প্রতিটি মেয়ে একটি সুন্দর এবং পাতলা ফিগারের যোগ্য, তবে সবাই জিম পরিদর্শন করতে এবং এর জন্য সেখানে দিন কাটাতে প্রস্তুত নয়।

যারা বেছে নেয় তাদের জন্য সঠিক পুষ্টিওজন কমানোর জন্য এই নিবন্ধটি সম্পর্কে কি. সব পরে, শুধুমাত্র একটি কারণে সুষম পুষ্টি, অতিরিক্ত পাউন্ড আপনি ছেড়ে যাবে.

নিজের অনাহারে থাকা ভালো নয়। শুধুমাত্র প্রথমে আপনি কিলোগ্রাম হারাবেন, তবে ভবিষ্যতে আপনি আরও বেশি লাভ করবেন। আপনার সঠিক খাওয়া দরকার এবং এইভাবে আপনি ত্বকের নিচের চর্বি পোড়াবেন, যা আপনার কাছে ফিরে আসবে না এবং এটি দুর্দান্ত।
শুরু করার জন্য, আপনি কী খাবার খান, কী পরিমাণে এবং কীভাবে আপনি সেগুলি প্রস্তুত করেন তা বিশ্লেষণ করতে হবে, এটিও খুব গুরুত্বপূর্ণ। আপনাকে দরকারী এবং স্বাস্থ্যকর খাবারগুলিকে ক্ষতিকারক খাবার থেকে আলাদা করতে শিখতে হবে যা আপনাকে ওজন কমাতে বাধা দেয়।

সারা দিনে আপনি কত ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা নিরীক্ষণ করুন।

ওজন কমতে শুরু করার জন্য, আপনাকে দিনে যত ক্যালোরি পোড়া হয় তার চেয়ে কম ক্যালোরি খেতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি অভিজ্ঞতামূলকভাবেআপনি যদি হিসেব করে থাকেন যে আপনি প্রতিদিন 2000 কিলোক্যালরি গ্রহণ করেন, তাহলে আপনাকে আপনার দৈনিক মেনুতে 100-200 ক্যালোরি কমাতে হবে এবং 2 সপ্তাহ ধরে এভাবে খেতে হবে, এবং আপনি লক্ষ্য করবেন যে ওজন কমতে শুরু করবে এবং তারপরে, নির্ভর করে পরিস্থিতি, যদি প্রয়োজন হয়, আপনার ডায়েটে ক্যালোরির সংখ্যা হ্রাস করুন। মনে রাখবেন যে আপনাকে ধীরে ধীরে ওজন কমাতে হবে - এই ক্ষেত্রে, কিলোগ্রাম আপনার কাছে ফিরে আসবে না। প্রতি মাসে 2-4 কেজি, অর্থাৎ প্রতি সপ্তাহে 0.5-1 কেজি হ্রাস করা সঠিক বলে মনে করা হয়।

এখন হিসাব করা যাক, যদি আপনার ওজন এখন 60 কেজি হয় এবং লক্ষ্য 50 কেজি হয়, তাহলে ফলাফল পেতে আপনার 2.5-5 মাস সময় লাগবে যা আপনার সাথে অনেক বছর ধরে থাকবে এবং আপনার মানুষ বা ভবিষ্যত ভদ্রলোক আপনার আকৃতি নিয়ে আনন্দিত হবে। . আপনি আরও খেলাধুলা ক্রিয়াকলাপ যুক্ত করতে পারেন, 2-3 বার জিমে যান এবং তারপরে ফলাফলটি আরও কার্যকর হবে, কারণ ওজন হ্রাস ছাড়াও, আপনি আপনার পেশীগুলিকে স্থিতিস্থাপকতা এবং স্বন দেবেন।

এবং আপনি এবং আমি জানি, পুরুষরা উপযুক্ত মহিলাদের পছন্দ করে। এটি লক্ষ করা উচিত যে হঠাৎ ওজন হ্রাস ত্বকের জন্য খারাপ, এবং প্রসারিত চিহ্ন প্রদর্শিত হতে পারে, তাই প্রতি মাসে 2-4 কেজির বেশি হারান না, এই সুপারিশটি মেয়ে এবং ছেলেদের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য।

পছন্দ করা সঠিক পণ্যওজন কমানোর জন্য। এটি কোনও গোপন বিষয় নয় যে আপনাকে সারা দিন একটি সুষম খাদ্য খেতে হবে - প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট।

আপনার পেশী এবং টোন করার জন্য প্রোটিন প্রয়োজন সুস্বাস্থ্য. প্রধান উত্স: মুরগি, মুরগির ফিললেট, মাছ, চর্বিহীন টার্কি, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য 0.5-1.5%, ডিমের সাদা অংশ এবং বাদাম।

শরীরের ইমিউন সিস্টেম গঠনের জন্য, ভিটামিন এবং মাইক্রোলিমেন্টের শোষণকে উন্নত করতে এবং মস্তিষ্কের নিউরন গঠনে সরাসরি জড়িত থাকার জন্য চর্বি প্রয়োজন। জেনে নিন চর্বি অসম্পৃক্ত এবং স্যাচুরেটেড হতে পারে। অসম্পৃক্ত চর্বিগুলি স্বাস্থ্যকর; এগুলি উদ্ভিদ উত্সের খাবারে পাওয়া যায়, যেমন বীজ, উদ্ভিজ্জ তেল, বাদাম, মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার। নেতিবাচক চর্বি হল স্যাচুরেটেড চর্বি, প্রাণীজ উত্সের চর্বি, এগুলি শরীরে শোষণ করা কঠিন এবং খারাপভাবে হজম হয় ইত্যাদি।

কার্বোহাইড্রেট আমাদের শরীরকে শক্তি যোগায়। ভাল কার্বোহাইড্রেট "ধীর" হয়। ধীরগতির কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে রয়েছে খাবার: পালিশ না করা ভাত, খামির ছাড়া রুটি, বিভিন্ন সিরিয়াল, গোটা শস্য পাস্তা, সেদ্ধ আলুইত্যাদি। দিনের প্রথমার্ধে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা ভাল, সেগুলিকে আপনার মেনুতে অন্তর্ভুক্ত করুন। ক্ষতিকারক কার্বোহাইড্রেটকে "দ্রুত" হিসাবে বিবেচনা করা হয়। এর মধ্যে রয়েছে: চকোলেট, মিষ্টি, চিনি ইত্যাদি।

অতিরিক্ত পাউন্ড পরিত্রাণ পেতে তৃতীয় টিপ

সকালের নাস্তা আপনার প্রতিদিনের মেনুর একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। আপনার সকালের কথা মনে রাখবেন, আপনার মধ্যে অনেকেই এটি এক কাপ কফি এবং একটি স্যান্ডউইচ দিয়ে শুরু করেন এবং এটি ভুল। প্রাতঃরাশ থেকে মধ্যাহ্নভোজন পর্যন্ত কতটা সময় যায় তা গণনা করা যাক, সম্ভবত 4-6 ঘন্টা। এই সময়ে, শরীর ক্ষুধার্ত হয় এবং এটি এটির জন্য চাপ, এবং এটি সতর্কতা অবলম্বন করে, যথা, এটি চর্বিযুক্ত খাবার আগে থেকে সংরক্ষণ করে, যাতে ক্ষুধার সময় এটি ব্যবহার করা যায়। এবং তাই আপনি মনে করেন যে রোজা চর্বি পোড়ায়, কিন্তু দেখা যাচ্ছে যে এটি মোটেই নয়।
আপনার একটি ভাল সকালের নাস্তা করতে হবে এবং একটি অভ্যাস গড়ে তুলতে হবে যাতে আপনার শরীরে চর্বিযুক্ত খাবার জমা না হয়। শরীর নিশ্চিত হবে যে আপনি একটি ভাল প্রাতঃরাশ করেছেন এবং দুপুরের খাবারের সময় পর্যন্ত আপনি সকালে যে সমস্ত ক্যালোরি খান তা পুড়িয়ে ফেলবে।

নিম্নলিখিত নীতি কাজ করে: প্রায়ই এবং পরিমিত খাওয়া। এটি খারাপ যখন আপনি দিনে 2-3 বার বড় অংশে খান, যার ফলে আপনার পেট প্রসারিত হয় এবং দুর্বল বিপাক সৃষ্টি করে। ক্ষুধার্ত থাকাটা একেবারেই খারাপ, এটা নিয়ে আলোচনাও হয় না। ওজন কমানোর জন্য সঠিক পুষ্টির মধ্যে ছোট অংশে দিনে 4-6 বার খাওয়া জড়িত। আপনার বিপাক "উপরে" হবে এবং চর্বি আকারে অতিরিক্ত পাউন্ড পুড়ে যাবে।

অস্বাস্থ্যকর খাবার দিয়ে আমরা কেমন আছি? এখন আমরা আপনার "প্রতিদিনের মেনু" থেকে অপসারণ করতে হবে এমন পণ্যগুলির তালিকা করি:

• মেয়োনিজ, মার্জারিন, মাখন
• মদ
• সসেজ
• কৌটাজাত খাবার
• তাৎক্ষণিক নুডুলস
• বিভিন্ন তাত্ক্ষণিক স্যুপ
• মিষ্টি পানীয়
• মিষ্টি, আইসক্রিম, মিছরি
• ভাজা আলু, প্যানকেকস
• চকোলেট, মার্শম্যালো এবং অন্যান্য অস্বাস্থ্যকর মিষ্টি জিনিস
• দই কেক, প্যানকেক, চিজকেক
• ময়দা পণ্য: কুকিজ, সাদা রুটি, স্যান্ডউইচ, বান, কেক
• ক্ষতিকারক আধা-সমাপ্ত পণ্য
• চিপস, লবণাক্ত বাদাম, পপকর্ন, ক্র্যাকার
• আমরা অন্যান্য পণ্যগুলি বাদ দিই যেগুলি আপনার মতে ক্ষতিকারক এবং সুবিধা ছাড়াই৷

সঠিক ওজন কমানোর জন্য রান্নার পদ্ধতি খুবই গুরুত্বপূর্ণ। একটি ফ্রাইং প্যানে ভাজা সেরা নয় সবচেয়ে ভাল বিকল্প- এটি একটি খারাপ বিকল্প। ওজন কমানোর জন্য এবং কেবল একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটের জন্য একটি উপযুক্ত বিকল্প হল স্টিমড, ওভেন-বেকড এবং সিদ্ধ খাবার।

আপনার মেনুটিকে যতটা সম্ভব বৈচিত্র্যময় এবং আকর্ষণীয় করুন। সালাদ নিয়ে পরীক্ষা করুন, যতগুলো সালাদ আপনার হাতে রয়েছে। এই দুর্দান্ত সুপারিশগুলি অনুসরণ করুন এবং প্রতিদিন আপনি ধীরে ধীরে অতিরিক্ত ওজন হারাবেন এবং নিজেকে পরিবর্তন করবেন। আয়নায় প্রতিফলন আপনার সেরা অনুপ্রেরণা হবে। স্যুইচ করার সময় আপনার মঙ্গল এবং মেজাজ সুষম মেনুউন্নতি হবে, আপনার কাজ, বাড়ি, বিষয় ইত্যাদির জন্য শক্তি থাকবে।

বুদ্ধিমান লোকেদের জন্য যারা বুদ্ধিমানের সাথে ওজন কমাতে চান

... নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন - কেন?

মানব ইতিহাস জুড়ে, অতিরিক্ত ওজনের প্রতি দৃষ্টিভঙ্গি পরিবর্তিত হয়েছে। রুবেনস এর আঁকা মনে রাখবেন. তখনকার দিনে, মোটা হওয়াকে স্বাস্থ্য এবং উর্বরতার প্রতীক হিসাবে বিবেচনা করা হত। ছোট আকারের ফ্যাশন শুধুমাত্র 60 এর দশকে এসেছিল। এবং কতদিন ধরে মোটাতাকে ভাল সমৃদ্ধির প্রতীক হিসাবে বিবেচনা করা হয়েছে!

অতিরিক্ত শরীরের ওজন একটি "ব্যক্তিগত সমস্যা" নয়, একটি দীর্ঘস্থায়ী রোগ, এই ধারণাটি সম্প্রতি এসেছে। আমাদের প্রত্যেকের "আদর্শ" ওজন এবং অনুপাত কী তা সম্পর্কে আমাদের নিজস্ব ধারণা থাকা সত্ত্বেও, বিশ্বজুড়ে বিজ্ঞানীরা সর্বসম্মত মতামতে এসেছেন: অতিরিক্ত ওজন অন্যান্য রোগের ঝুঁকি বাড়ায়।

অতিরিক্ত ওজনের স্বাস্থ্য ঝুঁকি কি?

উচ্চ রক্তচাপ পাতলা মানুষের তুলনায় অতিরিক্ত ওজনের লোকেদের মধ্যে প্রায় 3 গুণ বেশি হয়।

অতিরিক্ত শরীরের ওজনের মানুষের মধ্যে এথেরোস্ক্লেরোসিস স্বাভাবিক ওজনের লোকদের তুলনায় 2 গুণ বেশি হয়।

মাঝারিভাবে অতিরিক্ত ওজনের ব্যক্তিদের মধ্যে ডায়াবেটিস হওয়ার সম্ভাবনা 9 গুণ এবং স্থূল ব্যক্তিদের মধ্যে 40 গুণ বৃদ্ধি পায়।

যৌনাঙ্গে ক্যান্সার হওয়ার ঝুঁকি বেড়ে যায়; এটা উল্লেখ্য যে 80% নারী স্থূলকায়।

খুব প্রায়ই স্থূলতা তরুণদের মধ্যে বন্ধ্যাত্ব দ্বারা অনুষঙ্গী হয়.

এবং এটি অসুস্থতার সম্পূর্ণ তালিকা নয় যা অতিরিক্ত ওজনের দিকে পরিচালিত করে। আপনার যদি ইতিমধ্যেই উচ্চ রক্তচাপ থাকে, তা আছে ডায়াবেটিসঅথবা আপনি ধূমপান করেন, স্বাস্থ্য ঝুঁকি অনেক গুণ বেড়ে যায়।

কিভাবে সঠিকভাবে আপনার ওজন অনুমান?

কীভাবে আপনার ওজনের "স্বাভাবিকতা" নির্ধারণ করবেন? এই প্রশ্নের উত্তর দেওয়ার জন্য, "আমি মোটা দেখাচ্ছে" বিষয়গত বিবৃতি যথেষ্ট নয়, যেহেতু আদর্শ ওজন এবং আদর্শ চিত্রের ধারণাটি স্বতন্ত্র।

আপনার ওজন বেশি কিনা তা নির্ধারণ করার সর্বোত্তম উপায় হল আপনার বডি মাস ইনডেক্স (BMI) গণনা করা। এটি ওজনের সমান (কিলোগ্রামে) উচ্চতা (মিটারে) বর্গ দ্বারা বিভক্ত।

BMI = ওজন (কেজি) / [উচ্চতা (মি)2]

BMI আপনাকে অনুমান করতে দেয় যে আপনার ওজন আপনার স্বাস্থ্যের জন্য কী ঝুঁকি তৈরি করে

18.5 এর কম- আপনার ওজন কম। আপনার ভালো হওয়া উচিত কারণ... ওজনের অভাব একজন মহিলার স্বাস্থ্যের উপর খারাপ প্রভাব ফেলে, বিশেষ করে গর্ভধারণ এবং সন্তান জন্মদানের ক্ষেত্রে।

18.5 – 24.9 - অভিনন্দন, আপনার একটি আদর্শ ওজন আছে। আপনার চিন্তার কিছু নেই।

25 – 29.9 - আপনার ওজন বেশি, জটিলতার ঝুঁকি রয়েছে। এটি খাদ্য এবং ব্যায়াম সম্পর্কে চিন্তা করার সময়.

