Ogni ragazza merita una figura bella e snella, ma non tutti sono pronti a visitare le palestre e trascorrere lì le giornate solo per il gusto di farlo.

Per quelle ragazze che scelgono nutrizione appropriata per perdere peso e questo articolo è dedicato. Dopotutto, a causa di uno alimentazione equilibrata, i chili in più ti lasceranno.

Esaurirsi digiunando non va bene. Solo all'inizio perderai chilogrammi, ma in futuro guadagnerai ancora di più. Devi mangiare bene, e in questo modo brucerai il grasso sottocutaneo, che non ti tornerà, e va bene.
Per cominciare bisogna analizzare quali cibi mangi, in quali quantità e come li cucini, anche questo è molto importante. Devi imparare a distinguere tra cibi sani e salutari da quelli dannosi che ti impediscono di perdere peso.

Controlla il numero di calorie che consumi durante il giorno.

Per iniziare a perdere peso, devi mangiare meno calorie di quelle che consumi in un giorno. Ad esempio, se tu empiricamente calcolato che spendi 2000 Kcal al giorno, quindi devi ridurre il tuo menu giornaliero di 100-200 calorie e mangiare in questo modo per 2 settimane, e noterai che il peso inizierà a diminuire, e più in basso la situazione, se necessario , riduci il numero di calorie nella tua dieta. Ricorda che devi perdere peso gradualmente: in questo caso i chilogrammi non torneranno da te. Si ritiene corretto perdere 2–4 kg al mese, ovvero 0,5–1 kg alla settimana.

E ora calcoliamo, se il tuo peso ora è di 60 kg e l'obiettivo è di 50 kg, allora avrai bisogno di 2,5-5 mesi per ottenere risultati che rimarranno con te per molti anni e il tuo uomo o futuro gentiluomo sarà deliziato dalla tua forma . Puoi aggiungere più carichi sportivi, visitare la palestra 2-3 volte e poi il risultato sarà più spettacolare, perché oltre alla perdita di peso, darai elasticità e tono ai tuoi muscoli.

E come tutti sappiamo, gli uomini amano le donne in forma. Va notato che una forte perdita di peso ha un effetto negativo sulla pelle e può apparire uno stiramento, quindi non perdere più di 2-4 kg al mese, questa raccomandazione si applica a ragazze e ragazzi.

Scegliere i prodotti giusti per la perdita di peso. Non è un segreto che sia necessario seguire una dieta equilibrata durante il giorno: proteine, grassi e carboidrati.

Le proteine ​​sono necessarie per tonificare i muscoli e buona salute. Fonti principali: pollo, filetto di pollo, pesce, carne magra di tacchino, latticini magri 0,5-1,5%, albume e noci.

I grassi sono necessari per la formazione del sistema immunitario del corpo, migliorano l'assorbimento di vitamine e oligoelementi e sono direttamente coinvolti nella formazione dei neuroni cerebrali. Sappi che i grassi sono insaturi e saturi. I grassi insaturi sono salutari e si trovano negli alimenti vegetali come semi, oli vegetali, noci, pesce e frutti di mare. I grassi negativi sono saturi, grassi di origine animale, sono difficili da digerire nel corpo e sono scarsamente digeriti, ecc.

I carboidrati forniscono energia al nostro corpo. I carboidrati buoni sono "lenti". I carboidrati lenti includono prodotti: riso non lucidato, pane senza lievito, cereali vari, cereali integrali pasta, patate al forno ecc. È meglio consumare carboidrati al mattino, includerli nel menu. I carboidrati dannosi sono considerati "veloci". Questi includono: cioccolato, dolci, zucchero, ecc.

Il terzo consiglio per sbarazzarsi dei chili di troppo

La colazione è una parte importante del menu quotidiano. Ricordate la vostra mattinata, molti di voi la iniziano con una tazza di caffè accompagnata da un panino e questo è sbagliato. Calcoliamo quanto tempo passa dalla colazione al pranzo, probabilmente 4-6 ore. Durante questo periodo, il corpo sta morendo di fame ed è stressante per lui, e mi porta in salvo, cioè immagazzina il cibo in anticipo nei grassi in modo che durante la fame possa essere utilizzato. E quindi pensi che il digiuno bruci i grassi, ma si scopre che non è affatto così.
Devi fare una buona colazione e sviluppare un'abitudine in te stesso in modo che il corpo non immagazzini il cibo nei grassi. Il corpo sarà sicuro che farai una buona colazione e utilizzerà tutte le calorie che mangi al mattino fino all'ora di pranzo.

Funziona il seguente principio: mangiare spesso e con moderazione. È brutto mangiare 2-3 volte al giorno in porzioni abbondanti, allungando così lo stomaco e peggiorando il metabolismo. È brutto morire di fame, non se ne parla nemmeno. Una corretta alimentazione per dimagrire prevede di mangiare 4-6 volte al giorno, in piccole porzioni. Il tuo metabolismo sarà “al top” e quei chili in più sotto forma di grasso bruceranno.

Come affrontiamo il cibo spazzatura? Ora elenchiamo i prodotti che devono essere eliminati dal vostro “menu di tutti i giorni”:

• Maionese, margarina, burro
• Alcol
• salsicce
• cibi in scatola
• Noodles istantanei
• Varie zuppe istantanee
• Bevande dolci
• Dolci, gelati, caramelle
• Patate fritte, frittelle
• Cioccolato, marshmallow e altri dolci dannosi
• Cagliata, pancake, cheesecake
• prodotti farinacei: biscotti, pane bianco, panini, focacce, torte
• Prodotti semilavorati nocivi
• Patatine fritte, noci salate, popcorn, crostini
• Escludiamo anche altri prodotti che secondo te sono dannosi e senza benefici.

I metodi di cottura sono molto importanti per una corretta perdita di peso. La frittura in padella non è il massimo L'opzione miglioreè una cattiva opzione. Un'opzione adatta per chi perde peso e solo per una dieta sana è il cibo al vapore, cotto al forno e bollito.

Rendi il tuo menu il più vario e interessante possibile. Sperimenta con le insalate, poiché molte insalate sono a tua disposizione. Segui questi fantastici consigli e ogni giorno perderai gradualmente il peso in eccesso e ti trasformerai. La riflessione nello specchio sarà la migliore motivazione per te. Quando passi a un menu equilibrato, il tuo benessere e il tuo umore miglioreranno, avrai la forza per il lavoro, la casa, gli affari, ecc.

Per persone ragionevoli che vogliono ridurre il peso con competenza

...Chiediti: perché?

Nel corso della storia umana, gli atteggiamenti nei confronti del sovrappeso sono cambiati. Ricorda i dipinti di Rubens. A quei tempi la pienezza era considerata un simbolo di salute e fertilità. La moda per le taglie piccole arrivò solo negli anni '60. E per quanto tempo la pienezza è stata considerata simbolo di buona prosperità!

La comprensione che il sovrappeso non è un "problema personale", ma una malattia cronica è arrivata abbastanza recentemente. Nonostante ognuno di noi comprenda a modo suo quali siano il peso e le proporzioni “ideali”, gli scienziati di tutto il mondo sono giunti a un'opinione unanime: il sovrappeso aumenta il rischio di altre malattie.

Quali sono i rischi per la salute derivanti dal sovrappeso?

La pressione alta è 3 volte più comune nelle persone obese che nelle persone magre.

L'aterosclerosi nelle persone in sovrappeso si verifica 2 volte più spesso rispetto alle persone con peso normale.

La probabilità di sviluppare il diabete nelle persone moderatamente obese aumenta di 9 volte e negli obesi - 40 volte.

Aumenta il rischio di sviluppare il cancro degli organi genitali, si osserva che l'80% delle donne affette da cancro uterino sono obese.

Molto spesso l'obesità è accompagnata da infertilità nei giovani.

E questo non è l'intero elenco dei disturbi che portano all'eccesso di peso. Se soffri già di pressione alta, diabete o fumi, il rischio per la salute aumenta molte volte.

Come valutare correttamente il proprio peso?

Come determinare la "normalità" del tuo peso? Per rispondere a questa domanda, l'affermazione soggettiva "sembro grasso" non è sufficiente, poiché il concetto di peso ideale e figura ideale è individuale.

Il modo migliore per determinare se sei in sovrappeso è calcolare il tuo indice di massa corporea (BMI). È uguale al peso (in chilogrammi) diviso per l'altezza (in metri) al quadrato.

BMI = peso (kg) / [altezza (m)2]

Il BMI misura il rischio che il tuo peso rappresenta per la tua salute

Meno di 18,5- Sei sottopeso. Dovresti migliorare, perché. la mancanza di peso ha un effetto negativo sulla salute della donna, soprattutto in relazione al concepimento e alla gravidanza.

18.5 – 24.9 Congratulazioni, hai raggiunto il tuo peso ideale. Non hai nulla di cui preoccuparti.

25 – 29.9 - è in sovrappeso, esiste il rischio di complicazioni. È tempo di pensare alla dieta e all'esercizio fisico.

30 – 34.9 - hai l'obesità di I grado, il rischio per la salute aumenta.

35 – 39.9 - Sei obeso di II grado, marcatamente sovrappeso, il rischio per la salute aumenta notevolmente. Dovresti consultare un medico per un esame e elaborare un programma individuale di nutrizione e attività fisica, ed eventualmente un trattamento farmacologico.

Oltre i 40- Sei obeso di III grado, pronunciato sovrappeso. Il rischio per la salute è molto alto. Dovresti consultare immediatamente un medico per sviluppare un programma di perdita di peso individuale.

TIPI DI OBESITÀ

In persone diverse, il tessuto adiposo viene depositato in modi diversi. Esistono tre tipi di obesità:

1. Addominale(dal latino addome - pancia), ovvero il tipo superiore di obesità, il tipo "a mela" è caratterizzato da un'eccessiva deposizione di tessuto adiposo nell'addome o nella parte superiore del corpo. Il più pericoloso per lo sviluppo di malattie del sistema cardiovascolare e respiratorio, il diabete.

2. Femore-gluteo, ovvero il tipo inferiore di obesità, il tipo “a pera” è caratterizzato dallo sviluppo predominante di tessuto adiposo nei glutei e nelle cosce. Molto spesso accompagnato dallo sviluppo di malattie della colonna vertebrale, delle articolazioni e delle vene degli arti inferiori.

3. Misto o intermedio, il tipo di obesità è caratterizzato da una distribuzione uniforme del grasso in tutto il corpo.

Per determinare il tuo tipo di obesità, trova il rapporto tra la circonferenza della vita e la circonferenza dei fianchi - OT / OB

Misurare la circonferenza della vita sotto il bordo inferiore delle costole sotto l'ombelico, la circonferenza dei fianchi - nella loro zona più ampia a livello dei glutei.

Il rapporto OT/OB, superiore a 1,0 negli uomini e a 0,85 nelle donne, indica un'obesità di tipo addominale. La circonferenza della vita indica anche l'accumulo di tessuto adiposo nella regione addominale e può servire da indicatore del rischio di sviluppare complicanze come diabete e malattie. del sistema cardiovascolare.

Con una circonferenza della vita negli uomini superiore a 94 cm e nelle donne - 82 cm, è tempo di pensare a una dieta!

Se la circonferenza della vita negli uomini supera i 102 cm e nelle donne - 88 cm, ciò significa un rischio reale di sviluppare diabete e malattie cardiovascolari.

Formula di calcolo

Donne:
18-30 anni: x 240 \u003d X kcal
30 - 60 anni: x 240 \u003d X kcal
oltre 60 anni: x 240 \u003d X kcal

Uomini:
18-30 anni: x 240 \u003d X kcal
30 - 60 anni: x 240 = X kcal oltre 60 anni: x 240 = X kcal

Gli indicatori ottenuti sono validi per un'attività fisica bassa, con un'attività fisica moderata dovrebbero essere moltiplicati per 1,3, con un'attività elevata per 1,5.

Per ridurre il peso corporeo, sottrai il 20% dal numero risultante:

EQUILIBRIO DELLA DIETA QUOTIDIANA

25 - 30% » GRASSI \u003d Kcal: 9 \u003d grammi
60% » CARBOIDRATI. = Kcal: 4 = grammi
10 - 15% » PROTEINE \u003d Kcal: 4 \u003d grammi

DISTRIBUZIONE GIORNALIERA

Colazione - 25%
2a colazione - 15%
Pranzo - 35%
Spuntino pomeridiano - 10%
Cena - 15%

1. I compiti che ci poniamo sono realistici?

È possibile che tu voglia ottenere una perdita di peso eccessiva in un tempo troppo breve. La perdita di peso è un processo lungo. La perdita di peso troppo rapida non è sicura per la salute. Ricorda: raggiungere il peso ideale è un compito irrealistico e inutile. Una riduzione del 5-10% del peso corporeo rispetto al basale porta già a una significativa riduzione del rischio per la salute. È questo indicatore di perdita di peso - del 5-10% rispetto all'originale - che dovrebbe essere il tuo obiettivo per i primi 6-12 mesi.

Un obiettivo realisticamente raggiungibile è ridurre il peso corporeo del 5-10% rispetto all’originale in sei mesi

2. Siamo disposti ad abbandonare le vecchie abitudini?

Ricorda: non esistono diete "magiche", esercizi "magici", pillole "miracolose" se continui ad aggrapparti disperatamente al tuo vecchio stile di vita. Ci sei solo tu, la tua voglia di ottenere risultati e il lavoro quotidiano. Seguendo un'altra dieta rigorosa o esaurendoti palestre Non stai ottenendo la cosa più importante: cambiare il tuo stile di vita verso uno più sano. Stanco di costanti difficoltà e restrizioni, ritorni al modo precedente di mangiare e di fare attività fisica, che ti ha portato al sovrappeso e, di conseguenza, a ingrassare di nuovo naturalmente.

Cambiare le abitudini alimentari e lo stile di vita è una pietra miliare nel percorso verso la perdita di peso

3. Lo stress governa la nostra vita.

Lo stress è uno dei fattori più potenti che portano all’eccesso di cibo e all’aumento di peso. Nel processo di mangiare, nel cervello vengono prodotti gli ormoni della “gioia”, sotto l'influenza dei quali una persona si calma, il suo umore migliora. Senza accorgercene, "afferriamo" il nostro stress. Pertanto, prima di iniziare a perdere peso, è necessario affrontare lo stress, comprenderne le cause. Non accumulare problemi in te stesso, cerca di affrontarli man mano che arrivano. Non puoi affrontare il problema: prova a cambiare il tuo atteggiamento nei suoi confronti. Qui hai bisogno dell'aiuto di uno psicologo o psicoterapeuta.

Non "mangiare" il tuo stress. Impara a sparargli in altri modi.

Suggerimenti utili

Fai 3-5 piccoli pasti al giorno. Non saltare la colazione e non morire di fame tutto il giorno per saziarsi a cena.

Non correre all'estremo opposto: non fare spuntini costantemente. Se hai fame, pranza, ma non bere tè con panini o biscotti con i colleghi più volte al giorno.

Osserva te stesso: mangi spesso quando qualcosa ti eccita o ti preoccupa, o quando sei di cattivo umore? Cerca di eliminare gradualmente questa abitudine.

Non mangiare mai in compagnia se non hai fame.

Da bambini ci hanno insegnato che non è bene lasciare il piatto mezzo mangiato. Adesso fai il contrario: non mangiare mai fino alla fine se non hai fame.

Se sei "crollo" e hai mangiato più di quanto raccomandato, non disperare. Il giorno dopo scaricatevi: ad esempio 2 litri di kefir o latte magro, oppure 1-1,2 kg di mele, oppure 1 kg di zucchine e 200 g di carne al giorno. L'acqua o il tè (senza zucchero) possono essere bevuti quanto vuoi.

Mangia lentamente, mastica bene il cibo. Se mangiamo troppo in fretta, la sensazione di sazietà "ritarda" rispetto alla quantità di cibo che mangiamo e di conseguenza mangiamo troppo.

Quando vai a fare la spesa o al mercato, pianifica in anticipo.
elenco esatto e rispettarlo rigorosamente.

Leggi le etichette degli alimenti, presta attenzione alle calorie e al contenuto di grassi. Dare la preferenza agli alimenti a basso contenuto di grassi.

Non andare mai a fare la spesa se hai fame.

Acquista principalmente verdura, frutta e cereali (pasta, riso).

Non cucinare mai più del necessario.

Prima di mangiare, bevi un bicchiere d'acqua senza gas e inizia il pasto con una zuppa o un'insalata magra.

Attenzione alle porzioni, non assumere integratori (ad eccezione dei piatti a base di verdure).

Non soffrire la fame

Secondo gli psicologi, molte persone tendono inconsciamente a limitarsi nel cibo. A volte questo assume la forma di un rifiuto totale di alcuni tipi di cibo. Tuttavia, nel nostro tempo, quando le tentazioni ci aspettano ad ogni angolo, il principio “non una briciola da oggi” è destinato a fallire fin dall’inizio.

A differenza dell’alcool o delle sigarette, è impossibile smettere completamente di mangiare. E ora stai già assorbendo i tuoi piatti preferiti, tormentato dal rimorso, e ti convinci: “oggi mi permetterò tutto, e domani inizierò nuova vita».

Ma quel domani non arriva mai. Diverse diete "alla moda" ti fanno cambiare drasticamente la tua dieta abituale. E qui entrano in vigore due contraddizioni: in primo luogo, il corpo percepisce una forte limitazione dell'assunzione di cibo come un segnale di un “disastro naturale” e inizia a risparmiare energia, il che significa che il suo consumo diminuisce. In secondo luogo, il cibo è spesso uno dei pochi piaceri della vita e la privazione di questo piacere spesso porta al fatto che le persone che seguono diete rigide sperimentano depressione, sonnolenza e cattivo umore. Nessuno può sopportare una prova del genere per molto tempo. E c'è un ritorno naturale alla dieta abituale. Ma è stato lui a portarti al sovrappeso!

Cosa consigliano gli scienziati? I medici raccomandano: niente divieti drastici, procedere molto lentamente, limitando gradualmente gli alimenti ipercalorici nella dieta. Il ciclo infinito di "peso perso - aumento di peso - perdita di peso di nuovo" può essere fermato solo modificando le proprie abitudini e il proprio atteggiamento nei confronti del cibo.

Il sovrappeso è il risultato di uno stile di vita. Cambia le tue abitudini alimentari!

Come mangiare per perdere peso?

Quindi, l'eccesso di peso appare perché consumiamo più energia (calorie) con il cibo di quanta ne consumiamo durante l'attività fisica. Pertanto, per perdere peso, è necessario riorganizzare leggermente la dieta in modo che contenga meno calorie.

Per capire quali cibi puoi mangiare molto, quali puoi mangiare meno di quanto sei abituato e quali cibi dovresti cercare di evitare, discutiamo le seguenti domande.

I. Di cosa è fatto il nostro cibo?

Gli alimenti che mangiamo contengono i seguenti principali gruppi di sostanze:

1. Proteine

Le proteine ​​sono il “materiale da costruzione” per la formazione e il rinnovamento di tutti i tessuti del corpo, nonché per la crescita e lo sviluppo. Le proteine ​​sono di origine animale (le fonti principali sono carne, pesce, latticini, albume) e vegetale (le fonti principali sono fagioli, piselli, funghi, cereali, soia, pane).

Cosa devi sapere sulle proteine?

1. Le proteine ​​animali spesso contengono grassi, quindi il loro contenuto calorico è superiore a quello delle proteine
proteine ​​vegetali.

2. È utile sostituire una certa quantità di proteine ​​animali con quelle vegetali.

3. fabbisogno giornaliero di proteine ​​è contenuto in 400 g di cagliata magra
ah, carne o pesce.

Proteine ​​animali: carne, pesce, latticini, albume d'uovo
Proteine ​​vegetali: soia, fagioli, piselli, funghi, cereali, pane

2. Carboidrati

I carboidrati sono una fonte di energia per il nostro corpo, come la benzina
auto. Si dividono in:

a) carboidrati indigeribili(fibra, fibre vegetali).

La fibra non viene assorbita dal corpo, ma crea una sensazione di sazietà, riempiendo lo stomaco. Ciò che è molto importante, non influisce sul peso corporeo.
Fonti di carboidrati indigeribili ("utili"):

Verdure, verdure
Frutti e bacche
Legumi
Pane, preferibilmente crusca e altri prodotti a base di farina macinazione grossolana
Semole (grano saraceno, farina d'avena, orzo, miglio, orzo, riso)

b) Carboidrati digeribili.

A loro volta si dividono in due gruppi:

Carboidrati semplici o a digestione rapida: zucchero normale (saccarosio), zucchero della frutta (fruttosio), zucchero del latte(lattosio), zucchero d'uva (glucosio), zucchero di malto (maltosio).

I carboidrati a digestione lenta, o complessi, sono amidi. È contenuto
in tutti i prodotti ottenuti dai cereali e nelle patate.
Fonti di carboidrati digeribili

A digestione rapida (contenente zucchero) - "Nocivo":
Zucchero, miele, marmellata, confetteria, succhi, bevande dolci, latticini liquidi, frutta: melone, uva, banane, datteri.

A digestione lenta (contiene amido) - "Adatto":
Pane, pasticceria salata, pasta, mais, patate, legumi (piselli, fagioli), frutta - mele, pere, prugne, agrumi

Quello che devi sapere sui carboidrati

1. I carboidrati si dividono in indigeribili e digeribili.

2. Cerca di dare la preferenza ai carboidrati indigeribili e lentamente digeribili. Evita i carboidrati a digestione rapida!

Le persone la cui dieta è dominata dai carboidrati di solito consumano meno grassi e molte più fibre, oligoelementi e vitamine salutari.

3. Grassi

I grassi svolgono molte funzioni diverse nel corpo. La cosa più importante è che una delle varietà di grassi, i trigliceridi, funge da forma di accumulo di energia. Se si accumulano troppi trigliceridi si sviluppano sovrappeso e obesità. I grassi sono di origine animale e vegetale.

I grassi animali si trovano nel burro e nel burro chiarificato, nello strutto, nella carne grassa, nel pollame e nel pesce, in qualsiasi salsiccia, frattaglie e latticini. I grassi vegetali si trovano in tutti gli oli vegetali, olive, noci, semi.

Quello che devi sapere sui grassi

1. Il grasso in eccesso è la principale causa di sazietà.

2. I grassi sono di origine animale e vegetale. Il loro contenuto calorico è più o meno lo stesso.

3. I grassi animali sono considerati più "dannosi", perché. contengono colesterolo.

4. Evita i grassi "nascosti". Le loro fonti: frattaglie, formaggi, bolliti e salsicce affumicate, salsicce, prodotti affumicati, dolciumi, biscotti, gelati, noci.

Grassi animali:burro, grasso, panna acida, panna, ricotta grassa, carne grassa, pollame, salsiccia bollita e affumicata, pesce, formaggi.

Grassi vegetali: olio di girasole (oliva, mais), frutta a guscio, semi.

4. Acqua, vitamine e sali minerali

II. Quali ingredienti alimentari causano aumento di peso?

Dai un'occhiata più da vicino alla tabella seguente e considera quali ingredienti alimentari hanno maggiori probabilità di contribuire all'aumento di peso.

Fatto? Esatto, i più “dannosi” per il peso sono i grassi e l’alcol. Contengono più calorie, non soddisfano la sensazione di fame, non danno una piacevole pesantezza allo stomaco. Inoltre, gli alimenti contenenti grassi sono molto più gustosi, vogliono mangiare di più.

I componenti più utili per chi vuole perdere peso sono le fibre e l'acqua. Ma proteine ​​e carboidrati occupano una posizione intermedia. Tieni presente che i carboidrati non sono più calorici delle proteine.

I grassi e l’alcol sono i componenti più ipercalorici della nostra dieta

Obiettivo: i grassi!

Importanza dei grassi

Per i nostri antenati il ​​grasso era simbolo di sopravvivenza al freddo invernale o ai periodi di cattivo raccolto, garante di abbondanza e fiducia nel futuro. I residenti dei paesi economicamente sviluppati non hanno bisogno di procurarsi il cibo o di accumulare energia "di riserva". Le vetrine dei negozi sono piene di prodotti e spesso, più sono economici, più calorie contengono. Otteniamo molte più calorie dal cibo di quelle che possiamo utilizzare. Da qui la conclusione deludente: l'eccesso di energia ricevuta si deposita nello strato di grasso nei "luoghi più inappropriati". I grassi, quell'enorme riserva di energia, stanno diventando sempre più un peso per l'umanità. I grassi sono l’incarnazione delle contraddizioni di una civiltà che mangia troppo ogni giorno e conduce una lotta fanatica contro l’obesità.

Grasso come componente del cibo

Come già accennato, il grasso è la componente più ipercalorica della dieta.
Confronta: 1 g di proteine ​​o carboidrati contiene 4 kilocalorie e 1 g di grassi contiene 9 kcal, ovvero quasi il doppio. Pertanto, meno grassi si ottengono dal cibo, minore è il contenuto calorico della dieta. Gli scienziati hanno attirato l'attenzione su un fatto curioso: nei paesi altamente sviluppati, dove l'obesità è già diventata una vera epidemia, il rapporto tra grassi e carboidrati nella dieta è recentemente cambiato molto. Gli alimenti ricchi di carboidrati vengono gradualmente sostituiti da cibi grassi. E se all'inizio del 20 ° secolo i grassi rappresentavano solo il 20% della dieta quotidiana, all'inizio del 21 ° secolo questa cifra si avvicina al 50% e, a quanto pare, questo non è il limite.

Più grassi nel nostro cibo, più miglioriamo

Un'altra conclusione inaspettata a cui sono giunti gli scienziati come risultato dello studio della nutrizione delle persone in sovrappeso e obese: si è scoperto che quando mangiamo, non ci concentriamo sul numero di calorie, ma sul peso e sul volume del cibo. lo stomaco si espande, il che invia segnali al cervello, provocando una sensazione di pienezza. E quanto più forte è lo stiramento delle pareti dello stomaco, tanto più forti sono i suoi segnali. E come sapete, i pasti ricchi di grassi sono inferiori in volume ai pasti contenenti carboidrati. Pertanto, la sensazione di pienezza arriva più tardi. Confronta, ad esempio, 10 grammi di burro e un grande piatto di insalata verde. Ma entrambi contengono 100 kilocalorie. Dopo aver mangiato un'insalata ti sentirai quasi pieno. Che ne dici di mangiare un pezzo di burro? Un altro motivo dell'elevato consumo di grassi è che è nei grassi che sono contenute le sostanze aromatiche che conferiscono al prodotto il loro gusto indimenticabile. La presenza di grassi rende il nostro cibo più gustoso e saporito, e Dieta povera di grassi può sembrare magro e insapore.

Ma abbandonare completamente il grasso è impossibile, poiché svolge una serie di funzioni importanti nel nostro corpo.

Funzioni utili dei grassi:

I grassi immagazzinano l’energia di cui abbiamo bisogno per vivere.
Il tessuto adiposo mantiene il corpo caldo.
Il tessuto adiposo protegge dalle lesioni e ammortizza gli impatti.
I grassi sono coinvolti nella formazione di numerosi ormoni e altre sostanze biologicamente attive.
Numerose vitamine vitali entrano nel corpo o si formano con la partecipazione obbligatoria dei grassi.
I grassi fanno parte delle membrane cellulari che proteggono le nostre cellule dai danni.

In che modo i grassi alimentari si trasformano in chili di troppo?

I grassi, come già accennato, sono la componente più calorica.
cibo e la loro restrizione nella dieta dovrebbe essere il principio principale del tuo stile di vita sano. Come avviene l'assorbimento dei grassi che entrano nel corpo con il cibo?

Le molecole di grasso (trigliceridi) sono esse stesse molto grandi e non possono farlo
essere assorbito nel flusso sanguigno immodificato. Per poter essere assorbiti, devono essere scomposti in componenti più piccoli: monogliceridi e acidi grassi. Questo processo avviene nell'intestino sotto l'azione di uno speciale enzima pancreatico: la lipasi. Le molecole di grasso frantumate entrano nella parete intestinale e poi nel sangue.

Cosa fare per ridurre il peso?

Per perdere peso, è necessario ridurre il numero totale di calorie che entrano nel corpo. Ma non è necessario limitarsi drasticamente o addirittura morire di fame, perché la ristrutturazione della nutrizione dovrebbe essere tale da poter aderire alle nuove regole per un tempo molto lungo. In altre parole, la vostra dieta dovrebbe diventare moderatamente ipocalorica, cioè moderatamente limitata. Di quante calorie hai bisogno al giorno, il medico ti consiglierà, tenendo conto del tuo peso e della tua salute generale.

I medici hanno scoperto che, sfortunatamente, le persone in sovrappeso di solito mangiano così: le proteine ​​rappresentano il 15-20% delle calorie totali giornaliere, i carboidrati il ​​40-45%, ma i grassi fino al 40% o più.

Se vuoi perdere peso, devi prima ridurre l'assunzione del componente alimentare più ipercalorico: i grassi.

Principi generali di una dieta moderatamente ipocalorica:

1. I grassi non dovrebbero superare il 30% delle calorie giornaliere.
2. Proteine: non più del 15% delle calorie giornaliere.
3. L'apporto di carboidrati dovrebbe essere aumentato al 55 - 60% dell'apporto calorico giornaliero poiché sono indigeribili e lentamente digeribili.
4. Il deficit calorico giornaliero dovrebbe essere di 500-600 kcal (cioè ora dovresti ricevere 500-600 kcal in meno al giorno rispetto a prima).

Una dieta del genere contiene tutti i nutrienti necessari e può essere seguita per tutto il tempo che si desidera, per tutta la vita.

Il rispetto di questi principi consente di ridurre il peso di 250-600 g a settimana.
Che cosa regole semplici limitare il grasso può essere osservato ora?

Suggerimenti utili

Prova ad acquistare prodotti a basso contenuto di grassi: latte e latte cotto fermentato 1,5%, kefir 1% e 1,8%, ricotta e yogurt 0%, panna acida 10-15%, carni magre e pesce. Evitare cibi ricchi di grassi: carni affumicate, strutto, maionese, margarina, pesce e carne grassi, formaggi grassi costosi (più del 40% di grassi), burro, cibo in scatola (spezzatino, spratti, fegato di merluzzo).
Arrosto con l'importo minimo olio o niente olio, se possibile, in una padella antiaderente o su una gratella. In generale è consigliabile mangiare meno fritti, preferire cibi bolliti e al forno.
Il pesce e il pollame senza pelle contengono meno grassi. Rimuovere la pelle dal pollame e il grasso visibile dalla carne.
Mangia senza restrizioni verdure fresche e frutti. Tuttavia, evita di condire l'insalata con burro, maionese o condimenti per insalata. ricordati che oli vegetali più utile, ma non meno ipercalorico degli animali.
Limitare i dolciumi da crema al burro, biscotti, prodotti a base di cioccolato, pasta frolla e pasta sfoglia.
Quando acquisti prodotti, presta attenzione al contenuto di grassi e al contenuto calorico. Assicurati di controllare il contenuto calorico dei prodotti etichettati "Fat Free", "Grassi 0%": potrebbero essere più calorici di quanto pensi, ad esempio, a causa dell'alto contenuto di zuccheri.
Ricorda che molti alimenti contengono i cosiddetti “grassi nascosti” che non puoi vedere con i tuoi occhi (ad esempio formaggi, insaccati e salsicce, dolciumi, gelati). Anche nella salsiccia bollita "senza grassi" e nelle salsicce - molto grasso!

COSÌ, " prodotti nocivi" - quelli che contengono molte calorie e grassi. Cerca di eliminarli dalla tua dieta o mangiane il meno possibile.

Tre "regole d'oro" per dimagrire:

Regola uno (di base): escludere cibi "dannosi" ad alto contenuto calorico

3. Bevande alcoliche
Certo, puoi bere un bicchiere in onore della vacanza. Ma non più. E non
dimentica che l'alcol aumenta l'appetito e non ne hai affatto bisogno!

Regola due: aumentare il consumo di alimenti “sani” ipocalorici che non diano aumento di peso

1. Contiene molta acqua
Acqua minerale
Caffè e tè senza zucchero
Tutti i tipi di verdure e verdure (tranne patate e legumi) - pomodori, cetrioli, bianchi, rossi, cavolfiori e cavoletti di Bruxelles, lattuga e cavoli, rape, ravanelli e ravanelli, carote e barbabietole, spinaci, sedano, prezzemolo e aneto, zucchine e melanzane, zucche e zucchine, rosse e verdi Peperone, così come miscele di verdure già pronte.

Regola tre: dimezzare il consumo di alimenti a medio contenuto calorico (“adatti”)

Se, dopo aver limitato i grassi, il tuo peso non diminuisce così rapidamente come vorresti, allora devi ridurre della metà il consumo di cibi a medio contenuto calorico rispetto al solito. In linea di principio si tratta di “cibi adatti”, ma dovresti mangiarne circa la metà rispetto a quanto sei abituato:

2. Alimenti ricchi di amido (carboidrati a digestione lenta)
patate, fagioli
prodotti da forno(meglio se integrale), cereali, pasta.

3. Zuppe
Cucinato con carne magra, pesce o pollame, nonché vegetariano.
Puoi cucinare qualsiasi zuppa: mettici dentro verdure, patate, funghi, cereali, qualunque cosa tu voglia! Basta non riempirlo con burro o panna acida.

Una dieta dominata da frutta e verdura, carni magre, pollame, latticini e cereali è considerata la dieta più sana del mondo.

Suggerimenti utili

I grassi vegetali e animali sono ugualmente ricchi di calorie e ugualmente dannosi per il peso, ma i grassi vegetali non sono così dannosi per i vasi sanguigni. Se mangi una piccola quantità di grassi, è meglio scegliere l'olio vegetale.

Sostituisci alcuni alimenti proteici animali (spesso contengono anche grassi) con alimenti proteici vegetali (sono ricchi di fibre allo stesso tempo).

I carboidrati indigeribili e a digestione lenta sono migliori di quelli a digestione rapida. Inizia ogni pasto con insalata di verdure senza rifornimento.

Il tuo motto: "Verdure come piatto principale, carne come contorno!"

Mangia zuppe senza pane, dopo averle sgrassate (questo è facile se fai raffreddare la zuppa in frigorifero).

Un bicchiere d'acqua (senza gas) o tè vuoto per 30 minuti. prima dei pasti riduce l'appetito.

Come potrebbe essere la tua dieta?

Ecco un esempio di una dieta contenente 1200 kilocalorie al giorno. Questo è un contenuto calorico abbastanza basso. Può durare non più di 3 - 4 mesi, dopodiché il cibo viene espanso. Tuttavia, mangiare 1200 kilocalorie è un'opzione di restrizione estrema. È possibile che il medico ti consiglierà di consumare più kilocalorie al giorno fin dall'inizio.

Razione giornaliera per 1200 kilocalorie (kcal) / giorno,
26 grammi di grassi al giorno:

Colazione 8-00(circa 300 kcal)
1 fetta (30 kcal, 0,2 g di grassi), con formaggio un bicchiere di caffè o tè con dolcificante e latte 0,5% di grassi 1/2 tazza (100 g, 37 kcal, 0,5 g di grassi)
1 mela piccola (100g-45kcal)
uvetta, frutta secca (100 kcal, cucchiaio colmo da 30 g)

Seconda colazione pranzo 12-00(circa 180 kcal)
1 bicchiere di latte 0,5% di grassi (200 ml, 74 kcal, 1 g di grassi)
1 arancia (120g con buccia-40 kcal)
2 biscotti da 8 g (74 kcal, 0,8 g di grassi)

Pranzo 14-00(circa 420 kcal)
mettere sopra una piccola porzione della zuppa di cavolo rimossa brodo di carne(200 ml, 86 kcal, 4,2 g di grassi) o zuppa di riso vegetariana (300 ml, 96 kcal, 0,6 g di grassi senza olio o 3,3 g di grassi con olio per soffriggere le cipolle)
125 g di cavolo qualsiasi senza olio (25 kcal)
1 braciola di manzo (100 g, 218 kcal, 11,0 g di grassi)
1 patata piccola al forno (100 g, 80 kcal, 0,4 g di grassi)
tè senza zucchero - 1 tazza

Spuntino pomeridiano 16-00(circa 120 kcal)
130 g di ricotta "senza grassi" (4,5 cucchiai, 1,3 g di grassi)

Cena 19-00(circa 180 kcal)
farinata di riso senza latte 4 tavolo. cucchiai (100 g, 120 kcal, 0,2 g di grassi)
1 pomodoro (70 g, 10 kcal), 1 cetriolo (30 g, 7 kcal)
Pesce al cartoccio (passera, pesce persico, merluzzo) - 60 g (48 kcal, 1 g di grassi)

Affinché il cibo non sembri monotono, puoi sostituire un alimento con un altro in modo che il contenuto calorico (energetico) non cambi. Di seguito sono riportati alcuni esempi di tale sostituzione:

Cosa può essere sostituito
1 pezzo di pane - per 3 fette di pane croccante sottili o 2 - 3 cracker non zuccherati;
2 cucchiai di ricotta - per 1 pezzo sottile di prosciutto o carne magra, pollame, salsiccia o formaggio magro o 1 tazza di kefir senza grassi;
1 arancia - per 1 carota molto grande, o per 3 pomodori grandi, o per una manciata di ravanelli, o per 200 - 250 g di cavolo, o per 1 mela, o per 1 pera, o per 1 pesca, o per 1 tazza di fragole, oppure per 3 albicocche o prugne.

Cosa preferire?

Vediamo a quale alimento è meglio dare la preferenza, prendendo come esempio i latticini. (Prodotti preferiti evidenziati in grassetto).
Prodotto - Contenuto di grassi
Latte 6%, 3,5%, 3,2%, 2.5%, 2%, 1.5%, 0.5%
Panna acida 30%, 25%, 20%, 15%, 10%
Cagliata 18%, 9%, 6%, 5%, 0%
Kefir 3,5%, 2,5%, 1.8%, 1%
Riazhenka 4%, 2.5%

Come e come non mangiare?

Un esempio di dieta "dannosa". In lui in grassetto Vengono evidenziati gli alimenti “dannosi” o i metodi di cottura “dannosi” che interferiscono con la perdita di peso.

Colazione:
- Uova fritte con prosciutto, tostato nell'olio
- Sandwich ( olio e un pezzo Grasso formaggio)
- Caffè con intero latte (3,5%), torta con panna

Pranzo:
- Sandwich con affumicato salsiccia
- Tè con zucchero, dolce biscotto

Cena:
- Insalata di verdure con carne, stagionato Maionese
- Maiale fritto con fritto patate
- Confezione di succo

Spuntino pomeridiano:
- Busta di plastica patatine fritte, torta con carne
- Tè con panna e zucchero

Cena:
- fritto pollo con la pelle, fagioli bolliti, pane Con burro
- Tè con marmellata, fetta di torta "Napoleone"

Dopo cena:
- Cagliata con uvetta (18%), 2 banane

E questo è un esempio di dieta “sana”. Qui in grassetto al contrario, vengono evidenziati i prodotti “utili” che non interferiscono con il processo di dimagrimento né lo aiutano.

Colazione:
- Non unto ricotta (0%)
- Pezzo pane con crusca e un pezzo pendere prosciutto
- Caffè senza latte e biscotti secchi

Pranzo:
- Un pezzo di pane, magro oliato, con prezzemolo e pomodoro
- Tè senza zucchero e asciugatura 1 mela

Cena:
- non riempito insalata fresca verdure
- Zuppa di funghi senza panna acida
- Bollito fagioli e un pezzo pendere manzo
- Tè con 1 un cucchiaio di zucchero

Spuntino pomeridiano:
- 1 pera

Cena:
- 2 patate lesse senza olio
- Pezzo bollito magro pesce e zucchine in umido senza olio
- 1 pezzo segale di pane con cetriolo
- Acqua minerale

Tipi di comportamento alimentare:

Tipo esterno - stimoli esterni per mangiare - la vista, l'olfatto, la disponibilità dei prodotti prevalgono sui motivi interni per il mantenimento dell'omeostasi del corpo. Con la predominanza di questo tipo, una persona inizia a mangiare, indipendentemente dalla sensazione di fame, da quando, in quale quantità e quante volte ha mangiato.

Tipo emotivo ("ubriachezza alimentare"): lo stimolo a mangiare non è l'appetito, ma il disagio emotivo. Il desiderio di mangiare si manifesta nei periodi successivi allo stress, con ansia, depressione, risentimento, irritabilità, oppure con innalzamento dell'umore, aggressività e altre manifestazioni psicologiche che creano una sensazione di disagio psicologico.

Tipo restrittivo: appare quando il paziente segue una dieta, la gravità di questo tipo dipende dalle qualità volitive e psico-emotive di una persona.

È possibile determinare il tipo di comportamento alimentare utilizzando questionari speciali.

Caratteristiche dell'attività fisica

L'attività fisica stimola il metabolismo dei tessuti e dei muscoli, riduce il peso corporeo e migliora la digestione, previene la progressione dell'aterosclerosi, mantiene la circolazione sanguigna e la respirazione ottimali, stabilizza la sfera emotiva e mentale e aumenta l'efficienza.

Il vantaggio dell’attività fisica è che può essere utilizzata per regolare l’equilibrio energetico tra l’assunzione di energia dal cibo e il suo consumo.

Quindi, con uno stile di vita sedentario, il consumo di energia è circa il 20-30% dell'apporto energetico giornaliero, per le persone fisicamente attive questa voce di consumo energetico può essere del 40-50% al giorno.

Il costo energetico del movimento dipende da:

Tipo di attività fisica;
Durata;
intensità;
La quantità di grasso corporeo;
La forma fisica del corpo nel suo insieme.

NON FARE DANNI:

1. Ciò significa: chiunque voglia perdere peso deve conoscere lo stato di salute ovvero il grado e la natura della malattia, che viene valutato dal medico e documentato (cardiogramma, tessera sanitaria diagnostica, ecc.).

2. Ciò significa: quando si iniziano a utilizzare le nostre raccomandazioni per la perdita di peso, tutti devono soddisfare i seguenti prerequisiti:
Gradualità (non forzare);
Regolarità (non interrompere);
Rigoroso autocontrollo.

Descrizione delle tipologie di attività fisica

Le attività fisiche proposte nella metodologia sono suddivise in 3 moduli (un insieme di tipologie di attività fisiche):

1. camminata terapeutica;
2. nuoto terapeutico;
3. Complesso di esercizi fisici da 30 minuti.

Il primo tipo di attività fisica- Questa è una camminata terapeutica dosata, che è considerata l'attività fisica principale.

Ciò non include fare la spesa, portare a spasso il cane, che è l'attività fisica abituale. La camminata terapeutica è:

Numero di passi dosati (da 500 a 6000);
tempo di percorrenza illimitato;
automonitoraggio del benessere con l'uso dei farmaci necessari.

Quando l'autocontrollo tiene conto delle seguenti caratteristiche del camminare:

Lunghezza del passo (70-80 cm);
velocità a ritmo calmo (4 km / h);
scarpe ben scelte e vestiti comodi;
respirazione corretta e uniforme, non forzata.

Il secondo tipo di attività fisica sta nuotando. Un tipo di carico più intenso. Pertanto, il nuoto è il passo successivo nell’espansione dell’attività fisica. Il nuoto è una transizione naturale dalla camminata terapeutica all'attività fisica più complessa (mentre rimane la camminata).

Durante la navigazione è necessario considerare i seguenti fattori:
durata (tempo) del nuoto;
temperatura dell'acqua;
controllo del benessere e presa in considerazione delle capacità oggettive del corpo;
apertura (chiusura) del serbatoio e periodo dell'anno.

Il terzo modulo di attività fisica- Questo è un insieme di esercizi volti a ripristinare la flessibilità della colonna vertebrale, allungando muscoli e legamenti.

Perché il esercizio fisico colpiscono le persone in modo diverso, le persone con diabete devono controllare i livelli di zucchero nel sangue prima e dopo l’esercizio.

Ogni modulo è diviso in 4 gruppi di difficoltà di carico a seconda dell'indice di massa corporea (BMI).

Per ogni gruppo devi sapere:
lo stato del sistema cardiovascolare;
malattie metaboliche;
ECG;
livello allenamento fisico.

Componenti del successo

1. Pensa al completamento di ogni compito, abituati a un costante autocontrollo, cerca ogni volta di andare un po' avanti, per rendere il tuo corpo obbediente e flessibile. Fai solo quello che puoi, non forzare il corpo a fare ciò per cui non è ancora pronto. Riposati più spesso all'inizio delle lezioni.

2. Ricordati di respirare con calma e naturalezza. Se lo ritardi, il corpo non riceverà la dose completa di ossigeno necessaria per nutrire i muscoli e purificare il sangue.

3. Sappi che con qualsiasi attività fisica, i muscoli fanno male nelle prime 3-5 sedute, ecco come agisce l'acido lattico in eccesso nei muscoli. È questo dolore che allontana le persone dal lavoro. Tuttavia, con ogni lezione successiva, il dolore diminuisce e dopo 6-7 lezioni scompare. Se cambi tipo di esercizio, altri muscoli “lavorano” e il dolore riappare, non allarmarti. Con l'esercizio fisico regolare, il corpo "si allena" e affronta rapidamente il dolore.

Caratteristiche della camminata terapeutica

La prima caratteristica è l'intensità del carico. L'intensità è determinata dal numero di passi al minuto. L'intensità della deambulazione terapeutica dipende dallo stadio di perdita di peso in cui si trova il paziente. Può cambiare una persona a seconda dello stato di salute, dello stato di salute e del livello di forma fisica. Lo standard di progettazione di base è di 80 passaggi al minuto.

Le seguenti caratteristiche sono: Dove camminare? Cosa camminare? Come camminare? Quanto camminare?

Il periodo dell'anno non dovrebbe influenzare la vostra scelta: è possibile praticare la camminata terapeutica in qualsiasi periodo dell'anno. In inverno camminare per strada è necessario perché l'aria invernale è la più pulita, se ci sono le 20 e la neve è sopra il ginocchio, spostatevi camminando per i sentieri battuti.

2. Presta particolare attenzione alle scarpe con cui farai la camminata terapeutica. La cosa principale è che ha un supporto per l'arco plantare: questa è un'elevazione in cui l'arco del piede ha una curva. Provando le scarpe con i calzini in negozio, dovresti sentire che la scarpa è alta e stretta intorno alla caviglia.

Tutto ciò che tocca il corpo deve essere naturale. La maglietta deve essere di cotone, perché. assorbe bene il sudore. La giacca a vento deve essere impermeabile con cappuccio, perché il caldo tende ad alternarsi con piogge prolungate, ed è necessario camminare regolarmente.

Mentre cammini, non fermarti a conversare, puoi prendere fiato solo all'inizio, quando non sei ancora abituato al carico.

camminando aria fresca molto utile per tutto l'organismo, soprattutto per le persone in sovrappeso. Quando si cammina, tutti i gruppi muscolari lavorano, i polmoni vengono ventilati e la circolazione sanguigna aumenta. Se al mattino prima del lavoro o dopo aver mangiato cammini a ritmo sostenuto per 30-40 minuti, sarai in ottima forma tutto il giorno e dopo un po' di passeggiate regolari sentirai leggerezza nel tuo corpo. Ciò significa che il tuo peso ha iniziato a diminuire.

Per non disturbare la postura, non si dovrebbero portare pesi in una mano: in questo caso una spalla diventa più alta dell'altra, la colonna vertebrale è piegata. Il passo dovrebbe essere leggero, elastico e abbastanza veloce.

Ecco alcuni esercizi che ti aiuteranno a rendere la tua passeggiata facile e bella.

Mettiti sul posto, mantenendo le dita dei piedi sul pavimento.
Alzati in piedi, metti i piedi alla larghezza del piede, solleva il tallone del piede sinistro (il più possibile), senza sollevare le dita dei piedi dal pavimento. Contando "uno" - abbassa il tallone del piede sinistro e solleva il tallone del piede destro; contando "due" - abbassa il tallone del piede destro e solleva il tallone del piede sinistro. Con le braccia piegate ai gomiti, muoviti leggermente a tempo con il “passo”. L'esercizio può essere eseguito a un ritmo veloce.

Movimento circolare del piede.
Siediti su una sedia e incrocia le gambe (ma solo per fare esercizio). Con il piede della gamba libera, descrivi ampi cerchi: 4 volte a sinistra e 4 volte a destra. Cambia gamba e ripeti lo stesso esercizio per l'altra gamba.

Portare un "peso" sulla testa.
Passando dalla stanza alla cucina, metti un libro più pesante sopra la testa e sorreggilo alternativamente con la mano destra e quella sinistra. Quando impari a mantenere l'equilibrio, abbassa le braccia. Tieni la schiena dritta, il mento in alto. Questo è un ottimo esercizio. Ricorda le donne orientali che "camminano con una brocca in testa - sottili e dritte come canne". Indossa gravità sulla testa e dona alla silhouette di una donna un'armonia impeccabile.

Esercizio in movimento.
Può essere eseguito quando apparecchi la tavola o cammini per l'appartamento, pulendolo: fai 10 passi in punta di piedi (in punta di piedi, il più in alto possibile), 10 passi - all'interno del piede, 10 passi - all'esterno, 10 passi - piede torto, 10 passi - un passo distribuito e 10 passi - tallone contro tallone, gambe dritte alle ginocchia (come cammina Charlie Chaplin nei film).

Molto buon esercizio - strofinare il parquet con i piedi, preferibilmente a ritmo di musica.

Metodo di attività fisica per i pazienti del gruppo I
(BMI da 25 a 29,9 kg/m2 - sovrappeso)

Modulo I - camminata terapeutica. Cammina dopo aver mangiato!

I settimana: 2000 passi al giorno, attività fisica aggiuntiva
II settimana - 2500 passi
III settimana - 3000 passi
IV settimana - 3500 passi
V settimana - 4000 passi
VI settimana - 4500 passi
VII settimana - 5000 passi
VIII settimana - 6000 passi
4 km - in 60 minuti (cammina 1-2-3 mesi, finché non appare la leggerezza nel passo, nel corpo, vai al seguente schema):
4 km - in 55 minuti
4 km - in 50 minuti
4 km - in 45 minuti
Una distanza di 4 km da percorrere 2-3 mesi. Dopo essere stati trascinati nel carico, è consigliabile percorrere 4 km in 45 minuti - 3 volte al giorno o 8-12 km - una volta al giorno.
Sentendosi (bene, eccellente), inizia a visitare la piscina, passa al tipo successivo di attività fisica: il nuoto.

II modulo - nuoto

Tieni presente che quando si nuota l'attività fisica aumenta a causa della resistenza all'acqua, aumentare con molta attenzione il tempo trascorso in acqua da 10 a 45 minuti, 2 volte a settimana. Nuota prima di mangiare!

Metodo di attività fisica per pazienti del gruppo II
(BMI da 30 a 34,9 kg/m2 - Obesità di I grado)

Modulo I - camminata terapeutica. Cammina dopo aver mangiato!

I settimana - 1000 passi 1 volta al giorno
II settimana - 1500 passi 1 volta al giorno
III settimana - 2000 passi 1 volta al giorno
IV settimana - 2500 passi 1 volta al giorno
Sentiti libero di aggiungere 1.000 passi a settimana
V settimana - 3000 passi
VI settimana - 3500 passi
VII settimana - 4000 passi
VIII settimana - 4500 passi
IX settimana - 5000 passi
X settimana - 6000 passi

Quindi, percorriamo 4 km in 1 ora.
I mese (camminiamo per un mese intero)
4 chilometri in 60 minuti
4 chilometri in 55 minuti
4 chilometri in 50 minuti
4 chilometri in 45 minuti

Il tempo trascorso a camminare per 4 km può essere variato a seconda di come ti senti. Se stai assumendo farmaci per il cuore, porta con te i farmaci a cui sei abituato. Ricorda che la camminata terapeutica non solo ti aiuterà a perdere peso, ma rafforzerà anche il muscolo cardiaco.

II modulo - nuoto

Tieni presente che quando si nuota l'attività fisica aumenta a causa della resistenza all'acqua, aumentare con molta attenzione il tempo di permanenza in acqua da 5 a 30 minuti, 2 volte a settimana. Nuota prima di mangiare!

Metodo di attività fisica per pazienti del gruppo III
(BMI da 35 a 39,9 kg/m2 - obesità di II grado)

Modulo I - camminata terapeutica

Impara a misurare la tua frequenza cardiaca a riposo e dopo aver camminato e annotala in un diario di autocontrollo. Cammina dopo aver mangiato!
I settimana - 300 passi
II settimana - 500 passi
III settimana - 700 passi
IV settimana - 1000 passi
V settimana - 1300 passi
VI settimana - 1700 passi
VII settimana - 2000 passi
VIII settimana - 2500 passi
IX settimana - 3000 passi
X settimana - 3500 passi
XI settimana - 4000 passi
XII settimana - 4500 passi
XIII settimana - 5000 passi
XIV settimana - 5300 passi
XV settimana - 5500 passi
XVI settimana - 6000 passi

Assicurati di portare con te farmaci per il cuore e qualche pezzo di zucchero. In caso di malessere o peggioramento della salute, fermare immediatamente il carico.

Cammina 6000 passi per sei mesi, spostandoti gradualmente fino a 4 km in 1 ora. Se ti senti oggettivamente meglio, puoi camminare 4 km in 55 minuti.
4 chilometri in 60 minuti
4 chilometri in 55 minuti
4 chilometri in 50 minuti
Cammina per almeno 12 mesi.

II modulo - nuoto

Si consiglia di contare le pulsazioni prima e dopo le lezioni, aumentare con molta attenzione il tempo trascorso in acqua, a partire da 5 minuti a 20 minuti, 2 volte a settimana. Se ti senti molto stanco dopo il nuoto, riduci il tempo in acqua fino quasi alla prima sessione. Nuota prima di mangiare!

Metodo di attività fisica per pazienti del gruppo IV
(BMI da 40 a 60 e > kg/m2 - obesità di III grado, un gruppo speciale di "rischio")

In caso di malessere o peggioramento della salute, fermare immediatamente il carico. La camminata terapeutica nel gruppo IV si distingue per il fatto che 3 condizioni sono rigorosamente osservate:

Attenzione;
Gradualità;
Controllo medico regolare.

Modulo I - camminata terapeutica. Cammina dopo aver mangiato!

Impara a misurare la tua frequenza cardiaca a riposo e dopo aver camminato e annotala in un diario di autocontrollo.

I settimana: 100 passi in 1 minuto 3 volte al giorno dopo i pasti
II settimana - 200 passi in 2 minuti 3 volte al giorno dopo i pasti
III settimana - 400 passi in 4 minuti 3 volte al giorno dopo i pasti
IV settimana - 500 passi in 5 minuti 3 volte al giorno dopo i pasti
V settimana - 500 passi in 5 minuti 3 volte al giorno dopo i pasti
VI settimana - 500 passi in 5 minuti 3 volte al giorno dopo i pasti
VII settimana - 600 passi senza tempo
VIII settimana - 700 passi
IX settimana - 900 passi
X settimana - 900 passi
XI settimana - 1000 passi
XII settimana - 1000 passi
XIII settimana - 1000 passi
XIV settimana - 1200 passi
XV settimana - 1300 passi
XVI settimana - 1500 passi
XVII settimana - 1500 passi
XVIII settimana - 1700 passi
XIX settimana - 2000 passi
XX settimana - 2000 passi
XXI settimana - 2300 passi
XXII settimana - 2500 passi
XXII settimana - 2500 passi
XXIV settimana - 3000 passi
XXV settimana - 3000 passi
XXVI settimana - 3500 passi
XXVII settimana - 3700 passi
XXVIII settimana - 4000 passi
XXIX settimana - 4300 passi
Settimana XXX - 4500 passi
Settimana XXXI - 4700 passi
XXXII settimana - 5000 passi
Settimana XXXIII - 5300 passi
Settimana XXXIV - 5500 passi
XXXV settimana - 5700 passi
Settimana XXXVI - 6000 passi
XXXVII settimana - 6000 passi
XXXX settimana - 4 km - 60 minuti
XXXXI settimana - 4 km - 60 minuti
XXXXII settimana - 4 km - 60 minuti
XXXXIII settimana - 4 km - 60 minuti
XXXXIV settimana - 4 km - 55 minuti
XXXXV settimana - 4 km - 55 minuti

II modulo - nuoto

Si consiglia di contare le pulsazioni prima e dopo le lezioni, aumentare con molta attenzione il tempo trascorso in acqua, a partire da 5 minuti a 20 minuti, 2 volte a settimana. 20 minuti di nuoto 6 mesi. Se ti senti molto stanco dopo il nuoto, riduci il tempo in acqua fino quasi alla prima sessione. Nuota prima di mangiare!

III modulo - per tutti i gruppi di peso. Scegliere

Esegui da una posizione prona - 2 mesi, da una posizione seduta - 2 mesi, da una posizione eretta - 2 mesi.
Escludere: esercizi di flessione, squat profondi, prestazioni molto energiche, eventuali accelerazioni, salti, pesi.
Accendere: esercizi di postura, esercizi quotidiani per la colonna lombare, per la stampa, esercizi di stretching. Il numero di ripetizioni è di almeno 10 volte. Aggiungi come preferisci.

Ginnastica nascosta per dimagrire

La ginnastica per tutti coloro che vogliono perdere peso richiede 6-8 minuti, ma deve essere eseguita ogni ora. Puoi fare esercizi sdraiato, seduto, in piedi, mentre cammini.

1. Seduto su una sedia. Schiena dritta, piedi a terra, ginocchia piegate ad angolo retto; sollevare le dita dei piedi (talloni sul pavimento) - 40 volte.
2. Seduto su una sedia. Schiena dritta, piedi a terra, ginocchia piegate ad angolo retto; alzare i talloni (calzini sul pavimento) - 40 volte.
3. Spremi i glutei - 40 volte.
4. Tirare dentro lo stomaco (lentamente) - 15 volte.
5. Sposta le scapole verso la colonna vertebrale e ritorna nella posizione originale - 40 volte.
6. Allungando le braccia, stringi e apri i pugni - 40 volte.

Consumo energetico nelle varie tipologie di attività

Farmacoterapia nel trattamento complesso dell'obesità, è prescritto a pazienti con un BMI superiore a 30 kg / m2 e con un BMI superiore a 27 kg / m2 in combinazione con patologie concomitanti (ipertensione arteriosa, diabete mellito, dislipidemia, ecc.) . Farmaci periferici: Metformina (Glucophage, Siofor), Orlistat (Xenical), Acarbose (Glukobay).

Farmaci ad azione centrale: Sibutramina (Meridia), Fluoxetina (Prozac)
I farmaci sono prescritti da un medico!

Indicazioni per il trattamento chirurgico dell’obesità:

Obesità patologica BMI superiore a 40 kg/m2
- BMI 35 - 40 kg/m2 in presenza di patologie concomitanti (ipertensione arteriosa, diabete mellito, sindrome di Pickwick, apnea notturna, malattie dell'apparato muscolo-scheletrico)
- Fallimento del trattamento conservativo

Interventi per l'obesità patologica:

Intervento di shunt per intestino tenue(bypass digiunoileo, bypass digiuno-colon o bypass gastrointestinale)
- Chirurgia gastrica restrittiva (gastroplastica verticale, gastroplastica orizzontale, bendaggio gastrico controllato)
- Interventi combinati (bypass gastrico, bypass biliopancreatico)
- Inserimento di un palloncino intragastrico bioenterico
- Resezione dell'omento
- Liposuzione, lipoestrazione

VI AUGURIAMO SUCCESSO!

Esiste una via d'uscita dal circolo vizioso dell'effetto yo-yo? Come raggiungere la figura dei tuoi sogni, pur mantenendo il risultato per tutta la vita? Di seguito i principi corretta perdita di peso, la cui osservanza ti aiuterà a iniziare a muoverti verso la tua amata figura snella.

Una serie di regole per una figura snella.

1. Devi conoscere chiaramente il contenuto calorico della tua dieta. Puoi farlo andando
2. Bisogno di sapere . Quale menu sarà ottimale per te e contribuirà alla corretta perdita di peso.
3. In base alla dieta, alle regole di preparazione e all'abbinamento dei piatti.
4. Prenditi del tempo per contare il contenuto calorico di tutto ciò che mangi e spendi. Questo può essere fatto con l'aiuto o da solo. È importante imparare a visualizzare valore dell'energia prodotti abituali e consumo calorico in modalità attività quotidiana.
5. Inizia a ridurre gradualmente l'apporto calorico. Tuttavia, non puoi soffrire la fame! Non ridurre l'apporto calorico di oltre il 20% a settimana. Tuttavia, è consigliabile mantenere un piccolo deficit costante.
6. Allena le tue papille gustative. Un eccesso di cibo dolce e luminoso con ricche caratteristiche gustative crea dipendenza e abbassa la soglia di sensibilità del centro della fame e della sazietà, che si trova nell'ipotalamo. A una soglia bassa, abbiamo costantemente bisogno di cibo più gustoso e più gustoso. Questa situazione stimola l'eccesso di cibo e porta ad un eccesso di peso. È importante mangiare cibi più semplici e monoingredienti.
7. È necessario ridurre il volume dello stomaco. Uno stomaco disteso stimola il centro del cibo, più grande è lo stomaco, più cibo richiede. È necessario ridurre la quantità di porzioni consumate contemporaneamente. Per non provare contemporaneamente la fame, puoi per la prima volta aumentare il numero dei pasti durante la giornata.
8. Diventa fisicamente attivo. È meglio scegliere attività aerobiche che bruciano bene le calorie (corsa, step aerobica, acquagym, acrobazie, sci, pattinaggio artistico, tennis). Il tuo apporto calorico con l'attività fisica sistematica cambierà e sarà più facile per te inserirti nel quadro alimentare della giornata e continuare a perdere peso.

Se segui i principi di base per perdere peso, dopo 2 mesi tu e tutti coloro che ti circondano noterai cambiamenti nel tuo corpo e se continui a farlo per tutta la vita, il tuo corpo sarà sempre in perfetta forma.

Per cominciare, vale la pena capire che una dieta sana non si basa su rigide restrizioni e sulla privazione di alimenti vitali. Una corretta alimentazione per la perdita di peso è una dieta equilibrata ricca di tutte le sostanze e i minerali necessari. Oggi ti dirò come iniziare a mangiare bene? Da questo articolo imparerai a cosa dovresti prestare attenzione quando compili una dieta.

Per riuscire a perdere peso, è meglio iniziare con piccoli passi, ma procedere costantemente verso l’obiettivo prefissato.

Una corretta alimentazione per perdere peso dipende dall'atteggiamento, quindi preparati per il successo.

Invece di preoccuparsi troppo delle calorie e delle porzioni consumate, è meglio prestare attenzione alla freschezza dei prodotti, alla loro varietà e al colore. In questo modo sarà molto più semplice concentrarsi sul cibo sano e iniziare a mangiare bene per perdere peso. Concentrati su ricette facili che includano verdure, verdure e frutta.

Non è necessario cambiare drasticamente qualcosa nel tuo piano nutrizionale, perché è troppo difficile passare immediatamente a uno stile di vita diverso. E modificando gradualmente le tue preferenze e i tuoi gusti, puoi formare abitudini alimentari sane e allo stesso tempo perdere peso. Come funziona?

Come iniziare la transizione verso una corretta alimentazione per la perdita di peso:

• sostituire burro, margarina e maionese con olio d'oliva.
• bere al posto del tè acqua pulita soprattutto se sei un bevitore di tè.
• Quando prepari un'insalata, aggiungi quante più verdure possibile. Ad esempio, nel Insalata greca puoi anche aggiungere verdure a foglia verde.
• sostituire il latte con i latticini.
• Sostituisci il pane bianco con quello integrale. D.
• prendere l'abitudine di mangiare frutta ogni giorno.

Concentrati su come ti senti dopo aver mangiato un pasto sano. Il cibo sano porta sensazioni di allegria ed emozioni positive, mentre il cibo malsano porta nausea, flatulenza e altri disagi. Concentrarsi su tali punti aiuterà in futuro ad abbandonare facilmente i cibi dannosi e a stabilire una corretta alimentazione per dimagrire.

Non è necessario eliminare immediatamente e completamente i cibi malsani che ami, poiché il nostro obiettivo è ridurre la probabilità di sviluppare il cancro e altre malattie. Ma come dimostra la pratica, con un netto rifiuto di se stessi, c'è un'alta probabilità di guasti in tutto, il che aggrava ulteriormente la situazione e pone fine alla perdita di peso.

Importante: l'acqua e una corretta alimentazione sono interconnesse, poiché purifica il nostro corpo da scorie e tossine, la sua carenza si manifesta con sintomi come stanchezza e mal di testa. A proposito, spesso confondiamo la sete banale con la fame. Un bicchiere bevuto 30 minuti prima di un pasto metterà lo stomaco al massimo lavoro.

L’attività fisica regolare può motivarci a mangiare bene e a bere abbastanza acqua pulita.

Perdita di peso = moderazione in tutto.

In altre parole, devi mangiare solo la quantità di cibo di cui il nostro corpo ha bisogno, in nessun caso mangiare troppo. Affinché la sensazione di sazietà arrivi in ​​tempo, è necessario escludere l'uso di bevande gassate e masticare bene il cibo senza fretta.

Il nostro compito è iniziare a mangiare bene per perdere peso, il che significa ridurre la quantità di zuccheri e grassi trans consumati e aumentare l'assunzione di frutta e verdura fresca. Se hai mangiato la pizza a pranzo, dovresti cucinare per cena insalata dietetica da pollo e verdure. Se il pavimento è una barretta di cioccolato, è importante limitare il pasto successivo, ma è meglio sostituirlo con frutta e così via.

Cerca di non pensare al cibo dannoso, ma preferito. Se vuoi davvero mangiare una fetta di torta, limitati a una piccola porzione. Ricorda che devi coccolarti, ma molto meno spesso del solito. Questa pratica consente di ridurre il peso e ridurre gli effetti dannosi sul corpo.

Come implementare una corretta alimentazione per dimagrire? Inizia sostituendo i piatti con quelli più piccoli.

Fondamenti di una corretta alimentazione: il cibo è la fonte di una vita appagante.

Il cibo dovrebbe essere la nostra medicina e fonte di forza e salute. Dovremmo quindi essere più responsabili nella sua preparazione. Proprio come per la costruzione di qualità di una casa sono necessari solo i migliori materiali da costruzione, così il nostro corpo ha bisogno dell'intero spettro di sostanze ed elementi per una vita a tutti gli effetti.

• mangiare davanti alla TV o al computer porta a mangiare troppo insensatamente.
• trovare il tempo per un pasto tranquillo.
• ascolta il tuo corpo, forse stai confondendo la fame con la sete, che basta placare solo bevendo un bicchiere d'acqua.
• fai della colazione il tuo pasto principale.
• non mangiare mai di notte.

Mangiare frutta e verdura favorisce la perdita di peso.

Frutta e verdura sono la base di una corretta alimentazione per la perdita di peso, sono ricche di fibre alimentari, nutrienti, antiossidanti e allo stesso tempo non contengono praticamente calorie. Idealmente, dovresti mangiare cinque porzioni di frutta e verdura al giorno (le porzioni in questo caso sono misurate in pezzi, ad esempio, tariffa giornaliera: una mela, un kiwi, una carota media, un mazzetto di lattuga, un cetriolo). Frutta e verdura possono essere consumate come fresco così come nelle insalate.

Se sei determinato a mangiare bene e a perdere peso, non è necessario acquistare purè di patate o insalate già pronte nei negozi, acquista ingredienti necessari, e per preparare, ad esempio, un frullato di frutta, utilizzare un frullatore. Non ci vorrà molto, ma sarai sicuro di cosa stai mangiando. cibo salutare, ma no amido modificato con coloranti e conservanti.

I frutti luminosi di solito contengono molte vitamine e antiossidanti. Aggiungi frutti di bosco freschi allo yogurt o ai cereali. Fai uno spuntino con verdure come carote, pomodorini.

1. Includi verdure a foglia verde nella tua dieta. Broccoli, cavolo cinese.
2. Verdure dolci: carote, barbabietole (possono essere sotto forma di succo appena spremuto).
3. Frutta: le mele forniscono al corpo la fibra alimentare necessaria, le bacche riducono la probabilità di cancro, le arance forniscono al corpo vitamina C.

Abbiamo bisogno di vitamine naturali, non di prodotti chimici in lattina!

La frutta e la verdura naturale sono centinaia di volte più utili di qualsiasi integratore alimentare, perché solo nell'aggregato degli elementi si basa il beneficio e non su una sostanza allungata e trattata termicamente separatamente.

Carboidrati sani per perdere peso.

Carboidrati sani o come vengono anche chiamati carboidrati lenti: questo include cereali integrali, legumi, verdure e alcuni frutti. Tale cibo viene digerito lentamente, il che significa che non vi è alcun brusco aumento dell'insulina nel sangue.

• grano integrale;
• riso integrale;
• orzo;
• grano saraceno;
• Ercole;
• orzo perlato.

Carboidrati malsani (veloci): zucchero (raffinato o sabbiato) , farina bianca e riso, altro cereale privo di fibre e sostanze nutritive.

Una corretta alimentazione per dimagrire prevede l'esclusione di pane, pasta, pasta, cereali per la colazione.

Grassi sani per perdere peso.

Perché abbiamo bisogno di grassi sani? Per nutrire il cervello, le cellule, il cuore, i capelli, la pelle e le unghie.

Includi nella tua dieta quotidiana:

• grassi monoinsaturi (olio di colza, oliva, arachidi, mandorle non amare, nocciole, semi di sesamo e zucca).
• grassi polinsaturi Omega-3,-6 (salmone, aringhe, sardine, olio di lino non raffinato e noci).

Quali cibi raffinati e grassi trans dovresti evitare?

• grassi saturi (carne rossa e latte intero);
• grassi trans (margarina, cracker, caramelle, biscotti, cibi fritti)

Esiste un limite giornaliero per i grassi saturi e trans?

Per organizzare una corretta alimentazione per la perdita di peso, gli esperti raccomandano di ridurre l'assunzione di grassi saturi al 7% delle calorie totali giornaliere. Pertanto, se hai bisogno di 2.000 calorie al giorno, 140 calorie dovrebbero provenire da grassi saturi (16 grammi).

Non più di 20 (2 grammi) di calorie dovrebbero provenire da alimenti contenenti grassi trans. In altre parole, se si considera la quantità di grassi trans naturali, non c’è spazio per quelli prodotti industrialmente.

Importante: contrariamente alla credenza popolare, molti grassi non contribuiscono all'aumento di peso, ma, al contrario, migliorano i processi metabolici e aiutano a perdere peso. La causa principale dell’obesità sono i carboidrati.

Calcio per la salute delle ossa.

Se il calcio non è sufficiente in termini di nutrizione, il corpo, per garantire il suo normale funzionamento, inizia a estrarlo dal sistema scheletrico, il che a sua volta porta inevitabilmente all'osteoporosi.

La quantità raccomandata di calcio al giorno è di 1000 mg. Per ricostituirlo, devi mangiare cibi ricchi di calcio. Ma la caffeina, i dolci e l'alcol lavano il calcio dal corpo, quindi è consigliabile consumare caffè e zucchero il meno possibile. Le vitamine D e K sono essenziali per l'assorbimento del calcio.

• il latte e i latticini vengono assorbiti molto facilmente dall'organismo. Ma consigliamo soprattutto di appoggiarsi al latte acido.
• Le verdure e le verdure (cavolo rapa, sedano, broccoli, asparagi e fagioli comuni, zucchine) sono ricche di calcio facilmente digeribile.

Una corretta alimentazione e proteine.

Perché abbiamo bisogno delle proteine? È costituito da aminoacidi che fungono da materiale da costruzione e quindi sono necessari per il nostro corpo come l'aria. La carne contiene la composizione più ricca di aminoacidi, quindi contrariamente a quanto affermano i vegani, la carne dovrebbe essere presente nella dieta.

Qual è il valore giornaliero delle proteine ​​necessarie?

• Gli adulti hanno bisogno di mangiare 0,8 grammi di proteine ​​per 1 chilogrammo del proprio peso.

È meglio iniziare a mangiare bene sostituendo la carne rossa con pesce, pollo o proteine ​​vegetali(noci, soia, fagioli), e questo a sua volta contribuirà alla perdita di peso.

Dolci, pizza dovrebbero essere sostituiti con noci e semi, carne di pollo, latticini e prodotti a base di soia a basso contenuto di grassi.

Impara a fare uno spuntino tra i pasti correttamente, può esserlo patatine di mela, kefir, una manciata di noci.

Zucchero e sale - Addio!

Zucchero

Sappiamo tutti che mangiare zucchero provoca picchi di insulina. Ma non possiamo sempre tenere traccia dello zucchero nella dieta, quindi presta attenzione ai seguenti suggerimenti:

1. Non bere bevande gassate e altre bevande zuccherate, è meglio utilizzare succhi appena spremuti.
2. Cucina il tuo cibo, così ti proteggi dallo zucchero e dal sale in eccesso.
3. Soddisfa la voglia di zucchero con succo di carota, frutta, noci.

Come identificare lo zucchero sulle etichette?

• zucchero di canna, sciroppo d'acero.
• sciroppo di mais.
• miele, melassa.
• sciroppo di riso integrale.
• succhi di frutta concentrati.
• destrina o maltodestrina.
• fruttosio, glucosio, saccarosio o maltosio.

Sale

L'indennità giornaliera è di 1 cucchiaino al giorno. Come evitare un'eccessiva saturazione di sale?

• evitare cibi in scatola e trasformati.
• il fast food è pericoloso a causa dell'abbondanza di salse.
• scegli tra verdure fresche o surgelate.
• controlla le etichette per la quantità di sale.
• escludere snack salati (patatine, noci, calamari secchi).

Perché abbiamo bisogno di fibre alimentari.

Dobbiamo consumare 20-40 grammi di fibre al giorno. Come iniziare a mangiare bene o su quali alimenti dovresti appoggiarti?

• abbiamo bisogno di prodotti termici grezzi.
• noci, verdure, frutti di bosco, frutta, cereali, orzo, farina d'avena, carote, agrumi.
• tieni presente che la farina bianca, lo zucchero e il riso brillato non contengono fibre.

In che modo le fibre aiutano nella perdita di peso?

I cereali integrali e gli alimenti ricchi di fibre richiedono più tempo per essere digeriti, il che significa che ti senti sazio più a lungo. Inoltre, tale cibo può dare al corpo molta più energia, necessaria per mantenere la forza durante uno sforzo fisico intenso.