เมื่อทุกคนมาที่ยิมเพื่อฝึกซ้อม พวกเขามีเป้าหมายของตัวเอง แต่บ่อยครั้งที่ผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มน้ำหนัก และการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนักสามวันควรช่วยพวกเขาในเรื่องนี้

โปรแกรมการฝึกอบรม 3 วันเพื่อรับมิสซา

ตามกฎแล้วที่จุดเริ่มต้นของเส้นทางการฝึกอบรมมีเพียงสองเป้าหมาย - ชุดของ มวลกล้ามเนื้อหรือเผาผลาญไขมัน แน่นอนว่า หลังจากฝึกฝนมาหลายเดือนหรือหลายปี ผู้ที่ประสบความสำเร็จในการฝึกฝนก็เปลี่ยนเป้าหมาย บางคนมุ่งเน้นไปที่รูปลักษณ์ภายนอกและฝึกฝนรูปร่าง ในขณะที่บางคนต้องการมีความแข็งแกร่งมากเกินไป

ไม่ว่าเป้าหมายและวัตถุประสงค์จะเป็นอย่างไร นักกีฬาที่มุ่งมั่นทุกคนมีคำถามเดียวว่าจะเริ่มจากตรงไหน

ในการแสวงหามวล

ขั้นแรกเรามาดูกันว่าเราต้องการอะไรและกำหนดเป้าหมายที่ถูกต้อง ใครๆ ก็บอกว่า "ฉันอยากเพิ่มน้ำหนัก" แต่น้ำหนักจะแตกต่างกันไป คุณสามารถเพิ่มมวลไขมันได้ ง่ายมาก แค่ทานเป็นประจำที่แมคโดนัลด์ หรือจะสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นก็ได้ (แน่นอนว่าไม่มีไขมันเลย)

โดยธรรมชาติแล้ว ใครๆ ต่างก็ต้องการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อและไม่มีใครต้องการไขมัน ในการทำเช่นนี้คุณต้องปฏิบัติตามแผนการควบคุมอาหารและการฝึกเป็นพิเศษ และโภชนาการก็มีบทบาทสำคัญที่นี่

กาลครั้งหนึ่ง ฉันเป็นคนผอม และจำเก้าอี้โยกตัวแรกของตัวเองได้ จากนั้นครูฝึกก็แนะนำให้คนเช่นฉันทานพาย ขนมปัง และแป้งทุกชนิด ในยุคที่ข้อมูลและการค้นพบทางวิทยาศาสตร์มากมายมหาศาล รวมถึงการเพาะกาย เรื่องนี้ดูเกินจริง แต่ในเวลานั้น นี่เป็นคำแนะนำด้านโภชนาการทั่วไปสำหรับผู้ชายผอม

ทุกวันนี้หลักการทางโภชนาการสำหรับมวลไม่ได้เปลี่ยนแปลงแม้แต่กับ ectomorphs นั่นคือคนที่มีร่างกายผอมจำเป็นต้อง "กินเป็นเวลาสามคน" ในช่วงที่มีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น มีเพียงแนวทางเท่านั้นที่แตกต่างออกไป มีคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น แต่มีเพียงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเท่านั้น โดยคำนวณที่ 5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม โปรตีนยังคงเป็น 2-3 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม

ในการเพิ่มน้ำหนักคุณต้องกิน "ถ่านหิน" ที่เหมาะสม หากคุณต้องการแคลอรี่มากขึ้นให้กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

1. คาร์โบไฮเดรตจะต้องซับซ้อน
2. คุณควรละแป้งและขนมหวาน
3. ปริมาณคาร์โบไฮเดรตหลักควรอยู่ในช่วงครึ่งแรกของวัน

ในการเลือกอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ทางเลือกที่ดีที่สุดจะเป็น:

• พาสต้าจากพันธุ์ที่ซับซ้อน
• โจ๊กบัควีท
• ข้าวสวย
• มันฝรั่งอบกับหนัง
• ขนมปัง หยาบ(มีรำ)

สำหรับโปรตีน ลืมวลีที่ถูกแฮกไปได้เลย: “ฉันจะได้โปรตีนนี้มากแค่ไหน?” แหล่งโปรตีนคุณภาพที่ดีที่สุดคือผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ อาหารธรรมชาติประกอบด้วยกรดอะมิโน แร่ธาตุ และวิตามินที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ดังนั้นหากไลฟ์สไตล์และตารางงานของคุณอนุญาตให้คุณกินได้ดี ก่อนอื่นให้กินอาหารจากธรรมชาติ

แหล่งโปรตีนธรรมชาติที่ดีที่สุดสำหรับการพะรุงพะรัง:

• ไข่ไก่
• เนื้อ: อกไก่, เนื้อสันในหรือคิวบอล
• ปลา: ปลาแซลมอน, ปลาแซลมอน, ปลาเทราท์, ปลาแมคเคอเรล, ปลาลิ้นหมาใด ๆ ตัวเลือกงบประมาณปลาที่มีโอเมก้า 3
• คอทเทจชีส
• นมเปรี้ยวสตาร์ทเตอร์ (ต่างจากนมที่ร่างกายผู้ใหญ่ดูดซึมได้อย่างสมบูรณ์แบบ)

ตอนนี้เราจัดการเรื่องโภชนาการเรียบร้อยแล้ว เราก็ไปฝึกซ้อมต่อได้

ปั้มลูกหนูได้นานแค่ไหน!?

ไม่ว่าฉันจะไปยิมไหน ฉันมักจะเห็นภาพต่อไปนี้: ชายร่างผอมกับดัมเบลตัวใหญ่และใบหน้าสีแดงเข้มกำลังยกลูกหนูขึ้นบนม้านั่งของสก็อตต์ ใช่ บ่อยครั้งที่สุด นี่คือวิธีที่ผู้เริ่มต้นสร้างแผนการฝึกด้วยน้ำหนัก ด้วยเหตุผลบางประการที่เชื่อว่าการเพิ่มน้ำหนักเริ่มต้นด้วยลูกหนูและน้ำหนักมาก

หากเรากำจัดการประชดออกไปนักกีฬามือใหม่ก็ทำงานหนักเป็นพิเศษและ "การทิ้งระเบิด" ของลูกหนูก็เนื่องมาจากความง่ายในการออกกำลังกายและความนิยมของกลุ่มกล้ามเนื้อนี้

คุณต้องเข้าใจว่ากล้ามเนื้อไม่สามารถเติบโตได้ในพื้นที่และการปั๊มแขนขนาดใหญ่โดยไม่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยรวมในช่วงแรกของการฝึกนั้นไม่สมจริงไม่ว่านิตยสารมันและนักธุรกิจข้อมูลต่างๆจากวง Kachkov จะสัญญาอะไรก็ตาม

กล้ามเนื้อเติบโตอย่างซับซ้อนทั่วร่างกาย และเพื่อที่จะกระตุ้นการเติบโตนี้ คุณจำเป็นต้องใช้เส้นใยกล้ามเนื้อในจำนวนสูงสุด การออกกำลังกายแบบหลายข้อขั้นพื้นฐานจะช่วยเราในเรื่องนี้ซึ่งให้แรงกระตุ้นที่ทรงพลังและปล่อยฮอร์โมนเข้าสู่กระแสเลือดได้สูงสุดซึ่งเป็นผลมาจากการเติบโตของมวลโดยทั่วไป

หลังจากได้รับมวลกล้ามเนื้อโดยรวมแล้วเท่านั้น คุณสามารถคิดถึงการฝึกเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มได้

มันแค่หมายถึงดีขึ้น

ทุกวันนี้ผู้ฝึกสอนฟิตเนสคลับหลายคนเมื่อรวบรวมชุดการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้ลูกค้าออกกำลังกายจำนวนมากบนเครื่องและมีตัวเลือกในการแสดงในซูเปอร์เซ็ตต่างๆ

วิธีการนี้ไม่ได้ผลอย่างยิ่ง โดยเห็นได้จากการขาดการเติบโตของกล้ามเนื้อในการฝึกภายใต้คำแนะนำของผู้ฝึกสอนดังกล่าว หากคุณไม่เชื่อฉัน ให้ระวังตัวเอง คนเหล่านี้มาปีแล้วปีเล่าและไม่เปลี่ยนแปลง มีเพียงเทรนเนอร์ในยิมเท่านั้นที่เปลี่ยน

ผู้ร้ายคือความซับซ้อนของสิ่งง่าย ๆ ผู้ฝึกสอนจำเป็นต้องได้รับเงินและพิสูจน์ให้เห็นถึงการมีเครื่องจำลองที่แตกต่างกันมากมาย และพี่เลี้ยงต้องการนวัตกรรม ซูเปอร์เทรนนิ่ง เทคนิคลับ เขาอยากเลียนแบบหนุ่มๆ จาก YouTube ที่หายใจไม่ออกจากเครื่องไปจนถึงบาร์เบล จากบาร์เบลไปจนถึงดัมเบล ทำวิดีโอถัดไป ฝึกหน้าอกหรือลูกหนู . แต่มีเพียงไม่กี่คนที่รู้และมีเพียงไม่กี่คนที่เห็นว่าคนเหล่านี้เริ่มต้นเส้นทางการเพาะกายได้อย่างไร วิธีที่เราออกกำลังกายด้วยเก้าอี้โยกชั้นใต้ดินที่เรียบง่าย และพัฒนาฐานด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ

เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬามือใหม่ที่จะไม่เสียพลังงานโดยการออกกำลังกายแบบแยกส่วนโดยไม่จำเป็น ความแรงและพลังงานทั้งหมดที่สะสมในช่วงวันหยุดควรมุ่งเป้าไปที่การเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

หลักการของประสิทธิผลของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานคือการให้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายครั้งเดียว เช่น ในท่าสควอต เดดลิฟท์ และท่านั่งบัลลังก์ กล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกายทำงาน วิธีนี้ช่วยให้คุณออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่มากกว่าการออกกำลังกายแบบแยกส่วนได้ และการทำงานกับน้ำหนักที่มากจะทำให้เกิดความเครียดอย่างรุนแรงต่อกล้ามเนื้อ กระตุ้นให้กล้ามเนื้อเติบโตเต็มที่

โปรแกรมการฝึกอบรมสามวันเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสามารถทำได้ในวันใดก็ได้ที่สะดวกของสัปดาห์ภายใต้กฎหลัก - ควรมีการพักผ่อนอย่างเต็มที่หนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกาย

ข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับความก้าวหน้าคือต้องพักระหว่างการออกกำลังกายสองครั้ง

ผู้เริ่มต้นที่ก้าวข้ามเกณฑ์ของโรงยิมในตอนแรกจะต้องคุ้นเคยกับความเครียดพัฒนาเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บในอนาคต ดังนั้นคุณควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบา แต่ในการทำซ้ำจำนวนมาก 12-15 ครั้งต่อชุด ในช่วงเวลานี้ควรค่าแก่การทำงานในโหมดนี้ การฝึกอบรมวงจรเมื่อร่างกายได้ออกกำลังกายไปพร้อมๆ กันในบทเรียนเดียว

นอกจากนี้ เมื่อร่างกายมีส่วนร่วมและแข็งแกร่งขึ้น และมีเทคนิคที่ถูกต้องในการทำแบบฝึกหัด คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้การฝึกแบบแยกส่วนและค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักในการทำงานได้ ในโหมดแยก การฝึกมวลจะดำเนินการสัปดาห์ละ 3 ครั้ง แต่จะเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มในแต่ละวัน

รูปแบบการฝึกอบรมแบบแยกส่วนยอดนิยม:

จันทร์ – หน้าอก, ลูกหนู

พ. – ขา, ไหล่

ศุกร์ – หลัง, ไขว้

เราจะแบ่งโปรแกรมการฝึกอบรมมวลชนของเราออกเป็นสองช่วง - เบื้องต้นและขั้นพื้นฐาน

ในช่วงเริ่มต้น เราทำงาน 12-15 ครั้งต่อชุด โดยสงวนไว้ 1 ครั้งในแต่ละแนวทางการทำงาน พักระหว่างเซตประมาณ 1-2 นาที เราทำแบบฝึกหัดภายใต้การควบคุมและควรอยู่ภายใต้คำแนะนำของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ เป้าหมายของการฝึกในช่วงนี้คือการปรับร่างกายให้เข้ากับน้ำหนัก เรียนรู้ที่จะสัมผัสร่างกาย และฝึกฝนเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง ระยะเวลาของช่วงแนะนำคือ 3-6 เดือนขึ้นอยู่กับระดับความพร้อม นอกจากนี้ยังมีผู้ที่ไม่เคยพยายามวิดพื้นเลย

ภารกิจหลักของช่วงเกริ่นนำคือการปรับร่างกายให้เข้ากับน้ำหนักและฝึกฝนเทคนิคที่ถูกต้องในการออกกำลังกาย

ในช่วงพื้นฐานของการฝึกอบรม เราทำสิ่งสำคัญ - เพิ่มมวลอันมีค่าของเรา ในการทำสิ่งนี้ เราออกกำลังกาย 6-10 ครั้งต่อเซ็ต โดยพักระหว่างเซ็ตจนกว่าจะฟื้นตัวเต็มที่เป็นเวลา 2-3 นาที น้ำหนักถูกเลือกเพื่อทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนด แต่น้ำหนักหลังต้องอยู่ที่ขีดจำกัด หากใน 2 วิธีคุณสามารถทำซ้ำได้ 6 ครั้งที่ระบุและในวิธีที่สามคุณแทบจะไม่ทำได้ 4 ครั้งแสดงว่าน้ำหนักการทำงานนี้สูงเกินไปสำหรับคุณและควรลดลง ระยะเวลาของระยะเวลาฐานนั้นไม่จำกัด ตราบใดที่มีความคืบหน้า ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงใดๆ จากนั้นประสบการณ์ของคุณจะบอกคุณถึงวิธีการปรับเปลี่ยน สิ่งสำคัญคือการเรียนรู้ที่จะรู้สึกถึงตัวเอง ร่างกาย และกล้ามเนื้อของคุณ

ตอนนี้ คำถามสำคัญ– จะก้าวหน้าได้อย่างไร? คุณต้องเพิ่มน้ำหนักทีละน้อย ขอแนะนำว่าไม่เกิน 1-2.5 กก. อีกต่อไป สำหรับเดดลิฟท์คุณสามารถก้าวได้ถึง 5 กก. นั่นคือคุณทำทุกอย่างตามแผนในการฝึกซ้อมและด้วยการสำรองในครั้งถัดไปให้เพิ่มน้ำหนักหนึ่งถึงสองกิโลกรัม

ก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้งจะต้องมีการอบอุ่นร่างกายในรูปแบบของสมรรถภาพทางกายทั่วไป การแกว่ง การหมุนแขน ร่างกาย ขา ศีรษะ ลำตัว โดยสามารถวิ่งบนลู่วิ่งหรือเหยียบจักรยานออกกำลังกายในจังหวะปานกลางได้ก่อน เป็นเวลา 5-10 นาที

ตอนนี้เรามาดูแผนการฝึกอบรมกันดีกว่า ตัวเลขแรกคือจำนวนแนวทาง ตัวเลขที่สองคือจำนวนการทำซ้ำ แนวทางและการทำซ้ำจะถูกระบุว่าเป็นวิธีที่ได้ผลโดยไม่คำนึงถึงการวอร์มอัพซึ่งต้องมีอย่างน้อย 3 รวมถึงการวอร์มอัพด้วยบาร์

ช่วงแนะนำ (รอบการออกกำลังกายที่กำหนดจะดำเนินการ 3 ครั้งต่อสัปดาห์)

1. สควอทโดยมีบาร์เบลอยู่บนไหล่ – 3x12
2. Deadlift หรือ Deadlift โรมาเนียแบบขาตรง – 3x12
3. แท่นกด – 3x12
4. ยืนขดลูกหนู – 3x15
5. พูลอัพบนบาร์พร้อมด้ามจับที่กว้าง - 2-3xmax
6. วิดพื้นบนแถบขนาน – 2-3xm
7. เครื่องกดหน้าอกแบบยืนหรือที่เรียกว่าเครื่องกดหน้าอกแบบทหาร – 3x15
8. การออกกำลังกายหน้าท้องใด ๆ – สูงสุด 3 เท่า
13 โหวต เฉลี่ย: 4,62 จาก 5)


2 มิถุนายน 2017 © ฟิตร่างกาย 837

สวัสดีตอนบ่าย, ผู้อ่านที่รักนิตยสารผู้ชายของเรา! วันนี้ฉันอยากจะบอกคุณเกี่ยวกับหนึ่งในโปรแกรมที่ฉันและน้องชายที่เข้าร่วมการแข่งขันเพาะกายทำ นี่ก็เหมือนกับเป็นการยืนยันว่า โปรแกรมนี้ออกแบบมาสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและมีประสบการณ์ (พี่ชายของฉันเป็นเพื่อนด้วย โรงยิม- ความแตกต่างในโปรแกรมนี้สำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ต่างกันนั้นอยู่ที่ระดับเท่านั้น

โปรแกรมบทเรียน (3 ครั้งต่อสัปดาห์)

วันจันทร์ (อก, หลัง):

1. (ชุดอุ่นเครื่อง - 12 การทำซ้ำ, วิธีอุ่นเครื่อง - 10 การทำซ้ำการทำซ้ำ);
2. ( การทำซ้ำ);
3. เอียงดัมเบลยก ( การทำซ้ำ);
4. การขยายมากเกินไป ( 4 ชุด * 15-20 ครั้ง; คุณสามารถมีน้ำหนักโดยถือไว้บนหน้าอกของคุณ );
5. การดึงที่จับแบบกว้าง ( 4 วิธี * สูงสุดการทำซ้ำ);
6. การดึงลงแบบด้ามจับกว้างบนเครื่องบล็อก ( แนวทางการทำงาน - 4 แนวทาง * 8-10การทำซ้ำ) / สัปดาห์หน้าให้ทำแบบฝึกหัด Lat Pulldown (จำนวนเซตและจำนวนครั้งเท่าเดิม);
7. แทงไปที่เอวที่บล็อกล่าง ( แนวทางการทำงาน - 4 แนวทาง * 8-10การทำซ้ำ) / สำหรับสัปดาห์หน้าให้ทำแบบฝึกหัด Bent-over Dumbbell Row (จำนวนวิธีและการทำซ้ำยังคงเท่าเดิม ทำที่แขนแต่ละข้าง)

*สัปดาห์หน้า ให้ออกกำลังกายที่หลังก่อน จากนั้นจึงออกกำลังกายที่หน้าอก

วันพุธ (ขา):

1. บาร์เบลสควอท ( ชุดอุ่นเครื่อง - 15 ครั้ง ชุดอุ่นเครื่อง - 12 การทำซ้ำแนวทางการทำงาน - 3 แนวทาง * 8-10การทำซ้ำ);
2. การกดขาในเครื่องจำลอง ( แนวทางการทำงาน - 3 แนวทาง * 8การทำซ้ำ);
3. ปอดกับดัมเบลล์ ( แนวทางการทำงาน - 4 แนวทาง * 8-12 การทำซ้ำบนขาแต่ละข้าง);
4. การยืดขาในเครื่องจำลอง ( การทำซ้ำ);
5. งอขาขณะนอนอยู่ในเครื่อง ( แนวทางการทำงาน - 3 แนวทาง * 8-12การทำซ้ำ);
6. ยืนน่องยก ( แค่ฆ่าไม้ตีกลอง แต่อย่าหักโหมจนเกินไป!).