30 – 34.9 - আপনার প্রথম শ্রেণির স্থূলতা রয়েছে এবং আপনার স্বাস্থ্য ঝুঁকি বেড়েছে।

35 – 39.9 - আপনার দ্বিতীয় শ্রেণীর স্থূলতা, গুরুতর অতিরিক্ত ওজন, এবং আপনার স্বাস্থ্য ঝুঁকি দ্রুত বৃদ্ধি পেয়েছে। পরীক্ষা এবং পুষ্টি এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের একটি পৃথক প্রোগ্রাম এবং সম্ভবত ওষুধের চিকিত্সার জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।

40 এর বেশি- আপনার গ্রেড III স্থূলতা আছে, উচ্চারিত অতিরিক্ত ওজন। স্বাস্থ্য ঝুঁকি খুব বেশি। একটি পৃথক ওজন কমানোর প্রোগ্রাম তৈরি করতে আপনার অবিলম্বে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।

স্থূলতার প্রকার

বিভিন্ন মানুষ বিভিন্ন উপায়ে অ্যাডিপোজ টিস্যু সংরক্ষণ করে। তিন ধরনের স্থূলতা রয়েছে:

1. পেট(ল্যাটিন পেট থেকে - পেট), বা উপরের ধরণের স্থূলতা, "আপেল" টাইপটি পেটে বা উপরের ধড়ের অ্যাডিপোজ টিস্যুর অত্যধিক জমা দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। কার্ডিওভাসকুলার এবং শ্বাসযন্ত্রের সিস্টেমের রোগগুলির বিকাশের জন্য সবচেয়ে বিপজ্জনক, ডায়াবেটিস।

2. ফেমোরাল-গ্লুটাল, বা নিম্ন ধরনের স্থূলতা, "নাশপাতি" টাইপটি নিতম্ব এবং উরুতে অ্যাডিপোজ টিস্যুর প্রধান বিকাশ দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। প্রায়শই মেরুদণ্ড, জয়েন্ট এবং নীচের অংশের শিরাগুলির রোগের বিকাশের সাথে থাকে।

3. মিশ্র বা মধ্যবর্তী, এক ধরনের স্থূলতা যা সারা শরীর জুড়ে চর্বির সমান বিতরণ দ্বারা চিহ্নিত করা হয়।

আপনার স্থূলতার ধরন নির্ধারণ করতে, আপনার কোমর থেকে নিতম্বের অনুপাত খুঁজে বের করুন - WC/HR

নাভির নীচে পাঁজরের নীচের প্রান্তের নীচে কোমরের পরিধি পরিমাপ করুন, নিতম্বের পরিধি - নিতম্বের স্তরে তাদের প্রশস্ত অঞ্চলে।

একটি WC/TB অনুপাত পুরুষদের মধ্যে 1.0 এবং মহিলাদের মধ্যে 0.85 এর বেশি হলে তা পেটের স্থূলতার একটি প্রকার নির্দেশ করে। কোমরের পরিধি পেটের অঞ্চলে চর্বিযুক্ত টিস্যু জমে যাওয়ার ইঙ্গিত দেয় এবং এটি ডায়াবেটিস এবং রোগের মতো জটিলতার ঝুঁকির সূচক হিসাবে কাজ করতে পারে। কার্ডিও-ভাস্কুলার সিস্টেমের.

পুরুষদের মধ্যে 94 সেন্টিমিটার এবং মহিলাদের মধ্যে 82 সেন্টিমিটারের বেশি কোমরের পরিধি সহ, এটি একটি ডায়েট সম্পর্কে চিন্তা করার সময়!

যদি পুরুষদের কোমরের পরিধি 102 সেন্টিমিটারের বেশি হয় এবং মহিলাদের মধ্যে - 88 সেমি, এর অর্থ ডায়াবেটিস এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের বিকাশের একটি বাস্তব ঝুঁকি।

গণনার সূত্র

নারী:
18-30 বছর: x 240 = X kcal
30 - 60 বছর: x 240 = X kcal
60 বছরের বেশি বয়সী: x 240 = X kcal

পুরুষ:
18-30 বছর: x 240 = X kcal
30 - 60 বছর বয়সী: x 240 = X kcal; 60 বছরের বেশি বয়সী: x 240 = X kcal

প্রাপ্ত সূচকগুলি কম শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য বৈধ, মাঝারি শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য তাদের 1.3 দ্বারা গুণ করা উচিত, উচ্চ শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য - 1.5 দ্বারা।

শরীরের ওজন কমাতে, ফলাফল সংখ্যা থেকে 20% বিয়োগ করুন:

দৈনিক ডায়েট ব্যালেন্স

25 - 30% » ফ্যাট = KCAL: 9 = গ্রাম
60% » কার্বোহাইড্রেট। = KCAL: 4 = গ্রাম
10 - 15% » প্রোটিন = KCAL: 4 = গ্রাম

দৈনিক খাদ্য বিতরণ

প্রাতঃরাশ - 25%
২য় ব্রেকফাস্ট - 15%
দুপুরের খাবার - 35%
বিকেলের নাস্তা - 10%
রাতের খাবার - 15%

1. আমরা নিজেদের জন্য সেট করা কাজগুলি কি বাস্তবসম্মত?

এটা খুবই সম্ভব যে আপনি খুব অল্প সময়ের মধ্যে খুব বেশি ওজন কমাতে চেয়েছিলেন। ওজন কমানো একটি দীর্ঘ প্রক্রিয়া। খুব দ্রুত ওজন কমানো স্বাস্থ্যকর নয়। মনে রাখবেন: একটি আদর্শ ওজন অর্জন করা একটি অবাস্তব এবং অপ্রয়োজনীয় কাজ। প্রাথমিক স্তরের 5-10% দ্বারা শরীরের ওজন হ্রাস ইতিমধ্যে স্বাস্থ্য ঝুঁকি একটি উল্লেখযোগ্য হ্রাস বাড়ে। এটি ওজন কমানোর এই স্তর - আসলটির 5 - 10% - এটি প্রথম 6 - 12 মাসের জন্য আপনার লক্ষ্য হওয়া উচিত।

একটি বাস্তবসম্মতভাবে অর্জনযোগ্য লক্ষ্য হল ছয় মাসে প্রাথমিক মূল্যের 5-10% শরীরের ওজন কমানো।

2. আমরা কি পুরানো অভ্যাস ত্যাগ করতে চাই?

মনে রাখবেন, কোন "জাদু" ডায়েট নেই, কোন "জাদু" ব্যায়াম নেই, কোন "অলৌকিক" বড়ি নেই যদি আপনি মরিয়া হয়ে আপনার পুরানো জীবনধারাকে আঁকড়ে ধরে থাকেন। শুধুমাত্র আপনি, ফলাফল এবং দৈনন্দিন কাজ অর্জন আপনার ইচ্ছা আছে. অন্য কঠোর ডায়েট অনুসরণ করে বা নিজেকে ক্লান্ত করে জিম, আপনি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জিনিস অর্জন করছেন না - একটি স্বাস্থ্যকর এক দিকে আপনার জীবনধারা পরিবর্তন. ক্রমাগত বঞ্চনা এবং বিধিনিষেধে ক্লান্ত হয়ে আপনি আপনার আগের ডায়েট এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপে ফিরে যান, যা আপনাকে অতিরিক্ত শরীরের ওজনের দিকে নিয়ে যায় এবং এর ফলস্বরূপ, আপনি স্বাভাবিকভাবেই আবার ওজন বাড়ান।

আপনার খাদ্যাভ্যাস এবং জীবনধারা পরিবর্তন করা আপনার ওজন কমানোর যাত্রার একটি প্রধান মাইলফলক।

3. স্ট্রেস আমাদের জীবন নিয়ন্ত্রণ করে।

অতিরিক্ত খাওয়া এবং ওজন বৃদ্ধির জন্য স্ট্রেস সবচেয়ে শক্তিশালী কারণগুলির মধ্যে একটি। খাওয়ার প্রক্রিয়ায়, মস্তিষ্কে "আনন্দ" হরমোন তৈরি হয়, যার প্রভাবে একজন ব্যক্তি শান্ত হয় এবং তার মেজাজ উন্নত হয়। এটি লক্ষ্য না করে, আমরা আমাদের স্ট্রেস "খাই"। অতএব, আপনি ওজন হ্রাস শুরু করার আগে, আপনাকে চাপের সাথে মানিয়ে নিতে হবে এবং এর কারণগুলি বুঝতে হবে। নিজের মধ্যে সমস্যাগুলি জমা করবেন না, সেগুলি উঠলে তা মোকাবেলা করার চেষ্টা করুন। আপনি যদি কোনও সমস্যা মোকাবেলা করতে না পারেন তবে এটির প্রতি আপনার মনোভাব পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন। এখানে আপনার একজন সাইকোলজিস্ট বা সাইকোথেরাপিস্টের সাহায্য প্রয়োজন।

আপনার স্ট্রেস "খাবেন না"। অন্য উপায়ে তাদের গুলি করতে শিখুন.

দরকারি পরামর্শ

ছোট অংশে দিনে 3-5 বার খান। সকালের নাস্তা এড়িয়ে যাবেন না এবং সারাদিন উপোস করবেন না যাতে আপনি রাতের খাবারে খুব বেশি খেতে পারেন।

অন্য চরমে যাবেন না: ক্রমাগত জলখাবার করবেন না। আপনি যদি ক্ষুধার্ত হন, দুপুরের খাবার খান, তবে আপনার সহকর্মীদের সাথে দিনে কয়েকবার স্যান্ডউইচ বা কুকিজ সহ চা পান করবেন না।

নিজেকে পর্যবেক্ষণ করুন: আপনি প্রায়শই খান যখন কিছু আপনাকে উদ্বিগ্ন করে বা আপনাকে উদ্বিগ্ন করে বা আপনার মেজাজ খারাপ থাকে? ধীরে ধীরে এই অভ্যাস ত্যাগ করার চেষ্টা করুন।

ক্ষুধার্ত না হলে অন্যের সাথে খাবেন না।

ছোটবেলায় আমাদের শেখানো হয়েছিল যে অর্ধ-খাওয়া খাবার প্লেটে রেখে দেওয়া ভাল নয়। এখন উল্টোটা করুন: ক্ষুধার্ত না থাকলে কখনই খাওয়া শেষ করবেন না।

আপনি যদি "এটি হারিয়ে ফেলেন" এবং সুপারিশের চেয়ে বেশি খেয়ে থাকেন তবে হতাশ হবেন না। পরের দিন, নিজের জন্য একটি ডিলোডের ব্যবস্থা করুন: উদাহরণস্বরূপ, 2 লিটার কম চর্বিযুক্ত কেফির বা দুধ, বা 1 - 1.2 কেজি আপেল, বা 1 কেজি জুচিনি এবং প্রতিদিন 200 গ্রাম মাংস। আপনি যত খুশি পানি বা চা (চিনি ছাড়া) পান করতে পারেন।

ধীরে ধীরে খান এবং আপনার খাবার ভালভাবে চিবিয়ে নিন। যদি আমরা খুব দ্রুত খাই, তাহলে পরিপূর্ণতার অনুভূতি শোষিত খাবারের পরিমাণ থেকে "পিছিয়ে যায়", ফলস্বরূপ আমরা অতিরিক্ত খাই।

মুদির দোকানে বা বাজারে যাওয়ার সময় আগে থেকেই একটি তালিকা তৈরি করুন
সুনির্দিষ্ট তালিকা এবং কঠোরভাবে এটি মেনে চলুন।

খাদ্য লেবেল পড়ুন এবং ক্যালোরি এবং চর্বি বিষয়বস্তু মনোযোগ দিন। কম চর্বিযুক্ত খাবারকে অগ্রাধিকার দিন।

ক্ষুধার্ত থাকলে কখনোই দোকানে যাবেন না।

প্রধানত শাকসবজি, ফলমূল এবং সিরিয়াল (পাস্তা, চাল) কিনুন।

আপনার প্রয়োজনের চেয়ে বেশি রান্না করবেন না।

খাবারের আগে, এক গ্লাস স্থির জল পান করুন এবং কম চর্বিযুক্ত স্যুপ বা সালাদ দিয়ে আপনার খাবার শুরু করুন।

অংশের আকার দেখুন, additives গ্রহণ করবেন না (উদ্ভিজ্জ খাবার ছাড়া)।

ক্ষুধার্ত ডায়েটে যাবেন না

মনোবৈজ্ঞানিকদের মতে, অনেক মানুষ অবচেতনভাবে খাবারে নিজেদের সীমাবদ্ধ রাখার চেষ্টা করে। কখনও কখনও এটি নির্দিষ্ট ধরণের খাবারের সম্পূর্ণ প্রত্যাখ্যানের রূপ নেয়। যাইহোক, আমাদের সময়ে, যখন প্রতিটি পদক্ষেপে প্রলোভন আমাদের জন্য অপেক্ষা করছে, তখন নীতি "আজ থেকে একটি টুকরো টুকরো নয়" প্রাথমিকভাবে ব্যর্থতার জন্য ধ্বংস হয়ে গেছে।

অ্যালকোহল বা সিগারেটের বিপরীতে, সম্পূর্ণরূপে খাওয়া বন্ধ করা অসম্ভব। এবং এখন আপনি ইতিমধ্যে আপনার প্রিয় খাবারগুলি গ্রাস করছেন, অনুশোচনায় যন্ত্রণা পাচ্ছেন এবং নিজেকে প্ররোচিত করছেন: "আজ আমি নিজেকে সবকিছু করতে দেব এবং আগামীকাল আমি শুরু করব নতুন জীবন».

কিন্তু এই "কাল" কখনই আসে না। বিভিন্ন "ফ্যাশনেবল" ডায়েট আপনাকে নাটকীয়ভাবে আপনার স্বাভাবিক ডায়েট পরিবর্তন করতে বাধ্য করে। এবং এখানে দুটি দ্বন্দ্ব কার্যকর হয়: প্রথমত, শরীর "প্রাকৃতিক বিপর্যয়ের" সংকেত হিসাবে খাদ্য গ্রহণের একটি তীক্ষ্ণ সীমাবদ্ধতা উপলব্ধি করে এবং শক্তি সঞ্চয় করতে শুরু করে, যার অর্থ এটির ব্যবহার হ্রাস পায়। দ্বিতীয়ত, খাদ্য প্রায়শই জীবনের কয়েকটি আনন্দের মধ্যে একটি, এবং এই আনন্দ থেকে বঞ্চিত হওয়া প্রায়শই এই সত্যের দিকে পরিচালিত করে যে কঠোর ডায়েটে লোকেরা হতাশা, তন্দ্রা এবং খারাপ মেজাজ অনুভব করে। এমন পরীক্ষা বেশিক্ষণ কেউ সহ্য করতে পারে না। এবং স্বাভাবিক খাদ্যতালিকায় ফিরে আসে। কিন্তু তিনিই আপনাকে অতিরিক্ত ওজনের দিকে নিয়ে গেছেন!

বিজ্ঞানীরা কি পরামর্শ দেন? চিকিত্সকরা সুপারিশ করেন: কোনও তীক্ষ্ণ নিষেধাজ্ঞা নেই, খুব ধীরে ধীরে এগিয়ে যান, ধীরে ধীরে ডায়েটে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার সীমাবদ্ধ করুন। "ওজন হারানো, ওজন বেড়েছে, আবার ওজন কমেছে" এর অন্তহীন ক্রমটি কেবলমাত্র খাবারের প্রতি আপনার অভ্যাস এবং দৃষ্টিভঙ্গি পরিবর্তন করে বন্ধ করা যেতে পারে।

অতিরিক্ত ওজন লাইফস্টাইলের ফল। আপনার খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করুন!

ওজন কমাতে কিভাবে খাবেন?

