Menu per culturisti per l'aumento di peso. Dieta per aumentare la massa muscolare

23.08.2018

I migliori professionisti hanno lavorato a questo articolo, prendendo come base non solo i dati dei nutrizionisti, ma anche le informazioni sull'applicazione diete diverse nella pratica del bodybuilding. L'articolo non è solo una descrizione di una dieta specifica, ma una guida completa per bodybuilder di qualsiasi livello di fitness, che consente di comprendere le basi e le sfumature, compensare se stessi dieta individuale e migliorare la salute con esso, oltre a raggiungere migliori risultati nel bodybuilding.

La dieta descritta nell'articolo può essere utilizzata per un tempo sufficientemente lungo e, a differenza delle diete non professionali, non ha caratteristiche e un inizio e una fine. Vale la pena ricordare solo che la quantità di cibo consumato dovrebbe essere ridotta o aumentata gradualmente per prevenire lo sviluppo di possibili disturbi metabolici e indigestione. È necessario dare al corpo abbastanza tempo per adattarsi alle peculiarità della nuova dieta.

I principi fondamentali di questa dieta

1. Pasti 5-6 volte al giorno

Durante il reclutamento massa muscolare devi mangiare abbastanza spesso. Il numero più appropriato di pasti è di 5-6 volte al giorno. Mangiare a una tale frequenza non sovraccarica il sistema digestivo e i nutrienti in piccole porzioni entrano costantemente nel flusso sanguigno. Pertanto, i muscoli durante il giorno riceveranno nutrimento. Se una quantità simile di cibo viene consumata in 3 pasti, una quantità in eccesso nutrienti, entrando nel corpo, non sarà speso per nutrire la massa muscolare, ma per la formazione di grasso corporeo, di cui è impossibile liberarsi con una dieta ipercalorica.

2. Alimenti ad alto valore energetico

Circa il 70% del cibo consumato durante il giorno dovrebbe essere il più ipercalorico possibile per evitare di sovraccaricare l'apparato digerente. Inoltre, con l'aumento del consumo di cibi ipocalorici, i nutrienti vengono assorbiti molto più lentamente. Non dovresti abbandonare completamente frutta e verdura sane, ma la loro quota nella dieta quotidiana dovrebbe essere ridotta al 30% o meno. Frutta e verdura contengono fibre vegetali, che stimolano le contrazioni intestinali e interferiscono con la digestione dei cibi ipercalorici.

3. Contenuto ridotto di carboidrati e grassi veloci

Durante la dieta è molto importante limitare l'assunzione di cibi saturi di grassi. Questi alimenti includono strutto, carne grassa, burro e margarina, salsicce e così via. Per la crescita della massa muscolare, il corpo utilizza principalmente carboidrati e i grassi, soggetti a un apporto sufficiente di sostanze nutritive, si depositano nelle cellule adipose, gli adipociti.

È anche pericoloso consumare cibi contenenti, come frutta dolce, prodotti da forno e confetteria. Anche in condizioni di eccessiva assunzione di nutrienti, i carboidrati veloci vengono rapidamente assorbiti nel tratto digestivo, il che aumenta il livello di saccarosio nel sangue. La reazione protettiva del corpo a un forte aumento dei livelli di zucchero è quella di convertirsi in grasso, che è altamente indesiderabile durante una dieta.

Si consiglia di mangiare cibi contenenti carboidrati veloci dopo l'allenamento. In questo momento, organi e muscoli sono in grado di utilizzare rapidamente grandi quantità di glucosio, a causa dell'aumentata secrezione (rilascio) di insulina. L'insulina, essendo un anabolizzante naturale, è estremamente importante durante un insieme di massa muscolare.

4. Modalità bere

Durante la dieta, molte reazioni metaboliche iniziano a funzionare in modo più intenso, il che porta alla necessità di aumentare l'assunzione di acqua. Tenendo conto dell'acqua contenuta nei prodotti, la quantità giornaliera ottimale di liquidi è di circa 3 litri. In nessun caso dovrebbe essere consentita la disidratazione del corpo.

