ก่อนอื่น เรามาทำความเข้าใจกันก่อน วอร์มอัพเพื่ออะไร?.

1. อุณหภูมิของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น.

สิ่งนี้จะเพิ่มความเร็วและความแข็งแกร่งระหว่างการฝึก นอกจากนี้ ความเสี่ยงในการออกแรงกล้ามเนื้อมากเกินไปและการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจะน้อยลงมาก

2. อุณหภูมิร่างกายเพิ่มขึ้น.

สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ความเสี่ยงของอาการเคล็ดและการบาดเจ็บก็ลดลงเช่นกัน

3. หลอดเลือดขยายตัว.

ส่งผลให้ความต้านทานต่อการไหลเวียนของเลือดลดลง ภาระในหัวใจลดลง

4. ระบายความร้อนได้ดีขึ้น.

เมื่อคุณอบอุ่นร่างกาย คุณจะมีเหงื่อออก ซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายร้อนเกินไปเมื่อเริ่มออกกำลังกายหรือยืดเส้นยืดสาย

5. อุณหภูมิเลือดเพิ่มขึ้น.

อุณหภูมิจะเพิ่มขึ้นเมื่อเลือดไหลผ่านกล้ามเนื้อที่อุ่น ดังนั้นการเชื่อมต่อระหว่างออกซิเจนกับฮีโมโกลบินจึงอ่อนแอลง ออกซิเจนจึงถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อมากขึ้น ความอดทนจึงเพิ่มขึ้น

6. การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน.

ในขณะที่อบอุ่นร่างกาย ร่างกายจะเพิ่มการผลิตฮอร์โมนต่างๆ ที่ทำหน้าที่เพิ่มพลังงาน

7. การเตรียมจิตใจ.

เวลาที่ดีที่สุดในการเตรียมจิตใจคือการอบอุ่นร่างกาย คุณสามารถคิดถึงกลยุทธ์การฝึก ทำจิตใจให้ปลอดโปร่งและมีสมาธิ

จะอุ่นเครื่องได้อย่างไร?

หากคุณต้องการวอร์มร่างกายก่อนการออกกำลังกายบางประเภท เช่น อุ่นกล้ามเนื้อบางส่วนจากนั้นจึงจำเป็นต้องแสดงในรูปแบบที่เบากว่า

ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการวอร์มลูกหนูก่อนยกน้ำหนักหนัก คุณต้องออกกำลังกายเหล่านี้โดยใช้น้ำหนักน้อยหรือไม่มีเลย แต่มีความเข้มข้นมากขึ้น ก่อนวิ่งให้เริ่มด้วยการเดินหรือปั่นจักรยานออกกำลังกาย (จักรยาน)

หากคุณมีการออกกำลังกายที่ซับซ้อนและจำเป็นต้องวอร์มร่างกายและกล้ามเนื้อในคราวเดียว ทุกอย่างก็เป็นแบบส่วนบุคคล สิ่งสำคัญคือการได้รับผลลัพธ์ หากอบอุ่นร่างกายอย่างถูกต้องก็จะรู้สึกอบอุ่นทั่วร่างกายและมีพลังงานเพิ่มขึ้น

ฉันจะให้แบบฝึกหัดอุ่นเครื่องต่างๆ แก่คุณตามลำดับที่มีประสิทธิภาพสำหรับฉัน และคุณจะเลือกสิ่งที่เหมาะสมสำหรับคุณผ่านการทดลอง

จำเป็นต้องเริ่มอุ่นเครื่องจากความเข้มข้นต่ำลงไปสู่ความเข้มข้นที่สูงขึ้น

1. วิ่ง.

โดยอาจเป็นการวิ่งกลางแจ้ง ในร่ม เป็นวงกลม ตรงจุด หรือบนลู่วิ่งไฟฟ้าเป็นประจำ

2. จักรยานออกกำลังกายหรือจักรยาน.

3. ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ.

สามารถดูตัวอย่างการฝึกอบรมดังกล่าวได้

4. เกมกีฬาอะไรก็ได้.

นี่เป็นการวอร์มอัพที่มีประสิทธิภาพมาก แต่น่าเสียดายที่ต้องมีผู้เล่นคนอื่นและอุปกรณ์พิเศษอยู่ด้วย คุณสามารถเล่นฟุตบอล บาสเก็ตบอล วอลเลย์บอล เทนนิส ฯลฯ

5. การออกกำลังกายแบบแอโรบิกอื่น ๆ.

ระยะเวลาการวอร์มอัพ.

ระยะเวลาอบอุ่นร่างกายคือ 5-20 นาที ขึ้นอยู่กับความฟิตและประเภทของกีฬา สำหรับการออกกำลังกายเป็นประจำในยิม – 5-10 นาที

เพื่อประสิทธิภาพที่ดีที่สุดในยิม คุณต้องวอร์มร่างกายทั้งตัวประมาณ 5-10 นาที จากนั้นก่อนออกกำลังกาย ให้วอร์มอัพกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณจะฝึกสัก 2-3 นาทีก่อน

สิ่งสำคัญในการอุ่นเครื่องคืออย่าให้เหนื่อย ท้ายที่สุดแล้ว เป้าหมายหลักคือการอบอุ่นร่างกายก่อนฝึกซ้อม ไม่ใช่เพื่อฝึกซ้อม ดังนั้นอย่าหักโหมจนเกินไป

