For at lære, hvordan man korrekt pumper pressen derhjemme, vil både pigen og fyren, der ser deres kroppe. Bare at ligge ned og lave mavemuskler er godt, men på et tidspunkt holder det op med at være det effektiv belastning. Og du drømmer helt sikkert om smukke terninger, der ser så sexede ud. Og lad os nu blive overhældt med hjemmesko af elskere af tærter, men 99% af mænd og kvinder kan lide pressen med terninger fra det modsatte køn. Nå, lad os gå på arbejde og overraske din soulmate?

Hvordan er kuberne på pressen?

På billedet kan du se, at vores yndlingsterninger er rectus abdominis. Jo mere udviklet den er, jo stærkere vil pressen være. Men stop nu forfærdelige sandhed. Terninger kan gemme sig under et tykt lag fedt! Ja, ja, hvis du ikke slipper af med det overskydende fedtlag, vil kuberne ikke dukke op for os, og deres eksistens forbliver et mysterium. For at have terninger - pump pressen og sænk fedtprocent i organismen!

At have kuber: hvad skal man gøre?

1. Skal forstærkes godt indre mavemuskler, dette er bedst hjulpet af øvelsen "Planke". En hel række af øvelser er allerede blevet udviklet og beskrevet i detaljer.
2. Når pressens indre muskler er stærke, falder de indre organer ikke ud, de holdes af et stærkt muskulært korset.
3. Hvis der er overskydende fedt, så bliver du nødt til at reducere ved at skifte til PP (). Dette er ikke så skræmmende, som det kan virke ved første øjekast.
4. Intet fedt, internt muskler er stærke, men kuberne er ikke synlige - vi pumper rectus abs godt, om dette alt yderligere materiale. Du vil ikke have nogen spørgsmål.

Hvordan downloader man pressen?

Både en mand og en pige skal observere det samme simple regler hvis de vil pumpe pressen op.

• download tryk ikke nødvendigt hver dag! Hvor mange fitnesstrænere kan allerede tale om dette. Muskler skal hvile. Træn 3 gange om ugen, men med maksimal effekt, ikke i 5 minutter.
• Der er ingen øvelser til de øvre og nedre terninger. Når du bøjer din torso, mest hovedmavemuskel- lige. Spænd kun den nederste eller kun dens øverste del kommer ikke ud.
• Antallet af tilgange skal være mindst 2 i starten, så kan du øge.
• For én tilgang, lav 10-11 gentagelser, du burde have brændende sensation til sidst, lav derefter 1-2 gentagelser mere. Hvis der ikke er en sådan følelse, er øvelsen for nem for dig, og du skal erstatte den med en anden.

Vi inviterer dig til at gøre følgende et sæt øvelser vist på billeder. Så samtidig vil du ikke kun pumpe de ydre mavemuskler, men også styrke de indre.

Mere avancerede kan øve sig på bænken, et sæt øvelser er vist på billederne, der vil du se hvilke muskler der er involveret i at udføre denne eller hin øvelse.

Video øvelser

For dem, der kan lide at træne med en træner, men ikke kan gå i fitnesscenter lige nu, er der et sæt øvelser til pressen i videoformat. Der er tre niveauer for dig. Start fra den første, hvis en cirkel blev udført uden problemer, gå til det andet niveau. Du kan lave 2-3 runder i én træning.

Første niveau

Andet niveau

Tredje niveau

Vidste du hvordan man downloader pressen derhjemme, information er mere end nok, så er det op til dig.

Hej til alle elskere af en sund livsstil og dem, der lige skal blive det. Vi får hele tiden breve med forskellige spørgsmål: Mange vil gerne have råd om, hvordan man kan tabe de ekstra kilo, der pludselig dukkede op efter en lang vinter, andre vil have armene op, andre vil have noget andet. Nå, med sommerens tilgang, spørgsmålet om, hvordan man pumper den nederste presse op derhjemme eller i fitnesscenter, lyder i hvert andet bogstav.

Det er trods alt ikke overraskende, ingen ønsker at tage på en længe ventet ferie med et stykke fedt i stedet for en mave. Selvfølgelig forudså vi sådan en omrøring og forberedte materialer til denne artikel på forhånd.

