Напомпайте горната част на гръдните мускули. Как да напомпате гръдните мускули?

27.04.2019

Красивите релефни мускули на раменния пояс правят фигурата стройна и атлетична. Много момичета се стремят към това. Какви упражнения са необходими за постигане на целта и колко бързо може да се очаква резултатът?

За да изпомпате гърдите у дома, трябва да използвате на първо място силови натоварвания за момичета и жени.

За да получите желаните пропорции, трябва да тренирате редовно, като спазвате необходимите препоръки.

Добре развитите гърди осигуряват не само физическа годност, но и осигуряват естествена защита на двата най-важни вътрешни органа, сърцето и белите дробове, и оказват значително влияние върху здравето. Тренирането и упражняването на гръдните мускули ще ви помогне да поддържате здрава и мускулеста фигура.

Мускулите за тренировка на гърдите се препоръчват предимно за силови тренировки, като клякане в хоризонтална или наклонена посока и след това включване на изолиращи упражнения, които не изискват голямо натоварване или по-скоро безупречна техника.

Това е комбинация от мускулна и жлезиста тъкан. Големият, малкият, предният назъбен мускул и подключичният мускул са целевата група за работа. Големите и малките мускули се състоят от мускулни влакна, разположени в различни посоки. Работейки през тях, можете да гарантирате, че мускулите стават релефни, а млечните жлези се издигат и стават по-еластични. разберете тук.

Времето, необходимо за пълно възстановяване на раменните мускули. При тренировка за гърди трябва да загреете. Поради участието на тази мускулна група в тренировката, раменете, лактите и китките трябва да бъдат правилно загрети. Загряването трябва да продължи поне няколко минути. Имаме рамо и гръб, люлеене на раменете, сгъване на китката и циркулация и дузина помпи. Задължителните упражнения за разтягане са задължителни. По време на обучението ви препоръчваме да оцените натоварването си. Този начин на тренировка ще ви позволи правилно да подготвите мускулите и ставите си за преодоляване на големи претоварвания и избягване на болезнени наранявания.

Анатомичната структура е ясно видима на този атлас:

Изпълняваме дванадесет повторения в няколко серии за напреднало ниво. За начинаещи започваме със седем упражнения. Не забравяйте за отпускане на мускулите между сериите - до една минута. Възможно ли е да се изгради мускул само с собствено тегло? Определено да, освен ако не сте в състояние да направите 4 серии от 12 с перфектна форма. В този случай ще е необходимо претегляне.

При упражненията на гръдните мускулни групи изчезва разделянето на упражнения, дължащи се на степента на напредване. Всеки може да изпълнява всяко упражнение, като съобразява индивидуалните си нужди, натоварване и честота на упражненията и броя на повторенията в сериите. Способност за изпълнение индивидуални упражнениявсяка учебна група не означава, че всеки може веднага да приложи пълния набор от упражнения. Използването на пълно обучение трябва да започне след получаване на правилната техника и обучение за оценка на вашите способности.

Упражнение 1: Лежим на пейка със свити крака под прав ъгъл спрямо земята. Когато спускате щангата към гърдите, ръцете образуват прав ъгъл с предмишниците, палецът съдържа щангата. Издигайки се дълбоко, спускаме щангата към гърдите с плавно движение на по-малко от 1 см под брадавицата, опитвайки се да спрем компресията на тежестта, стимулирайки мускулите за допълнителни усилия. Стискайки лентата за лакти, караме отстрани, като не им позволяваме да "бягат" вътре. Завършваме контракцията преди мускулът да е заключен, което води до по-добър мускулен тонус.

2. Пейка на хоризонтална пейка

Може да се използва лежанка с дъмбели голямо количествомускули, отколкото с преса с щанга, тъй като трябва да контролирате разположението на ръцете една спрямо друга. Това е един от най-добрите по рода си. Хоризонталната гимнастическа пейка, която ви позволява да променяте ъгъла на наклона, помага да тренирате различни части гръдни мускули- горна, средна и долна. В хоризонтално положение средната част получава най-голямо натоварване.

