ডায়েট প্রাতঃরাশ একটি পুষ্টিকর, মাঝারি উচ্চ-ক্যালোরি এবং সুষম ব্রেকফাস্ট। সংক্ষেপে, যারা ওজন কমাতে চান বা কেবল দুর্দান্ত অনুভব করতে চান তাদের জন্য দিনের আদর্শ শুরু। শুধু করবেন না, যখন আপনার খাদ্যের কথা ভাবছেন, তখন চর্বিহীন ক্র্যাকার বা জলের সাথে খামিরবিহীন ওটমিলের মতো স্বাদহীন এবং দুঃখজনক কিছু কল্পনা করুন।

আমাকে বিশ্বাস করুন, ডায়েট ব্রেকফাস্টের জন্য বিভিন্ন ধরণের খাবারগুলি এতটাই দুর্দান্ত যে এটি আপনার প্রতিদিনের সকালের খাবারের বিকল্পগুলিকে ছাড়িয়ে যাবে। এক কথায়, এই জাতীয় প্রাতঃরাশের সময় ক্ষুধা নিজে থেকেই উঠবে। আপনার অংশের আকার এবং প্রস্তাবিত পণ্যগুলি বিবেচনায় নিয়ে আপনাকে কেবল আপনার সকালের ডায়েটের সাথে বুদ্ধিমানের সাথে যোগাযোগ করতে হবে।

প্রতিটি নতুন সকাল আপনার জীবন এবং নিজেকে আরও ভাল করার জন্য পরিবর্তন করার আরেকটি সুযোগ। তাই আপনার দিনটি সঠিকভাবে শুরু করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আমরা একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যতালিকাগত প্রাতঃরাশের কথা বলছি যা আপনার শরীরকে প্রয়োজনীয় শক্তি এবং প্রাণশক্তি প্রদান করবে এবং আপনার মেজাজকে আশাবাদ ও জীবনের প্রতি ভালবাসা দেবে। আসলে, সকালের খাবার প্রত্যাখ্যান করার একক উদ্দেশ্যমূলক কারণ নেই।

ঘুম থেকে ওঠার পর প্রথম ঘণ্টায় ক্ষুধা নেই? ব্যাপার ঠিক করা যেতে পারে - শুধু কয়েক সুস্বাদু মাস্টার সুস্বাদু রেসিপি. আপনি কি সকালের নাস্তা বাদ দিয়ে ওজন কমানোর আশা করছেন? স্পষ্টতই, আপনি এখনও সচেতন নন: এই জাতীয় "কৃতিত্ব" দিয়ে আপনি পুনরায় সেট করতে পারবেন না অতিরিক্ত পাউন্ড. এবং এটি, উপায় দ্বারা, পুষ্টিবিদদের দ্বারা দীর্ঘ প্রমাণিত একটি সত্য। কিন্তু যারা পেট ভরে নাস্তা করার অভ্যাস পরিবর্তন করেন না তাদের চর্বি পোড়ানোর সমস্যা অনেক কম। এবং সাথে মেজাজও।

ওজন কমাতে এবং দুর্দান্ত অনুভব করতে কীভাবে সকালের নাস্তা খাবেন

খালি পেটে পানি পান করুন

ঘুম থেকে ওঠার পরে, টেবিলে বসতে এবং আপনার সকালের খাবার শুরু করার জন্য আপনার সময় নিন। শুধু আপনিই নয়, আপনার শরীরকেও কর্মক্ষম অবস্থায় পেতে দিন। প্রাতঃরাশের আগে, কিছু ব্যায়াম করুন বা কুকুর হাঁটুন। কিন্তু প্রফুল্ল করার আরেকটি প্রমাণিত উপায় আছে।

খালি পেটে এক টুকরো লেবু দিয়ে এক গ্লাস গরম সেদ্ধ পানি পান করার অভ্যাস করুন। এই ধরনের একটি সাধারণ পানীয়, প্রথম নজরে, খুব কার্যকরভাবে পাচনতন্ত্র সক্রিয় করে। এবং মাত্র 15 - 30 মিনিট তরল পরে, কাটলারি তুলে নিন এবং আপনার ডায়েট ব্রেকফাস্ট উপভোগ করুন।

ক্যালোরি গণনা করুন

অবশ্যই, আপনি দুর্দান্ত ভুলে গেলে ওজন হ্রাস করতে সক্ষম হওয়ার সম্ভাবনা নেই খাদ্যতালিকাগত জ্ঞানএবং শুধুমাত্র একটি রাজকীয় প্রাতঃরাশই নয়, দুপুরের খাবারও চালিয়ে যান। তদতিরিক্ত, আপনি শত্রুর জন্য নয়, আপনার প্রিয়জনের জন্য রাতের খাবার সংরক্ষণ করবেন।

মনে রাখবেন, সকালের নাস্তা আপনার দিনের প্রধান খাবার হওয়া উচিত। পুষ্টিবিদদের মতে, আপনি প্রতিদিন যত ক্যালোরি গ্রহণ করেন তার 40% গড়ে সকালের হওয়া উচিত। এর মানে আপনাকে একটি সাধারণ ক্যালোরি গণনা পদ্ধতির সাথে পরিচিত হতে হবে।

সুবিধার জন্য, একটি বিশেষ চিহ্ন পান (এটি ইন্টারনেটে উপলব্ধ), যেখানে আপনি একটি নির্দিষ্ট পণ্য বা খাবারের ক্যালোরি সামগ্রী খুঁজে বের করতে প্রয়োজন অনুসারে উঁকি দিতে পারেন। খুব শীঘ্রই আপনি সহজেই নিজের জন্য একটি আদর্শ সকালের খাদ্য তৈরি করতে শিখবেন।

তবে প্রথমে আপনাকে আপনার জন্য সর্বোত্তমটি গণনা করতে হবে দৈনিক আদর্শক্যালোরি গ্রহণ, ওজন, উচ্চতা, শরীরের ধরন এবং বয়স বিবেচনা করে। এই আদর্শে লেগে থাকুন, এবং আপনি ধীরে ধীরে অতিরিক্ত পাউন্ড হারাতে পারেন এবং আপনার ওজন স্থিতিশীল করতে পারেন।

আপনি যা খান তার পরিমাণ এবং পুষ্টির মান পর্যবেক্ষণ করুন

প্রাতঃরাশ যতই স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর হোক না কেন, পরিবেশনের আকার আপনার পাতলা হওয়ার সীমা অতিক্রম করা উচিত নয়। আদর্শ হল এক সকালে বসা 150-200 গ্রাম, বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে: আপনার লিঙ্গ, বিপাক, জীবনধারা, শারীরিক কার্যকলাপ ইত্যাদি। শেষ পর্যন্ত, অতিরিক্ত খাওয়ার চেয়ে কম খাওয়া সবসময়ই ভাল।

কিন্তু ভিটামিন এবং দরকারী বৈশিষ্ট্যআপনার প্রাতঃরাশ আপনার পছন্দ হিসাবে অনেক হতে পারে. নিয়মটি এখানে কাজ করে: যত বেশি, তত ভাল।

কিছু ইচ্ছাশক্তি দেখান

এমন অনেকগুলি পণ্য রয়েছে যেগুলিতে স্যুইচ করার সময় আপনাকে ছেড়ে দিতে হবে৷ সঠিক পুষ্টিসকালে. কিন্তু যত তাড়াতাড়ি আপনি নিষিদ্ধ খাবারের একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুস্বাদু বিকল্প খুঁজে পান, আপনি অবিলম্বে হালকা এবং সুখী বোধ করবেন।

রচনা করার চেষ্টা করুন নিখুঁত মেনুজন্য খাদ্যতালিকাগত ব্রেকফাস্ট 3 সপ্তাহের জন্য এবং কঠোরভাবে এটি মেনে চলুন। এই সময়কাল একবার এবং সব জন্য অস্বাস্থ্যকর খাবার ছেড়ে দিতে এবং সকালে স্বাস্থ্যকর খাবার পছন্দ করতে যথেষ্ট হবে।

তাড়াতাড়ি এবং আনন্দের সাথে সকালের নাস্তা তৈরি করুন

একটি সুস্বাদু, কম-ক্যালোরি প্রাতঃরাশের খাবার তৈরি করতে আপনার বেশি সময় নিতে হবে না। সৌভাগ্যবশত, ইন্টারনেটে প্রচুর ডায়েট প্রাতঃরাশের রেসিপিগুলি সহজ, দ্রুত এবং তাড়াহুড়ো করে তৈরি করা যেতে পারে।

এক ঘন্টার জন্য চুলা নিয়ে ঘুরতে বাধ্য করবেন না। প্রাতঃরাশের জন্য খাদ্যতালিকাগত খাবারগুলি সর্বনিম্ন প্রচেষ্টা, তবে সর্বাধিক সুবিধা এবং আনন্দ।

দেরি করে নাস্তা করবেন না

ডায়েট ব্রেকফাস্টের জন্য আদর্শ সময় হল সকাল 7 থেকে 10 টা। এই সময়গুলিতে গ্যাস্ট্রিক রস বিশেষ করে তীব্রভাবে নিঃসৃত হয়। বিশেষজ্ঞরা আরও বলেন যে ঘুম থেকে ওঠার ৩০-৪০ মিনিট পর সকালের নাস্তা করা উচিত।

এই সময়ে, হজমের জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত প্রক্রিয়াগুলি আপনার শরীরে সক্রিয় হয় এবং প্রাকৃতিক ক্ষুধা অনুভব করে, আপনি ক্ষুধা নিয়ে টেবিলে বসবেন। এটি কার্যকর ওজন কমানোর জন্য একটি খাদ্যতালিকাগত প্রাতঃরাশ হবে।

একটি ডায়েট প্রাতঃরাশ কি খাবার বাদ দেয়?

