เรานำเสนอเมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักทุกวันด้วยสูตรอาหาร! เมนูและสูตรอาหารนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและทานอาหารได้อย่างถูกต้องทุกวันโดยไม่มีปัญหา!

นักโภชนาการมืออาชีพมีศัตรูต่อการรับประทานอาหารเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าในการที่จะทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในสภาพที่ต้องการนั้น ไม่จำเป็นเลยที่จะต้องทรมานร่างกายด้วยการรับประทานอาหารหรือทานอาหารเดี่ยวที่ทรหด จำเป็นต้องมีอิทธิพลต่อไม่ใช่อาการของปัญหา แต่เป็นสาเหตุของปัญหา และใน 90% ของกรณี เหตุผลก็เหมือนกัน - วิถีชีวิตและการรับประทานอาหารที่ไม่ถูกต้อง!

ในความพยายามที่จะลดน้ำหนักส่วนเกินโดยไม่ได้รับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญ ผู้คนจำนวนมากโดยเฉพาะผู้หญิง มักเกิดโรคเรื้อรังของอวัยวะภายใน เห็นด้วยราคานี้สูงเกินไปและไม่คุ้มกับรูปร่างที่เพรียวบาง นี่ไม่ได้หมายความว่าอย่างนั้นเลย รูปร่างที่สวยงามมันไม่ควรตรงกันข้ามเลย แต่ควรมีแนวทางที่มีเหตุผลและรอบคอบในทุกสิ่ง!

หลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

เป็นไปตามหลักการ ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิตและ การกินเพื่อสุขภาพคุณไม่เพียงสามารถบรรลุผลตามที่ต้องการเท่านั้น แต่ที่สำคัญที่สุดคือรักษาสุขภาพของคุณด้วย! แน่นอนว่าผลลัพธ์จะไม่รวดเร็ว แต่อย่างที่พวกเขาพูดกันว่าความอดทนและการทำงานจะทำให้ทุกอย่างพังทลาย!

คุณไม่ควรคาดหวังว่าน้ำหนักส่วนเกินที่สะสมในช่วงหลายเดือนหรือหลายปีจะหายไปภายในสองสามวัน โปรดทราบว่าหากมีคนสัญญาว่าจะเห็นผลทันที พวกเขากำลังหลอกลวงคุณ หรือกำลังทำให้สุขภาพของคุณตกอยู่ในความเสี่ยงร้ายแรง ไม่ว่าคุณจะต้องการมันหรือไม่ - ตัดสินใจด้วยตัวเอง! เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับความเครียดอย่างรุนแรง คุณควรค่อยๆ เปลี่ยนอาหารและรูปแบบการดำเนินชีวิต! การปฏิบัติตามหลักการของโภชนาการที่เหมาะสมเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณทำให้กระบวนการเผาผลาญของคุณเป็นปกติและทำให้รูปร่างของคุณมีรูปร่างที่ต้องการได้อย่างง่ายดาย!

เรามาดูหลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม:

• มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนคุณไม่ควรกินมากเกินไปในการนั่งครั้งเดียว ควรกินน้อยลง แต่บ่อยขึ้น!
• อาหารเช้าภาคบังคับ- ลืมการดื่มกาแฟในขณะท้องว่างได้เลย อาหารเช้าถือเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดมื้อหนึ่งของทั้งวัน!
• มอบอาหารเย็นให้กับศัตรู- ไม่จำเป็นต้องให้มันออกไปเลย มื้อเย็นเบาๆก่อนนอน 3 ชั่วโมงกำลังเหมาะ
• น้ำคือทุกสิ่งของเรา- น้ำ 1.5 - 2 ลิตรคือปริมาณที่คนที่มีสุขภาพดีควรดื่มทุกวัน
• ของหวานสำหรับของหวานเท่านั้น- ขนมหวานเป็นอาหารที่ไร้ประโยชน์ที่สุดและถึงขั้นเป็นอันตรายด้วยซ้ำ ลดปริมาณน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตเร็วให้เหลือน้อยที่สุด
• ลบจากอาหารของคุณ อาหารที่มีไขมันทอด ลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และเกลือ
• ไฟเบอร์มากขึ้น- พบมากในผักและผลไม้
• อย่าดื่มขณะรับประทานอาหาร- คุณคุ้นเคยกับการดื่มชาพร้อมกับอาหารของคุณหรือไม่? ถึงเวลากำจัดนิสัยนี้แล้ว! อนุญาตให้ดื่มได้เพียง 15-20 นาทีหลังรับประทานอาหาร
• เคี้ยวอาหารให้ละเอียด- อย่ากลืนอาหารเป็นชิ้นๆ เพราะไม่เพียงแต่จะทำให้กระบวนการย่อยอาหารยุ่งยากเท่านั้น แต่ยังอาจทำให้อิ่มเกินไปอีกด้วย ความรู้สึกอิ่มจะเกิดขึ้นหลังจากรับประทานอาหาร ดังนั้นอย่ารีบเร่งในขณะรับประทานอาหาร