Упражнението може да се изпълнява и на Smith Crane. Упражнение 1: Подравняването на тялото е същото като при упражнение 1. С възможността за събиране на тежестите можем да постигнем ефекта на повече вътрешна работа на гърдите. Използването на лента ви позволява да промените фазата на загуба на тегло, тъй като те не ограничават движението. Можем да спуснем ръцете си под гърдите, дори до нивото на земята, разширявайки мускулите на клетката. На финален етапдвижения можем да използваме китките, променяйки позицията им, предизвиквайки допълнително напрежение във вътрешните мускули.

Забележки: Това е упражнение, което стимулира растежа на цялата клетка. За много бодибилдъри ключът е изграждането на мускули в тази мускулна група. Увеличава кръвообращението около гърдите. Не забравяйте да дишате правилно. Легналото положение с постоянен натиск върху пейката осигурява стабилност. Вратът на лоста трябва леко да докосва гърдите ни и да не го удря.

4 митаза ефекта на "лежанка" върху женските гърди намери тук.

Намираме се на пейка, държим дъмбели в областта на гърдите.
Стискаме дъмбела или врата на щангата нагоре, лактите не трябва да се изправят напълно.
Ръцете в максималната точка са успоредни една на друга.

Извършваме дванадесет повторения в няколко подхода.

Упражнение 1: Тренираме с принципите на тежестта и дишането, дадени в упражнението. Спускаме щангата на 10 см под врата в гърдите. Фокусираме се върху работата на мускулите на гърдите без участието на мускулите на рамото. Леко накланяме гърба напред, гърдите, бедрата се придържат към пейката по време на тренировка, леко се отдръпват от пейката.

Бележки: Упражнението се отнася за всички бележки, свързани с упражнението. Също така се уверете, че багажникът е правилно стабилизиран - не плъзгайте щангата с щангата. Някои културисти практикуват повдигане на щангата до врата, но това е опасно поради възможността от увреждане на трахеята и ларинкса, когато случайно напуснат тежестта. Поради това не се препоръчва да се използва при обучение на начинаещи.

3. Пейка под положителен ъгъл

Отлично упражнение за изпомпване и увеличаване на горната част на гръдните мускули.

Лежим на пейка, дъмбелите са в областта на гърдите.
Поставяме краката си на пода, както в предишната версия. Изстискайте тежестите нагоре
Дъмбелите в максималната точка не се събират - трябва да има такова разстояние между тях, че ръцете да са успоредни.

Изпълняваме възможния брой повторения.

Упражнение 1: позиция като в упражнение 3, допълнителни възможности като в упражнение 2 с дъмбели на плоска пейка. Забележки: Всички упражнения се отнасят за упражнение. Освен това трябва да се уверите, че багажникът ви е правилно стабилизиран - не позволявайте разхлабените възглавници да се плъзгат.

Бележки. Условието за безопасност на упражнението е предотвратяването на падане, особено при индивидуално обучение без придружител. Не се препоръчват упражнения за хора с хипертония. Със същия ефект можете да използвате помпата върху парапетите.

4. Натиснете с главата надолу

Пресата с обратен наклон се извършва чрез спускане на ъгъла на пейката. Изпомпваме долната част на целевите мускули.

Легнахме на пейката, дъмбели над гърдите.
Краката, свити в коляното, стабилно, с цялата област на стъпалото, поставяме на ръба на пейката или на стойката.
Натиснете дъмбела или щангата нагоре. Ние контролираме позицията на ръцете: успоредно на пода.

Извършваме десет до дванадесет повторения в няколко подхода.

Упражнение 1: Когато тренираме, приближавайки се до повдигането на дъмбели, обръщаме повече внимание на развитието на вътрешната част на гърдите. Във фазата на спускане спускаме ръцете си под нивото на гърдите до земята, което води до разтягане на мускулите. В крайната фаза на спускане на упражненията китката се показва така, че дланите да са насочени една към друга с пръсти, което води до допълнително разтягане на вътрешните мускули.

