නිවසේ මුද්‍රණ යන්ත්‍රය නිසි ලෙස පොම්ප කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීමට, ඔවුන්ගේ ශරීරය දෙස බලා සිටින ගැහැණු ළමයා සහ පිරිමි ළමයා යන දෙදෙනාටම අවශ්‍ය වේ. නිකම්ම නිකන් වැතිරිලා ඇබ්ස් කරන එක හොඳයි, නමුත් සමහර අවස්ථාවලදී එය නතර වෙනවා ඵලදායී පැටවීම. ඔබ නිසැකවම, ඉතා සරාගී පෙනුමක් ඇති ලස්සන කැට ගැන සිහින දකියි. දැන් අපට පයි වලට ආදරය කරන්නන් විසින් සෙරෙප්පු වලින් වැස්සෙමු, නමුත් පිරිමින් සහ කාන්තාවන්ගෙන් 99% ක් විරුද්ධ ලිංගයේ කැට සහිත මුද්‍රණාලයට කැමතියි. හොඳයි, අපි වැඩට බහිමු සහ ඔබේ ආත්මීය මිතුරිය පුදුමයට පත් කරමු?

මුද්‍රණාලයේ කැට කොහොමද?

පින්තූරයේ ඔබට පෙනෙන්නේ අපගේ ප්‍රියතම කැටය ගුද මාර්ගයේ උදර කුහරය බවයි. එය වඩාත් දියුණු වන තරමට මුද්‍රණාලය ශක්තිමත් වනු ඇත. නමුත් දැන් නවතින්න බිහිසුණු සත්යය. ඝන මේද තට්ටුවක් යටතේ කැට සැඟවිය හැක! ඔව්, ඔව්, ඔබ අතිරික්ත මේද තට්ටුව ඉවත් නොකරන්නේ නම්, කැට අපට නොපෙනී, ඔවුන්ගේ පැවැත්ම අභිරහසක්ව පවතිනු ඇත. කැට ඇති කිරීම සඳහා - මුද්රණාලය පොම්ප කර පහත් කරන්න මේද ප්රතිශතයජීවියා තුළ!

කැට ඇති කිරීමට: කුමක් කළ යුතුද?

1. හොඳින් ශක්තිමත් කිරීම අවශ්ය වේ අභ්යන්තර උදරීය මාංශ පේශි, මෙය "ප්ලාන්ක්" අභ්යාස මගින් වඩාත් හොඳින් උපකාරී වේ. සම්පූර්ණ අභ්‍යාස මාලාවක් දැනටමත් සංවර්ධනය කර විස්තරාත්මකව විස්තර කර ඇත.
2. මුද්‍රණාලයේ අභ්‍යන්තර මාංශ පේශි ශක්තිමත් වන විට, අභ්‍යන්තර අවයව පිටතට වැටෙන්නේ නැත, ඒවා ශක්තිමත් මාංශ පේශි කෝර්සෙට් මගින් රඳවා තබා ගනී.
3. අතිරික්ත මේදය තිබේ නම්, ඔබට PP () වෙත මාරු වීමෙන් අඩු කිරීමට සිදුවනු ඇත. මෙය බැලූ බැල්මට පෙනෙන තරම් බියජනක නොවේ.
4. මේදය නැත, අභ්යන්තර මාංශ පේශි ශක්තිමත් වේ, නමුත් කැට නොපෙනේ - අපි රෙක්ටස් abs හොඳින් පොම්ප කරමු, මේ ගැන වැඩිදුර තොරතුරු. ඔබට ප්‍රශ්න කිසිවක් නැත.

මුද්රණාලය බාගත කරන්නේ කෙසේද?

පිරිමියෙකු හා ගැහැණු ළමයෙකු එකම දේ නිරීක්ෂණය කළ යුතුය සරල නීතිඔවුන්ට මුද්‍රණ යන්ත්‍රය පොම්ප කිරීමට අවශ්‍ය නම්.

• බාගත මුද්‍රණාලය සෑම දිනකම අවශ්ය නොවේ! යෝග්‍යතා පුහුණුකරුවන් කී දෙනෙකුට දැනටමත් මේ ගැන කතා කළ හැකිද? මාංශ පේශි විවේක ගත යුතුය. සතියකට 3 වතාවක් පුහුණු කරන්න, නමුත් උපරිම බලපෑම සහිතව, විනාඩි 5 ක් නොවේ.
• ඉහළ සහ පහළ කැට සඳහා අභ්යාස නොමැත. ඔබ ඔබේ කඳට නැමෙන විට, වඩාත්ම ප්රධාන උදරීය මාංශ පේශි- කෙලින්ම. එහි පහළ කොටස පමණක් තද කරන්න, නැතහොත් ඉහළ කොටස පමණක් පිටතට නොඑනු ඇත.
• ප්රවේශයන් සංඛ්යාව මුලින්ම අවම වශයෙන් 2 ක් විය යුතුය, එවිට ඔබට වැඩි කළ හැක.
• එක් ප්රවේශයක් සඳහා, 10-11 පුනරාවර්තන කරන්න, ඔබට තිබිය යුතුය දැවෙන සංවේදනයඅවසානයේදී, තවත් පුනරාවර්තන 1-2 ක් කරන්න. එවැනි හැඟීමක් නොමැති නම්, ව්යායාම ඔබට ඉතා පහසු වන අතර ඔබ එය වෙනත් එකක් සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කළ යුතුය.

පහත සඳහන් දේ කිරීමට අපි ඔබට ආරාධනා කරන්නෙමු අභ්යාස මාලාවක්පින්තූරවල පෙන්වා ඇත. එබැවින් ඒ සමඟම ඔබ බාහිර උදරීය මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම පමණක් නොව, අභ්යන්තර ඒවා ශක්තිමත් කරනු ඇත.

වඩා දියුණු අයට බංකුව මත පුහුණු විය හැකිය, පින්තූරවල ව්‍යායාම මාලාවක් පෙන්වා ඇත, මෙම හෝ එම ව්‍යායාම කිරීමට සම්බන්ධ වන මාංශ පේශි මොනවාදැයි එහිදී ඔබට පෙනෙනු ඇත.

වීඩියෝ අභ්යාස

පුහුණුකරුවෙකු සමඟ පුහුණු කිරීමට කැමති අය සඳහා, නමුත් දැන් ජිම් එකට යන්න බැහැ, වීඩියෝ ආකෘතියේ මුද්රණාලය සඳහා අභ්යාස මාලාවක් ඇත. ඔබට මට්ටම් තුනක් ඇත. පළමු සිට ආරම්භ කරන්න, එක් කවයක් ගැටළු නොමැතිව සිදු කළේ නම්, දෙවන මට්ටමට යන්න. ඔබට එක් ව්‍යායාමයකින් වට 2-3ක් කළ හැකිය.

පළමු මට්ටම

දෙවන මට්ටම

තුන්වන මට්ටම

ඔයා දැනගෙන හිටියා ද නිවසේදී මුද්‍රණ යන්ත්‍රය බාගත කරන්නේ කෙසේද, තොරතුරු ඕනෑවටත් වඩා වැඩියි, එවිට එය ඔබට භාරයි.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවකට ආදරය කරන සියලුම දෙනාට සහ එක් අයෙකු වීමට යන අයට ආයුබෝවන්. අපට නිරන්තරයෙන් විවිධ ප්‍රශ්න සමඟ ලිපි යවනු ලැබේ: දිගු ශීත කාලයකින් පසු හදිසියේම පෙනී සිටි අමතර පවුම් නැති කර ගන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ උපදෙස් ලබා ගැනීමට බොහෝ දෙනෙකුට අවශ්‍ය වේ, අනෙක් අයට ඔවුන්ගේ දෑත් පොම්ප කිරීමට අවශ්‍ය වේ, අනෙක් අයට වෙනත් දෙයක් අවශ්‍ය වේ. හොඳයි, ගිම්හානයේ ප්රවේශය සමඟ, නිවසේ හෝ නිවසේ පහළ මුද්රණාලය පොම්ප කරන ආකාරය පිළිබඳ ප්රශ්නය ජිම්, සෑම දෙවන අකුරකම ශබ්ද.

සියල්ලට පසු, එය පුදුමයක් නොවේ, බඩ වෙනුවට මේදය කෑල්ලක් සමඟ දිගු කලක් බලා සිටි නිවාඩුවක් ගත කිරීමට කිසිවෙකුට අවශ්ය නැත. ඇත්ත වශයෙන්ම, අපි මෙම ලිපිය සඳහා එවැනි කැළඹීමක් සහ සූදානම් කළ ද්රව්ය කල්තියා කල්තියා දුටුවෙමු.

නිසි පෝෂණය පහළ මුද්රණාලයේ හොඳම මිතුරා වේ

එබැවින්, ඔබ මුද්රණාලය පොම්ප කිරීම ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබ එක් සරල රීතියක් ඉගෙන ගත යුතුය: නිසි පෝෂණය 60% සාර්ථකයි. එනම්, විවේකයකින් තොරව දිවා රෑ මුද්රණාලය පොම්ප කිරීම, ඔබ කිසිවක් සාක්ෂාත් කර නොගනු ඇත. උදරීය මාංශ පේශි නිසැකවම වඩාත් කැපී පෙනෙනු ඇත, නමුත් ඒවා සැඟවී ඇති මේද තට්ටුව නිසා ඔබට ඒවා නොපෙනේ. එමනිසා, පළමුවෙන්ම, අපි අතිරික්ත චර්මාභ්යන්තර මේදය ඉවත් කරමු. එහි ප්‍රතිශතය 8 - 10% පමණ උච්චාවචනය විය යුතුය. එවැනි ප්රතිශතයක් සාක්ෂාත් කර ගැනීම එතරම් අපහසු නොවේ, එය ආහාර වේලක් ආරම්භ කිරීම පමණක් ප්රමාණවත් වේ, පසුව නිසි පෝෂණය වෙත මාරු වන්න.

නිසි පෝෂණය පිළිබඳ වැඩි විස්තර ඔබට දැනගත හැකිය. එය මත, අපි ඔබ වෙනුවෙන් දෘශ්‍ය වගු සෑදූ අතර බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන නිෂ්පාදන පෙන්වමු.

අපි ඔබට හොඳම එකද ලිව්වෙමු, ඔබට කෙටි කාලයක් තුළ බර අඩු කර ගත හැකි අතර නිධන්ගත abs කැට බලන්න.

එමනිසා, උදර ව්‍යායාම මගින් මේදය දහනය නොකරන අතර ඔබට අපේක්ෂිත බලපෑම ලබා නොදෙන බව මතක තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න, සෑම දෙයකම පදනම ආහාර සහ නිසි පෝෂණය වන අතර ඔබ නිවැරදිව ආහාර ගැනීම ආරම්භ කළ පසු ඔබට ඔබේ උදරය පුහුණු කිරීම ආරම්භ කළ හැකිය.

පහළ මුද්රණාලය සඳහා අභ්යාස

පහළ මුද්‍රණ කැට පොම්ප කරන්නේ කෙසේදැයි සොයා බලමු?

අවංකව කිවහොත්, පහළ මුද්‍රණාලය නොපවතී. ඇත්තේ එක් මාංශ පේශියක් පමණක් වන අතර එය රෙක්ටස් ඇබ්ඩොමිනිස් ලෙස හැඳින්වේ, ආනත මාංශ පේශි ද ඇත, නමුත් අපි ඒවා ගැන ඊළඟ වතාවේ කතා කරමු. ගුද මාර්ගයේ උදරීය මාංශ පේශි වැඩි පැහැදිලි බවක් සඳහා කොන්දේසි සහිතව ඉහළ, මැද සහ පහළ උදරයට බෙදා ඇත. එබැවින්, පහළ මුද්රණාලයේ අභ්යාස සිදු කිරීම, අනෙකුත් සියලුම දෙපාර්තමේන්තු ද කාර්යයට ඇතුළත් වේ.

හොඳම අභ්‍යාස යනු සියලු වර්ගවල විකෘති වේ, අපි දැන් ඒවා ගැන ඔබට කියන්නෙමු, එසේම ඔබට පෙන්වන්නෙමු.

සියලුම අභ්යාස ක්රියාත්මක කිරීමේ අනුපිළිවෙලට ලැයිස්තුගත කර ඇත. එක් ව්‍යායාමයකින් ඒවා එකින් එක කරන්න. අවම වශයෙන් සතියකට 4 වතාවක් පුහුණු කරන්න.

ප්‍රතිලෝම හැපීම

පහළ මුද්‍රණ යන්ත්‍රය වැඩිපුරම සම්බන්ධ වන මූලික අභ්‍යාසය. එමනිසා, අපි එය සේවයට ගෙන එය සමඟ පුහුණුව ආරම්භ කරමු. ආරම්භ කිරීමට, ජිම්නාස්ටික් පැදුරක් මත වැතිර සිටින්න, නැතහොත් බිම වැතිර සිටින්න, ඔබේ අත් බිම තබා, ඔබේ කෙළින් කකුල් තරමක් ඔසවන්න (A). ඉන්පසුව, ඔබේ දණහිස් නැමීම, curl up (B). ඒ සමඟම, තද කර මුද්‍රණ යන්ත්‍රය ඇතුළට අදින්න.



පුනරාවර්තන 15 ක කට්ටල 4 ක් කරන්න.

බයිසිකලය

අපි දිගටම බිම වැතිර සිටිමු, හිස පිටුපස අත් (A). ඔබේ වම් පාදය එකවර ඔසවන්න, එය දණහිසට නැමෙන්න, සහ ඔබේ දකුණු වැලමිටෙන්, ඔබේ හිසෙන් දෑත් නොගෙන, ඔබේ දණහිසට ළඟා වන්න (B). ඉවත් කර නැවත මුද්‍රණ යන්ත්‍රය තද කරන්න. ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න (A). මෙම ව්‍යායාමයේදී, ගුද මාර්ගයේ මාංශ පේශි වලට අමතරව, ආනත උදරීය මාංශ පේශි ද ක්‍රියා කරයි.



සෑම පැත්තකින්ම පුනරාවර්තන 12 ක කට්ටල 4 ක් කරන්න.

V-හැඩැති කරකැවීම්

අපි තවමත් බිම හෝ පාපිස්ස මත වැතිර සිටිමු, කාටද තිබෙන්නේ. ඔබේ දෑත් දිගු කරන්න, ඔබේ කකුල් ඔසවන්න (A). ඉන්පසු ඔබේ දෑතින් ඔබේ කකුල් ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන අතරම (B), ඔබේ කකුල් සහ කඳ එකවරම අතේ ඔසවන්න. අපි ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්නෙමු. ඉක්මන් නොවී ව්‍යායාමය හැකිතාක් සෙමින් සිදු කරන්න.



පුනරාවර්තන 10 ක කට්ටල 4 ක් සිදු කර අවසාන අභ්යාසයට යන්න.

ඇඹරීම

මූලධර්මය අනුව, පෙර එක් ව්යායාමයට සමාන ව්යායාම, ඔබේ කකුල් පමණක් දණහිසට නැමිය යුතුය. ඔබේ දෑතින් ඔබේ කකුල් ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න, ඔබේ උදරය නිතරම ආතතියෙන් තබා ගැනීමට මතක තබා ගන්න.



පුනරාවර්තන 10 ක කට්ටල 4 ක් කර ව්‍යායාමය සම්පූර්ණ කරන්න. පුහුණුවීමෙන් පසු උත්සාහ කරන්න, පැයකට පසු, ප්රෝටීන් ආහාර පමණක් අනුභව කරන්න: මස්, මාළු, ගෘහ චීස්, බිත්තර.

අධි-තීව්‍රතා පුහුණුව පහළ මුද්‍රණාලයේ තවත් මිතුරෙකි

ආහාර සහ ව්යායාම වලට අමතරව, පහළ මුද්රණ කැට එම්බෝස් කිරීම සඳහා, ඊනියා කාඩියෝ භාවිතා කිරීම යෝග්ය වේ. හෘද පුහුණුව යනු ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් අඛණ්ඩව සිදු කරන ව්‍යායාම සමූහයකි, එමඟින් ඔබට මේදය දහනය කිරීමේ ක්‍රියාවලීන් මෙන්ම දුම්රිය විඳදරාගැනීම ආරම්භ කිරීමට ඉඩ සලසයි.

අපගේ වෙබ් අඩවියේ පිටුවල, අපි නිවසේදී සහ ව්‍යායාම් ශාලාවේදී හෝ වීදියේදී සිදු කළ හැකි වඩාත් effective ලදායී හෘද ව්‍යායාම වලින් එකක් තබා ඇත. මෙම ලිපිනයට යාමෙන් ඔබට ලිපිය කියවිය හැක:. මෙම ලිපියේ උපදෙස් අනුගමනය කරන්න.

මෙන්න, අපි ඔබට p90x වැඩසටහන භාවිතයෙන් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය කියුබ් වලට පොම්ප කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබට පැවසුවෙමු.

***
ඉතින් අපි කියවපු දේවල් ටිකක් ආයෙත් කියවමු. ආහාර වේලක් නොමැතිව සහ ඔබ එය තේරුම් ගත යුතුය නිසි පෝෂණය, පහළ මුද්‍රණාලයේ අභ්‍යාස නිෂ්ඵල ය, මන්ද එය තවමත් චර්මාභ්යන්තර මේද තට්ටුවක් යට සැඟවී ඇත. එමනිසා, අද සිට ඔබ ආහාර වේලක් ගත යුතුය, හෘද රෝග කරන්න, පසුව පමණක් පහළ මුද්‍රණාලයේ මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම සඳහා ව්‍යායාම කිරීම ආරම්භ කරන්න. සෑම දෙයක්ම ඔබ වෙනුවෙන් ක්‍රියාත්මක වනු ඇතැයි අපි බලාපොරොත්තු වෙමු, ඔබ එම්බෝස්ඩ් සහ ලස්සන ඇබ්ස් සමඟ වෙරළට යනු ඇත.

« corpore sano වල Mens sana "- මෙම වාක්‍ය ඛණ්ඩය කුඩා කල සිටම අප සියල්ලන්ම දන්නා කරුණකි, කෙසේ වෙතත්, ලතින් භාෂාවෙන් වඩාත් හුරුපුරුදු අර්ථකථනයකින්: නිරෝගී ශරීරයක් තුළ නිරෝගී මනසක්! » මෑතකදී යෞවනයන් විශේෂයෙන් ඔවුන්ගේ සෞඛ්යය සහ සාමාන්යයෙන් සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් කෙරෙහි වැඩි වැඩියෙන් අවධානය යොමු කිරීමට උත්සාහ කරන බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය. දැන් එය තවදුරටත් දුම් පානය කිරීම පවා විලාසිතාවක් නොවේ, බොහෝ අය මෙම විලාසිතාව අනුගමනය නොකිරීම කණගාටුවට කරුණකි ... ඇත්ත වශයෙන්ම, සෑම කෙනෙකුටම ජිම් හෝ යෝග්‍යතා මධ්‍යස්ථාන නැරඹීමට කාලය හෝ අවස්ථාව නොමැත. නමුත් නිවසේදී ව්‍යායාම කිරීමෙන් කිසිවක් ඔබව වළක්වන්නේ නැත: අවම වශයෙන් මුද්‍රණාලය පොම්ප කිරීම, ප්‍රාථමික අභ්‍යාස කිරීම හෝ උදේ ජෝගිං කිරීම - ආශාවක් ඇති වනු ඇත! අද අපි හරියටම මුද්‍රණ යන්ත්‍රය පොම්ප කරන්නේ කෙසේද යන්න ගැන හරියටම කතා කරමු, මන්ද මෙම සරල ව්‍යායාමය ඕනෑම වයසක යෝග්‍යතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා බෙහෙවින් ප්‍රයෝජනවත් වේ.

බොහෝ අය සිතන්නේ නිවසේ මුද්‍රණ යන්ත්‍රය පොම්ප කරන්නේ කෙසේදැයි ඔවුන් දන්නා බවයි. ඒවා සත්‍යයෙන් දුරස් නොවේ, නමුත් සමහර කරුණු දැන ගැනීම වැදගත්ය. නුසුදුසු ව්යායාම මගින් අපේක්ෂිත බලපෑම ගෙන ඒම පමණක් නොව, අපහසුතාවයන් සහ සමහර විට පිටුපස වේදනාව ඇති කළ හැකිය.

ආරම්භ කිරීමට, මුද්‍රණ යන්ත්‍රය බාගත කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ න්‍යාය දැන ගැනීම වැදගත්ය. උදර කුහරයෙහි ඉදිරිපස මාංශ පේශිවල, ඉහළ මුද්රණාලය සහ පහළ මුද්රණාලය කැපී පෙනේ. මුද්රණාලය සඳහා ඕනෑම ව්යායාමයක් සමඟ, කොටස් දෙකම සම්බන්ධ වේ, මෙන්ම පිටුපස මාංශ පේශී. නමුත් ඇතැම් තාක්ෂණික ක්රම සහ ක්රම මඟින් ඉහළ හෝ පහළ කොටසෙහි ප්රධාන බර අවධාරණය කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. මේ අනුව, පහළ උදරය පුහුණු කිරීම සඳහා, ව්‍යායාමවලට ​​කකුල ඉහළ නැංවීම ඇතුළත් වන අතර, ඉහළ උදරය ඉහළ ශරීරය එසවීමේ මූලද්‍රව්‍ය සමඟ ව්‍යායාම භාවිතා කරමින් පුහුණු කරනු ලැබේ. ඊට අමතරව, ව්‍යායාම සිදු කරන විට, හුස්ම ගැනීම නිවැරදිව බෙදා හැරීම වැදගත් වේ - අපි ආශ්වාස කරන අතරතුර ව්‍යායාම කරන්නෙමු, සහ හුස්ම ගැනීමේදී මාංශ පේශි ලිහිල් කරන්න.

එබැවින්, දැන් අපි නිශ්චිත ප්‍රායෝගික අභ්‍යාස වෙත යමු:
පහළ මුද්රණාලය. ආරම්භක ස්ථානය: ඔබේ පිටුපස සැතපී, ශරීරයට සමාන්තරව දෑත්, දණහිසට නැමුණු කකුල්. ආශ්වාස කරන අතරතුර, අපි නැමීමකින් තොරව කකුල් ඔසවන්නෙමු, කෙටි විරාමයකින් පසු අපි හුස්ම ගැනීමේදී ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යමු. අපි ප්රවේශ තුනකින් 10-12 වාරයක් සිදු කරන්නෙමු.

ආනත මාංශ පේශි. ආරම්භක ස්ථානය: ඔබේ පිටේ වැතිර සිටීම, කකුල් දණහිසට නැමී, හිස පිටුපස දෑත් හෝ පැතිරීම. ආශ්වාස කරන අතරතුර, අපි අපගේ කකුල් අංශක 90 ක කෝණයකින් ඉහළට ඔසවා දකුණු පැත්තේ බිමට පහත් කර දණහිසෙන් බිම ස්පර්ශ කරන්නෙමු. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ කකුල් නැවත සෘජු කෝණයකින් ඔසවා ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. ශරීරයේ වම් පැත්ත සඳහා අපි නැවත නැවතත් කරන්නෙමු. අපි කට්ටල තුනකින් 10-12 වාරයක් "යුගලයක්" සිදු කරන්නෙමු.

ඉහළ මුද්රණාලය. ආරම්භක ස්ථානය: ඔබේ පිටුපස සැතපී, කකුල් දණහිසට නැමී, දෑත් ශරීරයට සමාන්තරව. ආශ්වාස කරන අතරතුර, අපි ශරීරය සමඟ දෑත් ඔසවා, බිමෙන් පහළ පිටුපස ඉරා නොගෙන, දිගු කරමු. හුස්ම ගැනීමේදී, අපි ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්නෙමු. අපි ප්රවේශ තුනකින් 10-12 වාරයක් සිදු කරන්නෙමු.

ඔබට නැඹුරුවීම් මාලාවක් සමඟ ව්‍යායාම චක්‍රය සම්පූර්ණ කළ හැකි අතර එමඟින් සමහරක් සාක්ෂාත් කරගත හැකිය " සම්බාහනය» බඩ.
ප්‍රශ්නයට පිළිතුරු දෙන විට බොහෝ වෘත්තීය පුහුණුකරුවන් සහ යෝග්‍යතා උපදේශකයින් බව මතක තබා ගන්න. නිවසේදී මුද්රණාලය පොම්ප කරන්නේ කෙසේද?”, අභ්‍යාසවල නිවැරදි විකල්ප අනුගමනය කිරීම නිර්දේශ කරන්න. පළමුව, අපි පහළ මුද්‍රණාලයේ මාංශ පේශි, පසුව “ආනත” මාංශ පේශි පටවා ඉහළ මුද්‍රණාලය සඳහා අභ්‍යාස සමඟ සම්පූර්ණ කරමු.

නිවසේදී මුද්‍රණ යන්ත්‍රය නිසි ලෙස පොම්ප කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබ දැන් දැන සිටියද, ඔබේ ශරීරය වහාම බැරෑරුම් ලෙස පැටවීමට අවශ්‍ය නොවන බව මතක තබා ගන්න. කුඩාවට පටන් ගෙන ක්‍රමක්‍රමයෙන් ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය සහ කාලසීමාව වැඩි කරන්න, ක්ෂණික ප්‍රතිඵල බලාපොරොත්තු නොවන්න. දින කිහිපයක් හෝ සතියක පුහුණුවක් සඳහා, ඔබ සැලකිය යුතු වෙනසක් හෝ වෙනසක් නොදකිනු ඇත. ලස්සන මුද්‍රණාලයක රහස පවතින්නේ නිතිපතා අභ්‍යාසවල ය - රෝගියාගේ පුහුණුව නිසැකවම ප්‍රතිලාභ ලබන අතර, කාලයත් සමඟ ඔබ ප්‍රති result ලය දකිනු ඇත, ශරීරයේ සමස්ත ස්වරය ඉහළ නංවා ඔබේ ප්‍රතිශක්තිය ශක්තිමත් කරයි!

ජාලයේ ඔබට අභ්‍යාස සහ ඉඟි කට්ටල සමඟ මුද්‍රණ යන්ත්‍රය නිසි ලෙස බාගත කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ වීඩියෝවක් සොයාගත හැකිය, මෙන්න මෙම වීඩියෝ වලින් එකකි.

ඇයි, ශාරීරික අධ්‍යාපන පන්තිවල මුද්‍රණාලය පොම්ප කිරීම, අපගේ තරුණ කාලයේ බඩට නිධන් කැට නොලැබෙන්නේද? කාරණය නම් ඔබ එය ක්‍රමානුකූලව කළ යුතු අතර, එක් හෝ තවත් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සඳහා යම් යම් ව්‍යායාම කරන්න පහළ මුද්රණාලය , හෝ ඉහළට. කඩිසරකම, ආශාව සහ කඩිසරකම - මේවා සාර්ථක පන්තිවල සංරචක වන අතර ඉන් පසුව ඔබට ඔබේ බඩේ නිධන් සහනය දැකිය හැකිය. නමුත් ඔබ ඕනෑවට වඩා සමච්චල් නොකරන්න, මන්ද හොඳින් අර්ථ දක්වා ඇති මාංශ පේශි සඳහා ඔබ සතියකට වඩා වැඩි කාලයක් පුහුණු කළ යුතුය, එබැවින් ඔබේ උදරයේ අලංකාර පෙනුම සඳහා, පුහුණු කරන්න, කරන්න. අඩු abs අභ්යාස , ඉහළ සඳහා, පාර්ශ්වීය ආනත මාංශ පේශි සඳහා - සහ ඔබේ සිහින යථාර්ථයක් බවට පත් වනු ඇත. , පිරිමි සහ ගැහැණු යන දෙකම එක හා සමානයි, එබැවින් ඒවා නිවසේදී එකට කළ හැකිය.

කඳට නැමීම

ඔබ යටතේ පැදුරක් සමඟ බිම වැතිර සිටින්න (ඔබට එය නොමැතිව කළ හැකිය, නමුත් කොක්සික්ස් ප්රදේශයේ බහු පුනරාවර්තන සමඟ, බිම අතුල්ලමින් වේදනාව දැනිය හැක). ඔබේ පපුව ඉදිරිපිට ඔබේ දෑත් දිගු කර ඔබේ දණහිස් නැමෙන්න (හැකි තරම් ඉහළට ඔසවා තැබීම සුදුසුය).

ඔබ පාසැලේදී, මුද්‍රණ යන්ත්‍රය කරන විට, ඔබේ දෑත් ඔබේ හිස පිටුපසට තබන්නේ කෙසේද යන්න අමතක කරන්න - මෙම ස්ථානය සම්පූර්ණයෙන්ම වැරදියි, මන්ද ඔබ ඔබේ බෙල්ල සහ හිස වැඩි වැඩියෙන් ඉහළට ඇද ගන්නා අතර ඒ සමඟම පහළ පිටුපස මාංශ පේශි ඉතා නොසන්සුන් වේ (එය) අපගේ ශාරීරික අධ්‍යාපන ගුරුවරුන් කිසිසේත්ම නොදන්නා බව හැඟේ ලස්සන මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් පොම්ප කරන්නේ කෙසේද? ).

කාන්තාවන් සඳහා, මෙම ඉරියව්ව දුෂ්කර බවක් පෙනෙන්නට පුළුවන, එබැවින් දිගු කරන ලද දෑත් සඳහා විකල්පයක් වන්නේ පපුව ඉදිරිපිට දෑත් හරස් කර ඇති ස්ථානයක් විය හැකිය, නැතහොත් ඔබ ඔබේ දෑත් ඔබේ කන් මට්ටමට ඔසවන විට, නමුත් යන්තම් ස්පර්ශ කිරීමෙන් තොරව. ඔබේ හිස හෝ බෙල්ල මත ඔබේ අත් අල්ලාගෙන.

දැන් අපි කඳේ ඉහළ කොටස, එනම් උරහිස් ඔසවා, එය දණහිසට අදින්නෙමු, උදරීය මාංශ පේශි පමණක් භාවිතා කරන අතර, ඉහළ කොටස කෙසේදැයි ඔබට දැනිය යුතුය. උදරය ඔබන්න . පිටුපස සම්පූර්ණයෙන්ම මතු නොකළ යුතුය, නමුත් ඉහළ කොටස පමණක්, පසුව පිටුපස අඩු ආතතියක් ඇති වනු ඇත, එය එතරම් වෙහෙසට පත් නොවනු ඇත. විශේෂයෙන්ම වැදගත් රීතියපිරිමින් සඳහා - මෙම නඩුවේ විස්තාරය වැදගත් නොවන බව මතක තබා ගන්න, ඔබේ පිටුපසට වෙහෙසීමට අවශ්ය නැත - හැකි තරම් වාර ගණනක් ව්යායාම කිරීම වඩා හොඳය. ඔබ නිවැරදි චලනයන් සහිත වීඩියෝවක් නරඹන විට, හුස්ම ගැනීම ගැන අමතක නොකරන්න - ශරීරය ඔසවන මොහොතේ හුස්ම ගන්න, ඔබේ හුස්ම අල්ලාගෙන, ප්‍රාචීරය භාවිතා කරමින් පෙණහලුවලින් උරහිස්වල උපරිම උස් ස්ථානයක ඉතිරි වාතය පිට කරන්න. ඔබ සෙමෙන් පහත් කළ යුතුය, පහළ පිටුපස මාංශ පේශි සමඟ ඔබට උදව් කරන්න. ඔබේ උරහිස් පහළට ස්පර්ශ වන තුරු ඔබේ හිස පහත් නොකරන්න - ආශ්වාස කරන්න.

Curls අල්ලා ගන්න

බොහෝ ගැහැණු ළමයින්ට යන්තම් කැපී පෙනෙන සරාගී කැට සහිත පොම්ප කරන ලද බඩක් අවශ්‍ය වන අතර, ඔවුන් නිරන්තරයෙන් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය නිවැරදිව පොම්ප කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ වීඩියෝ නරඹයි. නව යොවුන් වියේ දී නම්, ගැහැණු ළමයින් මේ සඳහා විශේෂයෙන් වෙහෙසට පත් විය යුතු නැත - මාස කිහිපයකින් නිසි පුහුණුවඇත්තටම දන්න හොඳ පුහුණුකරුවෙක් එක්ක මුද්රණාලය බාගත කරන්නේ කෙසේද , කැට දැනටමත් දිස්විය හැකිය, විශේෂයෙන් ඔබ පහළ මුද්‍රණාලයේ සහ ඉහළ එකෙහි විකල්ප ව්‍යායාම කරන්නේ නම්, දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු ගැහැණු ළමයින්ට ලස්සන බඩක් සෑදීම ගැන දහඩිය දැමීමට සිදුවේ. සහායක අයිතම අපට උපකාරී වනු ඇත - පුටුවක් හෝ සෝෆා. බිම වැතිර, ඔබේ පාද පුටුවක් හෝ සෝෆා මත තබා, ඔබේ දණහිසට අමතරව ඔබේ දෑත් දිගු කර, මුද්රණාලය පැද්දෙන්න. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට ශරීරය සෙමෙන් ඔසවන්න, කොඳු ඇට පෙළට නැමෙන්න. ඔබේ පහළ පිටුපස බිමෙන් පිටවීමට ආසන්න වන විට, ටික වේලාවක් කැටි කරන්න. එය ඉතා අපහසු වන තෙක් ඔබට හැකි තාක් රැඳී සිටින්න, ඉන්පසු තවත් තත්පර කිහිපයක් ඉවසන්න, එවිට ඔබට ඔබව සුමටව බිමට බැස ගත හැකිය. ඔබ ව්‍යායාමය නිවැරදිව සිදු කරන්නේ නම්, ඔබට උදරීය මාංශ පේශිවල දැවෙන සංවේදීතාවයක් දැනෙනු ඇත, නමුත් ඔබ දිනපතා මුද්‍රණාලයේ ව්‍යායාම කරන්නේ නම්, ඉක්මනින් ඒවා ඔබට පුරුද්දක් වනු ඇත.

වාඩි වී සිටින ස්ථානයෙන් ශරීරය එසවීම

බිම වැතිර ඔබේ දණහිස ඔසවන්න. ඔබේ පපුව ඉදිරිපිට ඔබේ දෑත් හරස් කරන්න හෝ කන් මට්ටමට ගෙන එන්න. ඔබේ අත්වලින් ඔබට උදව් නොකර, මෙම ස්ථානයෙන් වාඩි වීමට උත්සාහ කරන්න, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ පහළ පිටුපස සහ උරහිස් බ්ලේඩ් දෙකම එකවර ඔසවන්න. මෙය ඔබට ඉතා පහසු අභ්‍යාසයක් බව ඔබට පෙනේ නම් සහ ඔබට අවශ්‍ය වේ පරිපූර්ණ abs කෙටිම කාලය සඳහා, උදාහරණයක් ලෙස, සති 6 ක්, එවිට එක් එක් ව්යායාම සංකීර්ණ විය යුතුය. මෙම අවස්ථාවේදී, මෙය සිදු කළ හැකිය නැඹුරුවන බංකුවනැතහොත් ඔබේ අතේ ගොළුබෙල්ලන් ගෙන ඒවා ඔබේ පපුවට තද කර, මෙම බර සමඟ ඔබේ ශරීරය ඔසවන්නට උත්සාහ කරන්න. සෑම අවස්ථාවකදීම බර පැටවීමේ බර එකතු කරන අතර, අවසානයේදී, ඔබට පුදුමාකාර දෙයක් ලැබෙනු ඇත සහන මුද්රණාලය විවෘත පිහිනුම් ඇඳුමක පෙන්වීමට ලැජ්ජා නොවනු ඇත.

බොරු කකුල ඔසවන්න

මෙම ව්‍යායාමය නිවැරදිව සහ නිතිපතා සිදු කළහොත් ඔබට ටෝනඩ් සහ පොම්ප කරන ලද පහළ උදරයක් ලබා දෙනු ඇත. ඔබේ කකුල් කෙළින් තබාගෙන බිම වැතිරගෙන ඒවා එකට තබා ගන්න, එක්කෝ ඔබේ දෑත් කඳ දිගේ තබා හෝ ඔබේ හිස පිටුපසට විසි කර යමක් අල්ලා ගන්න. ඔබේ කකුල් ඔබට ඉහළින් ඔසවන්න, ඒවා කෙළින් තබා ගන්න. ඔබේ කකුල් අංශක 90 දක්වා ඉහළ නංවන විට, ඒවා පසුපසට පහත් කළ හැකිය. මුද්‍රණ යන්ත්‍රය කැට දක්වා පොම්ප කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබ සිතන්නේ නම්, මෙම අභ්‍යාසයේදී ඔබ ඉතා වෙහෙස මහන්සි වී උත්සාහ කළ යුතුය. පළමුවෙන්ම, ඔබේ කකුල් අංශක 90 ට වඩා ඔසවන්න සුදුසු නොවේ - මෙම ස්ථානයේ නතර කරන්න, මන්ද මේ ආකාරයෙන් මුද්රණාලය පොම්ප කිරීම වඩා දුෂ්කර ය. දෙවනුව, ඔබ ඒවා පහත් කරන විට ඔබේ පාදවලින් බිම ස්පර්ශ නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න.

මෙම උපක්‍රම ඔබට ඵලදායීව සහ ඉක්මනින් මාසයක් තුළ මුද්‍රණ යන්ත්‍රය පොම්ප කිරීමට උපකාරී වේ. නමුත් ඔබ උනන්දු නම් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය ඉක්මනින් පොම්ප කරන්නේ කෙසේද , එවිට ඔබට ජිම් එකට දායකත්වයක් මිලදී ගත හැකිය, සමහර අවස්ථාවලදී ව්යායාම සංකීර්ණ කරන විශේෂ උපාංග තිබේ. මෙම උපාංගයේ, ආරම්භක ස්ථානය සිටගෙන හෝ හරස් තීරුවේ එල්ලී ඇත. ඒ අතරම, ඔබට පිටුපස විශේෂ පිටුපස ඇති අතර, ඔබ ඔබේ කකුල් ඔසවමින් හේත්තු වනු ඇත. ගැහැණු ළමයෙකුට මෙම ව්‍යායාමය ඉතා අපහසු නම්, ඔබට එය සරල කළ හැක්කේ කෙළින් කකුල් එසවීමෙන් නොව, ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුවට ඇද දැමීමෙනි. ඒ අතරම, ඔබ පැති මුද්‍රණ යන්ත්‍රය පොම්ප නොකරනු ඇත, නමුත් පහළ එක ළිඳට අදින්න, සහ නිතිපතා අභ්‍යාස සමඟ, ප්‍රති result ලය සතියකින් දැකිය හැකිය (එතරම් කෙටි කාලයක් තුළ කැට, ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට පෙනෙනු ඇත. ඔබේ සිහින තුළ).

ඔබේ කකුල් අතර ජිම්නාස්ටික් බෝලයක් ඇමිණීමෙන් ව්‍යායාම ශාලාවේ ව්‍යායාම වඩාත් සංකීර්ණ විය හැකිය. පන්දුව සමඟ කකුල් ඔසවා තැබීම හෝ හොඳ දිගු කිරීමකින් ඔබේ කකුල් අංශක 90 ක් නොව ඊට වඩා ඉහළට ඔසවන්න, හරස් තීරුවට ළඟා වීමට උත්සාහ කරන්න. එවැනි සංකූලතා, ඇත්ත වශයෙන්ම, සැබෑ වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන්නන්ට යටත් වේ, නමුත් එවැනි ප්රතිඵල සඳහා උත්සාහ කිරීම වටී.

නැවීම

නැඹුරු ස්ථානයක, ඔබේ දෑත් ඔබ ඉදිරියෙහි හෝ දෙපස තබන්න (ඔබ ව්‍යායාම කරන විට, එය ඔබට වඩාත් පහසු වන්නේ කෙසේදැයි ඔබට වැටහෙනු ඇත). ඔබේ කකුල් ඔසවන්න, ඒ සමඟම ඔබේ මුහුණ සහ දණහිස් අවසාන ස්ථානයේ ස්පර්ශ වන පරිදි ඔබේ කඳ ඔසවන්න. කකුල් සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් විය යුතු නැත (ඔබ බොහෝ විට එසේ නොවනු ඇත), එබැවින් තරමක් නැමුණු කකුල් වලට අවසර ඇත. ඉන්පසු ඔබේ කඳ සහ කකුල් කෙළින් කරන්න, මුල් ස්ථානය ගන්න, ඉන්පසු ව්යායාම නැවත කරන්න. පාඩම සංකීර්ණ කිරීම සඳහා, ඔබට කකුල් අතර කුඩා බරක් ගත හැකිය.

බයික් එක කරකවන්න

බිම වාඩි වී, ටිකක් පිටුපසට හේත්තු වී, ඔබේ හිස පිටුපසට අත තබන්න. ඔබ බයිසිකලයක් පදවනවාක් මෙන් ඔබේ කකුල් මාරුවෙන් මාරුවට ඔසවන්න. ප්‍රතිවිරුද්ධ අත් පා එකිනෙකා දෙසට ඇද ගැනීමට උත්සාහ කරන්න, එනම්, ඔබ ඔබේ දකුණු දණහිස අදින්න විට, එය ස්පර්ශ වන තෙක් ඔබේ වම් අත ඒ දෙසට අදින්න, සහ අනෙක් අතට.

පවත්වයි

ඔබ push-ups කරන්නාක් මෙන් ඔබේ ශරීරය ස්ථානගත කරන්න, නමුත් ඔබේ වැලමිට මත ඔබේ දෑත් තබන්න. ඔබ මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ මනසින් සිතන විට, එය ඔබට පහසුම ලෙස පෙනෙනු ඇත, නමුත් මෙම ඉරියව්වෙන් ඔබ ඔබේ ශරීරය උදරීය මාංශ පේශි සමඟ තබා ගත යුතු අතර එය ඒවා “දැඩි” කරයි. හැකි තාක් කල් මෙම තත්වයේ සිටින්න. මෙය සෘජු රඳවා ගැනීමකි.

පැත්තක රඳවනයක් සඳහා, ඔබ ඔබේ පැත්තට හැරිය යුතු අතර, කෙළින්ම රඳවනයක මෙන් එම ස්ථානයම ගත යුතුය. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබ බිමට සමීප වන එක් අතක් මත පමණක් රඳා පවතී. ඔබේ අනෙක් අත ඉහළට ඔසවන්න හෝ ඔබේ ඉහළ කකුල මත තබන්න. හැකි තාක් කල් ඔබේ කඳ අල්ලාගෙන සිටින්න. ඔබට සෑම දිනකම ඔබටම සැකසුම ලබා දිය හැකිය - පළමුව තත්පර 45 ක්, පසුව විනාඩි 1.5 ක් සහ තවත් විනාඩි 5 ක් දක්වා රැඳී සිටින්න.

උදරයේ ආනත මාංශ පේශි සඳහා අභ්යාස

ආරම්භයේදීම, ඔබ අභ්යාස කළ යුතුය උදර මුද්‍රණාලය කෙසේ වෙතත්, ඔබ අවසානයේ එකම දේ කිරීමෙන් වෙහෙසට පත් වූ විට, උදරයේ පැතිවල පිහිටා ඇති මුද්‍රණාලයේ ආනත මාංශ පේශි ගැන සිතීමට කාලයයි, මන්ද ඒවා ඔබේ රූපය සඳහා යම් ආකාරයක කෝර්සෙට් එකක් නිර්මාණය කරයි. මේ සඳහා යන්ත්‍ර විශාල ප්‍රමාණයක් තිබෙන නිසා ව්‍යායාම් ශාලාවේදී මෙම ව්‍යායාම කිරීම වඩාත් සුදුසුය. පාර්ශ්වීය මාංශ පේශි සඳහා වන සියලුම ව්‍යායාම වලට පාහේ ප්‍රතිරෝධය සමඟ ශරීරය පුරා ඇඹරීම, නැමීම හෝ අත්වල ව්‍යායාම බෝලයක් ඇතුළත් වේ. වේගවත් චලනයන් සමඟ මාංශ පේශි "ඉරීම" නොකරන්න - ඒවා සුමටව කරන්න, මන්ද එය අවම වශයෙන් භාවිතා වන්නේ පාර්ශ්වීය මාංශ පේශි වන බැවිනි. එදිනෙදා ජීවිතය, සහ ඔබ ඒවා ක්රමයෙන් පොම්ප කිරීමට අවශ්ය වේ.

ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, ඔබේ දෑත් ඔබේ හිස පිටුපසට දමන්න, ඔබේ දණහිස් නැමෙන්න. ඔබේ උඩුකය ඉහළට ඔසවන්න එවිට ඔබේ පහළ පිටුපස බිම රැඳී ඇති අතර ඔබේ ශරීරය දෙපැත්තට කරකවන්න. ඉන්පසු එකම ව්‍යායාම කරන්න, ඔබේ වම් වැලමිටෙන් ඔබේ දකුණු දණහිසට පමණක් දිගු කරන්න, සහ අනෙක් අතට.

විශාල මුද්‍රණ කෝප්ප සෑම මිනිසෙකුගේම සිහිනයයි. ඒවා බාගත කිරීම එතරම් අපහසු නැත.

මෙය සිදු කිරීම සඳහා, විශේෂ උපකරණ තිබීම අවශ්ය නොවේ, මෙහි ප්රධානතම දෙය වන්නේ නොපසුබට උත්සාහයයි: කඳ සැබවින්ම දර්ශනීය බවට පත් කිරීම සඳහා, එය කාලය ගතවනු ඇත.

ගැහැණු ළමයින්ට කැට අවශ්‍ය නොවේ, කෙසේ වෙතත්, සාධාරණ ලිංගිකත්වයේ සෑම නියෝජිතයෙක්ම, ඇත්ත වශයෙන්ම, පැතලි බඩක් සහ සිහින් ඉණක් තිබීම ප්‍රතික්ෂේප නොකරනු ඇත.

ඔබට අවශ්ය දේ සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා, ඔබ නිතිපතා ඉටු කළ යුතුය ශාරීරික ව්යායාම, මෙන්ම සෞඛ්ය සම්පන්න සහ නිසි ආහාර වේලක් වෙත මාරු වන්න.

අභ්යාස සහ තාක්ෂණය

නිවසේදී මුද්රණාලය ක්රියාත්මක කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසන බොහෝ අභ්යාස තිබේ. වඩාත්ම ජනප්රිය හා ඵලදායී ලෙස සලකන්න.

• ඇඹරීම - උදරීය මාංශ පේශිවල ඉහළ කොටස වැඩ කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබේ පිටුපසට බිම වැතිර සිටින්න. ඔබේ පාද බිම තබා ඔබේ දණ තරමක් නැමෙන්න. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ශරීරය කකුල් දෙසට ඉදිරියට කරකවන්න. ඔබේ පහළ පිටුපස බිමෙන් ඉරා නොගන්න.
• ප්‍රතිලෝම ක්‍රන්චස් මුද්‍රණාලයේ පහළ කොටසේ වැඩිපුර ක්‍රියා කරයි. ඔබේ පිටුපසට බිම වැතිරෙන්න. කකුල් කෙළින් වේ. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ කෙළින් කකුල් ඉහළට ඔසවන්න. ව්යාපාරයේ උච්චතම අවස්ථාවෙහිදී, පහළ පිටුපස බිම ස්පර්ශ නොකළ යුතුය.
• හරස් කිරීම - ඔවුන් මුද්‍රණාලයේ මාංශ පේශි සංකීර්ණ ආකාරයකින් ක්‍රියා කරයි. ඔබේ පිටුපසට බිම වැතිරෙන්න. ඔබේ හිස පිටුපසට ඔබේ අත් අල්ලා ගන්න. ඔබේ පාද බිම තබා දණහිසට නැමෙන්න එපා. පළමු හුස්මේදී, ඔබේ දකුණු වැලමිටෙන් ඔබේ වම් දණහිස ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න, දෙවැන්න - ඔබේ වම් වැලමිටෙන්, ඔබේ දකුණු දණහිසෙන්. නිදහස් වන දණහිස, චලනය අතරතුර ඉදිරියට කෙළින් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. එබැවින්, උදරීය මාංශ පේශි සම්පූර්ණයෙන්ම අසමත් වන තෙක් විකල්පව සිදු කරන්න.
• එල්ලෙන කකුලක් එසවීම මුද්‍රණාලය සඳහා මූලික ව්‍යායාමයකි, බාර් එකක් තිබේ නම්, නිතිපතා ග්‍රහණයෙන් එයට ඇලී ඔබේ කකුල් ඉහළට ඔසවන්න. වඩාත්ම දුෂ්කර විකල්පය: චලනය ආරම්භයේ දී කකුල් සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් කර හරස් තීරුව වෙත ළඟා විය යුතුය.

පුනරාවර්තන ගණන

ඉලක්කය අනුව නිවැරදි පුනරාවර්තන සංඛ්යාව තෝරා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. ඔබට කැට පොම්ප කිරීමෙන් මාංශ පේශි පරිමාව වැඩි කිරීමට අවශ්ය නම්, ඔබ එක් ප්රවේශයක් තුළ පුනරාවර්තන 12 සිට 15 දක්වා කළ යුතුය.

මුද්‍රණාලය ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් පුහුණු කළ යුතුය, ඔබට කට්ටල අතර මිනිත්තු 2-3 ක් විවේක ගත නොහැක. තත්පර 15 සිට 45-60 දක්වා විවේකයක් ප්රමාණවත්ය.

ඒ අතරම, කට්ටලය ක්‍රියාත්මක කිරීමේදී, ඔබ ඒවා අසාර්ථක වීමට වැඩ කිරීමෙන් පසු මාංශ පේශි වෙහෙසට පත් කළ යුතුය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ බර භාවිතා කළ යුතුය - නිදසුනක් ලෙස, ඔබේ පපුව මත බාබෙල් එකකින් ඩම්බල් හෝ පෑන්කේක් දමන්න, ඔබේ කකුල් මත බර තබන්න.

ඔබේ ඉලක්කය මේදය දහනය කිරීම නම්, ඔබ පුනරාවර්තන 25 ක් හෝ වැඩි ගණනක් කළ යුතුය. මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබට බරකින් තොරව මුද්රණාලය පොම්ප කිරීම හෝ සැහැල්ලු බර භාවිතා කළ හැකිය.

ප්රවේශය අවසානයේ, උදරීය මාංශ පේශිවල දැඩි දැවෙන සංවේදීතාවයක් ඔබට දැනිය යුතුය. එය පවසන්නේ මුද්‍රණාලයේ මාංශ පේශිවලට හොඳ බරක් ලැබුණු බවයි, එයින් අදහස් කරන්නේ ඔබට පුහුණුවෙන් විශිෂ්ට ප්‍රති results ල ලබා ගත හැකි බවයි.

පොදු වැරදි

• ක්‍රංචස් වෙනුවට වාඩි වී සිටීම: ඔබ ක්‍රංචස් කරන්නේ නම්, ඔබේ පහළ පිටුපස කට්ටලය පුරාම බිමට තද කළ යුතුය, ඔබේ උරහිස් සහ ඉහළ කොටසආපසු. ඒ සමගම, ශරීරය අඩකින් කැඩී ඇති බව පෙනේ. උදරීය මාංශ පේශිවලට බරක් ලබා දීමට ඔබට ඉඩ සලසන මෙම තාක්ෂණයයි.
• හුස්ම ගැනීම: මුද්‍රණ යන්ත්‍රය හොඳින් ක්‍රියා කිරීම සඳහා, ඔබ ශරීරය හෝ කකුල් පහත් කරන විට ගැඹුරු හුස්මක් ගත යුතු අතර එසවීමේදී බලවත් ලෙස හුස්ම ගන්න. හයියෙන් හුස්ම ගන්න - මෙය මාංශ පේශිවලට හොඳ ව්‍යායාමයක් ලබා දීමට උපකාරී වේ. දුර්වල, නොගැඹුරු හුස්ම ගැනීම පුහුණුවෙන් ආකර්ෂණීය ප්රතිඵල ලබා ගැනීමෙන් වළක්වන පොදු වැරැද්දකි.
• චලිත පරාසය: ශරීරය හෝ කකුල් පහත් කිරීමේ පහළම ස්ථානයේ, ශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් නොකරන්න, මෙම අවස්ථාවේ දී මුද්රණාලය සම්පූර්ණ ප්රවේශය තුළ බර පැටවෙනු ඇත. චලනයේ ධනාත්මක අවධියේදී, ශරීරය හෝ කකුල් ඔසවන විට, ඊට පටහැනිව, හැකිතාක් දුරට ඇඹරීමට උත්සාහ කරන්න, විස්තාරය උපරිම කරන්න.
• සාන්ද්‍රණය නොමැතිකම: පුවත්පත් වැඩ කරන අතරතුර, ඔබ ඔහුගේ කාර්යය කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය, ඔහු ආතතියට පත්වන ආකාරය දැනේ. අනෙක් සියලුම මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට උත්සාහ කළ යුතුය - කකුල්, පිටුපස සහ බෙල්ලේ මාංශ පේශිවල අනවශ්‍ය ආතතියෙන් වළකින්න.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ව්‍යායාම

ඔබේ බඩේ කැට දිස්වීමට හෝ එය සිහින් සහ සිහින් වීමට ඔබට අවශ්‍ය නම්, උදර ව්‍යායාම පමණක් අත්‍යවශ්‍ය වේ. ඔබට ශරීරයේ අතිරික්ත මේදය ඉවත් කිරීමටද අවශ්‍ය වනු ඇත, මේ සඳහා ඔබ විශේෂ පුහුණුවක නිරත වී ඔබේ ආහාර වේල වෙනස් කළ යුතුය.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වඩාත් ජනප්රිය හා ඒ සමගම ඉතා ඵලදායී ආකාරයේ ව්යායාම වන්නේ හෘද පුහුණුවයි. ඔබට නිවසේ සුදුසු සිමියුලේටරයක් ​​තිබේ නම් - ඉලිප්සයිඩ්, ව්‍යායාම බයිසිකලයක්, ට්‍රෙඩ්මිල් එකක් - එය මත වැඩ කරන්න.

සිමියුලේටරයක් ​​නොමැති අයට එහි වැඩ aerobic අභ්‍යාස සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කළ හැකිය - මේවා පැනීම, සම්පූර්ණ ස්කොට් ඉරියව්වෙන් පැනීම, ස්ථානයේ දිවීම, කකුල් පැද්දීම යනාදිය විය හැකිය.

අතිරික්ත මේදය දහනය කිරීම ඉලක්ක කරගත් ව්යායාම සිදු කිරීම සඳහා වඩාත් ඵලදායී කාලය උදෑසන වේ. උදෑසන ආහාරයට පෙර කළ යුතුය.

ආහාර වේල

ආහාර වේලෙන් බැහැර කළ යුතුය:

• පිටි: පළමුවෙන්ම, ඔබ අත්හැරිය යුතුය සුදු පාන්සහ ෙබ්කිං;
• රසකැවිලි: කැන්ඩි, චොකලට්, පේස්ට්රි, කේක් සහ යනාදිය.

ඔබ අධික කැලරි සහිත ආහාර භාවිතය සීමා කළ යුතුය: එළවළු සහ බටර්, මේදය, අධික මේද මස් සහ මාළු.

අතිරික්ත මේදය ඉවත් කිරීම සඳහා පෝෂණයේ පදනම විය යුතුය ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන- අඩු මේද මස් සහ මාළු - සහ එළවළු. අම්බෙලිෆර් සහ දුඹුරු සහල් වැනි ධාන්ය කවචය සංරක්ෂණය කර ඇති ධාන්ය වර්ග වලින් ධාන්ය වර්ග වල ආහාර වේලට ඔබ ඇතුළත් කළ යුතුය.

• නිවසේදී මුද්රණාලය ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා අභ්යාස වැඩසටහනක් සාදන්න.
• ඔබේ පුහුණු ඉලක්ක මත පදනම්ව, ඔබට එක් කට්ටලයක් තුළ පුනරාවර්තන 6 සිට 50 දක්වා කළ හැකිය.
• උදර ව්‍යායාම කරන විට, ඉලක්කගත මාංශ පේශිවල ක්‍රියාකාරිත්වය කෙරෙහි මානසිකව අවධානය යොමු කරන්න.
• උදරීය මාංශ පේශි පැටවීම උපරිම කිරීම සඳහා ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න.
• ඔබේ බඩ සිහින් කර ගැනීම සඳහා, මේදය දහනය කරන ව්‍යායාමවල නිරත වී ඔබේ පෝෂණ වැඩසටහන වෙනස් කරන්න.

ප්‍රයෝජනවත් වීඩියෝවක්

මෙම අභ්යාස ඔබට පරිපූර්ණ Abs ලබා ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත:

යාවත්කාලීන සඳහා රැඳී සිටින්න