ของขวัญและเคล็ดลับ

ไอเดียมากมายสำหรับของขวัญแปลกใหม่และน่ารื่นรมย์สำหรับทุกโอกาสและทุกโอกาส

นิตยสารผู้หญิงสมัยใหม่

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและอาหารที่มีไขมัน. ข้อห้ามสำหรับวิธีการลดน้ำหนัก อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทำงานอย่างไร

โรคอ้วนที่มากเกินไปส่งผลเสียต่อความเป็นอยู่และอารมณ์ อาจทำให้เกิดปัญหาในชีวิตส่วนตัวของคุณและขัดขวางความก้าวหน้าในอาชีพการงานของคุณ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่เพรียวบางอีกครั้งและยินดีที่เห็นภาพสะท้อนที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงในกระจก ประโยชน์ของมันจะได้รับการชื่นชมเป็นพิเศษจากผู้ที่รู้สึกหิวอย่างหนัก และเงื่อนไขนี้มาพร้อมกับโปรแกรมลดน้ำหนักเกือบทุกโปรแกรม

ดังนั้น นอกเหนือจากความต้องการกรดไขมันจำเป็นที่ต่ำแล้ว ยังสามารถป้องกันได้ว่าไม่มีข้อกำหนดทางสรีรวิทยาสำหรับการบริโภคไขมัน และความต้องการในแต่ละวันของร่างกายจะเป็นอย่างไรหากไม่ต้องการไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตอย่างแท้จริง? นอกเหนือจากพื้นฐานเช่นน้ำและอากาศ ยังมีกรดอะมิโนประมาณ 8 ชนิดที่ต้องได้รับจากการรับประทานอาหาร เช่นเดียวกับกรดไขมันจำนวนเล็กน้อย วิตามินและแร่ธาตุด้วย พูดอย่างเคร่งครัด ทุกอย่างอื่นเป็นทางเลือก

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทำงานอย่างไร

ควรสังเกตว่าเพื่อป้องกันการเสียชีวิตเนื่องจากภาวะทุพโภชนาการจำเป็นต้องกินแคลอรี่ให้เพียงพอ เนื่องจากโดยทั่วไปแล้วการบริโภคแคลอรี่ในแต่ละวันทั้งหมดนั้นเป็นไปไม่ได้ การรับประทานเฉพาะโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตจึงจำเป็นเพื่อให้พลังงานเพียงพอแก่ร่างกาย

ความคิดเห็นวิดีโอเกี่ยวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อาหารทำงานอย่างไร

จากชื่อเป็นที่ชัดเจนว่าอาหารเกี่ยวข้องกับเมนูอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ อาหารทั่วไปหลายอย่างเป็นไปตามหลักการนี้ โปรแกรมสามารถเรียกได้ว่าเป็นระบบ โภชนาการที่เหมาะสม- ถ้ามันกลายเป็นนิสัย คน ๆ หนึ่งจะทำให้น้ำหนักของเขาคงที่โดยไม่รู้สึกไม่สบาย

รายการสินค้าต้องห้าม

เนื้อเยื่อของร่างกายส่วนใหญ่มีความยืดหยุ่นในระดับสูง โดยใช้คาร์โบไฮเดรตเมื่อมีอยู่ และใช้ไขมันเมื่อไม่มี ร่างกายยังมีเชื้อเพลิงสำรองของตัวเอง ซึ่งส่วนใหญ่อยู่ในรูปของไขมัน ซึ่งจะถูกระดมเมื่อมีปริมาณเพียงพอ สารอาหารไม่เพียงพอ

ไขมันเลวและคาร์บูเรเตอร์ที่ดี?

ในยุค 70 การตีตราต่อต้านไขมันเริ่มมีการพัฒนา ไขมันมีส่วนเกี่ยวข้องกับสาเหตุของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคอ้วน และอื่นๆ เนื่องจากผู้คนต้องกินอะไรบางอย่าง เจ้าหน้าที่ในเรื่องนี้จึงแนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณสูงเป็นค่าเริ่มต้น แต่สิ่งนี้สมเหตุสมผลทางวิทยาศาสตร์จริงๆ หรือ?

คาร์โบไฮเดรตประกอบด้วยโมเลกุลน้ำตาล เข้าสู่ร่างกายพร้อมกับอาหาร ผลิตอินซูลินซึ่งส่งส่วนหนึ่งของกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือด และจากไขมันที่เหลือก็สะสมอยู่ กระบวนการนี้ใช้เวลานานและซับซ้อน แต่สิ่งสำคัญคือน้ำตาลมีส่วนทำให้เกิดรอยพับส่วนเกินในกระเพาะอาหารและเพิ่มปริมาตรของส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย

สูตรอาหารกูร์เมต์

ข้อโต้แย้งที่พบบ่อยที่สุดก็คือ อาหารที่มีไขมันสูงทำให้เกิดคอเลสเตอรอลสูง โรคหัวใจ มะเร็ง โรคอ้วน และอื่นๆ ดังที่เห็นได้จากอุบัติการณ์ของโรคเหล่านี้ในอาหารสมัยใหม่ อย่างไรก็ตามข้อสรุปนี้น่าสงสัย

อาหารประเภทนี้จะทำให้ไม่มีการเคลื่อนไหว และผู้ที่กลืนอาหารประเภทนี้จะมีน้ำหนักเกิน มันและยาสูบก็ให้ผลบางอย่างเช่นกัน กล่าวคือมีปัจจัยที่เกี่ยวข้องกันหลายประการ ตำหนิแค่ไขมันและหวังว่าการตัดสิ่งเดียวกันจะทำให้สิ่งต่าง ๆ สร้างสรรค์ขึ้นเล็กน้อย การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าปัญหามีสาเหตุมาจากการบริโภคไขมันอิ่มตัวมากเกินไปเท่านั้น และปัจจัยอื่นๆ มีบทบาทเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

คาร์โบไฮเดรตช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานที่จำเป็น หากปริมาณไม่เพียงพอจะเกิดภาวะคีโตซีส ร่างกายเริ่มใช้ไขมันเพื่อเติมเต็มพลังงานที่สูญเสียไป

บรรทัดฐานคาร์โบไฮเดรต

เป็นไปไม่ได้ที่จะแยกคาร์โบไฮเดรตออกโดยสิ้นเชิงเนื่องจากกิจกรรมทางปัญญาเฉพาะกับอาหารที่มีโปรตีนเป็นไปไม่ได้ ในวันที่สองของโภชนาการความเหนื่อยล้าง่วงนอนและไม่แยแสปรากฏขึ้นอย่างรวดเร็ว อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยให้คุณสร้างเมนูที่หลากหลายในขณะที่เผาผลาญไขมันและรักษาสุขภาพให้เป็นปกติ

ปรับความดันโลหิตให้เป็นปกติด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ในเรื่องโรคอ้วนนั้น ไขมันนั้นมีความหนาแน่นมากกว่าคาร์โบไฮเดรต และมีการศึกษาเปรียบเทียบอาหารที่มีไขมันสูงและไขมันต่ำ โดยพบว่าผู้คนมักจะรับประทานอาหารมากขึ้นเมื่อรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง สิ่งนี้เรียกว่าการบริโภคมากเกินไปแบบพาสซีฟและส่งผลให้ได้รับแคลอรี่มากเกินไป ความจริงก็คือไขมันมีรสชาติที่ดีและมีแนวโน้มที่จะกินอาหารที่มีรสชาติดีมากขึ้น

ปริมาณที่เหมาะสมที่ไม่ควรเพิ่มหรือลดลงคือคาร์โบไฮเดรต 100-150 กรัมต่อวัน (หรือ 3-5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) ระดับคาร์โบไฮเดรตควรค่อยๆ ลดลง ขั้นแรก ควรวิเคราะห์อาหารตามปกติของคุณและพิจารณาว่ามีคาร์โบไฮเดรตจำนวนเท่าใดในอาหารปกติของคุณ จากนั้นสร้างเมนูสำหรับสัปดาห์ โดยลดตัวบ่งชี้รายวันให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมที่สุด

อย่างไรก็ตาม มีวัฒนธรรมต่างๆ ที่แม้จะมีไขมันสูงในอาหาร แต่ก็ไม่ได้มีปัญหากับโรคอ้วน และนักวิจัยเริ่มเข้าใจว่าไขมันไม่ใช่ปัญหาเดียวเท่านั้น ประเด็นก็คือ ไม่ใช่ว่าการศึกษาทั้งหมดจะเชื่อมโยงอาหารที่มีไขมันสูงกับความเสี่ยงสูงต่อการเกิดโรค ตัวอย่างเช่น การวิเคราะห์เมื่อเร็วๆ นี้เกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่เข้มงวดของเราแนะนำให้บริโภคไขมันมากขึ้น และบริโภคคาร์โบไฮเดรตน้อยลงมาก นี่เป็นการประมาณการที่ดีที่สุดในปัจจุบัน

แหล่งที่มาของไขมันมีความหลากหลายอย่างกว้างขวาง และการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจะสูงกว่า และการบริโภคไขมันอิ่มตัวก็ต่ำกว่ามาก ระดับกิจกรรมยังสูงขึ้นมากและผู้คนยังค่อนข้างน้อย การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มีน้อยหรือไม่มีเลย เช่นเดียวกับการบริโภคยาสูบ แม้ว่าบรรพบุรุษของเราจะต้องรับมือกับความเครียดจากแหล่งต่างๆ มากมาย แต่พวกเขากลับไม่มีความเครียดเรื้อรังที่มีอยู่ในสังคมสมัยใหม่

ระบบอนุญาตให้คุณกำจัด ปอนด์พิเศษโดยปราศจากความหิวโหย

ระบบไฟฟ้า

ร่างกายต้องใช้เวลาในการปรับตัว ในช่วงสองสัปดาห์แรก น้ำหนักอาจเพิ่มขึ้น แต่นี่ไม่ใช่ไขมัน แต่เป็นของเหลวสะสม หลังจากนั้นประมาณหนึ่งเดือน การเผาผลาญไขมันแทนคาร์โบไฮเดรตจะเริ่มเติมเต็มพลังงานที่ใช้ไป แล้วน้ำหนักก็จะลดลงอย่างรวดเร็ว

ในเรื่องนี้ การศึกษาเกี่ยวกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนพบปัญหาหลายประการในแง่ของโรคหัวใจและโรคอื่นๆ แม้ว่าปริมาณไขมันจะค่อนข้างสูงก็ตาม เช่นเคย มีสาเหตุหลายประการ แต่ปัจจัยหนึ่งที่มีส่วนคือไขมันส่วนใหญ่มีความอิ่มตัวเชิงเดี่ยว

นอกจากนี้พวกเขามักจะบริโภคปริมาณมาก ผักสด- ปัจจัยอื่นๆ เช่น กิจกรรม น้ำหนักตัว และการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลาง ก็มีบทบาทเช่นกัน การวิจัยเกี่ยวกับชาวเอสกิโมในอลาสกาก็แสดงผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน แม้จะมีปริมาณไขมันที่สูงมาก แต่โรคหลอดเลือดหัวใจยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัด นี่เป็นเพราะการบริโภคสูง น้ำมันปลาแต่อาจเกิดจากการดัดแปลงทางพันธุกรรมด้วย

การรับประทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่ใช่การรับประทานอาหารระยะสั้น ดังนั้นสำหรับผู้ที่ชอบวัดน้ำหนักทุกวันจะมีความสุขเล็กๆ น้อยๆ ในระยะเริ่มแรก และบรรดาผู้อดทนจะได้รับรางวัลตามความละทิ้งของพวกเขา อย่าลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกาย ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและรักษาความยืดหยุ่นของผิว ผลลัพธ์ที่ได้จะคงอยู่เป็นเวลานาน

น่าสนใจที่จะรู้!จะดีกว่าถ้าการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำกลายเป็นวิถีชีวิต

แน่นอนว่าการศึกษาจำนวนมากเกี่ยวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำแสดงให้เห็นการปรับปรุงระดับไขมันในเลือดอย่างมีนัยสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีภาวะดื้อต่ออินซูลินสูง ควรสังเกตว่าผลกระทบนี้เกิดขึ้นโดยเฉพาะเมื่อคุณลดน้ำหนัก ในการศึกษาเกี่ยวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ระดับไขมันในเลือดจะแย่ลงมาก การฝึกความแข็งแกร่งและความแข็งแกร่ง ซึ่งหมายความว่าการที่น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือลดลงจะส่งผลต่อว่าไขมันในอาหารของเรานั้นไม่ดีต่อสุขภาพหรือไม่

มีการศึกษาในนักปั่นจักรยานที่แสดงให้เห็นว่าการบริโภคไขมันอิ่มตัวในระดับสูงไม่ก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพตราบใดที่นักกีฬายังมีความสมดุลของแคลอรี่ ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว กิจกรรมส่งผลต่อการเก็บสะสมหรือเผาผลาญไขมันและมีบทบาทสำคัญ

เพื่อให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับจังหวะใหม่ได้นั้นจำเป็นต้องได้รับความช่วยเหลือ

  • ดื่มอย่างน้อย 1.5 ลิตร น้ำสะอาด- ของเหลวจะรักษาระดับการเผาผลาญให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม เสริมคุณค่าด้วยแร่ธาตุและธาตุอาหารรอง
  • ทานวิตามินเชิงซ้อนและอาหารเสริม

หากคุณสร้างเมนูอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างถูกต้อง คุณสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 3-5 ปอนด์ต่อสัปดาห์ สำหรับหลาย ๆ คนนี่ก็เพียงพอแล้วที่จะกำจัดความซับซ้อนออกไป

การวิจัยในผู้ป่วยโรคเบาหวานแสดงให้เห็นว่าการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในปริมาณมากอาจดีต่อสุขภาพมากกว่าสิ่งที่ตรงกันข้าม แน่นอนว่าสิ่งนี้จะรองรับได้ก็ต่อเมื่อมีการควบคุมแคลอรี่อย่างเข้มงวดเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น เมื่อคุณน้ำหนักเพิ่มขึ้น ไม่ว่าคุณจะใช้วิธีการควบคุมอาหารแบบใดก็ตาม ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณก็จะสูงขึ้น โรคเบาหวานเริ่มแย่ลง