সুতরাং, অতিরিক্ত ওজন দেখা দেয় কারণ আমরা শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময় ব্যয় করার চেয়ে খাবারের মাধ্যমে বেশি শক্তি (ক্যালোরি) গ্রহণ করি। অতএব, ওজন কমানোর জন্য, আপনাকে আপনার ডায়েটকে সামান্য পুনর্বিন্যাস করতে হবে যাতে এতে কম ক্যালোরি থাকে।

কোন খাবারগুলি আপনি অনেক বেশি খেতে পারেন, কোন খাবারগুলি আপনি আপনার অভ্যাসের চেয়ে কম খেতে পারেন এবং কোন খাবারগুলি এড়িয়ে চলার চেষ্টা করা উচিত তা বোঝার জন্য, আসুন নিম্নলিখিত প্রশ্নগুলি নিয়ে আলোচনা করা যাক।

I. আমাদের খাদ্য কী নিয়ে গঠিত?

আমরা যে খাবারগুলি খাই তাতে নিম্নলিখিত প্রধান গোষ্ঠীগুলি থাকে:

1. প্রোটিন

প্রোটিনগুলি শরীরের সমস্ত টিস্যু গঠন এবং পুনর্নবীকরণের পাশাপাশি বৃদ্ধি এবং বিকাশের জন্য "বিল্ডিং উপাদান"। প্রোটিনগুলি প্রাণীর উত্স (তাদের প্রধান উত্স হল মাংস, মাছ, দুগ্ধজাত পণ্য, ডিমের সাদা অংশ) এবং উদ্ভিদ উত্স (তাদের প্রধান উত্স হল মটরশুটি, মটর, মাশরুম, সিরিয়াল, সয়াবিন, রুটি)।

প্রোটিন সম্পর্কে আপনার কি জানা দরকার?

1. পশু প্রোটিন প্রায়ই চর্বি ধারণ করে, তাই তাদের ক্যালোরি কন্টেন্ট যে তুলনায় বেশী হয়
উদ্ভিজ্জ প্রোটিন।

2. উদ্ভিদ প্রোটিনের সাথে একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ প্রাণী প্রোটিন প্রতিস্থাপন করা দরকারী।

3. দৈনিক প্রয়োজন 400 গ্রাম কম চর্বিযুক্ত কুটির পনিরে প্রোটিন থাকে
হা, মাংস বা মাছ।

পশু প্রোটিন: মাংস, মাছ, দুগ্ধজাত পণ্য, ডিমের সাদা অংশ
উদ্ভিদ প্রোটিন: সয়া, মটরশুটি, মটর, মাশরুম, সিরিয়াল, রুটি

2. কার্বোহাইড্রেট

কার্বোহাইড্রেট আমাদের শরীরের জন্য শক্তির উৎস, যেমন পেট্রল
গাড়ী তারা বিভক্ত করা হয়:

ক) অপাচ্য কার্বোহাইড্রেট(ফাইবার, উদ্ভিদ তন্তু)।

ফাইবার শরীর দ্বারা শোষিত হয় না, কিন্তু পেট ভরাট করে তৃপ্তির অনুভূতি তৈরি করে। যা খুবই গুরুত্বপূর্ণ তা হল এটি শরীরের ওজনকে প্রভাবিত করে না।
অপাচ্য ("উপযোগী") কার্বোহাইড্রেটের উত্স:

শাকসবজি, সবুজ শাকসবজি
ফল এবং বেরি
লেগুস
রুটি, বিশেষত তুষ এবং অন্যান্য ময়দার পণ্য মোটা
সিরিয়াল (বাকউইট, ওটমিল, মুক্তা বার্লি, বাজরা, বার্লি, চাল)

খ) হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট।

তারা, ঘুরে, দুটি গ্রুপে বিভক্ত:

দ্রুত হজমযোগ্য, বা সহজ, কার্বোহাইড্রেট - নিয়মিত চিনি (সুক্রোজ), ফলের চিনি (ফ্রুক্টোজ), দুধ চিনি(ল্যাকটোজ), আঙ্গুরের চিনি (গ্লুকোজ), মল্ট চিনি (মল্টোজ)।

ধীরে ধীরে হজমযোগ্য, বা জটিল, কার্বোহাইড্রেট - স্টার্চ। এটা নিহিত আছে
সিরিয়াল এবং আলু থেকে প্রাপ্ত সমস্ত পণ্যগুলিতে।
হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেটের উৎস

দ্রুত হজমযোগ্য (চিনিযুক্ত) - "ক্ষতিকর":
চিনি, মধু, জ্যাম, মিষ্টান্ন, জুস, মিষ্টি পানীয়, তরল দুগ্ধজাত দ্রব্য, ফল - তরমুজ, আঙ্গুর, কলা, খেজুর।

ধীরে ধীরে হজমযোগ্য (স্টার্চ ধারণকারী) - "উপযুক্ত":
রুটি, সুস্বাদু বেকড পণ্য, পাস্তা, ভুট্টা, আলু, শিম (মটর, মটরশুটি), ফল - আপেল, নাশপাতি, বরই, সাইট্রাস ফল

কার্বোহাইড্রেট সম্পর্কে আপনার কি জানা দরকার?

1. কার্বোহাইড্রেটগুলি অপাচ্য এবং হজমযোগ্য হিসাবে বিভক্ত।

2. অপাচ্য এবং ধীরে ধীরে হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেটকে অগ্রাধিকার দেওয়ার চেষ্টা করুন। দ্রুত হজমকারী কার্বোহাইড্রেট এড়িয়ে চলুন!

যাদের খাদ্যে কার্বোহাইড্রেটের প্রাধান্য রয়েছে তারা সাধারণত কম চর্বি এবং অনেক বেশি স্বাস্থ্যকর ফাইবার, মাইক্রোলিমেন্ট এবং ভিটামিন গ্রহণ করেন।

3. চর্বি

চর্বি শরীরে বিভিন্ন ধরনের কাজ করে। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল যে এক ধরনের চর্বি - ট্রাইগ্লিসারাইড - শক্তি সঞ্চয়ের একটি ফর্ম হিসাবে কাজ করে। যদি অনেক বেশি ট্রাইগ্লিসারাইড জমা হয়, অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূলতা বৃদ্ধি পায়। চর্বি প্রাণী এবং উদ্ভিদ উৎপত্তি হয়.

মাখন এবং ঘি, লার্ড, চর্বিযুক্ত মাংস, হাঁস-মুরগি এবং মাছ, যে কোনও সসেজ, অফাল এবং দুগ্ধজাত দ্রব্যগুলিতে প্রাণীর চর্বি পাওয়া যায়। উদ্ভিজ্জ চর্বি সব উদ্ভিজ্জ তেল, জলপাই, বাদাম এবং বীজ পাওয়া যায়।

চর্বি সম্পর্কে আপনার কি জানা দরকার?

1. অতিরিক্ত চর্বি স্থূলতার প্রধান কারণ।

2. চর্বি প্রাণী ও উদ্ভিদের উৎপত্তি। তাদের ক্যালোরি সামগ্রী প্রায় একই।

3. পশুর চর্বিকে আরও "ক্ষতিকর" বলে মনে করা হয় কোলেস্টেরল থাকে।

4. "লুকানো" চর্বি এড়িয়ে চলুন। তাদের উত্স: অফল, চিজ, সিদ্ধ এবং স্মোকড সসেজ, সসেজ, ধূমপান করা মাংস, মিষ্টান্ন, কুকিজ, আইসক্রিম, বাদাম।

পশু চর্বি:মাখন, লার্ড, টক ক্রিম, ক্রিম, চর্বি কুটির পনির, চর্বিযুক্ত মাংস, হাঁস-মুরগি, সিদ্ধ এবং স্মোকড সসেজ, মাছ, চিজ।

উদ্ভিজ্জ চর্বি: সূর্যমুখী (জলপাই, ভুট্টা) তেল, বাদাম, বীজ।

4. জল, ভিটামিন এবং খনিজ লবণ

২. কোন খাদ্য উপাদান ওজন বৃদ্ধি ঘটায়?

নিম্নলিখিত টেবিলটি ঘনিষ্ঠভাবে দেখুন এবং কোন খাদ্য উপাদানগুলি আপনার ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখতে পারে সে সম্পর্কে চিন্তা করুন।

বুঝেছি? এটা ঠিক, ওজনের জন্য সবচেয়ে "ক্ষতিকর" হল চর্বি এবং অ্যালকোহল। এগুলিতে সর্বাধিক ক্যালোরি থাকে, ক্ষুধার অনুভূতি ভালভাবে মেটায় না এবং পেটে একটি মনোরম ভারীতা দেয় না। এছাড়াও, চর্বিযুক্ত খাবারগুলি আরও বেশি স্বাদযুক্ত;

যারা ওজন কমাতে চান তাদের জন্য সবচেয়ে দরকারী উপাদান হল ফাইবার এবং জল। কিন্তু প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট একটি মধ্যবর্তী অবস্থান দখল করে। উল্লেখ্য যে কার্বোহাইড্রেটে প্রোটিনের চেয়ে বেশি ক্যালোরি নেই।

চর্বি এবং অ্যালকোহল আমাদের খাদ্যের সবচেয়ে উচ্চ-ক্যালোরি উপাদান।

চর্বি টার্গেটিং!

চর্বি অর্থ

আমাদের পূর্বপুরুষদের জন্য, চর্বি ছিল শীতকালীন ঠান্ডা বা ফসলের ব্যর্থতার সময় বেঁচে থাকার প্রতীক, ভবিষ্যতে প্রাচুর্য এবং আত্মবিশ্বাসের গ্যারান্টার। অর্থনৈতিকভাবে উন্নত দেশগুলির বাসিন্দাদের তাদের নিজস্ব খাদ্য উপার্জন বা "রিজার্ভে" শক্তি সঞ্চয় করার প্রয়োজন নেই। স্টোরের জানালাগুলি পণ্যে পূর্ণ, এবং প্রায়শই সেগুলি যত সস্তা হয়, তত বেশি মারাত্মক ক্যালোরি থাকে৷ আমরা যতটা না পোড়াতে পারি তার চেয়ে অনেক বেশি ক্যালোরি খাবার থেকে গ্রহণ করি। তাই হতাশাজনক উপসংহার - প্রাপ্ত অতিরিক্ত শক্তি "সবচেয়ে অনুপযুক্ত জায়গায়" চর্বি স্তরে জমা হয়। চর্বি - শক্তির এই বিশাল আধার - মানবতার জন্য আরও বেশি বোঝা হয়ে উঠছে। চর্বি হল একটি সভ্যতার দ্বন্দ্বের মূর্ত প্রতীক যা প্রতিদিন অতিরিক্ত খায় এবং স্থূলতার বিরুদ্ধে ধর্মান্ধ লড়াই চালায়।

খাদ্য উপাদান হিসেবে চর্বি

ইতিমধ্যে উল্লিখিত হিসাবে, চর্বি হল খাদ্যের সর্বোচ্চ ক্যালোরি উপাদান।
তুলনা করুন: 1 গ্রাম প্রোটিন বা কার্বোহাইড্রেট 4 কিলোক্যালরি ধারণ করে এবং 1 গ্রাম চর্বিতে 9 কিলোক্যালরি থাকে, অর্থাৎ প্রায় দ্বিগুণ বেশি। সুতরাং, আপনি খাবার থেকে যত কম চর্বি পান, আপনার খাদ্যের ক্যালোরি সামগ্রী তত কম। বিজ্ঞানীরা একটি কৌতূহলী তথ্যের প্রতি দৃষ্টি আকর্ষণ করেছেন: উচ্চ উন্নত দেশগুলিতে, যেখানে স্থূলতা ইতিমধ্যে একটি বাস্তব মহামারী হয়ে উঠেছে, খাদ্যে চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের অনুপাত সম্প্রতি ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হয়েছে। কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার ধীরে ধীরে চর্বিযুক্ত খাবার দ্বারা প্রতিস্থাপিত হচ্ছে। এবং যদি 20 শতকের শুরুতে চর্বি দৈনিক খাদ্যের মাত্র 20% তৈরি করে, তবে 21 শতকের শুরুতে এই সংখ্যাটি 50% এর কাছাকাছি পৌঁছেছে এবং, দৃশ্যত, এটি সীমা নয়।

আমরা যত বেশি চর্বি খাই, ততই আমাদের ওজন বাড়ে।

অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূলতায় ভুগছেন এমন লোকদের পুষ্টি অধ্যয়নের ফলে বিজ্ঞানীরা আরেকটি অপ্রত্যাশিত সিদ্ধান্তে পৌঁছেছেন: এটি প্রমাণিত হয়েছে যে আমরা যখন খাই, তখন আমরা ক্যালোরির সংখ্যার উপর নয়, খাবারের ওজন এবং পরিমাণের উপর ফোকাস করি খাওয়া, পেট প্রসারিত হয়, যা মস্তিষ্কে সংকেত পাঠায়, ফলে পরিপূর্ণতার অনুভূতি হয়। এবং পেটের দেয়াল যত বেশি প্রসারিত হবে, তার সংকেত তত শক্তিশালী হবে। এবং আপনি জানেন যে, চর্বি সমৃদ্ধ খাবারগুলি কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের তুলনায় আয়তনের দিক থেকে নিকৃষ্ট। ফলস্বরূপ, তৃপ্তির অনুভূতি পরে আসে। তুলনা করুন, উদাহরণস্বরূপ, 10 গ্রাম মাখন এবং সবুজ সালাদের একটি বড় প্লেট। কিন্তু উভয়ই 100 কিলোক্যালরি ধারণ করে। সালাদ খাওয়ার পরে, আপনি প্রায় পূর্ণ অনুভব করবেন। এক টুকরো মাখন খাওয়ার কী হবে? চর্বি বেশি খাওয়ার আরেকটি কারণ হ'ল চর্বিগুলিতে সেই সুগন্ধযুক্ত পদার্থ থাকে যা পণ্যটিকে তার অবিস্মরণীয় স্বাদ দেয়। চর্বির উপস্থিতি আমাদের খাবারকে আরও সুস্বাদু এবং সুগন্ধযুক্ত করে তোলে কম চর্বি খাদ্যচর্বিহীন এবং স্বাদহীন মনে হতে পারে।

কিন্তু আপনি সম্পূর্ণরূপে চর্বি ত্যাগ করতে পারবেন না, কারণ এটি আমাদের শরীরে বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ কার্য সম্পাদন করে।

ফ্যাটের উপকারী কাজ:

চর্বি আমাদের বেঁচে থাকার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি সঞ্চয় করে।
অ্যাডিপোজ টিস্যু শরীরে তাপ ধরে রাখে।
অ্যাডিপোজ টিস্যু আঘাত থেকে রক্ষা করে এবং হাতা নরম করে।
চর্বি অনেকগুলি হরমোন এবং অন্যান্য জৈবিকভাবে সক্রিয় পদার্থ গঠনে জড়িত।
অনেকগুলি অত্যাবশ্যক ভিটামিন শরীরে প্রবেশ করে বা চর্বিগুলির বাধ্যতামূলক অংশগ্রহণে গঠিত হয়।
চর্বি হল কোষের ঝিল্লির অংশ যা আমাদের কোষকে ক্ষতি থেকে রক্ষা করে।

কিভাবে খাদ্য চর্বি অতিরিক্ত পাউন্ডে পরিণত হয়?

চর্বি, যেমন ইতিমধ্যে উল্লিখিত, সবচেয়ে ক্যালোরি উপাদান
খাদ্য, এবং তাদের খাদ্যতালিকায় সীমাবদ্ধ করা আপনার স্বাস্থ্যকর জীবনধারার প্রধান নীতি হয়ে উঠতে হবে। খাদ্যের সাথে শরীরে যে চর্বি প্রবেশ করে তার শোষণ কিভাবে ঘটে?

