Hogyan lehet 10 kg-ot leadni egy hónap alatt, ez hihetetlenül aktuális kérdés mindazok számára, akiknek sürgősen rendbe kell tenni a testüket (esküvő, évforduló vagy egyéb esemény előtt). Vagy egyszerűen megszabadulni a felesleges kilóktól anélkül, hogy sok időt töltene.

Japán diéta. Nevét azért kapta, mert az országban fejlesztették ki Felkelő nap orvosok az egyik híres japán klinikáról. Elvei meglehetősen egyszerűek: nincs só (visszatartja a folyadékot a szervezetben, ami felesleges térfogatot okoz), nincs cukor (érted - kalória). Szükséges továbbá a kenyér és a liszttermékek teljes kizárása az étrendből. A japán diéta megengedi a keksz fogyasztását – természetesen nem bolti adalékanyagokkal és tartósítószerekkel, hanem házi készítésű. Kekszeket is bele lehet enni korlátozott mennyiségben. És ennek a diétának az utolsó posztulátuma az alkohol, semmilyen formában vagy mennyiségben! Ő a legrosszabb ellensége annak, aki fogy.

A túlsúly csökkentésével kapcsolatos probléma megoldásában egy népszerű táplálkozási szakember (Izrael) is releváns. K. Protasov diétájának lényege, hogy minél több különféle zöldséget és zöldséget kell fogyasztania. fermentált tejtermékek. Az első és a második héten várhatóan használható nyers zöldségek, joghurtok (legfeljebb 5% zsírtartalmú), sajtok, zöldalma, főtt tojás. Kávét, vizet és teát iszunk, és ne felejtsük el, hogy Protasov szigorúan feltüntette a napi vízmennyiséget - legalább 2 litert. A következő hetekben a joghurt és a sajt mennyiségének csökkentésével húst, halat vagy szárnyast is felvehet étlapjára (természetesen fóliában főzve vagy sütve, fűszerek hozzáadása nélkül). Azonban ez a Protasov agyszüleménye nem ajánlott a gyomor-bél traktus súlyos, krónikus betegségei esetén.

Kissé hasonló a fentiekhez, és szintén kiváló eredményeket ad. tojás diéta. Ráadásul egy népszerű kérdésre válaszol – nem gyógyszerekkel. A tojásdiéta magában foglalja a tojás (lehetőleg lágyan főtt) fogyasztását bármilyen mennyiségben, valamint zöldségeket és gyümölcsöket, halat és csirkét. A kenyér kizárva, néha csak fekete kenyeret engedhet meg magának. Az engedélyezett italok közé tartozik a víz és a gyógytea. Ezt a diétát nem szabad alkalmazni, ha allergiás a tojásra. De általában a tojásdiéta egyszerű és nagyon hatékony.

Ezenkívül a szakértők tanácsot adnak a túlsúly elvesztéséhez "ráül zöldséglevesek . Fejes káposzta, kaliforniai paprika, a hagyma és a zeller a varázslatos összetevők az egyik ilyen levesben. Néha megengedheti magának, hogy egyen főtt csirkehúst, például naponta egy csirkemellet.

Ha nem szeretnél egy hónapig kínozni magad, hanem tovább szeretnéd nyújtani az „örömet”, próbáld ki az ajánlásokat, hogyan fogyj le 10 kg-tól 2 hónap alatt.

Kefir diéta. Talán a leghíresebb diéta. Kefir, édes (!) gyümölcsök, zöldségek, burgonya (főtt), főtt hús, hal és csirke (természetesen főtt is) fogyasztásával jár. A cukrot (gyümölcsökből fogod kapni) és a sót is jó lemondani. A kefir diétában az a jó, hogy nem a szokásos ételek, a böjt, stb. merev megtagadása. Csak szigorúan tartsa be az étrendre vonatkozó összes szabályt és ajánlást.

Tallinn diéta. Sovány sajt, tojás, főtt ill párolt csirke, bolyhos rizs, főtt krumpliés az alma ennek a diétának az alapja.

A fentiek mellett meg kell jegyezni, hogy a táplálkozási szakértők erősen javasolják – ha lehetséges – a mozgást. Nem szükséges edzőterembe menni - csak guggolásokat, egyszerű gyakorlatokat és kocogást végezzen.

A fogyók által kitűzött célok nagyon eltérőek, mint ahogy az elérési módok is. Vannak, akik a sima fogyókúrát részesítik előnyben, amelyben a szervezet nem tapasztal súlyos stresszt, és tulajdonosa nem tapasztal állandó éhségérzetet. Mások számára könnyebb egy hónapig szó szerint mindenre korlátozni magát, de ezalatt több tíz kilogrammot leadni. Van értelme ennyire kapkodni, és milyen lesz a tested, ha egy hónap alatt 10 kg-ot fogysz? Vannak biztonságos módszerek ennek az eredménynek az elérésére?

Sok vagy kevés?

Valójában 10 kilogramm súlyvesztés egészségkárosodás nélkül csak azok számára reális, akiknek a kezdeti testtömege lényegesen magasabb a normálnál, és a testtömegindexe 30 felett van. Ez azt jelenti, hogy ha valaki magasabb, mint 170 cm, akkor a teste súlya meghaladja a 100 kilogrammot. És miután megszabadult 10 kg-tól, súlyának csak 10% -át veszíti el, amit az orvosok a fogyás maximális elfogadható ütemének tartanak.

A sokat és gyorsan fogyni vágyók többségének azonban lényegesen alacsonyabb a testtömegindexe – 25-ről 28-ra. 25-ös BMI-vel (ami a normál érték felső határa!) testtömeg-index a magassághoz képest. 170 cm kb 72 kg. Ha pedig egy hónap alatt leadsz 10 kg-ot, akkor a súlyod 14%-a fogy, és ennek már elég kellemetlen következményei lehetnek az egészségedre nézve.

Ezért mielőtt ilyen feladatot tűzöl ki magad elé, gondold át, mi a fontosabb számodra: minél előbb bármi áron karcsúságot szerezni, vagy kicsit nyugodtabban, de saját tested károsodása nélkül haladj a célod felé!

10 kg-ot abszolút bárki fogyhat 3 hónap alatt minimális erőfeszítéssel, de az elvesztett zsír szinte garantáltan nem jön vissza, ahogy ez a gyors fogyásnál gyakran megesik.

Általános szabályok

Azok számára, akik szeretnék megőrizni az egészséges testet és a szép bőrt, körmöket és hajat, jobb, ha 10 kg-ot fogynak 2 hónap alatt, és nem egy alatt. De ha mégis extrém módszerekhez szeretne folyamodni, vagy a testsúlya lényegesen magasabb a normálnál, próbáljon legalább követni Általános szabályok amelyek segítenek minimalizálni a gyors fogyás lehetséges negatív következményeit:

Csak ezeket a szabályokat alkalmazva könnyedén leadhatsz 10 kilogrammot mindössze két hónap alatt, és ha ehhez a rendszeres testmozgást is hozzáadod, akkor még gyorsabban.

Fontos! Ideális esetben az ilyen táplálkozási elvek mindenki számára normává válnak; ebben az esetben a súly két-három hónapon belül kissé csökken, majd stabilizálódik és megközelítőleg ugyanazon a szinten marad.

TOP 10 diéta

Akit kísért a gondolat: „Gyorsan le akarok fogyni 10 kg-ot!”, Léteznek szigorúbb diétatípusok, melyeket főleg az interneten tesznek közzé. A táplálkozástudósok nem rajonganak túlságosan az extrém módszerekért, hiszen ezek többsége lelassítja az anyagcserét, felborítja a szervezet vitamin- és ásványianyag-háztartását.

Az alábbiakban felsoroljuk a TOP 10 népszerű diétát, amelyek véleménye a fogyók körében nem a legrosszabb:

Amint látod, mindent hatékony diéták, amelyek segítségével akár 10 kilogrammtól is megszabadulhatsz egy hónap alatt, nincsenek kiegyensúlyozottak.

Azok véleménye, akik ilyen módszerekkel próbáltak küzdeni a túlsúly ellen, megerősítik, hogy az általános közérzet jelentősen romlik az első hét után. Érdemes tehát kitartani, vagy érdemesebb egy egészségesebb, a szervezetnek kímélő módszert választani?

Korlátozások és ellenjavallatok

A kiegyensúlyozatlan étrend és az elégtelen kalóriabevitel ezekben az esetekben katasztrofális következményekkel járhat, beleértve a halált is.

Az orvosok azt találták, hogy azoknál, akik gyakran követnek alacsony kalóriatartalmú diétát vagy koplalnak, fokozatosan étvágytalanság alakul ki – ez egy súlyos mentális betegség, amely megakadályozza, hogy normálisan étkezzenek. Az alattomossága, hogy egy nem szakembernek nagyon nehéz elkapni az első tüneteket. És amikor a betegség teljes erővel megnyilvánul, csak egy tapasztalt pszichiáter tud megszabadulni tőle. Gyakran speciális klinikán történő elhelyezésre van szükség.

Testmozgás

100 kg-os vagy annál nagyobb kezdősúllyal egy hónap alatt 10 kg-ot fogyhat fizikai aktivitás nélkül, egyszerűen az étrend 20%-os csökkentésével. De az így kapott eredmény valószínűleg nem felel meg Önnek. A gyorsan fogyó, zsírréteg nélkül hagyott alak elmosódik és elveszti tiszta körvonalait. Az ember teljesen formátlanná válik, a bőr megereszkedik, redőiben nehezen láthatók az izmok.

Az aktív fizikai aktivitás lehetővé teszi az izomtónus fenntartását, a magas anyagcsere sebességének fenntartását és a kalóriadeficit növelését, amely most már nemcsak a szokásos étrend megszakítása, hanem a rendszeres edzés miatt is felmerül. Az eltűnő zsírréteget fokozatosan izmos keret váltja fel, és a bőr továbbra is feszes és szép marad.

Kezdeti szinten elég egy napi egyórás séta mérsékelten gyors tempóban vagy fél óra aerob edzés. A terhelést fokozatosan kell növelni, mivel a szervezet elég gyorsan alkalmazkodik hozzá.

Csak akkor térhet át az erősítő edzésre, ha a zsír nagy része már elpusztult. Ellenkező esetben az ellenkező eredményt érheti el: izmot épít a zsírréteg alatt, és még nagyobb lesz.

Sajnos még nem találtunk fel csodálatos módszert a megszabadulásra plusz kiló egyszerűen és azonnal. Enni kell egészséges ételés sportolni. De ha megpróbálsz a célodra összpontosítani, sokszor gyorsabban fogod elérni. Egy hónap alatt 5-10 kilogrammot leadni kemény munka, amelyhez elszántság, kemény munka és éberség kell, mert a biztonságos fogyás érdekében szorosan figyelemmel kell kísérnie teste állapotát. Ne feledje: a gyors fogyás mindig veszélyes, és az eredményeit nehezebb fenntartani, mint a fokozatos fogyást.

Lépések

Megfelelő táplálkozás

Csökkentse az elfogyasztott kalóriák számát. Próbálj meg kevesebbet enni, mint amennyit jelenleg eszel. Az első héten fokozatosan csökkentse a napi kalóriabevitelt, és hagyja abba a kalóriák csökkentését olyan szinten, amely lehetővé teszi a fogyást anélkül, hogy teljesen kiégettnek érezné magát. A kalóriák számolása nem túl szórakoztató, és hosszú távon határozottan fegyelmet igényel, de a helyes út karcsúbb testalkatot elérni.

Kerülje a gyorsételeket. A kalóriabevitel alacsony szinten tartásához először ki kell zárnia étrendjéből a sós, édes, túlzottan feldolgozott ételeket és rágcsálnivalókat. Mondjon búcsút a sült krumplinak, pizzának, süteményeknek és édességeknek. Édes és zsíros ételek Adagonként koncentráltabb kalóriát tartalmaznak, ami azt jelenti, hogy ugyanannyit fogyaszthat belőlük, mint az egészséges ételekből, és így is hízhat. A gyorsétterem halálcsapda azok számára, akik csökkenteni szeretnék testzsírszázalékukat.

Feltölt egészséges termékek. Az alacsony kalóriatartalmú, laktató ételek a siker kulcsa. 400 kalóriányi növényi étel telít, míg 400 kalória vaj vagy sült csirke csak fokozza az étvágyat. Tudd, mit egyél, hogy rávegyed a tested a jóllakottság érzésére.

• A gyümölcsök, a zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek és a hús mind alacsony kalóriatartalmú, laktató ételek, amelyek segíthetnek a fogyásban. A gyümölcsök és zöldségek túlnyomórészt vizet és nagyon kevés kalóriát és zsírt tartalmaznak, míg 1 g zsír kilenc kalóriát. Tehát maradjon távol a feldolgozott élelmiszerektől, és ragaszkodjon a természetes termékekhez.
  • A rostok a szervezet számára is hasznosak. Csak 1,5-2,5 kalóriát tartalmaz grammonként. A legtöbb hüvelyes, dió és mag kiváló rostforrás.

1. Főzés közben ne adjunk hozzá plusz kalóriát. 100g sovány csirke nagyon egészséges... amíg fel nem kenjük vajjal és sajtot reszelünk a tetejére.

   • Húsfőzéskor távolítsa el a bőrt és vágja le a zsírt. Kerülje a panírozást és az egyéb felesleges adalékanyagokat.
   • Ne süsd meg az ételt. Még ha zöldségről van szó. Az ételek sütés közben veszítenek tápértékükből.
     • Ehelyett gőzölje meg az ételt, és adjon hozzá sok fűszert. A párolt ételek kevesebb kalóriát és zsírt tartalmaznak, mint a sült ételek, a fűszerek pedig felgyorsítják az anyagcserét.

2. Egyél zsírégető ételeket. A böjt nem segít a fogyásban, választanod kell a megfelelő termékeket ami zsírt éget neked. Dobj ki minden gyorsételt a szekrényedből, és tölts fel egészséges ételeket:

   Folyadékkal leadni a túlsúlyt. A víz az élet lehelete és kiváló asszisztens a plusz kilók elleni küzdelemben. Csökkentse étvágyát (és tisztítsa meg bőrét!), ha reggel, délben és este iszik vizet.

   Egyél harapnivalót. A napi 5-7 kis étkezés gyorsabb fogyást eredményez, mint bármely más étkezési rend. Egész nap jóllakottnak fogod érezni magad, így megszűnik a túlevés vágya.

Testmozgás

Kezdje a kardió gyakorlatokkal. A legtöbb gyors út A zsírégetés és a kalóriák elégetése kardió. Szerencsére sokféle ilyen képzés létezik.

Kezdj el erősítő edzést végezni. A kardió remek, igen. A fogyáshoz mindenképpen rádióedzésre van szükséged. Megszerzéséhez azonban legjobb eredményeket, meg kell tennie kardió és erősítő gyakorlatokat egyaránt. .

• Minden nap kardiózhatsz, de súlyzós edzést nem. Az izmoknak időre van szükségük, hogy helyreálljanak. A lehető leggyakrabban végezzen kardio gyakorlatokat, de korlátozza erőképzés akár hetente többször is.

1. Gyakorolj gyakran. Semmi sem éget gyorsabban kalóriát, mint a gyakori testmozgás. Ha még nem sportol hetente legalább 3-4 alkalommal, kezdje el. Minden edzés körülbelül egy órát vesz igénybe, és tartalmaznia kell kardió-, erő- és állóképességi gyakorlatokat. Szaporítsd meg a szíved, és feszülj meg az izmaid. Minél többet mozogsz, annál többet veszítesz, pont.

   Légy realista az edzéssel kapcsolatban. Ha meglehetősen rossz formában van (saját tettei vagy fizikai problémája miatt), akkor úgy érezheti, hogy nem szabad edzeni. De ez nem igaz - csak több időt kell töltenie a tanulással. Nem számít, hogy egy egyszerű edzésről vagy egy nagy intenzitású edzésről van szó, ez mégiscsak egy kalóriaégetés és az izmok erősítésének folyamata.

   • Még az olyan tevékenységek is beleszámítanak a teljes kalóriaköltésbe, mint a rövid séták, a lépcsőzés és az autómosás. Még ha most nem is tud futni egy 5K-t, ne aggódjon. Ragaszkodj a szigorúbb diétához, és versenyzés helyett tegyen egy 5K-os reggeli sétát. Még egy kis erőfeszítés is előnyös.

2. Végezzen éhgyomri kardiót. Vagyis éhgyomorra végezzen kardio gyakorlatokat, például futást, úszást vagy evezést. Az ötlet az, hogy glikogén (az étkezés során a véráramba kerülő cukor) nélkül a szervezet elkezdi felhasználni zsírraktárait, hogy azokat felhasználásra kész energiává alakítsa. Kimutatták, hogy ez a fajta edzés segít a sportolóknak és a fogyókúrázóknak sokkal gyorsabban égetni a zsírt, mint a hagyományos edzésformák.

   Próbáld ki a Tabata edzéseket. A Tabata protokollon alapuló edzések (amely a tudósról kapta a nevét) egyszerűek, de végtelenül nagy kihívást is jelentenek: mindössze egyetlen vagy összetett mozdulatot kell kiválasztanod, és 20 másodpercig csinálod, 10 másodperccel. szünet pihenésre, a ciklus 8-szor ismétlődik (a gyakorlat összesen kb. 4 percet vesz igénybe). Egyszerűen hangzik, nem? Nem úgy. Elviselhetetlenek, és általában izzadnak, de a Tabata gyakorlatok nagymértékben felgyorsítják az anyagcserét, vagyis gyakorlatilag elolvadnak a zsírtól.

A cél elérése

1. Határozza meg a sajátját alapvető szintje anyagcsere. Nem számít, mit teszel, a tested bizonyos ütemben használ fel energiát. A BMR (alapanyagcsere) kalkulátor kiszámolja az alap anyagcsere sebességét, pl. minimális mennyiség nyugalmi állapotban fogyasztott energia. Ez megmondja, milyen gyorsan éget el kalóriát, és ezért mennyi edzésre van szüksége, és mennyi kalóriát kell levágnia, hogy elérje a kívánt formát. És igen, ez figyelembe veszi életkorát, nemét és aktivitási szintjét.

   • A nők BMR kiszámításának képlete: 655 + (9,6 x testsúly kg) + (1,8 x magassága cm-ben) - (4,7 x a jelenlegi életkora években).
   • A férfiak BMR kiszámításának képlete: 66 + (13,7 x testsúly kg) + (1,8 x magassága cm-ben) - (6,8 x életkora években).

2. Határozza meg a fizikai aktivitás szintjét. Minden tevékenységi szinthez tartozik egy szám. Ezt figyelembe veszik a napi kalóriaégetés kiszámításakor.

   • Kevés vagy nincs tevékenység = 1.2.
   • Könnyű aktivitás (legfeljebb heti 3 nap) = 1,375.
   • Mérsékelt aktivitás (heti 3-5 nap) = 1,55.
   • Intenzív tevékenység (hetente 6-7 nap) = 1,725.
   • Nagyon intenzív tevékenység (napi intenzív edzés) = 1,9.

3. Határozza meg, hány kalóriát kell elégetnie naponta. Ennek a normának a meghatározásához szorozza meg BMR-jét fizikai aktivitása számával.

   • Ez az Ön teljes napi energiafelhasználása. A szám soknak tűnhet, de ne feledd: alvás közben is égetsz kalóriát.
   • Például, ha a BMR értéke 3500, és jelenleg mérsékelt aktivitást végez, mindössze annyit kell tennie, hogy 3500-at meg kell szoroznia 1,55-tel, hogy 5425-öt kapjon – a testsúly fenntartása érdekében elégetett kalóriák számát. Ahhoz, hogy egy hónap alatt elérje a 10 kg-os célt, legalább napi 2000 kalóriával kell csökkentenie ezt a számot, mind diétával, mind testmozgás. Valóban óriási munka vár rád.

• Próbálj meg ne a tényleges súlyodra koncentrálni – a számok nem igazán számítanak. Az izom sűrűbb, mint a zsír, ezért nagyobb a súlya, de kevésbé terjedelmes. Előfordulhat, hogy a skálán lévő számok nem egyeznek a látottakkal, ezért a legjobb, ha a méréseket a ruhák illeszkedésére alapozza.
• Igyál vizet és izzad. Ez valóban segít gyorsan leadni a felesleges kilókat.
• Tartsa be a rendszeres edzési rutint. Ha egyszer könnyebbnek találod, nehezítsd meg az edzéseidet. Ezenkívül ügyeljen az egészséges, kiegyensúlyozott étrendre friss zöldségekés gyümölcsök, tejtermékek, húsok és egyéb egészséges ételek.
• Egyél különféle alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. A tej, a sajt és a joghurt valójában lebontja a szervezet zsírsejtjeit, és biztosítja a nagyon szükséges kalciumot.
• Ha édesszájú, cserélje ki a cukrot mézre. Bár ezen élelmiszerek egyike sem ideális táplálkozásra, a méz természetes termék, amely egészségesebb a szervezet számára.
• A szójatermékek egészséges alternatívát jelentenek. Magas a vitamin- és ásványianyag-tartalmuk, és általában kevesebb kalóriát és zsírt tartalmaznak, mint húsos társaik.

Figyelmeztetések

• Kerülje a gyümölcsleveket és a konzerv gyümölcsöket, mivel ezek magas cukrot tartalmaznak, és csökkentik az Ön által vélt tápértéket.
• Kerülje az alkoholt. Nem csak az alkoholos italok tele üres kalóriákkal, néhány adag után egy nagy hamburger már nem is tűnik olyan rossznak.

Hogyan fogyjon le 10 kilót egy hónap alatt?

Valóban le lehet fogyni 10 kg-ot egy hónap vagy 30 nap alatt? Ez nagyon népszerű kérdés, főleg nemzeti ünnepek előtt ( Újévés március 8) vagy ünnepnapokon. Egy ilyen nagy tömegtől meglehetősen rövid időn belül megszabadulni nem könnyű, és nem túl előnyös a szervezet számára. Végül is komoly stresszt okozol neki. Ráadásul a radikális módszerekkel végzett gyors fogyás gyakran teljesen ellentétes eredményekhez vezet a jövőben. Mégpedig azzal, hogy gyorsan és nagy nehézségek árán megszabadul a súlyfeleslegtől, akkor hihetetlen könnyedén visszanyerheti a súlyát, sőt, többet is hízhat, mint korábban.

A táplálkozási szakértők szerint az emberi szervezet könnyen leadhat 4-5 kilogrammot egy hónap alatt, ha követi egyszerű szabályok diétás táplálkozás. De a második 5 kilogrammért meg kell küzdened. De ha betartja a szükséges ajánlásokat, egy hónap alatt 7-10 kilogrammot lehet leadni (ez a szervezet egyéni jellemzőitől függ).

Felhívjuk figyelmét, hogy a fogyás bizonyos időszakában a fogyás egy időre leállhat, annak ellenére, hogy minden szabályt betart. Ez normális, csak kövesse az étrendet, és minden jobb lesz

Táplálkozási szabályok

Kezdjen el kis étkezéseket enni - napi 5-6 alkalommal, de ne feledje, hogy az utolsó étkezés legkésőbb 18.00-kor legyen. A nap legteljesebb és legkalóriásabb étkezése legyen a reggeli. Csökkentse a naponta elfogyasztott élelmiszer mennyiségét. Az adagnak most a szokásos adag 1/3-ának kell lennie.

Távolítsa el étrendjéből a következő élelmiszereket:

• kenyér és liszt
• Ehet kenyeret, de csak ebéd előtt
• cukor és minden származéka
• lehet egy kis étcsokoládé vagy 1 tk. édesem
• kivétel nélkül minden kövér
• legfeljebb 1-2 teáskanál használható fel. olivaolaj naponta a bőr és az ínszalagok rugalmasságának megőrzése érdekében
• keményítők, beleértve a burgonyát és a rizst
• A rizst csak jól beáztatva és megmosva lehet fogyasztani.
• Az italok nem tartalmazhatnak gyümölcsleveket, szódát, kávét, fekete teát vagy tejet.
• korlátozza minimálisra a sóbevitelt

Mínusz öt kg három hét alatt

• További részletek

Igyál legalább 2 litert tiszta víz gáz nélkül naponta és zöld tea. Táplálkozzon kiegyensúlyozottan: napi étrendjének tartalmaznia kell fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat. Például: 1% zsírtartalmú túró, egy marék mogyoró, brokkoli, uborka és paradicsom 1 tk. olívaolaj, tojás. Vagy főtt csirkemell, hajdina 1 tk. olívaolaj, kefir (1%), zöld tea, zöld almaés sárgarépa.

Az ilyen változatos étrend nem engedi, hogy elájuljon az éhségtől, és nem károsítja a szervezetet a vitaminok és ásványi anyagok hiánya miatt

Azonnal meg kell értenie, hogy a diéták és a speciális menük önmagukban nem vezetnek el a kívánt eredmény eléréséhez. A korlátozott étrendhez különféle fizikai tevékenységeket kell hozzáadnia.

Lehetne egy reggeli futás. A reggeli kocogás beindítja az anyagcserét, jó energialöketet ad egész napra, és szinte az összes testizmot megterheli, ami a kocogás utáni hosszú távú kalóriaégetéshez kiváló. Ez az, ami a bőr alatti zsír csökkenéséhez vezet. De nem mindenki bírja a futással.

A lányok fogyás témájának jelentősége soha nem fog csökkenni. Amennyit az emberiség szép fele eszik, megpróbálnak lefogyni. Ebben a cikkben nem próbálkozásokat fogunk figyelembe venni, hanem egy programot, amelynek célja, hogy segítsen egy nőnek 10 kg-ot leadni egy hónap alatt.

Vegyük figyelembe, hogy sokan nem járnak edzőterembe, fitneszklubba. A munka, a mindennapi élet és a család is hatással van. Az anyák számára különösen nehéz időt találni egy edzőterem vagy fitneszközpont keresésére, de továbbra is fennáll a kérdés, hogyan lehet 10 kg-ot fogyni egy hónap alatt. És ha mész, akkor kivel? Számos olyan ok van, amelyek első pillantásra nem jelentősek, ha van cél.

Tavasszal eszembe jutnak a tengerparttal kapcsolatos gondolatok. Állítólag jön a nyár, de a csont még széles. És a legtöbb esetben minden csak gondolatokkal végződik. És itt a nyár első hete. Ennek felismerése azonnal gondolatokat ébreszt: még áprilisban kellett volna elkezdenem vigyázni magamra. Nem szabad megbánnunk a történteket, hanem azon kell gondolkodnunk, hogy most mit tehetünk? A nyár első hónapja nem sokban különbözik májustól. A tengeri, tengerparti kirándulások és a folyóban való úszás izgalma a második hónapban kezdődik. A későn érkezőknek pedig van idejük, hogy diétával és kardió edzéssel formába lendüljenek. 10 kilogramm havonta? Egészen valóságos!

Amikor ezt az információt felhasználásra ajánlja, vegye figyelembe, hogy ekkora súlyvesztés egy hónap alatt nagyon káros, ez a folyamat három hónapig tart. Ezenkívül, ha helytelenül eszik, a súly gyorsan visszatér.

Lehetséges 10 kg-ot fogyni egy hónap alatt?

Röviden és világosan, igen! De minden tőled függ. Először beszéljünk a táplálkozásról. 4 hét van, minden héten más étrend. Mit jelent? Nem kell csak egyet választani diétás ételekés fogyaszd őket egész hónapban, a változatosság is jelen kell legyen. Az adagoknak kicsiknek kell lenniük, de gyakran. A kalóriatartalom nem haladhatja meg az 1000 kcal-t. Az első hétről a negyedik hétre zökkenőmentes az átmenet. Az első hét kielégítőbb, mint a második, a második hét a harmadikon. Negyedszer, zökkenőmentes kilépés a szigorú diétából. A negyedik hét után még egy hónapig ajánlatos enni. diétás termékek vagy zéró diétát (ilyenkor a szervezet nem hízik, de nem is fogy), a súly megtartása érdekében. Minden étkezés egyszerre. Igyon sok vizet: étkezés előtt 20 perccel, utána 40 perccel. Nem is beszélünk a liszt, édességek, alkohol kizárásáról, sütés nélkül, stb. A havi 10 kg fogyás étrendjének hozzávetőleges ütemezése van:

Első hét:

Idő:	Mit enni:
Reggeli:	Összetett szénhidrátok (kása, durumbúza tészta), fehérje (csirkemell, hal, tenger gyümölcsei, tojás (sárgája nélkül), zsírszegény túró). A szénhidrátok egy része kevesebb, mint a fehérje. Körülbelül 350 kcal kalóriatartalom.
Falatozás:	Gyümölcsök, pár dió, túró, zöldsaláta lenolajjal ízesítjük. Kis mennyiségben. Válasszunk egy dolgot!
Vacsora:	Lenolajjal (paradicsom, uborka, fűszernövények, káposzta, sárgarépa, spenót, sóska, saláta) és fehérjével fűszerezett friss saláta. Ebédre az első héten ehetsz nehezebb fehérjéket, például marhahúst, a készlet többi része ugyanaz. A hozzávetőleges kalóriatartalom 250-300 kcal.
Falatozás:	Egy kis alma vagy narancs, grapefruit.
Vacsora:	A vacsora alapja könnyű fehérje lesz (hal, csirke). Díszítés: főtt vagy sült zöldségek (sárgarépa, cékla, sütőtök, cukkini, padlizsán) olaj nélkül.

Második hét:

Harmadik hét:

Negyedik hét:

Fizikai gyakorlatok

Az alap a kardió edzés: futás, ugrókötél, fitnesz. Lányok számára a kardió edzés optimális időpontja 16-00-18-30, ideális esetben olyan időpontot válassz, amikor edzés után 1 órád van vacsora előtt. Ha nem sikerül, halaszd el a vacsorát 19-00-ra. Nincs ilyen edzésterv. Csak a legjobb tudásod szerint kell növelned az intenzitást. A heti edzések száma 5. Először 1 óra futás.

Az első héttől a negyedikig telik az idő, és meglátod, mennyivel lettél ellenállóbb. Ezért ne sajnáld magad, és az állóképesség növekedésével növeld a terhelést (növeld a futási sebességet). Futás után szánjon időt a hasi edzésre. A csavaró gyakorlat megfelelő, 6 kör a maximális ismétlésszámhoz. A többi gyakorlatot maga válassza ki a problémás területektől függően. A legfontosabb dolog, amit ne feledj, hogy 10 kg-ot kell leadnod, nem pedig tömegesen. A táplálkozás kifejezetten erre van kialakítva, ezért a gyakorlatokat együtt kell kiválasztani nagy mennyiség ismétlések. 15 perccel futás előtt oldjunk fel egy teáskanálnyit a szájban őrölt kávé, ez növeli az állóképességet és felgyorsítja az anyagcserét. Használhat termogenikus zsírégetőket is.

Tetszett a cikk?

2. Iratkozz fel a frissítésekre!

És maradj velünk!:

mediterrán diéta Sokak számára, akik megpróbálnak leadni plusz kilókat és formába lendülni, ez a diéta már régóta ismert. Nagyon népszerű. Nem csak ott...