หลังจากวอร์มอัพแล้ว

หลังจาก warm up ก็ต้องยืดเส้นสักหน่อย จำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อที่คุณจะฝึก กีฬาแต่ละประเภทมักจะมีการยืดกล้ามเนื้อของตัวเอง ใช้แบบฟอร์มค้นหาบนเว็บไซต์ของเรา เรามีคำอธิบายสำหรับเครื่องหมายยืด ประเภทต่างๆกีฬา

สวัสดีทุกคน! ฉันชื่อ วิทาลี โอคริเมนโกและวันนี้เราจะมาเจาะลึกหัวข้อพีต่อไป

ครั้งล่าสุดที่ฉันอธิบายที่มีอยู่ และเป็นครั้งแรกที่ฉันใช้ภาพถ่ายเป็นอินโฟกราฟิก ฉันถ่ายวิดีโอด้วย แต่ฉันไม่สามารถประมวลผลได้ ด้วยเหตุผลบางอย่างโปรแกรมที่จำเป็นสำหรับสิ่งนี้จึงไม่ทำงานบน Windows 7 แต่ทันทีที่ฉันทราบการติดตั้ง ฉันจะโพสต์มันอย่างแน่นอน!

ฉันค้นพบสิ่งมหัศจรรย์ครั้งหนึ่งด้วยขั้นตอนนี้: ฉันสอนผู้คนถึงวิธีการเพาะกายตามธรรมชาติมาเกือบหนึ่งปีแล้ว และในช่วงเวลานี้ ฉันกลายเป็นคนไร้สาระจริงๆ หรืออาจจะก่อนหน้านั้น (ก่อนที่หมัดจะเริ่มเขียนบล็อก) ชายหนุ่มรูปงามก็บานสะพรั่ง:

ไม่ จำเป็นต้องทำอะไรสักอย่างเกี่ยวกับเรื่องนี้อย่างแน่นอน! สองสามวันที่ผ่านมา ฉัน ความคิดที่น่าสนใจฉันเข้ามาในหัว: ทำไมไม่ลองเริ่มการแข่งขันมาราธอนการเปลี่ยนแปลงรูปร่างในบล็อกภายในเวลาประมาณหนึ่งปี แล้วแข่งขันกับคู่แข่งด้วยตัวเองในฐานะผู้จัดงาน ไอเดียนี้เจ๋ง ฉันจะคิด ฉันจะคิดเรื่องนี้ด้วยสมองของฉัน และถ้าฉันไม่เปลี่ยนใจ ฉันจะจัดมันอย่างแน่นอน!

ฉันค่อนข้างจะออกนอกหัวข้อ วันนี้เราจะมาพูดถึงวิธีวอร์มกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย- คุณต้องวอร์มกล้ามเนื้อก่อนซึ่งฉันได้ทุ่มเทให้กับสิ่งพิมพ์ก่อนหน้านี้ และแม้ว่าการอุ่นเครื่องจะใช้เวลาเพียงเล็กน้อย (3-10 นาที) แต่ฉันก็ทุ่มเททั้งบทความในวันนี้เพื่อที่จะครอบคลุมประเด็นนี้ทั้งหมด หลังจากอ่านสิ่งพิมพ์ของวันนี้จนจบ คุณจะไม่จำเป็นต้องสนใจวิธีวอร์มกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายในโรงยิมตลอดไป

เอาล่ะ เราไปนั่งที่สบายกว่านี้แล้วไปกันเลย ฉันพนันได้เลยว่ามันจะน่าสนใจ!

วิธีอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย

การวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายแบบคลาสสิกยังคงเป็นวิธีที่เป็นไปได้ในการฝึกคาร์ดิโอต่อไป

จ๊อกกิ้งบนลู่วิ่ง, ขี่จักรยานออกกำลังกาย, วงโคจรต่างๆ, กระโดดเชือก, ต่อยลูกแพร์ - โดยทั่วไปแล้วทุกสิ่งที่ช่วยกระจายเลือดไปทั่วร่างกายและเติมเต็มเซลล์ของเราด้วยออกซิเจน

ผลจากการวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายคืออุณหภูมิของเลือดและกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น การปรับตัว ระบบทางเดินหายใจถึงภาระที่กำลังจะมาถึง นอกจากนี้เมื่อทำการวอร์มร่างกายก่อน การฝึกความแข็งแกร่งปรับปรุงการเผาผลาญ และหลังจากการวอร์มอัพที่ดี การออกกำลังกายก็จะเข้มข้นขึ้นและส่งผลให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น!

บ่อยครั้งที่นักกีฬาก่อนออกกำลังกายหนัก (โดยปกติเรากำลังพูดถึงหรือ) ใช้ขี้ผึ้งกีฬาเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อก่อนฝึกซ้อม ขี้ผึ้งธรรมดาที่แม่นยำยิ่งขึ้น แต่มีวัตถุประสงค์เพื่อกีฬา ในตอนท้ายของบทความวันนี้จะมีรายการขี้ผึ้งสำหรับอุ่นกล้ามเนื้อและข้อต่อก่อนการฝึกกีฬา

ประโยชน์ของการอุ่นเครื่อง:

• เพิ่มอุณหภูมิของร่างกาย
• เพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อ
• ขยายหลอดเลือดทำให้การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น
• ระดับฮอร์โมนเปลี่ยนแปลง: ฮอร์โมนที่จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อจะถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือด
• ระบบประสาทส่วนกลาง (ส่วนกลาง ระบบประสาท) และจิตใจกำลังเตรียมพร้อมสำหรับการฝึก