Имайте предвид, че клемите са здраво затегнати. Упражнение 1: Лежим на пейка с ръце вертикално на земята, пръсти сочат един към друг. При движение с циферблатите, когато те са в горна позиция, ние ги вдъхновяваме и ги привеждаме в долна позиция. Вдигайки летвата, той издишва. Спираме движението преди достигане на кулминацията за по-добър мускулен тонус. В крайната фаза движението може да се спре за момент, за да се подобри мускулният тонус.

5. Ред с дъмбели легнал на наклонена пейка

Опитните треньори съветват да изберете ъгъла на наклон индивидуално за всеки - около тридесет и пет градуса. Разположението на дъмбелите, разположени под ъгъл, допринася за изпомпване на различни части на гръдните мускули. Чрез промяна на ъгъла на наклон можете да тренирате долната, средната и горната част на тялото. Този ход е страхотен.

Спираме движението при изкачване, за да не се докосват циферблатите. Колкото по-пълен е обхватът на движение, толкова по-добро и по-ефективно е разтягането на мускулите. Натоварване, настроено спрямо индивидуалната сила на барабаниста, прави упражнението технически правилно. Алтернативно, упражненията могат да се правят с кабели за извличане или специална машина.

Бележки: Препоръчителното разпределение на теглото е разумно, тъй като упражнението натоварва много раменните стави и може да причини болезнени наранявания. Упражнение 1: Упражнението започва с вертикални ръце, перпендикулярни на земята, с длани една срещу друга; Докато се движите, свийте леко лактите. Вдишайте в началото на движението, когато циферблатите са вдигнати, издишайте, когато вдигнем циферблатите нагоре. Алтернативно, упражнението може да се направи, като се заменят дъмбелите с повдигания.

Легнали на хоризонтална пейка, поставяме гири в областта на средната част на гърдите.
Краката лежат на пода с цялата площ на стъпалото.
Повдигнете дъмбелите нагоре и разтворете ръцете си отстрани. леко огънат лактите трябва да сочат надолу.Това е важно за удобно упражнение.
Обръщаме внимание на това как се разтягат гръдните мускули.

Започваме с минималното тегло. Не забравяйте, че теглото може да се регулира не само нагоре, но и надолу. Времето за мускулна релаксация между сериите е до една минута. Добавяме броя на подходите постепенно, като се фокусираме върху нашето състояние.

Забележки: Упражнението развива вътрешната и външната част на горната част на гърдите. По време на упражненията за повдигане можете да кръстосвате линиите за по-добър мускулен тонус и по-голямо ангажиране на вътрешната част на гърдите в крайната фаза на движението. Подобно решение може да се получи чрез кръстосване на дъмбелите в крайната фаза на движението.

Упражнение 1: Ръкохватка за ширина на раменете или по-тясна. Като алтернатива, упражненията могат да се изпълняват на кран Smith. Упражнението трябва да включва предимно гръдните мускули и след това трицепсите на ръцете, за тази цел трябва да държите скута си възможно най-далеч от тялото и да се съсредоточите върху работата на мускулите на клетката, а не на раменете.

Внимателно!Прекалявайки, можете да "счупите" рамото. Добавете натоварване постепенно.

6. Пуловер

Изпомпваме големия гръден мускул, предния зъбец, трицепса.

Упражнението е популярно, тъй като може да се използва за висококачествено изработване на целевите мускули.

Упражнение 1: Хванете дъмбел под плочите, така че дъмбелът да е между палците и показалците ви. Ръцете са леко свити по време на движение. Изправете ръцете си по време на тренировката, плюс трицепсите на раменете и най-широкия гръб. Спускаме задната скоростна кутия до максимален наклон, можем да контролираме теглото. За по-добро взаимодействие на зъбчатите мускули можете да спуснете бедрата си, като същевременно разтягате торса си и увеличавате обхвата на движение. По време на тренировката се фокусирайте върху работата на гръдните мускули и елиминирайте работата на мускулите на гърба.

