Ако следвате този подход, начинът, по който настройвате разделянето си, става критичен. Искате да се уверите, че не тренирате нито една от „мазните“ мускулни групи през последователните дни, така че в това има много време за възстановяване. Ето как изглежда едно лошо проектирано разделение: гърди на първия ден, рамене и гръб на втория ден, ръце и крака на третия ден, гърди на четвъртия ден и т.н.

Изградете поне 48 часа между тренировките, които наистина натоварват вашите бутащи мускули – гърди, рамене, трицепс – за най-добро оптимизиране на растежа. Примерно разделение, което включва втора тренировка за гърди, може да изглежда по следния начин: гърди и трицепс на първия ден, гръб и бицепс на втория ден, почивка на третия ден, гърди и раменете на четвъртия ден, крака на петия ден, почивка на шестия ден , и така нататък.

Ако нямате партньор за тренировка, ето два метода, които си струва да опитате.

Ако нови и нови движения на горната част на гърдите са толкова важни за удрянето на тези горни влакна, няма да ви даваме някои идеи откъде да започнете. Ако приемем, че сте запознати с основните движения на горната част на гърдите, помислете за тях.

Полунаклонена лежанка: изпълнява се с дъмбели или на Smith машина, като правите пресите си под междинни ъгли на регулируема лежанка, нов животстава стар любимец. Машинна преса под наклон: Вместо да удряте обикновена машина, използвайте машина, която обикновено не харесвате. Освен това, ако във вашия фитнесИма машина с чук за гърдите, при която всяка ръка се движи независимо, седнете отстрани на устройството, освободете ръката си и натиснете тялото си. Наклонена мушка с един ротор: Вероятно вече правите някакво наклонено движение във вашата тренировка, но го правете по начин, който се фокусира върху горните примки. някои добри варианти- Това са кросоувъри от долни скрипци, кабелни ръкави за наклонена лежанка и летни дъмбели за наклонена лежанка. Пейка с обратен хват: Натисканията с плосък щифт с обратна челюст всъщност изместват фокуса към горните панти. Започнете леко и се уверете, че пръстите ви са закачени около щангата за безопасност. Наклонени пейки: Вземете плоска пейка за вашите пуловери и ги направете на наклонена пейка. Направете 3 серии от 12, като задръжте последното повторение за пет секунди изометрично, за да почувствате наистина изгарянето. Правенето на втория ден на гърдите позволява интензивен фокус върху пресъздаването на изоставащата зона.

Направете тренировка за гърди след почивен ден

Последен съвет как да направите страхотна тренировка. Насочете изоставащата си част от тялото след ден на почивка, в който сте яли чисто, усвоили сте я и сте подготвили ума си да премести малко желязо. Ако сте уморени, когато стигнете до фитнеса, вероятно няма да имате дискретна тренировка.

Някои тренировъчни шейкове са чудесни за повишаване на фокуса и интензивността, но не разчитайте винаги на тях през цялото време. Достатъчно сън и здравословно храненеса може би двата най-важни фактора за способността ви да имате страхотна тренировка.

В крайна сметка, ако вашите горни цикли изостават, би било лудост да продължите да правите това, което правите, и да очаквате различни резултати. Следвайте тези съвети и ще бъдете на път да създадете по-пълни, по-пълни гърди, като започнете още със следващата си тренировка!

Гръдният кош се състои от три снопа мускули. Най-големият проблем, който повечето момчета имат, когато се опитват да изградят впечатляващи пешки, е недоразвитият горен сандък. Всеки иска квадратният му гръден мускул да изскочи. Проблемът е, че повечето упражнения за гърди не активират лентата на ключицата. Поставянето на твърде голям акцент върху притискането към стената няма да стимулира правилно мускулните влакна в горната част на гърдите.

Дъмбел с наклон 30 градуса

За да постигнете като цяло добре развит гръден кош, ще трябва да изпълнявате някои целенасочени упражнения. По-долу са някои от моите най добрите упражнения, насочен към горната част на гърдите. Това определено е едно от най-ефективните упражнения за горната част на гърдите, които можете да правите във фитнеса, и е любимото ми упражнение за всички времена. Така че защо да използвате дъмбели вместо лост?

По-малко натоварване на ставите – вашите стави няма да трябва да поемат тежестта на силата по време на движение.

• Едната ръка не може да стане доминираща или да „мами“.
• Това поставя повече акцент върху горната част на гърдите, отколкото върху раменете.

Лента за накланяне 30 градуса

За да увеличите максимално хипертрофията, ще трябва да изпълните около 2-4 серии по 6-8 повторения всяка. Въпреки че дъмбелите имат своите предимства, щангите също ще натоварват мускулите ви от различен ъгъл, което ще добави повече енергия към влакната на горните ви гръдни мускули. Мряната определено има своето място във всяка рутина. Можете да изберете дъмбели или щанги, които да бъдат част от вашата рутина; включването на двете обаче ще помогне за максимизиране на печалбите чрез включване на по-широк обхват на движение.

Важно е да поддържате правилна форма през цялото време, когато изпълнявате това упражнение. Винаги дръжте лактите си прибрани и избягвайте да ги бутате навън. Въпреки че постигането на претоварване е важно, изборът на тежест, с която действително можете да се справите в правилна форма, също е важен, за да избегнете нараняване и да гарантирате, че мускулът е правилно стимулиран. Точно като дъмбелите, трябва да държите пейката на максимум 30 градуса, когато се фокусирате върху горната част на гърдите.

Упражнения във фитнеса

Можете да хвърляте смес от 30-градусови дъмбели след вашата рутина. Само не забравяйте да ги правите след тренировка, а не преди. Извършването на флай първо ще остави мускулите на горната част на гърдите ви по-слаби за вашите тежки упражнения за корем. Пресите са по-важни от летящите, така че първо трябва да се правят рутинно. Ще искате да отидете с малко по-ниска тежест за летене, отколкото бихте направили за вашите дъмбели. Все още трябва да се фокусирате върху изпълнението на 2-4 серии, въпреки че повторенията трябва да са по-близо до 8-10 на серия.

Използването на твърде голяма тежест с дъмбели може да доведе до прекомерен стрес и напрежение върху раменете ви. За да избегнете нараняване, трябва да се придържате към тежести, които можете да контролирате напълно и да се съсредоточите върху притискането в горната част на движението.

Защо правилната форма е толкова важна

Правилната форма е от решаващо значение за максимизиране на печалбите и предотвратяване на наранявания във фитнеса. Ако вашата форма не е посочена, можете лесно да влезете в контакт с мускули, различни от тези, които се опитвате да натоварите. Добре е да оставяте формата си да се изплъзва малко от време на време, докато се опитвате да се провалите в последните няколко повторения, но поддържайте добър контрол през по-голямата част от вашите упражнения.

Как да напомпате гръдните си мускули у дома?

Запомнете следното, когато се фокусирате върху горната част на гърдите. Свързване на мускулна връзка, почувствайте работата на горния гръден мускул.

• Винаги дръжте раменете си назад и не ги повдигайте.
• Повдигнете отново долната част на гърба.
• Не оставяйте лактите да излизат навън.
• Не тренирай. 10 комплекта от 3 упражнения са повече от достатъчни.
• Натиснете лактите, а не ръцете.

Проектирането на сандък без използване на практически никакво оборудване е абсолютно осъществимо. С тези гимнастически движения можете да дадете на своите играчи страхотна тренировка безплатно у дома, без никакви тежести. Това ще стане основата, върху която ще изградите цялата си „кариера“, включително тренировката за гърди. Без тази „фундаментална сила“ няма да можете да следвате никаква прилична тренировка и няма да постигнете никакви резултати.

Ако сте напълно начинаещ, бърза представа: не продължавайте да четете, ако все още се борите с лицевите опори. Най-голямата зависимост от мускулната група зависи от. Натиснете варианта, който правите, и ума си към мускулната връзка. . Тези на пръв поглед дребни неща оказват невероятно влияние върху това колко добре можете да изолирате и усетите определена мускулна група.

Проблемът е, че човките ми никога не са пораснали. Излишно е да казвам, че ударите ми се подобриха много по-бързо след това. Дали защото упражненията гимнастика за гърди по-добра тренировкапо тегло? Това е един от най-удивителните видеоклипове за връзката между мускулите на ума и ролята им в тренирането на тялото.

Някои хора ще ви кажат, че вашите гръдни мускули са съставени от 4 части. Горна част на гръдния кош на гръдния кош. . Можете да тренирате всичко това ефективно с калистеника. Други обаче ще стигнат толкова далеч, че да ви кажат това. Ако искате да тренирате горната част на гърдите, трябва да правите упражнения с повдигнати крака; ако искате да тренирате долната част на гърдите, трябва да избягвате упражненията за лицеви опори. Ако искате да тренирате външната част на гърдите си, трябва да правите бутащи ръце много широко. и ако искате да тренирате вътрешните си зъби, трябва да натиснете с ръце, много близо една до друга. Всичко зависи от това как изпълнявате тези упражнения и как фокусирате ума си върху мускулната връзка.

Освен това последното нещо, за което трябва да се тревожите като стажант първокурсник, е дали имате правилната горна част на гърдите, за да намалите фактора на гърдите. Трябва да се тревожите само за тези малки подробности, след като достигнете напреднало ниво. По дяволите, дори и тогава вероятно ще се справите добре, ако смесите различните упражнения за гърди, изброени на тази страница, и ги изпълнявате с подходяща форма.

Упражнения за изпомпване на гръдните мускули

Докато винаги чувствате, че вашите гръдни мускули работят, вашите мускули трябва да се развиват красиво и естествено, без да се налага да мислите за нищо. В крайна сметка: Експериментирайте сами, опитайте много упражнения за гърди, вижте какво ви кара да усещате гърдите си повече и се придържайте към тях. По този начин определено ще видите резултати.