ปัญหาเรื่องการลดไขมัน

แน่นอนว่าอีกด้านหนึ่งของเหรียญที่ต่อต้านความเชื่อเรื่องไขมันต่ำและการตัดไขมันให้ถึงระดับสุดขั้วก็คือมันสามารถสร้างปัญหาให้กับตัวเองได้ ประการแรก คนส่วนใหญ่เชื่อว่าอาหารที่มีไขมันต่ำนั้นไม่มีรสชาติและไม่สามารถยั่งยืนได้ในระยะยาว


ผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีให้เลือกมากมายช่วยให้คุณปรุงอาหารได้ อาหารที่แตกต่างกัน

การเลือกผลิตภัณฑ์

สำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ รายการอาหารที่สามารถบริโภคได้ค่อนข้างกว้าง คุณเพียงแค่ต้องยอมแพ้อย่างสมบูรณ์ ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่, ผักที่มีแป้ง (มันฝรั่ง, ข้าวโพด, ดอกกะหล่ำ, สควอช, อาติโช๊คเยรูซาเลม, รากสีเขียวที่กินได้), พาสต้า, ผลไม้ส่วนใหญ่, น้ำโซดาหวาน, เบียร์

นอกจากนี้ แม้ว่าปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับจะลดลงในระยะสั้น แต่มักจะจบลงด้วยการเพิ่มขึ้นเนื่องจากรู้สึกหิวตลอดเวลา อาหารทำเองที่น้อยมากมักจะทำให้ผู้คนหิวด้วยเหตุผลนี้ นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันอาจได้รับผลกระทบเมื่อปริมาณไขมันลดลงอย่างมาก ระดับคอเลสเตอรอลรวมจะลดลงเมื่อคุณลดปริมาณไขมัน แต่จะช่วยลดทั้งคอเลสเตอรอลชนิดดีและชนิดไม่ดี ดังนั้นจึงไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพ

เนื้อสัตว์ ปลา เมล็ดพืช ถั่ว ผักส่วนใหญ่ (แตงกวา ถั่ว พริก กะหล่ำปลีทุกประเภท ยกเว้นดอกกะหล่ำ หน่อไม้ฝรั่ง รูบาร์บ หัวไชเท้า ผักชีลาว สีน้ำตาล กระเทียม หัวหอม บีทรูทและใบหัวผักกาด ผักกาดหอม บวบ มะเขือยาว) ,เห็ดสามารถรับประทานได้ในปริมาณมาก อย่าลืมว่าอาหารที่ปรุงควรมีคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำด้วย ข้อกังวลนี้ ไส้กรอก, ผักกระป๋อง,แป้งสำหรับเนื้อสัตว์และปลา

จากมุมมอง รูปร่างหรือประสิทธิภาพของร่างกาย การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลงเมื่อระดับไขมันลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ประเด็นสำคัญอีกประการหนึ่งเกี่ยวข้องกับข้อเท็จจริงง่ายๆ ที่ว่าผู้คนจำเป็นต้องกินอะไรบางอย่าง หากปริมาณไขมันลดลง ส่วนใหญ่จะต้องเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรต นักวิจัยส่วนใหญ่จะบอกว่าสิ่งนี้เป็นเรื่องปกติตราบใดที่การเพิ่มขึ้นมาในรูปของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ไม่ผ่านการขัดสีและมีเส้นใยสูง ในความคิดของฉัน นักวิจัยส่วนใหญ่ควรออกจากห้องทดลองและมองดูโลกแห่งความเป็นจริง

ไม่ต้องห้าม พันธุ์ที่แตกต่างกันเนื้อ. ปลามีสุขภาพดีขึ้น สายพันธุ์ทะเล(ปลาแซลมอน, ปลาคอด, ปลาแซลมอน, ปลาฮาลิบัต, ปลาแมคเคอเรล, แฮร์ริ่ง, ปลาทูน่า) สามารถทานอาหารทะเลได้ทุกชนิด (หอยนางรม หอยแมลงภู่ กุ้ง ปู)

อาหารที่อนุญาตสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ได้แก่ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ สามารถบริโภคได้ไม่เปลี่ยนแปลงหรือเตรียมเป็นของหวานที่ยอดเยี่ยม

คนส่วนใหญ่ที่ลดไขมันจะไม่เพิ่มคาร์โบไฮเดรต โดยเลือกจากแหล่งไฟเบอร์ที่ไม่ผ่านการขัดสี ซับซ้อน นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งในสหรัฐอเมริกา ที่บริษัทต่างๆ กำลังกระโดดเข้าสู่กลุ่ม "ไขมันไม่ดี" อย่างรวดเร็ว และคิดค้นกองผลิตภัณฑ์ "ไขมันต่ำ" และผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีสูง

อาหารเหล่านี้อาจมีแคลอรี่มากหรือมากกว่าอาหารประเภทเดียวกันที่มีไขมันสูง และถึงแม้สิ่งนั้นจะไม่เกิดขึ้น คุณก็ยังมีแนวโน้มที่จะกินอาหารประเภทเดียวกันมากขึ้น เพียงเพราะมีไขมันต่ำ


อนุญาตให้ใช้เนื้อสัตว์ประเภทใดก็ได้

เมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์

หากคุณรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ก็สามารถรวบรวมเมนูประจำสัปดาห์ได้ ตัวเลือกที่แตกต่างกัน- ในการทำเช่นนี้คุณต้องทำความคุ้นเคยกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารโดยใช้ตาราง

ทั้งสองเป็นปัจจัยเสี่ยงที่เป็นอิสระต่อการเกิดโรคหัวใจ ระดับอินซูลินที่สูงซึ่งเกิดขึ้นเรื้อรังกับอาหารประเภทนี้ทำให้เกิดปัญหาอื่นๆ เช่น การดื้อต่ออินซูลิน ประเด็นก็คือเพียงเพื่อแสดงให้เห็นว่าแนวคิด "ไขมันไม่ดี" และ "คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งที่ดี" นั้นง่ายเกินกว่าที่จะนำมาพิจารณา ไม่ใช่ว่าไขมันทุกชนิดจะแย่และคาร์โบไฮเดรตก็ไม่ใช่ว่าจะดีทั้งหมด บทบาทของพวกเขา องค์ประกอบของอาหารที่เหลือ ปริมาณทั้งหมดที่ถูกดูดซึมในแต่ละระดับ กิจกรรม และตัวแปรอื่นๆ ล้วนมีบทบาท

ไม่ว่าเราจะพูดถึงความเสี่ยงด้านสุขภาพหรือโรคอ้วน คุณไม่สามารถตำหนิปัจจัยใดปัจจัยหนึ่งได้ ในการรับประทานอาหารแคลอรี่สูง การบริโภคคาร์โบไฮเดรตขัดสีในปริมาณมาก การบริโภคไขมันคุณภาพต่ำ กิจกรรมน้อย ผักและผลไม้น้อย เป็นต้น การกินไขมันเยอะๆ อาจไม่ดีต่อสุขภาพเลย น่าเสียดายที่สิ่งนี้อธิบายถึงอาหารทั่วไปของโลกสมัยใหม่