Изпълнява се в легнало положение с местоположението на горната част на гърба през пейката. Слагаме краката си на пода коленете трябва да са под прав ъгъл.
Държим щангата с дъмбели в долната част на гърдите с две ръце.
Спускаме ръцете си с дъмбел зад главата си и бавно ги повдигаме.

За начинаещи започнете със седем повторения.

Като алтернатива, но с ограничен обхват на движение, можете да правите упражнението, докато лежите на пейка. Бележки: Това е много добро упражнениеза увеличаване обема на гръдния кош. Развива добри назъбени мускули. Не забравяйте да дишате правилно, което е много важно при разширяване на гърдите.

Упражнение 1: В това упражнение, както и в упражнение 9, трябва да се спазва принципът на по-голямо участие в работата на гърдите и едва след това да се прилагат трицепсите на раменете; Позицията на тялото и лактите зависи от позицията на лакътя, в зависимост от използваната техника. Целта на частичното премахване на трицепсите и по-доброто напрежение на гръдните мускули е да се избегне пълното изправяне на ръцете.

7. Гледащо надолу куче

от източната практика. Перфектно разтяга мускулите и развива ставите.

Ставаме "мост", опирайки се на дланите на краката.
Напълно изправете коленете, натиснете краката към пода с цялата област: не можеш да стоиш на пръсти.
Опъваме опашната кост нагоре и с дланите напред. Задържаме получения триъгълник за една минута.

Повтаряме три пъти.

Забележки: Това упражнение обхваща долните части на гърдите, както и силата за компресиране в лег. Те могат да се използват като загряване при екструдиране или като завършващо упражнение. В момента, в който достигнем ниво, което ни позволява да правим много повторения в това упражнение, можем да приложим допълнително натоварване под формата на претеглена тежест.

Упражнение 1: Заставаме между двете горни скоби на краката, леко наклонени, за да разделим по-добре гръдните мускули. Ще хванем дръжката на асансьорите и ще ги дръпнем навътре и надолу. За това упражнение използвайте умерени тежести и завършете пълен обхват на движение. Спирането на движението в крайната фаза ще ви позволи да подобрите мускулния тонус и да подобрите дефиницията на вашите мускулни детайли.

8. "Куче с лицето нагоре"

Разтягаме мускулите, развиваме ставите, тренираме гъвкавостта на гръбначния стълб.

Лежим по корем, ръцете са свити в лактите, дланите опират на пода.
Събирайки лопатките заедно, постепенно изправете раменете, изправяйки ръцете, леко се огъват в гърба.

Ние също повтаряме три пъти.

Забележки: упражнението ви позволява да визуализирате контурите на мускулните влакна. По време на тренировка избягвайте неконтролирани движения. Гръдните мускули са важна мускулна група, особено за мъжете, но и за жените. Работейки с мускулите на гърба, можете да балансирате стойката си, да подредите фигурата си и да придадете на фигурата си приятна форма.

Гръдни мускули - устройство

Както и добре развити гърди, човек може да си представи, но обикновено, за да постигне желания вид, не е достатъчно просто да натисне максималното тегло на пейката. Основният проблем е способността да се изолират отделните мускули и да се планира правилният план, включително всички страни равномерно, тъй като те работят заедно в движение. Само тази процедура ще постигне симетрична горна част на тялото без преразтягане на ръцете и трицепсите, което често може да се види при постоянни членове, които избутват дъската, използвайки предимно трицепсите и раменете.

