Per imparare a pompare correttamente la stampa a casa, vogliono sia la ragazza che il ragazzo che stanno guardando i loro corpi. Sdraiarsi e fare gli addominali va bene, ma a un certo punto smette di esserlo carico effettivo. E tu, di sicuro, sogni bellissimi cubi che sembrano così sexy. E ora lasciamoci inondare di pantofole dagli amanti delle torte, ma al 99% di uomini e donne piace la stampa con cubetti del sesso opposto. Bene, mettiamoci al lavoro e sorprendiamo la tua anima gemella?

Come sono i cubi sulla stampa?

Nella foto puoi vedere che i nostri cubi preferiti sono i retti addominali. Più è sviluppato, più forte sarà la stampa. Ma smettila adesso orribile verità. I cubetti possono nascondersi sotto uno spesso strato di grasso! Sì, sì, se non ti sbarazzi dello strato di grasso in eccesso, i cubetti non ci appariranno e la loro esistenza rimarrà un mistero. Per avere cubetti: pompa la pressa e abbassa percentuale di grasso nell'organismo!

Avere dei cubi: cosa fare?

1. Deve essere ben rinforzato muscoli addominali interni, questo è meglio aiutato dall'esercizio "Plank". Un'intera gamma di esercizi è già stata sviluppata e descritta in dettaglio.
2. Quando i muscoli interni della stampa sono forti, gli organi interni non cadono, sono tenuti da un forte corsetto muscolare.
3. Se c'è grasso in eccesso, dovrai ridurlo passando a PP (). Questo non è così spaventoso come potrebbe sembrare a prima vista.
4. Nessun grasso, interno i muscoli sono forti, ma i cubi non sono visibili: pompiamo bene il muscolo dritto della pressa, su questo ulteriore materiale. Non avrai domande.

Come scaricare la stampa?

Sia un uomo che una ragazza devono osservare lo stesso regole semplici se vogliono pompare la stampa.

• scarica stampa non c'è bisogno tutti i giorni! Quanti istruttori di fitness possono già parlarne. I muscoli devono riposare. Allenati 3 volte a settimana, ma con il massimo impatto, non per 5 minuti.
• Non ci sono esercizi per i cubi superiore e inferiore. Quando pieghi il busto, di più principale muscolo addominale- Dritto. Stringere solo la sua parte inferiore o solo la sua parte superiore non uscirà.
• Il numero di approcci dovrebbe essere inizialmente almeno 2, quindi puoi aumentare.
• Per un approccio, fai 10-11 ripetizioni, dovresti avere sensazione di bruciore alla fine, quindi esegui altre 1-2 ripetizioni. Se non c'è tale sensazione, allora l'esercizio è troppo facile per te e devi sostituirlo con un altro.

Ti invitiamo a fare quanto segue una serie di esercizi mostrato nelle immagini. Quindi allo stesso tempo non solo pomperai i muscoli addominali esterni, ma rafforzerai anche quelli interni.

Quelli più avanzati possono esercitarsi in panchina, nelle immagini è mostrata una serie di esercizi, lì vedrai quali muscoli sono coinvolti nell'esecuzione di questo o quell'esercizio.

Video esercizi

Per chi ama allenarsi con un trainer, ma adesso non può andare in palestra, c'è una serie di esercizi per la stampa in formato video. Ci sono tre livelli per te. Inizia dal primo, se un cerchio è stato fatto senza problemi, vai al secondo livello. Puoi fare 2-3 round in un allenamento.

Primo livello

Secondo livello

Terzo livello

Lo sapevate come scaricare la stampa a casa, le informazioni sono più che sufficienti, quindi tocca a te.

Ciao a tutti gli amanti di uno stile di vita sano e a quelli che lo diventeranno. Ci vengono costantemente inviate lettere con varie domande: molti vogliono avere consigli su come perdere quei chili in più che sono comparsi all'improvviso dopo un lungo inverno, altri vogliono pompare le braccia, altri vogliono qualcos'altro. Bene, con l'avvicinarsi dell'estate, la domanda su come pompare la stampa inferiore a casa o dentro palestra, suona in ogni seconda lettera.

Dopotutto, non è sorprendente, nessuno vuole andare in vacanza tanto attesa con un pezzo di grasso invece di uno stomaco. Naturalmente, abbiamo previsto un tale trambusto e abbiamo preparato in anticipo i materiali per questo articolo.