আপনি যদি ওজন কমাতে এবং নিজেকে রূপান্তর করার লক্ষ্য নিয়ে থাকেন, তবে আপনার সকালের ডায়েট থেকে কিছু অস্বাস্থ্যকর, প্রিয় যদিও খাবারগুলি ফেলে দিতে হবে।

ওজন কমানোর জন্য প্রাতঃরাশ নিম্নলিখিত পণ্যগুলি বাদ দেয়:

• বেকড পণ্য এবং অন্যান্য মিষ্টি;
• দই;
• চর্বিযুক্ত, ভাজা, আচার এবং ধূমপান করা পণ্য;
• legumes;
• শুকনো সিরিয়াল তাত্ক্ষণিক রান্নাএবং দোকান থেকে কেনা muesli;
• সসেজ;
• পেঁয়াজ এবং রসুন;
• মেয়োনিজ, কেচাপ এবং অন্যান্য সস;
• কফি এবং স্বাদযুক্ত চা;
• সাইট্রাস রস এবং তাজা রস;
• ঠান্ডা পানিএবং পানীয়;
• কফি এবং সোডা।

প্রাতঃরাশের জন্য লবণের পরিমাণ সর্বনিম্ন রাখা উচিত এবং মধু চিনির একটি চমৎকার বিকল্প।

কি খাবার একটি ডায়েট ব্রেকফাস্ট জন্য উপযুক্ত?

প্রথমত, এগুলি প্রাকৃতিক উত্সের পণ্য হওয়া উচিত, কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ, বড় পরিমাণভিটামিন এবং মাইক্রোলিমেন্ট, সেইসাথে ফলের অ্যাসিড। এই সমস্ত উপাদান একে অপরের পুরোপুরি পরিপূরক।

সুতরাং, খাদ্যতালিকাগত ব্রেকফাস্ট অন্তর্ভুক্ত হতে পারে:

• porridge (ওটমিল, buckwheat, বাজরা, ইত্যাদি);
• রুটি (পুরো শস্য, মোটা, ধূসর আটা থেকে);
• দুগ্ধজাত পণ্য, কুটির পনির (কম চর্বি);
• চর্বিহীন সেদ্ধ মাংস;
• ডিম;
• যে কোন আকারে সবজি;
• ফল (একটি সংযোজন হিসাবে)।

ডায়েট ব্রেকফাস্ট রেসিপি

ডায়েট ব্রেকফাস্ট কীভাবে তৈরি করবেন সে সম্পর্কে অনেক কিছু লেখা হয়েছে। প্রধান জিনিস হল যে আপনার প্রয়োজন নেই ব্যয়বহুল পণ্যবা কিছু বিশেষ জ্ঞান। এবং যাতে আপনি ব্যক্তিগতভাবে খাদ্যতালিকাগত প্রাতঃরাশের বিভিন্ন স্বাদ এবং বিকল্পগুলি দেখতে পারেন, আমরা আপনার নজরে এনেছি বেশ কয়েকটি স্বাক্ষর রেসিপি। যারা ডায়েটে আছেন তাদের জন্যও তারা আদর্শ।

ডায়েটারি ডিমের খাবার

ডিমের নাস্তা অনেকের কাছেই একটি সাধারণ ব্যাপার। এবং এই ব্রেকফাস্ট খাদ্যতালিকাগত করতে, আপনি সবজি বা কুটির পনির সঙ্গে এটি সম্পূরক করতে পারেন। থালা দ্বিগুণ স্বাস্থ্যকর এবং আরও আসল হয়ে উঠবে।

জুচিনি সঙ্গে অমলেট

উপকরণ:

• মাঝারি আকারের জুচিনি;
• ফেটা পনির - 0.5 কাপ;
• ডিম - 5-6 পিসি।;
• সব্জির তেল;
• লবণ এবং মরিচ টেস্ট করুন.

রন্ধন প্রণালী:

1. জুচিনি ধুয়ে ছোট ছোট টুকরো করে কেটে নিন।
2. একটি ফ্রাইং প্যানে তেল গরম করে তাতে কুচি ভেজে নিন।
3. ডিম বিট করুন এবং পনির দিয়ে উপরে।
4. স্বাদে মশলা এবং লবণ যোগ করুন।
5. সবজির উপরে ডিম-পনিরের মিশ্রণ ঢেলে দিন।
6. সোনালি বাদামী হওয়া পর্যন্ত অমলেট দুই পাশে ভাজুন।

দই অমলেট

চেয়ে বেশি আদর্শ খাদ্য অমলেটপ্রাতঃরাশের জন্য, আপনি কোন খাবারের কল্পনা করতে পারবেন না। এটি প্রস্তুত করা সহজ এবং এটি ক্যালসিয়ামের একটি চমৎকার উৎস। অমলেটের জন্য নিম্নলিখিত উপাদানগুলি প্রস্তুত করুন:

• ডিম - 3 পিসি।;
• কুটির পনির - 100 গ্রাম;
• সব্জির তেল;
• লবণ এবং মশলা স্বাদ.

রন্ধন প্রণালী:

1. একটি ব্লেন্ডারে ডিম, কুটির পনির এবং লবণ মেশান।
2. একটি উত্তপ্ত ফ্রাইং প্যানে মিশ্রণটি ঢেলে দিন।
3. রান্না না হওয়া পর্যন্ত অমলেট ভাজুন, মাঝে মাঝে নাড়ুন।

ওটমিলের খাবার

প্রাতঃরাশের জন্য ওটমিলের জন্য প্রত্যেকেরই তাত্ক্ষণিক ক্ষুধা থাকে না। বিশেষ করে, খাদ্য porridgeদুধ ও লবণ ছাড়াই রান্না করলেই এটি সকালের নাস্তার জন্য তৈরি করা যায়। তবে এটি আপনার কল্পনা দেখানো এবং তৈরি করা মূল্যবান, উদাহরণস্বরূপ, ওটমিল থেকে প্যানকেক বা প্যানকেক। এটি অবশ্যই প্রাপ্তবয়স্ক এবং শিশুদের উভয়ের জন্য একটি প্রিয় সকালের ট্রিট হয়ে উঠবে।

ওট প্যানকেকস

• ছোট আপেল - 3 পিসি।;
• সিরিয়াল - 5-6 চামচ। l.;
• এক চিমটি দারুচিনি;
• উদ্ভিজ্জ তেল - 1 চামচ।

রন্ধন প্রণালী:

1. পূরণ করো সিরিয়ালগরম পানি.
2. ওটমিল ফুলে উঠলে গ্রেট করা আপেল, মধু এবং দারুচিনি যোগ করুন।
3. সব উপকরণ ভালো করে মিশিয়ে নিন।
4. একটি ফ্রাইং প্যানে তেল গরম করুন এবং প্যানকেকের মিশ্রণটি রাখুন।
5. না হওয়া পর্যন্ত ভাজুন।

টক ক্রিম বা সঙ্গে এই সুস্বাদু প্যানকেক পরিবেশন বেরি জ্যাম. প্রাপ্তবয়স্ক এবং শিশু উভয়ই আনন্দিত হবে।

ভরাট সঙ্গে ওটমিল প্যানকেক

• ডিম - 1 পিসি।;
• কুটির পনির - 3 চামচ। l.;
• ওটমিল - 1 চামচ। l.;
• সামান্য চিনি বা মধু;
• লবণ, স্বাদে মশলা।

পূরণ করার জন্য:

• হার্ড পনির - 20 গ্রাম;
• কুটির পনিরসবুজ শাক দিয়ে।

রন্ধন প্রণালী:

1. মসৃণ হওয়া পর্যন্ত সমস্ত উপাদান ভালভাবে মেশান।
2. প্যানকেক ছাড়া দুই পাশে ভাজুন সব্জির তেল.
3. পনির দিয়ে প্যানকেকের অর্ধেক ছিটিয়ে দিন বা কুটির পনির দিয়ে ছড়িয়ে দিন।
4. প্যানকেকটি অর্ধেক ভাঁজ করুন এবং আরও দুই মিনিটের জন্য কম আঁচে রাখুন।

কুটির পনির খাবার

প্রচুর সুবিধা থাকা সত্ত্বেও, সবাই বড় ক্ষুধা নিয়ে তার খাঁটি আকারে কুটির পনির খেতে পারে না। কিন্তু ইন্টারনেটে আপনি অনেক কিছু পাবেন খাদ্যতালিকাগত খাবারকুটির পনির থেকে, যা অবশ্যই আপনার স্বাদ অনুসারে হবে। এখানে এরকম কয়েকটি রেসিপি রয়েছে:

কুটির পনির এবং মুরগির সঙ্গে সালাদ

• টুকরো টুকরো কুটির পনির - 100 গ্রাম;
• সিদ্ধ মুরগির স্তন - 50 গ্রাম;
• শসা - 1 পিসি।;
• মিষ্টি মরিচ - অর্ধেক;
• সবুজ
• লবনাক্ত.

জ্বালানির জন্য:

• সব্জির তেল;
• লেবুর রস;
• unsweetened দই.

রন্ধন প্রণালী:

1. শাকসবজি এবং মাংস ছোট ছোট টুকরো করে কেটে নিন।
2. কুটির পনির সঙ্গে সবকিছু মিশ্রিত এবং herbs সঙ্গে ছিটিয়ে।
3. সমান অনুপাতে ড্রেসিংয়ের জন্য উপাদানগুলি একত্রিত করুন।
4. সালাদ পোষাক.

স্টিমড চিজকেক

একটি সুপরিচিত বাষ্পযুক্ত থালা অনেক কম ক্যালোরি হয়ে যাবে, তবে ঠিক ততটাই সুস্বাদু থাকবে। এবং আপনি যদি আপনার প্রিয় জ্যাম যোগ করেন তবে এটি দুর্দান্ত পরিণত হবে দই মিষ্টি. সুতরাং, আপনার প্রয়োজন হবে:

• কুটির পনির - 200 গ্রাম;
• সুজি - 2-3 চামচ। l.;
• ডিম - 1 পিসি।;
• চিনি - 1 চামচ। l.;
• লবনাক্ত;
• ভ্যানিলিন

রন্ধন প্রণালী:

1. এক কাপে ডিম, কটেজ পনির, চিনি, লবণ এবং ভ্যানিলিন মিশিয়ে নিন।
2. ধীরে ধীরে যোগ করুন সুজিএবং ময়দা মাখা।
3. চিজকেক তৈরি করুন এবং একটি স্টিমারে রাখুন।
4. 20 মিনিটের জন্য রান্না করুন।

ডায়েট স্যান্ডউইচ

স্যান্ডউইচ ছাড়া একটি সকাল কল্পনা করতে পারেন না? সর্বোপরি, আপনি যদি তাড়াহুড়ো করেন তবে আপনি প্রস্তুত করার জন্য একটি সহজ ব্রেকফাস্ট কল্পনা করতে পারবেন না। তারপর সেগুলিকে ডায়েট স্যান্ডউইচে পরিণত করুন। তারা এই মত দেখতে পারে:

• পুরো শস্যের রুটি বা খাস্তা রুটি;
• লেটুস পাতা;
• টমেটো;
• চর্বিহীন মাংস (মুরগি, গরুর মাংস, খরগোশ, মাছ)।

রন্ধন প্রণালী:

1. একটি টোস্টার বা ওভেনে রুটির টুকরো টোস্ট করুন।
2. উপরে লেটুস পাতা রাখুন, তারপর আপনার পছন্দের একটি টুকরা সেদ্ধ মাংসএবং টমেটো।
3. আপনি এই জাতীয় স্যান্ডউইচের ভিত্তি হিসাবে সূক্ষ্মভাবে কাটা ভেষজ সহ পেস্টি কুটির পনিরও ব্যবহার করতে পারেন।
4. পাউরুটির সাথে কয়েকটা ডিমও সেদ্ধ করতে পারেন।

পুষ্টিকর এবং সুস্বাদু ব্রেকফাস্টপ্রস্তুত. ক্ষুধার্ত!

বিভিন্ন লো-ক্যালরি মিশ্রিত করে কিন্তু স্বাস্থ্যকর খাবার, আপনি উদ্ভাবন করতে পারেন নিজস্ব রেসিপিওজন হ্রাস এবং খাদ্যতালিকাগত প্রাতঃরাশের জন্য।

কেন হালকা নাস্তা বেছে নিতে হবে

খাদ্যতালিকাগত প্রাতঃরাশ হল প্রকৃত gourmets পছন্দ, সেইসাথে যারা একটি পাতলা ফিগার এবং তাদের স্বাস্থ্যের যত্ন নিতে চান। সর্বোপরি, এই জাতীয় প্রাতঃরাশ সুবিধা, স্বাদ এবং ন্যূনতম ক্যালোরিকে একত্রিত করে।

এখানে কিছু ভাল কারণ রয়েছে কেন আপনার নিয়মিত এবং স্বাস্থ্যকরভাবে সকালের নাস্তা খাওয়ার অভ্যাস করা উচিত।

ডায়েট ব্রেকফাস্ট গ্যারান্টি:

• প্রয়োজনীয় সঙ্গে শরীর saturating পরিপোষক পদার্থ;
• সারা দিনের জন্য প্রাণবন্ততা এবং শক্তি বৃদ্ধি;
• উচ্চ কর্মক্ষমতা এবং চাপ প্রতিরোধের;
• আপনার পাচনতন্ত্রের স্বাভাবিক কার্যকারিতা;
• অনাক্রম্যতা বৃদ্ধি;
• ত্বক এবং চুলের অবস্থার উন্নতি;
• পাতলাতা

শীর্ষ 3 স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশ: ভিডিও

প্রধান জিনিস হল, আপনার সকালের মেনুকে বৈচিত্র্যময় করতে অলস হবেন না। স্বাস্থ্যকর থাকাকালীন, আপনার ডায়েট ব্রেকফাস্ট সমানভাবে সুস্বাদু থাকে তা নিশ্চিত করার জন্য সম্ভাব্য সবকিছু করুন। তারপর আপনি আনন্দ এবং চমৎকার ক্ষুধা সঙ্গে প্রতিটি নতুন দিন অভিবাদন হবে!

শাটারস্টক ডট কম

যখন দিনটি প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার দিয়ে শুরু হয়, তখন শরীর দ্রুত বিপাকীয় প্রক্রিয়া শুরু করে, বা, মানুষের পদে, বিপাক ত্বরান্বিত হয়। আপনি যদি আকারে থাকতে চান তবে এটি গুরুত্বপূর্ণ। সঠিক ব্রেকফাস্ট যোগ করা সঠিক মধ্যাহ্নভোজনএবং রাতের খাবার, আপনি ক্লান্তিকর ডায়েট ছাড়াই ওজন হারাতে পারেন। সত্য, রূপকথার মতো দ্রুত নয়। এবং আসুন ভুলে যাবেন না যে প্রোটিন হল পেশী, চুল এবং নখের জন্য প্রধান বিল্ডিং উপাদান।

এলেনা টিখোমিরোভা, SM-ক্লিনিক মেডিকেল হোল্ডিং-এর একজন পুষ্টিবিদ, বিশ্বাস করেন যে ডায়েট, এবং বিশেষ করে ডায়েটে পরিবর্তন করা শুধুমাত্র তখনই সম্ভব যদি আপনি ফিটনেস বা শরীরচর্চা প্রতিযোগিতার জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছেন। অন্যান্য ক্ষেত্রে, কার্বোহাইড্রেটের সাথে বিকল্প প্রোটিন ব্রেকফাস্ট করা ভাল। বিশেষত যদি এটি porridge হয়, উদাহরণস্বরূপ। এবং যখন সামনে মানসিক কাজ থাকে, বলুন, পরীক্ষায় উত্তীর্ণ হওয়া, সকালে জ্বালানি সরবরাহ করা প্রয়োজন।

প্রোটিন ব্রেকফাস্ট রেসিপি

তবে আসুন প্রোটিন ব্রেকফাস্টে ফিরে আসি। আমি যথেষ্ট তোলার চেষ্টা করেছি সহজ রেসিপি, একটি অস্বাভাবিক মোচড় সঙ্গে তাদের কিছু. এবং আরও একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়: আমি বিশেষভাবে বেছে নিয়েছি সুস্বাদু পণ্য- দিনটি ভাল করতে, এটি সুস্বাদু ট্রিট দিয়ে শুরু করা ভাল। যতদূর সম্ভব, আমি চর্বির পরিমাণ কমিয়ে দিয়েছি - আমাদের মোটেও দরকার নেই!

প্রতিটি খাবারের জন্য সক্রিয় প্রস্তুতির সময় 10-15 মিনিটের বেশি নয়। সবকিছু ভাজা এবং স্টিম করার সময়, আপনি আপনার সকালের কাজগুলি করতে পারেন, প্রধান জিনিসটি টাইমার চালু করা।

হালকা ইংরেজি সকালের নাস্তা

10 মিনিট 2 পরিবেশন

উপকরণ। 2 ডিম, 4 টেবিল চামচ। l টিনজাত লাল মটরশুটি, মাঝারি টমেটো, 2 শ্যাম্পিনন, লবণ, মরিচ।

নির্দেশনা। 1. টমেটোকে প্রায় 5 মিমি বৃত্তে কাটুন। একটি শুকনো, গরম ফ্রাইং প্যানে প্রতিটি পাশে এক মিনিটের জন্য ভাজুন। 2. চ্যাম্পিননগুলি কাটা। একটি প্লেটে রাখুন, টমেটোর একটি স্লাইস এবং একটি মাশরুমের টুকরো 3. একটি মাঝারি-গরম ফ্রাইং প্যানে স্ক্র্যাম্বল করা ডিম ভাজুন (যদি এটি খুব গরম হয় তবে সাদাটি নীচে পুড়ে যাবে এবং উপরে কাঁচা থাকবে; যদি এটি ঠান্ডা হয়, স্ক্র্যাম্বল করা ডিমগুলি প্যানের সাথে লেগে থাকবে) 4. টমেটো এবং মাশরুম সহ একটি প্লেটে ডিম রাখুন। 5. যে প্যানে স্ক্র্যাম্বল করা ডিম ভাজা হয়েছিল, সেখানে দুই টেবিল চামচ মটরশুটি হালকা গরম করুন, জোরে জোরে নাড়ুন। 6. মূল খাবারে মটরশুটি যোগ করুন।

উপদেশ. আপনি যদি একটি ভাল নন-স্টিক আবরণ সহ একটি ফ্রাইং প্যান ব্যবহার করেন তবে আপনি তেল ছাড়াই সবকিছু রান্না করতে পারেন।

আরেকটি টিপ।একটি কাপে ডিম ভেঙ্গে তারপর ফ্রাইং প্যানে ঢেলে দেওয়া ভালো। আপনি ইতিমধ্যে প্রস্তুত স্ক্র্যাম্বল ডিম লবণ প্রয়োজন: লবণ কুসুম উপর সাদা দাগ তৈরি করে।

চিংড়ি এবং অ্যাভোকাডো স্যান্ডউইচ

10 মিনিট 2 পরিবেশন

উপকরণ। 12টি বড় চিংড়ি, 1টি অ্যাভোকাডো, 4টি রাইয়ের রুটি, 1/2টি লেবুর রস, 3 চা চামচ। প্রতি লিটার জলে লবণ (চিংড়ি রান্নার জন্য)।

নির্দেশনা। 1. জল সিদ্ধ করুন, লবণ যোগ করুন, অর্ধেক লেবু থেকে রস চেপে নিন। চিংড়ি "লঞ্চ করুন"। জল আবার ফুটে উঠার সাথে সাথে প্যানটি আঁচ থেকে সরিয়ে ঢাকনা দিয়ে ঢেকে দিন। 5-7 মিনিটের জন্য ছেড়ে দিন। 2. অ্যাভোকাডোকে অর্ধেক করে কেটে ফেলুন, গর্তটি সরিয়ে ফেলুন এবং একটি উদ্ভিজ্জ খোসা দিয়ে ত্বক মুছে ফেলুন। অ্যাভোকাডোকে পাতলা টুকরো করে কেটে বাকি লেবু দিয়ে ঘষে নিন। 3. চিংড়ি থেকে মাথা এবং খোসা সরান। 4. রুটির উপর আভাকাডো রাখুন, উপরে 3টি চিংড়ি।

উপদেশ. সকালে হিমায়িত চিংড়ির সাথে ঝাঁকুনি এড়াতে, সন্ধ্যায় এগুলিকে একটি কোলেন্ডারে রাখুন, এটি একটি প্লেটে রাখুন এবং এই কাঠামোটি রেফ্রিজারেটরের নীচের তাকটিতে রাখুন।

জলপাই এবং টমেটো সহ কটেজ পনির ক্যাসেরোল

10 মিনিট + 20 মিনিট বেকিং টাইম 2-3 সার্ভিং

উপকরণ। 300 গ্রাম কটেজ পনির 1-5% চর্বি, 2 ডিম, 50 গ্রাম পেকোরিনো পনির (পারমেসান বা যে কোনও শক্ত পনির দিয়ে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে), এক মুঠো কালো জলপাই, 6-10টি চেরি টমেটো, লবণ, মরিচ।

নির্দেশনা। 1. ওভেনটি 160-180 ডিগ্রি সেলসিয়াসে প্রিহিট করুন। 2. একটি ব্লেন্ডারে, গ্রেটেড পনিরের সাথে ডিম মেশান, কুটির পনির যোগ করুন, সবকিছু ভালভাবে বিট করুন। প্রয়োজনে লবণ যোগ করুন। 3. পূরণ করুন দই ভরএকটি বেকিং ডিশে। উপরে চেরি টমেটো এবং জলপাই টিপুন। 20 মিনিটের জন্য বেক করুন।

উপদেশ. ব্যবহার করুন কম চর্বি কুটির পনির. চর্বির পরিমাণ যত বেশি, পণ্যটিতে প্রোটিন তত কম।

লিভার পেস্ট

20 মিনিট + 20 মিনিট বেকিং টাইম 2-4 সার্ভিং

উপকরণ। 250 গ্রাম মুরগির কলিজা, 1 মাঝারি গাজর, 1 পেঁয়াজ (মাঝারি), 50 মিলি ক্রিম 20% চর্বি, 1 টেবিল চামচ। l উদ্ভিজ্জ তেল, 1 চামচ। l মাখন(ঐচ্ছিক), লবণ, মরিচ, জায়ফল (ঐচ্ছিক)।

নির্দেশনা। 1. ওভেন 160 ডিগ্রি সেলসিয়াসে প্রিহিট করুন। 2. লিভার ধুয়ে ফেলুন এবং ছোট ছোট টুকরো করুন। 3. পেঁয়াজ এবং গাজর খোসা ছাড়ুন এবং নির্বিচারে কিউব করে কেটে নিন। 4. মাঝারি আঁচে, উদ্ভিজ্জ তেলে পেঁয়াজ এবং গাজরগুলি সোনালি হওয়া পর্যন্ত ভাজুন, প্রায় 5 মিনিট। 5. প্যানে যতটা সম্ভব তেল রেখে সবজিগুলিকে একটি প্লেটে সাবধানে স্থানান্তর করুন। এই তেলে, উচ্চ তাপে লিভার ভাজুন, প্রায়শই নাড়তে থাকুন, যতক্ষণ না একটি ভূত্বক তৈরি হয়, 2-3 মিনিট। যদি লিভারের ভিতরের অংশ এখনও কাঁচা থাকে, তাহলে ঠিক আছে। 6. সবজিগুলিকে ফ্রাইং প্যানে ফিরিয়ে দিন, ক্রিম যোগ করুন এবং কম আঁচে ঢেকে 3-5 মিনিটের জন্য সিদ্ধ করুন। 7. একটি ব্লেন্ডারে লিভার-উদ্ভিজ্জ ভর বীট বা একটি মাংস পেষকদন্ত মাধ্যমে পাস. লবণ এবং মরিচ টেস্ট করুন. একটি চালুনি দিয়ে ঘষুন। আপনি প্যাটে এক টেবিল চামচ গরম মাখন যোগ করতে পারেন। থালা প্রস্তুত। 8. এটিকে আরও সুস্বাদু করতে, একটি বেকিং ডিশে প্যাট (মাখন সহ এবং ছাড়া উভয়ই) রাখুন এবং 15 মিনিটের জন্য চুলায় রাখুন। 9. তারা যাই বলুক না কেন, লিভার পেস্টপাতলা, টোস্ট করা ব্যাগুয়েট স্লাইসগুলিতে সেরা পরিবেশন করা হয়।

উপদেশ. একটি চালুনি দিয়ে প্যাটটি ঘষতে ভুলবেন না - এটি দ্রুত এবং সহজ, তবে এইভাবে আপনি ছোট লিভারের জাহাজগুলি থেকে মুক্তি পাবেন যা চূর্ণ হয় না এবং দাঁতের মধ্যে আটকে যেতে পারে।

মুরগির স্তনের সালাদ

10 মিনিট + লবণ দেওয়ার জন্য 2 ঘন্টা + 2টি পরিবেশন বেক করার জন্য 1 ঘন্টা

উপকরণ। 1 ফিলেট মুরগির বুক, 100 গ্রাম রোমাইন লেটুস, 6টি চেরি টমেটো, 125 গ্রাম প্রাকৃতিক দই, পার্সলে একটি ছোট গুচ্ছ, জল প্রতি লিটার লবণ 30 গ্রাম (মেরিনেড জন্য)।