วิธีวอร์มกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องก่อนออกกำลังกาย

ตามที่ฉันเขียนไว้ข้างต้น การอบอุ่นร่างกายก่อนการฝึกซ้อมก็เพียงพอแล้วโดยใช้เวลา 3 ถึง 10 นาทีในช่วงเริ่มต้นการฝึก ดังนั้นคุณไม่ควรออกกำลังกายอุ่นเครื่องหลายครั้งในการออกกำลังกายครั้งเดียว ท้ายที่สุดแล้วพวกมันใช้พลังงานออกไปและเราก็ยังต้องการมันเพื่อสิ่งอื่น

ด้านล่างฉันจะแสดงรายการแบบฝึกหัดอุ่นเครื่องยอดนิยมฉันแนะนำให้คุณออกกำลังกายหนึ่งครั้งก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้ง ทางที่ดีควรสลับกันเป็นระยะๆ ซึ่งจะทำให้การฝึกสนุกยิ่งขึ้น

ความสนใจ: เมื่อพูดถึงวิธีวอร์มกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายก็ต้องจำเรื่องการวัดอัตราการเต้นของหัวใจด้วย ฉันเขียนวิธีคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการฝึกคาร์ดิโอ ถ้าคุณรำคาญ และถ้าคุณไม่รำคาญก็ทำตาม เพื่อให้ชีพจรอยู่ในช่วง 130 ถึง 160 ครั้งต่อนาที- เพื่อให้ติดตามอัตราการเต้นของหัวใจได้สำเร็จ เป็นความคิดที่ดีที่จะซื้อเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ

ออกกำลังกายเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย

วิ่งจ๊อกกิ้ง

นี่อาจเป็นวิธีการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดที่มนุษยชาติรู้จัก โรงยิมหรือสปอร์ตคอมเพล็กซ์ที่ทันสมัยเกือบทุกแห่งมีลู่วิ่งไฟฟ้าอย่างน้อย 1 เครื่อง

ในสนามกีฬา (ซึ่งปัจจุบันเหลืออยู่น้อยมาก) สามารถใช้สนามบาสเก็ตบอลหรือสนามฟุตบอลขนาดเล็กเพื่อวัตถุประสงค์เหล่านี้ได้ ในการอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อและทั้งร่างกายโดยรวม แค่จ๊อกกิ้งก็เพียงพอแล้ว นั่นคือการวิ่งสบาย ๆ โดยมีช่วงอัตราการเต้นของหัวใจระบุไว้ข้างต้น 5-10 นาทีก็เกินพอแล้ว

ปั่นจักรยานออกกำลังกาย

ทุกคน (หรือเกือบทุกคน) รู้มานานแล้วว่าการปั่นจักรยานมีประโยชน์ต่อทั้งร่างกายและสุขภาพของเราอย่างไร

การขี่อย่างถูกต้องก่อนออกกำลังกายจะทำให้กล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเอ็นต่างๆ อบอุ่นร่างกายก่อนการฝึกความแข็งแกร่ง เช่นเดียวกับการวิ่ง การขี่ความเร็วปานกลางสัก 5-10 นาทีก็เพียงพอแล้ว

กระโดดเชือก

เราจะพูดถึงการวอร์มกล้ามเนื้อก่อนฝึกได้อย่างไรและจำการออกกำลังกายยอดนิยมนี้ของหลาย ๆ คนไม่ได้นับตั้งแต่สมัยพลศึกษาของโรงเรียน อย่างไรก็ตาม หลายคนเกลียดมัน เพราะไม่ใช่ทุกคนที่รู้วิธีกระโดดเชือก (ฉันเป็นหนึ่งใน "หลายคน")

ขอย้ำอีกครั้งว่าการกระโดดเชือก 5-10 นาทีจะเป็นวิธีที่ดีในการวอร์มกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย

ออร์บิเทรค

อันที่จริงแล้ว เครื่องออกกำลังกายมหัศจรรย์แห่งศตวรรษที่ 21 เป็นสิ่งที่อยู่ระหว่างลู่วิ่งกับจักรยานออกกำลังกาย

การเคลื่อนไหวแขนและขาไปพร้อมๆ กัน ตลอดจนการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพที่อธิบายไว้ข้างต้น จะช่วยอบอุ่นร่างกายและเอ็นกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตาม เมื่อกล้ามเนื้อมีส่วนร่วมมากขึ้น ความเข้มข้นจะน้อยกว่าเชือกกระโดดหรือลู่วิ่งไฟฟ้าเล็กน้อย แต่หากเครื่องนี้ตั้งอยู่ที่ไหนสักแห่งตรงมุมห้องยิมของคุณ ฉันขอแนะนำให้ใช้เป็นประจำ

เทคนิคการชกมวย

ตอนนี้ฉันหลงรักการวอร์มอัพกล้ามเนื้อประเภทนี้ก่อนฝึกซ้อมมาสักระยะแล้ว สามารถทำได้ร่วมกับวิธีการทำความร้อนก่อนหน้านี้หรือแยกกัน เงื่อนไขเดียว: ก่อนที่จะเริ่มวอร์มกล้ามเนื้อเวอร์ชันนี้ คุณต้องยืดไหล่ ข้อศอก และข้อมือก่อน

การตีลูกแพร์อย่างแข็งขันเป็นเวลา 3-6 นาทีจะช่วยให้คุณอบอุ่นร่างกายได้อย่างสมบูรณ์แบบ นอกจากนี้ผู้ชายแบบไหนที่ไม่อยากต่อย? และจะดียิ่งขึ้นไปอีกหากมีอุ้งเท้าและคู่หูในยิม นอกจากลำตัวที่กระชับแล้ว เรายังจะได้รับทักษะการชกมวยขั้นพื้นฐานอีกด้วย

เกมกีฬาเป็นการอุ่นเครื่อง

ฉันจำปีแรกของการฝึกในยิมได้ดี ตอนที่เราไปที่นั่นกับวัยรุ่นกลุ่มเล็กๆ แต่ค่อนข้างร่าเริง เรามักจะอบอุ่นร่างกายด้วยเกมกีฬาเบา ๆ เราจะเตะบอลไปรอบๆ หรือจะเล่นปิงปอง แน่นอนว่ามันไม่ใช่ วิธีที่ดีที่สุดวอร์มร่างกายก่อนซ้อมเพราะต้องใช้พลังงานมากเกินไป แต่มันสนุกมาก!