ขั้นแรกคุณสามารถใช้การรับประทานอาหารขั้นพื้นฐานได้ อาหารเช้าแต่ละมื้อจะต้องเสริมด้วยชาหรือกาแฟไม่หวานหนึ่งแก้ว

วันที่ 1

  • อาหารเช้า: หม้อตุ๋นชีสกระท่อม, แตงกวา (มะเขือเทศ)
  • มื้อกลางวัน : 200 ก ปลาตุ๋นพร้อมเครื่องปรุงถั่ว, ขนมปัง.
  • ของว่างยามบ่าย: ส้มโอ
  • อาหารเย็น: โจ๊กข้าวดำพร้อมผัก

วันที่ 2

ด้วยการลดหรือควบคุมปริมาณแคลอรี่และไขมันส่วนใหญ่ที่นำมาจากแหล่งที่ไม่อิ่มตัว ผักและผลไม้ที่อุดมสมบูรณ์ กิจกรรมในระดับที่เหมาะสม การรักษาระดับไขมันในร่างกาย เป็นต้น การบริโภคไขมันสูงอาจไม่ใช่ปัญหาแต่อย่างใด ในสถานการณ์เช่นนี้ การบริโภคไขมันในปริมาณที่สูงขึ้นอาจเป็นประโยชน์เมื่อเทียบกับทางเลือกอื่นๆ เช่น การบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณสูง

ในยุค 90 เกือบจะห้ามไม่ให้บริโภคไขมัน การลดน้ำหนักมีความหมายเหมือนกันกับการกำจัดไขมัน การรับประทานอาหารทุกชนิดมีไขมันต่ำ ดูเหมือนว่าเขาแค่พูดว่าคำว่า "อ้วน" จะทำให้คุณอ้วน ในช่วงต้นสหัสวรรษใหม่ กระแสนิยมเปลี่ยนไปสู่การออกแบบคาบริโอกราฟ ตอนนี้ทานคาร์โบไฮเดรตไม่ดี อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีไขมันสูง เช่น พาลีโอหรือคีโต และถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องกำจัดคาร์โบไฮเดรตให้หมด

วันที่ 3

  • อาหารเช้า: ผักตุ๋นโรยด้วยชีสขูด
  • อาหารกลางวัน: ซุปผัก น้ำซุปไก่.
  • ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ตธรรมชาติหรือแอปเปิ้ล
  • อาหารเย็น: อกไก่ต้มกับกะหล่ำปลีตุ๋น


อาหารใดต่อไปนี้ดีกว่า? เราวิเคราะห์การศึกษา 24 ชิ้นที่เปรียบเทียบอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำกับอาหารไขมันต่ำเพื่อเผาผลาญไขมันมากขึ้น การศึกษาเหล่านี้มุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำและการบริโภคโปรตีนในระดับปานกลางถึงสูง

แก่นแท้ของการจำกัดคาร์โบไฮเดรต

สมาชิกทุกคนที่เข้าร่วมการศึกษาเหล่านี้สามารถลดน้ำหนักได้ด้วยเหตุผลเดียวกัน การศึกษาเหล่านี้มีเหมือนกันคือสมาชิกสามารถลดน้ำหนักได้เพราะเมื่อสิ้นสุดวัน พวกเขาเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่บริโภค ซึ่งช่วยลดการขาดดุลแคลอรี่ในตัวแปรที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก

ผักมีบทบาทสำคัญในเมนู

วันที่ 4

  • อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตด้วยผลไม้แห้ง
  • อาหารกลางวัน: สตูว์ไก่ (เนื้อลูกวัว) พร้อมผัก
  • ของว่างยามบ่าย: ส้มโอครึ่งผล 30 กรัม อัลมอนด์.
  • อาหารเย็น: โจ๊กบัควีทกับสลัดบีทรูท

วันที่ 5

  • อาหารเช้า:2 ไข่ต้ม, ชีส 50 กรัม.
  • อาหารกลางวัน: เนื้อวัว ไก่หรือไก่งวง อบกับชีส สลัดผัก
  • ของว่างยามบ่าย: kefir หนึ่งแก้ว
  • อาหารเย็น: ผักตุ๋น

วันที่ 6

  • อาหารเช้า: ไข่เจียวหรือไข่ต้ม 2 ฟอง, โยเกิร์ตธรรมชาติ 200 กรัม
  • อาหารกลางวัน: ซุปถั่วกับไก่หรือไก่งวง สลัดผัก
  • อาหารว่างยามบ่าย: แอปเปิ้ลเขียวหรือลูกแพร์
  • อาหารเย็น: อาหารทะเลพร้อมข้าวต้มสีเข้ม

วันที่ 7

  • อาหารเช้า: โจ๊กบัควีทกับนม
  • อาหารกลางวัน: ปลาอบกับผักที่ยอมรับได้
  • ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ตธรรมชาติหรือเคเฟอร์หนึ่งแก้ว
  • อาหารเย็น: ผักตุ๋น


คุณสามารถเตรียมสลัดที่คุณชื่นชอบทั้งหมดโดยใช้มายองเนสแทน

สูตรอาหารกูร์เมต์

หากคำนวณอย่างถูกต้อง เมนูจะประกอบด้วยสินค้าที่คุณชื่นชอบเท่านั้น คุณสามารถหาสูตรอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้ทางออนไลน์ เพียงกรอกชื่อผลิตภัณฑ์ลงในเครื่องมือค้นหา นอกจากนี้ยังมีความลับ

  • ทุกชนิด สลัดแสนอร่อยและอาหารอื่นๆ ไม่ได้รับอนุญาตหากคุณทำมายองเนสของคุณเอง ในการเติมหนึ่งหน่วยบริโภค 25 กรัมก็เพียงพอแล้ว คาร์โบไฮเดรตที่มีปริมาณนี้จะเท่ากับ 0.6 เท่านั้น
  • ซุปครีมเห็ดคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ทั้งครอบครัวจะต้องชอบ ต้ม 1 กิโลกรัมในน้ำเค็ม 3 ลิตร อกไก่- ตัดเป็นชิ้นแล้วใส่กลับ เพิ่มแชมเปญ 400 กรัม และ 3 ชีสแปรรูป- ก่อนเสิร์ฟให้บดเนื้อหาของกระทะด้วยเครื่องปั่น 1 มื้อ (500 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรตเพียง 0.1 กรัม
  • คุณสามารถทำโรลจากไข่เจียวที่ "น่าเบื่อ" ได้หากคุณม้วนชั้นที่อบบางๆ ลงในหลอดหรือซอง หลังจากเติมไก่ ปลา และเห็ดลงไปแล้ว โรยสมุนไพรสับละเอียดไว้ด้านบน “อร่อย” นี้ 1 ที่ (210 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 0.3 กรัม

