Οι όμορφοι ανακουφιστικοί μύες της ωμικής ζώνης κάνουν τη σιλουέτα λεπτή και αθλητική. Πολλά κορίτσια το φιλοδοξούν. Ποιες ασκήσεις χρειάζονται για να επιτευχθεί ο στόχος και πόσο γρήγορα μπορεί να αναμένεται το αποτέλεσμα;

Για να ανυψώσετε το στήθος στο σπίτι, πρέπει να χρησιμοποιήσετε, πρώτα απ 'όλα, φορτία ισχύος για κορίτσια και γυναίκες.

Για να αποκτήσετε τις επιθυμητές αναλογίες, πρέπει να προπονείστε τακτικά, τηρώντας παράλληλα τις απαραίτητες συστάσεις.

Είναι ένας συνδυασμός μυϊκού και αδενικού ιστού. Οι μείζονες, οι ελάσσονες, οι πρόσθιοι οδοντωτοί μύες και οι υποκλείδιος μύες είναι η ομάδα-στόχος που πρέπει να εργαστείτε. Οι μεγάλοι και οι μικροί μύες αποτελούνται από μυϊκές ίνες που βρίσκονται σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Δουλεύοντάς τους, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι οι μύες γίνονται ανάγλυφα και οι μαστικοί αδένες ανυψώνονται και γίνονται πιο ελαστικοί. μάθε εδώ.

Η ανατομική δομή είναι σαφώς ορατή σε αυτόν τον άτλαντα:

Εκτελούμε δώδεκα επαναλήψεις σε πολλά σετ για προχωρημένο επίπεδο. Για αρχάριους, ξεκινάμε με επτά ασκήσεις. Μην ξεχνάτε τη χαλάρωση των μυών μεταξύ των σετ - έως και ένα λεπτό. Είναι δυνατόν να χτίσεις μυς μόνο με ίδιο βάρος? Σίγουρα ναι, εκτός αν μπορείτε να κάνετε 4 σετ των 12 με τέλεια φόρμα. Σε αυτή την περίπτωση, θα χρειαστεί στάθμιση.

2. Πρέσα πάγκου σε οριζόντιο πάγκο

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί πρέσα πάγκου με αλτήρες μεγάλη ποσότηταμύες παρά με μια πρέσα μπάρα, αφού πρέπει να ελέγχετε τη θέση των χεριών σε σχέση μεταξύ τους. Αυτό είναι ένα από τα καλύτερα του είδους του. Ο οριζόντιος πάγκος γυμναστικής που σας επιτρέπει να αλλάξετε τη γωνία κλίσης βοηθά στην επεξεργασία διαφορετικών τμημάτων θωρακικοί μύες- πάνω, μεσαίο και κάτω. Σε οριζόντια θέση, το μεσαίο τμήμα δέχεται το μεγαλύτερο φορτίο.

4 μύθοισχετικά με την επίδραση του «πιεστηρίου πάγκου» στο γυναικείο στήθος βρείτε εδώ.

1. Βρισκόμαστε σε ένα παγκάκι, κρατάμε αλτήρες στην περιοχή του στήθους.
2. Πιέζουμε τον αλτήρα ή το λαιμό της ράβδου προς τα πάνω, οι αγκώνες δεν χρειάζεται να ισιωθούν τελείως.
3. Τα χέρια στο μέγιστο σημείο είναι παράλληλες μεταξύ τους.

Εκτελούμε δώδεκα επαναλήψεις σε διάφορες προσεγγίσεις.

3. Πάγκος σε θετική γωνία

Μια εξαιρετική άσκηση για άντληση και αύξηση του άνω μέρους των θωρακικών μυών.

1. Ξαπλώνουμε σε ένα παγκάκι, οι αλτήρες είναι στην περιοχή του στήθους.
2. Τοποθετούμε τα πόδια μας στο πάτωμα, όπως στην προηγούμενη έκδοση. Σφίξτε τα βάρη
3. Οι αλτήρες στο μέγιστο σημείο δεν συγκεντρώνονται - θα πρέπει να υπάρχει τέτοια απόσταση μεταξύ τους ώστε οι βραχίονες να είναι παράλληλοι.

Εκτελούμε τον πιθανό αριθμό επαναλήψεων.

4. Πατήστε το κεφάλι προς τα κάτω

Η πρέσα αντίστροφης κλίσης εκτελείται κατεβάζοντας τη γωνία του πάγκου. Αντλούμε το κάτω μέρος των μυών-στόχων.