ขี้ผึ้งอุ่นสำหรับนักกีฬาก่อนการฝึกซ้อม

คุณสามารถ (และบางครั้งก็จำเป็นต้อง) อุ่นเครื่องก่อนการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังกายมาก ไม่เพียงแต่กับการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังต้องใช้ครีมและขี้ผึ้งพิเศษอีกด้วย และโดยทั่วไปถ้าเราพูดถึงการวอร์มอัพก่อนซ้อมแบบหนักๆ แบบฝึกหัดพื้นฐานถ้าอย่างนั้นฉันขอแนะนำอย่างยิ่งให้ใช้ขี้ผึ้งเพื่ออุ่นกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย

มันคุ้มค่าที่จะหล่อลื่นสถานที่ที่ถือว่ามีความเสี่ยงเมื่อทำแบบฝึกหัดเฉพาะ ตัวอย่างเช่น หากในระหว่างการฝึกซ้อมคุณวางแผนที่จะหมอบด้วยน้ำหนักมากหรือเดดลิฟท์ คุณจะต้องทาครีมอุ่น ๆ ตามแนวกระดูกสันหลังตามแนวหลังส่วนล่างและหล่อลื่นข้อต่อที่พลุกพล่านที่สุดเบา ๆ (สำหรับ squats นี่คือหัวเข่าสำหรับ เครื่องกดแบบตั้งโต๊ะ ได้แก่ ข้อต่อข้อศอกและไหล่)

เมื่อเลือกครีมอุ่นสิ่งแรกที่คุณต้องใส่ใจคือองค์ประกอบของมัน ขี้ผึ้งให้ความอบอุ่นแบ่งได้เป็น 2 ประเภทหลักๆ ได้แก่ ขี้ผึ้งจากพริกไทยและขี้ผึ้งจากพิษ

ขี้ผึ้งที่มีส่วนผสมของพริกไทย (ซึ่งมีองค์ประกอบแคปไซซินซึ่งเป็นหนึ่งในองค์ประกอบ) เหมาะกว่าเป็นขี้ผึ้งอุ่นสำหรับกล้ามเนื้อและข้อต่อก่อนออกกำลังกาย พริกชี้ฟ้า- อย่างไรก็ตาม ตัวเลือกนี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคน มีผู้คนจำนวนมากที่สัมผัสประสบการณ์เมื่อขี้ผึ้งที่มีส่วนผสมของพริกไทยสัมผัสกับผิวหนัง ปฏิกิริยาการแพ้- ตัวอย่างเช่น ฉันสามารถทนต่ออาการแสบร้อนที่ผิวหนังหลังจากแคปซิแคมได้อย่างง่ายดาย แต่สำหรับภรรยาของฉัน เมื่อหยดครีมนี้ลงบนผิวฝ่ามือ ผิวจะเปลี่ยนเป็นสีแดงและไหม้อย่างรุนแรงทันที ดังนั้น ก่อนที่จะใช้ครีมครีมที่มีพริกไทย ฉันแนะนำให้คุณลองบีบหยดลงบนผิวหนังและสังเกตปฏิกิริยา

ในความเห็นของฉัน ขี้ผึ้งพริกไทยที่ดีที่สุดสำหรับการอุ่นเครื่องก่อนการฝึกคือ Capsicam และ Nicoflex- รายการนี้สามารถเสริมด้วยขี้ผึ้งเช่น Finalgon, Fastumgel, Diclofenac, Efkamon และ Ortofen

ในบรรดาพิษต่างๆ (พิษผึ้ง, พิษงูแม่สามี) มันคุ้มค่าที่จะเน้นขี้ผึ้งเช่น: Atracin, Apisatron, Mellivenone, Virapin, Atrevin, Viprotox และ Viprosal

เพื่อความเป็นธรรม ฉันกำลังเพิ่มขี้ผึ้งและครีมที่สามารถใช้เพื่ออุ่นเครื่องก่อนการฝึกกีฬาลงในรายการ:

Analgos, Apizartron, ครีม Ben-gay, Bystrumgel, Venoruton-gel, Voltaren emulgel, Diclofenac, Capsicam, Menovasin, Nicoflex, Comfrey, Troxevasin gel, Fastum gel, Finalgon, Espol, Efkamon, Emspoma

วีดีโอวอร์มอัพก่อนฝึกซ้อม

ขอให้ทุกคนโชคดี!

อยู่ในสาย วิทาคา โอคริเมนโก !