สำคัญ ! อย่ากินมากเกินไปโดยเสิร์ฟให้ตัวเองในปริมาณมาก

ด้วยการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ โต๊ะจะเป็นผู้ช่วยที่ดีที่สุดของคุณ

หากไม่มีโต๊ะก็ไม่สามารถเขียนได้ เมนูที่ถูกต้อง

ความแตกต่างที่ไม่พึงประสงค์

คุณต้องเตรียมพร้อมสำหรับด้านลบของการรับประทานอาหาร

  • การบริโภคใยอาหารในปริมาณต่ำซึ่งพบในผักและผลไม้อาจทำให้เกิดปัญหาลำไส้ได้
  • มีคอเลสเตอรอลในปริมาณสูง ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ส่งผลเสียต่อการทำงาน ระบบหัวใจและหลอดเลือด.
  • การจำกัดการบริโภคผักและผลไม้บางชนิดอาจนำไปสู่การขาดวิตามิน จุลินทรีย์และธาตุหลักที่เป็นประโยชน์ ก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายโดยรวม

สามารถย่อให้เล็กสุดได้หากคำนวณทุกอย่างถูกต้องและปฏิบัติตามคำแนะนำทุกประการ ทางออกที่ดีคือการสลับระหว่างอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงและต่ำ ร่างกายของเราปรับเข้ากับอาหารทุกชนิดและหลังจากนั้นไม่นานกระบวนการเผาผลาญจะช้าลง ผลลัพธ์นี้อาจลดลงอย่างมาก สิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้นเมื่อสลับกัน คุณสามารถเลือกโครงการได้ด้วยตัวเอง เช่น กินเมนูคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นเวลา 5 วัน จากนั้นให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลา 2 วัน หรือสลับกันสองวันหลังจากสองวัน


เรื่อง เงื่อนไขที่จำเป็นผลลัพธ์ที่ต้องการจะใช้เวลาไม่นานในการรอ

ด้วยแนวทางที่ถูกต้องและข้อจำกัดในระดับปานกลาง การรับประทานอาหารจะให้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกอย่างแน่นอน ไขมันส่วนเกินจะหายไปและโบนัสเพิ่มเติมคือสุขภาพที่ดีและจิตใจสูง

คุณต้องการลดน้ำหนักโดยไม่ต้องใช้ความพยายามหรือไม่? คุณต้องการปรับปรุงสุขภาพของคุณและบรรเทาโรคเบาหวานประเภท 2 หรือไม่? ในกรณีนี้ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคือสิ่งที่คุณต้องการ

คุณสามารถกินอะไรก็ได้ให้รู้สึกอิ่มโดยไม่ต้องนับแคลอรี่เลย ไม่มีผลิตภัณฑ์พิเศษ ไม่มียาเม็ด ไม่มีการแทรกแซงการผ่าตัด แค่อาหารจริง

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะจำกัดการบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลและแป้ง เช่น พาสต้าและขนมปัง แต่คุณจะได้ทานอาหารจริงๆ ที่อร่อยซึ่งมีโปรตีน ไขมันธรรมชาติ และผักแทน

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นได้ผล มีการใช้มานานกว่า 150 ปี และมีเรื่องราวความสำเร็จมากมาย การศึกษาทางวิทยาศาสตร์หลายสิบชิ้นพิสูจน์ว่าการรับประทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพมากกว่าเมื่อเทียบกับอาหารอื่นๆ

คู่มือนี้ประกอบด้วยทุกสิ่งที่คุณต้องการ - สิ่งที่ควรกิน สิ่งที่ไม่ควรกิน และวิธีดำเนินการอย่างชัดเจน

การแนะนำ

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำประกอบด้วยการรับประทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลงและมีไขมันมากขึ้น อาหารประเภทนี้มักเรียกกันว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูง (LCHF)

สิ่งสำคัญที่สุดคือคุณต้องลดปริมาณน้ำตาลและแป้งให้เหลือน้อยที่สุด คุณสามารถกินคนอื่นได้ สินค้าอร่อยให้เพียงพอ-และลดน้ำหนัก

การศึกษาทางวิทยาศาสตร์คุณภาพสูงหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยให้ลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และนี่เป็นเพียงจุดเริ่มต้น

พื้นฐาน

  • กิน:เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผักที่ปลูกเหนือพื้นดิน และไขมันธรรมชาติ (เช่น เนย)
  • สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง:อาหารที่มีน้ำตาลและแป้ง (เช่น ขนมปัง พาสต้า ข้าว ถั่ว และมันฝรั่ง)

กินเมื่อคุณหิวจนอิ่ม มันง่ายมาก ด้านล่างนี้คือตัวอย่างสิ่งที่คุณรับประทานได้:

เหตุผลที่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้ผลมีคำอธิบายทางวิทยาศาสตร์ที่ชัดเจน เมื่อคุณกำจัดน้ำตาลและแป้งออกจากอาหาร ระดับน้ำตาลในเลือดจะคงที่และระดับอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เก็บไขมันจะลดลง สิ่งนี้จะเพิ่มการเผาผลาญไขมันและทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้น

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเหมาะสำหรับคุณหรือไม่?

คนส่วนใหญ่สามารถเริ่มรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำประเภทใดก็ได้ทันที อย่างไรก็ตาม ในสามสถานการณ์ต่อไปนี้ คุณอาจต้องเตรียมการหรือปรับตัวเพิ่มเติม:

  • คุณกำลังทานยาเพื่อ โรคเบาหวานเช่นอินซูลิน?
  • คุณกำลังทานยาเพื่อ ความดันโลหิตสูง?
  • คุณ ให้นมลูก?

หากคุณไม่ได้เป็นสมาชิกของกลุ่มใดๆ เหล่านี้ คุณก็พร้อมที่จะไป มหัศจรรย์!

คืออะไรในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำแบบภาพโดยย่อเกี่ยวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ข้อมูลรายละเอียดสามารถดูได้ที่ลิงค์ด้านล่าง มาเริ่มกันที่อาหารที่คุณสามารถทานได้แบบไม่มีข้อจำกัดจนจุใจ

ตัวเลขทั้งหมดกำหนดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ไฟเบอร์ไม่นับรวม คุณจึงสามารถรับประทานไฟเบอร์ได้มากเท่าที่คุณต้องการ

อาหารทั้งหมดข้างต้นมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 5% อย่างที่คุณเห็น การเก็บอาหารเหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณจะค่อนข้างง่ายสำหรับคุณที่จะทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างเข้มงวด โดยบริโภคคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 20 กรัมต่อวัน

คุณสามารถดื่มอะไรได้บ้างในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ? ตามหลักการแล้ว - น้ำ ชาและกาแฟก็เหมาะสมเช่นกัน ตามหลักการแล้ว เครื่องดื่มควรจะไม่หวาน โดยใส่นมหรือครีมในปริมาณปานกลางหากต้องการ (ระวังกาแฟลาเต้!)

บางครั้งคุณสามารถอนุญาตให้ไวน์สักแก้วได้ (คำแนะนำ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ)

พยายามหลีกเลี่ยง

นั่นคือสิ่งที่ มันเป็นสิ่งต้องห้ามกินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ - อาหารที่มีน้ำตาลและแป้งจำนวนมาก:

คุณควรมีคาร์โบไฮเดรตต่ำแค่ไหน?

ยิ่งคุณกินคาร์โบไฮเดรตน้อยลงเท่าไร ผลกระทบต่อน้ำหนักและระดับน้ำตาลในเลือดก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ฉันขอแนะนำให้ปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ที่เข้มงวดที่สุดที่คุณสามารถจัดการได้ เมื่อคุณพอใจกับน้ำหนักและสุขภาพของตัวเองแล้ว คุณสามารถค่อยๆ พยายามเลือกอาหารที่มีความยืดหยุ่นมากขึ้น (ถ้าคุณต้องการ)

ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามตัวอย่าง ขึ้นอยู่กับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินต่อวัน:

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่เข้มงวดบางครั้งเรียกว่าอาหารคีโตเจนิก

ยังไง งานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

สารอาหารอะไรที่เหมาะกับร่างกายของคุณ?

มนุษย์วิวัฒนาการมาเป็นนักล่าและรวบรวมมาเป็นเวลาหลายล้านปี และอาหารของพวกมันไม่ได้มีคาร์โบไฮเดรตมากนัก เรากินอาหารที่มีให้เราตามธรรมชาติและได้ทุกอย่าง ผลิตภัณฑ์อาหารที่เราอาจพบได้จากการล่าสัตว์ ตกปลา และรวบรวม ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่มีแป้งบริสุทธิ์ในรูปของขนมปัง พาสต้าข้าวหรือมันฝรั่ง เรารับประทานแต่อาหารจำพวกแป้งเหล่านี้ในช่วง 5,000 ถึง 10,000 ปีที่ผ่านมา ขณะที่การเกษตรพัฒนาขึ้น ยีนของเรามีการปรับตัวอย่างจำกัดในช่วงเวลาอันสั้น

ด้วยการมาถึงของการปฏิวัติอุตสาหกรรมเมื่อ 100-200 ปีที่แล้ว เรามีโรงงานที่สามารถผลิตน้ำตาลบริสุทธิ์และน้ำตาลทรายขาวได้ในปริมาณมาก แป้งสาลี- เหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตสะอาดที่ย่อยได้อย่างรวดเร็ว ไม่น่าเป็นไปได้ที่เราจะมีเวลาในการปรับตัวทางพันธุกรรมกับอาหารแปรรูปเหล่านี้

ในช่วงทศวรรษ 1980 ประเทศตะวันตกเผชิญกับความกลัวอย่างหนัก อาหารไขมันต่ำเริ่มปรากฏให้เห็นทุกที่ แต่ถ้าคุณกินไขมันน้อยลงก็ต้องกินคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้นจึงจะรู้สึกอิ่ม และในเวลานี้เองที่เริ่มเกิดภัยพิบัติร้ายแรงของโรคอ้วนและโรคเบาหวาน ประเทศที่เกลียดชังไขมันมากที่สุดในโลกอย่างสหรัฐอเมริกา ประสบปัญหาหนักที่สุด และตอนนี้เป็นผู้นำโลกในฐานะประเทศที่มีโรคอ้วนมากที่สุดในโลก

วันนี้เห็นได้ชัดว่าความกลัวอาหารจริงที่มีไขมันตามธรรมชาติเป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่

ปัญหากลายเป็นน้ำตาลและแป้ง

คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ทั้งหมดจะถูกย่อยสลายลงในลำไส้ น้ำตาลธรรมดา- น้ำตาลจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น สิ่งนี้จะเพิ่มการผลิตฮอร์โมนอินซูลินซึ่งมีหน้าที่ในการสะสมไขมัน

อินซูลินผลิตขึ้นในตับอ่อน ในปริมาณมากจะช่วยป้องกันการเผาผลาญไขมันและกักเก็บสารอาหารส่วนเกินไว้ในเซลล์ไขมัน เมื่อเวลาผ่านไป (ไม่กี่ชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้น) สิ่งนี้อาจทำให้รู้สึกว่าขาดสารอาหารในเลือด ซึ่งทำให้เกิดความหิวและความอยากน้ำตาล โดยปกติแล้ว ณ จุดนี้ผู้คนจะรับประทานอาหารอีกครั้ง สิ่งนี้จะเริ่มต้นกระบวนการอีกครั้ง: วงจรอุบาทว์ที่นำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก

ในทางกลับกัน ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำจะทำให้คุณมีระดับน้ำตาลในเลือดลดลงและคงที่มากขึ้น และมีอินซูลินน้อยลง ช่วยเพิ่มการปลดปล่อยไขมันออกจากไขมันสะสมและเพิ่มการเผาผลาญไขมัน ซึ่งมักส่งผลให้มีการสูญเสียไขมัน โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องในผู้ที่มีรูปร่าง “ทรงลูกแพร์” (มีไขมันสะสมในช่องท้องขนาดใหญ่)

ลดน้ำหนักโดยไม่รู้สึกหิว

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยให้ร่างกายใช้ไขมันสำรองได้ง่ายขึ้น เนื่องจากระดับอินซูลินที่สูงจะไม่ขัดขวางการปล่อยไขมันอีกต่อไป นี่อาจเป็นเหตุผลหนึ่งว่าทำไมไขมันจึงช่วยให้คุณอิ่มได้นานกว่าคาร์โบไฮเดรต สิ่งนี้แสดงให้เห็นในการศึกษาจำนวนหนึ่ง: เมื่อผู้คนรับประทานอาหารทุกอย่างที่ต้องการด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ปริมาณแคลอรี่มีแนวโน้มที่จะลดลง

ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่หรือน้ำหนักอาหาร คุณสามารถลืมแคลอรี่และเชื่อในความรู้สึกหิวและความอิ่มได้ คนส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่หรือชั่งน้ำหนักอาหาร หากคุณไม่เชื่อ ลองลดน้ำหนักนี้สักสองสามสัปดาห์แล้วลองดูด้วยตัวคุณเอง

สุขภาพเป็นโบนัส

ไม่มีสัตว์ในธรรมชาติที่ต้องการความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ นักโภชนาการ และตารางแคลอรี่รายวัน และตราบใดที่พวกเขากินอาหารที่มีไว้สำหรับพวกเขา พวกเขายังคงอยู่ในน้ำหนักปกติและไม่ทรมานจากฟันผุ เบาหวาน หรือโรคหัวใจ ทำไมผู้คนถึงได้รับการยกเว้น? ทำไมคุณควรเป็นข้อยกเว้น?

การศึกษาทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่เพียงแต่แสดงให้เห็นว่าน้ำหนักลดลงเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ความดันโลหิต น้ำตาลในเลือด และคอเลสเตอรอล (HDL, ไตรกลีเซอไรด์) ดีขึ้นด้วย ตามกฎแล้วปัญหากระเพาะอาหารจะลดลงและความอยากอาหารหวานลดลง

อักษรย่อ ผลข้างเคียง

หากคุณหยุดกินน้ำตาลและแป้งกะทันหัน (แนะนำ) ผลข้างเคียงบางอย่างอาจเกิดขึ้นเมื่อร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับสภาพแวดล้อมใหม่ สำหรับคนส่วนใหญ่ ผลข้างเคียงเหล่านี้มักจะไม่รุนแรงและคงอยู่เพียงไม่กี่วัน นอกจากนี้ยังมีวิธีการย่อให้เล็กสุดอีกด้วย

ผลข้างเคียงที่พบบ่อยในช่วงสัปดาห์แรก:

  • ปวดศีรษะ
  • ความเหนื่อยล้า
  • อาการวิงเวียนศีรษะ
  • หัวใจเต้นเร็ว
  • ความหงุดหงิด

ผลข้างเคียงจะหายไปอย่างรวดเร็วเมื่อร่างกายของคุณปรับตัวและการเผาผลาญไขมันเพิ่มขึ้น สามารถลดลงได้โดยการดื่มของเหลวมากขึ้นและเพิ่มปริมาณเกลือเล็กน้อยสักพัก ตัวเลือกที่ดี- ดื่มน้ำซุปทุกๆ สองสามชั่วโมง นอกจากนี้ ให้ดื่มน้ำเพิ่มอีกสองสามแก้วและเติมเกลือลงในอาหารของคุณ

เหตุผลก็คืออาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตสามารถเพิ่มการกักเก็บน้ำในร่างกายได้ เมื่อคุณหยุดรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง คุณจะสูญเสียน้ำส่วนเกินผ่านทางไต ซึ่งอาจนำไปสู่การขาดน้ำและขาดเกลือในช่วงสัปดาห์แรกในขณะที่ร่างกายยังไม่ปรับตัว

บางคนชอบที่จะลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงอย่างช้าๆ เป็นเวลาหลายสัปดาห์เพื่อลดผลข้างเคียง อย่างไรก็ตามสำหรับคนส่วนใหญ่ ทางเลือกที่ดีที่สุดจะเป็น “วิถีไนกี้” (“แค่ลงมือทำ”) การงดน้ำตาลและแป้งออกจากอาหารมักส่งผลให้น้ำหนักลดลง 1-2 กิโลกรัมใน 2-3 วันแรก สาเหตุหลักมาจากการสูญเสียของเหลว แต่ก็เป็นผลดีต่อการสร้างแรงจูงใจ

คาร์โบไฮเดรตต่ำ อาหารเช้า

อาหารเช้าเป็นช่วงเวลาที่ดีสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น เบคอน ไข่ และกาแฟ และมีตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมอื่น ๆ อีกมากมาย

ไม่ชอบอาหารเช้าใช่ไหม? การปฏิบัติตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณอาจไม่รู้สึกหิวในตอนเช้า ถ้าเป็นเช่นนั้น ให้งดอาหารเช้า เพราะหลายๆ คนทำ

รายการช้อปปิ้งสำหรับผู้เริ่มต้น

พิมพ์รายการนี้และนำติดตัวไปที่ร้าน:

  • เนย
  • เฮฟวี่ครีม (ปริมาณไขมัน 40%)
  • ครีมเปรี้ยว (ไขมัน)
  • ไข่
  • เบคอน
  • เนื้อสัตว์ (เนื้อสับ เนื้อสันใน สเต็ก สตูว์เนื้อวัว ฯลฯ)
  • ปลา (ปลาที่มีไขมันดี เช่น ปลาแซลมอนหรือปลาแมคเคอเรล)
  • ชีส (ควรมีไขมันสูง)
  • โยเกิร์ตไม่มีสารให้ความหวาน (ไขมัน 10%)
  • กะหล่ำปลี ( กะหล่ำปลีขาว, กะหล่ำดอก, บรัสเซลส์ถั่วงอก, ผักคะน้า ฯลฯ)
  • ผักอื่นๆ ที่ปลูกเหนือพื้นดิน
  • ผักแช่แข็ง (บรอกโคลี ผักรวม ฯลฯ)
  • อะโวคาโด
  • มะกอก
  • น้ำมันมะกอก
  • ถั่ว

ทำความสะอาดสิ่งของของคุณ

ต้องการเพิ่มโอกาสในการประสบความสำเร็จหรือไม่? โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหากับความอยากหวาน ก็ควรที่จะทิ้ง (หรือบริจาค) อาหารที่มีน้ำตาล แป้ง หรือไขมันต่ำ ฯลฯ ซึ่งได้แก่:

  • ลูกอม
  • มันฝรั่งทอด
  • หวาน น้ำอัดลมและน้ำผลไม้
  • เนยเทียม
  • น้ำตาลในทุกรูปแบบ
  • ขนมปัง
  • แป้งสาลี
  • พาสต้า
  • มันฝรั่ง
  • ซีเรียลอาหารเช้า
  • ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มีป้ายกำกับ "ลดไขมัน" หรือ "ปราศจากไขมัน"
  • ไอศครีม
  • คุกกี้

ทำไมไม่ทำตอนนี้ล่ะ?

พญานาคผู้ล่อลวง

สงสัยเรื่องพิเศษมาก ผลิตภัณฑ์อาหาร“คาร์โบไฮเดรตต่ำ” เช่น พาสต้าหรือช็อกโกแลต ขออภัย ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มักจะใช้งานไม่ได้ สำหรับคนส่วนใหญ่ จะป้องกันการลดน้ำหนักส่วนเกิน นอกจากการตลาดเชิงสร้างสรรค์แล้ว อาหารเหล่านี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างสูง

ตัวอย่างเช่น พาสต้า "คาร์โบไฮเดรตต่ำ" เกือบจะเป็นแป้งบริสุทธิ์ และถูกย่อยได้มากเหมือนกับพาสต้าทั่วไป แม้ว่าจะในอัตราที่ช้ากว่าก็ตาม

มีขนมปังคาร์โบไฮเดรตต่ำไหม? ระวัง: ถ้าขนมปังทำจากธัญพืชมันจะแน่นอน ไม่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่บางบริษัทยังคงพยายามขายให้คุณเป็นตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ช็อกโกแลตคาร์โบไฮเดรตต่ำมักประกอบด้วยน้ำตาลแอลกอฮอล์ ซึ่งผู้ผลิตไม่นับเป็นคาร์โบไฮเดรต แต่คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ประมาณครึ่งหนึ่งถูกย่อย ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินเพิ่มขึ้น คาร์โบไฮเดรตที่เหลือจะไปจบลงที่ลำไส้ใหญ่ อาจทำให้ท้องอืดและท้องร่วงได้ นอกจากนี้ สารทดแทนน้ำตาลใดๆ ก็สามารถช่วยเพิ่มความอยากหวานได้

อยากสุขภาพดีและผอมต้องกินอาหารจริงๆ

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการรักษาโรคเบาหวานประเภท 2 และทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเป็นปกติ

คุณมีโรคเบาหวานประเภท 2 หรือไม่? ถ้าไม่เช่นนั้น คุณน่าจะรู้จักใครสักคนที่ต้องทนทุกข์ทรมานจากโรคนี้ และอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคือการรักษาโรคเบาหวานประเภท 2 ที่ยอดเยี่ยม

