לאימוני כוח לנשים, כמו גם לאימוני משקולות, יתרונות רבים – הם משפיעים על הבריאות, הכוח והאסתטיקה.

אבל משום מה, נשים מתעלמות מאימוני כוח, והן עוצרות באירובי או יוגה.

עקב דעות קדומות מגוחכות לחלוטין, נשים מוציאות מתוכנית האימון את התרגילים שעוזרים לך להגיע ליעד הכושר שלך כמה פעמים מהר יותר. דעות קדומות של נשים הקשורות לאימון ב חדר כושר, בנוי על בדיות.

הטיה לגבי אימוני כוח לנשים

מיתוס: אתה יכול לשאוף ולהיות גברי

אתה לא בסכנת גבריות!אחד המיתוסים הפופולריים והשגויים בקרב כל הנשים הוא האמונה שאימוני כוח יהפכו אותך למפתח גוף אמיתי. כן, זה די אמיתי, אבל רק אם תעשה את זה בצורה מקצועית - תתאמן פעמיים ביום, תיקח תוספי ספורט ואנבוליים.

רק מעטים מסוגלים לכך, כך שבהחלט לא תצמיח שרירים ענקיים, אל תדאג. לנשים אין את האיזון ההורמונלי הזה, כך שניתן לקבל רק הקלה קלה.צריך לזכור - נשים לא יכולות "לשאוב" שרירים גדולים ללא שימוש בסטרואידים, כי רק תרופות מיוחדות יכולות לספק אחוז גבוה של טסטוסטרון, שקשור להורמונים גבריים.בזכות אימוני כוח תקבלי גוף יפה וגם כושר גופני מעולה!

מיתוס: רקמת שומן תהפוך לשריר

רקמת השומן לא תהפוך לשריר במהלך אימוני כוח!יש נשים שרוצות לרדת במשקל ולהיפטר קילוגרמים מיותרים, לא רוצה להתעסק עם משקולות. הם חושבים שעל ידי הרמת משקולות, רקמת השומן שלהם תהפוך לשריר, והם יהיו מגושמים מדי.

זה לא יקרה, כי שריר ושומן בגוף הם רקמות המורכבות מסוגים שונים של תאים.גם אם תוסיפו את השרירים, תוכלו להאיץ את הירידה במשקל על ידי שריפת קלוריות בשרירים עצמם.עכשיו גם בזמן מנוחה מול הטלוויזיה, השרירים שלך ישרפו קלוריות!

מיתוס: אימוני כוח מסוכנים לנשים.

אימוני כוח אינם טראומטיים, אינם משפיעים על הגמישות!כן זה כן! אימוני משקולות עלולים ליצור סיכון לפציעה, אך אם יבוצעו נכון, זה לא יקרה.

להיפך, פעילות גופנית תעזור לך למנוע פציעה חיי היום - יום. אם תנועה כלשהי גורמת לך לכאב במהלך האימון, סביר להניח שאתה עושה זאת בצורה לא נכונה. במקרה זה, התייעצו עם המאמן.

האם אתה חושב שביצוע אימוני כוח עלול להיפצע? למעשה, אנשים רבים נפצעים בחיי היומיום וללא ספורט. להיפך, פעילות גופנית בחדר הכושר עוזרת לשפר את הרווחה ולהגביר את החיוניות. באימונים קבועים תרגישו מצוין עד גיל מבוגר, העיקר לא להגזים בעומס ולהתייעץ עם מאמן.

כדי לא להיפצע, הקפידו להתחמם לפני האימון - רוץ, סקוואט, התכופף, זה יהפוך את המפרקים שלך ליותר פלסטיים.

מיתוס: אם תפסיק להתאמן, השריר לא יהפוך לשומן.

נשים חוששות להתחיל להתאמן בחדר כושר כי הן קראו באיזה מגזין מבריק שהשרירים שהן שואבות יהפכו בעתיד לקפלי שומן.

הבעיה היא שאלו שעושים אימוני כוח צורכים יותר קלוריות, וכשהם מפסיקים את הספורט הזה, הם שוכחים לקצץ בתזונה. מסתבר שהם אוכלים הרבה, ואין פעילות גופנית. השרירים כבר לא שורפים קלוריות רבות כמו פעם, כתוצאה מכך, אדם מתחיל לעלות במשקל ולומר לאחרים שאימוני כוח גורמים לשובע.כדי לקבל דמות ספורטיבית, מספיק להתאמן שלוש פעמים בשבוע.

יש נשים שחושבות שכדי להגיע לתוצאות הרצויות הן יצטרכו לבלות שעות בחדר הכושר מדי יום, ולכן הן מוצאות תירוצים וטוענות שאין להן כל כך הרבה זמן. למעשה, מספיק לך ללכת לחדר כושר 3 או 4 פעמים בשבוע, השיעור לא צריך להימשך יותר מ 50-60 דקות. נסו לתת את כל הטוב ביותר באימוני כוח, ושלושת המפגשים הללו יספיקו לכם. שימו לב לא רק לסימולטורים, נסו להתאמן עם משקולות ומשקולת לעתים קרובות ככל האפשר. עם משקולות חופשיות, תוכל לעבוד על כל סנטימטר בגופך. הקפד לחמם את גופך במכשירי אירובי אם המשימה שלך היא לשרוף עודפי שומן.

מיתוס: אימון של אישה שונה מזה של גבר.

אפילו כמה מאמנים מאמינים שלבנות ולבנים צריכים להיות תוכניות אימונים שונות, אבל זה שגוי. למעשה, אם התוכנית תכלול לימוד שווה של כל השרירים, היא תתאים לא רק לגברים, אלא גם לנשים. כל אימון צריך לכלול לימוד של כל חלקי הגוף, ללא קשר למין ולגיל. לעתים קרובות בחדר הכושר אתה יכול לראות תמונה כזו - גברים מאמנים את הגב והחזה, ונשים מתרכזות רק ברגליים. יש לתזמן ולחשב כל אימון בקפידה, לכן נסו לקבץ את התרגילים בצורה נכונה ונכונה.

אם אתה באמת רוצה דמות פרופורציונלית, אתה רק צריך להשתמש בגישה משולבת הכוללת עבודה עם כל קבוצות השרירים.וזכרו, אימוני כוח צריכים להיות מגוונים ככל האפשר!

ניסוי עם משקלים כבדים

כמעט כל הנשים שמרימות משקולות משתמשות במשקולת קטנות עם משקל קל. משקל זה שימושי, אבל זה לא יאפשר לך ליצור הקלה טובה וגוף מושך. כדי לקבל את התוצאות הטובות ביותר האפשריות, אתה צריך להשתמש במשקל לעבודה שבה השרירים שלך יכשלו לא לפני דקה וחצי (90 שניות). אם אתה צריך לרדת במשקל ולשפר את הצורה שלך כמה שיותר מהר, שכח ממשקל קל והחלף אותו עם משקלים כבדים יותר.

אימוני כוח לנשים לא משפיעים בשום צורה על הגמישות שלך, רק זכרו לקחת כמה דקות בסוף כל מפגש ולעשות תרגילי גמישות, זה יעזור לכם למנוע פציעה.

ישנם תחומים שונים בספורט שיכולים להיחשב אוניברסליים, ואלה כוללים אימון כוח או אנאירובי. הוא משמש לתיקון הדמות, להיפטר מקילוגרמים מיותרים ולשיפור ההקלה בשרירים. אתה יכול לעשות את זה בחדר הכושר ובבית, העיקר הוא להרכיב נכון את המתחם, תוך התחשבות בכל הכללים.

התחממו לפני אימון כוח

מכיוון שאימון כזה מרמז על עומס חזק, אי אפשר לעשות בלי לחמם את השרירים, הגידים והמפרקים. אם תדלגו על חלק זה של האימון, אז קיים סיכון גבוה לפציעה, ויעילות התרגילים מופחתת משמעותית. ישנם מספר עקרונות חשובים הקשורים לאופן חימום נכון לפני אימון כוח.

1. משך מתחם החימום הוא 15-20 דקות. ראשית יש ריצה של חמש דקות בהאצה קלה. לאחר מכן, עברו למפרקים והתחילו מפלג הגוף העליון, עברו בהדרגה אל הרגליים. לשם כך, נעשה שימוש בתנועות מעגליות רב-כיווניות. השלב הבא הוא חימום השרירים.
2. חשוב להתחמם לאט כדי להרגיש את עבודת השרירים והרצועות. התרגילים הפופולריים ביותר הם התכופפות, ריצה במקום ואחרים.
3. לאחר השלמת החימום הכללי, בצעו חימום מיוחד, הכולל הכנה לתרגילים העיקריים. לדוגמה, אם אתה מתכנן לעשות סקוואט עם משקולת, אז אתה צריך לעשות סט חימום עם משקל קטן.

אימוני כוח בבית

אנשים רבים חושבים ששיעורי בית אינם יעילים, אבל זו תפיסה מוטעית, כי אם אתה יודע את החוקים ותבחר את התרגילים, אז התוצאה בהחלט תהיה. העיקרון העיקרי של אימון מוצלח הוא סדירות, ולכן עדיף לפתח תוכנית מראש על ידי כתיבת כל התרגילים. ישנם כמה כללים בסיסיים שיאפשרו לכם להגיע להצלחה בפרק זמן קצר.

1. אימוני כוח לנשים בבית מתחילים בחימום וצריכים להימשך לפחות שעה.
2. בצע תרגילים במספר גישות, צריך להיות לפחות שלוש מהם. אם מטרת האימון היא לרדת במשקל ולפתח סיבולת, אז יש לעשות הפסקה בין סט לסט, שנמשכת 30 שניות. כאשר אדם עובד על פיתוח נפח השריר, אז אתה יכול לנוח עד שתי דקות.
3. השתמש במשקל נוסף לאפקטיביות של אימוני כוח. אם אתה רוצה לרדת במשקל, אז זה צריך להיות קטן, וכדי להגדיל את נפח השריר, להיפך, המקסימום.
4. תרגילים לאימוני כוח ביתיים: כפיפות בטן, נפילות, שכיבות סמיכה, פלאנק, מתיחה למיניהם, הרחבות ידיים, הרמת אגן ועוד.

אימוני כוח לנשים בחדר כושר

רוב התוצאות הטובות ביותרניתן להשיג על ידי אימון בחדר כושר על סימולטורים. חשוב להעריך בצורה מפוכחת את רמת האימון שלך, מכיוון שהעומס צריך להיות אפשרי. אם לא ניתן ליצור קשר עם מאמן, יש צורך ללמוד תחילה את פעולת הסימולטורים ואת טכניקת ביצוע התרגילים. אימוני כוח לכל קבוצות השרירים חייבים לעמוד בכללים הבסיסיים.

1. צריך לשים דגש על תרגילים בסיסיים, נותן עומס על מספר קבוצות שרירים בו זמנית.
2. יש לעצב את המתחם כך שתחילה תבצעו תרגילים שמפעילים את השרירים הגדולים ביותר: ירכיים, גב, רגליים, ישבן וחזה. אם יש אזור בעייתי, מומלץ להתמקד בו.
3. כדי לשמור על ההתקדמות, חשוב להגביר באופן קבוע את העומס, למשל על ידי הגדלת מספר החזרות או באמצעות משקל.

אימוני כוח לירידה במשקל

רבים יופתעו, אבל תרגילים עם משקל נוסף הם שעוזרים לשרוף קלוריות ביעילות, בהשוואה לארדיו, אז אדם יוציא 50% יותר באותו זמן. יתרון משמעותי הוא שגם לאחר האימון תהליך שריפת השומנים הפעילה יתרחש במשך מספר שעות. אימוני כוח לשריפת שומן יעזרו להפחית את הנפח, להיפטר מהצלוליט ולשפר את הגדרת הגוף. לאימון כזה יש השפעה חיובית על הבריאות באופן כללי. יש כמה תכונות של תרגילי הרזיה שכדאי לקחת בחשבון.

1. כדי להתחיל את תהליך שריפת השומן, עליך לבצע תרגילים במהירות גבוהה, והמנוחה בין הסטים צריכה להיות מינימלית.
2. עדיף להשתמש במשקל קל, אבל עדיין לעשות מספר גבוה של חזרות.
3. למי שרוצה להיפרד במהירות מקילוגרמים עודפים, אימוני כוח מעגלי מתאימים יותר. העיקרון שלהם מבוסס על בחירה של 4-5 תרגילים, שמתבצעים בזה אחר זה עם הפסקה מינימלית.

תזונה לאימון כוח

התוצאה, ללא קשר למטרה, תלויה יותר במה שאדם אוכל. וותרו על מזון שומני, מתוק ועתיר קלוריות, העדיפו מזונות חלבוניים דלי שומן, ירקות ופירות. הארוחות ביום של אימון הכוח צריכות להיות חלקיות ואתה צריך לאכול לפחות חמש פעמים ביום. חשוב לבשל כמו שצריך, תוך מתן עדיפות להרתחה, אפייה ותבשיל. אתה צריך לשתות הרבה מים, אז תעריף יומיצריך להיות 2-2.5 ליטר.

מה לאכול אחרי אימון כוח?

גם כאן יש צורך להפריך מיתוס אחד, שכן רבים בטוחים שאם לא אוכלים לאחר האימון, ניתן לרדת במשקל מהר יותר. מאמנים ותזונאים ממליצים לאכול מיד לאחר האימון לסגירה. בחר מנה על סמך העובדה שחלבונים צריכים להיות 60% ופחמימות 40%. הודות לכך, ניתן יהיה להחזיר את האנרגיה המבוזבזת ולתת חומצות אמינו לשרירים. אפשרות טובה- גבינת קוטג' עם פירות. כולל ארוחה מלאה, תוך כחצי שעה. התפריט עשוי לכלול חלבונים, פחמימות ושומנים.

מה לאכול לפני אימון כוח?

כדי שיהיה כוח לעבוד יש צורך לתת לגוף "דלק", אך חשוב לא להרגיש אי נוחות במהלך התרגיל. אנרגיה ניתנת לגוף על ידי פחמימות איטיות, אשר משתחררות בהדרגה, למשל, הן נמצאות בלחם ובבננות. מומלץ לאכול כ-40 גרם ב-30 דקות. מכיוון שהשרירים יהיו עמוסים, התזונה לפני אימוני כוח צריכה לכלול מוצרי חלבוןומספיק בערך 20 גרם. צריך לכלול גם מעט שומן בארוחה הזו - 3 גרם.

נזק של אימוני כוח לנשים

רבים מאמינים שאם אתה מתמודד עם משקל, אתה יכול לקלקל את הדמות, להפוך אותה לגברית, אבל זה לא יותר ממיתוס. הפגיעה באימוני כוח מתרחשת כאשר לא מקפידים על הכללים הבסיסיים ובהיעדר חימום. אימון יכול להזיק בנוכחות מחלות מסוימות, אז במידת הצורך, גשו לרופא כדי שלא יהיו סיבוכים בריאותיים.

אימוני כוח הם בחירה אידיאלית עבור אנשים שרוצים להוריד שומן ולשפר את הגדרת הגוף שלהם. העיקר הוא לעקוב אחר כללי האימון ולבחור תרגילים יעיליםעל סמך התוצאה הרצויה. לאחר מספר שבועות של שיעורים, אתה יכול לראות התקדמות, אבל הכל תלוי במשקל ובמטרה הראשונית.

אם את רוצה לרדת במשקל או לשנות את מבנה הגוף שלך, אימוני כוח לנשים הם אחת השיטות היעילות ביותר. גם דיאטה חשובה מאוד, אבל אימוני כוח לירידה במשקל הם שיעזרו לכם להשיג את התוצאות היקרות ביותר.

אם אינך יכול להחליט לשלוט בתוכנית אימוני הכוח, חשוב על העובדה שתרגילים כאלה:

שפר את חילוף החומרים. השריר דורש יותר קלוריות מהגוף מאשר שומן, כך שככל שיש יותר מהן בגוף, כך הוא שורף יותר קלוריות במהלך היום;
- לחזק את העצמות, אשר חשוב במיוחד עבור נשים;
- לחזק אותך על ידי פיתוח סיבולת שרירית;
- לעזור לך להימנע מפציעה;
- להגביר את ההערכה העצמית, לעורר ביטחון עצמי;
- לשפר קואורדינציה ותחושת שיווי משקל.

עם זאת, כאשר אתה מחליט להתחיל אימוני כוח, אתה מתמודד עם מספר שאלות:

אילו תרגילי כוח כדאי לעשות?
כמה סטים וחזרות לעשות?
באיזה משקל להשתמש למשקולות?

עדיף להתחיל בבחירת אימון סטנדרטי, ציוד ספורט מתאים והקדשת זמן לשיעורים.

עקרונות בסיסיים של תרגילי כוח

לפני פיתוח תוכנית משלך, עליך להכיר את העקרונות הבסיסיים של אימוני כוח. בהכרתם תוכלו לבחור את המשקל המתאים לכם, לקבוע את מספר הסטים ואת מספר החזרות, וגם לגלות כיצד במהלך האימונים הללו תוכלו להגיע לתוצאות הדרושות לכם.

ת: כדי להגדיל את השריר, אתה צריך להתאמן עם התנגדות. זה מאוד חשוב, כי על ידי ביצוע יותר ויותר תרגילים, אתה מגדיל את יכולת הגוף לבצע אותם, כלומר, מגדיל את נפח העומסים, נמנע מרמה (כלומר, הסתגלות של הגוף). במילים פשוטות, אתה צריך להתאמן עם מספיק משקל רק כדי להשלים את מספר החזרות הנדרש. את התרגיל האחרון שאתה צריך לעשות בקושי, עם זאת, עדיין צריך להיות לך כוח בשבילו.

התקדמות. על מנת להימנע או להרגיל את הגוף, עליך לבצע אימוני כוח במצב של עצימות הולכת וגוברת. אתה יכול לעשות זאת על ידי הגדלת המשקל על ידי עשייה כמות גדולהסטים ו/או חזרות, שינוי תרגילים וכו'. בהתאם שלך אימון פיזייש לשלב את השינויים הללו באימון סטנדרטי שבועי או חודשי.

ספֵּצִיפִיוּת. עיקרון זה משקף שהאימונים שלך צריכים להיות מכוונים להשגת בדיוק את המטרות שלך. אם הגברת הכוח הכי חשובה לך, אז התרגילים צריכים לענות על הצורך הזה (למשל, כדאי להתאמן עם יותר משקל, לבצע סט של חזרות מקסימליות). לירידה במשקל, כדאי לבחור מספר תרגילים שונים המיועדים לכל סוגי השרירים.

מנוחה והתאוששות. ימי מנוחה חשובים לא פחות מימי אימונים. בתקופה זו השרירים שלך גדלים ומשתנים, ולכן כל כך חשוב לא להעמיס את אותן קבוצות שרירים יומיים ברציפות.

לפני שתמשיך להתאמן באימוני כוח, זכור כמה נקודות בסיסיות:

לפני ביצוע תרגילי כוח, לחמם את שרירי הגוף כראוי. זה ישמור אותם חמים, מה שימנע נזק אפשרי. אתה יכול לחמם את השרירים על ידי ביצוע תנועות אירוביות קלות או תרגיל אחד מהמתחם הראשי שלך. רק אז אתה יכול לעבור לעומסי כוח גדולים יותר.

להעלות ולהוריד את המשקל לאט. אל תעשה תנועות קופצניות. סרב לבצע תנועות עם ידיים מורמות למעלה אם המשקל נראה לך יותר מדי.

נְשִׁימָה. אל תעצור את הנשימה. וודאו שבמהלך התנועה אתם עושים גם שאיפה וגם נשיפה.

הישאר ישר. שימו לב ליציבה שלכם על ידי שימוש במתח בבטן עבור כל תרגיל. זה יעזור לך לשמור על שיווי משקל ולהגן על עמוד השדרה שלך.

כדי להתחיל אימוני כוח לנשים, קודם כל צריך לבחור תרגילים שמכוונים לכל קבוצות השרירים. אם אתה מתקשה לעשות זאת בעצמך, אתה יכול:

לשכור מאמן אישי;
- שימוש לנשים;
- עבודה עם מאמן אישי באינטרנט.

מתחילים יכולים לבחור בין 8 ל-10 תרגילים, שצריכים לכוון לקבוצות שרירים שונות. הנה רשימה לדוגמה של תנועות כאלה:

חזה: תרגילים על הספסל ללחיצה, בסימולטור לחזה וללחיצה, שכיבות סמיכה, תרגילים בסימולטור לשרירי החזה והדלתא.

גב: מחטף זרוע אחת, מכונת חטיפה בישיבה, מתיחה לגב, מכונת הרמת משקולות בישיבה.

כתפיים: הרמת מעל הראש, הרמת צד, הרמה קדימה.

דו-ראשי: תלתל דו-ראשי, תלתל דו-ראשי בעמידה, תלתל ריכוז.

תלת ראשי: הארכת הזרועות על הבלוק, שכיבות סמיכה לאחור, סיבוב לאחור.

ארבע ראשי: כפיפות בטן, נפילות, הארכות רגליים ועבודת רגליים.

שרירי הירך: הרמת משקולת, תנועות ותרגילים על מכונת סלסול הרגליים.

שרירי בטן: כפיפות בטן, כפיפות בטן עם פיתולים, כפיפות בטן בישיבה, תנוחות קרש.

רצף תרגילי הכוח

בדקו שבחרתם לפחות תרגיל אחד לכל קבוצת שרירים עיקרית.

יש לאמן את השרירים העיקריים הבאים בגופך: חזה, גב, כתפיים, דו-ראשי, תלת-ראשי, ארבע-ראשי, שרירי הירך האחורי, השכמות והבטן.

אסור לדלג על אף אחת מקבוצות השרירים הללו. זה יכול לגרום לחוסר איזון בשרירים בגוף שלך, מה שעלול להוביל לפציעה.

רוב המומחים מאמינים שיש להתחיל באימוני כוח לירידה במשקל עם קבוצות שרירים גדולות, ורק אז לעבור לאימון שרירים קטנים יותר. התרגילים הפופולריים ביותר הם תנועות המכוונות לשרירים גדולים, כך שאם אתם מתכננים לאמן גם שרירים קטנים, כדאי לבחור בקפידה את תוכנית האימונים שלכם. אתה יכול לבצע את התרגילים בכל סדר, לשנות את הסדר שלהם כרצונך.

כמה תרגילים וסטים כדאי לעשות?

בחרת את התרגילים הנכונים עבור עצמך, אבל אתה לא יודע כמה חזרות וסטים לכלול באימון שלך. מספר זה תלוי ביעד שלך. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה על 8-10 חזרות לחוזק השרירים, 10-15 חזרות לסבולת שרירים. אותו מוסד ממליץ לכלול לפחות סט אחד מכל התרגילים באימון, לעשות אותם עד לעייפות מוחלטת. מומחים רבים מתעקשים על הצורך לבצע 2 - 3 סטים.

לירידה במשקל, בצע 1-3 סטים של 10-12 תרגילים, תוך שימוש במשקל שאתה יכול לבצע רק את מספר החזרות שצוין.

לצמיחת שרירים, בצע 3 או יותר סטים של 6 עד 8 חזרות עד שאתה עייף לחלוטין. למתחילים, אימוני כוח צריכים להגדיל את מספר התרגילים בהדרגה, ולהגיע לרמה המומלצת רק לאחר מספר שבועות. עבור תרגילים רבים, ייתכן שתצטרך מאמן.

לבריאות וסיבולת, כלול 1 - 3 סטים של 12 - 16 חזרות באימון שלך באמצעות משקל שאתה יכול להשלים רק את מספר החזרות המצוין.

כמה זמן צריך לנוח בין תרגיל לאימון?

זה תלוי גם במטרה שלך. עצימות גבוהה (תלויה במשקל המשקולות) בעת ביצוע תרגילים דורשת מנוחה ארוכה יותר. אם אתה מרים משקולות עד תשישות, תזדקק ל-2 עד 5 דקות בממוצע כדי שהשרירים שלך ינוחו לפני הסט הבא. כאשר משתמשים בפחות משקל ויותר חזרות, יש לאפשר לשרירים לנוח בין 30 שניות ל-1 דקה.

המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה לאמן כל קבוצת שרירים 2 עד 3 פעמים בשבוע. עם זאת, מספר החזרות לסט תלוי בשיטה ובמטרות של אימוני הכוח שלך. כדי לשקם ולבנות שריר, עליך לנוח לפחות 48 שעות בין אימוני כוח. ככל שאתה מתאמן קשה יותר, המנוחה שלך צריכה להיות ארוכה יותר.

איפה להתאמן?

אם אתה רוצה לערוך אימון כוח מלא, אל תפספס את ההזדמנות להתאמן בחדר הכושר. בו אתה יכול להתאמן על סימולטורים ולעשות סט תרגילים עם משקולות. זה אומר שבמכון הכושר, אתה יכול להפוך את אימוני הכוח הסטנדרטיים לנשים למגוון יותר על ידי הכללה סוגים שוניםציוד ספורט. למד עוד על היתרונות והחסרונות של מכונות, כמו גם משקולות ומשקולות.

אם תחליט להתאמן בבית, כדאי לקנות:

מדובר בציוד ספורט קטן וקל משקל וקל לשינוע. על ידי אימון איתם, תשיג תוצאות טובות.

משקולות הן ציוד ספורט זול יחסית שנועד לבצע מגוון רחב של תרגילים. אתה יכול למצוא אותם בכל חנות ספורט כללית. בנוסף, שם תוכלו גם להרים משקולת עם סט פנקייקים, כדור התעמלות ו/או ספסל התעמלות.

ניתן להמליץ ​​לכולם על כדור ההתעמלות וספסל האימון. קליפות אלו יכולות להיכלל ביעילות באימוני כוח לירידה במשקל, הן יסייעו בפיתוח תחושת שיווי משקל, וכן בפיתוח כוח וסיבולת.

בבחירת משקל לפעילות גופנית, המשך ממספר החזרות והסטים שאתה מתכנן לבצע. חוק כללי- עם משקל זה, עליך לבצע רק את מספר החזרות המצוין. זה נקרא לעבוד עד תשישות. עם זאת, אם אתה רק מתחיל או שיש לך חששות רפואיים או בריאותיים, עדיף לך להימנע מתשישות מוחלטת ולהשתמש במשקלים קלים יותר שיביאו אותך לרמה גבוהה יותר לאורך זמן.

איך אתה יודע כמה משקל אתה צריך כדי לאמן את הגוף שלך? הנה כמה טיפים שיעזרו לך לענות על שאלה זו.

את השרירים הגדולים יותר של הישבן, הירכיים, החזה והגב עדיף לאמן עם משקלים כבדים יותר. לשרירים הקטנים של הכתפיים, הזרועות, הבטן והשכמות, מספיק פחות משקל.

במכונה, אתה בדרך כלל מרים יותר משקל מאשר שימוש במשקולת או משקולות. זה מובן, כי בסימולטורים, בעת ביצוע תרגילים, אתה משתמש בשתי הידיים או הרגליים, בעוד עם משקולות כל איבר עובד בנפרד. כך, בסימולטור חזה, אתה יכול לעבוד עם משקל של 15 - 20 ק"ג, בעוד שאתה יכול רק להרים 7 - 10 ק"ג משקולות.

למתחילים כדאי להגדיל תחילה את מספר התרגילים, לא את המשקל המורם.

כדי לקבוע את המשקל שאתה צריך, אתה יכול רק לאחר כמה אימונים.

הדרך הבסיסית ביותר לגלות את המשקל המתאים לך לביצוע התרגילים היא באמצעות אינטואיציה (אם כי זה לא מאוד מדעי).

התחל את האימון שלך על ידי שימוש במשקל הקל ביותר האפשרי עם סט חימום של התנועות האהובות עליך (כ-10 עד 16 תרגילים).

עבור הסט השני, הגדל את המשקל בשימוש ב-2 או יותר קילוגרמים, וגם, בהתאם למטרה של אימוני הכוח שלך, הגדל את מספר התרגילים. אם אתה יכול להשלים את מספר התרגילים הרצוי, הגדל את המשקל גם בסט השלישי.

באופן כללי, השתמש במשקל שאתה יכול לעשות רק עבור מספר החזרות הרצוי. עליך להילחם כדי להשלים כל חזרה שלאחר מכן, אך עליך להיות מסוגל להשלים את הסט.