5. Un piano alimentare ben bilanciato

Il volume del cibo durante una dieta per l'aumento di peso dovrebbe essere approssimativamente uguale, ma circa il 70% della dieta quotidiana dovrebbe rientrare nel segmento della giornata fino a 16 ore. Di notte, non è consigliabile mangiare grassi o dolci. Il cibo che mangi prima di andare a letto dovrebbe essere facile da digerire e ricco di proteine. La scelta ideale per la dieta serale sono verdure (compresi i legumi), pollame, pesce, insalate e latticini.

La scelta ideale per la dieta serale sono le verdure (compresi i legumi) e il pesce.

2 ore prima dell'inizio dell'allenamento, devi mangiare, mentre il cibo dovrebbe contenere. I porridge sono ideali per questi scopi, prodotti di farina, verdure. Prima dell'allenamento, i depositi di glucosio devono essere caricati con carboidrati per fornire energia ai muscoli e al cervello.

Dopo 20-30 minuti dall'allenamento, devi mangiare bene. Questo pasto dovrebbe essere il più abbondante della giornata. Nel caso in cui prendi (un frullato proteico) dopo l'allenamento, è meglio posticipare il pasto di un'ora e mezza. Questo pasto deve includere alimenti arricchiti con carboidrati lenti e proteine. Dopo l'allenamento, te lo puoi permettere quantità limitata carboidrati veloci.

6. Rapporto nutritivo (in calorie)

- 50-60%. Durante la dieta, devi assumere la quantità massima di carboidrati lenti.
- 30-35%. L'opzione ideale è ottenere separatamente proteine \u200b\u200bdal cibo e dall'alimentazione sportiva in parti uguali.
Grassi - 10-20%

Se limiti la quantità di grasso a meno del 10%, ciò può causare una ristrutturazione metabolica. Nel cibo è meglio consumare solo grassi vegetali, il consumo di pesce grasso non può essere limitato.

Questo rapporto di nutrienti non dovrebbe essere preso come una costante. Ogni organismo è individuale, quindi è molto importante che ogni atleta trovi il proprio rapporto, il più efficace.

Il principio chiave per aumentare la massa muscolare

La massa muscolare inizia a crescere nel momento in cui la quantità equivalente di energia fornita al corpo con il cibo supera la quantità di energia che il corpo consuma nel processo della vita. Non dimenticare che il corpo umano è caratterizzato dal mantenimento dell'omeostasi (uno stato costantemente costante dell'ambiente interno). Per questo motivo, molto probabilmente un aumento del 10% o addirittura del 30% dell'apporto calorico del cibo consumato al giorno non porterà a un cambiamento nella massa muscolare. A tale scopo, il contenuto calorico dovrebbe essere aumentato del 50 e talvolta del 100%.

La quantità individuale di cibo che sarà necessaria per aumentare la massa muscolare può essere calcolata utilizzando il seguente metodo:

Aumentare gradualmente il contenuto calorico della dieta quotidiana, fino a quando l'aumento di peso settimanale è di circa 700 g.Se l'aumento di peso è maggiore o minore, il contenuto calorico deve essere ridotto o aumentato.

Durante la dieta, dovresti pesarti almeno una volta ogni tre giorni. Di norma, per adattare la tua dieta, non ci vuole più di un mese.

Menù Atleta

La maggior parte dei bodybuilder prima o poi affronta il problema della scelta dei prodotti per l'alimentazione quotidiana. Ecco perché abbiamo ritenuto non superfluo elencare tutti i prodotti da cui puoi facilmente recuperare la tua dieta durante una dieta per aumentare la massa muscolare. La maggior parte dei prodotti contiene un'intera gamma di sostanze nutritive e quindi questa divisione è molto arbitraria. Non dovresti consumare costantemente lo stesso prodotto per molto tempo, altrimenti si svilupperà un'avversione nei suoi confronti a livello psicologico. In un menu individuale, dovresti alternare diversi prodotti.