1. Ξαπλώσαμε στον πάγκο, με αλτήρες πάνω από το στήθος.
2. Πόδια λυγισμένα στο γόνατο, σταθερά, με όλη την περιοχή του ποδιού, βάζουμε στην άκρη του πάγκου ή στη βάση.
3. Πιέστε τον αλτήρα ή τη μπάρα προς τα πάνω. Ελέγχουμε τη θέση των χεριών: παράλληλα με το δάπεδο.

Εκτελούμε δέκα έως δώδεκα επαναλήψεις σε διάφορες προσεγγίσεις.

5. Σειρά με αλτήρες ξαπλωμένοι σε επικλινές πάγκο

Οι έμπειροι εκπαιδευτές συμβουλεύουν να επιλέξετε τη γωνία κλίσης ξεχωριστά για καθένα - περίπου τριάντα πέντε μοίρες. Η διάταξη των αλτήρων που βρίσκονται υπό γωνία συμβάλλει στην άντληση διαφορετικών τμημάτων των θωρακικών μυών. Αλλάζοντας τη γωνία κλίσης, μπορείτε να επεξεργαστείτε το κάτω, το μεσαίο και το πάνω μέρος του σώματος. Αυτή η κίνηση είναι υπέροχη.

1. Ξαπλωμένοι σε οριζόντιο πάγκο, τοποθετούμε αλτήρες στην περιοχή του μεσαίου τμήματος του στήθους.
2. Τα πόδια ακουμπούν στο πάτωμα με όλη την περιοχή του ποδιού.
3. Σηκώστε τους αλτήρες και απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια. ελαφρώς λυγισμένο οι αγκώνες πρέπει να δείχνουν προς τα κάτω.Αυτό είναι σημαντικό για άνετη άσκηση.
4. Προσέχουμε πώς τεντώνονται οι θωρακικοί μύες.

Ξεκινάμε χρησιμοποιώντας το ελάχιστο βάρος. Θυμηθείτε ότι το βάρος μπορεί να ρυθμιστεί όχι μόνο προς τα πάνω, αλλά και προς τα κάτω. Ο χρόνος μυϊκής χαλάρωσης μεταξύ των σετ είναι έως ένα λεπτό. Προσθέτουμε τον αριθμό των προσεγγίσεων σταδιακά, εστιάζοντας στην κατάστασή μας.

Προσεκτικά!Αν το παρακάνετε, μπορείτε να «σπάσετε» τον ώμο. Προσθέστε το φορτίο σταδιακά.

6. Πουλόβερ

Αντλούμε τον μείζονα θωρακικό, οδοντωτό πρόσθιο, τρικέφαλο.

Η άσκηση είναι δημοφιλής, καθώς μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την εξάσκηση των μυών-στόχων με υψηλή ποιότητα.

1. Εκτελείται ξαπλωμένη με τη θέση του άνω μέρους της πλάτης κατά μήκος του πάγκου. Βάζουμε τα πόδια μας στο πάτωμα τα γόνατα πρέπει να είναι σε ορθή γωνία.
2. Κρατάμε τον αλτήρα στην κάτω περιοχή του στήθους και με τα δύο χέρια.
3. Κατεβάζουμε τα χέρια μας με έναν αλτήρα πίσω από το κεφάλι μας και τα σηκώνουμε αργά.

Για αρχάριους, ξεκινήστε με επτά επαναλήψεις.

7. Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω

από την ανατολική πρακτική. Τεντώνει τέλεια τους μύες και αναπτύσσει τις αρθρώσεις.

1. Γινόμαστε «γέφυρα», ακουμπώντας στις παλάμες των ποδιών.
2. Ισιώστε πλήρως τα γόνατα, πιέστε τα πόδια στο πάτωμα με ολόκληρη την περιοχή: δεν μπορείς να σταθείς στις μύτες των ποδιών σου.
3. Τεντώνουμε την ουρά προς τα πάνω, και με τις παλάμες προς τα εμπρός. Κρατάμε το τρίγωνο που προκύπτει για ένα λεπτό.

Επαναλαμβάνουμε τρεις φορές.

8. «Σκύλος μπρούμυτα»

Τεντώνουμε τους μύες, αναπτύσσουμε τις αρθρώσεις, εκπαιδεύουμε την ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης.

1. Ξαπλώνουμε στο στομάχι μας, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, οι παλάμες ακουμπούν στο πάτωμα.
2. Φέρνοντας τις ωμοπλάτες μαζί, ισιώστε σταδιακά τους ώμους, ισιώστε τα χέρια, λυγίζοντας απαλά στην πλάτη.

