אנשי המקצוע הטובים ביותר עבדו על מאמר זה, תוך שהם לוקחים כבסיס לא רק את הנתונים של תזונאים, אלא גם מידע על היישום דיאטות שונותבתרגול פיתוח גוף. המאמר אינו רק תיאור של דיאטה ספציפית, אלא מדריך שלם למפתחי גוף בכל רמת כושר, המאפשר לך להבין את היסודות והניואנסים, לפצות על עצמך דיאטה אישיתולשפר איתו את הבריאות, כמו גם להשיג התוצאות הטובות ביותרבפיתוח גוף.

הדיאטה המתוארת במאמר יכולה לשמש מספיק זמן ובניגוד לדיאטות לא מקצועיות, אין לה תכונות והתחלה וסוף. כדאי לזכור רק שיש להפחית או להגדיל את כמות המזון הנצרכת בהדרגה על מנת למנוע התפתחות של הפרעות מטבוליות אפשריות והפרעות עיכול. יש צורך לתת לגוף מספיק זמן להסתגל למוזרויות של הדיאטה החדשה.

העקרונות העיקריים של דיאטה זו

1. ארוחות 5-6 פעמים ביום

במהלך הגיוס מסת שריראתה צריך לאכול לעתים קרובות מספיק. המספר המתאים ביותר של ארוחות הוא 5-6 פעמים ביום. אכילה בתדירות כזו אינה מעמיסה על מערכת העיכול, וחומרי הזנה במנות קטנות חודרים כל הזמן לזרם הדם. כך, השרירים לאורך היום יקבלו הזנה. אם אוכלים כמות דומה של מזון ב-3 ארוחות, כמות עודפת חומרים מזינים, שנכנס לגוף, לא יושקע בהזנת מסת שריר, אלא על היווצרות שומן בגוף, שאי אפשר להיפטר ממנו בתזונה עתירת קלוריות.

2. מזון בעל ערך אנרגטי גבוה

כ-70% מהמזון הנאכל במהלך היום צריך להיות כמה שיותר קלוריות על מנת למנוע עומס יתר על מערכת העיכול. בנוסף, עם צריכה מוגברת של מזונות דלי קלוריות, חומרים מזינים נספגים הרבה יותר לאט. אין לנטוש לחלוטין פירות וירקות בריאים, אך יש להפחית את חלקם בתזונה היומית ל-30% או פחות. ירקות ופירות מכילים סיבים צמחיים, הממריצים התכווצויות מעיים ומפריעים לעיכול מזון עתיר קלוריות.

3. תכולה מופחתת של פחמימות ושומנים מהירים

במהלך הדיאטה, חשוב מאוד להגביל צריכת מזונות רווי שומנים. מזונות אלה כוללים שומן חזיר, בשר שומני, חמאהומרגרינה, נקניקיות וכן הלאה. לגידול מסת השריר, הגוף משתמש בעיקר בפחמימות, ושומנים, בכפוף לצריכה מספקת של חומרים מזינים, מופקדים בתאי שומן, אדיפוציטים.

מסוכן גם לצרוך מזונות המכילים, כמו פירות מתוקים, מאפייה ו מַמתָקִים. גם במצבים של צריכת יתר של חומרים מזינים, פחמימות מהירות נספגות במהירות במערכת העיכול, מה שמעלה את רמת הסוכרוז בדם. התגובה המגנה של הגוף לעלייה חדה ברמות הסוכר היא המרת שומן, דבר שהוא מאוד לא רצוי במהלך דיאטה.

אכילת מזונות המכילים פחמימות מהירות מומלצת לאחר האימון. בשלב זה, איברים ושרירים מסוגלים לנצל במהירות כמויות גדולות של גלוקוז, עקב הפרשה (שחרור) מוגברת של אינסולין. אינסולין, בהיותו אנבולי טבעי, חשוב ביותר במהלך קבוצה של מסת שריר.

4. מצב שתייה

במהלך הדיאטה, תגובות מטבוליות רבות מתחילות לפעול במצב אינטנסיבי יותר, מה שמוביל לצורך בצריכת מים מוגברת. בהתחשב במים הכלולים במוצרים, כמות הנוזל היומית האופטימלית היא כ-3 ליטר. בשום מקרה אין לאפשר התייבשות של הגוף.

5. תוכנית ארוחות מאוזנת

נפח המזון במהלך דיאטה לעלייה במשקל צריך להיות שווה בקירוב, אך כ-70% מהתזונה היומית צריכה ליפול על קטע היום עד 16 שעות. בלילה לא מומלץ לאכול שומני או מתוק. האוכל שאתה אוכל לפני השינה צריך להיות קל לעיכול ועתיר חלבון. הבחירה האידיאלית עבור דיאטת הערב הם ירקות (כולל קטניות), עופות, דגים, סלטים ומוצרי חלב.

הבחירה האידיאלית עבור דיאטת הערב הם ירקות (כולל קטניות) ודגים.

2 שעות לפני תחילת האימון, אתה צריך לאכול, בעוד האוכל צריך להכיל. דייסות אידיאליות למטרות אלו, מוצרי קמח, ירקות. לפני האימון, יש להעמיס מאגרי גלוקוגן בפחמימות כדי לספק אנרגיה לשרירים ולמוח.

לאחר 20-30 דקות לאחר האימון, אתה צריך לאכול בחוזקה. ארוחה זו צריכה להיות הגדולה ביותר ביום. במקרה שלוקחים (שייק חלבון) לאחר האימון, עדיף לדחות את האכילה בשעה וחצי. ארוחה זו חייבת לכלול מזונות מועשרים בפחמימות איטיות וחלבונים. לאחר האימון, אתה יכול להרשות לעצמך כמה כמות מוגבלתפחמימות מהירות.

6. יחס תזונה (בקלוריות)

• - 50-60%. במהלך הדיאטה, אתה צריך לקחת את הכמות המקסימלית של פחמימות איטיות.
• - 30-35%. האפשרות האידיאלית היא להשיג חלבונים בנפרד ממזון ותזונת ספורט בחלקים שווים.
• שומנים - 10-20%

אם מגבילים את כמות השומן לפחות מ-10%, הדבר עלול לגרום לשינוי מבנה מטבולי. במזון עדיף לצרוך רק שומנים צמחיים, לא ניתן להגביל את צריכת הדגים השומניים.

אין לקחת את היחס התזונתי הזה כקבוע. כל אורגניזם הוא אינדיבידואלי, ולכן חשוב מאוד לכל ספורטאי למצוא את היחס שלו, היעיל ביותר.

עקרון המפתח להגדלת מסת השריר

מסת השריר מתחילה לגדול ברגע בו כמות האנרגיה המקבילה המסופקת לגוף עם המזון עולה על כמות האנרגיה שהגוף מוציא בתהליך החיים. אל תשכח שגוף האדם מאופיין בשמירה על הומאוסטזיס (מצב קבוע של הסביבה הפנימית). מסיבה זו, עלייה של 10% או אפילו 30% בצריכת הקלוריות של המזון הנצרך ביום, ככל הנראה, לא תוביל לשינוי במסת השריר. לצורך כך יש להעלות את תכולת הקלוריות ב-50, ולפעמים ב-100%.

ניתן לחשב את כמות המזון האישית שתידרש להגדלת מסת השריר בשיטה הבאה:

הגדל בהדרגה את תכולת הקלוריות של התזונה היומית, עד שהעלייה השבועית במשקל היא כ-700 גרם. במידה והעלייה במשקל גדולה או קטנה, יש להפחית או להעלות את תכולת הקלוריות.

במהלך הדיאטה, עליך לשקול את עצמך לפחות פעם בשלושה ימים. ככלל, כדי להתאים את התזונה שלך, זה לא לוקח יותר מחודש.

תפריט ספורטאים

רוב מפתחי הגוף מתמודדים במוקדם או במאוחר עם הבעיה של בחירת מוצרים לתזונה יומיומית. לכן חשבנו שזה לא מיותר לפרט את כל המוצרים מהם תוכלו להמציא בקלות את הדיאטה במהלך דיאטה להעלאת מסת שריר. רוב המוצרים מכילים מגוון שלם של חומרים מזינים, ולכן החלוקה הזו שרירותית מאוד. אסור לצרוך את אותו מוצר לאורך זמן ללא הרף, אחרת תתפתח סלידה ממנו ברמה הפסיכולוגית. בתפריט אישי, כדאי להחליף מוצרים שונים.

מזונות עשירים בחלבון

אין הרבה מזונות עתירי חלבון בטבע. הזולים והפופולריים שבהם הם (המוצרים מפורטים לפי סדר ערכם עבור מפתח גוף):

1. בָּשָׂר.במהלך הדיאטה, אתה יכול לצרוך כל בשר רזה. בשר עופות הוא המועדף ביותר בשל תכולת השומן הנמוכה שלו ועיכול קל.
2. דגים ופירות ים.דגים שומניים הם עשירים שמן דגים, וזה לא רק לא מזיק, אלא גם שימושי במהלך קבוצה של מסת שריר.
3. מוצרי חלב.כדאי לאכול בעיקר מזונות ללא שומן: קפיר, גבינה, יוגורט, קוטג', חלב וכו'.
4. ביצים.במהלך הדיאטה, מומלץ לאכול 6-8 ביצים ביום. אתה לא צריך לדאוג לגבי רמות כולסטרול גבוהות. הוכח כי לביצים אין השפעה עליו.
5. קטניות.אפונה, שעועית ושעועית הם המקורות הצמחיים העיקריים לחלבונים. למרות הערך הנמוך של חלבונים צמחיים, תזונאים ממליצים לכלול קטניות בתזונה של ספורטאים. סויה בכוונה אינה נכללת ברשימה זו בשל פעילותה ההורמונלית הגבוהה.
6. אֱגוֹזִים.בהרכב שלהם, אגוזים מכילים לא רק חלבונים, אלא גם ויטמינים, כמו גם יסודות קורט יקרי ערך.

בהרכב שלהם, אגוזים מכילים לא רק חלבונים, אלא גם ויטמינים, כמו גם יסודות קורט יקרי ערך.

מזונות עתירי פחמימות

1. דִגנֵי בּוֹקֶר

• דייסות מכילות בהרכבן בעיקר פחמימות איטיות, חלבונים, כמו גם יסודות קורט וויטמינים חשובים. השימושיים ביותר כוללים דייסת שיבולת שועל, כוסמת, תירס, חיטה ודייסת אורז.
• פסטה. עדיף להשתמש במוצרי מזון מקמח חיטת דורום, וכן בקמח טחינה גסה ביותר.
• לחם. הגבל את הצריכה לחם לבןולצרוך יותר שחור.
• מוזלי ופתיתים הם לא רק בריאים, אלא גם מוסיפים קצת גיוון לתפריט של הספורטאים.

ירקות ופטריות
תפוחי אדמה הם הפופולריים ביותר בקרב ירקות. מיבול שורש זה ניתן לבשל לפחות 100 מנות. עם זאת, תפוחי אדמה הם מקור עשיר לעמילן, שמתעכל לאט מאוד. לכן כדאי להגביל את צריכת תפוחי אדמה וירקות באופן כללי כדי למנוע בעיות עיכול.

נלקח אך ורק לאחר האימון, מערבב אותו עם מיצים מתוקים, גיינר או שייק חלבון. אז זה נספג בצורה היעילה ביותר על ידי השרירים.

כיום יש מספר עצום של דיאטות המשמשות באופן פעיל על ידי ספורטאים המעורבים בפיתוח גוף. עם זאת, רובם אינם מובילים לאפקט הרצוי, שכן הם נוצרים על ידי הספורטאים עצמם. כל אחד רוצה להמציא דיאטת פלא משלו שתאפשר לך לבנות שריר בזמן קצר. ולעתים קרובות הם משתמשים במוצרים ספציפיים בשביל זה, או ממציאים מנות שונותוקוקטיילים, הכוללים שילוב של מוצרים שאינם תואמים וקשים להכנה.

כל הניסויים האלה, ככלל, לא מובילים לכלום. או שאין תוצאה בכלל, או שיש כזו, אבל במקביל הבריאות מתדרדרת מאוד, מה שהופך לעתים קרובות מאוד לסיבה להפסקת האימונים.

מטבע הדברים, כדי שהשרירים יהפכו לבלטים, לא מספיק רק למשוך את המוט כל יום בחדר הכושר, צריך דיאטה שתסיר את שכבת השומן המכסה את השרירים מהעין האנושית. אבל האם יש דיאטה כזו שתאפשר לך להסיר את שכבת השומן, תוך כדי בניית מסת שריר?

תוכנית תזונה כזו קיימת והיא נקראת דיאטת חלבון לשרירים. מדוע היא עדיפה על תוכניות תזונה אחרות וכיצד היא מאפשרת לבנות מסת שריר? בואו ננסה להבין את זה.

לפי שם אחד ברור שהבסיס לתזונה הם מזונות עשירים בחלבונים. אפילו ספורטאי מתחיל יודע איך חלבון "עובד" בגוף האדם. חלבון הוא מרכיב חיוני להתפתחות וצמיחה תקינה של השרירים. זו הסיבה שבתחילת האימונים הם מוסיפים לתזונה שלהם.

אבל הם לא כל כך בטוחים לגוף האדם, מה שהוכח יותר מפעם אחת על ידי מדענים ממדינות אירופה. דיאטת חלבוןלהעלאת מסת שריר מבוסס לא רק על שימוש במזונות חלבונים, אלא גם על מזונות המכילים פחמימות ושומנים במינונים קטנים, שפשוט נחוצים לתפקוד תקין של הגוף.

היעדרם המוחלט עלול לגרום להתפתחות של מחלות רבות, כמו גם לשיבוש המערכות והאיברים הפנימיים. כמו כן, היעדרם עלול להוביל להפרה של חילוף החומרים של פחמימות ולעודף של גופי קטון הכלולים בדם.

דיאטת חלבון לצמיחת שרירים גם אינה אוסרת על שימוש במזונות עתירי קלוריות (כמובן, במידה), שכן ספורטאים פשוט צריכים את האנרגיה שהם יבזבזו בה. חדר כושר, ומספרם תלוי ישירות בעוצמת התרגילים.

חלבון מתעכל לאט מאוד על ידי הגוף, מה ש"גורם" לו לבזבז עליו הרבה אנרגיה. לכן מתרחשת שריפת שומן. לאחר מכן, רוב החלבונים מופצים על ידי הגוף לכיוונים שונים, ורובם מגיעים ישירות לשרירים, עקב כך יש עלייה במסת השריר.

דיאטת חלבון לבניית מסת שריר מכוונת להשגת התוצאות הרצויות, תוך אי פגיעה בבריאות. אתה יכול לדבוק בדיאטה כזו במשך זמן רב, שכן היא כוללת פחמימות ושומנים.

על מנת פשוט "לייבש" את שכבת השומן ולייעד את ההקלה על השרירים, יש צורך בשש ארוחות ביום, אשר יכללו כמות גדולה של חלבון וכמות ממוצעת של פחמימות ושומנים. יחד עם זאת, גודל המנה צריך להיות קטן ומספיק כדי להסיר את תחושת הרעב.

אם אתה צריך להגדיל משמעותית את מסת השריר, החלק צריך לגדול, אבל בגבולות הסביר. יחד עם זאת, רק מוצרי חלבון צריכים לעלות בכמות, ולא פחמימות.

יחד עם זאת, יש צורך לצרוך הרבה נוזלים, שכן זה הכרחי במיוחד עבור ספורטאים. כמות הנוזל לא צריכה להיות פחות מ-2.5 ליטר ליום. זה צריך להיות רק מים, אתה יכול להחליף אותם עם מים מינרליים לא מוגזים. משקאות מתוקים (מיץ, מים מוגזים, לפתנים, משקאות פירות) ומשקאות המכילים קפאין (תה שחור וירוק, קפה, קקאו) אינם נכללים.

באשר למוצרים המכילים פחמימות ושומנים, הם צריכים למלא את התזונה של הספורטאי ב-30%. כלומר, 70% מהתזונה צריך להיות מזונות חלבונים, ו-30% מזון עם פחמימות ושומנים.

תוכל ללמוד עוד על דיאטת חלבון לשרירים מהסרטון הבא:

דיאטת חלבון לעלייה בשריר: מזונות מותר

הבנת העיקרון של דיאטת חלבון לבניית מסת שריר, אתה יכול להכין תפריט משלך לכל יום. עם זאת, כדאי לדעת אילו מזונות יש לכלול בתזונה תוך כדי תוכנית תזונה כזו.

אז, המזונות העיקריים שצריכים למלא את הדיאטה ב-70% הם:

• גבינה רזה;
• חלבונים מבושלים;
• ביצים לא מבושלות;
• בשר עוף מבושל או מאודה (עוף או הודו), בעוד שיש צורך להשתמש רק בחזה ללא העור;
• בשר קלמארי;
• דגי ים דלי שומן;
• קטניות;
• אֱגוֹזִים.

בשעות הערב, מוצרים אלו צריכים למלא 100% מהמנה. בשעות הבוקר ואחר הצהריים, 30% מהמזון הנצרך הם פחמימות ושומנים, שהם חלק מהמוצרים הבאים:

• קפיר;
• יוגורט טבעי;
• שיבולת שועל ו דייסת כוסמתמבושל רק על מים ללא תוספת של חמאה, מלח וסוכר;
• ירקות ופירות, למעט ענבים, בננות, אגסים ותפוחי אדמה. מותר להשתמש בגזר, כרוב מזנים שונים, מלפפונים, עגבניות, גמבה, שזיפים, משמשים, הדרים וזנים ירוקים של תפוחים.

זה מהמוצרים האלה כי התפריט היומי של אדם שרוצה להגדיל את השריר צריך להיות מורכב.

כללי בישול

כלל מספר 1: אסור לטגן! קיטור או מים בלבד. לפעמים מותר לאפות ירקות ופירות בנייר כסף.

כלל מספר 2: אין להוסיף מלח וסוכר!

כלל מספר 3: מותר ליום להשתמש ב-2 כפות. ל. שמן זיתלרוטב לסלט! אבל עדיף להשתמש ביוגורט טבעי למטרות אלה.

מערכת צריכת המזון לירידה במשקל שונה בהרבה ממערכת התזונה להעלאת מסת שריר, למרות שבמקרה הראשון והשני הבסיס הוא דיאטת חלבון.

לספורטאים שרוצים לבנות שריר במהירות, יש לזכור שעליהם לצרוך לפחות 2,800 קק"ל ליום. כמובן שההתקרבות לנתון זה צריכה להיות הדרגתית, כדי לא לפגוע בבריאות. לשם כך, יש צורך להוסיף 300 קק"ל למחוון הקיים מדי יום, עד שמחוון זה יגיע לערכים הרצויים.

70% הראשונים של צריכת המזון (ארוחת בוקר, צהריים, צהריים ותה אחר הצהריים) צריכים להיות במחצית הראשונה של היום, כלומר לפני השעה 16:00. לאחר מכן, עליך לדבוק בסכימה הבאה:

• 1 - 2 שעות לפני השיעור, אתה צריך לאכול חלבון ביצה אחד ומנה קטנה אחת של דגנים מבושלים (אורז, כוסמת או שיבולת שועל);
• מיד אתה צריך לשתות קוקטייל שיכיל כמות גדולה של חלבונים ופחמימות;
• 2 - 3 שעות לאחר האימון, ארוחת ערב צריכה להתקיים, שתכלול אך ורק מזונות חלבונים.

כדאי לזכור שדיאטת חלבון לבניית שרירים לא צריכה להפוך לדרך חיים. דיאטה זו, כמו כל דיאטה אחרת, עדיין משאירה "חותם" על הגוף. לכן, לא מומלץ לדבוק בו יותר מחודש.

אין "קלט" ו"יציאה" מיוחדים בדיאטה הזו. אבל כדי לשמור על התוצאות, אתה עדיין צריך לעקוב אחר כמה כללים:

• לאחר השלמת הדיאטה, יש להכניס לתזונה בהדרגה מאפייה ופסטה;
• אתה יכול להוסיף פירות וירקות אסורים לתזונה רק לאחר 4 עד 7 ימים;
• שבועיים עד 3 שבועות לאחר סיום הדיאטה, אתה יכול להתחיל לאכול כמויות קטנות של מזון מטוגן וממתקים.

היצמדו לכל הכללים, ותבחינו כיצד השרירים שלכם יגדלו בצעדי ענק! בהצלחה במאמציך!

35 371 21

ל לבנותגָדוֹל מסת שריר, עליך לפעול לפי המצב הנכון. אימונים קשים בחדר כושר הם הגירוי העיקרי לפיתוח השרירים. אבל אם לא תעמוד בתנאים להתאוששות, התהליך יימשך זמן רב. התנאים להתאוששות גופו של הספורטאי לאחר אימון הם: חלום טוב, פעילות גופנית קלה ו תזונה נכונה. בואו נעבור על כל פריט בנפרד:

חולםלא צריך להידרש ארוך אבל רגוע. הפעילות צריכה להיות מינימלית; עבודה פיזית בעוצמה פחות או יותר רצינית כבר תאט מעט את צמיחת השרירים.

דיאטה להעלאת מסת שריר צריכה תמיד לכלול פחמימות, חלבונים ושומנים.ספורטאים רבים, בדרך זו או אחרת קשורים לפיתוח גוף, עושים כמה טעויות בתזונה מזינה. הטעות הנפוצה ביותר היא צריכה מתמדת של מינונים גדולים של חלבון והתעלמות כמעט מוחלטת מפחמימות ושומנים. טעות פחות נפוצה היא צריכת חלבון גבוהה בצורת תוספי חלבון; זה לא מזיק, אבל הגוף צריך לקבל את רוב החלבון ממקורות טבעיים - בשר, דגים, ביצים, גבינת קוטג' ומוצרי חלב. אחרת, הגוף פשוט יאבד חלק מהיכולות שלו; ניתן לשחזר אותם מהר מאוד, עדיף למנוע זאת.

תוספי ספורט צריכים להיות נוכחים בתזונה של הספורטאי, אך לא לשלוט. קריאטין יש לצרוך במינונים מינימליים. קריאטין ניתן לצרוך הן לפני ואחרי האימון, אך לא יותר מ-5 גרם; מינונים גדולים של קריאטין פשוט לא נספגים בגוף, ומינון יתר הקבוע שלו עלול להוביל לבעיות קיבה חמורות. חֶלְבּוֹן יעזור משמעותית לבנות מסה, אך אין צורך לצרוך אותה במינונים גדולים. חומצות אמינו BCAA גם להאיץ את תהליך צמיחת השרירים; כדי לעשות זאת, זה מספיק כדי לצרוך אותם לאחר האימון, במינונים קטנים - 5 - 7 גרם, לא יותר.

העיקר ש תזונת הספורט הייתה באיכות גבוהה. קריאטין צריך להכיל אחוז מינימלי של קריאטינין, וקריאטין מונוהידראט צריך להכיל אחוז גבוה. הקריאטין האידיאלי הוא כזה המורכב מ-100% קריאטין מונוהידראט. אתה גם צריך לדעת שעדיף לקחת את זה עם יוגורט, מיץ או מים מדוללים בדבש. אם, יחד עם מנת הקריאטין שלאחר האימון, אתה לוקח גם 5 גרם של BCAA, זה ידרבן עוד יותר את תהליך האנבוליזם. אתה יכול גם לקחת חומצות אמינו מסועפות לפני האימון. בימים שאינם מתאמנים, אין צורך בחומצות אמינו וקריאטין.

לְקַבֵּל אחרי אימוןיחד עם קריאטין וחלבון BCAA אפשרי גם, אבל רק בתקופת ה"שאיבה", כלומר, כאשר מבצעים מספר רב של חזרות וגישות, בעבודה עם משקלים קטנים יחסית - להתמקד ספציפית בגידול המסה. בתקופה זו יש צורך ליטול חלבון עוד לפני השינה.

Hardgainers (גברים שאינם מוכשרים גנטית) בעלי קצב חילוף חומרים מוגבר, מומלץ לצרוך חלבון בלילה. העובדה היא שבמהלך השינה, קצב חילוף החומרים עולה למקסימום, ואם לא ניתן לו חלבון מבחוץ, הוא יתחיל להאכיל מרקמת השריר שלו.

לפני שעת השינהעדיף לצרוך חלבון קזאין- שכן הוא נספג לאט ובו בזמן אינו דורש מאמץ רב מהגוף. לאחר האימון, עדיף לשתות שייק חלבון מי גבינה. חלבון מי גבינה מתעכל במהירות; לכן יש לו שם "עצמאי" - חלבון מהיר. לאחר אימון "שאיבה", כשהשרירים עבדו במלואם, אך הגוף עדיין רחוק מלהיות מותש, צריכת חלבון תועיל. אבל אחרי אימון כחבעצימות גבוהה, עדיף לסרב למנת שייק חלבון - במידה ובמקרה הזה הגוף, עייף מאימון יתר, זקוק לפחמימות, והוא פשוט לא יכול לספוג חלבונים.

דיאטה להעלאת מסת שריר - יסודות התזונה:

תזונה בתקופת השאיבה:

התזונה לעלייה במסה במהלך מחזור ה"כוח" צריכה להיות שונה מהתזונה בתקופת ה"שאיבה". מתי הספורטאי עובד עם משקלים קלים ובעצימות לא גבוהה במיוחד, הוא מוציא הרבה פחות אנרגיה מאשר בעבודת כוח לחישוב מלא. יש הרבה יותר ATP בגוף של ספורטאי לאחר אימון "שאיבה" מאשר לאחר עומס מלא של עבודת כוח. כמובן שהגוף זקוק לפחמימות, אך לא באותה מידה כמו לאחר אימוני כוח כבדים. אבל השרירים מהם נסחטו כל המיצים זקוקים מאוד לחלבון. מגביר חלבון-פחמימות עם לפחות 80% חלבון הוא ה"עומס" הטוב ביותרבמקרים כאלו.

בתקופה זו, הספורטאי צריך לצרוך יותר חלבון - לצמיחת השריר, ופחות פחמימות - פשוט כי הן אינן נחוצות במיוחד. אבל בשום מקרה אסור להוציא פחמימות מהתזונה. חלק קטן מהפחמימות - 30 - 40% צריך להיות קיים תמיד. אחרת, יהיו תקלות במערכת העיכול. כמו כן, אין צורך "לסדר" עם חלבונים. 2.5 גרם חלבונים לכל ק"ג משקל גוף הוא תעריף יומיסנאי. אם לפעמים זה גדל מעט, לא יהיו בעיות רציניות. אבל אם תחרוג ממנו באופן קבוע, זה יכול להזיק לכליות ולכבד.

בכל מקרה - ללא קשר לקצב חילוף החומרים ומבנה הגוף - על הספורטאי לצרוך אוכל "קל" אחר הצהריים. כלומר, יש לאכול שייק חלבון, גבינת קוטג', יוגורט וגלידה לאחר ארוחת הערב, ולפני ארוחת הערב יש לאכול בשר, גבינות, פסטה ודגנים. ארוחת הבוקר צריכה להיות מורכבת מיותר ממחצית מחלבונים. הארוחה האחרונה של היום צריכה להיות חלבון ולצרוך אותה לפני השינה. וארוחת ערב - כלומר, נאכל, נצרכת לא יאוחר מ-20 שעות - צריכה להיות חלבון-פחמימה; למשל, 100 גרם גבינת קוטג' וגלידה.

תזונה בתקופת ה"כוח":

במהלך תקופה של צמיחת כוח, עבודה עם משקלים כבדים, חזרות בינוניות או נמוכות, הספורטאי חייב לאכול אחרת. יום לאחר האימון, עליו "לשבת" על דיאטה דומה לזו שיש לבצע במהלך תקופת הגידול המונית. לאחר האימון, אסור לו לצרוך חלבון. גינר חלבון לאחר אימון לא יזיק לו, אבל לא יועיל בכלום. העובדה היא שאחרי אימון בעצימות גבוהה, על הספורטאי לספק לגופו תזונה "אנרגיה" - פחמימות - בהקדם האפשרי. חלבונים אינם עוזרים לפצות במהירות על עתודות ה-ATP המושקעות בעבודה פיזית עצומה.

בנוסף ל-5 גרם קריאטין ו-5 גרם BCAAs הנ"ל, על הספורטאי מיד לאחר האימון "להעמיס" במנה של פחמימות "קלות". אפשרות מושלמת- גיינר פחמימות, יוגורט או גלידה (רצוי דל שומן). 40 - 50 דקות לאחר ה"טעינה" הזו הוא צריך לאכול מזון מפחמימות מורכבות. למשל, מנת שיבולת שועל או אורז. יחד עם זאת, זה לא משנה אם הוא ערך אימון קרוב יותר ללילה, או בבוקר. 40 - 50 דקות לאחר אימון קשה, הגוף צריך לצרוך מנה של פחמימות מורכבות- במידה שלאחר מאמץ גופני כבד הוא עובד במצב שונה מאשר ביום רגיל.

תוך 24 שעות לאחר האימוןעל הספורטאי לצרוך 1/3 יותר פחמימות ממה שהוא צריך; כלומר, לפחות 6 עד 9 גרם פחמימות לק"ג משקל גוף. 6 או 9 גרם - תלוי בסוג הגוף. אקטומורפים (רזים מטבעם, קשה לצבור כוח ומסה) צריכים לצרוך לפחות 9 גרם - שכן המינון ה"עיקרי" שלהם הוא 6 גרם ל-1 ק"ג ממשקלם, ועמיתיהם הניזונים היטב - לפחות 6 גרם. לא צריך להחליף את המנה השנייה של מזון לאחר אימון עבור גיינר או גלידה. חצי שעה לאחר האימון, הגוף כבר מוכן להטמיע מזון מוצק, ובוודאי יספוג פחמימות מורכבות (מורכבות).

יום אחד לאחר האימוןהספורטאי חייב "להעביר" על דיאטה עשירה בחלבון; כלומר, להגדיל את המינון היומי של חלבון ב-1/3. עם זאת, אינך צריך לנטוש לחלוטין מזונות פחמימות. אתה יכול להוריד את מינון הפחמימות שלך לטובת הגדלת צריכת החלבון שלך, אבל אתה לא צריך לחסל לחלוטין פחמימות. דיאטה זו צריכה להיות דומה לדיאטת ה"משאבה", אך עם ההבדל היחיד שפחמימות צריכות לתפוס 1/3 מצריכת הקלוריות היומית. ואתה צריך לדבוק בדיאטה כזו במשך יומיים.

בכל המקרים, אתה צריך לצרוך מספיק מים, פירות, לא להתעלל בממתקים ומזונות שומניים. שומנים צריכים לקחת לא יותר מ-1/5 מכלל התזונה היומית. כמו כן, אין לחרוג ממינונים בודדים של חלבון. המינון המקסימלי של חלבון - ללא קשר אם זה חלבון, או מוצרים רגילים, - 40 גרם; הגוף אינו יכול לספוג יותר מ-40 גרם חלבון בכל פעם. אתה צריך גם להיזהר עם פחמימות. הם נחוצים לגוף, אבל עודף שלהם בהחלט יוביל להשמנה, הכרוכה בסיבוכים אחרים.

דיאטה זו אידיאלית להעלאת מסת שריר. אבל בעזרת אוכל בלבד, כמובן, אתה לא יכול להתמודד. אחרת, כל החלבונים ייכנסו לקפלי השומן בקיבה ובצדדים. לכן, חשוב מאוד לעשות ספורט. אידיאלי - להעלות במשקל בהדרגה ובמקביל לשאוב את השרירים הדרושים

המהות של דיאטת חלבון

דיאטת החלבון לעלייה במשקל מבוססת על העיקרון - אתה צריך לאכול 300 קק"ל יותר ממה שאתה מוציא ביום. כדי לעשות זאת, אתה צריך לקבוע כמה אנרגיה אתה מוציא ביום. עובדי משרד - מזכירות, מנהלים, רואי חשבון מוציאים בממוצע 550 קק"ל ביום, עובדי שירות - אנשי מכירות, מורים - 1050 קק"ל, עובדי ארגונים - 1500 קק"ל, ועובדים קשה - מעמיסים או ספורטאים - 2050 קק"ל. אתה גם צריך לקחת בחשבון שלעלייה במשקל, היחס האופטימלי של חומרים בתזונה הוא: חלבונים - 40%, פחמימות - 40%, שומנים - 20%.

כללי דיאטת חלבון

חייב לעשות ספורט

אתה צריך לאכול באופן חלקי, לפחות 4-5 פעמים

לפני השעה ארבע בערב אתה צריך לאכול את רוב התזונה היומית

פחמימות פשוטות (ממתקים ומאפינס) ניתן לאכול רק לאחר האימון

פירות וירקות מונעים מהגוף לספוג חלבון, ולכן יש לאכול אותם בארוחות שונות.

אוהב שייק חלבון

אוכל מומלץ לבשל בתנור, מאודה או על האש.

שתו יותר מ-2 ליטר מים ביום

מה כדאי לאכול?

אתה צריך לאכול יותר חלבונים צמחיים ובעלי חיים - בשר, דגים, שעועית. אל תשכח על פחמימות - דגנים עם חלב וחמאה. החטיף הטוב ביותר הוא כריך גבינה. הקפידו לכלול גבינת קוטג', ביצים, ירקות, פסטה, פירות בתפריט.

תפריט דיאטת חלבון מפורט לשבוע

יוֹם שֵׁנִי

ארוחת בוקר: אורז וחזה עוף.

ארוחת בוקר שנייה: תפוז וחופן אגוזי מלך.

אֲרוּחַת עֶרֶב: שעועית אפויהעם גזר כנפייםמבושל, עגבנייה.

חטיף: יוגורט ותפוח.

ארוחת ערב: דגים וסלט.

יוֹם שְׁלִישִׁי

ארוחת בוקר: ביצים רכות, שיבולת שועל עם חלב, יוגורט טרי ומיץ תפוחים.

ארוחת בוקר שנייה: קיווי.

ארוחת צהריים: דייסת תירס עם דגים וסלט.

חטיף: קפיר, גבינת קוטג' ופירות יער.

ארוחת ערב: הודו, סלט.

יום רביעי

ארוחת בוקר: הודו עם פסטה, מיץ אשכוליות.

ארוחת צהריים: כוסמת עם צלעות בקר.

חטיף אחר הצהריים: שייק חלבון.

אֲרוּחַת עֶרֶב: תבשיל גבינת קוטג', סלט

יוֹם חֲמִישִׁי

ארוחת בוקר: שיבולת שועל בשר כבדוסלט עגבניות, סלרי ומלפפונים.

ארוחת בוקר שנייה: משמש מיובש וקשיו.

ארוחת צהריים: תבשיל עם דלעת, אורז, מיץ תפוזים.

חטיף: תפוח, לחם.

אֲרוּחַת עֶרֶב: כרוב יםעם דגים.

יוֹם שִׁישִׁי

ארוחת בוקר: ביצים מקושקשות עם כוסמת, מיץ תפוזים.

ארוחת בוקר שנייה: תירס מתוק, גבינת קוטג'.

ארוחת צהריים: הודו מרק אפונה, סלט יווני.

חטיף: תפוז או אשכולית.

ארוחת ערב: סלט עם חזה עוף.

יום שבת

ארוחת בוקר: קציצות בקר, דייסת שעורה, מיץ אשכוליות.

ארוחת בוקר שנייה: גבינת קוטג', בננה.

ארוחת צהריים: חזיר, חסה, כוסמת.

חטיף: קיווי, יוגורט.

ארוחת ערב: דגים אדים, סלט.

יוֹם רִאשׁוֹן