Alimenti ricchi di proteine

Non ci sono molti alimenti ad alto contenuto proteico in natura. I più convenienti e popolari sono (i prodotti sono elencati in ordine di valore per un bodybuilder):

Carne. Durante la dieta, puoi consumare qualsiasi carne magra. La carne di pollame è la più preferita per il suo basso contenuto di grassi e la facile digestione.
Pesce e frutti di mare. I pesci grassi sono ricchi olio di pesce, che non solo non è dannoso, ma anche utile durante una serie di massa muscolare.
Latticini. Dovresti mangiare principalmente cibi senza grassi: kefir, formaggio, yogurt, fiocchi di latte, latte, ecc.
Uova. Durante la dieta, si consiglia di mangiare 6-8 uova al giorno. Non devi preoccuparti dei livelli elevati di colesterolo. È stato dimostrato che le uova non hanno alcun effetto su di esso.
Legumi. Piselli, fagioli e fagioli sono le principali fonti vegetali di proteine. Nonostante il basso valore delle proteine vegetali, i nutrizionisti consigliano di includere i legumi nella dieta degli sportivi. La soia non è volutamente inclusa in questo elenco a causa della sua elevata attività ormonale.
Noccioline. Nella loro composizione, le noci contengono non solo proteine, ma anche vitamine e preziosi oligoelementi.

Nella loro composizione, le noci contengono non solo proteine, ma anche vitamine e preziosi oligoelementi.

Alimenti ricchi di carboidrati

Cereali

I porridge contengono nella loro composizione per lo più carboidrati lenti, proteine, oltre a importanti oligoelementi e vitamine. I più utili includono farina d'avena, grano saraceno, mais, grano e porridge di riso.
Pasta. È preferibile utilizzare prodotti alimentari a base di farina di grano duro, nonché farina della macinatura più grossolana.
Pane. Limitare il consumo pane bianco e consumare più nero.
Il muesli e i fiocchi non sono solo salutari, ma aggiungono anche una certa varietà al menu dell'atleta.

Verdure e funghi
Le patate sono le più popolari tra le verdure. Da questo raccolto di radici puoi cucinare almeno 100 piatti. Tuttavia, le patate sono una ricca fonte di amido, che viene digerito molto lentamente. Ecco perché dovresti limitare il consumo di patate e verdure in generale per evitare indigestioni.

preso rigorosamente dopo l'allenamento, mescolandolo con succhi dolci, un gainer o un frullato proteico. Quindi è più efficacemente assorbito dai muscoli.

Oggi esiste un numero enorme di diete utilizzate attivamente dagli atleti coinvolti nel bodybuilding. Tuttavia, la maggior parte di essi non porta all'effetto desiderato, poiché sono creati dagli stessi atleti. Tutti vogliono inventare la propria dieta miracolosa che ti permetta di costruire muscoli in breve tempo. E spesso usano prodotti specifici per questo, o inventano vari piatti e cocktail, che includono una combinazione di prodotti incompatibili e sono difficili da preparare.

Tutti questi esperimenti, di regola, non portano a nulla. O non c'è alcun risultato, o ce n'è uno, ma allo stesso tempo la salute si deteriora molto, il che molto spesso diventa la ragione per interrompere l'allenamento.

Naturalmente, affinché i muscoli si gonfino, non basta tirare la barra tutti i giorni in palestra, serve una dieta che tolga lo strato di grasso che ricopre i muscoli dall'occhio umano. Ma esiste una dieta del genere che ti permetta di rimuovere lo strato di grasso, contribuendo allo stesso tempo a costruire la massa muscolare?

Esiste un tale programma nutrizionale e si chiama dieta proteica per i muscoli. Perché è superiore ad altri programmi nutrizionali e come ti permette di costruire massa muscolare? Proviamo a capirlo.

Da un nome è chiaro che la base della dieta sono alimenti ricchi di proteine. Anche un atleta alle prime armi sa come "funzionano" le proteine \u200b\u200bnel corpo umano. Le proteine sono un componente essenziale per il normale sviluppo e crescita muscolare. È per questo motivo che all'inizio del loro allenamento aggiungono alla loro dieta.

Ma non sono così sicuri per il corpo umano, il che è stato dimostrato più di una volta da scienziati dei paesi europei. dieta proteica per aumentare la massa muscolare si basa non solo sull'uso di alimenti proteici, ma anche su alimenti che contengono carboidrati e grassi a piccole dosi, che sono semplicemente necessari per il corretto funzionamento del corpo.

La loro completa assenza può causare lo sviluppo di molte malattie, nonché l'interruzione dei sistemi e degli organi interni. Inoltre, la loro assenza può portare a una violazione del metabolismo dei carboidrati e un eccesso di corpi chetonici contenuti nel sangue.

Anche una dieta proteica per la crescita muscolare non proibisce l'uso di cibi ipercalorici (ovviamente con moderazione), poiché gli atleti hanno semplicemente bisogno dell'energia che spenderanno in palestra e il loro numero dipende direttamente dall'intensità degli esercizi.

Le proteine \u200b\u200bvengono digerite molto lentamente dal corpo, il che "fa" spendere molta energia su di esso. Ecco perché si verifica la combustione dei grassi. Successivamente, la maggior parte delle proteine \u200b\u200bviene distribuita dal corpo in direzioni diverse e la maggior parte di esse va direttamente ai muscoli, a causa della quale si verifica un aumento della massa muscolare.

Una dieta proteica per la costruzione della massa muscolare ha lo scopo di ottenere i risultati desiderati, senza compromettere la salute. Puoi attenersi a una tale dieta per molto tempo, poiché include carboidrati e grassi.

Per "asciugare" semplicemente lo strato di grasso e designare il sollievo muscolare, sono necessari sei pasti al giorno, che includeranno una grande quantità di proteine e una quantità media di carboidrati e grassi. Allo stesso tempo, la dimensione della porzione dovrebbe essere piccola e sufficiente per eliminare la sensazione di fame.

Se è necessario aumentare significativamente la massa muscolare, la porzione dovrebbe aumentare, ma entro limiti ragionevoli. Allo stesso tempo, solo i prodotti proteici dovrebbero aumentare di quantità e non quelli a base di carboidrati.

Allo stesso tempo, è necessario consumare molto liquido, poiché è particolarmente necessario per gli atleti. La quantità di liquido non deve essere inferiore a 2,5 litri al giorno. Dovrebbe essere solo acqua, puoi sostituirla con acqua minerale non gassata. Sono escluse le bevande dolci (succhi, acqua gassata, composte, bevande alla frutta) e le bevande che contengono caffeina (tè nero e verde, caffè, cacao).

Per quanto riguarda i prodotti che contengono carboidrati e grassi, dovrebbero riempire la dieta dell'atleta del 30%. Cioè, il 70% della dieta dovrebbe essere costituito da alimenti proteici e il 30% da alimenti con carboidrati e grassi.

Puoi saperne di più sulla dieta proteica per i muscoli dal seguente video:

Dieta proteica per l'aumento muscolare: alimenti consentiti

Comprendendo il principio della dieta proteica per la costruzione della massa muscolare, puoi creare il tuo menu per tutti i giorni. Tuttavia, dovresti sapere quali alimenti dovrebbero essere inclusi nella dieta mentre segui un tale programma nutrizionale.

