Programma di allenamento in palestra per principianti che garantisce una rapida crescita muscolare

Efficacia del programma" 1+1 "è che permette ai principianti di aumentare la massa muscolare in un breve periodo di tempo. La sua essenza è la seguente: i carichi durante l'allenamento sono distribuiti su due metà del corpo, ovvero il primo giorno usi gli esercizi su una metà, poi un giorno riposi, il giorno successivo eserciti l'altra metà del corpo . Questo sistema sarà discusso nell'articolo, poiché ritengo che sia ottimale per lo sviluppo muscolare dei principianti.

Il punto di questo programma di allenamento è questo: per cominciare, “dividiamo” il nostro corpo in due parti e durante l'allenamento in palestra esercitiamo solo una parte. Segue un giorno di riposo. Ma se la tua età o la tua frenesia lavorativa non te lo consentono, puoi utilizzare due giorni invece di un giorno di riposo. Ciò significa che ci saranno 3-4 o 2 allenamenti a settimana in palestra.

Il primo giorno: muscoli delle gambe, della schiena e dell'addome
Secondo giorno: muscoli pettorali e delle spalle, muscoli delle braccia

Dopo aver iniziato un allenamento regolare con questo programma, si consiglia di mantenerlo per almeno sei mesi. Sia i principianti che i bodybuilder avanzati ed esperti sono abituati a cambiare frequentemente il programma della palestra perché credono di trovare qualcosa di meglio per rafforzare il proprio corpo. Ma sfortunatamente non è così. La frequente modifica dei programmi comporta il rischio di perturbare il sistema di formazione, il che è importante. Pertanto, ti consiglio di seguire questo programma finché non noterai alcun progresso.

In generale, questo programma di allenamento dovrebbe assomigliare a questo:

Il primo giorno: mancanza di lezioni
Secondo giorno: a) muscoli delle gambe, della schiena e dell'addome
Il terzo giorno: mancanza di lezioni
Quarto giorno:
Quinto giorno: mancanza di lezioni
Sesto giorno: a) muscoli delle gambe, della schiena e dell'addome
Settimo giorno: mancanza di lezioni
Ottavo giorno: b) muscoli pettorali e delle spalle, muscoli delle braccia

Per quanto riguarda la scelta di una serie di esercizi in palestra, ti consiglierei di scegliere le opzioni di base, poiché principalmente con il loro aiuto puoi guadagnare una grande quantità di massa muscolare. Esistono una grande varietà di esercizi diversi, sia con l'uso di simulatori che con l'uso di attrezzature sportive, ma un set esercizi di base, che costituiscono la base, difficilmente verranno mai modificati. Il mio consiglio è di praticare questi esercizi a casa senza attrezzatura sportiva per sentire il carico sui muscoli bersaglio e apprendere la tecnica per eseguirli.

Ti suggerisco di scegliere la seguente serie di esercizi per rafforzare il tuo corpo:

A) muscoli delle gambe, della schiena e dell'addome

1. : lavoratori - 4 serie, numero di ripetizioni: massimo

2 . : riscaldamento - 2 serie da 20 volte, lavoro - 3 serie da 10 volte

3. : riscaldamento - 20 volte, lavoro - 3 serie da 10 volte

4.
5. : lavoratori - 4 serie da 10 volte

B) muscoli pettorali e delle spalle, muscoli delle braccia

1. : riscaldamento - 2 serie da 15 volte, lavoro - 3 serie da 7 volte

2. : lavoratori - 4 serie da 7 volte

3. : riscaldamento - 10 volte, lavoro - 3 serie da 9 volte

4. : riscaldamento - 15 volte, lavoro - 4 serie da 8 volte

5. : lavoratori - 4 serie da 8 volte

1) L'intervallo di riposo tra le serie è di un minuto. Ciò significa che l'allenamento durerà circa 40 minuti, ovvero il tempo di allenamento consigliato per i principianti, quindi cerca di completare gli esercizi durante questo tempo.

2) Secondo questo programma di lezioni in palestra, devi studiare per almeno tre mesi. Quindi, se la crescita muscolare rallenta, dovrai modificare il sistema da due giorni in un sistema da tre giorni.

3) Nella fase iniziale, è necessario padroneggiare la tecnica corretta per eseguire gli esercizi, perché in seguito potrebbero sorgere problemi nello sviluppo muscolare. Pertanto, studia attentamente la tecnica di esecuzione dell'esercizio e affina la corretta esecuzione purché il tuo peso di allenamento sia ridotto e non puoi farti del male. Non dimenticare il mio consiglio di eseguire gli esercizi di allenamento a casa senza attrezzatura sportiva, questo renderà più semplice l’apprendimento della tecnica corretta.

4) Durante questi esercizi, il peso dell'allenamento aumenterà in modo significativo, il che si spiega con l'adattamento meccanico dei muscoli per eseguire in modo ottimale un esercizio specifico, ma non con un aumento massa muscolare, quindi non illuderti troppo.

5) Dovresti dormire almeno dieci ore per notte. Prova anche a cambiare la tua dieta e ad aggiungere circa due grammi di proteine ​​al giorno.

6) Non dimenticare l'orario delle lezioni, controlla regolarmente il diario degli esercizi, che devi tenere costantemente, e cerca di superare le tue prestazioni precedenti.

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Piano di allenamento in palestraè una serie di esercizi appositamente selezionati che ti consentono di sviluppare i muscoli e creare il corpo dei tuoi sogni. Nel compilarlo, è importante tenere conto di tutte le sfumature: programma di allenamento, scelta degli esercizi di base, tipi di attività fisica per diversi gruppi muscolari. Pianificando adeguatamente il processo di allenamento, puoi ottenere rapidamente un notevole successo, ridurre il rischio di infortuni e migliorare la tua salute.

Il raggiungimento dei tuoi obiettivi è facilitato da uno stile di vita misurato ed equilibrato, che ti aiuterà a frequentare regolarmente gli allenamenti e a rispettare il tuo programma. Non è necessario attendere risultati evidenti dopo diverse sessioni. A volte gli atleti principianti, volendo ottenere il massimo effetto in breve tempo, apportano modifiche al programma nelle fasi iniziali. Non dovrebbe farlo. Solo seguendo un regime di allenamento puoi contare su cambiamenti positivi.

La crescita della massa muscolare è assicurata non solo dall'esercizio fisico regolare, ma anche nutrizione appropriata. La dieta, come il piano di allenamento in palestra, dovrebbe essere scelta individualmente, tenendo conto delle esigenze del corpo nutrienti. Nel tempo, devi sviluppare il tuo sistema nutrizionale che ti aiuterà a costruire i muscoli. Quando si iniziano le lezioni, è importante non dimenticare il riposo. Non è consigliabile accelerare o interrompere il programma di allenamento. Una corretta alternanza di allenamento e riposo adeguato ti aiuterà a ottenere il risultato desiderato più velocemente.

Programma per bodybuilder principianti

Di regola, piani allenamento in palestra sono calcolati per tre o quattro giorni alla settimana. Tra una lezione e l'altra è necessario riservare almeno un giorno per il recupero. Gli esercizi selezionati devono coinvolgere tutti i gruppi muscolari, il carico fisico su di essi deve essere distribuito uniformemente durante i giorni di allenamento. Questo non solo ti aiuterà a formare un corpo perfetto, ma renderà anche l'esercizio più interessante.

Primo giorno di formazione

1. Il riscaldamento dura dai 5 ai 10 minuti. Comprende semplici esercizi per riscaldare i muscoli: corsa, stretching, cyclette.
2. Panca.
3. Pressa per gambe utilizzando una pressa.
4. Fila con ampia presa sul blocco superiore.
5. Sollevamento del polpaccio utilizzando una macchina (seduto).
6. Rematore con bilanciere (presa stretta o media).
7. Curl per le braccia con bilanciere.
8. Pressa piegata su una macchina per blocchi.
9. Sollevamento del corpo su una sedia romana.

Secondo giorno di formazione

1. Riscaldarsi per 5-10 minuti.
2. Sollevamenti con manubri da sdraiati.
3. Squat lenti (bilanciere tenuto dietro la testa).
4. File del bilanciere sulla cintura, in posizione inclinata.
5. Il vitello si solleva usando una macchina.
6. Pressa per pettorali con bilanciere. L'esercizio si esegue in piedi.
7. Piegamento ed estensione delle braccia con manubri da seduti.
8. Allungando le braccia da dietro la testa. Eseguito con pesi (manubri).

Terzo giorno di formazione

1. Riscaldarsi per 5-10 minuti. Corda per saltare.
2. Panca.
3. Esecuzione di estensioni delle gambe su una macchina da una posizione seduta.
4. Trazione presa stretta sul blocco inferiore.
5. Il polpaccio si solleva con ciascuna gamba alternativamente utilizzando un peso.
6. Oscilla le braccia con i manubri ai lati.
7. Piegamento ed estensione delle braccia con bilanciere su panca Scott.
8. Push-up con peso leggero sui fianchi. I piedi dovrebbero essere posizionati sulla panca.
9. La gamba sospesa si solleva con un angolo di 90°.

Ogni esercizio programma di allenamento effettuata in due approcci di 10 o 12 volte. Il riposo tra gli approcci dovrebbe durare 1-1,5 minuti. Le pause tra gli esercizi dovrebbero essere più lunghe. Le persone con un tipo di corporatura endomorfa possono correre su un tapis roulant dopo l'allenamento. Dopo aver terminato gli esercizi, dovresti prenderti qualche minuto per ripristinare la respirazione, fare una doccia e rilassarti nella sauna.