Επαναλαμβάνουμε επίσης τρεις φορές.

Προτάσεις για προπόνηση

Όταν εκτελείτε ασκήσεις δύναμης, πρέπει να θυμάστε τις ακόλουθες συστάσεις:

• Η σημασία της προθέρμανσης.Πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση δύναμης με ποιοτική προθέρμανση για να ζεστάνετε τους μύες της ωμικής ζώνης. Η έναρξη χρήσης της ζυγαριάς χωρίς προθέρμανση είναι γεμάτη σοβαρούς τραυματισμούς.
• Πώς να κάνετε μια προπόνηση.Μερικοί προπονητές συνιστούν να κάνετε μια προπόνηση με ελάχιστα βάρη ως προθέρμανση. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε push-ups όταν το κάνετε - το κύριο πράγμα δεν είναι μόνο να ζεστάνετε τους μύες, αλλά και να εξοικονομήσετε δύναμη για τα κύρια φορτία.
• Χαλάρωση μεταξύ των σετ.Μεταξύ των σετ, πρέπει να δώσετε στους μύες χρόνο να χαλαρώσουν για περίπου ένα λεπτό. Αυτή τη στιγμή, μπορείτε να αλλάξετε τη θέση του σώματος ή να περπατήσετε.
• Η προσπάθεια (πρέσσα πάγκου, push-ups, καλωδίωση) γίνεται πάντα με την εκπνοή και η χαλάρωση στην εισπνοή.Στην αρχή, πρέπει συνεχώς να εστιάσετε σε αυτό και στα επόμενα στάδια - κάντε το αυτόματα.
• Μπορείτε να εκτελέσετε ολόκληρο το συγκρότημα, καθώς και να επιλέξετε από αυτό τις πιο κατάλληλες ασκήσεις για εσάς.Εναλλάξτε και αλλάξτε τα φορτία εάν χρειάζεται. Το κύριο πράγμα είναι ότι οι μύες-στόχοι είναι επεξεργασμένοι.
• Προγραμματισμένη ρουτίνα προπόνησης.Για να μπορέσουν οι μύες να αυξήσουν τον όγκο τους και να ανακάμψουν, πρέπει να τους δοθεί ανάπαυση. Επομένως, το βέλτιστο πρόγραμμα προπόνησης θεωρείται ότι είναι ένα σχήμα κάθε δεύτερη μέρα.
• Η σημασία της σωστής διατροφής.Η προπόνηση απαιτεί πολλή ενέργεια και δύναμη. Για να τα αναπληρώσετε, μην ξεχνάτε τη σωστή και θρεπτική διατροφή. Το μενού πρέπει να είναι ισορροπημένο ως προς την πρόσληψη πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων, βιταμινών και μετάλλων.

Σπουδαίος!Πίνετε αρκετό νερό. Το σώμα δεν πρέπει να διψάει. Ένα μπουκάλι νερό πρέπει να είναι πάντα στα χέρια σας.

11 ακόμη μέθοδοι για τη σύσφιξη της περιοχής του ντεκολτέ

Μόνο μια συστηματική προσέγγιση θα δώσει ένα σταθερό αποτέλεσμα με τη μορφή ενός όμορφου μπούστου. Δείτε τους παρακάτω αποδεδειγμένους τρόπους για να αντιμετωπίσετε το χαλασμένο στήθος:

