איך נראה חדר הכושר בקיץ? מישהו כבר עובד על ההקלה על הגוף שלו שאוב כבר, ועבורו זו משימה לא פשוטה להדק את הירכיים ואת שרירי העכוז. כמובן שכולנו אינדיבידואלים, אבל המטרה להיראות אטרקטיבית ככל האפשר אינה זרה לא לחובבנים ולא לאנשי כושר. אילו מכשולים מתמודדים בנות וגברים ביצירת צורות מושלמות, באיזו מהירות ניתן לחסל אותם, שאל יום האישה את המאמן האישי ואמן הספורט בסמבו דנייל באליקוב.

- לרוב, בנות רוצות לרדת במשקל עד הקיץ, ובחורים רוצים לשאוב בדחיפות. הכל תלוי בצורה שבה הם מגיעים לאימון הראשון. ניסיון קודם בספורט יהווה יתרון גדול. אבל הוא גם יכול להיות "עקף" על ידי התכליתיות והמילוי המצפוני של כל המשימות של המאמן. בדרך לגוף בריא ומושך תגלו כמה כללים מרכזיים שתצטרכו להקפיד עליהם אם תרצו להגיע לתוצאה - זוהי קיום שגרת יומיום מסודרת, אך ורק דיאטה מאוזנתופעילות גופנית סדירה בחדר כושר.

על ידי הגדרת המשימה להשיג תוצאות בהקדם האפשרי, אתה יכול בקלות רק ... לערער את בריאותך. לא להתאכזב מבעוד מועד מתוצאות האימון למתחילים יעזור לאזהרות של מאמן אישי, עליהן נדון בהמשך.

בנות

מכשיר אירובי בבית בריאות טובהוגזרה רזה

• יותר

1. "איפה התוצאה? האם אני כאן, לשם שעשוע הציבור, כולי מזיע? נציגי המין ההוגן מאמינים לרוב שבעוד 1-2 חודשים ניתן לתקן את כל מה שהם אוכלים שם במשך עשר שנים בערבים ארוכים. ללא משמעות! "מוסקבה לא נבנתה מיד," וגופך הדק הוא אפילו יותר!

2. יש יותר מדי דגש על אירובי באימון. אימון משקולות נותן את האפקט הטוב ביותר הן מבחינת שריפת השומן והן לבניית גזרה.

3. "איך אני יכול לתחוב את הצדדים/בטן/להדק את החזה?" תפסיק! אין תרגיל אחד שיכול להתמודד עם הבעיה הזו. כלומר, באופן מקומי (במקום מסוים בגוף) לא ניתן להסיר שומן. זה או "נמס" באופן שווה מכל הגוף, או לא נעלם בכלל.

4. יחס רציני לאימון. השיעור ייתן השפעה חיובית הרבה יותר גדולה אם אתה במצב רוח לזה! את כל הבעיות יש להשאיר לדלפק הקבלה.

5. "אני מתאמן, אז אני חייב לרדת במשקל, ואם עם מאמן, אז בכלל למצב של אנורקסיה!" יותר מדי תקווה לאימון, תוך כדי אכילה "טוב, איכשהו". זה בעצם שגוי. לפחות 80% מהתוצאה תלויה בתזונה. אתה יורדת במשקל אם אתה אוכל הגוף שלך צורך פחות קלוריות ממה שהוא שורף. אחרי הכל, הרבה יותר קל לחתוך מזון מאשר להגדיל את העומס.

המשך בעמוד הבא

החברים שלנו מ-bodyboss.ru תרגמו מאמר של שני מאמני כושר ידועים JC Deen וג'ון-אריק קוואמוטו, ששיתפו את הטעויות הנפוצות ביותר שאנשים עושים במועדוני כושר. למד טוב יותר מזרים.

אם אינך מומחה לתיקון רכב, לא סביר שתפתח את מכסה המנוע ותתקן את המכונית שלך בעצמך, נכון? ניתן לומר אותו דבר על ספורט, אבל במקרה זה, אנשים חושבים לעתים קרובות אחרת. מסיבה כלשהי, לא עולה בדעתם של אנשים רבים להכיר קודם כל את הכללים הבסיסיים של עבודה בחדר כושר, ולא למלא מספר רב של מהמורות, להיפצע ולדאוג מחוסר התוצאות. בואו ננסה לחסל את אי ההבנה המעצבנת הזו ונדבר על הטעויות הנפוצות ביותר שעושים מתחילים.

