כדי לעבוד עם המשקל שלך, תצטרך מוט צולב. ניתן להתקין אותו בבית בפתח. בקיץ, אתה יכול להשתמש בסרגל האופקי, שנמצא בכל מגרש ספורט. המוט האופקי הכרחי על מנת לבצע את התרגיל העיקרי שמטרתו פיתוח הגב, חגורת הכתפיים, הדו-ראשי והחזה - משיכות.

אחוז את המוט ברוחב הכתפיים, וכפות הידיים פונות ממך. כופפו מעט את הברכיים, חברו את השכמות ומשכו את הגוף למעלה עד שהסנטר נוגע במוט. ואז לאט להוריד את עצמך למטה. כאשר מחליפים את הידיים על המוט, גם כיוון העומס משתנה. אם אתה תופס את המוט עם כפות הידיים שלך פונות אליך, אתה נותן עומס על הדו-ראשי. פעולה זו דומה במכניקה להרמת השריר הדו-ראשי.

כדי להוסיף לחץ לגב, אחוז במוט באחיזה רחבה. ככל שהידיים שלך מונחות על המוט רחבות יותר, כך שרירי ה-Latissimus dorsi עובדים בצורה אינטנסיבית יותר. נאחז במשקוף אחיזה צרהוהפניית כפות הידיים אליך, בנוסף לדו-ראשי, תתאמיני את הגב התחתון.

צדדיות זו נובעת מהעובדה כי משיכות הן תרגיל בסיסי רב מפרקים. זה מאפשר לך להתאמן בו זמנית במספר רב של שרירים.

התרגילים הבסיסיים כוללים גם שכיבות סמיכה. שכיבות סמיכה המבוצעות כהלכה כוללות את שרירי הזרועות, החזה, הגב והליבה. נראה כי שכיבות סמיכה הן תרגיל המוכר מילדות. אך יחד עם זאת, על ידי שינוי תנוחת הידיים ברוחב, ניתן להעמיס את השרירים בדרכים שונות. שים את כפות הידיים שלך קרוב זו לזו, תתאמן על החלק המרכזי של שרירי החזה, תפזר אותם לרוחב - תן הקלה למקטע ההיקפי ותגביר את העומס על התלת ראשי. שכיבות סמיכה יכולות להיעשות עם רגליים מורמות גבוה, בעוד שרירי החזה התחתון עובדים בצורה אינטנסיבית. כדי לבצע שכיבות סמיכה אלו, הניחו את כפות הרגליים על גובה יציבה כלשהי: על קצה המיטה או על כיסא.

סוגים שונים של שכיבות סמיכה, כמו שכיבות סמיכה עם מחיאות כפיים, יאפשרו לך להגביר את הכוח הנפיץ של השרירים. ואם זה לא מספיק לך, נסה שכיבות סמיכה, תוך הסתמכות על רגל וזרוע אחת בלבד.

תרגיל בסיסי נוסף הוא סקוואט. השרירים ברגליים רגילים למשקל הגוף שלך, ולכן סקווט מבוצע בדרך כלל עם משקולות כמו משקולת. ואתה מנסה לכרוע על רגל אחת. מה שנקרא "אקדח" הוא תרגיל שמטרתו לפתח כוח וקואורדינציה ברגליים.

עמוד עם רגל ימין על קצה הכיסא. רגל שמאל מורידה בחופשיות. החלציים צריכים להיות ישרים. אל תסתכל למטה. הזיזו לאט את האגן לאחור כאילו ישבתם על כיסא. העקב של כף רגל ימין לא אמור לרדת ממושב הכיסא. כופפו את הברך של הרגל התומכת, והביאו את הרגל הפנויה קדימה מבלי להתכופף. לאיזון טוב יותר, הושיטו את הידיים קדימה בגובה החזה. בהתחלה, בצע את התרגיל הזה עם ביטוח. קל יותר לעשות את זה על כיסא או במה יציבה, שכן הרגל החופשית אינה מפריעה לתנועה, מונחת על הרצפה. אבל נפילה מגובה של אפילו כיסא היא די מסוכנת.

קבוצת שרירים נוספת שבדרך כלל תמיד מתנדנדת רק עם משקל גופה היא שרירי הבטן. התרגילים הטובים ביותר לאזור זה הם פיתול ותליית הרמת רגליים על המוט. הגבהות רגליים תלויות מתאימות יותר לגברים שיכולים להחזיק את הגוף על המוט לאורך זמן, ופיתול במגוון דרכים הוא תרגיל מועדף על נשים.

ברכות! פיתוח גוף בצורתו הקלאסית יכול להציע לנו הרבה שיטות ותרגילים שונים לאימון שרירים. הרוב המכריע הם משקולות חופשיות ואימוני מכונות. זה מה שכולנו יודעים היטב.

יתרה מכך, נמשיך להשתמש בכל מיני משקולות ומשקולות, סימולטורים ומכונות, כי בשימוש נכון בכל זה, נזכה לצמיחת שרירים. אבל למה כדאי לשים לב לשאיבת שרירים עם משקל הגוף? המידע הבא יעניין אותך לפחות...

ספורטאים מקצועיים רבים בדקו בעצמם שכאשר הם מאמנים שרירים עם משקל גופם, הם מעלים בצורה ניכרת את מדדי הכוח שלהם כאשר הם שואבים ברזל שוב. האם צפית פעם באליפויות התעמלות? ראיתם אילו פנטזיות מורכבות בצורה יוצאת דופן מבצעות מתעמלות?

לא רק שהחמצות האלה קשות מבחינה טכנית, הן גם דורשות כוח אדיר. ובין המתעמלים אתה תמיד יכול למצוא בחור מנופח בדרך כלל, אז זה ברור שאתה יכול לשאוב מגניב עם המשקל שלך. אבל אנחנו צריכים להבין את ההבדל בין אימון עם ברזל לאימון עם משקל גוף.

חסרונות של בידוד שרירים בסימולטורים

עבור רבים, כמו לי באופן אישי, זה ייראה כמו מידע מהפכני. העובדה היא שכל הסימולטורים עשויים בצורה כזו כדי לספק לאדם אימון מבודד של כל שריר בודד. מצד אחד זה טוב, הם שואפים לזה כדי לפתח שריר נפרד עד כמה שאפשר. אבל מצד שני, זה לא טוב. וזה לא טוב כי בגוף שלנו אין שרירים שעובדים לבד, כלומר בבידוד. כל שריר הוא חלק ממערכת מורכבת של שרירים אחרים. זה כמו גיר במנגנון אחד גדול ומורכב. הצלחת הכוח של השרירים שלנו תהיה תלויה לחלוטין במידת הקרקע של "הפרטים" הללו יחד.

מכאן נובע שכל מי ששואף לביצועי כוח גבוה צריך לפתח קוהרנטיות שרירים, אחדות שרירים. ומכאן נובע שעבודה בחדר כושר למתח שרירים מבודד מפריעה להתפתחות של אחדות השרירים ...

רוב מפתחי הגוף יודעים שכדי להצמיח שרירים, עליך לבצע שלושה תרגילים בסיסייםהם לחיצת ספסל, דדליפט וכפיפות משקולת. אבל, כפי שאמר ספורטאי מקצועי אחד שמתאמן באימוני משקל גוף: "ה"טרויקה" הבסיסית היא תרגילים מורכבים, שההצלחה בהם תלויה בעבודה מתואמת של קבוצות שרירים גדולות. אבל פיתוח גוף אינו מעורב בפיתוח של איכות שרירים כזו. לעתים קרובות, מסיבה זו בדיוק, מפתחי גוף מתחילים רבים צועדים על אותה נקודה במשך שנים, באותה ספסל לחיצת ספסל. הם ממשיכים להרים משקולות מגוחכות!"

מה יותר יעיל?

לפני הסקת מסקנה כלשהי, בואו ננסה להשוות כמה תרגילים אחד עם השני ולנתח אותם:

לחיצת ספסל. הטריק כאן הוא שבזמן לחיצת הספסל, לא רק שרירי החזה, אלא גם דלתות, תלת ראשי, שרירים קטנים של הגב העליון. כן, בעיקר שרירי החזה מתוחים. אבל שרירים אחרים מעורבים במיוחד כדי שנוכל לסחוט את המשקולת לנקודה העליונה. כדי לעשות זאת, הם חייבים להיות חזקים. בקיצור, כוח השרירים חייב להיות מאוזן.

יתר על כן, השרירים הללו חייבים להתכווץ בו זמנית בצורה הרמונית. זה נקרא תיאום שרירים. אבל, כשלעצמו, לחיצת הספסל לא יכולה לפתח קואורדינציה שרירים וכוח שרירים מאוזן. לכן, מתחילים שרק מתחילים ללחוץ על ספסל יכולים להרים משקלים ראשוניים, אך עד משקלים של 120-150 ק"ג. ומעלה, אין סיכוי שהם יגיעו. לחיצת הספסל משמשת כאינדיקטור לכושרך הכללי והוא אך ורק תרגיל כוח. מסיבה זו, לחיצת הספסל נבחרה כתרגיל תחרותי.

שכיבות סמיכה על סורגים. אם תשימו לב לאימון שרירים בזמן שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים, אז יש סיפור אחר לגמרי. אתה לא יכול לרמות כאן יותר. אם שריר כלשהו המעורב בתרגיל זה מפותח בצורה גרועה, אז אתה תבצע מעט מאוד חזרות, או לא תעשה אף אחת בכלל. בתרגיל זה, העומס על כל השרירים מתחלק בצורה אידיאלית. לכן אפשר לקרוא שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים התרגיל הטוב ביותרלפיתוח שרירי החזה. בואו נשים לב לנקודות אחרות.

שִׁוּוּי מִשׁקָל. אם תשאל כל קצין כוח מקצועי, הוא יאשר שהעיקר בהצלחת כל תרגיל כוח הוא שיווי משקל. קחו, למשל, את אותו לחיצת ספסל. אתה צריך לשמור את הרגליים נטועות היטב על הרצפה. זה ייתן לך ייצוב בטוח יותר של חגורת הכתפיים, מה שיאפשר לך ללחוץ על המשקולת ביתר כוח. לפיכך, המטרה העיקרית של זה, ושל תרגילי כוח אחרים, היא לשמור על שיווי משקל. יש מאבק בלתי נראה. כשזה מגיע לאימון עם המשקל שלך, אז שמירה על שיווי המשקל הופכת ללא רלוונטית. אחרי הכל, כשאנחנו עושים שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים או מושכים את עצמנו למעלה, אין לנו שום תמיכה מתחת לרגליים. ניתנת עדיפות לעבודה מתואמת של השרירים, וזה הרבה יותר יעיל מניסיון לשמור על שיווי משקל.

דמות. אימון שרירים עם משקל הגוף שלך יכול ליצור במהירות פרופיל אתלטי של הדמות. כדי לקבל מותניים צרים, קוביות על העיתונות, כתפיים רחבות - זה ייקח רק כמה חודשים של אימון כזה. אימוני כוח יכולים לתת לך את כל זה לאורך זמן ארוך יותר.

באופן כללי, לאחר קריאת המידע הזה, אתה בעצמך תוכל להסיק מסקנה לאיזה הכשרה לתת עדיפות. למרות ש... עדיף לשלב אימון שרירים עם ברזל עם אימון עם המשקל שלך. זה הכי הרבה האופציה הטובה ביותר. וזו בדיוק העצה שניתנה על ידי מי שבדק את הטכניקה הזו בפועל. לאחר ביצוע תרגילים עם משקל גופם, מדדי הכוח שלהם עלו משמעותית.

כמובן שאסור להשאיר ברזל, אבל אסור לשכוח את הסורגים, גם את הסורגים האופקיים. הרים יותר למעלה, דחוף את הסורגים הלא אחידים, ועשה תרגילים אחרים שמשתמשים רק במשקל הגוף שלך. בעת משיכה למעלה ודחיפה על הסורגים הלא אחידים, השתמשו במשקולות נוספות שתוכלו לתלות על עצמכם. אתה תרגיש את ההשפעה של זה בקרוב מאוד! איך אתה מבלה את האימונים שלך? בלעדי עם ברזל, עם המשקל שלך, או משלבים? שתפו בתגובות חברים...

הערות מופעל על ידי HyperComments

נ.ב. הירשם לעדכוני הבלוג לא לפספס שום דבר!

בניגוד למה שנהוג לחשוב, אי אפשר לשאוב את הידיים בנפרד מכל הגוף. שרירי הידיים מהווים כ-5-15% (בהתאם למאפיינים האישיים ורמת המוכנות של הספורטאי) מהכלל מסת שרירולהתפתח בשילוב עם שאר שרירי הגוף.

מצד שני, העומס שהידיים מקבלות במהלך ביצוע תרגילים מורכבים אינו מספיק להתפתחות אקטיבית והוא נחות מעבודה ממוקדת צר ביעילות.

יש לבצע תרגילי ידיים לא יותר מ-2 פעמים בשבוע כדי למנוע תהליכים קטבוליים. זכרו את הצורך בהתאוששות ומנוחה לשרירים, זה יהיה המפתח לחיזוקם ולצמיחה יציבה שלהם.

מה לעשות כדי לפתח שרירי זרוע

אם כבר מדברים על התפתחות שרירי הזרוע, אנחנו מתכוונים בעיקר לתרגילים לדו-ראשי ותלת ראשי: הצמיחה של קבוצות השרירים הללו היא זו שבאה לידי ביטוי בצורה הטובה ביותר בנפח הזרועות ומחזקת אותך.

תרגילי דו-ראשי

אם אתה רוצה להדגים את הגוף המשואב שלך, הספורטאי קודם כל מדגים את הדו-ראשי. השריר הדו-ראשי של הכתף, או ליתר דיוק הנפחים הגדולים שלו, הוא מה שמפתחי הגוף והקרוסלות שואפים אליו.

1. משיכה אוסטרלית הפוכה

הטכניקה לביצוע משיכות אוסטרליות רגילות בוודאי מוכרת לכם.

ההפוכים יהיו קצת יותר מסובכים מהסטנדרטים, העומס מרוכז בידיים, עדיף להעמיס את הדו-ראשי.
אתה גם תופס את המוט עם אחיזה הפוכה, אבל במצב תלייה עם הגב אליו. אתה מסתכל על הרצפה, מרים את עצמך לאט אל המוט ומוריד את עצמך לאט לאט.

הגוף שלך צריך ליצור קו ישר מהעקב לכתף, אסור לקשת. זוהי הדרך היחידה להשיג יעילות מקסימלית בעת ביצוע משיכות אוסטרליות הפוכה.

2. משיכות עם אחיזה לאחור צרה

תרגיל דו-ראשי קלאסי. רבים מזניחים אותו, ודי לשווא. לוקחים את המוט האופקי באחיזה לאחור צרה, בצעו משיכות לאט, תוך כדי אימון שרירי הדו-ראשי. ותזכרו: בלי טמבל.

3. משיכות עם ידיים מאחורי הגב

תרגיל נדיר ביותר בו מבצעים משיכות לאחר עמידה עם הגב אל המוט.

את טכניקת הביצוע ניתן לראות כאן (צפו מ-5:50):

כדאי לשלוט בתרגיל, זה ממש מבודד את העומס, מאלץ את הדו-ראשי לקחת את כל משקל הגוף שלך.
אל תשכח את הבטיחות.

4. משיכות אופקיות

גם ביצוע התרגיל הזה עלול לגרום לקשיים בהתחלה, אבל רק קצת תרגול – והכל יסתדר.

שימו לב שאם אתם מתחילים להחליק מטה בזמן ביצוע משיכות אופקיות, עליכם להעלות שוב את החזה אל המוט ולהתחיל שוב ממצב זה. סגנון ביצוע זה יאפשר לך לשאוב טוב יותר את הדו-ראשי שלך.

תרגילי תלת ראשי

יש הטוענים שהתלת ראשי הם רק 75% מנפח שרירי הזרוע. אולי המספרים האלה מעט מוגזמים, אבל הטענה שתרגילי תלת ראשי הם חובה להגדלת גודל היד היא פשוט טיפשית. הנה כמה תרגילים שיהפכו את התלת ראשי שלך לפלדה.

1. הרמה בדגש בשכיבה מהאמות

עוד הוכחה לכך שהמספר הוא כמעט אינסופי, והפוטנציאל של התרגיל הזה הוא עצום. שכיבות סמיכה יכולות להיעשות בבית, הן אינן דורשות נוכחות של ציוד ספורט.

ותתכוננו לעובדה שהשרירים שלכם פשוט יישרפו ממתח.

2. שכיבות סמיכה בדגש מאחור (שכיבות סמיכה על ספסל)

תלת ראשי קלאסי. בעת הביצוע, הרגליים יכולות לעמוד על הרצפה, אולם אם תניח אותן על ספסל או תעמוד ממול, ההשפעה של שכיבות סמיכה רק תגבר.

3. שכיבות סמיכה בדגש על הגב על זרוע אחת

גרסה מסובכת יותר של התרגיל הקודם למי שכיבות סמיכה מאחור קלות מדי. הטכניקה זהה, רק שכיבות סמיכה מבוצעות על יד אחת, בזמן שאתה מחזיק את השנייה מול החזה.

4. קטעים קוריאניים

התרגיל כולל הכל חלק עליוןהגוף והבטן, אך התלת ראשי עומסים במיוחד.

זרועות גדולות וחזקות הן מטרה לא קלה, אבל די ברת השגה, והתרגילים מחומר זה יעזרו לך להשיג אותה.

אל תשכח את הערך המלא לאחר אימונים קשים.