มันได้ผลง่ายๆ หากคุณกินน้อยลงซึ่งกลายเป็นน้ำตาลในเลือด (คาร์โบไฮเดรต) คุณจะมีเวลาได้ง่ายขึ้นในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้ต่ำ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถมีประสิทธิผลมากจนผู้ป่วยโรคเบาหวานควรลดยาลง โดยเฉพาะปริมาณอินซูลินในทันที

ระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีที่สุดจะเกิดขึ้นตั้งแต่วันแรก ความต้องการยาน้อยลง และการลดน้ำหนักส่วนเกินถือเป็นโบนัส อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นวิธีการรักษาโรคเบาหวานประเภท 2 ที่ยอดเยี่ยม

PS: ผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 1 ก็สามารถได้รับประโยชน์จากอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้เช่นกัน

ลดน้ำหนักส่วนเกินโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนักกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

บางคนลดน้ำหนักด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างรวดเร็วอย่างน่าอัศจรรย์ตั้งแต่ครั้งแรกที่ลอง บางทีน้ำหนักส่วนเกินอาจทำให้คุณหายไปตลอดกาล

สำหรับคนอื่นๆ มันอาจจะยากสักหน่อย คุณต้องการลดน้ำหนักมากขึ้นหรือลดน้ำหนักเร็วขึ้น? มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มโอกาสของคุณ

ปรับความดันโลหิตให้เป็นปกติด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ความดันโลหิตสูงลดลงเมื่อรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ซึ่งเห็นได้ชัดจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ และคนส่วนใหญ่ที่ได้ลองใช้ก็มีประสบการณ์นี้เช่นกัน

ในความเป็นจริง ผลกระทบนี้สามารถสังเกตได้ชัดเจนจนผู้ที่รับประทานยาความดันโลหิตสูงจะรู้สึกวิงเวียนและเหนื่อยจากการมีความดันโลหิตต่ำเกินไป จริงๆ แล้วพวกมันมีสุขภาพที่ดีเกินกว่าจะรับยาตามใบสั่งแพทย์ได้!

เมื่อเกิดเหตุการณ์นี้ คุณจะต้องลดขนาดยาลดความดันโลหิตหรือหยุดรับประทานโดยสิ้นเชิงตามที่แพทย์กำหนด

วิธีหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงจากการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

มีปัญหาในการพยายามรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำใช่หรือไม่? ปวดศีรษะ ปวดขา ท้องผูก หรืออาการใด ๆ ต่อไปนี้ที่พบบ่อยที่สุด ผลข้างเคียง- โดยปกติแล้วคุณสามารถหลีกเลี่ยงได้อย่างง่ายดาย - และรู้สึกดีในขณะที่ลดน้ำหนักส่วนเกิน

วิธีแก้ไขหลักสำหรับปัญหาที่พบบ่อยที่สุดเมื่อเริ่มรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคือการเพิ่มปริมาณน้ำและเกลือ จะดีกว่าถ้าคุณทำเช่นนี้เป็นมาตรการป้องกันในช่วงสัปดาห์แรก หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำนี้ คุณจะพบปัญหาเล็กน้อยหรือไม่มีเลย

2527 กลัวอ้วน → 2557 “กินเนย”

คุณอาจเคยได้ยินว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะฆ่าคุณได้ นี่เป็นเพราะว่าคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตแทน มากกว่าอ้วน

แนวคิดเก่าๆ นี้มาจากความเชื่อที่ว่าไขมันธรรมชาติไม่ดีสำหรับเรา แม้ว่าผู้คนจะรับประทานไขมันมาโดยตลอด แต่ก็สันนิษฐานว่าไขมันจะรบกวนร่างกายของเรา ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้นและนำไปสู่ภาวะหัวใจวายได้

ข่าวดีก็คือตอนนี้เรารู้แล้วว่าแนวคิดนี้ผิด ดูปกนิตยสาร TIME ทั้งสองเล่มนี้ ครั้งแรกตั้งแต่ปี 1984 - เมื่อเริ่มมีความกลัวเรื่องไขมันอย่างรุนแรง แทนที่จะเป็นอาหารธรรมชาติ เรามีอาหารไขมันต่ำจำนวนมากที่อัดแน่นไปด้วยน้ำตาลและแป้ง บังเอิญว่าเหตุการณ์นี้เป็นจุดเริ่มต้นของการแพร่ระบาดของโรคอ้วนในปัจจุบัน

ปกที่สองเปิดตัวเมื่อเร็ว ๆ นี้ในปี 2014 หน้าปกเขียนว่า "กินเนย" และเป็นเรื่องราวที่นักวิทยาศาสตร์ในปัจจุบันตระหนักดีว่าพวกเขาคิดผิดที่กลัวไขมัน มีความแตกต่างเกิดขึ้นในรอบ 30 ปี!

เกือบทุกคนรู้อยู่แล้วว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้ผลดีในการลดน้ำหนักส่วนเกิน (และอย่างอื่นอีกสองสามอย่าง) ข่าวดีก็คือตอนนี้เราก็รู้แล้วว่าปลอดภัย... และอาจจะมากด้วย วิธีที่ดีต่อสุขภาพโภชนาการ

คอเลสเตอรอล

ความกลัวไขมันและคอเลสเตอรอลที่ไม่จำเป็นทำให้เกิดโรคอ้วนและโรคเบาหวาน วิทยาศาสตร์สมัยใหม่แสดงให้เห็นว่าความกลัวนี้เป็นความผิดพลาด

เราคิดว่าคอเลสเตอรอลทั้งหมดไม่ดี เราเชื่อว่าคอเลสเตอรอลต่ำเป็นสิ่งที่ดีและคอเลสเตอรอลสูงไม่ดี นี่เป็นความผิดพลาด ความจริง – ตามปกติ – นั้นซับซ้อนกว่า

สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่จะต้องมีระดับคอเลสเตอรอลต่ำเท่านั้น แต่ยังต้องมีด้วย ดีโปรไฟล์คอเลสเตอรอล ตัวอย่างเช่น การมีคอเลสเตอรอลไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูงในการปกป้องที่ดีในระดับสูง และจะบรรลุเป้าหมายนี้ได้อย่างไร? วิธีที่ง่ายที่สุดคือกำจัดน้ำตาลและแป้งออกจากอาหาร และแทนที่จะกินไขมันให้เพียงพอจนกว่าคุณจะรู้สึกอิ่ม

การขจัดไขมันออกจากอาหารและการรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายจำนวนมากแทนจะทำให้เกิดโปรไฟล์คอเลสเตอรอลที่เป็นอันตราย: อนุภาคขนาดเล็กที่น่ารังเกียจและหนาแน่นของคอเลสเตอรอลไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ และการขาดคอเลสเตอรอลไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูงในการปกป้อง นี่อาจเป็นสาเหตุที่อาหารที่มีไขมันต่ำทำให้เกิดโรคหัวใจมากขึ้น



บทความที่เกี่ยวข้อง:
ข้อผิดพลาด: