워밍업은 훈련 전에 무시해서는 안되는 필수 운동 세트입니다. 이는 스포츠 게임, 훈련 및 근육 긴장이 필요한 기타 활동을 위해 근육을 준비하는 것을 목표로 합니다.

아시다시피 인체의 모든 기관과 시스템은 비활성 상태에 있으며 필요한 수준에서 즉시 기능을 시작하지 않습니다. 간단한 준비 운동을 수행하는 것은 주요 운동을 위해 근육을 준비하도록 고안되었습니다. 이 운동 세트를 무시하면 훈련 중에 심각한 부상을 입을 수 있습니다. 워밍업은 모든 운동의 필수 단계입니다. 아침 운동, 저녁 운동, 에어로빅, 요가, 댄스까지 가벼운 워밍업으로 시작됩니다. 운동 전에 워밍업을 하지 않으면 트라우마가 될 뿐만 아니라 효과도 없게 됩니다. 모든 신체에는 매일 적당한 신체 활동이 필요합니다. 준비 운동은 3~15분 정도 소요되며, 체력을 높이고 긍정적인 에너지를 충전하며 건강을 향상시킵니다. 근육과 관절을 활성화하고 혈액 순환을 자극하며 신체의 산소 균형과 신진 대사를 개선합니다. 성취를 위해 좋은 결과정기적으로 수행해야 합니다.

준비 운동을 선택하는 방법

운동의 선택은 어떤 근육 그룹이 주요 신체 활동을 받는지에 따라 다릅니다. 각 사람은 신체 활동을 할 때 특정 목표를 추구합니다. 일부는 체중 감량을 원하고 주로 유산소 운동 장비를 사용하고, 다른 일부는 근육을 단련하고 웨이트 트레이닝을 원하며, 다른 일부는 축구 또는 하키와 같은 스포츠를 하며 주요 부하가 다음과 같습니다. 그들의 다리. 어떤 근육 그룹을 훈련해야 하는지에 따라 콤플렉스가 선택되지만, 훈련을 계획하지 않더라도 몸의 기능을 개선하고 스트레스를 완화하며 휴식을 취하기 위해 준비 운동을 하는 것이 좋습니다. 휴식을 위한 특별한 운동 세트도 있습니다. 긍정적인 효과는 주 2회 수업으로 눈에 띄게 나타나지만 매일 훈련하는 것이 더 좋습니다.

워밍업 방법

충전은 호흡운동으로 시작하고 끝난다. 일반적으로 연습은 다음 순서로 수행됩니다.

1. 호흡 운동;
2. 목 근육을 따뜻하게 해주세요.
3. 어깨 워밍업;
4. 그리고 가슴;
5. 몸통과 허리를 따뜻하게 해주세요.
6. 다리 워밍업;
7. 골반대 ​​운동;
8. 종아리 근육과 발목 관절을 따뜻하게 해주세요.
9. 호흡 운동.

호흡 운동

• 태양의 숨결. 숨을 들이마시면서 몸 전체를 위로 쭉 뻗고, 숨을 내쉬면서 시작자세로 돌아간다. 8회 반복하세요.
• 달 확장. 오른손을 벨트 위에 놓고 왼손을 위로 당기고 숨을 내쉬면서 오른쪽으로 구부립니다. 반대쪽에서도 반복하세요. 좌우 8회 운동을 실시합니다.
• 돌고래. 숨을 들이쉬면서 팔을 옆으로 벌리고, 숨을 내쉬면서 팔을 앞으로 모아 머리를 기울이고 앞으로 쭉 뻗습니다.

목 근육을 따뜻하게 해주세요

• 고개를 돌리세요. 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 허리에 얹습니다. 머리를 좌우로 교대로 돌립니다.
• 머리가 기울어집니다. 위에서 설명한 대로 시작 위치입니다. 머리를 앞뒤로 교대로 기울입니다.

어깨와 팔을 따뜻하게 해주세요.

• 어깨 회전. 시작 위치는 비슷합니다. 어깨를 위, 뒤로, 아래로 회전합니다. 그런 다음 회전 방향을 변경하십시오.
• 어깨를 으쓱하다. 위치는 위에서 설명한 것과 같습니다. 심호흡을하면서 어깨를 최대한 높이 올린 다음 날카롭게 숨을 내쉬면서 어깨를 급격히 내립니다.

가슴 근육과 등을 위한 운동

• 손을 들어보세요. 두 손을 앞으로 모아서 발을 어깨 너비로 벌리세요. 깊게 숨을 들이마시면서 팔을 머리 위로 올리고 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 등을 들어 올리는 것도 같은 방법으로 수행됩니다. 시작 위치에서는 손이 등 뒤에서 결합됩니다.
• 손을 들다. 발은 어깨 너비로 벌립니다. 팔은 바로 앞 가슴 높이에서 곧게 펴고, 숨을 들이마시면서 등 뒤로 최대한 벌려 견갑골을 모읍니다. 숨을 내쉬는 동안 팔은 원래 위치로 돌아가고 견갑골은 벌어지며 등은 둥글게 됩니다.

몸통 근육 운동

• 기울기. 손은 머리 위로 연결됩니다. 골반 띠를 움직이지 않게 유지하면서 좌우로 구부립니다.

허리를 따뜻하게 해주세요. 척추 하부의 합병증이 걱정된다면 이러한 운동은 피해야 합니다.

• 쏟다. 다리도 비슷한 위치에 있습니다. 턱을 가슴까지 낮추고 점차적으로 최대한 낮게 구부린 다음 곧게 펴고 발 위치를 바꾸지 않고 몸통을 왼쪽으로 돌리고 구부리기를 반복하십시오. 오른쪽도 같은 방법으로 반복하세요.

다리 운동

• 서있는 자세에서 다리를 곧게 펴십시오. 왼손은 벨트 위에 올려져 있고, 오른손은 균형을 유지하는 데 사용됩니다. 왼쪽 다리를 앞으로 곧게 펴서 최대한 높이 올려야 합니다. 그런 다음 오른쪽 다리에도 동일한 작업이 반복됩니다. 이 경우 지지하는 다리의 장력을 유지해야 합니다.
• 잠수. 양손으로 바닥을 짚고, 왼발을 바닥에 댑니다. 오른쪽 다리를 뒤로 올리고 무릎을 구부립니다. 그런 다음 왼쪽 다리를 구부렸다 펴십시오. 왼쪽 발은 바닥에 평평하게 유지됩니다. 그런 다음 다리를 바꿔서 반복해야 합니다.

골반대를 따뜻하게 해주세요

• 마히. 오른손으로 균형을 유지하면서 왼쪽 다리를 앞뒤로 흔듭니다. 여러 번 스윙을 한 뒤 왼쪽도 똑같이 한다. 그런 다음 다리를 바꾸고 오른쪽 다리에 대해 모든 것을 반복하십시오.
• 런지. 다리는 옆으로, 손은 벨트에 얹습니다. 먼저 한 방향으로 깊게 런지를 하고, 그 다음에는 다른 방향으로 런지를 하세요. 발은 바닥에서 떨어지지 않고 몸통은 앞으로 기울어지지 않습니다.

발목과 종아리 근육을 위한 운동

• 발의 회전. 한 손으로 지지대를 잡고 다리를 바닥에서 들어 올리고 발을 먼저 한 방향으로 회전시킨 다음 다른 방향으로 회전시킵니다. 그런 다음 다리를 바꿔 반대쪽 다리도 동일하게 실시합니다.
• 송아지 키우기. 지지대를 잡고 발가락으로 일어서세요. 먼저 발가락을 다른 방향으로 돌린 다음 안쪽으로 돌리면서 발 뒤꿈치를 낮추고 올리십시오.

훈련을 위해 근육을 준비하고, 탄력을 높이고, 하루 종일 기분을 양전하로 재충전하기 위해 수행할 수 있는 다양한 일반 강화 운동이 있습니다. 매일의 운동은 시간이 많이 걸리지 않지만 하루 종일 기분이 좋아지고 몸이 강화됩니다.

실습에서 알 수 있듯이 대부분의 경우 사람들은 훈련 전 워밍업과 같은 전체 운동의 중요한 구성 요소를 무시합니다. 물론 어떤 사람들은 수평 막대에서 두 세트의 풀업을 하고 손목을 돌리고 팔을 쭉 뻗은 다음 워밍업을 끝낼 수도 있습니다.

정상적이고 완전한 워밍업은 전체 운동 중 약 10~15분 동안 지속되어야 하기 때문에 이것은 매우 큰 실수입니다. 땀을 조금 흘리고 근육이 따뜻해졌다고 느낀 후에야 운동 자체를 시작할 수 있습니다.

초보자들은 워밍업의 중요성을 무시하고 아예 하지 않는 경우가 대부분인데, 1년 이상 다니던 성인 남성이 하는 모습을 보면 더욱 안타깝습니다. 체육관, 빈 바를 사용하여 사소한 워밍업을 수행하지 않고 즉시 많은 웨이트, 벤치 프레스 또는 스쿼트를 수행합니다. 이러한 운동을 하기 전에 부상을 방지하기 위해 워밍업만 하면 됩니다. 저를 믿으십시오. 워밍업은 단지 시간을 보내기 위해 고안된 것이 아니라 운동의 필수적인 부분입니다.

워밍업의 목적은 몸의 근육을 워밍업하는 것뿐만 아니라 긴장과 긴장을 준비하는 것입니다. 심혈관계의훈련 과정, 신체가 견뎌야 하고 부상을 피해야 하는 스트레스까지. 간단하고 효과적인 일련의 운동을 하면서 약간의 시간을 투자한다면, 근육이 따뜻해지고 힘든 육체적 활동을 준비하게 될 것입니다.

워밍업 중 스트레칭과 스트레칭이 필요한 이유

워밍업 시작 시 다리, 팔, 등의 주요 근육 스트레칭을 반드시 포함하세요. 물론 사람마다 유연성이 있지만 이것이 스트레칭을 소홀히 할 이유는 아닙니다. 무거운 하중에 대해 근육을 준비하고 부상을 피하고 관절과 인대를 준비하는 데 도움이 되기 때문입니다.

근육을 따뜻하게 만드는 데 도움이 되는 운동:

위에서 아래로 워밍업을 시작해야합니다. 목부터 시작해서 발로 끝납니다.

목 워밍업:

• 오른쪽에서 시작하여 왼쪽으로 머리의 원형 회전;
• 머리는 앞으로, 뒤로, 오른쪽, 왼쪽으로 기울어집니다.
• 목 뒤쪽 근육이 늘어나도록 턱을 가슴에 대고 누르십시오(이 자세를 몇 초 동안 유지하십시오).

어깨 워밍업:

• 솔기 부분의 팔, 어깨를 앞뒤로 원형 회전;
• 손으로 어깨를 잡고 팔을 원을 그리며 회전시킵니다.

팔꿈치를 펴세요:

• 팔은 서로 다른 방향으로 뻗고, 팔뚝은 안쪽과 바깥쪽으로만 원형 회전합니다.

손을 따뜻하게 하세요:

• 동시에 주먹을 꽉 쥐는 손의 원형 회전;
• 위치에서 팔을 옆으로 번갈아 가며 손을 원형으로 회전합니다.

등 준비운동:

• 발을 어깨 너비로 벌리고, 몸통을 돌리면서 가슴 앞 팔꿈치에서 팔을 구부린 채 저크를 수행합니다.
• 다리를 모으고 곧게 펴고 손가락이나 손바닥이 바닥에 닿도록 기울이고 몇 초 동안 이 자세를 유지하면 햄스트링과 허리가 늘어납니다.
• 편안한 그립을 사용하여 손으로 수평 막대를 잡고 다리를 땅에서 들어 올려 척추와 상체 전체를 펴십시오.

다리 워밍업:

• 발 사이에 앉을 수 있도록 무릎을 꿇은 다음 바닥에 손을 대고 가능한 한 뒤로 몸을 기울여 허벅지 바깥 근육이 늘어나는 것을 느끼고 30-50초 동안 이 자세를 유지한 다음 천천히 일어납니다.
• 줄넘기는 다리와 몸 전체를 스트레칭하는 좋은 방법입니다. 3~5분 동안 줄넘기를 할 수 있습니다.

물론 워밍업을 미루어서는 안 됩니다. 약 10개의 짧은 운동(예: 10~15분 동안 나열된 운동)을 더 이상 수행하지 마십시오. 이것을 워밍업에 추가해야 합니다. 또한 추운 기후, 재활을 위한 부상 후, 나이가 들수록 워밍업을 수행해야 합니다.