চর্বি অণু (ট্রাইগ্লিসারাইড) নিজেই অনেক বড় এবং পারে না
অপরিবর্তিত রক্তে শোষিত হয়। তাদের শোষিত হওয়ার জন্য, তাদের ছোট ছোট উপাদানগুলিতে বিভক্ত করা দরকার - মনোগ্লিসারাইড এবং ফ্যাটি অ্যাসিড। এই প্রক্রিয়াটি একটি বিশেষ অগ্ন্যাশয় এনজাইমের ক্রিয়াকলাপে অন্ত্রে ঘটে - লিপেজ। চূর্ণ চর্বি অণু অন্ত্রের প্রাচীর এবং তারপর রক্তে প্রবেশ করে।

ওজন কমাতে কি করতে হবে?

ওজন কমানোর জন্য, আপনাকে শরীরে প্রবেশকারী ক্যালোরির মোট সংখ্যা কমাতে হবে। তবে আপনার নিজেকে তীব্রভাবে সীমাবদ্ধ করার বা এমনকি ক্ষুধার্ত হওয়ার দরকার নেই, কারণ আপনার ডায়েটের পুনর্গঠন এমন হওয়া উচিত যাতে আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য নতুন নিয়মগুলি মেনে চলতে পারেন। অন্য কথায়, আপনার খাদ্য মাঝারিভাবে হাইপোক্যালোরিক হওয়া উচিত, অর্থাৎ মাঝারিভাবে সীমিত। আপনার ওজন এবং সাধারণ স্বাস্থ্য বিবেচনা করে আপনার ডাক্তার আপনাকে প্রতিদিন কত ক্যালোরি প্রয়োজন তা সুপারিশ করবে।

ডাক্তাররা দেখেছেন যে, দুর্ভাগ্যবশত, স্থূল ব্যক্তিরা সাধারণত এভাবে খান: প্রতিদিন মোট ক্যালোরির 15-20% প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট 40-45%, কিন্তু চর্বি 40% বা তার বেশি।

আপনি যদি ওজন কমাতে চান, তাহলে আপনাকে প্রথমে খাবারের সর্বোচ্চ ক্যালোরি উপাদান - চর্বি কমাতে হবে।

একটি মাঝারি হাইপোক্যালোরিক ডায়েটের সাধারণ নীতিগুলি:

1. চর্বি আপনার দৈনিক ক্যালরি গ্রহণের 30% এর বেশি হওয়া উচিত নয়।
2. প্রোটিন - দৈনিক ক্যালোরির 15% এর বেশি নয়।
3. অপাচ্য এবং ধীরে ধীরে হজম হয় না বলে কার্বোহাইড্রেটের ব্যবহার দৈনিক ক্যালোরির 55 - 60% বৃদ্ধি করা উচিত।
4. দৈনিক ক্যালোরির ঘাটতি 500-600 kcal হওয়া উচিত (অর্থাৎ, এখন আপনার আগের তুলনায় প্রতিদিন 500-600 kcal কম পাওয়া উচিত)।

এই ডায়েটে সমস্ত প্রয়োজনীয় পুষ্টি রয়েছে এবং আপনি আপনার সারা জীবন যতক্ষণ চান ততক্ষণ এটিকে আটকে রাখতে পারেন।

এই নীতিগুলির সাথে সম্মতি আপনাকে প্রতি সপ্তাহে 250 - 600 গ্রাম ওজন কমাতে দেয়।
কি সহজ নিয়মএখন কি চর্বি বিধিনিষেধ মেনে চলা সম্ভব?

দরকারি পরামর্শ

কম চর্বিযুক্ত পণ্য কেনার চেষ্টা করুন: দুধ এবং বেকড দুধ 1.5%, কেফির 1% এবং 1.8%, কুটির পনির এবং দই 0%, টক ক্রিম 10 - 15%, চর্বিযুক্ত মাংস এবং মাছ। চর্বিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন: ধূমপান করা মাংস, লার্ড, মেয়োনিজ, মার্জারিন, চর্বিযুক্ত মাছ এবং মাংস, দামী চর্বিযুক্ত চিজ (40% এর বেশি চর্বি), মাখন, টিনজাত খাবার (স্ট্যুড মিট, স্প্রেট, কড লিভার)।
দিয়ে ভাজুন ন্যূনতম পরিমাণসম্ভব হলে নন-স্টিক ফ্রাইং প্যানে বা তারের র‌্যাকে তেল বা তেল নেই। সাধারণভাবে ভাজা খাবার কম খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়;
চামড়াবিহীন মাছ ও মুরগিতে চর্বি কম থাকে। পোল্ট্রি থেকে চামড়া এবং মাংস থেকে যে কোনো দৃশ্যমান চর্বি সরান।
বিধিনিষেধ ছাড়াই খান তাজা শাকসবজিএবং ফল। যাইহোক, তেল, মেয়োনিজ বা সালাদ ড্রেসিং সঙ্গে আপনার সালাদ ড্রেসিং এড়িয়ে চলুন. মনে রাখবেন, যে উদ্ভিজ্জ তেলআরও দরকারী, কিন্তু প্রাণীদের চেয়ে কম ক্যালোরি নেই।
থেকে মিষ্টান্ন পণ্য সীমিত মাখন ক্রিম, বিস্কুট, চকোলেট, শর্টব্রেড এবং পাফ প্যাস্ট্রি পণ্য।
খাবার কেনার সময়, চর্বিযুক্ত সামগ্রী এবং ক্যালোরি সামগ্রীতে মনোযোগ দিন। "ফ্যাট ফ্রি" বা "0% ফ্যাট" লেবেলযুক্ত পণ্যগুলির ক্যালোরি সামগ্রী পরীক্ষা করতে ভুলবেন না: তারা আপনার ধারণার চেয়ে বেশি ক্যালোরি হতে পারে, উদাহরণস্বরূপ তাদের উচ্চ চিনির সামগ্রীর কারণে৷
মনে রাখবেন যে অনেক খাবারে তথাকথিত "লুকানো চর্বি" থাকে যা আপনি চোখে দেখতে পারবেন না (উদাহরণস্বরূপ, পনির, সসেজ এবং সসেজ, মিষ্টান্ন, আইসক্রিম)। এমনকি সিদ্ধ সসেজ "চর্বি ছাড়া" এবং সসেজে প্রচুর চর্বি থাকে!

তাই, " ক্ষতিকারক পণ্য» – যেগুলিতে প্রচুর ক্যালোরি এবং চর্বি থাকে। আপনার খাদ্য থেকে এগুলি বাদ দেওয়ার চেষ্টা করুন বা যতটা সম্ভব কম খান।

ওজন কমানোর জন্য তিনটি "সুবর্ণ নিয়ম":

নিয়ম এক (মৌলিক): উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত "ক্ষতিকারক" খাবার বাদ দিন

3. অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়
অবশ্যই, আপনি ছুটির সম্মানে একটি গ্লাস থাকতে পারে। কিন্তু আর না. এবং না
মনে রাখবেন যে অ্যালকোহল আপনার ক্ষুধা বাড়ায় - এবং আপনার এটির প্রয়োজন নেই!

নিয়ম দুই:কম ক্যালোরিযুক্ত "স্বাস্থ্যকর" খাবারের ব্যবহার বাড়ান যা ওজন বাড়ায় না

1. প্রচুর জল রয়েছে
মিনারেল ওয়াটার
চিনি ছাড়া কফি এবং চা
সব ধরনের শাক ও সবজি (আলু এবং লেবু ছাড়া) - টমেটো, শসা, সাদা, লাল, ফুলকপি এবং ব্রাসেলস স্প্রাউট বাঁধাকপি, পাতা এবং হেড লেটুস, শালগম, মূলা এবং মূলা, গাজর এবং বীট, পালং শাক, সেলারি, পার্সলে এবং ডিল জুচিনি এবং বেগুন, কুমড়া এবং স্কোয়াশ, লাল এবং সবুজ বেল মরিচ, সেইসাথে প্রস্তুত উদ্ভিজ্জ মিশ্রণ.

নিয়ম তিন:গড় ক্যালোরি সামগ্রী ("ফিট") সহ আপনার খাবারের ব্যবহার অর্ধেক কমিয়ে দিন

যদি, চর্বি সীমিত করার পরে, আপনার ওজন যত তাড়াতাড়ি আপনি চান না কমে, তাহলে আপনাকে আপনার স্বাভাবিক পরিমাণের অর্ধেক মাঝারি-ক্যালোরিযুক্ত খাবারের ব্যবহার কমাতে হবে। এইগুলি, নীতিগতভাবে, "উপযুক্ত খাবার", তবে আপনার অভ্যস্ত হিসাবে তাদের প্রায় অর্ধেক খাওয়া উচিত:

2. স্টার্চ সমৃদ্ধ খাবার (ধীরে হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট)
আলু, শিম
বেকারি পণ্য(পছন্দ করে আস্ত আটা দিয়ে তৈরি), পোরিজ, পাস্তা।

3. স্যুপ
থেকে ঢালাই চর্বিহীন মাংস, মাছ বা হাঁস, সেইসাথে নিরামিষ.
আপনি যে কোনও স্যুপ রান্না করতে পারেন - শাকসবজি, আলু, মাশরুম, সিরিয়াল যোগ করুন - আপনার যা খুশি! শুধু মাখন বা টক ক্রিম দিয়ে এটি পূরণ করবেন না।

শাকসবজি এবং ফলমূল, কম চর্বিযুক্ত মাংস, হাঁস-মুরগি, দুগ্ধজাত খাবার এবং শস্যজাত দ্রব্যের প্রাধান্য সহ একটি খাদ্য সারা বিশ্বে সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর হিসাবে বিবেচিত হয়

দরকারি পরামর্শ

উদ্ভিজ্জ ও পশুর চর্বি সমানভাবে বেশি ক্যালোরি এবং ওজনের জন্য সমান ক্ষতিকর, তবে উদ্ভিজ্জ চর্বি রক্তনালীর জন্য তেমন ক্ষতিকর নয়। আপনি যদি অল্প পরিমাণে চর্বি খান তবে উদ্ভিজ্জ তেল বেছে নেওয়া ভাল।

প্রাণী প্রোটিনযুক্ত কিছু খাবার (এগুলিতে প্রায়শই চর্বিও থাকে) উদ্ভিদ প্রোটিনযুক্ত খাবারের সাথে প্রতিস্থাপন করুন (এগুলিতে প্রচুর ফাইবারও রয়েছে)।

অপাচ্য এবং ধীরে ধীরে হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেটগুলি দ্রুত হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেটগুলির চেয়ে ভাল। প্রতিটি খাবার দিয়ে শুরু করুন সবজি সালাদরিফিলিং ছাড়াই।

আপনার নীতিবাক্য: "প্রধান কোর্স হিসাবে শাকসবজি এবং ভেষজ, সাইড ডিশ হিসাবে মাংস!"

রুটি ছাড়াই স্যুপ খান, সেগুলি থেকে চর্বি অপসারণের পরে (আপনি যদি রেফ্রিজারেটরে স্যুপ ঠান্ডা করেন তবে এটি করা সহজ)।

30 মিনিট আগে এক গ্লাস জল (এখনও) বা খালি চা। খাওয়ার আগে ক্ষুধা কমে যায়।

আপনার খাদ্য দেখতে কেমন হতে পারে?

এখানে প্রতিদিন 1200 কিলোক্যালরি ধারণকারী খাবারের একটি উদাহরণ। এটি একটি মোটামুটি কম ক্যালোরি সামগ্রী। এটি 3 - 4 মাসের বেশি না মেনে চলতে পারে, যার পরে ডায়েটটি প্রসারিত হয়। যাইহোক, 1200 কিলোক্যালরি খাওয়া সীমাবদ্ধতার জন্য একটি চরম বিকল্প। এটা খুবই সম্ভব যে আপনার ডাক্তার আপনাকে প্রথম থেকেই প্রতিদিন আরও বেশি ক্যালোরি খাওয়ার পরামর্শ দেবেন।

1200 কিলোক্যালরি (কিলোক্যালরি) / দিনের জন্য দৈনিক রেশন,
26 গ্রাম ফ্যাট/দিন:

সকালের নাস্তা 8-00(প্রায় 300 কিলোক্যালরি)
1 স্লাইস (30 কিলোক্যালরি, 0.2 গ্রাম চর্বি), পনিরের সাথে এক গ্লাস কফি বা চায়ের সাথে মিষ্টি এবং দুধ 0.5% ফ্যাট 1/2 কাপ (100 গ্রাম, 37 কিলোক্যালরি, 0.5 গ্রাম চর্বি)
1টি ছোট আপেল (100g-45kcal)
কিশমিশ, শুকনো ফল (100 কিলোক্যালরি, 30 গ্রাম - স্তূপযুক্ত টেবিল চামচ)

দ্বিতীয় ব্রেকফাস্ট লাঞ্চ 12-00(প্রায় 180 কিলোক্যালরি)
1 গ্লাস দুধ 0.5% ফ্যাট (200 মিলি, 74 কিলোক্যালরি, 1 গ্রাম চর্বি)
1টি কমলা (খোসা সহ 120 গ্রাম - 40 কিলোক্যালরি)
2টি কুকি, 8 গ্রাম প্রতিটি (74 কিলোক্যালরি, 0.8 গ্রাম চর্বি)

মধ্যাহ্নভোজন 14-00(প্রায় 420 কিলোক্যালরি)
বাঁধাকপি স্যুপ একটি ছোট অংশ সরানো মাংসের ঝোল(200 মিলি, 86 কিলোক্যালরি, 4.2 গ্রাম ফ্যাট) বা নিরামিষ চালের স্যুপ (300 মিলি, 96 কিলোক্যালরি, 0.6 গ্রাম চর্বি তেল না যোগ করে, বা পেঁয়াজ ভাজতে তেলের সাথে 3.3 গ্রাম চর্বি)
তেল ছাড়া 125 গ্রাম বাঁধাকপি (25 কিলোক্যালরি)
1টি গরুর মাংসের চপ (100 গ্রাম, 218 কিলোক্যালরি, 11.0 গ্রাম চর্বি)
1টি ছোট বেকড আলু (100 গ্রাম, 80 কিলোক্যালরি, 0.4 গ্রাম চর্বি)
চিনি ছাড়া চা - 1 গ্লাস

বিকেলের চা 16-00(প্রায় 120 কিলোক্যালরি)
130 গ্রাম "লো-ফ্যাট" কুটির পনির (4.5 টেবিল চামচ, 1.3 গ্রাম চর্বি)

রাতের খাবার 19-00(প্রায় 180 কিলোক্যালরি)
ভাতদুধ ছাড়া 4 টেবিল. চামচ (100 গ্রাম, 120 কিলোক্যালরি, 0.2 গ্রাম চর্বি)
1 টমেটো (70 গ্রাম, 10 কিলোক্যালরি), 1 শসা (30 গ্রাম, 7 কিলোক্যালরি)
ফয়েলে বেক করা মাছ (ফ্লাউন্ডার, পার্চ, কড) - 60 গ্রাম (48 কিলোক্যালরি, 1 গ্রাম চর্বি)

আপনার ডায়েটকে একঘেয়ে না দেখাতে, আপনি কিছু খাবার অন্যদের সাথে প্রতিস্থাপন করতে পারেন যাতে ক্যালোরি (শক্তি) সামগ্রী পরিবর্তন না হয়। এই ধরনের প্রতিস্থাপনের উদাহরণ নীচে দেওয়া হল:

আমি এটা কি দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে পারি?
1 টুকরো রুটি - 3টি পাতলা ক্রিস্পি রুটির জন্য বা 2 - 3টি মিষ্টি না করা ক্র্যাকারের জন্য;
কুটির পনির 2 টেবিল চামচ - চর্বিহীন হ্যাম বা মাংসের 1 পাতলা টুকরা, হাঁস-মুরগি, কম চর্বিযুক্ত সসেজ বা পনির বা 1 কাপ কম চর্বিযুক্ত কেফিরের জন্য;
1টি কমলা - 1টি খুব বড় গাজরের জন্য, বা 3টি বড় টমেটোর জন্য, বা এক মুঠো মূলার জন্য, বা 200 - 250 গ্রাম বাঁধাকপির জন্য, বা 1টি আপেলের জন্য, বা 1টি নাশপাতির জন্য, বা 1টি পীচের জন্য বা 1 কাপের জন্য স্ট্রবেরি, বা 3টি এপ্রিকট বা বরইয়ের জন্য।

কি পছন্দ?