Препоръки за извършване на тренировки

Когато изпълнявате силови упражнения, трябва да запомните следните препоръки:

Значението на загряването.Трябва да започнете силови тренировки с качествено загряване, за да загреете мускулите на раменния пояс. Започването на използване на везните без загряване е изпълнено със сериозни наранявания.
Как се прави тренировка.Някои треньори препоръчват да правите тренировка с минимални тежести като загрявка. Можете да използвате лицеви опори, когато го правите - основното е не само да загреете мускулите, но и да спестите сила за основните натоварвания.
Релаксация между сериите.Между сериите трябва да дадете време на мускулите да се отпуснат за около една минута. По това време можете да промените позицията на тялото или да се разхождате.
Усилието (натискане на пейка, лицеви опори, окабеляване) винаги се извършва при издишване, а отпускането при вдишване.Първоначално трябва постоянно да се фокусирате върху това, а на следващите етапи - да го правите автоматично.
Можете да изпълните целия комплекс, както и да изберете от него най-подходящите за вас упражнения.Редувайте и сменете товарите, ако е необходимо. Основното е, че целевите мускули са разработени.
Рутинна тренировка с време.За да могат мускулите да увеличат обема си и да се възстановят, трябва да им се даде почивка. Затова за оптимален тренировъчен режим се счита режимът през ден.
Значението на правилното хранене.Тренировките изискват много енергия и сила. За да ги попълните, не забравяйте за правилното и пълноценно хранене. Менюто трябва да бъде балансирано по отношение на приема на протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали.

Просто казано, най-важните мускули на гърдите. Горна гръдна кухина - средна, ключица и долна част, долна част на гръдния крак участие в упражнения, участник в движението на ръцете и раменете и в процеса на дишане, предни кътници - разположени в долната част на гръдния кош, съучастник в движенията на раменете И повдигане на ребрата. Тези три мускула са най-важните в общото обучение за развитие, което е да се визуализира и разшири тяхната структура и функция. Големият гръден кош увеличава обема и общия размер на гръдния кош, по-малките мускули на гръдния кош под него са отговорни за движението на раменете и лопатките, докато назъбените мускули перфектно оформят и затварят ребрата и поддържат движенията на Почивка.

важно!Пийте достатъчно вода. Тялото не трябва да е жадно. Бутилка с вода винаги трябва да е под ръка.

Още 11 метода за стягане на зоната на деколтето

Само системният подход ще даде стабилен резултат под формата на красив бюст. Вижте следните доказани начини за справяне с увисналите гърди:

И . Правилното хранене- гаранция за здраве и красота на кожата. Безразсъдно приложение различни диетиможе да влоши вида и състоянието на кожата. Отпуснатост тъмни петна, сухота, зачервяване може да е знак, че не получаваме необходимите хранителни вещества от храната.

млечни продукти

растителни масла

Кожата на бюста е деликатна и се нуждае от постоянна грижа. За обвивки се използват различни състави, които ексфолират, подхранват и овлажняват кожата. Благодарение на термичния ефект тяхното действие се засилва. Те се провеждат на курсове, средно по десет процедури.
Препоръчва се постоянно да се изпълняват минимум гимнастически упражнения. Това ще помогне да се поддържа мускулният корсет в добра форма, да се формира идеална поза и самочувствие. Гимнастиката може да се използва и като метод за предотвратяване на увисването на бюста.
Студен и горещ душ.Процедурата е лесна за изпълнение и приятна, подмладява, стяга кожата, премахва отпуснатостта. Извършвайте душ, редувайки горещ и студена вода. Трябва да свикнете с процедурата постепенно, като започнете с малка температурна разлика. Препоръчително е първо да нанесете само хладка вода върху областта на гърдите, като я редувате с топла вода. След няколко дни на такива процедури студената вода може постепенно да се замени с по-студена вода. Излагането на студ трябва да продължи наполовина по-дълго от излагането на топлина. Необходимо е да завършите контрастния душ със студ.
Процедури в басейна.Плуването, каскадните душове, аквааеробиката са отлични процедури за въздействие върху гръдните мускули. Укрепват и спомагат за поддържане на стабилно тегло, изящество и хармония.
Визуално оформяне с и .
, включително .

С помощта на силови тренировки можете перфектно да изпомпвате гръдните мускули, да оформите красив релефен силует. След определено време ще видите резултати, които ще ви харесат. Единственото нещо, от което се нуждаете, за да постигнете целта си, е търпение и желание!

Горната част на гърдите е област, която много спортисти са склонни да пренебрегват, когато се опитват да изградят големи и мощни гръдни мускули. Упражненията от пейка, разбира се, са невероятно ефективни за цялостно изграждане мускулна масагръдните мускули поради факта, че те дават възможност за работа с по-голяма тежест, но ако искате да изглеждате хармонично развити, трябва да посветите част от тренировката си на работа върху горната част на гърдите.

Гюнтер Шлеркамп- голям поддръжник на хармонично развитите гръдни мускули. Въпреки че е съгласен, че плоската лежанка е важна за цялостното развитие на гърдите, той вярва, че за да се развие тази мускулна група, тя трябва да се тренира толкова сериозно, колкото и другите мускули. По-долу има шест рецепти за това как да изпомпате горната част на торса си.

1 // Винаги започвайте на наклонена пейка

„Ако горната част на гърдите сериозно изостава, По най-добрия начинза да й помогнеш да расте, означава винаги да започваш от наклон“, казва той. Можете да правите упражнения с дъмбели, щанга или машина на Смит. Като започнете тренировката си на наклонена пейка, гарантирано ще „хванете“ тези недостатъчно тренирани мускулни влакна свежи, което ви позволява да работите с повече тежест, което от своя страна ще ви позволи да започнете растежа на тези мускули. След това можете да преминете към тренировки с плоска лежанка и наклонена лежанка, където вашите позиции може би са по-силни...

2 // Опитайте частично натискане

Мислете за това като за мъртва тяга. По време на мъртвата тяга работите без използване на инерция или пружиниращи движения, просто дърпате щангата, легнала на пода. Силата и силата нарастват по време на положителната част на движението. Частичните преси съдържат същата идея.

„Използвайки машина на Смит или стелаж, настройте ограничителите така, че да ви позволяват да правите частични преси“, казва той. „Като държите щангата, оставете лоста да се спусне до упор, преди да го натиснете докрай до върха на движението.“

След като силата се натрупа, докато натискате в рамките на определен диапазон на движение, преместете ограничителите по-ниско.

3 // Използвайте дъмбели

„Когато използвате дъмбели, получавате напълно различно натоварване и движението е различно в сравнение с щанга“, казва Гюнтер. „Уверете се, че не работите под един и същи ъгъл на наклонената пейка през цялото време, като използвате щангата, и също така не се движете винаги под едни и същи ъгли като цяло.“

4 // Използвайте вариации на породата дъмбели

Развъждане на дъмбели на наклонена пейка- чудесен начин не само да добавите маса към горната част на гръдните мускули, но и да нарисувате мускулите в детайли. Гюнтер предлага да направите вариант на това упражнение, при което захватът се извършва с дланите надолу. Тази опция натоварва малко повече предните делти, но според Гюнтер, „като завъртите дланите си, натоварвате по-добре горните гръдни мускули, като ги разтягате допълнително в долната част на движението.“

5 // Застанете по-високо, докато разперете ръцете си

Машината за повдигане на ръце - и други подобни машини, които ви помагат да изпълнявате упражнение, подобно на повдигането на дъмбели, ви позволява наистина да „бомбардирате“ вътрешността на гръдните мускули и да направите добро разтягане на гръдните мускули като цяло. Но, според Гюнтер, повдигането на лактите по-високо и поддържането им успоредни на пода ще ви позволи да ангажирате по-добре горната част на гърдите.

6 // Разтягане за сила

Това не са празни думи, разтягането след тренировка влияе на растежа и възстановяването на мускулите. Особено важно е да направите това след изтощителен ден на тренировка за гърди, казва Гюнтер. Разтягането на вашите гръдни мускули, особено ако вече са уморени, поставя началото на така необходимия растеж.