พูดง่ายๆ ก็คือ การยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายเป็นวิธีการวอร์มร่างกายที่แย่มาก และโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงการยืดกล้ามเนื้อแบบพาสซีฟ การยืดแบบพาสซีฟ ซึ่งเป็นรูปแบบการวอร์มอัพที่พบบ่อยที่สุด เกี่ยวข้องกับการใช้แรงภายนอกเพื่อเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว เช่น เมื่อมีคนผลักคุณให้ยืดเหยียดลึกขึ้นเพื่อพัก หรือเมื่อคุณพักส้นเท้าและยืดเหยียด ดึงเข้าไปใกล้พวกเขามากขึ้นในขณะที่มือของคุณเอาชนะความต้านทานของกล้ามเนื้อที่ผ่อนคลายและเฉื่อยชาอย่างแรง

วอร์มอัพก่อนวิ่ง

การยืดแบบพาสซีฟเป็นรูปแบบการยืดที่เสี่ยงที่สุด งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Applied Physiology แสดงให้เห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบพาสซีฟสำหรับการฝึกสามารถลดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป้าหมายได้ 28% หลังจากการยืดกล้ามเนื้อโดยการลดการกระตุ้นการทำงาน ระบบประสาทกล้ามเนื้อมีส่วนเกี่ยวข้อง และความแข็งแรงในการยึดเกาะที่ลดลงนี้อาจเกิดขึ้นแม้หลังจากยืดกล้ามเนื้อไปแล้ว 1 ชั่วโมง!

ผลที่ตามมาคือเนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณไม่สามารถรับมือกับภาระปกติได้ในทันที คุณจึงเพิ่มความเสี่ยงต่อการฉีกขาดของเนื้อเยื่ออ่อน นอกจากนี้ การยืดกล้ามเนื้อแบบพาสซีฟอาจทำให้เนื้อเยื่ออ่อนฉีกขาดหรือฉีกขาดบางส่วนได้ ไม่ว่าคุณจะรู้สึกหรือไม่ก็ตาม ในที่สุดความสามารถของกล้ามเนื้อในการสร้างแรงก็จะลดน้อยลง นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่ต้องจำไว้สำหรับผู้ที่ยกน้ำหนักมาก การศึกษาอื่นระบุว่าการลดลงสูงสุด 1 ครั้งลดลงมากกว่า 8% และความมั่นคงของร่างกายลดลงมากกว่า 22% ในระหว่างการสควอชหนักหลังจากการยืดกล้ามเนื้อแบบพาสซีฟ

หากคุณอ่านเกี่ยวกับความสำคัญของความมั่นคงของร่างกายในการป้องกันการบาดเจ็บที่หลังและการสร้างความแข็งแกร่งสูงสุด คุณควรเข้าใจเรื่องนี้อย่างชัดเจน แต่มันยืดการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงเป็นการเตรียมพร้อมสำหรับกิจกรรมที่ต้องออกแรงมากขึ้นหรือไม่? ที่จริงแล้ว การทดสอบในห้องปฏิบัติการกับหนูแสดงให้เห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่สามารถลดการไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นได้จริง และเพิ่มการสะสมกรดแลคติค

การทบทวนการศึกษาหลายชิ้นอย่างเป็นระบบพบว่าไม่มีการยืดกล้ามเนื้อแม้แต่ครั้งเดียวสามารถลดอาการปวดกล้ามเนื้อได้อย่างมีนัยสำคัญ การยืดกล้ามเนื้อไม่ช่วยในการเล่นกีฬาประเภท Endurance อีกต่อไป ประการแรก เมื่อคุณลดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความมั่นคงของข้อต่อ มันจะส่งผลต่อทุกสิ่งทุกอย่าง ไม่ว่าจะเป็นกิจกรรมที่เน้นด้านความแข็งแรงหรือความอดทน ซึ่งสอดคล้องกับการวิจัยอื่นๆ ซึ่งระบุว่านักกีฬาที่มีความยืดหยุ่นต่อเนื่องสูงสุด 20% นั้นเป็นนักกีฬาที่มีอัตราการบาดเจ็บสูงสุด

วิดีโอ: วอร์มร่างกายทั้งตัวก่อนออกกำลังกาย

เป็นที่น่าสนใจที่จะทราบว่าการวิจัยที่ดำเนินการโดยภาควิชากายภาพวิทยาแห่งมหาวิทยาลัยเท็กซัสสรุปว่าการยืดกล้ามเนื้อข้างหนึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้ออีกข้างของร่างกายที่ไม่ได้ยืดออกลดลงด้วยซ้ำ ผ่านกลไกที่ไม่ปรากฏหลักฐานของระบบประสาทส่วนกลาง การยับยั้ง

การกระชับเส้นเอ็นและเอ็น

อะไรจะเลวร้ายไปกว่าความเครียดของกล้ามเนื้อ? เส้นเอ็นหรือเอ็นแพลง! ผ้าเหล่านี้ไม่ควรยืดหยุ่นหรือยืดตัว แต่นั่นคือสิ่งที่หลายๆ คนต้องการให้ทำเมื่อยืดกล้ามเนื้อ คุณอาจเคยเห็นคนในยิมคุกเข่าโดยบั้นท้ายแตะพื้นแล้วก้มตัวลงหรือแม้กระทั่งนอนราบสนิท รูปแบบของการยืดแบบนี้คือการยืดกระดูกสันหลัง โดยให้ขาข้างหนึ่งเหยียดตรงไปข้างหน้าและอีกข้างอยู่ด้านหลังบั้นท้าย พวกมันจะออกแรงมากเกินไปและบิดเนื้อเยื่อภายในหัวเข่าของคุณ ซึ่งตามคำจำกัดความแล้ว จะต้องแข็งเพื่อที่จะทำให้เข่ามั่นคง

อุ่นเครื่องสำหรับด้านหลัง

หรือยืนนิ้วเท้าโดยให้เข่าอยู่ในตำแหน่งล็อค โดยมักใช้ท่ากระโดด กระดูกสันหลังของคุณไม่ใช่เชือกที่สามารถหรือควรงอได้ทุกทิศทาง มีเหตุผลว่าทำไมจึงต้องรักษาความแข็งแกร่งในระดับหนึ่งเพราะมันรองรับร่างกายของคุณทั้งหมด ตำแหน่งสัมพัทธ์ของกระดูกสันหลังแต่ละชิ้นจะคงอยู่โดยเอ็นตามยาวด้านหลังและด้านหน้า การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นหลังส่วนใหญ่มักกลายเป็นเอ็นเคล็ด ส่งผลให้อาการอ่อนแรงอีกครั้ง และลดความมั่นคงของกระดูกสันหลังลงอย่างมาก และอาจทำให้เกิดปัญหาร้ายแรงที่หลังส่วนล่างได้

เช่นเดียวกับกังหันลม โดยที่การงอกระดูกสันหลังไปข้างหน้ารวมกับการงอและบิด และแขนจะถึงเข่าหรือนิ้วเท้า สิ่งนี้สร้างอันตรายเพิ่มเติมโดยไม่เพียงแต่ดึงเอ็นกระดูกสันหลัง แต่ยังส่งแรงบิดไปพร้อมๆ กัน

คำพูดสั้นๆ เกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อแบบแอคทีฟ

ข้อควรจำ - การใช้เอ็นมากเกินไปจะช่วยลดความมั่นคงของข้อต่ออย่างมาก และเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่รุนแรง การยืดแบบแอคทีฟ - หรือที่เรียกว่า "การยืดแบบไดนามิก" ไม่เกี่ยวข้องกับการใช้แรงภายนอก - การยืดกล้ามเนื้อเป้าหมายแบบแอคทีฟทำได้โดยการเกร็งกล้ามเนื้อคู่ต่อสู้

เหตุผลที่การเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวแบบพาสซีฟผ่านการยืดแบบพาสซีฟไม่ได้ช่วยอะไรจริงๆ เมื่อพูดถึงการฝึกหลังออกกำลังกาย เพราะว่ามันไม่ได้ส่งผ่านไปยังช่วงการเคลื่อนไหวแบบไดนามิก ซึ่งเป็นสิ่งที่นักกรีฑาต้องการ

อุ่นเครื่องเพื่อลดน้ำหนัก

การยืดกล้ามเนื้อหรือการอบอุ่นร่างกายแบบไดนามิกคิดว่าจะช่วยเพิ่มความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และระยะการเคลื่อนไหว เนื่องจากไม่พบการตอบสนองที่ยับยั้งระบบประสาทส่วนกลางตามที่กล่าวไว้ข้างต้น นอกจากนี้ ด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก กล้ามเนื้อที่กำลังยืดออกจะทำงานได้ดีและทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น แม้ว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกอาจส่งผลเสียต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน้อยกว่า แต่ก็ยังไม่ใช่กิจวัตรการอบอุ่นร่างกายที่เหมาะสมที่สุด

ในบางแง่ สาเหตุหนึ่งที่ทำให้การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเป็นทางเลือกที่ดีกว่าก็คือ เป็นการยืดกล้ามเนื้อน้อยลงและมีความเข้มข้นต่ำมากขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งที่เราจะต้องพิจารณากันในตอนนี้ มันใช้งานได้ แต่ไม่ใช่ด้วยเหตุผลที่คุณคิด มันไม่ได้เกี่ยวกับการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อสูบฉีดเลือดผ่านกล้ามเนื้อมากขึ้น

ตามทฤษฎี หากคุณมัดแขนไม่ให้ขยับเลยแล้ววิ่งไปวอร์มร่างกายบนม้านั่ง ประโยชน์ที่ได้รับ แม้ว่าอัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้นและการปรับสภาพแอโรบิกโดยรวมก็ยังเป็นที่น่าสงสัยอย่างมาก เนื่องจากไม่มีการยกยอดการฝึกหลักอีกต่อไป

อย่างไรก็ตาม หากคุณวอร์มอัพแรงเกินไป คุณจะเหนื่อยมากและหมดพลังงานก่อนการออกกำลังกายหลัก และไม่สามารถผลิตพลังงานได้เพียงพอสำหรับการออกกำลังกายส่วนหลัก เหตุผลที่การวิ่งช่วยให้อบอุ่นร่างกายได้ก็เพราะว่ามันมีส่วนร่วมกับร่างกายเกือบทั้งหมด จริงๆ แล้วคุณกำลังขยับขาและแขนและบริหารกล้ามเนื้อบริเวณลำตัวเพื่อให้มีความมั่นคงขณะทำเช่นนั้น นี่คือสิ่งที่สำคัญ - การทำงานของกล้ามเนื้อและการหดตัวและการผ่อนคลายหลายครั้ง จะทำให้เลือดไหลเวียนผ่านกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น

ดังนั้นจึงไม่ใช่กิจกรรมแอโรบิกที่อ่อนโยนมากนัก แต่เป็นงานที่กล้ามเนื้อทำ นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการอบอุ่นร่างกายที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายที่คุณกำลังจะทำคือการออกกำลังกายแบบเดียวกันแต่ใช้น้ำหนักที่เบากว่า การวอร์มอัพเฉพาะกิจกรรมนี้ช่วยให้คุณเตรียมพร้อมสำหรับกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และข้อต่อเฉพาะที่จำเป็นต้องใช้ ขอแนะนำให้คุณอบอุ่นร่างกายสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่คุณวางแผนจะทำ

ชุดทำความร้อนเฉพาะกิจกรรม

หากคุณสงสัยว่าจะอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายอย่างไร นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุด เมื่อทำตามเซ็ตวอร์มอัพเหล่านี้ คุณสามารถไปยังเซ็ตหลักชุดแรกและต่อจากที่นั่นได้ ความก้าวหน้าตามธรรมชาติของน้ำหนักตั้งแต่การวอร์มอัพไปจนถึงการออกกำลังกายหลักมีข้อดีสองประการ: ประการแรก คุณจะไม่เสียเวลาและพลังงานโดยมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อและข้อต่อที่จะไม่ได้ใช้ในการออกกำลังกายนี้ และประการที่สอง - เป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกาย - พวกเขา เบาเพียงพอเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อ "เย็น" ตึง และเบาพอที่จะไม่ทำให้คุณเหนื่อยก่อนเวลาอันควร แต่ยังหนักพอที่จะส่งผลต่อการออกกำลังกายหลัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออบอุ่นร่างกายโดยเน้นไปที่รูปแบบมากกว่าการเร่งรีบ .

วอร์มอัพกล้ามเนื้อคอ

เนื่องจากจุดประสงค์ของการวอร์มอัพคือเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังเนื้อเยื่อที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายหลัก และเนื่องจากการวอร์มอัพสำหรับหลาย ๆ คนเป็นวิธีหนึ่งในการกำจัดอาการตึงของกล้ามเนื้อ นอต หรือปวดเมื่อย การนวดจึงกลายมาเป็นสิ่งที่เป็นธรรมชาติ การอุ่นเครื่องแบบไดนามิก เขาสามารถทำได้เอง หากคุณโชคดีพอที่จะเข้าถึงนักนวดบำบัดตามความต้องการได้ไม่จำกัด โปรดขอให้ผู้เชี่ยวชาญทำเพื่อคุณ ที่จริงแล้ว การนวดเนื้อเยื่อส่วนลึกและเทคนิคการคลายกล้ามเนื้อถือเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการกำจัดปมและเนื้อเยื่อแผลเป็น

สำหรับคนนิยมและ วิธีที่มีประสิทธิภาพเพื่อทดแทนการนวดแบบมืออาชีพ - หาลูกกลิ้งโฟมมาเอง ประโยชน์ของการเกิดฟองมีมากกว่าการยืดตัว การใช้น้ำหนักตัวของคุณเอง คุณสามารถ "ปลดล็อก" ข้อต่อของกล้ามเนื้อและความตึงบริเวณขาหรือหลังได้ ลูกบอลลาครอสเหมาะสำหรับพื้นที่เล็กๆ เช่น ไหล่ ขณะที่คุณกลิ้งไปมาระหว่างกล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบกับผนังหรือพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้แรงกดดันเพียงพอ ไม่จำเป็นต้องรู้สึกดี หากกล้ามเนื้อของคุณเริ่มเสียหายและเนื้อเยื่อแผลเป็น ก็สามารถทำร้ายได้จริงๆ

องค์ประกอบพื้นฐานและเทคนิค

อย่าเข้าใจฉันผิด เมื่อถึงเวลาที่กล้ามเนื้อเคลื่อนไหวจะรู้สึกเจ็บปวด คุณควรไปพบผู้เชี่ยวชาญที่มีใบรับรอง ด้วยคุณประโยชน์ทั้งหมดของการกลิ้งโฟมหรือการใช้ลูกบอลลาครอส สิ่งเหล่านี้ไม่ได้มาแทนที่เทคนิคการปล่อยเนื้อเยื่อส่วนลึก อย่างหลังนั้นเจ็บปวดอย่างไร้ความปราณี แต่มีประสิทธิภาพมาก

แต่ในการอบอุ่นร่างกายหรือบรรเทาความตึงเล็กน้อยเนื่องจากความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อหรือความเครียด ประโยชน์ของการกลิ้งโฟมนั้นไม่อาจปฏิเสธได้ มีลูกกลิ้งโฟม พันธุ์ที่แตกต่างกัน- จากเรียบและอ่อนนุ่มไปจนถึงแข็งและมีซี่โครง เลือกหนึ่งรายการขึ้นอยู่กับความอดทนต่อความรู้สึกไม่สบายและขนาดกล้ามเนื้อของคุณ เป้าหมายไม่ใช่การทำให้กล้ามเนื้อช้ำ แต่เพื่อปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและการเคลื่อนไหวให้ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำอย่างช้าๆ และระมัดระวัง อาการปวดเริ่มแรกควรจะทุเลาลง