আসুন দেখি কোন খাবারকে অগ্রাধিকার দেওয়া ভাল, উদাহরণ হিসাবে দুগ্ধজাত পণ্য ব্যবহার করে। (পছন্দের পণ্য হাইলাইট করা হয় মোটা অক্ষরে).
পণ্য - চর্বি বিষয়বস্তু
দুধ 6%, 3.5%, 3.2%, 2.5%, 2%, 1.5%, 0.5%
টক ক্রিম 30%, 25%, 20%, 15%, 10%
কুটির পনির 18%, 9%, 6%, 5%, 0%
কেফির 3.5%, 2.5%, 1.8%, 1%
রায়জেঙ্কা 4%, 2.5%

কিভাবে খাওয়া উচিত এবং কিভাবে খাওয়া উচিত নয়?

একটি "ক্ষতিকারক" খাদ্যের নমুনা। তার মধ্যে মোটা অক্ষরে"ক্ষতিকারক" খাবার বা "ক্ষতিকর" রান্নার পদ্ধতি যা ওজন কমাতে হস্তক্ষেপ করে তা হাইলাইট করা হয়েছে।

সকালের নাস্তা:
- ডিম ভাজা হ্যাম সঙ্গে, toasted তেলে
- স্যান্ডউইচ ( তেলএবং একটি টুকরা চর্বিপনির)
- কফি এক টুকরো দিয়েদুধ (3.5%), কেক ক্রিম দিয়ে

মধ্যাহ্নভোজ:
- স্যান্ডউইচ সঙ্গে ধূমপানসসেজ
- চা চিনি দিয়ে, মিষ্টিকুকি

রাতের খাবার:
- সবজি সালাদ মাংসের সাথে, tucked মেয়োনিজ
- ভাজা সঙ্গে শুয়োরের মাংসআলু
- রসের প্যাক

বিকালে স্ন্যাক:
- প্লাস্টিক ব্যাগ চিপস, পাই মাংসের সাথে
- চা ক্রিম এবং চিনি দিয়ে

রাতের খাবার:
- ভাজামুরগি চামড়া দিয়ে, সিদ্ধ মটরশুটি, রুটি মাখন দিয়ে
- চা জ্যামের সাথে, নেপোলিয়ন কেকের এক টুকরো

রাতের খাবারের পর:
- দইকিসমিস সহ (18%), 2টি কলা

এবং এটি একটি "স্বাস্থ্যকর" খাদ্যের উদাহরণ। এখানে মোটা অক্ষরেবিপরীতে, "স্বাস্থ্যকর" পণ্যগুলি হাইলাইট করা হয়েছে যা ওজন কমানোর প্রক্রিয়াতে হস্তক্ষেপ করে না বা সাহায্য করে না।

সকালের নাস্তা:
- কম স্নেহপদার্থ বিশিষ্টকুটির পনির (0%)
- টুকরা তুষ রুটিএবং একটি টুকরা রোগাহ্যাম
- কফি দুধ এবং শুকনো বিস্কুট ছাড়া

মধ্যাহ্নভোজ:
- একটি রুটির টুকরা, পাতলামাখনযুক্ত পার্সলে এবং টমেটো দিয়ে
- চা চিনিহীনএবং শুকানো, 1টি আপেল

রাতের খাবার:
- অপূর্ণতাজা সালাদ সবজি
- মাশরুম স্যুপ টক ক্রিম ছাড়া
- সেদ্ধ মটরশুটিএবং একটি টুকরা রোগাগরুর মাংস
- সাথে চা 1 চিনির চামচ

বিকালে স্ন্যাক:
- 1 নাশপাতি

রাতের খাবার:
- 2টি সেদ্ধ আলু তেল নেই
- টুকরা সেদ্ধ কম চর্বিমাছ এবং zucchini, stewed তেল নেই
- 1 টুকরা রাইরুটি শসা দিয়ে
- মিনারেল ওয়াটার

খাওয়ার আচরণের ধরন:

বাহ্যিক প্রকার - খাওয়ার জন্য বাহ্যিক উদ্দীপনা - দৃষ্টি, গন্ধ, পণ্যের প্রাপ্যতা শরীরের হোমিওস্ট্যাসিস বজায় রাখার জন্য অভ্যন্তরীণ উদ্দেশ্যগুলির উপর প্রাধান্য পায়। যখন এই ধরনের প্রাধান্য পায়, একজন ব্যক্তি ক্ষুধার অনুভূতি নির্বিশেষে খাওয়া শুরু করে, কখন, কী পরিমাণে এবং কতবার খেয়েছে।

মানসিক প্রকার ("খাদ্য মাতাল") - খাওয়ার উদ্দীপনা ক্ষুধা নয়, তবে মানসিক অস্বস্তি। খাওয়ার আকাঙ্ক্ষা মানসিক চাপের পরে, উদ্বেগ, হতাশা, বিরক্তি, খিটখিটে বা উচ্চ মেজাজের সময়, আক্রমনাত্মকতা এবং অন্যান্য মনস্তাত্ত্বিক প্রকাশের সময় যা মানসিক অস্বস্তির অনুভূতি তৈরি করে তার মধ্যে দেখা দেয়।

বিধিনিষেধমূলক প্রকার - রোগী যখন কোনও ডায়েট অনুসরণ করে তখন উপস্থিত হয়;

আপনি বিশেষ প্রশ্নাবলী ব্যবহার করে খাওয়ার আচরণের ধরন নির্ধারণ করতে পারেন।

শারীরিক কার্যকলাপের বৈশিষ্ট্য

শারীরিক কার্যকলাপ টিস্যু এবং পেশী বিপাককে উদ্দীপিত করে, শরীরের ওজন হ্রাস করে এবং হজমের উন্নতি করে, এথেরোস্ক্লেরোসিসের অগ্রগতি রোধ করে, সর্বোত্তম রক্ত ​​সঞ্চালন এবং শ্বাস-প্রশ্বাস বজায় রাখে, মানসিক এবং মানসিক গোলককে স্থিতিশীল করে এবং কর্মক্ষমতা বাড়ায়।

শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সুবিধা হ'ল এটি খাদ্য থেকে শক্তি গ্রহণ এবং শক্তি ব্যয়ের মধ্যে শক্তির ভারসাম্য নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করতে পারে।

এইভাবে, একটি আসীন জীবনধারার সাথে, শারীরিকভাবে সক্রিয় ব্যক্তিদের জন্য দৈনিক শক্তি গ্রহণের প্রায় 20-30% শক্তি খরচ হয়, এই শক্তির খরচ প্রতিদিন 40-50% হতে পারে।

আন্দোলনের শক্তি খরচ নির্ভর করে:

শারীরিক কার্যকলাপের ধরন;
সময়কাল;
তীব্রতা;
শরীরের চর্বি পরিমাণ;
সামগ্রিকভাবে শরীরের ফিটনেস।

কোন ক্ষতি করোনা:

1. এর অর্থ হল: যারা ওজন কমাতে চায় তাদের অবশ্যই তাদের স্বাস্থ্যের অবস্থা বা রোগের মাত্রা এবং প্রকৃতি জানতে হবে, যা একজন ডাক্তার দ্বারা মূল্যায়ন করা হয় এবং নথিভুক্ত করা হয় (কার্ডিওগ্রাম, চিকিৎসা কার্ডডায়াগনস্টিকস, ইত্যাদি)।

2. এর অর্থ: আমাদের ওজন কমানোর সুপারিশগুলি ব্যবহার করা শুরু করার সময়, প্রত্যেককে অবশ্যই নিম্নলিখিত প্রয়োজনীয় শর্তগুলি পূরণ করতে হবে:
ধীরে ধীরে (জোর করবেন না);
নিয়মিততা (বাধাবেন না);
অবস্থার কঠোর স্ব-নিরীক্ষণ।

শারীরিক কার্যকলাপের প্রকারের বর্ণনা

পদ্ধতিতে প্রস্তাবিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপগুলিকে 3টি মডিউলে বিভক্ত করা হয়েছে (শারীরিক কার্যকলাপের ধরণের একটি সেট):

1. থেরাপিউটিক হাঁটা;
2. থেরাপিউটিক সাঁতার;
3. 30-মিনিটের শারীরিক ব্যায়ামের সেট।

প্রথম ধরনের শারীরিক কার্যকলাপ- এটি ডোজযুক্ত থেরাপিউটিক হাঁটা, যা প্রধান শারীরিক কার্যকলাপ হিসাবে বিবেচিত হয়।

এতে কুকুরের কেনাকাটা বা হাঁটা অন্তর্ভুক্ত নয়, যা সাধারণ শারীরিক ক্রিয়াকলাপ। থেরাপিউটিক হাঁটা হল:

ধাপের ডোজ সংখ্যা (500 থেকে 6000 পর্যন্ত);
সীমাহীন হাঁটার সময়;
প্রয়োজনীয় ওষুধ ব্যবহার করে সুস্থতার স্ব-পর্যবেক্ষণ।

স্ব-নিয়ন্ত্রণের সময়, নিম্নলিখিত হাঁটার বৈশিষ্ট্যগুলি বিবেচনায় নেওয়া হয়:

ধাপের দৈর্ঘ্য (70-80 সেমি);
একটি শান্ত গতিতে ড্রাইভিং গতি (4 কিমি/ঘন্টা);
সঠিকভাবে নির্বাচিত জুতা এবং আরামদায়ক কাপড়;
সঠিক, ইউনিফর্ম, জোর করে শ্বাস না নেওয়া।

দ্বিতীয় ধরনের শারীরিক কার্যকলাপ- এটা সাঁতার। আরো তীব্র ধরনের লোড. অতএব, সাঁতার হল শারীরিক কার্যকলাপ সম্প্রসারণের পরবর্তী ধাপ। সাঁতার হল থেরাপিউটিক হাঁটা থেকে আরও জটিল শারীরিক ক্রিয়াকলাপে (যখন হাঁটা বাকি থাকে) একটি প্রাকৃতিক পরিবর্তন।

পাল তোলার সময় নিম্নলিখিত বিষয়গুলি অবশ্যই বিবেচনায় নেওয়া উচিত:
সাঁতারের সময়কাল (সময়);
জলের তাপমাত্রা;
সুস্থতা পর্যবেক্ষণ করা এবং শরীরের উদ্দেশ্যমূলক ক্ষমতা বিবেচনা করা;
জলাধারের উন্মুক্ততা (বন্ধতা) এবং বছরের সময়।

শারীরিক কার্যকলাপের তৃতীয় মডিউলমেরুদণ্ডের নমনীয়তা পুনরুদ্ধার, পেশী এবং লিগামেন্ট প্রসারিত করার লক্ষ্যে ব্যায়ামের একটি সেট।

কারন শরীর চর্চালোকেদেরকে ভিন্নভাবে প্রভাবিত করে, ডায়াবেটিস রোগীদের ব্যায়ামের আগে এবং পরে তাদের রক্তে শর্করার নিরীক্ষণ করা দরকার।

প্রতিটি মডিউল বডি মাস ইনডেক্স (BMI) এর উপর নির্ভর করে লোড অসুবিধার 4 টি গ্রুপে বিভক্ত।

প্রতিটি গ্রুপের জন্য আপনাকে জানতে হবে:
কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের অবস্থা;
বিপাকীয় রোগ;
ইসিজি;
স্তর শারীরিক প্রশিক্ষণ.

সাফল্যের উপাদান

1. প্রতিটি কাজ সম্পূর্ণ করার বিষয়ে চিন্তা করুন, নিজেকে ধ্রুবক আত্ম-নিয়ন্ত্রণে অভ্যস্ত করুন, প্রতিবার অন্তত একটু এগিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন, আপনার শরীরকে বাধ্য এবং নমনীয় করুন। আপনি যা করতে পারেন কেবল তা করুন, আপনার শরীরকে যা করার জন্য এটি এখনও প্রস্তুত নয় তা করতে বাধ্য করবেন না। আপনি যখন প্রশিক্ষণ শুরু করেন তখন প্রায়ই বিশ্রাম নিন।

2. শান্তভাবে এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে মনে রাখবেন। আপনি যদি এটি বিলম্বিত করেন তবে শরীর পেশীগুলিকে পুষ্ট করতে এবং রক্ত ​​পরিষ্কার করার জন্য প্রয়োজনীয় অক্সিজেনের সম্পূর্ণ ডোজ পাবে না।

3. জেনে নিন যে কোনও শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে, প্রথম 3-5 সেশনে পেশীগুলি ব্যথা করে, এইভাবে পেশীতে অতিরিক্ত ল্যাকটিক অ্যাসিড কাজ করে। এই যন্ত্রণাই মানুষকে ক্লাস থেকে দূরে ঠেলে দেয়। যাইহোক, প্রতিটি পরবর্তী সেশনের সাথে ব্যথা কমে যায় এবং 6-7 তম সেশনের মধ্যে এটি চলে যায়। আপনি যদি ব্যায়ামের ধরন পরিবর্তন করেন, অন্যান্য পেশী "কাজ" করে এবং ব্যথা আবার দেখা দেয়, আতঙ্কিত হবেন না। নিয়মিত ব্যায়ামের সাথে, শরীর "ট্রেন" করে এবং দ্রুত ব্যথা মোকাবেলা করে।

থেরাপিউটিক হাঁটার বৈশিষ্ট্য

প্রথম বৈশিষ্ট্য হল লোডের তীব্রতা। তীব্রতা প্রতি মিনিটে ধাপের সংখ্যা দ্বারা নির্ধারিত হয়। থেরাপিউটিক হাঁটার তীব্রতা রোগীর ওজন কমানোর পর্যায়ে নির্ভর করে। এটি একজন ব্যক্তির দ্বারা তার স্বাস্থ্যের অবস্থা, স্বাস্থ্যের অবস্থা এবং শারীরিক সুস্থতার স্তরের উপর নির্ভর করে পরিবর্তন করা যেতে পারে। মৌলিক গণনার মান প্রতি মিনিটে 80 ধাপ।

নিম্নলিখিত বৈশিষ্ট্যগুলি হল: কোথায় হাঁটবেন? কি পরতে হবে? কিভাবে হাঁটব? কতক্ষণ হাঁটতে হবে?

