الفطور الغذائي هو وجبة فطور مغذية ومتوازنة وذات سعرات حرارية عالية. باختصار ، البداية المثالية لليوم لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن أو مجرد الشعور بالرضا. لا يستحق الأمر ، تذكر النظام الغذائي ، أن تتخيل شيئًا لا طعم له وحزينًا مثل البسكويت الخالي من الدهن أو دقيق الشوفان الخالي من الخميرة على الماء.

صدقوني ، تنوع الأطباق لوجبات الإفطار الغذائية رائعة لدرجة أنها ستتجاوز خيارات وجباتك الصباحية العادية. باختصار ، ستظهر الشهية خلال وجبة الإفطار من تلقاء نفسها. ما عليك سوى أن تكون ذكيًا بشأن تكوين النظام الغذائي الصباحي ، مع مراعاة حجم حصتك والمنتجات الموصى بها.

كل صباح جديد هو فرصة أخرى لتغيير حياتك ونفسك للأفضل. لهذا السبب من المهم جدًا أن تبدأ يومك بشكل صحيح. نتحدث عن وجبة فطور صحية من شأنها أن تزود جسمك بالطاقة والحيوية اللازمة ، وتزود مزاجك بالتفاؤل والحيوية. في الواقع ، لا يوجد سبب موضوعي لرفض وجبة الصباح.

لا شهية في الساعات الأولى بعد الاستيقاظ؟ الأمر قابل للإصلاح - يكفي إتقان بعض الوصفات اللذيذة التي يسيل لها اللعاب. هل تتطلع إلى إنقاص الوزن عن طريق تخطي وجبة الإفطار؟ على ما يبدو ، ما زلت لا تعرف: في مثل هذا "العمل الفذ" لن تكون قادرًا على الخسارة أرطال إضافية. وهذه ، بالمناسبة ، حقيقة أثبتها خبراء التغذية منذ فترة طويلة. ولكن بالنسبة لأولئك الذين لا يغيرون عادة تناول وجبة فطور كاملة ، فإن مشاكل حرق الدهون أقل بكثير. ومع الحالة المزاجية أيضًا.

كيف تأكل الفطور لإنقاص الوزن والشعور بالراحة

اشرب الماء على معدة فارغة

بعد الاستيقاظ ، لا تتسرع في الجلوس على الطاولة وبدء وجبة الصباح. لا تدع أنت وحدك ، بل جسدك أيضًا يأتي إلى حالة صالحة للعمل. قبل الإفطار ، تمرن أو تمش مع الكلب. ولكن هناك طريقة أخرى مثبتة للابتهاج.

اعتد على شرب كوب من الماء المغلي الدافئ مع شريحة من الليمون على معدة فارغة. مثل هذا الشراب البسيط ، للوهلة الأولى ، ينشط بشكل فعال الجهاز الهضمي. وفقط بعد 15 - 30 دقيقة بعد التقاط السائل لأدوات المائدة والاستمتاع بوجبة إفطار رجيم.

عد السعرات الحرارية

بالطبع ، من غير المحتمل أن تفقد وزنك إذا نسيت الحكمة الغذائية العظيمة واستمررت في تناول وجبة فطور ملكية فحسب ، بل تناول العشاء أيضًا. بالإضافة إلى ذلك ، احفظ العشاء ليس للعدو ، ولكن لمن تحب.

تذكر أن الإفطار يجب أن يكون وجبتك الرئيسية في اليوم. وفقًا لأخصائيي التغذية ، يجب أن يمثل الصباح 40٪ في المتوسط ​​من جميع السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا. هذا يعني أنه يجب عليك التعرف على نظام حساب بسيط للسعرات الحرارية.

للراحة ، احصل على طبق خاص (موجود على الإنترنت) ، حيث يمكنك إلقاء نظرة خاطفة حسب الحاجة لمعرفة محتوى السعرات الحرارية لمنتج وطبق معين. قريبا جدا سوف تتعلم كيفية تكوين النظام الغذائي الصباحي المثالي لنفسك بسهولة.

لكن عليك أولاً أن تحسب الأفضل لك البدل اليوميالسعرات الحرارية مع مراعاة الوزن والطول واللياقة البدنية والعمر. التزم بهذه القاعدة ، ويمكنك أن تفقد أرطالًا زائدة تدريجيًا وتثبت وزنك.

تتبع الحجم والمحتوى الغذائي للطعام الذي تتناوله

بغض النظر عن مدى صحة وجبة الإفطار ومغذيتها ، يجب ألا يتجاوز حجم الحصة حدود الانسجام الخاص بك. المعيار هو 150-200 جرام في جلسة صباح واحدة ، اعتمادًا على عوامل مختلفة: جنسك ، والتمثيل الغذائي ، ونمط الحياة ، والنشاط البدني ، وما إلى ذلك. في النهاية ، من الأفضل دائمًا تناول الطعام بدلاً من الإفراط في تناول الطعام.

لكن الفيتامينات و خصائص مفيدةيمكن أن تحتوي وجبة الإفطار الخاصة بك على قدر ما تريد. القاعدة هنا: كلما كان ذلك أفضل.

أظهر قوة الإرادة

هناك عدد من المنتجات التي سيتعين عليك التخلي عنها عند التبديل إليها التغذية السليمةفي الصباح. ولكن بمجرد أن تجد بديلًا صحيًا ولذيذًا للأطعمة الممنوعة ، تصبح على الفور سهلًا وممتعًا.

حاول أن تؤلف قائمة مثاليةل وجبات الإفطار الغذائيةلمدة 3 أسابيع والتزم بها بدقة. ستكون هذه الفترة كافية للتخلي عن الأطعمة غير الصحية بشكل نهائي والوقوع في حب الطعام الصحي في الصباح.

تحضير الإفطار بسرعة وبكل سرور

لا يجب أن يستغرق تحضير وجبة فطور لذيذة ومنخفضة السعرات الحرارية وقتًا طويلاً. لحسن الحظ ، فإن معظم وصفات إفطار الدايت التي تكثر على الإنترنت سهلة وسريعة ومجهزة على عجل.

لا تجبر نفسك على العزف على الموقد لمدة ساعة. وجبات الحمية على الفطور هي أقل مجهود لكنها أقصى فائدة ومتعة.

لا تأكل الفطور في وقت متأخر

الوقت المثالي لوجبة إفطار النظام الغذائي هو من الساعة 7 حتى الساعة 10 صباحًا. خلال هذه الساعات يتم إفراز عصير المعدة بشكل مكثف. ويقول الخبراء إن الإفطار يجب أن يكون بعد 30-40 دقيقة من استيقاظك.

خلال هذا الوقت ، يتم تنشيط جميع العمليات اللازمة للهضم في جسمك ، وأنت تشعر بالجوع الطبيعي ، وسوف تجلس على الطاولة بشهية. سيكون هذا إفطارًا غذائيًا لفقدان الوزن بشكل فعال.

ما هي الأطعمة المستبعدة من وجبة إفطار النظام الغذائي

إذا كنت تهدف إلى إنقاص وزنك وتحويله ، فستحتاج إلى التخلص من بعض الأطعمة غير الصحية ، وإن كانت محببة من نظامك الغذائي الصباحي.

تستثني وجبات الإفطار المخصصة لفقدان الوزن المنتجات التالية:

• المعجنات الغنية والحلويات الأخرى ؛
• زبادي؛
• الأطعمة الدهنية والمقلية والمخللة والمدخنة ؛
• البقوليات.
• الحبوب الجافة الطعام السريعوالموسلي الذي تم شراؤه من المتجر ؛
• السجق;
• البصل والثوم
• المايونيز والكاتشب والصلصات الأخرى ؛
• القهوة والشاي المنكه
• عصائر الحمضيات والعصائر الطازجة.
• ماء باردوالمشروبات
• القهوة والصودا.

يجب تقليل كمية الملح في الإفطار ، وسيكون العسل بديلاً ممتازًا للسكر.

ما هي الأطعمة المناسبة لوجبة إفطار النظام الغذائي

بادئ ذي بدء ، يجب أن تكون منتجات ذات أصل طبيعي وغنية بالكربوهيدرات والبروتينات والألياف ، كمية كبيرةالفيتامينات والعناصر الدقيقة ، وكذلك أحماض الفاكهة. كل هذه المكونات تكمل بعضها البعض بشكل مثالي.

لذلك ، قد تشمل وجبات الإفطار الغذائية:

• الحبوب (دقيق الشوفان ، الحنطة السوداء ، الدخن ، إلخ) ؛
• الخبز (الحبوب الكاملة ، طحن خشن، من الدقيق الرمادي) ؛
• منتجات الألبان والجبن القريش (قليل الدسم) ؛
• لحم مسلوق قليل الدهن
• بيض؛
• الخضار بأي شكل من الأشكال ؛
• الفواكه (كإضافة).

وصفات رجيم الفطور

لقد كتب الكثير عن كيفية تحضير وجبة الإفطار الغذائية. الأهم من ذلك أنك لست بحاجة منتجات باهظة الثمنأو بعض المعرفة الخاصة. ولكي ترى شخصيًا مجموعة متنوعة من الأذواق والخيارات لوجبات الإفطار الغذائية ، فإننا نلفت انتباهك إلى العديد من الوصفات ذات العلامات التجارية. كما أنها مثالية لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا.

وجبات حمية البيض

إفطار البيض هو شيء شائع بالنسبة للكثيرين. ولجعل مثل هذا الإفطار الغذائي ، يمكنك استكماله بالخضروات أو الجبن. سيصبح الطبق مفيدًا وأصليًا بشكل مضاعف.

أومليت مع كوسة

مكونات :

• كوسة متوسطة الحجم
• جبنة الفيتا - 0.5 كوب ؛
• البيض - 5-6 قطع ؛
• زيت نباتي؛
• الملح والفلفل حسب الذوق.

طريقة طهو:

1. اغسلي الكوسة وقطعيها إلى قطع صغيرة.
2. سخني الزيت في مقلاة واقلي الكوسة فيه.
3. يخفق البيض ويضاف مع الجبن.
4. أضف البهارات والملح حسب الرغبة.
5. رشي الخضار بخليط البيض والجبن.
6. تقلى العجة على كلا الجانبين حتى يصبح لونها بنيا ذهبيا.

عجة اللبن الرائب

افضل من عجة النظام الغذائيلتناول الإفطار ، لا يمكنك تخيل الأطباق. سهل التحضير ومصدر ممتاز للكالسيوم. تحضير المكونات التالية للعجة:

• البيض - 3 قطع ؛
• الجبن - 100 جم ؛
• زيت نباتي؛
• الملح والتوابل حسب الرغبة.

طريقة طهو:

1. في الخلاط ، اخلطي البيض والجبن والملح.
2. صب الخليط في مقلاة ساخنة.
3. تُقلى الأومليت حتى تنضج جيدًا مع التحريك من حين لآخر.

أطباق الشوفان

ليس كل شخص لديه شهية فورية لدقيق الشوفان على الإفطار. خصوصاً، عصيدة غذائيةيصبح الإفطار فقط إذا طهوه بدون لبن وملح. لكن عليك إظهار خيالك وطهي دقيق الشوفان ، على سبيل المثال ، الفطائر أو الفطائر. من المؤكد أن تصبح علاج الصباح المفضل لكل من البالغين والأطفال.

فطائر دقيق الشوفان

• تفاح صغير - 3 قطع ؛
• رقائق - 5-6 ملاعق كبيرة. ل.
• رشة من القرفة
• زيت نباتي - 1 ملعقة صغيرة

طريقة طهو:

1. يصب الحبوبماء ساخن.
2. عندما تنتفخ حبوب الشوفان ، أضيفي إليها التفاح المبشور والعسل والقرفة.
3. تخلط جميع المكونات جيدا.
4. سخني الزيت في مقلاة وادهني خليط البانكيك عليه.
5. تحمص حتى تنضج.

قدمي هذه الفطائر اللذيذة مع الكريمة الحامضة أو مربى التوت. سوف يسعد كل من البالغين والأطفال.

فطيرة الشوفان بالحشوة

• بيضة - 1 قطعة ؛
• الجبن - 3 ملاعق كبيرة. ل.
• دقيق الشوفان - 1 ملعقة كبيرة. ل.
• بعض السكر أو العسل
• الملح والتوابل حسب الرغبة.

لملء :

• جبنة صلبة - 20 غرام ؛
• جبنمع الخضر.

طريقة طهو:

1. اخلطي جميع المكونات جيدًا حتى تصبح ناعمة.
2. تقلى الفطيرة على كلا الجانبين بدون زيت نباتي.
3. رش نصف البان كيك بالجبن أو دهنها بالجبن القريش.
4. اطوي الفطيرة إلى نصفين واحتفظ بها لمدة دقيقتين أخريين على نار خفيفة.

أطباق اللبن الرائب

على الرغم من الفوائد الهائلة ، لا يمكن للجميع تناول الجبن القريش الذي يتمتع بشهية كبيرة في شكله النقي. ولكن ستجد الكثير على الإنترنت وجبات الحميةمن الجبن القريش ، والتي ستناسب ذوقك بالتأكيد. فيما يلي بعض هذه الوصفات:

سلطة بالجبن والدجاج

• جبنة قريش متفتتة - 100 جم ؛
• صدر دجاج مسلوق - 50 جم ؛
• خيار - 1 قطعة ؛
• فلفل حلو - نصف ؛
• خضرة.
• ملح للتذوق.

للتزود بالوقود:

• زيت نباتي؛
• عصير ليمون؛
• زبادي غير محلى.

طريقة طهو:

1. نقطع الخضار واللحوم إلى قطع صغيرة.
2. امزج كل شيء مع الجبن ورش الأعشاب.
3. اجمع بنسب متساوية منتجات الضمادة.
4. تلبيس السلطة.

كعك الجبن للزوجين

إن الطبق المطهو ​​على البخار والمعروف للجميع سيصبح أقل بكثير من السعرات الحرارية ، ولكنه في نفس الوقت سيبقى لذيذًا تمامًا. وإذا أضفت المربى المفضل لديك ، ستحصل على طبق رائع حلوى اللبن الرائب. لذلك سوف تحتاج إلى:

• الجبن - 200 جم ؛
• سميد - 2-3 ملاعق كبيرة. ل.
• بيضة - 1 قطعة ؛
• سكر - 1 ملعقة كبيرة. ل.
• ملح للتذوق؛
• فانيلين.

طريقة طهو:

1. يخلط في كوب واحد البيض والجبن والسكر والملح والفانيلين.
2. تصب تدريجيا سميدونعجن العجينة.
3. نصنع كعكات الجبن ونضعها في غلاية مزدوجة.
4. طبخ 20 دقيقة.

شطائر الدايت

لا يمكنك تخيل صباح بدون شطائر؟ بعد كل شيء ، إذا كنت في عجلة من أمرك ، فلا يمكنك تخيل إعداد فطور أسهل. ثم تحويلها إلى شطائر الدايت. قد تبدو هكذا:

• خبز الحبوب الكاملة أو الخبز المقرمش ؛
• نبات الخس؛
• طماطم؛
• اللحوم الخالية من الدهون (الدجاج واللحم البقري والأرانب والأسماك).

طريقة طهو:

1. نحمص شريحة من الخبز في محمصة خبز أو فرن.
2. ضعي ورقة خس فوقها ، ثم شريحة من اختيارك لحم مسلوقوالطماطم.
3. يمكن أيضًا اعتبار الجبن المعجنات مع الخضار المفروم جيدًا كأساس لمثل هذه السندويتش.
4. يمكنك أيضًا سلق بيضتين للخبز.

مغذية و إفطار شهيمستعد. بالعافية!

من خلال الجمع بين مختلف السعرات الحرارية المنخفضة ، ولكن أطعمة صحية، يمكنك أن تخترع الوصفات الخاصةلانقاص الوزن ووجبة الفطور.

لماذا تختار وجبة فطور خفيفة

إفطار النظام الغذائي هو اختيار الذواقة الحقيقيين ، وكذلك أولئك الذين يرغبون في الحصول على قوام رشيق والعناية بصحتهم. بعد كل شيء ، يجمع هذا الإفطار بين الفوائد والذوق والحد الأدنى من السعرات الحرارية.

فيما يلي بعض الأسباب الوجيهة التي تجعلك تعتاد على تناول وجبة الإفطار بانتظام وبشكل صحيح.

ضمانات إفطار النظام الغذائي:

• تشبع الجسم بما يلزم العناصر الغذائية;
• المسؤول عن الحيوية والطاقة طوال اليوم ؛
• عالية الأداء ومقاومة الإجهاد ؛
• الأداء الطبيعي للجهاز الهضمي.
• زيادة المناعة
• تحسين حالة الجلد والشعر.
• انسجام.

أفضل 3 وجبات فطور صحية: فيديو

الأهم من ذلك ، لا تكن كسولًا لتنويع قائمة الطعام الصباحية. ابذل قصارى جهدك لضمان أن تظل وجبة الإفطار الغذائية لذيذة بنفس القدر في حين أنها صحية. ثم ستلتقي كل يوم جديد بسرور وشهية ممتازة!

موقع Shutterstock.com

عندما يبدأ اليوم بوجبة غنية بالبروتين ، تبدأ عمليات التمثيل الغذائي في الجسم بشكل أسرع ، أو ، من منظور الإنسان ، تتسارع عملية التمثيل الغذائي. هذا مهم إذا كنت تبحث عن الحفاظ على لياقتك. من خلال إضافة وجبتي الغداء والعشاء المناسبين إلى وجبة الإفطار المناسبة ، يمكنك إنقاص الوزن دون إرهاق الأنظمة الغذائية. صحيح ، ليس بالسرعة التي في القصص الخيالية. ودعونا لا ننسى أن البروتين هو مادة البناء الأساسية للعضلات والشعر والأظافر.

ايلينا تيخوميروفا، خبير التغذية في عيادة SM-Clinic الطبية ، يعتقد أنه يمكنك التبديل إلى الحميات الغذائية ، والأكثر من ذلك ، فقط إذا كنت تستعد لمسابقات اللياقة البدنية أو كمال الأجسام. في حالات أخرى ، من الأفضل أن تتخلل وجبات الإفطار البروتينية الكربوهيدرات. خاصة إذا كانت عصيدة على سبيل المثال. وعندما يكون هناك عمل عقلي يجب القيام به ، على سبيل المثال ، اجتياز الاختبارات ، فإن التزود بالوقود ضروري ببساطة في الصباح.

وصفات الإفطار بالبروتين

لكن العودة إلى وجبات الإفطار البروتين. حاولت التقاط ما يكفي وصفات بسيطة، بعضها مع لمسة غير عادية. ونقطة واحدة أكثر أهمية: لقد اخترت على وجه التحديد طعام لذيذ- لضبط اليوم ، من الجيد أن تبدأ بالحلويات. قدر الإمكان قلل من كمية الدهون - لسنا بحاجة إليها على الإطلاق!

لا يزيد وقت التحضير النشط لكل طبق عن 10-15 دقيقة. بينما كل شيء مقلي ، على البخار ، يمكنك القيام بأشياء الصباح ، الشيء الرئيسي هو تشغيل المؤقت.

إفطار إنجليزي خفيف الوزن

10 دقائق وجبتين

مكونات. 2 بيضة ، 4 ملاعق كبيرة. ل. فاصوليا حمراء معلبة ، طماطم متوسطة ، 2 فطر ، ملح ، فلفل.

تعليمات. 1. تقطع الطماطم إلى دوائر بحوالي 5 ملم. يقلى لمدة دقيقة على كل جانب في مقلاة ساخنة جافة. 2. يقطع الفطر. يوضع على طبق ، بالتناوب بين دائرة من الطماطم وشريحة فطر. 3. يقلى البيض المخفوق في مقلاة متوسطة الحرارة (إذا كان البروتين ساخنًا جدًا ، سيحترق الجزء السفلي ، ويبقى الجزء العلوي نيئًا ، إذا كان باردًا ، سوف يلتصق البيض المخفوق بالمقلاة ببساطة) 4. ضع البيض في طبق مع الطماطم والفطر. 5. في المقلاة حيث كان البيض المخفوق مقلي ، سخني ملعقتين كبيرتين من الفاصوليا مع التحريك بقوة. 6. أضف الفول إلى الطبق الرئيسي.

نصيحة. إذا كنت تستخدم مقلاة ذات طلاء جيد غير لاصق ، يمكنك طهي كل شيء بدون زيت.

المزيد من النصائح.من الأفضل تكسير البيض في كوب ، ثم سكبه في مقلاة. من الضروري ملح البيض المخفوق جاهزًا بالفعل: تتشكل بقع بيضاء على صفار البيض من الملح.

سندويتشات الروبيان والأفوكادو

10 دقائق وجبتين

مكونات. 12 جمبري كبير ، 1 أفوكادو ، 4 خبز الجاودار ، عصير نصف ليمونة ، 3 ملاعق صغيرة. ملح لكل لتر ماء (لطهي الجمبري).

تعليمات. 1. غلي الماء ، أضف الملح ، اعصر عصير نصف ليمونة. "تشغيل" الجمبري. بمجرد أن يغلي الماء مرة أخرى ، ارفع القدر من على النار وقم بتغطيته بغطاء. اتركيه لمدة 5-7 دقائق. 2. قطع الأفوكادو إلى نصفين ، وإزالة الحجر ، وقطع الجلد بمقشرة الخضار. قطعي الأفوكادو إلى شرائح رفيعة ، وامسحيها بباقي الليمون. 3. إزالة الرأس والقشرة من الجمبري. 4. ضعي الأفوكادو على لفائف الخبز ، وفوقها 3 جمبري.

نصيحة. حتى لا تهتم بالروبيان المجمد في الصباح ، ضعه في مصفاة في المساء ، ضعه على طبق ، ضع هذا التصميم على الرف السفلي للثلاجة.

طاجن جبن قريش بالزيتون والطماطم

10 دقائق + 20 دقيقة لخبز 2-3 حصص

مكونات. 300 جرام جبن قريش 1-5٪ دهون ، بيضتان ، 50 جرام جبن بيكورينو (يمكن استبداله بجبن البارميزان أو أي جبنة صلبة) ، حفنة من الزيتون أو الزيتون ، 6-10 طماطم كرزية ، ملح ، فلفل.

تعليمات. 1. سخن الفرن إلى 160-180 درجة مئوية. 2. في الخلاط ، اخلطي البيض مع الجبن المبشور ، أضيفي الجبن القريش ، اخفقي كل شيء جيدًا. إذا لزم الأمر ، ملح. 3. صب كتلة اللبن الرائبفي طبق الخبز. ضعي فوقها طماطم كرزية وزيتون. اخبزيها لمدة 20 دقيقة.

نصيحة. استخدم الجبن قليل الدسم. كلما زاد محتوى الدهون ، قل البروتين في المنتج.

عجينة الكبد

20 دقيقة + 20 دقيقة لخبز 2-4 حصص

مكونات. 250 جرام كبد الدجاج، 1 جزرة متوسطة ، 1 بصلة (متوسطة) ، 50 مل كريمة ، 20٪ دهن ، 1 ملعقة كبيرة. ل. زيت نباتي ، 1 ملعقة كبيرة. ل. سمنة(اختياري) ، ملح ، فلفل ، جوزة الطيب (اختياري).

تعليمات. 1. سخن الفرن على 160 درجة مئوية. 2. يشطف الكبد ويقطع إلى قطع صغيرة. 3. يقشر ويقطع البصل والجزر إلى مكعبات عشوائية. 4. اقلي البصل والجزر في الزيت النباتي على نار متوسطة لمدة 5 دقائق حتى يصبح ذهبي اللون. 5. انقل الخضار بحذر إلى طبق ، مع ترك أكبر قدر ممكن من الزيت في المقلاة. في هذا الزيت ، يُقلى الكبد على نار عالية مع التحريك كثيرًا ، حتى يتقشر ، لمدة 2 إلى 3 دقائق. إذا كان الكبد لا يزال نيئًا بالداخل ، فلا بأس بذلك. 6. أعد الخضار إلى المقلاة وأضف الكريما واتركها على نار هادئة لمدة 3-5 دقائق تحت غطاء. 7. يخفق الكبد وكتلة الخضار في الخلاط أو يمرر عبر مفرمة اللحم. الملح والفلفل حسب الذوق. امسح من خلال غربال. يمكنك إضافة ملعقة كبيرة من الزبدة الدافئة إلى القدر. الطبق جاهز. 8. لجعلها أكثر مذاقًا ، ضعي الباتيه (مع الزبدة وبدونها) في طبق للخبز ، وضعيها في الفرن لمدة 15 دقيقة. 9. مهما قالوا ، عجينة الكبديُفضل تقديمها على شرائح الخبز المحمص.

نصيحة. تأكد من مسح القرص من خلال منخل - إنه سريع وسهل ، ولكن بهذه الطريقة ستتخلص من الأوعية الكبدية الصغيرة التي لم يتم سحقها ويمكن أن تعلق بين أسنانك.

سلطة مع صدور الدجاج

10 دقائق + ساعتان للتمليح + ساعة للخبز وجبتين

مكونات. 1 فيليه صدر دجاج، 100 جرام خس روماني ، 6 طماطم كرزية ، 125 جرام زبادي طبيعي، حفنة صغيرة من البقدونس ، 30 جم من الملح لكل لتر من الماء (للتتبيلة).

تعليمات. 1. في المساء ، في لتر من الماء بدرجة حرارة الغرفة ، قم بتخفيف 30 جم من ماء المائدة أو 50 جم ملح البحر. ضعي الفيليه في المحلول الملحي وضعيه في الثلاجة لمدة ساعتين. لا تقلق ، سيأخذ الدجاج الكمية المناسبة من الملح. 2. يسخن الفرن إلى 100 درجة مئوية. اشطفي الثدي بالماء وجففيه بالمناشف الورقية وضعيه في الفرن لمدة ساعة. إذا كان هناك مسبار درجة حرارة ، فيجب أن تكون درجة الحرارة داخلها 70 درجة مئوية. 3. لفّ الثدي بورق الألمنيوم واتركيه طوال الليل في مكان بارد. 4. في الصباح ، يُقلى الثدي في مقلاة مموجة على نار متوسطة. 5. مزق الخس بيديك. يُمزج الزبادي مع البقدونس المفروم ناعماً. ملح للتذوق. 6. ضعي شرائح الصدر والطماطم على طبقة من الخس واسكبيها فوق الصلصة.

نصيحة.أوصي بتمليح وخبز الثدي في اليوم السابق ، وإعادة تسخينه وتحميره في الصباح فقط. إذا لم يكن هناك وقت ورغبة في العبث ، فيمكن نقع الفيليه لمدة 20 دقيقة صلصة الصوياأو صلصة الترياكي ، ثم اقليها حتى تنضج. لكن في الإصدار الأول ، لا نستخدم قطرة من الزيت النباتي ، ويكون الثدي أكثر عصارة ولذيذًا.

من الفطور أن النجاح في النظام الغذائي طوال اليوم يعتمد. كيفية تحضير فطور بروتين لخسارة الوزن؟

لا تتناول الكثير من النساء والفتيات وجبة الإفطار في الصباح ، ويقتصرن على فنجان من القهوة فقط ، مضيفين كعكة صغيرة إليه. ويفعلون ذلك عبثا. يقول خبراء التغذية إن وجبة الإفطار تعتبر أهم وجبة في اليوم. إذا أمكن ، على سبيل المثال ، جعل الغداء صغيرًا ، فيمكن التخلي عن العشاء تمامًا ، لكن لا يمكن التخلي عن وجبة الإفطار. بعد ليلة من الراحة ، يحتاج الجسم إلى سعرات حرارية تبدأ نشاطًا طبيعيًا ، وإذا لم تعطها ، فسيبدأ في تخزين الطعام اللاحق في الاحتياطي. وفقًا لذلك ، يجب أن تأكل في الصباح.

إذا تحدثنا عن الإفطار نفسه ، الذي ينبغي أن يدعم فقدان الوزن الفعالفي المنزل ، كل شيء بسيط: في الصباح يجب أن تتناول أطعمة تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات. ما يلي مثير للاهتمام: يجب أن يتكون فقدان الوزن الفعال من كمية كافية من البروتين. لأن الجميع يعلم أن البروتين عنصر مغذي وصحي في أي وجبة. يزيل الشعور بالجوع لفترة طويلة ويقضي الجسم الكثير من الوقت والجهد في هضم الأطعمة البروتينية. ولهذا السبب لا يمكنك تناول الطعام لمدة نصف يوم ، وفي نفس الوقت تشعر بالراحة. ما لا يمكن قوله عن الكعك الذي تريده طوال الوقت.

لكي تكون وجبة الإفطار مغذية وصحيحة ، خلال النظام الغذائي ، يجب أن يكون ثلاثون بالمائة من الحصة عبارة عن كربوهيدرات معقدة ، وسبعين بالمائة من البروتينات.

إفطار البروتين: وصفات

سلطة الخضار والبيض المخفوق

واحدة من أبسط و وصفات سريعةيعتبر الإفطار لنظام غذائي سلطة الخضارمع عجة. لتحضيره هذا الطبقاللازمة ل مقلاة ساخنةكسر ثلاث بيضات وإحضارها على أهبة الاستعداد. يمكن تحضير السلطة على النحو التالي: خذ أوراق الخس وكمية صغيرة من الطماطم والجبن. إذا وجدت مكونًا في الثلاجة ، يمكنك ابتكار مكون خاص بك. سلطة الخضار. قم بتتبيله بزيت الزيتون ، وكمشروب صباح ، يمكنك تناول شاي الأعشاب أو الشاي الأخضر.

شرحات البخار ودقيق الشوفان

أيضًا لتناول الإفطار ، يمكنك طهي شرحات البخار و دقيق الشوفان. بالطبع ، يمكن تحضير الكستليتات مسبقًا ، على سبيل المثال ، في المساء. لتحضيرها ، تحتاج إلى تناول التوابل و فيليه دجاج. من الفيليه تحتاج إلى طهي اللحم المفروم وإضافة التوابل إليه. بعد ذلك ، تحتاج إلى تشكيل شرحات وطهيها في غلاية مزدوجة. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك جعلها طرية بإضافة القليل دقيق الشوفانوملعقة من القشدة الحامضة الخالية من الدهون.

أومليت وخبز محمص بالجبن

يمكن أن يكون الإفطار لذيذًا وصحيًا في نفس الوقت. جفف الخبز في الفرن. ضعي الخس والجبن والطماطم فوقها. أثناء تجفيف الخبز ، يمكنك صنع عجة: خذ بيضة وكمية صغيرة من الحليب قليل الدسم. يمكنك إضافة الفطر والأعشاب والجبن والكوسة والخضروات الأخرى إلى الأومليت.

يجب أن تكون وجبات الحمية في الإفطار عالية السعرات الحرارية - تشكل حوالي 30٪ من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي بأكمله ، حيث أن وجبة الصباح هي المسؤولة عن تشبع الجسم وبدء عملية التمثيل الغذائي.

ومع ذلك ، عليك أن تفهم أن محتوى السعرات الحرارية يجب أن يكون صحيحًا ، أي أنه ليس 80 جرامًا من الدهون لكل 100 جرام من المنتج الذي يتم تناوله. من المهم للغاية ملاحظة النسبة والدهون المتعددة غير المشبعة.

يجب التفكير في قائمة الإفطار الغذائية مسبقًا حتى تحمي نفسك من التجول في المطبخ وتناول نوع من الضرر.

ما الإفطار لا ينبغي أن يشمل

وجبات الإفطار المشتراة: خلطات جافة ، حبوب فورية. لديهم القليل مواد مفيدةلكن الكثير من السكر

اللحوم الدهنية والنقانق والمنتجات شبه المصنعة واللحوم المدخنة والزلابية - تحتوي على نسبة عالية من الدهون والكربوهيدرات البسيطة والتوابل التي تحفز الشهية. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي هذه المنتجات دائمًا على نسبة ضئيلة من المكونات الطبيعية ؛

الحلويات بخلاف أعشاب من الفصيلة الخبازية حلويات طبيعية. لن يفيدك الطحين ، حتى إذا كنت تستخدمه في الصباح - فهذه هي الكربوهيدرات البسيطة والسكر ، والتي ستشبع الجسم فقط لفترة قصيرة وتثير الشهية مرة أخرى ؛

العصائر المشتراة والمشروبات الغازية. لديهم الكثير من السكر وقليل من العناصر الغذائية.

يجب أيضًا ألا تعتقد أن وجبة الصباح ذات السعرات الحرارية العالية تعني جزءًا كبيرًا - النقطة المهمة هي أن وجبة الإفطار ذات النظام الغذائي الصحي صغيرة الحجم ولكنها مغذية في التركيب. كما يجب أن تكون لذيذة وسهلة التحضير وتتكون من منتجات طبيعية وتحتوي على الكثير من الفيتامينات.

اختيار أطعمة الإفطار

1 في وجبات الصباح- العادة الأكثر فائدة للفتيات النحيفات.

على سبيل المثال: افترض أن نظامك الغذائي يحتوي على 1800 سعرة حرارية (هذا هو المعدل الأمثل لك إذا كانت حياتك معتدلة الحركة ولا تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا).

يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في وجبات الصباح إجمالي 360-450 سعرة حرارية. هذا هو 20-25٪ المذكورة من النظام الغذائي اليومي. دعنا نحدد المكونات الأكثر فائدة لوجبات الإفطار هذه.

2. الماء العادي - أفضل طريقةيستيقظ الجسد.

لا يحتوي على سعرات حرارية على الإطلاق ويساعد على تنظيم وظائف المعدة. اعتد على شرب كوب من الماء ، والأفضل هو ذلك عصير ليمونأو العسل 20-30 دقيقة قبل الإفطار. يساعد ذلك على إيقاظ الشهية وإزالة بعض السموم من الجسم التي قد تترسب بعد ذلك غداء دسمأو وجبات خفيفة العمل.

3. - بداية مرضية وصحيحة ليوم حافل.

الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان ، فريك الذرةوالفاصوليا هي المصادر الرئيسية للكربوهيدرات المعقدة والعناصر النزرة القيمة والفيتامينات.

يمتص الجسم الكربوهيدرات المعقدة تدريجياً. هذا يعني أنك لن تكون لديك الرغبة في تناول وجبة خفيفة بعد مفاوضات مطولة ، وصفقات ، وبيئة عمل ، إذا قمت بتضمين حبوب من هذه المنتجات في وجبة الإفطار. بالإضافة إلى ذلك ، ستوفر كمية كبيرة من الطاقة العصيدة مع الحليب - وهو مصدر طبيعي للكالسيوم والدهون الطبيعية.

4. سلطات فيتامينوالعصائر هي إكسير الصباح اللذيذ لتعزيز عملية التمثيل الغذائي.

إذا بدأت اليوم بتناول سلطة فواكه أو شربت طبقًا مألوفًا من العصير الطازج المفضل لديك ، فستعمل آلية التمثيل الغذائي كالساعة. لذا ، فإن السعرات الحرارية الزائدة لن تبقى في جسمك.

بالمناسبة ، تقليد بدء اليوم بكوب من العصير الطازج متجذر بقوة في أوروبا وأمريكا!

بالإضافة إلى ذلك ، يتم امتصاص عصائر الفاكهة والفيتامينات من الفاكهة والخضروات بشكل مثالي في الصباح. وتساعد على تحمل ضغوط يومية طفيفة والحفاظ على الصحة.

5. خبز الحبوب - بديل غذائي لكعك الصباح المعتاد والكرواسان.

يمد الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة الجسم بفيتامينات ب والألياف الصحية. وهي مفيدة للجهاز الهضمي وأقل خطورة على الشكل منها خبز ابيض. في الوقت نفسه ، فهي شهية جدًا وغالبًا ما تحتوي على إضافات مفيدة!

ملحوظة: اختاري الخبز ببذور الكتان التي تساعد على تطهير الأمعاء وخسارة الوزن.

6. يعتبر الموزلي والجاودار ونخالة القمح مخازن قيمة للألياف.

والألياف هي احتياطي الطاقة الذي تحتاجه لأداء مهام مهمة ومعقدة. بالإضافة إلى ذلك ، يعمل على تطبيع عملية الهضم ، ويوصى به على وجه الخصوص للإمساك. يمنحك الموسلي بمزيج من الحبوب المختلفة والمكسرات والفواكه المجففة ليس فقط الألياف ، ولكن أيضًا البروتينات والفيتامينات الكاملة.

يكون جسمك في حاجة ماسة إلى الألياف عندما ينتهي موسم الفاكهة والخضروات (ومن هنا يأتي الضعف والحزن والأمراض الموسمية في فترة الشتاء والربيع). ضع ذلك في الاعتبار عند التخطيط لوجبات الإفطار.

7. في وجبة الإفطار - مفتاح التطهير الكامل للجسم.

في الوقت نفسه ، سيكونون إضافة رائعة لوجبة الصباح الرئيسية أو حلوى النظام الغذائي. الزبادي مع التوت المجمد ، عصير الكفير والفاكهة ... خيارات لهم تطبيق مفيدقد يكون هناك الكثير.

8. الحبوب المنبثقة هي أفضل أساس لمنشط الطاقة في الصباح.

يمكن استكمال السلطات الخفيفة والعصائر ، على سبيل المثال ، براعم الحنطة السوداء والعدس والبازلاء. يشتهر القمح المنبت بصفاته الغذائية الخاصة. يحتوي على فيتامينات ب والكالسيوم والألياف ومضادات الأكسدة.

9. المزيج الصحيح من المنتجات هو أساس وجبات الإفطار الصحية.

من الناحية المثالية ، يجب أن تحتوي مكونات وجبات الصباح على البروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات وأحماض الفاكهة والعناصر النزرة. علاوة على ذلك ، يجب أن تكمل كل هذه المكونات بعضها البعض بشكل متناغم.

هذا مهم لأنه ، على سبيل المثال ، فائض أشكال مختلفة من البروتين ، بالإضافة إلى وفرة من أحماض الفاكهة ، يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي. لهذا السبب ، ورد ذكر مرق اللبن المخمر في العديد من الوصفات لأطباق الصباح من فواكه الحدائق. الترادف المحظور هو ، على وجه الخصوص ، البيض المخفوق ولحم الخنزير المقدد والجبن (الأطعمة المحتوية على البروتين).

أفكار فطور صحية لفقدان الوزن

ماذا نأكل على الفطور لانقاص الوزن. بالطبع ، يجب أن تحب الطعام الذي يبدأ به صباحك ، وكل هذا يتوقف على تفضيلات ذوقك ، فالشيء الرئيسي هو الالتزام بالمبادئ الموضحة أعلاه.

على سبيل المثال ، يتم عرض بعض الوصفات لوجبات الإفطار الخاصة بالنظام الغذائي على انتباهك ، والتي لن تزود جسمك بالمواد والطاقة الضرورية فحسب ، بل ستكون مفيدة أيضًا لفقدان الوزن نظرًا لانخفاض محتواها من السعرات الحرارية.

العصيدة المسلوقة في الماء (يمكن أن تكون الحنطة السوداء أو دقيق الشوفان أو الدخن أو الشعير) والزبادي الطبيعي وبعض أنواع الفاكهة ؛

☀ جبن منزوع الدسممع بضع ملاعق من المربى أو العسل.

☀ اومليت من بياض البيضمع الفطر والأعشاب والسبانخ.

☀ زوجان من البيض المسلوق والفاكهة الحمضية.

☀ نخب الحبوب الكاملة مع المربى والزبادي الطبيعي ؛

عصائر مصنوعة من اللبن الطبيعي أو الكفير مع التوت أو الفواكه ، مع إضافة نصف موزة ؛

دجاجة مسلوقة ملفوفة بخبز البيتا مع الطماطم والخس.

☀ قطعة الخبز والحبوب الكاملةمع الجبن قليل الدسم والعصير الطازج.

عجة بياض البيض مع الخضار المجمدة.

تشير الوصفات المقدمة لوجبات الإفطار الغذائية إلى أن الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لا يمكن أن تكون صحية فحسب ، بل يمكن أن تكون لذيذة ومغذية.

الإفطار المناسب- يتعهد اتمنى لك يوم جيدالتي ستستمتع بها بالتأكيد. تعد عادة تناول الطعام في الصباح مهمة بشكل خاص للشخص الذي يريد إنقاص وزنه. بعد كل شيء ، ستسمح لك وجبة الإفطار الصحية لفقدان الوزن بتناول كميات أقل من الطعام خلال اليوم وتنشيط عمليات التمثيل الغذائي فور الاستيقاظ تقريبًا ، والأهم من ذلك أنك ستكون دائمًا مليئًا بالقوة والطاقة.

وهنا عدد قليل قواعد مهمةوالتي يجب اتباعها في وجبة الصباح من أجل تناول الطعام بشكل متوازن وصحيح:

حاول ألا تأكل الحلويات في الصباح ، ارفض تناول الحلويات والبسكويت وأنواع الحلويات الأخرى ؛

لا تحاول استبدال وجبتك الصباحية بالعصيدة الحلوة الفورية ، لأنها لن تشبع الجسم بالمغذيات ؛

بدلا من الخبز المخبوز من الطحين غاليإعطاء الأفضلية لمنتج يحتوي على نخالة صحية ، وبدلاً من الزبدة ، تناول القليل من الجبن قليل الدسم ؛

حاول أن تأكل بشكل كامل في الصباح ، بحيث يتضمن إفطارك المحتوى الأمثل من البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، لكن يجب أن ترفض تمامًا تناول الأطعمة المكررة وجميع أنواع المنتجات شبه المصنعة.

بالطبع الإفطار ضروري لجسمنا ، والفرق هو أن بعض الأفراد لديهم شهية فورية ، وهناك رغبة في تناول الطعام فور الاستيقاظ ، بينما تأتي الرغبة في تناول الطعام بعد ساعتين تقريبًا من النوم.

من أجل أن "تلعب" الشهية فور الاستيقاظ من النوم ، يجب أن تحاول تناول كميات أقل من الطعام خلال وجبة المساء ، وفي هذه الحالة ستكون وجبة الصباح متوقعة تمامًا ، وستكون قادرًا على تناول الطعام بكل سرور ورغبة .

إذا كنت تأكل جيدًا في الصباح ، فستكون وجبة المساء نفسها قليلة جدًا ، وهذا لن يؤدي إلا إلى نتائج إيجابية. مع وجبة مسائية خفيفة ، لن يكتسب الجسم أرطالًا إضافية ، ونتيجة لذلك ستحصل على قوام رشيق وصحة جيدة.

اكتشف لماذا الإفطار المتوازن بالبروتين هو الأكثر صحة.

الفطور هو الوجبة الأهم في اليوم. هو الذي يبدأ عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، ويجدد احتياطيات الطاقة التي يتم إنفاقها أثناء الليل ، ويسمح لك بتنظيم الشعور بالجوع أثناء النهار. ماذا يجب أن يكون الفطور المثالي؟

هناك 3 خيارات لوجبات الصباح الأكثر شيوعًا: لا وجبة إفطار ، ووجبة إفطار تحتوي على الكربوهيدرات ، ووجبة إفطار بروتينية متوازنة. دعونا نلقي نظرة فاحصة على ما يفعله كل منهم.

● الإفطار الكربوهيدرات

الكربوهيدرات البسيطة التي يفضلها كثير من الناس في الصباح (رقائق الذرة ، الزبدة أو شطيرة السجق ، الموسلي ، المعجنات ، الحلويات) تسبب زيادة فورية في نسبة السكر في الدم وإطلاق الأنسولين. الأنسولين "يزيل" السكر من الدم ويحول فائضه إلى دهون. نتيجة لذلك ، ينخفض ​​مستوى السكر عن المعدل الطبيعي وهناك "جوع للكربوهيدرات" ، أي الرغبة في تناول قطعة شوكولاتة أخرى أو شراب. مشروب حلو. ثم تتكرر هذه الدورة مرتين أو ثلاث مرات خلال اليوم مما يؤدي إلى زيادة الوزن وإمكانية حدوث مشاكل صحية.

● قلة الإفطار

إذا تخطيت وجبتك الصباحية ، ينخفض ​​مستوى السكر في الدم إلى أقل من المعدل الطبيعي ، وكما في الحالة الأولى ، يؤدي إلى "الجوع من الكربوهيدرات" والانهيار. لذلك ، خلال النهار تتناول وجبة خفيفة من الكربوهيدرات البسيطة. بعد ذلك ، تتطور الأحداث بنفس الطريقة كما في المخطط السابق: يرتفع مستوى السكر بشكل حاد ، و "يستخرجه" الأنسولين من الدم ، ويحول الفائض إلى دهون ، وفي النهاية ، يأتي "الجوع للكربوهيدرات" والإرهاق مرة أخرى. هذه الحلقة المفرغة وأحد الأسباب الرئيسية لظهور الوزن الزائد.

● إفطار بروتين متوازن

فطور متوازن يحتوي على نسبة عالية من البروتينات يحافظ على مستويات السكر في الدم والأنسولين ضمن الحدود الطبيعية ، ويمنع "الجوع الكربوهيدرات" ، مع تشبع الجسم بجميع العناصر الغذائية الضرورية. وبالتالي ، لا تنجذب إلى الكربوهيدرات السريعة (الأطعمة الحلوة والنشوية) ، يمكنك بسهولة التحكم في شهيتك وعدم الإفراط في تناول الطعام أثناء النهار. وللطاقة ، يستخدم الجسم احتياطياته من الدهون.

لذلك ، من أجل تناول الطعام بشكل صحيح طوال اليوم وعدم الإفراط في تناول الطعام ، من المهم أن تبدأ كل صباح بوجبة إفطار متوازنة ، والتي يجب أن تحتوي على حوالي 20 جرامًا من البروتين والكربوهيدرات المعقدة فقط. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري تناول الألياف في وجبة الإفطار التي تساعد الأمعاء ، وكذلك مجموعة من الفيتامينات والمعادن. في الصباح ، يجدر التخلي عن الدهون: في وجبة الإفطار يجب ألا تزيد عن 5 غرامات. حاول أن تجعلها كذلك قيمة الطاقةوجبتك الأولى لم تتجاوز 400-500 كيلو كالوري (حوالي 25٪ السعرات الحرارية اليوميةنظام عذائي).

ستجد أدناه عدة وصفات لوجبة إفطار بروتينية متوازنة. يمكنك إضافة الخضر والخضروات والفواكه والتوت إليها - حسب ذوقك!

إفطار هرباليفي المتوازن

وقت الطبخ: 3 دقائق

مكونات:مخفوق البروتين فورمولا 1 ، مشروب عشبي ، مشروب الصبار العشبي

وصف:حتى لا تضيع وقتك في إعداد وجبات الطعام في الصباح وفي نفس الوقت تحصل على جميع المواد الضرورية بالنسب المثلى ، طورت هرباليفي إفطارًا متوازنًا خاصًا. هذا حل جاهز يساعدك على تناول نظام غذائي متوازن على مدار اليوم والحفاظ على وزنك تحت السيطرة.

يوفر هرباليفي فورمولا 1 بروتين شيك 17 جرامًا من البروتين الطبيعي وأكثر من 20 نوعًا من الفيتامينات والمعادن والألياف و 200 سعر حراري فقط لكل وجبة! وبفضل تنوع النكهات - شوكولاتة ، فراولة ، فانيليا ، بسكويت رقائق الشوكولاتة، باشن فروت ، بينا كولادا ، كابتشينو ، فانيلا فرنسية - الإفطار مع الفورمولا 1 سيجلب المتعة الحقيقية.

يتكون المشروب العشبي الذي يعتمد على الصبار من أكثر من 96٪ من مستخلص الصبار الطبيعي ، ويحتوي على حوالي 200 مادة فعالة مفيدة ، بما في ذلك الإنزيمات والفيتامينات والمعادن القيمة. يخترق عصير الصبار الخلايا بعمق 3-4 مرات أسرع من الماءتساعد على إزالة الفضلات والسموم.

يشتمل المشروب العشبي على الخصائص المنشطة للقهوة والشاي. مصنوع على أساس 7 مكونات نباتية ، مشروب الأعشاب ينشط وينشط ويعزز دفاعات الجسم المضادة للأكسدة.

وجبة الإفطار الانجليزية

وقت الطبخ: 10 دقائق

المكونات (2 حصص): 2 بيضة ، 1 طماطم متوسطة الحجم ، 2 فطر ، 4 ملاعق كبيرة. الفاصوليا الحمراء المعلبة والملح والفلفل حسب الرغبة

وصف:تُقطّع الطماطم والفطر إلى شرائح وتُقلى على الجانبين لمدة دقيقة واحدة. ضعهم على طبق. اقلي البيض المخفوق وأضفه إلى المكونات السابقة. ثم أعد تسخين الفاصوليا في نفس المقلاة وأضفها إلى الطبق الرئيسي. يُزين بأوراق الخس أو الأعشاب.

طاجن جبن قريش مع طماطم و زيتون

وقت الطبخ: 10 دقائق + 20 دقيقة للخبز

المكونات (2 حصص): 300 غرام من الجبن منخفض السعرات الحرارية (لا يزيد عن 4 ٪ من الدهون) ؛ 2 بيض 50 غ جبنة قاسيةمع نسبة منخفضة من الدهون (بيكورينو ، توفو ، ريكوتا ، موزاريلا ، إلخ) ؛ حفنة من الزيتون أو الزيتون ؛ 6-9 طماطم كرزية ؛ الملح والفلفل حسب الذوق

وصف:أثناء التسخين المسبق للفرن إلى 180 درجة ، اخلطي البيض والجبن المبشور والجبن جيدًا في الخلاط ، ثم اسكبي الكتلة في طبق الخبز. ضعي الزيتون والطماطم على الوجه واتركيها في الفرن لمدة 20 دقيقة.

عصيدة الحنطة السوداء مع بذور اليقطين

وقت الطبخ: 10 دقائق + 15 للطبخ

المكونات (2 حصص): 150 غرام من الحنطة السوداء 4-5 ملاعق كبيرة بذور اليقطين

وصف:اشطف الحنطة السوداء بالماء الجاري ، وضعها في قدر واسكب 300 مل من الماء الساخن. بعد الغليان ، يُطهى لمدة 15 دقيقة حتى ينضج ، يضاف بذور اليقطينواتركي الطبق لينقع لمدة 1-2 دقيقة.

عجة الجمبري

وقت الطبخ: 20 دقيقة

المكونات (2 حصص): 3 بيضات 4 ملاعق كبيرة. حليب ، 150 جم جمبري ، ملح وفلفل حسب الرغبة

وصف:اغلي الجمبري ونظفه. يخفق البيض ويضاف الحليب ويخلط جيدا. نضيف الجمبري ونقلب مرة أخرى ، ثم نسكب المزيج في المقلاة المسخنة ويقلى حتى ينضج.

مغذية و فطور صحي- بالضبط ما يجب أن تبدأ به يومك حتى يكون مثمرًا قدر الإمكان. حاول ألا تفوت وجبتك الصباحية لتشعر بالحيوية طوال اليوم!