วันศุกร์ (ลูกหนู, ไขว้, ไหล่):

1. แท่นกด ด้ามจับแคบ (ชุดอุ่นเครื่อง - 12 การทำซ้ำ, วิธีอุ่นเครื่อง - 10 การทำซ้ำแนวทางการทำงาน - 3 แนวทาง * 8-10การทำซ้ำ);
2. ดิป ( 4 วิธี * สูงสุด การทำซ้ำ; หากทำได้ ให้เพิ่มน้ำหนักและทำซ้ำ 6-10 ครั้ง );
3. ส่วนขยาย Triceps ที่บล็อกด้านบน ( ชุดทำงาน - 4 ชุด * 8-10 ครั้ง) / ในสัปดาห์หน้าให้ทำแบบฝึกหัด Triceps extension ขณะนอนราบ (จำนวนวิธีและเวลาเท่าเดิม);
4. ยกน้ำหนักขด ( ) / สำหรับสัปดาห์หน้าทำแบบฝึกหัด งอบาร์เบล ด้วยแท่งโค้ง (จำนวนวิธีและเวลาเท่าเดิม);
5. สลับแขนขดด้วยดัมเบล ( ) / สัปดาห์หน้าให้ทำแบบฝึกหัด Concentrated Curls (จำนวนวิธีและเวลาเท่าเดิม);
6. เครื่องกดบาร์เบลแบบยืน ( ชุดอุ่นเครื่อง - 15 ครั้ง ชุดอุ่นเครื่อง - 12 ครั้ง ชุดทำงาน - 3 ชุด * 8-10 ครั้ง) / สัปดาห์หน้าทำแบบฝึกหัด Alternate Dumbbell Standing Press (จำนวนวิธีและเวลาเท่าเดิม);
7. ยกดัมเบลล์สลับกันต่อหน้าคุณ ( วิธีการทำงาน - 4 ชุด * 8-10 ครั้งในแต่ละมือ);
8. การลักพาตัวแขนโดยมีดัมเบลล์ไปด้านข้าง ( แนวทางการทำงาน - 4 ชุด * 8-10 ครั้ง).

นิโคไล ซิคาชินา โค้ช

*ในสัปดาห์หน้า ให้ออกกำลังกายไบเซปก่อน จากนั้นจึงบริหารไหล่ และบริหารกล้ามแขนเท่านั้น หลังจากนั้นอีกหนึ่งสัปดาห์: ไหล่ -> ไขว้ -> ลูกหนู (โดยทั่วไปสลับกัน)

กฎพื้นฐานสำหรับโปรแกรมบทเรียนใดๆ

• อย่าลืมนอนหลับฝันดีล่ะ!
• กินให้ถูกต้องและกินให้ดี
• พักระหว่างเซตประมาณหนึ่งนาทีครึ่ง ให้หรือรับ
• อย่าหักโหมจนเกินไป!ปรึกษาเทรนเนอร์.

ขอขอบคุณโค้ชของฉัน Nikolai Sikachina มากสำหรับโปรแกรมนี้

หากคุณมีคำถามใดๆ อย่าลังเลที่จะถาม ฉันจะตอบทุกข้อ

อยากฝึก...จะเริ่มตรงไหนดี?

ฉันเป็นโค้ชและฉันเคยได้ยินคำเหล่านี้หลายครั้ง และเป็นเรื่องดีที่ผู้คนพยายามปรับปรุงร่างกายของตนเอง ท้ายที่สุดแล้ว สิ่งนี้จะทำให้ชีวิตของพวกเขาดีขึ้นอย่างไม่ต้องสงสัย ความเป็นอยู่โดยรวมของพวกเขาจะดีขึ้น ความนับถือตนเองจะเพิ่มขึ้น และอารมณ์ของพวกเขาจะเป็นบวกมากขึ้น

แต่คนส่วนใหญ่ต้องเผชิญกับปัญหาโปรแกรมการฝึกอบรมและกีฬาที่หลากหลาย พวกเขาหลงทางและไม่รู้ว่าจะเริ่มจากตรงไหน หยิบนิตยสารฟิตเนสพลิกอ่านอ่านเกี่ยวกับการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น - คุณจะสับสนมากยิ่งขึ้น

ฉันควรทำคาร์ดิโอหรือไม่? การฝึกความแข็งแกร่งจำเป็นหรือไม่? การออกกำลังกายเหมาะสำหรับนักเพาะกายหรือไม่? ออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์เพียงพอหรือไม่? หรือคุณต้องการ 5 ครั้ง? มือใหม่มีคำถามมากมาย บทความนี้มีเอกลักษณ์เฉพาะ: มีคำตอบสำหรับคำถามเกือบทั้งหมดและยังมีข้อเสนออีกด้วย แผนคร่าวๆการฝึกอบรม.

เริ่มต้นออกกำลังกายในยิมอย่างไรให้ถูกวิธี?

• โปรแกรมใช้เวลา 4 สัปดาห์ พื้นฐานของมันคือการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแกร่งในช่วง 8-12 ครั้งรวมถึงการรับประทานอาหารพิเศษ เนื่องจากโปรแกรมนี้มีไว้สำหรับผู้เริ่มต้น เราจึงแนะนำการควบคุมอาหารเฉพาะในสัปดาห์ที่ 3 เท่านั้น ดังนั้นการรับประทานอาหารของคุณจะไม่เปลี่ยนแปลงมากนักในสัปดาห์ที่ 1

การออกกำลังกายนี้เหมาะกับใคร?

• สำหรับผู้ที่ยังไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนแต่อยากดูแลตัวเองตอนนี้ให้มีรูปร่างดี เผาผลาญไขมันที่เกลียดและเปลี่ยนชีวิตไปตลอดกาล
• สำหรับผู้ที่เคยออกกำลังกายแต่เสียทรงเนื่องจากหยุดยาว
• สำหรับผู้ที่มีชีวิตที่ยุ่งวุ่นวายและไม่มีเวลาพอที่จะเข้ายิมเป็นเวลา 2 ชั่วโมง
• สำหรับผู้ที่ไม่เห็นผลจึงผิดหวังในการฝึกซ้อม

ฉันจะได้รับอะไรจากการเรียนโปรแกรมนี้?

ถ้าคุณ ผู้ชาย แล้วคุณ:

• คุณจะเผาผลาญไขมันได้มาก
• สร้างกล้ามเนื้อ (หน้าอก, แขน, หลัง, ต้นขา, ก้น, น่อง)
• เร่งการเผาผลาญของคุณ
• วางรากฐานที่ดีสำหรับการฝึกอบรมในอนาคต

ถ้าคุณ ผู้หญิง แล้วคุณ:

• คุณจะเผาผลาญไขมันได้มาก
• เร่งการเผาผลาญของคุณ
• คุณจะกระชับกล้ามเนื้อแขน หน้าท้อง ต้นขา และก้น

สิ่งที่คุณจะพบในโปรแกรมนี้:

1. การฝึกอบรมเกิดขึ้น 3 ครั้งต่อสัปดาห์ มีการอธิบายไว้อย่างละเอียด โดยแสดงให้เห็นทีละขั้นตอนว่าคุณจะต้องทำอะไรในยิม
2. คำแนะนำว่าจะทำอย่างไรต่อไปหลังจากจบโปรแกรม
3. บทความนี้พูดถึงแผนโภชนาการที่เรียบง่ายแต่มีประสิทธิภาพ จะช่วยเผาผลาญไขมันและดูดีขึ้น

มาเริ่มกันเลย!

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น

หากคุณไม่ได้ฝึกมาระยะหนึ่งแล้วหรือนี่เป็นครั้งแรก เป้าหมายหลักของคุณในช่วงสองสามสัปดาห์แรกคือการเรียนรู้ แบบฟอร์มที่ถูกต้องทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้ง หลังจากนี้คุณจึงมั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับทุกสิ่งที่คุณต้องการจากโปรแกรม หากคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายแบบแยกส่วน (เช่น ท่าไบเซปเคิร์ล การยกน่อง) คุณอาจรู้สึกว่าการออกกำลังกายสองครั้งไม่เพียงพอสำหรับการออกกำลังกายของคุณ แต่ความแตกต่างทั้งหมดก็คือ เราทำการออกกำลังกายที่ซับซ้อนซึ่งเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ทั้งหมด ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้จะเผาผลาญไขมันได้มาก

ตารางการฝึกอบรม:

1 สัปดาห์

วันจันทร์

• Squats – 1 ชุด 12 ครั้งโดยไม่มีบาร์เบล จากนั้นทำซ้ำ 12 ชุด 3 ชุดด้วยบาร์เบล (ไม่มีน้ำหนักเพิ่มเติม)

วันพุธ

• ขั้นแรกอบอุ่นกล้ามเนื้อประมาณ 3-5 นาที: กระโดดเชือก แจ็คกระโดด จักรยานออกกำลังกาย เครื่องกรรเชียงบก
• Deadlift – 3 เซ็ต 12 ครั้งพร้อมบาร์เบล (ดูหมายเหตุ #2)
• พูลอัพ – 3 เซ็ต 8 ครั้ง (ดูหมายเหตุ #3 หากคุณยังดึงอัพระดับคางไม่ได้)

หมายเหตุ: พักระหว่างเซต 60-90 วินาที

หมายเหตุ #2: หากต้องการทำเดดลิฟท์ด้วยบาร์เบล คุณจะต้องติดบาร์เบลไว้บนที่สูง 15-20 ซม. เพื่อจำลองความสูงของบาร์เบลเองหากมีตุ้มน้ำหนักอยู่ ฉันแนะนำให้ใช้แผ่นรองขั้นบันได เก้าอี้สตูล หรือกล่องพลัยโอเมตริก เป้าหมายคือการเลียนแบบความสูงของชั้นวางบาร์เบลของจริง

หมายเหตุ #3: หากคุณยังคงพบว่ามันยากที่จะทำ 8 pull-ups บนแถบแนวนอน (ซึ่งเป็นเรื่องปกติสำหรับผู้เริ่มต้น) แสดงว่ามีวิธีแก้ไขสถานการณ์ได้หลายวิธี คุณสามารถใช้เครื่องดึงขึ้นแบบพิเศษซึ่งจะช่วยให้ยกร่างกายได้ง่ายขึ้นมาก แต่ให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายทำให้เกิดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ ไม่เช่นนั้น จุดรับน้ำหนักจะหายไป คุณยังสามารถดึงข้อโดยใช้สายรัดยางยืด โดยต้องติดตั้งไว้บนชั้นวางและยึดไว้ใต้ฝ่าเท้าของคุณ ทางเลือกสุดท้ายคือการมีผู้ช่วยคอยพยุงขาและช่วยดึงร่างกายให้สูงขึ้น

วันศุกร์

• ขั้นแรกอบอุ่นกล้ามเนื้อประมาณ 3-5 นาที: กระโดดเชือก แจ็คกระโดด จักรยานออกกำลังกาย เครื่องกรรเชียงบก
• Squats – 1 ชุด 12 ครั้งโดยไม่มีบาร์เบล จากนั้นทำซ้ำ 3 ชุด 12 ครั้งด้วยบาร์เบลล์ (ไม่มีน้ำหนักเพิ่มเติม)

หมายเหตุ: พักระหว่างเซต 60-90 วินาที

2 สัปดาห์

วันจันทร์

• ขั้นแรกอบอุ่นกล้ามเนื้อประมาณ 3-5 นาที: กระโดดเชือก แจ็คกระโดด จักรยานออกกำลังกาย เครื่องกรรเชียงบก

หมายเหตุ: พักระหว่างเซต 60-90 วินาที

วันพุธ

• ขั้นแรกอบอุ่นกล้ามเนื้อประมาณ 3-5 นาที: กระโดดเชือก แจ็คกระโดด จักรยานออกกำลังกาย เครื่องกรรเชียงบก
• Squats – 1 ชุด 2 ครั้งโดยไม่มีบาร์เบล จากนั้นทำซ้ำ 12 ชุด 3 ชุดด้วยบาร์เบล (ไม่มีน้ำหนักเพิ่มเติม)
• Bench Press – 3 ชุด 12 ครั้งพร้อมบาร์เบล (ไม่มีน้ำหนักเพิ่มเติม) หากบาร์เบลหนักเกินไปสำหรับคุณ ให้ใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนักมากจนสามารถทำซ้ำได้ 12 ครั้ง

หมายเหตุ: พักระหว่างเซต 60-90 วินาที

วันศุกร์

• ขั้นแรกอบอุ่นกล้ามเนื้อประมาณ 3-5 นาที: กระโดดเชือก แจ็คกระโดด จักรยานออกกำลังกาย เครื่องกรรเชียงบก
• Deadlift – 3 เซ็ต 12 ครั้งด้วยบาร์เบล
• Shoulder Press – 3 เซ็ต 12 ครั้งพร้อมบาร์เบล

หมายเหตุ: พักระหว่างเซต 60-90 วินาที

3 สัปดาห์

หมายเหตุ: เพิ่มอาหารที่เรียบง่ายแต่มีประสิทธิภาพในสัปดาห์นี้ ภายในสัปดาห์นี้ คุณควรจะได้เรียนรู้รูปแบบและลำดับของแบบฝึกหัดแล้ว หากการออกกำลังกายยังคงทำให้คุณลำบาก ให้ใช้เวลาของคุณ เพียงดำเนินการต่อในช่วง 2 สัปดาห์แรกแล้วจึงเลื่อนไปยังสัปดาห์ที่ 3 สัปดาห์นี้มีการเพิ่มองค์ประกอบโปรแกรมใหม่ 2 รายการ:

• อาหารง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพ
• น้ำหนักเพิ่มเติมบนบาร์ (เฉพาะในกรณีที่คุณรู้สึกว่าพร้อม)

หากคุณทำสำเร็จใน 2 สัปดาห์แรกและรู้สึกแข็งแรงเพียงพอ ก็ถึงเวลาเพิ่มน้ำหนัก คุณควรเพิ่มเพียงเพียงพอเพื่อให้การทำซ้ำ 12 ครั้งทำให้เกิดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ สังเกตว่าฉันพูด 12 ครั้ง! ไม่ใช่ 13 หรือ 14 (น้ำหนักจะไม่เพียงพอสำหรับการทำซ้ำจำนวนนี้) การทำซ้ำสองสามครั้งสุดท้ายจะต้องกระทำอย่างแรงเพื่อให้กล้ามเนื้อสั่นสะเทือนจากภาระ สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตาม แบบฟอร์มที่ถูกต้องดำเนินการออกกำลังกาย เข้าใจว่าถ้าคุณกดไหล่ที่ไม่เป็นระเบียบและทำซ้ำ 12 ครั้ง น้ำหนักก็จะสูงเกินไป การดำเนินการอย่างเหมาะสมมีความสำคัญมากกว่าน้ำหนัก แน่นอนคุณเองจะตัดสินใจได้ถูกต้องในการเลือกน้ำหนัก โดยการลองผิดลองถูก- แต่ฉันขอแนะนำให้คุณเพิ่มน้ำหนักประมาณ 7 กิโลกรัมที่ปลายแต่ละด้านของแท่ง (รวม 14 กิโลกรัม) แล้วทำตามความรู้สึกของคุณเอง

วันจันทร์

• ขั้นแรกอบอุ่นกล้ามเนื้อประมาณ 3-5 นาที: กระโดดเชือก แจ็คกระโดด จักรยานออกกำลังกาย เครื่องกรรเชียงบก
• การกดไหล่ – 1 ชุด 12 ครั้งโดยใช้บาร์เบลเท่านั้น จากนั้นทำซ้ำ 12 ชุด 3 ชุดพร้อมน้ำหนักเพิ่มเติม

หมายเหตุ: พักระหว่างเซต 60-90 วินาที

วันพุธ

• ขั้นแรกอบอุ่นกล้ามเนื้อประมาณ 3-5 นาที: กระโดดเชือก แจ็คกระโดด จักรยานออกกำลังกาย เครื่องกรรเชียงบก
• Deadlift – 1 ชุด 12 ครั้งโดยใช้บาร์เบลเท่านั้น จากนั้นทำซ้ำ 12 ชุด 3 ชุดพร้อมน้ำหนักเพิ่มเติม
• พูลอัพบนแถบแนวนอน - 3 ชุด 8 ครั้ง

หมายเหตุ: พักระหว่างเซต 60-90 วินาที

วันศุกร์

• ขั้นแรกอบอุ่นกล้ามเนื้อประมาณ 3-5 นาที: กระโดดเชือก แจ็คกระโดด จักรยานออกกำลังกาย เครื่องกรรเชียงบก
• Squats – 1 ชุด 12 ครั้งโดยใช้บาร์เบลเท่านั้น จากนั้นทำซ้ำ 12 ชุด 3 ชุดพร้อมน้ำหนักเพิ่มเติม
• Bench Press – 1 ชุด ทำซ้ำ 12 ครั้ง โดยใช้บาร์เบลเท่านั้น จากนั้นทำซ้ำ 12 ชุด 3 ชุดพร้อมน้ำหนักเพิ่มเติม

4 สัปดาห์

เอาล่ะ สัปดาห์ที่ 4 แล้ว ใกล้จะจบโปรแกรมของเราแล้ว ดูบันทึกย่อของคุณจากสัปดาห์ที่แล้วให้ดี (คุณเอาไปแล้วใช่ไหม) บางทีคุณอาจจะทำก็ได้ ฉันควรเพิ่มหรือลบน้ำหนักเพิ่มเติมในทางกลับกันหากคุณขาดความแข็งแกร่งและความอดทน คุณควรยกน้ำหนักให้น้อยลง แต่ถ้าคุณรู้สึกว่าการทำซ้ำ 12 ครั้งนั้นไม่ใช่เรื่องยากสำหรับคุณ อย่าลืมเพิ่มน้ำหนักเพิ่มเติมด้วย

วันจันทร์

• ขั้นแรกอบอุ่นกล้ามเนื้อประมาณ 3-5 นาที: กระโดดเชือก แจ็คกระโดด จักรยานออกกำลังกาย เครื่องกรรเชียงบก
• Deadlift – 1 ชุด 12 ครั้งพร้อมบาร์เบล จากนั้นทำซ้ำ 12 ชุด 3 ชุดพร้อมน้ำหนักเพิ่มเติม
• พูลอัพบนแถบแนวนอน - 3 ชุด 8 ครั้ง

หมายเหตุ: พักระหว่างเซต 60-90 วินาที

วันพุธ

• ขั้นแรกอบอุ่นกล้ามเนื้อประมาณ 3-5 นาที: กระโดดเชือก แจ็คกระโดด จักรยานออกกำลังกาย เครื่องกรรเชียงบก
• Squats – 1 ชุด 12 ครั้งด้วยบาร์เบล จากนั้นทำซ้ำ 12 ชุด 3 ชุดพร้อมน้ำหนักเพิ่มเติม
• Bench Press – 1 ชุด 12 ครั้งพร้อมบาร์เบล จากนั้นทำซ้ำ 12 ชุด 3 ชุดพร้อมน้ำหนักเพิ่มเติม หากบาร์เบลหนักเกินไปสำหรับคุณ ให้ใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนักมากจนสามารถทำซ้ำได้ 12 ครั้ง

หมายเหตุ: พักระหว่างเซต 60-90 วินาที

วันศุกร์

• ขั้นแรกอบอุ่นกล้ามเนื้อประมาณ 3-5 นาที: กระโดดเชือก แจ็คกระโดด จักรยานออกกำลังกาย เครื่องกรรเชียงบก
• Deadlift – 1 ชุด 2 ครั้งพร้อมบาร์เบล จากนั้นทำซ้ำ 12 ชุด 3 ชุดพร้อมน้ำหนักเพิ่มเติม
• Shoulder Press – 1 ชุด 12 ครั้งพร้อมบาร์เบล จากนั้นทำซ้ำ 12 ชุด 3 ชุดพร้อมน้ำหนักเพิ่มเติม

หมายเหตุ: พักระหว่างเซต 60-90 วินาที

จะทำอย่างไรหลังจากเสร็จสิ้นโปรแกรมการฝึกอบรม 4 สัปดาห์สำหรับผู้เริ่มต้น?

หลังจากจบโปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้นแล้ว เราก็เตรียมการฝึกอบรมแบบเข้มข้นต่อไป คุณได้จัดการเพื่อเตรียมฐานที่ดีเยี่ยม แต่ยังมีงานอีกมากที่ต้องทำ

ในช่วงเริ่มต้นของการเดินทางเพื่อกีฬา (1-9 เดือน) คุณจะเห็นความก้าวหน้าที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในการพัฒนาคุณภาพด้านความแข็งแกร่ง การเพิ่มน้ำหนักเพิ่มเติม 4.5-9 กิโลกรัมในการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะมีประสิทธิภาพมาก (โดยเฉพาะเมื่อนั่งยองๆ ด้วยบาร์เบลล์) คุณจะสามารถสังเกตการเปลี่ยนแปลงของร่างกายได้ และสุขภาพที่ดีและอารมณ์ที่ยอดเยี่ยมของคุณจะทำให้คุณมีช่วงเวลาที่น่ารื่นรมย์มากมาย! กล้ามเนื้อของคุณจะโตขึ้น รูปร่างของคุณจะชัดเจนและชัดเจนยิ่งขึ้น

นั่นเป็นเหตุผลที่หลังจากเสร็จสิ้นโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นแล้ว ให้เริ่มโปรแกรมความแข็งแกร่ง และหากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อก็ควรให้ความสนใจกับการเพาะกาย คุณจะเห็นผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม!

เมื่อคุณไปยิมครั้งแรก คุณไม่รู้ว่าต้องทำอะไร มีเครื่องออกกำลังกาย ผู้ชายหุ่นดี และสาวหุ่นดีเดินเยอะมาก คุณหลงทางแล้ว ในกรณีนี้โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นจะช่วยคุณได้!

เริ่มเรียน

เริ่มฝึกได้ที่ โรงยิม– มันไม่ใช่เรื่องง่าย นี่คือโลกทั้งใบของน้ำหนักและกล้ามเนื้อ คนที่แข็งแกร่ง

โดยปกติแล้วโปรแกรมจะจัดทำโดยผู้ฝึกสอนของฟิตเนสคลับที่คุณมา ชำระค่าบริการแล้ว เราขอแนะนำให้คุณทำการฝึกแบบรายบุคคลเป็นครั้งแรก (เป็นเวลาหนึ่งเดือน) เพื่อให้ผู้ฝึกสอนสามารถสอนเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้องให้กับคุณได้

การฝึกในยิมสำหรับมือใหม่เป็นกระบวนการที่ไม่ปลอดภัย เนื่องจากร่างกายยังไม่ชินกับความเครียด ดังนั้นในตอนแรกควรฝึกภายใต้การดูแลจะดีกว่า

สิ่งสำคัญคืออย่าอายที่จะถามคำถาม คุณสามารถขอความช่วยเหลือจากโค้ชคนใดก็ได้ที่ทำงานในสโมสรนี้หรือจากผู้ดูแลระบบ หากคุณขาดทุนโดยสิ้นเชิง แน่นอนว่ามีเพียงผู้ฝึกสอนของคุณเท่านั้นที่จะแนะนำคุณเกี่ยวกับความซับซ้อนของโปรแกรมของคุณ แต่ผู้เชี่ยวชาญอีกคนสามารถตอบคำถามว่าจะใช้เครื่องออกกำลังกายหรือสถานที่ดื่มน้ำได้อย่างง่ายดาย

ในการสร้างโปรแกรมอย่างถูกต้อง โค้ชต้องรู้:

1. กายวิภาคของมนุษย์ ลักษณะการทำงานของกล้ามเนื้อ ตำแหน่ง ช่วงเวลาที่อันตราย
2. พื้นฐานการสร้างโปรแกรมด้านต่างๆ : เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ, ลดน้ำหนัก, เพิ่มความแข็งแรง และอื่นๆ
3. รู้เทคนิคการออกกำลังกายองค์ประกอบการฝึกส่วนใหญ่ เข้าใจว่าเหตุใดจึงทำแบบฝึกหัดนี้หรือแบบนั้น
4. ตามหลักการแล้วโค้ชจะต้องมีการศึกษาระดับอุดมศึกษาเฉพาะทาง

สิ่งที่มักจะเกิดขึ้นในโรงยิม: มีคนมาออกกำลังกายหลังจากอ่านเคล็ดลับต่างๆบนอินเทอร์เน็ต มักมีโปรแกรมสำเร็จรูปที่ไม่มีใครปรับให้เข้ากับลักษณะเฉพาะของตัวเองได้ คงจะดีถ้าคนนี้ขอให้ผู้ฝึกสอนแสดงการออกกำลังกายแต่ละครั้ง โดยปกติแล้วผู้คนจะพยายามเข้าถึงโดยใช้วิดีโอสอนพิเศษโดยเฉพาะ นี่เป็นแนวทางที่ผิด!

โปรดจำไว้ว่าทุกสิ่งที่เป็นสากลไม่สามารถสมบูรณ์แบบได้ สำหรับผู้อ่านทั่วไปเราสามารถให้โปรแกรมโดยประมาณที่สามารถใช้เป็นพื้นฐานได้เท่านั้น แต่ ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดสำเร็จได้ด้วยการทำงานส่วนบุคคล

การสร้างโปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น

ปัจจุบันมีฟิตเนสคลับมากมายทั่วโลก แต่ละคนมีผู้ฝึกสอนหลายคน สโมสรบางแห่งมีข้อกำหนดร้ายแรงในการเลือกผู้สอนที่สมัคร แต่ก็มีเจ้าของสถานประกอบการกีฬาไร้ยางอายที่เลือกตามเท่านั้น รูปร่างโดยไม่สนใจประสบการณ์ ความรู้ การศึกษา

สำหรับผู้เริ่มต้น การเพาะกายเป็นโลกทั้งใบที่คุณต้องการบรรลุทุกสิ่งอย่างรวดเร็วและลองทุกอย่าง ผู้เริ่มต้นคิดแบบนี้: เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตเร็วขึ้นคุณต้องออกกำลังกายด้วยน้ำหนักมาก กล้ามเนื้อของพวกเขาไม่พร้อมสำหรับสิ่งนี้ ส่งผลให้ผู้คนได้รับบาดเจ็บและออกจากยิมไปตลอดกาล

หลักการที่ 1: ความค่อยเป็นค่อยไปเป็นพื้นฐานของความปลอดภัย

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นในโรงยิมจะต้องคำนึงถึงความไม่เตรียมพร้อมของร่างกายมนุษย์ด้วย มันเกิดขึ้นที่ผู้ฝึกสอนที่ไม่มีประสบการณ์จะโหลดคุณเข้าสู่เซสชั่นการฝึกซ้อมครั้งแรกโดยบังคับให้คุณทำแบบฝึกหัดพื้นฐานซ้ำ 3 ชุดจำนวน 10 ครั้ง (บางครั้งพวกเขาจะวิ่งทั้งสควอทและบัลลังก์ในหนึ่งวัน)

และทั้งหมดนี้ทำด้วยตุ้มน้ำหนักตามขีดจำกัดความแข็งแกร่งของคุณ

ผลลัพธ์คืออะไร:

• เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หลังการฝึก คุณไม่สามารถงอหรือยืดแขนและขาได้
• อุณหภูมิของคุณเพิ่มขึ้นเนื่องจากการอักเสบในกล้ามเนื้ออย่างกว้างขวาง

คุณจะยังมีความปรารถนาที่จะฝึกฝนเพิ่มเติมหลังจากนี้หรือไม่? มีน้อย.

การเริ่มต้นฝึกในยิมควรค่อยเป็นค่อยไปเสมอ!

ตลอดการฝึกอบรมจำเป็นต้องสังเกตผู้เริ่มต้นในขณะที่เขาทำงานกับตุ้มน้ำหนักที่เสนอ การเลือกตุ้มน้ำหนักในกรณีนี้เป็นแบบไดนามิกมาก น้ำหนักที่ดูเหมือนเบาอาจกลายเป็นหนักและในทางกลับกัน คุณต้องจับชีพจรตลอดเวลาสังเกตทุกอย่างให้ทันเวลา

เดือนแรกคุณไม่ควรออกกำลังกายหนักๆ ให้กับมือใหม่ จำเป็นต้องค่อยๆ ฝึกกล้ามเนื้อให้ชินกับการทำงาน

การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นในโรงยิมควรประกอบด้วย 5-6 แบบฝึกหัด โดยแต่ละแบบฝึกหัดไม่เกิน 2-3 วิธี การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานควรเริ่มต้นด้วย 2 แนวทาง

สัปดาห์แรกควรเป็นไปอย่างอ่อนโยนเพื่อให้ผู้เริ่มต้นสามารถเข้ารับการฝึกอบรมครั้งถัดไปได้ หากคุณโหลดกล้ามเนื้อของเขาทันที เขาจะใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์ในการฟื้นตัว และนี่จะไม่ได้รับอนุญาต การออกกำลังกายครั้งแรกควรเป็นการเกริ่นนำ ไม่ใช่แบบคร่าว ๆ

หลักการที่ 2: ฐานก่อน

โดยปกติแล้วผู้ชายจะมาเข้ายิมเพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายแข็งแรง พวกเขาต้องการโปรแกรมการฝึกอบรมจำนวนมากสำหรับผู้เริ่มต้น ก็ควรจะรวมถึง แบบฝึกหัดพื้นฐาน.

ตัวอย่างเช่น นี่คือโปรแกรมการฝึกอบรมขั้นพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้น:

1. คาร์ดิโอ 5-7 นาที (วิ่ง)
2. แท่นกด: 2 ถึง 10
3. ท่านอนดัมเบลบินได้: 2 ถึง 10
4. การยืดแขนบนบล็อก: 2 ถึง 10
5. ดัมเบลกดเหนือศีรษะ: 2 x 10
6. กด: 3 ถึง 10

1. คาร์ดิโอ 5-7 นาที (จักรยานออกกำลังกาย)
2. Squats โดยมีแถบว่าง: 2 ถึง 10
3. การกดขาในเครื่องจำลอง: 2 ถึง 10
4. ท่านั่งดัมเบลล์: 2 ถึง 10
5. แถวแถวถึงคาง: 2 ถึง 10
6. กด: 2 ถึง 15

1. คาร์ดิโอ (วิ่ง) 5–7 นาที
2. การขยายมากเกินไป 2 ถึง 15
3. แรงดึงบน: 2 ถึง 10
4. แรงดึงบล็อกล่าง: 2 ถึง 10
5. ลูกหนูขดตัวด้วยบาร์: 2 ถึง 10
6. ค้อน: 2 ถึง 10
7. กด: 3 ถึง 10

ในสัปดาห์แรกคุณต้องทำ 2 วิธี ในสัปดาห์ที่สอง คุณสามารถเพิ่มแนวทางที่สามให้กับแบบฝึกหัดทั้งหมดที่มี 2 แบบ

เนื้อหาแยกต่างหากบนเว็บไซต์ของเรามีไว้สำหรับวิธีเลือกตุ้มน้ำหนักสำหรับการฝึก คุณสามารถทำความคุ้นเคยกับมันได้

ผู้ฝึกสอนจำเป็นต้องตรวจสอบอย่างรอบคอบว่าผู้เข้ารับการฝึกทำแบบฝึกหัดทั้งหมดอย่างถูกต้อง

ในวันที่สอง จะมีการวอร์มอัพคาร์ดิโอด้วยจักรยานออกกำลังกาย นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ขาไม่เมื่อยล้าจากการวิ่งเนื่องจากมีการนั่งยองๆ อยู่ข้างหน้า

หลักการที่ 3: การเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการออกกำลังกายหนัก ๆ

คุณสังเกตเห็นว่าไม่มีการเดดลิฟท์ในวันที่สามหรือไม่? แม้ว่าจะดูเหมือนว่ามันควรจะอยู่ที่นั่นหากเรากำลังพูดถึงฐาน

ความจริงก็คือในเดือนแรกคุณจะต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางและขาจากนั้นจึงเริ่มเชี่ยวชาญเทคนิคเดดลิฟท์

โดยเฉพาะอย่างยิ่งนี่คือสาเหตุที่ทำสควอชโดยใช้แถบว่างเป็นเวลาหนึ่งเดือน

หากคุณไม่สามารถทำสควอทในครั้งแรกหรือครั้งที่สิบได้ คุณสามารถลองทำด้วยเครื่อง Smith ได้ วิธีสุดท้าย ให้จำกัดตัวเองอยู่แค่การกดขา

เดือนแรกไม่จำเป็นต้องรวมแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนไว้ในโปรแกรม การเพาะกายสำหรับมือใหม่นั้นอยู่ที่การเตรียมร่างกายให้พร้อมรับความเครียด

ในขั้นต้นโค้ชจะต้องระบุจุดประสงค์ในการเยี่ยมชมยิมสำหรับมือใหม่ กลยุทธ์การดำเนินการเพิ่มเติมจะขึ้นอยู่กับสิ่งนี้

แต่ไม่ว่าเป้าหมายจะเป็นอย่างไร ผู้เริ่มต้นจะใช้เวลาเดือนแรกตามโปรแกรมคลาสสิกเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ถัดไป คุณสามารถสร้างโปรไฟล์คอมเพล็กซ์การฝึกอบรมแยกกัน

ตัวอย่างเช่น โปรแกรมการฝึกเพื่อเพิ่มมวลจะมีองค์ประกอบของคาร์ดิโอเป็นอย่างน้อย ทำซ้ำไม่กี่ครั้ง และการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่มีน้ำหนักมาก

หลักการที่ 4: อย่าทำอันตราย

หากคุณต้องการออกกำลังกายแบบสร้างมวลที่บ้านและไม่ใช่ในยิม หากไม่มีประสบการณ์มาก่อน นี่เป็นแนวทางที่ผิดอีกครั้ง

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นควรจัดทำโดยผู้เชี่ยวชาญ นอกจากนี้คุณต้องเข้าใจวิธีออกกำลังกายแต่ละอย่างอย่างชัดเจน และโค้ชต้องควบคุมว่าคุณทำถูกต้อง จะไม่มีการควบคุมดังกล่าวที่บ้าน แม้ว่าคุณจะตั้งกระจกและทำทุกอย่างตามที่แสดงในวิดีโอสอน คุณก็อาจจะทำอะไรผิดพลาดได้ ซึ่งจะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ในอนาคต

ใดๆ การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้เริ่มต้น ควรดำเนินการภายใต้การดูแลของผู้มีประสบการณ์มากกว่า มิฉะนั้นคุณอาจละเมิดหลักการสำคัญข้อใดข้อหนึ่งของการฝึกอบรม - "อย่าทำอันตราย"

• ใช้เวลาของคุณ
• เรียนรู้เทคนิคเรื่องน้ำหนักเบา
• พักผ่อนให้เพียงพอระหว่างออกกำลังกาย
• ฟังเฉพาะนักกีฬาที่มีประสบการณ์เท่านั้น เพื่อนที่เรียนมาหกเดือนไม่น่าจะช่วยได้

ฝึกซ้อมนอกยิม

โปรแกรมการฝึกสำหรับผู้เริ่มต้นนอกยิมได้รับการปรับให้เหมาะกับลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล เช่นเดียวกับเมื่อทำงานในยิม ไม่ว่าจะทำงานหรือทำงานบนแถบแนวนอน แนวทางเฉพาะบุคคลเป็นสิ่งสำคัญ

ทุกที่ที่คุณต้องปฏิบัติตามหลักการ "ไม่ทำอันตราย" และ "ใช้เวลาของคุณ" นี่คือพื้นฐานของการฝึกอบรมที่ปลอดภัย

จะเริ่มฝึกนอกยิมได้ที่ไหน? เหมือนกันทุกประการกับการวอร์มอัพ หากคุณเป็นนักวิ่ง คุณไม่จำเป็นต้องมีคาร์ดิโอล่วงหน้า การวอร์มร่างกายก่อนวิ่งเกี่ยวข้องกับองค์ประกอบของยิมนาสติกร่วม ในกรณีอื่น ๆ จำเป็นต้องเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการทำงานอย่างระมัดระวังและเพิ่มชีพจร

ความผิดพลาดของโค้ช

สำหรับผู้เริ่มต้น โปรแกรมการฝึกอบรมเป็นสิ่งสำคัญ และเป็นที่ยอมรับไม่ได้สำหรับผู้เริ่มต้นที่จะสร้างมันขึ้นมาเองหากเขาไม่มีประสบการณ์และความรู้ที่เหมาะสม

ความถูกต้องของโปรแกรมจะเป็นตัวกำหนดผลลัพธ์ที่คุณจะได้รับ อย่างไรก็ตาม คนที่ทำงานในฟิตเนสคลับอาจไม่ใช่กูรูในสาขาของตนเสมอไป

ผู้เริ่มต้นที่ไม่คุ้นเคยกับโลกแห่งเหล็กจะถูกชี้นำโดยขนาดของกล้ามเนื้อและการผ่อนปรนของรูปร่างของผู้ฝึกสอน นั่นคือยิ่งโค้ชมีสุขภาพที่ดีเท่าไร เขาก็จะยิ่งมีความมั่นใจมากขึ้นเท่านั้น ผู้เริ่มต้นไม่ทราบว่าสามารถบรรลุมิติที่น่าประทับใจได้ด้วยการใช้ยาสเตียรอยด์และเภสัชวิทยา นั่นคือโค้ชได้รับผลลัพธ์ที่ดี แต่น่าเสียดายที่เขาไม่สามารถบอกคุณได้เสมอไปว่าจะบรรลุผลโดยไม่ต้องใช้สารเคมีได้อย่างไร

นี่คือปัญหาหลัก - จ๊อคที่มีประสบการณ์ไม่ใช่โค้ชที่มีประสบการณ์เสมอไป เขาอาจแนะนำโปรแกรมสำหรับนักเคมีที่ไม่เหมาะกับนักกีฬาธรรมชาติ ในกรณีของนักเคมี โปรแกรมจะทำงานได้ดี แต่ในกรณีที่สอง ผู้เริ่มต้นจะเสียเวลาและจะไม่บรรลุผลตามที่ต้องการ เขาต้องการลูกหนู 50 ซม. แต่ได้รับการเพิ่มขึ้นเพียง 1 ซม. จากผลลัพธ์ที่มีอยู่ โดยไม่ทราบรายละเอียดปลีกย่อยเหล่านี้ อาจคิดว่าผู้เริ่มต้นมีพันธุกรรมไม่ดีหรือเขาออกกำลังกายไม่ถูกต้อง แต่นั่นไม่เป็นความจริง

ดังนั้นเมื่อหันไปหาบุคคลสำหรับโปรแกรมเน้นว่าคุณสนใจในการเพิ่มน้ำหนักตามธรรมชาติ

ทัศนคติที่ไม่รับผิดชอบต่อสุขภาพของผู้มาใหม่

หลายคนมีอาการปวดหลัง แนะนำให้พวกเขาเสริมกำลังหลังและเริ่มไปยิม นี่เป็นคำแนะนำที่ถูกต้องเพราะคุณต้องฝึกหลังและหน้าท้อง จากนั้นภาระที่กระดูกสันหลังจะน้อยลงและเส้นประสาทที่ถูกกดทับจะหายไป เครื่องรัดกล้ามเนื้อจะสร้างการดูดซับแรงกระแทกที่สะดวกสบายเมื่อกระโดดและเคลื่อนไหว

ผู้ฝึกสอนทำอะไร: มีคนบ่นว่าเป็นโรคกระดูกพรุนหรือไส้เลื่อนบริเวณเอว และเขาได้รับคำสั่งให้ทำเดดลิฟท์ คุณคงเดาได้อยู่แล้วว่าทุกอย่างจะจบลงอย่างไร

แน่นอนว่าด้วยความเอาใจใส่อย่างระมัดระวังจากผู้สอน ทุกอย่างจะเรียบร้อยดี บุคคลนั้นจะสามารถรักษาหลังของเขาได้ แต่ในบางกรณีก็ไม่มีการควบคุมดังกล่าว ผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่ไปออกกำลังกายด้วยตัวเอง ผู้เริ่มต้นและเดดลิฟท์เป็นส่วนผสมที่ระเบิดได้ การระเบิดซึ่งทำให้หลังส่วนล่างได้รับบาดเจ็บ

เช่นเดียวกับ squats เทคนิคไม่ถูกต้อง รีบเลือกน้ำหนัก - ตอนนี้มือใหม่ได้นัดกับนักประสาทวิทยาแล้ว

ทำไมโปรแกรมไม่ทำงาน?

นอกจากนี้ยังเกิดขึ้นว่าโปรแกรมที่ออกแบบมาอย่างดีไม่ได้นำคนไปสู่ความฝันของเขา ผ่านไป 3 เดือน น้ำหนักยังอยู่ในระดับที่ไม่พึงประสงค์ ลูกหนูปริมาตรไม่เท่ากัน Bench Press ยังไม่เพิ่มเป็น 100 กก.

ทั้งหมดนี้อาจเกิดจากสองเหตุผล:

1. โปรแกรมก็มีข้อผิดพลาด
2. ปัญหาไม่ได้อยู่ที่โปรแกรม แต่อยู่ที่ผู้มาใหม่

เราได้พูดคุยเกี่ยวกับส่วนแรกของคำถามแล้ว ทีนี้มาดูกันสั้น ๆ ว่าอะไรขึ้นอยู่กับผู้เริ่มต้นเอง

1. คุณภาพการฝึกอบรม มีวินัย ปฏิบัติตามคำแนะนำ
2. โภชนาการครบถ้วน.
3. การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพอย่างเพียงพอ

ความรับผิดชอบของผู้เริ่มต้นในการฝึกอบรมจะกำหนด 70% ของความสำเร็จได้อย่างไร จำสิ่งนี้ไว้! ห้องออกกำลังกายและผู้ฝึกสอนเป็นเพียงตัวช่วยและตัวกระตุ้นที่ดีเท่านั้น

หากคุณพบว่าตัวเองอยู่ในยิมเป็นครั้งแรก การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในยิมจะช่วยคุณได้ และถ้าคุณรู้สึกถึงความแข็งแกร่งที่จะดำเนินการไปสู่สิ่งที่ซับซ้อนมากขึ้นก็อย่ารีบเร่ง

เป็นเรื่องที่ไม่พึงปรารถนาอย่างยิ่งที่จะเพิกเฉยต่อการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น ปฏิบัติต่อร่างกายของคุณด้วยความระมัดระวัง การเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วเป็นอันตรายต่อร่างกาย

ท่าพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้น ได้แก่ เดดลิฟท์ สควอท เบนช์เพรส พูลอัพ วิดพื้น คอมเพล็กซ์สำหรับผู้เริ่มต้นบางครั้งมีแบบฝึกหัดสองสามแบบที่ใช้กล้ามเนื้อเฉพาะส่วน ในกรณีนี้กล้ามเนื้อเฉพาะนี้จะทำงานได้ดีกว่าและเน้นที่กล้ามเนื้อเป็นหลัก

ตามกฎแล้วภาระพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้นประกอบด้วยแบบฝึกหัดหลายข้อโดยเน้นที่กล้ามเนื้อหลาย ๆ อันในคราวเดียว แต่คุณไม่ควรใส่ใจกับการออกกำลังกายแบบแยกส่วนมากนัก

สำหรับผู้เริ่มต้น เป็นการดีที่สุดที่จะเน้นไปที่พื้นฐาน นี่คือกุญแจสำคัญในการพัฒนากล้ามเนื้อขนาดใหญ่และแข็งแรง

มือใหม่ควรเน้นเรื่องอะไร?

สิ่งสำคัญอันดับแรกสำหรับผู้เริ่มต้นในยิมควรเป็นเทคนิคที่ถูกต้องในการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง ในช่วงเริ่มต้นของการฝึก น้ำหนักไม่ได้มีความสำคัญขั้นพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้น มันจะดีกว่านี้ถ้ามันเล็ก นอกจากนี้ สำหรับผู้เริ่มต้น คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังเรียกเหงื่อขณะยืนด้วยเท้า

สิ่งสำคัญคือการยึดมั่นในเทคนิคอย่างเคร่งครัดตามกฎทั้งหมด ขณะที่คุณกำลังฝึกฝนเทคนิค คุณจะรู้สึกเหนื่อยล้าจากความเครียดทางศีลธรรมมากกว่าความเครียดทางร่างกาย หลังจากกระบวนการนี้ คุณสามารถดำเนินการเสริมสร้างความเข้มแข็งได้หลายอย่างซึ่งจะทำให้ร่างกายมีภาระ

ตัวอย่างเช่น เพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับแท่นกด คุณต้องวิดพื้นบนแถบที่ไม่เรียบ และเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับเดดลิฟท์ ให้ทำการดึงอัพ แต่ทั้งหมดนี้จะต้องทำโดยไม่ต้องกระตือรือร้นเกินไป

การออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง

การออกกำลังกายในยิมสำหรับผู้หญิงแตกต่างจากการออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับเด็กผู้หญิงที่ต้องสลับระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบแอโรบิก นี่เป็นสิ่งสำคัญในการลดน้ำหนัก

ความจริงก็คือร่างกายของผู้หญิงมีไขมันมากกว่า 10% และไม่จำเป็นต้องตำหนิธรรมชาติในเรื่องความอยุติธรรม เราต้องการเปอร์เซ็นต์เพิ่มเติมเหล่านี้เพื่อทำหน้าที่ตามธรรมชาติของเราในการคลอดบุตร ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากสำหรับผู้หญิงที่การออกกำลังกายเริ่มต้นด้วยการวิ่งบนลู่วิ่งหรือจักรยานออกกำลังกายเป็นเวลา 20 นาที และสำหรับ การลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพคุณควรใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาทีกับอุปกรณ์คาร์ดิโอ

จากนั้นคุณสามารถแสดงความแข็งแกร่งได้ และจบเทรนนิ่งของสาวๆด้วยท่าออกกำลังกายแยกตัวบนเครื่องอย่างดี พวกเขาปั๊มพื้นที่ปัญหาได้อย่างสมบูรณ์แบบ การรวมกันของน้ำหนักที่แตกต่างกันมีประสิทธิภาพมากในการลดน้ำหนักโดยรวมของร่างกาย

คอมเพล็กซ์ความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิง

ดังนั้น หลังจากที่สาวๆ อบอุ่นร่างกายด้วยเครื่องคาร์ดิโอเป็นเวลา 20 ถึง 40 นาทีแล้ว คุณก็จะสามารถแสดงท่าฝึกความแข็งแกร่งสำหรับเด็กผู้หญิงได้:

• เดดลิฟต์
  นี่ไม่ใช่การกระทำที่ง่ายสำหรับผู้เริ่มต้น เป็นการดีกว่าที่จะไม่ดำเนินการตามคำแนะนำเท่านั้น เราขอแนะนำให้ผู้ฝึกสอนอยู่ใกล้ๆ ในครั้งแรก คุณต้องเริ่มทำการเดดลิฟต์นี้โดยใช้แถบว่าง สำหรับเด็กผู้หญิง จะเป็นการดีกว่าที่จะไม่ทำเดดลิฟท์นี้เกิน 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
• 
  การออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับขาของผู้หญิง หากต้องการให้ก้นกลมที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ คุณต้องหมอบลึกๆ
• ปอดด้วยดัมเบลล์หรือบาร์เบล
  การกระทำเหล่านี้ยังช่วยให้ก้นดูกระชับและกระชับขาอีกด้วย สำหรับเด็กผู้หญิง ไม่แนะนำให้ทำมากกว่าสัปดาห์ละครั้ง
• มาดึงตัวเราขึ้นมากันเถอะ
  การทำท่าดึงข้อเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้างแผ่นหลังที่สวยงาม ผู้หญิงได้รับอนุญาตให้ดำเนินการเหล่านี้บนคานประตู
• เราวิดพื้นบนแถบที่ไม่เรียบ
  กิจกรรมเหล่านี้ยังดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อหลังและแขนอีกด้วย สำหรับผู้หญิงที่มีแขนอ่อนแอ การวิดพื้นบนม้านั่งหรือบนเครื่องที่มีอุปกรณ์ถ่วงน้ำหนักนั้นเหมาะสม
• กดบาร์เบล
  บางคนเชื่อว่าการออกกำลังกายนี้มีไว้สำหรับผู้ชายเท่านั้น แต่มันก็ดีสำหรับผู้หญิงด้วย มันเสริมความแข็งแกร่งให้หน้าอกอย่างสมบูรณ์แบบและดีต่อหลัง สำหรับผู้หญิง การกดแบบนี้สัปดาห์ละครั้งก็เพียงพอแล้ว

สาวๆ ควรทำอะไรในยิม?

คอมเพล็กซ์ความแข็งแกร่งควรสลับกับแบบฝึกหัดบนเครื่องจำลอง ช่วยฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะอย่างแยกจากกัน เป็นเรื่องง่ายที่จะหลงทางท่ามกลางเครื่องจำลองที่หลากหลาย ด้วยเหตุนี้ ผู้เริ่มต้นจึงเริ่มฝึกกับเครื่องทุกเครื่องติดต่อกัน นี่ไม่ถูกต้องทั้งหมด มีหน่วยงานที่ควรให้ความสำคัญเป็นอันดับแรก

สำหรับผู้หญิง นี่คือเครื่องออกกำลังกายที่ใช้ปั๊มแขน (ไตรเซพ ลูกหนู ปลายแขน) บั้นท้าย และหน้าท้องแยกจากกัน หากหญิงสาวฝึกการฝึกความแข็งแกร่งขั้นพื้นฐานก็ไม่มีประโยชน์ที่จะทรมานตัวเองด้วยเครื่องสำหรับหลังและขา

การออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย

การออกกำลังกายของผู้ชายแตกต่างจากการออกกำลังกายของผู้หญิงตรงที่จะมีการวอร์มอัพแบบแอโรบิกที่สั้นกว่า แต่มันก็จำเป็นสำหรับผู้ชายด้วย โดยจะใช้เวลาไม่เกิน 15 นาที

เวลาที่เหลือพวกเขาสามารถอุทิศให้กับศูนย์ฝึกความแข็งแกร่งและเครื่องออกกำลังกาย สำหรับผู้ชาย การสร้างมวลกล้ามเนื้อสำคัญกว่า เพื่อให้สามารถฝึกความแข็งแกร่งได้บ่อยกว่าเด็กผู้หญิง

คอมเพล็กซ์ความแข็งแกร่งสำหรับผู้ชาย

หลังจากวอร์มร่างกายแล้ว มาดูการดำเนินการขั้นพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้นโดยเฉพาะสำหรับผู้ชายกันดีกว่า:

• เดดลิฟต์
  เทคนิคการดำเนินการมีความสำคัญมากที่นี่ ละทิ้งความมั่นใจในตนเองและโทรหาโค้ช หากคุณออกกำลังกายไม่ถูกต้องในตอนแรก การเรียนรู้ใหม่จะยากขึ้น การยกนี้มีความสำคัญมากสำหรับผู้ชาย เนื่องจากจะกระตุ้นให้มวลกล้ามเนื้อโดยรวมเพิ่มขึ้น ในขณะเดียวกันก็ทำให้กล้ามเนื้อหลัง แขน และขาแข็งแรงขึ้น
• กดบาร์เบล
  พวกเขาทำงานที่นี่ กล้ามเนื้อหน้าอก, เดลทอยด์ และ ไตรเซพ จากการกระทำเหล่านี้ทำให้เกิดความรู้สึกของไหล่ที่กว้างและแข็งแกร่ง
• เรานั่งยองโดยมีบาร์เบลอยู่บนไหล่
  ท่านี้จะช่วยพัฒนาความแข็งแกร่งโดยรวมของผู้ชายและยกกระชับหลังส่วนล่าง และแน่นอนว่าเช่นเดียวกับในกรณีของสาวๆ บั้นท้ายก็แข็งแรงขึ้นเช่นกัน ใครบอกว่ามันไม่สำคัญสำหรับผู้ชาย?

ผู้ชายควรทำอะไรในยิม?

ผู้ชายควรทำอย่างไรเมื่อฝึกกล้ามเนื้อแยก? จะเป็นประโยชน์มากที่สุดสำหรับพวกเขาในการฝึกกล้ามเนื้อหลัง แขน และหน้าท้องแบบแยกส่วน

อย่างที่คุณเห็น ในหลาย ๆ ด้านการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้นจะเหมือนกันสำหรับเด็กหญิงและผู้ชาย ความแตกต่างมาในระดับของภาระและในความจริงที่ว่าผู้หญิงไม่ควรจัดระบบความแข็งแกร่งที่เต็มเปี่ยมเกินสองครั้ง ในการลดน้ำหนักและรักษารูปร่างของผู้หญิงให้เพรียวบางคุณไม่ควรละเลยการออกกำลังกายแบบแอโรบิก