বছরের সময় আপনার পছন্দ প্রভাবিত করা উচিত নয় - থেরাপিউটিক হাঁটা বছরের যে কোনো সময় সম্ভব। শীতকালে, আপনাকে বাইরে হাঁটার অভ্যাস করতে হবে কারণ শীতকালে বাতাস সবচেয়ে পরিষ্কার হয়; যদি তাপমাত্রা 20 হয় এবং তুষার আপনার হাঁটুর উপরে থাকে, তাহলে আপনার হাঁটা ভালভাবে চলার পথে নিয়ে যান।

2. থেরাপিউটিক হাঁটার জন্য আপনি যে জুতো পরবেন তার প্রতি বিশেষ মনোযোগ দিন। প্রধান জিনিস এটি একটি instep সমর্থন আছে - এটি একটি উচ্চতা যেখানে পায়ের খিলান একটি বাঁক আছে। একটি দোকানে একটি মোজা দিয়ে জুতা চেষ্টা করার সময়, আপনার মনে করা উচিত যে আপনার জুতা উঁচু এবং গোড়ালির চারপাশে শক্তভাবে ফিট করে।

শরীরে যা কিছু স্পর্শ করে তা অবশ্যই প্রাকৃতিক হতে হবে। টি-শার্ট সুতি হওয়া উচিত, কারণ... এটা ভালোভাবে ঘাম শোষণ করে। উইন্ডব্রেকারটি একটি হুড সহ জলরোধী হওয়া উচিত, কারণ তাপ দীর্ঘায়িত বৃষ্টির সাথে বিকল্প হতে থাকে এবং আপনাকে নিয়মিত হাঁটতে হবে।

হাঁটার সময়, কথা বলতে থামবেন না, আপনি কেবলমাত্র শুরুতে একটি শ্বাস নিতে পারেন, যখন আপনি এখনও লোডের সাথে অভ্যস্ত নন।

হাঁটছি খোলা বাতাসপুরো শরীরের জন্য খুব দরকারী, বিশেষ করে যাদের ওজন বেশি তাদের জন্য। হাঁটার সময়, সমস্ত পেশী গ্রুপ কাজ করে, ফুসফুস বায়ুচলাচল হয় এবং রক্ত ​​সঞ্চালন বৃদ্ধি পায়। আপনি যদি সকালে কাজের আগে বা খাওয়ার পরে 30-40 মিনিটের জন্য দ্রুত গতিতে হাঁটেন, তবে আপনি সারা দিন দুর্দান্ত আকারে থাকবেন এবং নিয়মিত হাঁটার কিছু সময় পরে, আপনি আপনার শরীরে হালকা অনুভব করবেন। এর মানে আপনার ওজন কমতে শুরু করেছে।

আপনার ভঙ্গিতে বিরক্ত না করার জন্য, আপনার এক হাতে ওজন বহন করা উচিত নয়: এই ক্ষেত্রে, একটি কাঁধ অন্যের চেয়ে উঁচু হয়ে যায় এবং মেরুদণ্ড বাঁকানো হয়। ধাপ হালকা, বসন্ত এবং মোটামুটি দ্রুত হওয়া উচিত।

এখানে কয়েকটি ব্যায়াম রয়েছে যা আপনাকে আপনার চলাফেরা হালকা এবং সুন্দর করতে সাহায্য করবে।

মেঝে থেকে আপনার পায়ের আঙুল না তুলেই জায়গায় যান।
উঠে দাঁড়ান, আপনার পা পাদদেশ-প্রস্থকে আলাদা করুন, মেঝে থেকে আপনার পায়ের আঙ্গুল না তুলে আপনার বাম পায়ের গোড়ালি (সর্বোচ্চ) তুলুন। "এক" গণনায়, আপনার বাম পায়ের গোড়ালি নিচু করুন এবং আপনার ডান পায়ের গোড়ালি তুলুন; দু'জনের গণনায়, আপনার ডান পায়ের গোড়ালিটি নিচু করুন এবং আপনার বাম পায়ের গোড়ালিটি তুলুন। আপনার বাহু কনুইতে বাঁকিয়ে, সেগুলিকে ধাপে ধাপে একটু সরান। ব্যায়াম একটি দ্রুত গতিতে সঞ্চালিত করা যেতে পারে.

পায়ের বৃত্তাকার আন্দোলন।
একটি চেয়ারে বসুন এবং আপনার পা ক্রস করুন (তবে শুধুমাত্র ব্যায়ামের জন্য)। প্রশস্ত বৃত্ত বর্ণনা করতে আপনার মুক্ত পায়ের পা ব্যবহার করুন: বাম দিকে 4 বার এবং ডানদিকে 4 বার। পা বদলান এবং অন্য পায়ে একই ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনার মাথায় একটি "ভার" বহন.
রুম থেকে রান্নাঘরে হাঁটার সময়, আপনার মাথার উপরে একটি ভারী বই রাখুন এবং আপনার ডান এবং তারপর আপনার বাম হাত দিয়ে পর্যায়ক্রমে এটিকে সমর্থন করুন। আপনি যখন ভারসাম্য শিখবেন, তখন আপনার বাহু কমিয়ে দিন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন, চিবুক উঁচু করুন। এটি একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম। প্রাচ্যের মহিলাদের মনে রাখবেন যারা "মাথায় জগ নিয়ে হাঁটে - নলগুলির মতো পাতলা এবং সোজা।" আপনার মাথায় একটি ওজন বহন একটি মহিলার সিলুয়েট একটি অনবদ্য পাতলাতা দেয়।

যেতে যেতে ব্যায়াম করুন।
আপনি যখন টেবিলটি সেট করছেন বা অ্যাপার্টমেন্টের চারপাশে হাঁটছেন, এটি পরিষ্কার করছেন তখন আপনি এটি করতে পারেন: আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর 10টি পদক্ষেপ নিন (টিপটোতে, যতটা সম্ভব উঁচু), পায়ের ভিতরে 10টি ধাপ, বাইরের দিকে 10টি ধাপ, ক্লাবফুটে 10টি ধাপ, 10টি ধাপ - একটি বর্ধিত ধাপ এবং 10টি ধাপ - হিল থেকে হিল, পা সোজা হাঁটুতে (চার্লি চ্যাপলিন চলচ্চিত্রে হাঁটেন)।

খুব ভাল ব্যায়াম - আপনার পা দিয়ে কাঠের মেঝে ঘষুন, বিশেষত গান শোনার সময়।

গ্রুপ I এর রোগীদের জন্য শারীরিক কার্যকলাপের পদ্ধতি
(BMI 25 থেকে 29.9 kg/m2 - অতিরিক্ত ওজন)

মডিউল I - থেরাপিউটিক হাঁটা।খাওয়া শেষে হাঁটুন!

সপ্তাহ I - প্রতিদিন 2000 ধাপ, অতিরিক্ত শারীরিক কার্যকলাপ
দ্বিতীয় সপ্তাহ - 2500 ধাপ
তৃতীয় সপ্তাহ - 3000 ধাপ
IV সপ্তাহ - 3500 ধাপ
সপ্তাহ V - 4000 ধাপ
ষষ্ঠ সপ্তাহ - 4500 ধাপ
সপ্তাহ VII - 5000 ধাপ
VIII সপ্তাহ - 6000 ধাপ
4 কিমি - 60 মিনিটে (1-2-3 মাস হাঁটুন, যতক্ষণ না আপনার পদক্ষেপে, আপনার শরীরে হালকাতা দেখা দেয়, নিম্নলিখিত স্কিমে এগিয়ে যান):
4 কিমি - 55 মিনিটে
4 কিমি - 50 মিনিটে
4 কিমি - 45 মিনিটে
4 কিমি দূরত্ব হাঁটতে 2-3 মাস সময় লাগে। একবার আপনি লোডে উঠলে, 45 মিনিটে 4 কিমি হাঁটার পরামর্শ দেওয়া হয় - দিনে 3 বার বা 8-12 কিমি - দিনে একবার।
আপনার স্বাস্থ্যের উপর ভিত্তি করে (ভাল, চমৎকার), পুল পরিদর্শন শুরু করুন এবং পরবর্তী ধরণের শারীরিক কার্যকলাপে যান - সাঁতার।

মডিউল II - সাঁতার

মনে রাখবেন যে সাঁতার কাটার সময়, জল প্রতিরোধের কারণে শারীরিক কার্যকলাপ বৃদ্ধি পায় খুব সাবধানে 10 থেকে 45 মিনিট পর্যন্ত, সপ্তাহে 2 বার। খাওয়ার আগে সাঁতার কাটা!

গ্রুপ II এর রোগীদের জন্য শারীরিক কার্যকলাপের পদ্ধতি
(BMI 30 থেকে 34.9 kg/m2 – ক্লাস I স্থূলতা)

মডিউল I - থেরাপিউটিক হাঁটা।খাওয়া শেষে হাঁটুন!

সপ্তাহ 1 - দিনে একবার 1000 পদক্ষেপ
দ্বিতীয় সপ্তাহ - দিনে একবার 1500 ধাপ
সপ্তাহ III - দিনে একবার 2000 ধাপ
IV সপ্তাহ - দিনে একবার 2500 ধাপ
আপনার অনুভূতির উপর নির্ভর করে, প্রতি সপ্তাহে 1000টি ধাপ যোগ করুন
সপ্তাহ V - 3000 ধাপ
ষষ্ঠ সপ্তাহ - 3500 ধাপ
VII সপ্তাহ - 4000 ধাপ
VIII সপ্তাহ - 4500 ধাপ
IX সপ্তাহ - 5000 ধাপ
সপ্তাহ X - 6000 ধাপ

তো, 1 ঘন্টায় 4 কিমি চলে যাই।
আমি মাস (আমরা পুরো এক মাস যাব)
60 মিনিটে 4 কিমি
55 মিনিটে 4 কিমি
50 মিনিটে 4 কিমি
৪৫ মিনিটে ৪ কিমি

4 কিমি হাঁটার সময় আপনার অনুভূতির উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে। আপনি যদি আপনার হার্টের কার্যকারিতা সমর্থন করার জন্য ওষুধ ব্যবহার করেন তবে আপনার সাথে যে ওষুধগুলি ব্যবহার করতে অভ্যস্ত সেগুলি নিন। মনে রাখবেন যে থেরাপিউটিক হাঁটা শুধুমাত্র আপনার ওজন কমাতে সাহায্য করবে না, কিন্তু আপনার হার্টের পেশীকেও শক্তিশালী করবে।

মডিউল II - সাঁতার

মনে রাখবেন যে সাঁতার কাটার সময়, জল প্রতিরোধের কারণে শারীরিক কার্যকলাপ বৃদ্ধি পায় খুব সাবধানে 5 থেকে 30 মিনিটের মধ্যে, সপ্তাহে 2 বার। খাওয়ার আগে সাঁতার কাটা!

গ্রুপ III এর রোগীদের জন্য শারীরিক কার্যকলাপের পদ্ধতি
(BMI 35 থেকে 39.9 kg/m2 – II ডিগ্রি স্থূলতা)

মডিউল I - থেরাপিউটিক হাঁটা

বিশ্রামে এবং হাঁটার পরে আপনার নাড়ি পরিমাপ করতে শিখুন এবং এটি একটি স্ব-মনিটরিং ডায়েরিতে রেকর্ড করুন। খাওয়া শেষে হাঁটুন!
সপ্তাহ I - 300 ধাপ
দ্বিতীয় সপ্তাহ - 500 ধাপ
তৃতীয় সপ্তাহ - 700টি ধাপ
IV সপ্তাহ - 1000 ধাপ
সপ্তাহ V - 1300 ধাপ
ষষ্ঠ সপ্তাহ - 1700 ধাপ
সপ্তাহ VII – 2000 ধাপ
VIII সপ্তাহ - 2500 ধাপ
সপ্তাহ IX - 3000 ধাপ
সপ্তাহ X - 3500 ধাপ
একাদশ সপ্তাহ - 4000 ধাপ
XII সপ্তাহ - 4500 ধাপ
XIII সপ্তাহ - 5000 ধাপ
XIV সপ্তাহ - 5300 ধাপ
সপ্তাহ XV - 5500 ধাপ
XVI সপ্তাহ - 6000 ধাপ

আপনার সাথে হার্টের ওষুধ এবং কয়েক পিণ্ড চিনি নিতে ভুলবেন না। অস্বস্তি বা স্বাস্থ্যের অবনতি হলে অবিলম্বে ব্যায়াম বন্ধ করুন।

ছয় মাস ধরে 6000 ধাপ হাঁটুন, ধীরে ধীরে 1 ঘন্টায় 4 কিমি চলে যান। যদি আপনার স্বাস্থ্য উদ্দেশ্যমূলকভাবে উন্নত হয়, আপনি 55 মিনিটে 4 কিমি হাঁটতে পারেন।
60 মিনিটে 4 কিমি
55 মিনিটে 4 কিমি
50 মিনিটে 4 কিমি
কমপক্ষে 12 মাস হাঁটুন।

মডিউল II - সাঁতার

ব্যায়ামের আগে এবং পরে আপনার নাড়ি গণনা করার পরামর্শ দেওয়া হয়, খুব সাবধানে পানিতে কাটানো সময়টি 5 মিনিট থেকে শুরু করে 20 মিনিট পর্যন্ত সপ্তাহে 2 বার। আপনি যদি সাঁতার কাটার পরে খুব ক্লান্ত হয়ে পড়েন তবে প্রায় প্রথম পাঠ পর্যন্ত জলে আপনার সময় কমিয়ে দিন। খাওয়ার আগে সাঁতার কাটা!

গ্রুপ IV এর রোগীদের জন্য শারীরিক কার্যকলাপের পদ্ধতি
(40 থেকে 60 পর্যন্ত BMI এবং > kg/m2 – III ডিগ্রি স্থূলতা, একটি বিশেষ "ঝুঁকি" গ্রুপ)

অস্বস্তি বা স্বাস্থ্যের অবনতি হলে অবিলম্বে ব্যায়াম বন্ধ করুন। গ্রুপ IV-তে থেরাপিউটিক হাঁটা ভিন্ন যে 3টি শর্ত কঠোরভাবে পালন করা হয়:

সতর্ক করা;
ক্রমশ;
নিয়মিত চিকিৎসা তত্ত্বাবধান।

মডিউল I - থেরাপিউটিক হাঁটা।খাওয়ার পর হাঁটুন!

বিশ্রামে এবং হাঁটার পরে আপনার নাড়ি পরিমাপ করতে শিখুন এবং এটি একটি স্ব-মনিটরিং ডায়েরিতে রেকর্ড করুন।

আমি সপ্তাহে - খাবারের পর দিনে 3 বার 1 মিনিটে 100টি ধাপ
দ্বিতীয় সপ্তাহ - খাবারের পর দিনে 3 বার 2 মিনিটে 200 ধাপ
তৃতীয় সপ্তাহ – খাবারের পর দিনে 3 বার 4 মিনিটে 400টি ধাপ
IV সপ্তাহ - খাবারের পর দিনে 3 বার 5 মিনিটে 500টি ধাপ
সপ্তাহ V - খাবারের পর দিনে 3 বার 5 মিনিটে 500 ধাপ
ষষ্ঠ সপ্তাহ - খাবারের পর দিনে 3 বার 5 মিনিটে 500টি ধাপ
সপ্তাহ VII - সময় ছাড়া 600 ধাপ
VIII সপ্তাহ - 700 ধাপ
সপ্তাহ IX - 900 ধাপ
সপ্তাহ X - 900 ধাপ
একাদশ সপ্তাহ - 1000 ধাপ
XII সপ্তাহ - 1000 ধাপ
XIII সপ্তাহ - 1000 ধাপ
সপ্তাহ XIV - 1200 ধাপ
সপ্তাহ XV - 1300 ধাপ
XVI সপ্তাহ - 1500 ধাপ
XVII সপ্তাহ - 1500 ধাপ
সপ্তাহ XVIII – 1700 ধাপ
XIX সপ্তাহ - 2000 ধাপ
সপ্তাহ XX – 2000 ধাপ
XXI সপ্তাহ - 2300 ধাপ
XXII সপ্তাহ - 2500 ধাপ
XXII সপ্তাহ - 2500 ধাপ
XXIV সপ্তাহ - 3000 ধাপ
সপ্তাহ XXV – 3000 ধাপ
সপ্তাহ XXVI – 3500 ধাপ
সপ্তাহ XXVII – 3700 ধাপ
সপ্তাহ XXVIII – 4000 ধাপ
XXIX সপ্তাহ - 4300 ধাপ
সপ্তাহ XXX – 4500 ধাপ
XXXI সপ্তাহ - 4700 ধাপ
সপ্তাহ XXXII – 5000 ধাপ
XXXIII সপ্তাহ - 5300 ধাপ
XXXIV সপ্তাহ - 5500 ধাপ
সপ্তাহ XXXV – 5700 ধাপ
XXXVI সপ্তাহ - 6000 ধাপ
সপ্তাহ XXXVII – 6000 ধাপ
সপ্তাহ XXXX – 4 কিমি – 60 মিনিট
সপ্তাহ XXXXI – 4 কিমি – 60 মিনিট
সপ্তাহ XXXXII – 4 কিমি – 60 মিনিট
সপ্তাহ XXXXIII – 4 কিমি – 60 মিনিট
সপ্তাহ XXXXIV – 4 কিমি – 55 মিনিট
সপ্তাহ XXXXV – 4 কিমি – 55 মিনিট

মডিউল II - সাঁতার

ব্যায়ামের আগে এবং পরে আপনার নাড়ি গণনা করার পরামর্শ দেওয়া হয়, খুব সাবধানে পানিতে কাটানো সময়টি 5 মিনিট থেকে শুরু করে 20 মিনিট পর্যন্ত সপ্তাহে 2 বার। 6 মাস ধরে 20 মিনিট সাঁতার কাটুন। আপনি যদি সাঁতার কাটার পরে খুব ক্লান্ত হয়ে পড়েন তবে প্রায় প্রথম সেশন পর্যন্ত জলে আপনার সময় কমিয়ে দিন। খাওয়ার আগে সাঁতার কাটা!

