શ્રેષ્ઠ વ્યાવસાયિકોએ આ લેખ પર કામ કર્યું, માત્ર પોષણશાસ્ત્રીઓના ડેટાને જ નહીં, પણ ઉપયોગ અંગેની માહિતીને પણ આધાર તરીકે લીધા. વિવિધ આહારબોડીબિલ્ડિંગની પ્રેક્ટિસમાં. આ લેખ માત્ર ચોક્કસ આહારનું વર્ણન નથી, પરંતુ કોઈપણ સ્તરની ફિટનેસ ધરાવતા બોડીબિલ્ડરો માટે સંપૂર્ણ માર્ગદર્શિકા છે, જે તેમને મૂળભૂત બાબતો અને ઘોંઘાટને સમજવાની અને પોતાના માટે એક બનાવવા માટે પરવાનગી આપે છે. વ્યક્તિગત આહારઅને તેની મદદ સાથે આરોગ્ય સુધારે છે, તેમજ હાંસલ કરે છે શ્રેષ્ઠ પરિણામોબોડી બિલ્ડીંગમાં.

લેખમાં વર્ણવેલ આહારનો ઉપયોગ લાંબા સમય સુધી થઈ શકે છે અને, બિન-વ્યાવસાયિક રીતે સંકલિત આહારથી વિપરીત, તેની શરૂઆત અથવા અંત નથી. તે ફક્ત યાદ રાખવું યોગ્ય છે કે સંભવિત મેટાબોલિક ડિસઓર્ડર અને પેટની અસ્વસ્થતાના વિકાસને રોકવા માટે વપરાશમાં લેવાયેલા ખોરાકની માત્રા ઘટાડવી જોઈએ અથવા ધીમે ધીમે વધારવી જોઈએ. શરીરને નવા આહારની વિશિષ્ટતાઓ સાથે અનુકૂલન કરવા માટે પૂરતો સમય આપવો જરૂરી છે.

આ આહારના મુખ્ય સિદ્ધાંતો

1. દિવસમાં 5-6 વખત ભોજન

ડાયલ કરતી વખતે સ્નાયુ સમૂહતમારે વારંવાર પૂરતું ખાવાની જરૂર છે. ભોજનની સૌથી યોગ્ય સંખ્યા દિવસમાં 5-6 વખત છે. આવી આવર્તન પર ખાવાથી પાચનતંત્ર વધુ પડતું નથી, અને પોષક તત્ત્વો સતત નાના ભાગોમાં લોહીમાં મુક્ત થાય છે. આમ, સ્નાયુઓને દિવસભર પોષણ મળશે. જો 3 ભોજનમાં સમાન માત્રામાં ખોરાક ખાવામાં આવે તો વધારાની રકમ પોષક તત્વો, શરીરમાં પ્રવેશતા, સ્નાયુ સમૂહને ફરીથી ભરવા માટે નહીં, પરંતુ ચરબીના થાપણોની રચના તરફ જશે, જે ઉચ્ચ-કેલરી આહાર હેઠળ છુટકારો મેળવવો અશક્ય છે.

2. વધેલા ઊર્જા મૂલ્ય સાથે ખોરાક

પાચન તંત્રના ઓવરલોડને રોકવા માટે દિવસ દરમિયાન ખાવામાં આવતા લગભગ 70% ખોરાકમાં શક્ય તેટલી વધુ કેલરી હોવી જોઈએ. વધુમાં, ઓછી કેલરીવાળા ખોરાકના વપરાશ સાથે, પોષક તત્ત્વો વધુ ધીમેથી શોષાય છે. તમારે તંદુરસ્ત ફળો અને શાકભાજીને સંપૂર્ણપણે છોડી દેવા જોઈએ નહીં, પરંતુ દૈનિક આહારમાં તેમનો હિસ્સો 30% અથવા તેનાથી ઓછો કરવો જોઈએ. શાકભાજી અને ફળોમાં પ્લાન્ટ ફાઇબર હોય છે, જે આંતરડાના સંકોચનને ઉત્તેજિત કરે છે અને ઉચ્ચ કેલરીવાળા ખોરાકના પાચનમાં દખલ કરે છે.

3. ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબીની સામગ્રીમાં ઘટાડો

આહાર દરમિયાન, ચરબી સાથે સંતૃપ્ત ખોરાકના વપરાશને મર્યાદિત કરવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. આવા ખોરાકમાં ચરબીયુક્ત, ચરબીયુક્ત માંસ, માખણઅને માર્જરિન, સોસેજ અને તેથી વધુ. સ્નાયુના જથ્થાને વધારવા માટે, શરીર મુખ્યત્વે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબીનો ઉપયોગ કરે છે, જો પોષક તત્વોનો પૂરતો પુરવઠો હોય, તે ચરબીના કોષો અને એડિપોસાઇટ્સમાં સંગ્રહિત હોય.

મીઠાં ફળો, બેકડ સામાન અને કન્ફેક્શનરી. પોષક તત્ત્વોના વધારાના પુરવઠાની સ્થિતિમાં પણ, ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પાચનતંત્રમાં ઝડપથી શોષાય છે, જે લોહીમાં સુક્રોઝનું સ્તર વધારે છે. ખાંડના સ્તરમાં તીવ્ર વધારો માટે શરીરની રક્ષણાત્મક પ્રતિક્રિયા તેને ચરબીમાં રૂપાંતરિત કરવાની છે, જે આહાર દરમિયાન અત્યંત અનિચ્છનીય છે.

તાલીમ પછી ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતા ખોરાકનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. આ સમયે, ઇન્સ્યુલિનના વધતા સ્ત્રાવ (પ્રકાશન)ને કારણે અંગો અને સ્નાયુઓ ઝડપથી ગ્લુકોઝના મોટા જથ્થાનો ઉપયોગ કરવામાં સક્ષમ છે. ઇન્સ્યુલિન, કુદરતી એનાબોલિક હોવાને કારણે, સ્નાયુઓના લાભ દરમિયાન અત્યંત મહત્વપૂર્ણ છે.

4. પીવાની પદ્ધતિ

આહાર દરમિયાન, ઘણી મેટાબોલિક પ્રતિક્રિયાઓ વધુ સઘન રીતે કામ કરવાનું શરૂ કરે છે, જે પાણીના વપરાશમાં વધારો કરવાની જરૂરિયાત તરફ દોરી જાય છે. ઉત્પાદનોમાં સમાયેલ પાણીને ધ્યાનમાં લેતા, શ્રેષ્ઠ દૈનિક રકમપ્રવાહી લગભગ 3 લિટર છે. કોઈ પણ સંજોગોમાં શરીરને ડિહાઇડ્રેટ થવા દેવી જોઈએ નહીં.

5. માપાંકિત આહાર

વજન વધારવા માટેના આહાર દરમિયાન ખોરાકની માત્રા લગભગ સમાન હોવી જોઈએ, પરંતુ દૈનિક આહારનો લગભગ 70% દિવસના 16 કલાક સુધીના સમયગાળામાં થવો જોઈએ. રાત્રે ચરબીયુક્ત અથવા મીઠી ખોરાક ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. સુતા પહેલા ખાવામાં આવેલો ખોરાક સરળતાથી સુપાચ્ય હોવો જોઈએ અને તેમાં પુષ્કળ પ્રોટીન હોવું જોઈએ. સાંજના આહાર માટે આદર્શ પસંદગીઓમાં શાકભાજી (ફળીયા સહિત), મરઘાં, માછલી, સલાડ અને ડેરી ઉત્પાદનોનો સમાવેશ થાય છે.

સાંજના આહાર માટે આદર્શ વિકલ્પ શાકભાજી (ફળીયા સહિત) અને માછલી છે.

તાલીમની શરૂઆતના 2 કલાક પહેલાં તમારે ખાવાની જરૂર છે, અને ખોરાકમાં હોવું આવશ્યક છે. આ હેતુઓ માટે પોર્રીજ આદર્શ છે, લોટ ઉત્પાદનો, શાકભાજી. તાલીમ પહેલાં, સ્નાયુઓ અને મગજને ઉર્જા પ્રદાન કરવા માટે ગિલ્કોજેન ડેપોમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ભરેલા હોવા જોઈએ.

તાલીમ પછી 20-30 મિનિટ, તમારે હાર્દિક ભોજન લેવાની જરૂર છે. આ ભોજન તમારા દિવસનું સૌથી મોટું હોવું જોઈએ. જો તમે તાલીમ પછી (પ્રોટીન શેક) લો છો, તો દોઢ કલાક માટે ખાવાનું મુલતવી રાખવું વધુ સારું છે. આ ભોજનમાં ધીમા કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ અને પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ ખોરાકનો સમાવેશ થવો જોઈએ. તાલીમ પછી તમે કેટલાક પરવડી શકો છો મર્યાદિત જથ્થોઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ.

6. પોષક ગુણોત્તર (કેલરી)

• - 50-60%. આહાર દરમિયાન, તમારે ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની મહત્તમ માત્રા લેવાની જરૂર છે.
• - 30-35%. આદર્શ વિકલ્પ એ છે કે સમાન ભાગોમાં ખોરાક અને રમતના પોષણથી અલગ પ્રોટીન મેળવવું.
• ચરબી - 10-20%

ચરબીને 10% કરતા ઓછા સુધી મર્યાદિત કરવાથી મેટાબોલિક ફેરફારો થઈ શકે છે. ખોરાકમાં ફક્ત વનસ્પતિ ચરબીનું સેવન કરવું વધુ સારું છે, ફેટી માછલીનો વપરાશ મર્યાદિત કરી શકાતો નથી.

આ પોષક ગુણોત્તરને સ્થિર તરીકે ન લેવો જોઈએ. દરેક શરીર વ્યક્તિગત છે, અને તેથી દરેક રમતવીર માટે તેનું પોતાનું ગુણોત્તર શોધવાનું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, સૌથી અસરકારક.

સ્નાયુ સમૂહ મેળવવાનો મુખ્ય સિદ્ધાંત

સ્નાયુ સમૂહ તે ક્ષણે વધવા માંડે છે જ્યારે ખોરાક સાથે શરીરમાં પ્રવેશતી ઊર્જાની સમાન માત્રા જીવનની પ્રક્રિયામાં શરીર જે ઊર્જા વાપરે છે તેના કરતાં વધી જાય છે. ભૂલશો નહીં કે માનવ શરીર હોમિયોસ્ટેસિસ (આંતરિક વાતાવરણની કાયમી સ્થિર સ્થિતિ) જાળવવા દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે. આ કારણોસર, દરરોજ તમારા કેલરીના સેવનમાં 10% અથવા તો 30% વધારો કરવાથી સ્નાયુ સમૂહમાં ફેરફાર થવાની સંભાવના નથી. આ હેતુ માટે, કેલરી સામગ્રી 50 દ્વારા વધારવી જોઈએ, અને કેટલીકવાર 100% દ્વારા.

સ્નાયુ સમૂહ વધારવા માટે જરૂરી ખોરાકની વ્યક્તિગત માત્રા નીચેની પદ્ધતિનો ઉપયોગ કરીને ગણતરી કરી શકાય છે:

ધીમે ધીમે તમારા દૈનિક આહારની કેલરી સામગ્રીમાં વધારો કરો જ્યાં સુધી સાપ્તાહિક વજન લગભગ 700 ગ્રામ ન થાય ત્યાં સુધી વધુ કે ઓછા વજન સાથે, તમારે કેલરી સામગ્રી ઘટાડવી અથવા વધારવી જોઈએ.

આહાર દરમિયાન, તમારે દર ત્રણ દિવસમાં ઓછામાં ઓછું એકવાર તમારું વજન કરવું જોઈએ. એક નિયમ તરીકે, તમારા આહારને સમાયોજિત કરવામાં એક મહિના કરતાં વધુ સમય લાગતો નથી

રમતવીરનું મેનુ

મોટાભાગના બોડીબિલ્ડરો વહેલા અથવા પછીના રોજિંદા પોષણ માટે ખોરાક પસંદ કરવાની સમસ્યાનો સામનો કરે છે. તેથી જ અમે વિચાર્યું કે તે તમામ ઉત્પાદનોની સૂચિ બનાવવા માટે ઉપયોગી થશે જેમાંથી તમે સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે આહાર દરમિયાન તમારા આહારને સરળતાથી બનાવી શકો છો. મોટાભાગના ઉત્પાદનોમાં પોષક તત્વોની સંપૂર્ણ શ્રેણી હોય છે, અને તેથી આ વિભાગ ખૂબ જ મનસ્વી છે. તમારે લાંબા સમય સુધી એક જ ઉત્પાદનનું સતત સેવન ન કરવું જોઈએ, અન્યથા તમે મનોવૈજ્ઞાનિક સ્તરે તેના પ્રત્યે અણગમો વિકસાવશો. વ્યક્તિગત મેનૂમાં, તમારે વિવિધ ઉત્પાદનોને વૈકલ્પિક કરવા જોઈએ.

પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ ખોરાક

કુદરતમાં પ્રોટીનથી ભરપૂર એવા ઘણા ખોરાક નથી. તેમાંથી સૌથી વધુ સુલભ અને લોકપ્રિય છે (ઉત્પાદનો બોડીબિલ્ડર માટે તેમના મૂલ્યના ક્રમમાં સૂચિબદ્ધ છે):

1. માંસ.આહાર દરમિયાન, તમે કોઈપણ દુર્બળ માંસનો ઉપયોગ કરી શકો છો. મરઘાં એ ઓછી ચરબીયુક્ત સામગ્રી અને સરળ પાચનને કારણે સૌથી વધુ પસંદગીનું માંસ છે.
2. માછલી અને સીફૂડ.તેલયુક્ત માછલી સમૃદ્ધ છે માછલીનું તેલ, જે માત્ર હાનિકારક જ નથી, પરંતુ સ્નાયુઓના લાભ દરમિયાન પણ ઉપયોગી છે.
3. ડેરી ઉત્પાદનો.તમારે મુખ્યત્વે ઓછી ચરબીવાળો ખોરાક લેવો જોઈએ: કીફિર, ચીઝ, યોગર્ટ્સ, કુટીર ચીઝ, દૂધ વગેરે.
4. ઈંડા.આહાર દરમિયાન, દરરોજ 6-8 ઇંડા ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. વધેલા કોલેસ્ટ્રોલની ચિંતા કરવાની જરૂર નથી. તે સાબિત થયું છે કે ઇંડાની તેના પર કોઈ અસર થતી નથી.
5. કઠોળ.વટાણા, કઠોળ અને કઠોળ પ્રોટીનના મુખ્ય વનસ્પતિ સ્ત્રોત છે. વનસ્પતિ પ્રોટીનનું ઓછું મૂલ્ય હોવા છતાં, પોષણશાસ્ત્રીઓ એથ્લેટ્સના આહારમાં કઠોળનો સમાવેશ કરવાની ભલામણ કરે છે. સોયાને તેની ઉચ્ચ હોર્મોનલ પ્રવૃત્તિને કારણે જાણી જોઈને આ સૂચિમાં સામેલ કરવામાં આવ્યું નથી.
6. નટ્સ.અખરોટમાં માત્ર પ્રોટીન જ નહીં, પણ વિટામિન્સ તેમજ મૂલ્યવાન સૂક્ષ્મ તત્વો પણ હોય છે.

અખરોટમાં માત્ર પ્રોટીન જ નહીં, પણ વિટામિન્સ તેમજ મૂલ્યવાન સૂક્ષ્મ તત્વો પણ હોય છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં વધુ ખોરાક

1. અનાજ

• પોર્રીજમાં મોટે ભાગે ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન, તેમજ મહત્વપૂર્ણ સૂક્ષ્મ તત્વો અને વિટામિન્સ હોય છે. સૌથી સ્વસ્થ લોકોમાં ઓટમીલ, બિયાં સાથેનો દાણો, મકાઈ, ઘઉં અને ચોખાના દાળનો સમાવેશ થાય છે.
• પાસ્તા. ખોરાકમાં લોટના ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ કરવો વધુ સારું છે દુરમ જાતોઘઉં, તેમજ બરછટ લોટ.
• બ્રેડ. વપરાશ મર્યાદિત હોવો જોઈએ સફેદ બ્રેડઅને વધુ કાળું ખાય છે.
• મુસલી અને અનાજ માત્ર આરોગ્યપ્રદ નથી, પણ એથ્લેટના મેનૂમાં કેટલીક વિવિધતા પણ ઉમેરે છે.

શાકભાજી અને મશરૂમ્સ
શાકભાજીમાં, બટાટા હંમેશા સૌથી વધુ લોકપ્રિય છે. આ મૂળ શાકભાજીમાંથી ઓછામાં ઓછી 100 વાનગીઓ તૈયાર કરી શકાય છે. જો કે, બટાટા સ્ટાર્ચનો સમૃદ્ધ સ્ત્રોત છે, જે ખૂબ જ ધીરે ધીરે પચાય છે. આથી જ પેટની તકલીફોથી બચવા માટે તમારે સામાન્ય રીતે બટાકા અને શાકભાજીનો વપરાશ મર્યાદિત કરવો જોઈએ.

તાલીમ પછી સખત રીતે લો, તેને મીઠી રસ, ગેનર અથવા પ્રોટીન શેક સાથે મિશ્રિત કરો. આ રીતે તે સ્નાયુઓ દ્વારા સૌથી વધુ અસરકારક રીતે શોષાય છે.

આજે બૉડીબિલ્ડિંગ એથ્લેટ્સ દ્વારા સક્રિયપણે ઉપયોગમાં લેવાતા આહારની વિશાળ સંખ્યા છે. જો કે, તેમાંના મોટાભાગના ઇચ્છિત અસર તરફ દોરી જતા નથી, કારણ કે તે એથ્લેટ્સ દ્વારા બનાવવામાં આવ્યા છે. દરેક વ્યક્તિ પોતાના ચમત્કારિક આહારની શોધ કરવા માંગે છે જે ટૂંકા સમયમાં સ્નાયુઓનું નિર્માણ કરશે. અને ઘણીવાર તેઓ આ માટે ચોક્કસ ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ કરે છે, અથવા શોધ કરે છે વિવિધ વાનગીઓઅને કોકટેલ, જેમાં અસંગત ઉત્પાદનોના મિશ્રણનો સમાવેશ થાય છે અને તે તૈયાર કરવા મુશ્કેલ છે.

આ બધા પ્રયોગો, એક નિયમ તરીકે, ક્યાંય દોરી જતા નથી. ત્યાં કાં તો કોઈ પરિણામ નથી, અથવા ત્યાં એક છે, પરંતુ તે જ સમયે, આરોગ્ય ખૂબ જ બગડે છે, જે ઘણી વાર તાલીમ બંધ કરવાનું કારણ બની જાય છે.

સ્વાભાવિક રીતે, સ્નાયુઓ અગ્રણી બનવા માટે, જીમમાં દરરોજ એક બાર્બલ ઉપાડવું પૂરતું નથી, તમારે એક આહારની જરૂર છે જે માનવ દૃષ્ટિકોણથી સ્નાયુઓને આવરી લેતી ચરબીનું સ્તર દૂર કરશે. પરંતુ શું એવો કોઈ આહાર છે જે તમને સ્નાયુ સમૂહ બનાવવામાં મદદ કરતી વખતે ચરબી દૂર કરવા દે?

આવા પોષણ કાર્યક્રમ અસ્તિત્વમાં છે અને તેને સ્નાયુઓ માટે પ્રોટીન આહાર કહેવામાં આવે છે. તે અન્ય પોષણ કાર્યક્રમો કરતાં કેવી રીતે શ્રેષ્ઠ છે અને તે કેવી રીતે સ્નાયુઓનું નિર્માણ કરે છે? ચાલો તેને આકૃતિ કરવાનો પ્રયાસ કરીએ.

ફક્ત નામ પરથી જ તે સ્પષ્ટ છે કે આહારનો આધાર પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક છે. એક શિખાઉ એથ્લેટ પણ જાણે છે કે માનવ શરીરમાં પ્રોટીન કેવી રીતે "કામ કરે છે". સ્નાયુઓના સામાન્ય વિકાસ અને વૃદ્ધિ માટે પ્રોટીન એક આવશ્યક ઘટક છે. તે આ કારણોસર છે કે તેમની તાલીમની શરૂઆતમાં તેઓ તેમના આહારમાં ઉમેરો કરે છે.

પરંતુ તેઓ માનવ શરીર માટે એટલા સલામત નથી, કારણ કે યુરોપિયન દેશોના વૈજ્ઞાનિકોએ વારંવાર સાબિત કર્યું છે. પ્રોટીન આહારસ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે માત્ર પ્રોટીન ખોરાકના વપરાશ પર આધારિત નથી, પરંતુ તે ખોરાક કે જેમાં ઓછી માત્રામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબી હોય છે, જે શરીરને સામાન્ય રીતે કાર્ય કરવા માટે જરૂરી છે.

તેમની સંપૂર્ણ ગેરહાજરી ઘણા રોગોના વિકાસ, તેમજ સિસ્ટમો અને આંતરિક અવયવોના વિક્ષેપનું કારણ બની શકે છે. ઉપરાંત, તેમની ગેરહાજરી ક્ષતિગ્રસ્ત કાર્બોહાઇડ્રેટ ચયાપચય અને લોહીમાં કેટોન બોડીની વધુ પડતી તરફ દોરી શકે છે.

સ્નાયુ વૃદ્ધિ માટે પ્રોટીન આહાર પણ ઉચ્ચ-કેલરીવાળા ખોરાક (કુદરતી રીતે, મધ્યસ્થતામાં) ના વપરાશને પ્રતિબંધિત કરતું નથી, કારણ કે રમતવીરોને ફક્ત ઊર્જાની જરૂર હોય છે, જે તેઓ ખર્ચ કરશે. જિમ, અને તેમની સંખ્યા સીધી કસરતની તીવ્રતા પર આધારિત છે.

પ્રોટીન શરીર દ્વારા ખૂબ જ ધીરે ધીરે પચાય છે, જે તેને તેના પર ઘણી શક્તિ ખર્ચવા માટે "દબાણ" કરે છે. આ કારણે ચરબીનું પડ બળી જાય છે. જે પછી મોટા ભાગના પ્રોટીન શરીર દ્વારા અલગ-અલગ દિશામાં વિતરિત કરવામાં આવે છે અને તેમાંથી મોટા ભાગના સીધા સ્નાયુઓમાં જાય છે, જેના કારણે સ્નાયુ સમૂહમાં વધારો થાય છે.

સ્નાયુ સમૂહ બનાવવા માટે પ્રોટીન આહારનો હેતુ તમારા સ્વાસ્થ્ય સાથે સમાધાન કર્યા વિના ઇચ્છિત પરિણામો પ્રાપ્ત કરવાનો છે. તમે આ આહારને લાંબા સમય સુધી વળગી શકો છો, કારણ કે તેમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબીનો સમાવેશ થાય છે.

ચરબીના સ્તરને ફક્ત "સૂકવવા" અને સ્નાયુઓની વ્યાખ્યાને વ્યાખ્યાયિત કરવા માટે, તમારે દિવસમાં છ ભોજનની જરૂર છે, જેમાં મોટી માત્રામાં પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબીની સરેરાશ માત્રા શામેલ હશે. આ કિસ્સામાં, પીરસવાનું કદ નાનું અને ભૂખની લાગણી દૂર કરવા માટે પૂરતું હોવું જોઈએ.

જો સ્નાયુ સમૂહમાં નોંધપાત્ર વધારો કરવો જરૂરી છે, તો ભાગ વધારવો જોઈએ, પરંતુ વાજબી મર્યાદામાં. તે જ સમયે, માત્ર પ્રોટીન ખોરાક જથ્થામાં વધારવો જોઈએ, અને કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ નહીં.

તે જ સમયે, ઘણું પ્રવાહી પીવું જરૂરી છે, કારણ કે રમતવીરોને ખાસ કરીને તેની જરૂર હોય છે. પ્રવાહીની માત્રા દરરોજ 2.5 લિટર કરતા ઓછી ન હોવી જોઈએ. તે માત્ર પાણી હોવું જોઈએ; તમે તેને બિન-કાર્બોરેટેડ ખનિજ પાણીથી બદલી શકો છો. મીઠા પીણાં (રસ, કાર્બોનેટેડ પાણી, કોમ્પોટ્સ, ફળ પીણાં) અને કેફીન ધરાવતાં પીણાં (કાળી અને લીલી ચા, કોફી, કોકો) બાકાત છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબીવાળા ઉત્પાદનોની વાત કરીએ તો, તેઓએ એથ્લેટના આહારમાં 30% ભરવું જોઈએ. એટલે કે, આહારનો 70% પ્રોટીન ખોરાક હોવો જોઈએ, અને 30% કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ અને ચરબીયુક્ત ખોરાક હોવો જોઈએ.

તમે નીચેની વિડિઓમાં સ્નાયુઓ માટે પ્રોટીન આહાર વિશે વધુ જાણી શકો છો:

સ્નાયુઓ વધારવા માટે પ્રોટીન આહાર: માન્ય ખોરાક

પ્રોટીન આહાર સ્નાયુ સમૂહ બનાવવા માટે કેવી રીતે કાર્ય કરે છે તે સિદ્ધાંતને સમજતા, તમે દરેક દિવસ માટે જાતે મેનૂ બનાવી શકો છો. જો કે, તમારે જાણવું જોઈએ કે આવા પોષણ કાર્યક્રમને અનુસરતી વખતે ખોરાકમાં કયા ખોરાકનો સમાવેશ કરવો જોઈએ.

તેથી, મુખ્ય ખાદ્ય ઉત્પાદનો કે જે ખોરાકમાં 70% ભરે છે તે છે:

• સ્કિમ ચીઝ;
• બાફેલા ઈંડાનો સફેદ ભાગ;
• કાચા ઇંડા;
• બાફેલી અથવા બાફેલી મરઘાં (ચિકન અથવા ટર્કી), પરંતુ માત્ર ચામડી વગરનું સ્તન માંસ જ ખાવું જોઈએ;
• સ્ક્વિડ માંસ;
• ઓછી ચરબીવાળી દરિયાઈ માછલી;
• કઠોળ
• બદામ

સાંજના કલાકોમાં, આ ઉત્પાદનોએ 100% ભાગ ભરવો જોઈએ. સવાર અને બપોરના સમયે, 30% ખાદ્યપદાર્થો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબી હોય છે, જે નીચેના ઉત્પાદનોમાં શામેલ છે:

• કીફિર;
• કુદરતી દહીં;
• ઓટ અને બિયાં સાથેનો દાણો, માખણ, મીઠું અને ખાંડ ઉમેર્યા વિના માત્ર પાણીમાં રાંધવામાં આવે છે;
• શાકભાજી અને ફળો, દ્રાક્ષ, કેળા, નાશપતીનો અને બટાકા સિવાય. તેને ગાજર, વિવિધ જાતોની કોબી, કાકડી, ટામેટાં, ખાવાની છૂટ છે. સિમલા મરચું, પ્લમ, જરદાળુ, સાઇટ્રસ અને લીલા સફરજનની જાતો.

આ ઉત્પાદનોમાં તે વ્યક્તિના દૈનિક મેનૂનો સમાવેશ થવો જોઈએ જે સ્નાયુ સમૂહ વધારવા માંગે છે.

રસોઈ નિયમો

નિયમ #1: ફ્રાઈંગ નહીં! માત્ર વરાળ અથવા પાણીની રસોઈ. કેટલીકવાર તેને વરખમાં શાકભાજી અને ફળોને શેકવાની મંજૂરી આપવામાં આવે છે.

નિયમ નંબર 2: તમે મીઠું અને ખાંડ ઉમેરી શકતા નથી!

નિયમ નંબર 3: તમને દરરોજ 2 ચમચી ખાવાની છૂટ છે. l ઓલિવ તેલડ્રેસિંગ સલાડ માટે! પરંતુ આ હેતુઓ માટે કુદરતી દહીંનો ઉપયોગ કરવો શ્રેષ્ઠ છે.

વજન ઘટાડવા માટેની ખાદ્ય પ્રણાલી સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટેની ખાદ્ય પ્રણાલીથી ઘણી અલગ છે, તેમ છતાં પ્રથમ અને બીજા બંને કિસ્સાઓમાં તેનો આધાર પ્રોટીન આહાર છે.

એથ્લેટ્સ કે જેઓ ઝડપથી સ્નાયુ બનાવવા માંગે છે, તેઓએ યાદ રાખવું જોઈએ કે તેઓએ દરરોજ ઓછામાં ઓછા 2,800 kcal વપરાશ કરવો જોઈએ. અલબત્ત, આ આંકડો ધીમે ધીમે સંપર્ક કરવો જોઈએ જેથી તમારા સ્વાસ્થ્યને નુકસાન ન થાય. આ કરવા માટે, તમારે દરરોજ હાલના સૂચકમાં 300 kcal ઉમેરવાની જરૂર છે જ્યાં સુધી આ સૂચક જરૂરી મૂલ્યો સુધી પહોંચે નહીં.

પ્રથમ 70% ખોરાકનો વપરાશ (નાસ્તો, બપોરનું ભોજન, બપોરનું ભોજન અને બપોરનો નાસ્તો) દિવસના પહેલા ભાગમાં, એટલે કે, 16:00 પહેલાં થવો જોઈએ. આગળ તમારે નીચેની યોજનાનું પાલન કરવાની જરૂર છે:

• વર્ગના 1 - 2 કલાક પહેલાં તમારે એક ઇંડાનો સફેદ ભાગ અને બાફેલા અનાજનો 1 નાનો ભાગ (ચોખા, બિયાં સાથેનો દાણો અથવા ઓટમીલ) ખાવાની જરૂર છે;
• તમારે તરત જ કોકટેલ પીવાની જરૂર છે જેમાં મોટી માત્રામાં પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હશે;
• તાલીમના 2 - 3 કલાક પછી, રાત્રિભોજન થવું જોઈએ, જેમાં ફક્ત પ્રોટીન ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે.

તે યાદ રાખવું યોગ્ય છે કે સ્નાયુઓના નિર્માણ માટે પ્રોટીન આહાર તમારા જીવનનો માર્ગ બનવો જોઈએ નહીં. આ આહાર, અન્ય કોઈપણની જેમ, હજી પણ શરીર પર "છાપ" છોડે છે. તેથી, તેને 1 મહિનાથી વધુ સમય સુધી વળગી રહેવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી.

આ આહારમાં કોઈ ખાસ "પ્રવેશ" અથવા "બહાર નીકળો" નથી. પરંતુ પરિણામો જાળવવા માટે, તમારે હજી પણ કેટલાક નિયમોનું પાલન કરવાની જરૂર છે:

• આહાર પૂર્ણ કર્યા પછી, તમારે ધીમે ધીમે બેકરી અને પાસ્તા ઉત્પાદનોને આહારમાં દાખલ કરવાની જરૂર છે;
• તમે 4-7 દિવસ પછી જ તમારા આહારમાં પ્રતિબંધિત ફળો અને શાકભાજી ઉમેરી શકો છો;
• આહાર સમાપ્ત કર્યાના 2 - 3 અઠવાડિયા પછી, તમે ઓછી માત્રામાં તળેલા ખોરાક અને કન્ફેક્શનરી ખાવાનું શરૂ કરી શકો છો.

બધા નિયમોનું પાલન કરો અને તમે જોશો કે તમારા સ્નાયુઓ કેવી રીતે કૂદકે ને ભૂસકે વધવા માંડે છે! તમારા પ્રયત્નોમાં સારા નસીબ!

35 371 21

પ્રતિ વધારોમોટું સ્નાયુ સમૂહ, તમારે યોગ્ય શાસનનું પાલન કરવાની જરૂર છે. સ્નાયુ વિકાસ માટે જીમમાં સખત તાલીમ એ મુખ્ય પ્રોત્સાહન છે. પરંતુ જો પુનઃપ્રાપ્તિ માટેની શરતો પૂરી ન થાય, તો પ્રક્રિયા લાંબા સમય સુધી ખેંચાશે. તાલીમ પછી રમતવીરના શરીરની પુનઃપ્રાપ્તિ માટેની શરતો છે: સારું સ્વપ્ન, હળવી શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને યોગ્ય પોષણ. ચાલો દરેક મુદ્દાને અલગથી જોઈએ:

સ્વપ્નજરૂરી નથી લાંબા પરંતુ શાંત. પ્રવૃત્તિ ન્યૂનતમ હોવી જોઈએ; વધુ કે ઓછી ગંભીર તીવ્રતાનો શારીરિક શ્રમ સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને થોડો ધીમો પાડશે.

સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટેના આહારમાં હંમેશા કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ, પ્રોટીન અને ચરબીનો સમાવેશ થવો જોઈએ.ઘણા એથ્લેટ્સ, એક રીતે અથવા અન્ય એથ્લેટિકિઝમ સાથે સંકળાયેલા, તેમના પોષક આહારમાં કેટલીક ભૂલો કરે છે. સૌથી સામાન્ય ભૂલ એ છે કે સતત પ્રોટીનના મોટા ડોઝનું સેવન કરવું અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબીને લગભગ સંપૂર્ણપણે અવગણવું. ઓછી સામાન્ય ભૂલ એ છે કે પ્રોટીન સપ્લિમેન્ટ્સના રૂપમાં વધુ પડતા પ્રોટીનનો વપરાશ કરવો; આ હાનિકારક નથી, પરંતુ શરીરને તેનું મોટાભાગનું પ્રોટીન કુદરતી સ્ત્રોતો - માંસ, માછલી, ઇંડા, કુટીર ચીઝ અને ડેરી ઉત્પાદનોમાંથી મળવું જોઈએ. નહિંતર, શરીર ફક્ત તેની કેટલીક ક્ષમતાઓ ગુમાવશે; તેઓ ખૂબ જ ઝડપથી પુનઃસ્થાપિત કરી શકાય છે, આને અટકાવવું વધુ સારું છે.

રમતવીરોના આહારમાં સ્પોર્ટ્સ સપ્લિમેન્ટ્સ હાજર હોવા જોઈએ, પરંતુ વર્ચસ્વ ધરાવતું નથી. ક્રિએટાઇન ન્યૂનતમ માત્રામાં સેવન કરવું જોઈએ. તાલીમ પહેલાં અને પછી ક્રિએટાઇનનો ઉપયોગ કરી શકાય છે, પરંતુ 5 ગ્રામથી વધુ નહીં; ક્રિએટાઇનની મોટી માત્રા શરીર દ્વારા શોષાતી નથી, અને નિયમિત ઓવરડોઝ પેટની ગંભીર સમસ્યાઓ તરફ દોરી શકે છે. પ્રોટીન તે તમને નોંધપાત્ર રીતે વજન વધારવામાં મદદ કરશે, પરંતુ મોટા ડોઝમાં તેનું સેવન કરવાની જરૂર નથી. BCAA એમિનો એસિડ સ્નાયુ વૃદ્ધિની પ્રક્રિયાને પણ વેગ આપશે; આ કરવા માટે, તાલીમ પછી તેમને ખાવા માટે પૂરતું છે, નાના ડોઝમાં - 5 - 7 ગ્રામ, વધુ નહીં.

મુખ્ય વસ્તુ કે રમતગમતનું પોષણ ઉચ્ચ ગુણવત્તાનું હતું. ક્રિએટાઇનમાં ક્રિએટિનાઇનની ન્યૂનતમ ટકાવારી હોવી જોઈએ, અને ક્રિએટાઇન મોનોહાઇડ્રેટમાં ઊંચી ટકાવારી હોવી જોઈએ. આદર્શ ક્રિએટાઇન તે છે જેમાં 100% ક્રિએટાઇન મોનોહાઇડ્રેટ હોય છે. તમારે એ પણ જાણવાની જરૂર છે કે તેને દહીં, જ્યુસ અથવા મધ સાથે ઓગાળીને પાણી સાથે લેવું વધુ સારું છે. જો તમે ક્રિએટાઈનના વર્કઆઉટ પછીના ભાગ સાથે 5 ગ્રામ BCAA એમિનો એસિડ લો છો, તો આ એનાબોલિઝમ પ્રક્રિયાને વધુ વેગ આપશે. તમે તાલીમ પહેલાં બ્રાન્ચ્ડ ચેઇન એમિનો એસિડ પણ લઈ શકો છો. તાલીમ સિવાયના દિવસોમાં એમિનો એસિડ અને ક્રિએટાઇનની જરૂર નથી.

સ્વીકારો તાલીમ પછીક્રિએટાઇન અને બીસીએએ સાથે મળીને, પ્રોટીન પણ શક્ય છે, પરંતુ ફક્ત "પમ્પિંગ" સમયગાળા દરમિયાન, એટલે કે, જ્યારે તમે પ્રમાણમાં ઓછા વજન સાથે કામ કરીને મોટી સંખ્યામાં પુનરાવર્તનો અને અભિગમો કરો છો - ખાસ કરીને સામૂહિક વૃદ્ધિ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા માટે. આ સમયગાળા દરમિયાન, સૂતા પહેલા પ્રોટીન લેવું પણ જરૂરી છે.

હાર્ડગેઇનર્સ (પુરુષો જેઓ આનુવંશિક રીતે નબળા હોશિયાર છે) જેમનો મેટાબોલિક રેટ વધી ગયો છે, તેમને રાત્રે પ્રોટીન ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. હકીકત એ છે કે ઊંઘ દરમિયાન મેટાબોલિક રેટ મહત્તમ સુધી વધે છે, અને જો તેને બહારથી પ્રોટીન આપવામાં ન આવે, તો તે તેના પોતાના સ્નાયુ પેશી પર ખવડાવવાનું શરૂ કરશે.

સૂવાનો સમય પહેલાંસેવન કરવું વધુ સારું કેસીન પ્રોટીન- કારણ કે તે ધીમે ધીમે શોષાય છે અને શરીરમાંથી વધુ પ્રયત્નોની જરૂર નથી. તાલીમ પછી, છાશ પ્રોટીન શેક પીવું વધુ સારું છે. છાશ પ્રોટીન ઝડપથી શોષાય છે; તેથી જ તેનું "ફ્રીલાન્સ" નામ છે - ઝડપી પ્રોટીન. "પમ્પિંગ" વર્કઆઉટ પછી, જ્યારે સ્નાયુઓ સંપૂર્ણ ક્ષમતા પર કામ કરે છે, પરંતુ શરીર થાકેલું નથી, ત્યારે પ્રોટીનનો વપરાશ હાથમાં આવશે. પણ પછી તાકાત તાલીમઉચ્ચ તીવ્રતા સાથે, પ્રોટીન શેકના એક ભાગનો ઇનકાર કરવો વધુ સારું છે - જ્યાં સુધી આ કિસ્સામાં શરીર, જબરજસ્ત તાલીમથી કંટાળી ગયું છે, તેને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જરૂર છે, અને તે ફક્ત પ્રોટીનને શોષી શકશે નહીં.

સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટેનો આહાર - પોષણની મૂળભૂત બાબતો:

પમ્પિંગ સમયગાળા દરમિયાન પોષણ:

"તાકાત" ચક્ર દરમિયાન વજન વધારવા માટેનો આહાર "પમ્પિંગ" સમયગાળા દરમિયાનના આહારથી અલગ હોવો જોઈએ. ક્યારે એથ્લીટ ઓછા વજન સાથે કામ કરે છે અને ખૂબ ઊંચી તીવ્રતા સાથે નહીં, તે સંપૂર્ણ શક્તિના કાર્ય દરમિયાન કરતાં ઘણી ઓછી ઊર્જા ખર્ચે છે. ફુલ-બોડી સ્ટ્રેન્થ વર્ક પછી "પમ્પિંગ" તાલીમ પછી એથ્લેટના શરીરમાં નોંધપાત્ર રીતે વધુ એટીપી હોય છે. શરીરને, અલબત્ત, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જરૂર છે, પરંતુ તે જ હદ સુધી નહીં જેટલી ભારે તાકાત તાલીમ પછી. પરંતુ સ્નાયુઓ, જેમાંથી તમામ રસ સ્ક્વિઝ કરવામાં આવ્યો છે, તેમને પ્રોટીનની સખત જરૂર છે. ઓછામાં ઓછા 80% પ્રોટીન સાથે પ્રોટીન-કાર્બોહાઇડ્રેટ ગેનર શ્રેષ્ઠ "લોડ" છેઆવા કિસ્સાઓમાં.

આ સમયગાળા દરમિયાન, રમતવીરને વધુ પ્રોટીનનો વપરાશ કરવો જોઈએ - સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ માટે, અને ઓછા કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ - ફક્ત એટલા માટે કે તેમની કોઈ મોટી જરૂર નથી. પરંતુ કોઈ પણ સંજોગોમાં તમારે તમારા આહારમાંથી કાર્બોહાઈડ્રેટ્સને બાકાત રાખવું જોઈએ નહીં. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો એક નાનો ભાગ - 30 - 40% હંમેશા હાજર હોવો જોઈએ. નહિંતર, જઠરાંત્રિય માર્ગની કામગીરીમાં વિક્ષેપો આવશે. પ્રોટીન સાથે ઓવરબોર્ડ જવાની પણ જરૂર નથી. શરીરના વજનના 1 કિલો દીઠ 2.5 ગ્રામ પ્રોટીન છે દૈનિક ધોરણખિસકોલી જો તમે તેને ક્યારેક-ક્યારેક થોડો વધારશો તો કોઈ ગંભીર સમસ્યા નહીં થાય. પરંતુ જો તમે તેને નિયમિતપણે ઓળંગો છો, તો તે તમારી કિડની અને લીવરને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે.

કોઈ પણ સંજોગોમાં - મેટાબોલિક રેટ અને શરીરના પ્રકારને ધ્યાનમાં લીધા વિના - એથ્લેટે બપોરે "હળવા" ખોરાક લેવો જોઈએ. એટલે કે, પ્રોટીન શેક, કોટેજ ચીઝ, યોગર્ટ્સ અને આઈસ્ક્રીમ બપોરના ભોજન પછી અને માંસ, ચીઝ, પાસ્તા અને અનાજ - લંચ પહેલાં ખાવા જોઈએ. સવારના નાસ્તામાં અડધાથી વધુ પ્રોટીન હોવું જોઈએ. છેલ્લું ભોજન પ્રોટીન હોવું જોઈએ અને સૂતા પહેલા ખાવું જોઈએ. અને રાત્રિભોજન - એટલે કે, આપણે 20 વાગ્યા પછીનો ખોરાક ખાઈએ છીએ - પ્રોટીન-કાર્બોહાઇડ્રેટ હોવું જોઈએ; ઉદાહરણ તરીકે, 100 ગ્રામ કુટીર ચીઝ અને આઈસ્ક્રીમ.

"શક્તિ" સમયગાળા દરમિયાન પોષણ:

શક્તિમાં વધારો દરમિયાન, ભારે વજન સાથે કામ કરવું, મધ્યમથી નીચા રેપ્સ., રમતવીરને અલગ રીતે ખાવું જોઈએ. તાલીમના એક દિવસ પછી, તેણે વજન વધારવાના સમયગાળા દરમિયાન અનુસરવાની જરૂર હોય તેવા આહાર પર "બેસવું" જોઈએ. તાલીમ પછી, તેણે કોઈપણ પ્રોટીનનું સેવન ન કરવું જોઈએ. વર્કઆઉટ પછી પ્રોટીન મેળવનાર તેને નુકસાન પહોંચાડશે નહીં, પરંતુ તેનો કોઈ ફાયદો પણ થશે નહીં. હકીકત એ છે કે ઉચ્ચ તીવ્રતા પર તાલીમ લીધા પછી, રમતવીરને તેના શરીરને શક્ય તેટલી ઝડપથી "ઊર્જા" પોષણ - કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - પ્રદાન કરવું આવશ્યક છે. પ્રચંડ શારીરિક કાર્ય પર ખર્ચવામાં આવેલા ATP અનામત માટે પ્રોટીન ઝડપથી મદદ કરતું નથી.

ઉપરોક્ત 5 ગ્રામ ક્રિએટાઇન અને 5 ગ્રામ BCAA ઉપરાંત, રમતવીરને તાલીમ પછી તરત જ "પ્રકાશ" કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના ભાગ સાથે "લોડ અપ" કરવું જોઈએ. પરફેક્ટ વિકલ્પ- કાર્બોહાઇડ્રેટ ગેનર, દહીં અથવા આઈસ્ક્રીમ (પ્રાધાન્ય ખૂબ ઓછી ચરબી). આ "લોડ" પછી 40 - 50 મિનિટ પછી તેણે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી બનાવેલો ખોરાક ખાવો જોઈએ. ઉદાહરણ તરીકે, ઓટમીલ અથવા ચોખાનો એક ભાગ. તે જ સમયે, તે કોઈ વાંધો નથી કે તેણે રાતની નજીક તાલીમ લીધી હતી કે સવારે. ભારે તાલીમ પછી 40 - 50 મિનિટ, શરીરને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો એક ભાગ લેવો જોઈએ- જ્યાં સુધી ભારે શારીરિક પ્રવૃત્તિ પછી તે સામાન્ય દિવસ કરતા અલગ મોડમાં કામ કરે છે.

તાલીમ પછી 24 કલાકની અંદરરમતવીરને તેના કરતા 1/3 વધુ કાર્બોહાઈડ્રેટ ખાવા જોઈએ; એટલે કે, શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ ઓછામાં ઓછા 6 - 9 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ. 6 અથવા 9 ગ્રામ - તે તમારા શરીરના પ્રકાર પર આધારિત છે. એક્ટોમોર્ફ્સ (પ્રકૃતિ દ્વારા પાતળું, શક્તિ અને સમૂહ મેળવવા માટે મુશ્કેલ) ઓછામાં ઓછું 9 ગ્રામ લેવું જોઈએ - કારણ કે તેમની "મુખ્ય" માત્રા શરીરના વજનના 1 કિલો દીઠ 6 ગ્રામ છે, અને તેમના સાથીદારો - ઓછામાં ઓછા 6 ગ્રામ છે ગેનર અથવા આઈસ્ક્રીમ પર તાલીમ લીધા પછી બીજા ડોઝના ખોરાકને બદલવાની જરૂર નથી. તાલીમના અડધા કલાક પછી, શરીર પહેલેથી જ નક્કર ખોરાકને પચાવવા માટે તૈયાર છે, અને ચોક્કસપણે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને શોષી લેશે.

તાલીમ પછી એક દિવસરમતવીરને "સીટો બદલવી" ઉચ્ચ પ્રોટીન આહાર પર; એટલે કે, પ્રોટીનની દૈનિક માત્રામાં 1/3 વધારો. જો કે, તમારે કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાકને સંપૂર્ણપણે છોડી દેવાની જરૂર નથી. તમે પ્રોટીનની માત્રા વધારવાની તરફેણમાં કાર્બોહાઇડ્રેટની માત્રા ઘટાડી શકો છો, પરંતુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને સંપૂર્ણપણે દૂર કરવાની જરૂર નથી. આ આહાર "પમ્પિંગ" આહાર જેવો હોવો જોઈએ, પરંતુ માત્ર એટલો જ તફાવત છે કે કાર્બોહાઈડ્રેટ્સે દૈનિક કેલરીના 1/3 ભાગ લેવો જોઈએ. અને તમારે આ આહારને બે દિવસ સુધી વળગી રહેવાની જરૂર છે.

બધા કિસ્સાઓમાં, તમારે પૂરતા પ્રમાણમાં પાણી, ફળોનું સેવન કરવાની જરૂર છે અને મીઠાઈઓ અને ચરબીયુક્ત ખોરાકનો દુરુપયોગ કરશો નહીં. ચરબીએ કુલ દૈનિક આહારના 1/5 કરતા વધુ ભાગ લેવો જોઈએ નહીં. પ્રોટીનની એક માત્રાથી વધુની પણ જરૂર નથી. પ્રોટીનની મહત્તમ માત્રા - ભલે તે પ્રોટીન હોય અથવા નિયમિત ઉત્પાદનો, - 40 ગ્રામ; શરીર એક સમયે 40 ગ્રામથી વધુ પ્રોટીનને શોષી શકતું નથી. તમારે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે પણ સાવચેત રહેવાની જરૂર છે. તેઓ શરીર માટે જરૂરી છે, પરંતુ તેમાંના વધુ પડતા ચોક્કસપણે સ્થૂળતા તરફ દોરી જશે, જે અન્ય ગૂંચવણોથી ભરપૂર છે.

આ આહાર સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે આદર્શ છે. પરંતુ અલબત્ત તમે એકલા ખોરાકનો સામનો કરી શકતા નથી. નહિંતર, બધા પ્રોટીન પેટ અને બાજુઓ પર ચરબીના ફોલ્ડ્સમાં જશે. તેથી, કસરત કરવી ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. આદર્શ એ છે કે ધીમે ધીમે વજન વધારવું અને તે જ સમયે જરૂરી સ્નાયુઓ બનાવવી.

પ્રોટીન આહારનો સાર

વજન વધારવા માટે પ્રોટીન આહાર સિદ્ધાંત પર આધારિત છે - તમારે દરરોજ ખર્ચ કરતાં 300 kcal વધુ ખાવાની જરૂર છે. આ કરવા માટે, તમારે તે નક્કી કરવાની જરૂર છે કે તમે દરરોજ કેટલી ઊર્જા ખર્ચ કરો છો. ઓફિસ વર્કર્સ - સેક્રેટરીઓ, એડમિનિસ્ટ્રેટર્સ, એકાઉન્ટન્ટ્સ દરરોજ સરેરાશ 550 kcal, સર્વિસ વર્કર્સ - વિક્રેતાઓ, શિક્ષકો - 1050 kcal, ફેક્ટરી વર્કર્સ - 1500 kcal, અને હેવી લેબર વર્કર્સ - લોડર્સ અથવા એથ્લેટ્સ - 2050 kcal. તમારે એ પણ ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે કે વજન વધારવા માટે આહારમાં પદાર્થોનો શ્રેષ્ઠ ગુણોત્તર છે: પ્રોટીન - 40%, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - 40%, ચરબી - 20%.

પ્રોટીન આહારના નિયમો

રમતો રમવી જરૂરી છે

તમારે ઓછામાં ઓછા 4-5 વખત નાના ભોજન લેવાની જરૂર છે

સાંજે ચાર વાગ્યા પહેલા તમારે તમારા રોજિંદા ખોરાકનો મોટાભાગનો ભાગ ખાવાની જરૂર છે.

સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (મીઠાઈ અને બન) તાલીમ પછી જ ખાઈ શકાય છે

ફળો અને શાકભાજી પ્રોટીનને શોષવાની શરીરની ક્ષમતામાં દખલ કરે છે, તેથી તેમને અલગ-અલગ ભોજનમાં ખાવા જોઈએ.

લવ પ્રોટીન શેક્સ

ખોરાકને પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં, બાફવામાં અથવા શેકેલામાં શ્રેષ્ઠ રીતે રાંધવામાં આવે છે

તમારે દરરોજ 2 લિટરથી વધુ પાણી પીવાની જરૂર છે

તમારે શું ખાવું જોઈએ?

તમારે વધુ છોડ અને પ્રાણી પ્રોટીન ખાવાની જરૂર છે - માંસ, માછલી, કઠોળ. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વિશે ભૂલશો નહીં - દૂધ અને માખણ સાથે પોર્રીજ. શ્રેષ્ઠ નાસ્તો ચીઝ સાથે સેન્ડવીચ છે. મેનુમાં કુટીર ચીઝ, ઈંડા, શાકભાજી, પાસ્તા અને ફળોનો સમાવેશ થવો જોઈએ.

અઠવાડિયા માટે વિગતવાર પ્રોટીન આહાર મેનુ

સોમવાર

નાસ્તો: ચોખા અને ચિકન સ્તન.

બીજો નાસ્તો: નારંગી અને મુઠ્ઠીભર અખરોટ.

રાત્રિભોજન: શેકેલા કઠોળગાજર સાથે, ચિકન પાંખોબાફેલા, ટામેટા.

બપોરનો નાસ્તો: દહીં અને સફરજન.

રાત્રિભોજન: માછલી અને કચુંબર.

મંગળવારે

સવારનો નાસ્તો: નરમ-બાફેલા ઈંડા, દૂધ સાથે ઓટમીલ, તાજા દહીં અને સફરજનનો રસ.

બીજો નાસ્તો: કિવિ.

લંચ: માછલી અને કચુંબર સાથે મકાઈનો પોર્રીજ.

બપોરનો નાસ્તો: કીફિર, કુટીર ચીઝ અને બેરી.

રાત્રિભોજન: ટર્કી, કચુંબર.

બુધવાર

નાસ્તો: પાસ્તા સાથે ટર્કી, ગ્રેપફ્રૂટનો રસ.

લંચ: બીફ ચોપ્સ સાથે બિયાં સાથેનો દાણો.

બપોરનો નાસ્તો: પ્રોટીન શેક.

રાત્રિભોજન: કુટીર ચીઝ કેસરોલ, કચુંબર

ગુરુવાર

નાસ્તો: ઓટમીલ સાથે બીફ લીવરઅને ટામેટા, સેલરી અને કાકડી સલાડ.

બીજો નાસ્તો: સૂકા જરદાળુ અને કાજુ.

લંચ: કોળાનો સ્ટયૂ, ચોખા, નારંગીનો રસ.

બપોરનો નાસ્તો: સફરજન, બ્રેડ.

રાત્રિભોજન: સીવીડમાછલી સાથે.

શુક્રવાર

નાસ્તો: બિયાં સાથેનો દાણો, નારંગીનો રસ સાથે ઓમેલેટ.

બીજો નાસ્તો: સ્વીટ કોર્ન, કુટીર ચીઝ.

લંચ: ટર્કી, વટાણાનો સૂપ, ગ્રીક કચુંબર.

બપોરનો નાસ્તો: નારંગી અથવા ગ્રેપફ્રૂટ.

રાત્રિભોજન: ચિકન સ્તન સાથે કચુંબર.

શનિવાર

નાસ્તો: બીફ કટલેટ, મોતી જવ porridge, ગ્રેપફ્રૂટનો રસ.

બીજો નાસ્તો: કુટીર ચીઝ, બનાના.

લંચ: હેમ, કચુંબર, બિયાં સાથેનો દાણો.

બપોરનો નાસ્તો: કિવિ, દહીં.

રાત્રિભોજન: બાફેલી માછલી, કચુંબર.

રવિવાર