Korrekt ernæring er den lavere presses bedste ven

Så før du begynder at pumpe pressen, skal du lære en simpel regel: korrekt ernæring er 60% succes. Det vil sige, at pumpe pressen dag og nat uden pause, vil du ikke opnå noget. Mavemusklerne vil helt sikkert blive mere fremtrædende, men du vil ikke se dem på grund af det fedtlag, der skjuler dem. Derfor slipper vi først og fremmest af med overskydende subkutant fedt. Dens procentdel bør svinge omkring 8 - 10%. At opnå en sådan procentdel er ikke så svært, det er nok bare at starte på en diæt og derefter skifte til korrekt ernæring.

Du kan finde ud af mere om korrekt ernæring. På den lavede vi visuelle tabeller til dig og viste produkter, der hjælper dig med at tabe dig.

Vi skrev også den bedste til dig, takket være hvilken du kan tabe dig på kort tid og se de dyrebare abs-terninger.

Så prøv at huske, at maveøvelser ikke forbrænder fedt og ikke vil give dig den forventede effekt, grundlaget for alt er kost og ordentlig ernæring, og når du først begynder at spise rigtigt, kan du begynde at træne dine mavemuskler.

Øvelser for den nederste presse

Lad os finde ud af, hvordan man pumper de nederste presseterninger op?

For at være ærlig eksisterer den lavere presse som sådan ikke. Der er kun én muskel, og den hedder rectus abdominis, der er også skrå muskler, men dem taler vi om engang næste gang. Rectus abdominis er kun betinget opdelt i øvre, midterste og nederste presse, for større klarhed. Så laver øvelser på den nederste presse, er alle andre afdelinger også inkluderet i arbejdet.

De bedste øvelser er alle slags drejninger, vi vil fortælle dig om dem nu, og også vise dig.

Alle øvelser er listet i rækkefølge efter udførelse. Gør dem efter hinanden i én træning. Træn mindst 4 gange om ugen.

Omvendt crunches

Den mest basale øvelse, hvor den nederste presse er mest involveret. Derfor tager vi den i brug og begynder at træne med den. Til at begynde, læg dig ned på en gymnastikmåtte, eller bare på gulvet, hvile dine håndflader på gulvet, løft dine lige ben lidt (A). Bøj derefter dine knæ, og krøl lidt sammen (B). Samtidig spændes og trækkes pressen ind.



Lav 4 sæt af 15 reps.

Cykel

Vi fortsætter med at ligge på gulvet med hænderne bag hovedet (A). Løft dit venstre ben på samme tid, bøj ​​det i knæet, og med din højre albue, uden at tage hænderne fra hovedet, ræk ud efter dit knæ (B). Træk pressen tilbage og stram den igen. Vend derefter tilbage til startpositionen (A). I denne øvelse arbejder udover rectusmusklen også de skrå mavemuskler.



Lav 4 sæt af 12 reps på hver side.

V-formede snoninger

Vi ligger stadig på gulvet eller tæppet, hvem har hvad. Stræk dine arme, løft dine ben (A). Løft derefter dine ben og torso sammen ved armen på samme tid (B), mens du prøver at røre ved dine ben med hænderne. Vi vender tilbage til startpositionen. Prøv ikke at haste og lav øvelsen så langsomt som muligt.



Udfør 4 sæt af 10 gentagelser og fortsæt til den sidste øvelse.

Vridning

I princippet samme øvelse som den forrige, kun dine ben skal bøjes i knæene. Prøv også at røre ved dine ben med dine hænder og husk at holde dine mavemuskler i spænding hele tiden.



Lav 4 sæt af 10 reps og fuldfør træningen. Prøv efter træning, en time efter det, spis kun proteinfødevarer: kød, fisk, hytteost, æg.

Højintensiv træning er en anden ven af ​​den lavere presse

Ud over kost og motion, for at få de nederste presseterninger præget, er det tilrådeligt at bruge den såkaldte cardio. Konditionstræning er et sæt øvelser, der udføres konsekvent ved høj intensitet, hvilket giver dig mulighed for at starte fedtforbrændingsprocesser, samt træne udholdenhed.

På siderne på vores hjemmeside har vi placeret en af ​​de mest effektive konditionstræning, der kan udføres både derhjemme og i fitnesscentret eller på gaden. Du kan læse artiklen ved at gå til denne adresse:. Følg rådene i denne artikel.

Og her fortalte vi dig, hvordan du kan pumpe pressen op til terninger ved hjælp af p90x-programmet.

***
Så lad os opsummere, hvad vi har læst lidt. Du skal forstå, at uden en diæt og ordentlig ernæring, øvelser på den nederste presse er ubrugelige, da den stadig er skjult under et lag af subkutant fedt. Derfor bør du fra i dag gå på slankekur, dyrke cardio og først derefter begynde at lave øvelser for at pumpe musklerne i den nederste presse op. Vi håber, at alt lykkes for dig, og du vil tage til stranden med prægede og smukke mavemuskler.

« Mens sana in corpore sano "- denne sætning har været kendt af os alle siden barndommen, dog i en mere velkendt fortolkning fra latin:" I en sund krop sundt sind! »Det skal bemærkes, at de unge i de senere år forsøger at være mere og mere opmærksomme på deres helbred, især og sund livsstil livet generelt. Nu er det ikke engang moderne at ryge længere, det er ærgerligt, at de fleste mennesker ikke følger denne mode ... Selvfølgelig er det ikke alle, der har tid eller mulighed for at besøge fitnesscentre eller fitnesscentre. Men intet forhindrer dig i at lave øvelser derhjemme: i det mindste pumpe pressen, lave elementære øvelser eller jogge om morgenen - der ville være et ønske! Og i dag taler vi præcist om, hvordan man pumper pressen korrekt, da denne enkle øvelse er ret effektiv til at holde sig i form i enhver alder.

Mange mennesker tror, ​​de ved, hvordan man pumper pressen op derhjemme. Og de er ikke langt fra sandheden, men det er vigtigt at kende nogle punkter. Da forkert motion ikke kun ikke kan bringe den ønskede effekt, men også forårsage ubehag og nogle gange rygsmerter.

Til at begynde med er det vigtigt at kende teorien om, hvordan man downloader pressen. I de forreste muskler i bughulen skelnes den øvre presse og den nederste presse. Ved eventuelle øvelser til pressen er begge dele involveret, samt rygmuskler. Men visse teknikker og metoder giver dig mulighed for at fremhæve hovedbelastningen på den øvre eller nedre del. For at træne de nedre mavemuskler inkluderer øvelser således benløft, og de øvre mavemuskler trænes ved hjælp af øvelser med elementer af løft af overkroppen. Når du udfører øvelser, er det desuden vigtigt at fordele vejrtrækningen korrekt - vi laver øvelsen mens vi indånder, og afspænder musklerne mens vi puster ud.

Så lad os nu komme ned til specifikke praktiske øvelser:
Nedre tryk. Udgangsposition: liggende på ryggen, armene parallelt med kroppen, benene bøjede i knæene. Mens vi indånder, hæver vi vores ben uden at bøje os, efter en kort pause vender vi tilbage til startpositionen ved udånding. Vi optræder 10-12 gange i tre tilgange.

skrå muskler. Udgangsposition: liggende på ryggen, benene bøjede i knæene, hænderne bag hovedet eller spredt fra hinanden. Mens vi indånder, hæver vi, uden at løsne, benene i en vinkel på 90 grader og sænker dem til gulvet på højre side og rører gulvet med knæet. Mens du puster ud, hæver du benene igen i en ret vinkel og vender tilbage til startpositionen. Vi gentager det samme for venstre side af kroppen. Vi udfører et "par" 10-12 gange i tre sæt.

Øverste tryk. Udgangsposition: liggende på ryggen, ben bøjet i knæene, arme parallelle med kroppen. Under indånding løfter vi hænderne sammen med kroppen og strækker os op, uden at rive lænden af ​​gulvet. Ved udånding vender vi tilbage til startpositionen. Vi optræder 10-12 gange i tre tilgange.

Du kan fuldføre øvelsescyklussen med en række tilbøjeligheder og derved opnå nogle " massage»mave.
Husk også, at de fleste professionelle trænere og fitnessinstruktører, når de besvarer spørgsmålet " Hvordan pumper man pressen op derhjemme?”, anbefaler at følge den korrekte vekslen af ​​øvelser. Først belaster vi musklerne i den nederste presse, derefter de "skrå" muskler og afslutter med øvelser til den øvre presse.

Og husk, at du ikke umiddelbart behøver at belaste din krop alvorligt, selvom du nu ved, hvordan du korrekt pumper pressen derhjemme. Start i det små og øg gradvist intensiteten og varigheden af ​​din træning, forvent ikke øjeblikkelige resultater. I flere dage eller en uges træning vil du ikke mærke en væsentlig forskel eller forandring. Hemmeligheden bag en smuk presse ligger i regelmæssige øvelser - patienttræning vil helt sikkert gavne, og over tid vil du se resultatet, hæve kroppens overordnede tone og styrke din immunitet!

På netværket kan du finde en video om, hvordan du korrekt downloader pressen med sæt øvelser og tips, her er en af ​​disse videoer.

Hvorfor, pumpende pressen på idrætstimerne, får vi ikke de skattede kuber på maven i vores ungdom? Sagen er, at du skal gøre det systematisk, og lave bestemte øvelser for en eller anden muskelgruppe, for nederste tryk , eller til toppen. Flid, lyst og flid - det er komponenterne i vellykkede klasser, hvorefter du kan se den skattede lettelse på din mave. Men lad være med at smigre dig selv for meget, for for veldefinerede muskler skal du træne i mere end en uge, så for det smukke udseende af dit underliv, skal du træne, gøre øvelser for nedre mavemuskler , for den øvre, for de laterale skrå muskler - og dine drømme bliver til virkelighed. , både for mænd og kvinder er de samme, så de kan laves sammen derhjemme.

Torso fleksion

Læg dig på gulvet med en måtte under dig (du kan undvære det, men med flere gentagelser i halebensområdet kan du føle smerte ved at gnide på gulvet). Stræk dine arme foran brystet og bøj dine knæ (det er tilrådeligt at hæve dem så højt som muligt).

Glem alt om, hvordan du i skolen, når du trykker, lægger hænderne bag hovedet - denne stilling er helt forkert, fordi du trækker nakken og hovedet mere op, og samtidig er lændemusklerne stærkt spændte (det lader til, at vores idrætslærere slet ikke kender det hvordan man pumper en smuk presse op ).

For kvinder kan denne stilling virke svær, så et alternativ til strakte arme kan være en stilling, hvor armene blot krydses foran brystet, eller når du løfter hænderne til ørernes niveau, men næsten ikke rører dem, uden at holde hænderne på hovedet eller nakken.

Nu løfter vi den øverste del af torsoen, altså skuldrene, og trækker den til knæene, mens kun mavemusklerne bruges, og du skal mærke, hvordan den øverste Tryk på maven . Ryggen skal ikke hæves helt, men kun den øverste del, og så bliver der mindre spændinger i ryggen, så træt bliver den ikke. Især vigtig regel for mænd - husk, at amplituden i dette tilfælde ikke er vigtig, og du behøver ikke at belaste ryggen - det er bedre at lave øvelserne så mange gange som muligt. Når du ser en video med den korrekte indstilling af bevægelser, så glem ikke at trække vejret - udånd i det øjeblik, du løfter kroppen, hold vejret, udånd den resterende luft i den maksimale hævede position af skuldrene fra lungerne ved hjælp af mellemgulvet. Du skal sænke dig selv langsomt og hjælpe dig selv med de nederste rygmuskler. Sænk ikke hovedet, før dine skuldre rører bunden - inhaler.

Hold krøller

Mange piger vil have en oppumpet mave med knapt mærkbare sexede terninger, og de ser konstant videoer om, hvordan man pumper pressen korrekt. Og hvis de er i ungdomsårene, behøver piger ikke at anstrenge sig særligt for dette - om et par måneder ordentlig træning med en god træner, der virkelig ved hvordan man downloader tryk , kuber kan allerede dukke op, især hvis du skifter øvelser på den nederste presse og på den øverste, så bliver pigerne efter fødslen nødt til at svede over dannelsen af ​​en smuk mave. Hjælpeartikler vil hjælpe os - en stol eller en sofa. Læg dig på gulvet, og sæt fødderne på en stol eller på en sofa, stræk armene ud over knæene, og sving pressen. Løft langsomt kroppen, mens du ånder ud, bøj ​​i rygsøjlen. Når din lænd er ved at forlade gulvet, så frys et stykke tid. Hold så længe du kan, indtil det bliver rigtig hårdt, og vær så tålmodig i et par sekunder mere, og du kan roligt sænke dig ned på gulvet. Hvis du laver øvelsen rigtigt, vil du mærke en brændende fornemmelse i mavemusklerne, men hvis du laver øvelsen på pressen hver dag, vil de snart blive en vane for dig.

Løft kroppen fra siddende stilling

Læg dig på gulvet og løft dine knæ. Kryds dine arme foran brystet eller bring dem i ørehøjde. Uden at hjælpe dig selv med dine hænder, så prøv at sætte dig ned fra denne stilling, mens du holder ryggen ret og løfter både lænden og skulderbladene på samme tid. Hvis det forekommer dig, at dette er en meget nem øvelse for dig, og du vil perfekt abs i kortest mulig tid, for eksempel 6 uger, så skal hver øvelse være kompliceret. I dette tilfælde kan dette gøres på skrå bænk eller tag håndvægte i dine hænder og tryk dem til dit bryst, og prøv at hæve din torso med denne belastning. Hver gang tilføjer vægten af ​​lasten, og i sidste ende vil du få en vidunderlig aflastningspresse som ikke vil skamme sig over at vise sig i åben badedragt.

Liggende benløft

Denne øvelse vil give dig en tonet og pumpet nedre mave, hvis den udføres korrekt og regelmæssigt. Læg dig på gulvet med dine ben lige og hold dem sammen, læg enten hænderne langs torsoen eller smid dem bag hovedet og tag fat i noget. Løft dine ben over dig, og hold dem lige. Når dine ben er hævet til 90 grader, kan de sænkes tilbage. Hvis du tænker på, hvordan du skal pumpe pressen op til terninger, skal du prøve meget hårdt i denne øvelse. For det første er det ikke tilrådeligt at hæve dine ben mere end 90 grader - stop nu, for det er meget sværere at pumpe pressen på denne måde. For det andet, prøv ikke at røre gulvet med dine fødder, når du sænker dem.

Disse tricks hjælper dig effektivt og hurtigt med at pumpe pressen op på kun en måned. Men hvis du er interesseret hvordan man hurtigt pumper pressen op , så kan du købe et abonnement på fitnesscenteret, for der er specielle apparater, der til tider komplicerer motionen. På denne enhed er startpositionen stående eller rettere hængende på tværstangen. Samtidig vil du have en speciel ryg på ryggen, som du vil læne dig op ad og løfte dine ben. Hvis en pige finder denne øvelse for svær, kan du forenkle den ved ikke at hæve lige ben, men blot trække dine knæ til brystet. Samtidig pumper du ikke sidepressen op, men trækker den nederste godt op, og med regelmæssige øvelser kan resultatet ses på en uge (terninger på så kort tid vil du selvfølgelig kun se i dine drømme).

Træning i fitnesscenteret kan kompliceres yderligere ved at fastgøre en gymnastikbold mellem dine ben. Udfør benløft med bolden, eller med et godt stræk, prøv at hæve dine ben ikke 90 grader, men meget højere, når dem til overliggeren. Sådanne komplikationer er selvfølgelig underlagt rigtige hårde arbejdere, men det er værd at stræbe efter sådanne resultater.

folde

I liggende stilling skal du placere dine hænder foran dig eller ved dine sider (når du udfører øvelsen, vil du forstå, hvordan det vil være mere bekvemt for dig). Løft dine ben og løft samtidig din torso, så dit ansigt og knæ rører ved endepunktet. Benene behøver ikke at være helt lige (og det skal du nok ikke), så let bøjede ben er tilladt. Ret derefter din torso og dine ben, tag den oprindelige position, og gentag derefter øvelsen. For at komplicere lektionen kan du tage en lille vægt mellem benene.

Drej cyklen

Sid på gulvet, læn dig lidt tilbage, læg hænderne bag hovedet. Løft benene skiftevis, som om du træder på en cykel. Prøv at trække modsatte lemmer mod hinanden, det vil sige, når du trækker dit højre knæ, træk din venstre hånd mod det, indtil det rører, og omvendt.

Holder

Placer din krop, som om du laver push-ups, men placer dine hænder på albuerne. Når du forestiller dig denne øvelse i dit sind, virker det måske den nemmeste for dig, men i denne stilling skal du holde din krop med mavemusklerne, som "hærder" dem. Bliv i denne tilstand så længe som muligt. Dette er et direkte hold.

For et sidehold skal du vende om på siden og indtage samme position som i et lige hold. I dette tilfælde stoler du kun på den ene hånd, som er tættere på gulvet. Løft enten din anden hånd op eller læg den på dit øverste ben. Hold din torso så længe som muligt. Du kan give dig selv en indstilling hver dag – hold først ud i 45 sekunder, derefter 1,5 minut og så videre op til 5 minutter.

Øvelser for de skrå muskler i maven

Allerede i starten skal du lave øvelser på abdominal presse , men når du til sidst bliver træt af at gøre det samme, er det tid til at tænke på pressens skrå muskler, der er placeret på siderne af maven, fordi de skaber en slags korset til din figur. Det er bedst at lave disse øvelser i fitnesscentret, for der er mange maskiner til dette. Næsten alle øvelser for de laterale muskler omfatter vrid på tværs af kroppen med modstand, med fleksion eller med en træningsbold i hænderne. Undlad at "rive" musklerne med hurtige bevægelser - gør dem jævnt, da det er sidemusklerne, der er mindst brugt i Hverdagen, og du skal pumpe dem op gradvist.

Læg dig på ryggen, læg dine hænder bag hovedet, bøj ​​dine knæ. Løft din overkrop, så din lænd forbliver på gulvet, og vrid din krop til siderne. Udfør derefter den samme øvelse, hvor du kun rækker ud med venstre albue til højre knæ og omvendt.

Store pressekopper er enhver mands drøm. Det er ikke så svært at downloade dem.

For at gøre dette er det ikke nødvendigt at have specialudstyr, det vigtigste her er udholdenhed: for at gøre torsoen virkelig spektakulær, vil det tage tid.

Piger har ikke brug for kuber, men hver repræsentant for det retfærdige køn vil selvfølgelig ikke nægte at have en flad mave og en tynd talje.

For at opnå det, du ønsker, skal du regelmæssigt præstere fysisk træning, samt skifte til en sund og ordentlig kost.

Øvelser og teknik

Der er mange øvelser, der giver dig mulighed for at træne pressen derhjemme. Overvej de mest populære og effektive.

• Vridning - hjælp til at træne den øverste del af mavemusklerne. Bare læg dig på gulvet med ryggen nedad. Placer fødderne på gulvet og bøj let i knæene. Mens du puster ud, drej kroppen frem til benene. Riv ikke lænden fra gulvet.
• Reverse crunches virker mere på den nederste del af pressen. Læg dig på gulvet med ryggen nedad. Benene er lige. Når du ånder ud, løft dine lige ben op. På toppen af ​​bevægelsen bør lænden ikke røre gulvet.
• Krydsninger - de træner pressens muskler på en kompleks måde. Læg dig på gulvet med ryggen nedad. Hold hænderne bag hovedet. Læg ikke fødderne på gulvet og bøj i knæene. På det første åndedrag, prøv at røre dit venstre knæ med din højre albue, på det andet - med din venstre albue, dit højre knæ. Knæet der er frit, prøv at rette sig frem under bevægelsen. Så udfør skiftevis, indtil mavemusklerne svigter fuldstændigt.
• Hængende benløft er en grundlæggende øvelse for pressen.Hvis der er en stang, så klæb til den med et almindeligt greb og begynd at løfte benene op. Den sværeste mulighed: benene skal rettes helt ud i begyndelsen af ​​bevægelsen og nå dem til tværstangen.

Antal gentagelser

Det er meget vigtigt at vælge det rigtige antal gentagelser afhængigt af målet. Hvis du vil øge muskelvolumen ved at pumpe terninger, skal du lave 12 til 15 gentagelser i én tilgang.

Pressen skal trænes med høj intensitet, du kan ikke hvile mellem sæt i 2-3 minutter. Nok fra 15 til 45-60 sekunders pause.

På samme tid, under udførelsen af ​​sættet, skal du trætte musklerne, efter at have trænet dem til at fejle. For at gøre dette skal du bruge vægte - for eksempel læg en håndvægt eller en pandekage fra en vægtstang på dit bryst, læg vægte på dine ben.

I tilfælde af at dit mål er fedtforbrænding, skal du lave 25 eller flere gentagelser. I dette tilfælde kan du pumpe pressen uden vægte eller bruge lette vægte.

Ved afslutningen af ​​tilgangen bør du mærke en stærk brændende fornemmelse i mavemusklerne. Der står, at pressens muskler fik en god belastning, hvilket betyder, at du kan regne med fremragende resultater fra træning.

Almindelige fejl

• Gør sit-ups i stedet for crunches: Hvis du laver crunches, skal din lænd forblive trykket mod gulvet under hele sættet, kun dine skuldre og øverste del tilbage. Samtidig ser kroppen ud til at være brækket på midten. Det er denne teknik, der giver dig mulighed for at give en belastning til mavemusklerne.
• Vejrtrækning: For at træne pressen godt, skal du tage en dyb indånding, mens du sænker kroppen eller benene og ånder kraftigt ud, når du løfter. Træk vejret højt – det vil være med til at give musklerne en god træning. Svag, overfladisk vejrtrækning er en almindelig fejl, der forhindrer dig i at få imponerende resultater fra træning.
• Bevægelsesområde: Ved det laveste punkt, hvor kroppen eller benene sænkes, må du ikke rette kroppen helt ud, i hvilket tilfælde pressen vil være under belastning under hele tilgangen. I den positive fase af bevægelsen, når du løfter kroppen eller benene, skal du tværtimod prøve at vride så meget som muligt for at maksimere amplituden.
• Manglende koncentration: mens du træner pressen, skal du fokusere på hans arbejde og mærke, hvordan han spænder op. Alle andre muskler skal forsøge at slappe af – undgå unødvendig belastning af musklerne i ben, ryg og nakke.

Træning til vægttab

Hvis du ønsker, at der skal komme terninger på maven, eller den bare bliver tynd og slank, er maveøvelser alene uundværlige. Du bliver også nødt til at slippe af med overskydende fedt i kroppen, for dette skal du deltage i speciel træning og ændre din kost.

Den mest populære og samtidig meget effektive form for træning til vægttab er konditionstræning. Hvis du har en passende simulator derhjemme - en ellipsoide, en motionscykel, et løbebånd - så træn på den.

De, der ikke har en simulator, kan erstatte arbejdet med den med aerobe øvelser - det kan være hop, spring ud af en fuld squat-position, løb på plads, sving med benene og så videre.

Det mest effektive tidspunkt at udføre træning, der sigter mod at forbrænde overskydende fedt, er tidligt om morgenen. Skal gøres inden morgenmad.

Kost

Fra kosten skal udelukkes:

• mel: først og fremmest skal du opgive hvidt brød og bagning;
• slik: slik, chokolade, kager, kager og så videre.

Du bør også begrænse brugen af ​​fødevarer med højt kalorieindhold: grøntsager og smør, fedt, alt for fedt kød og fisk.

Grundlaget for ernæring for at slippe af med overskydende fedt bør være proteinprodukter- fedtfattigt kød og fisk - og grøntsager. Det er også nødvendigt at medtage korn fra korn, hvori kornskallen er konserveret i diæterne - såsom boghvede og brune ris.

• Lav et program med øvelser til at træne pressen derhjemme.
• Afhængigt af dine træningsmål kan du lave 6 til 50 gentagelser i ét sæt.
• Når du laver maveøvelser, skal du mentalt koncentrere dig om arbejdet med målmusklerne.
• Træk vejret dybt for at maksimere belastningen af ​​mavemusklerne.
• For at gøre din mave slank, deltag i fedtforbrændingstræning og skift dit ernæringsprogram.

Nyttig video

Disse øvelser hjælper dig med at få perfekte mavemuskler:

Følg med for opdateringer