1. Και . Κατάλληλη διατροφή- η εγγύηση για την υγεία και την ομορφιά του δέρματος. Απερίσκεπτη Εφαρμογή διαφορετικές δίαιτεςμπορεί να επιδεινώσει την εμφάνιση και την κατάσταση του δέρματος. Πλαδαρότητα σκοτεινά σημεία, ξηρότητα, κοκκινίλες μπορεί να είναι σημάδι ότι δεν παίρνουμε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα.
Η βάση των μάσκες μπορεί να είναι μια ποικιλία ουσιών που συσφίγγουν το δέρμα, καταπολεμούν την χαλάρωση, τονώνουν και ενυδατώνουν. Για τα εξαρτήματά τους χρήση γαλακτοκομικά προϊόντα, πουρέ φρούτων και μούρων, φυτικά έλαια. Η χρήση μάσκας σε μάθημα είναι πολύ πιο χρήσιμη από τη συνεχή
2. Το δέρμα του μπούστου είναι λεπτό και χρειάζεται συνεχή φροντίδα. Για περιτυλίγματα χρησιμοποιούνται διάφορες συνθέσεις που απολεπίζουν, θρέφουν και ενυδατώνουν την επιδερμίδα. Λόγω της θερμικής επίδρασης, η δράση τους ενισχύεται. Πραγματοποιούνται σε μαθήματα, κατά μέσο όρο, δέκα διαδικασίες το καθένα.
3. Συνιστάται να εκτελούνται συνεχώς ελάχιστες γυμναστικές ασκήσεις. Αυτό θα βοηθήσει να κρατήσει τον μυϊκό κορσέ σε καλή φόρμα, να σχηματίσει ιδανική στάση και αυτοπεποίθηση. Η γυμναστική μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως μέθοδος πρόληψης της χαλάρωσης του μπούστου.
4. Κρύο και ζεστό ντους.Η διαδικασία είναι εύκολη στην εκτέλεση και ευχάριστη, αναζωογονεί, συσφίγγει το δέρμα, αφαιρεί το πλαδαρό. Εκτελέστε ντους, εναλλάξ ζεστό και κρύο νερό. Πρέπει να συνηθίσετε τη διαδικασία σταδιακά, ξεκινώντας με μια μικρή διαφορά θερμοκρασίας. Συνιστάται πρώτα να απλώσετε μόνο δροσερό νερό στην περιοχή του στήθους, εναλλάσσοντάς το με ζεστό νερό. Μετά από μερικές ημέρες τέτοιων διαδικασιών, το δροσερό νερό μπορεί σταδιακά να αντικατασταθεί με πιο κρύο νερό. Η έκθεση στο κρύο πρέπει να διαρκεί κατά το ήμισυ της έκθεσης στη ζέστη. Είναι απαραίτητο να τελειώσετε το ντους με αντίθεση με κρύο.
5. Διαδικασίες στην πισίνα.Το κολύμπι, τα καταρρακτώδη ντους, η αερόμπικ στο νερό είναι εξαιρετικές διαδικασίες για την επιρροή των θωρακικών μυών. Ενισχύστε και βοηθήστε στη διατήρηση ενός σταθερού βάρους, χάρης και αρμονίας.
6. Οπτική διαμόρφωση με και .
7. , συμπεριλαμβανομένου .

Με τη βοήθεια της προπόνησης δύναμης, μπορείτε να αντλήσετε τέλεια τους θωρακικούς μύες, να σχηματίσετε μια όμορφη ανακουφιστική σιλουέτα. Μετά από ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, θα δείτε αποτελέσματα που θα σας ευχαριστήσουν. Το μόνο που χρειάζεσαι για να πετύχεις τον στόχο σου είναι υπομονή και επιθυμία!

Το πάνω μέρος του στήθους είναι μια περιοχή που πολλοί αθλητές τείνουν να αγνοούν όταν προσπαθούν να χτίσουν μεγάλα και δυνατά ποδήλατα. Οι ασκήσεις στον πάγκο είναι, φυσικά, απίστευτα αποτελεσματικές για το χτίσιμο συνολικά μυική μάζαθωρακικοί μύες λόγω του γεγονότος ότι παρέχουν την ευκαιρία να εργαστείτε με περισσότερο βάρος, αλλά αν θέλετε να φαίνεστε αρμονικά ανεπτυγμένοι, πρέπει να αφιερώσετε μέρος της προπόνησής σας στην εργασία στο πάνω μέρος του στήθους.

Gunther Schlerkamp- ένας μεγάλος υποστηρικτής των αρμονικά αναπτυγμένων μυών του στήθους. Αν και συμφωνεί ότι η επίπεδη πρέσα πάγκου είναι σημαντική για τη συνολική ανάπτυξη του στήθους, πιστεύει ότι για να αναπτυχθεί αυτή η μυϊκή ομάδα, πρέπει να εκπαιδεύεται τόσο σοβαρά όσο και οι άλλοι μύες. Παρακάτω είναι έξι συνταγές για το πώς να ανυψώσετε την κορυφή του κορμού σας.

1 // Ξεκινάτε πάντα από επικλινές πάγκο

«Αν το πάνω μέρος του στήθους υστερεί σοβαρά, Ο καλύτερος τρόποςΤο να τη βοηθάς να μεγαλώσει σημαίνει να ξεκινάς πάντα από μια κλίση», λέει. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις με αλτήρες, μπάρα ή μηχανή Smith. Ξεκινώντας την προπόνησή σας σε επικλινές πάγκο, είναι σίγουρο ότι θα «πιάσετε» φρέσκες αυτές τις υποεκπονημένες μυϊκές ίνες, επιτρέποντάς σας να εργάζεστε με περισσότερο βάρος, το οποίο με τη σειρά του θα σας επιτρέψει να ξεκινήσετε την ανάπτυξη αυτών των μυών. Μετά από αυτό, μπορείτε να προχωρήσετε σε επίπεδο πάγκο και προπόνηση σε κλίση, όπου οι θέσεις σας είναι ίσως πιο δυνατές...

2 // Δοκιμάστε ένα μερικό πάτημα

Σκεφτείτε το σαν ένα deadlift. Κατά τη διάρκεια του deadlift, εργάζεστε χωρίς τη χρήση ορμής ή ελατηριωτών κινήσεων, απλά τραβώντας την μπάρα που βρίσκεται στο πάτωμα. Η δύναμη και η δύναμη αυξάνονται κατά τη διάρκεια του θετικού μέρους της κίνησης. Τα μερικά πιεστήρια περιέχουν την ίδια ιδέα.

«Χρησιμοποιώντας ένα μηχάνημα Smith ή ένα ράφι, ρυθμίστε τα στοπ έτσι ώστε να σας επιτρέπουν να κάνετε μερικές πρέσες», λέει. «Κρατώντας τη μπάρα, αφήστε τη μπάρα να κατέβει μέχρι τη στάση πριν την σπρώξετε μέχρι την κορυφή της κίνησης».

Μόλις αυξηθεί η δύναμη ενώ πιέζετε μέσα σε ένα συγκεκριμένο εύρος κίνησης, μετακινήστε τα στοπ χαμηλότερα.

3 // Χρησιμοποιήστε αλτήρες

"Όταν χρησιμοποιείτε αλτήρες, έχετε ένα εντελώς διαφορετικό φορτίο και η κίνηση είναι διαφορετική σε σύγκριση με μια μπάρα", λέει ο Gunther. «Βεβαιωθείτε ότι δεν εργάζεστε συνεχώς στην ίδια γωνία του πάγκου της κλίσης χρησιμοποιώντας τη μπάρα και επίσης μην κινείστε πάντα στις ίδιες γωνίες γενικά».

4 // Χρησιμοποιήστε παραλλαγές φυλής αλτήρων

Αλτήρες αναπαραγωγής επάνω κεκλιμένος πάγκος- ένας πολύ καλός τρόπος όχι μόνο να προσθέσετε μάζα στο πάνω μέρος των θωρακικών μυών, αλλά και να σχεδιάσετε τους μύες λεπτομερώς. Ο Gunther προτείνει να κάνετε μια παραλλαγή αυτής της άσκησης στην οποία η λαβή πραγματοποιείται με τις παλάμες προς τα κάτω. Αυτή η επιλογή επιβαρύνει λίγο περισσότερο τα μπροστινά δελτία, αλλά σύμφωνα με τον Gunther, «Στρέφοντας τις παλάμες σας, φορτώνετε καλύτερα τους άνω θωρακικούς μύες, τεντώνοντάς τους περαιτέρω στο κάτω μέρος της κίνησης».

5 // Σταθείτε πιο ψηλά ενώ απλώνετε τα χέρια σας

Το μηχάνημα ανύψωσης χεριού - και άλλα παρόμοια μηχανήματα που σας βοηθούν να εκτελέσετε μια άσκηση παρόμοια με την ανύψωση του πάγκου με αλτήρα, σας επιτρέπει να "βομβαρδίζετε" πραγματικά το εσωτερικό των θωρακικών μυών και να κάνετε μια καλή διάταση των θωρακικών μυών γενικά. Όμως, σύμφωνα με τον Gunther, αν σηκώνετε τους αγκώνες σας πιο ψηλά και κρατώντας τους παράλληλα με το πάτωμα, θα σας επιτρέψει να δεσμεύσετε καλύτερα τους άνω αγκώνες σας.

6 // Stretching for Strength

Δεν είναι κενές λέξεις, οι διατάσεις μετά την προπόνηση επηρεάζουν την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να το κάνετε αυτό μετά από μια εξαντλητική μέρα προπόνησης στήθους, λέει ο Guenther. Δίνοντας καλό τέντωμα στους ώμους σας, ειδικά αν είναι ήδη κουρασμένοι, θέτει τις βάσεις για την τόσο αναγκαία ανάπτυξη.