โรงยิมมีลักษณะอย่างไรในฤดูร้อน? บางคนกำลังแกะสลักร่างกายที่สูบฉีดอยู่แล้ว แต่สำหรับคนอื่นๆ การกระชับสะโพกและกล้ามเนื้อตะโพกไม่ใช่งานง่ายที่สุด แน่นอนว่าเราทุกคนต่างก็เป็นปัจเจกบุคคล แต่เป้าหมายของการดูน่าดึงดูดที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้นั้นไม่ใช่เรื่องแปลกสำหรับผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายหรือผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส วันสตรีสากลถามผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและปรมาจารย์ด้านกีฬาในนิกาย Daniil Balykov ว่าเด็กผู้หญิงและผู้ชายต้องเผชิญกับอุปสรรคอะไรบ้างเมื่อสร้างรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ และพวกเขาสามารถกำจัดพวกเขาได้เร็วแค่ไหน

– บ่อยครั้งที่สาวๆ ต้องการลดน้ำหนักในช่วงหน้าร้อน และผู้ชายก็อยากเพิ่มน้ำหนักอย่างเร่งด่วน ทุกอย่างขึ้นอยู่กับฟอร์มที่พวกเขามาในการฝึกซ้อมครั้งแรก ประสบการณ์การเล่นกีฬาที่ผ่านมาจะเป็นประโยชน์อย่างมาก แต่ถึงแม้เขายังสามารถ "ถูกตามทัน" ได้ด้วยความมุ่งมั่นและการปฏิบัติตามภารกิจทั้งหมดของโค้ชอย่างมีมโนธรรม บนเส้นทางสู่ร่างกายที่แข็งแรงและน่าดึงดูด คุณจะค้นพบกฎสำคัญหลายประการที่คุณจะต้องปฏิบัติตามหากคุณต้องการผลลัพธ์ - นี่คือการปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันที่มีโครงสร้างอย่างดีโดยเฉพาะ อาหารที่สมดุลและความสม่ำเสมอในการออกกำลังกาย

ด้วยการตั้งเป้าหมายเพื่อให้บรรลุผลโดยเร็วที่สุด คุณก็สามารถ... บ่อนทำลายสุขภาพของคุณได้อย่างง่ายดาย สำหรับผู้เริ่มต้น คำเตือนจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลซึ่งจะกล่าวถึงต่อไปจะช่วยให้ผู้เริ่มต้นไม่ผิดหวังกับผลการฝึกล่วงหน้า

สาวๆ

เครื่องคาร์ดิโอในบ้าน - สุขภาพที่ดีและรูปร่างเพรียวบาง

• รายละเอียดเพิ่มเติม

1. “ผลลัพธ์อยู่ที่ไหน? ฉันหลั่งเหงื่อไปทั่วที่นี่เพื่อความบันเทิงของสาธารณชนเหรอ?” ตัวแทนของเพศที่ยุติธรรมมักเชื่อว่าใน 1-2 เดือนพวกเขาสามารถแก้ไขทุกสิ่งที่พวกเขากินที่นั่นในตอนเย็นอันยาวนานเป็นเวลาสิบปี ไม่เลย! “ มอสโกไม่ได้สร้างเสร็จในวันเดียว” และหุ่นเพรียวของคุณก็ยิ่งกว่านั้นอีก!

2. การฝึกเน้นคาร์ดิโอมากเกินไป การฝึกยกน้ำหนักให้ผลดีที่สุดทั้งในแง่ของการเผาผลาญไขมันและการสร้างรูปร่าง

3. “จะถอดข้าง/พุง/กระชับหน้าอกได้อย่างไร” หยุด! ไม่มีแบบฝึกหัดเดียวที่สามารถรับมือกับปัญหานี้ได้ กล่าวคือไม่สามารถกำจัดไขมันออกได้เฉพาะที่ (เฉพาะจุดในร่างกาย) มันจะ "ละลาย" ทั่วร่างกายอย่างสม่ำเสมอหรือไม่หายไปเลย

4. ทัศนคติที่จริงจังต่อการฝึกอบรม กิจกรรมนี้จะมีผลเชิงบวกมากขึ้นหากคุณมุ่งมั่นตั้งใจ! ปัญหาทั้งหมดควรปล่อยให้อยู่ที่แผนกต้อนรับ

5. “ฉันฝึก ซึ่งหมายความว่าฉันต้องลดน้ำหนัก และถ้ามีเทรนเนอร์ ฉันก็ถึงขั้นเบื่ออาหาร!” มีความหวังมากเกินไปในการฝึกฝนในขณะที่กิน "เอาล่ะ" นี่เป็นความเท็จโดยพื้นฐาน ผลลัพธ์อย่างน้อย 80% ขึ้นอยู่กับโภชนาการ คุณจะลดน้ำหนักหากร่างกายของคุณบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่เผาผลาญ ท้ายที่สุดแล้ว การลดปริมาณอาหารทำได้ง่ายกว่าการเพิ่มภาระมากขึ้น

มีต่อในหน้าถัดไป

เพื่อนของเราจาก bodyboss.ru แปลบทความโดยผู้ฝึกสอนฟิตเนสชื่อดังสองคน JC Deen และ Jon-Erik Kawamoto ผู้ซึ่งแบ่งปันข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดของคนที่ออกกำลังกายในฟิตเนสคลับ เรียนรู้ได้ดีขึ้นจากผู้อื่น