Quindi, i principali alimenti che dovrebbero riempire la dieta del 70% sono:

formaggio scremato;
albume d'uovo sodo;
uova crude;
carne di pollame bollita o al vapore (pollo o tacchino), mentre è necessario utilizzare solo la punta di petto senza la pelle;
carne di calamaro;
pesce di mare magro;
legumi;
noccioline.

Nelle ore serali, questi prodotti dovrebbero riempire il 100% della porzione. Al mattino e al pomeriggio, il 30% del cibo consumato è costituito da carboidrati e grassi, che fanno parte dei seguenti prodotti:

kefir;
yogurt naturale;
avena e porridge di grano saraceno cotto solo sull'acqua senza l'aggiunta di burro, sale e zucchero;
frutta e verdura, ad eccezione di uva, banane, pere e patate. È consentito utilizzare carote, cavoli di varie varietà, cetrioli, pomodori, peperone, prugne, albicocche, agrumi e varietà verdi di mele.

È da questi prodotti che dovrebbe consistere il menu giornaliero di una persona che vuole aumentare la massa muscolare.

Regole di cucina

Regola numero 1: niente fritture! Solo vapore o acqua. A volte è consentito cuocere frutta e verdura al cartoccio.

Regola numero 2: non aggiungere sale e zucchero!

Regola numero 3: consentito al giorno per utilizzare 2 cucchiai. l. olio d'oliva per condire l'insalata! Ma è meglio usare lo yogurt naturale per questi scopi.

Il sistema di assunzione di cibo per la perdita di peso è molto diverso dal sistema nutrizionale per aumentare la massa muscolare, anche se sia nel primo che nel secondo caso la base è una dieta proteica.

Per gli atleti che vogliono costruire muscoli velocemente, va ricordato che dovrebbero consumare almeno 2.800 kcal al giorno. Naturalmente, l'avvicinamento a questa cifra dovrebbe essere graduale, in modo da non nuocere alla salute. Per questo, è necessario aggiungere giornalmente 300 kcal all'indicatore esistente, fino a quando questo indicatore non raggiunge i valori desiderati.

Il primo 70% dell'assunzione di cibo (colazione, pranzo, pranzo e tè pomeridiano) dovrebbe avvenire nella prima metà della giornata, cioè prima delle 16:00. Successivamente, è necessario aderire al seguente schema:

1-2 ore prima della lezione, devi mangiare un albume e 1 piccola porzione di cereali bolliti (riso, grano saraceno o farina d'avena);
subito devi bere un cocktail che conterrà una grande quantità di proteine \u200b\u200be carboidrati;
2 - 3 ore dopo l'allenamento dovrebbe aver luogo la cena, che consisterà esclusivamente di cibi proteici.

Vale la pena ricordare che una dieta proteica per la costruzione muscolare non dovrebbe diventare uno stile di vita. Questa dieta, come qualsiasi altra, lascia ancora una "impronta" sul corpo. Pertanto, non è consigliabile attenersi ad esso per più di 1 mese.

Non ci sono "input" e "exit" speciali in questa dieta. Ma per mantenere i risultati, devi comunque seguire alcune regole:

dopo il completamento della dieta, i prodotti da forno e la pasta dovrebbero essere introdotti gradualmente nella dieta;
puoi aggiungere frutta e verdura proibite alla dieta solo dopo 4-7 giorni;
2 o 3 settimane dopo la fine della dieta, puoi iniziare a mangiare piccole quantità di cibi fritti e dolciumi.

Attieniti a tutte le regole e noterai come i tuoi muscoli cresceranno a passi da gigante! Buona fortuna per il tuo impegno!

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A costruire grande massa muscolare, è necessario seguire la modalità corretta. Il duro allenamento in palestra è lo stimolo principale per lo sviluppo dei muscoli. Ma se non rispetti le condizioni per il recupero, il processo si trascinerà a lungo. Le condizioni per il recupero del corpo dell'atleta dopo l'allenamento sono: Sogni d'oro, attività fisica leggera e nutrizione appropriata. Esaminiamo ogni elemento separatamente:

Sogno non dovrebbe essere richiesto lungo ma calmo. L'attività dovrebbe essere minima; il lavoro fisico di intensità più o meno grave rallenterà già leggermente la crescita muscolare.

Una dieta per aumentare la massa muscolare dovrebbe sempre includere carboidrati, proteine e grassi. Molti atleti, in un modo o nell'altro legati al bodybuilding, commettono degli errori in una dieta nutriente. L'errore più comune è consumare costantemente grandi dosi di proteine e ignorare quasi completamente carboidrati e grassi. Un errore meno comune è l'elevato apporto proteico sotto forma di integratori proteici; questo non è dannoso, ma il corpo dovrebbe ottenere la maggior parte delle proteine \u200b\u200bda fonti naturali: carne, pesce, uova, fiocchi di latte e latticini. Altrimenti, il corpo perderà semplicemente alcune delle sue capacità; possono essere ripristinati molto rapidamente, è meglio prevenirlo.

Gli integratori sportivi dovrebbero essere presenti nella dieta dell'atleta, ma non predominare. Creatina dovrebbe essere consumato in dosi minime. La creatina può essere consumata sia prima che dopo l'allenamento, ma non più di 5 g; grandi dosi di creatina semplicemente non vengono assorbite dal corpo e il suo sovradosaggio regolare può portare a gravi problemi di stomaco. Proteina aiuterà in modo significativo a costruire massa, ma non è necessario consumarlo in grandi dosi. Aminoacidi BCAA anche accelerare il processo di crescita muscolare; per fare questo è sufficiente consumarli dopo l'allenamento, a piccole dosi - 5 - 7 g, non di più.

La cosa principale che la nutrizione sportiva era di alta qualità. La creatina dovrebbe contenere una percentuale minima di creatinina e la creatina monoidrato dovrebbe contenere una percentuale elevata. La creatina ideale è quella composta al 100% da creatina monoidrato. Devi anche sapere che è meglio prenderlo con yogurt, succo o acqua diluita con miele. Se, insieme alla porzione post-allenamento di creatina, assumi anche 5 g di BCAA, questo stimolerà ulteriormente il processo di anabolismo. Puoi anche assumere aminoacidi a catena ramificata prima dell'allenamento. Nei giorni di riposo non c'è bisogno di aminoacidi e creatina.

Accettare dopo l'allenamento insieme alla creatina e alle proteine BCAA è anche possibile, ma solo durante il periodo di "pompaggio", cioè quando esegui un gran numero di ripetizioni e approcci, lavorando con pesi relativamente piccoli, per concentrarti specificamente sulla crescita di massa. Durante questo periodo, è necessario assumere proteine \u200b\u200banche prima di coricarsi.

Hardgainer (Uomini che non sono geneticamente dotati) che hanno un aumento del tasso metabolico, si consiglia di consumare proteine durante la notte. Il fatto è che durante il sonno il tasso metabolico aumenta al massimo e, se non gli vengono date proteine \u200b\u200bdall'esterno, inizierà a nutrirsi del proprio tessuto muscolare.

Prima di andare a letto meglio consumare proteine della caseina- poiché viene assorbito lentamente e allo stesso tempo non richiede molto sforzo da parte del corpo. Dopo l'allenamento, è meglio bere un frullato di proteine del siero di latte. Le proteine del siero di latte vengono digerite rapidamente; ecco perché ha un nome "freelance": proteina veloce. Dopo un allenamento "pompante", quando i muscoli hanno lavorato al massimo, ma il corpo è ancora tutt'altro che esausto, l'assunzione di proteine \u200b\u200btornerà utile. Ma dopo allenamento della forza ad alta intensità, è meglio rifiutare una porzione di un frullato proteico, poiché in questo caso il corpo, stanco dell'allenamento eccessivo, ha bisogno di carboidrati e semplicemente non può assorbire le proteine.