নির্দেশনা। 1. সন্ধ্যায়, ঘরের তাপমাত্রায় 30 গ্রাম টেবিল জল বা 50 গ্রাম এক লিটার জলে পাতলা করুন সামুদ্রিক লবণ. স্যালাইন দ্রবণে ফিললেট রাখুন এবং 2 ঘন্টা ফ্রিজে রাখুন। চিন্তা করবেন না, মুরগি ঠিক পরিমাণে লবণ নেবে। 2. ওভেন 100°C এ প্রিহিট করুন। জল দিয়ে স্তনটি ধুয়ে ফেলুন, একটি কাগজের তোয়ালে দিয়ে শুকিয়ে নিন এবং 1 ঘন্টার জন্য চুলায় রাখুন। যদি একটি তাপমাত্রা অনুসন্ধান থাকে, তাহলে ভিতরের তাপমাত্রা 70 ডিগ্রি সেলসিয়াস হওয়া উচিত। 3. ফয়েল মধ্যে স্তন মোড়ানো এবং একটি ঠান্ডা জায়গায় রাতারাতি এটি ছেড়ে। 4. সকালে, মাঝারি আঁচে একটি পাঁজরযুক্ত ফ্রাইং প্যানে স্তনটি ভাজুন। 5. আপনার হাত দিয়ে সালাদ ছিঁড়ে নিন। মিহি করে কাটা পার্সলে দিয়ে দই মেশান। স্বাদমতো লবণ যোগ করুন। 6. তির্যকভাবে কাটা স্তন, টমেটো লেটুসের একটি স্তরে রাখুন এবং ড্রেসিংয়ের উপরে ঢেলে দিন।

উপদেশ।আমি স্তনকে আগের দিন বেক করার পরামর্শ দিই এবং সকালে আবার গরম করে বাদামী করে তুলুন। যদি সময় না থাকে বা গোলমাল করার ইচ্ছা না থাকে, তাহলে ফিললেটটি 20 মিনিটের জন্য ম্যারিনেট করা যেতে পারে সয়া সসবা তেরিয়াকি সস, এবং তারপর না হওয়া পর্যন্ত ভাজুন। তবে প্রথম সংস্করণে আমরা উদ্ভিজ্জ তেলের এক ফোঁটা ব্যবহার করি না এবং স্তনটি আরও সরস এবং স্বাদযুক্ত হয়ে ওঠে।

আপনার সারাদিনের ডায়েটের সাফল্য নির্ভর করে সকালের নাস্তার ওপর। ওজন কমানোর জন্য একটি প্রোটিন ব্রেকফাস্ট প্রস্তুত কিভাবে?

অনেক মহিলা এবং মেয়েরা সকালে নাস্তা করে না, নিজেদেরকে শুধুমাত্র এক কাপ কফিতে সীমাবদ্ধ রাখে, এতে একটি ছোট কুকি যোগ করে। এবং তারা নিরর্থক তা করে। পুষ্টিবিদরা বলছেন, সকালের নাস্তাকে দিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবার হিসেবে বিবেচনা করা হয়। উদাহরণস্বরূপ, যদি দুপুরের খাবার ছোট রাখা যায়, তাহলে আপনি রাতের খাবার পুরোপুরি এড়িয়ে যেতে পারেন, কিন্তু আপনি সকালের নাস্তা বাদ দিতে পারবেন না। একটি রাতের বিশ্রামের পরে, শরীরের ক্যালোরির প্রয়োজন যা স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপকে ট্রিগার করে এবং আপনি যদি সেগুলি সরবরাহ না করেন তবে এটি পরবর্তী খাবারগুলি রিজার্ভে সংরক্ষণ করতে শুরু করবে। সেই অনুযায়ী, আপনাকে সকালে খেতে হবে।

আমরা যদি প্রাতঃরাশ সম্পর্কে কথা বলি, যা সমর্থন করা উচিত কার্যকর ওজন হ্রাসবাড়িতে, তারপর সবকিছু সহজ: সকালে আপনার প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট উভয় খাবারই থাকা উচিত। মজার বিষয় হল কার্যকর ওজন কমানোর জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণ প্রোটিন থাকা উচিত। যেহেতু সবাই জানে যে প্রোটিন যে কোনও খাবারের একটি পুষ্টিকর এবং স্বাস্থ্যকর উপাদান। এটি দীর্ঘ সময়ের জন্য ক্ষুধার অনুভূতি দূর করে এবং প্রোটিন খাবার হজম করতে শরীর প্রচুর পরিশ্রম এবং সময় ব্যয় করে। এই কারণেই আপনি অর্ধেক দিন খেতে পারেন না এবং এখনও দুর্দান্ত অনুভব করেন। বান সম্পর্কে একই কথা বলা যাবে না, যা আপনি সব সময় কামনা করেন।

আপনার প্রাতঃরাশ পুষ্টিকর এবং স্বাস্থ্যকর হওয়ার জন্য, খাদ্যের সময়, ত্রিশ শতাংশ অংশ জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং সত্তর শতাংশ প্রোটিন হওয়া উচিত।

প্রোটিন ব্রেকফাস্ট: রেসিপি

সবজি সালাদ এবং স্ক্র্যাম্বল ডিম

সহজতম এক এবং দ্রুত রেসিপিপ্রাতঃরাশ একটি খাদ্য হিসাবে বিবেচিত হয় সবজি সালাদসঙ্গে একটি অমলেট। এটা প্রস্তুত করতে এই থালাজন্য প্রয়োজনীয় গরম ফ্রাইং প্যানতিনটি ডিম ভেঙ্গে প্রস্তুত হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন। সালাদটি এভাবে তৈরি করা যেতে পারে: লেটুস পাতা, অল্প পরিমাণ টমেটো এবং পনির নিন। আপনি যদি রেফ্রিজারেটরে কিছু উপাদান খুঁজে পান তবে আপনি নিজের সাথে আসতে পারেন সবজি সালাদ. এটি জ্বালানী জলপাই তেলএবং সকালের পানীয় হিসাবে আপনি হার্বাল চা বা গ্রিন টি নিতে পারেন।

স্টিম কাটলেট এবং ওটমিল

আপনি প্রাতঃরাশের জন্য বাষ্পযুক্ত কাটলেটও তৈরি করতে পারেন ওটমিল. Cutlets, অবশ্যই, আগাম প্রস্তুত করা যেতে পারে, উদাহরণস্বরূপ সন্ধ্যায়। তাদের প্রস্তুত করতে আপনাকে মশলা নিতে হবে এবং মুরগির মাংসের কাঁটা. আপনাকে ফিললেট থেকে কিমা করা মাংস প্রস্তুত করতে হবে এবং এতে মশলা যোগ করতে হবে। এর পরে, আপনাকে কাটলেটগুলি তৈরি করতে হবে এবং সেগুলিকে একটি ডাবল বয়লারে রান্না করতে হবে। আপনি ইচ্ছা করলে সামান্য যোগ করে এগুলোকে নরম করে নিতে পারেন ওটমিলএবং এক চামচ কম চর্বিযুক্ত টক ক্রিম।

পনির দিয়ে ওমলেট ​​এবং টোস্ট

সকালের নাস্তা একই সাথে সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর হতে পারে। পাউরুটি চুলায় শুকিয়ে নিন। উপরে লেটুস, পনির এবং টমেটো রাখুন। রুটি শুকানোর সময়, আপনি একটি অমলেট প্রস্তুত করতে পারেন: একটি ডিম এবং অল্প পরিমাণে কম চর্বিযুক্ত দুধ নিন। আপনি অমলেটে মাশরুম, ভেষজ, পনির, জুচিনি এবং অন্যান্য শাকসবজি যোগ করতে পারেন।

প্রাতঃরাশের জন্য খাদ্যতালিকাগত খাবারে ক্যালোরি বেশি হওয়া উচিত - সমগ্র দৈনিক খাদ্যের ক্যালোরি সামগ্রীর প্রায় 30%, যেহেতু এটি সকালের খাবার যা শরীরকে স্যাচুরেট করতে এবং বিপাক শুরু করার জন্য দায়ী।

যাইহোক, আপনাকে বুঝতে হবে যে ক্যালোরির সামগ্রী অবশ্যই সঠিক হতে হবে, অর্থাৎ, প্রতি 100 গ্রাম খাবারে 80 গ্রাম চর্বি নয়। পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটের অনুপাত বজায় রাখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

খাবারের প্রাতঃরাশের মেনুটি আগে থেকেই চিন্তা করা উচিত যাতে আপনি রান্নাঘরের চারপাশে ঘুরে বেড়ানো এবং ক্ষতিকারক কিছু খাওয়া থেকে নিজেকে রক্ষা করেন।

সকালের নাস্তায় কী থাকা উচিত নয়

দোকান থেকে কেনা প্রাতঃরাশ: শুকনো মিশ্রণ, তাত্ক্ষণিক সিরিয়াল। তাদের মধ্যে সামান্য আছে দরকারী পদার্থ, কিন্তু প্রচুর চিনি;

চর্বিযুক্ত মাংস, সসেজ, আধা-সমাপ্ত পণ্য, ধূমপান করা মাংস, ডাম্পলিং - এগুলিতে চর্বি, সাধারণ কার্বোহাইড্রেট এবং মশলা রয়েছে যা ক্ষুধাকে উদ্দীপিত করে। উপরন্তু, এই ধরনের পণ্য প্রায় সবসময় প্রাকৃতিক উপাদান একটি ন্যূনতম শতাংশ থাকে;

মিষ্টান্ন পণ্য, marshmallows ছাড়া এবং প্রাকৃতিক ডেজার্ট. ময়দা আপনার কোন উপকার করবে না, এমনকি যদি আপনি এটি সকালে খান - এগুলি হল সাধারণ কার্বোহাইড্রেট এবং চিনি, যা শুধুমাত্র অল্প সময়ের জন্য শরীরকে পরিপূর্ণ করবে এবং আবার ক্ষুধা মেটাবে;

দোকানে কেনা জুস, কার্বনেটেড পানীয়। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে চিনি এবং অল্প পুষ্টি রয়েছে।

আপনার এটিও ভাবা উচিত নয় যে একটি উচ্চ ক্যালোরির সকালের খাবারের অর্থ একটি বড় অংশ - মূল বিষয় হল একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যতালিকাগত প্রাতঃরাশ আয়তনে ছোট, তবে রচনায় পুষ্টিকর। এটি সুস্বাদু, প্রস্তুত করা সহজ, প্রাকৃতিক পণ্য সমন্বিত এবং প্রচুর ভিটামিন থাকা উচিত।

প্রাতঃরাশের খাবার নির্বাচন

1. ইন সকালের খাবার- পাতলা মেয়েদের সবচেয়ে দরকারী অভ্যাস।

উদাহরণস্বরূপ: ধরুন আপনার ডায়েটে 1800 কিলোক্যালরি রয়েছে (যদি আপনার জীবন পরিমিতভাবে সক্রিয় হয় এবং আপনি কঠোর ডায়েটে না থাকেন তবে এটি আপনার জন্য সর্বোত্তম আদর্শ)।

সকালের খাবারের ক্যালোরির পরিমাণ 360-450 কিলোক্যালরি হওয়া উচিত। এটি দৈনিক খাদ্যের উল্লিখিত 20-25%। চলুন জেনে নেওয়া যাক এই ধরনের ব্রেকফাস্টের জন্য স্বাস্থ্যকর উপাদানগুলো।

2. সাদা পানি - সর্বোত্তম পথশরীর জাগ্রত করা।

এতে একেবারেই কোনো ক্যালোরি নেই এবং পেটের কার্যকারিতা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। এক গ্লাস পানি পান করার অভ্যাস করুন, বিশেষ করে সাথে লেবুর রসবা মধু সকালের নাস্তার 20-30 মিনিট আগে। এটি ক্ষুধা জাগ্রত করতে এবং শরীর থেকে কিছু টক্সিন অপসারণ করতে সাহায্য করবে যা পরে জমা হতে পারে। আন্তরিক মধ্যাহ্নভোজনঅথবা কাজের স্ন্যাকস।

3. - একটি ব্যস্ত দিনের জন্য একটি পুষ্টিকর এবং সঠিক শুরু।

বকউইট, ওটমিল, ভুট্টা গ্রিট, মটরশুটি হল জটিল কার্বোহাইড্রেট, মূল্যবান অণু উপাদান এবং ভিটামিনের প্রধান উৎস।

শরীর ধীরে ধীরে জটিল কার্বোহাইড্রেট শোষণ করে। এর মানে হল যে আপনি যদি আপনার প্রাতঃরাশে এই পণ্যগুলি থেকে পোরিজ অন্তর্ভুক্ত করেন তবে দীর্ঘ আলোচনা, চুক্তি বা কাজের পরিবেশের পরে আপনার নাস্তা খাওয়ার ইচ্ছা থাকবে না। উপরন্তু, দুধ সঙ্গে porridge - ক্যালসিয়াম এবং প্রাকৃতিক চর্বি একটি প্রাকৃতিক উৎস - শক্তি একটি উল্লেখযোগ্য সরবরাহ প্রদান করবে।

4. ভিটামিন সালাদএবং জুস আপনার বিপাক ত্বরান্বিত করতে সুস্বাদু সকালের অমৃত।

আপনি যদি একটি ফলের সালাদ দিয়ে দিন শুরু করেন বা আপনার প্রিয় তাজা রস দিয়ে আপনার স্বাভাবিক থালা ধুয়ে ফেলুন, তবে বিপাকীয় প্রক্রিয়া ঘড়ির কাঁটার মতো কাজ করবে। এর মানে হল অতিরিক্ত ক্যালরি আপনার শরীরে থাকবে না।

যাইহোক, এক গ্লাস তাজা ছেঁকে নেওয়া রস দিয়ে দিন শুরু করার ঐতিহ্য ইউরোপ এবং আমেরিকায় দৃঢ়ভাবে প্রোথিত!

উপরন্তু, আমাদের ফল এবং সবজি থেকে ফলের রস এবং ভিটামিন আদর্শভাবে সকালে শোষিত হয়। এবং তারা ছোটখাটো দৈনন্দিন চাপ সহ্য করতে এবং স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সহায়তা করে।

5. শস্যের রুটি হল সাধারণ সকালের বান এবং ক্রসেন্টের একটি খাদ্যতালিকাগত বিকল্প।

থেকে crispbreads পুরো শস্য আটাশরীরকে বি ভিটামিন এবং স্বাস্থ্যকর ফাইবার সরবরাহ করুন। তারা গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের জন্য ভাল এবং চিত্রের তুলনায় অনেক কম বিপজ্জনক সাদা রুটি. একই সময়ে, এগুলি বেশ ক্ষুধার্ত এবং প্রায়শই দরকারী সংযোজন ধারণ করে!

দ্রষ্টব্য: শণের বীজ দিয়ে রুটি বেছে নিন, যা আপনার কোলন পরিষ্কার করতে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।

6. মুয়েসলি, রাই এবং গমের ভুসি হল ফাইবারের মূল্যবান ভাণ্ডার।

এবং ফাইবার হল শক্তির রিজার্ভ যা আপনাকে গুরুত্বপূর্ণ এবং জটিল কাজগুলি সম্পাদন করতে হবে। উপরন্তু, এটি হজম স্বাভাবিক করে এবং বিশেষ করে, কোষ্ঠকাঠিন্যের জন্য সুপারিশ করা হয়। বিভিন্ন শস্য, বাদাম এবং শুকনো ফলের মিশ্রণের সাথে মুসলি আপনাকে কেবল ফাইবারই নয়, সম্পূর্ণ প্রোটিন এবং ভিটামিনও সরবরাহ করবে।

ফল এবং সবজির মরসুম শেষ হলে আপনার শরীরে ফাইবারের প্রবল প্রয়োজন হয় (তাই শীত-বসন্তের সময় দুর্বলতা, বিষন্নতা এবং মৌসুমী অসুস্থতা)। আপনার প্রাতঃরাশের পরিকল্পনা করার সময় এটি মনে রাখবেন।

7. সকালের নাস্তা শরীরের আদর্শ পরিষ্কারের চাবিকাঠি।

একই সময়ে, তারা প্রধান সকালের থালা বা খাদ্যতালিকাগত ডেজার্টে একটি চমৎকার সংযোজন হবে। হিমায়িত বেরি সহ দই, কেফির-ফ্রুট স্মুদি... এগুলোর ভিন্নতা দরকারী অ্যাপ্লিকেশনঅনেক হতে পারে।

8. অঙ্কুরিত শস্য - সেরা ভিত্তিসকালের শক্তি টনিক।

আপনি হালকা সালাদ এবং স্মুদির পরিপূরক করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, সবুজ বাকউইট, মসুর ডাল এবং মটর দিয়ে। অঙ্কুরিত গম তার বিশেষ খাদ্য গুণের জন্য বিখ্যাত। এতে বি ভিটামিন, ক্যালসিয়াম, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে।

9. পণ্যের সঠিক সংমিশ্রণ স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশের ভিত্তি।

সকালের খাবারের উপাদানগুলিতে আদর্শভাবে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, ভিটামিন, ফলের অ্যাসিড এবং মাইক্রো উপাদান থাকা উচিত। তদুপরি, এই সমস্ত উপাদানগুলিকে সুরেলাভাবে একে অপরের পরিপূরক হতে হবে।

এটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ, উদাহরণস্বরূপ, বিভিন্ন ধরণের প্রোটিনের আধিক্য, সেইসাথে ফলের অ্যাসিডের অত্যধিক পরিমাণ হজমের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। এই কারণে, বাগানের ফল থেকে সকালের খাবারের জন্য অনেক রেসিপিতে গাঁজানো দুধের ড্রেসিং উল্লেখ করা হয়েছে। বিশেষ করে, স্ক্র্যাম্বল করা ডিম, বেকন এবং পনির (প্রোটিনযুক্ত খাবার) একটি নিষিদ্ধ ট্যান্ডেম হিসাবে বিবেচিত হয়।

ওজন কমানোর জন্য স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশের ধারণা

ওজন কমাতে সকালের নাস্তায় কী খাবেন। অবশ্যই, আপনি যে খাবারটি দিয়ে আপনার সকাল শুরু করেন তা আপনার পছন্দ করা উচিত এবং এটি সমস্ত আপনার স্বাদ পছন্দগুলির উপর নির্ভর করে, প্রধান জিনিসটি উপরে বর্ণিত নীতিগুলি মেনে চলা।

একটি উদাহরণ হিসাবে, আমরা আপনার মনোযোগের জন্য খাদ্যতালিকাগত প্রাতঃরাশের জন্য কিছু রেসিপি উপস্থাপন করছি যা কেবলমাত্র আপনার শরীরকে প্রয়োজনীয় পদার্থ এবং শক্তি সরবরাহ করবে না, তবে তাদের কম ক্যালোরি সামগ্রীর কারণে ওজন হ্রাসের জন্যও কার্যকর হবে।

☀ জলে রান্না করা দই (এটি বাকউইট, ওটমিল, বাজরা বা বার্লি হতে পারে), প্রাকৃতিক দই এবং কিছু ধরণের ফল;

☀ স্কিম পনিরকয়েক চামচ জ্যাম বা মধু দিয়ে;

☀ থেকে অমলেট ডিমের সাদা অংশমাশরুম, আজ এবং পালং শাক সহ;

☀ কয়েকটা নরম-সিদ্ধ ডিম, সাইট্রাস ফল;

☀ জ্যাম, প্রাকৃতিক দই সহ পুরো শস্য টোস্ট;

☀ অর্ধেক কলা যোগ করে বেরি বা ফল সহ প্রাকৃতিক দই বা কেফিরের উপর ভিত্তি করে স্মুদি;

☀ সেদ্ধ মুরগিটমেটো এবং লেটুস দিয়ে পিটা রুটিতে মোড়ানো;

☀ একটি টুকরা সমগ্র শস্য রুটিকম চর্বিযুক্ত পনির, তাজা রস সহ;

☀ হিমায়িত সবজি সহ ডিমের সাদা অমলেট।

খাদ্যতালিকাগত প্রাতঃরাশের জন্য উপস্থাপিত রেসিপিগুলি নির্দেশ করে যে কম-ক্যালোরিযুক্ত খাবার কেবল স্বাস্থ্যকরই নয়, সুস্বাদু এবং পুষ্টিকরও হতে পারে।

একটি সঠিক প্রাতঃরাশ মূল চাবিকাঠি আপনার দিনটি শুভ হোক, যা আপনি অবশ্যই দরকারীভাবে ব্যয় করবেন। সকালে খাওয়ার অভ্যাস এমন একজন ব্যক্তির জন্য বিশেষ করে গুরুত্বপূর্ণ যে অতিরিক্ত ওজন কমাতে চায়। সর্বোপরি, ওজন কমানোর জন্য একটি স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশ আপনাকে দিনের বেলা কম খাবার খেতে এবং ঘুম থেকে ওঠার প্রায় সাথে সাথেই বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলি সক্রিয় করতে দেয় এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে, আপনি সর্বদা শক্তি এবং শক্তিতে পূর্ণ থাকবেন।

আমি আপনাকে কয়েক দেব গুরুত্বপূর্ণ নিয়মভারসাম্যপূর্ণ এবং স্বাস্থ্যকর খাওয়ার জন্য সকালের খাবারের সময় যা অবশ্যই অনুসরণ করা উচিত:

সকালে মিষ্টি না খাওয়ার চেষ্টা করুন, মিষ্টি, কুকিজ এবং অন্যান্য মিষ্টান্ন খাবার প্রত্যাখ্যান করুন;

আপনার সকালের খাবারকে তাত্ক্ষণিক মিষ্টি পোরিজ দিয়ে প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করবেন না, কারণ এটি কার্যত শরীরকে পুষ্টির সাথে পরিপূর্ণ করবে না;

রুটির পরিবর্তে ময়দা দিয়ে বেক করা প্রিমিয়াম, বিষয়বস্তু সহ একটি পণ্যকে অগ্রাধিকার দিন স্বাস্থ্যকর তুষ, এবং মাখনের পরিবর্তে, একটু কম চর্বিযুক্ত পনির খান;

সকালে একটি পরিপূর্ণ খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন, যাতে আপনার প্রাতঃরাশের মধ্যে প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের সর্বোত্তম সামগ্রী অন্তর্ভুক্ত থাকে তবে আপনার পরিশ্রুত খাবার এবং সমস্ত ধরণের আধা-সমাপ্ত পণ্য গ্রহণ করা সম্পূর্ণরূপে এড়ানো উচিত।

অবশ্যই, আমাদের শরীরের প্রাতঃরাশ প্রয়োজন, সাধারণ পার্থক্য হল যে কিছু ব্যক্তির জন্য ক্ষুধা তাত্ক্ষণিকভাবে জেগে ওঠে, এবং ঘুম থেকে ওঠার সাথে সাথে একটি জলখাবার করার ইচ্ছা থাকে, অন্যদের জন্য, খাওয়ার ইচ্ছা প্রায় কয়েক ঘন্টা আসে। ঘুমের পরে

ঘুম থেকে ওঠার সাথে সাথে আপনার ক্ষুধা "কাজ" করার জন্য, আপনাকে সন্ধ্যার খাবারের সময় কম খাওয়ার চেষ্টা করা উচিত, এই ক্ষেত্রে সকালের খাবারটি বেশ প্রত্যাশিত হবে এবং আপনি আনন্দ এবং ইচ্ছার সাথে জলখাবার করতে সক্ষম হবেন।

আপনি যদি সকালে মোটামুটি ভারী খান তবে সন্ধ্যার খাবার নিজেই ন্যূনতম হবে এবং এটি কেবল ইতিবাচক ফলাফলের দিকে নিয়ে যাবে। হালকা সন্ধ্যার খাবারের সাথে, শরীর অতিরিক্ত পাউন্ড লাভ করবে না, যার ফলস্বরূপ আপনাকে একটি পাতলা ফিগার এবং সুস্বাস্থ্য সরবরাহ করা হবে।

একটি সুষম প্রোটিন ব্রেকফাস্ট কেন স্বাস্থ্যকর তা খুঁজে বের করুন।

সকালের নাস্তা হল দিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবার। এটিই শরীরে বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে ট্রিগার করে, রাতারাতি ব্যয় করা শক্তির রিজার্ভগুলিকে পুনরায় পূরণ করে এবং আপনাকে দিনের বেলা ক্ষুধার অনুভূতি নিয়ন্ত্রণ করতে দেয়। আদর্শ সকালের নাস্তা কি হওয়া উচিত?

3টি সবচেয়ে সাধারণ সকালের খাবারের বিকল্প রয়েছে: সকালের নাস্তা, একটি কার্বোহাইড্রেট ব্রেকফাস্ট এবং একটি সুষম প্রোটিন ব্রেকফাস্ট। আসুন তাদের প্রত্যেকের কী ক্রিয়াকলাপ রয়েছে তা ঘনিষ্ঠভাবে দেখে নেওয়া যাক।

● কার্বোহাইড্রেট সকালের নাস্তা

সাধারণ কার্বোহাইড্রেট, যা অনেক লোক সকালে পছন্দ করে ( কর্নফ্লেক্স, মাখন বা সসেজ সঙ্গে একটি স্যান্ডউইচ, muesli, বেকড পণ্য, মিষ্টি) রক্তে শর্করার মাত্রা অবিলম্বে বৃদ্ধি এবং ইনসুলিন নিঃসরণ ঘটায়। ইনসুলিন রক্ত ​​থেকে চিনিকে "দূর করে" অতিরিক্ত চিনিকে চর্বিতে পরিণত করে। ফলস্বরূপ, চিনির মাত্রা স্বাভাবিকের নীচে নেমে যায় এবং "কার্বোহাইড্রেট ক্ষুধা" দেখা দেয়, অর্থাৎ, অন্য চকলেট বার বা পানীয় খাওয়ার ইচ্ছা। মিষ্টি পানীয়. এই চক্রটি দিনে 2-3 বার পুনরাবৃত্তি হয়, যা অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধি এবং সম্ভাব্য স্বাস্থ্য সমস্যার দিকে পরিচালিত করে।

● সকালের নাস্তা নেই

আপনি যদি আপনার সকালের খাবার এড়িয়ে যান, আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা স্বাভাবিকের নিচে নেমে যায় এবং প্রথম ক্ষেত্রের মতো, "কার্বোহাইড্রেট ক্ষুধা" এবং শক্তি হ্রাস পায়। তাই আপনি সারা দিন সাধারণ কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার খান। এটি অনুসরণ করে, ঘটনাগুলি পূর্ববর্তী স্কিমের মতো একইভাবে বিকাশ লাভ করে: চিনির মাত্রা দ্রুত বৃদ্ধি পায়, ইনসুলিন এটি রক্ত ​​থেকে "নিষ্কাশন করে", অতিরিক্তকে চর্বিতে পরিণত করে এবং শেষ পর্যন্ত "কার্বোহাইড্রেট ক্ষুধা" এবং ক্লান্তি আবার দেখা দেয়। এটি একটি দুষ্ট বৃত্ত এবং অতিরিক্ত ওজনের অন্যতম প্রধান কারণ।

● সুষম প্রোটিন ব্রেকফাস্ট

প্রোটিনের উচ্চ অনুপাতের সাথে একটি সুষম প্রাতঃরাশ রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রা স্বাভাবিক সীমার মধ্যে রাখে, "কার্বোহাইড্রেট অনাহার" প্রতিরোধ করে এবং একই সাথে সমস্ত প্রয়োজনীয় পুষ্টি দিয়ে শরীরকে পরিপূর্ণ করে। এইভাবে, আপনি দ্রুত কার্বোহাইড্রেট (মিষ্টি এবং স্টার্চযুক্ত খাবার) এর প্রতি আকৃষ্ট হন না, আপনি সহজেই আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে রাখতে পারেন এবং সারা দিন অতিরিক্ত খাবেন না। এবং শরীর শক্তি পেতে তার নিজস্ব চর্বি মজুদ ব্যবহার করে।

সুতরাং, সারা দিন সঠিকভাবে খাওয়ার জন্য এবং অতিরিক্ত না খাওয়ার জন্য, প্রতিদিন সকালে একটি সুষম ব্রেকফাস্ট দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ, যাতে প্রায় 20 গ্রাম প্রোটিন এবং শুধুমাত্র জটিল কার্বোহাইড্রেট থাকা উচিত। উপরন্তু, আপনার প্রাতঃরাশের মধ্যে ফাইবার অন্তর্ভুক্ত করা প্রয়োজন, যা অন্ত্রের কার্যকারিতা, সেইসাথে ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি সেটকে সহায়তা করে। সকালে আপনার চর্বি ত্যাগ করা উচিত: প্রাতঃরাশের মধ্যে 5 গ্রামের বেশি হওয়া উচিত নয়। এটা নিশ্চিত করার চেষ্টা করুন শক্তির মানআপনার প্রথম খাবার 400-500 কিলোক্যালরি অতিক্রম করেনি (এটি প্রায় 25% দৈনিক ক্যালোরি সামগ্রীখাদ্য)।

নীচে আপনি একটি সুষম প্রোটিন ব্রেকফাস্ট জন্য বিভিন্ন রেসিপি পাবেন. আপনি তাদের সাথে ভেষজ, শাকসবজি, ফল, বেরি যোগ করতে পারেন - আপনার স্বাদ অনুযায়ী!

হার্বালাইফ সুষম ব্রেকফাস্ট

রান্নার সময়: 3 মিনিট

উপকরণ:ফর্মুলা 1 প্রোটিন শেক, হার্বাল ড্রিংক এবং অ্যালো-ভিত্তিক ভেষজ পানীয়

বর্ণনা:যাতে আপনি সকালে খাবার তৈরি করতে সময় নষ্ট না করেন এবং তারপরও সর্বোত্তম অনুপাতে সমস্ত প্রয়োজনীয় পদার্থ পান, হারবালাইফ একটি বিশেষ ব্যালেন্সড ব্রেকফাস্ট তৈরি করেছে। এটি একটি রেডিমেড সমাধান যা আপনাকে সারাদিন ভারসাম্যপূর্ণ খেতে এবং আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে।

হারবালাইফ ফর্মুলা 1 প্রোটিন শেকের একটি পরিবেশনে 17 গ্রাম প্রাকৃতিক প্রোটিন, 20টিরও বেশি ভিটামিন এবং খনিজ, ফাইবার এবং মাত্র 200 কিলোক্যালরি রয়েছে! এবং বিভিন্ন স্বাদের জন্য ধন্যবাদ - চকোলেট, স্ট্রবেরি, ভ্যানিলা, চকোলেট কুকিজ, প্যাশন ফ্রুট, পিনা কোলাডা, ক্যাপুচিনো, ফ্রেঞ্চ ভ্যানিলা - ফর্মুলা 1 সহ প্রাতঃরাশ সত্যিকারের আনন্দ আনবে।

অ্যালো-ভিত্তিক ভেষজ পানীয়টিতে 96% এরও বেশি প্রাকৃতিক অ্যালো নির্যাস রয়েছে এবং এতে মূল্যবান এনজাইম, ভিটামিন এবং খনিজ সহ প্রায় 200টি কার্যকর সক্রিয় পদার্থ রয়েছে। ঘৃতকুমারী রস কোষের গভীরে 3-4 বার প্রবেশ করে জলের চেয়ে দ্রুত, বর্জ্য এবং বিষাক্ত পদার্থ অপসারণ করতে সাহায্য করে।

ভেষজ পানীয় কফি এবং চায়ের উত্সাহী বৈশিষ্ট্যগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করে। 7টি ফাইটোকম্পোনেন্টের ভিত্তিতে তৈরি, ভেষজ পানীয়টি কার্যকরভাবে টোন করে, শক্তিশালী করে এবং শরীরের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রতিরক্ষাকে শক্তিশালী করে।

ইংরেজি ব্রেকফাস্ট

রান্নার সময়: 10 মিনিট

উপকরণ (2 পরিবেশন): 2টি ডিম, 1টি মাঝারি আকারের টমেটো, 2টি শ্যাম্পিনন, 4 টেবিল চামচ। ক্যানড লাল মটরশুটি, লবণ এবং মরিচ স্বাদ

বর্ণনা:টমেটো এবং মাশরুম টুকরো টুকরো করে কেটে দুই পাশে ১ মিনিট ভাজুন। তাদের একটি প্লেটে রাখুন। ডিম ভাজুন এবং পূর্বের উপকরণে যোগ করুন। তারপর একই প্যানে মটরশুটি গরম করুন এবং মূল থালায় যোগ করুন। লেটুস পাতা বা ভেষজ দিয়ে সাজাতে পারেন।

টমেটো এবং জলপাই সঙ্গে কুটির পনির ক্যাসেরোল

রান্নার সময়: 10 মিনিট + 20 মিনিট বেক করার সময়

উপকরণ (2 পরিবেশন): 300 গ্রাম কম ক্যালোরি কুটির পনির(ফ্যাট কন্টেন্ট 4% এর বেশি নয়); ২ টি ডিম; 50 গ্রাম হার্ড পনিরকম পরিমাণে চর্বি সহ (পেকোরিনো, টোফু, রিকোটা, মোজারেলা ইত্যাদি); এক মুঠো জলপাই বা কালো জলপাই; 6-9 চেরি টমেটো; লবণ এবং মরিচ টেস্ট করুন

বর্ণনা:ওভেন 180° পর্যন্ত গরম করার সময়, একটি ব্লেন্ডারে ডিম, গ্রেট করা পনির এবং কটেজ পনির ভালোভাবে মিশিয়ে নিন, তারপর মিশ্রণটি একটি বেকিং ডিশে ঢেলে দিন। উপরে জলপাই এবং টমেটো টিপুন এবং 20 মিনিটের জন্য চুলায় রেখে দিন।

কুমড়া বীজ সঙ্গে Buckwheat porridge

রান্নার সময়: 10 মিনিট + 15 রান্নার সময়

উপকরণ (2 পরিবেশন): 150 গ্রাম বাকউইট; 4-5 চামচ। কুমড়ো বীজ

বর্ণনা:চলমান জল দিয়ে বাকউইট ধুয়ে ফেলুন, এটি একটি সসপ্যানে রাখুন এবং 300 মিলি ঢালা গরম পানি. ফুটন্ত পরে, টেন্ডার পর্যন্ত প্রায় 15 মিনিটের জন্য রান্না করুন, যোগ করুন কুমড়ো বীজএবং থালাটি 1-2 মিনিটের জন্য বসতে ছেড়ে দিন।

চিংড়ি দিয়ে ওমলেট

রান্নার সময়:২ 0 মিনিট

উপকরণ (2 পরিবেশন): 3টি ডিম, 4 টেবিল চামচ। দুধ, 150 গ্রাম চিংড়ি, লবণ এবং মরিচ স্বাদ

বর্ণনা:চিংড়ি সিদ্ধ করে খোসা ছাড়িয়ে নিন। ডিম ফেটিয়ে, দুধে ঢেলে ভালো করে মেশান। চিংড়ি যোগ করুন এবং আবার নাড়ুন, তারপর মিশ্রণটি উত্তপ্ত প্যানে ঢেলে দিন এবং নরম হওয়া পর্যন্ত ভাজুন।

পুষ্টিকর এবং স্বাস্থ্যকর সকালের নাশতা- ঠিক কোথায় আপনার দিন শুরু করা উচিত যাতে এটি যতটা সম্ভব ফলদায়ক হয়। সারাদিন এনার্জী বোধ করার জন্য আপনার সকালের খাবার এড়িয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন!