง

3. : อุ่นเครื่อง - 20 ครั้ง, ทำงาน - 3 ชุด 10 ครั้ง

4.
5. : คนงาน - 4 ชุด 10 ครั้ง

B) กล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่, กล้ามเนื้อแขน

1. : อุ่นเครื่อง - 2 ชุด 15 ครั้ง, ทำงาน - 3 ชุด 7 ครั้ง

2. : คนงาน - 4 ชุด 7 ครั้ง

3. : อุ่นเครื่อง - 10 ครั้ง, ทำงาน - 3 ชุด 9 ครั้ง

4. : อุ่นเครื่อง - 15 ครั้ง, ทำงาน - 4 ชุด 8 ครั้ง

5. : คนงาน - 4 ชุด 8 ครั้ง

1) ช่วงเวลาพักระหว่างเซ็ตคือหนึ่งนาที ซึ่งหมายความว่าการฝึกจะใช้เวลาประมาณ 40 นาที ซึ่งเป็นเวลาฝึกที่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น ดังนั้นให้พยายามทำแบบฝึกหัดให้เสร็จในช่วงเวลานี้

2) ตามตารางเรียนในยิมนี้ คุณต้องเรียนอย่างน้อยสามเดือน จากนั้น หากกล้ามเนื้อเติบโตช้าลง คุณจะต้องเปลี่ยนระบบแบบสองวันเป็นระบบแบบสามวัน

3) ในระยะเริ่มแรกคุณจะต้องเชี่ยวชาญเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้องเพราะในภายหลังอาจเกิดปัญหาในการพัฒนากล้ามเนื้อ ดังนั้นควรศึกษาเทคนิคการออกกำลังกายอย่างรอบคอบและฝึกฝนการปฏิบัติที่ถูกต้องตราบใดที่น้ำหนักการฝึกของคุณยังน้อยและคุณไม่สามารถทำร้ายตัวเองได้ อย่าลืมคำแนะนำของฉันในการฝึกออกกำลังกายที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์กีฬา ซึ่งจะทำให้เรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้องได้ง่ายขึ้น

4) ในระหว่างการออกกำลังกายเหล่านี้ น้ำหนักการฝึกของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก ซึ่งอธิบายได้จากการปรับเชิงกลของกล้ามเนื้อเพื่อออกกำลังกายเฉพาะอย่างอย่างเหมาะสมที่สุด แต่ไม่ได้เพิ่มขึ้น มวลกล้ามเนื้อดังนั้นอย่าประจบตัวเองมากเกินไป

5) คุณควรนอนอย่างน้อยสิบชั่วโมงต่อคืน พยายามเปลี่ยนอาหารและเพิ่มโปรตีนประมาณสองกรัมทุกวัน

6) อย่าลืมตารางเรียนของคุณ ตรวจสอบไดอารี่การออกกำลังกายของคุณเป็นประจำ ซึ่งคุณต้องเก็บไว้อย่างต่อเนื่อง และพยายามทำให้เกินประสิทธิภาพก่อนหน้านี้

Shutterstock.com

แผนการฝึกอบรมใน โรงยิมเป็นชุดออกกำลังกายที่คัดสรรมาเป็นพิเศษที่ช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อและสร้างร่างกายในฝันของคุณ เมื่อรวบรวมมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องคำนึงถึงความแตกต่างทั้งหมด: ตารางการฝึก, การเลือกแบบฝึกหัดพื้นฐาน, ประเภทของการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ด้วยการวางแผนกระบวนการฝึกอบรมอย่างเหมาะสม คุณสามารถบรรลุความสำเร็จที่เห็นได้ชัดเจนอย่างรวดเร็ว ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ และปรับปรุงสุขภาพของคุณ

การบรรลุเป้าหมายได้รับการอำนวยความสะดวกด้วยวิถีชีวิตที่วัดผลได้และสมดุล ซึ่งจะช่วยให้คุณเข้าร่วมการฝึกซ้อมเป็นประจำและทำตามตารางเวลาของคุณ ไม่จำเป็นต้องรอผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนหลังจากผ่านไปหลายเซสชัน บางครั้งนักกีฬามือใหม่ที่ต้องการบรรลุผลสูงสุดในระยะเวลาอันสั้น ต้องทำการเปลี่ยนแปลงโปรแกรมในระยะเริ่มแรก คุณไม่ควรทำสิ่งนี้ การปฏิบัติตามแผนการฝึกอบรมเท่านั้นที่คุณวางใจได้ในการเปลี่ยนแปลงเชิงบวก

การเติบโตของมวลกล้ามเนื้อนั้นไม่เพียงมั่นใจได้จากการออกกำลังกายเป็นประจำเท่านั้น แต่ยังมั่นใจได้ด้วย โภชนาการที่เหมาะสม- ควรเลือกอาหารเช่นเดียวกับแผนการฝึกซ้อมในโรงยิมโดยคำนึงถึงความต้องการของร่างกายด้วย สารอาหาร- เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะต้องพัฒนาระบบโภชนาการของตัวเองที่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อเริ่มเรียน สิ่งสำคัญคือต้องไม่ลืมเรื่องการพักผ่อน ไม่แนะนำให้เร่งหรือหยุดโปรแกรมการฝึกอบรม การฝึกสลับกันอย่างเหมาะสมและการพักผ่อนที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการเร็วขึ้น

โปรแกรมสำหรับนักเพาะกายมือใหม่

โดยทั่วไปแล้วแผน การฝึกยิมคำนวณเป็นเวลาสามถึงสี่วันต่อสัปดาห์ ระหว่างคาบเรียนคุณต้องเผื่อเวลาไว้อย่างน้อยหนึ่งวันเพื่อการฟื้นฟู แบบฝึกหัดที่เลือกจะต้องเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด โดยควรกระจายภาระทางกายภาพให้เท่าๆ กันตลอดวันที่ฝึก สิ่งนี้จะไม่เพียงช่วยให้คุณมีร่างกายที่สมบูรณ์แบบเท่านั้น แต่ยังทำให้การออกกำลังกายน่าสนใจยิ่งขึ้นอีกด้วย

วันอบรมวันแรก

1. การอุ่นเครื่องใช้เวลาประมาณ 5 ถึง 10 นาที รวมถึงการออกกำลังกายง่ายๆ เพื่ออบอุ่นกล้ามเนื้อ เช่น วิ่ง ยืดกล้ามเนื้อ จักรยานออกกำลังกาย
2. แท่นกด
3. กดขาโดยใช้เครื่องกด
4. แถวด้ามจับกว้างบนบล็อกด้านบน
5. น่องยกโดยใช้เครื่อง (นั่ง)
6. แถวยกน้ำหนัก (ด้ามจับแคบหรือปานกลาง)
7. ดัดแขนด้วยบาร์เบล
8. กดงอบนเครื่องบล็อก
9. ยกร่างขึ้นบนเก้าอี้โรมัน

วันอบรมวันที่สอง

1. อุ่นเครื่องประมาณ 5-10 นาที
2. นอนดัมเบลยกขึ้น
3. สควอชช้าๆ (ถือบาร์เบลไว้ด้านหลังศีรษะ)
4. แถวของบาร์เบลกับเข็มขัด ยืนในท่าเอียง
5. น่องยกโดยใช้เครื่อง
6. กดหน้าอกยกน้ำหนัก ออกกำลังกายเสร็จแล้วยืน
7. การงอและยืดแขนด้วยดัมเบลล์ขณะนั่ง
8. ยืดแขนจากด้านหลังศีรษะ ดำเนินการด้วยน้ำหนัก (ดัมเบลล์)

วันอบรมวันที่สาม

1. อุ่นเครื่องประมาณ 5-10 นาที กระโดดเชือก.
2. แท่นกด
3. ทำการยืดขาบนเครื่องจากท่านั่ง
4. แรงฉุด ด้ามจับแคบบนบล็อกล่าง
5. น่องยกสลับกับขาแต่ละข้างโดยใช้แผ่นน้ำหนัก
6. แกว่งแขนด้วยดัมเบลล์ไปด้านข้าง
7. การดัดและยืดแขนด้วยบาร์เบลบนม้านั่งสกอตต์
8. วิดพื้นด้วยน้ำหนักเบาที่สะโพก ควรวางเท้าไว้บนม้านั่ง
9. ขาที่ห้อยยกขึ้นเป็นมุม 90°

การออกกำลังกายแต่ละครั้ง โปรแกรมการฝึกอบรมดำเนินการในสองวิธี 10 หรือ 12 ครั้ง พักระหว่างวิธีควรใช้เวลา 1-1.5 นาที การพักระหว่างการออกกำลังกายควรจะนานขึ้น ผู้ที่มีรูปร่างเอนโดมอร์ฟิกสามารถวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าได้หลังการฝึก หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายควรใช้เวลาสักครู่เพื่อฟื้นฟูการหายใจ อาบน้ำ และผ่อนคลายในห้องซาวน่า