মডিউল III - সমস্ত ওজন গ্রুপের জন্য। পছন্দ করা

শুয়ে থাকা অবস্থান থেকে পারফর্ম করুন - 2 মাস, বসার অবস্থান থেকে - 2 মাস, স্থায়ী অবস্থান থেকে - 2 মাস।
বাদ দিন:নমন ব্যায়াম, গভীর স্কোয়াট, খুব উদ্যমী কর্মক্ষমতা, কোনো ত্বরণ, জাম্পিং, ওজন।
চালু করা:অঙ্গবিন্যাস ব্যায়াম, কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের জন্য প্রতিদিনের ব্যায়াম, অ্যাবসের জন্য, স্ট্রেচিং ব্যায়াম। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা কমপক্ষে 10 বার। আপনার অনুভূতি অনুযায়ী যোগ করুন।

ওজন কমানোর জন্য লুকানো জিমন্যাস্টিকস

ওজন কমাতে চায় এমন প্রত্যেকের জন্য জিমন্যাস্টিকস 6-8 মিনিট সময় নেয়, তবে এটি অবশ্যই প্রতি ঘন্টায় করা উচিত। আপনি শুয়ে, বসা, দাঁড়ানো বা হাঁটার সময় ব্যায়াম করতে পারেন।

1. একটি চেয়ারে বসা। সোজা পিছনে, মেঝেতে পা, হাঁটু ডান কোণে বাঁকানো; আপনার পায়ের আঙ্গুল বাড়ান (মেঝেতে হিল) - 40 বার।
2. একটি চেয়ারে বসা। সোজা পিছনে, মেঝেতে পা, হাঁটু ডান কোণে বাঁকানো; আপনার হিল বাড়ান (মেঝেতে পায়ের আঙ্গুল) - 40 বার।
3. আপনার নিতম্ব চেপে – 40 বার.
4. আপনার পেটে আঁকুন (ধীরে ধীরে) - 15 বার।
5. কাঁধের ব্লেডগুলি মেরুদণ্ডের দিকে সরান এবং তাদের আসল অবস্থানে ফিরে যান - 40 বার।
6. আপনার বাহু প্রসারিত করে, 40 বার আপনার মুষ্টি মুছে নিন এবং মুছুন।

বিভিন্ন ধরনের কার্যক্রমের জন্য শক্তি ব্যয়

ফার্মাকোথেরাপিস্থূলতার জটিল চিকিত্সার ক্ষেত্রে, এটি 30 কেজি/মি 2-এর বেশি BMI এবং সহজাত প্যাথলজিগুলির সংমিশ্রণে (ধমনী উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস মেলিটাস, ডিসলিপিডেমিয়া ইত্যাদি) 27 কেজি/মি 2-এর বেশি BMI সহ রোগীদের জন্য নির্ধারিত হয়। . পেরিফেরাল ওষুধ: মেটফর্মিন (গ্লুকোফেজ, সিওফোর), অরলিস্ট্যাট (জেনিকাল), অ্যাকারবোস (গ্লুকোবে)।

কেন্দ্রীয়ভাবে কার্যকরী ওষুধ: সিবুট্রামাইন (মেরিডিয়া), ফ্লুওক্সেটিন (প্রোজ্যাক)
ডাক্তারের পরামর্শে ওষুধ!

স্থূলতার অস্ত্রোপচার চিকিত্সার জন্য ইঙ্গিত:

অসুস্থ স্থূলতা BMI 40 kg/m2 এর বেশি
- BMI 35 - 40 kg/m2 সহজাত রোগের উপস্থিতিতে (ধমনী উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস মেলিটাস, পিকউইকস সিনড্রোম, স্লিপ অ্যাপনিয়া, পেশীবহুল রোগ)
- রক্ষণশীল চিকিত্সার অকার্যকরতা

অসুস্থ স্থূলতার জন্য সার্জারি:

বাইপাস অপারেশন চালু ক্ষুদ্রান্ত্র(জেজুনোইলিয়াল শান্টিং, জেজুনোকলনাল শান্টিং, আইলিওইনটেস্টাইনাল শান্টিং)
- সীমাবদ্ধ গ্যাস্ট্রিক সার্জারি (উল্লম্ব গ্যাস্ট্রোপ্লাস্টি, অনুভূমিক গ্যাস্ট্রোপ্লাস্টি, নিয়ন্ত্রিত গ্যাস্ট্রিক ব্যান্ড)
- সম্মিলিত অপারেশন (গ্যাস্ট্রোবাইপাস, বিলিওপ্যানক্রিয়েটিক বাইপাস)
- বায়োএন্টেরিক ইন্ট্রাগাস্ট্রিক বেলুন সন্নিবেশ করান
- ওমেন্টাম রিসেকশন
- লাইপোসাকশন, লাইপো এক্সট্রাকশন

আমরা আপনার সাফল্য কামনা করি!

ইয়ো-ইয়ো প্রভাবের দুষ্ট বৃত্ত থেকে বেরিয়ে আসার উপায় আছে কি? জীবনের ফলাফল বজায় রেখে কীভাবে আপনার স্বপ্নের চিত্র অর্জন করবেন? নীচে আমরা নীতিগুলি প্রদান করি সঠিক ওজন হ্রাস, যার সাথে সম্মতি আপনাকে আপনার লালিত পাতলা ফিগারের দিকে অগ্রসর হতে সাহায্য করবে।

একটি পাতলা ফিগার জন্য নিয়ম একটি সেট.

1. আপনার খাদ্যের ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ পরিষ্কারভাবে জানতে হবে।. আপনি মাধ্যমে যাচ্ছে এটি করতে পারেন
2. জানা দরকার . কোন মেনু আপনার জন্য সর্বোত্তম হবে এবং সঠিক ওজন কমাতে অবদান রাখবে।
3. ডায়েট অনুসরণের উপর ভিত্তি করে, রান্নার নিয়ম এবং খাবারের সংমিশ্রণ।
4. আপনি যা কিছু খান এবং ব্যয় করেন তার ক্যালোরি গণনা করে কিছু সময় ব্যয় করুন।এটি সাহায্যে বা আপনার নিজের উপর করা যেতে পারে। ভিজ্যুয়ালাইজ করা শেখা গুরুত্বপূর্ণ শক্তির মানদৈনন্দিন কার্যকলাপে স্বাভাবিক খাবার এবং ক্যালোরি খরচ।
5. ধীরে ধীরে আপনার ক্যালরির পরিমাণ কমাতে শুরু করুন. একই সময়ে, আপনি ক্ষুধার্ত যেতে পারবেন না! প্রতি সপ্তাহে আপনার ক্যালরির পরিমাণ 20% এর বেশি কমাবেন না। যাইহোক, এটি একটি ধ্রুবক ছোট ঘাটতি বজায় রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়।
6. আপনার স্বাদ কুঁড়ি প্রশিক্ষণ. সমৃদ্ধ স্বাদের বৈশিষ্ট্যযুক্ত মিষ্টি, উজ্জ্বল খাবারের আধিক্য আসক্তি এবং ক্ষুধা ও তৃপ্তির কেন্দ্রের সংবেদনশীলতা থ্রেশহোল্ডের হ্রাস ঘটায়, যা হাইপোথ্যালামাসে অবস্থিত। কম থ্রেশহোল্ড সহ, আমাদের ক্রমাগত আরও বেশি এবং সুস্বাদু খাবারের প্রয়োজন। এই পরিস্থিতি অতিরিক্ত খাওয়াকে উদ্দীপিত করে এবং অতিরিক্ত ওজনের দিকে নিয়ে যায়। আরও সাধারণ এবং একক উপাদানযুক্ত খাবার খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
7. এটি পেট ভলিউম কমাতে প্রয়োজনীয়. একটি প্রসারিত পেট খাদ্য কেন্দ্রকে উদ্দীপিত করে; এক সময়ে খাওয়া অংশের পরিমাণ হ্রাস করা প্রয়োজন। ক্ষুধা অনুভব না করার জন্য, আপনি প্রাথমিকভাবে দিনের বেলা খাবারের সংখ্যা বাড়াতে পারেন।
8. শারীরিকভাবে সক্রিয় হন. অ্যারোবিক ব্যায়ামগুলি বেছে নেওয়া ভাল যা ক্যালোরিগুলি ভালভাবে পোড়ায় (দৌড়ানো, স্টেপ অ্যারোবিকস, অ্যাকোয়া এরোবিক্স, অ্যাক্রোব্যাটিক্স, স্কিইং, ফিগার স্কেটিং, টেনিস)। নিয়মতান্ত্রিক শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে, আপনার ক্যালরি গ্রহণের পরিমাণ পরিবর্তন হবে এবং আপনার জন্য আপনার দৈনন্দিন খাদ্য গ্রহণের সাথে মানানসই করা এবং ওজন হ্রাস করা সহজ হবে।

আপনি যদি ওজন কমানোর প্রাথমিক নীতিগুলি অনুসরণ করেন, তাহলে 2 মাস পরে আপনি এবং আপনার আশেপাশের সবাই আপনার শরীরের পরিবর্তনগুলি লক্ষ্য করবেন এবং আপনি যদি সারা জীবন এটি করতে থাকেন তবে আপনার শরীর সর্বদা আদর্শ আকারে থাকবে।

শুরুতে, এটি বোঝার মতো যে স্বাস্থ্যকর খাওয়া কঠোর বিধিনিষেধের উপর ভিত্তি করে এবং নিজেকে গুরুত্বপূর্ণ খাবার থেকে বঞ্চিত করা নয়। ওজন কমানোর জন্য সঠিক পুষ্টি সব প্রয়োজনীয় পদার্থ এবং খনিজ সমৃদ্ধ একটি সুষম খাদ্য নিয়ে গঠিত। আজ আমি আপনাদের বলব কিভাবে সঠিক খাওয়া শুরু করবেন? এই নিবন্ধটি থেকে আপনি শিখবেন যে আপনার ডায়েট পরিকল্পনা করার সময় আপনার কী মনোযোগ দেওয়া উচিত।

ওজন হ্রাসে সাফল্য অর্জনের জন্য, ছোট পদক্ষেপগুলি দিয়ে শুরু করা ভাল, তবে দৃঢ়ভাবে আপনার লক্ষ্যের দিকে এগিয়ে যাওয়া।

ওজন কমানোর জন্য ভাল খাওয়া সমস্ত মনোভাব সম্পর্কে, তাই সাফল্যের জন্য নিজেকে সেট করুন।

ক্যালোরি এবং অংশের আকার সম্পর্কে খুব বেশি চিন্তা করার পরিবর্তে, খাবারের সতেজতা, তাদের বৈচিত্র্য এবং রঙের দিকে মনোযোগ দেওয়া ভাল। এটি স্বাস্থ্যকর খাবারের উপর ফোকাস করা এবং ওজন কমানোর জন্য সঠিকভাবে খাওয়া শুরু করা আরও সহজ করে তুলবে। সহজ রেসিপিগুলিতে ফোকাস করুন যাতে সবুজ শাকসবজি এবং ফল অন্তর্ভুক্ত থাকে।

আপনার পুষ্টি পরিকল্পনায় কঠোর পরিবর্তন করার দরকার নেই কারণ অবিলম্বে একটি ভিন্ন জীবনধারায় স্যুইচ করা খুব কঠিন। এবং ধীরে ধীরে আপনার পছন্দ এবং স্বাদ পরিবর্তন করে, আপনি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস গঠন করতে পারেন এবং একই সাথে ওজন হ্রাস করতে পারেন। কিভাবে এটা কাজ করে?

ওজন কমানোর জন্য সঠিক পুষ্টিতে রূপান্তর কোথায় শুরু করবেন:

• অলিভ অয়েল দিয়ে মাখন, মার্জারিন এবং মেয়োনিজ প্রতিস্থাপন করুন।
• পরিবর্তে চা পান করুন পরিষ্কার পানি, বিশেষ করে যদি আপনি প্রচুর চা পান করতে চান।
• একটি সালাদ প্রস্তুত করার সময়, যতটা সম্ভব সবজি যোগ করুন। উদাহরণস্বরূপ, মধ্যে গ্রীক সালাদএছাড়াও আপনি শাক যোগ করতে পারেন।
• গাঁজানো দুধের পণ্য দিয়ে দুধ প্রতিস্থাপন করুন।
• পুরো শস্যের রুটির জন্য সাদা রুটি অদলবদল করুন। d
• প্রতিদিন ফল খাওয়ার অভ্যাস করুন।

স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার পরে আপনি কেমন অনুভব করেন সেদিকে মনোনিবেশ করুন। স্বাস্থ্যকর খাবার শক্তি এবং ইতিবাচক আবেগের অনুভূতি নিয়ে আসে, অন্যদিকে অস্বাস্থ্যকর খাবার বমি বমি ভাব, পেট ফাঁপা এবং অন্যান্য অসুবিধা নিয়ে আসে। এই ধরনের পয়েন্টগুলিতে ফোকাস করা আপনাকে ভবিষ্যতে সহজেই অস্বাস্থ্যকর খাবার ত্যাগ করতে এবং ওজন কমানোর জন্য সঠিক পুষ্টি প্রতিষ্ঠা করতে সহায়তা করবে।

আপনার পছন্দের অস্বাস্থ্যকর খাবারগুলি অবিলম্বে এবং সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়া উচিত নয়, কারণ আমাদের লক্ষ্য হল ক্যান্সার এবং অন্যান্য রোগ হওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস করা। কিন্তু অনুশীলন দেখায়, আপনি যখন হঠাৎ নিজেকে সবকিছু অস্বীকার করেন, তখন ভাঙ্গনের একটি উচ্চ সম্ভাবনা থাকে, যা পরিস্থিতিকে আরও খারাপ করে তোলে এবং ওজন হ্রাসের অবসান ঘটায়।

গুরুত্বপূর্ণ: জল এবং সঠিক পুষ্টি আন্তঃসংযুক্ত, যেহেতু এটি আমাদের শরীরকে বর্জ্য এবং বিষাক্ত পদার্থ পরিষ্কার করে, এর অভাব ক্লান্তি এবং মাথাব্যথার মতো উপসর্গ দ্বারা প্রকাশিত হয়। যাইহোক, আমরা প্রায়শই ক্ষুধার অনুভূতির সাথে সাধারণ তৃষ্ণাকে বিভ্রান্ত করি। খাওয়ার 30 মিনিট আগে একটি গ্লাস মাতাল পেট সঠিকভাবে কাজ করতে সেট করবে।

নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ আমাদের সঠিক খাবার খেতে এবং পর্যাপ্ত পরিষ্কার জল পান করতে অনুপ্রাণিত করতে পারে।

