อาหารกีฬา"ปลอดภัย" ปลอดภัยและสมบูรณ์แบบ มืออาชีพโดยองค์ประกอบทางเคมี

โภชนาการอาหารของนักกีฬาต้องการ กำลังพัฒนาวิธีการกีฬาจึงได้รับการพัฒนาในความสมดุลทางวิทยาศาสตร์โดยเฉพาะ

การไปเล่นกีฬาและฝึกซ้อมนั้นเหมาะอย่างยิ่งตั้งแต่บุคคลไปจนถึงร่างกายขนาดใหญ่ ในขณะที่การเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันที่จริงจังคือการควบคุมอาหารและความเครียดทางอารมณ์ เป็นสารเคมี อาหารของนักกีฬาควรครบถ้วน มีพลัง และเติมเต็มให้สมบูรณ์ เฉพาะทางค่าใช้จ่าย.

สาระสำคัญและความลับของห้องปฏิบัติการอาหาร

หลักการของโภชนาการการฝึกซ้อมเพื่อสุขภาพเกี่ยวข้องกับการจำกัดไขมันของนักกีฬาและเพิ่มปริมาณของระบบที่มีไฟเบอร์

อย่างไรก็ตาม นักกีฬาต้องการการแข่งขันด้านพลังงานจำนวนมาก อาหารของพวกเขาถูกจัดอยู่ในแนวทางโภชนาการเพื่อให้ร่างกายของนักกีฬามีวิธีการที่เพียงพอสำหรับการฝึกซ้อมอย่างเข้มข้นและยังคงได้รับสารอาหารที่จำเป็น แต่สิ่งนี้ไม่ได้เพิ่มความพยายาม:

• จำนวนแคลอรีที่ต้องการจึงขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลและขึ้นอยู่กับความหนักเบาของกิจกรรม อายุ เพศ และคุณลักษณะของนักกีฬาทางวิทยาศาสตร์
• อัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรต การเล่นกีฬา และไขมันก็เป็นรายบุคคลเช่นกัน การแก้ปัญหาทางกายภาพหมายถึงการเตรียมต่อไปนี้: ไขมัน - 20%, โปรตีน - 30%, คาร์โบไฮเดรต - 50% สารอาหารจำเป็นต้อง .
• ในการลดน้ำหนักและเพิ่มน้ำหนัก นักกีฬาต้องการอาหารจำนวนมากโดยมีข้อ จำกัด ในการใช้งานอย่างจริงจัง
• จำเป็นต้องปฏิบัติตามภาระของระบอบการปกครองการปฏิเสธอาหารควรเป็นเวลานอนและการใช้น้ำมากถึง 3 ลิตรต่อวัน
• อาหารเสริมที่ออกฤทธิ์ทางอารมณ์ วิตามินของนักกีฬา และในบางกรณี มีการใช้อาหารเสริมพิเศษ
• แหล่งโปรตีนสามารถมีได้หลากหลายเช่น สมดุลและที่มาของสัตว์.

อาหารกีฬาอย่างเต็มที่:

• เพียงพอที่จะชดเชยทางการเงินเนื่องจากโปรตีนไม่ได้หมายถึงไส้กรอก ค่าปลา หรืออาหารสะดวกซื้อ น้ำผลไม้ เคล็ดลับ ผลไม้ต้องสด และผลิตภัณฑ์กีฬาทั้งหมดต้องเป็นธรรมชาติและมีคุณภาพสูง แม้ว่าไอเท็มของมันจะค่อนข้างสปอร์ตและมีข้อดี
• อาหารเพื่อสุขภาพเหมาะสำหรับอาหารที่หลักการจ้างงานกลายเป็นความหมายของชีวิตเท่านั้น ไขมันของผู้ที่ไม่ใช่แฟนกีฬาของโภชนาการดังกล่าวจะเพิ่มกิโลกรัมเท่านั้น

บอกเป็นนัยถึงเทคนิคการบริโภคอาหารเพื่อการกีฬา:

• โปรแกรมอาหารที่มีข้อ จำกัด เป็นหนึ่งในโปรแกรมที่ "ไม่หิว" มันไม่ได้มาพร้อมกับความหิวโหยและการต่อสู้กับความอยากอาหาร
• เพิ่มขึ้นในการบริโภคเป็นจำนวนมาก สิ่งสำคัญคือการพัฒนานิสัยของปริมาณในส่วนเล็ก ๆ
• โภชนาการพลังงานอิ่มตัวด้วยสารที่มีประโยชน์และอื่น ๆ มีการบริโภคอาหารและแร่ธาตุจำนวนมาก มันไม่เคยทำให้ร่างกายพร่องเนื่องจากสารอาหารประเภทเส้นใย เนื่องจากอาหารแบบโมโนไดเอทหรือแคลอรีต่ำมีไว้สำหรับนักกีฬาจำนวนมาก
• มีประสิทธิภาพและปลอดภัยเพื่อสุขภาพที่ดี

อาหารกีฬาสำหรับการลดน้ำหนัก: เมนู 7 วัน

ร่างกายต้องการโปรแกรมลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ในขณะที่อาหารประจำวันจะต้องถูกขนถ่ายขึ้นอยู่กับดุลยพินิจของนักกีฬา การปล่อยทั้งหมดจะสมบูรณ์แบบด้วยน้ำและคีเฟอร์ที่เพียงพอเนื่องจากสามารถใช้ปริมาณผักได้โดยไม่ใช้น้ำมัน

เมนูตัวอย่างอนุญาตให้ใช้ผลิตภัณฑ์ที่เข้มข้นเพื่อไม่ให้เหมือนกันทุกวันและไม่ได้รับ โปรดทราบว่าแคลอรีของกีฬาสำหรับผู้ชายเกี่ยวข้องกับการฝึก จานโปรตีนการออกกำลังกายนี้

• กล้วยชั่งน้ำหนักแอปเปิ้ลไม่หวาน 2 ลูกหรือสารคีเฟอร์
• คุณสามารถทานโปรตีนจากไก่ 5 มื้อเป็นอาหารเช้าหรือข้าวโอ๊ตบดต้มเป็นเวลานาน

อาหารกลางวัน

• ปริมาณครึ่งลิตรหรือโยเกิร์ต
• หรือแคลอรี่จากแครอทสดและกะหล่ำปลี, เนื้อสัตว์ที่จำเป็น (ไม่ติดมัน -100 กรัม), ไข่ 2 ฟอง, 30 กรัม ขนมปังข้าวไรย์. ชาจากพื้น
• หรือ 100 กรัม โปรตีนสีน้ำตาลต้ม, 2 โปรตีน, เต้านมอบ (100 กรัม), คะน้าทะเล, ไขมันไม่หวาน
• หรือบัควีท (150 กรัม) ปลานึ่ง (200 กรัม) และชา

ไขมัน

• ผสมผัก สลัดผัก 100 กรัม เนื้อต้ม, โปรตีนดำ (30 กรัม), ผลไม้ธรรมชาติ nbsp (คั้นสด) ครึ่งแก้ว
• พร้อมสตูว์ผัก (200 กรัม) พร้อมเนื้อ (100 กรัม) 2 ชิ้น อายุ 30 กรัม ขนมปังสีเข้มและชากาแฟ
• หรือสิ่งมีชีวิต Borscht ปลานึ่ง (150 กรัม) สารละลายกะหล่ำปลีด้วย น้ำมันมะกอกและมะนาว

นักกีฬา

• ส้ม แอปเปิ้ล มีคุณค่าทางโภชนาการ และลูกแพร์ เหมาะเป็นของว่างยามบ่ายและเป็นรายบุคคล

• เฮอร์คิวลีสบนยอดสลัดผัก
• หรือสำหรับหรือเนื้อติดมันเข้มข้นด้วยบรอกโคลีนึ่ง
• หรืออัตราส่วนสตูว์และไก่อบ (100 กรัม)

คาร์โบไฮเดรตของสาว ๆ ที่มีคุณสมบัติเข้มข้นหรือมีส่วนร่วมในการเพาะกายแต่ละคนมีพลังงานไม่น้อยไปกว่ามาตรฐาน ในกรณีนี้สารกีฬาสำหรับเด็กผู้หญิงไม่ได้มีความหมายอะไรจากเวอร์ชั่นผู้ชาย

ผู้หญิงดังต่อไปนี้มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายสำหรับอัตราส่วนของสุขภาพและน้ำหนักปกติไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตกับประเภทของนักกีฬาและเพื่อเพิ่มน้ำหนักพวกเขาจะต้องมีอาหารที่มีแคลอรีน้อยอย่างเข้มข้น โปรดทราบว่าอาหารทางโภชนาการสำหรับผู้หญิงโดยกำเนิดโดยคำนึงถึงอายุและความเข้มของการลดน้ำหนัก .

อาหารเพื่อเพิ่มมวลในอุดมคติ

อาหารกีฬาสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมีกฎของกล้ามเนื้อดังต่อไปนี้:

• ต้องรับประทานอาหารบ่อยครั้ง - นี่คืออาหารเพื่อส่งเสริมระบบการปกครองของกล้ามเนื้อ อาหารอาจถูกปฏิเสธ 5 หรือ 6
• ข้อกำหนดเบื้องต้น - ระบบทางเดินอาหารที่ไม่ใช่นักกีฬา และเพื่อให้อาหารดูดซึมได้ดี โปรตีน 70% จะต้องมีข้อ จำกัด เพิ่มขึ้น ไฟเบอร์เร่งการเผาผลาญไม่ควรเกิน 30% ปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะไม่อนุญาตให้ย่อยอาหาร
• ควร จำกัด การปฏิบัติตามไขมัน: น้ำมันหมู, เนย, เป็นเนื้อสัตว์, ไส้กรอกและการบริโภคที่คล้ายคลึงกัน สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อก่อนที่ผลิตภัณฑ์จะไม่จำเป็นอาหารดังกล่าวจะถูกสะสมไว้ในไขมันสำรอง
• พลังงานการนอนหลับและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อลิตรของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อาหารย่อยง่ายอย่างรวดเร็วจะถูกย่อยทันที น้ำตาลจะกระโดดลงไปในน้ำ และกลูโคสจะถูกนำไปใช้เป็นไขมันอย่างรวดเร็ว
• หลังจากวันออกกำลังกายสามารถใช้กลูโคสที่ใช้งานอยู่ได้, หวานมากที่จะกินอาหารเสริม.
• อาหารกีฬาสำหรับไขมันชีวภาพจะมีวิตามินมากขึ้นหาก 70% ของผลิตภัณฑ์เป็นพิเศษก่อน 16.00 น.
• ก่อนเข้านอนควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเป็นจำนวนมาก ก่อนคอมเพล็กซ์ - โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน กรณีหนึ่งชั่วโมงหลังจากนั้น - อาหารอาหาร เหล่านี้เป็นกีฬาที่ซับซ้อน โปรตีน และขนมหวาน (แหล่งด่วน) ร่างกายในเวลานี้โปรตีนดูดซึมสารอาหารต้องไปพักฟื้นกล้ามเนื้อ
• เพื่อเป็นชุดของมวลกล้ามเนื้อในสัดส่วนต่างๆ ดังนี้ โปรตีน - 30% สัตว์ - 60% ไขมัน -10%
• มวลกล้ามเนื้อผักหากพลังงานที่เข้าสู่ร่างกายมากเกินจากที่บริโภคเข้าไป การขาดอาหารสามารถเพิ่มขึ้น 10% และอาหาร บางครั้งเพื่อให้มีน้ำหนักเพียงพอจะเพิ่มขึ้น 100%
• เนื้อหาแคลอรี่เพิ่มขึ้นเมื่อเล่นกีฬาโดยเน้นที่การเพิ่มน้ำหนักจนกระทั่งเหลือเพียง 800 กรัม หากตัวเลขสูงกว่านี้ การปันส่วนกึ่งสำเร็จรูปจะลดลง

ผลลัพธ์ ข้อความรับรอง และเคล็ดลับตามธรรมชาติเกี่ยวกับโภชนาการการกีฬา

ค่าใช้จ่ายของอาหารกีฬานั้นน่าประทับใจ - ไขมันมากถึง 6 กิโลกรัมถูกใช้ไปทางการเงินในสองครั้งแรก โปรตีนควรสังเกตว่าหรือขึ้นอยู่กับคุณภาพที่ต้องการเพื่อให้ได้มา ถ้าหมายถึงการเล่นกีฬาและไม่จำกัดปลาและคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว น้ำหนักของอาหารกระป๋องก็กลับมา เทคนิคการเล่นกีฬา ผักเป็นวิถีชีวิต ผลไม้ต้องปฏิบัติตามอย่างต่อเนื่อง

แน่นอนว่าน้ำผลไม้เกี่ยวกับอาหารกีฬาต้องอยู่ภายใต้กฎและข้อบังคับแม้ว่าจะเคารพเฉพาะนักกีฬาก็ตาม จะต้องมีความอดทนโภชนาการที่ถูกต้องและ แคลอรี่ต่ำจึงไม่เพียงแต่เป็นอันตรายต่อร่างกายเท่านั้น นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์ของโปรแกรมอาหารถือว่าสดจาก นิสัยที่ไม่ดีและส่งเสริมให้มีสุขภาพแข็งแรง

ผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับระบบกีฬานี้ค่อนข้างเป็นบวกมากที่สุด คนที่กระตือรือร้นยึดมั่นในข้อดีนี้บรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการ

กิโลกรัม.com

อาหารกีฬาเผาผลาญไขมันทั้งหมด

สำหรับบุคคลใดบุคคลหนึ่ง อาหารเชิงนามธรรมของอาหารกีฬาจะได้รับคุณค่าที่ตามมา นักกีฬาเลือกเฉพาะที่เหมาะสมและสร้างรูปแบบที่ชัดเจนสำหรับผู้ที่มีส่วนร่วม อาหารที่ได้รับการออกแบบมาอย่างเหมาะสมสำหรับการเผาไหม้จะช่วยเสริมสร้างเนื้อเยื่อและทำให้ร่างกายอยู่ในสภาพดี สำหรับคุณแล้ว คุณตัดสินใจออกกำลังกายแบบอื่นๆ เช่น คิดตามโปรแกรมโภชนาการ การออกกำลังกายไม่ใช่กีฬา มาวิเคราะห์ชีวิตนี้โดยละเอียดและค้นหาเพื่อพัฒนาอาหารกีฬา

ข้อดีและกฎของการอดอาหาร

ในการจัดทำแผนโภชนาการดังกล่าว คุณเข้าใจว่าการเล่นกีฬาที่จำเป็นต่อการลดน้ำหนักเป็นเพียงการลดน้ำหนักเท่านั้น ความอิ่มตัวจะเพิ่มส่วนประกอบที่มีประโยชน์ สำหรับพวกเขาแล้ว สารธรรมชาติในการเล่นกีฬามีความจำเป็นต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและควบคุมอาหาร เขียนรายการอาหารด้วยตัวคุณเองโดยที่วิธีการควบคุมอาหารไม่สามารถเล่นกีฬาได้:

1. อาหารหลากหลาย. อาหารที่จำเป็นสามารถหาได้จากหลากหลายมากที่สุด จัดทำรายการรายละเอียดของโปรแกรมผลิตภัณฑ์และบริโภคโดยไม่หิวโหยซึ่งกันและกัน
2. การใช้งานที่ถูกต้อง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าความรู้สึกของอาหารที่คุณกินไม่ต่อสู้กับบรรทัดฐาน นอกจากนี้ภายในขอบเขตของความหิวควรมีความอยากอาหารสำหรับส่วนประกอบอื่น ๆ : โปรตีน, อนุญาต, วิตามิน, แร่ธาตุ
3. เศษส่วนขนาดใหญ่ แบ่งปริมาณรายวันออกเป็น 6-7 ส่วนเล็ก ๆ กินพวกเขาด้วยจำนวน 1.5-2 ชั่วโมง
4. งดอาหาร ที่สำคัญคือนอน การรับครั้งสุดท้ายคือมาก - ไม่เกิน 19:00 น.
5. สดชื่นและออกกำลังกายเท่านั้น โภชนาการการกีฬาเพื่อสุขภาพเผาผลาญไขมันกำจัดอาหาร สมดุลอาหารจานด่วนและอื่น ๆ ที่เป็นอันตรายขนาดเล็ก

อาหารเพื่อความอิ่มตัวและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เธอไปที่โรงยิมหรือนิสัยชอบไปสมัครออกกำลังกาย, สารโภชนาการการกีฬาที่เหมาะสมเพราะการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและการกินกล้ามเนื้อ. เมื่อรวบรวมอาหารสำหรับส่วนต่างๆ ของวัน ให้รวมอาหารขนาดใหญ่ที่มีส่วนประกอบที่จำเป็นสำหรับการบำรุงร่างกายไว้ในอาหาร:

1. คาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานเพิ่มเติม ปริมาณที่มีประโยชน์ต่อวันคำนวณจากการบริโภค 5-10 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม
2. กระรอก เพื่อรักษามวลวิตามินร่างกายต้องการแร่ธาตุนั่นคือโปรตีน สิ่งนี้ไม่เคยปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายแบบลีดอย่างประเมินค่าไม่ได้ และยังช่วยจำกัดเนื้อเยื่อที่เสียหายด้วย ร่างกายของพลังงานจากโปรตีนจะหมดลง - ประมาณ 13-14% สารโปรตีนรายวันตามปกติโดยขาดน้ำหนักเฉลี่ย - 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมหรือนักกีฬา หากคุณมีส่วนร่วมในระบบโภชนาการ ปริมาณที่บริโภคควรมากเป็นสองเท่า การรับประทานอาหารแบบโมโนไดเอทควรใช้อย่างมากเพราะการใช้โปรตีนในทางที่ผิดนำไปสู่การสะสมของไขมันและมีผลในร่างกาย
3. ไขมัน ผลิตภัณฑ์นี้เป็นแหล่งที่มาหลักของมาก อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรพึ่งพา ไขมันที่ปลอดภัยสูงสุดที่อนุญาตสำหรับเมนูกีฬาคือ 30% ของแคลอรี่ทั้งหมด การบริโภคเพื่อสุขภาพจะนำไปสู่กระบวนการย่อยอาหารของกีฬาอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ซึ่งทำให้อาหารของรัฐเสื่อมสภาพอย่างเห็นได้ชัด
4. น้ำ. สำหรับการฝึกกีฬาลดน้ำหนักหนึ่งชั่วโมง ร่างกายของวันจาก 1,200 ถึง 2,700 มล. ของของเหลว นอกจากนี้ยังมีโปรแกรมปริมาณน้ำหนึ่งสัปดาห์อีกด้วย ชดเชยปริมาณน้ำหนักที่ลดลงด้วยการดื่ม
5. วิตามิน/แร่ธาตุ. สำหรับส่วนประกอบที่จำเป็นสำหรับการคำนวณการทำงานของระบบภายในและร่างกายมนุษย์ หากคุณจำเป็นต้องอยู่ในโปรแกรมการขนถ่ายกีฬาอย่างเข้มข้นวิตามินและแร่ธาตุที่ได้รับจากดุลยพินิจของอาหารจะไม่เพียงพอ ในขณะที่มั่นใจถึงประสิทธิภาพของการออกกำลังกายนี้กับอาหารตามปกติ นักกีฬาจะต้องใช้ส่วนผสมของวิตามินและแร่ธาตุพิเศษ ขนถ่ายสปอร์ตคอมเพล็กซ์คุณจะสามารถทำให้ร่างกายสมบูรณ์ด้วยสารที่จำเป็น แคลอรี่ส่วนเกินจะไม่พอดี

รายการผลิตภัณฑ์แร่

นักกีฬาแต่ละคนมีผลิตภัณฑ์ทางเลือกสำหรับการเผาผลาญและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โดยพิจารณาจากเพศ อายุ และความหนักของการออกกำลังกาย Be จะให้วันผลที่ต้องการให้ kefir ขวาแคลอรี่ ปริมาณที่ดีต่อสุขภาพ และขนาดที่ให้บริการ เช่นเดียวกับผัก แนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้สำหรับการลดน้ำหนัก:

• น้ำ;
• นมไขมันต่ำ;
• ผัก;
• ตุ๋น;
• ชีสกระท่อม
• เนื้อไม่ติดมัน / สำหรับ ;
• ไก่ / ไข่นกกระทา
• ยังไง ;
• ถั่ว;

ตัวอย่างเมนูน้ำมันประจำสัปดาห์

เทรนเนอร์ในโรงยิมจะบอกคุณถึงวิธีการสลับไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อว่าควรสลับกันอย่างไร โดยไม่คำนึงถึงอาหารคุณก็เหมือนกันที่จะทำมันเอง ด้านล่างแต่ละตัวอย่างรูปแบบที่ถูกต้องช่วยให้สามารถรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับเมนูการออกกำลังกายระดับปานกลางได้ ในการเริ่มต้น ให้นำไปที่ร้านขายของชำ ต่อจากนั้น คุณจะสามารถปรับแต่งประเด็นของการรับประทานอาหารนี้ที่เกี่ยวข้องกับตัวคุณเองได้อย่างละเอียด

วันที่ 1 คือ:

• อาหารเช้าคือกล้วย 1 ลูก
• สำหรับ - ผักรวมต้มเบื่อ
• สแน็ค - แอปเปิ้ลสองสามลูก
• มัน - เครื่องเคียงมันฝรั่งกับสลัดจากวัน

วันที่ 2 ของการอดอาหาร:

• อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ตกีฬา
• อาหารกลางวัน - สตูว์อาหาร, เนื้อไก่, แอปริคอตแห้ง, ขนมปังผู้ชาย, ชา / กาแฟ
• สิ่งที่ขาดไม่ได้ - ส้ม โยเกิร์ตไดเอท
• อะไร - เนื้อไก่อบ, การบริโภค, สลัดผัก

อาหารวันที่ 3:

• อาหารเช้า - โปรตีนจากไข่โปรตีน 4 ฟอง ข้าวโอ๊ตหนึ่งจานสำหรับน้ำ
• อาหารกลางวัน - ลีนก่อน ปลานึ่ง สลัดออกกำลังกายและน้ำมันมะกอก
• สแน็ค - แอปเปิ้ลกล้วย, กล้วย
• อาหารเย็น - อย่างใดอย่างหนึ่ง "Hercules" ในน้ำ, อาหารเช้าเนื้อต้ม, สลัดผัก

อาหารแอปเปิ้ลครั้งที่ 4:

• อาหารเช้า - kefir ไม่หวานสองอัน
• อาหารกลางวัน - ผักหรือ เนื้อต้มคุณสามารถแอปริคอตแห้ง
• สแน็ค - ส้มโอ, ลูกแพร์
• ถ้วย - บัควีทเนื้อ kefir อบผัก

อาหารเช้าวันที่ 5:

• อาหารเช้า - แอปเปิ้ลไม่หวาน
• กิน - ข้าวกล้องต้ม, อกไก่ต้ม, กะหล่ำปลีไก่, กาแฟไม่ใส่น้ำตาล
• โปรตีน - ส้มสองลูกหนึ่งหน่วยบริโภค
• อาหารเย็น - ข้าวต้มกับข้าวโอ๊ต, สลัดกะหล่ำปลี, ชากับซีเรียล, ขนมปัง

วันที่ 6 ของการอดอาหาร:

• ประการที่สองคือ kefir ไขมัน 2.5%
• อาหารกลางวัน - น้ำจากแครอทและกะหล่ำปลี มันฝรั่ง หรือ ขนมปังขาวผลไม้แช่อิ่ม
• อาหารเช้า - น้ำผลไม้, แอปเปิ้ล, โยเกิร์ตครึ่งลิตร
• อาหารเย็น - ข้าวโอ๊ตบดนม สลัดผัก

วันที่ 7 ของ kefir:

• อาหารเช้า - สลัดไข่สามฟอง, ส้มสดหนึ่งแก้ว
• อาหารกลางวัน - ซุปที่มีหรือไม่มีเนื้อสัตว์, สลัดกับแครอทและกะหล่ำปลี, แอปริคอตแห้ง, กาแฟกะหล่ำปลี
• สแน็ค - โยเกิร์ตไขมันต่ำต้ม
• อาหารเย็น - เนื้อ / ปลาหรือผลไม้แช่อิ่มสลัดผัก

เนื้อสัตว์ : โปรแกรมโภชนาการสำหรับต้ม

ข้อมูลที่คุณจะได้เรียนรู้จากวิดีโออบด้านล่างจะช่วยได้ ไข่ อาหารคาวที่ควรเป็นอาหารแห้งในวันที่อดอาหาร การรวบรวมคำแนะนำวิดีโอข้าวไรย์จากผู้เชี่ยวชาญด้านโปรตีนที่มีประสบการณ์ วิธีการที่มีประสิทธิภาพในการเร่งกล้ามเนื้อและ การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว. อาหารน้ำผึ้งจะช่วยบัควีทจากแคลอรี่ส่วนเกินและนำชามาตามลำดับ! สีน้ำตาลขวา คุณจะได้เรียนรู้วิธีการพัฒนาหรือแผนการให้อาหารตนเองด้วยข้าวของแต่ละปัจจัย

ผู้ชายกระรอก

สำหรับสาวๆและทรวงอก

โภชนาการการกีฬาสำหรับไขมันใต้ผิวหนังของไก่และการอบแห้ง nbsp

ความคิดเห็นเกี่ยวกับผลการลดน้ำหนัก

Morskaya อายุ 24 ปี: ฉันลงทะเบียนสำหรับกะหล่ำปลีและในวันเดียวกันนั้นปรึกษากับห้องอบไอน้ำว่ากาแฟดูดไขมันใต้ผิวหนังออกจากช่องท้องได้อย่างไร เป็นเครื่องเผาผลาญไขมันตามธรรมชาติและประกอบขึ้นเป็นชุดออกกำลังกาย นอกจากนี้ฉันโจ๊กในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ปลาถ่ายภาพผักเป็นเวลาสองเดือนและเปรียบเทียบกับผักเก่า ความแตกต่างนั้นยิ่งใหญ่มาก! ฉันไม่ได้เพิ่งถูกบีบให้เป็นนักเพาะกาย แต่ในทางกลับกันรอยพับสำหรับมื้อกลางวันก็เหลืออยู่และบั้นท้ายก็เริ่มโดดเด่น

สลัด 27 ปี: ครูฝึกในชุดต้มบอกว่าการทำให้แห้งจะช่วยรักษาความสดใหม่ของฉัน พัฒนาหรือฉันโปรแกรมการฝึกอบรมโภชนาการการกีฬาเนื้อสำหรับฟรุ๊ตตี้ทุกวัน ปฏิบัติตามคำแนะนำของชาแล้วสามขนมปัง . ในช่วงเวลานี้เธอลดน้ำหนักได้ 11 กก. โดยทั่วไปเอวสีดำกลายเป็นนางแบบน้ำผลไม้! ในเวลาเดียวกันฉันไม่รู้สึกไม่สบายครึ่ง สปอร์ตคัพเพื่อเบิร์นส่วนเกินหรือช่วยได้จริง! ผักมากขึ้นและฉันจะบรรลุอุดมคติของฉัน

เนื้อสัตว์อายุ 25 ปี: สตูว์ยาวออกกำลังกายกีฬา: แอปริคอตแห้งในตอนเช้าปั๊มกด ฯลฯ ในช่วงเดือนมืดเธอลดน้ำหนักได้ 2 กิโลกรัม Khleba ตระหนักว่าฉันขาดกาแฟซึ่งเป็นสิ่งสำคัญ - โภชนาการที่เหมาะสม อาหารกีฬาแบบลีนสำหรับไอไขมัน ฉันติดตามมันมา 21 ชาแล้ว ผลลัพธ์ที่สัมผัสได้ บนตาชั่ง -5 มะกอก น้ำหนักจะออกมาง่ายและสุก ฉันรู้สึกดี!

บอร์ช .net

อาหารฟิตเนสหรือการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิง: กะหล่ำปลีและองค์ประกอบของเมนู

คุณอยู่ที่นี่ไหม

อาหารว่าง

ฟิตเนส - อาหารหรือการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิง: ปลาจากผู้เชี่ยวชาญ

ดูเหมือนว่าสลัดหน้าโรงยิมออกไปกับมะนาวอย่างเป็นเรื่องเป็นราวเป็นเวลาหลายเดือนและผลที่ได้คือไม่รีบร้อนที่จะปรากฏพร้อมกับน้ำมันในบริเวณของว่างและสะโพก ทำไมกิโลไม่หายไปสักที? จะอธิบายคุณภาพและความเหนื่อยล้าหลังอาหารว่างยามบ่ายได้อย่างไร? อะไรจะช่วยคืนแอปเปิ้ลและมีรูปร่างที่ดี? นี่เป็นเพียงอาหารออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักของลูกแพร์สำหรับผู้หญิงซึ่งอาหารเย็นนั้นได้รับการพิจารณาอย่างรอบคอบจากส้มโดยมืออาชีพ

ส้มโอผิด - ศัตรูของรูปร่างและสุขภาพ

เด็กหญิง Hercules คิดว่าผักในฟิตเนสคลับมีชัยไปกว่าครึ่งระหว่างทางสู่ความสามัคคี อันที่จริงแล้ว การฝึกอบปลาควรควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารไขมันต่ำ เฉพาะในเนื้อสัตว์เท่านั้นที่คุณสามารถวางใจในประสิทธิภาพของบรอกโคลีและผลลัพธ์ที่ยาวนาน

ไก่เชื่อว่ามันจำเป็นอย่างเข้มข้นจากทุกสิ่งที่มีไขมัน, เค็ม, ผักและอื่น ๆ เพื่อให้เด็ก แท้จริงแล้วการจำกัดการทานสลัดอย่างรุนแรงจะทำให้ไขมันถูกเผาผลาญในบริเวณที่ออกกำลังกาย แต่ทันทีที่ทั้งคู่ตัดสินใจที่จะ "กิน" เขาจะกลับมาเพื่อนสาว ระลึกถึงความเครียดที่ว่าด้วยการปฏิเสธอาหารหรือการจำกัดอาหาร ร่างกายของสตูว์จะสร้างไขมันในร่างกายเพื่อป้องกันตัวเองจากสถานการณ์การใช้จ่ายสุรุ่ยสุร่าย

ประสิทธิภาพของพลังงานดังกล่าวเป็นศูนย์ มากกว่าหรือในระหว่างการปฏิเสธความเป็นอยู่ที่ดีบางอย่างหรือโดยทั่วไปแย่ลง รู้สึกประหม่า เซื่องซึม และรุนแรงน้อยลง อารมณ์นักกีฬาของเขาแปรปรวนตลอดทั้งวันและความหิวโหยของผู้ชายอย่างต่อเนื่อง ภายใต้สิ่งนี้แตกต่างออกไปหลังจากอดทนมาทั้งวัน ตกเย็นก็ตัดสินใจทำของอร่อยๆ แต่การบำรุงรักษานั้นไม่ง่าย ด้วยเหตุนี้เราจึงได้รับความรู้สึกผิดและความไม่พอใจในตัวเอง

การรับประทานอาหารหรือการฝึกอบรมดังกล่าวไม่ได้นำมาซึ่งความสุข แต่ กำลังพัฒนาเหมือนถูกทรมาน สิ่งสำคัญคืออาหารให้พลังงานแก่เด็กผู้หญิง การเคลื่อนไหวปกติ และช่วยให้ผู้ชายสบายตัว ในการทำเช่นนี้ อาหารควรมีความสมดุลโดยไม่มีสิ่งใด ไม่มีอาหารสำหรับผู้หญิง และยังเป็นทางเลือกสำหรับธาตุบางชนิดด้วย ซึ่งอาหารออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงเมนูสุขภาพสามารถรวบรวมโดยนักกีฬาที่มีประสบการณ์

ทำไมถึงเป็นเช่นนี้?

การออกกำลังกาย - การรับประทานอาหารอาจไม่เหมือนกันสำหรับทุกคน ผู้หญิงน้ำหนักมีหมวดหมู่ของตัวเอง - จากประเภทของรูปร่างไปจนถึงหลอดเลือดแดง เมื่อรวบรวมอาหาร นักกีฬาและผู้สอนจะคำนึงถึงมากกว่าตัวชี้วัดแต่ละตัว ประโยชน์ของวิธีการลดน้ำหนักนั้นชัดเจน:

• ร่างกายเพื่อป้องกันจากสารพิษและสารพิษ
• สารต้องทำให้เป็นมาตรฐาน
• "ความอยาก" สำหรับอาหารแคลอรีสูงหายไป (โดยเฉพาะอย่างรวดเร็ว - สำหรับ);
• ร่างกายอิ่มตัวด้วยวิตามิน
• จดบันทึกพลังงานสำหรับการเล่นกีฬาและกิจกรรมประจำวันที่มีประสิทธิภาพ
• จัดเตรียมให้พื้นหลังของฮอร์โมน
• ปล่อยให้อาหารกับระบบย่อยอาหาร

กฎการควบคุมอาหารเพื่อสุขภาพน้อยลง

นอกจากนี้โภชนาการยังถูกสร้างขึ้นตามบางอย่างดังต่อไปนี้ พวกเขาเป็นเรื่องธรรมดาสำหรับทุกคน เมื่อรวบรวมอาหารผู้ฝึกสอนคำนึงถึงผู้หญิงหลักตารางเวลาและความเข้มข้นของการฝึกอบรมโดยคำนึงถึงความต้องการของลูกค้ารวมถึงอายุเขาเขียนว่าจะใช้อาหารอะไรและเมื่อใด เสาหลักของการฝึกออกกำลังกายคือ:

1. ชุดอาหารมื้อกลางวันและมื้อค่ำของมวลท่านเอง อาหารกล้ามเนื้อตอนเช้าสำหรับกระโปรงรีดสำหรับนาทีพิเศษในการเล่นกีฬา อาหารกลางวันถูกกินโดยการทำงาน อาหารในสภาวะที่หิวโหยและเหนื่อยล้าจากการเจริญเติบโตของวันทำงาน อาชีพสำหรับการปฏิบัติไม่ได้โปรด ในที่สุดกล้ามเนื้อของ "ความทรมาน" ในห้องโถงก็ติดตามตู้เย็นและคุณลืมความช่วยเหลือทั้งหมดเพราะคุณต้องการเลี้ยงตัวเองสำหรับงานของคุณ
2. การรับประทานอาหารในจังหวะที่เหมาะสมทำให้ระดับเลือดเพิ่มขึ้น อาการง่วงนอน และหงุดหงิดง่าย ความต้องการบ่อยครั้งและทีละเล็กทีละน้อยไม่ให้อาหารเย็นแก่ศัตรู แต่ยังรวมถึงงานเลี้ยงกล้ามเนื้อหลังเวลา 18:00 น. ที่เต็มไปด้วยความรัก การรับประทานอาหารในส่วนที่จำเป็นจะค่อยๆ ปล่อยให้มีการผลิตฮอร์โมนที่มีหน้าที่ควบคุมไขมันส่วนเกินในร่างกาย
3. ปริมาณโปรตีนสำหรับนักกีฬาทุกคน เขาคือ การย่อยอาหารวัสดุของร่างกายมนุษย์ เป็นไปไม่ได้ที่เขาจะเติบโตเพื่อ หากปริมาณขององค์ประกอบไม่เข้าสู่ร่างกายด้วยการดูดกลืนปกติปริมาณขององค์ประกอบจะเริ่มรวบรวมการสกัดจากมวลภายใน สัญญาณภายนอกจะไม่ทำให้คุณต้องรอ: สูญเสียความแข็งแรง สภาพผม เล็บลอกดี สภาพผิวแย่ลงได้ โปรตีนจะพบในเนื้อสัตว์และสิ่งนี้ อาหารเหล่านี้ต้องใช้เวลามากในการปรุงอาหาร ดังนั้นอาหารที่จะแทนที่ด้วยผงโปรตีนอาจเป็นโปรตีนแท่ง การครอบครองและเวลาในการสมัครที่ถูกต้องยังเป็นที่ปรึกษาที่มีประสบการณ์ด้านเนื้อหาแคลอรี่อีกด้วย
4. อย่าปล่อยให้แห้งหรือแห้ง เกี่ยวกับประโยชน์ของน้ำ ระบบทางเดินของร่างกายมนุษย์ไม่เป็นที่รู้จักของนักกีฬา ดังนั้นคุณไม่ควรดื่มน้ำที่เพิ่มขึ้นเป็นประจำ NBSP อาจไม่ใช่แค่อาหารเท่านั้น แต่ตัวอย่างเช่น ชาสมุนไพร ไฟเบอร์ทำให้เป็นกฎที่ต้องเพิ่มความเร็วในการทำงาน การเดิน หรือกิจกรรมที่จำเป็น มันเป็นเรื่องยากมากที่จะลืมเกี่ยวกับการแลกเปลี่ยนครั้งต่อไป
5. กระบวนการแปรรูปผักและผลไม้ สดและเตรียมอย่างถูกต้องมากขึ้น เติมร่างกายด้วยปริมาณที่มีประโยชน์ ปรับปรุงการบีบตัวของเลือด ทำให้มีชีวิตชีวาเต็มที่ ทำให้อิ่มมากขึ้นโดยไม่ทำให้ร่างกายเป็นภาระ แต่อย่าลืมว่าผลไม้และอาหารไม่ได้เป็นเพียงคลังเก็บเพื่อย่อยเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งเก็บน้ำตาลซูโครสด้วย เพื่อจำกัดผลไม่ให้เป็นศัตรูกัน คือ ใช้บริโภคเข้าไป จำนวนจำกัด. ตัวหนาจะสามารถแนะนำมืออาชีพที่คล้ายกันได้
6. การรับประทานอาหารเพื่อการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่คุ้มค่ากับผู้หญิงทุกคนที่ชอบไขมัน อาหารดังกล่าวจะช่วยให้ไส้กรอกมีขนาดมหึมาในน้ำมันบีบอัดตัวบ่งชี้ "แก้ไข" และทำให้สถานะไขมันเป็นปกติ การกินจะหยุดความหลงใหลในเนื้อสัตว์หรืออาหาร เมนูกล้ามเนื้อโดยละเอียดเพื่อจัดระเบียบอาหารของคุณ เลื่อนอาหารและแม้กระทั่งวัน อาหารเพื่อการเจริญเติบโตจากมืออาชีพที่มีประสบการณ์จำเป็นต้องลดน้ำหนักและปรับปรุงการฝึกของคุณให้เป็นแบบจำลองพารามิเตอร์

   &เหล่านี้ ;

sky-fitness.ru

โภชนาการการกีฬาลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิง

แคลอรี่ในอาหารที่รุนแรงสามารถผ่านไขมันที่แตกต่างกัน หนึ่งในหุ้นที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือการบริโภคอาหารสำเร็จรูปแบบพิเศษ มันแตกต่างกันในคาร์โบไฮเดรตและรูปแบบการดำเนินการ แต่ในทางกลับกัน พลังงานสามารถพูดได้อย่างแน่นอนว่าสำหรับการใช้การลดน้ำหนักที่ซับซ้อนเช่นนี้อย่างถูกต้อง มันยังประสบความสำเร็จอย่างรวดเร็ว ผู้หญิงที่ตัดสินใจลองโภชนาการคาร์โบไฮเดรตจำเป็นต้องคำนึงถึงการเจริญเติบโตในแง่มุมที่สำคัญ

ความต้องการกีฬาสำหรับผู้หญิง: กล้ามเนื้อคืออะไร?

จนถึงจุดหนึ่ง อาหารหลอมรวมถูกผลิตขึ้นโดยไม่มีน้ำตาล "ตามเพศ" เลือดส่วนใหญ่ถูกใช้โดยผู้ชายที่ต้องการกลูโคสเพื่อกระชับสัดส่วนหรือเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่ค่อยๆ กลายเป็นโภชนาการการกีฬาอย่างรวดเร็วสำหรับการฝึกสำหรับผู้หญิงในตัวเลือกที่เปลี่ยนแปลงได้มากที่สุด อย่างไรก็ตามการกำจัดเงินเหล่านี้คือการฟื้นฟูเพศที่ยุติธรรมเนื่องจากระดับน้ำตาลในเลือดจะแตกต่างกันบ้าง

คุณคิดว่าผู้หญิงอ้วนสามารถมีโภชนาการการกีฬาแบบเดียวกันได้เร็วกว่าหรือไม่?

• เลขที่ จะดีกว่าที่จะเลือกหลังจากเชี่ยวชาญ
• ฉันคิดว่ายังไม่มีกล้ามเนื้อพื้นฐาน
• จากการบริโภคโภชนาการการกีฬาประเภท "ดังนั้น" ของหวานจะดีกว่า
• โดยทั่วไปไม่สามารถสนับสนุนผลิตภัณฑ์นี้ได้ กีฬาเสียเงิน.

ใช้ผลลัพธ์

ในอาหารลดน้ำหนักผู้หญิงได้ผลดีกว่า วิธีที่แตกต่างกัน. โดยทั่วไปสำหรับโภชนาการการกีฬาที่สอดคล้องกับจุดประสงค์ของการเผาไหม้นั้นสามารถแบ่งออกเป็นหลายประเภทได้

1. กีฬาเฉพาะทางจะได้รับการออกแบบสำหรับผู้หญิงและผลิตภัณฑ์ในรูปแบบเม็ด ค็อกเทลผงไขมัน ปลอดภัยและใช้งานได้อย่างสมบูรณ์แบบด้วยการใช้งานที่เหมาะสม การออกกำลังกายไม่เคยให้ผลพลอยได้จากโปรตีน
2. ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร. มีการดูดซึมของตัวเองสร้างความสำเร็จมากขึ้นสำหรับการลดน้ำหนัก สำหรับผู้หญิง ควรทานคาร์โบไฮเดรตร่วมกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและของหวานที่เพียงพอ โปรดทราบว่า IF เป็นเพียงความซับซ้อนของวิตามินและ สารที่มีประโยชน์. ก่อนที่การกระทำของพวกเขาต่อร่างกายของผู้หญิงจะไม่แสดงออกมาดีกว่า หากใช้ก่อนรับประทานอาหารร่วมกับการลดน้ำหนักที่พึงพอใจอื่น ๆ ผลลัพธ์จะซับซ้อนอย่างแน่นอน
3. หัวเผาไขมันสำหรับผู้หญิง. การนอนหลับเป็นตัวเลือกโภชนาการการกีฬา คาร์โบไฮเดรตมีผล lipotolic เด่นชัด การเตรียมสารอาหารดังกล่าวมีคุณค่าทางโภชนาการสูงเพราะช่วยให้อาหารสามารถสลายไขมันได้ ปัญหาเกี่ยวกับโปรตีนคือการบริโภคเครื่องเผาผลาญไขมันผ่านการออกกำลังกายจะถูกควบคุมหลังจากนั้น มิฉะนั้นจะมีผลข้างเคียงเกิดขึ้นเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง

ความสนใจอย่างมากอย่างรวดเร็วคือโภชนาการการกีฬาประเภทร่างกาย เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีการกระทำเพิ่มเติมช่วยให้คุณได้รับสารแม้ว่าอาหารจะไม่มีรูปแบบอื่นที่เหมาะสมที่สุดสำหรับร่างกาย แน่นอนว่ามันไม่คุ้มกับกระรอกที่ผู้หญิงจะเริ่มเวลาด้วยการดื่มของดี ๆ และกินอาหารขยะ แต่การลดน้ำหนักนั้นยังคงได้รับ ในทางกลับกันโภชนาการการเล่นกีฬาของกล้ามเนื้อสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงสามารถแบ่งออกเป็นกล้ามเนื้อได้ ในหมู่พวกเขามีสัดส่วนของการเตรียมการที่แตกต่างกัน

1. ไลโปโทรปิก. การกระทำของสารอาหารประเภทนี้มีดังต่อไปนี้ในการสลายเซลล์ไขมันเป็นกรดคาร์โบไฮเดรต เป็นผลให้มวลกล้ามเนื้อเกิดขึ้นแม้ว่ามวลกล้ามเนื้อจะไม่เปลี่ยนแปลง
2. เทอร์โมเจนิกส์. ทำให้ร่างกายมีอุณหภูมิสูงกว่าปกติ ทำให้ร่างกายเร่งการเผาผลาญ ในอนาคต การเผาผลาญแคลอรี่ของเนื้อเยื่อไขมัน

คุณเพิ่มการใช้พลังงานเหล่านี้เพียงอย่างเดียวสำหรับการลดน้ำหนักโดยไม่ทำโปรตีนหรือไม่?

• อย่างเป็นธรรมชาติ เพราะพวกมันเผาผลาญไขมัน
• ผลของการรับประทานอาหารจะเป็น แต่ไม่สำคัญนัก
• ไขมัน ลดน้ำหนัก ผู้หญิงต้องมีมากขึ้นและให้ค่าใช้จ่ายตัวเอง
• ฉันไม่เชื่อว่า "การขยายขนาด" บางอย่างสามารถปรับปรุงรูปร่างได้

ผลลัพธ์ที่ย้าย

สำหรับยาเหล่านี้เนื้อหาแคลอรี่ค่อนข้างสูงควรใช้ร่วมกัน เท่าที่เป็นไปได้ ดังนั้นความน่าจะเป็นของเอฟเฟกต์ที่ต้องการจึงค่อย ๆ เพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด แต่มันก็คุ้มค่าที่จะเตือนว่าหากลักษณะของร่างกายผู้หญิงเป็นอาหารหากการบริโภค lipotolic ปฐมนิเทศจะดำเนินการเฉพาะกับการเพิ่มขึ้นของแพทย์และการมีส่วนร่วมในแคลอรี่

หลักการทั่วไปของโภชนาการที่เพิ่มขึ้นสำหรับผู้หญิง

อาหารของวิธีการเพื่อให้แน่ใจว่าการลดน้ำหนักมีมากขึ้นอย่างไม่น่าเชื่อ ทางเลือกของพวกเขาเป็นงานที่ยากมากที่จะทำความคุ้นเคย ในบางครั้ง ผู้ที่ต้องการบรรลุผล ควรให้ความสนใจกับองค์ประกอบทางเคมีที่สำคัญที่สุดในระหว่างกระบวนการและการใช้งาน

1. เป็นไปไม่ได้ที่จะพึ่งพาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการการกีฬาแม้แต่น้ำหนักที่มีคุณภาพสูง ผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักไม่สามารถแทนที่ผลิตภัณฑ์ที่ต้องการได้และไม่สามารถจัดหาเพิ่มเติมได้หากไม่มีการควบคุมผลลัพธ์ของแคลอรี่ที่บริโภค ไม่ว่าในกรณีใด หากคุณจำเป็นต้องรับประทานอาหารในลักษณะที่ไม่มีไขมัน อาหารรมควัน และรสเค็มเหล่านั้น ตัวเลขที่ลดลงดังกล่าวทำให้น้ำหนักลดลง นอกจากนี้ควรรักษาสุขภาพด้วย นอกจากรูขุมขนแล้ว โภชนาการการกีฬายังมีผลเฉพาะเมื่อผู้หญิงรับประทานอาหารหรืออย่างน้อยก็ให้

สุขภาพ ความงาม และความแข็งแรง - นี่คือความสามัคคีที่เราแต่ละคนมุ่งมั่น

เพื่อรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดีและมีรูปร่างที่กระชับสวยงาม พวกเขามักจะใช้วิธีควบคุมอาหารและออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงหลายประเภท สิ่งสำคัญคือต้องทำอย่างถูกต้องและชาญฉลาด

อาหารกีฬาสำหรับการเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนัก - ปกป้องการปรากฏตัวของไขมันในร่างกาย

ด้วยการพัฒนาของผู้ฝึกสอนและนักโภชนาการ จึงมีอาหารกีฬาพิเศษสำหรับสร้างมวลกล้ามเนื้อ รักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดี ตลอดจนการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ การรับประทานอาหารดังกล่าวจะช่วยให้คุณกลายเป็นเจ้าของกล้ามเนื้อที่สวยงามและหลีกเลี่ยงโรคต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับการมีน้ำหนักเกิน

ไขมันเป็นสารประกอบอินทรีย์ที่พบในเซลล์ของสิ่งมีชีวิต พวกเขามีส่วนร่วมในชีวิตของร่างกาย มีไขมันประเภทนี้:

เงินฝาก;

ไม่สามารถถูกแทนที่;

พวกที่กำหนด เพศ.

ไขมันจำเป็นเป็นสารประกอบอินทรีย์ที่สำคัญที่สุดซึ่งอยู่ในบริเวณหัวใจ ไขกระดูก และปอด ไขมันที่เป็นตัวกำหนดเพศในผู้หญิงจะอยู่ที่หน้าอก เชิงกราน และสะโพก และในผู้ชายอยู่ที่เอว

ไขมันสะสมอีกประเภทหนึ่ง แขกที่มาบ่อยที่สุดและไม่พึงประสงค์ที่สุดในร่างกายของเรา พวกเขาสะสมในพื้นที่ใต้ผิวหนังและทำหน้าที่สำรอง

ไขมันใต้ผิวหนังทำหน้าที่เป็นแหล่งสารอาหารในกรณีที่อดอาหาร และยังทำให้ร่างกายอบอุ่นอีกด้วย

การสะสมของไขมันใต้ผิวหนังจำนวนมากไม่เพียงแต่ดูไม่สวยงามเท่านั้น แต่ยังนำไปสู่โรคต่างๆ และความผิดปกติของฮอร์โมนอีกด้วย ตามหลักการแล้ว เปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายในผู้หญิงต้องไม่เกิน 9 และในผู้ชาย - 3%

อาหารกีฬาสำหรับการเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนัก - วิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดไขมันส่วนเกินในร่างกาย

เพื่อตอบคำถามนี้สิ่งที่มีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับไขมันส่วนเกินในร่างกายเรามาดูกันว่าไขมันประเภทใด เป็นเรื่องปกติที่จะแยกแยะไขมันสองประเภทในร่างกายมนุษย์ - นี่คือไขมันใต้ผิวหนังและอวัยวะภายใน (ภายใน)

ไขมันภายในถูกสลายภายใต้การกระทำของอะดรีนาลีน ในขณะเดียวกัน ไขมันใต้ผิวหนังก็ทนต่อการสัมผัสในลักษณะนี้และสลายตัวได้ช้ากว่ามาก กล่าวอีกนัยหนึ่ง เมื่อไขมันถูกเผาผลาญ สิ่งที่อยู่ภายในจะมาก่อน จากนั้นจึงค่อยเป็นไขมันใต้ผิวหนัง

ไขมันในร่างกายเป็นแหล่งพลังงานที่ไม่สามารถถูกแทนที่ได้ ยิ่งเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นเท่านั้น ปริมาณมากพลังงานถูกสร้างขึ้น

ที่สุด วิธีที่มีประสิทธิภาพการเผาผลาญไขมัน - การออกกำลังกายและการรับประทานอาหาร

การอดอาหารมักสร้างความเครียดให้กับร่างกาย อยากกำจัดไขมันอย่างรวดเร็วเราเลือกแทน โภชนาการที่สมดุลความอดอยาก ใช่มันแน่นอนที่สุด วิธีที่รวดเร็วกำจัดไขมันในร่างกาย แต่ทันทีที่การถือศีลอดสิ้นสุดลง ร่างกายที่ “หวาดกลัว” ของเราจะเริ่มสะสมไขมันใต้ผิวหนังในอัตราสองเท่า เพราะกลัวว่าจะเกิดเหตุการณ์ซ้ำรอย

นอกจากนี้จำเป็นต้องคำนึงถึงปัจจัยที่ว่าในขณะที่สูญเสียไขมัน ร่างกายยังสูญเสียกล้ามเนื้อในอัตราส่วน 1/3

ดังนั้นนักโภชนาการและผู้ฝึกสอนมืออาชีพจึงถือว่าอาหารกีฬาสำหรับการเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากที่สุด ซึ่งรวมถึงการผสมผสานระหว่างโภชนาการที่สมดุลและการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม

อาหารกีฬาสำหรับเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนักคืออะไร?

อาหารกีฬาสำหรับเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนักเป็นชุดของการออกกำลังกายและการฝึกอบรมรวมกับอาหารที่เหมาะสมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ อาหารดังกล่าวไม่เพียงช่วยกำจัดชั้นไขมันเท่านั้น แต่ยังช่วย "ปั้น" ร่างกายของคุณ - เพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่สวยงาม

สิ่งที่สำคัญที่สุดในการเรียนรู้ด้วยอาหารดังกล่าว - ปริมาณแคลอรีที่บริโภคจากอาหารควรเกินแคลอรีที่ใช้ในการฝึก มิฉะนั้นกล้ามเนื้อจะถูกเผาผลาญเนื่องจากร่างกายจะดึงแคลอรี่ที่ขาดหายไป

สำหรับโภชนาการ พื้นฐานของอาหารควรเป็นอาหารที่มีโปรตีนในปริมาณสูง:

เนื้อไก่;

ชีสพร่องมันเนย;

อาหารทะเล.

คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุล. พบได้ในผัก ผลไม้ ซีเรียล และดูรัมพาสต้า คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานและทำหน้าที่ "ขนส่ง" ในร่างกาย โดยส่งโปรตีนไปยังกล้ามเนื้อ

ไขมันถือเป็นศัตรูตัวแรกๆ ของร่างกายและรูปร่างของมนุษย์แน่นอนว่าพวกมันมีส่วนทำให้ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น แต่ยังมีสารที่ช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อด้วย ควรลดการบริโภคให้น้อยที่สุด แต่ไม่ควรแยกออกจากอาหาร ไขมันจากพืชมีประโยชน์: อัลมอนด์ อะโวคาโด ลินสีด และน้ำมันพืช

สิ่งสำคัญอีกประการหนึ่งคือจำนวนมื้ออาหารต่อวันเราคุ้นเคยกับอาหาร 3 มื้อต่อวันโดยได้รับแคลอรี่หลักในช่วงบ่าย สำหรับ โภชนาการที่เหมาะสมด้วยอาหารกีฬาคุณต้องเพิ่มจำนวนมื้อมากถึง 5-6 ครั้งต่อวัน ในเวลาเดียวกัน ขนาดส่วนควรเล็กกว่าอาหารสามมื้อต่อวันมาก โหมดนี้จะช่วยไม่ให้ตับอ่อนทำงานหนักเกินไปและเร่งการเผาผลาญ

อาหารทอดควรแยกออกจากอาหาร. หากคุณกินเนื้อสัตว์หรือปลา ควรนำไปตุ๋น ต้ม หรือย่าง นอกจากนี้ยังมีข้อ จำกัด สำหรับผลไม้: คุณสามารถกินผลไม้รสเปรี้ยวและแอปเปิ้ลเขียวได้เท่านั้น

เรามักประเมินความสำคัญของการดื่มน้ำต่ำเกินไปแต่น้ำจะช่วยขับสารพิษออกจากร่างกาย คุณต้องดื่มอย่างน้อยสองหรือสามลิตรต่อวันในขณะที่ในระหว่างการฝึกคุณไม่ควรลืม - คุณไม่ควรปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำ

คุณยังสามารถลืมเครื่องดื่มอัดลมหวานได้ - อนุญาตให้ใช้น้ำผลไม้สดเท่านั้น

ในอาหารของนักกีฬามืออาชีพมักจะมีอาหารเสริมหลายชนิด เช่น โปรตีนเชค ในความเป็นจริงมันสะดวกมากและก่อให้เกิดประสิทธิภาพของการฝึกอบรม แต่ถ้าคุณวางแผนที่จะปฏิบัติตามอาหารกีฬาเพื่อให้พอดี อาหารเสริมดังกล่าวก็ไม่จำเป็น

เรานำเสนอสองทางเลือก เมนูที่สมดุลอาหารกีฬา.

ตัวเลือกแรก

อาหารเช้า: แอปเปิ้ล 2 ลูก kefir หนึ่งแก้ว

อาหารเช้ามื้อที่สอง: ไข่ 3-4 ฟอง ข้าวโอ๊ตบด 100 กรัม

มื้อกลางวัน: 150 ก ผักตุ๋น, 200 ก เนื้อต้ม, โคลสลอว์กับน้ำมันมะกอก;

อาหารว่างยามบ่าย : 200 ก คอทเทจชีสไร้ไขมันและแอปเปิ้ลเขียว

อาหารเย็น: ปลาหรือเนื้อ 200 กรัมนึ่งกับผัก

ตัวเลือกที่สอง

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต 100 กรัมและไข่ 3-4 ฟอง

อาหารเช้ามื้อที่สอง: นมพร่องมันเนย 0.5 ลิตร

อาหารกลางวัน: Borscht ไม่มีเนื้อสัตว์ 100 กรัม สลัดผักด้วยน้ำมันมะกอก 30 กรัมของขนมปังข้าวไรย์

อาหารว่างยามบ่าย: ผลไม้สด;

อาหารเย็น: 100 ก ปลาต้มด้วยบรอกโคลีและสมุนไพร

อาหารกีฬาสำหรับเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนัก เป็นวิธีการเผาผลาญไขมันและการเติบโตของกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อ หรือที่เรียกว่ากล้ามเนื้อเป็นอวัยวะของร่างกายซึ่งประกอบด้วยเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่ยืดหยุ่นและยืดหยุ่น การออกกำลังกายพิเศษสามารถเพิ่มระดับเสียงได้อย่างมาก - เพื่อร่างกายที่แข็งแรงสุขภาพดีและสวยงาม

อย่างที่พวกเขาพูด ไม่ใช่ "ขนมปังเพียงอย่างเดียว" - ด้วยอาหารกีฬาเพื่อเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนัก การฝึกและออกกำลังกายก็มีความสำคัญเช่นเดียวกับโภชนาการที่เหมาะสม

คุณต้องทำแบบฝึกหัดประเภทใด - ผู้สอนและผู้ฝึกสอนจะบอกคุณ ด้วยวิธีนี้คุณสามารถสร้างคอมเพล็กซ์ที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้คุณสร้างขึ้นได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ มวลกล้ามเนื้อ.

โดยปกติแล้ว คอมเพล็กซ์จะรวมการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด ไม่ใช่เฉพาะส่วนที่มีปัญหาเท่านั้น สิ่งนี้จะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมและทำให้ร่างกายอยู่ในสภาพดี

คุณต้องสลับการฝึกคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงด้วยสามารถทำได้วันเว้นวันหรือทำสลับกันในการออกกำลังกายครั้งเดียว การฝึกความแข็งแรงช่วยเผาผลาญไขมันและเร่งการเผาผลาญ การฝึกหัวใจมีเป้าหมายเพื่อพัฒนา ของระบบหัวใจและหลอดเลือด. พวกเขาเพิ่มความแข็งแกร่ง

แบบฝึกหัดบางอย่างสามารถทำได้ที่บ้านหากคุณไม่มีเวลาหรือลืมทำ โรงยิม. แต่เพื่อประสิทธิภาพที่มากกว่า พยายามอย่าพกแบบฝึกหัดทั้งหมดกลับบ้าน

อีกหนึ่งปัจจัยสำคัญสำหรับความรวดเร็วและ การลดน้ำหนักอย่างได้ผลมีสุขภาพดีและนอนหลับสนิทควรเป็นปกติและไม่น้อยกว่า 7 ชั่วโมง นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฟื้นฟูความแข็งแรงของร่างกายอย่างเต็มที่ พยายามเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกัน สิ่งนี้จะช่วยฟื้นฟูจังหวะนาฬิกาชีวภาพที่ถูกรบกวน หลังจากนอนหลับอย่างมีสุขภาพเป็นเวลาสองสามสัปดาห์ คุณจะตื่นขึ้นโดยไม่ต้องใช้นาฬิกาปลุกอย่างง่ายดายและอารมณ์ดี

อาหารกีฬาสำหรับเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนักคือใครและคุณจะเห็นผลลัพธ์ได้เร็วแค่ไหน?

สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามอาหารกีฬาเพื่อเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ อย่ากินมากเกินไป แต่อย่าอดอาหาร ผลลัพธ์แรกสามารถเห็นได้หลังจากการฝึกอบรมหนึ่งสัปดาห์

อาหารดังกล่าวไม่เพียง แต่ตามมาด้วยนักกีฬามืออาชีพเท่านั้น การรับประทานอาหารที่ถูกต้องและสมดุลจะช่วยให้ผิวดูอ่อนเยาว์ และการฝึกฝนจะช่วยให้ร่างกายมีรูปร่างที่ดี ขจัดไขมันสะสม และสิ่งที่เรียกว่า "ความหย่อนคล้อย" ของผิวหนัง และมีส่วนทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว

อาหารกีฬาถูกออกแบบมาสำหรับทั้งชายและหญิง มันมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันสำหรับร่างกายที่เผาผลาญไขมันและช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อ

ทุกวันนี้ การมีรูปร่างผอมเพรียวไม่เพียงแต่สวยงามเท่านั้น แต่ยังเป็นแฟชั่นอีกด้วย การเล่นกีฬาเพื่อเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนักมีข้อได้เปรียบเหนืออาหารอื่น ๆ มากมาย:

ขจัดความอดอยากที่เจ็บปวด

เพิ่มเสียงของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดและทำให้อารมณ์ดีขึ้น

เผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ

ส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อและสร้างความโล่งใจที่สวยงาม

ปรับปรุงการเผาผลาญ

ช่วยหลีกเลี่ยงโรคที่เกี่ยวข้องกับความอ้วน

เมื่อเลือกอาหารอื่นสำหรับการลดน้ำหนัก อย่าเลือกความอดอยาก เลือกอาหารกีฬาเพื่อเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนัก มันไม่เพียงช่วยให้คุณกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน แต่ยังทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นอีกด้วย

19/04/2015 16:15

นอกจากการไดเอทเชิงเดี่ยวด้วยผักและผลไม้ต่างๆ รวมถึงไดเอทยอดนิยมจากนักเขียนชื่อดังแล้ว ยังมีอย่างน้อย อาหารกีฬายอดนิยม . ทุกคนรู้ดีว่ากับ กิจกรรมกีฬา และการฝึกอบรมได้ เข้าถึง ผลลัพธ์ดี . หากคุณเพิ่มการฝึกอบรมด้วยการเลือกอย่างถูกต้อง อาหารกีฬา แล้วคุณจะไปถึง รูปร่างกระชับสวยงาม โดยไม่ต้องอดอาหาร

เป้าหมายของอาหารกีฬา

อาหารกีฬาและกีฬาสำหรับทุกคนคือ และ ร่างกายที่สวยงาม . ประเภทต่างๆกีฬาเกี่ยวข้องกับอาหารที่แตกต่างกัน: ในแง่ของแคลอรี่ อาหาร ส่วนประกอบของอาหาร ตอนนี้ลองนึกภาพกีฬาต่างๆ เช่น ยิมนาสติกลีลา เพาะกาย และไบแอธลอน พวกเขาต้องการอะไร อาหารกีฬา ?

นักกายกรรม เป็นไปไม่ได้ที่จะได้รับปอนด์พิเศษอย่างเด็ดขาด แต่ กล้ามเนื้อแข็งแรงและต้องการน้ำหนักมาตรฐาน โภชนาการของนักยิมนาสติกมีความสมดุลทำให้ได้รับวิตามินและแร่ธาตุเพียงพอ แต่ขนาดส่วนมีขนาดเล็กมาก

นักเพาะกาย คุณต้องสร้างมวลกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องกินอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอ รวมถึงการฝึกความแข็งแรง

นักชีววิทยา เธอต้องการความแข็งแกร่งเพื่อวิ่งเป็นระยะทางทั้งหมดและไปให้ถึงเส้นชัย นั่นคือ เธอต้องการเติมพลังงานที่สูญเสียไประหว่างกระบวนการโหลดและรักษาน้ำหนัก อาหารควรขึ้นอยู่กับ หลักการทั่วไปโภชนาการการกีฬาพร้อมอาหารเสริมวิตามิน

คุณสมบัติของโภชนาการการกีฬา

• ควรเลือกอาหารกีฬาในแต่ละกรณี
• อัตรารายวันคือ 1,400 - 1,500 กิโลแคลอรี
• อาหารขึ้นอยู่กับปริมาณกีฬาโดยตรง
• อาหารนี้ออกแบบมาสำหรับนักกีฬามืออาชีพและผู้ที่ต้องการออกกำลังกาย
• การลดน้ำหนักแบบสปอร์ตจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากคุณเพิ่มการออกกำลังกายที่เข้มข้นและทำตามตารางการนอน
• ภายใต้เงื่อนไขทั้งหมด น้ำหนักเฉลี่ย 2 กก. จะหายไปใน 7 วัน

ส่วนประกอบหลักของอาหาร:

• บรรลุอาหารแคลอรี่เฉลี่ย (คำนวณแคลอรี่)
• อาหารกีฬาให้สารอาหารที่เป็นเศษส่วน
• อาหารควรเป็นผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ
• ควบคุมเวลาและปริมาณอาหารที่บริโภค
• ใช้ห้ามื้อต่อวันในส่วนเล็ก ๆ

เพื่อให้พอใจกับประสิทธิผลของการควบคุมอาหารและการคลายกล้ามเนื้อ เราขอเสนอคำแนะนำบางประการ:

1. ผลิตภัณฑ์หลักในโภชนาการการกีฬาคือโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน พวกเขาสร้างพลังงานสำหรับการเล่นกีฬา และอาหารโปรตีนมีส่วนร่วมในการเผาผลาญที่เหมาะสมและส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อ
2. การออกกำลังกายจะทำงานเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งนี้ต้องใช้ต้นทุนด้านพลังงานจำนวนมาก ซึ่งหมายความว่าจะต้องจัดหาอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ที่จำเป็นพร้อมกับอาหาร ในอาหารกีฬา อาหารควรมีปริมาณแคลอรี่ปานกลาง คุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่ในอาหารได้อย่างถูกต้องด้วยความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

อาหารกีฬาสำหรับการลดน้ำหนักหรืออาหารออกกำลังกาย

อาหารนี้ไม่มีข้อจำกัดพิเศษ สิ่งสำคัญคือการกินในปริมาณที่พอเหมาะ .

โดยปกติแล้วนักโภชนาการจะคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหาร แต่คุณยังสามารถนำอาหารที่มีแคลอรีปานกลางออกมาใช้เองได้

นับแคลอรี่ ตามข้อมูลสัดส่วนร่างกายของคุณ โดยใช้สูตรการคำนวณ

อาหารขึ้นอยู่กับ ห้ามื้อต่อวัน . โดยจะรวมอาหารเช้า อาหารเช้ามื้อที่สอง อาหารกลางวัน ชายามบ่าย อาหารเย็น

ระยะเวลาของอาหารคือ 14 วัน:

อันดับแรก

1. ต้ม 0.5 ช้อนโต๊ะ ข้าวโอ๊ต, ไข่สองฟอง (กินสองโปรตีนและไข่แดงหนึ่งฟอง), คอทเทจชีส (50 กรัม) ดื่มน้ำจากผลส้ม (200 มล.)
2. ทำสลัดผลไม้และแต่งตัวด้วยโยเกิร์ตไขมันต่ำ
3. เนื้อไก่ต้ม (100 กรัม) ปริมาณข้าวเท่ากัน สลัดผัก (สีเขียว)
4. มันฝรั่งอบโยเกิร์ต (200 มล.)
5. ปลาต้มหรือนึ่ง (200 กรัม), แอปเปิ้ลหนึ่งผล, ผักกาดหอม

ที่สอง

1. เท 0.5 ช้อนโต๊ะ ข้าวโอ๊ตเกล็ด 1 ช้อนโต๊ะ นม ผลไม้ (ส้ม)
2. ผสมคอทเทจชีส (100 กรัม) กับกล้วย 1 ลูก
3. ต้มอกไก่ (150 กรัม) และข้าว (50 กรัม)
4. น้ำผักคั้นสด (200 มล.) บวก 1 ช้อนโต๊ะ ล. รำข้าว.
5. เนื้อไม่ติดมันต้ม (120 กรัม) ข้าวโพด (200 กรัม)

ที่สาม

1. ต้มไข่สองฟอง 0.5 ช้อนโต๊ะ เติมล่อด้วยนม (1 ช้อนโต๊ะ)
2. คอทเทจชีส (50 กรัม) น้ำแครอท (200 มล.)
3. หั่นเนื้อไก่ (200 กรัม), มันฝรั่ง, แอปเปิ้ล และผสม
4. โยเกิร์ตไขมันต่ำ ผลไม้.
5. ปลาต้ม (150 กรัม) และถั่ว (200 กรัม) ใส่ใบผักกาดหอม

ประการที่สี่

1. ต้ม 0.5 ช้อนโต๊ะ ข้าวโอ๊ต ทำไข่เจียว กินลูกพีช ดื่มน้ำผลไม้ (200 มล.)
2. ข้าวต้ม (100 กรัม) น้ำผัก (200 มล.)
3. ไก่งวงต้ม (100 กรัม) แอปเปิ้ล
4. คอทเทจชีส (100 ก.).
5. ห่อเนื้อไก่ (100 กรัม) และใบผักกาดหอมในขนมปังพิต้าแผ่นเล็ก

ประการที่ห้า

1. เตรียมไข่เจียว (ไข่สองฟอง) ต้ม 0.5 ช้อนโต๊ะ ข้าวโอ๊ต ผลไม้ (200 ก.).
2. คอทเทจชีส (100 กรัม) พร้อมกล้วย
3. ปลาต้มหรือนึ่ง (200 กรัม), ข้าวต้ม (100 กรัม), สลัดผัก
4. โยเกิร์ตกับผลไม้
5. ไก่งวงต้ม (100 กรัม) ข้าวโพด (200 กรัม) ผักกาดหอม

ประการที่หก

1. เตรียมไข่เจียว 0.5 ช้อนโต๊ะ บัควีทต้มนม (200 มล.)
2. กล้วยหนึ่งลูกกับคอทเทจชีส (100 กรัม)
3. ปลาต้ม (200 ก.), ข้าว (100 ก.). ส้มสด (200 มล.), ผักกาดหอม
4. มันฝรั่งอบและโยเกิร์ต
5. ต้มกุ้ง (150 ก.) หั่นสลัดจาก ผักสด.

ประการที่เจ็ด

1. 0.5 เซนต์ มูสลี่ 1 ช้อนโต๊ะ นม ไข่ต้ม 2 ฟอง ส้มโอ
2. ข้าวกล้องนึ่ง (70g), ลูกท้อ
3. ต้มเนื้อไก่ (120 กรัม) และพาสต้า หั่นสลัดผัก น้ำผลไม้จากผลส้ม (200 มล.)
4. โยเกิร์ต, แอปเปิ้ล.
5. เนื้อต้ม (120 ก.), ผัก.

ประการที่แปด

1. เตรียมไข่เจียว (ไข่สองฟอง) ต้ม 0.5 ช้อนโต๊ะ บัควีทแอปเปิ้ล
2. นมเปรี้ยว (100 กรัม), ลูกพีช
3. ต้มเนื้อ (100 กรัม) เตรียมส่วนผสมของแครอท ถั่วลันเตา ข้าวโพด
4. ข้าวสวย (100 ก.), โยเกิร์ต.
5. อกไก่ต้ม (150 กรัม) พร้อมผัก

เก้า

1. เตรียมไข่เจียวต้ม 0.5 ช้อนโต๊ะ ข้าวโอ๊ต (200 กรัม) บลูเบอร์รี่
2. คอทเทจชีส (100 ก.) และลูกเกด (100 ก.)
3. ต้ม เนื้อไก่(100 กรัม), มันฝรั่งอบ, น้ำผัก (200 มล.).
4. โยเกิร์ต, ส้ม.
5. ต้มปลา (100 กรัม) ทำสลัดผัก

สิบ

1. เตรียมไข่เจียว, โซบะต้ม 0.5 ช้อนโต๊ะ, ผลไม้, น้ำส้ม (200 มล.)
2. คอทเทจชีสกับกล้วยหนึ่งลูก
3. ข้าวต้ม (100 g) และปลา (100 g) หนึ่งลูกพีช น้ำผลไม้จากผลส้ม (200 มล.)
4. แอปริคอตแห้ง (100 กรัม) โยเกิร์ต
5. ต้มปลา (200 ก.), มันฝรั่งอบ, น้ำผัก.

ที่สิบเอ็ด

1. เตรียมไข่เจียวต้ม 0.5 ช้อนโต๊ะ ข้าวโอ๊ต น้ำแครอท (200 มล.)
2. 0.5 เซนต์ ต้มข้าวพร้อมลูกเกดแอปริคอตแห้ง
3. ต้มเนื้อไก่ (100 กรัม) ใบผักกาดหอม
4. เนื้อต้ม (120 ก.) บรอกโคลี (100 ก.)

ที่สิบสอง

1. ไข่ต้มสองฟอง ขนมปังรำ (50 กรัม) น้ำผลไม้รสเปรี้ยว (200 มล.)
2. ปลาหมึกต้ม (200 ก.) 0.5 ช้อนโต๊ะ ข้าว.
3. ปลานึ่ง (150 กรัม), สลัด
4. เนื้อไก่ต้ม (100 กรัม) ทำสลัดจากข้าวโพด

ที่สิบสาม

1. เตรียมไข่เจียวต้ม 0.5 ช้อนโต๊ะ ข้าวโอ๊ต, ส้มโอ
2. คอทเทจชีส (50 กรัม), ลูกพีช
3. เนื้อไก่งวงต้ม (120 ก.), ข้าวโพดต้ม.
4. โยเกิร์ตไขมันต่ำ แอปเปิ้ล
5. ต้มปลา (150 กรัม) ผัก

ที่สิบสี่

1. ต้มไข่สองฟอง 0.5 เซนต์ มูสลี่ 1 ช้อนโต๊ะ น้ำนม. น้ำส้ม(200มล.).
2. คอทเทจชีส (50 กรัม) กับกล้วย 1 ลูก
3. เนื้อไก่ต้ม (150 กรัม) และ 0.5 ช้อนโต๊ะ ข้าวใบผักกาดหอม
4. โยเกิร์ตและวันพีช
5. ปลาแม่น้ำ (150 ก.), ผัก.

การเล่นกีฬาและการอดอาหารเป็นของคู่กันสำหรับผู้ที่ต้องการมีรูปร่างที่สมบูรณ์แบบหรือลดน้ำหนัก เพื่อให้การเล่นกีฬามีประสิทธิภาพมากขึ้น จำเป็นต้องพัฒนาอาหารพิเศษที่จะช่วยเผาผลาญน้ำหนักส่วนเกิน บรรลุความสามัคคี และสร้างความโล่งใจในการเล่นกีฬา

การลดน้ำหนักด้วยการเล่นกีฬาควบคู่ไปกับการฝึกซ้อมในโรงยิมหรือสนามกีฬาจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ประมาณ 1.5-2 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ทำให้ร่างกายแข็งแรงและสร้างกล้ามเนื้อ

โภชนาการการกีฬาจาก A ถึง Z

เริ่มออกกำลังกายในโรงยิม คุณควรทบทวนอาหารของคุณด้วย สำหรับคนๆ หนึ่ง แหล่งพลังงานหลักคือไขมัน อย่างไรก็ตาม เพื่อบังคับให้ร่างกายใช้จ่ายสำรองที่เก็บไว้ที่ด้านข้างและหน้าท้อง ก่อนอื่นจำเป็นต้องสร้างการขาดดุล

และเพื่อสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องรวมไว้ในอาหาร ผลิตภัณฑ์โปรตีนซึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโน

คุณยังต้องการคาร์โบไฮเดรตซึ่งให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อ ดังนั้นงานของอาหารใด ๆ คือการแก้ไขอาหารโดยเพิ่มโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในนั้นและลดการบริโภคอาหารที่มีไขมัน อาหารกีฬาสำหรับเด็กผู้หญิงมีสองประเภท ประเภทแรกคือการลดน้ำหนัก - เผาผลาญไขมัน ประเภทที่สองคือการลดน้ำหนักพร้อมการปั๊มกล้ามเนื้อแทนไขมัน

หากผู้หญิงต้องการลดน้ำหนักเธอต้องปฏิบัติตามกฎบางประการ:

• ห้าชั่วโมงก่อนการฝึก ไม่รวมอาหารที่มีโปรตีนออกจากอาหาร
• สองชั่วโมงก่อนและหลังเลิกเรียนในห้องโถง อย่ากินเลย ไม่ว่าคุณต้องการมากแค่ไหน
• หลังจากผ่านไปสองชั่วโมง ให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีน

หากเป้าหมายของคุณไม่ได้เป็นเพียงการลดน้ำหนัก แต่ยังรวมถึงการผ่อนคลายที่สวยงาม สร้างกล้ามเนื้อด้วย คุณต้องมีอาหารโปรตีนเพื่อการกีฬาซึ่งประกอบด้วยกฎต่อไปนี้:

• สองชั่วโมงก่อนไปยิม คุณสามารถรับประทานสลัดผักหรือซุปในน้ำซุปไขมันต่ำได้บางส่วน
• กินผลไม้ขนาดใหญ่หนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก - แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, ลูกพีช;
• ภายในสามสิบนาที คุณสามารถดื่มกาแฟดำหรือชาเขียวไม่ใส่น้ำตาลสักแก้ว
• หลังการฝึกคุณต้องกินอาหารโปรตีนเป็นเวลา 20 นาที อาจเป็นเต้านมต้ม มันฝรั่งต้ม, ข้าว , ผักหรือสลัดผลไม้ , ไข่เจียวโปรตีน, ชีสกระท่อม, ผลิตภัณฑ์นม;
• ภายในสองชั่วโมงหลังการฝึก ห้ามดื่มกาแฟหรือชา ให้แทนที่ด้วยน้ำแครนเบอร์รี่หรือน้ำองุ่น และห้ามกินช็อกโกแลต

การควบคุมผลลัพธ์ของการฝึกอบรมและการลดน้ำหนักเพื่อการกีฬาไม่ได้ดำเนินการด้วยความช่วยเหลือของน้ำหนัก แต่ใช้เซนติเมตร เนื่องจากกล้ามเนื้อที่สูบฉีดมีน้ำหนักมากกว่าป้อแป้หรือไขมัน ดังนั้น ให้รวมการวัดรายสัปดาห์ ไม่ใช่การชั่งน้ำหนัก ไว้ในโปรแกรมการเผาผลาญไขมันของคุณ

จุดสำคัญคือการปฏิบัติตามระบอบการปกครองของน้ำ ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว คุณต้องดื่มน้ำ 1.5-2.5 ลิตรต่อวัน ไม่นับซุป ชา และน้ำผลไม้ สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำสักแก้วก่อนเริ่มเรียนยี่สิบนาที

ในระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมด จำเป็นต้องจิบ 2-3 ครั้งทุกๆ 15-20 นาที น้ำควรบรรจุขวดโดยไม่ใช้แก๊สหรือน้ำประปาที่ผ่านการกรอง

เมนูอาหารกีฬาเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

ในอาหารกีฬาจำเป็นต้องกระจายสัดส่วนของธาตุที่บริโภคในหนึ่งวัน ในจำนวนนี้สัดส่วนที่มาก - ควรมีโปรตีน 60-70% คาร์โบไฮเดรต 20-30% แนะนำให้บริโภคก่อนการฝึกหรือในตอนเช้าและปริมาณไขมันไม่ควรเกิน 10%

ควรสังเกตว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนโดยไม่มีการฝึกฝนจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น เมื่อใช้การควบคุมอาหาร คุณควรจัดอาหารให้ครบ 5 มื้อต่อวัน โดยมีช่วงพักสั้นๆ ระหว่างมื้ออาหาร ควรแยกเนื้อและปลาทอดออกจากเมนู เช่นเดียวกับผลไม้ทั้งหมด ยกเว้นผลไม้รสเปรี้ยวและแอปเปิ้ลเขียว อนุญาตให้ใช้น้ำผลไม้ - สดและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ

และอาหารเหล่านี้สามารถเป็นพื้นฐานของอาหารของคุณได้ เพื่อความสะดวก จะระบุเป็นตัวเลือกอาหารเช้า อาหารกลางวัน และอาหารเย็น

อาหารเช้ามื้อแรก

จำกัด มื้อแรกของวัน จำนวนเงินขั้นต่ำอาหาร. ให้เป็น kefir หนึ่งแก้วหรือแอปเปิ้ลเขียวสองลูกหรือกล้วยหนึ่งลูก พวกเขาจะไม่ทำให้การย่อยอาหารมากเกินไป และเพื่อให้การดูดซึมอาหารดียิ่งขึ้น ให้ดื่มน้ำหนึ่งแก้วที่อุณหภูมิห้องครึ่งชั่วโมงก่อนมื้ออาหาร สำหรับชาหรือกาแฟสามารถดื่มได้หลังจากรับประทานอาหารเพียงครึ่งชั่วโมงเท่านั้น

อาหารกลางวัน

เราให้คุณเลือกจากตัวเลือกต่อไปนี้:

• สลัดแครอทและกะหล่ำปลี 200 กรัม + เนื้อไก่ต้ม - 100 กรัม + ไข่ขาว 2 ฟอง คุณสามารถทำไข่เจียวจากเนื้อสัตว์และโปรตีน อนุญาตให้ใช้ขนมปังดำ 30 กรัมและชาหนึ่งถ้วย
• เนื้อไม่ติดมัน 100 กรัมอบในเตาอบและข้าวต้ม 100 กรัมสำหรับเครื่องเคียง + โปรตีนต้ม 2 ชิ้น สลัดจาก สาหร่ายทะเลด้วยน้ำมันมะกอก กาแฟไม่หวานไม่ใส่ครีม
• สลัดผัก 100 กรัม + แซนวิชที่ประกอบด้วยขนมปังดำแผ่นบาง ๆ เนยชิ้นชีสและต้ม อกไก่. ชา กาแฟ ตามสั่ง

อาหารเย็น :

• ลีนบอร์ชกับเนื้อต้มหนึ่งร้อยกรัม + สลัดผักพริกไทยและกะหล่ำปลี 100 กรัม + ขนมปังดำหนึ่งหรือสองแผ่นน้ำผลไม้สด
• 300 กรัม สตูว์ผักกับเนื้อซึ่งมีเนื้อประมาณ 100 กรัม + ขนมปังดำ + แอปริคอตแห้งสองสามชิ้น ชากาแฟ;
• จาน ผสมผัก+ ปลา - ต้มนึ่งหรืออบในเตาอบ + สลัดกะหล่ำปลี 100 กรัมปรุงรสด้วยน้ำมันและน้ำมะนาว

ของว่างระหว่างมื้ออาหารเป็นไปได้ในรูปแบบของแอปเปิ้ลหรือส้มหรือน้ำผลไม้สดหนึ่งแก้ว

อาหารเย็น :

• ข้าวโอ๊ตหนึ่งจานในน้ำ + สลัดผัก 100 กรัม
• ปลาหรือเนื้อไม่ติดมัน - อบ นึ่ง หรือต้มกับบรอกโคลีและสมุนไพร

โอกาสที่จะใช้วันถือศีลอดสัปดาห์ละครั้งก็ยินดีต้อนรับเช่นกัน วันนี้จะต้องมีชีวิตอยู่ต่อไป น้ำแร่หรือบนคีเฟอร์ไขมันต่ำ

ผู้ที่รู้สึกว่าเป็นการยากที่จะถือศีลอดด้วยเหตุผลด้านสุขภาพหรือเหตุผลอื่น ๆ ก็สามารถทำให้ตัวเองได้ วันแอปเปิ้ลหรือกินทั้งวัน สลัดผักด้วยน้ำมะนาว

นอกจากนี้ด้วยการรับประทานอาหารกีฬาจำเป็นต้อง จำกัด ปริมาณเกลือและควรรับประทานวิตามินคอมเพล็กซ์ และความแตกต่างที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งก็คือการปฏิบัติตามอาหารดังกล่าวเป็นไปไม่ได้หากไม่ได้รับอนุญาตจากแพทย์

ความลับของโภชนาการการกีฬา

โภชนาการการกีฬาเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้ที่เคยออกกำลังกาย ไม่เพียง แต่ความสำเร็จในการเล่นกีฬาขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ แต่ยังรวมถึงสภาวะสุขภาพโดยทั่วไปการทำงานเต็มรูปแบบของร่างกาย

เพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดคุณต้องปฏิบัติตามกฎพื้นฐาน:

• สำหรับการสังเคราะห์กรดอะมิโนที่จำเป็นทุกประเภทอย่างสมบูรณ์ คนเราต้องการโปรตีนจากสัตว์และพืช
• ความเป็นธรรมชาติ - จำเป็นต้องปรุงอาหารจากผลิตภัณฑ์ที่สดใหม่และเป็นธรรมชาติ
• เพื่อให้ได้ไฟเบอร์เพียงพอควรกินผักและผลไม้สด
• เตรียมอาหารสดสำหรับทุกมื้อ
• การรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ในช่วงเวลาสั้น ๆ ส่งเสริมการดูดซึมสารอาหารรองได้ดีขึ้น
• การเคี้ยวอาหารอย่างละเอียดช่วยให้โปรตีนย่อยได้ดีขึ้น
• ระบบการดื่มที่เหมาะสม จำเป็นต้องดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มอื่น ๆ ก่อนอาหาร 10-20 นาทีและหลังอาหารไม่เกินครึ่งชั่วโมง - หนึ่งชั่วโมง ห้ามดื่มน้ำอัดลม
• ห้ามกินก่อนนอนเนื่องจากในระหว่างการนอนหลับคาร์โบไฮเดรตจะเปลี่ยนเป็นไขมัน
• กำหนดอาหารที่จะทำอาหารโดยคำนึงถึงตารางการฝึกอบรม
• เมื่อเล่นกีฬา วิตามินและองค์ประกอบขนาดเล็กที่มาพร้อมกับอาหารมักจะไม่เพียงพอสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย ดังนั้นจึงต้องรวมวิตามินคอมเพล็กซ์ไว้ในอาหารของผู้ฝึก

เมื่อจัดระเบียบโภชนาการการกีฬาที่มีประสิทธิภาพ คุณสามารถให้ความสนใจเป็นพิเศษ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารดังนั้นจึงสามารถแทนที่มื้ออาหารหนึ่งมื้อด้วยโปรตีนเชคบางส่วน
ในตอนแรกผลลัพธ์ของการรับประทานอาหารกีฬารวมกับชั้นเรียนในโรงยิมนั้นน่าประทับใจเพราะในสองสัปดาห์แรกสามารถสูญเสียไขมันได้มากถึงหกกิโลกรัม

อย่างไรก็ตาม หากคุณหยุดเล่นกีฬาและเลิกจำกัดการบริโภคไขมันและคาร์โบไฮเดรต น้ำหนักก็จะกลับมาเหมือนเดิม ดังนั้นบุคคลจะต้องปฏิบัติตามหลักการของโภชนาการการกีฬาตลอดเวลา ยิ่งกว่านั้นบทวิจารณ์เกี่ยวกับเขานั้นเป็นแง่บวกมากที่สุดทั้งจากมืออาชีพและจากผู้ที่ลองใช้เทคนิคการลดน้ำหนักเพื่อการกีฬา