Både piger og fyre, der tager sig af deres krop, vil gerne lære at pumpe deres mavemuskler ordentligt derhjemme. Bare det at ligge ned og pumpe op i maven er godt, men på et tidspunkt holder det op med at være det effektiv belastning. Og du drømmer sikkert om smukke terninger, der ser så sexede ud. Og lad tærteelskerne smide hjemmesko efter os nu, men 99% af mænd og kvinder kan lide seks-pack mavemusklerne af det modsatte køn. Nå, lad os gå på arbejde og overraske din anden halvdel?

Hvordan får man sixpack-mavemuskler?

På billedet kan du se, at vores yndlingsterninger er rectus abdominis-musklen. Jo mere udviklet det er, jo stærkere vil mavemusklerne være. Men stop nu den skræmmende sandhed. Terninger kan skjules under et tykt lag fedt! Ja, ja, hvis du ikke slipper af med det overskydende fedtlag, vil kuberne ikke dukke op for os, og deres eksistens vil forblive et mysterium. For at have six-pack mavemuskler skal du pumpe dine mavemuskler op og sænke dem fedtprocent i organismen!

At have kuber: hvad skal man gøre?

1. Trænger til at blive styrket godt indre mavemuskler, "Planke"-øvelsen hjælper bedst med dette. Et helt sæt øvelser er allerede blevet udviklet og beskrevet i detaljer.
2. Når de indre mavemuskler er stærke, falder de indre organer ikke ud, de holdes på plads af et stærkt muskelkorset.
3. Hvis du har overskydende fedt, bliver du nødt til at reducere det ved at skifte til PP (). Det er ikke så skræmmende, som det kan virke ved første øjekast.
4. Intet fedt, internt muskler er stærke, men kuberne er ikke synlige - vi pumper rectus abdominis muskelen godt op, alt yderligere materiale vil handle om dette. Du har ingen spørgsmål tilbage.

Hvordan pumper du dine mavemuskler korrekt?

Både manden og pigen skal iagttage det samme simple regler hvis de vil pumpe deres mavemuskler op.

• Download pressen ikke nødvendigt hver dag! Hvor længe kan fitnesstrænere tale om dette? Muskler skal hvile. Træn 3 gange om ugen, men med maksimal effekt, ikke i 5 minutter.
• Der er ingen øvelser til øvre og nedre mavemuskler. Når du bøjer din torso, den mest spændte hovedmavemuskel- lige. At belaste kun den nederste eller kun den øverste del vil ikke fungere.
• Antallet af tilgange bør i første omgang være mindst 2, så kan du øge det.
• Lav 10-11 gentagelser i én tilgang, bør du få brændende sensation til sidst skal du lave 1-2 gentagelser mere. Hvis der ikke er en sådan følelse, er øvelsen for nem for dig og skal erstattes med en anden.

Vi foreslår, at du gør følgende sæt øvelser præsenteret i billeder. På denne måde vil du samtidig ikke kun pumpe de ydre mavemuskler op, men også styrke de indre.

Mere avancerede kan øve sig på en bænk, et sæt øvelser er vist på billederne, der vil du se hvilke muskler der er involveret, når du udfører den eller den øvelse.

Video øvelser

For dem, der kan lide at træne med en træner, men ikke kan gå i fitnesscenter lige nu, er der et sæt maveøvelser i videoformat. Der er valgt tre niveauer til dig. Start med den første, hvis du har fuldført en cirkel uden problemer, gå videre til det andet niveau. Du kan udføre 2-3 omgange i én træning.

Første niveau

Andet niveau

Tredje niveau

Fandt du ud af det hvordan du pumper dine mavemuskler korrekt derhjemme, der er mere end nok information, så er det op til dig.

Hej til alle elskere af en sund livsstil og dem, der lige er ved at blive det. Vi får hele tiden breve med forskellige spørgsmål: Mange vil gerne have råd om, hvordan man kan tabe de ekstra kilo, der pludselig dukkede op efter en lang vinter, andre vil gerne pumpe armene op, og atter andre vil have noget andet. Nå, når sommeren nærmer sig, er spørgsmålet, hvordan du pumper dine nedre mavemuskler op derhjemme eller inde fitnesscenter, lyder i hvert andet bogstav.

Det er ikke overraskende, ingen ønsker at tage på en længe ventet ferie med et stykke svinefedt i stedet for en mave. Vi forventede selvfølgelig en sådan røre og forberedte materialer til denne artikel på forhånd.

Korrekt ernæring er de nedre mavemusklers bedste ven

Så før du begynder at pumpe dine mavemuskler op, skal du lære en simpel regel: korrekt ernæring er 60 % af succesen. Det vil sige, ved at pumpe dine mavemuskler op dag og nat hele dagen lang, opnår du ikke noget. Mavemusklerne vil helt sikkert blive mere fremtrædende, men du vil ikke se dem på grund af fedtlaget, der skjuler dem. Derfor slipper vi først og fremmest af med overskydende subkutant fedt. Dens procentdel bør svinge omkring 8 – 10 %. At opnå en sådan procentdel er ikke så svært, alt du skal gøre er at gå på diæt først, og derefter skifte til ordentlig ernæring.

Du kan finde ud af mere om korrekt ernæring. På den har vi lavet visuelle tabeller til dig og vist produkter, der hjælper dig med at tabe dig.

Vi har også skrevet den bedste til dig, takket være hvilken du kan tabe dig på kort tid og se de dyrebare mavemuskler.

Så prøv at huske, maveøvelser forbrænder ikke fedt og vil ikke give dig den forventede effekt, grundlaget for alt er kost og ordentlig ernæring, og når du først begynder at spise rigtigt, kan du begynde at træne dine mavemuskler.

Øvelser for de nedre mavemuskler

Lad os finde ud af, hvordan du pumper dine nedre mavemuskler op?

For at være ærlig eksisterer lavere mavemuskler som sådan ikke. Der er kun én muskel, og den hedder rectus abdominis musklen, der er også skrå muskler, men dem fortæller vi om næste gang. Rectus abdominis-musklen er kun betinget opdelt i øvre, midterste og nedre mavemuskler for større klarhed. Så når man laver øvelser for de nedre mavemuskler, er alle andre afdelinger også inkluderet i arbejdet.

De bedste øvelser er alle slags vridninger, vi vil nu fortælle dig om dem og også vise dig.

Alle øvelser er arrangeret i rækkefølge efter udførelse. Gør dem en efter en i en træning. Træn mindst 4 gange om ugen.

Omvendt crunches

Den mest basale øvelse, hvor de nedre mavemuskler er mest involveret. Derfor tager vi den i brug og begynder at træne med den. For at begynde skal du lægge dig ned på en gymnastikmåtte eller bare på gulvet, placere dine håndflader på gulvet og hæve dine lige ben lidt (A). Bøj derefter dine knæ, og krøl lidt sammen (B). På samme tid skal du spænde og trække dine mavemuskler ind i dig selv.



Udfør 4 sæt af 15 reps.

Cykel

Vi fortsætter med at ligge på gulvet med hænderne bag hovedet (A). Løft dit venstre ben på samme tid, bøj ​​det i knæet, og med din højre albue, uden at løfte hånden fra dit hoved, nå mod dit knæ (B). Træk tilbage og stram dine mavemuskler igen. Vend derefter tilbage til startpositionen (A). I denne øvelse arbejder udover rectusmusklen også de skrå mavemuskler.



Lav 4 sæt af 12 reps på hver side.

V-formede crunches

Vi ligger stadig på gulvet eller tæppet, hvem der nu har hvad. Stræk dine arme, løft dine ben (A). Løft derefter dine ben og torso sammen på samme tid (B), mens du prøver at røre ved dine ben med hænderne. Så vender vi tilbage til startpositionen. Prøv ikke at haste og lav øvelsen så langsomt som muligt.



Gennemfør 4 sæt af 10 reps og gå videre til den sidste øvelse.

Crunches

I princippet samme øvelse som den forrige, kun dine ben skal bøjes i knæene. Prøv også at røre ved dine fødder med dine hænder og husk at holde dine mavemuskler spændt hele tiden.



Lav 4 sæt af 10 gentagelser og fuldfør træningen. Prøv efter træning, en time efter det, kun at spise proteinfødevarer: kød, fisk, hytteost, æg.

Højintensiv træning er en anden ven af ​​de nedre mavemuskler

Ud over diæt og motion er det tilrådeligt at bruge såkaldt cardio for at gøre din nedre mave skulptureret. Konditionstræning er et sæt øvelser, der udføres konsekvent ved høj intensitet, hvilket giver dig mulighed for at starte fedtforbrændingsprocesser og også træne udholdenhed.

På siderne på vores hjemmeside har vi lagt en af ​​de mest effektive konditionstræning, som kan udføres både derhjemme og i fitnesscentret eller på gaden. Du kan læse artiklen ved at gå til denne adresse: . Følg tipsene i denne artikel.

Men vi fortalte dig, hvordan du kan pumpe dine mavemuskler op til seks-pak størrelse ved hjælp af p90x-programmet.

***
Så lad os gennemgå det, vi læser lidt. Det skal du forstå uden diæt og ordentlig ernæring, øvelser til de nedre mavemuskler er ubrugelige, da de stadig er skjult under et lag af subkutant fedt. Derfor bør du fra i dag gå på slankekur, dyrke cardio og først derefter begynde at lave øvelser for at pumpe dine nedre mavemuskler op. Vi håber, at alt lykkes for dig, og du går til stranden med flåede og smukke mavemuskler.

« Mens sana in corpore sano " - denne sætning har været kendt af os alle siden barndommen, dog i en mere velkendt fortolkning fra latin: " I en sund krop sundt sind! »Det skal bemærkes, at på det seneste forsøger unge mennesker at være mere og mere opmærksomme på deres helbred, især og sundt billede livet generelt. I dag er det ikke engang moderne at ryge, det er ærgerligt, at de fleste mennesker ikke følger denne mode... Det er selvfølgelig ikke alle, der har tid eller mulighed for at besøge fitnesscentre eller fitnesscentre. Men intet forhindrer dig i at lave øvelser derhjemme: i det mindste lave mavemuskler, lave basisøvelser eller jogge om morgenen - hvis du vil! Og i dag vil vi tale om, hvordan man pumper mavemusklerne korrekt, da denne enkle øvelse er ret effektiv til at holde sig i form i enhver alder.

Mange mennesker tror, ​​at de ved, hvordan man pumper deres mavemuskler derhjemme. Og de er ikke langt fra sandheden, men det er vigtigt at kende nogle punkter. Fordi at gøre øvelserne forkert kan ikke kun give den ønskede effekt, men også forårsage ubehag og nogle gange rygsmerter.

Til at begynde med er det vigtigt at kende teorien om, hvordan man pumper pressen op. De forreste mavemuskler er opdelt i de øvre mavemuskler og de nedre mavemuskler. Enhver maveøvelse bruger begge dele, samt rygmuskler. Men visse teknikker og metoder giver dig mulighed for specifikt at fordele hovedbelastningen til den øvre eller nedre del. For at træne de nedre mavemuskler inkluderer øvelser således benløft, og de øvre mavemuskler trænes ved hjælp af øvelser med elementer af løft af overkroppen. Når du udfører øvelser, er det desuden vigtigt at fordele vejrtrækningen korrekt – mens du trækker vejret, laver vi øvelsen, og mens du puster ud, slapper vi af i musklerne.

Så lad os nu komme ned til specifikke praktiske øvelser:
Sænk tryk. Udgangsposition: liggende på ryggen, armene parallelt med kroppen, benene bøjede i knæene. Mens vi indånder, hæver vi vores ben uden at rette dem efter en kort pause, og vi vender tilbage til udgangspositionen, mens vi puster ud. Vi optræder 10-12 gange i tre tilgange.

Skrå muskler. Udgangsposition: liggende på ryggen, ben bøjet i knæene, arme bag hovedet eller spredt til siderne. Mens du trækker vejret, hæv dine ben uden at rette dem ud i en vinkel på 90 grader og sænk dem til gulvet på højre side, mens du rører dit knæ mod gulvet. Mens du puster ud, hæver vi igen vores ben i en ret vinkel og vender tilbage til udgangspositionen. Vi gentager det samme for venstre side af kroppen. Vi udfører "parret" 10-12 gange i tre tilgange.

Øverste tryk. Udgangsposition: liggende på ryggen, benene bøjede i knæene, armene parallelle med kroppen. Mens du trækker vejret, løft dine arme sammen med din krop og stræk opad uden at løfte lænden fra gulvet. Mens du puster ud, vender vi tilbage til startpositionen. Vi optræder 10-12 gange i tre tilgange.

Du kan fuldføre træningscyklussen med en række bøjninger og derved opnå nogle " massage» mave.
Husk også, at de fleste professionelle trænere og fitnessinstruktører, når de besvarer spørgsmålet “ Hvordan pumper du dine mavemuskler derhjemme?", anbefaler de at følge den korrekte veksling af øvelser. Først belaster vi musklerne i de nedre mavemuskler, derefter de "skrå" muskler og afslutter med øvelser for de øvre mavemuskler.

Og husk, at du ikke behøver at belaste din krop for alvor med det samme, selvom du nu ved, hvordan du korrekt pumper dine mavemuskler derhjemme. Start i det små og øg gradvist intensiteten og varigheden af ​​træningen, forvent ikke øjeblikkelige resultater. Inden for et par dage eller en uges træning vil du ikke mærke en væsentlig forskel eller forandring. Hemmeligheden bag smukke mavemuskler ligger i regelmæssig træning – patienttræning vil helt sikkert være gavnligt, og med tiden vil du se resultatet, hæve kroppens overordnede tonus og styrke dit immunforsvar!

På internettet kan du finde videoer om, hvordan du korrekt pumper dine mavemuskler op med sæt øvelser og tips, her er en af ​​sådanne videoer.

Hvorfor, mens vi træner vores mavemuskler i idrætstimerne, får vi ikke de eftertragtede mavemuskler på maven i vores ungdom? Pointen er, at du skal træne systematisk, og lave bestemte øvelser for en eller anden muskelgruppe, for nederste tryk , eller til toppen. Flid, lyst og flid - det er komponenterne i vellykket træning, hvorefter du vil kunne se den skattede lettelse på din mave. Men du skal ikke smigre dig selv for meget, for for veldefinerede muskler skal du træne i mere end en uge, så for perfekt udseende af din mave, træne, præstere øvelser for nedre mavemuskler , for den øvre, for de laterale skrå muskler - og dine drømme bliver til virkelighed. , både for mænd og kvinder er de samme, så de kan udføres sammen derhjemme.

Torso fleksion

Læg dig på gulvet med en måtte under dig (du kan godt undvære det, men med flere gentagelser i halebensområdet kan du føle smerte ved at gnide på gulvet). Stræk armene ud foran brystet og bøj knæene (løft dem helst så højt som muligt).

Glem alt om, hvordan du i skolen lægger dine hænder bag hovedet, mens du laver mavemuskler - denne stilling er helt forkert, da du trækker nakken og hovedet mere op, og samtidig er de nederste rygmuskler meget spændte (det føles som om vores idrætslærere ved det slet ikke hvordan man pumper smukke mavemuskler op ).

For kvinder kan denne stilling virke svær, så et alternativ til strakte arme er blot at krydse armene foran brystet eller hæve hænderne til ørehøjde, men næsten ikke røre dem, uden at holde hovedet eller nakken med hænderne.

Nu løfter vi den øverste del af torsoen, altså skuldrene, og trækker mod knæene, mens kun mavemusklerne bruges, og du skal mærke, hvordan den øverste spænder Tryk på maven . Du behøver ikke hæve ryggen helt, men kun den øverste del, og så bliver der mindre spændinger i ryggen, og den bliver ikke så træt. Især vigtig regel for mænd - husk, at amplituden i dette tilfælde ikke er vigtig, og der er ingen grund til at belaste ryggen - det er bedre at lave øvelserne så mange gange som muligt. Når du ser en video med de korrekte bevægelser, så glem ikke at trække vejret - træk vejret ud, mens du hæver din torso, holder vejret, udånder den resterende luft i den maksimale hævede position af skuldrene fra lungerne ved hjælp af mellemgulvet. Du skal sænke dig selv langsomt og hjælpe dig selv med de nederste rygmuskler. Sænk ikke hovedet, før dine skuldre rører bunden - inhaler.

Flexion med fastholdelse

Mange piger vil have en tonet mave med knap nok mærkbar sexet sixpack, og de ser konstant videoer om, hvordan man pumper deres mavemuskler ordentligt op. Og hvis piger i ungdomsårene ikke behøver at anstrenge sig for dette, om et par måneder ordentlig træning med en god træner, der virkelig ved hvordan du pumper dine mavemuskler op , kuber kan allerede dukke op, især hvis du skifter øvelser på de nedre og øvre mavemuskler, så bliver piger efter fødslen nødt til at arbejde hårdt for at danne en smuk mave. Hjælpegenstande vil hjælpe os - en stol eller sofa. Læg dig på gulvet, sæt fødderne på en stol eller sofa, stræk armene mod dine knæ, og pump dine mavemuskler op. Løft langsomt kroppen, mens du ånder ud, bøj ​​i rygsøjlen. Når din lænd er ved at forlade gulvet, skal du stå stille et stykke tid. Hold fast så længe du kan, indtil det bliver rigtig hårdt, vent derefter et par sekunder mere, og du kan roligt sænke dig ned på gulvet. Hvis du laver øvelsen rigtigt, vil du mærke en brændende fornemmelse i dine mavemuskler, men laver du maveøvelsen hver dag, bliver de hurtigt en vane for dig.

At hæve kroppen fra siddende stilling

Læg dig på gulvet og løft dine knæ. Kryds dine arme foran brystet eller placer dem i ørehøjde. Uden at hjælpe dig selv med dine hænder, så prøv at sidde op fra denne stilling, mens du holder ryggen ret og løfter både lænden og skulderbladene på samme tid. Hvis du finder denne øvelse meget let for dig, og du vil perfekt abs på så kort tid som muligt, for eksempel 6 uger, så skal hver øvelse være kompliceret. I dette tilfælde kan dette gøres på skrå bænk eller tag håndvægte i dine hænder og tryk dem til dit bryst, og prøv at løfte din torso med denne belastning. Tilføj mere vægt hver gang, og til sidst vil du få en perfekt aflastningspresse , som ikke vil skamme sig over at vise sig i åben badedragt.

Liggende ben hæver

Denne øvelse vil give dig en tonet og oppumpet nedre mave, hvis den udføres korrekt og regelmæssigt. Læg dig på gulvet, ret dine ben og hold dem sammen, læg enten armene langs kroppen eller smid dem bag hovedet og tag fat i noget. Løft dine ben over dig, og hold dem lige. Når dine ben er hævet 90 grader, kan du sænke dem ned igen. Hvis du tænker på, hvordan du skal pumpe dine mavemuskler op til six-pack mavemuskler, skal du prøve virkelig hårdt på denne øvelse. For det første er det ikke tilrådeligt at hæve dine ben mere end 90 grader - stop på dette tidspunkt, for det er meget sværere at pumpe mavemusklerne på denne måde. For det andet, prøv ikke at røre dine fødder til gulvet, når du sænker dem.

Disse tricks hjælper dig effektivt og hurtigt med at pumpe dine mavemuskler op på kun en måned. Men hvis du er interesseret, hvordan du hurtigt pumper dine mavemuskler op , så kan du købe et fitnesscentermedlemskab, for der er specielle apparater, der gør øvelsen meget sværere. På denne enhed er startpositionen stående eller rettere hængende på tværstangen. Samtidig vil du have et særligt ryglæn, som du læner dig op ad, mens du løfter benene. Hvis en pige finder denne øvelse for svær, kan du forenkle den ved ikke at løfte dine ben lige, men blot trække dine knæ til brystet. Samtidig vil du ikke pumpe dine laterale mavemuskler op, men du vil spænde dine nedre mavemuskler godt op, og ved regelmæssig træning kan resultatet ses på en uge (du vil selvfølgelig kun se sixpack-mavemuskler i f.eks. kort tid i dine drømme).

Du kan gøre en træning i fitnesscenteret endnu mere udfordrende ved at placere en træningsbold mellem dine ben. Udfør benløft med bolden, eller med et godt stræk, prøv at hæve dine ben ikke 90 grader, men meget højere, når dem til overliggeren. Sådanne komplikationer er selvfølgelig underlagt rigtige hårde arbejdere, men sådanne resultater er værd at stræbe efter.

Folde

Mens du ligger ned, skal du placere dine arme foran dig eller til dine sider (når du fuldfører øvelsen, vil du forstå, hvad der er mere behageligt for dig). Løft dine ben og løft samtidig din torso, så dit ansigt og knæ rører ved endepunktet. Det er ikke nødvendigt at holde benene helt lige (og det er usandsynligt, at det lykkes), så let bøjede ben er tilladt. Ret derefter din torso og dine ben, tag den oprindelige position, og gentag derefter øvelsen. For at gøre øvelsen mere udfordrende kan du placere en lille vægt mellem dine ben.

Spinning på "cyklen"

Sid på gulvet, læn dig lidt tilbage, læg hænderne bag hovedet. Løft dine ben et ad gangen, som om du trampede på en cykel. Prøv at trække modsatte lemmer mod hinanden, det vil sige, når du trækker dit højre knæ, træk din venstre hånd mod det, indtil det rører, og omvendt.

Holder

Placer din krop, som om du laver push-ups, men placer dine hænder på albuerne. Når du forestiller dig denne øvelse i dit sind, virker det måske den nemmeste for dig, men i denne stilling skal du holde din krop med dine mavemuskler, som "hærder" dem. Forbliv i denne tilstand så længe som muligt. Dette er et direkte hold.

For et sidehold skal du vende om på siden og indtage samme position som for et lige hold. I dette tilfælde stoler du kun på den ene hånd, som er tættere på gulvet. Løft enten din anden hånd op eller placer den på dit overben. Hold din torso så længe som muligt. Du kan give dig selv et mål hver dag – hold først ud i 45 sekunder, derefter 1,5 minut og så videre op til 5 minutter.

Øvelser til skrå

Allerede i starten skal du lave øvelser på abdominal presse , men når du til sidst bliver træt af at gøre det samme, er det tid til at tænke på de skrå mavemuskler, der er placeret på siderne af maven, fordi de skaber en slags korset til din figur. Det er bedst at lave disse øvelser i fitnesscentret, da der er masser af maskiner til dette. Næsten alle øvelser for de laterale muskler involverer vrid på tværs af kroppen med modstand, fleksion eller at holde en træningsbold. Undlad at "rive" musklerne med hurtige bevægelser - gør dem glat, da det er sidemusklerne, der er mindst brugt i Hverdagen, og de skal pumpes op gradvist.

Læg dig på ryggen, læg dine hænder bag hovedet, bøj ​​dine knæ. Løft din overkrop, så din lænd forbliver på gulvet og vrid din krop til siderne. Så lav den samme øvelse, når du kun når venstre albue til højre knæ og omvendt.

Store mavemuskler er enhver mands drøm. Det er ikke så svært at pumpe dem op.

For at gøre dette er det ikke nødvendigt at have specialudstyr, det vigtigste her er udholdenhed: for at gøre torsoen virkelig spektakulær, vil det tage tid.

Piger har ikke brug for kuber, men enhver repræsentant for det retfærdige køn vil selvfølgelig ikke nægte at have en flad mave og en tynd talje.

For at opnå det, du ønsker, bliver du nødt til at udføre regelmæssigt fysisk træning, samt skifte til en sund og ordentlig kost.

Øvelser og teknik

Der er mange øvelser, der giver dig mulighed for at træne dine mavemuskler derhjemme. Lad os se på de mest populære og effektive.

• Crunches hjælper med at træne de øvre mavemuskler. Bare læg dig på gulvet med ryggen nedad. Placer fødderne på gulvet og bøj let i knæene. Mens du ånder ud, drej din krop frem mod dine ben. Løft ikke lænden fra gulvet.
• Reverse crunches virker i højere grad på de nedre mavemuskler. Læg dig på gulvet med ryggen nedad. Lige ben. Når du puster ud, løft dine lige ben op. På toppen af ​​bevægelsen bør lænden ikke røre gulvet.
• Kryds - træne mavemusklerne grundigt. Læg dig på gulvet med ryggen nedad. Hold hænderne bag hovedet. Læg ikke fødderne på gulvet og bøj i knæene. På den første inhalation skal du prøve at røre dit venstre knæ med din højre albue, og på den anden, rør dit højre knæ med din venstre albue. Prøv at rette knæet, der er frit under bevægelsen fremad. Så udfør en ad gangen, indtil dine mavemuskler svigter fuldstændigt.
• Hængende benløft er en grundlæggende øvelse for mavemusklerne. Hvis der er en stang, så tag fat i den med et almindeligt greb og begynd at løfte dine ben. Den sværeste mulighed: dine ben skal rettes helt ud i begyndelsen af ​​bevægelsen og nå tværstangen med dem.

Antal gentagelser

Det er meget vigtigt at vælge det rigtige antal gentagelser afhængigt af målet. Hvis du vil øge muskelstørrelsen ved at bygge en sixpack, skal du lave 12 til 15 gentagelser i ét sæt.

Mavemusklerne skal trænes med høj intensitet, du kan ikke hvile i 2-3 minutter mellem sæt. En pause på 15 til 45-60 sekunder er nok.

På samme tid skal du under sættet trætte musklerne og arbejde dem til fejl. For at gøre dette skal du bruge vægte - for eksempel læg en håndvægt eller en vægtstangsplade på brystet, læg vægte på dine ben.

Hvis dit mål er fedtforbrænding, skal du lave 25 eller flere gentagelser. I dette tilfælde kan du pumpe dine mavemuskler op uden vægte eller bruge lette vægte.

Ved afslutningen af ​​tilgangen bør du føle en stærk brændende fornemmelse i dine mavemuskler. Det indikerer, at mavemusklerne har fået en god belastning, hvilket betyder, at du kan regne med fremragende resultater af din træning.

Almindelige fejl

• Udfør sit-ups i stedet for crunches: Hvis du laver crunches, skal din lænd forblive trykket mod gulvet gennem hele sættet, kun dine skuldre løftes og øverste del ryggen. I dette tilfælde ser det ud til, at kroppen går i stykker. Det er denne teknik, der giver dig mulighed for at give stress til dine mavemuskler.
• Åndedræt: For at træne dine mavemuskler godt, skal du tage en dyb indånding, mens du sænker din krop eller dine ben og ånder kraftigt ud, når du løfter. Træk vejret højt – det vil være med til at give dine muskler en god træning. Svag, overfladisk vejrtrækning er en almindelig fejl, der forhindrer dig i at få imponerende resultater fra din træning.
• Bevægelsesområde: ved det laveste punkt, hvor kroppen eller benene sænkes, skal du ikke rette kroppen helt ud, i dette tilfælde vil mavemusklerne være under belastning under hele tilgangen. I den positive fase af bevægelsen, når du løfter kroppen eller benene, skal du tværtimod prøve at vride så meget som muligt for at maksimere amplituden.
• Mangel på koncentration: mens du træner mavemusklerne, skal du koncentrere dig om deres arbejde og mærke, hvordan de spænder op. Du bør forsøge at slappe af alle andre muskler – undgå unødvendig belastning af musklerne i ben, ryg og nakke.

Træning til vægttab

Hvis du vil have sixpacks til at dukke op på maven eller bare blive tynd og slank, er maveøvelser alene ikke nok. Du bliver også nødt til at slippe af med overskydende fedt i kroppen, for dette skal du lave speciel træning og ændre din kost.

Den mest populære og samtidig meget effektive form for træning til at tabe sig er konditionstræning. Hvis du har en passende træningsmaskine derhjemme - en ellipsetrainer, en motionscykel, et løbebånd - så træn på den.

De, der ikke har en simulator, kan erstatte arbejdet med den med aerobe øvelser - det kan være at hoppe, hoppe fra en fuld squat-position, løbe på plads, svinge ben og så videre.

Det mest effektive tidspunkt at udføre træning, der sigter mod at forbrænde overskydende fedt, er tidligt om morgenen. Du skal træne før morgenmaden.

Kost

Følgende skal udelukkes fra kosten:

• mel: først og fremmest skal du give op hvidt brød og bagning;
• slik: slik, chokolade, kager, kager og så videre.

Du bør også begrænse forbruget af fødevarer med højt kalorieindhold: plante- og smør, svinefedt, alt for fedt kød og fisk.

Grundlaget for ernæring for at slippe af med overskydende fedt bør være proteinprodukter- magert kød og fisk - og grøntsager. Du bør også inkludere grød lavet af korn, der bevarer kornskallen, i din kost, såsom boghvede og brune ris.

• Lav et træningsprogram til at træne dine mavemuskler derhjemme.
• Afhængigt af dine træningsmål kan du lave fra 6 til 50 gentagelser i ét sæt.
• Når du udfører maveøvelser, skal du mentalt koncentrere dig om målmusklernes arbejde.
• Træk vejret dybt for maksimalt at engagere dine mavemuskler.
• For at gøre din mave slank, deltag i træning, der sigter på at forbrænde fedt og ændre dit ernæringsprogram.

Nyttig video

Disse øvelser hjælper dig med at få perfekte mavemuskler:

Følg med for opdateringer