เพื่อให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น จำเป็นต้องวอร์มร่างกาย ผู้ฝึกสอนแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพระยะสั้น ตามด้วยการยืดกล้ามเนื้อ และระบบการออกกำลังกายหลัก ขั้นตอนสุดท้ายคือการยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดให้เต็ม วิธีนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดใน มวลกล้ามเนื้อปรับปรุงการผ่อนคลายและเพิ่มความอดทน

แม้ว่าคุณจะไม่ใช่นักกีฬามืออาชีพ แต่ควรยืดเหยียดเพื่อสุขภาพและความสุข ใช้เวลาเพิ่มเล็กน้อยเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อ สิ่งนี้จะช่วยเร่งการไหลเวียนของเลือดและการออกกำลังกายเองก็ใช้เวลาและความพยายามไม่มากนัก เช่น เดินง่าย หรือหมุนแขน เชิงกราน ศีรษะ เป็นต้น งานหลัก:

• ปรับโทนกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดเพิ่มอุณหภูมิ
• ลดแรงดันไฟฟ้าเกิน
• ปรับปรุงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
• ลดภาระในหัวใจโดยการเพิ่มกิจกรรมหัวใจและหลอดเลือด
• เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
• เพิ่มความเข้มข้นของกระบวนการฝึกอบรม
• ลดความเสี่ยงของการยืดออกมากเกินไป ความเครียด และการบาดเจ็บ
• การวอร์มอัพช่วยให้คุณเตรียมพร้อมทางจิตใจสำหรับกระบวนการยืดกล้ามเนื้อได้

เมื่อกล้ามเนื้อเย็นอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเมื่อออกกำลังกายด้วยความเร็วและแรงมากเกินไป นี่คือความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่

• ทุกอย่างดำเนินไปอย่างช้าๆ การวิ่งไม่ได้ส่งเสริมการผ่อนคลาย แต่ในทางกลับกัน อาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้
• ขั้นแรก ทำแบบฝึกหัดง่ายๆ ค่อยๆ เพิ่มแบบฝึกหัดใหม่ แต่ละครั้งจะซับซ้อนขึ้นเล็กน้อย
• ระยะเวลาในการอุ่นเครื่องนานถึง 15 นาทีและไม่ทำให้เหนื่อยล้า

คุณสามารถหลีกเลี่ยงได้โดยการปฏิบัติตามกฎการยืดกล้ามเนื้อทั้งหมด ผลข้างเคียง- ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าในการอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อจะเป็นการดีกว่าถ้าทำแบบฝึกหัดที่คล้ายกับระบบการออกกำลังกายหลัก แต่ในจังหวะที่ผ่อนคลายกว่า การเคลื่อนไหวที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อทำให้กล้ามเนื้ออบอุ่นต้องมีลำดับที่แน่นอน

แบบฝึกหัดสากล

เริ่มเพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อด้วยการผ่อนคลายขั้นพื้นฐาน ในการทำเช่นนี้ ให้เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น โดยแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ยกแขนขึ้นขณะหายใจเข้าลึก ๆ และยกแขนลงขณะหายใจออก และแล้ว 4-5 แนวทาง

จากนั้น ตัดสินใจว่ากลุ่มกล้ามเนื้อใดที่รับน้ำหนักมากที่สุดเมื่อยืดกล้ามเนื้อ ส่วนต่างๆ ของร่างกายเหล่านี้ควรเป็นจุดสนใจหลักเมื่ออบอุ่นร่างกาย สำหรับการออกกำลังกายทุกประเภท มีการเคลื่อนไหวแบบสากล เช่น การหมุนคอ การวอร์มอัพไหล่ และการหมุนลำตัว หากต้องการวอร์มร่างกายส่วนล่าง ให้เดินช้าๆ สควอช แกว่งขา และกระโดดเชือก การโค้งไปข้างหน้าให้ความยืดหยุ่นไม่เพียงแต่กับกล้ามเนื้อหลังเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกระดูกสันหลังด้วย การจ๊อกกิ้งเบาๆ ได้ผลดีมาก คุณสามารถเล่นบนลู่วิ่งไฟฟ้าในยิมหรือบนลู่วิ่งก็ได้ อากาศบริสุทธิ์ซึ่งดีต่อสุขภาพร่างกาย กล้ามเนื้อน่องจะอุ่นขึ้นเมื่อคุณยกขาขึ้น

การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อสามารถใช้เป็นการออกกำลังกายอุ่นเครื่องได้ ยกแขนขึ้น จับฝ่ามือไว้รอบข้อมือของมืออีกข้าง เอนตัวไปทางซ้ายช้าๆ กลับสู่ตำแหน่งเดิมแล้วทำซ้ำ แต่ไปในทิศทางตรงกันข้าม

หากต้องการวอร์มกล้ามเนื้อส่วนล่าง ให้แทงขาข้างหนึ่งขณะพักบนเข่าอีกข้างหนึ่ง ใช้มือของคุณค่อยๆ ดึงส้นของเท้าข้างเดียวกันไปทางสะโพก

นอนหงายยกขาขึ้นเป็นมุมฉาก ใช้มือจับข้อเท้า ดึงขาเข้าหาศีรษะ ดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัว ในเวลาเดียวกันอย่ายกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้น

การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายอาจเป็นการออกกำลังกายโดยใช้เชือกกระโดด หากคุณไม่มีให้แทนที่ด้วยการกระโดดตรงจุด

ดังนั้น ไม่ว่าคุณจะต้องการยืดเส้นยืดสายเพื่อชัยชนะในอาชีพการงาน ความพึงพอใจทางศีลธรรมและทางกายภาพจากความยืดหยุ่นของร่างกาย หรือเพื่อให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกาย คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์สูงสุดได้โดยไม่ได้รับบาดเจ็บที่เกี่ยวข้อง เพียงโดยการวอร์มกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดอย่างเหมาะสมก่อนยืดกล้ามเนื้อ

วิดีโอ: การอุ่นเครื่องและยืดกล้ามเนื้อก่อนการฝึก

วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีมีประโยชน์มากสำหรับทุกคนอย่างแน่นอน เพราะมันช่วยให้คุณไม่เพียงแต่ดูดี แต่ยังรู้สึกดีอีกด้วย ดังนั้นทุกคนควรคิดถึงการใช้เวลาส่วนหนึ่งในการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ กำจัดไขมันส่วนเกิน และปรับปรุงการทำงานของหัวใจและอวัยวะอื่นๆ อย่างไรก็ตาม คนส่วนใหญ่มักจะหาข้อแก้ตัวให้กับตัวเอง พวกเขาไม่ได้ด้วยเหตุผลที่พวกเขาไป โรงยิม- มีราคาแพง ไม่สะดวก ใช้เวลานาน และอื่นๆ ทุกคนกลับจากทำงานสายและไม่ต้องการอะไรมากไปกว่าการพักผ่อน แต่นี่เป็นวิธีที่ผิดและคุณสามารถหาเวลาฝึกฝนได้เสมอ และไม่จำเป็นต้องสมัครเข้ายิมเลยเพราะคุณสามารถฝึกที่บ้านได้ เฉพาะที่นี่เท่านั้นที่คุณต้องระวังอย่างยิ่งเนื่องจากคุณจะไม่มีผู้ฝึกสอนที่จะแสดงและอธิบายทุกอย่างให้คุณฟังและหลายคนอาจได้รับบาดเจ็บหลังจากบทเรียนแรก สาเหตุหลักคือขาดการวอร์มอัพ แต่การอบอุ่นร่างกายเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดของการออกกำลังกาย โดยจะกระชับกล้ามเนื้อ อบอุ่นร่างกาย และยืดกล้ามเนื้อ และช่วยให้หัวใจปรับตัวเข้ากับภาระที่เพิ่มขึ้น โดยรวมแล้วนี่เป็นสิ่งที่มีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อ และในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้ว่าการวอร์มอัพแบบมาตรฐานควรเป็นอย่างไรก่อนฝึกซ้อมที่บ้าน

โค้งไปข้างหน้า

ที่บ้านควรประกอบด้วยชุดออกกำลังกายที่แตกต่างกันซึ่งแต่ละชุดจะต้องทำในระยะเวลาอันสั้น เช่น แนะนำให้เริ่มต้นด้วยการแทงไปข้างหน้าจากท่ายืน คุณต้องก้มลงเป็นระยะๆ และแตะพื้นระหว่างเท้าโดยแยกจากกันเท่าช่วงไหล่ ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้ประมาณสามสิบวินาทีหลังจากนั้นคุณสามารถไปยังแบบฝึกหัดถัดไปได้ทันที ดังที่คุณเข้าใจ การวอร์มร่างกายก่อนฝึกซ้อมที่บ้านไม่ได้หมายความถึงช่วงเวลาระหว่างการออกกำลังกายที่ยาวนาน เนื่องจากแต่ละท่าทำได้เร็วมาก

ยกเข่า

การอบอุ่นร่างกายสามสิบวินาทีถัดไปก่อนออกกำลังกายที่บ้านควรรวมถึงการยกเข่าจากท่ายืนเดิมด้วย เฉพาะครั้งนี้เท้าของคุณไม่ควรแยกจากกันโดยให้กว้างเท่ากับไหล่ แต่ให้ชิดกัน วิธีนี้จะทำให้คุณมีสมดุลที่ดีและสงบขณะยืนบนขาข้างเดียว ดังนั้นให้เริ่มด้วยการยกขาข้างหนึ่งขึ้น งอเข่า จากนั้นใช้มือทั้งสองข้างจับเข่าแล้วกดเข้าหาตัวคุณ ในระยะแรกคุณอาจรู้สึกไม่สบายตัว ซึ่งจะหายไปเกือบจะในทันที ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อของคุณไม่พร้อมสำหรับการออกกำลังกายอย่างจริงจัง แต่การวอร์มร่างกายจะช่วยเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย สลับขาและทำซ้ำขั้นตอนนี้หลาย ๆ ครั้ง การวอร์มอัพก่อนฝึกซ้อมที่บ้านสำหรับสาวๆ อาจจะจบลงด้วยสิ่งนี้ ผู้ชายสามารถพยายามทำให้งานซับซ้อนขึ้นได้ด้วยตัวเองโดยใช้ตุ้มน้ำหนัก

โค้งด้านข้าง

การวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้ชายอาจแตกต่างจากที่แนะนำสำหรับผู้หญิง เพราะบ่อยครั้งที่ผู้คนต่างเพศออกกำลังโดยใช้กล้ามเนื้อกลุ่มต่างกันและยังต้องการการวอร์มกล้ามเนื้อเดียวกันต่างกันเพื่อวอร์มร่างกาย แต่การออกกำลังกายโดยทั่วไปจะเหมือนกันสำหรับพวกเขา เพียงแต่ผู้ชายถ้าเป็นไปได้สามารถทำให้กระบวนการซับซ้อนสำหรับตัวเองได้ และหากไม่สามารถทำได้ ให้ใช้อุปกรณ์เสริมเพิ่มเติม เช่น ตุ้มน้ำหนักหรือดัมเบล

แต่ถึงเวลากลับเข้าสู่เนื้อหาการวอร์มอัพโดยตรงแล้ว การออกกำลังกายครั้งต่อไปจะใช้เวลาสามสิบวินาทีเท่าเดิม และที่นี่คุณต้องงอไปด้านข้างโดยไม่ยกเท้าขึ้นจากพื้น วิธีนี้จะช่วยให้คุณอบอุ่นกล้ามเนื้อเฉียงได้ คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นได้ดังนี้: เมื่องอไปด้านข้าง ให้ยกแขนอีกข้างขึ้นเหนือศีรษะ ในขณะที่ไม่ทำอย่างใดอย่างหนึ่ง แต่งอสปริงสองครั้งก่อนจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น นี่คือวิธีที่คุณควรวอร์มร่างกายก่อนฝึกซ้อมที่บ้าน ภาพถ่ายของผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬาต่างๆ สามารถช่วยให้คุณเข้าใจว่าคุณควรพยายามทำอะไรและควรออกกำลังกายอย่างไร

การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยมือ

การวอร์มอัพก่อนการฝึกซ้อมที่บ้านประกอบด้วยอะไรอีกบ้าง? จุดเริ่มต้นของการอบอุ่นร่างกายได้เสร็จสิ้นไปแล้ว แต่ยังมีการออกกำลังกายอีกมากรออยู่ข้างหน้าซึ่งจะช่วยให้คุณอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย ตอนนี้ถึงการพลิกไหล่ซึ่งสามารถแบกรับความเครียดได้มากเช่นกัน หากต้องการยืดออก คุณจะต้องหมุนแขนเป็นวงกลมทั้งไปข้างหน้าและข้างหลัง คุณสามารถทำทีละอย่างหรือทำให้ยากขึ้นโดยการหมุนด้วยมือทั้งสองข้างพร้อมกัน การออกกำลังกายนี้ไม่ควรทำให้คุณลำบากเป็นพิเศษ แต่คุณจะรู้สึกขอบคุณเมื่อไหล่ของคุณแบกภาระหนักๆ พวกเขาจะเจ็บน้อยลงมาก การวอร์มร่างกายก่อนฝึกซ้อมที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงก็อาจรวมถึงการออกกำลังกายนี้ด้วยเนื่องจากแม้แต่นักเรียนระดับประถมศึกษาปีที่ 1 ก็ยังเสนอให้ทำในบทเรียนพลศึกษา

ยกกระชับร่างกาย

การวอร์มร่างกายก่อนฝึกที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้นควรรวมการออกกำลังกายที่จะวอร์มกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยอย่างแน่นอนเนื่องจากเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญมาก พวกเขามีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเกือบทั้งหมดดังนั้นจึงจำเป็นต้องเสริมกำลังหน้าท้องก่อน ควรทำแบบฝึกหัดนี้เป็นระยะเวลานานขึ้น - ประมาณสองนาที คุณต้องนอนบนพื้น เหยียดขา จากนั้นยกลำตัวขึ้นและมองดูปลายเท้า ซึ่งจะส่งผลต่อกล้ามเนื้อหน้าท้องเล็กน้อย หากคุณไม่รู้สึกถึงผลกระทบใดๆ ต่อกล้ามเนื้อหน้าท้อง คุณสามารถค่อยๆ เพิ่มมุมของร่างกายได้ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของคุณ คุณยังสามารถยกลำตัวขึ้นทำมุม 90 องศา แล้วใช้นิ้วเอื้อมถึงนิ้วเท้าได้หากคุณรู้สึกว่าคุณสามารถทำสิ่งนี้ได้

ยกร่างกายและศีรษะ

การออกกำลังกายจะคล้ายกับครั้งก่อน แต่คราวนี้คุณต้องนอนหงายและยกศีรษะและไหล่และขาข้างหนึ่งขึ้นพร้อมกัน ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้น้อยกว่าครั้งก่อน เวลาที่เหมาะจะอยู่ที่ประมาณหกสิบวินาที หากคุณคิดว่าขาข้างเดียวไม่เพียงพอ คุณสามารถยกทั้งสองข้างพร้อมกันและยกขึ้นในอากาศได้นานที่สุด จากนั้นคุณสามารถเริ่มกางแขนออกไปด้านข้างหรือวางไว้ด้านหลังศีรษะก็ได้ แต่อย่าหักโหมจนเกินไป โปรดจำไว้ว่านี่คือการวอร์มอัพ ไม่ใช่การออกกำลังกาย และงานของคุณไม่ใช่การพัฒนากล้ามเนื้อ แต่เพียงอบอุ่นร่างกายเท่านั้น

ยกขา

ควรทำแบบฝึกหัดถัดไปเป็นเวลาหนึ่งนาทีและจากท่านอนด้วย เฉพาะครั้งนี้เท่านั้นที่คุณจะต้องนอนตะแคง วางมือข้างหนึ่งไว้ใต้ศีรษะเพื่อให้ศีรษะอยู่นิ่ง สาระสำคัญของการออกกำลังกายคือการยกขาข้างหนึ่งขึ้น ยกขาขึ้น ยกขาขึ้น และลดขาไปข้างหลัง ทำเช่นนี้เป็นเวลาสามสิบวินาที จากนั้นพลิกตัวไปอีกด้านหนึ่ง ทำท่าที่คล้ายกันแล้วยกขาอีกข้างขึ้น

วิดพื้น

การออกกำลังกายอีกอย่างหนึ่งที่จะช่วยให้คุณอบอุ่นร่างกายและอบอุ่นร่างกายได้อย่างเหมาะสมคือการวิดพื้น แต่คุณควรเตือนตัวเองอีกครั้งว่าตอนนี้คุณไม่ได้ออกกำลังกายเต็มรูปแบบ แต่เพียงอบอุ่นร่างกายเท่านั้น ดังนั้นให้จำกัดตัวเองไว้หนึ่งนาที ใช้เวลาให้เต็มที่และอย่าหักโหมจนเกินไป เข้ารับตำแหน่งที่สบายที่สุดสำหรับคุณและวิดพื้นอย่างอิสระ การออกกำลังกายนี้จะออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในคราวเดียว ซึ่งบางกลุ่มคุณได้วอร์มร่างกายมาก่อนแล้ว ดังนั้นจึงไม่มีอันตรายที่คุณจะเครียดกับกล้ามเนื้อเหล่านี้มากเกินไป

เสร็จสิ้นการออกกำลังกาย - โหลดคาร์ดิโอ

ขั้นตอนสุดท้ายและขั้นตอนสุดท้ายของการออกกำลังกายจะแตกต่างจากขั้นตอนก่อนหน้าเล็กน้อย แบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ทั้งหมดได้รับการออกแบบเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อ ยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม หลังจากนั้นคุณสามารถเกร็งกล้ามเนื้อได้โดยไม่ต้องกลัวว่าจะเสียหาย ยืดตัว หรือฉีกขาด แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมดสำหรับการอุ่นเครื่อง ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก ไม่เพียงแต่กล้ามเนื้อของคุณจะได้รับความเครียดอย่างรุนแรง แต่ยังรวมถึงหัวใจของคุณด้วย (ซึ่งก็คือกล้ามเนื้อด้วย) แต่คุณจะไม่สามารถยืดมันด้วยวิธีมาตรฐานได้ ดังนั้นคุณจะต้องหันไปออกกำลังกายแบบพิเศษก่อนด้วยคำนำหน้าคาร์ดิโอ แนวคิดก็คือการเพิ่มภาระงานในหัวใจของคุณอีกเล็กน้อยเพื่อให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่หนักหน่วงที่คุณกำลังจะทำ การอบอุ่นร่างกายแบบคาร์ดิโอนั้นค่อนข้างง่าย: คุณต้องสลับระหว่างการกระโดดและการกระโดดเป็นเวลาประมาณสามนาที การรวมกันนี้จะให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ และในระหว่างการฝึก คุณจะไม่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ หายใจลำบาก เจ็บหน้าอก ด้านข้าง และอื่นๆ อีกต่อไป

ส่วนสำคัญของกิจวัตรการออกกำลังกายคือการยืดกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้ออาจเป็นได้ทั้งชุดออกกำลังกายแยกกันหรือเป็นส่วนหนึ่งของชุดอื่นๆ การยืดกล้ามเนื้อก่อนการฝึกช่วยให้คุณเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการทำงาน ทำให้ยืดหยุ่นมากขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงความเสียหาย การยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึกจะช่วยบรรเทาอาการปวดและช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้น การยืดกล้ามเนื้อยังทำให้ร่างกายของเรามีความยืดหยุ่นซึ่งทำให้ดูเซ็กซี่

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้น

1. ออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อแขน. ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องประสานนิ้วไว้ด้านหลังและยกแขนขึ้นจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่มือ เหน็บคางไว้ที่หน้าอกและดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที
2. ออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลัง กางแขนออกเหนือศีรษะแล้วประสานนิ้วไว้ เอนตัวไปทางขวาช้าๆ โดยใช้มือขวาดึงแขนซ้ายไว้เหนือศีรษะจนกว่าคุณจะรู้สึกตึง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที
3. การออกกำลังกายยืดขาสำหรับผู้เริ่มต้นเริ่มต้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อน่อง ในการทำเช่นนี้คุณต้องยืนห่างจากผนัง 15-25 ซม. แล้วพิงข้อศอกไว้ วางหัวของคุณไว้ในมือของคุณ งอขาข้างหนึ่งไว้ที่เข่าแล้วดึงขาอีกข้างกลับไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นเป็นเวลา 10 วินาที จากนั้นทำซ้ำกับขาอีกข้าง
4. เรายังรวมการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังต้นขาด้วย การออกกำลังกายจะดำเนินการขณะนั่งอยู่บนพื้น โดยให้เท้าซ้ายแนบกับด้านในของต้นขาขวาขณะที่ขาขวาเหยียดออก ค่อยๆ โน้มตัวไปทางปลายเท้าขวาจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่ด้านหลังต้นขา ดำรงตำแหน่งที่รุนแรงเป็นเวลา 10 วินาที สลับขาแล้วออกกำลังกายซ้ำ

เมื่อยืดกล้ามเนื้อบริเวณแยกสำหรับมือใหม่ จะต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการยืดกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาและขาหนีบ:

1. ออกกำลังกายสำหรับเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อหลังต้นขา นั่งบนพื้น เหยียดขาและงอเข่าเล็กน้อย ใช้ฝ่ามือประคองน่อง และขยับมือและข้อเท้าให้ไกลที่สุด ในตำแหน่งสุดขั้วให้กดค้างไว้ 10 วินาที
2. ออกกำลังกายบริเวณขาหนีบ นั่งบนพื้น งอเข่าและวางเท้าให้ชิดหน้าคุณมากที่สุด จับนิ้วเท้าของคุณ โน้มตัวไปข้างหน้าเบาๆ จนกระทั่งคุณรู้สึกยืดกล้ามเนื้อบริเวณขาหนีบ รักษาหลังให้ตรง ดำรงตำแหน่งที่รุนแรงเป็นเวลา 10 วินาที

จำเป็นต้องพูดถึงคำแนะนำในการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม การออกกำลังกายเหล่านี้ควรทำได้อย่างราบรื่นโดยไม่มีการเคลื่อนไหวกะทันหันเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อและเอ็นเสียหาย คุณควรวอร์มร่างกายก่อนเข้าเรียนด้วย