Добра тренировка. Правилни упражнения за загряване. Основни елементи и техника

25.08.2018

Загряването е задължителен набор от упражнения, които не трябва да се пренебрегват преди тренировка. Тя е насочена към подготовка на мускулите за спортни игри, тренировки и други дейности, които изискват мускулно напрежение.

Както знаете, всички органи и системи на човешкото тяло са в инертно състояние и не започват да функционират веднага на необходимото ниво. Изпълнението на прости упражнения за загряване е предназначено да подготви мускулите за основните упражнения. Ако пренебрегнете този набор от упражнения, можете да получите сериозни наранявания по време на тренировка. Загряването е задължителен етап от всяка тренировка. Сутрешните упражнения, вечерните упражнения, аеробиката, йогата и дори танците започват с лека загрявка. Ако не загреете преди тренировките, те не само ще станат травматични, но и ще бъдат неефективни. Всяко тяло се нуждае от умерена физическа активност всеки ден. Упражненията за загряване отнемат от 3 до 15 минути, докато повишават тонуса, зареждат с положителна енергия и подобряват здравето. Активират мускулите и ставите, стимулират кръвообращението, подобряват кислородния баланс и обмяната на веществата в организма. За постижение добри резултатите трябва да се изпълняват редовно.

Просто казано, разтягането преди тренировка е ужасен начин за загряване - и това е особено вярно, когато става въпрос за пасивно разтягане. Пасивното разтягане - между другото най-често срещаната форма на разтягане за загряване - включва използване на външна сила за увеличаване на обхвата на движение, като например когато някой ви тласне в по-дълбоко разтягане за почивки или когато поставите петата си на разтягане и придърпайте се по-близо до тях, докато ръцете ви енергично преодоляват съпротивлението на отпуснат и добре пасивен мускул.

Как да изберем упражнения за загряване

Изборът на упражнения зависи от това кои мускулни групи ще получат основната физическа активност. Всеки човек, когато извършва физическа активност, преследва конкретни цели: някои искат да отслабнат и да тренират предимно на кардио уреди, други искат да постигнат изваяни мускули и да практикуват изстискване на тежести, трети спортуват като футбол или хокей и основното им натоварване пада върху краката им. Комплексът се избира в зависимост от това коя мускулна група трябва да се тренира, но дори и да не е планирано обучение, струва си да правите упражнения за загряване, за да подобрите функционирането на тялото, да облекчите стреса и да се отпуснете. Има дори специален набор от упражнения за релаксация. Положителният ефект от тях ще бъде забележим с 2 класа седмично, но все пак е по-добре да тренирате ежедневно.

Загрейте преди бягане

Пасивното разтягане е най-рискованата форма на разтягане. Изследване, публикувано в Journal of Applied Physiology, показва, че пасивното разтягане за тренировка може да намали целевата мускулна сила с 28% след разтягане чрез намаляване на активирането нервна системаучастващ мускул и това намаляване на силата на захващане може да е налице дори 1 час след разтягане!

В резултат на това, тъй като вашият мускул внезапно не може да се справи с нормалните натоварвания, вие увеличавате риска от разкъсване на меките тъкани. Освен това самото пасивно разтягане може да доведе до разкъсвания на меките тъкани или до частични разкъсвания. Независимо дали го усещате или не, това в крайна сметка намалява способността на мускула да произвежда сила. Това е особено важно да се помни за хора, вдигащи големи тежести - друго проучване документира повече от 8% намаление на максимума от 1 повторение и повече от 22% намаление на стабилността на тялото по време на тежки клякания след пасивно разтягане.

Как да загреем

Зареждането започва и завършва с дихателни упражнения. Обикновено упражненията се изпълняват в следния ред:

Дихателни упражнения;
Загрейте мускулите на врата;
Загряване на раменете;
и гърди;
Загрейте торса и долната част на гърба;
Загряване на краката;
Упражнения за тазовия пояс;
Загрейте мускулите на прасеца и глезенните стави;
Дихателни упражнения.

Дихателни упражнения

Дъх на слънце. При вдишване трябва да изпънете цялото си тяло нагоре, а при издишване се върнете в изходна позиция. Повторете 8 пъти.
Разширение на луната. Поставете дясната си ръка на колана си, издърпайте лявата си ръка нагоре и докато издишвате, се наведете надясно. Повторете от другата страна. Изпълнете упражнението 8 пъти наляво и надясно.
Делфин. Докато вдишвате, разтворете ръцете си встрани, докато издишвате, ги съберете пред себе си, наклонете главата си и се протегнете напред.

Ако сте чели за важността на стабилността на тялото за предотвратяване на наранявания на гърба и създаване на максимална сила, трябва да ви е ясно. Но разтяга ли притока на кръв към мускула, като по този начин го подготвя за по-напрегната дейност? Всъщност лабораторни тестове, проведени върху плъхове, показват, че статичното разтягане може действително да намали притока на кръв в мускулите и сухожилията и да увеличи натрупването на млечна киселина.

Систематичен преглед на няколко проучвания установи, че нито едно разтягане не намалява мускулната болка в значителна степен. Разтягането вече не помага при спортове за издръжливост. Първо, когато компрометирате мускулната сила и стабилността на ставите - това се отразява на всичко останало, било то дейности, базирани на сила или издръжливост. Това е в съответствие с други изследвания, които показват, че спортистите в най-високите 20% от континуума на гъвкавост всъщност са тези с най-висок процент наранявания.

Загрейте мускулите на врата

Обърни главата си. Поставете краката си на ширината на раменете и поставете ръцете си на кръста. Завъртете главата си последователно наляво и надясно.
Наклони на главата. Начална позиция, както е описано по-горе. Наклонете главата си последователно напред и назад.

Загрейте раменете и ръцете си

Завъртане на рамото. Началната позиция е подобна. Завъртете раменете си нагоре, назад и надолу. След това сменете посоката на въртене.
Сви рамене. Позицията е същата като описаната по-горе. Поемайки дълбоко въздух, повдигнете раменете си възможно най-високо, след това, издишвайки рязко, рязко спуснете раменете си.

Видео: Загряване на цялото тяло преди всяка тренировка

Интересно е да се отбележи, че изследване, проведено от Катедрата по кинезиология в Тексаския университет, заключава, че разтягането на един мускул може също да отслаби същия мускул от другата страна на тялото, който дори не е бил разтегнат, чрез неидентифициран механизъм на централната нервна система инхибиране.

Стягане на сухожилия и връзки

Какво може да е по-лошо от мускулно разтежение? Навяхване на сухожилие или връзка! Тези тъкани не трябва да са гъвкави или еластични, но това е, което много хора изискват от тях, когато се разтягат пасивно. Вероятно сте наблюдавали хора във вашата фитнес зала на колене със задните си части, докосващи пода и наведени или дори напълно легнали. Разновидност на това разтягане е разтягането на гръбнака, като единият крак е изпънат напред, а другият зад задните части. Те претоварват и прилагат усукване върху тъканите вътре в коляното, които по дефиниция трябва да са твърди, за да го стабилизират.

Упражнения за гръдните мускули и гърба

Вдигане на ръце. Съберете ръцете си пред себе си, като държите краката си на ширината на раменете. Вдишвайки дълбоко, вдигнете ръцете си над главата и издишайте, докато се връщате в изходна позиция. Повдигането назад става по същия начин. В изходна позиция ръцете са съединени зад гърба.
Вдигане на ръце. Краката на ширината на раменете. Ръцете се изправят на нивото на гърдите точно пред вас, след което, докато вдишвате, се разтварят възможно най-далеч зад гърба, събирайки лопатките. По време на издишване ръцете се връщат в първоначалното си положение, лопатките се раздалечават, а гърбът се извива.

Упражнения за мускулите на торса

Наклони. Ръцете са свързани над главата. Наведете се от една страна на друга, като държите тазовия пояс неподвижен.

Загрейте долната част на гърба Ако се притеснявате за усложнения в долната част на гръбначния стълб, тогава такива упражнения трябва да се избягват.

Загрявка за гърба

Или направете изправени пръсти на краката с колене в заключена позиция, често използвайки скачащо действие. Вашият гръбнак не е въже, което може или трябва да се огъва във всички посоки. Има причина, поради която трябва да поддържа определена степен на твърдост, защото поддържа цялото ви тяло. Относителното положение на всеки прешлен се поддържа от задните и предните надлъжни връзки. Повечето упражнения за гъвкавост на гърба неизбежно се превръщат в разтягане на връзки, което отново ги отслабва и значително намалява стабилността на гръбначния стълб и може да причини сериозни проблеми в долната част на гърба.

Наведи се напред. Краката са разположени по подобен начин. Спуснете брадичката си към гърдите и постепенно се наведете възможно най-ниско, след това също се изправете и без да променяте позицията на краката си, завъртете торса си наляво и повторете завоя. Повторете по същия начин от дясната страна.

Същото важи и за вятърните мелници – при които извиването на гръбначния стълб напред е съчетано със сгъване и усукване, а ръцете стигат до коленете или пръстите на краката. Това създава допълнителна опасност, като не само издърпва гръбначните връзки, но и прилага въртящ момент в същото време.

Няколко думи за активното разтягане

Запомнете - пренапрежението на лигамента значително намалява стабилността на ставата и увеличава риска от катастрофално нараняване. Активно разтягане - наричано още "динамично разтягане" не включва използването на външна сила - активното разтягане на целевия мускул се постига чрез свиване на мускула-антагонист.

Упражнения за крака

Изправяне на краката в изправено положение. Лявата ръка е поставена на колана, дясната се използва за поддържане на баланс. Трябва да изправите левия си крак напред, като го повдигнете възможно най-високо. След това същото се повтаря за десния крак. В този случай трябва да поддържате напрежението на опорния крак.
Гмуркам се. Поставете ръцете си на пода с двете ръце, левия крак на пода. Повдигнете десния крак назад, свивайки го в коляното. След това огънете и изправете левия крак. Левият крак се държи плоско на пода. След това трябва да смените краката и да повторите.

Загрейте тазовия пояс

Махи. Докато поддържате баланс с дясната си ръка, завъртете левия крак напред и назад. След като извършите маховете няколко пъти, направете същото и на лявата страна. След това сменете краката и повторете всичко за десния крак.
Нападания. Крака встрани, ръце на колана. Направете дълбок скок първо в едната посока, след това в другата. Краката не напускат пода и торсът не се навежда напред.

Причината, поради която увеличаването на пасивния обхват на движение чрез пасивно разтягане не помага наистина, когато става дума за тренировка след тренировка, е, че не се пренася към динамичен обхват на движение - което е, което атлетиката изисква.

Загряване за отслабване

Смята се, че динамичното разтягане или динамичното загряване увеличават силата, гъвкавостта и обхвата на движение, тъй като те не изпитват този инхибиторен отговор на централната нервна система, обсъден по-горе. Освен това, при динамично разтягане мускулът, който се разтяга, действително върши известна работа и по този начин подобрява притока на кръв. Но докато динамичното разтягане може да е по-малко вредно за мускулната сила, то все още не е най-оптималната рутинна програма за загряване.

Упражнения за мускулите на глезена и прасеца

Въртене на краката. Като държите опората с една ръка, повдигнете крака си от пода и завъртете стъпалото първо в едната посока, след това в другата. След това сменете краката и направете същото с другия крак.
Повдигане на прасеца. Изправете се на пръсти на краката си, като се държите за опората. Спуснете и повдигнете петите си, първо с обърнати пръсти в различни посоки, а след това навътре.

Има много различни общоукрепващи упражнения, които можете да изпълнявате, за да подготвите мускулите си за тренировка, да тонизирате и да презаредите настроението си за целия ден с положителен заряд. Ежедневните упражнения не отнемат много време, но ви позволяват да се чувствате страхотно през целия ден и укрепват тялото.

В някои отношения една от причините, поради които динамичното разтягане е по-добра алтернатива, е, че това е по-малко разтягане и повече упражнения с ниска интензивност - това е, което ще разгледаме сега. Работи, но не поради причините, които може би си мислите. Не става въпрос за повишаване на сърдечната честота, така че да изпомпва повече кръв през мускулите ви.

Теоретично, ако завържете ръцете си, така че да не се движат изобщо, и след това изтичате да загреете на пейка - ползите, въпреки увеличаването на сърдечната честота и цялостната аеробна кондиция, биха били много съмнителни. Това е така, защото отново няма пренасяне към основното упражнение.

Най-често, както показва практиката, хората пренебрегват такъв важен компонент на пълната тренировка като загряване преди тренировка. Разбира се, някои могат да направят няколко комплекта набирания на хоризонталната лента, да завъртят китките си, уж да разтягат ръцете си и след това загрявката свърши.

Това е много голяма грешка, тъй като нормалната и пълна загрявка трябва да продължи около 10-15 минути от цялата тренировка. Едва след като почувствате, че сте се изпотили малко и сте загрели мускулите си, можете да започнете самата тренировка.

Ако обаче загреете твърде енергично, ще се изморите наистина и ще останете без гориво преди основната тренировка и след това не можете да произведете достатъчно енергия за основната част от вашето упражнение. Причината, поради която бягането работи за загряване, е, че то ангажира активно почти цялото ви тяло – вие всъщност движите краката и ръцете си и ангажирате мускулите на торса си, за да осигурите стабилност, докато го правите. Това е важното – натоварване на мускулите и чрез поредица от контракции и отпускания значително увеличаване на притока на кръв през тях.

В повечето случаи начинаещите пренебрегват важността на загряването и просто не го правят, но е по-тъжно да наблюдаваме, когато възрастен мъж, който посещава повече от една година фитнес, не прави тривиална загрявка с празна щанга, а веднага качва много тежести, лежанка или клекове. Преди такива упражнения е просто необходимо да се загреете, за да избегнете нараняване. Повярвайте ми, загрявката не е измислена само за да убиете времето, тя е неразделна част от тренировката.

Така че всъщност не е много нежна аеробна дейност, това е работа, извършена от мускулите. Ето защо най-добрата загрявка за упражнението, което ще правите, е всъщност да правите същото упражнение, само че с по-леко натоварване. Това загряване, специфично за дейността, гарантира, че се подготвяте за специфичните мускули, сухожилия и връзки, които трябва да се използват. Препоръчително е да загрявате за всяко упражнение, което планирате да правите.

Затоплящи комплекти за специфични дейности

Ако се чудите как да загреете преди тренировка, това е най-добрият начин да го направите. Следвайки тези серии за загряване, можете да преминете към първия си основен комплект и да продължите оттам. Тази естествена прогресия на теглото от загрявката към основното упражнение има две предимства: първо, вие не губите време и енергия, фокусирайки се върху мускулите и ставите, които няма да бъдат използвани в това упражнение, и второ - неразделна част от упражнението - те са достатъчно леки, за да не натоварват "студените" мускули и достатъчно леки, за да не ви изморят преждевременно, но и достатъчно тежки, за да допринесат за ефекта от основното упражнение - особено когато загрявките се правят, като се фокусира върху формата, а не върху бързането .

Целта на загрявката е да загрее мускулите на тялото, както и да подготви нервната и на сърдечно-съдовата системакъм тренировъчния процес, към стреса, който тялото ви ще трябва да издържи и да избегне нараняване. Ако прекарате малко време в прости и ефективни набори от упражнения, ще загреете мускулите си и ще ги подготвите за тежка физическа работа.

Загрейте мускулите на врата

Тъй като целта на загрявката е да увеличи притока на кръв към тъканите, участващи в основното упражнение, и тъй като за много хора загряването е начин да се отърват от мускулната скованост, възли или болезненост, масажът се превръща в естествен съпровод на динамично загряване. Той може да го направи сам, ако имате късмета да имате неограничен достъп до масажист при поискване, помолете професионалист да го направи вместо вас. Всъщност дълбокият масаж на тъканите и техниките за активно освобождаване се считат за най-добрите за премахване на възли и белези.

Разтягане по време на загрявка и защо е необходимо

Задължително в началото на загрявката включете разтягане на основните мускули на краката, ръцете, гърба и т.н. Разбира се, всеки човек има своя собствена степен на гъвкавост, но това не е причина да пренебрегвате разтягането, защото то ще подготви мускулите ви за големи натоварвания и ще ви помогне да избегнете наранявания, да подготвите ставите и връзките си.

За популярните и ефективен начинЗа да замените този професионален масаж - вземете си фоумролер. Ползите от разпенването са по-големи от разтягането. Използвайки собственото си телесно тегло, можете да „отключите“ мускулни стави и скованост в краката или гърба. Топката за лакрос е чудесна за малки области като раменете, докато ги търкаляте между засегнатия мускул и стената или пода. Уверете се, че прилагате достатъчно натиск. Не е задължително да се чувствате добре - ако мускулите ви вече са започнали да образуват увреждания и белези - това всъщност може да боли.

Упражнения, които ще ви помогнат да загреете мускулите си:

Трябва да започнете да загрявате отгоре надолу. Започваме с врата и завършваме с краката.

Загряване на врата:

Кръгови завъртания на главата, започващи от дясната страна, след това от лявата страна;
главата се накланя напред, назад, надясно, наляво;
притискайки брадичката си към гърдите, така че задните мускули на врата да се разтягат (задръжте тази позиция за няколко секунди).

Загряване на раменете:

Основни елементи и техника

Не ме разбирайте погрешно – докато движението на мускула стане болезнено, трябва да посетите сертифициран специалист. С всички предимства на търкалянето с пяна или използването на топка за лакрос - те не заместват техниките за активно освобождаване на дълбоки тъкани. Последните са зверски болезнени, но много ефективни.

Но като загрявка или за облекчаване на лека скованост поради мускулен дисбаланс или стрес, ползите от ролката с пяна са неоспорими. Има дунапренени ролки различни сортове- от гладки и меки до твърди и оребрени. Изберете един в зависимост от вашата толерантност към дискомфорт и колко големи са вашите мускули. Целта тук не е да натъртите мускулите си, а значително да подобрите притока на кръв и да подобрите мобилността. Уверете се, че правите това бавно и внимателно - първоначалната болка трябва да отшуми.

ръцете по шевовете, кръгово въртене на раменете напред, след това назад;
Хванете раменете си с ръце и завъртете ръцете си в кръгови движения.

Изпънете лактите си:

ръце изпънати в различни посоки, кръгово въртене само с предмишници навътре и навън.

Загрейте ръцете си:

кръгови въртения на ръцете, стиснати в юмрук едновременно;
кръгови завъртания на ръцете последователно от позицията, ръцете встрани.

Загряване на гърба:

крака на ширината на раменете, изпълнявайте удари с ръце, огънати в лактите пред гърдите с обръщане на торса;
крака събрани, изправени, наклонете така, че пръстите или дланите ви да докосват пода и останете в това положение за няколко секунди, това ще разтегне подколенните сухожилия и долната част на гърба;
хванете хоризонталната лента с ръце, използвайки удобен захват, и повдигнете краката си от земята, висейки, за да разтегнете гръбначния стълб и цялата горна част на тялото;

Загряване на краката:

коленичете, така че да можете да седнете между краката си, след това поставете ръцете си на пода и се облегнете назад, доколкото е възможно, усещайки разтягането на външните мускули на бедрото, останете в това положение за 30-50 секунди, след това бавно се изправете;
Скачането на въже е добър начин да разтегнете краката и цялото си тяло. Можете да скачате на въже за 3-5 минути.

Разбира се, не трябва да отлагате загрявката. Изпълнете около 10 кратки упражнения, например изброените по 10-15 минути, не повече. Трябва също да добавите това към вашата загрявка. Също така, загряването трябва да се извършва в студен климат, след нараняване за рехабилитация, а също и с възрастта.