เมื่อมองแวบแรก ดูเหมือนว่าจะมีข้อจำกัดมากมายที่นี่ และในขณะเดียวกันก็ต้องปฏิบัติตามกฎต่างๆ มากมาย นิสัยจะช่วยเอง! จำไว้ว่าสิ่งสำคัญคือการเริ่มต้น คุณไม่จำเป็นต้องเริ่มติดตามทุกอย่างพร้อมกันถ้ามันยากสำหรับคุณ ย้ายจากจุดหนึ่งไปยังอีกจุดหนึ่ง โดยย้ายจากหมวด "กฎ" ไปเป็นหมวด "นิสัย"

โดยการปฏิบัติตามหลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้ คุณจะปรับกระบวนการย่อยอาหารและการเผาผลาญให้เป็นปกติ ปรับสภาพร่างกายให้แข็งแรง และเติมเต็มให้แข็งแรง นอกจากนี้ โภชนาการที่เหมาะสมยังเป็นกุญแจสำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ!

เมนูอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

เรานำเสนอเมนูอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักทุกวัน อาหารสามารถยืดหยุ่นได้มากและเปลี่ยนแปลงได้ตามความต้องการและรสนิยมของคุณ นอกจากนี้หากต้องการคุณสามารถสร้างเมนูที่คล้ายกันได้ 2-3 เมนูสำหรับตัวคุณเองเพื่อสลับไปมา สิ่งนี้จะช่วยให้คุณกระจายอาหารของคุณเพื่อที่อาหารจะไม่น่าเบื่อ

	อาหารเช้า	อาหารกลางวัน	อาหารเย็น	ของว่างยามบ่าย	อาหารเย็น
วันจันทร์	โจ๊กบัควีทหนึ่งแก้ว ไข่ต้ม 1 ฟอง สลัดแครอทกับน้ำมันมะกอก	แอปเปิล	เนื้อต้มหรืออกไก่ 150 กรัม กะหล่ำปลีสดหรือสลัดบรอกโคลี	ผลไม้แห้งส่วนหนึ่งพร้อมชาหรือแอปเปิ้ล	ผักตุ๋น เนื้อตุ๋น kefir หนึ่งแก้ว
วันอังคาร	โจ๊กข้าวโอ๊ต 200 กรัมพร้อมน้ำหรือ นมพร่องมันเนย,เบอร์รี่	ผลไม้ที่ชอบหรือ สลัดบีทรูทกับขนมปัง	ปลานึ่ง - 100 กรัม สลัดมะเขือเทศ กะหล่ำปลีสด และสมุนไพร	แอปเปิ้ลหรือคอทเทจชีสไขมันต่ำ	บัควีทหรือข้าว - 100 กรัม เนื้อไก่ต้ม - 100 กรัม
วันพุธ	ข้าวโอ๊ต	แอปเปิล.	บัควีทต้มไม่ใส่เกลือ - 200 กรัม, เนื้อไก่	แอปเปิล	ปลาและผักนึ่ง kefir
วันพฤหัสบดี	ไข่เจียว 2 ฟองพร้อมหัวหอมและสมุนไพร สลัดแครอทกับน้ำมันมะกอก	แอปเปิ้ลหรือส้มโอ	ซุปมันฝรั่งกับบวบ	ผลไม้แห้งส่วนหนึ่งพร้อมชา	คอทเทจชีสไขมันต่ำหรือ pilaf กับแชมปิญอง สลัดผักสด
วันศุกร์	ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย	ผลไม้ที่ชอบ.	ไขมันต่ำ ซุปถั่ว, 1 พริกยัดไส้หรืออกไก่ที่คุณเลือก, ขนมปังไดเอท 2 ชิ้น	กะหล่ำปลีตุ๋นกับผัก	สลัดกะหล่ำปลีสด คอทเทจชีสไขมันต่ำ - 100 กรัม
วันเสาร์	ไข่ต้ม 2 ชิ้น, แครอทตุ๋นกับแอปเปิ้ล	ผลไม้สด.	ปลาทูน่ากับผัก ซุปครีมเห็ด.	สลัดผักหรือผลไม้แห้งหนึ่งกำมือพร้อมชา	ตุ๋น กะหล่ำปลีขาว, คอทเทจชีสหรือเคเฟอร์
วันอาทิตย์	โจ๊กข้าวบาร์เลย์มุก 1 ถ้วย ถั่วหรือผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ	ผลไม้สด.	ไก่งวงหรืออกไก่อบในเตาอบ - 200 กรัม ซุปผักและสลัดผักสด	คอทเทจชีสไขมันต่ำ	ต้มหรือ ปลานึ่ง- kefir 1 แก้ว

คุณสามารถปรับส่วนของเมนูนี้ได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักเริ่มต้นของคุณหรือปริมาณที่มากเกินไป ดังนั้น ยิ่งคุณต้องการลดน้ำหนักมากเท่าไร ปริมาณก็ควรจะน้อยลงเท่านั้น แต่ไม่มีความคลั่งไคล้! ร่างกายจะต้องได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นทั้งหมดจากอาหารของคุณ คุณไม่ควรเสี่ยงต่อสุขภาพเพื่อตัวเลขที่ต้องการบนตาชั่ง!

คุณกินอาหารอะไรได้บ้าง?

อาหารอะไรบ้างที่คุณไม่ควรรับประทาน?

พยายามกำจัดหรือลดการบริโภคอาหารต่อไปนี้:

หลักโภชนาการเพื่อการลดน้ำหนัก

เพื่อที่จะกินไม่เพียงถูกต้อง แต่ยังเพื่อลดน้ำหนักด้วยคุณต้องปฏิบัติตามหลักการที่สำคัญที่สุดข้อหนึ่ง - คุณต้องบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ ทุกอย่างมาจากหลักการนี้ คุณต้องสร้างเมนูของคุณจากหลักการนี้

หากคุณคุ้นเคยกับการบริโภค เช่น 3,000 กิโลแคลอรีต่อวันโดยไม่ต้องออกกำลังกาย และสงสัยว่า "น้ำหนักส่วนเกินมาจากไหน" คุณเพียงแค่ต้องมองสิ่งต่าง ๆ อย่างเป็นกลาง อย่างน้อยที่สุด คุณจะต้องกระตือรือร้นและมีส่วนร่วม การออกกำลังกายให้ปรับอาหารของคุณให้สอดคล้องกับอาหารที่ได้รับอนุญาตและต้องห้าม และค่อยๆ ลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวัน

อย่าทำสิ่งนี้ภายในวันเดียว ไม่เช่นนั้นร่างกายจะเกิดความเครียดอย่างมาก! ปรับอาหารของคุณอย่างต่อเนื่องทีละขั้นตอนจนกว่าคุณจะเริ่มลดน้ำหนักส่วนเกิน

สูตรอาหาร: โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

เนื้อไก่ต้ม

วัตถุดิบ

• เนื้อไก่- 200 กรัม
• หัวหอม - 50 กรัม;
• แครอท - 100 กรัม
• เกลือเพื่อลิ้มรส
• ผักใบเขียวเพื่อลิ้มรส

การทำอาหาร

1. ล้างเนื้อให้สะอาดด้วยน้ำเย็น
2. เทน้ำลงในกระทะใส่เกลือใส่ไฟ
3. ปอกผักใส่ในน้ำเดือดพร้อมกับเนื้อไก่
4. ปรุงอาหารประมาณ 10-15 นาทีด้วยไฟอ่อน
5. นำเนื้อออก หั่นเป็นชิ้นแล้วเสิร์ฟพร้อมผัก

บัควีทคัทเล็ต

วัตถุดิบ

• บัควีท - 1 ถ้วย;
• เนื้อสับไขมันต่ำ - 450 กรัม
• หัวหอม - 2 ชิ้น;
• ไข่ - 2 ชิ้น;
• มะรุมครีม - 2 ช้อนโต๊ะ;
• กระเทียม - 1 กานพลู;
• แป้งสาลี - 3 ช้อนโต๊ะ;
• เกลือเพื่อลิ้มรส
• พริกไทยดำป่นเล็กน้อย
• น้ำตาลเล็กน้อย
• น้ำมัน เมล็ดองุ่นสำหรับการทอด;

การทำอาหาร

1. ต้มบัควีทจนร่วน
2. บดเนื้อสับแบบไม่ติดมันผ่านเครื่องบดเนื้อพร้อมหัวหอม ปรุงรสด้วยน้ำตาลและพริกไทยดำ นวดมวลที่เกิดให้ละเอียด
3. ผสม โจ๊กบัควีทและเนื้อสับ
4. ในขณะเดียวกันต้มไข่ขูดบนเครื่องขูดขนาดกลางสับกระเทียมและผักชีฝรั่งอย่างประณีตผสมทุกอย่างกับมะรุมครีม มวลที่ได้คือการเติมเนื้อชิ้น
5. แบ่งเนื้อสับออกเป็นส่วนๆ ปั้นเค้กแบนๆ โดยใส่ไส้ 1 ช้อนลงไป
6. ทำชิ้นเล็ก ๆ ม้วนเป็นแป้ง
7. ทอดชิ้นเนื้อในน้ำมันเมล็ดองุ่น เราทำสิ่งนี้โดยใช้ไฟอ่อนทั้งสองด้าน หากจำเป็น ให้ปรุงในเตาอบให้เสร็จ น่าทาน!

แคสเซอร์กะหล่ำปลี

วัตถุดิบ

• ผักกาดขาว - 500 กรัม;
• แครอท - 1 ชิ้น;
• มะเขือเทศ - 2 ชิ้น;
• ชีสแปรรูป - 50 กรัม
• ครีมเปรี้ยว - 300 มล.
• ผักใบเขียว - 1 พวง;
• ไข่ไก่ - 4 ชิ้น;
• หัวหอม - 2 ชิ้น;
• ออลสไปซ์ - 1 หยิก;
• เกลือ - 1 หยิก;

การทำอาหาร

1. ล้างกะหล่ำปลีแล้วสับ
2. ผัดกะหล่ำปลีเบา ๆ ในกระทะด้วยน้ำมัน
3. ปอกแครอทขูดแล้วใส่ลงในกะหล่ำปลี
4. ปอกหัวหอมสับให้ละเอียดแล้วใส่ลงในกระทะ
5. เราล้างมะเขือเทศและสมุนไพร หั่นผักเป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วสับผักใบเขียว เพิ่มส่วนผสมลงในกระทะ เราทอดต่อไป.;
6. ตีครีมไข่และชีสในภาชนะจนเนียน
7. เทเนื้อหาของกระทะลงในจานอบแล้วเทซอสที่ได้ อบประมาณ 20 นาทีในเตาอบที่ 180 องศา น่าทาน!

76 โหวต

หากคุณมีน้ำหนักเกินและต้องการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญอันดับแรกควรเป็นโภชนาการที่เหมาะสม คุณต้องสร้างเมนูรายสัปดาห์สำหรับตัวคุณเองซึ่งคุณจะต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด มิฉะนั้นคุณจะถูกล่อลวงให้กินสิ่งที่อยู่ในมือเสมอ ในบทความนี้ เราได้รวบรวมเมนูสำหรับคุณประจำสัปดาห์โดยยึดหลักโภชนาการที่สมดุลและเหมาะสม เป็นที่น่าสังเกตว่าการรับประทานอาหารนี้ไม่สามารถทำร้ายสุขภาพของคุณได้มันไม่น่าเบื่อหรือน่าเบื่อและคุณสามารถยึดติดกับมันได้ เป็นเวลานานหลังจากบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณแล้ว

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก: หลักการพื้นฐาน

• ดื่มอย่างน้อยทุกวัน น้ำ 1.5 ลิตร- น้ำช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณอย่างแท้จริง ไม่เพียงช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้เร็วขึ้น แต่ยังช่วยชำระล้างของเสียและสารพิษในร่างกายอีกด้วย ฝึกตัวเองให้ดื่มน้ำแก้วเล็กๆ ก่อนมื้ออาหาร 20-30 นาที และระหว่างมื้ออาหาร 1-2 แก้ว
• อย่าลืมรับประทานอาหารเช้า- ช่วงเช้าเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายไม่ได้เก็บพลังงานไว้ตลอดทั้งวันที่กำลังจะมาถึง หากคุณไม่ได้ให้พลังงานแก่ร่างกายในตอนเช้า ก็มีโอกาสสูงที่ร่างกายจะขอให้คุณชดเชยเวลาที่เสียไปในระหว่างวัน สำหรับอาหารเช้าควรกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (โจ๊ก, ซีเรียล) และโปรตีน (ไข่, เนื้อสัตว์, ปลา)
• ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็วที่คุณบริโภค- ของว่างควรประกอบด้วยผัก ผลไม้ ชาเขียว หรือน้ำหนึ่งแก้ว เป็นที่ยอมรับในการบริโภคผลไม้แห้งในปริมาณเล็กน้อย น้ำตาลสามารถถูกแทนที่ด้วยน้ำผึ้ง
• ให้ความสำคัญกับอาหารต้มหรือนึ่ง- กำจัดอาหารทอดออกจากอาหารของคุณ
• พื้นฐานของอาหารของคุณควรประกอบด้วยผัก ผลไม้ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ในรูปของธัญพืช ธัญพืช พาสต้ารวมถึงโปรตีนจากเนื้อสัตว์และปลา
• ใช้เวลาของคุณในขณะที่รับประทานอาหารและอย่าผ่านมันไป!หากคุณคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารอย่างรวดเร็วหรือแบบสบายๆ คุณก็ควรกำจัดนิสัยนี้ ดังที่คุณทราบความรู้สึกอิ่มไม่ได้เกิดขึ้นกับบุคคลในทันที แต่หลังจากผ่านไประยะหนึ่งแล้ว ดังนั้นคุณจึงต้องกินอาหารโดยวัดปริมาณและไม่ต้องดูนาฬิกา นอกจากนี้การกินอาหารอย่างรวดเร็วไม่ได้ส่งผลดีต่อกระเพาะอาหารของคุณ!;
• กินอาหารมื้อเล็กๆแต่บ่อยกว่านั้น จำไว้ว่าเมื่อคุณลุกขึ้นจากโต๊ะ คุณควรจะรู้สึกหิวเล็กน้อย
• อย่ากิน 2 ชั่วโมงก่อนนอนดังนั้นในเวลากลางคืนระบบการเผาผลาญจึงช้าลงและทุกสิ่งที่รับประทานเข้าไปก็มีแนวโน้มที่จะสะสมอยู่ในร่างกายเป็นไขมัน ก่อนเข้านอนควรบริโภคเคเฟอร์ไขมันต่ำหนึ่งแก้ว คอทเทจชีสส่วนหนึ่ง หรือปลาไขมันต่ำพร้อมผักนึ่ง

หลักการเหล่านี้เป็นสากลสำหรับทุกคน ไม่ใช่แค่สำหรับผู้ที่ตั้งใจจะลดน้ำหนักเท่านั้น กฎเหล่านี้จะช่วยให้คุณไม่เพียง แต่ลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังรักษาร่างกายและสภาพแวดล้อมภายในให้อยู่ในสภาพดีอีกด้วย หลักการเหล่านี้ใช้กับการอดอาหารได้เช่นกันหากคุณแยกโปรตีนออกจากอาหาร

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก เมนูสำหรับสาวๆ ทุกวัน

	อาหารเช้า	อาหารกลางวัน	อาหารเย็น	ของว่างยามบ่าย	อาหารเย็น
วันจันทร์	ข้าวโอ๊ตแอปเปิ้ลครึ่งลูก	สลัดแตงกวา	พอลล็อคนึ่งและข้าวส่วนหนึ่งใบผักกาดหอม	kefir ไขมันต่ำหนึ่งแก้ว	ส่วน คอทเทจชีสไขมันต่ำ
วันอังคาร	โจ๊กบัควีทกับหัวหอมและแครอท ชาเขียว	น้ำสลัดวิเนเกรตต์	ซุปผักเบา ๆ เนื้อไก่นึ่ง. พริกหยวก	ส้มหรือกล้วย	เนื้อต้มและสลัดผักสด
วันพุธ	ไข่ต้ม 2 ฟอง ข้าวและชาที่ไม่มีน้ำตาล	แก้วไขมันต่ำ โยเกิร์ต	บัควีทตุ๋นกับผักและเห็ด	แอปเปิ้ล 1 ลูก	ปลาไม่ติดมันและบรอกโคลีตุ๋น
วันพฤหัสบดี	คอทเทจชีสไขมันต่ำและผลไม้แห้ง	กล้วยหรือแก้วไขมันต่ำ โยเกิร์ต	ซุปเห็ด. เนื้อต้มกับแตงกวาและสลัดมะเขือเทศ	ส้ม	อกไก่นึ่งกับบวบตุ๋น
วันศุกร์	ข้าวโอ๊ตแบบดั้งเดิม บด ชาเขียว	แอปเปิ้ลหรือกราโนล่าบาร์	อบ ปลาไม่ติดมันกับมันฝรั่งต้ม	ผลไม้แห้งกับชาเขียว	แก้วไขมันต่ำ kefir หรือโยเกิร์ต
วันเสาร์	ไข่ต้ม 2 ฟอง บัควีทส่วนหนึ่ง	ส้ม	เนื้อต้มและข้าว	สลัดแตงกวาและมะเขือเทศ	นมอบหมักแก้ว
วันอาทิตย์	โจ๊กข้าวบาร์เลย์และชาเขียว	ไขมันต่ำ โยเกิร์ตหรือ kefir หนึ่งแก้ว	ผักตุ๋นและไก่งวงนึ่ง	แอปเปิ้ล 1 ลูก	นมเปรี้ยวหนึ่งแก้ว

โปรดจำไว้ว่าเมนูนี้มีเงื่อนไข และคุณสามารถปรับเปลี่ยนเมนูนี้ได้ ขึ้นอยู่กับความถี่ในการปรุงอาหาร ผลิตภัณฑ์ที่มี และผลลัพธ์ที่ต้องการ หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้ดูปริมาณของส่วนของคุณพวกมันควรจะมีขนาดเล็กและตามหลักการของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักหลังจากนั้นคุณควรจะรู้สึกหิวเล็กน้อย

อาหารที่มีประโยชน์และเป็นอันตรายสำหรับการลดน้ำหนัก

จะจัดโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักได้อย่างไร?

เพื่อให้ร่างกายลดน้ำหนักได้ คุณจำเป็นต้องใช้แคลอรี่ในระหว่างวันมากกว่าที่คุณกินเข้าไป กล่าวคือ ทำให้เกิดการขาดดุลแคลอรี่ ดังนั้นควรรู้: ในการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพคุณต้องมีแนวทางที่หลากหลายและการกระตุ้นร่างกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างครอบคลุม ถ้าเราพูดถึงเรื่องโภชนาการทุกอย่างก็ง่าย: คุณต้องบริโภคแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่คุณคุ้นเคยโดยไม่ต้องกระโดดกะทันหัน ค่อยๆ สร้างการขาดดุลแคลอรี่โดยการลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารหรือสัดส่วนของอาหารเหล่านั้น

เพื่อเร่งกระบวนการตัดให้เร็วขึ้น ปอนด์พิเศษคุณต้องออกกำลังกาย ทำตามกิจวัตร นอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อวัน หลีกเลี่ยงความเครียด และอื่นๆ เพื่อให้กระบวนการลดน้ำหนักปราศจากความเครียดร้ายแรงต่อร่างกายของคุณ คุณต้องทำให้ทุกด้านของชีวิตเป็นปกติ ไม่จำเป็นต้องเร่งรีบจากที่หนึ่งไปอีกที่หนึ่ง อย่างไรก็ตาม หากคุณกินน้อยลงเล็กน้อย แต่การออกกำลังกายยังคงเป็นศูนย์ คุณจะไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ หรือหากคุณนอนหลับวันละ 5 ชั่วโมง มีความเครียดอยู่ตลอดเวลา และตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักได้มากโดยการลดอาหาร คุณก็กำลังเสี่ยงต่อสุขภาพของตัวเอง!

น่าเสียดายที่ไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสไปพบนักโภชนาการมืออาชีพซึ่งจะสร้างเมนูประจำสัปดาห์ให้กับคุณโดยคำนึงถึงลักษณะส่วนบุคคล กิจวัตรประจำวัน และไลฟ์สไตล์ของคุณทั้งหมด อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถผอม สวย และที่สำคัญที่สุดคือมีสุขภาพแข็งแรง! เราขอแนะนำให้ผู้อ่านใช้สามัญสำนึก จำไว้ว่าควรมีแนวทางที่สมเหตุสมผลและครอบคลุมสำหรับทุกสิ่ง และจำไว้ว่าสิ่งสำคัญที่สุดที่คุณมีคือสุขภาพของคุณ!

31 โหวต

การสร้างเมนูลดน้ำหนักในแต่ละวันอาจเป็นงานที่น่ากังวล โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารอยู่ตลอดเวลาเพื่อค้นหา "สิ่งที่มีประโยชน์มากที่สุด" อาหารที่มีประสิทธิภาพ- ดังนั้นในวันจันทร์คุณจึงตัดสินใจลดแคลอรี่และซื้อ อกไก่บัควีทและขึ้นฉ่าย เมื่อวันอังคาร เราได้อ่านเกี่ยวกับระบบลบ 60 และพบว่าคุณไม่สามารถอยู่ได้โดยปราศจากคุกกี้ยามเช้า เป็นผลให้มีการ "ซื้อ" ผลิตภัณฑ์อย่างไม่มีที่สิ้นสุดและงบประมาณก็ละลายไปอย่างรวดเร็ว สิ่งเดียวกันนี้ไม่สามารถพูดเกี่ยวกับไขมันในร่างกายได้ พวกเขาไม่ตอบสนองต่อการกระโดดจากอาหารหนึ่งไปยังอีกอาหารหนึ่งของเรามากนัก

หากคุณเบื่อกับการรับประทานอาหารเราขอเสนอทางเลือกของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก: แผนภาพของการรับประทานอาหารที่มีเหตุผลพร้อมองค์ประกอบและค่าประมาณ เมนูลดน้ำหนักประจำสัปดาห์สำหรับผู้หญิง.

แผนโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักและเมนู

โดยปกติแล้วผู้ที่รับประทานอาหารแยกกันแนะนำให้รับประทานวันละ 3 ครั้งและไม่ใช้ อย่างไรก็ตาม นักโภชนาการยุคใหม่ส่วนใหญ่มีจุดยืนที่ตรงกันข้าม พวกเขาเชื่อว่าการลดน้ำหนักได้ 4-5 มื้อต่อวันจะดีกว่ามาก เรามี 2 รูปแบบที่ยืดหยุ่นให้กับคุณ

สำหรับสามมื้อต่อวัน:
อาหารเช้า (สำหรับเมนูประจำวัน ให้เลือกหนึ่งในตัวเลือกที่มีให้):

• ผลไม้ 300 กรัม และขนมปัง 50 กรัม หยาบ;
• ผลเบอร์รี่ 300 กรัมและ 100 กรัมหรือโจ๊กสำเร็จรูปอื่น ๆ
• ไข่เจียว 2 ฟองพร้อมผักยกเว้นแครอทและมะเขือยาวเราทานผักในปริมาณไม่เกิน 300 กรัม
• คอทเทจชีส 200 กรัมและผลเบอร์รี่ 100-300 กรัมที่ไปด้วยกัน

• ซุปน้ำซุปผักพร้อมผัก, โจ๊ก 300 กรัมพร้อมน้ำ;
• ซุปน้ำซุปผัก, ขนมปังโฮลมีล 60 กรัม, น้ำสลัดวิเนเกรตต์พร้อมมันฝรั่งและน้ำมันพืช
• ซุปบน น้ำซุปเนื้อไม่มีมันฝรั่ง บรอกโคลี 300 กรัม
• ปลาหรือไก่นึ่ง 200-300 กรัม ผัก 200-300 กรัม เช่นกะหล่ำปลีก็นึ่งเช่นกัน

เมนูลดน้ำหนักทุกวันที่บ้าน

• ปลา 300 กรัม อกไก่ เนื้อวัวหรือกุ้ง กะหล่ำปลี 300 กรัม บวบ ถั่วเขียวนึ่ง พร้อม สมุนไพรและ เกลือทะเล;
• คอทเทจชีสไขมันต่ำ 200 กรัม สลัดแตงกวาและสมุนไพร 300 กรัม
• 300 มล ผักเบาซุป;
• โจ๊กกับน้ำ 300 กรัม (หากคุณไม่ได้กินขนมปังและเครื่องเคียงเป็นมื้อกลางวัน)

ด้วยอาหารห้ามื้อต่อวันส่วนของโจ๊กและขนมปังถูกตัดครึ่งหนึ่งนั่นคือแทนที่จะใช้โจ๊กสำเร็จรูป 300 กรัมเราใช้ 150 กรัม แต่ในทางกลับกันเราสามารถเพิ่มของว่างที่เราเลือกได้ 2 ชิ้นทุกวัน:

• ผลเบอร์รี่ 100 กรัม, แครกเกอร์โฮลเกรน 30-40 กรัม
• ผลไม้ 100 กรัม, โยเกิร์ตไขมันต่ำ;
• ถั่ว 30 กรัม
• แตงโมหรือแตงโม 200-300 กรัม
• ผลไม้อื่น ๆ 200-300 กรัม

ผู้สนับสนุนการรับประทานอาหารแยกแบบคลาสสิกแนะนำให้รับประทานผลไม้รสหวานแยกกันหรือรับประทานผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี และรับประทานผลไม้รสเปรี้ยวร่วมกับผลิตภัณฑ์จากนม

เมนูรายสัปดาห์สำหรับการลดน้ำหนัก

เมนูอาหารสามมื้อต่อวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์สำหรับผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนัก:

วันจันทร์
อาหารเช้า:

อบแอปเปิ้ลหั่นบาง ๆ 300 กรัมในไมโครเวฟด้วยอบเชยทอดขนมปังเล็กน้อยในเครื่องปิ้งขนมปังทาเนยแอปเปิ้ลที่ได้บนขนมปังคุณสามารถเพิ่มชาหรือกาแฟด้วยหญ้าหวานหรือเพียงแค่ไม่มีน้ำตาล

บัควีต 300 กรัมโดยไม่ใช้น้ำมันอย่างเคร่งครัด สลัดกะหล่ำปลี รวมถึงซุปผัก เช่น ซุปบรอกโคลีบดโดยไม่ต้องเติมนม ครีม หรือมันฝรั่ง เสิร์ฟซุปไม่เกิน 300 มล.

คอทเทจชีสไขมันต่ำ 200 กรัม, แอปเปิ้ลอบไมโครเวฟ 1 อันพร้อมอบเชย, ช้อน

วันอังคาร
อาหารเช้า:

ละลายผลเบอร์รี่แช่แข็งหรือล้างผลเบอร์รี่สดด้วยพริกแดงและอบเชยเล็กน้อย เย็นเล็กน้อย เพิ่มผลเบอร์รี่ หากดูเหมือนมีรสเปรี้ยว คุณสามารถเพิ่มสตีวิโอไซด์ลงในน้ำปรุงอาหารข้าวโอ๊ตได้ นอกจากนี้ - ชาหรือกาแฟที่ไม่มีนมและน้ำตาล

Vinaigrette ขนมปัง "Borodinsky" สีดำสองสามชิ้น ซุปกะหล่ำปลีมังสวิรัติ หรือ Borscht อาจมีมันฝรั่งจำนวนเล็กน้อย ปริมาณรวมของชิ้นแรกไม่เกิน 200 มล.

กุ้ง 200 กรัมผักชีฝรั่ง น้ำมะนาว,บรอกโคลีนึ่งจำนวนหนึ่ง

วันพุธ
อาหารเช้า:

ตีไข่ด้วยเกลือทะเลและเครื่องเทศ ผัดผักเบา ๆ เทส่วนผสมไข่ลงไป เรากินไข่เจียวอย่างเคร่งครัดโดยไม่มีขนมปังคุณสามารถดื่มชาหรือกาแฟได้

อกไก่ย่าง (300 กรัม) บวกกับ “ค็อกเทล” ผัก เช่น บวบ หัวหอม สมุนไพร และมะเขือเทศ ถ้าคุณรับประทาน

ข้าวฟ่างหรือ โจ๊กข้าวบาร์เลย์คุณสามารถใช้สมุนไพรและน้ำมันพืชคุณภาพสูงจำนวนเล็กน้อยได้

วันพฤหัสบดี:
อาหารเช้า:

ผสมคอทเทจชีสไขมันต่ำในเครื่องปั่นกับบลูเบอร์รี่หรือบลูเบอร์รี่ หากส่วนผสมแห้งเล็กน้อยคุณสามารถเพิ่มโยเกิร์ตหนึ่งช้อนได้

ปลานึ่งส่วนหนึ่งรวมทั้งถั่วเขียวก็นึ่งด้วย คุณสามารถปรุงรสด้วยซอสไขมันต่ำได้ โดยอนุญาตให้ใช้ซีอิ๊วธรรมชาติในปริมาณเล็กน้อย

ถั่วแดงที่ให้บริการ (200-300 กรัม) พร้อมซอสมะเขือเทศและพริกหยวกไขมันต่ำหากคุณรับประทาน "จากขวด" ให้ใส่ใจกับปริมาณเกลือบนบรรจุภัณฑ์และเลือกผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีสารกันบูด .

วันศุกร์:
อาหารเช้า:

ใช้บัควีทต้ม 100 กรัม เพิ่มสมุนไพรและน้ำมะนาว (จำกัด มาก) เป็นของหวาน - ลูกแพร์ขนาดใหญ่พร้อมชาหรือกาแฟ

ซุปผักใด ๆ ที่มีน้ำซุปเนื้อโดยเด็ดขาดโดยไม่มีมันฝรั่งและแครอท ตัวอย่างเช่นซุปดอกกะหล่ำ 300 มล. บรอกโคลีนึ่งหรือโคห์ราบี 300 กรัมเพิ่มเติม

กุ้ง 300 กรัม ไวน์ขาวแห้งหนึ่งแก้ว

วันเสาร์:
อาหารเช้า:

ปิ้งขนมปังรำ 50 กรัมในเครื่องปิ้งขนมปัง ใส่อะโวคาโดชิ้น สมุนไพร และเกลือทะเล แถมชาหรือกาแฟอีกเช่นเคย

เนื้อลูกวัวย่าง 300 กรัม แถม “ค็อกเทล” ผัก – พริกหยวกหัวหอมแดง แครอท มะเขือเทศ และสมุนไพรบางชนิด

ส่วน ซุปผักหรือใดๆ ผักตุ๋น, 300 ก. ไม่รวมมันฝรั่งอย่างเคร่งครัด คุณสามารถเพิ่มขนมปังหรือรำอาหารได้สองสามอย่าง

วันอาทิตย์:
อาหารเช้า:

ต้มไข่ลวก 2 ฟอง ถั่วเขียวและบรอกโคลีนึ่ง เสริมอาหารเช้าด้วยชาหรือกาแฟ

ซุปผัก 300 มล. พร้อมเนื้อหรือปลาย่างหรือนึ่ง

เสิร์ฟคอทเทจชีส 200 กรัม โยเกิร์ต และผลเบอร์รี่หรือ สลัดผักสดตามที่คุณเลือก

โปรดจำไว้ว่าห้ามดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล แต่อนุญาต (ทดแทนน้ำตาลธรรมชาติสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน) คุณต้องดื่มด้วย น้ำสะอาดในปริมาณประมาณ 2 ลิตรต่อวัน นอกเหนือจากชาหรือกาแฟปกติของคุณ

พูดอย่างเคร่งครัด ผู้สนับสนุนโภชนาการแยกแบบคลาสสิกสนับสนุนเฉพาะน้ำดื่มและชาสมุนไพรเท่านั้น แต่ชาสองสามถ้วยไม่น่าจะส่งผลต่ออัตราการลดน้ำหนัก

อารมณ์ขันเล็กน้อยเกี่ยวกับโภชนาการที่ไม่ดี
จะเกิดอะไรขึ้นกับสัตว์หากพวกมันกินอาหารจานด่วนด้วย: