Bir oyda 10 kilogrammni qanday yo'qotish - bu zudlik bilan tanasini tartibga solishga muhtoj bo'lgan har bir kishi uchun (to'y, yubiley yoki boshqa tadbirdan oldin) juda dolzarb bo'lgan savol. Yoki shunchaki ko'p vaqt sarflamasdan ortiqcha kilogrammdan qutulish uchun.

Yapon dietasi. Mamlakatda ishlab chiqilganligi sababli nom oldi chiqayotgan quyosh mashhur yapon klinikalaridan birining shifokorlari. Uning tamoyillari juda oddiy: tuz yo'q (u organizmdagi suyuqlikni ushlab turadi, qo'shimcha hajmni keltirib chiqaradi), shakar yo'q (bilasizmi, kaloriya). Bundan tashqari, non va un mahsulotlarini dietangizdan butunlay chiqarib tashlash kerak. Yapon dietasi krakerlardan foydalanishga imkon beradi - albatta, sotib olinmaydi, qo'shimchalar va konservantlar bilan, lekin uyda pishiriladi. Rusksni ham iste'mol qilish mumkin cheklangan miqdor. Va bu dietaning so'nggi postulati - hech qanday shaklda va miqdorda alkogolsiz! Aynan u vazn yo'qotishning eng ashaddiy dushmanidir.

Qanday qilib vazn yo'qotish muammosini hal qilishda mashhur ovqatlanish mutaxassisi (Isroil) ham dolzarbdir. K. Protasov dietasining mohiyati shundaki, siz iloji boricha ko'proq turli xil sabzavotlarni iste'mol qilishingiz kerak va fermentlangan sut mahsulotlari. Birinchi va ikkinchi haftalarda foydalanish kerak xom sabzavotlar, yogurtlar (yog'liligi 5% gacha), pishloqlar, yashil olma, qaynatilgan tuxum. Biz qahva, suv va choy ichamiz va Protasov kuniga suv miqdorini qat'iy ko'rsatganini unutmang - kamida 2 litr. Keyingi haftalarda siz go'sht, baliq yoki parranda go'shtini (albatta, qaynatilgan yoki ziravorlarsiz folga solingan) qo'shishingiz mumkin - yogurt va pishloqlar sonini kamaytirish orqali. Biroq, Protasovning bu miyasi oshqozon-ichak traktining jiddiy, surunkali kasalliklari uchun tavsiya etilmaydi.

Yuqoridagi bilan bir oz umumiy narsa, shuningdek, ajoyib natijalar beradi. tuxum dietasi. Bundan tashqari, u mashhur savolga javob beradi - dori bilan emas. Tuxum dietasi har qanday miqdorda tuxum (afzal qaynatilgan), shuningdek, sabzavotlar, mevalar, baliq va tovuq go'shtidan foydalanishni ta'minlaydi. Non bundan mustasno, ba'zida siz faqat qora rangga ega bo'lishingiz mumkin. Ichimliklarga suv va o'simlik choyi kiradi. Tuxumga allergiyangiz bo'lsa, bu parhezdan foydalanmaslik kerak. Umuman olganda, tuxum dietasi oddiy va juda samarali.

Bundan tashqari, vazn yo'qotish uchun mutaxassislar maslahat berishadi "o'tirish" sabzavotli sho'rvalar . Karam, Shirin qalampir, piyoz va selderey - bu sho'rva variantlaridan birining sehrli tarkibiy qismlari. Ba'zan siz qaynatilgan tovuq go'shtini iste'mol qilishingiz mumkin, masalan, kuniga bitta tovuq ko'kragi.

Agar siz bir oy davomida o'zingizni qiynashni xohlamasangiz, lekin "zavq" ni uzoqroq cho'zmoqchi bo'lsangiz, 2 oy ichida 10 kg vazn yo'qotish bo'yicha tavsiyalarni sinab ko'ring.

Kefir dietasi. Ehtimol, eng mashhur parhez. Bu kefir, shirin (!) Meva, sabzavot, kartoshka (qaynatilgan), qaynatilgan go'sht, baliq va tovuq (albatta, shuningdek qaynatilgan) foydalanishni o'z ichiga oladi. Shakar (siz uni mevalardan olasiz) va tuzdan voz kechish yaxshidir. Kefir dietasi yaxshi, chunki u tanish ovqatlar, ochlik va hokazolarni qattiq rad etish emas, faqat dietaning barcha qoidalari va tavsiyalariga qat'iy rioya qiling.

Tallin dietasi. Yog'siz pishloq, tuxum, qaynatilgan yoki tovuq go'shti, maydalangan guruch, qaynatilgan kartoshka va olma bu parhezning asosidir.

Yuqorida aytilganlarning barchasiga qo'shimcha ravishda, ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar - agar iloji bo'lsa - sport bilan shug'ullanishni qat'iy tavsiya qilishlarini ta'kidlash kerak. Sport zaliga borishning hojati yo'q - shunchaki chayqalish, oddiy mashqlar, yugurish etarli.

O'zlariga qo'yilgan vazn yo'qotadigan maqsadlar, ularga erishish yo'llari juda farq qiladi. Kimdir vazn yo'qotishning silliq rejimini afzal ko'radi, bunda tana og'ir stressni boshdan kechirmaydi va uning egasi - doimiy ochlik hissi. Boshqalar uchun, o'zingizni hamma narsada bir oyga cheklash osonroq, lekin bu vaqt ichida o'n kilogrammni yo'qotish. Bunday shoshqaloqlik bilan shoshilish mantiqiymi va agar siz bir oy ichida 10 kg yo'qotsangiz, tanangiz qanday his qiladi? Ushbu natijaga erishishning xavfsiz usullari bormi?

Ko'pmi yoki ozmi?

Darhaqiqat, sog'likka zarar etkazmasdan 10 kilogrammni yo'qotish faqat dastlabki tana vazni me'yordan ancha yuqori bo'lgan va tana massasi indeksi 30 dan yuqori bo'lganlar uchun mumkin. Bu shuni anglatadiki, agar odam bo'yi 170 sm dan yuqori bo'lsa, uning tana vazni 100 kilogrammdan ortiq. Va 10 kg dan xalos bo'lgach, u o'z vaznining atigi 10 foizini yo'qotadi, bu shifokorlar vazn yo'qotishning maksimal ruxsat etilgan tezligini hisoblashadi.

Biroq, tez va juda ko'p yo'qotishni xohlaydiganlarning ko'pchiligi tana massasi indeksiga ega bo'lib, u ancha past - 25 dan 28 gacha. BMI 25 ga teng (bu normaning yuqori chegarasi!) 170 balandlikdagi vazni. sm taxminan 72 kg ni tashkil qiladi. Va agar siz bir oyda 10 kg yo'qotsangiz, unda massaning 14 foizi yo'qoladi va bu allaqachon sog'liq uchun juda noxush oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Shuning uchun, o'zingizga bunday vazifani qo'yishdan oldin, siz uchun nima muhimroq ekanligini o'ylab ko'ring: har qanday holatda ham, iloji boricha tezroq uyg'unlikka erishing yoki mo'ljallangan maqsad sari biroz xotirjamroq, lekin o'z tanangizga zarar bermasdan harakatlaning!

Mutlaqo har bir kishi minimal harakat bilan 3 oy ichida 10 kg vazn yo'qotishi mumkin, lekin shu bilan birga, yo'qolgan yog 'qaytib kelmasligi deyarli kafolatlanadi, tez-tez tez kilogramm halok bo'ladi.

Umumiy qoidalar

Sog'lom tana va chiroyli teri, tirnoq va sochni saqlashni xohlaydiganlar uchun bir oyda emas, balki 2 oyda 10 kg vazn yo'qotish yaxshiroqdir. Ammo agar siz hali ham ekstremal usullarga murojaat qilmoqchi bo'lsangiz yoki vazningiz normadan sezilarli darajada yuqori bo'lsa, hech bo'lmaganda rioya qilishga harakat qiling. umumiy qoidalar, bu tez vazn yo'qotishning mumkin bo'lgan salbiy oqibatlarini minimallashtirishga yordam beradi:

Faqatgina ushbu qoidalarga amal qilgan holda, siz ikki oy ichida 10 kilogrammni osongina yo'qotishingiz mumkin va agar siz bunga muntazam jismoniy mashqlar qo'shsangiz, undan ham tezroq.

Muhim! Ideal holda, ovqatlanishning bunday tamoyillari har bir kishi uchun normaga aylanishi kerak, bu holda vazn ikki-uch oy ichida bir oz pasayadi, keyin barqarorlashadi va taxminan bir xil darajada saqlanadi.

TOP 10 ta parhez

"Men 10 kg ga tezroq vazn yo'qotmoqchiman!" Degan fikrni tark etmaydiganlar uchun, asosan Internetda e'lon qilingan dietaning yanada qattiq navlari mavjud. Parhezshunoslar ekstremal usullarni juda yoqtirmaydilar, chunki ularning aksariyati metabolizmni sekinlashtiradi va tanadagi vitamin va mineral muvozanatni buzadi.

Quyida TOP 10 ta mashhur parhezlar keltirilgan, ularning sharhlari vazn yo'qotganlar orasida eng yomoni emas:

Ko'rib turganingizdek, hamma narsa samarali dietalar, bir oy ichida 10 kilogrammgacha vazndan xalos bo'lishga imkon beruvchi, muvozanatli emas.

Bunday usullar bilan ortiqcha vazn bilan kurashishga harakat qilganlarning sharhlari birinchi haftadan keyin umumiy farovonlik sezilarli darajada yomonlashishini tasdiqlaydi. Xo'sh, bunga arziydimi yoki sog'lomroq, tanani tejaydigan texnikani tanlash yaxshiroqmi?

Cheklovlar va kontrendikatsiyalar

Bu holatlarda muvozanatsiz ovqatlanish va etarli kaloriya iste'mol qilmaslik halokatli oqibatlarga, hatto o'limga olib kelishi mumkin.

Shifokorlar, ko'pincha past kaloriyali dietalarda o'tirgan yoki och qolganlar asta-sekin anoreksiya, oddiy ovqatlanishga xalaqit beradigan jiddiy ruhiy kasallikni rivojlantirayotganini aniqladilar. Uning hiyla-nayrangi shundaki, mutaxassis bo'lmagan odam uchun birinchi alomatlarni ushlash juda qiyin. Va kasallik to'liq kuch bilan namoyon bo'lganda, faqat tajribali psixiatr undan xalos bo'lishi mumkin. Ko'pincha, maxsus klinikada xona talab qilinadi.

Jismoniy mashqlar

Boshlang'ich vazni 100 kg va undan ko'p bo'lsa, jismoniy kuch sarflamasdan, iste'mol qilinadigan parhezni 20% ga kamaytirish orqali bir oyda 10 kg yo'qotish mumkin. Ammo shu tarzda olingan natija sizga mos kelishi dargumon. Yog 'qatlamisiz qolgan tez vazn yo'qotadigan figura xiralashadi va aniq konturini yo'qotadi. Odam butunlay shaklsiz bo'lib qoladi, terisi osadi, uning burmalaridagi mushaklarni ko'rish qiyin.

Faol jismoniy faollik mushaklarning ohangini saqlab qolish, yuqori metabolizm tezligini saqlash va kaloriya tanqisligini oshirish imkonini beradi, bu endi nafaqat odatiy ovqatlanishni kamaytirish, balki muntazam mashg'ulotlar tufayli ham yuzaga keladi. Yo'qolib borayotgan yog' qatlami asta-sekin mushak ramkasi bilan almashtiriladi va teri avvalgidek tarang va chiroyli bo'lib qoladi.

Dastlabki bosqichda o'rtacha tez sur'atda har kuni bir soatlik yurish yoki yarim soatlik aerobik mashg'ulot etarli. Asta-sekin yukni oshirish kerak, chunki tana tezda unga moslashadi.

Faqat yog'ning ko'p qismi allaqachon yo'q qilinganda, siz kuch mashqlariga o'tishingiz mumkin. Aks holda, siz teskari natijaga erishishingiz mumkin: yog 'qatlami ostida mushaklarni qurish va undan ham kattaroq bo'lish.

Afsuski, qutulishning mo''jizaviy usuli yo'q qo'shimcha funt osongina va darhol. Ovqatlanish kerak sog'lom ovqat va sport bilan shug'ullaning. Ammo maqsadingizga e'tibor qaratishga harakat qilsangiz, unga ko'p marta tezroq erishasiz. Bir oyda 5-10 kilogramm vazn yo'qotish - bu qat'iyatlilik, mashaqqatli mehnat va hushyorlikni talab qiladigan mashaqqatli ish, chunki xavfsiz vazn yo'qotish uchun tanangizning holatini diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak bo'ladi. Yodda tuting: tez vazn yo'qotish har doim xavflidir va uning natijalarini saqlab qolish asta-sekin vazn yo'qotishdan ko'ra qiyinroq.

Qadamlar

To'g'ri ovqatlanish

Kaloriya iste'molini kamaytiring. Hozir yeyayotganingizdan kamroq ovqatlanishga harakat qiling. Birinchi haftada kunlik kaloriya miqdorini asta-sekin kamaytiring va to'liq holdan toygan holda vazn yo'qotishga imkon beradigan darajada kaloriyalarni kesishni to'xtating. Kaloriyalarni hisoblash juda qiziqarli emas va uzoq muddatda, albatta, intizomni talab qiladi, lekin bu to'g'ri yo'l nozik fizikaga erishing.

Nosog'lom ovqatdan voz keching. Kaloriya iste'molini past darajada ushlab turish uchun, avvalambor, tuzli, shakarli, haddan tashqari qayta ishlangan ovqatlar va gazaklarni dietadan chiqarib tashlashingiz kerak. Kartoshka, pizza, kek va konfetlar bilan xayrlashing. Shirin va yog'li ovqatlar har bir xizmat uchun ko'proq konsentrlangan kaloriya dozalarini o'z ichiga oladi, ya'ni siz sog'lom ovqat bilan bir xil miqdorda eyishingiz va hali ham kilogramm olishingiz mumkin. Fast-fud - bu tanadagi yog 'foizini kamaytirmoqchi bo'lganlar uchun o'lim tuzog'i.

zaxiralash foydali mahsulotlar. Kam kaloriyali, qoniqarli oziq-ovqat muvaffaqiyat kalitidir. 400 kaloriya sabzavotli oziq-ovqat sizni quvvat bilan to'ldiradi, 400 kaloriya sariyog 'yoki qovurilgan tovuqdan keyin sizda faqat ishtaha paydo bo'ladi. Vujudingizni to'liq his qilish uchun qanday ovqatlanish kerakligini biling.

• Mevalar, sabzavotlar, to'liq donalar, kam yog'li sut mahsulotlari va go'shtlar kam kaloriyali, qoniqarli ovqatlar bo'lib, vazn yo'qotishga yordam beradi. Meva va sabzavotlarda asosan suv va juda kam kaloriya va yog'lar mavjud, 1 g yog'da esa to'qqiz kaloriya. Shuning uchun qayta ishlangan ovqatlardan uzoqroq turing va tabiiy mahsulotlarga yopishib oling.
  • Elyaf ham tana uchun foydalidir. Bir grammda faqat 1,5-2,5 kaloriya bor. Ko'pchilik dukkaklilar, yong'oqlar va urug'lar tolaning ajoyib manbalari hisoblanadi.

1. Ovqat pishirishda qo'shimcha kaloriya qo'shmang. 100g yog'siz tovuq juda foydali... ustiga yog' quymaguningizcha va ustiga pishloq surtguningizcha.

   • Go'shtni pishirganda, terini olib tashlang va yog'ni kesib oling. Non va boshqa keraksiz qo'shimchalarni tashlang.
   • Ovqatni qovurmang. Sabzavot bo'lsa ham. Oziq-ovqatlar qovurilganda ozuqaviy qiymatini yo'qotadi.
     • Buning o'rniga, ovqatingizni bug'da pishiring va ko'plab ziravorlar qo'shing. Bug'da pishirilgan ovqat, masalan, qovurilgan ovqatga qaraganda kamroq kaloriya va yog'ni o'z ichiga oladi va ziravorlar metabolizmni tezlashtiradi.

2. Yog 'yoqadigan ovqatlarni iste'mol qiling. Ro'za vazn yo'qotishga yordam bermaydi, siz tanlashingiz kerak to'g'ri mahsulotlar bu siz uchun yog 'yoqadi. Bufetingizdagi barcha fast-fudlarni axlatga tashlang va foydali mahsulotlarni zaxiralang:

   Suyuqlik bilan ortiqcha vazndan xalos bo'ling. Suv hayotning nafasi va qo'shimcha funtga qarshi kurashda ajoyib yordamchidir. Ertalab, tushdan keyin va kechqurun suv iste'mol qilish orqali ishtahangizni jilovlang (va teringizni tozalang!).

   Aperatiflar oling. Kuniga 5-7 marta kichik ovqat iste'mol qilish boshqa ovqatlanish rejasiga qaraganda tezroq vazn yo'qotishiga olib keladi. Siz kun bo'yi to'yinganlikni his qilasiz, ortiqcha ovqatlanish istagini yo'qotasiz.

Jismoniy mashqlar

Kardio bilan boshlang. Ko'pchilik tez yo'l yog 'yoqish va o'z navbatida kaloriyalar kardio mashg'ulotdir. Yaxshiyamki, bunday treningning ko'plab turlari mavjud.

Kuch-quvvat mashqlarini boshlang. Kardio ajoyib, ha. Kilo yo'qotish uchun sizga, albatta, radio mashg'ulotlari kerak. Biroq, olish uchun eng yaxshi natijalar, qilishingiz kerak ham kardio, ham kuch mashqlari. .

• Siz kamida har kuni kardio bilan shug'ullanishingiz mumkin, ammo og'irlik bilan mashq qilishingiz mumkin - yo'q. Mushaklaringiz tiklanishi uchun vaqt kerak. Iloji boricha tez-tez kardio bilan shug'ullaning, lekin buni cheklang kuch tayyorlash haftada bir necha martagacha.

1. Ko'proq mashq qiling. Hech narsa kaloriyalarni tez-tez mashq qilishdan tezroq yoqmaydi. Agar siz hali ham haftasiga kamida 3-4 marta mashq qilmasangiz, ishga kirishing. Har bir mashg'ulot taxminan bir soat davom etishi va kardio, kuch va chidamlilik mashqlarini o'z ichiga olishi kerak. Yurak urishini tezlashtiring va mushaklaringizni taranglashtiring. Qanchalik ko'p harakat qilsangiz, shuncha ko'p vazn yo'qotasiz, davr.

   Jismoniy mashqlar haqida realist bo'ling. Agar siz ko'proq shaklsiz bo'lsangiz (o'zingizning harakatlaringiz yoki jismoniy muammo tufayli), siz mashq qilmaslik kerak deb o'ylashingiz mumkin. Ammo bu unday emas - faqat darslarga ko'proq vaqt sarflashingiz kerak. Bu oddiy mashg‘ulotmi yoki yuqori intensiv mashg‘ulotmi farqi yo‘q, baribir u kaloriyalarni yoqish va mushaklarni qurish jarayonidir.

   • Hatto qisqa yurish, zinapoyaga ko'tarilish va mashinani yuvish kabi harakatlar ham umumiy kaloriya sarfiga kiradi. Agar hozir 5K ishlay olmasangiz ham, xavotir olmang. Qattiqroq parhezga rioya qiling va yugurish o'rniga ertalab 5 km piyoda yuring. Hatto ozgina harakat qilish ham foydalidir.

2. Och kardio bilan shug'ullaning. Ya'ni, och qoringa yugurish, suzish yoki eshkak eshish kabi kardio mashqlarini bajaring. G'oya shundan iboratki, oziq-ovqatdan glikogen (ovqatlanish paytida qon oqimiga kiradigan shakar) bo'lmasa, tanangiz yog' zahiralarini ishlatishga tayyor energiyaga aylantirish uchun foydalanishni boshlaydi. Ushbu turdagi mashg'ulotlar sportchilar va dietologlarga an'anaviy jismoniy mashqlar turlaridan ko'ra tezroq yog'ni yoqishga yordam berishini ko'rsatdi.

   Tabata mashqlarini sinab ko'ring. Tabata protokoli (uni ixtiro qilgan olim nomi bilan atalgan) asosidagi mashg‘ulotlar oddiy, lekin ayni paytda cheksiz qiyinchilik tug‘diradi: bitta yoki murakkab harakatni tanlash va uni 20 soniya davomida bajarish, dam olish uchun 10 soniyalik tanaffus qilish kifoya. , tsikl 8 marta takrorlanadi (butun mashq taxminan 4 daqiqa davom etadi). Oddiy tuyuladi, shunday emasmi? U erda yo'q edi. Ular chidab bo'lmas va odatda sizni butun joydan terlaydi, ammo Tabata mashqlari sizning metabolizmingizni haqiqatan ham tezlashtiradi, ya'ni ular yog'ni deyarli eritib yuboradi.

Maqsadga erishish

1. O'zingizni belgilang ning asosiy darajasi metabolizm. Nima qilsangiz ham, tanangiz energiyani ma'lum darajada ishlatadi. BMR (bazal metabolizm tezligi) kalkulyatori bazal metabolizm tezligini hisoblab chiqadi, ya'ni. minimal miqdor tana dam olishda sarflagan energiya. Shunday qilib, siz kaloriyalarni qanchalik tez yoqishingizni va shuning uchun kerakli shaklga erishish uchun qancha mashqlar kerakligini va qancha kaloriyani kesishingiz kerakligini bilib olasiz. Ha, bu sizning yoshingiz, jinsingiz va faoliyat darajangizni hisobga oladi.

   • Ayollar uchun BMR formulasi 655 + (9,6 x sizning vazningiz kg) + (1,8 x sizning bo'yingiz sm) - (yillarda 4,7 x hozirgi yoshingiz).
   • Erkaklar uchun BMR formulasi: 66 + (kgdagi vazningiz 13,7 x) + (1,8 x bo'yingiz sm) - (yillarda 6,8 x yoshingiz).

2. Jismoniy faollik darajasini aniqlang. Har bir faoliyat darajasiga raqam beriladi. Bu kunlik kaloriya kuyishini hisoblashda hisobga olinadi.

   • Kam yoki yo'q faollik = 1,2.
   • Engil faollik (haftasiga 3 kungacha) = 1,375.
   • O'rtacha faol (haftasiga 3 dan 5 kungacha) = 1,55.
   • Kuchli faoliyat (haftasiga 6 dan 7 kungacha) = 1,725.
   • Juda qizg'in faoliyat (kundalik intensiv mashg'ulotlar) = 1,9.

3. Kuniga qancha kaloriya yoqishingiz kerakligini aniqlang. Ushbu stavkani aniqlash uchun BMRni jismoniy faoliyatingiz soniga ko'paytiring.

   • Bu sizning umumiy kunlik energiya sarfingiz. Bu raqam katta bo'lib tuyulishi mumkin, lekin unutmang: siz uxlayotganingizda ham kaloriyalarni yoqasiz.
   • Misol uchun, agar sizning BMR 3500 bo'lsa va siz hozirda o'rtacha faol bo'lsangiz, 5425 ni olish uchun 3500 ni 1,55 ga ko'paytirish kifoya, ya'ni vazningizni ushlab turish uchun yoqilgan kaloriyalar soni. Bir oy ichida 10 kg vaznga erishish uchun bu raqamni kuniga kamida 2000 kaloriyaga kamaytirishingiz kerak. jismoniy mashqlar. Haqiqatan ham, sizning oldingizda juda ko'p ishlar bor.

• Haqiqiy vazningizga e'tibor bermaslikka harakat qiling - raqamlar muhim emas. Mushaklar yog'dan ko'ra zichroq, shuning uchun og'irligi ko'proq, lekin kamroq hajmli. O'lchovdagi raqamlar siz ko'rgan narsaga mos kelmasligi mumkin, shuning uchun kiyimingiz qanday mos kelishini hisobga olganingiz ma'qul.
• Suv va ter iching. Bu, albatta, qo'shimcha funtlarni tezda yo'qotishga yordam beradi.
• Muntazam mashqlar rejimiga rioya qiling. Mashq qilish siz uchun osonroq bo'lgandan so'ng, mashg'ulotlarni murakkablashtiring. Bundan tashqari, sog'lom, muvozanatli ovqatlanishni unutmang yangi sabzavotlar va mevalar, sut mahsulotlari, go'sht va boshqa sog'lom ovqatlar.
• Turli xil kam yog'li sut mahsulotlarini iste'mol qiling. Sut, pishloq va yogurt haqiqatan ham tanangizning yog 'hujayralarini parchalaydi va uni juda zarur kaltsiy bilan ta'minlaydi.
• Agar siz shirin tish bo'lsangiz, shakarni asal bilan almashtiring. Garchi bu oziq-ovqatlarning hech biri ovqatlanish uchun ideal bo'lmasa-da, asal tabiiy mahsulot bo'lib, organizm uchun foydaliroqdir.
• Soya mahsulotlari sog'lom alternativ hisoblanadi. Ular vitaminlar va minerallarga boy va odatda go'shtli hamkasblariga qaraganda kamroq kaloriya va yog'larga ega.

Ogohlantirishlar

• Meva sharbatlari va konservalangan mevalardan saqlaning, chunki ular shakarga boy va siz olgan deb o'ylagan ozuqaviy qiymatini kamaytiring.
• Spirtli ichimliklardan voz keching. Faqat bu emas spirtli ichimliklar bo'sh kaloriyalarga to'la, bir necha porsiyadan keyin katta gamburger unchalik yomon ko'rinmasligi mumkin.

Bir oyda 10 kilogrammni qanday yo'qotish mumkin?

Bir oy yoki 30 kun ichida 10 kg yo'qotish haqiqatmi - juda mashhur savol, ayniqsa milliy bayramlar oldidan ( Yangi yil va 8 mart) yoki bayramlar. Qisqa vaqt ichida bunday katta massadan xalos bo'lish oson emas va bu tana uchun juda foydali emas. Axir siz unga jiddiy stress berasiz. Bundan tashqari, radikal usullar yordamida tez vazn yo'qotish ko'pincha kelajakda mutlaqo teskari natijalarga olib keladi. Ya'ni, zudlik bilan va katta qiyinchilik bilan ortiqcha massadan xalos bo'lganingizdan so'ng, siz og'irlikni aql bovar qilmaydigan osonlik bilan qaytarishingiz va hatto oldingidan ham ko'proq olishingiz mumkin.

Parhezshunoslarning ta'kidlashicha, inson tanasi bir oy ichida 4-5 kilogrammdan osongina ajralib chiqadi oddiy qoidalar dietali ovqat. Ammo ikkinchi 5 kilogrammga qarshi kurashishingiz kerak bo'ladi. Ammo kerakli tavsiyalarga amal qilgan holda, bir oyda 7-10 kilogrammni yo'qotish juda mumkin (bu sizning tanangizning individual xususiyatlariga bog'liq bo'ladi).

Yodda tutingki, vazn yo'qotishning ba'zi davrida, barcha qoidalarga rioya qilgan holda, vazn yo'qotish bir muddat to'xtab qolishi mumkin. Hechqisi yo‘q, faqat parhezga rioya qiling, shunda hammasi yaxshi bo‘ladi.

Oziqlanish qoidalari

Ovqatlanishni qisman boshlang - kuniga 5-6 marta, oxirgi ovqat 18.00 dan kech bo'lmasligi kerakligini yodda tuting. Eng to'liq va yuqori kaloriyali taom nonushta bo'lishi kerak. Ovqatlanadigan ovqat miqdorini kamaytiring. Sizning xizmatingiz endi odatdagi xizmatingizning 1/3 qismini tashkil qilishi kerak.

Quyidagi ovqatlarni dietangizdan chiqarib tashlang:

• non va un
• non yeyishingiz mumkin, lekin faqat tushlikgacha
• shakar va uning barcha hosilalari
• siz ozgina achchiq shokolad yoki 1 choy qoshiq ichishingiz mumkin. asal
• istisnosiz barcha yog'lar
• faqat 1-2 osh qoshiqdan ko'p bo'lmasligi mumkin. zaytun yog'i teri va ligamentlarning elastikligini saqlab qolish uchun bir kun
• kraxmal, shu jumladan kartoshka va guruch
• guruchni faqat yaxshi namlangan va yuvilgan holda iste'mol qilish mumkin
• ichimliklardan sharbatlar, soda, qahva, qora choy, sut ichmaslik kerak
• tuz iste'molini minimal darajada cheklang

Uch hafta ichida minus besh kg

• Ko'proq

Kamida 2 litr iching toza suv kuniga gazsiz va yashil choy. Balanslangan ovqatlaning: kundalik ratsioningizda oqsillar, yog'lar va uglevodlar bo'lishi kerak. Masalan: 1% yog'li tvorog, bir hovuch findiq, brokkoli, bodring va pomidor 1 choy qoshiq bilan. zaytun moyi, tuxum. Yoki qaynatilgan tovuq ko'kragi, grechka 1 osh qoshiq bilan zaytun moyi, kefir (1%), yashil choy, yashil olma va sabzi.

Bunday xilma-xil parhez sizni ochlikdan hushidan ketishingizga yo'l qo'ymaydi va vitaminlar va minerallarning etishmasligi tufayli tanaga zarar etkazmaydi.

Istalgan natijaga erishish yo'lida siz dietalar va maxsus menyular bilan boshqara olmasligingizni darhol tushunishingiz kerak. Cheklangan dietaga siz turli xil jismoniy faoliyatni qo'shishingiz kerak bo'ladi.

Bu ertalab yugurish bo'lishi mumkin. Ertalab yugurish metabolizmni boshlaydi, butun kun davomida yaxshi energiya beradi va tananing deyarli barcha mushaklarini yuklaydi, bu yugurishdan keyin uzoq muddatli kaloriyalarni yoqish uchun juda yaxshi. Bu teri osti yog'ining kamayishiga olib keladi. Ammo hamma ham yugurishga toqat qilmaydi.

Qizlar uchun vazn yo'qotish mavzusining dolzarbligi hech qachon kamaymaydi. Insoniyatning go'zal yarmi qancha ovqatlansa, shunchalik ko'p vazn yo'qotishga harakat qiladi. Ushbu maqolada biz urinishlarni ko'rib chiqmaymiz, lekin ayol uchun oyiga 10 kg vazn yo'qotishga qaratilgan dastur.

Ko'pchilik sport zaliga yoki fitnes klubiga bormasligini hisobga olamiz. Bu ish, hayot, oilaga ham ta'sir qiladi. Ayniqsa, onalar uchun sport zali yoki fitnesni izlash uchun vaqt topish qiyin, biroq bir oyda 10 kilogrammni qanday yo'qotish masalasi qolmoqda. Agar ketsangiz, kim bilan? Agar maqsad bo'lsa, birinchi qarashda ahamiyatsiz bo'lgan ko'plab sabablar mavjud.

Plyaj haqidagi fikrlar bahorda boshga tashrif buyuradi. Aytishlaricha, yoz keladi va suyak hali ham keng. Va ko'p hollarda, hamma narsa faqat fikrlar bilan tugaydi. Mana, yozning birinchi haftasi. Buni amalga oshirish darhol fikrlarni keltirib chiqaradi: aprel oyida o'zingizga g'amxo'rlik qilishni boshlash kerak edi. O'tgan narsadan afsuslanmaslik kerak, balki endi nima qilish mumkinligi haqida o'ylash kerakmi? Yozning birinchi oyi maydan unchalik farq qilmaydi. Dengiz, plyaj, daryoda suzish sayohatlarining hayajonlari ikkinchi oydan boshlanadi. Kech kelganlar esa parhez va kardio bilan shakllanish uchun vaqt topadilar. oyiga 10 kilogramm? Haqiqiy!

Ushbu ma'lumotni foydalanish uchun taklif qilib, biz sizning e'tiboringizni bir oy ichida bunday vazn yo'qotish juda zararli ekanligiga qaratamiz, bu jarayon uch oylik masala. Bundan tashqari, noto'g'ri ovqatlanish bilan vazn tezda qaytadi.

Bir oyda 10 kg yo'qotish mumkinmi?

Qisqa va shirin, ha! Lekin hamma narsa sizga bog'liq. Keling, birinchi navbatda ovqatlanish haqida gapiraylik. Sizda 4 hafta bor, har haftada boshqa parhez. Nima nazarda tutilgan? Siz birini tanlashingiz shart emas dietali ovqatlar va ularni oy davomida iste'mol qiling, xilma-xillik ham mavjud bo'lishi kerak. Porsiyalar kichik bo'lishi kerak, lekin tez-tez. Kaloriya tarkibi 1000 kkaldan oshmasligi kerak. Birinchi haftadan to'rtinchi haftaga o'tish silliqdir. Birinchi hafta ikkinchidan ko'ra ko'proq qoniqarli, ikkinchisi uchinchidan ko'proq qoniqarli. To'rtinchisi - qattiq dietadan silliq chiqish. To'rtinchi haftadan keyin yana bir oy ovqatlanish tavsiya etiladi dietali mahsulotlar yoki nol dietada o'tiring (bu tana yaxshilanmaydi, lekin vazn yo'qotmaydi), vaznni saqlash uchun. Barcha ovqatlar bir vaqtning o'zida. Ko'p suv iching: ovqatdan 20 daqiqa oldin, 40 daqiqadan keyin. Biz un, shirinlik, alkogol, qovurmasdan va hokazolarni istisno qilish haqida gapirmaymiz. Oyiga 10 kg vazn yo'qotish uchun parhezning taxminiy jadvali mavjud:

Birinchi hafta:

Vaqt:	Nima yeyish kerak:
Nonushta:	Murakkab uglevodlar (don, qattiq bug'doy makaron), oqsil (tovuq ko'krak, baliq, dengiz mahsulotlari, tuxum (sarig'siz), yog'siz tvorog). Uglevodlar porsiyasi, oqsillarga qaraganda kamroq. Taxminan kaloriya tarkibi 350 kkal.
Aperatif:	Mevalar, juftlik yong'oq, tvorog, yashil salat zig'ir urug'i yog'i bilan ta'mlangan. Kichik miqdorda. Biz birini tanlaymiz!
Kechki ovqat:	Zig'ir yog'i (pomidor, bodring, o'tlar, karam, sabzi, ismaloq, otquloq, salat) va oqsil bilan ziravorlangan yangi salat. Birinchi haftada tushlik qilish uchun siz og'irroq oqsillarni eyishingiz mumkin, masalan, mol go'shti, to'plamning qolgan qismi bir xil. Taxminan kaloriya tarkibi 250-300 kkal.
Aperatif:	Kichik olma yoki apelsin, greyfurt.
Kechki ovqat:	Kechki ovqatning asosi engil protein (baliq, tovuq) bo'ladi. Qaynatilgan yoki pishirilgan sabzavotlarni (sabzi, lavlagi, qovoq, qovoq, baqlajon) yog'siz bezang.

Ikkinchi hafta:

Uchinchi hafta:

To'rtinchi hafta:

Jismoniy mashqlar

Asos - kardio mashg'ulotlar: yugurish, arqondan sakrash, fitnes. Qizlar uchun kardio mashg'ulotlar uchun optimal vaqt 16-00 dan 18-30 gacha, ideal holda mashg'ulotdan keyin kechki ovqatdan 1 soat oldin bo'lgan vaqtni tanlang. Agar u hech qanday tarzda ishlamasa, kechki ovqatni 19-00 gacha o'tkazing. Shunday qilib, mashg'ulotlar jadvali yo'q. Siz faqat imkon qadar intensivlikni oshirishingiz kerak. Haftada mashg'ulotlar soni - 5. Birinchidan, 1 soat yugurish.

Birinchi haftadan to to'rtinchi haftagacha vaqt kerak bo'ladi va siz qanchalik chidamli bo'lganingizni ko'rasiz. Shuning uchun, o'zingizga afsuslanmang va chidamlilikni qo'shsangiz, yukni qo'shing (yugurish tezligini oshiring). Yugurishdan keyin matbuotda ishlashga vaqt ajrating. Burish mashqlari bajariladi, maksimal takrorlash soni uchun 6 ta yurish. Muammoli joylarga qarab, qolgan mashqlarni o'zingiz tanlang. Esda tutish kerak bo'lgan asosiy narsa shundaki, siz 10 kg yo'qotishingiz kerak, lekin pompalamaysiz. Oziqlanish buning uchun maxsus ishlab chiqilgan, shuning uchun mashqlarni tanlash kerak katta miqdor takrorlashlar. Yugurishdan 15 daqiqa oldin bir choy qoshiqni og'zingizda eritib yuboring maydalangan qahva, bu chidamlilikni oshiradi va metabolizmni tezlashtiradi. Bundan tashqari, termojenik yog 'yoqilg'ichlaridan ham foydalanishingiz mumkin.

Maqola yoqdimi?

2. Yangilanishlarga obuna bo'ling!

Va biz bilan qoling!:

O'rta er dengizi dietasi Qo'shimcha funtni yo'qotishga va shakllanishga harakat qilayotgan ko'pchilik uchun bu parhez uzoq vaqtdan beri ma'lum. U juda mashhur. Faqat u erda emas ...