ওজন হ্রাস = সবকিছুতে সংযম।

অন্য কথায়, আমাদের শরীরের যে পরিমাণ খাবার প্রয়োজন তা কেবলমাত্র আমাদের খেতে হবে এবং কোনো অবস্থাতেই অতিরিক্ত খাওয়া উচিত নয়। সময়মতো পূর্ণতার অনুভূতি পাওয়ার জন্য, আপনাকে কার্বনেটেড পানীয় পান করা এড়াতে হবে এবং তাড়াহুড়ো না করে আপনার খাবারকে পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে চিবিয়ে খেতে হবে।

আমাদের কাজ হ'ল ওজন কমানোর জন্য সঠিকভাবে খাওয়া শুরু করা, যার অর্থ গ্রহণ করা চিনি এবং ট্রান্স ফ্যাটের পরিমাণ হ্রাস করা এবং তাজা ফল এবং শাকসবজি খাওয়া বাড়ানো। আপনি যদি দুপুরের খাবারের জন্য পিৎজা খেয়ে থাকেন তবে আপনার রাতের খাবারের জন্য রান্না করা উচিত খাদ্য সালাদমুরগির মাংস এবং সবজি থেকে। যদি চকোলেটের অর্ধেক বার, তাহলে পরবর্তী খাবার সীমিত করা গুরুত্বপূর্ণ, বা ভাল ফল এবং তাই দিয়ে এটি প্রতিস্থাপন।

অস্বাস্থ্যকর কিন্তু প্রিয় খাবারের কথা না ভাবার চেষ্টা করুন। আপনি যদি সত্যিই এক টুকরো কেক খেতে চান তবে নিজেকে একটি ছোট অংশে সীমাবদ্ধ করুন। মনে রাখবেন যে আপনাকে নিজেকে প্যাম্পার করতে হবে, তবে আপনি সাধারণত যা করেন তার চেয়ে অনেক কম। এই অনুশীলন আপনাকে ওজন কমাতে এবং শরীরের উপর ক্ষতিকারক প্রভাব কমাতে অনুমতি দেয়।

কিভাবে ওজন কমানোর জন্য সঠিক পুষ্টি বাস্তবায়ন? আপনার প্লেটগুলি ছোট দিয়ে প্রতিস্থাপন করে শুরু করুন।

সঠিক পুষ্টির মৌলিক বিষয়- খাদ্যই পূর্ণ জীবনের উৎস।

খাদ্য আমাদের ওষুধ এবং শক্তি এবং স্বাস্থ্যের উত্স হওয়া উচিত। অতএব, এর প্রস্তুতির জন্য আমাদের আরও দায়িত্বশীল পদ্ধতি গ্রহণ করা উচিত। যেমন একটি বাড়ির উচ্চ-মানের নির্মাণের জন্য, শুধুমাত্র সেরা নির্মাণ সামগ্রীর প্রয়োজন হয়, তেমনি আমাদের শরীরের সম্পূর্ণ কার্যকারিতার জন্য পদার্থ এবং উপাদানগুলির সম্পূর্ণ বর্ণালী প্রয়োজন।

• টিভি বা কম্পিউটারের সামনে খাওয়ার ফলে মনহীন অতিরিক্ত খাওয়া হয়।
• শান্ত খাবারের জন্য সময় খুঁজুন।
• আপনার শরীরের কথা শুনুন, হয়তো আপনি তৃষ্ণার সাথে ক্ষুধার অনুভূতিকে বিভ্রান্ত করছেন, যা কেবলমাত্র এক গ্লাস জল পান করেই মেটানো যায়।
• সকালের নাস্তাকে আপনার দিনের প্রধান খাবার করুন।
• রাতে কখনই খাবেন না।

ফলমূল ও শাকসবজি খাওয়া ওজন কমাতে সাহায্য করে।

ফলমূল এবং শাকসবজি ওজন কমানোর জন্য সঠিক পুষ্টির ভিত্তি; পরিপোষক পদার্থ, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, এবং একই সময়ে কার্যত কোন ক্যালোরি থাকে. আদর্শভাবে, আপনার প্রতিদিন পাঁচটি ফল এবং শাকসবজি খাওয়া উচিত (এই ক্ষেত্রে পরিবেশনগুলিকে টুকরো করে পরিমাপ করা হয়, উদাহরণস্বরূপ, দৈনিক আদর্শ: একটি আপেল, একটি কিউই, একটি মাঝারি গাজর, একগুচ্ছ লেটুস, একটি শসা)। ফল ও সবজি হিসেবে খাওয়া যেতে পারে তাজা, এবং সালাদে।

আপনি যদি সঠিকভাবে খেতে এবং ওজন কমাতে দৃঢ়প্রতিজ্ঞ হন, তাহলে আপনাকে দোকানে তৈরি পিউরি বা সালাদ কিনতে হবে না, কিনুন প্রয়োজনীয় উপাদান, এবং একটি ফল স্মুদি প্রস্তুত করতে, উদাহরণস্বরূপ, একটি ব্লেন্ডার ব্যবহার করুন। এটি খুব বেশি সময় নেবে না, তবে আপনি যা খাচ্ছেন তাতে আপনি আত্মবিশ্বাসী হবেন। স্বাস্থ্যকর খাবার, কিন্তু না পরিবর্তিত স্টার্চরং এবং সংরক্ষক সঙ্গে.

উজ্জ্বল রঙের ফলগুলিতে সাধারণত প্রচুর ভিটামিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে। যোগ করুন তাজা বেরি yoghurts বা porridges মধ্যে. গাজর এবং চেরি টমেটোর মতো সবজিতে স্ন্যাক।

1. আপনার খাদ্যতালিকায় সবুজ শাক-সবজি অন্তর্ভুক্ত করুন। ব্রকলি, চাইনিজ বাঁধাকপি।
2. মিষ্টি সবজি: গাজর, বীট (তাজা চেপে রসের আকারে হতে পারে)।
3. ফল: আপেল শরীরকে প্রয়োজনীয় খাদ্যতালিকাগত ফাইবার সরবরাহ করে, বেরি ক্যান্সার হওয়ার সম্ভাবনা কমায়, কমলা শরীরে ভিটামিন সি সরবরাহ করে।

আমাদের প্রাকৃতিক ভিটামিন দরকার, জার থেকে রাসায়নিক নয়!

প্রাকৃতিক ফল ও শাকসবজি যেকোনো খাদ্যতালিকাগত পরিপূরকের চেয়ে শতগুণ বেশি স্বাস্থ্যকর, কারণ সুবিধাগুলি শুধুমাত্র উপাদানগুলির সামগ্রিকতার উপর ভিত্তি করে, এবং আলাদাভাবে নিষ্কাশিত এবং তাপ-চিকিত্সা করা পদার্থের উপর নয়।

ওজন কমানোর জন্য স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট।

স্বাস্থ্যকর বা তাদের ধীর কার্বোহাইড্রেটও বলা হয়:এর মধ্যে রয়েছে গোটা শস্য, শিম, সেইসাথে শাকসবজি এবং কিছু ফল। এই ধরনের খাবার ধীরে ধীরে হজম হয়, যার মানে রক্তে ইনসুলিনের কোন তীক্ষ্ণ জাম্প নেই।

• পুরো শস্য গম;
• বাদামী রং ছাড়া চাল;
• বার্লি;
• buckwheat;
• হারকিউলিস;
• মুক্তা বার্লি

অস্বাস্থ্যকর (দ্রুত) কার্বোহাইড্রেট:চিনি (পরিশোধিত বা দানাদার) , সাদা আটা এবং চাল, অন্যান্য খাদ্যশস্য যা ফাইবার এবং পুষ্টি বর্জিত।

ওজন কমানোর জন্য সঠিক পুষ্টির মধ্যে রয়েছে রুটি, পাস্তা, নুডুলস এবং প্রাতঃরাশের সিরিয়াল বাদ দেওয়া।

ওজন কমানোর জন্য স্বাস্থ্যকর চর্বি।

কেন আমরা স্বাস্থ্যকর চর্বি প্রয়োজন? মস্তিষ্ক, কোষ, হৃৎপিণ্ড, চুল, ত্বক ও নখের পুষ্টি যোগাতে।

আপনার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা উচিত:

• মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট (ক্যানোলা, জলপাই, চিনাবাদাম তেল, অ-তিক্ত বাদাম, হ্যাজেলনাট, তিল এবং কুমড়ার বীজ)।
• পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট ওমেগা -3, -6 (স্যামন, হেরিং, সার্ডিন, অপরিশোধিত ফ্ল্যাক্সসিড তেল এবং আখরোট)।

কোন পরিশোধিত খাবার এবং ট্রান্স ফ্যাট এড়ানো উচিত?

• স্যাচুরেটেড ফ্যাট (লাল মাংস এবং পুরো দুধ);
• ট্রান্স ফ্যাট (মারজারিন, ক্র্যাকার, মিষ্টি, কুকিজ, ভাজা খাবার)

স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ট্রান্স ফ্যাট জন্য একটি দৈনিক সীমা আছে?

ওজন কমানোর জন্য সঠিক পুষ্টি সংগঠিত করার জন্য, বিশেষজ্ঞরা আপনার মোট দৈনিক ক্যালোরির 7% স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণ করার পরামর্শ দেন। সুতরাং, যদি আপনার প্রতিদিন 2,000 ক্যালোরির প্রয়োজন হয়, তাহলে 140 ক্যালোরি স্যাচুরেটেড ফ্যাট (16 গ্রাম) থেকে আসা উচিত।

ট্রান্স ফ্যাটযুক্ত খাবার থেকে 20 (2 গ্রাম) এর বেশি ক্যালোরি আসা উচিত নয়। অন্য কথায়, আপনি যদি প্রাকৃতিক ট্রান্স ফ্যাটের পরিমাণ বিবেচনা করেন তবে বাণিজ্যিকভাবে উত্পাদিতগুলির জন্য কোনও জায়গা নেই।

গুরুত্বপূর্ণ: জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, অনেক চর্বি ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখে না, তবে, বিপরীতে, বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলি উন্নত করে এবং ওজন কমাতে সহায়তা করে। স্থূলতার প্রধান কারণ কার্বোহাইড্রেট।

হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য ক্যালসিয়াম।

যদি ডায়েটে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম না থাকে, তবে শরীর, তার স্বাভাবিক কার্যকারিতা নিশ্চিত করার জন্য, কঙ্কাল সিস্টেম থেকে এটি টানতে শুরু করে, যা অনিবার্যভাবে অস্টিওপরোসিসের দিকে পরিচালিত করে।

প্রতিদিন প্রস্তাবিত ক্যালসিয়াম গ্রহণ 1000 মিলিগ্রাম। এটি পূরণ করতে, আপনাকে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খেতে হবে। কিন্তু ক্যাফেইন, মিষ্টি এবং অ্যালকোহল শরীর থেকে ক্যালসিয়ামকে ধুয়ে দেয়, তাই কফি এবং চিনি যতটা সম্ভব কম খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। ভিটামিন ডি এবং কে ক্যালসিয়াম শোষণের জন্য প্রয়োজনীয়।

• দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্য খুব সহজেই শরীর দ্বারা শোষিত হয়। তবে আমরা টক দুধের দিকে ঝুঁকে পড়ার পরামর্শ দেব।
• শাকসবজি এবং সবুজ শাকসবজি (কোহলরাবি, সেলারি, ব্রোকলি, সবুজ এবং নিয়মিত মটরশুটি, জুচিনি) সহজে হজমযোগ্য ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ।

সঠিক পুষ্টি এবং প্রোটিন।

কেন আমরা প্রোটিন প্রয়োজন? এটি অ্যামিনো অ্যাসিড নিয়ে গঠিত, যা বিল্ডিং উপকরণ হিসাবে কাজ করে এবং তাই বাতাসের মতো আমাদের শরীরের জন্য প্রয়োজনীয়। মাংসে অ্যামিনো অ্যাসিডের সবচেয়ে ধনী সংমিশ্রণ রয়েছে, তাই নিরামিষাশীদের দাবির বিপরীতে, খাদ্যে মাংস থাকা উচিত।

প্রোটিনের দৈনিক পরিমাণ কত প্রয়োজন?

• প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি 1 কেজি শরীরের ওজনের জন্য 0.8 গ্রাম প্রোটিন খেতে হবে।

মাছ, মুরগি বা লাল মাংসের পরিবর্তে সঠিকভাবে খাওয়া শুরু করা ভাল উদ্ভিজ্জ প্রোটিন(বাদাম, সয়া, মটরশুটি), এবং এটি ওজন কমাতে অবদান রাখবে।

মিষ্টি এবং পিজ্জা বাদাম এবং বীজ, মুরগির মাংস, এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধ এবং সয়া পণ্য দিয়ে প্রতিস্থাপিত করা উচিত।

সঠিকভাবে খাবারের মধ্যে স্ন্যাক করতে শিখুন, এগুলো হতে পারে আপেল চিপস, কেফির, এক মুঠো বাদাম।

চিনি এবং লবণ - বিদায়!

চিনি

সবাই জানে যে চিনি খাওয়া ইনসুলিনের তীব্র ওঠানামাকে উস্কে দেয়। কিন্তু আমরা সবসময় আমাদের খাদ্যে চিনির পরিমাণ ট্র্যাক করতে পারি না, তাই নিম্নলিখিত টিপসগুলিতে মনোযোগ দিন:

1. কার্বনেটেড এবং অন্যান্য মিষ্টি পানীয় পান করা এড়িয়ে চলুন, এর পরিবর্তে তাজা রস পান করা ভাল।
2. আপনার নিজের খাবার প্রস্তুত করুন, এইভাবে আপনি চিনি এবং লবণের আদর্শ অতিক্রম করা থেকে নিজেকে রক্ষা করবেন।
3. আপনার মিষ্টি আকাঙ্ক্ষা পূরণ করুন গাজরের রস, ফল, বাদাম।

লেবেলে চিনি কীভাবে সনাক্ত করবেন?

• বেতের চিনি, ম্যাপেল সিরাপ।
• ভূট্টা সিরাপ.
• মধু, গুড়
• বাদামী চালের সিরাপ।
• ঘনীভূত ফলের রস।
• ডেক্সট্রিন বা মাল্টোডেক্সট্রিন।
• ফ্রুক্টোজ, গ্লুকোজ, সুক্রোজ বা মল্টোজ।

লবণ

দৈনিক আদর্শ প্রতিদিন 1 চা চামচ। কিভাবে লবণ সঙ্গে oversaturation এড়াতে?

• টিনজাত এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন।
• প্রচুর পরিমাণে সস থাকায় ফাস্ট ফুড বিপজ্জনক।
• তাজা বা হিমায়িত সবজি চয়ন করুন।
• লবণের পরিমাণের জন্য লেবেল পরীক্ষা করুন।
• নোনতা খাবার (চিপস, বাদাম, শুকনো স্কুইড) বাদ দিন।

কেন আমরা খাদ্যতালিকাগত ফাইবার প্রয়োজন?

আমাদের প্রতিদিন 20-40 গ্রাম ফাইবার গ্রহণ করতে হবে। কিভাবে সঠিক খাওয়া শুরু করবেন বা কোন খাবারের উপর ঝুঁকতে হবে?

• আমরা unheated পণ্য প্রয়োজন.
• বাদাম, শাকসবজি, বেরি, ফল, সিরিয়াল, বার্লি, ওটমিল, গাজর, সাইট্রাস ফল।
• মনে রাখবেন সাদা আটা, চিনি এবং সাদা চালে কোনো ফাইবার নেই।

কিভাবে ফাইবার ওজন কমাতে সাহায্য করে?

গোটা শস্য এবং ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার হজম হতে অনেক সময় নেয়, যার মানে পূর্ণতার অনুভূতি অনেক বেশি সময় ধরে থাকে। এছাড়াও, এই জাতীয় খাবার শরীরকে আরও বেশি শক্তি দিতে পারে, যা তীব্র শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময় শক্তি বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয়।