Una corretta alimentazione è la migliore amica della stampa inferiore

Quindi, prima di iniziare a pompare la pressa, devi imparare una semplice regola: una corretta alimentazione è il 60% di successo. Cioè, pompando la stampa giorno e notte senza interruzioni, non otterrai nulla. I muscoli addominali diventeranno sicuramente più prominenti, ma non li vedrai a causa dello strato di grasso che li nasconde. Pertanto, prima di tutto, ci liberiamo del grasso sottocutaneo in eccesso. La sua percentuale dovrebbe oscillare intorno all'8 - 10%. Raggiungere una tale percentuale non è così difficile, basta solo iniziare una dieta e poi passare a una corretta alimentazione.

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Quindi, cerca di ricordare che gli esercizi addominali non bruciano i grassi e non ti daranno l'effetto atteso, la base di tutto è la dieta e una corretta alimentazione, e una volta che inizi a mangiare bene, puoi iniziare ad allenare gli addominali.

Esercizi per la stampa inferiore

Scopriamo come pompare i cubetti di stampa inferiori?

Ad essere sinceri, la stampa inferiore, in quanto tale, non esiste. C'è solo un muscolo, e si chiama retto dell'addome, ci sono anche muscoli obliqui, ma ne parleremo la prossima volta. Il muscolo retto dell'addome è diviso solo condizionatamente in addominali superiore, medio e inferiore, per maggiore chiarezza. Quindi, facendo esercizi sulla stampa inferiore, anche tutti gli altri reparti sono inclusi nel lavoro.

I migliori esercizi sono tutti i tipi di colpi di scena, te ne parleremo ora e te li mostreremo anche.

Tutti gli esercizi sono elencati in ordine di esecuzione. Falli uno dopo l'altro in un allenamento. Allenati almeno 4 volte a settimana.

Crunch inversi

L'esercizio più basilare in cui è coinvolta maggiormente la pressa inferiore. Pertanto, lo mettiamo in servizio e iniziamo ad allenarci con esso. Per iniziare, sdraiati su un tappetino da ginnastica, o semplicemente sul pavimento, appoggia i palmi delle mani sul pavimento, solleva leggermente le gambe dritte (A). Quindi, piegando le ginocchia, rannicchiati (B). Allo stesso tempo, stringi e tira dentro la pressa.



Fai 4 serie da 15 ripetizioni.

Bicicletta

Continuiamo a sdraiarci sul pavimento, le mani dietro la testa (A). Solleva contemporaneamente la gamba sinistra, piegandola all'altezza del ginocchio, e con il gomito destro, senza togliere le mani dalla testa, raggiungi il ginocchio (B). Ritirare e serrare nuovamente la pressa. Quindi tornare alla posizione di partenza (A). In questo esercizio, oltre al muscolo retto, lavorano anche i muscoli addominali obliqui.



Fai 4 serie da 12 ripetizioni su ciascun lato.

Colpi di scena a forma di V

Siamo ancora sdraiati sul pavimento o sul tappeto, chi ha cosa. Allunga le braccia, solleva le gambe (A). Quindi solleva le gambe e il busto insieme al braccio contemporaneamente (B), mentre cerchi di toccarti le gambe con le mani. Torniamo alla posizione di partenza. Cerca di non avere fretta e fai l'esercizio il più lentamente possibile.



Esegui 4 serie da 10 ripetizioni e procedi all'ultimo esercizio.

Torsione

In linea di principio, lo stesso esercizio del precedente, solo le gambe dovrebbero essere piegate alle ginocchia. Prova anche a toccarti le gambe con le mani e ricordati di tenere gli addominali sempre in tensione.



Fai 4 serie da 10 ripetizioni e completa l'allenamento. Prova dopo l'allenamento, un'ora dopo, mangia solo cibi proteici: carne, pesce, fiocchi di latte, uova.

L'allenamento ad alta intensità è un altro amico della stampa inferiore

Oltre alla dieta e all'esercizio fisico, per rendere in rilievo i cubi della pressa inferiore, è consigliabile utilizzare il cosiddetto cardio. L'allenamento cardio è un insieme di esercizi che vengono eseguiti costantemente ad alta intensità, che consente di avviare processi di combustione dei grassi e di allenare la resistenza.

