כדי להתחיל, בואו נבין מה אתה צריך כדי להתחמם.

1. עליית טמפרטורה בשרירים.

כך, המהירות והכוח עולים במהלך האימון. בנוסף, הסיכון למתח יתר של השרירים ולהימנעות מפציעה הופך להרבה יותר קטן.

2. עלייה בטמפרטורת הגוף.

זה משפר את גמישות השרירים. זה גם מפחית את הסיכון לנקעים ופציעות.

3. כלי דם מתרחבים.

כתוצאה מכך, ההתנגדות לזרימת הדם מופחתת ועומס העבודה על הלב מופחת.

4. שיפור קירור.

בחימום נוצרת הזעה שתסייע במניעת התחממות יתר בתחילת האימון או מתיחות.

5. עלייה בטמפרטורת הדם.

הטמפרטורה עולה כאשר הדם עובר דרך שרירים מחוממים. בהתאם לכך, הקשר של חמצן עם המוגלובין נחלש, ולכן יותר חמצן מועבר לשרירים, ולכן הסיבולת עולה.

6. שינויים הורמונליים.

במהלך החימום הגוף מגביר את ייצורם של הורמונים שונים האחראים להגברת האנרגיה.

7. הכנה פסיכולוגית.

הזמן הטוב ביותר להכנה פסיכולוגית הוא התחממות. אתה יכול לחשוב על אסטרטגיות אימון, לנקות את הראש ולהתרכז.

איך להתחמם?

אם אתה צריך להתחמם לפני סוג מסוים של פעילות גופנית, כלומר. לחמם שריר מסוים, אז יש צורך לבצע את זה בצורה קלה.

לדוגמה, אם אתה רוצה לחמם את הדו-ראשי לפני הרמת משקל מרשים, אז אתה צריך לבצע את התרגיל הזה עם פחות משקל או בלעדיו, אבל עם יותר אינטנסיביות. לפני הריצה, התחילו בהליכה או באופני כושר (אופניים).

אם יש לך אימון מורכב ואתה צריך לחמם את כל הגוף והשרירים בבת אחת, אז הכל אינדיבידואלי. העיקר להשיג תוצאות. במקרה של חימום נכון, אתה צריך להרגיש חום בכל הגוף ועלייה באנרגיה.

אתן תרגילים שונים לחימום, ברצף היעיל עבורי, ואתם באמצעות ניסוי תבחרו מה מתאים לכם.

יש צורך להתחיל להתחמם מעוצמה נמוכה יותר לגבוהה יותר.

1. לָרוּץ.

זו יכולה להיות ריצה רגילה בחוץ, בתוך הבית במעגלים, במקום או על הליכון.

2. אופני כושר או אופניים.

3. אימון קרדיו.

אפשר לראות דוגמה לאימון כזה.

4. כל משחק ספורט.

זוהי צורת חימום יעילה מאוד, אך למרבה הצער דורשת נוכחות של שחקנים אחרים וציוד מיוחד. ניתן לשחק כדורגל, כדורסל, כדורעף, טניס וכו'.

5. תרגילים אירוביים אחרים.

משך החימום.

בהתאם למוכנות וסוג הספורט, משך החימום הוא 5-20 דקות. לאימון קבוע בחדר כושר - 5-10 דקות.

ליעילות מיטבית בחדר הכושר, עליך לחמם את כל הגוף במשך 5 עד 10 דקות, ולאחר מכן לפני ביצוע התרגיל, לחמם את קבוצת השרירים שתתאמן במשך 2-3 דקות.

במהלך החימום - העיקר לא להתעייף. אחרי הכל, המטרה העיקרית היא להתחמם לפני האימון, ולא להתאמן, אז אל תגזימו.

לאחר חימום.

אחרי שאתה מתחמם אתה צריך להתמתח. יש צורך למתוח את השריר/ים שתתאמן. עבור כל ספורט, ככלל, מתיחה משלו. השתמש בטופס החיפוש באתר שלנו, יש לנו תיאורים של סימני מתיחה לענפי ספורט שונים.

שלום לכולם! שמי ויטלי אוכרימנקווהיום אנחנו ממשיכים להעמיק בנושא של ע'.

בפעם האחרונה תיארתי את הקיים. ובפעם הראשונה השתמשתי בתמונות שלי בתור אינפוגרפיקה. צילמתי גם סרטון, אבל אני לא יכול לעבד אותו, משום מה התוכנית הדרושה לכך לא מגיעה ל-7 חלונות. אבל ברגע שאבין את ההתקנה, אני בהחלט אשים אותה!

גיליתי תגלית מפלצתית אחת בזכות הצעד הזה: כבר כמעט שנה אני מלמדת אנשים איך לעשות פיתוח גוף טבעי, ובמהלך הזמן הזה באמת הפכתי לפצעון. בין אם זה היה לפני (לפני שפרעושים פתחו בלוג), גבר נאה היה בשיא פריחתו:

לא, בהחלט צריך לעשות משהו בנידון! לפני יומיים אני רעיון מענייןהתגנבתי לראשי: למה לא לעורר מרתון לשינוי גוף בבלוג בעוד כשנה, ולהתחרות במתמודדים בעצמי כמארגן. הרעיון מגניב, אני אבקע אותו, אמצץ אותו עם המוח הקטן שלי, ואם לא אשנה את דעתי, אני בהחלט אארגן אותו!

ובכן, אני סוטה מהנושא. היום נדבר על איך לחמם את השרירים לפני האימון.. יש צורך לחמם את השריר לפני, לו הקדשתי את הפרסום הקודם. ולמרות שהחימום עצמו לא לוקח זמן בכלל (3-10 דקות), אני אקצה לו מאמר שלם היום כדי לכסות את הנושא במלואו. אחרי שתקראו את הפרסום של היום עד הסוף, תמנעו מעצמכם לעד את הצורך להתעניין איך לחמם את השרירים לפני אימון בחדר הכושר.

אז, אנחנו מתיישבים נוח ובואו נלך, יהיה מעניין לתת שן!

איך להתחמם לפני אימון

החימום הקלאסי לפני אימון תמיד היה, הוא ויהווה את כל הדרכים האפשריות לאימון אירובי.

ריצה על הליכון, רכיבה על אופני כושר, אורביטרקים שונים, קפיצה בחבל, אגרוף באגס – בכלל, כל מה שעוזר לפיזור הדם בגוף וממלא את התאים שלנו בחמצן.

התוצאה של חימום הגוף לפני האימון היא עלייה בטמפרטורה של הדם והשרירים, התאמה של מערכת הנשימה לעומסים הקרובים. בנוסף, בעת חימום אימון כחמשפר את חילוף החומרים. והאימון עצמו לאחר חימום טוב נעשה אינטנסיבי יותר וכתוצאה מכך אפקטיבי יותר!

לעתים קרובות, ספורטאים לפני אימון קשה (בדרך כלל מדברים על או) משתמשים במשחות ספורט כדי לחמם את השרירים לפני האימון. ליתר דיוק, המשחות הן רגילות, אבל המינוי הוא ספורט. לקראת סוף הכתבה של היום תעלה רשימה של משחות לחימום שרירים ומפרקים לפני אימון ספורט.

יתרונות חימום:

• מגביר את טמפרטורת הגוף.
• מגביר את טמפרטורת השריר.
• מרחיב את כלי הדם ומשפר את זרימת הדם.
• משנה את הרקע ההורמונלי: הורמונים הדרושים לבניית השריר משתחררים לדם.
• CNS (מרכזי מערכת עצבים) והנפש ערוכה לאימון.

כיצד לחמם נכון את השרירים לפני אימון

כפי שכתבתי למעלה, חימום לפני האימון מספיק להקדיש בין 3 ל-10 דקות בתחילת האימון. לכן, אין לבצע מספר תרגילי חימום באותו אימון. אחרי הכל, הם לוקחים אנרגיה, וזה עדיין יועיל לנו לדברים אחרים.

להלן אתן רשימה של תרגילי חימום פופולריים, אני ממליץ לך לעשות איזה תרגיל אחד לפני כל אימון. עדיף להחליף אותם מדי פעם, אז יותר כיף להתאמן.

תשומת הלב: כשאנחנו מדברים על איך לחמם את השרירים לפני האימון, יש צורך לזכור על מדידות דופק. כתבתי איך לחשב את הדופק האופטימלי לאימון אירובי. ובכן, אם אתה טורח. ואם אתה לא טורח, אז פשוט תעקוב כך שהדופק הוא בטווח שבין 130 ל-160 פעימות לדקה. כדי לנטר בהצלחה את הדופק, יהיה טוב לרכוש מד דופק.

תרגילים לחימום השרירים לפני אימון

הַקפָּצָה

אולי זו השיטה הפופולרית ביותר לחימום לפני אימון המוכרת לאנושות. כמעט בכל חדר כושר או מתחם ספורט מודרניים יש לפחות הליכון אחד.

בארמונות ספורט (שנשארו היום מעט מאוד מהם), ניתן להשתמש במגרשי כדורסל או מיני כדורגל למטרות אלו. כדי לחמם את השרירים, ואת האורגניזם כולו בכללותו, די בריצה, כלומר ריצה לא ממהרת, עם טווח הדופק לעיל. 5-10 דקות זה די והותר.

רכיבה על אופני כושר

כולם (או כמעט כולם) יודעים מזמן כיצד לרכיבה על אופניים יש השפעה מועילה הן על הגוף והן על הבריאות שלנו.

על ידי רכיבה נכונה לפני האימון, נחמם היטב את השרירים, המפרקים והרצועות לפני אימון כוח. כמו במקרה של ריצה, מספיקות 5-10 דקות נסיעה בקצב מתון.

חבל קפיצה

ובכן, איך אפשר לדבר על חימום השרירים לפני האימון ולא לזכור את התרגיל האהוב הזה על ידי רבים מאז ימי החינוך הגופני בבית הספר. רבים, לעומת זאת, ושנואים, כי לא כולם יודעים לקפוץ בחבל (אני אחד מה"רבים" הללו).

שוב, 5-10 דקות של קפיצה בחבל היא דרך מצוינת לחמם את השרירים לפני אימון.

אורביטרקים

למעשה, מכונות הנס הללו של המאה ה-XXI הן משהו בין הליכון לאופני כושר.

תנועות בו-זמניות של הידיים והרגליים, כמו גם תרגילי החימום שתוארו לעיל, עוזרים לחמם היטב את השרירים והרצועות לפני האימון.

עם זאת, עם מעורבות מוגברת של השרירים, העוצמה נמוכה במקצת מחבל קפיצה או הליכון. אבל אם הסימולטור הזה נמצא איפשהו בפינת חדר הכושר שלך, אני ממליץ בחום להשתמש בו מדי פעם.

טריקים באגרוף

כבר כמה זמן שאני באמת מתאהבת בסוג כזה של חימום השרירים לפני אימון. זה יכול להיעשות הן בשילוב עם כל אחת משיטות ההתחממות הקודמות, או בנפרד. התנאי היחיד: לפני היציאה לאופציה זו של חימום השרירים, יהיה צורך למתוח את הכתפיים, המרפקים ופרקי הידיים.

3-6 דקות של הכאה אקטיבית של אגס יאפשרו לך להתחמם בצורה מושלמת. חוץ מזה, איזה סוג של גבר יהיה מיותר לתת מכה? ועוד יותר טוב אם יש כפות ושותף באולם, כאן, בנוסף לפלג גוף עליון, נקבל גם כישורי אגרוף בסיסיים.

משחקי ספורט כחימום

אני זוכרת היטב את השנה הראשונה לאימוני בחדר הכושר, כשהלכנו לשם עם קבוצה קטנה אך עליזה למדי של בני נוער. לעתים קרובות התחממנו באמצעות משחקי ספורט קלים. או שנניע את הכדור, ואז נשחק פינג פונג. כמובן שזה לא הדרך הכי טובהלהתחמם לפני האימון כי זה לוקח יותר מדי אנרגיה. אבל הרבה כיף!

משחות חימום לספורטאים לפני אימון

אתה יכול (ולפעמים אפילו צריך) להתחמם לפני אימון קשה פיזית לא רק עם תרגילים, אלא גם בעזרת קרמים ומשחות מיוחדות. ובכלל, אם מדברים על חימום לפני אימון עם כבד תרגילים בסיסיים, אז הייתי ממליץ בחום להשתמש במשחות כדי לחמם את השרירים לפני האימון.

כדאי לשמן את אותם מקומות שניתן לייחס לקבוצת הסיכון בעת ​​ביצוע תרגילים ספציפיים. לדוגמא, אם באימון מתוכנן סקוואט עם משקלים כבדים, או דדליפט, אז אתה צריך ללכת עם משחה מחממת לאורך קו עמוד השדרה, לאורך הגב התחתון, לשמן קלות את המפרקים העמוסים ביותר (בעת כפיפה, אלה הם הברכיים, בעת לחיצה, אלה הם מפרקי המרפק והכתף).

בעת בחירת משחה מחממת, הדבר הראשון שאתה צריך לשים לב אליו הוא ההרכב שלה. ניתן לסווג משחות מחממות ל-2 סוגים עיקריים: משחות על בסיס פלפל ומשחות על בסיס רעל.

כמשחות מחממות לשרירים ומפרקים לפני אימון, משחות על בסיס פלפל מתאימות יותר (הכוללות את היסוד קפסאיצין, אחד המרכיבים פלפלת). עם זאת, אפשרות זו אינה מתאימה לכולם. אחוז גבוה למדי של אנשים שכאשר משחה על בסיס פלפל עולה על העור, מתפתחים תגובה אלרגית. לדוגמה, אני סובל בשלווה את תחושת הצריבה של העור לאחר קפסיקאם. אבל לאשתי, כאשר טיפה מהמשחה הזו מגיעה אפילו על עור כפות הידיים, העור מיד הופך לאדום ונשרף קשות. אז אני ממליץ לך לנסות לסחוט טיפה על העור לפני השימוש בקרם המשחה על בסיס פלפל ולעקוב אחר התגובה.

לדעתי המשחות הטובות ביותר על בסיס פלפל כחימום לפני אימון הן Kapsikam ו-Nikoflex. אתה יכול להשלים רשימה זו עם משחות כגון: Finalgon, Fastumgel, Diclofenac, Efkamon ו-Ortofen.

מבין אלה המבוססים על רעלים שונים (דבורה, ארס נחשים של חמות), כדאי להדגיש משחות כמו: אטראצין, אפיזטרון, מליבנון, ויראפין, אטרווין, ויפרוטוקס וויפרוסל.

ובכן, למען ההגינות, אני משלים את רשימת המשחות והקרמים שניתן להשתמש בהם כדי להתחמם לפני אימון ספורט:

Analgos, Apizartron, Ben-gay משחה, Bystrumgel, Venoruton-gel, Voltaren emulgel, Diclofenac, Kapsikam, Menovazin, Nikoflex, Comfrey, Troxevasin gel, Fastum gel, Finalgon, Espol, Efkamon, Emspoma.

סרטון חימום לפני אימון

בהצלחה לכולם!

על הקו היה ויטקה אוכרימנקו !

על מנת שהשרירים יהיו גמישים יותר, יש צורך לחמם אותם. מאמנים ממליצים להתחיל עם חימום קטן, ולאחריו מתיחות ומערכת התרגילים העיקרית. השלב האחרון הוא מתיחה מלאה של כל השרירים. גישה זו תעזור למנוע כאבים מסת שריר, לשפר את הרפיה ולהגביר את הסיבולת שלהם.

גם אם אינך ספורטאי מקצועי ואתה מתמתח למען הבריאות וההנאה שלך, הקדישו מעט זמן נוסף לחימום השרירים. זה יאיץ את זרימת הדם, והתרגילים עצמם לא ידרשו הרבה זמן ומאמץ. למשל הליכה קלה או סיבוב של הידיים, האגן, הראש וכו'. מטרות עיקריות:

• טון את כל קבוצת השרירים, להגדיל את הטמפרטורה;
• להפחית מתח יתר;
• לשפר את גמישות השרירים;
• להפחית את העומס על הלב על ידי הגברת פעילות קרדיווסקולרית;
• להגביר את קצב הלב;
• להגביר את עוצמת תהליך האימון;
• להפחית את הסיכון של מתיחת יתר, מאמץ ופציעה;
• חימום מאפשר לך להתכונן פסיכולוגית לתהליך המתיחה עצמו.

כאשר השרירים קרים, קיים סיכון לפציעה במהלך פעילות גופנית במהירות מוגזמת ועומס כוח. זו דעתם של רוב אנשי המקצוע.

• הכל נעשה בקצב איטי. החיפזון אינו תורם להרפיה, אלא להיפך, הוא עלול להוביל לפציעה.
• בהתחלה, קח תרגילים פשוטים, הוסף בהדרגה חדשים, בכל פעם קצת יותר קשה.
• משך החימום עד 15 דקות, ולא עד תשישות.

על ידי שמירה על כל כללי המתיחה, אתה יכול להימנע תופעות לוואי. מומחים מייעצים שכדי לחמם את השרירים, עדיף לבצע תרגילים דומים למערכת העיקרית של פעילות גופנית, אך בקצב רגוע יותר. תנועות שמטרתן לחמם את השרירים צריכות להיות ברצף מסוים.

תרגילים אוניברסליים

הגדלת טמפרטורת השרירים, התחל עם הרפיה אלמנטרית. לשם כך, קחו את התנוחה הראשונית - רגליים ברוחב הכתפיים. הרם את הידיים תוך כדי שאיפה עמוקה והורד תוך כדי הנשיפה. וכך 4-5 גישות.

לאחר מכן, החליטו איזו קבוצת שרירים עמוסה ביותר במהלך המתיחה. על חלקים אלה של הגוף יש לשים את הדגש העיקרי בעת החימום. עם כל סוג של פעילות גופנית, יש תנועות אוניברסליות כמו סיבוב צוואר, חימום כתפיים, פיתולים של הגו. כדי להתחמם החלק התחתון הולכים בקצב איטי, כפיפות בטן, תנודות רגליים, קפיצה בחבל. כפיפות קדימה נותנות גמישות לא רק לשרירי הגב, אלא גם לחוליות. ריצה קלה יעילה מאוד. זה יכול להיעשות על הליכון בחדר הכושר, או על אוויר צחמה שטוב יותר לגוף. שרירי השוק יתחממו ככל שתרים את הרגליים.

תרגילי מתיחה יכולים לשמש גם כתרגילי חימום. הרם את הידיים, תפוס את פרק היד של היד השנייה בכף היד. בצע הטיה איטית שמאלה. חזור למצב המקורי וחזור, אבל בכיוון ההפוך.

כדי לחמם את השרירים של החלק התחתון, הזנק עם רגל אחת תוך הישענות על הברך של השנייה. משוך בעדינות את העקב של אותה כף רגל לכיוון הישבן בעזרת הידיים.

בשכיבה על הגב, הרם את הרגליים בזווית ישרה. אוחז בקרסוליים שלך בידיים, משוך את הרגליים עד לראשך, מושך את אצבעות הרגליים שלך אליך. יחד עם זאת, אל תקרע את הגב התחתון מהרצפה.

התרגילים האחרונים יכולים להיות עם חבל. אין בהישג יד - החלף עם קפיצות במקום.

לכן, לא משנה אם אתה צריך מתיחות בשביל ניצחונות מקצועיים, סיפוק מוסרי ופיזי מהגמישות של הגוף, או כדי להפיק תועלת מהגוף שלך, אתה יכול להשיג תוצאות מקסימליות ללא פציעות נלוות רק על ידי חימום נכון של כל קבוצת השרירים לפני המתיחה.

וידאו: חימום ומתיחות לפני אימון

אורח חיים בריא מאוד שימושי עבור כל האנשים, שכן הוא מאפשר לך לא רק להיראות טוב, אלא גם להרגיש נהדר. לכן, כל אחד צריך לחשוב על לבזבז חלק מזמנו על אימונים שיחזקו את השרירים, יפטרו מעודפי שומן וישפרו את תפקוד הלב ואיברים אחרים. עם זאת, רוב האנשים מוצאים תירוץ לעצמם. הם לא עושים זאת מהסיבה שנכנסים פנימה חדר כושר- זה יקר, לא נוח, ארוך וכן הלאה. כולם חוזרים מאוחר מהעבודה וכבר לא רוצים דבר מלבד מנוחה. אבל זו הדרך הלא נכונה, ותמיד אפשר למצוא זמן לאימון קטן. ואין צורך בכלל להירשם לחדר כושר, כי אפשר בהחלט להתאמן בבית. רק כאן אתה צריך להיות זהיר ביותר, כי לא יהיה לך מאמן שיראה ויסביר לך הכל, ואנשים רבים יכולים להיפצע כבר לאחר הפגישה הראשונה. הסיבה העיקרית היא היעדר חימום. אבל החימום הוא החלק החשוב ביותר באימון, הוא מחדד את השרירים שלך, מחמם ומותח אותם, ומאפשר ללב להסתגל לעומסים מוגברים. באופן כללי, זה דבר שימושי להפליא. ובמאמר זה תלמדו איך צריך להיראות חימום סטנדרטי לפני אימון בבית.

כפיפות קדימה

בבית, זה צריך להיות מורכב מסט של תרגילים שונים, שכל אחד מהם חייב להתבצע לפרק זמן קצר. לדוגמה, מומלץ להתחיל עם סיכות קדימה מעמידה. אתה צריך להתכופף במרווחים קבועים ולגעת ברצפה בין הרגליים, ברוחב הכתפיים. מומלץ לבצע את התרגיל הזה במשך כשלושים שניות, ולאחר מכן ניתן לעבור מיד לאחר מכן. כפי שהבנתם, חימום לפני אימון בבית אינו מרמז על מרווחים גדולים בין התרגילים, שכן כל אחד מהם נעשה מהר מאוד.

הרמת ברכיים

שלושים השניות הבאות, שיהיו החימום שלך לפני האימון בבית, צריכות לכלול הרמת ברכיים מאותה תנוחת עמידה. רק שהפעם הרגליים שלכם לא צריכות להיות ברוחב הכתפיים, אלא ביחד - כך תוכלו להגיע לאיזון טוב ורגוע בעמידה על רגל אחת. לכן, התחל בהרמת רגל אחת כלפי מעלה, כיפוף אותה בברך, תוך כדי הצמדת הברך בשתי הידיים ומשיכה לעברך. בתחילה, אתה עלול להרגיש אי נוחות, אשר יעבור כמעט מיד. זה אומר שהשרירים שלך לא היו מוכנים לתרגילים רציניים, אבל החימום יכין אותם אליהם. החלף את הרגל וחזור על הליך זה מספר פעמים. חימום לפני אימון בבית לבנות יכול להסתיים בכך. בחורים יכולים לנסות לסבך את המשימה שלהם באמצעות משקולות.

כפיפות צד

חימום לפני אימון ביתי לגברים עשוי להיות שונה מזה המוצע לנשים, מכיוון שלעתים קרובות אנשים ממינים שונים עובדים על קבוצות שרירים שונות, וצריכים גם עומסים שונים על אותם שרירים על מנת לחמם אותם. אבל התרגילים באופן כללי יהיו זהים עבורם, רק גברים, במידת האפשר, יכולים לסבך את התהליך עבור עצמם, ובמקום שזה לא עובד, השתמשו באביזרים נוספים, כמו משקולות או משקולות.

אבל זה הזמן לחזור ישירות לתוכן החימום עצמו. התרגיל הבא ייקח לך את אותן שלושים שניות, וכאן אתה צריך להטות הצידה, לשמור את הרגליים על הרצפה. זה יאפשר לך לחמם את השרירים האלכסוניים. אתה יכול לסבך את התרגיל באופן הבא: בעת הטיה הצידה, הרם את הזרוע הנגדית מעל הראש שלך, תוך כדי לא אחת, אלא שתי הטיות קפיציות, לפני החזרה לעמדת ההתחלה. כך צריך להיות החימום לפני האימון בבית. תמונות של אנשי מקצוע שונים בתחום הספורט יכולים לעזור לכם להבין למה אתם צריכים לשאוף ואיך בדיוק לבצע את התרגילים.

תנועות ידיים מעגליות

ממה עוד מורכב החימום לפני האימון בבית? תחילת החימום כבר הושלמה, אבל עדיין יש מספיק תרגילים לפני כדי לעזור לך לחמם את השרירים לפני האימון. כעת הגיע תור הכתפיים, שעלולות להיות גם עומסות בכבדות. כדי למתוח אותם, אתה צריך לעשות סיבובים מעגליים עם הידיים גם קדימה וגם אחורה. אתה יכול לעשות זאת בתורות, או שאתה יכול להקשות על עצמך על ידי סיבוב בשתי הידיים בו זמנית. התרגיל הזה לא אמור לגרום לך לקשיים מיוחדים, אבל אז אתה תהיה אסיר תודה לו, כאשר לאחר עומסים כבדים על הכתפיים, הם יכאבו הרבה פחות. חימום לפני אימון בבית לבנות יכול לכלול גם תרגיל זה, שכן גם לתלמידי כיתה א' מציעים לבצע אותו בשיעורי חינוך גופני.

הרמת גוף

חימום לפני אימון בבית למתחילים בהחלט צריך לכלול תרגיל שיחמם את שרירי הבטן, שכן מדובר בקבוצת שרירים חשובה מאוד. הם מעורבים כמעט בכל התרגילים של האימון עצמו, כך שקודם כל צריך לחזק את שרירי הבטן. את התרגיל הזה יש לבצע למשך זמן ארוך יותר – כשתי דקות. אתה צריך לשכב על הרצפה, למתוח את הרגליים, ואז להרים את הגוף ולהסתכל על בהונות הרגליים. לכך תהיה השפעה קלה על שרירי הבטן. אם אתה לא מרגיש שום השפעה על שרירי הבטן שלך, אז אתה יכול להגדיל בהדרגה את זווית הנטייה של הגוף. הכל תלוי במאפיינים האישיים שלך. אתה יכול אפילו להרים את פלג הגוף העליון שלך לזווית של תשעים מעלות, ואז להגיע בהונות לכיוון בהונות אם אתה מרגיש שאתה יכול לעשות את זה.

הרמת הגוף והראש

התרגיל יהיה דומה לקודמו, רק שהפעם אתה צריך לשכב על הבטן ובו זמנית להרים את שני הראש עם הכתפיים ואחת מהרגליים. מומלץ לבצע תרגיל זה פחות מהקודם. הזמן האידיאלי יהיה כשישים שניות. אם אתה חושב שרגל אחת לא תספיק, אתה יכול להרים את שתי הרגליים בו זמנית ולהחזיק אותן באוויר למשך הזמן המקסימלי האפשרי. אז אתה יכול להתחיל לפרוש את הידיים לצדדים או אפילו לקפל אותן מאחורי הראש, אבל פשוט אל תגזים. זכרו שזהו חימום, לא אימון עצמו, והמשימה שלכם היא לא לפתח שרירים, אלא רק ללוש אותם.

הרמת רגל

גם את התרגיל הבא צריך לבצע במשך דקה וגם ממצב שכיבה. רק שהפעם תצטרכו לשכב על הצד ולהניח יד אחת מתחת לראש כדי לשמור עליה במשקל. מהות התרגיל היא שמרימים רגל אחת למעלה, מחזיקים אותה באוויר ומורידים אותה אחורה. עשה זאת במשך שלושים שניות, ולאחר מכן התגלגל לצד השני, תפוס עמדה דומה והרם את הרגל השנייה.

שכיבות שמיכה

תרגיל נוסף שיעזור לכם להתחמם נכון ולחמם את השרירים בגופכם הוא שכיבות סמיכה. רק אתה צריך שוב להזכיר לעצמך שעד כה אתה לא עושה תרגילים מן המניין, אלא רק מתחמם. לכן, הגבילו את עצמכם לדקה אחת, קחו את הזמן שלכם ואל תגזימו. קח עמדה שהכי נוחה לך ועשה שכיבות סמיכה בקצב חופשי. תרגיל זה משפיע על מספר קבוצות שרירים בבת אחת, שאת חלקן כבר לשת בעבר, כך שאין סכנה שתפעיל עליהן יותר מדי לחץ.

השלמת האימון - עומס אירובי

השלב האחרון והאחרון של האימון יהיה שונה במקצת מהקודמים. כל התרגילים הקודמים נועדו לחמם את השרירים שלך, למתוח אותם כראוי, ואז תוכל לאמץ אותם ללא איום של נזק, מתיחה או קריעה. אבל לא בשביל זה נועד החימום. כפי שצוין קודם לכן, במהלך פעילות גופנית כבדה, לא רק השרירים שלך נתונים ללחץ רציני, אלא גם הלב (שהוא גם שריר). אבל לא תוכל למתוח אותו בדרכים סטנדרטיות, אז תצטרך לפנות לאימון מיוחד, שלפניו יש קידומת אירובי. המהות שלו היא להגביר מעט את העומס על הלב שלך כדי שיהיה מוכן לתרגילים הכבדים שאתה עומד לבצע. חימום אירובי הוא די פשוט: צריך לעבור לסירוגין בין קפיצה לקפיצה במשך כשלוש דקות. שילוב זה יתן לך את התוצאה הרצויה, ובמהלך האימון לא תחווה יותר בעיות לב, תיחנק, תרגיש כאבים בחזה, בצד וכדומה.

מתיחות הן חלק חשוב בכל סט של תרגילים. מתיחות יכולות להיות סט נפרד של תרגילים או חלק מכל סט אחר. מתיחות לפני אימון מאפשרות להכין את השרירים לעבודה, להפוך אותם לגמישים יותר על מנת למנוע נזק. מתיחת השרירים לאחר אימון תשחרר אותך מכאבים ותתרום להתאוששות מהירה של השרירים. כמו כן, מתיחה הופכת את הגוף שלנו לגמיש, מה שמקנה לו מיניות.

תרגילי מתיחה למתחילים

1. תרגיל למתיחת שרירי היד. כדי לעשות זאת, אתה צריך להצמיד את האצבעות מאחורי הגב ולהרים את הידיים עד שתרגיש מתח בידיים. הצמד את הסנטר לחזה והחזק את העמדה למשך 10 שניות.
2. תרגיל מתיחה לשרירי הגב. מתחו את הידיים מעל הראש והצמידו את האצבעות. הישען לאט ימינה, בעוד ביד ימין, משוך את זרועך השמאלית מעל ראשך עד שתרגיש מתח. החזק עמדה זו למשך 10 שניות.
3. תרגיל מתיחת הרגליים למתחילים מתחיל במתיחת שרירי השוק. כדי לעשות זאת, אתה צריך לעמוד במרחק של 15-25 ס"מ מהקיר ולהישען עליו עם המרפקים. הורד את הראש לתוך הידיים. כופפו רגל אחת בברך ומשכו את הרגל השנייה לאחור ככל האפשר, אך מבלי להרים את העקבים מהרצפה, 10 שניות. לאחר מכן חזור עם הרגל השנייה.
4. כמו כן, תרגילים כאלה כוללים תרגיל על שרירי החלק האחורי של הירך. התרגיל מתבצע בישיבה על הרצפה. לחיצה של כף רגל שמאל כנגד המשטח הפנימי של ירך ימין, בעוד רגל ימין מורחבת, התכופפו באיטיות לעבר אצבעות רגל ימין עד שתרגישו מתח בחלק האחורי של הירך. החזק את המיקום הקיצוני למשך 10 שניות. החלף רגליים וחזור על התרגיל.

בעת מתיחת חוטים למתחילים, עליך להקדיש תשומת לב מיוחדת למתיחה של שרירי הירך והמפשעה:

1. תרגיל עבור שרירי הירך והשרירים של החלק האחורי של הירך. יושבים על הרצפה, מתחו את הרגליים וכופפו אותם מעט בברכיים, תפסו את השוקיים עם כפות הידיים והזיזו את הידיים עם הקרסוליים הכי רחוק שאפשר. במצב קיצוני, התעכב במשך 10 שניות.
2. התעמלות עבור אזור המפשעה. שב על הרצפה. כשהברכיים כפופות, מקמו את כפות הרגליים כמה שיותר קרוב לפניכם. נאחז באצבעות הרגליים, רכן קדימה בעדינות עד שתרגיש מתיחה בשרירים במפשעה. שמור על גב ישר בזמן שאתה עושה זאת. נעל במצב קיצוני למשך 10 שניות.

יש צורך לומר על ההמלצות לביצוע תרגילי מתיחה לכל קבוצות השרירים. תרגילים אלו צריכים להתבצע בצורה חלקה, ללא תנועות פתאומיות, כדי לא לפגוע בשרירים וברצועות. כמו כן, לפני השיעור, אתה צריך לעשות אימון חימום.