טעות מס' 1 - אין תוכנית עבודה

בענייני בחירת פעילות גופנית, מתחילים נוטים לעתים קרובות להעתיק את הפעולות של מבקרים קבועים בחדר הכושר. נראה להם שהחבר'ה האלה יודעים מה לעשות, ואם תחזרו אחריהם, תוכלו להגיע לאותן תוצאות. כתוצאה מכך, אנו מקבלים קבוצה אקראית של תרגילים שלא ניתן לקרוא להם תוכנית אימונים.

נסו להבין איך עושים את התרגילים בצורה נכונה ונסו להבין מהי תכנית אימונים. באופן אידיאלי, כדאי שתהיה לך תוכנית אישית.

תשומת הלב! אין תוכנית "מושלמת". תוכנית טובההיא תוכנית המסייעת לאדם להשיג את מטרותיו מבלי לסכן את בריאותו ותוך כדי הנאה מאימון. כמובן, ישנן מספר נקודות כלליות שצריך לקחת בחשבון, אך נקודות אלו די פשוטות להבנה.

להלן מספר נקודות מפתח שכדאי לקחת בחשבון בעת ​​הכנת תוכנית אימונים כלשהי:

1. כל אימון מתחיל בחימום.
2. העבודה הקשה ביותר צריכה להיעשות קודם. זה חל על עבודת משקולת ופליומטריה. תרגילים כאלה דורשים את רמת הקואורדינציה המרבית, ולכן יש לבצע אותם בזמן שאתה נשאר רענן. בנוסף, אתה יכול להשיג התוצאות הטובות ביותרלפני שמתעייפים.
3. עברו לתרגילים מורכבים הכוללים מספר מפרקים. תרגילים אלה כוללים סקוואט, דדליפט, לחיצת ספסל, ומשיכות. אתה יכול לעבוד עם מכונות, אבל kettlebells ומשקולות הם הטובים ביותר. כמובן שהכל תלוי במטרות שלך, אבל עבודה עם משקולת ומשקולות מאפשרת לך להשתמש יותר בשרירים.
4. רק אז תוכל לעבור לתרגילים לקבוצות שרירים בודדות. עבודה על הדו-ראשי, התלת ראשי, דדליפט ברגליים ישרות, תרגילים לשרירי הגב והירכיים. כל התרגילים האלה צריכים לכלול רק מפרק אחד.
5. לבסוף, ניתן לבצע סדרה של תרגילים לסבולת כללית (לעיתים תרגילים כאלה נקראים טרמפ). Cooldown בדרך כלל כולל תרגילים עם כמות גדולהחזרות המבוצעות במהירות גבוהה, או סדרה של מספר תרגילים שונים, המאפשרים לך להגביר את קצב הלב. בדרך כלל, במהלך התקררות, ספורטאים מנוסים מבצעים סקוואט או סדרה של משיכות, שכיבות סמיכה וכפיפות בטן עם עומס.

טעות מס' 2 - קפיצה מתוכנית לתוכנית

שינוי תכוף של תוכנית האימונים אינו תמיד רעיון טוב. שינוי אופי האימון (מספר חזרות, סדרות תרגילים, אינטרוולים וכו'), נטישת תכנית אחת ומעבר לתכנית אחרת נקראת תקופתיות. מחזוריות זו יכולה לסייע בהימנעות משעמום ואימון יתר, אך נדרש ניסיון רב כדי לתכנן את המעברים הללו היטב. אבל קפיצה אקראית חסרת דעת מתוכנית אחת לאחרת מובילה לתוצאות נמוכות יותר ואינה מומלצת.

מצא תוכנית מאוזנת היטב ודבק בה למשך 2-3 חודשים. מדי שבוע יש צורך להגביר את העומס ולהעריך את התוצאות. במידת הצורך, תוכל לבצע התאמות קלות בתוכנית שלך, אך ליבת התוכנית חייבת להישאר ללא שינוי.

טעות מס' 3 - יחס שגוי לאימון

להגיע לחדר הכושר ולעשות כמה תרגילים זה רק חצי מהקרב. אתה צריך להתכונן לאימון. הגישה הנכונה והרצון להשיג את המטרה בכל מחיר – זה מה שקובע את ההצלחה. אל תפסיקו להשתפר, אל תשימו לב לכישלונות ותלכו למטרה שלכם.

מצא שותף לאימון שנמצא במעט הצורה הטובה ביותרואז אתה. זה יעזור לך להשיג תוצאות טובות יותר. תמיד תהיה לך דוגמה ללכת אחריה. נסו למצוא אנשים עם תחומי עניין משותפים ואורח חיים דומה. שתף איתם את המחשבות, ההישגים, הרעיונות הנועזים שלך. תמיד קשה יותר לאחד להצליח. נסה להקיף את עצמך באנשים עם שאפתנות.

טעות מס' 4 - עבדו רק על מה שנמצא על פני השטח

לעתים קרובות מאוד אנשים מעריכים את התוצאות לפי השתקפות במראה: גברים, ככלל, שואבים את החזה, הדו-ראשי, התלת ראשי והרגליים שלהם, ובנות נוטות לעבוד על הירכיים, הבטן והגב. כמובן, מדובר בגדול רק בסטריאוטיפים, אבל הם לא כל כך רחוקים מהאמת. אנשים מודרניים מבלים זמן עצום בישיבה, וזה מאוד מוזר, לדעתנו, לאמן שרירים שנחים בישיבה.

כלול בתוכנית שלך תרגילים עבור בינוני ו שרירים עליוניםגב, ישבן וברכיים, כלומר. אזורים שמתחים מישיבה ממושכת בכיסא. לא ניתן להפריז בחשיבותם של תרגילים כגון משיכות, דדליפט, תרגילים לירכיים ולצוואר. כדי לא להיות כמו Quasimodo מקתדרלת נוטרדאם, כלול תרגילי מתיחות לגב, לחזה ולמותניים בתוכנית האימונים. אין צורך להפסיק לשאוב את הדו-ראשי והחזה, אך אל תזניחו את השרירים שאינכם יכולים לראות.

טעות מס' 5 - ציפיות מוגזמות

מתחילים רבים מתחילים שיעורים בתקווה להגיע לתוצאות טובות תוך זמן קצר. עבור חלק, זה עשוי להיות ירידה במשקל, ניסיון לרוץ 1 מייל בפחות מ-6 דקות, או כניסה לכושר.

הציבו לעצמכם מטרות קטנות שתוכלו להשיג בפרק זמן מוגדר מסוים. היעדים שלך צריכים להתאים לטופס הנוכחי שלך. תזמן את האימונים שלך ועקוב בקפידה אחר כל מה שיכול לעזור לך להשיג את המטרה שלך, כך שבבוא הזמן יהיה לך במה להשוויץ.

כשאתה מסתכל אחורה ותראה כמה עבודה נעשתה, הרעיון של הפסקת האימון ייראה לך מוזר בלשון המעטה.

טעות מס' 6 - חימום קצר

החימום חשוב לא פחות מהאימון עצמו. כאשר אנשים מתחילים להתאמן, קל להזניח את החימום מכיוון שהם אינם ממלאים תפקיד חשוב במיוחד בשלב זה. עם זאת, לא הכל כל כך פשוט. אם אתה שוכח מדי פעם להתחמם, אתה יכול לכלול חימום בתוכנית האימון שלך.

החימום משרת שתי מטרות: מניעת פציעה והכנת הגוף לאימון. חימום נכוןמאפשר להגביר את קצב הלב, משפר את צורת השריר ומתכונן מערכת עצביםלעומסים.

רוב האנשים נהנים מפעילויות דינמיות כמו כיפוף, גישור, קפיצה ומתיחה. בנוסף, כדאי מאוד לכלול עבודת רקמות רכות בחימום.

עכשיו כשאתם מבינים את חשיבות החימום, אל תשכחו להקדיש 10 דקות מהאימון לחימום. התחילו להתחמם עם תרגילים ליד הקיר השוודי, ואז עברו לתרגילים דינמיים.

טעות מס' 7 - ביצוע תרגילי כוח קרדיו לפני הרמת משקלים כבדים

אם המטרה שלך היא לבנות שרירים ולהתחזק, לא כדאי לעשות תרגילי אירובי לפני הרמת מוטות ומשקולות כבדות. מתחילים רבים עושים תרגילי אירובי בתחילת האימון (למשל ריצה של 2-3 ק"מ על הליכון או 5-10 דקות עבודה על אופניים נייחים).

למרות שעבודה כזו נחשבת בטעות חסרת תועלת, לא נכון לבצע אותה מיד לפני עבודה עם משקולת או הרמת משקלים גדולים. העובדה היא שעל ידי הוצאת אנרגיה, אתה מגביל את כמות ועוצמת העבודה ובהתאם, את התוצאות.

במקום לעשות עבודה קרדיו-וסקולרית מלאה לפני תחילת אימוני כוח, דחו עומס כזה ליום המחרת (או בסוף האימון). יש לתפוס את מקומו של עומס הקרדיו על ידי חימום מלא, המבטיח את מוכנות הגוף לעבודה מן המניין.

עכשיו קבלו את התמונה הגדולה בראשכם

זמן הוא המשאב היקר ביותר. אנחנו לא יכולים לבזבז את זה. ביל סטאר נהג לומר, "סבלנות בתוספת התמדה משתלמת". זכור את כל הטעויות הללו ואל תעשה אותן שוב. התוצאה תגיע. כל מה שאתה צריך זה סבלנות והתמדה.

אין החלטות! אתם לא צריכים לקבל החלטות, פשוט עשו זאת כל יום ותשיגו תוצאות כושר מעולות.

הנה תוכנית בת 7 שלבים שתעזור לך להשיג תוצאות מצוינות על ידי שינוי הלך הרוח שלך במקום לקבל החלטות.

הנה זה שוב הזמן הזה של השנה - תקופת קבלת ההחלטות של השנה החדשה! לכן, על מנת שהלקוחות שלנו יבינו את הדרך הנכונה להשיג תוצאות, החלטנו להפריך את המיתוס לפיו אופן קבלת ההחלטות עובד.

על פי מחקר של ג'ון נורקרוס, Ph.D., פרופסור לפסיכולוגיה באוניברסיטת סקרנטון, שליש מהיעד העיקרי של אנשים במהלך חג השנה החדשה הוא לרדת במשקל. אבל הנה עובדה מפוכחת למחשבה: הפסיכולוג הבריטי ריצ'רד ויסמן ערך מחקר ב-2007 ודיווח ש-88% ממקבלי ההחלטות לא הצליחו להגיע ליעדם.

השאלה היא למה? לפרופסור לפסיכולוגיה באוניברסיטת קרלטון, טימותי פיצ'יל, יש תיאוריה משלו. קבלת החלטות היא "תרבות דחיינות" כמו שיגידו החברים שלך - אתה תצא לסחרור ברגע שתמצא חד קרן. הוא טוען שבמקום לקבל החלטות, עליך להתמקד בביצוע שינויים קיצוניים בחייך. ובזה אנחנו מתכוונים ללכת לחדר כושר ולבחור אורח חיים בריא. אנחנו כאן כדי לעזור לך.

שוחחנו עם שבעה מומחי מכון הכושר של Gold's Gym והמצאנו תוכנית פעולה שתעזור לכם לשכוח את השנה החדשה ולקבל מוטיבציה לכל יום. זכרו, רבים מחליטים ללכת לחדר כושר, אך שימו לב שאף אחד אף פעם לא מתחרט על פניו לשם.

שלב ראשון: צור לעצמך תוכנית עם יעדים קטנים וניתנים להשגה

"הבעיה עם החלטות היא שבגלל השיהוקים הקטנים ביותר או החזרה לאחור מההחלטות שלהם, אנשים עוזבים, נוטשים את כל ההצלחות שלהם", אומר מייק ראיין, מומחה מכון הכושר של גולד ומאמן אישי מפורסמים. "צור לעצמך מטרות קטנות וניתנות להשגה - לעתים קרובות אני מעודד לקוחות להצטרף לתוכנית Body Revolution - וברגע שתגיע ליעד הראשון שלך, רוב הסיכויים שתציבי מטרה נוספת ותמשיך הלאה. הכל על קפה ירוק וקפה ירוק עם ג'ינג'ר.

שלב שני: צור לוח כושר בדומה ללוח הזמנים שלך לרופא

כשאתה אומר שאין לך זמן, אתה מנסה להתחמק מאחריות ללכת לחדר כושר ורוב הסיכויים שגם בפעם הבאה לא תלך לחדר כושר", אומר אדם פרידמן, מומחה וסלבריטאי גולד'ס מכון כושר. מאמן אישי.

"אימון יעיל יכול להיעשות תוך 30 דקות בלבד, ואם תכניס אותו ללוח הזמנים שלך, אתה בהחלט תעשה את זה."

שלב שלישי: הבינו שכושר הוא רק חלק מהתוכנית

"בנוסף לפעילות גופנית, אכלו דיאטת מזון טבעית כדי להגיע לשיא חילוף החומרים", אומר רוברט רימס. "המעיטו, אם אפשר, לבטל לחלוטין מזונות מעובדים ומזונות. למעשה, אנחנו מה שאנחנו אוכלים. מזון הוא הדלק של המנוע שלכם, אז אל תתפשרו".

צפו בסרטון עם Arina Varskaya על איך להשיג תוצאות תוך 3 חודשים

שלב רביעי: צור הרגלים טובים

"כדי לעשות שינויים דרמטיים בחייך, אתה צריך שיהיה לך משהו שאתה יכול ליהנות ממנו. הדרך הקלה ביותר היא לחבר את בני המשפחה והחברים למה שאתה עושה", אומר רוברט ארווין, השף הסלבריטאי Gym Gym של מכון הכושר של גולד. "להתקשר לילדים שלך כשאתה מבשל בבית זה מועיל ו דרך מצוינתלבלות זמן עם המשפחה. אתה יכול גם להתחמם עם המשפחה שלך לאימון הרגיל שלך או להתקרר".

שלב חמישי: בצע שינויים לפעמים

"אם אתה משתעמם באימון הרגיל שלך, שקלו לרענן אותו. לכו לשיעור קבוצתי או התאמן עם חבר", אומרת רמונה בראגנזה, מומחית מכון הכושר של גולד ומדריכת כושר הוליוודית. "תגמל את עצמך על ביצוע מספר מסוים של אימונים בשבוע. למשל, פנק את עצמך בעיסוי כף הרגל!"

שלב שישי: הוסף "זמן שינה" לאוצר המילים שלך

"שינה לפני חצות היא בעלת ערך כמעט פי שניים לבריאות מאשר אחרי חצות. אחרי הכל, שינויים גופניים קורים רק במהלך השינה", אומר אריק, מדריך, מומחה מכון הכושר של גולד ומאמן אישי מפורסמים. "אז לך לישון מוקדם ולישון טוב כדי להיות רענן ובריא!"

שלב שביעי: צפו מכשולים

"אין באמת דבר כזה 'תוכנית מושלמת'. החיים הם בלתי צפויים והכי טוב שאנחנו יכולים לעשות הוא לצפות מכשולים וליצור אסטרטגיות להתמודד איתם", אומר חבר מכון הכושר של גולד ומודל הכושר ג'יימי איסון. "אם פגישה של ילד מבית הספר הופכת פתאום לשיחת מורה-הורה של שעתיים, אתה עלול להיות רעב. אם תצטייד במצרכים לנסיעות (כמו אגוזים וגבינה דלת שומן), לא תתפתה עצרו לאוכל מהיר בדרככם הביתה".

תודה רבה, המנוי שלך הושלם.

כולנו רוצים להיראות בריאים ויפים, רזים ובכושר. אבל לעתים קרובות, לא משנה כמה קשה אנחנו מתאמנים עד תשישות בחדר הכושר או בבית, המאמצים שלנו לא מובילים לתוצאות הרצויות. למה? מה אנחנו עושים לא בסדר? היום נבחן את הטעויות הנפוצות ביותר שלא רק מונעות מאיתנו להשיג את המטרות שלנו, אלא גם יכולות להזיק לבריאות שלנו.

להלן 4 העצות החשובות ביותר. אולי רבים מהם מוכרים, אבל לעתים קרובות אנו מתעלמים מהם. אז איך להשיג?

בחר את תוכנית התזונה והכושר שלך

לעתים קרובות מאוד, במרדף אחר דיאטה פופולרית או תוכנית כושר מפורסמת, אנו שוכחים מהאינדיבידואליות שלנו. לדוגמה, שמענו או קראנו ראיון עם שחקנית או זמרת מפורסמת על איך היא ירדה במשקל, מה היא עשתה בשביל זה. בהשראתה ושמחת התוצאות שלה, אנו מנסים להיעזר בעצותיה ולחזור על התוצאה המצוינת. אבל אנחנו לא לוקחים בחשבון שאולי התרגילים לא יתאימו לנו, כי יש לנו מבנה גוף שונה, אזורים בעייתיים אחרים, או התזונה שבה השתמש האליל שלנו, עשויה פשוט להיות התווית נגד עבורנו. הכל תלוי במאפייני הגוף שלנו, בבריאות שלנו, במטרות שלנו. יתכן שאפילו תנופת העיתונות הרגילה תיתן לנו תוצאות טובות יותר.

אימון אירובי או אימון כוח?

אנשים רבים יודעים שפעילות אירובית שורפת משקל עודף מהר יותר מאימון כוח, וכן

מסיבה זו, הם לא משתמשים בתרגילי כוח בשיעורים שלהם. ויש הסבורים שנשים לא צריכות שרירים גדולים וגוף בולט מדי, שזה לא נשי.

אבל זו תפיסה מוטעית! אובדן מתרחש עם הגיל מסת שרירומכאן שחילוף החומרים מאט. אבל קצב חילוף החומרים תלוי ישירות בתזונה ו אימון כח. ניצול לרעה של דיאטות דלות קלוריות והדרה מאימוני כוח מביאים לירידה במסת השריר ולהאטה בחילוף החומרים. העובדה היא ששרירים שורפים יותר קלוריות מרקמת שומן. לכן, ככל שיש לך יותר רקמת שריר, ככל שתוציא יותר אנרגיה, כך תרד במשקל טוב יותר. בנוסף, הודות לתרגילי כוח תמנעי צניחת עור ורפיון.

אז יש לשלב פעילות אירובית עם אימוני כוח.

לעולם אל תדלג על חימום ומתיחה

אם אתה מבלה מעט זמן בחימום ומתיחה, או אפילו מחשיב את זה כבזבוז זמן, אז אתה

אתה טועה עמוקות. כל תרגיל צריך להתחיל בחימום. אתה בהחלט צריך לחמם את השרירים כדי למנוע את הסיכון לפציעה. ואחרי פעילות גופנית יש צורך במתיחות. מתיחה מאטה את קצב הלב, מגינה מערכת לב וכלי דםמעומס יתר, אתה גם נפטר מתחושת המתח הלא נעימה בשרירים, עוזר להם להתאושש מהר יותר, הגוף שלך יהפוך גמיש יותר.

מומחים הוכיחו שמתיחה לאחר פעילות גופנית הופכת את השיעורים ליעילים ב-19%, ועוזרת להשיג את התוצאה הרצויה מהר יותר.

עיקרון חשוב בכל השיעורים הוא התחלה חלקה (חימום) וסיום רגוע (מתיחות).

מגוון

כדי שהשרירים שלכם לא יתרגלו לאותם עומסים והשפעת התרגילים לא תפחת, מומלץ להתאים מעט את תוכנית האימונים כל 4-6 שבועות. זה לא הכרחי לשנות הכל לחלוטין, זה מספיק כדי לשנות כמה תרגילים או את מספר החזרות ועצימות האימון.

ריצת בוקר היא הספורט המושלם

איך לגוון ב-5 דקות: תרגילים פשוטים למשרד

למרות יותר ויותר קידום של אורח חיים בריא, הפופולריות הגוברת של חדרי כושר, רבים נשארים שבויים באמונות לא לגמרי נכונות לגבי אימונים. במאמר זה נעסוק בתפיסות השגויות המפורסמות ביותר לגבי בניית גוף שעלולות למנוע ממישהו להגיע לתוצאות טובות.

ישנה אמונה נפוצה מאוד בקרב בנות ש אימונים בחדר הכושר בהחלט יובילו לשאיבה- דמות גברית מדי עם שרירים בולטים. כדי להשיג אפקט כזה, אתה צריך שילוב של גורמים רבים: אימונים אינטנסיביים במשך מספר שנים, שימוש בתזונת ספורט ותוספי מזון, הרבה זמן להתאוששות - תוצאות מוחשיות כאלה לא ניתן להשיג רק על ידי אימון כמה פעמים בשבוע . בנוסף, רוב התמונות שמתנגדי מכוני הכושר אוהבים להשתמש בהן כוויכוחים צולמו כאשר ספורטאים מתכוננים לתחרויות ומפחיתים באופן אינטנסיבי את אחוז השומן בגוף. רוב הזמן הם נראים די נורמליים, וההקלה לא כל כך בולטת - אתה פשוט רואה מולך בחורה דקיקה בכושר.

עוד תפיסה שגויה נפוצה למדי היא זו תוצאת האימון תלויה אך ורק במאמן. כן, בהתחלה, המאמצים שלו הם לבסס את טכניקת הביצוע והקיום שלה, להכין תוכנית, ולכן מתחילים צריכים להיות אחראים בבחירת מאמן. הוא צריך לא רק להכיר היטב את מבנה הגוף, את טכניקת ביצוע התרגילים, אלא גם לפקח בקפידה על האימון, לקחת בחשבון פציעות עבר, לשנות את התוכנית בזמן ולתת עצות לגבי תזונה. נכון, לא תהיה תוצאה ללא מאמץ מצידך: לכל הפחות, עליך לעקוב אחר כל ההוראות, כמקסימום - למד את הספרות הרלוונטית בעצמך כדי להבין טוב יותר כיצד השרירים פועלים, לנסות תרגילים חדשים ולראות כיצד הגוף מגיב אליהם. עם הזמן תלמדו בעצמכם להבין אילו אלמנטים ניתן להוסיף ואילו מהם ניתן להשליך על מנת לקבל את התוצאה הרצויה.

לא פעם שוכחים שרוב ההצלחה בבניית גוף יפה שייכת תזונה נכונה במקום אימון. אם אתה רוצה להשיג במהירות תוצאות ברורות, אתה רק צריך לשקול מחדש את הרגלי האכילה שלך. עדיף להפסיק מיד לאכול ג'אנק פוד - שומני, חריף, מזון מהיר, נשנוש ברים וכריכים. כן, בהתחלה יהיה קשה לעמוד בפיתוי לאכול משהו אסור, אבל חומרה כזו תאפשר לך להיגמל מג'אנק פוד ולהגיע מהר יותר לצורה פיזית אופטימלית. כשאימונים ודיאטה קשים מניבים פרי, אם תרצו, אתם יכולים להרשות לעצמכם לאכול כל מזון ללא פגיעה בגזרה (כמובן בגבולות מסוימים) - שרירים במנוחה צורכים הרבה אנרגיה. אם אינכם מסוגלים לוותר על הממתקים האהובים עליכם, יש לאכול אותם לא יותר מכמה פעמים בשבוע ורק בבוקר כדי שלגוף יהיה זמן לשרוף קלוריות נוספות.

יש דעה ש הפחתה דרסטית בכמות המזון תעזור להשיג תוצאות מהר יותר, אבל זה לא כך - בדרך זו רק תחמיר את הבריאות שלך. כדי לצמוח, השרירים זקוקים לשינה ותזונה נכונה המכילה כמויות מספקות של חלבונים, פחמימות, שומנים ויסודות קורט. אם הגוף לא יקבל את מה שהוא צריך, הוא יצטרך "לעכל" את השרירים שלו, ושכבת השומן תרד לאט מאוד. נכון, ישנה דעה שכדי לרדת במשקל ניתן לצרוך כ-500 קלוריות יום או יומיים בשבוע ללא פגיעה משמעותית בכושר הגופני. אנו ממליצים לך להשתמש בשיטה זו לא תמיד, אלא רק אם יש לך בסיס שריר מסוים וצריך להפחית במשקל.

מערכת אספקת החשמל האופטימלית היא שלוש ארוחות עיקריות עם שני חטיפים קטנים(יוגורט, כוס חלב, תפוח או בננה). בבוקר רצוי לצרוך פחמימות איטיות (דגני בוקר), שיספקו לכם אנרגיה לאורך זמן, במהלך היום ניתן לאכול מרק או בשר עם ירקות, ובערב הכי יעיל להתמקד בחלבון. מזונות - למשל, מתבלים ביוגורט גבינה רזה. ממתקים ופירות יש לצרוך לפני השעה 16:00, באופן אידיאלי לפני הצהריים. כמובן שזו רק אחת מהאפשרויות התזונתיות, אבל הסכימה הכללית נשארת זהה: פחמימות בבוקר, חלבונים בערב וכל המזונות עתירי הקלוריות יש לאכול בבוקר. כדי שלשרירים יהיה חומר לגדילה, תוך שעתיים לאחר האימון צריך "להטעין" מחצית מהקלוריות שנשרפו – כמובן שזו צריכה להיות ארוחה מאוזנת בריאה.

מה שהם אומרים על פעילות גופנית בחדר כושר, זה הכי הרבה שיטה יעילהולרכוש גזרה מושכת, ולשפר את בריאותך - הפחתה פשוטה בכמות המזון לא רק שלא תעניק לך גוף אלסטי, אלא גם תביא לבעיות בריאות.