Dieta per aumentare la massa muscolare - le basi della nutrizione:

Nutrizione durante il periodo di pompaggio:

La dieta per aumentare la massa durante il ciclo di "forza" dovrebbe essere diversa dalla dieta durante il periodo di "pompaggio". Quando l'atleta lavora con pesi leggeri e intensità non molto elevata, spende molta meno energia rispetto al lavoro di potenza per un calcolo completo. C'è molto più ATP nel corpo di un atleta dopo un allenamento di "pompaggio" che dopo un lavoro di forza a pieno carico. Certo, il corpo ha bisogno di carboidrati, ma non nella stessa misura di dopo un intenso allenamento di forza. Ma i muscoli da cui sono stati spremuti tutti i succhi hanno un disperato bisogno di proteine. Un gainer proteine-carboidrati con almeno l'80% di proteine è il miglior "carico" in tali casi.

Durante questo periodo, l'atleta dovrebbe consumare più proteine - per la crescita muscolare, e meno carboidrati - semplicemente perché non sono molto necessarie. Ma in nessun caso dovresti escludere i carboidrati dalla dieta. Dovrebbe essere sempre presente una piccola parte di carboidrati - 30 - 40%. Altrimenti, ci saranno malfunzionamenti nel tratto gastrointestinale. Inoltre, non c'è bisogno di "risolvere" con le proteine. 2,5 g di proteine per 1 kg di peso corporeo è tariffa giornaliera scoiattolo. Se a volte è leggermente aumentato, non ci saranno problemi seri. Ma se lo superi regolarmente, può danneggiare i reni e il fegato.

In ogni caso - indipendentemente dal tasso metabolico e dalla corporatura - l'atleta dovrebbe consumare cibi "leggeri" nel pomeriggio. Cioè, frullati proteici, fiocchi di latte, yogurt e gelato dovrebbero essere consumati dopo cena e carne, formaggi, pasta e cereali dovrebbero essere consumati prima di cena. La colazione dovrebbe essere composta da più della metà di proteine. L'ultimo pasto della giornata dovrebbe essere proteico e consumato prima di andare a letto. E la cena - cioè mangeremo, consumata entro e non oltre 20 ore - dovrebbe essere di carboidrati proteici; ad esempio, 100 g di ricotta e gelato.

Nutrizione nel periodo "potere":

Durante un periodo di crescita della forza, lavorare con pesi pesanti, ripetizioni medie o basse, l'atleta deve mangiare in modo diverso. Un giorno dopo l'allenamento, dovrebbe "sedersi" su una dieta simile a quella che deve essere seguita durante il periodo di crescita della massa. Dopo l'allenamento, non dovrebbe consumare proteine. Il gainer proteico dopo l'allenamento non lo danneggerà, ma non sarà utile a nulla. Il fatto è che dopo l'allenamento ad alta intensità, l'atleta deve fornire al proprio corpo un'alimentazione "energetica" - i carboidrati - il prima possibile. Le proteine non aiutano a compensare rapidamente le riserve di ATP spese per un lavoro fisico colossale.

Oltre ai già citati 5 g di creatina e 5 g di BCAA, l'atleta dovrebbe subito dopo l'allenamento "caricarsi" con una porzione di carboidrati "leggeri". Opzione perfetta– guadagno di carboidrati, yogurt o gelato (preferibilmente a bassissimo contenuto di grassi). 40 - 50 minuti dopo questo "carico" dovrebbe mangiare cibo a base di carboidrati complessi. Ad esempio, una porzione di farina d'avena o riso. Allo stesso tempo, non importa se ha avuto un allenamento più vicino alla notte o al mattino. 40-50 minuti dopo un duro allenamento, il corpo dovrebbe consumare una porzione di carboidrati complessi- nella misura in cui, dopo un intenso sforzo fisico, lavora in una modalità diversa rispetto a una giornata normale.

Entro 24 ore dall'allenamento l'atleta deve consumare 1/3 di carboidrati in più del dovuto; cioè almeno da 6 a 9 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. 6 o 9 grammi - dipende dal tipo di fisico. Gli ectomorfi (magri per natura, difficili da guadagnare forza e massa) dovrebbero consumare almeno 9 g - poiché la loro dose "principale" è di 6 g per 1 kg del proprio peso, e i loro colleghi ben nutriti - almeno 6 g. è necessario sostituire la seconda dose di cibo dopo un allenamento con un gainer o un gelato. Mezz'ora dopo l'allenamento, il corpo è già pronto per assimilare cibi solidi e assorbirà sicuramente carboidrati complessi (complessi).

Un giorno dopo l'allenamento l'atleta deve "trasferirsi" con una dieta ricca di proteine; cioè aumentare la dose giornaliera di proteine di 1/3. Tuttavia, non è necessario abbandonare completamente i cibi a base di carboidrati. Puoi ridurre la dose di carboidrati a favore di un aumento dell'assunzione di proteine, ma non è necessario eliminare completamente i carboidrati. Questa dieta dovrebbe essere simile alla dieta "pompa", ma con l'unica differenza che i carboidrati dovrebbero assorbire 1/3 dell'apporto calorico giornaliero. E devi attenersi a una dieta del genere per due giorni.

In tutti i casi, è necessario consumare abbastanza acqua, frutta, non abusare di dolci e cibi grassi. I grassi non dovrebbero assumere più di 1/5 della dieta giornaliera totale. Inoltre, non superare le singole dosi di proteine. La dose massima di proteine - indipendentemente dal fatto che si tratti di una proteina o prodotti regolari, - 40 grammi; il corpo non può assorbire più di 40 g di proteine alla volta. Devi anche stare attento con i carboidrati. Sono necessari per il corpo, ma il loro eccesso porterà sicuramente all'obesità, che è irta di altre complicazioni.

Questa dieta è ideale per aumentare la massa muscolare. Ma con l'aiuto del solo cibo, ovviamente, non puoi farcela. Altrimenti, tutte le proteine \u200b\u200bandranno nelle pieghe grasse sullo stomaco e sui fianchi. Pertanto, è molto importante praticare sport. Ideale: aumentare gradualmente di peso e allo stesso tempo pompare i muscoli necessari

L'essenza della dieta proteica

La dieta proteica per l'aumento di peso si basa sul principio: devi mangiare 300 kcal in più di quanto spendi al giorno. Per fare questo, devi determinare quanta energia spendi al giorno. Impiegati - segretarie, amministratori, contabili spendono in media 550 kcal al giorno, addetti ai servizi - venditori, insegnanti - 1050 kcal, lavoratori aziendali - 1500 kcal e grandi lavoratori - caricatori o atleti - 2050 kcal. È inoltre necessario considerare che per l'aumento di peso, il rapporto ottimale di sostanze nella dieta è: proteine - 40%, carboidrati - 40%, grassi - 20%.

Regole dietetiche proteiche

Deve fare sport

Devi mangiare in modo frazionato, almeno 4-5 volte

Prima delle quattro di sera devi mangiare la maggior parte della dieta quotidiana

I carboidrati semplici (dolci e muffin) possono essere consumati solo dopo l'allenamento

Frutta e verdura impediscono al corpo di assorbire le proteine, quindi devono essere consumate in pasti diversi.

Adoro i frullati proteici

Il cibo è meglio cotto al forno, al vapore o alla griglia.

Bere più di 2 litri di acqua al giorno

Cosa dovresti mangiare?

Devi mangiare più proteine vegetali e animali: carne, pesce, fagioli. Non dimenticare i carboidrati: cereali con latte e burro. Lo spuntino migliore è un panino al formaggio. Assicurati di includere ricotta, uova, verdure, pasta, frutta nel menu.