كيف تفقد 10 كجم في الشهر هو سؤال ذو صلة بشكل لا يصدق لأي شخص يحتاج بشكل عاجل إلى ترتيب جسده (قبل حفل زفاف أو ذكرى سنوية أو أي حدث آخر). أو ببساطة للتخلص من الوزن الزائد دون قضاء الكثير من الوقت.

النظام الغذائي الياباني.حصلت على اسمها لأنه تم تطويره في البلاد شمس مشرقةأطباء من إحدى العيادات اليابانية الشهيرة. مبادئها بسيطة للغاية: لا يوجد ملح (يحتفظ بالسوائل في الجسم، مما يسبب الحجم الزائد)، لا يوجد سكر (كما تفهم - السعرات الحرارية). من الضروري أيضًا استبعاد منتجات الخبز والدقيق تمامًا من نظامك الغذائي. يسمح النظام الغذائي الياباني باستخدام المفرقعات - بطبيعة الحال، وليس شراؤها في المتجر مع إضافات ومواد حافظة، ولكن محلية الصنع. ويمكن أيضا أن تؤكل المفرقعات في كميات محدودة. والمسلم الأخير في هذا النظام الغذائي هو عدم تناول الكحول بأي شكل أو كمية! إنه هو أسوأ عدو لمن يفقد الوزن.

في حل مشكلة كيفية فقدان الوزن الزائد، فإن خبير التغذية الشهير (إسرائيل) ذو صلة أيضًا. جوهر النظام الغذائي لـ K. Protasov هو أنك تحتاج إلى تناول أكبر عدد ممكن من أنواع الخضار المختلفة و منتجات الحليب المخمرة. في الأسبوعين الأول والثاني من المتوقع استخدامه الخضار النيئةالزبادي (ما يصل إلى 5٪ دهون)، الجبن، التفاح الأخضر، البيض المسلوق. نحن نشرب القهوة والماء والشاي ولا ننسى أن بروتاسوف أشار بدقة إلى كمية الماء يوميًا - 2 لترًا على الأقل. وفي الأسابيع اللاحقة، يمكنك إضافة اللحوم أو الأسماك أو الدواجن إلى قائمتك (بالطبع، مسلوقة أو مخبوزة في ورق الألمنيوم دون إضافة بهارات) عن طريق تقليل كمية الزبادي والجبن. ومع ذلك، لا ينصح بهذا من بنات أفكار بروتاسوف للأمراض الخطيرة والمزمنة في الجهاز الهضمي.

يشبه إلى حد ما ما ورد أعلاه ويعطي أيضًا نتائج ممتازة. حمية البيض. بالإضافة إلى ذلك، فهي تجيب على سؤال شائع - ليس بالأدوية. يتضمن نظام البيض الغذائي تناول البيض (ويفضل أن يكون مسلوقًا) بأي كمية، بالإضافة إلى الخضار والفواكه والأسماك والدجاج. الخبز مستبعد، في بعض الأحيان يمكنك شراء الخبز الأسود فقط. تشمل المشروبات المسموح بها الماء وشاي الأعشاب. لا ينبغي استخدام هذا النظام الغذائي إذا كان لديك حساسية من البيض. لكن بشكل عام، يعتبر رجيم البيض بسيطًا وفعالًا للغاية.

ينصح الخبراء أيضًا بخسارة الوزن الزائد "اجلس على حساء الخضار . كرنب، الفلفل الحلويعد البصل والكرفس من المكونات السحرية في أحد خيارات الحساء هذه. في بعض الأحيان يمكنك السماح لنفسك بتناول لحم الدجاج المسلوق، على سبيل المثال، صدر دجاج واحد في اليوم.

إذا كنت لا ترغب في تعذيب نفسك لمدة شهر، ولكنك ترغب في تمديد "المتعة" لفترة أطول، فجرب التوصيات المتعلقة بكيفية فقدان 10 كجم في شهرين.

حمية الكفير.ولعل النظام الغذائي الأكثر شهرة. وهو ينطوي على استهلاك الكفير والفواكه الحلوة (!) والخضروات والبطاطس (المسلوقة) واللحوم المسلوقة والأسماك والدجاج (بالطبع مسلوق أيضًا). ومن الجيد أيضًا التخلي عن السكر (سوف تحصل عليه من الفاكهة) والملح. الشيء الجيد في نظام الكفير الغذائي هو أنه ليس رفضًا صارمًا للأطعمة المعتادة والصيام وما إلى ذلك. ما عليك سوى اتباع جميع القواعد والتوصيات الخاصة بنظامك الغذائي بدقة.

حمية تالين. الجبن الخالي من الدسمالبيض المسلوق أو دجاج مطهي, أرز رقيق, بطاطا مسلوقةوالتفاح هو أساس هذا النظام الغذائي.

وبالإضافة إلى كل ما سبق، تجدر الإشارة إلى أن خبراء التغذية ينصحون بشدة – إن أمكن – بممارسة الرياضة. ليس من الضروري الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية - فقط قم بتمارين القرفصاء والتمارين البسيطة والركض.

تختلف الأهداف التي يضعها الأشخاص الذين يفقدون الوزن لأنفسهم كثيرًا، وكذلك تختلف طرق تحقيقها. يفضل بعض الأشخاص نظام فقدان الوزن السلس، حيث لا يتعرض الجسم لضغط شديد، ولا يعاني صاحبه من شعور دائم بالجوع. بالنسبة للآخرين، من الأسهل أن تقتصر على كل شيء حرفيًا لمدة شهر، ولكن بعد ذلك تفقد عشرات الكيلوجرامات خلال هذا الوقت. هل يعقل أن تستعجل بهذه السرعة، وكيف سيكون شعور جسمك إذا خسرت 10 كجم في شهر؟ هل هناك طرق آمنة لتحقيق هذه النتيجة؟

كثيرة أم قليلة؟

في الواقع، إن فقدان 10 كيلوغرامات من الوزن دون الإضرار بالصحة أمر واقعي فقط لأولئك الذين يكون وزن جسمهم الأولي أعلى بكثير من الطبيعي، ومؤشر كتلة جسمهم أعلى من 30. وهذا يعني أنه إذا كان طول الشخص أكثر من 170 سم، فإن جسمه الوزن أكثر من 100 كيلوغرام. وبعد أن يتخلص من 10 كجم، سيفقد 10% فقط من وزنه، وهو ما يعتبره الأطباء الحد الأقصى المقبول لمعدل فقدان الوزن.

ومع ذلك، فإن غالبية أولئك الذين يرغبون في خسارة الكثير وبسرعة يكون مؤشر كتلة الجسم لديهم أقل بكثير - من 25 إلى 28. مع مؤشر كتلة الجسم 25 (وهو الحد الأعلى الطبيعي!)، الوزن بالنسبة للطول 170 سم يساوي 72 كجم تقريبًا. وإذا فقدت 10 كجم في الشهر، فسيتم فقدان 14٪ من وزنك، ويمكن أن يكون له بالفعل عواقب غير سارة للغاية على صحتك.

لذلك، قبل أن تضع لنفسك مثل هذه المهمة، فكر فيما هو أكثر أهمية بالنسبة لك: اكتساب النحافة بأي ثمن في أسرع وقت ممكن أو التحرك نحو هدفك بهدوء أكبر، ولكن دون الإضرار بجسمك!

بالتأكيد يمكن لأي شخص أن يفقد 10 كجم في 3 أشهر بأقل جهد، ولكن يكاد يكون من المضمون عدم عودة الدهون المفقودة، كما يحدث غالبًا مع فقدان الوزن السريع.

قواعد عامة

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في الحفاظ على جسم صحي وبشرة وأظافر وشعر جميلة، فمن الأفضل أن يخسروا 10 كجم في شهرين، وليس في شهر واحد. ولكن إذا كنت لا تزال ترغب في اللجوء إلى الأساليب المتطرفة أو كان وزنك أعلى بكثير من المعتاد، فحاول اتباعه على الأقل قواعد عامةالتي تساعد على تقليل العواقب السلبية المحتملة لفقدان الوزن السريع:

فقط باستخدام هذه القواعد وحدها، يمكنك بسهولة خسارة 10 كيلوغرامات في شهرين فقط، وإذا أضفت تمرينًا منتظمًا إليها، فسيكون ذلك أسرع.

مهم! من الناحية المثالية، يجب أن تصبح مبادئ التغذية هذه هي القاعدة للجميع، في هذه الحالة، سينخفض ​​الوزن قليلاً خلال شهرين إلى ثلاثة أشهر، ثم يستقر ويحافظ على نفس المستوى تقريبًا.

أفضل 10 أنظمة غذائية

بالنسبة لأولئك الذين تطاردهم فكرة: "أريد أن أفقد 10 كجم بسرعة!"، هناك أنواع أكثر صرامة من الأنظمة الغذائية، والتي يتم نشرها بشكل أساسي على الإنترنت. لا يحب خبراء التغذية الأساليب المتطرفة، لأن معظمهم يبطئون عملية التمثيل الغذائي ويعطلون توازن الفيتامينات والمعادن في الجسم.

فيما يلي أفضل 10 أنظمة غذائية شعبية، والتي ليست المراجعات منها هي الأسوأ بين أولئك الذين فقدوا الوزن:

كما ترون، كل شيء الوجبات الغذائية الفعالةالتي تسمح لك بالتخلص من ما يصل إلى 10 كيلوغرامات في الشهر، غير متوازنة.

تؤكد آراء أولئك الذين حاولوا محاربة الوزن الزائد بهذه الطرق أن الصحة العامة تتدهور بشكل ملحوظ بعد الأسبوع الأول. فهل يستحق الأمر التحمل أم أنه من الأفضل اختيار طريقة صحية ولطيفة على الجسم؟

القيود والموانع

النظام الغذائي غير المتوازن وعدم كفاية السعرات الحرارية في هذه الحالات يمكن أن يؤدي إلى عواقب وخيمة، بما في ذلك الوفاة.

لقد وجد الأطباء أن أولئك الذين غالبًا ما يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية أو يصومون يصابون تدريجيًا بفقدان الشهية - وهو مرض عقلي خطير يمنعهم من تناول الطعام بشكل طبيعي. ويكمن غدرها في أنه من الصعب جدًا على غير المتخصص أن يصاب بالأعراض الأولى. وعندما يظهر المرض بكامل قوته، لا يمكن التخلص منه إلا طبيب نفسي من ذوي الخبرة. في كثير من الأحيان مطلوب التنسيب في عيادة خاصة.

تمرين جسدي

مع وزن يبدأ من 100 كجم أو أكثر، يمكنك خسارة 10 كجم في الشهر دون ممارسة أي نشاط بدني، وذلك ببساطة عن طريق تقليل نظامك الغذائي بنسبة 20%. لكن النتيجة التي تم الحصول عليها بهذه الطريقة من غير المرجح أن تناسبك. الشكل الذي يفقد الوزن بسرعة، ويُترك بدون طبقة من الدهون، يصبح غير واضح ويفقد مخططه الواضح. ويصبح الشخص عديم الشكل تماماً، ويترهل الجلد، وتصعب رؤية العضلات في ثناياه.

يتيح لك النشاط البدني النشط الحفاظ على قوة العضلات، والحفاظ على معدل التمثيل الغذائي المرتفع وزيادة العجز في السعرات الحرارية، والذي ينشأ الآن ليس فقط بسبب قطع نظامك الغذائي المعتاد، ولكن أيضًا من خلال التدريب المنتظم. يتم استبدال طبقة الدهون المختفية تدريجيًا بإطار عضلي، ويظل الجلد مشدودًا وجميلًا.

على المستوى الأولي، يكفي المشي لمدة ساعة يوميًا بوتيرة سريعة إلى حد ما أو نصف ساعة من التمارين الهوائية. يجب زيادة الحمل تدريجياً، حيث يتكيف الجسم معه بسرعة كبيرة.

لا يمكنك الانتقال إلى تدريب القوة إلا بعد تدمير معظم الدهون بالفعل. خلاف ذلك، يمكنك الحصول على النتيجة المعاكسة: بناء العضلات تحت طبقة من الدهون وتصبح أكبر.

ولسوء الحظ، لم نخترع بعد طريقة معجزة للتخلص منها جنيه اضافيةبسهولة وعلى الفور. بحاجة لتناول الطعام الطعام الصحيوممارسة الرياضة. ولكن إذا حاولت التركيز على هدفك، فسوف تحققه بشكل أسرع عدة مرات. إن خسارة 5-10 كيلوغرامات في الشهر هو عمل شاق يتطلب التصميم والعمل الجاد واليقظة، لأنك ستحتاج إلى مراقبة حالة جسمك عن كثب من أجل إنقاص الوزن بأمان. تذكر: فقدان الوزن السريع دائمًا ما يكون خطيرًا، والحفاظ على نتائجه أصعب من فقدان الوزن التدريجي.

خطوات

التغذية السليمة

تقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها.حاول أن تأكل أقل مما تأكله حاليًا. خلال الأسبوع الأول، قلل تدريجيًا من السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا وتوقف عن خفض السعرات الحرارية إلى مستوى يسمح لك بإنقاص الوزن دون الشعور بالحرق التام. إن حساب السعرات الحرارية ليس بالأمر الممتع كثيرًا، ويتطلب بالتأكيد الانضباط على المدى الطويل، لكنه كذلك الطريق الصحيحالحصول على جسم أنحف.

تجنب الاطعمة السريعة.للحفاظ على السعرات الحرارية منخفضة، تحتاج أولاً إلى التخلص من الأطعمة المالحة والحلوة والمعالجة بشكل مفرط والوجبات الخفيفة من نظامك الغذائي. قل وداعًا للبطاطس المقلية والبيتزا والكعك والحلوى. الحلو و الأطعمة الدسمةتحتوي على جرعات أكثر تركيزًا من السعرات الحرارية لكل وجبة، مما يعني أنه يمكنك تناول نفس الكمية منها مثل الأطعمة الصحية مع استمرار اكتساب الوزن. الوجبات السريعة هي فخ الموت لأولئك الذين يريدون تقليل نسبة الدهون في الجسم.

تخزين ما يصل منتجات صحية. الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والمشبعة هي مفتاح النجاح. 400 سعرة حرارية من الأطعمة النباتية سوف تشبعك إلى أقصى حد، في حين أن 400 سعرة حرارية من الزبدة أو الدجاج المقلي لن تؤدي إلا إلى زيادة شهيتك. تعرف على ما تأكله لخداع جسمك ليشعر بالشبع.

• الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم كلها أطعمة منخفضة السعرات الحرارية ومشبعة يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن. تحتوي الفواكه والخضروات في الغالب على الماء وقليل جدًا من السعرات الحرارية والدهون، بينما يحتوي 1 جرام من الدهون تسعسعرات حرارية. لذا، ابتعدي عن الأطعمة المصنعة والتزمي بالمنتجات الطبيعية.
  • الألياف مفيدة أيضًا للجسم. يحتوي على 1.5-2.5 سعر حراري فقط لكل جرام. تعتبر معظم البقوليات والمكسرات والبذور مصادر ممتازة للألياف.

1. لا تضيف سعرات حرارية إضافية عند الطهي. 100 جرام الدجاج العجافصحية للغاية... حتى تضاف إليها الزبدة وتبشر الجبنة فوقها.

   • عند طهي اللحم، قم بإزالة الجلد وتقليم الدهن. تجنب الخبز وغيرها من الإضافات غير الضرورية.
   • لا تقلى الطعام. حتى لو كانت الخضار. تفقد الأطعمة قيمتها الغذائية عند قليها.
     • بدلًا من ذلك، قم ببخار الطعام وأضف الكثير من التوابل. يحتوي الطعام المطهو ​​على البخار على سعرات حرارية ودهون أقل من الطعام المقلي، كما تعمل التوابل على تسريع عملية التمثيل الغذائي.

2. تناول الأطعمة التي تحرق الدهون.الصيام لن يساعدك على فقدان الوزن، عليك أن تختار المنتجات المناسبةمن شأنها أن تحرق الدهون بالنسبة لك. تخلص من جميع الوجبات السريعة من خزانتك وقم بتخزين الأطعمة الصحية:

   التخلص من الوزن الزائد بالسوائل.الماء هو نفس الحياة ومساعد ممتاز في مكافحة الوزن الزائد. كبح شهيتك (ونظف بشرتك!) عن طريق شرب الماء في الصباح والظهيرة والمساء.

   تناول وجبات خفيفة.إن تناول 5-7 وجبات صغيرة يوميًا يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أسرع من أي نظام غذائي آخر. ستشعر بالشبع طوال اليوم، مما يقضي على الرغبة في الإفراط في تناول الطعام.

تمرين جسدي

ابدأ بتمارين القلب.معظم طريقة سريعةحرق الدهون، وبالتالي، السعرات الحرارية هو القلب. ولحسن الحظ، هناك العديد من الأنواع المختلفة لهذا التدريب.

البدء في ممارسة تدريبات القوة.القلب عظيم، نعم. أنت بالتأكيد بحاجة إلى تدريب إذاعي لإنقاص الوزن. ومع ذلك، للحصول على أفضل النتائج، عليك فعل كل من تمارين القلب والقوة. .

• يمكنك ممارسة تمارين الكارديو كل يوم، لكن لا يمكنك ممارسة تمارين رفع الأثقال. تحتاج عضلاتك إلى وقت للتعافي. قم بممارسة تمارين القلب قدر الإمكان، لكن قلل من نشاطك تدريب القوةما يصل إلى عدة مرات في الأسبوع.

1. ممارسة الرياضة في كثير من الأحيان.لا شيء يحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع من ممارسة التمارين الرياضية بشكل متكرر. إذا كنت لا تمارس الرياضة بالفعل على الأقل 3-4 مرات في الأسبوع، فابدأ. يجب أن يستغرق كل تمرين حوالي ساعة ويجب أن يتضمن تمارين القلب والقوة والتحمل. اجعل قلبك ينبض بشكل أسرع وتشد عضلاتك. كلما تحركت أكثر، كلما فقدت وزنًا أكبر.

   كن واقعيًا بشأن ممارسة الرياضة.إذا كنت غير لائق إلى حد ما (بسبب أفعالك أو مشكلة جسدية)، فقد تشعر أنه لا ينبغي عليك ممارسة الرياضة. ولكن هذا ليس صحيحا - سيكون عليك فقط قضاء المزيد من الوقت في الدراسة. لا يهم إذا كان تمرينًا بسيطًا أو تمرينًا عالي الكثافة، فهو لا يزال عبارة عن عملية حرق السعرات الحرارية وتقوية العضلات.

   • حتى الأنشطة مثل المشي لمسافات قصيرة وصعود السلالم وغسل السيارة تحتسب ضمن إجمالي إنفاقك من السعرات الحرارية. حتى لو لم تتمكن من الجري لمسافة 5 كيلومترات الآن، فلا تقلق. التزم بنظام غذائي أكثر صرامة، وبدلاً من السباق، قم بالمشي لمسافة 5 كيلومترات في الصباح. حتى القليل من الجهد مفيد.

2. مارس تمارين الكارديو أثناء الصيام.أي قم بممارسة تمارين القلب مثل الجري أو السباحة أو التجديف على معدة فارغة. الفكرة هي أنه بدون الجليكوجين (السكر الذي يدخل مجرى الدم عند تناول الطعام) من الطعام، سيبدأ جسمك في استخدام مخزونه من الدهون لتحويلها إلى طاقة جاهزة للاستخدام. لقد ثبت أن هذا النوع من التدريب يساعد الرياضيين ومتبعي الحمية الغذائية على حرق الدهون بشكل أسرع بكثير من الأشكال التقليدية للتمارين الرياضية.

   جرب تمارين تاباتا.التدريبات، المستندة إلى بروتوكول تاباتا (الذي سمي على اسم العالم الذي اخترعه)، بسيطة ولكنها أيضًا صعبة للغاية: كل ما عليك فعله هو اختيار حركة واحدة أو مركبة والقيام بذلك لمدة 20 ثانية، مع 10 ثوانٍ. استراحة للراحة، يتم تكرار الدورة 8 مرات (يستغرق التمرين حوالي 4 دقائق). يبدو بسيطا، أليس كذلك؟ ليس كذلك. إنها مؤلمة وعادة ما تتركك تتعرق، لكن تمارين تاباتا تعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك بشكل كبير، مما يعني أنها ستجعل الدهون تذوب عمليًا.

تحقيق الهدف

1. تحديد الخاص بك مستوى أساسي منالاسْتِقْلاب.بغض النظر عما تفعله، يستخدم جسمك الطاقة بمعدل معين. ستقوم حاسبة BMR (معدل الأيض الأساسي) بحساب معدل الأيض الأساسي لديك، أي. الحد الأدنى من المبلغالطاقة التي يستهلكها الجسم في حالة الراحة. سيخبرك هذا بمدى سرعة حرق السعرات الحرارية وبالتالي مقدار التمارين التي تحتاجها وعدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى خفضها للوصول إلى الشكل المطلوب. ونعم، هذا يأخذ في الاعتبار عمرك وجنسك ومستوى نشاطك.

   • معادلة حساب معدل الأيض الأساسي للنساء هي: 655 + (9.6 × وزنك بالكيلوجرام) + (1.8 × طولك بالسنتيمتر) - (4.7 × عمرك الحالي بالسنوات).
   • معادلة حساب معدل الأيض الأساسي للرجال هي: 66 + (13.7 × وزنك بالكيلوجرام) + (1.8 × طولك بالسم) - (6.8 × عمرك بالسنوات).

2. تحديد مستوى النشاط البدني الخاص بك.يتم تعيين رقم لكل مستوى نشاط. ويؤخذ هذا في الاعتبار عند حساب حرق السعرات الحرارية اليومية.

   • نشاط قليل أو معدوم = 1.2.
   • نشاط خفيف (حتى 3 أيام في الأسبوع) = 1.375.
   • النشاط المعتدل (3 إلى 5 أيام في الأسبوع) = 1.55.
   • نشاط مكثف (6 إلى 7 أيام في الأسبوع) = 1.725.
   • نشاط مكثف للغاية (تمارين يومية مكثفة) = 1.9.

3. تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى حرقها يوميًا.لتحديد هذا المعيار، اضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك بعدد نشاطك البدني.

   • هذا هو إجمالي إنفاقك اليومي من الطاقة. قد يبدو الرقم كبيرًا، لكن لا تنس: أنك تحرق السعرات الحرارية حتى أثناء نومك.
   • على سبيل المثال، إذا كان معدل الأيض الأساسي الخاص بك هو 3500 وكنت تمارس حاليًا نشاطًا معتدلًا، فكل ما عليك فعله هو ضرب 3500 في 1.55 لتحصل على 5425، وهو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها للحفاظ على وزنك. لتحقيق هدف 10 كجم في شهر واحد، سيكون عليك تقليل هذا العدد بما لا يقل عن 2000 سعرة حرارية في اليوم، وذلك باستخدام كل من النظام الغذائي و تمرين جسدي. في الواقع، أمامك قدر هائل من العمل.

• حاول ألا تركز على وزنك الفعلي، فالأرقام لا تهم حقًا. العضلات أكثر كثافة من الدهون، لذا فهي تزن أكثر ولكنها أقل حجمًا. قد لا تتطابق الأرقام الموجودة على الميزان مع ما تراه، لذا من الأفضل أن تعتمد قياساتك على مدى ملاءمة ملابسك.
• شرب الماء والعرق. هذا يساعدك حقًا على خسارة الوزن الزائد بسرعة.
• التزم بروتين تمرين منتظم. بمجرد أن تجد أن القيام بذلك أسهل، اجعل تدريباتك أكثر صعوبة. تأكد أيضًا من تناول نظام غذائي صحي ومتوازن الخضروات الطازجةوالفواكه ومنتجات الألبان واللحوم وغيرها من الأطعمة الصحية.
• تناول مجموعة متنوعة من منتجات الألبان قليلة الدسم. يقوم الحليب والجبن والزبادي بتكسير الخلايا الدهنية في الجسم وتوفير الكالسيوم الذي تشتد الحاجة إليه.
• إذا كنت من محبي الحلويات، استبدل السكر بالعسل. في حين أن أياً من هذه الأطعمة ليست مثالية للتغذية، إلا أن العسل منتج طبيعي أكثر صحة للجسم.
• منتجات الصويا هي بديل صحي. فهي تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن وعادة ما تحتوي على سعرات حرارية ودهون أقل من نظيراتها من اللحوم.

تحذيرات

• تجنب عصائر الفاكهة والفواكه المعلبة لأنها تحتوي على نسبة عالية من السكر وتقلل من القيمة الغذائية التي تعتقد أنك تحصل عليها.
• تجنب الكحول. ليس فقط هذا مشروبات كحوليةمليئة بالسعرات الحرارية الفارغة، بعد بضع حصص قد لا يبدو الهامبرغر الكبير سيئًا للغاية.

كيف تخسر 10 كيلو جرام في شهر؟

هل من الممكن فعلا خسارة 10 كيلو جرام في شهر واحد أو 30 يوما هذا سؤال شائع جدا خاصة قبل الأعياد الوطنية ( السنة الجديدةو 8 مارس) أو أيام العطل. إن التخلص من مثل هذه الكتلة الكبيرة في فترة زمنية قصيرة إلى حد ما ليس بالأمر السهل وليس مفيدًا جدًا للجسم. بعد كل شيء، أنت تسبب له ضغوطا خطيرة. بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما يؤدي فقدان الوزن السريع باستخدام الأساليب الجذرية إلى نتائج عكسية تمامًا في المستقبل. أي أنه من خلال التخلص بسرعة وبصعوبة كبيرة من الوزن الزائد، يمكنك بعد ذلك استعادة الوزن بسهولة لا تصدق، بل واكتساب المزيد من الوزن أكثر من ذي قبل.

يقول خبراء التغذية أن جسم الإنسان يمكن أن يفقد بسهولة 4-5 كيلوغرامات في شهر واحد إذا اتبعت هذا النظام قواعد بسيطة التغذية الغذائية. ولكن سيتعين عليك القتال من أجل الحصول على الـ 5 كيلوغرامات الثانية. ولكن إذا اتبعت التوصيات اللازمة، فمن الممكن أن تفقد 7-10 كيلوغرامات في الشهر (وهذا يعتمد على الخصائص الفردية لجسمك).

يرجى ملاحظة أنه خلال فترة ما من فقدان الوزن، قد يتوقف فقدان الوزن لفترة من الوقت، على الرغم من اتباع جميع القواعد. هذا أمر طبيعي، فقط استمر في اتباع النظام الغذائي وكل شيء سوف يتحسن

قواعد التغذية

ابدأ بتناول وجبات صغيرة - 5-6 مرات في اليوم، ولكن تذكر أن الوجبة الأخيرة يجب أن تكون في موعد لا يتجاوز الساعة 18.00. يجب أن تكون الوجبة الأكثر اكتمالا وعالية السعرات الحرارية في اليوم هي وجبة الإفطار. - تقليل كمية الطعام التي تتناولها يوميا. يجب أن تكون حصتك الآن حوالي ثلث حصتك العادية.

قم بإزالة الأطعمة التالية من نظامك الغذائي:

• الخبز والدقيق
• يمكنك تناول الخبز، ولكن فقط قبل الغداء
• السكر وجميع مشتقاته
• يمكنك تناول القليل من الشوكولاتة الداكنة أو 1 ملعقة صغيرة. عسل
• كل شيء سمين بلا استثناء
• لا يمكنك استخدام أكثر من 1-2 ملعقة صغيرة فقط. زيت الزيتونيوميا للحفاظ على مرونة الجلد والأربطة
• النشويات، بما في ذلك البطاطس والأرز
• لا يمكن استهلاك الأرز إلا منقوعًا ومغسولًا جيدًا.
• يجب ألا تشمل المشروبات العصائر أو الصودا أو القهوة أو الشاي الأسود أو الحليب.
• الحد من تناول الملح إلى الحد الأدنى

ناقص خمسة كيلوغرامات في ثلاثة أسابيع

• المزيد من التفاصيل

شرب ما لا يقل عن 2 لتر ماء نظيفبدون غاز يوميا و شاي أخضر. تناول نظام غذائي متوازن: يجب أن يحتوي نظامك الغذائي اليومي على البروتينات والدهون والكربوهيدرات. على سبيل المثال: 1٪ جبن قريش دسم، وحفنة من البندق والبروكلي والخيار والطماطم مع 1 ملعقة صغيرة. زيت زيتون، بيضة. أو صدر دجاج مسلوق الحنطة السوداءمع 1 ملعقة صغيرة. زيت الزيتون، الكفير (1%)، الشاي الأخضر، تفاحة خضراءوالجزر.

مثل هذا النظام الغذائي المتنوع لن يسمح لك بالإغماء من الجوع ولن يضر الجسم بسبب نقص الفيتامينات والمعادن

يجب أن تفهم على الفور أن الأنظمة الغذائية والقوائم المحددة وحدها لن تكفي لتحقيق النتيجة المرجوة. سيكون عليك إضافة أنشطة بدنية متنوعة إلى نظامك الغذائي المحدود.

يمكن أن يكون الجري في الصباح. يبدأ الركض الصباحي عملية التمثيل الغذائي لديك، ويمنحك دفعة جيدة من الطاقة طوال اليوم ويحمل جميع عضلات الجسم تقريبًا، وهو أمر رائع لحرق السعرات الحرارية على المدى الطويل بعد الركض نفسه. وهذا ما يؤدي إلى انخفاض الدهون تحت الجلد. ولكن لا يستطيع الجميع التعامل مع الجري.

لن تنخفض أهمية موضوع فقدان الوزن للفتيات أبدًا. بقدر ما يأكل النصف الجميل من البشرية، سيحاولون إنقاص الوزن. في هذه المقالة لن نتناول المحاولات، بل سنتناول برنامجًا يهدف إلى مساعدة المرأة على خسارة 10 كجم في الشهر.

لنأخذ في الاعتبار أن الكثير من الأشخاص لا يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية أو نادي اللياقة البدنية. العمل والحياة اليومية والأسرة لها أيضًا تأثير. من الصعب بشكل خاص على الأمهات إيجاد الوقت للبحث عن صالة ألعاب رياضية أو مركز للياقة البدنية، ولكن يبقى السؤال حول كيفية خسارة 10 كجم في الشهر. وإذا ذهبت، ومع من؟ هناك العديد من الأسباب التي تبدو للوهلة الأولى غير مهمة إذا كان هناك هدف.

تتبادر إلى ذهني أفكار حول الشاطئ في فصل الربيع. من المفترض أن الصيف قادم، لكن العظم لا يزال واسعًا. وفي معظم الحالات، ينتهي كل شيء بمجرد الأفكار. وهنا الأسبوع الأول من الصيف. إن إدراك ذلك يثير على الفور أفكارًا: كان يجب أن أبدأ في الاعتناء بنفسي في أبريل. لا يجب أن نندم على ما حدث، بل يجب أن نفكر فيما يمكن فعله الآن؟ لا يختلف الشهر الأول من الصيف كثيرًا عن شهر مايو. تبدأ إثارة الرحلات إلى البحر والشاطئ والسباحة في النهر في الشهر الثاني. ويتاح للقادمين المتأخرين الوقت لاستعادة لياقتهم من خلال اتباع نظام غذائي وتدريبات القلب. 10 كيلو في الشهر؟ أمر حقيقي تماما!

عند تقديم هذه المعلومات للاستخدام يرجى ملاحظة أن فقدان مثل هذا القدر من الوزن في شهر واحد مضر للغاية، وتستغرق هذه العملية ثلاثة أشهر. كما أنه إذا تناولت الطعام بشكل غير صحيح، فإن الوزن سيعود بسرعة.

هل يمكن خسارة 10 كيلو في شهر؟

باختصار وواضح، نعم! ولكن كل شيء يعتمد عليك. دعونا نتحدث عن التغذية أولا. لديك 4 أسابيع، كل أسبوع نظام غذائي مختلف. ما هو المقصود؟ لا حاجة لاختيار واحد فقط أطباق غذائيةوتناولها طوال الشهر، ويجب أن يكون التنوع موجودًا أيضًا. يجب أن تكون الأجزاء صغيرة، ولكن في كثير من الأحيان. يجب ألا يتجاوز محتوى السعرات الحرارية 1000 سعرة حرارية. يكون الانتقال من الأسبوع الأول إلى الأسبوع الرابع سلسًا. الأسبوع الأول أكثر إرضاءً من الثاني، والأسبوع الثاني أكثر إرضاءً في الثالث. رابعا، الخروج السلس من نظام غذائي صارم. وينصح بتناوله لمدة شهر آخر بعد الأسبوع الرابع. المنتجات الغذائيةأو اتبع نظامًا غذائيًا صفريًا (وهذا عندما لا يكتسب الجسم الوزن ولكنه لا يفقد الوزن) للحفاظ على الوزن. جميع الوجبات في نفس الوقت. شرب الكثير من الماء: قبل 20 دقيقة من تناول الطعام، وبعد 40 دقيقة. ولن نتحدث حتى عن استبعاد الدقيق والحلويات والكحول دون القلي ونحو ذلك. النظام الغذائي لخسارة 10 كجم في الشهر له جدول تقريبي:

الأسبوع الأول:

وقت:	ما الذي تريد أن تأكله:
إفطار:	الكربوهيدرات المعقدة (العصيدة، معكرونة القمح القاسي)، البروتين (صدر الدجاج، السمك، المأكولات البحرية، البيض (بدون صفار)، الجبن قليل الدسم). جزء من الكربوهيدرات أقل من البروتين. محتوى السعرات الحرارية التقريبي 350 سعرة حرارية.
وجبة خفيفة:	الفواكه، زوجين عين الجمل، جبن، سلطة خضراءمتبل بزيت بذر الكتان. بكميات صغيرة. دعونا نختار شيئا واحدا!
عشاء:	سلطة طازجة متبلة بزيت الكتان (طماطم، خيار، أعشاب، ملفوف، جزر، سبانخ، حميض، خس) وبروتين. لتناول طعام الغداء في الأسبوع الأول، يمكنك تناول البروتينات الثقيلة، على سبيل المثال، لحم البقر، بقية المجموعة هي نفسها. محتوى السعرات الحرارية التقريبي هو 250 -300 سعرة حرارية.
وجبة خفيفة:	تفاحة صغيرة أو برتقالة، جريب فروت.
عشاء:	سيكون أساس العشاء بروتينًا خفيفًا (الأسماك والدجاج). للتزيين: خضار مسلوقة أو مشوية (جزر، بنجر، قرع، كوسة، باذنجان) بدون زيت.

الأسبوع الثاني:

الاسبوع الثالث:

الأسبوع الرابع:

التمارين البدنية

الأساس هو تدريب القلب: الجري، القفز على الحبل، اللياقة البدنية. بالنسبة للفتيات، فإن الوقت الأمثل لتدريب القلب هو من 16-00 إلى 18-30، ومن الأفضل اختيار الوقت الذي يكون لديك فيه ساعة واحدة قبل العشاء بعد التدريب. إذا لم ينجح الأمر، قم بتأجيل العشاء حتى الساعة 19-00. لا يوجد جدول تدريب على هذا النحو. سوف تحتاج فقط إلى زيادة الشدة إلى أقصى حد ممكن. عدد التدريبات في الأسبوع هو 5. أولا، ساعة واحدة من الجري.

سوف يمر الوقت من الأسبوع الأول إلى الأسبوع الرابع، وسترى كم أصبحت أكثر مرونة. لذلك، لا تندم على نفسك، ومع زيادة القدرة على التحمل، قم بزيادة الحمل (زيادة سرعة الجري). بعد الجري، خذ وقتًا للقيام ببعض تمارين البطن. تمرين الالتواء مناسب، 6 جولات لأقصى عدد من التكرارات. اختر باقي التمارين بنفسك حسب مناطق المشكلة. الشيء الرئيسي الذي يجب أن تتذكره هو أنك تحتاج إلى خسارة 10 كجم، وليس زيادة حجمها. تم تصميم التغذية خصيصًا لهذا الغرض، لذلك يجب اختيار التمارين كمية كبيرةالتكرار. قبل 15 دقيقة من الجري، قم بإذابة ملعقة صغيرة في فمك البن المطحونسيؤدي ذلك إلى زيادة القدرة على التحمل وتسريع عملية التمثيل الغذائي. يمكنك أيضًا استخدام محارق الدهون الحرارية.

هل أعجبك المقال؟

2. اشترك في التحديثات!

وابق معنا!:

حمية البحر الأبيض المتوسط بالنسبة للكثيرين الذين يحاولون فقدان الوزن الزائد والحصول على الشكل، فإن هذا النظام الغذائي معروف منذ فترة طويلة. إنها تحظى بشعبية كبيرة. ليس هناك فقط...