ถ้าคุณไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญด้านการซ่อมรถ คุณคงไม่เปิดฝากระโปรงหน้าและเริ่มซ่อมรถด้วยตัวเองใช่ไหม? การเล่นกีฬาอาจพูดได้เช่นเดียวกัน แต่ในกรณีนี้ ผู้คนมักจะคิดแตกต่างออกไป ด้วยเหตุผลบางประการ คนจำนวนมากไม่ได้ทำความคุ้นเคยกับกฎพื้นฐานของการทำงานในยิมก่อน และไม่โดนกระแทกมากนัก ได้รับบาดเจ็บและกังวลเกี่ยวกับการขาดผลลัพธ์ ลองกำจัดความเข้าใจผิดที่น่ารำคาญนี้และพูดคุยเกี่ยวกับข้อผิดพลาดทั่วไปที่ผู้เริ่มต้นทำ

ข้อผิดพลาด #1 – ขาดแผนงาน

เมื่อถึงเวลาเลือกการออกกำลังกาย ผู้เริ่มต้นมักจะเลียนแบบการกระทำของผู้เข้ายิมทั่วไป พวกเขาคิดว่าคนเหล่านี้รู้ว่าต้องทำอะไร และถ้าคุณทำซ้ำ คุณก็จะได้รับผลลัพธ์เดียวกัน เป็นผลให้เราได้รับชุดแบบฝึกหัดแบบสุ่มที่ไม่สามารถเรียกว่าโปรแกรมการฝึกอบรมได้

พยายามทำความเข้าใจวิธีทำแบบฝึกหัดให้ถูกต้องและพยายามเข้าใจว่าโปรแกรมการฝึกคืออะไร เป็นการดีที่คุณควรมีโปรแกรมส่วนตัว

ความสนใจ! ไม่มีโปรแกรมที่ "สมบูรณ์แบบ" โปรแกรมดีๆเป็นโปรแกรมที่ช่วยให้บุคคลบรรลุเป้าหมายโดยไม่ต้องเสี่ยงต่อสุขภาพและเพลิดเพลินกับการฝึกอบรม แน่นอนว่ามีประเด็นทั่วไปหลายประเด็นที่ต้องนำมาพิจารณา แต่ประเด็นเหล่านี้ค่อนข้างเข้าใจง่าย

ด้านล่างนี้คือประเด็นสำคัญหลายประการที่ควรพิจารณาเมื่อเตรียมโปรแกรมการฝึกอบรม:

1. การออกกำลังกายใดๆ ก็ตามเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ
2. ทำงานที่ยากที่สุดก่อน สิ่งนี้ใช้ได้กับการทำงานของบาร์เบลล์และพลัยโอเมตริก การออกกำลังกายดังกล่าวต้องการการประสานงานในระดับสูงสุด ดังนั้นจึงต้องทำในขณะที่คุณยังสดชื่นอยู่ นอกจากนี้คุณยังสามารถได้รับผลลัพธ์ที่ดีขึ้นในขณะที่คุณไม่เหนื่อยอีกด้วย
3. ไปสู่การออกกำลังกายแบบผสมผสานที่เกี่ยวข้องกับข้อต่อหลายข้อ การออกกำลังกายเหล่านี้ได้แก่ สควอท เดดลิฟต์ เบนช์เพรส และพูลอัพ คุณสามารถใช้เครื่องจักรได้ แต่สิ่งที่ดีที่สุดคือเคตเทิลเบลล์และดัมเบล แน่นอนว่าทั้งหมดขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ แต่การทำงานกับบาร์เบลล์และดัมเบลช่วยให้คุณใช้กล้ามเนื้อได้มากขึ้น
4. หลังจากนี้คุณก็สามารถออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มได้ ฝึกกล้ามไบเซพ ไตรเซพ เดดลิฟต์ด้วยขาตรง ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังและสะโพก แบบฝึกหัดทั้งหมดนี้ควรใช้ข้อต่อเดียวเท่านั้น
5. สุดท้าย คุณสามารถทำแบบฝึกหัดความอดทนทั่วไปได้หลายชุด (บางครั้งเรียกว่าแบบฝึกหัดคูลดาวน์) การคูลดาวน์มักจะรวมถึงการออกกำลังกายด้วย จำนวนมากการทำซ้ำด้วยความเร็วสูง หรือการออกกำลังกายหลายๆ แบบเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ในระหว่างการคูลดาวน์ นักกีฬาที่มีประสบการณ์มักจะทำสควอตหรือท่าดึงข้อ วิดพื้น และสควอทหลายๆ ครั้ง

ข้อผิดพลาด #2 – กระโดดจากโปรแกรมหนึ่งไปยังอีกโปรแกรมหนึ่ง

การเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกบ่อยๆ อาจไม่ใช่ความคิดที่ดีเสมอไป การเปลี่ยนลักษณะของการฝึก (จำนวนการทำซ้ำ ชุดของแบบฝึกหัด ช่วงเวลา ฯลฯ) ละทิ้งโปรแกรมหนึ่งและย้ายไปอีกโปรแกรมหนึ่งเรียกว่าการกำหนดช่วงเวลา การแบ่งช่วงเวลานี้อาจเป็นประโยชน์ในการช่วยหลีกเลี่ยงความเบื่อหน่ายและการฝึกฝนมากเกินไป แต่ต้องใช้ประสบการณ์อย่างมากและการวางแผนอย่างรอบคอบสำหรับการเปลี่ยนแปลงดังกล่าว แต่การสุ่มกระโดดจากโปรแกรมหนึ่งไปยังอีกโปรแกรมหนึ่งโดยไม่ได้ตั้งใจทำให้เกิดผลลัพธ์ที่ไม่ดีและไม่แนะนำ

ค้นหาโปรแกรมที่สมดุลและทำต่อเนื่องเป็นเวลา 2-3 เดือน จำเป็นต้องเพิ่มภาระงานและประเมินผลลัพธ์ทุกสัปดาห์ คุณสามารถปรับเปลี่ยนโปรแกรมของคุณได้เล็กน้อยหากจำเป็น แต่แกนกลางของโปรแกรมควรยังคงเหมือนเดิม

ข้อผิดพลาด #3 – ทัศนคติที่ไม่ถูกต้องต่อการฝึกซ้อม

การมายิมและออกกำลังกายเพียงไม่กี่อย่างก็มีชัยไปกว่าครึ่งแล้ว คุณต้องเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการฝึก ทัศนคติที่ถูกต้องและความปรารถนาที่จะบรรลุเป้าหมายโดยไม่เสียค่าใช้จ่ายใดๆ ก็ตามคือสิ่งที่กำหนดความสำเร็จ อย่าหยุดพัฒนา อย่าใส่ใจกับความล้มเหลว และไปสู่เป้าหมายของคุณ

หาคู่ฝึกที่อยู่ในระยะเล็กน้อย รูปร่างดีขึ้นกว่าคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่ดีขึ้น คุณจะมีตัวอย่างให้ปฏิบัติตามเสมอ พยายามค้นหาคนที่มีความสนใจเหมือนกันและมีไลฟ์สไตล์คล้ายกัน แบ่งปันความคิด ความสำเร็จ และแนวคิดที่โดดเด่นของคุณกับพวกเขา การจะประสบความสำเร็จนั้นยากกว่าเสมอ พยายามรายล้อมตัวเองด้วยผู้คนที่มีความทะเยอทะยาน

ข้อผิดพลาด #4 – ทำงานเฉพาะกับสิ่งที่อยู่บนพื้นผิวเท่านั้น

บ่อยครั้งที่ผู้คนประเมินผลลัพธ์จากการสะท้อนในกระจก ผู้ชายมักจะบริหารหน้าอก ไบเซพ ไตรเซป และขา ในขณะที่เด็กผู้หญิงมักจะบริหารสะโพก หน้าท้อง และหลัง แน่นอนว่าสิ่งเหล่านี้เป็นเพียงแบบเหมารวมเท่านั้น แต่ก็ไม่ได้ห่างไกลจากความจริงมากนัก คนสมัยใหม่ใช้เวลาส่วนใหญ่ในท่านั่ง และในความคิดของเรา การฝึกกล้ามเนื้อส่วนที่เหลือขณะนั่งเป็นเรื่องแปลกมาก

รวมแบบฝึกหัดสำหรับระดับกลางและ กล้ามเนื้อส่วนบนหลัง บั้นท้าย และเข่า เช่น บริเวณที่เกิดความตึงเครียดจากการนั่งเก้าอี้เป็นเวลานาน ความสำคัญของการออกกำลังกาย เช่น การดึงข้อ การเดดลิฟท์ การบริหารสะโพกและคอไม่สามารถประเมินสูงเกินไปได้ เพื่อหลีกเลี่ยงการเป็นเหมือน Quasimodo จากมหาวิหารน็อทร์-ดาม ให้รวมการออกกำลังกายบริเวณหลัง หน้าอก และสะโพกไว้ในโปรแกรมการฝึกด้วย คุณไม่จำเป็นต้องหยุดบริหารลูกหนูและหน้าอก แต่ไม่ควรละเลยกล้ามเนื้อที่มองไม่เห็น

ข้อผิดพลาด #5 – มีความคาดหวังสูง

ผู้เริ่มต้นหลายคนเริ่มชั้นเรียนโดยหวังว่าจะประสบความสำเร็จ ผลลัพธ์ที่ดีในเวลาอันสั้น สำหรับบางคน นี่อาจเป็นการลดน้ำหนัก พยายามวิ่งหนึ่งไมล์ภายในเวลาไม่ถึง 6 นาที หรือทำให้รูปร่างดีขึ้น

ตั้งเป้าหมายเล็กๆ ที่คุณสามารถบรรลุได้ภายในระยะเวลาที่กำหนด เป้าหมายของคุณควรสอดคล้องกับรูปแบบปัจจุบันของคุณ สร้างตารางการฝึกอบรมและติดตามทุกสิ่งที่สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายอย่างรอบคอบ เพื่อว่าเมื่อถึงเวลาคุณจะได้มีอะไรอวด

เมื่อมองย้อนกลับไปดูงานที่ทำไปแล้ว ความคิดที่จะหยุดการฝึกก็จะดูแปลกไปสักหน่อย

ข้อผิดพลาด # 6 – การวอร์มอัพระยะสั้น

การอบอุ่นร่างกายมีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าการออกกำลังกาย เมื่อผู้คนเริ่มฝึกซ้อมเป็นครั้งแรก เป็นเรื่องง่ายที่จะละเลยการวอร์มอัพ เนื่องจากพวกเขาไม่ได้มีบทบาทสำคัญเป็นพิเศษในขั้นตอนนี้ อย่างไรก็ตามไม่ใช่ทุกอย่างจะง่ายนัก หากคุณลืมอบอุ่นร่างกายเป็นครั้งคราว คุณสามารถรวมการอบอุ่นร่างกายไว้ในแผนการออกกำลังกายของคุณได้

การวอร์มอัพมีจุดประสงค์ 2 ประการ คือ การป้องกันการบาดเจ็บ และการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย การอุ่นเครื่องที่เหมาะสมช่วยให้คุณเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ปรับปรุงรูปร่างของกล้ามเนื้อ และเตรียมความพร้อมให้กับคุณ ระบบประสาทเพื่อโหลด

คนส่วนใหญ่ได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายแบบไดนามิก เช่น การงอ สะพาน การกระโดด และการยืดเส้นยืดสาย นอกจากนี้ การรวมการทำงานของเนื้อเยื่ออ่อนไว้ในการวอร์มอัพด้วยจะมีประโยชน์มาก

เมื่อคุณเข้าใจถึงความสำคัญของการวอร์มอัพแล้ว อย่าลืมเผื่อเวลา 10 นาทีระหว่างออกกำลังกายเพื่อวอร์มร่างกาย เริ่มต้นวอร์มอัพด้วยการออกกำลังกายใกล้บาร์ติดผนัง จากนั้นค่อยออกกำลังกายแบบไดนามิก

ข้อผิดพลาด #7 – ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจและหลอดเลือดก่อนยกน้ำหนักหนัก

หากเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อและแข็งแรงขึ้น คุณไม่ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอก่อนยกบาร์เบลล์และยกน้ำหนักหนัก ผู้เริ่มต้นหลายคนออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในช่วงเริ่มต้นออกกำลังกาย (เช่น วิ่ง 2-3 กม. บนลู่วิ่งไฟฟ้า หรือออกกำลังกาย 5-10 นาทีบนจักรยานออกกำลังกาย)

แม้ว่าจะไม่ถูกต้องที่จะถือว่างานดังกล่าวไร้ประโยชน์ แต่ก็ไม่ถูกต้องที่จะทำทันทีก่อนที่จะทำงานกับบาร์เบลล์หรือยกของหนัก ความจริงก็คือด้วยการใช้พลังงาน คุณจำกัดปริมาณและความเข้มข้นของงานและผลลัพธ์ที่ตามมา

แทนที่จะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเต็มรูปแบบก่อนที่จะเริ่มการฝึกความแข็งแกร่ง ให้เก็บไว้สำหรับวันถัดไป (หรือเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย) การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอควรแทนที่ด้วยการอบอุ่นร่างกายเต็มรูปแบบ เพื่อให้ร่างกายพร้อมสำหรับการทำงานอย่างเต็มที่

ตอนนี้รวบรวมภาพที่สมบูรณ์ในหัวของคุณ

เวลาเป็นทรัพยากรที่มีค่าที่สุด เราไม่สามารถเสียมันไปได้ บิล สตาร์เคยกล่าวไว้ว่า “ความอดทนและความเพียรพยายามทำให้เกิดความแตกต่าง” จำข้อผิดพลาดทั้งหมดนี้และอย่าทำอีก ผลลัพธ์ก็จะมา สิ่งที่คุณต้องมีคือความอดทนและความอุตสาหะ

ไม่มีวิธีแก้ปัญหา! ไม่ต้องตัดสินใจ แค่ทำทุกวัน คุณก็จะได้ผลลัพธ์การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม

ต่อไปนี้เป็นแผน 7 ขั้นตอนที่จะช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ดีขึ้นโดยการเปลี่ยนกรอบความคิดแทนที่จะตัดสินใจ

ถึงเวลานั้นของปีอีกแล้ว - ช่วงปณิธานปีใหม่! ดังนั้นเพื่อช่วยให้ลูกค้าของเราเข้าใจวิธีที่ถูกต้องในการบรรลุผลสำเร็จ เราจึงตัดสินใจขจัดความเชื่อผิด ๆ ที่ว่าการตัดสินใจได้ผล

จากการวิจัยของ John Norcross, Ph.D. ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาที่มหาวิทยาลัย Scranton หนึ่งในสามของเป้าหมายสูงสุดในช่วงวันหยุดของผู้คนคือการลดน้ำหนัก แต่นี่เป็นข้อเท็จจริงที่น่าพิจารณา: นักจิตวิทยาชาวอังกฤษ Richard Wiseman ได้ทำการศึกษาในปี 2550 และรายงานว่า 88% ของผู้มีอำนาจตัดสินใจล้มเหลวในการบรรลุเป้าหมาย

คำถามคือทำไม? Timothy Pychyl ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาจากมหาวิทยาลัย Carleton มีทฤษฎีของเขาเอง การตัดสินใจเป็น “วัฒนธรรมของการผัดวันประกันพรุ่ง” อย่างที่เพื่อนของคุณพูด คุณจะไปชั้นเรียนปั่นจักรยานทันทีที่พบยูนิคอร์น เขาแย้งว่าแทนที่จะตัดสินใจ คุณควรมุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในชีวิต และโดยที่เราหมายถึงการไปยิมและเลือก ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิต. เราอยู่ที่นี่เพื่อช่วยคุณ

เราได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญเจ็ดคนที่สถาบันฟิตเนส Gold's Gym และรวบรวมแผนปฏิบัติการที่จะช่วยให้คุณลืมปีใหม่และมีแรงบันดาลใจในทุกวัน จำไว้ว่าหลายๆ คนตัดสินใจไปยิม แต่อย่าลืมว่าไม่มีใครเสียใจที่ได้ไปที่นั่น

ขั้นตอนที่หนึ่ง: จัดทำแผนสำหรับตัวคุณเองโดยมีเป้าหมายเล็กๆ ที่สามารถบรรลุได้

“ปัญหาของการแก้ปัญหาก็คือ เนื่องจากความพ่ายแพ้หรือการเบี่ยงเบนจากปณิธานของพวกเขาเพียงเล็กน้อย ผู้คนจึงเลิกล้มและทิ้งความก้าวหน้าทั้งหมดไป” ไมค์ ไรอัน ผู้เชี่ยวชาญของสถาบัน Gold's Gym Institute และผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลให้กับคนดังกล่าว "สร้างเป้าหมายเล็กๆ ที่สามารถบรรลุได้สำหรับตัวคุณเอง - ฉันมักจะสนับสนุนให้ลูกค้าเข้าร่วมโปรแกรม Body Revolution - และหลังจากที่คุณบรรลุเป้าหมายแรกแล้ว คุณก็มีแนวโน้มที่จะตั้งเป้าหมายอื่นและเดินหน้าต่อจากจุดนั้น All About Green Coffee และ Green Coffee with Ginger .

ขั้นตอนที่สอง: สร้างตารางยิมที่คล้ายกับการนัดหมายของแพทย์

เมื่อคุณบอกว่าไม่มีเวลา คุณกำลังพยายามหลีกเลี่ยงความรับผิดชอบในการไปยิม และคุณมีแนวโน้มที่จะข้ามไปยิมในครั้งต่อไปด้วย” Adam Friedman สถาบันฟิตเนสยิมของ Gold กล่าว ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลผู้เชี่ยวชาญและผู้มีชื่อเสียง

"การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสามารถทำได้ภายในเวลาเพียง 30 นาที และหากคุณจัดเข้ากับตารางงานของคุณ คุณจะทำได้อย่างแน่นอน"

ขั้นตอนที่สาม: ตระหนักว่าฟิตเนสเป็นเพียงส่วนหนึ่งของแผนเท่านั้น

“เพื่อให้ระบบเผาผลาญถึงจุดสูงสุด นอกเหนือจากการฝึกฝนแล้ว ให้รับประทานอาหารที่ประกอบด้วยอาหารทั้งส่วน” โรเบิร์ต รีมส์กล่าว "ลดขนาดและกำจัดอาหารแปรรูปหากเป็นไปได้ เราเป็นสิ่งที่เรากิน อาหารเป็นเชื้อเพลิงสำหรับเครื่องยนต์ของคุณ ดังนั้นอย่าประนีประนอม"

ดูวิดีโอกับ Arina Varskaya เกี่ยวกับวิธีบรรลุผลใน 3 เดือน

ขั้นตอนที่สี่: สร้างนิสัยที่ดี

“เพื่อที่จะทำการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในชีวิต คุณต้องทำการเปลี่ยนแปลงที่คุณสามารถเพลิดเพลินได้ วิธีที่ง่ายที่สุดคือการให้ครอบครัวและเพื่อนๆ มีส่วนร่วมในสิ่งที่คุณทำ” Robert Irwin เชฟผู้มีชื่อเสียงจาก Gold's Fitness Institute Gym กล่าว “การโทรหาลูกเมื่อเตรียมอาหารที่บ้านดีต่อสุขภาพและ วิธีที่ดีใช้เวลาอยู่กับครอบครัว คุณยังสามารถวอร์มอัพหรือคูลดาวน์เพื่อออกกำลังกายร่วมกับครอบครัวเป็นประจำได้"

ขั้นตอนที่ห้า: ทำการเปลี่ยนแปลงในบางครั้ง

“หากคุณรู้สึกเบื่อกับกิจวัตรการออกกำลังกาย ลองเขย่าดู เข้าคลาสกลุ่มหรือออกกำลังกายกับเพื่อน” ราโมนา บราแกนซา ผู้เชี่ยวชาญสถาบันฟิตเนส Gold's Gym และผู้ฝึกสอนฟิตเนสฮอลลีวูดกล่าว " ให้รางวัลตัวเองเมื่อออกกำลังกายครบจำนวนหนึ่งต่อสัปดาห์ เช่น นวดเท้าให้รางวัลตัวเอง!"

ขั้นตอนที่หก: เพิ่ม “เวลาเข้านอน” ลงในคำศัพท์ของคุณ

“การนอนก่อนเที่ยงคืนมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าการนอนหลังเที่ยงคืนเกือบสองเท่า อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนแปลงทางร่างกายเกิดขึ้นทั้งหมดระหว่างการนอนหลับ” เอริค ผู้ฝึกสอน ผู้เชี่ยวชาญจากสถาบัน Gold's Gym Fitness Institute และผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลคนดังกล่าว "เข้านอนแต่หัวค่ำและนอนหลับฝันดีเพื่อให้ร่างกายสดชื่นและมีสุขภาพดี!"

ขั้นตอนที่เจ็ด: คาดการณ์อุปสรรค

“ไม่มีสิ่งที่เรียกว่า 'แผนการที่สมบูรณ์แบบ' จริงๆ ชีวิตเป็นสิ่งที่คาดเดาไม่ได้ และสิ่งที่ดีที่สุดที่เราทำได้คือคาดการณ์อุปสรรคและสร้างกลยุทธ์เพื่อจัดการกับมัน” Jamie Eason สมาชิกสถาบันฟิตเนสยิมของ Gold และนางแบบฟิตเนสกล่าว “หากการรับลูกของคุณจากโรงเรียนกลายเป็นการสนทนาระหว่างครูกับผู้ปกครองเป็นเวลาสองชั่วโมง คุณอาจจะต้องหิวได้ หากคุณตุนอาหารไว้ข้างถนน (เช่น ถั่วและชีสไขมันต่ำ) คุณจะชนะ อย่าให้หยุดกินอาหารจานด่วนระหว่างทางกลับบ้าน”

ขอบคุณมาก การสมัครของคุณเสร็จสมบูรณ์แล้ว

เราทุกคนต้องการมีสุขภาพที่ดีและสวยงาม ผอมเพรียวและเหมาะสม แต่บ่อยครั้งไม่ว่าเราจะออกกำลังกายหนักแค่ไหนในยิมหรือที่บ้าน ความพยายามของเราไม่ได้นำไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการ ทำไม เรากำลังทำอะไรผิด? วันนี้เราจะมาดูข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่ไม่เพียงแต่ขัดขวางเราไม่ให้บรรลุเป้าหมายเท่านั้น แต่ยังอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของเราด้วย

ด้านล่างนี้เป็นเคล็ดลับที่สำคัญที่สุด 4 ข้อ หลายคนอาจรู้จักพวกเขา แต่เรามักจะมองข้ามพวกเขา แล้วจะบรรลุผลได้อย่างไร?

เลือกแผนอาหารและการออกกำลังกายของคุณเอง

บ่อยครั้งมากในการแสวงหาอาหารยอดนิยมหรือโปรแกรมออกกำลังกายที่โฆษณาเราลืมเกี่ยวกับความเป็นตัวของตัวเอง ตัวอย่างเช่น เราได้ยินหรืออ่านบทสัมภาษณ์ของนักแสดงหรือนักร้องชื่อดังเกี่ยวกับวิธีที่เธอลดน้ำหนักและสิ่งที่เธอทำเพื่อลดน้ำหนัก ด้วยแรงบันดาลใจและยินดีกับผลลัพธ์ของเธอ เราพยายามทำตามคำแนะนำของเธอและทำซ้ำผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม แต่เราไม่ได้คำนึงว่าการออกกำลังกายอาจไม่เหมาะกับเราเพราะว่าเรามีสภาพร่างกายที่แตกต่างกัน ปัญหาด้านอื่น ๆ หรือการรับประทานอาหารที่ไอดอลของเราใช้ก็อาจเป็นข้อห้ามสำหรับเรา ทุกอย่างขึ้นอยู่กับลักษณะร่างกายของเรา สุขภาพของเรา เป้าหมายของเรา เป็นไปได้ค่อนข้างมากที่แม้แต่การปั๊มหน้าท้องเป็นประจำก็สามารถให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าได้

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือการฝึกความแข็งแกร่ง?

หลายคนรู้ดีว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยเผาผลาญน้ำหนักส่วนเกินได้เร็วกว่าการฝึกความแข็งแกร่ง และ

ด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงไม่ใช้แบบฝึกหัดด้านความแข็งแกร่งในชั้นเรียน และบางคนคิดว่าผู้หญิงไม่ต้องการกล้ามเนื้อที่ใหญ่โตและรูปร่างที่เพรียวบางจนเกินไป ซึ่งนั่นไม่ใช่ความเป็นผู้หญิง

แต่นี่เป็นความเห็นที่ผิด! เมื่ออายุมากขึ้นก็สูญเสีย มวลกล้ามเนื้อดังนั้นการเผาผลาญจึงช้าลง แต่อัตราการเผาผลาญขึ้นอยู่กับโภชนาการและ การฝึกความแข็งแกร่ง- การใช้อาหารแคลอรี่ต่ำในทางที่ผิดและการกีดกันจากการฝึกความแข็งแกร่งทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงและการเผาผลาญช้าลง ความจริงก็คือกล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าเนื้อเยื่อไขมัน ดังนั้นยิ่งคุณมีเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมากเท่าไร พลังงานก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น น้ำหนักก็จะยิ่งลดลงตามไปด้วย นอกจากนี้ ต้องขอบคุณการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง คุณจะหลีกเลี่ยงผิวหย่อนคล้อยได้

ดังนั้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจึงต้องผสมผสานกับการฝึกความแข็งแกร่ง

อย่าข้ามการอบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อ

หากคุณใช้เวลาเพียงเล็กน้อยในการวอร์มอัพและยืดเส้นยืดสาย หรือแม้กระทั่งคิดว่ามันเป็นการเสียเวลาแล้วล่ะก็ คุณล่ะก็

คุณคิดผิดอย่างลึกซึ้ง บทเรียนใด ๆ ควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ คุณควรวอร์มกล้ามเนื้อเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และหลังออกกำลังกายก็จำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง ช่วยปกป้อง ระบบหัวใจและหลอดเลือดจากการโอเวอร์โหลดคุณยังกำจัดความรู้สึกตึงเครียดในกล้ามเนื้อช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้นร่างกายของคุณจะยืดหยุ่นมากขึ้น

ผู้เชี่ยวชาญได้พิสูจน์แล้วว่าการยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น 19% ช่วยให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการได้เร็วขึ้น

หลักการสำคัญของทุกคลาสคือการเริ่มต้นอย่างราบรื่น (วอร์มอัพ) และการสิ้นสุดอย่างสงบ (ยืดกล้ามเนื้อ)

ความหลากหลาย

เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณไม่คุ้นเคยกับภาระเท่าเดิมและผลของการออกกำลังกายไม่ลดลงขอแนะนำให้ปรับโปรแกรมการออกกำลังกายเล็กน้อยทุกๆ 4-6 สัปดาห์ ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนทุกอย่างโดยสิ้นเชิง แต่ก็เพียงพอที่จะเปลี่ยนแบบฝึกหัดบางอย่างหรือจำนวนการทำซ้ำและความเข้มข้นของการฝึก

การจ็อกกิ้งตอนเช้าเป็นกีฬาในอุดมคติ

วิธีกระชับสัดส่วนใน 5 นาที: แบบฝึกหัดง่ายๆ สำหรับออฟฟิศ

แม้จะมีการโฆษณาชวนเชื่อเกี่ยวกับไลฟ์สไตล์เพื่อสุขภาพเพิ่มมากขึ้นและความนิยมในโรงยิมก็เพิ่มขึ้น แต่หลายคนยังคงหลงเชื่อความเชื่อเกี่ยวกับการฝึกซ้อมที่ไม่จริงทั้งหมด ในบทความนี้ เราจะจัดการกับความเข้าใจผิดที่พบบ่อยที่สุดเกี่ยวกับการเพาะกายซึ่งอาจเป็นอุปสรรคต่อความสำเร็จของผลลัพธ์ที่ดี

เป็นความเชื่อที่แพร่หลายมากในหมู่สาวๆว่า การฝึกในยิมจะนำไปสู่การปั๊มอย่างแน่นอน- รูปร่างที่เป็นชายเกินไปและมีกล้ามเนื้อเด่นชัด เพื่อให้บรรลุผลดังกล่าว คุณต้องอาศัยปัจจัยหลายประการร่วมกัน: การฝึกอย่างเข้มข้นเป็นเวลาหลายปี การใช้โภชนาการการกีฬาและอาหารเสริม การใช้เวลาฟื้นตัวเป็นจำนวนมาก - ผลลัพธ์ที่จับต้องไม่ได้ดังกล่าวไม่สามารถทำได้โดยการออกกำลังกายเพียงสองสามครั้งต่อสัปดาห์ . นอกจากนี้ ภาพถ่ายส่วนใหญ่ที่ฝ่ายตรงข้ามของยิมชอบใช้เป็นข้อโต้แย้งนั้นถ่ายเมื่อนักกีฬากำลังเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันและลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายอย่างเข้มข้น ส่วนใหญ่แล้วพวกเขาจะดูค่อนข้างปกติและความโล่งใจไม่ได้แสดงออกมาชัดเจนนัก - คุณแค่เห็นผู้หญิงที่มีรูปร่างผอมเพรียวอยู่ตรงหน้าคุณ

ความเข้าใจผิดที่ค่อนข้างบ่อยอีกประการหนึ่งคือแนวคิดที่ว่า ผลลัพธ์ของการฝึกอบรมขึ้นอยู่กับผู้ฝึกสอนเท่านั้น- ใช่ ในตอนแรกมันเป็นความพยายามของเขาในการตั้งค่าเทคนิคการปฏิบัติและการสังเกต โดยจัดทำโปรแกรมที่มองเห็นได้ ดังนั้นผู้เริ่มต้นควรใช้แนวทางที่รับผิดชอบในการเลือกโค้ช เขาต้องไม่เพียงแต่รู้โครงสร้างของร่างกายและเทคนิคการออกกำลังกายเป็นอย่างดีเท่านั้น แต่ยังต้องติดตามการฝึกอย่างใกล้ชิด คำนึงถึงการบาดเจ็บที่ผ่านมา เปลี่ยนโปรแกรมให้ทันเวลา และให้คำแนะนำด้านโภชนาการ จริงอยู่ที่จะไม่เกิดผลลัพธ์ใด ๆ หากไม่มีความพยายามในส่วนของคุณ: อย่างน้อยที่สุดคุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดและสูงสุดศึกษาวรรณกรรมที่เกี่ยวข้องด้วยตัวเองเพื่อทำความเข้าใจวิธีการทำงานของกล้ามเนื้อให้ดีขึ้นลองออกกำลังกายใหม่ ๆ และดูว่าอย่างไร ร่างกายตอบสนองต่อสิ่งเหล่านั้น เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะได้เรียนรู้ที่จะเข้าใจว่าองค์ประกอบใดที่สามารถเพิ่มได้และองค์ประกอบใดที่สามารถละทิ้งได้เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

มักถูกลืมไปว่าความสำเร็จส่วนใหญ่ในการสร้างรูปร่างที่สวยงามนั้นเป็นของ โภชนาการที่เหมาะสม ไม่ใช่การฝึกอบรม หากคุณต้องการบรรลุผลที่ชัดเจนอย่างรวดเร็ว คุณเพียงแค่ต้องพิจารณานิสัยการกินของคุณใหม่ วิธีที่ดีที่สุดคือหยุดกินอาหารขยะทันที - อาหารที่มีไขมัน รสเผ็ด อาหารจานด่วน ของว่างในบาร์และแซนด์วิช ใช่ ในตอนแรกมันจะเป็นเรื่องยากที่จะต้านทานการล่อลวงให้กินของต้องห้าม แต่ความเข้มงวดดังกล่าวจะทำให้คุณเลิกจากอาหารขยะและมีรูปร่างที่เหมาะสมได้อย่างรวดเร็ว เมื่อการฝึกฝนอย่างหนักและการลดน้ำหนักให้ผล หากคุณต้องการ คุณสามารถกินอาหารใดก็ได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณ (แน่นอน ภายในขอบเขตที่กำหนด) - กล้ามเนื้อที่เหลือใช้พลังงานค่อนข้างมาก หากคุณไม่สามารถละทิ้งขนมหวานที่คุณชื่นชอบได้ คุณควรกินไม่เกินสัปดาห์ละหลายครั้งและเฉพาะตอนเช้าเท่านั้น เพื่อให้ร่างกายมีเวลาเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน

มีความคิดเห็นว่า การลดปริมาณอาหารลงอย่างมากจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์เร็วขึ้นแต่นี่ไม่เป็นความจริง - วิธีนี้จะทำให้สุขภาพของคุณแย่ลงเท่านั้น ในการเจริญเติบโต กล้ามเนื้อจำเป็นต้องนอนหลับอย่างเหมาะสมและได้รับสารอาหารที่มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และองค์ประกอบขนาดเล็กในปริมาณที่เพียงพอ หากร่างกายได้รับสิ่งที่ต้องการไม่เพียงพอ ก็จะต้อง “ย่อย” กล้ามเนื้อของตัวเอง และชั้นไขมันจะลดลงอย่างช้าๆ จริงอยู่ที่มีความเห็นว่าในการลดน้ำหนัก คุณสามารถบริโภคได้ประมาณ 500 แคลอรี่หนึ่งหรือสองวันต่อสัปดาห์โดยไม่ส่งผลเสียต่อสมรรถภาพทางกายของคุณมากนัก เราแนะนำให้ใช้วิธีนี้ไม่เสมอไป แต่เฉพาะในกรณีที่คุณมีกล้ามเนื้อบางส่วนและจำเป็นต้องลดน้ำหนักเท่านั้น

ระบบไฟฟ้าที่เหมาะสมที่สุดคือระบบหนึ่งที่ประกอบด้วย: อาหารหลักสามมื้อพร้อมของว่างเล็กๆ น้อยๆ สองมื้อ(โยเกิร์ต นมหนึ่งแก้ว แอปเปิ้ลหรือกล้วย) ในตอนเช้าขอแนะนำให้กินคาร์โบไฮเดรตช้า (โจ๊ก) ซึ่งจะช่วยให้คุณมีพลังงานเป็นเวลานานในระหว่างวันคุณสามารถกินซุปหรือเนื้อสัตว์พร้อมผักได้และในตอนเย็นจะเน้นไปที่โปรตีนจะมีประสิทธิภาพมากที่สุด อาหาร เช่น ปรุงรสด้วยโยเกิร์ต คอทเทจชีสไขมันต่ำ- ควรบริโภคของหวานและผลไม้ก่อนเวลา 16.00 น. โดยควรก่อนเที่ยงวัน แน่นอนว่านี่เป็นเพียงหนึ่งในตัวเลือกทางโภชนาการ แต่รูปแบบทั่วไปยังคงเหมือนเดิม: คาร์โบไฮเดรตในตอนเช้า โปรตีนในตอนเย็น และอาหารแคลอรี่สูงทั้งหมดควรรับประทานในช่วงครึ่งแรกของวัน เพื่อให้กล้ามเนื้อมีวัสดุสำหรับการเจริญเติบโต ภายในสองชั่วโมงหลังการฝึกคุณต้อง "ชาร์จ" โดยครึ่งหนึ่งของแคลอรี่ที่เผาผลาญ - แน่นอนว่านี่ควรเป็นอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ

ไม่ว่าพวกเขาจะพูดอะไรเกี่ยวกับการออกกำลังกายในยิม นี่คือที่สุด วิธีที่มีประสิทธิภาพมีรูปร่างที่น่าดึงดูดและปรับปรุงสุขภาพของคุณ - การลดปริมาณอาหารไม่เพียงช่วยให้คุณมีร่างกายที่ยืดหยุ่น แต่ยังนำมาซึ่งปัญหาสุขภาพอีกด้วย