Sulle pagine del nostro sito web abbiamo inserito uno degli allenamenti cardio più efficaci che possono essere eseguiti sia a casa che in palestra o per strada. Puoi leggere l'articolo andando a questo indirizzo:. Segui i consigli in questo articolo.

E qui, ti abbiamo detto come puoi pompare la pressa a cubetti usando il programma p90x.

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Quindi ricapitoliamo un po' quello che abbiamo letto. Devi capirlo senza una dieta e nutrizione appropriata, gli esercizi sulla stampa inferiore sono inutili, poiché è ancora nascosto sotto uno strato di grasso sottocutaneo. Pertanto, da oggi dovresti metterti a dieta, fare cardio e solo allora iniziare a fare esercizi per pompare i muscoli della stampa inferiore. Speriamo che tutto funzioni per te e che andrai in spiaggia con addominali in rilievo e belli.

« Mens sana in corpore sano "- questa frase è nota a tutti noi fin dall'infanzia, tuttavia, in un'interpretazione più familiare dal latino:" In un corpo sano mente sana! » Va notato che recentemente i giovani stanno cercando di prestare sempre più attenzione alla propria salute in particolare e ad uno stile di vita sano in generale. Ora non è nemmeno più di moda fumare, peccato che la maggior parte delle persone non segua questa moda ... Certo, non tutti hanno il tempo o l'opportunità di visitare palestre o centri fitness. Ma nulla ti impedisce di fare esercizi a casa: almeno pompare la stampa, fare esercizi elementari o fare jogging al mattino - ci sarebbe voglia! E oggi parleremo esattamente di come pompare correttamente la stampa, poiché questo semplice esercizio è abbastanza efficace per mantenersi in forma a qualsiasi età.

Molte persone pensano di sapere come pompare la stampa a casa. E non sono lontani dalla verità, ma è importante conoscere alcuni punti. Poiché un esercizio improprio non solo può non portare l'effetto desiderato, ma anche causare disagio e talvolta mal di schiena.

Per cominciare, è importante conoscere la teoria su come scaricare la stampa. Nei muscoli anteriori della cavità addominale si distinguono la pressa superiore e la pressa inferiore. Con qualsiasi esercizio per la stampa, entrambe le parti sono coinvolte, così come muscoli della schiena. Ma alcune tecniche e metodi consentono di accentuare il carico principale sulla parte superiore o inferiore. Pertanto, per allenare gli addominali inferiori, gli esercizi includono il sollevamento delle gambe e gli addominali superiori vengono allenati utilizzando esercizi con elementi di sollevamento della parte superiore del corpo. Inoltre, quando si eseguono esercizi, è importante distribuire correttamente la respirazione: eseguiamo l'esercizio mentre inspiriamo e rilassiamo i muscoli mentre espiriamo.

Quindi, ora passiamo a specifici esercizi pratici:
Pressa inferiore. Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, braccia parallele al corpo, gambe piegate alle ginocchia. Mentre inspiriamo alziamo le gambe senza piegarci, dopo una breve pausa torniamo alla posizione di partenza in espirazione. Eseguiamo 10-12 volte in tre approcci.

muscoli obliqui. Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, gambe piegate alle ginocchia, mani dietro la testa o divaricate. Inspirando, alziamo, senza piegarci, le gambe, con un angolo di 90 gradi e le abbassiamo a terra sul lato destro, toccando il pavimento con il ginocchio. Mentre espiri, alza di nuovo le gambe ad angolo retto e torna alla posizione di partenza. Ripetiamo lo stesso per il lato sinistro del corpo. Eseguiamo una "coppia" 10-12 volte in tre serie.

Pressa superiore. Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, gambe piegate alle ginocchia, braccia parallele al corpo. Mentre inspiriamo, alziamo le mani insieme al corpo e ci allunghiamo, senza strappare la parte bassa della schiena dal pavimento. All'espirazione, torniamo alla posizione di partenza. Eseguiamo 10-12 volte in tre approcci.

Puoi completare il ciclo di esercizi con una serie di inclinazioni, ottenendo così alcuni " massaggio" gonfiarsi.
Tieni anche presente che la maggior parte degli allenatori professionisti e degli istruttori di fitness, quando rispondi alla domanda " Come pompare la stampa a casa?”, consiglia di seguire la corretta alternanza di esercizi. Per prima cosa carichiamo i muscoli della pressa inferiore, poi i muscoli “obliqui” e completiamo con esercizi per la pressa superiore.

E ricorda che non è necessario caricare immediatamente seriamente il tuo corpo, anche se ora sai come pompare correttamente la pressa a casa. Inizia in piccolo e aumenta gradualmente l'intensità e la durata del tuo esercizio, non aspettarti risultati immediati. Per diversi giorni o una settimana di allenamento, non noterai differenze o cambiamenti significativi. Il segreto di una bella stampa sta negli esercizi regolari: l'allenamento del paziente ne trarrà sicuramente beneficio e col tempo vedrai il risultato, aumenterai il tono generale del corpo e rafforzerai la tua immunità!

Sulla rete puoi trovare un video su come scaricare correttamente la stampa con serie di esercizi e suggerimenti, ecco uno di questi video.

Perché, pompando la stampa durante le lezioni di educazione fisica, non riceviamo i preziosi cubi sullo stomaco nella nostra giovinezza? Il fatto è che devi farlo sistematicamente e fare determinati esercizi per uno o un altro gruppo muscolare, per pressa inferiore , o verso l'alto. Diligenza, desiderio e diligenza: questi sono i componenti delle lezioni di successo, dopo di che puoi vedere il prezioso sollievo sullo stomaco. Ma non lusingarti troppo, perché per muscoli ben definiti devi allenarti per più di una settimana, quindi per il bell'aspetto del tuo addome, allenati, fallo esercizi addominali bassi , per la tomaia, per i muscoli obliqui laterali - ei tuoi sogni si trasformeranno in realtà. , sia per uomini che per donne sono uguali, quindi possono essere fatti insieme a casa.

Flessione del busto

Sdraiati sul pavimento con un tappetino sotto di te (puoi farne a meno, ma con più ripetizioni nell'area del coccige, potresti sentire dolore per lo sfregamento sul pavimento). Allunga le braccia davanti al petto e piega le ginocchia (si consiglia di alzarle il più in alto possibile).

Dimentica come a scuola, quando fai la stampa, metti le mani dietro la testa - questa posizione è assolutamente sbagliata, perché stai sollevando di più il collo e la testa, e allo stesso tempo i muscoli della parte bassa della schiena sono molto tesi (è sembra che i nostri insegnanti di educazione fisica non lo sappiano affatto come pompare una bella stampa ).

Per le donne questa posizione può sembrare difficile, quindi un'alternativa alle braccia tese può essere una posizione in cui le braccia sono semplicemente incrociate davanti al petto, oppure quando alzi le mani all'altezza delle orecchie, ma le tocchi appena, senza tenendo le mani sulla testa o sul collo.

Ora solleviamo la parte superiore del busto, cioè le spalle, e la tiriamo sulle ginocchia, mentre vengono utilizzati solo i muscoli addominali e dovresti sentire come la parte superiore Premi l'addome . La schiena non dovrebbe essere sollevata completamente, ma solo la parte superiore, e quindi ci sarà meno tensione nella parte posteriore, non sarà così stanca. Particolarmente regola importante per gli uomini - ricorda che l'ampiezza in questo caso non è importante e non è necessario sforzare la schiena - è meglio fare gli esercizi quante più volte possibile. Quando guardi un video con l'impostazione corretta dei movimenti, non dimenticare di respirare: espira al momento di sollevare il corpo, trattieni il respiro, espira l'aria rimanente nella posizione massima sollevata delle spalle dai polmoni usando il diaframma. Devi abbassarti lentamente, aiutandoti con i muscoli lombari. Non abbassare la testa finché le spalle non toccano il fondo - inspira.

Tieni i riccioli

Molte ragazze vogliono una pancia gonfia con cubi sexy appena percettibili e guardano costantemente video su come pompare correttamente la stampa. E se nell'adolescenza le ragazze non hanno bisogno di sforzarsi particolarmente per questo, in pochi mesi formazione adeguata con un buon allenatore che sa davvero come scaricare press , potrebbero già comparire dei cubi, soprattutto se si alternano esercizi sulla pressa inferiore e su quella superiore, quindi le ragazze dopo il parto dovranno sudare per la formazione di una bella pancia. Gli oggetti ausiliari ci aiuteranno: una sedia o un divano. Sdraiati sul pavimento e metti i piedi su una sedia o su un divano, allunga le braccia oltre alle ginocchia e fai oscillare la stampa. Solleva lentamente il corpo mentre espiri, piegando la colonna vertebrale. Quando la parte bassa della schiena sta per staccarsi dal pavimento, congelati per un po'. Resisti il ​​più a lungo possibile finché non diventa davvero difficile, quindi sii paziente per un altro paio di secondi e puoi abbassarti dolcemente sul pavimento. Se esegui correttamente l'esercizio, sentirai una sensazione di bruciore nei muscoli addominali, ma se esegui l'esercizio sulla stampa ogni giorno, presto diventeranno un'abitudine per te.

Sollevare il corpo da una posizione seduta

Sdraiati sul pavimento e alza le ginocchia. Incrocia le braccia davanti al petto o portale all'altezza delle orecchie. Senza aiutarsi con le mani, prova a sederti da questa posizione, mantenendo la schiena dritta e sollevando contemporaneamente sia la parte bassa della schiena che le scapole. Se ti sembra che questo sia un esercizio molto facile per te, e lo vuoi addominali perfetti per il minor tempo possibile, ad esempio 6 settimane, ogni esercizio deve essere complicato. In questo caso, questo può essere fatto su panca inclinata oppure prendi i manubri tra le mani e premili sul petto, cercando di sollevare il busto con questo carico. Ogni volta aggiungi il peso del carico e, alla fine, otterrai un meraviglioso stampa di rilievo che non si vergognerà di mostrarsi in costume da bagno aperto.

Sollevamento della gamba sdraiata

Questo esercizio ti fornirà addominali bassi tonici e pompati se eseguito correttamente e regolarmente. Sdraiati sul pavimento con le gambe dritte e tenendole unite, metti le mani lungo il busto o gettale dietro la testa e afferra qualcosa. Alza le gambe sopra di te, tenendole dritte. Quando le gambe sono sollevate a 90 gradi, possono essere abbassate all'indietro. Se stai pensando a come pompare la pressa a cubetti, devi impegnarti molto in questo esercizio. In primo luogo, non è consigliabile alzare le gambe più di 90 gradi: fermati a questo punto, perché è molto più difficile pompare la pressa in questo modo. In secondo luogo, cerca di non toccare il pavimento con i piedi quando li abbassi.

Questi trucchi ti aiuteranno a pompare in modo efficace e rapido la stampa in appena un mese. Ma se sei interessato come pompare rapidamente la pressa , quindi puoi acquistare un abbonamento in palestra, perché ci sono dispositivi speciali che a volte complicano l'esercizio. Su questo dispositivo la posizione di partenza è in piedi, o meglio appesa alla traversa. Allo stesso tempo, avrai una schiena speciale sulla schiena, sulla quale ti appoggerai, alzando le gambe. Se una ragazza trova questo esercizio troppo difficile, puoi semplificarlo sollevando le gambe non dritte, ma semplicemente tirando le ginocchia al petto. Allo stesso tempo, non gonfierai la pressa laterale, ma solleverai bene quella inferiore e, con esercizi regolari, il risultato può essere visto in una settimana (cubetti in così poco tempo, ovviamente, vedrai solo nei tuoi sogni).

L'esercizio in palestra può essere ulteriormente complicato attaccando una palla da ginnastica tra le gambe. Esegui i sollevamenti delle gambe con la palla, o con un buon allungamento, prova ad alzare le gambe non di 90 gradi, ma molto più in alto, raggiungendole fino alla traversa. Tali complicazioni, ovviamente, sono soggette a veri e propri lavoratori, ma vale la pena lottare per tali risultati.

pieghevole

In posizione prona, metti le mani davanti a te o lungo i fianchi (mentre esegui l'esercizio capirai come ti sarà più comodo). Alza le gambe e allo stesso tempo solleva il busto in modo che il viso e le ginocchia si tocchino nel punto finale. Le gambe non devono essere perfettamente dritte (e probabilmente non lo farai), quindi sono consentite gambe leggermente piegate. Quindi raddrizza il busto e le gambe, prendi la posizione originale, quindi ripeti l'esercizio. Per complicare la lezione, puoi prendere un piccolo peso tra le gambe.

Fai girare la bici

Siediti sul pavimento, inclinati leggermente all'indietro, metti le mani dietro la testa. Alza le gambe alternativamente, come se stessi pedalando su una bicicletta. Cerca di tirare gli arti opposti l'uno verso l'altro, cioè quando tiri il ginocchio destro, tira la mano sinistra verso di esso finché non tocca e viceversa.

Tiene

Posiziona il tuo corpo come se stessi facendo flessioni, ma metti le mani sui gomiti. Quando immagini questo esercizio nella tua mente, può sembrarti il ​​​​più facile, ma in questa posizione devi tenere il tuo corpo con i muscoli addominali, che li "induriscono". Rimani in questo stato il più a lungo possibile. Questa è una presa diretta.

Per una presa laterale, dovresti girarti su un fianco e assumere la stessa posizione di una presa diritta. In questo caso, fai affidamento su una sola mano, che è più vicina al pavimento. Alza l'altra mano o posizionala sulla gamba superiore. Tieni il busto il più a lungo possibile. Puoi darti un'impostazione ogni giorno: prima resisti per 45 secondi, poi 1,5 minuti e così via fino a 5 minuti.

Esercizi per i muscoli obliqui dell'addome

All'inizio, devi fare esercizi su Pressa addominale , però, quando alla fine ti stanchi di fare la stessa cosa, è tempo di pensare ai muscoli obliqui della stampa, situati ai lati dell'addome, perché creano una sorta di corsetto per la tua figura. È meglio fare questi esercizi in palestra, perché ci sono molte macchine per questo. Quasi tutti gli esercizi per i muscoli laterali includono torsioni del corpo con resistenza, con flessione o con una palla ginnica nelle mani. Non "strappare" i muscoli con movimenti veloci: falli senza intoppi, poiché sono i muscoli laterali a essere meno utilizzati Vita di ogni giorno e devi pomparli gradualmente.

Sdraiati sulla schiena, metti le mani dietro la testa, piega le ginocchia. Alza la parte superiore del corpo in modo che la parte bassa della schiena rimanga sul pavimento e ruota il corpo di lato. Quindi fai lo stesso esercizio, allungando solo il gomito sinistro verso il ginocchio destro e viceversa.

Le coppe grandi sono il sogno di ogni uomo. Non è così difficile scaricarli.

Per fare questo non è necessario disporre di attrezzature speciali, l'importante qui è la perseveranza: per rendere il busto davvero spettacolare, ci vorrà del tempo.

Le ragazze non hanno bisogno di cubi, tuttavia, ogni rappresentante del gentil sesso, ovviamente, non rifiuterà di avere una pancia piatta e una vita sottile.

Per ottenere ciò che desideri, devi esibirti regolarmente esercizio fisico, così come passare ad una dieta sana e corretta.

Esercizi e tecnica

Ci sono molti esercizi che ti permettono di allenare la stampa a casa. Considera il più popolare ed efficace.

• Torsione: aiuta a allenare la parte superiore dei muscoli addominali. Sdraiati sul pavimento con la schiena abbassata. Metti i piedi sul pavimento e piega leggermente le ginocchia. Mentre espiri, ruota il corpo in avanti verso le gambe. Non strappare la parte bassa della schiena dal pavimento.
• Gli scricchiolii inversi lavorano di più sulla parte inferiore della stampa. Sdraiati sul pavimento con la schiena abbassata. Le gambe sono dritte. Mentre espiri, alza le gambe dritte. Al culmine del movimento, la parte bassa della schiena non deve toccare il pavimento.
• Incroci: allena i muscoli della stampa in modo complesso. Sdraiati sul pavimento con la schiena abbassata. Unisci le mani dietro la testa. Non mettere i piedi sul pavimento e piegare le ginocchia. Al primo respiro, prova a toccare il ginocchio sinistro con il gomito destro, al secondo - con il gomito sinistro, il ginocchio destro. Il ginocchio che è libero, cerca di raddrizzarsi in avanti durante il movimento. Quindi, esegui alternativamente fino a quando i muscoli addominali falliscono completamente.
• I sollevamenti delle gambe sospese sono un esercizio di base per la stampa.Se c'è una barra, aggrappati ad essa con una presa regolare e inizia a sollevare le gambe. L'opzione più difficile: le gambe devono essere completamente raddrizzate all'inizio del movimento e raggiungerle fino alla traversa.

Numero di ripetizioni

È molto importante scegliere il giusto numero di ripetizioni a seconda dell'obiettivo. Se vuoi aumentare il volume muscolare pompando cubetti, devi fare da 12 a 15 ripetizioni in un unico approccio.

La stampa deve essere allenata ad alta intensità, non puoi riposare tra le serie per 2-3 minuti. Abbastanza da 15 a 45-60 secondi di pausa.

Allo stesso tempo, durante l'esecuzione del set, devi stancare i muscoli, dopo averli allenati fino al cedimento. Per fare questo, devi usare i pesi, ad esempio, metti un manubrio o una frittella da un bilanciere sul petto, metti i pesi sulle gambe.

Nel caso in cui il tuo obiettivo sia bruciare i grassi, devi fare 25 o più ripetizioni. In questo caso, puoi pompare la pressa senza pesi o utilizzare pesi leggeri.

Alla fine dell'approccio, dovresti sentire una forte sensazione di bruciore nei muscoli addominali. Dice che i muscoli della stampa hanno ricevuto un buon carico, il che significa che puoi contare su ottimi risultati dall'allenamento.

Errori comuni

• Fare addominali invece di crunch: se esegui i crunch, la parte bassa della schiena dovrebbe rimanere premuta contro il pavimento per tutta la serie, solo le spalle e parte in alto Indietro. Allo stesso tempo, il corpo sembra essere spezzato a metà. È questa tecnica che ti permette di caricare i muscoli addominali.
• Respirazione: per lavorare bene la pressa, è necessario fare un respiro profondo mentre si abbassa il corpo o le gambe ed espirare con forza quando si solleva. Respira rumorosamente: questo aiuterà a dare ai muscoli un buon allenamento. La respirazione debole e superficiale è un errore comune che ti impedisce di ottenere risultati impressionanti dall'allenamento.
• Gamma di movimento: nel punto più basso di abbassamento del corpo o delle gambe, non raddrizzare completamente il corpo, nel qual caso la pressa sarà sotto carico durante l'intero avvicinamento. Nella fase positiva del movimento, quando si solleva il corpo o le gambe, al contrario, cercate di torcere il più possibile, massimizzando l'ampiezza.
• Mancanza di concentrazione: mentre alleni la stampa, devi concentrarti sul suo lavoro, sentendo come si irrigidisce. Tutti gli altri muscoli dovrebbero essere tentati di rilassarsi - evitare stress inutili sui muscoli delle gambe, della schiena e del collo.

Allenamenti per la perdita di peso

Se vuoi che i cubetti appaiano sullo stomaco o che diventi magro e snello, gli esercizi addominali da soli sono indispensabili. Dovrai anche sbarazzarti del grasso in eccesso nel corpo, per questo devi impegnarti in un allenamento speciale e cambiare la tua dieta.

Il tipo di esercizio più popolare e allo stesso tempo molto efficace per la perdita di peso è l'allenamento cardio. Se hai un simulatore adatto a casa - un ellissoide, una cyclette, un tapis roulant - allenati su di esso.

Coloro che non dispongono di un simulatore possono sostituire il lavoro su di esso con esercizi aerobici: possono essere salti, salti da una posizione di squat completa, corsa sul posto, oscillazione delle gambe e così via.

Il momento più efficace per eseguire allenamenti mirati a bruciare il grasso in eccesso è la mattina presto. Dovrebbe essere fatto prima di colazione.

Dieta

Dalla dieta deve essere escluso:

• farina: prima di tutto bisogna abbandonare pane bianco e cottura al forno;
• dolci: caramelle, cioccolatini, pasticcini, torte e così via.

Dovresti anche limitare l'uso di cibi ipercalorici: vegetali e burro, grasso, carne e pesce eccessivamente grassi.

Dovrebbe essere la base della nutrizione per eliminare il grasso in eccesso prodotti proteici- carne e pesce a basso contenuto di grassi - e verdure. È inoltre necessario includere nella dieta dei cereali da cereali in cui è conservato il guscio del grano, come grano saraceno e riso integrale.

• Crea un programma di esercizi per allenare la stampa a casa.
• A seconda dei tuoi obiettivi di allenamento, puoi eseguire da 6 a 50 ripetizioni in una serie.
• Quando fai esercizi addominali, concentrati mentalmente sul lavoro dei muscoli bersaglio.
• Respira profondamente per massimizzare il carico dei muscoli addominali.
• Per snellire la pancia, impegnati in allenamenti brucia grassi e cambia il tuo programma nutrizionale.

Video utile

Questi esercizi ti aiuteranno a ottenere addominali perfetti:

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